¿Cómo reducir El colesterol y los triglicéridos?
Hacer cambios en tu dieta y tu estilo de vida
Baja de peso. Incorpora a tu dieta más carbohidratos complejos. Elige proteínas buenas. Incorpora a tu dieta fuentes de fibra soluble. No incluyas las grasas trans en tu dieta. Consume una cantidad moderada de grasas monoinsaturadas. Haz ejercicio con regularidad. Deja de fumar. Consume menos alcohol.
En caso de que tengas sobrepeso, debes conversar con tu doctor en cuanto a bajar de peso de una forma segura. Puedes trabajar con tu doctor o nutricionista para elaborar un plan personalizado de pérdida de peso, ya que incluso bajar una pequeña cantidad puede ser útil para incrementar el nivel de HDL. Estos te brindan una mayor cantidad de fibra y esto puede incrementar el nivel de HDL a la par que reduce el nivel de LDL y triglicéridos. Asimismo, el cuerpo tarda más tiempo en procesar los carbohidratos complejos, de modo que te sentirás lleno durante un tiempo más prolongado y esto también podría serte útil para bajar de peso. Debes optar por los siguientes alimentos para consumir carbohidratos complejos:  los frijoles las legumbres las frutas (incluso la cáscara) como las ciruelas, los duraznos, las nectarinas y las manzanas los vegetales, como las alcachofas, el brócoli y las coles de Bruselas la avena la cebada el mijo la quinua el alforfón el centeno los panes y pasta integrales el arroz integral Debes optar por la carne magra, como las aves de corral, y no consumir la piel, ya que esta contiene una gran cantidad de grasa y colesterol y esto puede incrementar tu nivel de colesterol LDL. Asimismo, puedes consumir pescados capturados en su entorno nativo, como el salmón, el bacalao, el eglefino y el atún, los cuales también constituyen una excelente fuente de ácidos grasos omega 3. Estos pueden mejorar tu nivel de HDL. Recuerda que los frijoles también constituyen una buena fuente de proteína y son ricos en fibra y bajos en grasa. Debes apuntar a consumir entre una y dos porciones de frijoles al día.  No consumas carne roja, ya que esta contiene una gran cantidad de colesterol y esto puede elevar tu nivel de LDL. Si vas a consumir carne roja, debes optar por carne de animales a los que se les alimente con pasto en lugar de con maíz. Otra buena fuente de proteína son los huevos. Sin embargo, las yemas contienen una gran cantidad de colesterol, por lo que debes consumir las claras o limitarte a consumir uno o dos huevos enteros al día. Se ha establecido una conexión entre los alimentos que contienen fibra soluble y un menor nivel de LDL. La fibra soluble constituye un tipo de fibra que se disuelve en agua y forma un gel que ralentiza la digestión. Los científicos tienen la teoría de que la fibra de este tipo ayuda a reducir el nivel de LDL debido a que se combina con las partículas de colesterol en el tracto digestivo y evita que estas se absorban. Estas son algunas fuentes alimenticias de fibras solubles:  la avena los guisantes los frijoles las frutas cítricas las zanahorias la cebada Estas grasas se producen artificialmente y elevan el nivel de colesterol LDL y triglicéridos. Según ciertos estudios, se ha vinculado a las grasas trans con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales y diabetes tipo 2. Puedes protegerte contra estos efectos negativos si no consumes alimentos que contengan grasas trans, como los siguientes:  los productos horneados empaquetados y procesados, como las tartas, las galletas duces y las galletas saladas la margarina los sustitutos no lácteo para la crema del café los alimentos fritos, como las papas a la francesa, las rosquillas y el pollo frito la masa para galletas refrigerada, la masa para pizza o la masa para galletas saladas los bocadillos como los nachos y las papas fritas de bolsa los fiambres, los perros calientes y los bocadillos grasosos Si bien podrías sentirte tentado de eliminar todas las grasas de tu dieta, según la Asociación Estadounidense del Corazón, es recomendable conservar las grasas "buenas". Las grasas monoinsaturadas pueden reducir el colesterol malo y los triglicéridos, además de que contienen nutrientes que mejoran la salud celular. Opta por los siguientes alimentos para consumir grasas monoinsaturadas:  el aceite de oliva el aceite de colza el aceite de maní el aceite de cártamo el aceite de sésamo los aguacates la mantequilla de maní Mediante el ejercicio, puedes incrementar tu nivel de HDL. Por tanto, debes iniciar una rutina de ejercicios en caso de que de por sí tu estilo de vida no incluya el ejercicio regular. Por ejemplo, podrías caminar 30 minutos al día cinco veces a la semana para empezar. Ten cuidado de optar por una actividad que te guste para que así tengas una mayor probabilidad de ceñirte al programa. Estas son algunas buenas opciones:  caminar o trotar montar bicicleta nadar bailar usar una caminadora elíptica practicar artes marciales patinar sobre hielo o con patines en línea practicar el esquí a campo traviesa Debido a que fumar puede dificultar que incremente tu nivel de HDL, debes hacer tu mejor esfuerzo por dejarlo si es que lo haces. Al dejar de fumar, es posible que el nivel de HDL incremente hasta en un 10 %. Conversa con tu doctor para así averiguar sobre los programas para el abandono del tabaquismo que pueda haber en tu localidad. Dejar de fumar mejora el nivel de HDL, en particular en las mujeres, pero no reduce el nivel de LDL. En caso de que bebas, debes limitar tu consumo a una bebida diaria (para las mujeres) o dos bebidas diarias (para los hombres). Si bebes en exceso, esto puede incrementar el riesgo de padecer presión arterial alta, derrames cerebrales, determinados cánceres y obesidad, así como también de los accidentes y el suicidio. Asimismo, se ha demostrado que el abuso del alcohol incrementa los triglicéridos. Si bien el consumo moderado de alcohol se ha asociado a un nivel más alto de HDL, no debes empezar a beber alcohol o a beber más alcohol para así incrementar tu nivel de HDL.
Making Diet and Lifestyle Changes