¿Cómo incrementar La densidad ósea?
Elegir alimentos saludables para los huesos
Consume una gran cantidad de calcio. Consume una gran cantidad de vitamina D. Come alimentos que contengan magnesio. Come alimentos con un alto contenido de vitaminas B. Consume suficiente vitamina C. Consume una cantidad suficiente de vitamina K. Supervisa tu consumo de vitamina E. Supervisa tu consumo de cafeína y alcohol.
El calcio es el mineral que más abunda en el cuerpo y aproximadamente el 99 % de él se encuentra en los huesos y dientes. Consumir la cantidad suficiente te ayudará a desarrollar huesos sanos y a mantener la densidad ósea. Muchos estadounidenses, en especial las mujeres, no consumen el calcio suficiente en sus dietas cotidianas. La cantidad de calcio diaria que hay que consumir varía según la edad y el sexo.  Los varones adultos menores de 70 años y las mujeres menores de 50 años deben consumir por lo menos 1000 mg de calcio al día. Los hombres mayores de 70 y las mujeres mayores de 50 deben consumir por lo menos 1200 mg al día. Por su parte, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben consumir por lo menos 1300 mg de calcio diariamente. Los estadounidenses obtienen la mayor parte del calcio que consumen de productos lácteos como la leche, el queso y el yogur, los cuales son fuentes muy ricas de este mineral. Si optas por consumir leche de soya, de almendras o de otros sustitutos lácteos, busca aquellos que estén fortificados con calcio. Entre las fuentes vegetales con alto contenido de calcio están el nabo y la col silvestre, la col china (bok choy), los guisantes de ojo negro, la col rizada y el brócoli. Si bien es saludable, la espinaca no es una gran fuente de calcio, pues el ácido oxálico presente en ella reduce la posibilidad de que el calcio que contiene se adhiera al cuerpo.  Las sardinas y el salmón enlatados son una buena fuente de calcio (los huesos presentes en estos pescados enlatados se comen). Las sardinas y el salmón también son fuentes excelentes de ácidos grasos omega 3, los cuales son esenciales para mantener la salud del cerebro. También contienen vitamina D, la cual le ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Desayuna cereales compuestos por granos integrales fortificados con calcio y otros nutrientes, y que tengan un contenido bajo de azúcar. Debido a que muchas personas consumen diariamente estos cereales junto con leche, representan una fuente buena y constante de calcio. También puedes encontrar este mineral en los suplementos dietéticos. Las dos formas principales son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. Puedes consumir el primero con los alimentos, mientras que el segundo es más caro, pero no es necesario consumirlo junto con los alimentos, por lo que puede ser útil para las personas que padecen una enfermedad intestinal inflamatoria o trastornos de absorción. Si consumes el calcio suficiente en tu dieta, no tomes suplementos a menos que tu médico te lo recomiende. Consumir una cantidad excesiva de este mineral puede tener efectos secundarios desagradables, incluida la probabilidad de sufrir cálculos renales. La vitamina D le ayuda al cuerpo a mejorar su capacidad para absorber el calcio y también es un componente importante de la reconstrucción ósea. Las personas menores de 70 años deben consumir por lo menos 600 UI de vitamina D al día mientras que las mayores, por lo menos 800 UI diariamente. Si corres el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D, tu médico puede examinar tu nivel de sangre a fin de determinar qué es lo más adecuado para ti.  Esta vitamina no se encuentra en la mayoría de los alimentos. Los pescados con alto contenido de grasa como el pez espada, el salmón, el atún y la caballa son las mejores fuentes de vitamina D natural y también brindan ácidos grasos omega 3. Por el contrario, el hígado de res, el queso, algunos hongos y las yemas de huevo contienen cantidades pequeñas de esta vitamina.  Por lo general, la leche está fortificada con vitaminas A y D. Muchas bebidas y cereales también contienen un alto contenido de vitamina D. También puedes verificar el contenido nutricional de muchos alimentos consultando la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA (USDA National Nutrient Database) en este enlace. La exposición a la luz del sol es excelente para obtener vitamina D. Los rayos ultravioleta generan la síntesis de vitamina D en el cuerpo, aunque las personas que tienen niveles de melanina más altos (es decir, con piel más oscura) producen una menor cantidad de dicha vitamina mediante este método. No obstante, cada vez que salgas, ponte un bloqueador solar con un FPS de amplio espectro de por lo menos 15.  Sin embargo, muchos expertos consideran que pasar de 5 a 10 minutos diarios bajo el sol sin bloqueador solar es seguro y puede ayudar a producir mucha más vitamina D. También puedes obtener vitamina D tomando un suplemento dietético. Puedes conseguirla en dos formas: D2 y D3. Ambas parecen igual de potentes en dosis regulares, aunque la primera podría tener una menor potencia en dosis altas. Ten en cuenta que la toxicidad de la vitamina D es poco frecuente. El magnesio es un mineral que beneficia a todas las partes del cuerpo, entre ellas los huesos. Entre el 50 y 60 % del magnesio presente en el cuerpo se encuentra en los huesos. Muchas personas no consumen suficiente de este mineral en sus dietas. Los varones adultos deben consumir por lo menos entre 400 a 420 mg al día mientras que las mujeres adultas, por lo menos entre 310 a 320 mg diariamente. Existen muchas fuentes con un alto contenido de magnesio, entre las cuales se encuentran las siguientes:  las almendras, los anacardos, los cacahuates y la mantequilla de maní; las verduras de hoja verde como la espinaca; los granos integrales y las legumbres, sobre todo los frijoles negros y los de soya; los aguacates, las papas con cáscara y los plátanos. El magnesio compite con el calcio en lo que respecta a la absorción. Si tienes un nivel bajo de calcio, el magnesio puede provocar una deficiencia de dicho mineral. No obstante, si consumes una cantidad suficiente de calcio, probablemente no necesites preocuparte por estos efectos. La deficiencia de vitamina B12 podría reducir la cantidad de osteoblastos, los cuales son células encargadas de formar huesos nuevos. Las personas con deficiencias de vitamina B12 son más propensas a sufrir fracturas y una pérdida ósea más rápida. Los adultos deben consumir por lo menos 2,4 mcg de vitamina B12 al día. Algunas buenas fuentes de vitamina B12 son:  las carnes de órganos, como las de hígado y riñón; la carne de res y otras carnes rojas como la de venado; los mariscos, en especial las almejas y ostras; el pescado, cereales fortificados y productos lácteos; los granos y las verduras con muy poca o nada de vitamina B12 (la levadura nutricional puede contener esta vitamina). Los vegetarianos y veganos pueden tener más dificultades para consumir una cantidad adecuada de vitamina B12. Esta vitamina también puede consumirse como suplemento nutricional, ya sea en forma de cápsula o de líquido sublingual. Los huesos están hechos en su mayoría de colágeno, proteína que le otorga a la estructura del hueso el calcio que lo fortifica. La vitamina C estimula el procolágeno y mejora la síntesis de colágeno. Consumir una cantidad suficiente de esta vitamina en la dieta puede aumentar la densidad mineral ósea, sobre todo en las mujeres en la etapa de la posmenopausia. Los varones adultos deben consumir por lo menos 90 mg de vitamina C al día, mientras que las mujeres adultas, por lo menos 75 mg diariamente. Algunas fuentes buenas de vitamina C son las siguientes:  las frutas y jugos cítricos, el pimiento rojo y verde, el tomate, el kiwi, la fresa, el melón y la col de Bruselas; la col, la coliflor, la papa, la espinaca y los guisantes; los cereales fortificados y otros productos. La mayoría de las personas consumen la suficiente vitamina C por medio de los alimentos. No obstante, si necesitas consumir más, puedes obtenerla mediante diversos suplementos, tales como Ester-C®.  Los fumadores deben consumir por lo menos 35 mg más que lo recomendado por día, pues el humo disminuye el nivel de vitamina C del cuerpo. Esta vitamina aumenta la densidad ósea e incluso podría reducir el riesgo de sufrir fracturas. Los varones adultos deben consumir por lo menos 120 mcg al día, mientras que las mujeres adultas, por lo menos 90 mcg diariamente. La mayoría de las personas obtienen una cantidad suficiente de esta vitamina por medio de su dieta e incluso las bacterias intestinales la producen. La vitamina K se encuentra en muchos alimentos, pero las fuentes más adecuadas son:  las verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada, el brócoli, la col silvestre y las hojas de nabo los aceites vegetales (en especial el aceite de soya) y los frutos secos las frutas como las bayas, las uvas y los higos los alimentos fermentados, en especial el natto (soya fermentada), y el queso La vitamina E es un antioxidante que posee propiedades antiinflamatorias y conforma parte importante de una dieta saludable y balanceada. Los adultos deben consumir por lo menos 15 mg o 22,4 UI al día. Sin embargo, ten cuidado con los suplementos de vitamina E, pues generalmente proporcionan más de 100 UI por dosis, mucho más que el consumo diario recomendado. Existen varios estudios que sugieren que los suplementos de esta vitamina podrían reducir la masa ósea y prevenir la formación de hueso nuevo. No es muy probable que consumir una cantidad suficiente de vitamina E a través de los alimentos suponga una amenaza para los huesos, sino más bien, puede brindar muchos beneficios a la salud. Las buenas fuentes de vitamina E son las semillas, los frutos secos, los aceites vegetales, la espinaca, el brócoli, el kiwi, el mango y el tomate. Aún no es completamente claro el vínculo que existe entre la cafeína y la densidad ósea, pero tal parece que algunas bebidas que contienen cafeína (p.ej., los refrescos y el café) podrían estar relacionadas con la pérdida ósea. Otras bebidas que contienen cafeína, tales como el té negro, no afectan negativamente la densidad ósea. Beber mucho alcohol es malo para el organismo, incluso para los huesos. Los refrescos pueden causar incluso un mayor daño en los huesos, posiblemente a causa del fósforo que contienen. El Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y Alcoholismo (NIAAA, por su sigla en inglés) afirma que beber en cantidades mínimas o moderadas es la manera más segura de evitar que la salud se vea afectada a causa del alcohol. Esto significa que las mujeres no deben tomar más de 3 tragos al día y no más de 7 a la semana. Por su parte, los hombres no deben tomar más de 4 tragos al día y no más de 14 a la semana.
Following a Bone-Healthy Diet