¿Cómo perder Mucho peso durante el verano?
Prepararse para la pérdida de peso
Debes saber el peso saludable para tu tipo de cuerpo. Fíjate cuántas calorías tienes que comer y quemar. Entiende y controla el consumo de calorías. Planifica llevar un registro. Consigue apoyo. Consulta con un médico.
Para determinar cuál debe ser tu objetivo de peso saludable, usa tu índice de masa corporal (IMC), que se puede usar para predecir el riesgo de enfermedades crónicas. El IMC es el peso de una persona en kilogramos (kg) dividido entre la altura de la persona en metros (m) al cuadrado. Identifica el peso que te gustaría tener en kilogramos y divídelo entre tu talla en metros para ver si es saludable. Puedes usa un calculador de IMC, como la que se encuentra en la página del NIH (Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos): https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Incrementa o reduce tu peso objetivo de modo que esté dentro del rango del IMC que se considera saludable:  Un IMC por debajo de 18,5 se considera peso bajo. Un IMC de 18,5 a 24,9 es un peso normal o saludable. Un IMC de entre 25 y 29,9 se considera sobrepeso, mientras que un IMC mayor a 30 se considera obeso. Además de encontrar un peso saludable, también fíjate qué es realista. Si tienes unos 50 kg (100 libras) más que tu peso saludable y un solo mes antes del verano, fíjate un objetivo más modesto y fácil de conseguir. Mientras más calorías disminuyas, más peso perderás. Sin embargo, es importante que no comas menos de la tasa de metabolismo basal, es decir, la cantidad de calorías que tu cuerpo necesite para funcionar de manera efectiva en reposo. Este número se puede calcular si se usa un calculador en línea del TMB. En general, no trates de perder más de medio a 1 kg (una a dos libras) por semana. Una pérdida de esta magnitud es una tasa saludable para bajar peso, si fuera más podría ser un cambio muy drástico, lo que significaría que tu cuerpo no está recibiendo lo que necesita. Para hacerlo, trata de comer 250 calorías menos al día y quema unas 250 calorías más. Esta proporción creará un déficit calórico suficiente como para que pierdas medio kilo (una libra) a la semana. Durante el verano, las oportunidades para comer te rodean, sea en una parrillada, una fiesta en la piscina, una fiesta de helados o un luau de verano. Sin embargo, si quieres perder peso en esta temporada, es importante que reduzcas el número de calorías que consumes. Como regla general, la pérdida de peso ocurre cuando quemas más calorías de las que consumes.  Para saber cuántas calorías comes normalmente cada día, controla tus alimentos por un día y escribe el número de calorías de todo lo que comes o bebas. Encontrarás el número de calorías en la parte posterior de las etiquetas de comida. En el caso de los alimentos que no tienen etiquetas, podrás encontrar información sobre el valor calórico de ciertos alimentos en Internet por medio de la base de datos, por ejemplo, del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés).  Préstale atención al número de porciones que comes y multiplícalo por el número de calorías por porción. Por ejemplo, si comiste 30 papitas y una porción son 15 papitas, tendrás que multiplicar el número de calorías por dos pues comiste dos porciones. Una vez que ya sepas cuántas calorías comes normalmente, reduce este número en 500 para llegar a 1000 calorías al día para perder peso. En este registro, escribe lo que comes además del tipo y la duración de los ejercicios que haces todos los días. Esta es una herramienta simple pero potente para ser responsable contigo mismo. El registro te ayudará a controlar tu avance y ver si llevas un régimen de ejercicios y una dieta saludable.  Esta es una forma maravillosa ser responsable contigo mismo y mantenerte en el camino. Hay muchas aplicaciones para teléfonos inteligentes que tienen la capacidad de registrar el consumo de alimentos, el gasto de energía, el consumo de agua ¡y más! A menudo, solemos pasar por alto los tentempiés que ingerimos entre las comidas y pensamos que nuestra dieta no está funcionando. Se ha demostrado en estudios que la mayoría de las personas subestiman cuánto comen en un 25 por ciento.  Además, muchos de nosotros pensamos que hacemos más ejercicios y quemamos más calorías de lo que en realidad es. Usa el registro para identificar cuántas calorías se queman por el ejercicio que haces, sea por correr en la corredora o montar en la bicicleta. Asegúrate de incluir tu información personal, como el peso y la edad, para obtener una cuenta precisa. También hay tablas en Internet que te ayudarán a saber cuántas calorías quema media hora o una hora de un ejercicio determinado. También es posible que descubras información útil sobre los hábitos diarios y un control realista del número de calorías que realmente consumes y quemas por medio de los ejercicios. Una vez que conozcas mejor tus hábitos y patrones, puedes empezar a abordar los comportamientos problemáticos que te impiden progresar. Encuentra un compañero, sea un cónyuge, amigo o familiar, que quiera unirse a ti en tus actividades al exterior, ir al gimnasio contigo o unirse a tu plan de alimentación saludable. Tener apoyo social hará que perder peso sea más fácil porque también tendrás que rendirle cuentas a esa persona y será un control para cualquier obstáculo y dificultad que encuentres en el camino. Si no puedes encontrar a un amigo o pareja que te ayude en tu camino por bajar de peso, contratar el servicio de un entrenador personal o un nutricionista registrado te ayudará a ser responsable con alguien, mantenerte activo y comer de manera saludable. Un entrenador también puede ser un gran sistema de apoyo. ¡Piensa fuera de la norma al momento de buscar un sistema de apoyo! Siempre consulta con el médico antes de empezar cualquier tipo de programa de pérdida de peso o ejercicios. También consulta con él durante todo el programa de pérdida de peso y ve informándole de cualquier cambio o síntoma que experimentes, por ejemplo, sobre el estreñimiento debido al nuevo plan de dieta o el letargo por no consumir suficientes alimentos. Además, habla también con el médico si comes bien, controlas tus calorías y lo que comes, te ejercitas y aun así no pierdes peso. Esto podría ser un indicador de una condición médica subyacente más grave, como un problema de tiroides.
Preparing for Weight Loss