¿Cómo expresar La ira sin dañar a los demás?
Hablar acerca de tus emociones
Evita expresar tu enojo pasivamente. Evita expresar tu enojo de manera agresiva. Elige expresar tu enojo con firmeza. Identifica las emociones que sientes. Utiliza enunciados en primera persona. Concéntrate en ti mismo, no en las deficiencias de la otra persona. Da ejemplos específicos. Sé respetuoso. Concéntrate en resolver el problema. Comunícate de manera clara y especifica.
Al expresar tu enojo de manera pasiva, en realidad no lidias directamente con la persona que te lastimó o te enojó. En lugar de ello, tu deseo por desquitarte surgirá de otras maneras. Por ejemplo, es posible que hables negativamente a espalda de la otra persona o que la insultes más adelante. Las expresiones agresivas de enojo son las más problemáticas debido a la violencia y las consecuencias negativas del fracaso por controlar las explosiones de ira. Esto puede interferir en tu desempeño diario si la ira ocurre todos los días y se sale de control. Por ejemplo, podrías terminar gritándole o incluso golpeando a alguien si expresas tu ira agresivamente. Expresar tu enojo de manera asertiva es la manera más constructiva de demostrarlo. La asertividad cultiva el respeto mutuo entre las personas. Podrás seguir expresando tu enojo, pero de una manera en la que no acuses a la otra persona ya que ambos se respetan mutuamente.  La comunicación asertiva enfatiza que las necesidades de ambas personas son importantes. Para comunicarte asertivamente, expresa los hechos sin hacer acusaciones. Simplemente indica cómo la acción te hizo sentir. Cíñete a lo que sabes y no a lo que crees saber. Luego pregúntale a la otra persona si está dispuesta a hablar.  Por ejemplo, podrías decir “Estaba herido y enojado porque sentí que estabas menospreciando mi proyecto cuando te reíste durante mi presentación. ¿Podemos hablar y resolver el asunto?”. Piensa en lo que sientes. Sé más específico que “bien” y “mal”. Trata de identificar las emociones que sientes como celos, culpa, soledad, dolor, entre otras. Habla acerca de tus propios sentimientos sin juzgar a la otra persona. Utilizar declaraciones en primera persona aumentará la probabilidad de que esta no se ponga a la defensiva y escuche lo que le dices. Los enunciados en primera persona indican que tienes un problema, no que la otra persona lo tiene. Por ejemplo, podrías decir lo siguiente:  “Me siento avergonzado cuando le cuentas a tus amigos que hemos tenido una pelea”. “Me lastimó que te olvidaras de mi cumpleaños”. En lugar de culpar a la otra persona por hacer algo que te hace sentir mal, enfócate en tus propios sentimientos. Cuando descubras cómo te sientes, transmite el sentimiento real, como el dolor. Evita hacer declaraciones de juicio. Apégate a los sentimientos que te pertenecen.  Por ejemplo, en lugar de decir “Ya no estás aquí a la hora de cenar”, puedes decir “Me siento solo y extraño nuestras conversaciones durante la cena”. Por ejemplo, podrías decir “Siento que no estás siendo sensible con mis sentimientos cuando lees tu periódico en lugar de escuchar lo que intento decirte”. Cuando confrontes a la otra persona, da ejemplos específicos que demuestren lo que pudo haber hecho que te sientas de cierta manera. En lugar de decir “Me siento solo”, explica la razón de por qué te sientes solo. Por ejemplo, di “Me siento solo cuando te quedas en el trabajo hasta tarde todas las noches. No pude celebrar mi cumpleaños contigo”. Muestra respeto por la otra persona cuando te comuniques. Puede tratarse de algo tan simple como decir “por favor” y “gracias” en tu conversación. Si lo haces, fomentarás la cooperación y el respeto recíproco. Cuando quieras algo, debes transmitirlo como una petición y no como una orden. Puedes iniciar tus conversaciones de la siguiente manera:  “Cuando tengas tiempo, podrías…”. “Sería de gran ayuda si tú… Gracias, ¡lo aprecio mucho!”. Una vez que reconozcas tus emociones y empieces a comunicarte asertivamente, también puedes comenzar a ofrecer soluciones. Al hacerlo, estarás haciendo todo lo posible para abordar el problema.  Tómate unos minutos para calmarte. Descubre las emociones que sientes. Empieza a elaborar estrategias sobre las maneras de abordar el problema. Por ejemplo, si tu hijo llega a casa con una mala calificación, es posible que te sientas enojado por ello. Aborda esta situación con soluciones en lugar de simplemente molestarte. Habla con tu hijo acerca de pasar más tiempo haciendo las tareas para el colegio o sugiérele contratar a un tutor para él. A veces, es posible que tengas que aceptar que no hay una solución al problema. Es posible que no puedas controlar el problema, pero puedes controlar cómo reaccionar ante eso. Si vacilas o haces declaraciones generales no específicas, todos los involucrados se sentirán frustrados. Por ejemplo, si tu compañero de trabajo está hablando muy fuerte por teléfono y se te hace difícil hacer tu trabajo, puedes hacer tu petición de la siguiente manera: “Tengo algo que pedirte. ¿Podrías bajar el volumen de tu voz cuando hables por teléfono, por favor? Es muy difícil concentrarme en mi trabajo. Realmente lo apreciaría. Gracias”. De esta forma, estarás dirigiéndote directamente a la persona con la que necesitas resolver el problema y dejarás en claro lo que te gustaría que sucediera. Asimismo, lo estarás haciendo en forma de petición.
Talking About Your Emotions