¿Cómo comer Para reducir la presión arterial?
Hacer un seguimiento de lo que comes
Ajusta el tamaño de las porciones. Lleva un diario de todo lo que comes Cocina desde cero. Abastécete de alimentos saludables. Ordena con sensatez a la hora de comer fuera.
Las porciones pueden ser difíciles de calcular y varían ampliamente dependiendo del producto. Una tostada podría ser una porción de granos, pero un bol de cereal fácilmente podría duplicar la porción recomendada. Para calcular las porciones, busca los alimentos que usas con frecuencia y mide tu porción típica. Luego calcula cuántas porciones es en realidad. A partir de allí, puedes ajustar tu ingesta diaria.  Si ves que te sirves demasiado, considera comprar platos más pequeños. Tienes muchas más probabilidades de sobreestimar la cantidad de comida que necesitas si te sirves en platos grandes.  Considera la posibilidad de invertir en una pequeña balanza de cocina, la cual te permitirá medir las comidas por el peso en vez del volumen. Esto es muy útil para determinar las porciones de los cereales y las pastas. . Si registras todo lo que consumes, podrás evaluar fácilmente las áreas problemáticas de tu dieta. Hacer un seguimiento de lo que comes también te permitirá comprar de manera inteligente en el supermercado y ser más selectivo a la hora de comer en restaurantes. Fíjate una meta y síguela con tu diario. Tu doctor también podría interesarse en revisar tu consumo cuando consultes con él.  Tómale foto a la comida con el celular para usarlo más adelante para escribir lo que comiste. Hacer un seguimiento de tu consumo no es necesario para algunas personas. Si no te han recomendado vigilar tu presión arterial, bajar de peso o hacer un seguimiento de lo que comes, consulta con un doctor o terapeuta antes de empezar a hacer dicho seguimiento. La forma más fácil y más económica de comer bien es cocinar en casa. Saca tiempo en tus días libres para cocinar con anticipación para los días ocupados. Prepara comidas como arroz con frijoles, sopa y verduras horneadas en tandas grandes y guárdalas en el refrigerador. Congela las sobras. Etiqueta los alimentos que congeles para asegurarte de comerlos antes que pierdan su sabor. Muchos centros comunitarios ofrecen lecciones de cocina gratuitas; averigua lo que está disponible en tu zona. Prepara desde cero la mayor parte posible de tu comida. Por ejemplo, si vas a hacer espagueti, no compres una salsa envasada. Compra tomates o tomates envasados, agrega cebollas y ajo y prepara una deliciosa salsa casera en cuestión de minutos (déjala cocinar a fuego lento para obtener mejores resultados). Para crear una cocina acogedora, baja en grasas y saludable, compra provisiones que contribuyan a tus metas de salud. Compra alimentos frescos, locales y de estación si puedes permitírtelo. Si participas en el Programa de asistencia alimentaria (SNAP, por sus siglas en inglés) o tienes cupones para alimentos, ve si puedes usarlos en el mercado local de productores. Puedes duplicar el valor de los beneficios de tu SNAP si lo usas en los mercados de productores. Compra la mayor cantidad posible de artículos de un solo ingrediente, por ejemplo, frutas, verduras, harina y carne cruda.  No olvides leer la etiqueta a la hora de comprar comidas procesadas. Verifica que las etiquetas digan "bajo en sodio" o "libre de sodio". Compara distintos productos y compra los que tienen la menor cantidad de sodio. Los alimentos que indican "sin sal añadida" o "sin sal" no necesariamente significan que están libres de sal. Si vas a salir a comer, ve a un restaurante en el que la comida se haga a pedido. Pídele al mesero las opciones bajas en sodio. Ordena la salsa a un costado y evita ordenar comida frita, rellena o salteada. Ordena comida que se describa como escalfada, a la parrilla, al vapor, rostizada o al horno. La comida rápida pocas veces es baja en sodio.  Si debes ordenar comida rápida, ordena pollo a la parrilla o una pequeña hamburguesa pura en vez de una hamburguesa con queso. Omite la gaseosa y no ordenes nada tamaño jumbo. Planea esta estrategia: solo come la mitad de lo que te sirven en tu plato. Incluso puedes pedirle al mesero que te sirva solo la mitad y que la otra la ponga en un envase para llevar. Revisa si el menú está en línea antes de ir. Es posible que también puedas ver el contenido nutricional de la comida antes de ir al restaurante.
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