¿Cómo entrenar Para un triatlón?
Convertirte en triatleta
Entrena en cada evento. Conoce las etapas de entrenamiento para desarrollar un plan de entrenamiento efectivo para un triatlón. Planifica tu cronograma. Entrena en cantidades que sean proporcionales a las carreras de tu distancia elegida. Practica algunas sesiones en las que realices dos disciplinas una después de la otra alrededor de un mes antes del evento. Considera unirte a un programa de natación Máster para volverte más competente en el agua. Incorpora triatlones de práctica a tu entrenamiento. Empieza con unas cuantas carreras sprint. Entrena durante el invierno usando una bicicleta estacionaria.
Vas a nadar, montar bicicleta y correr. Por lo tanto, cada semana debes nadar, montar bicicleta y correr. Lo más simple es realizar cada actividad dos veces a la semana, dejando un día para descansar. El descanso es imperativo. Tu cuerpo necesita tiempo para sanarse. No pienses en ello como holgazanear; simplemente estás siendo inteligente en cuanto al entrenamiento. Existen varias etapas de entrenamiento que te ayudarán a alcanzar el máximo éxito en tu entrenamiento para el triatlón. Las etapas son aquello alrededor de lo cual un atleta desarrolla su plan de entrenamiento en relación a en dónde se encuentra en su progreso en el entrenamiento. Con base en tu nivel de salud, las etapas dictarán la clase de intensidad y distancia a la que te dedicarás. Las personas que sean nuevas en el entrenamiento para triatlón deben empezar en la etapa base y seguir a partir de allí. Las etapas de entrenamiento son:  La etapa base, la cual tiene una distancia creciente y una baja intensidad La etapa de desarrollo, la cual llega al límite de la distancia, dirigiéndose hacia una intensidad moderada La etapa máxima, la cual tiene una distancia decreciente dirigiéndose hacia un pico alto en la intensidad La etapa de carrera, la cual tiene una distancia decreciente y una intensidad decreciente de alta a moderada La etapa de disminución, la cual tiene una distancia decreciente y una intensidad decreciente de moderada a baja Hay un poco de disminución antes y después de la carrera dependiendo del programa de la misma. Diferentes tipos de triatlón requieren diferentes programas de entrenamiento y cronogramas. El tuyo también dependerá de tu nivel de salud y estilo de vida personal (por ejemplo, si trabajas mucho o si tienes una familia que cuidar).  Puede tomar de 4 a 6 semanas para entrenar para las distancias sprint, mientras que, para las distancias olímpicas, puede tomar de 3 a 6 meses. Si vas a entrenar para una carrera de 70,3 o 140,6, asegúrate de adoptar las etapas de entrenamiento (de base a disminución) para asegurarte de entrenar de forma adecuada y segura. Entrenar para estas carreras puede tomar de 6 meses a un año. La natación a menudo constituye del 10 al 20 % de una carrera, el ciclismo del 40 al 50 % y las carreras a pie del 20 al 30 %. Ten esto en mente cuando entrenes. También piensa en el tipo de carrera que vas a realizar. ¿En qué tipo de agua estarás? ¿Vas a montar bicicleta y correr en montañas? ¿Qué clase de terreno será? Si puedes entrenar en un estado similar, la carrera será mucho menos sorpresiva. Un ejemplo de una de estas sesiones es montar en bicicleta durante 45 minutos seguido de una carrera a pie de 15 a 20 minutos. Esto te acostumbra a cambiar de grupos de músculos.  Incluso si puedes nadar como un pez, correr como si te persiguieran los lobos y montar bicicleta como si se acabara el mundo, si no puedes hacer uno después del otro, no te irá bien en un triatlón. Realizar este tipo de sesiones le enseñará a tu cuerpo a lidiar con la carrera real cuando llegue el día. Puedes cambiar lo que haces basándote en el día de la semana. Es posible que quieras dedicar un día a nadar, un día a correr, un día a montar bicicleta, un día a estiramientos, un día a descansar y luego dos días a sesiones de dos actividades una después de la otra que combinen los tipos de ejercicio. Estos programas generalmente aceptan todos los niveles de habilidad en el agua. Tener acceso a un instructor profesional definitivamente nunca está de más.  Pregúntale a tu entrenador de natación en dónde entrenaría y cuáles aguas abiertas están disponibles para que practiques. Las piscinas son buenas, pero simplemente no son lo mismo que un lago o un río. Si es posible, nada en cuadrados en la piscina y no te impulses de las paredes. No tendrás la oportunidad de descansar cada 22 m (25 yardas) cuando estés en las aguas abiertas. Convertirte en un nadador competente ayudará en tu desempeño general en el triatlón, pero ten en mente que la natación es la parte más corta (y algunos dirían que la más insignificante) del triatlón. Es posible que pases mucho de tu tiempo de entrenamiento trabajando en los deportes uno a la vez, pero no quieres que el triatlón verdadero sea la primera vez que montes bicicleta, nades y corras todo al mismo tiempo. Puedes trabajar en las transiciones con anticipación realizando triatlones de práctica. También es una buena idea comer y beber mientras entrenas. Puedes comer un bocadito después de nadar y antes de correr. Mantente hidratado y asegúrate de mantener tus carbohidratos elevados mientras entrenas. Esto es generalmente alrededor de 700 m (765 yardas) de natación, 24 km (15 millas) de montar bicicleta y una carrera a pie de 5 km (3,1 millas). No necesitas establecer un récord de velocidad sobre tierra; simplemente usa las carreras como una experiencia de aprendizaje. Puedes usar las carreras de sprint como cimientos para carreras más largas (olímpica, medio Ironman y Ironman) o puedes elegir enfocarte en carreras de sprint. Pero tienes que realizar las carreras para juntar todo el entrenamiento. Las carreras sprint son un buen punto de partida. Nunca puedes empezar por el punto más alto en nada, así que un triatlón más pequeño es un buen lugar para comenzar. También es lo más seguro para tu cuerpo. Cuando estés fuera de temporada, puedes realizar mucho trabajo de distancias largas y constantes que desarrollen una red fuerte de capilares en tus piernas, lo cual te servirá bien en el verano durante la temporada de carreras. Sal apenas puedas. Debes poder acostumbrarte al manubrio de la bicicleta. Montar bicicleta al aire libre es una experiencia muy diferente a montarla dentro de casa, de forma estacionaria.
Becoming a Triathlete