¿Cómo realizar Entrenamientos en intervalos de alta intensidad (hiit) en una caminadora eléctrica?
Diseñar un HIIT que puedas realizar en una caminadora
Consúltalo con tu médico. Determina qué tan en forma te encuentras. Conoce el rango de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés). Comprende los beneficios del RPE. Considera la opción de conseguir un monitor para tu ritmo cardiaco.
Esto es importante antes de lanzarte a hacer ejercicio por primera vez o de iniciar una rutina de ejercicios nueva, sobre todo en el caso de los HIIT, ya que estos aceleran tu ritmo cardiaco en gran medida. Por tanto, tu médico debe confirmar que este tipo de ejercicio será seguro para ti.  De hecho, el objetivo de estos entrenamientos suele ser que tu cuerpo ingrese en lo que se conoce como la "zona anaeróbica", en la cual el ritmo cardiaco se encuentra al 85 % del ritmo máximo que puede alcanzar de una forma segura. Si este es el tipo de entrenamiento que quieres realizar, debes informar a tu médico sobre este aspecto para que pueda determinar si tu corazón y tu sistema cardiovascular están lo suficientemente en forma como para resistirlo. Además, si optas por realizar los HIIT en una caminadora eléctrica, tu médico también debe revisar el estado de tus pies, tus rodillas y tus caderas. Esto se debe a que el acto de correr (y sobre todo correr a una mayor intensidad) puede tener un impacto negativo en estas partes de tu cuerpo, así como también en la columna vertebral y los tobillos. En caso de que el ejercicio te ocasione dolor en el pecho o dolor al respirar o de que te sea muy difícil recuperarte del HIIT, deja de practicarlo inmediatamente y consúltalo con tu médico. Recuerda que el objetivo de los HIIT es incluir intervalos de ejercicios a intensidades muy altas, por lo que es preciso tener el nivel de forma física necesario para poder realizar este tipo de entrenamientos de forma segura.  Puedes determinar tu nivel de forma física empleando la misma caminadora que vayas a usar para los HIIT pero programándola para una caminata a paso ligero de 1,5 km (1 milla) en total. Ten en cuenta que el ritmo de esta caminata no debe ser demasiado fácil (por ejemplo, que te permita conversar sin problema mientras caminas) pero tampoco debe ser demasiado arduo hasta el punto de que te sea difícil mantenerlo. Trata de lograr un ritmo moderado.  Debes tomarte el pulso antes y después de la caminata. Para ello, puedes colocar dos dedos sobre la arteria carótida. Esta es la que se encuentra a un lado del cuello, debajo de la barbilla. Durante 10 segundos, cuenta los latidos que sientas y luego multiplícalos por 6 para obtener los latidos por minuto (lpm). En general, el ritmo cardiaco objetivo de un adulto saludable debe estar entre 85 y 150 lpm. Luego, para encontrar tu ritmo cardiaco máximo (para saber el ritmo que no debes exceder), debes utilizar la siguiente ecuación: 220 - tu edad. Entonces, si tienes 22 años, tu ritmo cardiaco máximo será 220 - 22 = 198 lpm. Si revisas tu ritmo cardiaco después de esta caminata a paso ligero y este se encuentra cerca del extremo más alto de tu rango de ritmos cardiacos objetivos, esto indica que no estás lo suficientemente en forma como para realizar un HIIT. Si, por el contrario, tu ritmo cardiaco se encuentra cerca del extremo más bajo del rango después de la caminata, esto indica que estás lo suficientemente en forma como para realizar un HIIT. Este es una escala mediante la cual puedes saber el nivel de dificultad o de esfuerzo que realizas durante cada ejercicio. Esto es particularmente útil para los HIIT, ya que estos involucran varias intensidades diferentes. Por tanto, poder monitorear cada una de ellas te permitirá realizar el entrenamiento de una forma más precisa. La escala se divide de la siguiente forma:  0 = nada de agotamiento (cuando uno está recostado o quieto) 1 a 2 = intensidad muy ligera (caminatas lentas, facilidad para respirar y para conversar en simultáneo con el ejercicio) 3 a 4 = intensidad de ligera a moderada (caminatas rápidas, capacidad para sostener una conversación corta en simultáneo con el ejercicio) 4 a 5 = intensidad de moderada a relativamente fuerte (trote, capacidad para decir apenas una oración en simultáneo con el ejercicio) 6 a 8 = intensidad muy fuerte (carreras simples o carreras de velocidad, capacidad para decir únicamente unas pocas palabras en simultáneo con el ejercicio) 9 a 10 = intensidad muy muy fuerte (ejercicio que no puede mantenerse durante más de unos segundos e incapacidad para hablar en simultáneo) Ten en cuenta que entre las ventajas de los HIIT, se encuentra la capacidad para adaptarse al nivel de forma física de casi cualquier persona, ya que la definición de "alta intensidad" varía dependiendo del estado físico de quien vaya a realizar el entrenamiento. Por ejemplo, si no estás muy en forma, alcanzarás muy pronto el 85 % de tu ritmo cardiaco máximo y, una vez que llegues a este nivel, el ejercicio te será muy incómodo y te tomará mucho tiempo recuperarte. Por otro lado, si estás más en forma, deberás agotarte mucho más para alcanzar el 85 % de tu ritmo cardiaco máximo y la recuperación será más rápida. Por ende, es más importante que comprendas cómo te sientes cuando tu ritmo cardiaco alcanza el 85 % del máximo a que estés pendiente del número que aparece en el monitor. Por ejemplo, debes prestar más atención a tu respiración y a tu capacidad para hablar en simultáneo con el ejercicio, ya que estas suelen ser indicadores mucho más efectivos del nivel de agotamiento. Asimismo, también debes tener en cuenta que muchas de las personas que empiezan rutinas nuevas de ejercicios toman medicamentos para manejar los niveles altos de colesterol o la presión arterial alta, los cuales reducen el ritmo cardiaco y podrían, por tanto, producir una lectura incorrecta en un monitor. Esto te ayudará a obtener resultados más precisos, así como también te permitirá usar el RPE o estimarlo para medir la intensidad del ejercicio que realices.  Existe una gran variedad de este tipo de dispositivos a tu disposición. Por ejemplo, puedes usar los que vienen incorporados en las caminadoras eléctricas, los que vienen en forma de reloj de pulsera o los que se colocan alrededor del pecho. En cualquier caso, ten en cuenta que los monitores de este tipo suelen ser bastante precisos y te ayudarán a realizar los HIIT correctamente. También puedes conseguir un reloj de pulsera que tenga un monitor del ritmo cardiaco incorporado o un monitor que pueda sincronizarse con tu smartphone de forma que te sea más fácil seguir de cerca el incremento o la disminución de tu ritmo cardiaco a medida que realizas un HIIT. Sin embargo, ten en cuenta que, para usar un monitor del ritmo cardiaco, debes conocer cuál es tu ritmo cardiaco objetivo y tu ritmo cardiaco máximo de forma que puedas saber en todo momento la posición de tu ritmo cardiaco actual en relación con estos valores. Por ejemplo, al realizar los periodos de ejercicios de intensidad moderada como parte de un HIIT, tu ritmo cardiaco debe estar más cerca del extremo bajo de tu rango de ritmos cardiacos objetivos, mientras que, al realizar los periodos de ejercicios más intensos, tu ritmo cardiaco debe estar más cerca del extremo alto.
Designing a HIIT Workout for the Treadmill