¿Cómo cansarse Para poder dormir?
Calmar la mente
Establece una rutina para antes de dormir. Lee un libro. Apaga todas las luces. Aleja los dispositivos electrónicos de la habitación. Escucha ruido ambiental. Despeja la mente. No esperes a que se agrave el insomnio.
Respetar un horario de sueño programará al cuerpo para que sepa cuándo es momento de acostarse. Trata de irte a dormir a la misma hora cada noche y levántate a la misma hora cada mañana. Dale al cuerpo otros indicios de que es hora de tranquilizarse, relajarse y prepararse para dormir.  Un truco es oscurecer el ambiente gradualmente. La luz tenue le indica al cuerpo que es hora de dormir. Por ejemplo, evita la exposición a la luz natural en las noches y al interior de la habitación, atenúa las luces poco a poco o apágalas progresivamente.  Convierte tu habitación en un espacio cómodo. Cubre la cama con mantas y almohadas cómodas. Además, asegúrate de que la temperatura de la habitación sea de tu agrado. Voltea las almohadas, ajusta los cubrecamas o enciende un ventilador. Haz cualquier cosa que te haga sentir relajado. Date una ducha de agua tibia si eso te ayuda o toma una taza de té caliente para inducir el sueño como la manzanilla o una mezcla de hierbas que ayudan a dormir. Si la lectura te hace dormir fácilmente en clase, haz lo mismo en casa durante la noche. También es una estrategia muy eficaz si acostumbras a dar vueltas a los problemas del día. Leer un libro te permitirá desconectarte de esos pensamientos que solo te estresan aún más. Elige algo fácil o poco estimulante. Por ejemplo, no te angusties leyendo el periódico o una novela de terror. Mejor, opta por un libro de texto o una novela densa. Cuando por fin estés acostado, asegúrate de encontrarte en total oscuridad. Es uno de los factores más importantes en el sueño de calidad. La luz no solo inhibe la liberación de la hormona del sueño llamada melatonina, sino que también estimula el hipotálamo para aumentar la temperatura corporal y producir cortisol, los cuales le indican al cuerpo que se despierte y se mantenga alerta. Aún si te quedas dormido con las luces encendidas, no dormirás profundamente. Si vives en la ciudad, compartes la habitación con un noctámbulo o siempre debes dejar encendida una luz nocturna, ponte un antifaz para dormir con el fin de darte la oportunidad de descansar mejor. También trata de usar una luz nocturna de baja intensidad. Los televisores, los celulares y las computadoras te tientan y te distraen. Le dicen al cerebro que se despierte y esté alerta. De hecho, debes tener mucho cuidado de evitar su uso antes de acostarte, debido a que la luz adicional puede disminuir la calidad del sueño.  Un estudio ha demostrado que dos horas de exposición nocturna a la luz de los iPads y otras tabletas reduce los niveles de melatonina en un 22 %. Piensa en cambiar tu rutina si eres un usuario frecuente de los celulares o las tabletas.  Resiste el impulso a navegar por Internet si se te quita el sueño durante la noche. Las pantallas de las computadoras, los celulares y las tabletas poseen retroiluminación, lo que te despierta y disminuye los niveles de melatonina. El ruido blanco o ambiental es un ruido estable y bajo que permanece en el fondo y bloquea otros ruidos. Tal vez tu ruido blanco favorito sea la música ligera, los "sonidos de la selva tropical" o incluso el sonido de un ventilador giratorio. Lo importante es que se trate de un sonido de bajo nivel. En Internet, puedes encontrar generadores de ruido blanco gratuitos. Si prefieres el celular, también puedes comprar aplicaciones de ruido blanco. Dichos generadores te ayudarán a conciliar el sueño con más facilidad atenuando los sonidos externos. Si tiendes a inquietarte con facilidad, procura olvidar los pensamientos estresantes sobre el día, el trabajo o la escuela. No recrees en tu cabeza los problemas o discusiones diarios. Si eres propenso a hacerlo, pon música como indicamos anteriormente, centra todos tus pensamientos en esa música y déjate adormecer. Calmar una mente preocupada puede ser difícil. Deja que los pensamientos divaguen. Por ejemplo, prueba la clásica técnica de “contar ovejas”. También podrías pensar en imágenes mentales en vez de palabras. Los estudios han demostrado que permanecer en la cama sin dormir puede empeorar el insomnio, debido a que el cerebro empieza a relacionar la cama con el estar despierto. Si no logras conciliar el sueño después de 20 minutos, levántate y haz algo más por un rato, como leer. Luego, vuelve a acostarte cuando te sientas cansado. Intenta cambiar de lugar como una última medida. Si no puedes ponerte cómodo en la cama, pásate al sofá y trata de dormir allí. A veces, el cambio funciona.
Calming Your Mind