¿Cómo prepararte Para una carrera de larga distancia?
Reforzar tu entrenamiento
Identifica tu objetivo. Determina un plan de entrenamiento. Corre lento. Procura dar pasos más pequeños. Sacude tu rutina con un trabajo de velocidad. Termina la carrera con fuerza. Encuentra un grupo de corredores.
Si no quieres hacer un campo a traviesa como parte de la escuela o un deporte universitario, tendrás la libertad de decidir exactamente qué distancia quieres correr. Las carreras de larga distancia abarcan entre 3 kilómetros (menos de 2 millas) hasta una maratón (más de 40 kilómetros o 26 millas) o una ultramaratón (más de 60 kilómetros o 40 millas). Evalúa tu experiencia atlética y determina cuánto quieres esforzarte.  Si partes desde un estilo de vida sedentario, habla con un médico antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios. Ambos podrán trabajar juntos para desarrollar un plan que tenga en cuenta tus fortalezas y puntos débiles.  También debes evaluar tus limitaciones corporales (como asma o lesiones previas) a la hora de tomar una decisión. No olvides tener en cuenta la disponibilidad de lugares seguros para correr en tu zona. Posiblemente no quieras esperar, pero es importante que tu cuerpo tenga tiempo para adaptarse a las carreras de larga distancia. Dependiendo de tu estado físico, ten en cuenta que un corredor necesita entre tres y seis meses de preparación para media maratón, y entre seis y doce meses para una maratón. No es necesario que te tensiones de inmediato, dado que incrementarás las distancias y el tiempo de manera gradual para llegar a la carrera.  Si quieres correr una carrera muy larga (como media maratón o una completa), utiliza un plan de entrenamiento desarrollado de manera profesional. Existen muchos recursos disponibles en internet, pero también puedes acercarte a las tiendas de productos para correr o atletismo para informarte más.  No es necesario que corras todos los días. De hecho, lo mejor es que no lo hagas. Procura correr entre tres y cuatro veces por semana. Quizás uno de ellos pueda ser un fin de semana extralargo para correr. Comprende que no necesariamente correrás toda la distancia antes de la carrera. El único momento en que los corredores de maratón corren las maratones es el día de la carrera. Si bien puede parecer contradictorio, es esencial. No podrás correr durante 16 kilómetros (10 millas) a máxima velocidad, así que no lo intentes. Tómate tu tiempo; ya podrás acelerar la velocidad más adelante en tu entrenamiento. Ahora, lo más importante es que aprendas a abarcar una mayor distancia. La cantidad de pasos que des por minuto se llama cadencia. Los corredores profesionales corren con pasos más pequeños que una persona promedio, dado que deben hacerlo más rápido. Mantener un paso corto también evita tensiones y lesiones. Lo ideal es mantener una cadencia de 180. Para saber cómo hacerlo, corre en una caminadora y observa un reloj con un segundero. Cuenta los pasos que das para asegurarte de dar tres pasos cada un segundo. Correr al mismo ritmo durante 16 kilómetros (10 millas) puede ser un poco monótono. Una vez que comiences a sentirte más cómodo al correr largas distancias, marca períodos establecidos de trabajos de velocidad. Aumenta el ritmo hasta correr casi a máxima velocidad por 1 kilómetro (media milla aproximadamente) y luego recupérate durante 2 kilómetros (1 milla) a un ritmo de trote normal. Si te sientes cómodo al correr durante mucho tiempo y ya dominas el trabajo de velocidad, comienza a familiarizarte con el final rápido. Acelera el ritmo durante los últimos kilómetros para entrenar al cuerpo para energizarse en los últimos tramos de una carrera larga. No hagas un final rápido cada vez que salgas a correr. En cambio, ¡resérvalo para una ocasión especial! Es mejor que lo hagas una vez por semana como máximo. Si quieres obtener opiniones, motivación y posiblemente amigos nuevos, encuentra un grupo de corredores local. Estas agrupaciones se encuentran en todos los sitios y existen para todos los niveles y eventos. Haz una búsqueda en Google o pide referencias en la tienda local de artículos para correr.  Los grupos de corredores te ayudarán al motivarte para salir de casa. Si tienes un horario programado para correr, será más fácil respetarlo. Otra ventaja de los grupos de corredores es que evitarán que te aburras mientras corres, en el caso de que seas una persona sociable. Además, un poco de competencia amistosa antes de la carrera no le hace daño a nadie.
Ramping Up Your Training