¿Cómo dormir Mejor si sufres de depresión?
Evitar los factores que suelen perturbar el sueño
Reduce las siestas o evítalas por completo. Limita tu consumo de alcohol. Supervisa tu consumo de cafeína. Apaga los aparatos electrónicos unas horas antes de irte a dormir. No te ejercites a altas horas de la noche.
La depresión puede provocarte una sensación general de letargo, la cual puede hacer que quieras tomar siestas durante el día. No obstante, deberás evitar este comportamiento en la medida de lo posible. Si duermes de forma aleatoria durante el día, esto puede provocar perturbaciones nocturnas en tus patrones de sueño, lo que puede arruinar todo tu horario de sueño.  Si sientes que necesitas tomar una siesta, deberás dormir por un tiempo breve (no más de una hora). Esto será de utilidad para reducir tu nivel de cansancio, pero será menos probable que perturbe tus patrones de sueño nocturnos. Las siestas durante el día podrían ser el único tipo de sueño que puedas tener si tu insomnio se debe a la depresión. Si este es tu caso, evita tomar siestas en la medida de lo posible. Es probable que te sientas muy cansado por un periodo, pero con el tiempo, serás capaz de readaptar tu horario de sueño para poder dormir la mayor cantidad de tiempo durante la noche. Podrías sentir la tentación de consumir alcohol (el cual es un depresor) como una ayuda para dormir, pero este en realidad tendrá el efecto opuesto en tu ciclo de sueño. Serás más propenso a sufrir varias perturbaciones del sueño durante la noche si consumes alcohol, en especial si lo ingieres en cantidades abundantes. Si deseas beber, deja de hacerlo unas horas antes de irte a dormir y consume la cantidad diaria máxima recomendada. Esta cantidad es una bebida para las mujeres y dos para los hombres. Una bebida consiste en 350 ml (12 onzas líquidas) de cerveza, 150 ml (5 onzas líquidas) de vino o 45 ml (1,5 onzas líquidas) de licor destilado. La cafeína es uno de los principales estimulantes y puede hacer que pierdas el sueño durante la noche. Si tienes dificultades para dormir, deberás dejar de consumir bebidas con cafeína aproximadamente a las 2:00 p.m. Esto brindará un tiempo suficiente como para que la cafeína salga de tu organismo antes de que intentes dormir.  No existe un vínculo evidente entre el consumo de cafeína y la depresión, pero se ha demostrado que este ingrediente afecta el estado de ánimo. Esto significa que deberás tratar de reducir la cantidad de cafeína que consumas al día para así determinar si esto te ayuda a mejorar tu estado de ánimo. Si estás acostumbrado a consumir cantidades abundantes de cafeína al día, no elimines su consumo con demasiada rapidez. Esto puede agravar tu depresión debido a la abstinencia de cafeína. En lugar de ello, reduce poco a poco tu consumo diario hasta alcanzar un nivel bajo o dejar de beberla por completo.  Algunas gaseosas, el café, el chocolate y algunos tés son fuentes comunes de cafeína. La luz de los aparatos electrónicos y la estimulación mental que brindan pueden perturbar tu ciclo de sueño. La luz disminuirá la producción de melatonina en el cuerpo, lo que puede causarte más dificultad para dormir. La estimulación mental que brinden los aparatos electrónicos también puede mantenerte demasiado tenso, en especial si los usas justo antes de irte a dormir. Los elementos a los que puedes acceder a través de estos aparatos (como el correo electrónico y las redes sociales) también pueden contribuir con tu estado depresivo. Lo mejor será que no los uses como mínimo dos horas antes de irte a la cama. Si te ejercitas 30 minutos al día, esto puede fomentar el sueño, ya que quemará energía y te agotará. No obstante, si te ejercitas demasiado tarde, esto puede hacer que duermas mal, ya que tu cuerpo aun estará demasiado tenso por la actividad física. No te ejercites luego de las 7:00 p.m. Esto le brindará a tu cuerpo un tiempo adecuado para reducir la estimulación del ejercicio.
Avoiding Common Sleep Disruptors