¿Cómo perder Un kilo por semana?
Comer la cantidad adecuada
Calcula tu tasa metabólica basal (TMB). Agrega un factor de actividad física. Calcula tu objetivo de calorías. Come hasta sentirte satisfecho.
La tasa metabólica basal o TMB es la cantidad de calorías que el cuerpo quema por día realizando funciones metabólicas básicas, como respirar, digerir los alimentos o parpadear. Este cálculo es importante para determinar tus necesidades básicas de calorías.  Si eres mujer, calcula tu TMB con la siguiente fórmula: 655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en centímetros) – (4,7 x edad en años). Ejemplo: la TMB de una mujer de 30 años de edad que mide 1,70 cm y pesa 61 kg sería 655 + (9,6 x 61) + (1,8 x 170) – (4,7 x 30) = 1405,6. Si eres hombre, calcula tu TMB con la siguiente fórmula: 66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en centímetros) – (6,8 x edad en años). Ejemplo: la TMB de un hombre de 30 años de edad que mide 1,83 cm y pesa 82 kg sería 66 + (13,7 x 82 kg) + (5 x 183) – (6,8 x 30) = 1900,4. Una vez que hayas determinado tu TMB, necesitarás incluir tu actividad física durante la semana. Multiplicar la TMB por un número de actividad física da lugar a una estimación de la cantidad de calorías que quemas por día.  Si eres sedentario, multiplica tu TMB por 1,2.  Si eres moderadamente activo, multiplica tu TMB por 1,3 o 1,4.  Si eres muy activo, multiplica tu TMB por 1,4 o 1,5.  Ejemplo: si (al igual que el hombre mencionado anteriormente) tienes una TMB de 1900,4 y llevas un estilo de vida activo, necesitas multiplicar tu TMB por 1,4. Si lo haces, descubrirás que quemas cerca de 2660,56 calorías por día. Puedes usar la cantidad de calorías que quemas a diario para ayudarte a calcular un límite de calorías para perder 1/2 o 1 kg (1 o 2 libras) por semana.  Hay cerca de 3500 calorías por cada medio kilo de grasa. Por lo tanto, para perder 1/2 kg (1 libra) de grasa debes consumir 3500 calorías menos de las que quemas. Para perder 1 kg (2 libras) de grasa en una semana debes consumir 7000 calorías menos de las que quemas en dicha semana. Es decir, necesitas tener un déficit diario de 1000 calorías para perder 1 kg (2 libras) de grasa en una semana.  Para calcular la cantidad de calorías que debes comer para perder 1 kg (2 libras) por semana (de acuerdo con tu nivel de actividad actual) resta 1000 calorías de las que quemas en un día, según lo calculado en el paso anterior. Ejemplo: si normalmente quemas cerca de 2660 calorías por día, necesitas quemar 1660 calorías al día para perder 1 kg (2 libras) por semana. Ten en cuenta que para las mujeres más pequeñas será difícil lograr un déficit de 1000 calorías. Si tu ingesta de calorías es inferior a 1200 calorías por día después de restar 1000 calorías para perder peso, podrías considerar un plan de pérdida de peso más lenta. Comer menos de 1200 calorías al día puede dar lugar a deficiencias de nutrientes y limitar tus objetivos de pérdida de peso a largo plazo.  Ejemplo: si eres una mujer con una TMB de 1405 que es moderadamente activa (x 1,3), significa que quemas 1826 calorías al día. Una deficiencia de 1000 calorías requeriría que comas solo 850 calorías por día. Esto es muy poco para una dieta a largo plazo e impedirá que obtengas los nutrientes que necesita tu cuerpo. Además de contar calorías, también puedes prestar atención a cómo se siente tu cuerpo a la hora de comer. Tiene una forma natural de decirte cuándo has comido la cantidad adecuada (sin necesidad de contar calorías).  El cuerpo tiene mecanismos para indicarte cuándo has comido lo suficiente en una comida. Existen células en el estómago y los intestinos que le dicen al cerebro que has consumido lo suficiente y que estás satisfecho.  Escuchar y prestar atención a dichas señales puede ayudarte a dejar de comer cuando estás satisfecho, no lleno o muy lleno. Este es tu "contador de calorías" natural. Trata de detenerte cuando estés satisfecho. Se siente como una falta de hambre, una sensación general de satisfacción y una conciencia de que no tendrás hambre por algunas horas.  Si te sientes lleno, es posible que hayas comido unos bocados demás, terminado toda la porción o ingerido una segunda porción. Esto significa que has comido en exceso.
Eating the Correct Amount