¿Cómo desarrollar Músculos (para chicas)?
Desarrollar musculatura (niñas y adolescentes)
Consulta con el pediatra. Realiza un entrenamiento de fuerza. Comienza con poco peso y aumenta gradualmente a medida que tu cuerpo se fortalece. Evita el levantamiento de potencia (powerlifting) o el levantamiento de pesas competitivo. Agrega ejercicios aeróbicos en tu rutina semanal. Conoce los riesgos. Evita realizar demasiado ejercicio.
Antes de que tu hija pequeña o adolescente realice alguna clase de entrenamiento de fuerza, es importante consultar con un médico. Las rutinas de desarrollo muscular son ligeramente distintas para las personas que pertenecen a este grupo de edad, pues su cuerpo aún está en desarrollo y crecimiento. Realizar una gran cantidad de ejercicio con demasiada fuerza puede provocar una lesión que tenga efectos duraderos para un cuerpo joven. Una evaluación médica previa puede ayudarte a ti y a tu hija a identificar los siguientes factores:  Las metas de entrenamiento. La comprensión de las técnicas correctas. Los factores de riesgo, tales como las lesiones y el uso de esteroides u otros suplementos. Ten en cuenta que la meta general del entrenamiento de fuerza es aumentar el tamaño de los músculos, por lo que es sumamente importante conversar con un pediatra acerca del consumo de esteroides, sobre todo si tu hija participa en un programa de entrenamiento competitivo. Este tipo de entrenamiento se enfoca principalmente en el levantamiento de pesas, pero también puedes incluir los ejercicios que emplean el peso de tu propio cuerpo (tales como abdominales y flexiones), así como los ejercicios de resistencia y agilidad para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos.  La técnica de entrenamiento de fuerza más común que se utiliza en los deportes y ejercicios básicos es el levantamiento de pesas. En primer lugar, consulta con un preparador físico que pueda ayudarte a ti o a tu hija a aprender cada ejercicio y a realizarlo de la manera correcta. Siempre calienta por lo menos de 5 a 10 minutos al realizar ejercicios cardiovasculares para así reducir el riesgo de sufrir una lesión. Estírate un poco antes de cada ejercicio y después del entrenamiento para así aumentar tu flexibilidad muscular. Utilizar demasiado peso puede provocarte una lesión. Asimismo, es importante que aprendas a realizar correctamente cada ejercicio antes de agregar peso adicional.  Mantén la mecánica de tu cuerpo durante cada movimiento. Muévete con lentitud, respira y entiende el rango completo de movimiento. Si realizas ejercicios con rapidez o empleas el rango de movimiento incorrecto, podrías sufrir una lesión. Escucha a tu cuerpo. La intensidad de tu entrenamiento dependerá de la cantidad de repeticiones, el peso y el tiempo de descanso antes de cada serie. No realices un esfuerzo excesivo. No obstante, es necesario que sigas impulsándote a hacer ejercicios. Si no desafías a tus músculos y comienzas a aumentar el peso, estos no crecerán ni se desarrollarán. Los adolescentes y niños en general no deben participar en el levantamiento de pesas, levantamiento de potencia o fisiculturismo. Estas competencias son tipos de desarrollo muscular sumamente demandantes que no son adecuados para los niños y suponen un gran riesgo de lesiones.  Si no estás segura del tipo de levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza que tú o tu hija deben realizar, es mejor que consultes con un médico. Los cuerpos de los adolescentes y niños aún se encuentran en desarrollo y crecimiento, lo que aumenta en gran medida el riesgo de lesiones. El ejercicio aeróbico (o cardiovascular) es una actividad física que eleva tu ritmo cardiaco e involucra tu sistema respiratorio. El ejercicio aeróbico regular posee muchos beneficios para la salud, tales como el mantenimiento de tu peso corporal, la reducción del estrés, el fortalecimiento de tu sistema cardiorrespiratorio, la disminución del riesgo de enfermedades crónicas (diabetes o cáncer) y la liberación de endorfinas, que te ayudan a mejorar tu estado de ánimo.  Los ejercicios aeróbicos que consisten en ejercicios de soporte de peso, tales como caminar, bailar, jugar tenis y correr, también ayudan a fortalecer tu masa ósea.  Agregar ejercicios aeróbicos a tu rutina semanal te ayudará a equilibrar tus entrenamientos de fuerza y te proporcionará una mejor base para el futuro. Cualquier tipo de actividad física conlleva riesgos y esto se aplica especialmente al entrenamiento de fuerza. Según el National Electronic Injury Surveillance System (Sistema Nacional de Vigilancia Electrónica), de 20 000 a 26 000 lesiones relacionadas con el entrenamiento de fuerza se produjeron en personas menores de 21 años, donde entre el 40 a 70 % de ellas se debió a tensión muscular, principalmente en la zona lumbar. Es necesario planificar y realizar adecuadamente los programas de entrenamiento de fuerza para así reducir el riesgo de una lesión. Para realizarlos, debes hacer lo siguiente: contar con alguien que observe o supervise tu levantamiento de pesas; comprender las instrucciones del entrenamiento para que no se produzca una lesión; comprender el uso de las máquinas de ejercicio; despejar el espacio de entrenamiento para que no haya ningún peligro; incluir los ejercicios de calentamiento y enfriamiento apropiados. Ejercitarte en exceso puede lastimar tu cuerpo y provocar un estado catabólico (descomposición de las proteínas del músculo). Durante la adolescencia, el cuerpo sigue desarrollándose y, por ende, realizar un entrenamiento de fuerza en exceso o quemar una gran cantidad de calorías puede afectar el crecimiento de tu cuerpo.  El entrenamiento solo debe durar una hora o menos, y debes descansar durante un día (o dos) entre entrenamientos para que tus músculos puedan volver a desarrollarse.  Las señales que debes tener en cuenta para detectar el entrenamiento excesivo son un ritmo cardiaco elevado al permanecer en reposo, problemas para dormir y agotamiento. Si tú o tu hija sufren alguno de estos síntomas, reduce el tiempo o la intensidad del entrenamiento y consulta con un médico. Si tienes una hija, ten en cuenta que una gran cantidad de ejercicio también puede ser una señal de un trastorno alimenticio. Si crees que tu hija se está ejercitando de manera compulsiva, observa si se molesta cuando no hace ejercicio, entrena aun cuando no se siente bien, se enfada cuando se sienta debido a que no quema calorías y cree que subirá de peso si no se ejercita un día.
Building Muscle for Children and Teens