¿Cómo lidiar Con los pensamientos negativos?
Aprender sobre tus pensamientos negativos
Ten en cuenta que los pensamientos negativos tienen un objetivo. Identifica el momento en el que los pensamientos negativos se vuelven un problema. Conoce los diferentes tipos de pensamientos negativos. Registra tus pensamientos, así comprenderás mejor lo que te motiva a pensar de manera negativa. Determina cuáles son tus pensamientos automáticos. Identifica el tipo de pensamientos negativos que tengas. Determina cuáles son tus inquietudes subyacentes. Analiza la causa principal de tus pensamientos negativos. Cuestiona tus pensamientos. Identifica las áreas de cambio positivo.
Los pensamientos negativos podrían ser perturbadores y hacer que te sientas incompetente; sin embargo, su objetivo real es beneficiarte. Algunos psicólogos incluso consideran que un poco de pesimismo puede ser saludable, ya que nos obliga a ser más ingeniosos y a reflexionar cuando nos está yendo mal. Si has tenido pensamientos negativos recientemente, ten en cuenta que no eres el único. Los pensamientos negativos abarcan una gran parte de nuestros pensamientos en general. Estos incluso podrían ser inherentes al componente psicológico del ser humano. Del mismo modo que nuestros ancestros, estamos en un proceso constante en el que asimilamos nuestro entorno e intentamos mejorarlo. Este proceso se vuelve problemático si empezamos a considerar estos pensamientos negativos como verdaderos. Si estos influyen en tu conducta u obstaculizan tu vida diaria, se habrán convertido en un problema y tendrás que solicitar la ayuda de un profesional de la salud mental. Un exceso de negatividad podría agravar tus problemas, ya que esperarás que las cosas salgan mal. Una manera de describir este fenómeno es a través de la profecía autorrealizada, la cual consiste en un ciclo en el que se tiene una expectativa o un pensamiento sobre una situación, lo que genera una nueva conducta que hace que esta expectativa sea real. Por ejemplo: podrías creer que reprobarás el examen de Inglés de mañana. Al pensar que definitivamente reprobarás, tu comportamiento o acción será no estudiar para el examen, lo que hará que repruebes. Las consecuencias a largo plazo de esta acción son empezar a creer que eres estúpido o que eres malo en los exámenes, lo que generará más problemas cuando vuelvas a rendir uno. Los pensamientos negativos cuentan con muchos tipos diferentes. Si los conoces, esto podría ser de utilidad para identificar los momentos en los que tengas un pensamiento negativo y esforzarte para contraatacarlo. No todos los pensamientos negativos pertenecerán a una categoría; no obstante, existen algunos tipos comunes que podrías afrontar.  Los filtros ocurren cuando haces caso omiso a los aspectos positivos de una situación. Por ejemplo, si has aprobado una asignatura muy difícil con una calificación baja y deseabas obtener una alta, podrías pensar algo como “Soy un estudiante mediocre”. El pensamiento de blanco o negro consiste en rehusarte a identificar un aspecto intermedio, y tener un criterio de todo o nada. Por ejemplo, si obtienes una calificación regular en un examen y esperabas una alta, podrías pensar algo como “Soy un fracasado”. La generalización en exceso ocurre cuando asumes que algo siempre volverá a pasar tan solo porque ha ocurrido una vez. Por ejemplo, si obtienes una calificación regular en un examen y esperabas una alta, podrías pensar algo como “Siempre obtengo esta calificación en mis exámenes”. Las conclusiones precipitadas surgen cuando asumes que conoces lo que la otra persona piensa o siente. Por ejemplo, si obtienes una calificación regular en un examen y esperabas una alta, podrías pensar algo como “El profesor cree que soy un tonto”. La catastrofización consiste en pensar que siempre ocurrirá lo peor. Por ejemplo, podrías catastrofizar si antes del examen piensas algo como “¡Voy a obtener la peor calificación de la clase!”. La personalización surge cuando consideras que has influido en situaciones o acontecimientos que no podías controlar. Por ejemplo, si tu jefe siempre te grita, podrías pensar algo como “Mi jefe siempre me grita por mi culpa”. La falacia de control ocurre cuando consideras que no tienes el control o que lo tienes por completo. Por ejemplo, podrías pensar algo como “Nada de lo que haga será de utilidad para obtener una calificación alta en mi examen de Matemáticas”. La falacia de justicia consiste en considerar que las cosas ocurren porque la vida es injusta. Por ejemplo, podrías pensar algo como “Obtuve una calificación baja en mi examen de Matemáticas porque la vida es injusta”.  Echar la culpa consiste en creer que las demás personas son las responsables de tus emociones. Por ejemplo, podrías pensar algo como “Susy es la razón por la que siempre estoy triste”. El razonamiento emocional ocurre cuando asumes que un sentimiento inicial es verdadero tan solo porque lo has experimentado. Por ejemplo, podrías pensar algo como “Me siento como un fracasado, por esa razón lo soy”. La falacia de cambio consiste en creer que otras personas deben cambiar para que tú seas feliz. Por ejemplo, podrías pensar algo como “No seré feliz hasta que Susy cambie su actitud”. Las etiquetas globales ocurren cuando atribuyes rasgos de manera poco saludable a otras personas o a ti mismo debido a un acontecimiento o una acción. Por ejemplo, si olvidas estudiar para un examen, podrías pensar algo como “Soy poco confiable”. Si registras tus pensamientos negativos, esto puede ser de utilidad para empezar a comprenderlos y afrontarlos. Primero escribe sobre un acontecimiento que desearías que haya ocurrido de otra forma o que consideres que podrías haber afrontado mejor. Si es posible, también registra tus sentimientos relacionados con el acontecimiento. Por ejemplo, podrías escribir algo como “Me fue mal en el examen de Inglés. Sentí ansiedad antes del examen porque me recordó otra ocasión en la que reprobé un examen”. Además de registrar tus pensamientos negativos sobre las situaciones, también debes registrar tus pensamientos automáticos. Estos consisten en los pensamientos que siempre tienes. Podría parecer que estos surgen sin una advertencia o sin motivo alguno. Por ejemplo, tus pensamientos automáticos podrían ser algo como “Soy un estúpido”, “Soy una decepción” o “Nunca alcanzaré el éxito en la vida”. Reflexiona nuevamente sobre los tipos más comunes de pensamientos negativos, ya que será de utilidad para identificar la categoría a la que pertenezcan tus pensamientos. Determina cuáles son los tipos de pensamientos que tienes y clasifícalos de esa manera en tu registro de pensamientos. Por ejemplo, si sueles pensar algo como “Soy un estúpido”, podrías clasificarlo como un “pensamiento de negro o blanco”, ya que harás caso omiso a las cosas que hagas bien. Para poder afrontar los pensamientos negativos, tendrás que saber más sobre ellos y las suposiciones y creencias que guarden relación con ellos. Escoge un pensamiento negativo y reflexiona sobre las inquietudes que podrían provocarlo. Es probable que este proceso te genere incomodidad; no obstante, es esencial para comprender lo que te motiva a pensar de manera negativa. Por ejemplo, “Soy un estúpido” podría ser un pensamiento negativo. El motivo de este pensamiento podría guardar relación con las inquietudes sobre tu inteligencia y tus capacidades naturales. Ten en cuenta que tus pensamientos negativos guardan relación con una creencia o un supuesto a los que te ciñes. Es esencial que intentes buscar la causa principal de esa creencia o supuesto, y que empieces a desglosarla. Por ejemplo, si sueles pensar sobre reprobar los exámenes, ten en cuenta el papel de tus padres y tus profesores en el desarrollo de esa creencia. ¿Tus padres o profesores te dicen que no tendrás éxito en la vida si sigues reprobando los exámenes? También podrás comprender mejor tus pensamientos si los cuestionas con determinadas preguntas. Puedes emplear esta técnica si conoces tus pensamientos negativos y puedes identificarlos. El objetivo de cuestionar tus pensamientos negativos consiste en percatarte de que la mayoría de los pensamientos no son verdad, tan solo son una respuesta a algo. Hazte las siguientes preguntas:  ¿El pensamiento es verdad? Si consideras que es verdad, ¿de qué forma lo has averiguado? ¿Cuáles son los hechos reales? ¿Cómo respondes a los pensamientos negativos? ¿Qué es lo que haces, piensas o sientes como consecuencia? Si no tuvieras estos pensamientos, ¿en qué forma cambiarían tus acciones o conductas? Si encuentras áreas de cambio positivo, esto puede ser de utilidad para reorientar tu enfoque y generar más aspectos buenos en tu vida. Determina si tus pensamientos negativos suelen guardar relación con determinados elementos de tu vida, como el trabajo, una relación o la salud física. Empieza con una de esas áreas y encuentra maneras en las que puedas mejorar la situación. Por ejemplo, si tu trabajo siempre te provoca estrés, reflexiona sobre lo que puedes cambiar de él. Tal vez aún tengas que seguir trabajando largas horas, pero quizás te encargues de más de lo debido. Puedes idear maneras de reducir las tareas innecesarias o mejorar tu gestión del tiempo. Asimismo, podrías aprender técnicas para reducir el estrés.
Understanding Your Negative Thinking