¿Cómo sacar Tu ira sin dañar a nadie?
Prevenir y apaciguar la ira
Averigua qué desencadena tu ira. Supera lo que te cause ira. Mejora tu autoestima. Determina cuándo solicitar ayuda. Recurre a los tratamientos conductuales para la ira. Reevalúa tus relaciones.
En la mayoría de las personas, la ira puede surgir de determinados pensamientos, situaciones o acontecimientos. Escribir un diario sobre la ira puede ser de utilidad para identificar las situaciones y las experiencias que provocan tu ira, así podrás tratar de controlarla. En general, los desencadenantes de la ira se dividen en dos categorías extensas: sentir que corres peligro de salir lastimado, o sentir que te han lastimado o herido.  Un pensamiento desencadenante frecuente es que otro no haya hecho lo que “debía” hacer (o que haya hecho lo que no “debía” hacer). Por ejemplo, si te han cortado el paso en el tráfico, podrías sentir ira debido a que el otro conductor ha infringido las normas de tránsito. Otro pensamiento desencadenante frecuente es que alguien está perjudicándote, dañándote o causándote molestias de alguna forma. Por ejemplo, una computadora que a cada momento pierde la conexión a Internet o una persona que se choca contigo no suelen ser un problema, pero podrían hacer que tu ira surja si sientes que te han dañado de alguna forma. Si experimentas pensamientos furiosos, escribe el pensamiento y la emoción. También apunta lo que haya ocurrido antes y la forma en la que hayas respondido. Esto te permitirá descubrir qué es lo que provoca tus sentimientos de ira. Si sientes que te han lastimado o menospreciado, no pienses a cada momento en el acontecimiento o discusión. No ahondes en lo que te haya enfurecido; para ello, aprende a olvidar y analiza el acontecimiento, así no sentirás que has sido la víctima. Acepta la ira y luego replantea el acontecimiento u olvídalo. De este modo, aprenderás una nueva forma de lidiar con lo que te frustra, lo que podría requerir algo de tiempo. Por ejemplo, imagina que hace mucho tiempo tuviste una pareja que te destrozó el corazón, lo cual aún te causa ira. Anota cuán furioso te sientes por ello, respira profundo, luego replantea el acontecimiento. Esto podría ser tan fácil como aceptar que la relación terminó, te lastimaron, te recuperarás y seguirás adelante. La baja autoestima puede provocar sentimientos de ira; por ello, tendrás que cambiar la forma en la que piensas de tu persona. Ten en cuenta cuán furioso podrías estar contigo mismo. En lugar de culparte por tus defectos, empieza a prestarle atención a tus cualidades. Acepta que todas las personas cometen errores. Perdona tus errores e identifica en qué consideras que debes mejorar. Puedes escribir un diario, hacer ejercicios de respiración y modificar tu forma de pensar para analizarte de una forma más positiva. Si no has podido controlar tu ira y tu agresividad, podrías solicitar ayuda a otros. Considera acudir a un terapeuta de salud mental especializado en terapias para el control de la ira. También puedes buscar un grupo de ayuda. Esto puede ser de utilidad para darte cuenta de que hay otras personas que también tienen dificultades con la ira y la agresividad. Solicita ayuda si:  Sientes que estás fuera de control. Tu ira ha provocado problemas considerables en tu vida. Has lastimado a alguien. Tu ira te asusta a ti o a los demás. Tu ira obstaculiza tus relaciones personales o laborales. Tus amigos o familiares se preocupan por tus tendencias destructivas. Desahogas tu ira (de forma física o verbal) en los niños, tu pareja o tus amigos. Conversa con un terapeuta acerca de un tratamiento terapéutico que se enfoque en lo que causa tu ira. Él podría tratarte con alguna de las siguientes terapias:  Terapia dialéctica conductual: esta terapia combina la modificación del comportamiento, la meditación y la plenitud de consciencia para ayudarte a controlar tus emociones, estar más presente en tu vida y controlar tus comportamientos.  Terapia cognitivo-conductual: esta terapia será de utilidad para descubrir los problemas principales que podrían ser la causa de tu ira y tu agresividad. Conocer estos problemas será de utilidad para cambiar tu comportamiento y tus patrones de pensamiento.  Reducción del estrés a través de la plenitud de consciencia: esta terapia emplea la meditación, la relajación y las técnicas físicas para reducir los niveles de estrés. Esto puede hacer que te sientas más tranquilo e incitar menos emociones agitadas.  Terapia racional emotiva conductual: esta terapia cuestiona tus pensamientos y creencias irracionales al compararlos con acontecimientos reales, lo que puede hacer que percibas las consecuencias perjudiciales de estas ideas. Al darte cuenta de ello, podrás cambiar tus comportamientos, pensamientos y reacciones negativos, y convertirlos en creencias más saludables. Si constantemente te enfureces con alguien (como tu pareja sentimental), esto podría ser una señal de que debes cambiar algún aspecto de la relación. Podrías necesitar más espacio e independencia, o te gustaría redefinir tus límites. Quizás tengas que comunicar tus necesidades y deseos con más claridad. Explícale a la otra persona qué te gustaría cambiar y por qué lo harás. Por ejemplo, podrías decir algo como “Últimamente he estado furioso porque siento que nunca tengo tiempo para mí. Creo que necesito pasar las noches de los viernes a solas para relajarme y poder disfrutar por completo los momentos que pasamos juntos los fines de semana”.
Preventing and Treating Anger