¿Cómo desarrollar Músculos (para chicas)?
Desarrollar musculatura con ayuda de tu dieta
Comienza las mañanas al consumir avena. Come carne magra. Consume productos lácteos bajos en grasa y huevos. Incluye en tus comidas carbohidratos con alto contenido de nutrientes. No olvides las grasas saludables. Complementa tu dieta con proteína de suero. Toma suplementos vitamínicos (si es necesario).
Para desarrollar tus músculos, debes prestar atención a lo que comes. Si quieres consumir los carbohidratos correctos que estén mínimamente procesados y posean un índice glicémico (IG) bajo, el mejor desayuno es la avena.  Además de poseer un contenido elevado de fibra y uno bajo de calorías, los beneficios dietéticos de la avena son el perfil ideal de micronutrientes, una disminución del hambre y un aumento de la saciedad, así como un menor consumo de energía posterior (efecto de la segunda comida).  En términos generales, la avena es una buena manera de agregarle carbohidratos saludables a tu dieta. Evita consumir avena preenvasada, la cual está llena de azúcar y saborizantes artificiales. Cocina las hojuelas de avena y agrégale ingredientes saludables, tales como nueces y arándanos. La carne magra de alta calidad y rica en proteínas es una parte esencial en el desarrollo muscular. Tu sistema digestivo descompone la proteína presente en la carne y la convierte en aminoácidos, los cuales son los bloques que conforman el tejido muscular y son necesarios para la reparación y recuperación después de una sesión de ejercicios.  Come cortes de carne de res magra (como un trozo redondo de carne asada, solomillo y filete redondo) o carne molida que contiene menos de un 7 % de grasa. Muchos fisicoculturistas prefieren la carne de res con bajo contenido de grasa gracias a su contenido de nutrientes (zinc, hierro y vitaminas B) y a sus proteínas de alta calidad.  Come pollo sin piel o pavo con bajo contenido de grasa, los cuales son fuentes excelentes de proteínas magras. Estos alimentos también contienen nutrientes y proteínas esenciales necesarios para desarrollar y mantener el músculo. Los productos lácteos también ayudan a fortalecer los huesos durante la infancia y la adolescencia.  Incluye en tu dieta el queso cottage con bajo contenido en grasa. Además de ser un postre saludable en combinación con las bayas frescas, el queso cottage contiene proteínas que se digieren con lentitud y es ideal para mantener la musculatura.  Si eres intolerante a la lactosa, prueba productos de soya que contengan calcio y vitamina D. Agrega a tu dieta huevos de pollos de granja, los cuales contienen proteínas y nutrientes (incluidos aminoácidos esenciales, colina y vitamina D). Si bien los huevos son alimentos considerados ricos en colesterol, varios estudios recientes han revelado que los huevos no son dañinos para la salud. Para contraerse, los músculos necesitan energía, la cual proviene de los carbohidratos. Si no consumes carbohidratos ricos en nutrientes, te será más difícil ejercitarte y te sentirás agotada.. Tu primera comida después de ejercitarte siempre debe tener un contenido alto de carbohidratos.  Come frutas y verduras frescas que tengan antioxidantes para mantener la salud de tu cuerpo. Las frutas y verduras también contienen vitaminas y minerales esenciales, así como fibras. Incluye granos enteros (arroz integral y pasta de trigo integral) en tu dieta, los cuales contienen carbohidratos y fibra de buena calidad. Asimismo, el arroz integral ayuda a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, la cual es una parte fundamental en el crecimiento de la masa muscular magra, el aumento de la fuerza y la pérdida de grasa.  Evita el pan blanco y la pasta hecha con harina procesada. A pesar de que las grasas tienen “mala reputación”, tu cuerpo las necesita para tener energía, absorber las vitaminas solubles en grasa y mantener la salud de tu piel y cabello. No obstante, no todas las grasas son buenas, y solo debes comer aquellos alimentos que contengan ácidos grasos saludables.  Consume alimentos que contengan un alto contenido de grasas polinsaturadas y monoinsaturadas, como los frutos secos, los aguacates, las semillas y los aceites (oliva, cártamo y linaza). Los alimentos mencionados anteriormente también tienen un alto contenido de grasas omega 3 y 6, las cuales son ácidos grasos esenciales que tu cuerpo no puede producir por su cuenta. Come pescado. Además de contener ácidos grasos omega 3, el pescado también es una buen fuente de proteínas.  Evita las grasas saturadas y trans que se encuentran en la mantequilla, la leche convencional, la carne de res, los alimentos procesados y la comida rápida. La proteína de suero es popular entre los atletas que quieren desarrollar masa muscular, principalmente porque es una fuente razonable y conveniente de proteínas rápidas. Las investigaciones científicas también relevan que la proteína de suero es una fuente excelente de proteínas para adultos y niños.  Consume proteína de suero inmediatamente después de hacer ejercicio para restablecer tus músculos y promover el crecimiento muscular.  Asegúrate de consumir proteínas de alta calidad a través de alimentos y no solo de la proteína de suero. Los adultos pueden consumir de 20 a 30 g de proteína de suero al día sin exceder los 1,2 g por peso corporal (kg). Se han consumido dosis más altas, pero es necesario tener cuidado y hacerlo únicamente durante un periodo limitado.  Los niños deben consumir de 0,8 a 1 g de proteína por peso corporal (kg) al día. El entrenamiento de fuerza aumenta tu consumo de proteínas, y es necesario que consultes con tu médico acerca de la cantidad de suplementos de proteína de suero que debes consumir.  Ten en cuenta que una cantidad excesiva de proteína puede ser perjudicial y puede provocar una enfermedad renal, cáncer y osteoporosis. Siempre consulta con tu médico en caso de que no sepas a ciencia cierta la cantidad de proteínas que debes comer y antes de comenzar con el consumo de suplementos proteicos. Tener una dieta saludable y equilibrada será la mejor forma de asegurarte de consumir la cantidad suficiente de vitaminas y minerales. No obstante, si tienes una deficiencia de algunas vitaminas y minerales, puedes consumir suplementos para restituir tu dieta. Siempre consulta con tu médico antes de tomar algún suplemento. Una cantidad excesiva de vitaminas solubles en grasa puede ser tóxico para tu cuerpo.
Building Muscle with Your Diet