¿Cómo reducir Los niveles de azúcar en sangre?
Comer bien
Controla el tamaño de las porciones. Entiende qué es el índice glucémico y la carga glucémica. Presta atención a los carbohidratos. Evita el pan blanco y mejor come granos enteros. Come verduras de hoja verde. Incorpora carnes magras a tu dieta. Toma agua con gas en vez de gaseosas. Consume avena. Incorpora fibra a tu alimentación. Consume comidas bien equilibradas.
Los niveles de azúcar en sangre suben cuando ingieres porciones más grandes de lo que debes. Eso significa que los niveles de glucosa aumentarán si comes porciones más abundantes. Controla con cuidado el tamaño de las porciones para cada comida y bocadillo de modo que puedas controlar tus niveles de azúcar en sangre.  Mide los ingredientes y el tamaño de las porciones de tus comidas. Usa tazas medidoras, cucharas medidoras y una balanza para alimentos. Sigue las indicaciones de tu doctor. Si el doctor no te ha dado ninguna indicación, consulta la información nutricional de la etiqueta de los alimentos. Mide media o una porción completa de la comida basándote en el tamaño de la porción.  No olvides leer las etiquetas para saber el tamaño de las porciones. Un paquete o un artículo no necesariamente representan una sola porción. Por ejemplo, algunos panes se basan en porciones de 28 g (1 onza), mientras que muchas rebanadas de pan son más grandes que 28 g (1 onza). Pesa las frutas y las verduras. Esto puede variar según el tamaño y el tipo de fruta o verdura. Sobre todo, es importante pesar las frutas. El índice glucémico (IG) se basa en la calidad de los carbohidratos que consumes. La carga glucémica (CG) es un número que combina al mismo tiempo la calidad de los carbohidratos (IG) y la cantidad que contienen. La cantidad se basa en el número de gramos de carbohidratos que contiene un alimento. Cuando pienses en los carbohidratos que debes comer para regular el azúcar en sangre, considera el índice glucémico y la carga glucémica.  Debes tener un IG medio. Puedes lograrlo consumiendo una cantidad de alimentos con IG equilibrado en cada comida. También puedes combinar alimentos con un IG alto con alimentos que contengan muchas proteínas y otros carbohidratos con un IG bajo, como las frutas y las verduras.  Los alimentos con un índice glucémico bajo tienen un valor de 55 o menos. Los de índice glucémico medio se encuentran entre 56 y 69. Los de índice glucémico alto se clasifican entre 70 y 100. Si tratas de controlar el azúcar en sangre, abstente de ingerir alimentos con un alto índice glucémico. Los alimentos con índice glucémico bajo incluyen: cereal de salvado, frijoles rojos y negros, leche descremada, manzanas, naranjas, maníes y tortillas de harina de trigo. Los alimentos con índice glucémico medio incluyen: cebada, arroz marrón, avena, pan de granos enteros y pastas de granos enteros. Los alimentos con índice glucémico alto incluyen: papas al horno, papas fritas, bebidas azucaradas, barras de caramelo, cuscús, pastas blancas, arroz basmati blanco y cereales procesados. Los carbohidratos digeribles se descomponen en azúcar después de consumirlos. Los carbohidratos simples dan ligar a un aumento rápido de los niveles de azúcar en sangre. Los carbohidratos complejos (los cuales contienen fibra, vitaminas y minerales) se digieren con más lentitud y hacen que dichos niveles suban más lento que los carbohidratos simples.  No todos los carbohidratos complejos son iguales. El pan blanco y las papas blancas son carbohidratos complejos, pero contienen más almidón que fibra. Por lo tanto, son malos para los niveles de azúcar en sangre. Si es posible, evita los alimentos procesados. Los granos enteros procesados tienen un índice glucémico más elevado que los que no han sido procesados o que han sido muy poco procesados. Los carbohidratos son tan importantes que el azúcar cuando se trata de controlar el azúcar en sangre. Comer muchos alimentos ricos en carbohidratos aumenta los niveles de azúcar en sangre de la misma manera que si comieras mucha azúcar. Cuando comes pan blanco, este se transforma rápidamente en azúcar. En vez de consumir pan blanco, busca alimentos con granos enteros. Los granos enteros están cargados de fibra, la cual permite mantenerte lleno.  Los granos enteros están presentes en el pan, los cereales, las tortillas y las galletas saladas. Busca harina de trigo integral, harina de maíz integral, avena integral, centeno integral o harina de trigo sarraceno. Come muffins ingleses integrales, cereal de salvado, pastas integrales, pan de granos enteros o arroz marrón. Incluir en tu dieta verduras sin almidón puede ayudarte a bajar y mantener bajos los niveles de azúcar en sangre. Dichas verduras son ricas en fibra y tienen un bajo contenido de carbohidratos.  Entre las verduras verdes figuran el brócoli, la espinaca, la col rizada y las judías verdes. No suprimas de tu alimentación las verduras con almidón, como las arvejas, el maíz, el calabacín y los frijoles de lima. Consúmelos con moderación y asegúrate de controlar el tamaño de las porciones. Las carnes ricas en proteínas ayudan a controlar el azúcar en sangre. No producen un efecto drástico en los niveles de azúcar en sangre como es el caso de los carbohidratos. Opta por los cortes de carne magra, sin la piel ni grasa en exceso. Prepara la carne a la parrilla o al horno en vez de freírla. Asimismo, no olvides comer dichos alimentos en porciones adecuadas. Algunas carnes que debes incluir en tu dieta son: pechuga de pollo sin piel y pescado. Prueba el salmón, el atún y la tilapia. Las gaseosas contienen mucha azúcar y carbohidratos, a menos que tomes gaseosas dietéticas. Las gaseosas y las gaseosas dietéticas no son buenas para la salud y tomar jugos (los cuales están cargados de azúcar) tampoco es una buena alternativa. Si no quieres tomar agua pura, prueba el agua con gas o el agua de Seltz. Están saborizadas y contienen las burbujas que podrías extrañar de las gaseosas.  El agua de Seltz es 100 % natural y no contiene aditivos. No tiene azúcar ni carbohidratos, así que puedes tomar toda la que quieras sin afectar el azúcar en sangre. El agua con gas constituye otra buena opción. Sí contiene aditivos y a veces viene en variedades que contienen azúcar y carbohidratos. No olvides leer la etiqueta para encontrar la bebida adecuada para ti. La avena es un buen carbohidrato debido a que es rica en fibra soluble. Al consumirla, el cuerpo la digiere poco a poco, así que no subirá bruscamente los niveles de azúcar en sangre. La cebada, un alimento parecido a la avena, también es rica en fibra soluble. Las pruebas demuestran que también puede contribuir al control del azúcar en sangre. La avena brinda una fuente de energía estable. También te mantiene lleno por más tiempo, lo cual te ayuda a bajar de peso. La fibra permite limpiar el organismo y mejorar la digestión. También te mantiene satisfecho a la vez que hace más lenta la digestión, lo cual ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. A la hora de buscar alimentos ricos en fibra, busca los que tengan un bajo contenido de almidón.  Los alimentos ricos en fibra tienen un índice glucémico bajo. Algunas buenas fuentes de fibra son las frutas, las verduras y los frijoles. Prueba las espinacas, las judías verdes y el brócoli. Come frutas con poco contenido de azúcar y almidón, como las fresas. Las toronjas también son excelentes. Los granos enteros sin procesar están cargados de fibra. Busca en las etiquetas los ingredientes que se mencionen como "enteros" o sin refinar. Aléjate de los ingredientes refinados. Tus comidas deben incluir una mezcla de distintos tipos de alimentos. Céntrate en un plato que contenga carbohidratos complejos, frutas y verduras, proteínas y grasas. Asegúrate de no excederte con las grasas y cuando las comas, elige las saludables. Las proteínas están presentes en las carnes magras.  Algunas buenas fuentes de almidones son las arvejas, el maíz, el calabacín y los frijoles de lima. Los frijoles de lima son verdaderamente buenos debido a que son ricos en fibra. No olvides controlar el tamaño de las porciones de dichos alimentos. Come pechuga de pollo sin piel, carne magra y pescado. El salmón es una excelente opción gracias a su contenido de ácidos grasos omega 3, los cuales favorecen la salud cardiaca. La carne es importante cuando se trata de controlar el azúcar en sangre debido a que contiene cromo, el cual contribuye al funcionamiento de la insulina y a la descomposición de los carbohidratos. La caballa y el arenque también son excelentes fuentes de proteínas.  Come maní o mantequilla de maní. Estos aportan las grasas y proteínas necesarias en tu alimentación que permiten controlar los niveles de azúcar en sangre. También puedes probar las almendras y la mantequilla de almendras, las nueces y las pecanas. Dado que los frutos secos tienen un alto contenido de calorías, asegúrate de prestar atención al tamaño de las porciones.
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