¿Cómo mantener Sanos los huesos y las articulaciones?
Mantener una dieta saludable para los huesos y las articulaciones
Incorpora a tu dieta más alimentos ricos en calcio. Come alimentos que contengan vitamina D. Obtén suficiente vitamina C. Aumenta la densidad ósea con la vitamina K. Disminuye tu ingesta de sodio y aumenta tu ingesta de potasio. Consume menos cafeína. Modera tu consumo de alcohol. Prueba los suplementos de glucosamina.
Obtener suficiente calcio es esencial para mantener los huesos sanos y fuertes. La mejor forma de asegurarte de obtener suficiente calcio es consumir una dieta que incluya muchos alimentos ricos en calcio. Estos son:  productos lácteos descremados, como el yogurt o la leche descremada verduras de hoja verde, como el brócoli, las coles de Bruselas, el bok choy, la col rizada y las hojas de nabo alimentos fortificados con calcio, como el jugo de naranja, el cereal, el pan, las bebidas de soya y los productos de tofu No muchos alimentos contienen vitamina D, así que es fácil carecer de ella. La forma principal de obtener vitamina D es la exposición al sol, pero si vives en un lugar que no recibe mucho sol, debes buscar formas de obtenerla de los alimentos que ingieres. Dichos alimentos son:  pescados grasos, como el atún y las sardinas yemas de huevo queso leche fortificada, yogur o productos de soya hígado de carne de res La vitamina C es necesaria para reparar los tejidos, incluyendo el cartílago de las articulaciones. Asegúrate de que tu dieta incluya muchos alimentos ricos en vitamina C para garantizar que obtengas la cantidad diaria recomendada, pero no sobrepases los 2000 mg por día. Estos alimentos incluyen:  frutos cítricos, como las naranjas, las toronjas y los limones sandía bayas, como las fresas, los arándanos, las frambuesas y los arándanos rojos frutas tropicales, como la piña, la papaya, el kiwi y el mango verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas verduras de hoja, como la col rizada, el repollo y la espinaca camotes y papas comunes calabaza de invierno tomates Algunos estudios han sugerido que la vitamina K ayuda a promover la densidad ósea. Otros estudios han demostrado que la vitamina K no ayuda a promover la densidad ósea, pero que sí puede ayudar a evitar las fracturas óseas y los cánceres. Piensa en agregar a tu dieta un suplemento de vitamina K o más alimentos cargados de ella. Los alimentos ricos en vitamina K son:  verduras de hoja carne queso huevos Una dieta rica en sal puede hacerte perder densidad ósea. Para eliminar dicho factor, sigue una dieta baja en sodio y aumenta tu ingesta de alimentos ricos en potasio para ayudar a compensar la sal que consumes. Busca opciones bajas en sodio para tus comidas favoritas y evita agregar sal a las comidas que ingieres. Incorpora alimentos ricos en potasio para ayudar a compensar tu ingesta de sodio. La mayoría de las frutas y las verduras tienen un alto contenido de potasio. Algunos alimentos ricos en potasio más comunes son:  plátanos papas al horno jugo de naranja calabaza de invierno brócoli yogur frijoles blancos melón cantalupo fletán camotes lentejas Una taza de café de vez en cuando no es dañina para ti, pero tomar mucha cafeína puede hacer que los huesos pierdan calcio. Mantén tu consumo de cafeína por debajo de los 300 mg por día para evitar dicha pérdida. Ten en cuenta que la cafeína está presente en distintas bebidas, como el café, el té, el refresco de cola, las bebidas energéticas y el chocolate caliente. Trata de cambiarte al café semidescafeinado o a las bebidas que están libres de cafeína por naturaleza, como el té herbal, el agua y el jugo. Las personas que beben mucho alcohol son más propensas a sufrir fracturas y tener huesos frágiles. Beber no solo interfiere con la capacidad del cuerpo de absorber vitaminas y minerales, sino también da lugar a un aumento de las hormonas que disminuyen la densidad ósea. Para evitar dichos efectos secundarios, bebe solo con moderación o recibe ayuda para dejar de beber si tienes problemas para moderar tu consumo. Consulta con tu doctor si crees que podrías tener un problema con la adicción al alcohol. Es posible que necesites ayuda para controlar tu consumo de alcohol. La glucosamina es un compuesto químico que se produce naturalmente en tu cuerpo y apoya el cartílago en tus articulaciones. No se encuentra en ningún alimento, por lo que para aumentar la glucosamina, debes tomar suplementos. Prueba a tomar 500 miligramos tres veces al día.
Maintaining a Healthy Diet for Your Bones and Joints