¿Cómo dormir Cuando estás preocupado?
Despejar tu mente en la cama
Comienza con ejercicios de respiración relajantes. Practica técnicas de consciencia plena mientras yaces en la cama. Prueba con la relajación muscular progresiva. Visualiza una escena relajante. Escucha sonidos ambientales. No luches contra ti mismo.
Concéntrate en tu respiración y en cómo se siente en tu cuerpo. Si descubres que tu mente divaga, acéptalo y vuelve a concentrar tu atención en tu respiración.  Cierra los ojos. Inhala profundamente por la nariz durante entre 4 y 5 segundos. Sostén la respiración por un tiempo cómodo, intenta contar hasta "7". Exhala deliberadamente, controlando la cantidad de aire en lugar de dejar que salga rápidamente de tus pulmones. Intenta exhalar hasta la cuenta de "8". Repite esta secuencia tres veces. Los estudios han demostrado que aprender la meditación de la consciencia plena puede mejorar significativamente la calidad del sueño. La consciencia plena se centra en aceptar tus experiencias en el momento y sin hacer juicios. Estas técnicas pueden ser especialmente útiles cuando descubres que tus pensamientos están divagando.  Acuéstate en la cama. Prepárate con tus ejercicios de respiración. Continúa respirando profundamente mientras avanzas. Revisa tus pensamientos. Simplemente considera qué está pasando por tu mente. No intentes "detener" los pensamientos ni te resistas a ellos de ninguna manera. Acepta su flujo. Revisa tu cuerpo. Centra tu atención en los lugares en los que tu cuerpo hace contacto con la cama. ¿Está tu peso distribuido parejamente? ¿Hay algún lugar en el que sientas incomodidad? Revisa tus sentidos. ¿Qué escuchas? ¿Qué hueles? ¿Qué sientes? Determina si estas experiencias sensoriales son cosas que puedes cambiar o si están más allá de tu control. Si no puedes controlar el ruido, acéptalo. Vuelve a fijar tu atención en tu cuerpo. Realiza una "revisión" de la cabeza a los pies. Observa todas las áreas en las que sientas incomodidad, tensión o rigidez. Cuando notes tensión recuérdate a ti mismo que muy pronto estarás dormido y que el descanso te relajará. También nota las áreas en las que tengas una sensación agradable o cómoda. Revisa tus pensamientos, comenzando por el principio de tu día. Tómate unos tres minutos para revisar tu día de una manera centrada. Date la oportunidad de "revivir" los eventos, pensamientos y sentimientos del día, pero no te involucres en ellos. Acepta que cada uno ya pasó y luego pasa al siguiente pensamiento o evento. Finalmente, "desconecta" tu cuerpo. Recorre tu cuerpo de pies a cabeza. Concentra tu atención en una parte de tu cuerpo, como por ejemplo un pie, y di para ti mismo "es hora de dormir" o "desconéctate". Ve subiendo por tu cuerpo hasta que llegues a tu cara, hasta que le hayas dicho a todo tu cuerpo que descanse, se relaje y se duerma. Si hablas inglés, el Dr. Deepak Chopra tiene una guía para una meditación de consciencia plena para dormir en video. El UCLA Mindful Awareness Research center tiene una meditación de "escaneo para dormir" en MP3 que puedes bajar, también en inglés. También puedes encontrar otras meditaciones en tu idioma en YouTube. La relajación muscular progresiva (RMP) te ayudará a relajar tu cuerpo al tensar y relajar intencionalmente sus diferentes grupos musculares. Esto te podría ayudar mucho a enseñarle a tu cuerpo a relajarse completamente antes de dormir.  Acuéstate y cierra los ojos. Comienza por los pies. Tensa los músculos de los pies doblando los dedos hacia abajo y apretándolos tanto como puedas por alrededor de 5 segundos. Luego, exhala mientras liberas la tensión. Siente la diferencia por alrededor de 15 segundos, luego pasa al siguiente grupo muscular. Asciende hasta tus pantorrillas. Tensa los músculos de tus pantorrillas haciendo los talones hacia abajo y apuntando los dedos de los pies hacia arriba. Sostén esta posición tan tensa como puedas por alrededor de 5 segundos. Exhala mientras relajas la tensión. Disfruta de la relajación por 15 segundos y luego sigue avanzando. Repite el proceso de tensar y relajar los grupos musculares de todo tu cuerpo: piernas, manos, brazos, glúteos, estómago, pecho, cuello y hombros, boca, ojos y frente. Si hablas inglés, en los sitios web de Darmouth y Bringham Young University se ofrecen audios de ejercicios de relajación mental progresiva que puedes bajar. También puedes encontrar videos útiles en tu idioma en YouTube. Contar ovejas es un recurso muy habitual, pero por lo general es demasiado "activo" y requiere de mucha concentración para conciliar el sueño. En su lugar, intenta visualizar una escena relajante que encuentres agradable y tranquilizadora. Los estudios han demostrado que este tipo de "imágenes de distracción" ayudan a conciliar el sueño y a dormir mejor.  Comienza por cerrar los ojos y visualizarte en un lugar tranquilo y relajante. Este puede ser en cualquier parte: una cascada, una playa, un bosque, bastará con que sea un lugar en el que te hayas sentido tranquilo y relajado.  Añade tantos detalles sensoriales como puedas. ¿Cómo se ve el lugar? ¿Cuáles son los numerosos sonidos y aromas que detectas? ¿Qué escuchas? ¿Qué texturas y sensaciones táctiles puedes sentir? Imagínate en tu lugar tranquilo. No tienes que "hacer" nada, pero si escoges una actividad, elige algo que sea regular y rítmico, que siga el ritmo de tu respiración, como mecerte en una hamaca, remar un bote o caminar por un sendero. Tu cerebro procesa los sonidos aun cuando estés dormido. Escuchar sonidos ambientales o "sonido blanco", como una cascada o las gotas de lluvia, puede ayudar a tu cerebro a ignorar otros sonidos circundantes. A algunos les resulta más útil el "sonido rosa", que es una combinación de sonidos que aumentan y disminuyen su frecuencia.  Evita los sonidos con palabras u otra información que tu cerebro pueda intentar procesar. No escuches canciones con letra ni dejes encendida la televisión cuando estés intentando conciliar el sueño. Experimenta hasta encontrar lo que te funcione mejor. Podrías descubrir que los sonidos de la jungla o los de las olas rompiendo en una playa son más relajantes para ti. Otros podrían preferir sonidos mecánicos suaves. Puedes comprar una máquina de sonido blanco o bajar de Internet alguna de las numerosas aplicaciones que hay para tu teléfono o tableta. Las aplicaciones que se recomiendan comúnmente incluyen a Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug y Chroma Doze. Si hiciste todas estas actividades y aún así no sientes sueño, no permanezcas en la cama luchando contra la frustración. Esto podría, de hecho, tensarte más y hacer que te resulte más difícil conciliar el sueño más tarde. En su lugar, levántate de la cama, ve a otra habitación y haz algo relajante por un rato.  No hagas nada que sea demasiado estimulante, como ver la televisión o realizar actividades físicas. Mantén una iluminación tenue. Las luces altas te mantendrán despierto. Lee algo o escucha música suave y relajante por algunos minutos. Cuando comiences a sentir sueño, vuelve a la cama.
Clearing Your Mind in Bed