¿Cómo hacer El ejercicio de vacío abdominal?
Realizar el ejercicio
Empieza por pararte derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Inhala por la nariz lentamente. Exhala por la boca para que no quede aire en los pulmones. Mete el ombligo lo más que puedas. Mantén esta posición durante unos 20 segundos, si vas a seguir inhalando y exhalando. Inhala mientras liberas el estómago para repetir el proceso. Haz este ejercicio cinco veces antes de tomar un descanso.
Hay muchas maneras de posicionarte para este ejercicio, pero pararse derecho es una manera sencilla de empezar. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás para que no estés en una posición holgada, pero evita pararte de manera incómoda. También puedes hacer este ejercicio en tu espalda, sobre tu estómago, sentado o de rodillas. Inhala profundamente, llenando tus pulmones de aire. Ve despacio, aspirando durante unos 3 o 5 segundos. Si tu nariz está congestionada, inhala lentamente por la boca. Exhala lentamente mientras tiras los músculos del estómago hacia adentro y mantenlos hasta que estés listo para volver a inhalar. Luego, relaja los músculos. Es muy importante que dejes salir el aire por la boca en vez de por la nariz, pues esto te da más control sobre tu respiración. Exhala lentamente hasta que no quede aire en el cuerpo.  Puede ayudarte el tratar de exhalar todo el aire en aproximadamente en 3 o 5 segundos también, ayudando a cronometrar tu respiración. Eres capaz de deshacerte de más aire de tu cuerpo exhalando a través de la boca. También puedes añadir un levantamiento del suelo pélvico a medida que contraigas los músculos abdominales. Mientras exhalas, mete el estómago hasta donde puedas. Para visualizar cómo debería ser tu estómago, imagínate presionando tu ombligo contra la espina dorsal. ¡Si no puedes meter el estómago muy dentro, está bien! Este paso requiere práctica y mejorará con el tiempo. Si estás aprendiendo este ejercicio, quizás solo seas capaz de mantenerlo durante 5 o 10 segundos. Es importante seguir respirando normalmente durante el ejercicio, así que no retengas la respiración.  Practicar este ejercicio regularmente te ayudará a aumentar la cantidad de tiempo que puede retener la respiración y el estómago, llegando a alcanzar hasta 60 segundos. Algunas personas contienen la respiración todo el tiempo que mantienen la posición, mientras que otras tratan de respirar normalmente. No relajes los músculos del estómago. Relaja tus músculos y toma una buena respiración. Relaja el estómago a su posición original y permite que se expanda mientras tus pulmones se llenan de aire. Comienza de nuevo con otro vacío abdominal mientras exhalas y metes el estómago.  Asegúrate de respirar normalmente durante todo el ejercicio. Recuerda hacer esto despacio y con cuidado, vigilando tu respiración. Las personas con más experiencia en este ejercicio pueden hacerlo diez veces antes de parar, pero empiezan con cinco veces. Inhala profundamente y exhala profundamente en cada ocasión, contando los segundos de cuánto tiempo eres capaz de mantener tu estómago en posición. Quizás necesites interrumpir los ejercicios de vacío abdominal, haciendo dos y luego tomando un descanso de 1 o 2 minutos antes de hacer otros tres.
Performing the Exercise