¿Cómo ganar Más masa muscular y fuerza?
Usar una estrategia de ejercicios efectiva
Entrena con pesas dos o tres veces por semana. Acorta tus sesiones de entrenamiento. Entrena distintos grupos musculares en días distintos. Entrena para fallar. Usa la forma de entrenamiento adecuada.
Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular y fuerza, entrenar a diario es contraproducente. Tus músculos necesitan una oportunidad para repararse a sí mismos entre cada sesión de ejercicios. Sin periodos de descanso adecuados, no lograrás la masa corporal que tanto deseas.  A medida que tu cuerpo aumenta en masa, puedes reducir tus ejercicios aún más porque necesitarás periodos de descanso más prolongados para reparar tus músculos más grandes. Los días en que no entrenes con pesas, puedes seguir manteniéndote activo. Haz ejercicios cardiovasculares como trotar, nadar, montar bicicleta o incluso caminar enérgicamente para mantenerte en movimiento. No es necesario entrenar durante varias horas seguidas. De hecho, si entrenas por mucho tiempo, corres el riesgo de dañar tus músculos, lo cual puede dar lugar a un periodo de descanso forzado. Tus sesiones deben durar de 1/2 hora a 1 hora. En vez de entrenar todo tu cuerpo durante cada sesión, es una buena idea dividir tus grupos musculares de modo que algunas partes de tu cuerpo tengan tiempo de descansar mientras ejercitas otras. Crea un horario de ejercicios y síguelo, para que (por accidente) no entrenes en exceso cierto grupo muscular. Los fisicoculturistas han descubierto que entrenar en sesiones cortas e intensas permite ganar más masa y fuerza que en las sesiones más fáciles y más prolongadas. "Entrenar para fallar" significa realizar un ejercicio hasta que no puedas repetirlo físicamente ni una vez más. En este tipo de entrenamiento, necesitas encontrar el peso adecuado para cada uno de tus grupos musculares con el fin de hacerlo efectivo.  Para encontrar dicho peso, elige un peso que puedas usar durante 6 a 8 repeticiones antes que tus músculos se den por vencidos. Si puedes hacer 10 repeticiones sin sudar o sentirte muy fatigado, necesitas añadir peso. Si ni siquiera puedes hacer 1 o 2 repeticiones de forma adecuada, reduce el peso. Tratar de levantar mucho peso antes de volverte lo suficientemente fuerte para levantarlo puede dañar tus músculos y eso también es contraproducente. Empieza con el peso adecuado del entrenamiento para fallar y dales a tus músculos tiempo para desarrollar fuerza. Pronto notarás que el peso que has usado se ha vuelto fácil. Cuando ello suceda, aumenta el peso en 2 o 4 kg (5 o 10 libras) hasta que regreses al punto ideal de las 6 a 8 repeticiones. Otro aspecto esencial de ganar fuerza y músculos es utilizar la forma adecuada de entrenamiento. Si no lo haces, corres el riesgo de lesionar tus músculos y no entrenarás de forma tan efectiva como podrías. Ten en mente estas indicaciones durante tus sesiones de entrenamiento:  Empieza cada repetición con los brazos o las piernas completamente extendidas. Esto hace que sea más difícil levantar las pesas, a diferencia de empezar con los codos o rodillas dobladas. Debes ser capaz de completar cada ejercicio usando la técnica adecuada. Por ejemplo, si no puedes levantar tus mancuernas por encima de tu cabeza con las manos extendidas por completo, probablemente debes usar menos peso. No utilices el impulso para levantar las pesas. Levántalas con movimientos controlados y constantes. Baja las pesas a su posición inicial lentamente en vez de dejarlas caer.
Using an Effective Workout Strategy