¿Cómo disminuir La fatiga durante el embarazo?
Comer para reducir la fatiga
Toma vitaminas prenatales. Come para obtener energía. Come varias comidas pequeñas. Aumenta tu consumo de agua. No dependas de las cafeína para obtener energía.
Las mujeres embarazadas tienen muchas más necesidades nutricionales y, si no reciben la nutrición apropiada, son más propensas a sentirte fatigadas. Las vitaminas prenatales están formuladas especialmente para ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales adicionales del embarazo. Recuerda tomarlas todos los días.  Asegúrate de tomar vitaminas prenatales que contengan vitamina B12, la cual ayuda a combatir la fatiga.  También asegúrate de que las vitaminas contengan al menos 25 gramos de hierro elemental. La anemia que provoca el embarazo puede causar fatiga extrema para algunas mujeres y si el médico te hace un análisis sanguíneo y determina que tienes este trastorno, es probable que necesites aumentar tu consumo de hierro hasta 60 gramos al día.  Si tienes problemas para recordar que debes tomar las vitaminas prenatales, ponlas en la mesa del comedor o en cualquier lugar en el que comas la cena diariamente. También puedes poner un recordatorio en el teléfono para que suene una alarma todos los días a la hora que debas tomar las vitaminas. Ya sea que estés embarazada o no, el cuerpo recibe su energía de los alimentos. Una dieta saludable puede hacer la diferencia entre la fatiga crónica y la energía. Necesitas los siguientes tres macronutrientes principales para obtener energía: proteínas, carbohidratos y grasa.  Las proteínas proveen gran parte de la energía que el cuerpo necesita para llevar a cabo el trabajo duro de hacer crecer a un ser humano. Cuando estás embarazada, necesitas aproximadamente 70 gramos de proteínas cada día, mucho más de los 45 gramos recomendados para las mujeres que no están embarazadas. Toma en cuenta las fuentes de alimentos saludables como frijoles, productos lácteos, tofu, pollo y pescado.  Los carbohidratos suelen tener mala reputación, pero en realidad son una de las fuentes principales de energía del cuerpo y son esenciales para la salud y para la capacidad de combatir la fatiga. Casi la mitad de las calorías diarias deben provenir de los carbohidratos, pero recuerda escoger fuentes saludables como granos sin refinar.  La grasa provee la forma más concentrada de energía y también te ayuda a absorber algunas vitaminas esenciales. Durante el embarazo, debes asegurarte de que aproximadamente un cuarto de tus calorías diarias provengan de la grasa. Evita las opciones de alimentos con un contenido bajo de grasa y de calorías, pues no proveen tantas calorías llenas de energía como para alimentar el cuerpo. Come alimentos saludables e integrales con grasas naturales como aguacate, mantequilla de nuez, aceite vegetal o aceite de coco. Evita la margarina y las grasas saturadas. En vez de comer tres comidas grandes al día, aumenta la cantidad de comidas que comas, pero reduce la cantidad de alimentos en cada comida. Esta medida dará al cuerpo más energía a lo largo del día para combatir la fatiga que provoca el embarazo. A pesar del cliché popular de "comer por dos", no debes duplicar tu consumo de alimentos durante el embarazo. En vez de eso, aumenta tu ingesta calórica a aproximadamente 300 calorías al día. Asegúrate de que las calorías añadidas contengan proteínas y carbohidratos para obtener energía; sin embargo, asegúrate de que sean calorías nutritivas y no comida chatarra. Por ejemplo, se pueden encontrar trescientas calorías nutritivas que combatan la fatiga en una manzana cortada en rodajas y untada con tu mantequilla de nuez favorita o en un vaso de yogur griego con un puñado de almendras y bayas. Puedes ser difícil tomar suficiente agua para las mujeres que no están embarazadas. Durante el embarazo, necesitas aumentar tu consumo de agua sustancialmente para combatir la deshidratación y la fatiga. De hecho, uno de los primeros síntomas de la deshidratación es la fatiga.  Si vives en un área templada, trata de tomar doce vasos de 230 ml (8 oz) de agua al día. En áreas cálidas y húmedas, tendrás que tomar más.  Si tienes problemas para tomar toda esa agua, añade algo de variedad para hacer las cosas más interesantes. Trata de añadir fruta fresca al agua o de tomar un té sin cafeína. También puedes comer frutas y verduras jugosas como sandía, lechuga o tomates. Trata de no tomar agua dos o tres horas antes de ir a dormir para reducir la posibilidad de que debas levantarte para ir a orinar. Aunque hayas tomado muchas bebidas con cafeína antes del embarazo, es importante que consumas solo una cantidad moderada de cafeína durante el embarazo. Los estudios han demostrado que es seguro tomar una cantidad pequeña de café, de té negro o de chocolate caliente mientras estás embarazada, pero mantén este consumo al mínimo.  Limita tu consumo de cafeína a no más de 200 mg al día. Esta es la cantidad que encuentras en una taza de 350 ml (12 oz) de café negro o en cuatro tazas de té negro. Nunca tomes bebidas energéticas, suplementos energéticos o cafeína pura durante el embarazo. Estos productos tienes riesgos de salud cuestionables aunque no estés embarazada y están asociados al aborto espontáneo y a los defectos congénitos.
Eating to Reduce Fatigue