¿Cómo bajar 45 kg (100 lb) o más en la adolescencia?
Modificar tu dieta
Consume 3 comidas al día como mínimo. Controla las porciones. Sáciate con proteínas. Consume de 5 a 9 porciones de frutas y vegetales. Consume cantidades moderadas de granos integrales. Consume un bocadillo saludable. Bebe agua todo el día. Limita tu consumo de alimentos procesados. Escoge alimentos saludables en los restaurantes o en los eventos sociales.
Es muy importante que comas al menos 3 comidas diarias y que te cerciores de comer de forma constante durante el día. Esto aplica en especial para los adolescentes que requieren comida a fin de tener energía para el día en la escuela.  Debes planificar el desayuno, el almuerzo y la cena todos los días. Además, quizás necesites comer un bocadillo en la tarde. Nunca omitas las comidas ni las consumas en una cantidad muy pequeña. Si omites las comidas, correrás el riesgo de tener pocos nutrientes, sentir más hambre y verte más tentado a comer en exceso o comer bocadillos más tarde en el día.  Durante la semana, debes llevar tu almuerzo y un bocadillo para la tarde, o llevar dinero para comprar el almuerzo o un bocadillo en la escuela. Puedes pedirles a tus padres que te ayuden a preparar los almuerzos o que compren bolsas para el almuerzo o una lonchera, así podrás llevar un almuerzo saludable a la escuela. Asimismo, los estudios han demostrado que los adolescentes que omiten las comidas (en especial, el desayuno) llegan a desarrollar sobrepeso, a diferencia de los que no las omiten. Si consumes porciones pequeñas en cada comida, esto puede ayudarte a bajar de peso. Si reduces las porciones, reducirás parte de las calorías adicionales en tu día.  Consume aproximadamente 1 o 2 tazas por porción. Los chicos podrían requerir porciones un poco más grandes que las de las chicas. Si vas a comprar comida en la cafetería de la escuela o al salir con tus amigos, usa el puño como una guía para las porciones. Tu puño tendrá el tamaño aproximado de una taza. Si estás en casa, usa una balanza para alimentos o pídeles a tus padres que compren una o tazas medidoras, las cuales te ayudarán a mantenerte encaminado. Se ha demostrado que comer en un plato más pequeño (el plato del almuerzo en comparación con el de la cena) ayuda a las personas a controlar las porciones. Los estudios revelaron que las personas con un plato más grande consumían muchas más calorías que aquellas que recibían un plato más pequeño. También debes dejar de comer cuando estés satisfecho, no lleno. Esta es la herramienta natural con la que tu cuerpo controla las porciones. No debes sentirte lleno a nivel físico ni tener una sensación de tirantez en el estómago.  Come con lentitud y tómate tu tiempo. Esto puede ayudarte a sentirte más satisfecho consumiendo menos durante la comida. Las proteínas son nutrientes esenciales para los adolescentes. Estas pueden ser de utilidad para controlar el hambre, obtener energía para el día y fomentar un crecimiento y desarrollo saludables.  Incluye una fuente de proteínas magras en cada comida. También debes medir tus porciones. Una porción consiste en aproximadamente 85 a 115 g (3 o 4 oz) o el tamaño de tu palma.  Las proteínas magras tienen menos calorías. Prueba alimentos como los siguientes: carne de ave, huevos, lácteos bajos en grasas, carne magra de res, carne magra de cerdo, mariscos, frejoles, nueces y tofu. Si consumes la cantidad adecuada de proteínas durante el día, esto te ayudará a controlar tu hambre en general. Además de las proteínas, debes consumir muchas frutas y vegetales. Estos grupos alimenticios son una grandiosa adición para una dieta dirigida a bajar de peso.  Las frutas y los vegetales tienen pocas calorías, pero son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Mide 1/2 taza de frutas, 1 taza de vegetales o 2 tazas de verduras para ensaladas.  Si deseas incluir de 5 a 9 porciones de frutas y vegetales, tendrás que incluir al menos una porción en cada comida o bocadillo. Esta es una idea grandiosa, ya que estos alimentos pueden aumentar el volumen de tus comidas sin agregarles muchas calorías. Te sentirás más satisfecho consumiendo menos calorías. Además de las frutas y los vegetales, podrás aumentar tu consumo de fibra al incluir de vez en cuando un alimento integral.  La mayoría de tus comidas deberán tener proteínas magras, frutas o vegetales, pero podrás incluir de vez en cuando una porción de granos integrales. Consume la porción apropiada de aproximadamente 1/2 taza o 30 g (1 oz).  La fibra de las frutas, los vegetales y los granos integrales te llenará y te dejará satisfecho. Si consumes una dieta más rica en proteínas y fibra, podrás controlar tu hambre en general durante el día con más facilidad.  Estos son los granos integrales que puedes consumir: quinua, avena, arroz integral, pan y tortillas integrales, y pasta integral. Procura no consumir granos refinados, como el arroz y el pan blancos, y la pasta común. En la adolescencia, quizás tengas que incluir un bocadillo en tu plan de comidas diario. Debes hacerlo en especial si has terminado tus labores de la escuela, pero no cenarás hasta las 6 o las 7 p.m.  Si necesitar comer bocadillos durante el día, escoge una opción nutritiva y baja en calorías. Haz que tu bocadillo cuente como una fuente grandiosa de energía nutritiva adicional. Incluye algunas proteínas magras y una fruta o un vegetal. Si llevas bocadillos hechos en casa o preparas uno, esto te dará la mayor flexibilidad para este propósito. Prueba las uvas o una manzana con queso, apio con un poco de mantequilla de maní, 1/3 de taza de una mezcla de frutos secos hecha en casa, un yogur bajo en grasas con fruta o humus, y zanahorias. Si solo cuentas con alimentos en la barra de bocadillos o la máquina expendedora de la escuela, escoge la mejor opción posible. Prueba un paquete de nueces, rosquillas, bocadillos integrales de pan pita, galletas de higo o una barra de granola baja en grasas. El agua es otra parte importante de tu dieta para bajar de peso. Esta te ayudará a mantenerte hidratado y a controlar el hambre durante el día.  Consume aproximadamente de 8 a 10 vasos de agua u otra bebida sin azúcar en el transcurso del día. Si no te gusta el agua sola, prueba el agua saborizada, el agua carbonatada, el té descafeinado y el agua con fruta. Si tu escuela lo permite, lleva una botella con agua a tus clases para poder beber de forma constante en el transcurso del día. En ocasiones, tu cuerpo confundirá la sed con el hambre. Quizás consumas una comida o un bocadillo cuando en realidad tan solo requieres unos sorbos de agua. Uno de los grupos de alimentos a los cuales es difícil renunciar son los alimentos procesados. Lamentablemente, estos alimentos sabrosos tienen un alto contenido de calorías y grasa, lo que puede provocar un aumento de peso. Limita estos alimentos o evítalos en la medida de lo posible.  Los estudios han demostrado que los adolescentes que consumen comidas rápidas con frecuencia y otros alimentos procesados (como las tortas, las galletas, los caramelos o las papas fritas) son más propensos a sufrir de sobrepeso.  No necesariamente tienes que renunciar por completo a estos alimentos, pero debes limitarlos a una vez por semana o menos. Quizás tardes un tiempo en eliminarlos de tu dieta, en especial si ya los consumes con frecuencia. No hay ningún problema con ello, tan solo procura seguir realizando un progreso lento hacia tu meta. Los alimentos con los que debes tener cuidado incluyen a los siguientes: comida rápida, caramelos, galletas dulces y saladas, pasteles o pies, papas fritas, alimentos fritos, bebidas endulzadas y algunos alimentos de las máquinas expendedoras. Si tus amigos o tú salen a comer o por lo general comen algunos de estos alimentos juntos, procura escoger opciones más saludables siempre que sea posible. Por ejemplo, en lugar de comer una hamburguesa doble y papas fritas en un restaurante de comida rápida, consume un emparedado de pollo a la parrilla con tajadas de manzana. Podrás seguir disfrutando de la compañía de tus amigos, pero consumirás un mejor alimento. Muchos adolescentes (en especial los que tienen licencia de conducir) disfrutan de salir a comer a restaurantes, a la casa de un amigo o a un evento social. Procura mantener tu dieta saludable, incluso si no puedes controlar todo lo que comas.  Si vas a salir a comer con tus amigos, intenta consumir alimentos más saludables. Siempre escoge una fuente de proteínas a la parrilla en lugar de un alimento frito, y también sírvete una porción de verduras o una ensalada de acompañamiento, así aumentarás tu consumo de vegetales. También intenta limitar las comidas con muchas salsas o queso, lo que te ayudará a limitar las calorías en general. Si vas a ir a la casa de un amigo, cuéntale a él o a su familia sobre tu nuevo patrón alimenticio, y pregúntales qué tienen disponible o si están dispuestos a prepararte un alimento saludable. Asimismo, siempre puedes ofrecerte a cocinar algo en casa con tu familia y llevarlo a la reunión para compartir. Si vas asistir a un evento social, cíñete a los aspectos básicos de una alimentación saludable. Consume proteínas magras sin muchas salsas ricas en grasas, junto con frutas y vegetales. Si vas a ir a una fiesta, puedes llevar algo que sea saludable y que puedas comer, en lugar de esperar a ver lo que van a servir. No te preocupes si no tienes ninguna opción y no hay ningún alimento saludable a la vista. Consume una porción pequeña de lo que hayan servido. Si eres muy cuidadoso con las porciones, aun así no excederás por completo tus calorías del día.
Changing Your Diet