¿Cómo ganar Masa muscular siendo vegano?
Hacer levantamiento de pesas
Levanta pesas 3 veces a la semana. Cambia la parte del cuerpo que vas a ejercitar. Pide ayuda. Siente cómo quema. Sé consciente de cuándo detenerte.
Aunque creas que tienes que levantar pesas todos los días para formar músculo, en realidad solo necesitas hacerlo de 2 a 3 veces a la semana en sesiones de 30 minutos. De hecho, la dieta vegana puede sostener mejor este tipo de ejercicio, y no una sesión diaria larga, ya que deja más tiempo de recuperación. No ejercites las mismas zonas todos los días. Escoge un día para cada grupo muscular para que puedas ganar masa muscular lentamente en cada uno. Por ejemplo, puedes ejercitar el torso un día, la espalda y los glúteos el siguiente, y la mitad inferior el siguiente. Otra estrategia es hacer una sesión de cuerpo completo 3 veces a la semana para que trabajes todos los grupos musculares en vez de hacerlo 1 vez a la semana. Esto te servirá si tienes una dieta vegana, porque la retención de músculos es importantísima para la salud general.  Uno de los ejercicios que puedes probar para el tronco es con el banco de ejercicios. Acuéstate sobre el banco. Levanta la barra por encima de tu cuerpo con los brazos casi rectos. Pídele a alguien que te vigile si nunca has hecho este ejercicio antes. Baja la barra hacia tu pecho y luego sostenla un segundo. Vuelve a extender tus brazos con la barra. Inhala mientras los acercas de nuevo al pecho y exhala mientras los vuelves a extender. Repítelo de 6 a 8 veces hasta que empieces a sentir su efecto, luego pon la barra en su lugar para hacer una breve pausa.  Para la espalda y los bíceps, prueba los jalones laterales de espalda. Sentado en la banca, asegúrate de que tus rodillas estén elevadas en la barra de rodillas. Agarra la barra por encima. Saca el pecho e inclínate hacia atrás un poco. Baja la barra solo con tus brazos. Exhala lentamente mientras pones la barra de nuevo en su lugar. Inhala mientras la bajas. Repítelo hasta que lo sientas en tus músculos y luego haz una pausa.  Para las piernas, haz sentadillas con barra. Con la barra en la altura correcta de su pedestal, centra la barra en tu nuca a lo largo de los hombros. Aléjate del pedestal caminando con la barra sobre tus hombros, teniendo los pies a la altura de los hombros. Haz la sentadilla con la barra estática sobre tus hombros, como si fueras a sentarse normalmente. Inhala mientras desciendes. Procura tener la espalda recta. Debes detenerte cuando tus muslos estén en paralelo al suelo. Exhala y impúlsate para elevarte a la posición original. Repítelo de 6 a 8 veces, luego pon la barra en su pedestal y toma una pausa. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, haz uso de la ayuda disponible en el gimnasio. Muchos gimnasios tienen entrenadores que enseñan a usar los equipos correctamente, incluidas las pesas. Si no aprendes la técnica correcta, podrías lesionarte. Junto contigo, tu entrenador trabajará para enseñarte técnicas de calentamiento (5 minutos de ejercicios aeróbicos antes de levantar las pesas), de alineación correcta del cuerpo, de incremento del peso levantado y de respiración. Se supone que vas a tratar de ejercitar ciertos músculos por vez. Si te parece demasiado fácil y no sientes nada mientras levantas las pesas, es probable que tengas que cambiar tu manera de hacer el ejercicio. No cambies automáticamente a un peso mayor. No querrás lesionar tus músculos incrementando el peso levantado demasiado rápido. Si de pronto sientes dolor o tensión en tus articulaciones, detén el ejercicio. Está bien si sientes un calor ligero en el músculos, pero podrías lesionarte las articulaciones si no les prestas atención mientras levantas las pesas.
Lifting Weights