¿Cómo tratar La ciática con ejercicios?
Incorporar cambios en tu estilo de vida para manejar la ciática
Mantente activo. Emplea compresas calientes y frías. Toma medicamentos analgésicos sin receta. Ten cuidado al momento de levantar objetos pesados. Mantén una buena postura. Programa una cita con un fisioterapeuta.
Podrías tener ganas de descansar o tomarte un tiempo libre de la actividad física, pero ciertos estudios han demostrado que la inactividad o el reposo absoluto podrían resultar contraproducentes en el manejo de la ciática.  Por lo general, la recomendación típica de la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE.UU. es que realices alrededor de 150 minutos o 2 horas y media de actividad física o ejercicios cardiovasculares a la semana. Esto se divide en 30 minutos 5 veces por semana. En caso de que actualmente no hagas ejercicio, de que apenas empieces o de que no realices 150 minutos de ejercicio a la semana, tómatelo con calma. Empieza por 60 minutos por semana y luego progresa lentamente hasta cumplir con tu objetivo. Es posible que los ejercicios de mayor intensidad e impacto (por ejemplo, correr) no sean apropiados para tu problema, aunque las caminatas o los acuaeróbicos podrían resultarte más suaves y cómodos. Las personas que padecen de ciática y de dolor en otros músculos han empleado con éxito una combinación de compresas calientes y frías como una forma de aliviar el dolor.  Para empezar, aplícate hielo sobre los músculos y articulaciones que te duelan. Esto sirve para disminuir la inflamación, la cual constituye una de las principales causas de irritación del nervio ciático. Aplícate la compresa fría durante alrededor de 20 minutos varias veces al día, teniendo cuidado de cubrirla con una toalla. Pasa a las compresas calientes después de usar las compresas frías. Úsalas varias veces al día para brindarte alivio. Quizás debas alternar entre las compresas tanto frías como calientes. En caso de que hagas ejercicios, estiramientos o ejercicios de fortalecimiento, puedes empezar por las frías de forma que evites la inflamación y luego usar el calor para aliviar el dolor. Puedes encontrar diversas opciones para el manejo del dolor de la ciática que podrían servirte para mantenerte activo, así como también estirar y fortalecer los músculos para ayudar a reducir el dolor a largo plazo.  El dolor que podría ocasionarte la ciática puede ser intenso, pero haz el intento de automedicarte con medicamentos sin receta. En caso de que puedas manejar el dolor con ellos, será mejor que tener que tomar medicamentos narcóticos u opiáceos. Para el alivio, prueba con el paracetamol y los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE). Ten cuidado de leer las instrucciones en cuanto a la dosis y el consumo. Asimismo, siempre debes consultar con tu doctor antes de empezar a tomar cualquier analgésico sin receta. En caso de que no puedas manejar bien el dolor con los medicamentos de este tipo, conversa con tu doctor en cuanto a la posibilidad de tomar medicamentos con receta para brindarte un alivio adicional. En caso de que vayas a levantar cosas, debes tomar en cuenta el peso que vayas a levantar. Evita levantar nada que sea pesado y que podría distenderte la espalda u ocasionarte una mayor irritación y dolor.  En caso de que debas levantar algo pesado, debes usar la forma correcta: flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla y usa las caderas para dejar que los músculos de las piernas hagan el levantamiento en lugar de que lo hagan los músculos de la espalda.  Evita tirar de objetos o cajas pesados por el suelo. En cambio, debes empujarlos con lentitud. Informa en tu trabajo o a los miembros de tu familia sobre tu dolor. Solicita "tareas ligeras" o pide ayuda en caso de que debas levantar objetos pesados con regularidad. Debes mantener la postura correcta en tanto estés de pie, sentado o incluso durmiendo. Esto puede ser útil para asegurarte de que tu postura no agrave tu problema.  Al estar de pie, los hombros deben mantenerse hacia atrás pero relajados. Levanta la cabeza erguida, como si una cuerda fija al centro de tu cabeza tirara de ti hacia arriba. Aprieta el estómago ligeramente y apoya el peso de manera equitativa sobre ambos pies.  Siéntate con la espalda recta y dale apoyo a la zona lumbar de la espalda con una almohada, colocando los pies en el suelo con estabilidad. Al igual que al estar de pie, los hombros deben mantenerse hacia atrás y relajados. Al dormir, debes tener cuidado de que la cama o el colchón sean firmes y distribuyan tu peso corporal de manera equitativa a la par que le dan apoyo a la espalda en una posición recta. Muchas veces, el dolor de la ciática no se maneja bien mediante los ejercicios en casa o los analgésicos sin receta. Podrías acudir a un fisioterapeuta para obtener un programa de terapia que sea más intensivo.  Un fisioterapeuta es un profesional de la salud que puede brindarte asistencia con el manejo del dolor de la ciática ayudándote a estirar y fortalecer los músculos adecuados.  Puedes consultar con tu médico de cabecera o buscar un fisioterapeuta local en línea. Existen muchos que se especializan en distintos tipos de lesiones y manejo del dolor. La ciática es bastante común y la mayor parte de los terapeutas suelen estar familiarizados con ella.
Incorporating Lifestyle Changes to Manage Sciatica