¿Cómo superar Tu miedo a las aves?
Superar tu miedo a las aves
Exponte al primer elemento ubicado en la parte inferior de tu jerarquía. Continúa con las partes relativas a la exposición imaginaria de tu jerarquía. Exponte a elementos virtuales en tu jerarquía de fobia. Prueba tu primera exposición en vivo (vida real). Observa un ave desde una puerta abierta. Prosigue con las exposiciones en vivo que están en un nivel superior de tu jerarquía. Considera la posibilidad de someterte a una exposición dirigida por un terapeuta.
Para la mayoría de las personas, el último elemento en sus jerarquías estará en el ámbito de la exposición imaginaria. Comienza con el simple hecho de cerrar los ojos e imaginar un ave. Recuerda que tu jerarquía es única para tu caso en particular. En el caso de tu fobia una exposición imaginaria podría producir un cero en la escala de incomodidad mientras que otra persona podría empezar imaginando un ave animada porque una real le produciría un ocho en su escala de incomodidad. A medida que imaginar a varias aves comienza a registrar un valor de cero a tres en tu escala de incomodidad, continúa con las partes de tu jerarquía que califican como imaginarias. Asimismo, intenta describir los eventos que imaginas en voz alta utilizando el tiempo presente para hacer que la experiencia sea más realista. Por ejemplo, podrías imaginar lo siguiente:  Contextualiza a las aves al imaginarlas posadas en la línea telefónica afuera de tu casa o en la cerca de atrás. Imagínate en la situación, como en un parque con aves a unos 6 m (20 pies) de distancia. Imagínate dándoles pan a los patos o gansos en un estanque local. Por último, imagínate sujetando realmente al ave de un amigo. Sigue recurriendo a la exposición imaginaria en tu jerarquía hasta que te produzca una reacción temerosa mínima. Si en tu jerarquía en particular ver un video de un ave se encuentra en un lugar más bajo que imaginarte sosteniendo a un ave, aún puedes hacerlo en ese orden. No es necesario que enfrentes todas las exposiciones imaginarias en primer lugar si así no es como está organizada tu jerarquía. Pregúntate honestamente qué orden tiene más sentido para ti. Para la mayoría de las personas, las exposiciones virtuales a las aves estarán en un lugar más alto en la jerarquía que las imaginarias. Una vez que puedas imaginar a aves y a ti rodeado de ellas sin tener un gran efecto en ti o ninguno en lo absoluto, comienza a exponerte al siguiente conjunto de miedos de tu jerarquía. Las exposiciones virtuales al ave objeto de tu miedo pueden ser las siguientes:  Dibujar aves (primero dibujos en borrador y aves pequeñas para después crear imágenes detalladas de aves más grandes) Mirar fotos de aves (primero en blanco y negro, y luego a color) Escuchar una grabación del canto de un ave Ver videos de aves (primero sin sonido y luego con él) No olvides mantener un inventario detallado de tu nivel en tu escala de incomodidad para cada paso. Tu objetivo es reducirla a no más de un tres (con suerte, hasta un cero) para cada exposición virtual. Los elementos que se encuentran en lo más alto de tu jerarquía probablemente consistan en experiencias reales con aves reales. Una vez que hayas dominado la exposición imaginaria y virtual a las aves, prueba con la exposición en vivo que creas que producirá la menor respuesta temerosa. Esto puede ser tan simple como utilizar un par de binoculares para ver a un ave viva fuera de tu ventana (desde la seguridad de tu casa). A medida que empieces a acostumbrarte al hecho de ver al ave viva (al registrar una respuesta incómoda que esté entre cero y tres), trata de abrir la ventana a través de la cual la ves. Después de que el acto de abrir la ventana ya no te produzca un efecto intenso, avanza al siguiente paso; en este caso, se trata de un paso literal para salir por la puerta. Sal mientras ves el ave cercana. Considera la distancia desde tu puerta que te genere una respuesta superior a 3 en tu escala de incomodidad y haz una pausa en ese punto. Observa desde ese lugar hasta que empieces a sentir que el miedo desaparece y da unos cuantos pasos más. Acércate continuamente al ave mientras supervisas tu nivel de comodidad. Los elementos más altos en tu jerarquía dependerán de tu fobia específica, así como del grado que quieras superar. Tu meta final podría ser pasar al lado de un grupo de palomas sin entrar en pánico mientras que para alguien más sería sostener el ave de un amigo sin sentir ansiedad. Prosigue con el resto de puntos en tu jerarquía al exponerte a cada uno hasta que tu respuesta sea de tres o menos en tu escala de incomodidad. Si tienes dificultades en algún paso, recuerda que siempre puedes modificar tu jerarquía. Por ejemplo, quizás estar cerca del loro de tu amigo sin que esté en su jaula ya no te molesta, pero la idea de sostener a un ave grande aún te produce un ocho en tu escala de incomodidad. Pídele a un amigo que te acompañe a una tienda de mascotas y trata de sostener un ave más pequeña, como un periquito. Si encuentras obstáculos entre peldaños de tu jerarquía que no sabes cómo superar de la manera adecuada o incluso si solo quieres probar la terapia de exposición bajo la dirección de un profesional, entonces considera la posibilidad de acudir a un terapeuta que se especialice en esas fobias. Además de ayudarte a encontrar la mejor manera de organizar y abordar tu jerarquía, un terapeuta también puede brindarte pasos para lo que se conoce como “desensibilización sistemática”. Este proceso combina las exposiciones graduales con ejercicios de relajación aprendidos bajo la guía del terapeuta.  Además, un terapeuta puede ayudarte a aprender las técnicas relativas a la terapia cognitiva-conductual donde aprenderás la forma en que tus procesos cognitivos refuerzan tu miedo a las aves. Con este método, puedes ser más consciente de tus pensamientos que inducen el miedo (incluso los irracionales) y puedes alterarlos cognitivamente antes de que produzcan la respuesta temerosa durante las exposiciones.  Las investigaciones han demostrado que la autoexposición es exitosa, pero que la exposición dirigida por un terapeuta lo es aún más. Un estudio reveló que el 63 % de los que practicaron la autoexposición mantuvieron su progreso en comparación con el 80 % que lo hizo bajo la guía de un terapeuta. Por lo tanto, si has tenido dificultades para superar tu miedo por tu cuenta, asegúrate de considerar los métodos bajo la dirección de un terapeuta.
Overcoming Your Fear of Birds