¿Cómo dormir Mejor si sufres de depresión?
Crear el entorno adecuado para dormir
Emplea un ruido blanco. Mantén la iluminación a una intensidad baja. Controla la temperatura. Solo usa la cama para actividades relacionadas con ella. Solo duerme en tu cama.
Si tienes dificultades para dormir, incluye algún tipo de ruido en tu entorno para así atenuar el silencio u otros ruidos ambientales. Esto funcionará como un tipo de diversión para el cerebro y te dará algo en lo cual concentrarte, en lugar de prestarle atención a tus ansiedades o tus esfuerzos por dormirte.  Las máquinas de sonidos son grandiosas para este fin. Estas poseen diversos tipos de sonidos ambientales (como las olas del mar o las tormentas eléctricas) que te podrán ayudar a dormir. Esto también puede ser de utilidad si vives en un lugar en el que haya mucho ruido exterior que te despierta a cada momento. Si este es tu caso, también podrías usar tapones de oído a la hora de dormir. Si deseas crear el mejor entorno para dormir, tendrás que mantener las luces de tu habitación en una intensidad baja. Para ello, deberás mantener apagadas las luces superiores o las lámparas brillantes en los momentos previos a la hora de dormir. Estas luces reducirán la producción de melatonina, la cual es una hormona que ayuda a dormir. Asimismo, deberás apagar todas las luces al irte a la cama.  Si no puedes controlar la iluminación de tu dormitorio debido a la presencia de fuentes de luz externas, puedes usar cortinas negras, persianas o un antifaz; así bloquearás la luz y podrás dormir. Si necesitas una luz nocturna o una similar para poder iluminar el camino hacia un pasillo o el baño, puedes usar bombillas rojas, ya que se ha demostrado que estas perturban el sueño en una intensidad menor a la de las bombillas de luz convencionales. Ocurrirá lo opuesto a la hora de despertar en la mañana y tratar de mantenerse despierto. Mientras más brillantes sean las luces, más despierto te sentirás. Deberás sentirte cómodo para poder dormir bien. El control de la temperatura de la habitación será vital para poder dormir bien durante la noche. Busca la temperatura que te brinde la mayor comodidad al dormir. Procura mantener una temperatura constante, ya que las extremas (ya sean demasiado bajas o elevadas) pueden perturbar tus patrones de sueño.  Podrías emplear una temperatura más cálida durante los meses más fríos y una más fresca para los meses de verano. Si vives con otras personas y te gusta que la temperatura se encuentre en niveles variados, busca un nivel intermedio cómodo con el que todos estén satisfechos. Si escoges la ropa adecuada para dormir, esto también podrá ayudarte a mantener la temperatura adecuada durante la noche. Deberás usar más ropa si sueles sentir mucho frío, o prendas de tela transpirable si sientes demasiado calor. Si tienes dificultades para dormir, es probable que desees quedarte en cama todo el día para tratar de dormir más. Sin embargo, no deberás hacerlo, ya que empezarás a asociar la cama con la inquietud y la frustración, y no con el sueño. En lugar de ello, si no te has dormido de 15 a 30 minutos después de haberte acostado, deberás salir de la cama y realizar otra actividad hasta volver a sentir sueño.  No realices una actividad demasiado estimulante o emocionante, ya que podría causarte incluso más dificultad para dormir. No consideres al insomnio como un signo de derrota. Si piensas de esta forma, solo agravarás tu depresión. En lugar de ello, tan solo intenta relajarte y haz algo aburrido hasta que vuelvas a sentir sueño. Si siempre estás cansado, podrías sentir la tentación de dormir en cualquier otro lugar en el que puedas hacerlo. No obstante, esto puede hacer que tengas dificultades para regular tu cuerpo y lograr que adopte un patrón de sueño normal. No te duermas en el sofá ni en un sillón cómodo de la sala. Solo deberás usar estos lugares para relajarte y practicar actividades estando despierto, no para dormir. Si sientes que ya no puedes mantener los ojos abiertos, deberás irte a la cama. Esto te ayudará a dormir mejor y reducirá el riesgo de sufrir una perturbación por dormir en superficies inapropiadas o si te interrumpe alguien en un espacio común (como la sala).
Creating the Right Sleep Environment