¿Cómo aumentar La masa muscular?
Consumir una dieta saludable
Aumenta tu consumo de calorías en un 10 %. Consigue proteínas suficientes para estimular el aumento de masa muscular. Toma por lo menos 2 litros (8 tazas) de agua al día. Consume comidas regulares a la misma hora todos los días. Consume grasas saludables. Toma un multivitamínico si el médico lo recomienda.
Lleva un registro de la cantidad de calorías que consumes y utiliza el promedio de esas cifras para calcular tus necesidades calóricas diarias. Luego, multiplica ese número por 1,1. Asegúrate de que las calorías provengan de una variedad de alimentos saludables y mínimamente procesados para proporcionar nutrientes de calidad para el aumento de masa muscular. Puedes probar con aproximadamente 1 o 2 g de proteína por kg de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 80 kg (180 libras), debes ingerir entre 144 y 180 g de proteína por día. Si sufres de sobrepeso, debes utilizar la masa corporal magra como peso corporal en lugar de tu peso actual.  28 gramos (1 onza) de carne cocida contiene aproximadamente 7 gramos de proteína. Podrías alcanzar una meta diaria de 120 g de proteína con tres filetes de 170 g (6 onzas), asumiendo que no cuentas con otras fuentes de proteínas. Si tienes dificultades para alcanzar estos niveles, siempre puedes probar con batidos de proteínas para compensar la diferencia. El cuerpo necesita una cantidad suficiente de agua para aumentar la masa muscular a una velocidad óptima. Trata de tomar al menos 2 litros (8 tazas), aunque es probable que necesites más para desarrollar músculos saludables. Para asegurarte de ingerir suficiente agua, puedes emplear la siguiente fórmula:  En unidades imperiales: peso corporal en libras x 0,6 = ingesta de agua en onzas. La misma fórmula en unidades métricas: peso corporal en kg x 40 = ingesta de agua en mililitros. Esta fórmula incluye toda el agua de los alimentos y las bebidas, no solo los vasos de agua. Si tienes más de 30 años de edad, puedes reducir estos números a libras x 0,46 a 0,54, o kg x 30 a 35. En lugar de consumir de 2 a 3 comidas grandes durante el día, debes cambiar tus hábitos alimenticios para que consumas de 5 a 7 comidas más pequeñas durante el día. Para ayudar a mantener alta tu ingesta de proteínas, es probable que desees que una de tus comidas sea un batido de proteínas. Para preparar un batido básico, debes mezclar 230 ml (8 onzas) de leche descremada, 1 plátano, 1 cucharada de mantequilla de maní y 2 cucharadas de proteína en polvo. La grasa no solo hace que la comida tenga un mejor sabor, sino que además es buena para ti, siempre y cuando consumas los tipos y las cantidades adecuadas. Las grasas saturadas, que encuentras en una barra de mantequilla, una bolsa de papas fritas o tocino, deben limitarse a aproximadamente 20 g o menos. Sin embargo, debes aumentar la cantidad de grasas saludables que consumes (por ejemplo, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas).  Una buena forma de determinar la cantidad de grasa en gramos que debes consumir es multiplicar tu ingesta de calorías por 0,008 para conseguir el máximo de grasas saturadas y por 0,03 para las “grasas buenas”. Por ejemplo, para una dieta de 2500 calorías, debes limitar las grasas saturadas a 20 gramos o menos y hasta 75 gramos de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. La grasa es necesaria para la distribución adecuada de las vitaminas A, D, E y K. Además, ayuda a mejorar la vista y promueve una piel saludable. Las grasas también son importantes para la síntesis de hormonas, por lo que mantener una ingesta adecuada de estas acelerará el aumento de la masa muscular y su recuperación. Puedes encontrar grasas monoinsaturadas en aceites de oliva, canola y sésamo, el aguacate y las nueces (por ejemplo, almendras, anacardos, manís y pistachos). Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los aceites de maíz, semilla de algodón y cártamo, las semillas y el aceite de girasol, el aceite de linaza y el aceite de soja. Las grasas omega-3 se consideran muy beneficiosas para la salud del corazón, la sangre, la vista y el desarrollo cerebral de los niños. Puedes encontrar estas grasas en muchos alimentos enriquecidos con omega-3. Otra fuente excelente son los pescados grasos de agua fría (como el salmón, el atún, la trucha y las sardinas). Además de consumir una dieta equilibrada, debes incluir un suplemento multivitamínico. De esta manera, te asegurarás de que tu cuerpo reciba la cantidad completa de vitaminas y minerales que necesitas para mantenerte saludable. Existen muchas opciones, según tu edad y sexo, además de tus necesidades particulares de salud y dieta. Debes buscar el multivitamínico adecuado para ti y convertirlo en parte de tu rutina diaria. Siempre debes consultar con el médico antes de tomar vitaminas o suplementos.
Eating a Healthy Diet