¿Cómo mejorar La calidad del sueño?
Establecer un horario para dormir
Establece un horario regular para acostarte y despertarte. Determina tu horario natural de sueño. Duerme lo suficiente. Permanece dormido. Acuéstate todas las noches a la misma hora. Levántate por unos momentos si no te quedas dormido inmediatamente. Apaga tu alarma.
Dormirás más profundamente si te acuestas y te despiertas a la misma hora todos los días. Este ritmo ayudará a tu cuerpo a prepararse para dormir. Por supuesto, el trabajo, los hijos y otras responsabilidades que te exigen tiempo podrían determinar tus horarios.  Muchos durmientes, especialmente los trasnochadores, podrían sentirse tentados a dormir hasta más tarde los fines de semana. Trata de despertarte a la misma hora, aun los sábados y los domingos. Si has dormido poco, es probable que necesites unas horas extras de sueño por algunas noches. Si estás enfermo, duerme unas horas extras. Sin embargo, vuelve a establecer tus rutinas de sueño tan pronto como puedas. Si tienes la libertad de determinar tu propio horario de sueño, hazlo de acuerdo a los ritmos de tu cuerpo. Ten en cuenta que tu cuerpo tiene momentos naturales para dormir y despertar. Nota las horas a las que te sientes cansado y aquellas durante las que te sientes más despierto.  Para establecer un ritmo natural de sueño, pasa una o dos semanas sin programar un despertador. Lleva un registro de todas las horas a las que te despiertas. Lleva un registro paralelo de las horas de la noche en las que sientes el sueño suficiente como para acostarte a dormir. Podrías descubrir que estos horarios se vuelven más uniformes después de algunos días sin usar el despertador. Formaliza tu horario para acostarte. Una vez que hayas establecido tus horas naturales para dormirte y despertarte, establece una rutina acorde a este horario. Despiértate y duérmete según ese horario todos los días. Si tu rutina natural de sueño parece ser un poco inconsistente, tal vez tengas que experimentar acostándote a diferentes horas, a fin de saber cuál horario se ajusta mejor a tus necesidades. Las personas madrugadoras tienden a tener más facilidad para establecer sus horarios de sueño. Si tiendes a tener más energía en la noche, es probable que solo tengas que establecer un horario para acostarte.  Asegúrate de que tu horario formal de sueño te aporte la cantidad adecuada de horas. De no ser así, tu programa podría estar mal diseñado. Si eres adulto, necesitas dormir entre 7 y 8 horas todas las noches. Si eres adolescente o niño, necesitarás entre 9 y 11 horas de sueño y los infantes y bebés necesitarán aproximadamente tres horas de siesta durante el día. Dormir muy poco podría exponerte a mayores riesgos de enfermedad, ansiedad y problemas de salud. Sin embargo, dormir demasiado podría reducir la calidad de tu sueño. Haz todo lo que puedas para evitar despertarte durante la noche. Esto podría resultar difícil si eres una persona nocturna, si tienes hijos o si tu sueño es muy poco profundo. Hacer arreglos en tu recámara y relajarte adecuadamente podría representar una gran diferencia, pero también la marcará que le des prioridad a permanecer dormido. Explícate a ti mismo y a las demás personas con las que vivas que necesitas dormir toda la noche corrida.  Limita los líquidos durante las horas previas a dormir si eres de las personas que se levantan de la cama para ir al baño durante la noche. Los adultos mayores también necesitan entre 7 y 8 horas de sueño, pero podrían dormir menos profundamente y desertarse con frecuencia. Si eres un adulto mayor toma siestas y pasa un poco más de 8 horas en la cama. Si tienes un bebé de menos de un año de edad, la privación del sueño es parte de tu vida. Puedes ayudarte estableciendo algunos límites: tu bebé debe dormir en su propia cuna, aunque puedes pasarlo a tu cama para darle sus comidas nocturnas. Trata de esperar a que el bebé comience a quejarse o a llorar. No ignores sus quejidos, pero dale un tiempo, algunos minutos de quejas podrían significar simplemente que tu bebé se está calmando para volverse a dormir.  Establece un horario para que tu pareja o el otro adulto que comparta contigo la atención del bebé se despierten. Tu rutina nocturna debe ser constante. Comienza por cepillarte los dientes, lavarte la cara y hacer el cierre final de la casa a la misma hora y en el mismo orden todas las noches. Añade pasos que te resulten tranquilizadores a fin de que tu cuerpo sepa que llegó la hora de relajarse.  Por ejemplo, podrías tomar un baño o una ducha caliente todas las noches. Baja la intensidad de las luces a fin de comenzar a sentirte cómodo. Pon música relajante en lugar de ver televisión o de ver una pantalla. Ten presente que pasar un tiempo fijando la vista en una pantalla antes de acostarte te podría mantener despierto. Aunque lo mejor es acostarse y quedarse dormido a la misma hora todos los días, habrá algunas noches en las que no te puedas dormir de inmediato. Si no te has quedado dormido después de 15 minutos, levántate y realiza una actividad breve y relajante. Bebe un poco de agua caliente, cepíllate el cabello o lee un poco. Luego vuelve a la cama ni bien comiences a tener sueño.  Ten en cuenta que el objetivo es entrenar a tu cuerpo a no permanecer despierto en la cama. Considera que la preocupación por quedarte dormido podría mantenerte despierto. Si esto te sucede con frecuencia, tal vez sea necesario que ajustes tu horario de sueño. Las alarmas interfieren con la calidad de tu sueño. Intenta entrenarte para despertar a la misma hora todas las mañanas. Si no puedes confiar en el reloj natural de tu cuerpo, pon una alarma. Sin embargo, no lo hagas si puedes evitarlo.
Practicing Good Sleep Hygiene