¿Cómo alinear Tus hombros?
Volver a establecer la alineación de tus hombros
Fortalece la región media de tu espalda. Haz que tu columna torácica desarrolle más flexibilidad. Estira los músculos de tu pecho y tu cuello. Acude a un quiropráctico.
Para poder echar los hombros hacia atrás y mantenerlos alineados de manera adecuada, debes tener músculos fuertes en la región media de tu espalda, entre tus omóplatos. Los principales grupos musculares en esa zona se llaman paraespinales, romboides, trapecios e infraespinoso. Si estos músculos están muy débiles, harán que los hombros se encorven. Tendrás más facilidad para mantener una buena postura si estos músculos cuentan con fuerza.  Las máquinas de remo son excelentes para desarrollar la fuerza en los músculos que se encuentran entre los omóplatos. Empieza con pesas pequeñas y pocas repeticiones, luego aumenta el peso y las repeticiones de forma gradual en el transcurso de 4 a 6 semanas. Asimismo, las “elevaciones laterales” con pesas libres son una manera grandiosa de fortalecer los romboides y trapecios. Siéntate en el borde de una banca con la cintura inclinada hacia adelante y mirando al piso. Sujeta una mancuerna en cada mano y levántalas de manera lateral sobre el piso, lo que hará que tus omóplatos se retraigan. Al tener los brazos en sentido paralelo con el piso, mantén la postura por unos segundos y luego desciende las mancuernas con lentitud. La natación es un ejercicio excelente, ya que prácticamente ejercita todos tus músculos, en particular los de los hombros, la columna y las piernas. Asimismo, esta actividad te fuerza a mantener una buena postura, para mantenerte por encima del agua y nadar en línea recta. De alguna manera, la columna torácica (espalda media) se dobla de forma natural hacia adelante; sin embargo, si se encorva demasiado, esto puede desarrollar una joroba rígida y dolorosa. Luego, esta joroba inflexible (cuyo nombre médico es cifosis) obliga a los hombros y el cuello a inclinarse hacia adelante. Por esta razón, debes tratar de hacer que tu columna torácica se vuelva más flexible. Para ello, debes estirarla (enderezando la curvatura), así podrás volver a alinear los hombros con más facilidad.  Échate sobre una pelota de ejercicios con los pies en el piso y mirando hacia el techo. Gira con lentitud (extiende) la región media de tu espalda sobre la parte superior de la pelota, de modo que tu cabeza se acerque al piso. Si sientes un estiramiento agradable (sin dolor), mantén la postura por 15 segundos, luego repítelo de 10 a 15 veces al día. Adopta la postura de “superman”. Recuéstate boca abajo sobre una superficie acolchada y extiende los brazos sobre tu cabeza. Levanta el mentón, los brazos y tus piernas (en la mayor medida posible) por encima del piso; esto se asemejará a la postura de Superman volando. Mantén la postura por 15 segundos y repítela de 10 a 15 veces al día. Debes colocar una almohada por debajo del estómago, así no estirarás demasiado la espalda conforme levantes la cabeza, los brazos y las piernas. La natación, los ejercicios de remo y las clases de yoga también serán de utilidad para desarrollar más flexibilidad en la columna torácica (y en muchas otras áreas del cuerpo). Emplea un estirador de espalda, el cual consiste en un estirador lumbar curvado que colocarás en el piso y sobre el cual te recostarás por varios minutos al día. Primero debes comenzar con 1 minuto y luego aumentar el tiempo poco a poco hasta los 5 minutos. Recuéstate boca arriba en un estirador de espalda, el cual deberá ubicarse por debajo de la región media de tu espalda. Estira la espalda poco a poco. Esto permite contrarrestar la curvatura constante. Además de los músculos debilitados en la región media de la espalda, los músculos demasiado tensos del pecho también contribuyen con la curvatura de los hombros y su desalineación. Lo irónico es que esta postura es bastante común en los hombres que van al gimnasio, pero que le dedican demasiado tiempo a su pecho (pectorales) y los músculos anteriores de los hombros, y que ejercitan por un tiempo insuficiente los romboides (ubicados entre los omóplatos) y los músculos posteriores de los hombros. La solución consiste en no ejercitar en exceso los pectorales y cerciorarse de estirarlos bien y de que cuenten con una flexibilidad adecuada. Hay un problema similar que surge cuando los músculos del cuello inferior (trapecios y el elevador de la escápula) se vuelven demasiado tensos o fuertes. Estos jalarán los hombros y darán la impresión de que la persona siempre se encoge.  Para estirar los músculos del pecho, párate en una puerta o en un rincón, y eleva el brazo lo más cerca posible de la pared, a la altura del hombro. Debes doblar el brazo a la altura del codo. Esta postura debe asemejarse a la mitad de una portería de fútbol americano. Reposa el brazo contra la pared o el marco de la puerta, y empléalos para estirar tu hombro con cuidado por 30 segundos. Gira la cabeza y mira en la dirección contraria a la de tu hombro, así intensificarás el estiramiento. Luego cambia al otro hombro y vuelve a realizar el procedimiento. Si te estiras de 5 a 10 minutos todos los días, esto será de utilidad para relajar los músculos de tu pecho y hacer que tus hombros se retraigan. Luego de hacer ejercicios de calentamiento de cuello, empieza a estirarlo junto con la cabeza doblándolo en sentido lateral. Intenta hacer que tu oreja se acerque a tu hombro. Mantén la postura por 30 segundos y repite los estiramientos en ambos lados de 5 a 10 veces al día. Si relajas los músculos del cuello, esto permitirá que tus hombros desciendan poco a poco. Este es un especialista en columna capacitado en la evaluación de la postura. Además de indicarte si tienes mala postura, el quiropráctico también suele identificar la causa y brindarte soluciones naturales. Los quiroprácticos pueden diagnosticar las anomalías en la columna que provocan la desalineación de los hombros (escoliosis, osteoporosis o hipercifosis), lo que suelen hacer con radiografías. Asimismo, pueden manipular las articulaciones con las manos, lo que se conoce como ajustes vertebrales, los cuales pueden hacer que tu columna sea más flexible y funcional.  El quiropráctico puede realizar la manipulación de articulaciones en la región media de la espalda y así aliviar el dolor de los hombros. Cuando se desea aliviar el dolor de hombros, se suele pasar por alto a la región media de la espalda; no obstante, las últimas investigaciones señalan que la manipulación de la columna torácica es eficaz para aliviar el dolor de hombros.  Asimismo, un hombro desalineado también podría deberse a una dislocación leve llamada subluxación, la que hace que la articulación no esté alineada de manera adecuada. Pídele al quiropráctico que revise las articulaciones de tus hombros, además de tu columna. En ocasiones, los hombros desalineados surgen a causa de problemas en partes inferiores del cuerpo, como una pierna corta o una pelvis desnivelada. Si se ajusta tu pelvis para realinearla y le agregas un dispositivo de elevación a tu calzado, esto puede ser de utilidad para equilibrar la parte inferior de tu cuerpo, lo que tendrá efectos positivos en su parte superior. Recuerda que los ajustes vertebrales no pueden curar las deformaciones como la escoliosis y que no se emplean en el tratamiento de una hipercifosis relacionada con la osteoporosis.
Reestablishing Shoulder Alignment