¿Cómo mejorar Tu capacidad cardiovascular?
Maximizar tu entrenamiento
Realiza el ejercicio a una variedad de niveles de intensidad para maximizar tu progreso. Usa el entrenamiento de distancia de intensidad moderada para desarrollar resistencia. Usa el entrenamiento en intervalos de alta intensidad para mejorar rápidamente tu capacidad aeróbica. Usa el entrenamiento continuo de alta intensidad para alcanzar niveles élite de forma física.
Las investigaciones actuales demuestran que la forma más rápida de mejorar la capacidad cardiovascular es combinando grandes cantidades de entrenamiento de distancia de intensidad moderada con el uso menos frecuente del entrenamiento en intervalos de alta intensidad y el ejercicio continuo de alta intensidad, todos los cuales se enfocan en diferentes aspectos de la forma física. En esta forma de entrenamiento, debes ejercitarte a un ritmo constante que mantenga a tu frecuencia cardiaca a entre el 60 y el 75 % del máximo durante toda la rutina. Esta forma de ejercicio es más efectiva para incrementar la cantidad de sangre que tu corazón puede bombear con cada latido, un factor clave para mejorar la capacidad cardiovascular.  Si no estás en forma, empieza con 10 a 15 minutos de entrenamiento de distancia de intensidad moderada 3 veces a la semana y añade uno o dos minutos a la semana hasta que te ejercites durante intervalos de 30 minutos. Para las personas que estén en forma, se necesita un mínimo de 30 minutos 3 veces a la semana para mejorar la capacidad cardiovascular. Una de las grandes ventajas de los entrenamientos en intervalos de alta intensidad es que se terminan más rápidamente. Los estudios han demostrado que este entrenamiento es más efectivo que el entrenamiento de intensidad moderada para disminuir la presión arterial, incrementar el umbral de lactato (la intensidad del ejercicio a la que hay un incremento abrupto en los niveles de lactato en la sangre) e incrementar el consumo pico de oxígeno (la cantidad de oxígeno que puedes consumir mientras haces ejercicio). Para practicar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, asegúrate de haber hecho calentamiento y luego realiza intervalos de alta intensidad a entre el 85 y el 95 % de tu FCmax.  No practiques el entrenamiento en intervalos más de 2 veces a la semana. Solo empieza el entrenamiento en intervalos de alta intensidad después de establecer una buena base de capacidad cardiovascular. Debes poder realizar 30 minutos de ejercicios de distancia de intensidad moderada. Empieza con 4 intervalos cortos de 60 a 90 segundos a entre el 85 y el 95 % de tu FCmax con 1 a 2 minutos de recuperación activa a entre el 60 y el 70 % de tu FCmax entre cada intervalo. Por ejemplo, si vas a correr, alterna una carrera rápida con un trote lento.  Trabaja hasta llegar a intervalos de 4 minutos con 3 minutos de recuperación activa. Al ejercitarte a ritmos elevados, tu cuerpo no absorbe suficiente oxígeno para producir energía por el camino regular. El resultado de la producción de energía baja en oxígeno es una acumulación de ácido láctico. Cuando el ácido láctico se acumula en tus músculos, limita rápidamente tu capacidad de desempeñarte a un nivel alto. El entrenamiento continuo de alta intensidad incrementa el consumo de oxígeno, mejorando de este modo el umbral de lactato de forma que puedas exigirte más.  No realices el entrenamiento continuo de alta intensidad a menos que estés en excelente forma. Para realizar una sesión de entrenamiento continuo de alta intensidad, ejercítate durante entre 25 y 50 minutos manteniendo tu frecuencia cardiaca a entre el 80 y el 90 % del máximo.
Maximizing Your Training