¿Cómo levantarte Temprano a diario?
Ajustar tus hábitos de sueño
Mantén un horario regular para dormir. Cambia la hora de levantarte gradualmente. Evita consumir cafeína de cuatro a seis horas antes de ir a dormir. Desconecta todos los dispositivos electrónicos y las distracciones una cuantas horas antes de ir a dormir. Establece una alarma como recordatorio de que es hora de dormir. Haz una actividad relajante antes de ir a dormir. Pon afuera la ropa que usarás al día siguiente antes de ir a dormir. Mantén tu habitación oscura, fresca y en silencio. Levántate con el sol.
Crea un horario para dormir en el que te levantes y vayas a dormir al mismo tiempo cada día, incluso los fines de semana o los feriados. Los requisitos para dormir varían de persona en persona, pero en promedio, debes tener entre siete y nueve horas de sueño para tener un buen desempeño durante las horas de la vigilia.  Algunas personas creen que dormir una hora menos no afectará a su desempeño diario o que pueden compensar la falta de sueño durante el fin de semana o un feriado. Sin embargo, cualquier cambio a tu horario regular para dormir solo tendrá un efecto negativo en tus hábitos para dormir y conducirá a dormir excesivamente o a estar muy cansado al despertar.  Toma en cuenta que el sueño adicional por la noche no puede curarte de tu fatiga diurna. La cantidad de horas que duermas cada noche es importante, pero la calidad del sueño es más importante. Es probable que puedas dormir ocho o nueve horas cada noche, pero no sentirás que has descansado si la calidad del sueño fue mala. En vez de programar la alarma una hora antes y esperar que puedas evitar el botón de repetición, cambia la hora de levantarte gradualmente en un periodo de tiempo. Esto ayudará a que tu cuerpo se ajuste a un nuevo horario para dormir y asegurará que tus hábitos de sueño se adapten en el largo plazo a tu nueva hora para levantarte. Empieza programando la alarma para que suene cinco minutos antes de lo usual. Ve a la cama cinco minutos antes de lo usual y trata de levantarte con la alarma. Haz esto por varios días y luego despiértate cinco minutos más temprano. Trata de despertarte por varios días a la nueva hora. Repite este proceso hasta que consigas la hora para levantarte que deseas. Aproximadamente, la mitad de la cafeína que consumes a las 7 p. m. está aún en tu cuerpo a las 11 p. m. La cafeína es un estimulante conocido que se puede encontrar en el café, en el chocolate, en los refrescos, en los tés no herbarios, en los medicamentos de dieta y en algunos analgésicos. Limita la cantidad de tazas de café que consumes varias horas antes de ir a dormir o trata de eliminar toda la cafeína de tu dieta. El alcohol también impide el sueño profundo y el sueño MOR. Te mantendrá en las etapas de sueño leve, haciendo posible que te despiertes más fácilmente y que tengas dificultades para volver a dormir. Evita consumir alcohol 1 a 2 horas antes de ir a la cama para asegurarte de tener una buena noche de sueño y de que no duermas excesivamente por la mañana. Apaga la televisión, el celular, el iPad y la computadora o mantén fuera de la habitación todos los dispositivos electrónicos. El tipo de luz que estas pantallas emiten puede estimular a tu cerebro, suprimir la producción de melatonina (la cual ayuda a dormir) e interferir con el reloj interno de tu cuerpo. Otra opción es apagar la computadora en un horario. Esto pondrá en hibernación automáticamente a tu máquina e impedirá que trabajes en tu computadora hasta muy tarde o muy cerca de la hora de dormir. Puedes activar la función de hibernación tanto en una PC como en una Mac. Asimismo, si quieres que tu computadora esté lista para funcionar por la mañana, al despertarte, puedes activar también el tiempo de inicio. Si tiendes a involucrarte en actividades o conversaciones nocturnas y olvidas ceñirte a un horario para dormir, puedes establecer una alarma en tu teléfono o en tu computadora que te ponga sobre aviso acerca de la hora de dormir 1 hora o 30 minutos antes. Si prefieres apagar todos los dispositivos electrónicos unas cuantas horas antes de ir a dormir, puedes usar la alarma de tu reloj o pedirle a alguien con quien vivas que te recuerde que es momento de dormir 1 hora antes de que sea la hora. Puedes tomar un baño caliente, leer un buen libro o tener una conversación tranquila con tu pareja. Hacer una actividad relajante estimulará tu cerebro para que empiece a relajarse y a desconectarse. Si te sorprendes a ti mismo dando vueltas en la cama en la oscuridad, no te quedes recostado mirando al techo. En cambio, haz una actividad relajante en la cama para calmarte y dejar de pensar en tu incapacidad para dormir. De hecho, realizar una actividad relajante puede hacer que te duermas. Para que ahorres tiempo por la mañana y te sientas menos estresado al despertarte, pasa tiempo la noche anterior organizando tu vestimenta. Pon tu ropa en una silla en tu armario o cerca de tu cama para que puedas despertarte por la mañana y no pierdas tiempo tratando de decidir qué usar durante el día. Pon cortinas pesadas o persianas para bloquear la luz de la ventana. Cubre cualquier pantalla electrónica (como la de la televisión o la de la computadora) para que la luz no brille en la habitación. También puedes usar una máscara de dormir para cubrir tus ojos y que puedas dormir. Si tienes problemas para dormir por ruidos fuertes en el exterior de tu ventana o por una pareja que hace ruidos al dormir, considera invertir en unos buenos tapones para los oídos o en una máquina de ruidos. También puedes establecer un temporizador para que las luces brillantes entren a tu habitación por la mañana a la misma hora cada día. Si tratas de levantarte más temprano por la mañana, ajusta el temporizador para que las luces brillantes entren más temprano en tu habitación. La luz del sol ayuda al reloj interno de tu cuerpo a reiniciarse a sí mismo cada día. Esto también ayudará a evitar que duermas en exceso por la mañana, ya que el sol hará que te despiertes. Los expertos del sueño recomiendan la exposición a la luz del sol matutino por una hora a las personas que tienen problemas para dormir.
Adjusting Your Sleep Habits