¿Cómo erradicar Y detener los pensamientos negativos?
Cultivar el amor propio
Sé más consciente de las cosas. Ten cuidado con los "debería". Busca alternativas flexibles. Intenta percibirte de una forma más equilibrada. Siente compasión por ti mismo. Concéntrate en cosas positivas. Utiliza un lenguaje y frases positivas y optimistas.
Ser consciente de algo significa aprender a observar tus emociones sin intensificarlas. El principio de la consciencia implica reconocer y experimentar con tus pensamientos y emociones negativos antes de soltarlos. Tomar consciencia no es fácil porque significa enfrentar esas voces negativas que generalmente te hacen sentir vergüenza, juzgarte a ti mismo, compararte con otros, etc. Sin embargo, la tarea es reconocer y admitir esa vergüenza sin dejarte llevar o someterte a las emociones que podrían surgir. Las investigaciones han demostrado que una terapia basada en la consciencia, en combinación con otras técnicas, puede ayudar a reducir los pensamientos y sentimientos negativos.  Busca un lugar tranquilo para practicar la meditación plena. Siéntate en una posición relajada y concéntrate en tu respiración. Cuenta cada vez que inhales y exhales. Inevitablemente, tu mente empezará a divagar. Cuando esto suceda, no te castigues. Más bien, intenta descubrir qué es lo que sientes. No te juzgues, solo toma consciencia de ello. Intenta poner atención nuevamente en tu respiración, ya que así es como trabaja la meditación plena.  Una vez que logres reconocer tus pensamientos negativos, pero sin poner el foco en ellos ni dejar que te controlen, habrás aprendido a lidiar con ellos sin intentar cambiarlos. En otras palabras, habrás cambiado tu relación con esos sentimientos y pensamientos. Algunas personas han descubierto que así, con el tiempo, el contenido de los pensamientos y sentimientos empieza a cambiar (para mejor). Los "debería", "debo", "tengo que" a menudo son síntomas de que has internalizado algunas reglas o conjeturas nocivas. Por ejemplo, tal vez pienses "No debería pedir ayuda porque demostraría mi debilidad" o "Tengo que ser más extrovertido". Cada vez que notes que estás usando este lenguaje, tómate un tiempo para responder las siguientes preguntas:  ¿Qué impacto tiene este pensamiento en mi vida? Por ejemplo, si piensas "Tengo que ser más extrovertido o me quedaré sin amigos", quizá te sientas avergonzado cuando no aceptas las invitaciones a eventos sociales. Quizá te obligues a salir con amigos, incluso aunque te sientas cansado o puedas usar ese tiempo para ti mismo. Esto puede traerte problemas. ¿De dónde vino este pensamiento? Los pensamientos a menudo vienen de reglas que tú mismo te impones. Quizá tu familia era extrovertida y te animaba a ser más sociable incluso a pesar de que eres introvertido. Esto puede haberte hecho creer que hay algo "malo" en ser una persona callada, lo cual puede llevarte a creencias centrales negativas sobre ti mismo, como "No estoy conforme con mi forma de ser". ¿Este pensamiento es razonable? En muchos casos, las creencias centrales negativas se basan en pensamientos demasiado inflexibles y rígidos que hacen que te aferres a estándares poco razonables. Por ejemplo, si eres introvertido, no sería muy razonable que actúes como una persona extrovertida y sociable todo el tiempo. Es probable que realmente necesites tiempo contigo mismo para recargarte. Si no te das el tiempo que necesitas, probablemente no serás una buena compañía para los demás. ¿Qué gano pensando así? Determina si ese pensamiento o creencia te beneficia de algún modo. ¿Realmente tiene alguna utilidad? En lugar de seguir las viejas reglas rígidas que te has impuesto, busca otras alternativas más flexibles. Un buen primer paso para hacer que lo que esperas de ti mismo sea más razonable es empezar a remplazar esos términos estrictos por frases como "a veces", "sería bueno que", "me gustaría", etc. Por ejemplo, en lugar de decir "Tengo que ser más extrovertido o me quedaré sin amigos", cambia tu lenguaje usando términos más flexibles como: "A veces aceptaré invitaciones de mis amigos porque la amistad es importante para mí. Otras veces me tomaré un tiempo para mí mismo porque yo también soy importante. Sería bueno que mis amigos entendieran mi introversión, pero incluso aunque no lo hagan, puedo cuidarme solo". Las creencias negativas a veces son extremas y categóricas. Te llevan a decir cosas como "Soy un fracaso" o "Soy un perdedor". Estas creencias no dan lugar a los "grises" o al equilibrio. Intenta buscar una visión más equilibrada en la forma en la que te percibes.  Por ejemplo, si con frecuencia crees que "eres un fracaso" porque cometes errores, intenta usar declaraciones más moderadas sobre ti mismo: "Soy bueno en algunas cosas, normal en otras cosas y no tan bueno en otras, ¡al igual que todos!". No tienes que decir que eres perfecto, eso también sería incorrecto. Solo es cuestión de reconocer que, al igual que todos los seres humanos del planeta, tienes fortalezas y cosas por mejorar. Si eres tan categórico con tu forma de ser y dices cosas como "Soy un perdedor" o "Soy patético", reformula esas frases para ubicarte en un "área gris": "A veces cometo errores". Observa cómo esta frase no determina lo que "eres" si no lo que "haces". No eres lo que tus errores o pensamientos nocivos sugieren. Si sientes que estás en peligro de repetir ese bucle infinito en el que te quedas "atascado" en patrones de pensamiento nocivo, estimula la compasión y la bondad contigo mismo. En lugar de regañarte y empezar otra vez una conversación negativa contigo mismo (por ejemplo, "Soy estúpido y no valgo nada"), trátate como si fueras un amigo o un ser querido. Para hacerlo, necesitas observar cuidadosamente tu propio comportamiento, mirarte en perspectiva y darte cuenta de que no permitirías que un amigo se tratase a sí mismo de esa forma tan autodestructiva. Diversas investigaciones han demostrado que la autocompasión tiene muchos beneficios, incluyendo bienestar mental, mayor satisfacción en la vida y menor autocrítica, entre otros.  Regálate afirmaciones positivas todos los días. Esto te ayudará a restaurar tu autoestima y aumentar la compasión que sientes por ti mismo. Tómate un tiempo todos los días para decirlas en voz alta, escribirlas o pensar en ellas. Por ejemplo: "Soy una buena persona. Merezco lo mejor, incluso aunque haya hecho cosas cuestionables en el pasado", "Cometo errores, pero aprendo de ellos", "Tengo muchas cosas que ofrecer al mundo. Mis amigos me valoran y yo también".  Un buen momento para poner en práctica tu compasión es al escribir tu diario. Cuando vayas a registrar un pensamiento negativo, sé bondadoso contigo mismo. Por ejemplo, si has pensado "Soy estúpido y reprobaré el examen de mañana", trata de analizarlo con más bondad. Recuerda no ser tan categórico contigo mismo. No olvides que todos cometen errores. Piensa en una forma de evitar que te vuelva a suceder algo similar en el futuro. Podrías escribir algo como "Me estoy sintiendo estúpido porque no he estudiado lo suficiente para este examen. Todos cometen errores. Desearía haber estudiado más, pero ya es tarde para cambiarlo. La próxima vez empezaré a estudiar antes del día anterior al examen y le pediré ayuda a mi tutor o profesor. Trataré de aprender y crecer a partir de esta experiencia". Piensa en cosas buenas. Lo más probable es que no estés reconociendo el mérito de todo lo que has hecho a lo largo de tu vida. No tienes que impresionar a nadie más que a ti mismo. Tómate un tiempo para reflexionar y recordar tus logros pasados, desde el más grande al más pequeño. Esto no solo te ayudará a ser más consciente de estos logros, sino que además te ayudará a valorar tu lugar en el mundo y reconocer el aprecio que las demás personas te tienen. Podrías tomar un cuaderno o diario, y ajustar una cuenta regresiva de 10 o 20 minutos. Durante ese tiempo, escribe una lista de todos tus logros y ¡retómala cuando tengas más cosas para agregar! En ese sentido, debes volverte tu propio animador. Date el crédito y el aliento que mereces por las cosas que haces. Por ejemplo, quizá no estés haciendo tanto ejercicio como quisieras, pero estás yendo al gimnasio un día a la semana. Piensa en positivo y evita las profecías autocomplacientes del pesimismo. Si esperas cosas malas, te sucederán a menudo. Por ejemplo, si anticipas que darás una mala presentación, tal vez lo hagas. En vez de eso, sé positivo. Dite a ti mismo "A pesar de que será un gran desafío, lograré dar esa presentación".
Cultivating Self-Love