¿Cómo equilibrar El omega 6 con el omega 3?
Aumentar el omega 3 en tu dieta
Equilibra el omega 3 con el omega 6 en tu dieta. Come 2 porciones de pescado por semana. Selecciona carne de animales alimentados con pasto. Sigue una dieta mediterránea.
En la dieta occidental típica, la proporción promedio de omega 6 a omega 3 es de 15 a 1, y puede ser tan desproporcionada como 25 a 1. Esto supone un problema. La proporción ideal es más cercana a 4 a 1 y un exceso de ácidos grasos omega 6 inflama demasiado el cuerpo. Se ha demostrado que un aumento de los ácidos grasos omega 3 disminuye los riesgos de padecer enfermedades cardiacas, inflamación excesiva y artritis. Ambos ácidos grasos son necesarios para la función cognitiva, la respuesta inmune, la salud reproductiva, el metabolismo y muchas otras funciones. La mayoría de los pescados son ricos en ácidos grasos omega 3 y te ayudarán a lograr un equilibrio saludable entre el omega 3 y omega 6. Los mariscos ricos en ácidos grasos omega 3 y bajos en mercurio son el salmón, arenques, sardinas, ostras, caballas (no caballas reales), truchas y moluscos. Si piensas en obtener la mayor parte de omega 3 de los mariscos que no sean los pescados, como los moluscos (mejillones, ostras, langosta, etc.), es posible que tengas que comer más de 2 porciones por semana, pues estos alimentos pueden ser bajos en omega 3. Revisa la etiqueta nutricional cuando compres estos alimentos para revisar su contenido de omega 3. La mayoría de la carne roja es relativamente baja en grasas omega 3, porque los animales han sido alimentados principalmente con granos. Sin embargo, la res alimentada con pasto tiene cantidades más bajas de omega 6 y más omega 3, convirtiéndose en una opción de carne más equilibrada. Es probable que puedas encontrar carne de res alimentada con pasto y no procesada en la sección orgánica del supermercado de tu localidad. La carne blanca, incluido el pollo y el cerdo, es sumamente rica en grasas omega 6. Por lo tanto, si prefieres estas carnes, asegúrate de evitar las opciones procesadas y escoger marcas orgánicas, pues a menudo contienen menos omega 6. Esta dieta se concentra en consumir más pescado, granos enteros, frutos secos, frutas y verduras, y disminuir la carne roja y procesada, grasas sólidas y alcohol. Algunos estudios han demostrado que la dieta mediterránea tiene una proporción más equilibrada de omega 6 a omega 3, representa un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y menor índice de mortalidad. La dieta mediterránea es muy similar a los criterios alimenticios para detener la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
Increasing Omega 3 in Your Diet