¿Cómo prepararte Para una competencia importante de ciclismo?
Entrenar dos meses antes del evento
Entrena varias horas a tu ritmo base. Incluye pequeños estallidos de entrenamiento de tempo. Añade entrenamiento para el umbral de lactato. Practica correr a toda velocidad con intervalos de alta intensidad. Descansa durante uno o dos días cada semana. Monta cuesta arriba Aprende a montar en grupo.
El entrenamiento base involucra el ciclismo constante y moderado para desarrollar resistencia. Debes poder hablar mientras pedaleas y tu ritmo cardiaco debe alcanzar aproximadamente entre el 60 y el 70 % de su ritmo máximo. Realiza entrenamiento base de cuatro a cinco días a la semana de forma que tu cuerpo aprenda a quemar la grasa eficientemente, dejando el combustible de los carbohidratos para los ejercicios más intensos. Apunta por lo menos a dos horas por sesión pero no dudes en montar por tanto tiempo como puedas sin fatigarte.  Empieza por lo menos con dos meses de anticipación. De tres a cuatro meses es ideal. Si es posible, incrementa la longitud de la sesión hasta que pedalees por la misma duración por la que lo harás en el evento. Cuando te hayas adaptado a la vida sobre la bicicleta, añade pequeñas sesiones de entrenamiento de tempo dos o tres veces a la semana. A este ritmo, debes respirar rápidamente pero no sentir ningún ardor o dolor en los músculos. Empieza con sesiones de 15 minutos o más cortas en la parte central de tu entrenamiento base e incrementa gradualmente la duración. Después de unas semanas, podrías realizar entrenamiento de tempo durante sesiones de 40 minutos. El umbral de lactato es el nivel de actividad más alto que puedes mantener durante 60 minutos manteniendo estables los niveles de ácido láctico. Mientras más alto sea este umbral, podrás ir más rápido durante la carrera. Añade este entrenamiento intenso entre seis y ocho semanas antes de la carrera:  Busca una ruta plana al aire libre sin paradas o utiliza una máquina para interiores. Calienta con 20 minutos o más de entrenamiento base. Elige un equipo que te permita pedalear a alrededor de 90 rpm a un esfuerzo máximo. Empieza con dos repeticiones de 5 minutos de entrenamiento para el umbral de lactato y 5 minutos de recuperación base. Hazlo dos o tres veces a la semana. Incrementa gradualmente la intensidad por un par de minutos cada semana hasta un umbral máximo de 2 x 20 minutos con recuperaciones de 5 minutos. Para obtener una mayor precisión, encuentra tu ritmo cardiaco del umbral de lactato (LTHR, por sus siglas en inglés) o tu potencia umbral funcional (FTP, por sus siglas en inglés). Estos son el ritmo cardiaco y el vatiaje máximos que puedes mantener durante una hora. Apunta a alrededor del 100 % de tus valores para el LTHR y la FTP durante el entrenamiento umbral. Empezando unas cuantas semanas antes del evento, añade dos sesiones de carreras cada semana a tu rutina. Añádelas alrededor de 20 minutos después de empezar el entrenamiento base de forma que estés caliente pero no exhausto. El objetivo es exigirte hasta llegar más allá de tu nivel umbral hasta velocidades insostenibles. Elige una de las siguientes opciones:  Entrenamiento anaeróbico: corre a toda velocidad durante 15, 30, 45, 60, 90 y 120 segundos. Después de cada carrera, recupérate con ciclismo base durante la misma cantidad de tiempo. Entrenamiento máximo VO2: este es efectivo para las carreras que involucren subidas intensas y cortas. Corre a toda velocidad durante 30 segundos, baja al nivel umbral durante 2 a 3 minutos, luego corre a toda velocidad durante otros 2 a 3 minutos. Deja que tus músculos se recuperen uno o dos días cada semana. Las rutinas de ejercicios demasiado intensas fatigan y agotan a los músculos. Si solo descansas un día, elige un segundo día solo para rutas ligeras. . Los eventos de largas distancias casi siempre incluyen algún tipo de ruta cuesta arriba. Incorpora algunos intentos cuesta arriba a tu entrenamiento regular.  Practica en una colina que vaya desde bastante plana hasta una pendiente del 10 al 12 %. Sube y baja durante 8 repeticiones apuntando a la misma velocidad cada vez. Practica subidas más largas. Trata de ceñirte a una cadencia constante de pedaleo, ajustando los cambios de la bicicleta antes de cada cambio en la pendiente. Siéntate para ciertas partes de la subida. Esto es menos potente pero más eficiente. Únete a un grupo local de bicicletas o invita a tus amigos a acompañarte en sesiones ocasionales de entrenamiento. Si no estás acostumbrado a montar bicicleta en una multitud densa de ciclistas, podrías ocasionar un accidente el día de la carrera. Ten en mente los siguientes consejos:  Mantente detrás de la rueda trasera de la bicicleta que esté frente a ti para reducir el riesgo de un accidente. No lleves tu rueda delantera al lado de esta bicicleta hasta que planees pasarla. Advierte a los miembros de tu grupo antes de cambiar de posición o si notas un obstáculo. Si vas a entrenar para un evento de equipos, practica ir a rebufo. Durante la carrera, trata de mantenerte en el tercio delantero del grupo pero detrás de otro ciclista. Esto proporciona el mayor beneficio aerodinámico.
Training Two Months before the Event