¿Cómo dejar De hacerte daño?
Aprender habilidades positivas de afrontamiento
Prueba con el diálogo interno positivo. Elabora una caja de habilidades de afrontamiento. Conversa con tus seres queridos de confianza. Escribe una nota. Prueba con la técnica de los cinco sentidos como una práctica autotranquilizadora. Prueba con la meditación o la oración. Prueba con los ejercicios de respiración. Crea un "lugar seguro" imaginario mediante imágenes visuales. Prueba con la relajación muscular progresiva. Da una caminata de consciencia plena.
El diálogo interno positivo hace referencia a tu voz interna y la forma como te hables a ti mismo. Esta voz interna tiene un impacto sobre tu motivación, tu actitud, tu autoestima y tu bienestar general. El diálogo interno positivo constituye una forma de hablarte a ti mismo para obtener confianza, desarrollar un estilo de vida más saludable y reducir los pensamientos negativos. Estos son algunos ejemplos de diálogo interno positivo:  Soy adorable. Soy especial. Tengo confianza en mí mismo. Puedo lograr mis objetivos. Soy hermoso. Hacerme daño no resuelve mis problemas. Puedo superar mi ira, tristeza y ansiedad sin hacerme daño. Puedo confiarle mis sentimientos a alguien ahora mismo. Puedo buscar apoyo. Hazte recordatorios mediante notas adhesivas o dejándote mensajes en el espejo. En caso de que tengas dificultades para creer en las afirmaciones abstractas (por ejemplo, "soy especial" o "tengo confianza en mí mismo"), no es necesario que las uses aún. En cambio, puedes emplear afirmaciones positivas enfocadas en el comportamiento que quieras lograr, las cuales podrían brindarte una orientación más específica (por ejemplo, "Puedo confiarle mis sentimientos a alguien ahora mismo" y "Hacerme daño no resuelve mis problemas"). El diálogo interno positivo no debe ser algo exigido por los demás sino que debes usarlo cuando consideres que te sea de ayuda. Una caja o kit de habilidades de afrontamiento es un recipiente que llenas con suministros que te sean de ayuda para detener el ansia de hacerte daño. Estos suministros servirán como recordatorios de lo que tengas, así como también pueden ayudarte a reorientar tu energía hacia algo positivo (por ejemplo, la creación de arte). Estos son algunos posibles suministros para esta caja:  fotografías de amigos, parientes o mascotas un diario suministros de arte citas inspiradoras música o letras No es necesario esperar hasta sentir ansias para hablar. Puedes compartir con tus amigos y parientes cercanos tus altibajos y rodearte de su apoyo. En el momento en el que sientas el ansia de hacerte daño, lo mejor que puedes hacer es decirle a alguien que así es como te sientes.  No es fácil verbalizar nuestros sentimientos y, en ocasiones, es más fácil reaccionar a los sentimientos de tristeza, ira o soledad en la forma de la autolesión. Sin embargo, si quieres tener éxito a largo plazo, es importante que abordes el estrés subyacente.  En caso de que te autolesiones, hablar al respecto podría ser vergonzoso o difícil. Es posible que te preocupe que la otra persona te juzgue o te presione a hablar al respecto. Sin embargo, es importante  que compartas con tus seres queridos tus preocupaciones acerca de tu vida, ya que ellos quieren ayudarte. En caso de que tengas dificultades con expresarte verbalmente, puedes escribirle una nota o un mensaje de texto a un amigo o pariente, lo cual podría serte útil para comunicar tus pensamientos sin decirlos en voz alta. Una parte del proceso de recuperación es el aprendizaje de habilidades nuevas para ayudar a liberar químicos que causan felicidad en el cerebro, los cuales es posible que experimentes al hacerte daño. Las técnicas autotranquilizadoras constituyen una forma de cuidar de ti mismo y enfocarte en el aquí y el ahora. La técnica de los cinco sentidos conlleva el beneficio de darte una forma de colocarte en un estado mental en el que puedas abordar los sentimientos dolorosos o extremos que ocasionen que te hagas daño.  Para empezar, colócate en una posición cómoda. Para ello, puedes sentarte con las piernas cruzadas en el suelo o en una silla apoyando completamente los pies en el suelo. Empieza a tomar consciencia de tu respiración. Concéntrate en cada parte de ella (inhalar, sostener y exhalar). No es necesario que respires de alguna forma en particular. Luego, empieza a tomar consciencia de cada uno de tus cinco sentidos (la vista, el oído, el gusto, el olfato y el tacto). Dedica alrededor de un minuto a enfocarte en un solo sentido: Oído: ¿qué sonidos escuchas a tu alrededor? Enfócate en los sonidos externos (¿escuchas autos que pasan, personas que conversan, pájaros que trinan?). Enfócate en los sonidos internos (¿puedes oír tu respiración o tu digestión?). Al enfocarte en escuchar, ¿percibiste algo que antes no percibías? Olfato: ¿qué hueles? ¿Hay comida cerca de ti? Es posible que percibas olores que antes no percibías (por ejemplo, el olor del papel de los libros). Haz el intento de cerrar los ojos, ya que, en ocasiones, esto es útil para reducir las distracciones visuales y agudizar los demás sentidos. Vista: ¿qué ves? Es fácil observar el sillón o el escritorio. Fíjate en los detalles, como los colores, los patrones, las formas y las texturas. Gusto: ¿qué saboreas? Aunque no tengas comida en la boca, de todos modos es posible saborear. Presta atención al regusto de una bebida o comida anteriores. Pasa tu lengua por tus dientes y mejillas como una forma de ayudarte a adquirir una mayor consciencia. Tacto: ¿qué sientes sin moverte de tu posición sentada? Percibe la sensación de que tu ropa toque tu piel, de estar sentado en tu silla y de tus pies sobre el suelo. Siente la textura de tu ropa o de la silla. Se ha demostrado que la meditación mejora las emociones positivas, la satisfacción, la salud y la felicidad, así como también reduce la ansiedad, el estrés y la depresión. Si bien hay muchos tipos distintos de meditación, el objetivo de todos ellos es tranquilizar la mente. A continuación encontrarás un ejemplo de un tipo de meditación simple para ayudarte a dar inicio al proceso de tranquilizar tu mente:  Para empezar, colócate sentado en una posición cómoda. Enfócate en un solo punto. Esto puede ser algo visual (por ejemplo, la llama de una vela), un sonido (una sola palabra que se repita o una oración) o bien algo físico (por ejemplo, contar las cuentas de un rosario). Tu enfoque debe permanecer sobre este objeto. Tu mente deambulará en tanto te concentres. En el momento en el que percibas que tus pensamientos deambulan, debes dejarlos ir y regresar tu concentración a tu punto de enfoque. Si bien esto podría sonar fácil, es desafiante enfocar la mente. No debes desanimarte si es que al principio tan solo puedes concentrarte durante unos minutos. La respiración constituye una reacción natural que es posible controlar. Según las investigaciones, la práctica de la respiración afecta positivamente nuestra reacción al estrés o reacción de "lucha o huida". Al sentir la necesidad de hacerte daño, se puede desencadenar esta misma reacción al estrés. Si aprendes esta habilidad, esto puede serte útil para controlar tus detonantes. Puedes probar con este ejercicio de respiración:  Cuenta hasta 5 al inhalar, luego sostén la respiración durante 5 segundos y exhala durante 5 segundos. Al contar, debes enfocarte en cada parte de tu respiración. Como otra forma de concentrarte en tu respiración, puedes usar un globo desinflado. Ínflalo y luego obsérvalo desinflarse. Esto último se refiere a una imagen en tu mente. Esta imagen es tranquila o te trae a la mente un recuerdo feliz. En ocasiones, es más fácil tener la imagen impresa para luego poder enfocarte en ella. La relajación muscular progresiva (RMP) constituye un tipo de habilidad de afrontamiento que se enfoca en tensar y relajar distintos grupos musculares. Entre los beneficios de la relajación muscular progresiva se encuentra el hecho de que te ayuda a tomar una mayor consciencia de las sensaciones físicas de tu cuerpo.  Para empezar, colócate en una posición cómoda en la que puedas enfocarte en distintos grupos musculares. A las personas en su mayoría les resulta más fácil empezar sentadas o recostadas. Enfócate en un grupo muscular que te sea posible tensar y después relajar. Algunas partes comunes del cuerpo son el rostro, las manos y los brazos, el estómago o el abdomen, y las piernas o los pies. Si quieres empezar por el rostro, puedes imaginarte que comes un limón. Siente la tensión en los labios, las mejillas, la mandíbula, la frente y los ojos al morder el limón. Todo tu rostro se arruga alrededor de la nariz, tus ojos se cierran y tus labios se fruncen. Luego, enfócate en relajar todos estos músculos. Podría serte útil pensar en que comes algo dulce y la forma como tu rostro se siente relajado y tranquilo al comer algo que te gusta.  Si quieres trabajar en los hombros y la espalda, puedes imaginarte que eres un gato. Considera la forma en la que un gato arquea la espalda y extiende las patas. Haz que tu cuerpo imite al gato. Lleva los hombros hasta las orejas y arquea la espalda. Incluso es posible colocarte a gatas para verdaderamente arquear la espalda. Luego, relájate y regresa a tu posición sentada regular. En el caso del abdomen, quizás te sea más fácil recostarte boca arriba. Imagina que hay una pelota pesada sobre tu estómago. Respira muy profundamente y luego relaja estos músculos. Tensa y relaja los pies. Puedes hacerlo en cualquier parte, incluso cuando tengas zapatos puestos. Enrosca los dedos de los pies y luego extiéndelos lo más que puedas. Luego, relaja los dedos de los pies. Una caminata de consciencia plena es la consciencia plena en movimiento. Entre los beneficios de una caminata de consciencia plena se encuentra el aprender la consciencia en la vida cotidiana. Asimismo, a algunas personas podría serles difícil sentarse quietas y realizar una meditación "tradicional". Las caminatas constituyen una forma más activa de meditación, además de que recibes el beneficio adicional de las caminatas para la salud. Al caminar, presta atención a cada paso. ¿Cómo se sienten tus pies en el suelo? ¿Cómo se sienten tus pies en tus zapatos? Concéntrate en tu respiración. Presta atención al entorno: como dice el dicho, detente y huele las rosas.
Learning Positive Coping Skills