¿Cómo pensar Positivo?
Combatir los pensamientos negativos
Identifica tus pensamientos negativos automáticos. Desafía tus pensamientos negativos. Reemplaza los pensamientos negativos con pensamientos positivos. Reduce las influencias externas que estimulan tu negatividad. Evita el pensamiento polarizado. Evita “personalizar”. Evita el “pensamiento filtrado”. Evita la “catastrofización”. Visita un lugar pacífico.
Para cambiar los pensamientos negativos que evitan que tengas una visión positiva, tendrás que estar más consciente de tus “pensamientos negativos automáticos”. Cuando los reconozcas, podrás desafiarlos y hacer que se vayan de tu mente. Un ejemplo de pensamiento negativo automático es cuando escuchas que pronto tendrás que dar un examen y piensas “Es probable que lo desapruebe”. El pensamiento es automático porque es tu reacción inicial al escuchar que tendrás un examen. Incluso si pasaste la mayor parte de tu vida pensando de forma negativa, no tienes que seguir siendo negativo. Cuando tengas un pensamiento negativo, en particular un pensamiento negativo automático, detente y evalúa si el pensamiento es verdadero o acertado.  Una forma de desafiar a los pensamientos negativos es ser objetivo. Anota el pensamiento negativo y piensa cómo responderías si alguien más te dijera ese pensamiento. Es probable que puedas refutar de forma objetiva la negatividad de otra persona, incluso si te parece difícil hacerlo en tu caso.  Por ejemplo, puedes tener el pensamiento negativo “Siempre desapruebo los exámenes”. Es poco probable que aún estés en la escuela si siempre desapruebas los exámenes. Revisa tus registros o calificaciones pasados y encuentra exámenes que tengan una calificación aprobatoria; estos desafían al pensamiento negativo. Incluso puedes descubrir que tienes exámenes en los que obtuviste una A o una B, lo que confirmará aún más que tu negatividad es exagerada. Cuando empieces a sentirte seguro de que puedes identificar y desafiar a los pensamientos negativos, estarás listo para elegir de forma activa y reemplazar los pensamientos negativos con pensamientos positivos. Esto no significa que todo en tu vida será siempre positivo; es normal tener una variedad de emociones. Sin embargo, puedes esforzarte para reemplazar los patrones de pensamiento diarios que son inútiles con pensamientos que te ayudan a prosperar.  Por ejemplo, si piensas “Es probable que desapruebe el examen”, detente. Ya has identificado al pensamiento como negativo y evaluaste su exactitud. Ahora trata de reemplazarlo con un pensamiento positivo. Un pensamiento positivo no tiene que ser ciegamente optimista, como “Definitivamente conseguiré un 100 en el examen, incluso si no estudio”. Puede ser algo tan simple como “Voy a tomarme un tiempo para estudiar y prepararme, así podré dar mi mejor esfuerzo en el examen”. Utiliza el poder de las preguntas. Cuando le haces una pregunta a tu cerebro, este tiende a encontrar la respuesta para ti. Si te preguntas “¿Por qué la vida es tan terrible?”, tu cerebro tratará de responderte. Lo mismo se aplica a si te preguntas “¿Cómo logré ser tan afortunado?”. Hazte preguntas que atraigan tu atención hacia pensamientos positivos. Puedes darte cuenta de que algunos tipos de música o videojuegos o películas violentos influyen en tu actitud general. Trata de reducir tu exposición a estímulos estresantes o violentos y pasa más tiempo escuchando música relajante o leyendo. La música beneficia a tu mente de una forma muy buena y los libros que tratan sobre el pensamiento positivo pueden brindarte buenos consejos para ser una persona más feliz. En este tipo de pensamiento, también conocido como el “todo o nada”, todo con lo que te topas es algo o no lo es; no hay otras opciones. Esto puede hacer que las personas sientan como si tuvieran que hacer algo de forma perfecta, de lo contrario es mejor no hacer nada.  Para evitar este tipo de pensamiento, acepta las diferentes opciones de la vida. En lugar de pensar en solo dos resultados (uno positivo y uno negativo), haz una lista de todos los resultados posibles que se encuentran entre esas dos opciones para darte cuenta de que las cosas no son tan terribles como parecen. Por ejemplo, si pronto tendrás un examen y no sabes mucho sobre el tema que abarcará, puedes sentir la tentación de no rendir el examen o de no estudiar nada, así que, si desapruebas, es porque ni siquiera lo intentaste. Sin embargo, esto es ignorar el hecho de que es probable que te vaya mejor si pasas más tiempo preparándote para el examen. También debes evitar pensar que los únicos resultados al rendir el examen son obtener una A o una F. Hay muchas “otras opciones” entre la A y la F. Personalizar consiste en asumir que tienes la culpa de todo lo que sale mal. Si piensas así de forma exagerada, puedes volverte paranoico y pensar que no le agradas a nadie o que no quieren pasar tiempo contigo, y que todo pequeño movimiento que realizas va a decepcionar a alguien. Alguien que está personalizando puede pensar “Betty no me sonrió esta mañana. Debo haber hecho algo que la molestó”. Sin embargo, es más probable que Betty solo haya tenido un mal día y que su estado de ánimo no tuviera nada que ver contigo. Este ocurre cuando eliges solo escuchar el lado negativo de una situación. La mayoría de las situaciones cuentan con elementos buenos y malos, y es de utilidad reconocerlos a ambos. Si piensas de esta forma, nunca verás el lado positivo de ninguna situación. Por ejemplo, puedes rendir un examen y obtener una C, junto con los comentarios de tu profesor que indican que tu rendimiento mejoró mucho en comparación con el examen pasado. El filtrado puede hacer que solo pienses en lo negativo con respecto a la C y que ignores el hecho de que mostraste una mejora. Esto ocurre cuando asumes que sucederá el peor escenario posible. La catastrofización suele relacionarse con la ansiedad sobre hacer algo mal. Puedes combatir la catastrofización siendo realista sobre los posibles resultados de una situación.  Por ejemplo, podrías pensar que vas a desaprobar un examen para el cual has estado estudiando. Una persona que catastrofiza aumentará esa inseguridad para después asumir que desaprobará la asignatura, tendrá que abandonar la universidad, será un desempleado y dependerá de la beneficencia pública. Si eres realista con los resultados negativos, te darás cuenta de que incluso si desapruebas un examen, es poco probable que desapruebes la asignatura y que tengas que abandonar la universidad. Puede ser de ayuda escaparte cuando necesitas cambiar de actitud. Muchas personas consideran que pasar algo de tiempo al aire libre mejora su estado de ánimo.  Si tu centro de trabajo cuenta con un espacio al aire libre que tiene bancas o mesas de picnic, tómate un momento para salir y refrescarte. Si no puedes visitar un lugar pacífico de forma física, prueba meditando y visitando en tu mente un lugar al aire libre que sea agradable y tenga un clima perfecto.
Combating Negative Thoughts