¿Cómo bajar De peso controlando la insulina?
Usar la dieta para controlar los niveles de insulina
Limita tu consumo diario de carbohidratos. Evita o limita los carbohidratos simples. Consume cantidades moderadas de granos. Aumenta tu consumo diario de fibras. Come grasas sanas. Consume comidas bien balanceadas. Sigue una dieta estilo mediterráneo.
Tu páncreas produce más insulina cuando consumes una comida rica en carbohidratos. Esto es malo, especialmente si quieres perder grasa abdominal. Manejar la cantidad y tipo de carbohidratos que comes durante el día te puede ayudar a controlar tus niveles de insulina.  Los siguientes alimentos contienen carbohidratos: granos, vegetales con almidón, legumbres, frutas y productos lácteos. También se encuentran en los dulces y en las bebidas azucaradas. Puedes encontrar carbohidratos en una amplia variedad de grupos de alimentos. Debido a que están tan generalizados, no es realista ni saludable evitarlos por completo. No hay un estilo de dieta correcto o equivocado cuando se trata de limitar tus carbohidratos. Podrías elegir hacer una dieta para diabéticos, una dieta baja en carbohidratos o elaborar tu propio plan específico de alimentación para controlar tu consumo de carbohidratos y tus niveles de insulina. Algunos alimentos causan un pico o aumento rápido de los niveles de azúcar en la sangre y la insulina. Los carbohidratos simples se conocen por su bajo contenido de fibras e incluyen a las bebidas azucaradas, los dulces o postres, los granos refinados (como el arroz blanco) y los productos elaborados con harina refinada, como el pan blanco.  En lugar de beber bebidas azucaradas y dulces, limítate a aquellas sin calorías o bajas en calorías. Intenta con agua, agua de sabores, café descafeinado o té. Probablemente es poco realista eliminar completamente los dulces y postres. Limítalos en tu dieta y consume porciones más chicas. También limita los productos de granos refinados. Estos no solo tienen un bajo contenido de fibras sino también de otros nutrientes saludables. Trata de elegir granos 100 por ciento naturales con tanta frecuencia como te sea posible. Los alimentos tales como el pan, el arroz o la pasta tienen un contenido significativamente más alto de carbohidratos que otros grupos de alimentos. Aunque estas comidas se consideran una parte sana de una dieta balanceada, elevarán tu azúcar en la sangre y tu nivel de insulina más rápido y en un mayor porcentaje que otros grupos de alimentos.  Limita tu consumo de alimentos elaborados a base de granos. No tienes que evitarlos totalmente, pero lo ideal sería que te limites a entre 1 y 2 porciones al día. Una porción de granos consiste en alrededor de 30 gramos (1 onza) o 1/2 taza.  Cuando elijas comer granos, intenta seleccionar los que son 100 por ciento integrales. Estos tienen un mayor contenido de fibras y de otros nutrientes que pueden apoyar una dieta sana.  Los alimentos con granos integrales incluyen a la quínoa, la cebada, el arroz integral o el pan de trigo 100 por ciento integral. Por lo general, la fibra se encuentra en los carbohidratos más complejos. Estos son aquellos que se digieren lentamente y que liberan el azúcar o la glucosa al torrente sanguíneo con más lentitud. Lo anterior ayuda a evitar un pico de insulina.  Los alimentos ricos en fibras incluyen a los frijoles, las lentejas, la fruta, la verdura y los granos integrales. En general, las mujeres necesitan alrededor de 25 gramos de fibras al día y los hombres alrededor de 38 gramos. Proponerte consumir este mínimo puede ayudarte a controlar tus niveles de insulina con más eficiencia.  Trata de incluir un alimento rico en fibras en cada comida y bocadillo. Esto te ayudará a controlar los niveles de insulina durante todo el día. Las grasas sanas, como las omega 3, no solo apoyan a un corazón sano, sino que también lentifican la digestión de alimentos tales como los carbohidratos. Incluir grasas sanas durante el día lentificará la digestión y la absorción de carbohidratos y te ayudará a controlar los niveles de insulina.  Hay una variedad de alimentos que contienen grasas sanas, incluyendo al aceite de oliva, los pescados grasosos, los aguacates, las nueces y las semillas. Otras fuentes de omega 3 son los aceites vegetales como el aceite de soya, canola y lino. Inclúyelos en tus ensaladas y platos. Consume entre 1 y 2 porciones de grasas sanas al día. Una porción consiste aproximadamente en una cucharadita de aceite, entre 85 y 110 gramos (3 y 4 onzas) de pescado, 1/4 de taza de nueces o semillas o 1/2 taza de aguacate. Podrías sentirte inclinado a consumir una dieta baja en carbohidratos y a minimizar tu ingesta de alimentos tales como granos, verduras o frutas con almidón, a fin de controlar tus niveles de insulina. Sin embargo, consumir una dieta bien balanceada te ayudará a bajar de peso y a controlar la insulina.  Algunos ejemplos de comidas bien balanceadas que te ayudarán a controlar tus niveles de insulina incluyen a los huevos revueltos con verduras y queso, una ensalada verde mixta con salmón asado y el pollo salteado con verduras con 1/3 de taza de quínoa. Algunos nutricionistas recomiendan que la mitad de tu cena debe estar compuesta de verduras. Además, come a intervalos regulares durante el día. Saltarte comidas o pasar demasiado tiempo sin comer puede causar niveles bajos de azúcar en la sangre y una estabilidad menor en los niveles de insulina. Aumentar el consumo de fibras y de grasas sanas te resultará efectivo para manejar tus niveles de insulina. Por lo general, las dietas estilo mediterráneo promueven el consumo de frutas y verduras con un alto contenido de fibras, pescado grasoso, productos lácteos y granos integrales.  También se ha demostrado que este tipo de dieta o patrón de alimentación es efectivo para reducir la presión arterial alta, la diabetes y las enfermedades cardiacas.  Quienes siguen esta dieta comen aves o huevos solo 1 o 2 veces a la semana y limitan las carnes rojas a menos de 1 vez a la semana, o solo la comen ocasionalmente durante el mes.
Using Diet to Manage Insulin Levels