¿Cómo combatir Los calambres musculares en un maratón?
Evitar los calambres musculares
Realiza ejercicios de estiramiento. Mantén tus piernas en la posición correcta mientras duermes. Hidrátate adecuadamente antes, durante y después de la carrera. Cambia el tipo o marca de zapatillas que usas. Mantén una dieta saludable. Prueba la carga de carbohidratos. Asegúrate de mantener un ritmo adecuado. Trata de disminuir la intensidad de tu entrenamiento a medida que se acerca el maratón. Asegúrate de dormir lo suficiente.
Los ejercicios de estiramiento se recomiendan para aliviar la frecuencia y severidad de los calambres musculares. En el periodo previo a un maratón, debes tratar de hacer al menos 5 a 10 minutos de estiramiento, tres veces al día.  Ya que los calambres se experimentan con más frecuencia en las pantorrillas, debes concentrarte en estirar estos músculos. Un buen estiramiento de pantorrilla involucra empezar parándote cerca de 60 a 90 cm de distancia de la pared, manteniendo las plantas de los pies bien apoyadas sobre el suelo. Da un paso hacia adelante con un pie y apoya tus manos contra la pared hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla de la pierna que está hacia atrás. Mantenlo durante 10 a 15 segundos antes de cambiar a la otra pierna. Para mayor información acerca de estiramientos beneficiosos, lee este artículo. Hay un par de medidas que puedes tomar para evitar el acortamiento del músculo de la pantorrilla (y los calambres resultantes) durante el sueño. Estas incluyen:  Mantener las piernas ligeramente elevadas colocando una almohada debajo de los pies mientras duermes boca arriba. Colgar los pies sobre el borde de la cama mientras duermes boca abajo. La deshidratación o la pérdida de líquidos es la causa principal de los calambres. Por lo tanto, es fundamental mantenerse hidratado mientras entrenas para un maratón, durante un maratón y después de un maratón.  Antes de entrenar (o del maratón) es recomendable hidratarse bebiendo solo agua  (las bebidas deportivas no te beneficiarán en esta etapa, ya que aún no has perdido ningún electrolito). También debes evitar bebidas con cafeína en el periodo previo a la carrera, puesto que dichas bebidas tienen un efecto diurético que puede generar una pérdida de agua. Rehidrátate con agua durante los primeros 60 minutos de ejercicio y con una bebida deportiva, después de 60 minutos de ejercicio. Tras una hora de ejercicios, tu cuerpo pierde energía y electrolitos que la bebida deportiva ayuda a reponer. Para mantener una hidratación corporal adecuada, se recomienda beber de 148 a 355 mililitros (5 a 12 onzas) de agua por cada 20 minutos de actividad física. Antes y después de correr, toma 118 a 237 mililitros (4 a 8 onzas) de agua. La cantidad de líquido que se debe ingerir depende del peso corporal del atleta. Se recomienda buscar ayuda profesional para determinar la cantidad de líquido que debes tomar. Asegúrate de usar zapatillas que encajen adecuadamente. Las zapatillas que no encajan adecuadamente provocan estrés en los músculos y tendones, lo cual pone al atleta en un alto riesgo de desarrollar calambres musculares. Ten en cuenta qué alimentos y comidas pueden provocar (o evitar) calambres musculares durante una carrera. Por ejemplo:  Las bebidas con cafeína contienen sustancias que empeoran los calambres musculares debido a la deshidratación. No consumas alimentos ricos en proteínas o grasas dentro de las 4 a 5 horas antes de correr. En vez de ello, come alimentos con un alto contenido de carbohidratos. Es recomendable comer plátanos durante la carrera debido a que contienen altos niveles de potasio, una sustancia que ayuda a evitar los calambres musculares. Los ejercicios prolongados que duran más de 90 minutos ponen al cuerpo en riesgo de sufrir calambres. El cuerpo queda privado de su principal fuente de energía, la glucosa, a medida que los músculos se apresuran para el estiramiento final. La carga de carbohidratos es una técnica que se centra en almacenar glucosa en el hígado y los músculos, la que podrá usarse como energía posteriormente.  Durante el periodo de entrenamiento para un maratón, debes obtener el 60% de tus calorías diarias de los carbohidratos, 25% de las grasas y 15% de las proteínas. Algunos ejemplos de buenas fuentes de carbohidratos son el arroz, el pan, las pastas, los camotes y las papas. Durante los últimos días previos al maratón, debes aumentar tu ingesta de carbohidratos para obtener de 70% a 80% de tus calorías totales de los carbohidratos y repartir el 20% a 30% restante de tu ingesta de calorías entre proteínas y grasas. Una vez finalizado el maratón, debes volver a seguir una dieta normal. La carga de carbohidratos no es aconsejable para su uso a largo plazo ya que podría dar lugar a un aumento de los niveles de glucosa en sangre y a la diabetes. Un ritmo de carrera bien mantenido y consistente te ayudará a evitar los calambres musculares.  Ten en cuenta tu salud integral y niveles de estado físico con el fin de determinar el ritmo adecuado para ti, durante el entrenamiento y durante el maratón. Usa un reloj de pulsera o una aplicación de tu teléfono móvil que monitoree tu ritmo y te alerte si estás corriendo muy rápido o lento. Esto implica reducir poco a poco la intensidad del ejercicio a medida que se acerca la competencia. Evita entrenar en exceso y disminuye el riesgo de lesionarse. Disminuir la intensidad es muy importante en una carrera si se combina con la carga de carbohidratos para maximizar los índices de almacenamiento del glucógeno. Obtener una cantidad adecuada de descanso garantizará que tus músculos se recuperen entre cada sesión de entrenamiento y que no estén dañados o desgastados para el día del maratón.  Es necesario dormir durante al menos 7 horas cada noche para la regeneración óptima de los músculos y evitar el exceso de entrenamiento. Desafortunadamente, podría ser difícil conciliar el sueño la noche anterior al evento, ya que es normal experimentar una gran ansiedad y emoción antes del gran día. En consecuencia, el sueño más crucial ocurre dos noches antes del evento. Por ello, es indispensable que logres dormir 8 horas enteras dos noches antes de la competencia para garantizar que tu cuerpo esté bien preparado y haya descansado lo suficiente.
Preventing Muscle Cramps