¿Cómo correr Un maratón?
Correr una carrera con éxito
Duerme mucho la semana del maratón. Revisa el pronóstico del tiempo y vístete de una forma adecuada. Empaca un cinturón para corredores y un bolso con tus artículos esenciales. Llega temprano a la carrera y regístrate según lo indicado. Controla tu ritmo, sobre todo durante los primeros 16 km (10 millas). Reduce el ritmo cerca del final de la carrera para no agotarte. Mantente motivado mediante visualizaciones positivas.
Haz tu mejor esfuerzo por dormir entre 7 y 9 horas al día, como mínimo, en los días anteriores a la carrera. Es posible que sientas ansiedad o entusiasmo la noche anterior a la carrera y te cueste trabajo dormir pero, si duermes bastante en los días anteriores, una noche sin dormir antes de la carrera no te afectará tanto.  Adjudica entre 1 y 2 horas antes de irte a dormir para llevar a cabo una actividad relajante (por ejemplo, leer o escuchar música relajante). Haz tu mejor esfuerzo para no pensar en la carrera, tus responsabilidades cotidianas y cualquier otra fuente de ansiedad. Tu habitación debe permanecer tranquila y oscura y, de ser posible, configura la temperatura a alrededor de 20 °C (68 °F). Evita beber cafeína por las noches y hacer una comida pesada en el espacio de 3 a 4 horas antes de irte a dormir. Antes de irte a la cama, debes consumir un bocadillo saludable lleno de carbohidratos complejos (por ejemplo, galletas integrales con queso, cereal integral o un plátano). En caso de que vaya a hacer frío, debes vestirte con capas que te sea posible quitarte según sea necesario. En caso de que vaya a haber un clima caluroso, debes usar ropa respirable, liviana y de colores claros.  Opta por las telas que absorban la humedad, sobre todo si hará frío. No uses telas que atrapen la humedad (por ejemplo, el algodón), ya que la humedad atrapada en un clima frío puede ocasionarte escalofríos. En caso de que sea necesario quitarte capas mientras corres, debes usar ropa que no te importe perder o dejar a un lado del camino. Es recomendable pedirles a tus seres queridos que se pongan de pie en lugares designados en caso de que necesites cambiarte de ropa o de calcetines con rapidez. La noche anterior, reúne barras o geles energéticos, agua, protector solar, tu monitor de actividad (en caso de que lo uses), anteojos de sol, un cambio de ropa y cualquier otro artículo necesario de forma que no tengas que ir de un lado a otro el día de la carrera. Empaca en el cinturón los artículos que vayas a necesitar tener contigo durante la carrera (por ejemplo, el monitor de actividad y los paquetes energéticos) y guarda en un bolso o una mochila los suministros que vayas a necesitar antes y después del maratón.  En caso de que lo necesites, puedes hacer arreglos con un amigo o pariente para que te sujete tus cosas mientras corres. Revisa de antemano el sitio web del maratón para asegurarte de que se permitan bolsos. Quizás únicamente puedas guardar tus artículos en una bolsa plástica transparente. Puedes mantener controlados tus nervios despertándote temprano y dándote el tiempo suficiente para comer, llegar al lugar de registro y prepararte mentalmente para la carrera. Debes darte entre 15 y 30 minutos de tiempo adicional, como mínimo, para tomar en cuenta el tráfico, los problemas para estacionar y otras variables. Al llegar, dirígete al lugar designado para registrarte y recibir tu número. El día de la carrera, tu nivel de adrenalina alcanzará su punto máximo, y este subidón puede ocasionar que te esfuerces demasiado al principio. Si bien debes usar tu entusiasmo para mantenerte motivado, también debes mantenerlo bajo control. Permanece consciente de tu ritmo, revisa tu frecuencia cardiaca y contente durante la primera mitad de la carrera para así conservar energía.  Durante el entrenamiento, podrás hacerte una idea del tiempo durante el cual puedas permanecer de pie y el ritmo que debas mantener para poder permanecer en la carrera. Monitorea de cerca los minutos que te tome correr un kilómetro o milla para poder permanecer encaminado. En el caso de un corredor promedio cuyo objetivo sea terminar en 4 horas, debe apuntar a un ritmo de 5 minutos y 16 segundos (8:30 por milla) en la primera mitad del maratón. Haz el intento de mantener tu ritmo o reducirlo un poco hasta el kilómetro 32 (milla 20). Luego, redúcelo entre 30 segundos y 1 minuto para terminar con el último tramo. Por ejemplo, en caso de que tu objetivo sea un tiempo de 4 horas, puedes hacer el intento de correr a 5 minutos y 54 segundos por kilómetro (9:30 por milla) a partir del kilómetro 32 (milla 20) hasta la meta. Asimismo, ten cuidado de haberte abastecido de barras o geles energéticos para la mitad de la carrera. Si no comes nada hasta el kilómetro 29 (milla 18), tendrás un bajón para el kilómetro 32 (milla 20). Debes tener en mente tu objetivo, visualizarte cruzando la meta e imaginar lo feliz y orgulloso que te sentirás. Canaliza la energía de los espectadores y utiliza sus vítores para impulsarte hacia adelante. En caso de que sientas que te golpeas contra una pared, debes mantenerte positivo y visualizarte atravesándola. Por encima de todo, debes divertirte. Disfruta del desafío y enorgullécete del hecho de que te exiges hasta tus límites.
Running a Successful Race