¿Cómo aliviar El dolor de espalda sin medicamentos?
Fortalece tu espalda
Consulta a un médico. Empieza a moverte. Realiza algunos ejercicios aeróbicos. Mejora tu flexibilidad. Desarrolla tu estabilidad. Practica tai chi o yoga. Aprende a levantar cosas de forma correcta. Baja de peso. Deja de fumar.
El dolor de espalda puede tener muchas causas diferentes; por ello, es importante hablar con un doctor antes de iniciar algún régimen de ejercicio o de tratamiento. Esto es importante en especial si has sufrido una lesión grave como una caída o un accidente de tráfico. Algunas lesiones o causas que provocan el dolor de espalda deben tratarse con una terapia de rehabilitación y medicamentos. Es importante contarle al doctor al que acudes de forma regular sobre todos los tratamientos y medidas que estás adoptando para aliviar tu dolor de espalda. Esto garantizará que el doctor sea capaz de brindarte el tratamiento más efectivo. Si tu dolor de espalda no es el resultado de una lesión grave, retomar el movimiento normal de tu cuerpo después de unos días te ayudará a recuperarte más rápido de un dolor de espalda de corto plazo. Trata de no reposar en cama por más de 3 días, salvo que el doctor te lo recomiende. Siempre conversa con un doctor antes de retomar tus actividades normales. Si tienes lesiones graves o un trauma, tratar de “aguantarte” podría hacer que vuelvas a lesionarte o que sufras un trauma mayor. Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto (como nadar, caminar y manejar bicicleta) pueden aliviar el dolor de espalda crónico. Sin embargo, el ejercicio puede empeorar un dolor de espalda agudo, así que no inicies un régimen de ejercicios de inmediato. Iniciar un programa de ejercicios después de 4 a 8 semanas suele ser seguro.  No ejerzas de inmediato una presión o una tensión adicional en los músculos de tu espalda. Los ejercicios que pueden tensar la parte inferior de tu espalda incluyen a la flexión de piernas en las máquinas de ejercicios, los abdominales con las piernas rectas y los estiramientos para tocar el pie. Fortalece y tonifica tus músculos de forma gradual, y no te ejercites demasiado en una sola sesión. Siempre que sea posible, trabaja con un profesional para crear un plan de ejercicios personalizado. Tu doctor, tu fisioterapeuta, tu entrenador personal o tu fisiólogo del ejercicio pueden ayudarte a determinar qué ejercicios son adecuados para ti. Mejorar la flexibilidad de tu cuerpo puede ayudarte a reducir el dolor. Se ha demostrado que los ejercicios de estiramiento y el yoga reducen el dolor de espalda y evitan que vuelva a ocurrir. A continuación te brindamos algunos ejercicios que puedes realizar.  Recuéstate boca arriba con las piernas juntas. Dobla tus rodillas. Coloca los brazos a los costados. Gira tus rodillas a un lado de tu cuerpo, manteniendo tus brazos a los costados. Mantén esta posición por 20 segundos. Respira de forma lenta y uniforme mientras mantienes y abandonas la postura. Repítelo en el otro lado. Recuéstate boca arriba y dobla tus rodillas. Coloca una pierna detrás de tu rodilla. Empuja suavemente tu rodilla hacia tu pecho. Solo empújala hasta dónde te sientas cómodo. Mantén esta postura por 20 segundos, luego vuelve a tu posición inicial. Repítelo con la otra pierna. Estira los flexores de la cadera. Arrodíllate sobre una sola rodilla. Levanta el brazo del mismo lado de forma recta (p. ej., si te arrodillas sobre la rodilla izquierda, levanta el brazo izquierdo). Mueve tus caderas un poco hacia adelante. Mantén la postura por 20 a 30 segundos. El dolor crónico en la parte inferior de la espalda puede ser irritante cuando tus músculos del torso no son lo suficientemente adecuados como para soportar tu cuerpo de forma apropiada. Realizar algunos ejercicios de resistencia y estabilidad del área lumbar y del torso fortalecerá los músculos del torso y mejorará tu postura.  Haz el ejercicio de superman. Recuéstate sobre tu estómago con tus brazos y tus piernas extendidos (por ello es la postura del “superhéroe”). Manteniendo tus caderas sobre el piso, mueve tus omóplatos hacia abajo, en dirección a la parte inferior de tu espalda. Levanta tus brazos y tus piernas sobre el piso. Mantén esta postura por 3 a 5 segundos, luego vuelve a tu posición inicial. Repítelo de 10 a 20 veces. Haz ejercicios de inclinación de pelvis. Recuéstate en el piso boca arriba. Dobla tus rodillas y mantén tus pies firmes sobre el piso. Contrae los músculos de tu estómago. Debes sentir tu espalda presionada contra el suelo y tus caderas elevadas. Mantén esta postura por 10 segundos mientras respiras de forma uniforme, luego vuelve a tu posición inicial. Repítelo de 8 a 12 veces.  Haz el ejercicio del puente. Recuéstate en el piso boca arriba. Dobla tus rodillas. Solo mantén tus talones en el piso. Empujando tus talones contra el piso, eleva tus caderas sobre él. Debes sentir que tus nalgas se contraen. Eleva tus caderas hasta que tus rodillas, tus caderas y tus hombros formen una línea recta. Mantén esta postura por 6 segundos, luego vuelve a tu posición inicial. Repítelo de 8 a 12 veces.  Haz abdominales con una pelota de ejercicio. Usa una pelota de ejercicio grande para mejorar tus abdominales. Empieza recostándote boca arriba sobre la pelota de ejercicio. Deslízate hasta que tus caderas estén fuera de la pelota. Separa tus pies a la misma distancia en la que están separados tus hombros y mantenlos firmes sobre el piso. Cruza tus brazos sobre tu pecho. Contrae los músculos de tu estómago para moverte hacia adelante. Debes sentir la contracción en tu abdomen, no en tus hombros ni en tu espalda. Repítelo de 10 a 20 veces. El Tai Chi es un arte marcial chino sutil que combina los movimientos fluidos con la meditación.. Muchos estudios han demostrado que el tai chi es efectivo para aliviar el dolor en la parte inferior de la espalda. También se ha demostrado que el yoga es efectivo para tratar el dolor crónico en la parte inferior de la espalda.  Se piensa que la combinación del estado de consciencia, la meditación y el movimiento físico de bajo impacto involucrados en el tai chi y el yoga alivian el dolor.  Si estás embarazada, tienes problemas en las articulaciones, fracturas o hernias, consulta a un doctor antes de empezar a practicar tai chi o yoga. El dolor de espalda puede surgir debido a una mala técnica para levantar cosas. Sin importar si estás ejercitándote o solo trabajando, asegúrate de no ejercer tensión adicional en tu espalda levantando cosas de forma incorrecta.  Mantén tu espalda firme y dobla tus rodillas. Nunca dobles el área de tus caderas. Sostén el peso o el objeto de forma segura. No lo levantes y lo gires al mismo tiempo. Si eres un fanático de las sentadillas y los ejercicios similares, asegúrate de realizarlos de forma apropiada. Hacer sentadillas de forma inapropiada, como encorvando tu espalda o tus hombros, puede causar dolor y una lesión. Consulta a un fisioterapeuta o a un entrenador personal para aprender la forma apropiada de hacer las sentadillas, o al menos mira videos sobre ello.  Si en el trabajo levantas objetos pesados con frecuencia, usa una faja para la espalda, pero solo con moderación. Úsala en intervalos de 15 minutos o solo cuando tengas que levantar algo pesado; de lo contrario, los músculos de tu espalda podrían no fortalecerse lo necesario. Tener sobrepeso crea una presión adicional en los discos intervertebrales de tu columna. Estos discos actúan como “amortiguadores” de las vértebras de tu columna. A diferencia de las personas con un peso saludable, los norteamericanos que son obesos tienen una probabilidad cuatro veces mayor de sufrir dolores de espalda. Afortunadamente, ejercitarse incluso de 20 a 30 minutos al día puede reducir el riesgo de sufrir dolor de espalda en un 32 %. Incluso los ejercicios ligeros son de ayuda. Fumar es un factor importante en muchos problemas de salud, y el dolor de espalda no es la excepción. En un estudio reciente, los investigadores descubrieron que las personas que fumaban, a comparación de las que no fumaban, tenían una probabilidad mucho mayor de experimentar dolor de espalda. Este hallazgo fue consistente en todos los rangos de peso, desde las personas con un peso saludable hasta los obesos.  Se piensa que fumar interfiere con los circuitos del cerebro. Es probable que fumar reduzca la capacidad de tu cuerpo de lidiar con el dolor crónico. Según un estudio, las personas que fuman, a comparación de las que no fuman, tienen una probabilidad 3 veces mayor de sufrir de dolor de espalda crónico.  Buenas noticias: dejar de fumar reduce tu vulnerabilidad al dolor crónico, incluido el dolor de espalda.
Strengthening Your Back