¿Cómo superar La autofobia (miedo a estar solo)?
Enfrenta el temor
Prepárate para enfrentar el temor. Define metas específicas. Exponte a ti mismo al temor. Desarrolla una idea que te ayude a calmar tu mente. Rastrea el progreso en un diario.
Trata de convencerte a ti mismo acerca del valor de superar este temor. Haz una lista de ventajas y desventajas de pasar tiempo a solas. No olvides considerar el costo de este temor en tus relaciones, en tus propias pasiones y en tu desarrollo personal. Por ejemplo, puedes decidir que pasarás “quince minutos” solo (sin “llamar o mandar mensajes” a nadie), siempre y cuando necesites procesar esos quince minutos. Este proceso puede darse cuatro veces a la semana.  Haz una exposición gradual y toma en consideración qué tan malo es tu temor. Este proceso toma tiempo y no debe hacerse con prisa. Planifica estar a solas por periodos cortos. Poco a poco querrás planificar mayores cantidades de tiempo a solas hasta dejar de sentirte abrumado por el pánico. Trata de hacer una jerarquía de la exposición en la que califiques las situaciones temidas en una escala de 0 a 100 en función de cuánto temor crees que tendrás al ser expuesto a dicha situación. Por ejemplo, puedes calificar pasar una hora a solas en casa con 100, pero ir al cine solo con 70. Al hacer esta calificación puedes trabajar para superar gradualmente los mayores temores una vez que superes los temores menos amenazantes. Trata de exponerte a ti mismo a un temor de baja calificación. Al principio, te sentirás increíblemente nervioso y ansioso; sin embargo, esto es normal. En poco tiempo, tu cuerpo se relajará. Después de algunos intentos muy incómodos (lo que será una señal para ti) serás capaz de pasar tiempo a solas. Exponerte a ti mismo a tu temor también te ayudará a pensar más profundamente acerca de los temores detrás del pánico inicial.  No te preocupes excesivamente con respecto a cuán aterrado te sientes y cuán tenso se pone tu cuerpo, ya que te has expuesto adrede a algo que temes. La respiración superficial, el aumento del ritmo cardíaco y otros síntomas físicos de la ansiedad son normales. Mientras más tiempo a solas pases, más será la ansiedad que sientas. Sin embargo, con la exposición, se espera que la ansiedad se disipe con el tiempo. Supera ligeramente tus límites hasta que estés satisfecho con respecto a cuánto tiempo a solas puedes resistir. Imagina que vas a nadar remojando los dedos de los pies en el agua, puede ser emocionante pero no hará que te adaptes a la temperatura del agua.  Otra opción es FearFighter, un programa computarizado de métodos de autoayuda para tratar las fobias. Está avalado por el Instituto Nacional de Excelencia para la Salud y los Cuidados (NICE, por sus siglas en inglés) y su efectividad está demostrada. Debido a que la exposición puede ser muy estresante, es probable que desees una manera confiable para distraerte en el momento. Trata de recitar algunas líneas de un poema para ti mismo, hacer aritmética en tu cabeza o susurrar frases de ánimo mentalmente. Por ejemplo, “Este sentimiento pasará, lo he manejado antes”. Recuerda, mientras menos uses esta ayuda, más intensivas serán las sesiones de exposición. Durante “y” después de las sesiones de exposición, registra tu nivel de temor en una escala de 0 a 10. 0 es totalmente relajado y 10 es tan asustado como te puedas imaginar. Hacer esto te mostrará cuán insensible te has vuelto a estar solo y cuánto temor eres capaz de manejar con seguridad.  Nota las tendencias en las sesiones en las que la ansiedad parece especialmente alta o baja. ¿Puedes notar otros factores que determinen tu temor, como el clima o con quién pasaste tiempo más temprano? También puedes usar el diario para escribir pensamientos de ánimo, dificultades y cualquier cosa que “te venga a la mente” en relación al temor. Esto te ayudará a conocerte mejor a ti mismo y a tus patrones subyacentes.
Facing the Fear