¿Cómo evitar Que tus rodillas chasqueen y crujan?
Estirar y fortalecer las piernas
Extiende los músculos mediante las liberaciones de pantorrillas. Trabaja en los lugares sensibles de la banda iliotibial para estirar el ligamento. Prueba con una liberación del músculo flexor para estirar los músculos de la cadera. Prueba haciendo tandas de cuádriceps para fortalecer estos músculos. Realiza levantamientos con la pierna estirada para trabajar los cuádriceps. Realiza sentadillas contra la pared como una forma de fortalecer los cuádriceps. Nada con regularidad para fortalecer tus cuádriceps. Haz ejercicio caminando sobre un suelo nivelado. Sal a montar bicicleta.
Si quieres hacer este ejercicio, debes sentarte en el suelo colocando una pelota de tenis debajo de una de tus pantorrillas y la otra pierna sobre esta. Rueda la pantorrilla de arriba a abajo sobre la pelota de tenis. En caso de que te encuentres con una parte que esté rígida, contonea el pie de arriba a abajo durante medio minuto, aproximadamente.  Este es un ejercicio útil para estirar los músculos de la pantorrilla. En caso de que estos estén rígidos, podrían ejercer presión sobre la rodilla y, posiblemente, tirar de la rótula de forma que se desalinee. Puedes hacer este ejercicio 6 veces por semana. Estando de lado, colócate un rodillo de espuma debajo del muslo y rueda la pierna de arriba a abajo sobre él desde la cadera hasta la rodilla. En caso de que te encuentres con una parte adolorida, utiliza el rodillo de espuma por más tiempo en esa parte.  Este ligamento se extiende desde el muslo hasta la espinilla y, en ocasiones, tiene partes rígidas que tiran de la rodilla y ejercen presión sobre ella. Trabaja en rodar estas partes durante entre 30 segundos y 2 minutos por lo menos 6 veces por semana. Pega dos pelotas de tenis una a la otra de forma que obtengas un rodillo más grande. Luego, recuéstate boca abajo en el suelo y coloca el rodillo debajo de tu cadera, justo bajo el hueso. Apóyate lo más que puedas contra las pelotas y levanta la pantorrilla del suelo de manera que se forme un ángulo de 90 grados con tu pierna. Balancea la pierna de un lado a otro durante alrededor de 30 segundos. Asimismo, los músculos de la cadera trabajan para que la rodilla mantenga la alineación adecuada. Si están desfasados, podría ocasionarte problemas en la rodilla. Siéntate en el suelo extendiendo las piernas frente a ti. Aprieta los músculos cuádriceps, usando tu mano para verificar que estén apretados. Sostén la posición durante 8 segundos y luego suéltala durante 2 segundos.  Los cuádriceps son los músculos que se encuentran en la parte delantera del muslo. Si fortaleces estos músculos, puedes ayudar a evitar que surjan más problemas en la rodilla. Trabaja hasta llegar a hacer tandas de 30 repeticiones. Apunta a realizar entrenamiento de fuerza durante entre 2 y 3 veces por semana. Recuéstate boca arriba en el suelo, extendiendo una pierna frente a ti y flexionando la otra por la rodilla. Aprieta los cuádriceps e inclina un poco hacia afuera la pierna que esté extendida. Levanta esta pierna del suelo entre 15 y 20 cm (6 a 8 pulgadas) y luego vuelve a bajarla. Para empezar, realiza entre 2 y 3 repeticiones y luego incrementa a entre 10 y 12. Ponte de pie apoyando la espalda contra la pared de forma que tus pies queden a entre 30 y 60 cm (1 a 2 pies) de ella. Mediante la fricción de la pared, baja hasta quedar en una posición sentada. No debes forzarlo si es que no te es posible llegar tan lejos. Sostén esta posición durante 20 segundos. Prueba con 10 repeticiones. La natación constituye una excelente forma de fortalecer estos músculos, ya que hace que no se ejerza presión sobre tus rodillas. Por tanto, podrías hacer el intento de incorporar la natación a tu rutina de ejercicios. Debes apuntar a entre 30 y 45 minutos de 3 a 5 veces por semana. En caso de que no te guste la natación, podrías probar en su lugar con los aeróbicos acuáticos. Las caminatas constituyen una excelente forma de fortalecer los músculos cuádriceps, pero, si están empezando a surgir problemas en tus rodillas, debes ceñirte lo más que puedas al suelo nivelado, sobre todo si tus problemas son de naturaleza estructural.  Podrías caminar en un centro comercial o en una pista para caminar en interiores. Opta por las caminatas como uno o más de tus 3 a 5 días de ejercicio a la semana, caminando durante 30 a 45 minutos. Otra forma de bajo impacto de fortalecer los cuádriceps es montando bicicleta. Si bien esto funcionará igual de bien ya sea con las bicicletas estacionarias o con las regulares, no debes entrar directamente a una clase avanzada de ciclismo si es que no has estado haciendo ejercicio. Debes empezar con lentitud y constancia. Haz que esto sea una de tus 3 a 5 sesiones de ejercicio a la semana para así incorporarlo a tu rutina, apuntando a entre 30 y 45 minutos.
Stretching and Strengthening Your Legs