¿Cómo comer Más hierro?
Mejorar tu ingesta de hierro
Combina las frutas y verduras ricas en vitamina C con el hierro. Reduce los inhibidores de la absorción del hierro. Cocina en ollas y sartenes de hierro. Si es necesario, toma suplementos de hierro. No te excedas.
La vitamina C aumenta el ritmo de absorción del hierro del cuerpo. Por lo tanto, consumir comidas con un contenido elevado de ambos nutrientes maximiza los beneficios.  Cuando pensamos en vitamina C, pensamos en las naranjas y las frutas cítricas son una excelente opción. Pero también lo son otras frutas tropicales como los mangos y la guayaba y las verduras como los pimientos, el brócoli y los camotes. La página web de los CDC (Centros para el control y la prevención de enfermedades de Estados Unidos) ofrece una lista importante de alimentos ricos en vitamina C en su artículo sobre el consumo de hierro.  Sobre todo para los vegetarianos que consumen hierro no hemo, es importante combinar el hierro con la vitamina C. Piensa en combinaciones como cereal con fresas o sopa de lentejas con una ensalada de tomate. Si bien los alimentos ricos en vitamina C contribuyen a la absorción de hierro, otros alimentos pueden causar el efecto contrario.  Los productos lácteos contienen hierro, pero el calcio presente en ellos puede reducir la cantidad de hierro que absorbe el cuerpo. A las personas que toman suplementos de hierro con frecuencia se les recomienda no consumir productos lácteos al momento de tomar el suplemento. Por lo tanto, es mejor evitar los lácteos en una comida con alimentos ricos en hierro.  Cuando consumes café y té en grandes cantidades, los polifenoles presentes en ellos también pueden dificultar la absorción del hierro, así que trata de no tomarlos en exceso.  Las proteínas de los huevos son otros inhibidores de la absorción que debes tener en cuenta, debido a que son alimentos ricos en minerales como el zinc y el fósforo, los cuales al igual que el calcio, pueden “competir” por la absorción con el hierro. En especial a la hora de cocinar con fuego alto, una pequeña cantidad de hierro podría trasladarse a tu comida. Esto se aplica sobre todo cuando cocinas alimentos ácidos, como la salsa de tomate. Habla con tu profesional de la salud respecto a si los suplementos de hierro son convenientes para ti. En especial a las mujeres embarazadas, es común que se les recomiende tomar un suplemento de hierro debido al aumento de las demandas de su cuerpo y a la necesidad de hierro del feto. Este suplemento podría estar incluido en tu vitamina prenatal o por separado. En general, debes preocuparte mucho más por no obtener suficiente hierro que por obtener demasiado. Por lo tanto, el exceso de hierro en el cuerpo es un problema.  La sobrecarga de hierro se llama hemocromatosis y los síntomas son similares a la deficiencia de hierro.  Si bien es posible asimilar mucho hierro consumiendo en exceso suplementos de hierro, la hemocromatosis normalmente es una condición genética.  Ten en cuenta que muchos suplementos de hierro contienen mucho más que la cantidad diaria recomendada (CDR). Si tomas un suplemento de hierro además de un multivitamínico que contenga hierro, corres el riesgo de excederte en su consumo. Es poco probable que consumas mucho hierro a través de la comida. Así que no trates de librarte de comer el hígado y las cebollas que preparó tu suegra diciendo que crees que estás comiendo mucho hierro.
Enhancing Your Iron Intake