¿Cómo agregar Más fibra a la dieta?
Preparar comidas y bocadillos ricos en fibras
Agrega fibra a tu dieta poco a poco. Come las frutas y verduras con su cáscara. Reemplaza los granos refinados y procesados por alimentos integrales. Consume cereales integrales o ricos en fibras en el desayuno. Cocina o prepara comidas y recetas con ingredientes ricos en fibras. Escoge bocadillos ricos en fibras. Prepara platos internacionales. Agrega verduras congeladas a las sopas. Agrégale semillas de lino a tu yogur. Añade algunas bayas a tu licuado de proteínas.
Agrega 5 g de fibra a tu dieta a diario hasta que llegues a tu meta. Agregar demasiada fibra con mucha rapidez puede causarte un estrés gastrointestinal, como heces sueltas, estreñimiento, defecación dolorosa, hinchazón o gases. Lleva un registro de la cantidad de fibra que comas y de la cantidad adicional de fibras que debes consumir al llevar un diario de alimentos en físico o en una aplicación. Estos diarios pueden ayudarte a calcular la cantidad total de tu consumo de fibra a diario. Añadir más frutas y verduras en tu dieta te brindará más fibras. Sin embargo, si comes la cáscara de muchas frutas y verduras, puedes maximizar tu consumo de fibras.  Por ejemplo, no peles las manzanas antes de comerlas, o si vas a comer papas, déjalas con su cáscara (como al preparar papas al horno o puré de papas). Comer frutas con sus semillas también es una manera excelente de consumir más fibra. Las bayas están entre los alimentos que tienen más fibra debido a sus pequeñas semillas que se consumen cuando se comen las bayas enteras. Los alimentos integrales les brindan más fibra a tu dieta. Reemplaza cualquier grano refinado que comas por alimentos 100 % integrales.  Consume pasta 100 %  integral o hecha de quinua. Si no te gusta cómo sabe, mézclala con un poco de pasta normal. Consume arroz integral o arroz salvaje en vez de arroz blanco. Una alternativa es consumir cebada, quinua o mijo. En vez de consumir pan blanco, usa pan 100 % integral. Si te gusta comer tostadas en la mañana, come una que sea 100 % integral. De forma alternativa, existen marcas de pan y muffin inglés que tienen 5 o más gramos de fibra por cada rebanada. Asegúrate de que los alimentos procesados como el pan o la pasta sean 100 % integrales al leer la etiqueta del producto. El primer ingrediente debe indicar harina 100 % integral. No deben estar listadas otras harinas refinadas o enriquecidas. Si puedes llevar una rutina en la que desayunes alimentos llenos de fibras, podría ayudarte a alcanzar tu meta de fibras a diario. Si no te gusta cómo saben, no te preocupes: puedes mezclar media taza de cereal de salvado con cualquier otro cereal que te guste.  Come un cereal con 5 o más gramos de fibra por cada porción. Lee la etiqueta del producto para ver la cantidad de fibras que tiene una porción (o la cantidad de porciones que vayas a comer) de ese alimento. Es buena opción que empieces consumiendo cereales, como la avena o los que están hechos de salvado. Reemplaza la avena cortada por la avena instantánea que se prepara en el horno microondas con 2 o 4 gramos adicionales de fibra por cada porción.  Si no puedes dejar de comer tu cereal favorito, añade algunas cucharadas de salvado de trigo si procesar o mézclalo con un cereal rico en fibras. Asegúrate de que tu desayuno también incluya proteínas para asegurarte de que la alta cantidad de carbohidratos en los alimentos ricos en fibras no aumenten o disminuyan en exceso el nivel de azúcar en tu sangre ni te cause antojos más tarde a lo largo del día. Cambia algunas de tus recetas o comidas para incluir más alimentos integrales o ricos en fibras.   Prepara muffins que tengan cereal de salvado molido o salvado de trigo sin procesar. Agrega frutas como las bayas, pasas y plátanos a tu cereal o yogur para aumentar las fibras en 1 o 2 gramos. Reemplaza la harina blanca de los alimentos horneados por la harina de avena, de lino o integral con 1 o 2 gramos de fibra adicional por cada porción. Si vas a preparar panqueques o waffles desde el inicio, reemplaza un tercio de la harina por salvado de trigo. Agrega cereal de salvado molido o salvado de trigo sin procesar a los guisados, verduras cocinadas y productos horneados (pastel de carne, panes, muffins, guisados, tortas y galletas). Agrega frijoles a las ensaladas, sopas o estofados para que consumas más fibras. Incluir alimentos ricos en fibras en tus bocadillos también te ayudará a satisfacer tus necesidades cotidianas.  Los bocadillos ricos en fibras son las zanahorias y los humus, un puñado de edamame, una mezcla de pasas y frutos secos o palomitas de maíz. También puedes consumir alimentos envasados ricos en fibras. Las barras de granola y de cereales pueden ser un bocadillo rico en fibras. Varias cocinas internacionales se concentran en los alimentos integrales y las legumbres, y ambos alimentos son ricos en fibras. Las comidas de India, Líbano o México incluyen alimentos como los frijoles, lentejas y arroz.  Usa algunas páginas web para encontrar recetas o comprar un libro de cocina para tenerlo a la mano en tu casa. Cuando prepares platos internacionales, siempre debes incluir alimentos integrales. Una receta podría incluir arroz blanco, pero en vez de eso usa el arroz integral. Una manera rápida y saludable de aumentar tu consumo de fibras es añadiendo verduras congeladas a cualquier sopa que prepares. Es una manera con pocas calorías de agregarle fibras a tu dieta, y las verduras no solo son bajas en calorías, sino que también son buenas para la salud.  Echa un puñado de brócoli, coliflor, zanahorias o arvejas unos minutos antes de que la sopa termine de cocinarse y en poco tiempo tendrás una comida con un bajo contenido calórico y llena de nutrientes. Otra manera excelente de aumentar la fibra en tu dieta es empezar añadiendo semillas de lino a tu tazón de yogur o cereal en la mañana. Las semillas de lino son una rica fuente de fibra, además de que están llenas de ácidos grasos que son necesarios para mantener una buena salud.  Las semillas de lino también ayudan a controlar el nivel de azúcar en tu sangre, para que tu energía no baje de pronto después de comer. Agrega semillas de lino en tus licuados para consumir más fibras. Las moras en especial suelen ser ricas en fibras, así que si puedes añadir media taza de proteínas en polvo, leche descremada, yogur y algunos cubitos de hielo, tendrás un licuado muy nutritivo en pocos minutos y que sea rico en proteínas, así como en fibras.  Las bayas también son ricas en antioxidantes, que ayudan a mejorar la salud general. Agrega semillas de chía para consumir más fibras y ácidos grasos omega 3.
Preparing Fiber-Rich Meals and Snacks