¿Cómo aliviar El dolor de la espalda baja?
Lidiar con el dolor de la espalda baja en casa
Descansa y sé paciente. Utiliza la terapia fría para aliviar el dolor de la espalda baja. Aplícate calor húmedo si tienes un dolor crónico en la espalda baja. Toma medicamentos de venta libre. Cambia tu posición para dormir. Mejora tu postura. Asegúrate de usar técnicas seguras de levantamiento de peso.
La columna vertebral es un conjunto complejo y saturado de articulaciones, nervios, músculos y vasos sanguíneos. Por lo tanto, existen muchas estructuras que pueden causar dolor si te mueves de la manera incorrecta, si experimentas un trauma o si estresas el área en exceso. Sin embargo, el dolor de la espalda baja (incluso el dolor intenso) puede desaparecer rápidamente sin tratamiento, con frecuencia en unos días. Esto es porque el cuerpo tiene la habilidad poderosa de curarse y la mayoría del dolor en la espalda es por estar un poco en desequilibrio, no por estar dañada. Debes ser paciente si sientes dolor en la espalda baja, deja de realizar cualquier actividad que agrave este problema y fíjate si desaparece por sí solo.  Descansar en la cama ya no se recomienda para la mayoría de los tipos de dolor en la espalda baja. El consenso médico es que al menos un poco de ejercicios ligeros (como caminar o subir las escaleras) es útil para aliviar el dolor lumbar, porque estimula el flujo sanguíneo y puede ayudar a soltar o aflojar cualquier articulación o nervio vertebral irritado. Si el dolor de la espalda baja es causado por hacer ejercicios en el gimnasio, entonces tal vez estés haciendo ejercicios muy intensos o estés realizándolos mal: pídele un consejo a un entrenador personal. Si el dolor de la espalda baja guarda relación con tu trabajo, habla con tu jefe con respecto a cambiar a funciones laborales más ligeras o alterar tu área laboral; por ejemplo, debajo de los pies podrías colocar una alfombrilla acolchada o un apoyo lumbar. Mientras tu espalda baja esté en reposo y mantengas la paciencia unos días, considera aplicarte una terapia fría. Aplicarte compresas de hielo o de gel congelado en cualquier lesión musculoesquelética (repentina o nueva) es eficaz, porque entumece el dolor y reduce la inflamación. El hielo machacado, los cubitos de hielo, las compresas de gel frías o las bolsas de verduras congeladas deben aplicarse en el área más dolorosa de la espalda baja entre 10 y 15 minutos cada hora, hasta que la molestia empiece a desaparecer. Una vez que el dolor disminuya, reduce la frecuencia a tres veces al día.  Siempre debes envolver en una tela delgada cualquier elemento congelado antes de aplicártelo en la espalda baja con el fin de evitar congelarte o irritarte la piel. Emplear la terapia fría presionándola en la espalda baja con una venda o apoyo elástico también puede ayudar a evitar que la inflamación se intensifique. Recuerda que la terapia fría normalmente no es adecuada para el dolor crónico en la espalda (es decir, a largo plazo), porque puede empeorar los síntomas. El calor húmedo generalmente proporciona alivio. Si el dolor en la espalda baja es crónico y te ha molestado de vez en cuando por muchos meses o años, entonces es probable que sea mejor aplicarte calor húmedo porque promueve el flujo sanguíneo y relaja los músculos tensos y otros tejidos suaves. Una buena fuente de calor húmedo son las bolsas herbales que se pueden usar en el horno microondas, en especial las que están llenas de aromaterapia relajante, como la lavanda. Coloca la bolsa en el horno microondas por dos minutos y después aplícatela en la espalda baja mientras te sientas o recuestas por 20 minutos. Cubre la bolsa con una toalla para aislarla y evitar que el calor se pierda muy rápido.  Otra alternativa es remojar la espalda baja en sales de baño Epsom tibias por al menos 20 minutos algunas veces al día hasta que tus síntomas desaparezcan. Las sales de Epsom contienen magnesio, lo cual relaja los músculos y reduce la inflamación. No prepares el agua del baño demasiado caliente, ya que te podrías quemar, y recuerda mantenerte bien hidratado, pues los baños de sal sacan fluidos de la piel y pueden deshidratarte. Aplicarte calor húmedo o remojarte en un baño tibio de sales por lo general no es recomendable para el dolor agudo en la espalda, porque aumenta el flujo sanguíneo y suele promover una inflamación. Los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como el ibuprofeno (Advil, Motrin), naproxeno (Aleve) o aspirina pueden ser soluciones eficaces a corto plazo para el dolor en la espalda baja, porque reducen la inflamación y el dolor. Por otro lado, es mejor aliviar el dolor crónico en la espalda baja con analgésicos de venta libre, como el acetaminofeno (Tylenol), porque alteran la manera en que el cerebro percibe el dolor.   Los AINE pueden ser dañinos para tu estómago y riñones si los tomas en dosis grandes o por periodos de tiempo largos (más de algunos meses), por lo que debes ser cauteloso y leer las etiquetas con cuidado. El acetaminofén no es tan duro con tu estómago y riñones, pero puede dañar tu hígado, así que no lo tomes en exceso. Otra manera de aliviar el dolor de la espalda baja, pero sin correr el riesgo de irritar tu estómago, riñones o hígado, es aplicándote una crema o gel que contenga AINE, acetaminofén o analgésicos naturales, tales como el mentol o la capsaicina. Tu posición o entorno para dormir podrían empeorar o causarte dolor en la espalda baja. Por ejemplo, dormir boca abajo hace que tu espalda baja se arquee demasiado, lo que presiona e irrita las articulaciones y nervios vertebrales. Para tu espalda baja, las mejores posiciones para dormir son la posición recostada (de costado, similar a la posición fetal con la cadera y las rodillas curvadas) y la posición supina (boca arriba con las piernas elevadas por una almohada). Ambas posiciones les quitan presión a las articulaciones de la espalda baja y disminuyen las probabilidades de irritación y dolor.  Cambiar tu entorno para dormir a menudo significa asegurarte de que sobre lo que duermas apoye tu columna vertebral. En general, las camas que son muy suaves suelen fomentar el dolor de espalda, mientras que las camas ortopédicas más firmes suelen reducir la incidencia de dolor de la espalda baja. Cada persona es un poco diferente, por lo que una buena manera de evaluar tu cama es si te despiertas adolorido o no. Si te despiertas adolorido, entonces tu posición o entorno para dormir es un factor agravante. Si te sientes más adolorido al final del día, entonces es probable que los culpables sean tu trabajo, las actividades cotidianas o los ejercicios físicos. Recuerda que la mayoría de las espumas y colchones solo duran unos 10 años si los usas constantemente, aunque depende de tu peso. Gíralo y voltéalo de manera habitual (cada vez que laves las sábanas) para aumentar su duración. Encorvarte demasiado cuando te sientas y te paras puede aumentar la tensión en tu espalda baja y causarte irritación o molestias. Mejorar tu postura puede ayudarte a reducir la presión en la espalda y aliviar los dolores actuales en la espalda. De hecho, mejorar tu postura también puede ayudar a prevenir la recurrencia de dolor en la espalda baja. Sin embargo, mejorar tu postura es una tarea difícil que requiere de esfuerzo y dedicación a diario.   Fortalecer tus músculos centrales es una buena estrategia para mejorar tu postura. Los músculos centrales son los que se encuentran en la espalda baja, el abdomen bajo y la pelvis: todos ellos se conectan con la columna vertebral o la pelvis de alguna forma para mantener tu cuerpo derecho.  Debes hacer lo siguiente para mantener una buena postura cuando estés parado: párate con el peso distribuido en ambos pies y evita juntar las rodillas. Tensa los músculos abdominales y de los glúteos para mantener la espalda derecha. Usa zapatos de apoyo y alivia la fatiga muscular descansando un pie en un taburete con frecuencia. Para mantener una buena postura cuando estés sentado, primero escoge una silla firme, de preferencia una con reposabrazos. Mantén la espalda superior derecha, pero los hombros relajados. Un cojín pequeño colocado debajo de la espalda baja puede ayudarte a mantener la curvatura natural de tu espalda baja. Mantén los pies en el suelo, usando un taburete en caso de que sea necesario. Aunque hay algunas discrepancias con respecto a la mejor manera de levantar peso, ya que varía de acuerdo con las circunstancias, existen algunas reglas básicas que debes seguir.  Prueba el peso para que no te sorprendas por una carga demasiado pesada o un desplazamiento de carga. Si la carga es muy pesada, pide ayuda. Párate lo más cerca posible de la carga antes de levantarla y mantenla lo más cerca posible de tu cuerpo cuando la lleves. No retuerzas, no te estires ni dobles la cintura. Si debes hacerlo, hazlo con todo el cuerpo. Las posturas adecuadas para levantar peso podrían incluir las sentadillas (doblando las rodillas y la cadera mientras mantienes la espalda derecha), la postura encorvada (manteniendo las piernas derechas mientras doblas la espalda) o el levantamiento de peso en estilo libre (una semisentadilla que te permite reposar la carga sobre los muslos).
Dealing with Lower Back Pain at Home