¿Cómo tener Un corazón saludable?
Realizar actividad física
Busca formas de moverte más durante tu rutina diaria. Realiza al menos 150 minutos de ejercicios aeróbicos moderados cada semana. Incorpora el entrenamiento de fuerza a tu rutina diaria. Aumenta la cantidad y la intensidad de los ejercicios de forma gradual. Fíjate objetivos SMART
Los estudios demuestran que el sedentarismo (y sobre todo pasar mucho tiempo sentado) puede ponerte en un riesgo elevado de desarrollar enfermedades cardiacas. Incluso si no haces ejercicios, hacer un esfuerzo por levantarte de la silla o el sofá de vez en cuando durante el día puede ayudarte a mejorar la salud del corazón. Busca excusas para levantarte y moverte durante el día, incluso si solo se trata de sacar la basura o caminar por la entrada para el auto y revisar el correo.  Si tienes un trabajo de oficina sedentario, intenta levantarte del escritorio y moverte alrededor siempre que sea posible. Puedes ofrecerte a llevar algunos artículos a la sala de correos o a traer un café para tus compañeros. Pararse y hacer algunos estiramientos ligeros también ayuda a activar la circulación sanguínea. El ejercicio regular es importante para cualquier persona que intenta bajar de peso o mantener un peso saludable. Estar activo también aporta excelentes beneficios para la salud cardiaca, puesto que las personas que suelen estar inactivas son más propensas a desarrollar problemas cardiacos. Trata de hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa, cada semana para controlar tu peso o mejorar la salud del corazón.  Algunos ejemplos de actividad aeróbica moderada son caminar rápido, nadar, montar en bicicleta a velocidades inferiores a 16 km (10 millas) por hora y hacer quehaceres domésticos como practicar la jardinería, pasar la aspiradora o podar el césped. Algunas actividades intensas son trotar o correr, practicar baile aeróbico o hacer ciclismo rápido.  La inactividad aumenta el riesgo de sufrir de hipertensión y diabetes, que son factores importantes para desarrollar enfermedades cardiacas. Si ya tienes una enfermedad cardiaca u otros problemas de salud, podría ser conveniente optar por ejercicios más ligeros. Consulta con tu doctor sobre los tipos de ejercicios aeróbicos que puedes realizar de forma segura. El entrenamiento de fuerza es otro componente esencial para bajar de peso de forma saludable. Para ayudarte a desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo, trata de ejercitar los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Haz una sola serie de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio.  Los ejercicios de entrenamiento de fuerza implican utilizar la resistencia para desarrollar los músculos. Esto incluye actividades como levantar pesas, utilizar bandas de resistencia o crear resistencia con tu propio cuerpo (por ejemplo, hacer planchas o dominadas). Si no tienes la costumbre de hacer un entrenamiento de fuerza, empieza con algo simple como levantar objetos alrededor de la casa unas cuantas veces al día (por ejemplo, un libro pesado o una jarra de leche). A medida que eso se vuelve fácil para ti, pasa a levantar objetos más pesados.  Si ya sufres de una enfermedad cardiaca u otros problemas de salud, pregúntale al doctor cómo hacer un entrenamiento de fuerza de forma segura. Ejercitarse es excelente para el corazón, pero hacerlo en exceso y muy rápido puede generar mucha tensión en el cuerpo. Si es la primera vez que harás ejercicios, empieza con actividades de intensidad ligera que duren un periodo corto. A medida que desarrollas fuerza y resistencia, ejercítate por más tiempo y con mayor intensidad. Por ejemplo, puedes empezar con una caminata de 10 minutos a un ritmo fácil cada día y luego aumentar gradualmente a un trote ligero de 30 minutos durante las próximas dos o tres semanas. para ponerte en forma. Puede ser difícil mantener la motivación para ejercitarte, sobre todo si tus objetivos se sienten demasiado grandes para poderlos manejar. Si te fijas objetivos con la técnica SMART (acrónimo en inglés que significa específico, medible, alcanzable, relevante y limitado en el tiempo), serás más propenso a seguir tu plan para mantenerte activo y tener un corazón saludable. Para que esto funcione, tus objetivos deben ser más concretos que solo "ser una persona saludable" o "tener un corazón saludable". Intenta ponerte un objetivo específico, alcanzable y limitado en el tiempo. Por ejemplo, tu objetivo puede ser "Quiero bajar 2,5 kg (5 libras) para fines de octubre" o "Quiero bajar mi presión arterial a menos de 120/80 para junio".  Escribe tus objetivos y revísalos para mantenerte motivado. Una vez que logres un objetivo, táchalo de tu lista y no olvides felicitarte y celebrar. Si un objetivo parece muy abrumador, intenta dividirlo en varios objetivos pequeños. Por ejemplo, si estás trabajando para llegar a correr media maratón, podrías empezar con el objetivo de trotar por 20 minutos al día, 3 días por semana.
Getting Physical Activity