¿Cómo evitar La sobredosis de cafeína (para atletas)?
Buscar fuentes más saludables de energía
Come cada dos o tres horas. Incluye fuentes de carbohidratos y de fibra en el desayuno. Consume carbohidratos antes de los eventos de resistencia. Evita el azúcar. Incluye proteína en cada comida.
Si comes comidas pequeñas varias veces al día en vez de comer únicamente tres comidas grandes, tendrás más energía y almacenarás menos comida como grasa. Si puedes programar varias comidas en tu horario, come porciones más pequeñas de lo normal durante el desayuno, el almuerzo y la cena, y ten refrigerios saludables a lo largo del día.  Comer frecuentemente mantiene los niveles de azúcar en la sangre más estables, de manera que tendrás un suministro de energía constante a lo largo del día y también durante el ejercicio intenso. Si tu cuerpo obtiene la energía necesaria de las fuentes alimenticias, no necesitarás depender tanto de que la cafeína te provea de un rápido incremento de energía, lo cual puede ayudarte a evitar una sobredosis de cafeína. Si tienes problemas para recordar que debes comer con más frecuencia o en momentos apropiados, considera la posibilidad de poner un recordatorio en el teléfono o en el calendario de la computadora de escritorio para que te envíe una notificación cuando sea el momento de comer algo. Los alimentos que tienen alto contenido de azúcar y de grasa, como los pasteles en el desayuno, pueden hacer que te quedes sin energía por la tarde. Ten un desayuno que te deje satisfecho (como avena o una tortilla con abundantes frutas o verduras).  Los cereales comerciales también pueden proveer abundante nutrición, pero lee las etiquetas con cuidado y asegúrate de seleccionar un producto que no tenga azúcar añadido. Un batido de fruta y de verdura o una barra de proteína puede ser una buena opción si no tienes mucho tiempo por la mañana para cocinar un desayuno más sustancial. Los almidones de combustión lenta como los que se encuentran en las patatas, en el pan y en la pasta te darán una fuente constante de energía por un periodo más largo de tiempo. Si necesitas hacer esfuerzo intenso por varias horas, tener un refrigerio de carbohidratos aproximadamente una hora antes del evento impedirá que te quedes sin energía antes del final.  Escoge cuidadosamente tus fuentes de carbohidratos y evita los carbohidratos refinados, como los que contienen el pan blanco y la pasta blanca. En vez de eso, busca panes y pasta de grano entero, o arroz integral. Si tienes una dieta sin gluten, busca alimentos como quinua, maíz y arroz integral o salvaje para consumir carbohidratos saludables, los cuales necesitas para obtener energía. Si bien el azúcar puede proveerte de un rápido incremento de energía, este desaparece rápidamente y puede dejarte aún más agotado y fatigado de lo que estabas antes. Si bien eliminar completamente el azúcar de tu dieta puede ser imposible, puedes reducir o eliminar muchos de los dulces que tienen azúcar añadido.  Al comenzar a disminuir el azúcar, puedes experimentar una reducción de la energía, sobre todo si has consumido previamente grandes cantidades de azúcar. Sin embargo, con el tiempo, este desequilibrio se debe arreglar. Muchas bebidas energéticas contienen cantidades significativas de azúcar además de la cafeína. El azúcar en estas bebidas energéticas pueden contrarrestar los beneficios que obtienes de la cafeína y hacer que sea más difícil para tu cuerpo recuperarse después del ejercicio intenso. La proteína es esencial para desarrollar y fortalecer los músculos. La mayoría de las fuentes de proteína también son buenas fuentes de hierro, el cual es esencial para mantener tu índice metabólico general.  Las fuentes típicas de proteína con las carnes magras, como pollo y pavo. También puedes obtener proteína en un batido hecho con suero en polvo o en un bocadillo de almendras y yogur. Si no comes carne, come abundante alimentos de soja y verduras de hoja verde oscura (como espinaca) para obtener proteína y hierro.
Finding Healthier Sources of Energy