¿Cómo estar Motivado en la mañana?
Desarrollar una alimentación saludable y hábitos de sueño la noche anterior
Prepara el desayuno y el almuerzo la noche anterior. Cena de forma saludable. Apaga los dispositivos electrónicos antes de acostarte. Evita la cafeína antes de acostarte. Evita consumir alcohol antes de acostarte. Crea una rutina para dormir.
Al alistarte, preocuparte por las mascotas y los niños o hacer malabares con los quehaceres domésticos antes del trabajo, estás acumulando muchas actividades en la mañana. Aligera la carga, preparando el desayuno y el almuerzo la noche anterior. Cuando lo único que tienes que hacer es tomar la comida y salir, es menos probable que te saltes el desayuno por estar apurado y evitarás llevar una comida rápida y poco saludable para el almuerzo.  Mantén altos los niveles de energía. La energía que obtuviste al cenar la noche anterior ya se habrá terminado en la mañana. Si consumes bastante fibra en el desayuno, se estabilizará el azúcar en la sangre, lo cual te ayudará a sentirte lleno de energía y más concentrado. Es necesario que tengas energía para tener una motivación máxima en la mañana y durante todo el día. Evita consumir carbohidratos refinados como las rosquillas, porque producen un aumento de azúcar en la sangre y luego un bajón.  Toma siempre un desayuno sencillo y nutritivo. Pon a hervir unos huevos y refrigéralos para tenerlos listos en las mañanas atareadas. Disfruta de un huevo duro con un muffin inglés y una banana para tomar un desayuno equilibrado. Otra opción es cocinar la avena la noche anterior en una olla de cocimiento lento. Disfruta de un poco de avena caliente y fruta en la mañana y refrigera lo que te sobre para desayunar rápidamente el resto de la semana. Prepara un almuerzo equilibrado. Usa un frasco de conservas con la abertura ancha para preparar una ensalada rica en proteínas. Coloca el aderezo para la ensalada en el fondo del frasco. Luego, agrega algunos vegetales en capas, como pepinos, tomates cherry, zanahorias y garbanzos. Agrégale un poco de proteína magra, como pollo a la parrilla. Por último, agrégale los vegetales de hojas verdes en la parte superior, cierra la tapa y refrigérala. La ensalada se mantendrá fresca durante toda la noche, ya que los vegetales están separados del aderezo. Cuando sea la hora del almuerzo, simplemente agita el frasco para esparcir el aderezo y vierte la ensalada en un tazón. El cuerpo usa la comida de la cena como combustible mientras duermes. Te despertarás con más energía y motivación si llenas tu cuerpo de energía con los alimentos adecuados la noche anterior. Consume proteínas magras, como pollo a la parrilla, pescado o frijoles. Agrégale algunos vegetales y carbohidratos complejos, como arroz integral o quinua. Tu cuerpo usa mucha energía para digerir los alimentos. Comer alimentos muy pesados antes de acostarte hace que sea difícil conciliar el sueño. Come dos o tres horas antes de acostarte. Esto le dará a tu cuerpo el tiempo para terminar de hacer la digestión antes de dormirte. Evita consumir alimentos azucarados o grasosos, ya que pueden producir un aumento del azúcar en la sangre o acidez estomacal. Ambos hacen que sea más difícil conciliar el sueño. Las tabletas, los teléfonos inteligentes, las computadoras y los televisores activan el cerebro. Te pondrán a pensar en lugar de permitir que te relajes y cuando el cerebro está activo, hace que sea difícil conciliar el sueño. Al tener una interrupción del sueño, será muy difícil motivarte en la mañana. Apaga todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte. La luz artificial de los dispositivos electrónicos altera el ritmo circadiano. Suprime la melatonina, la hormona del sueño, lo que hace que permanezcas más tiempo despierto. El sueño interrumpido hará que te sientas perezoso e irritable en la mañana. La cafeína te hace sentir alerta durante varias horas. Te llevará más tiempo conciliar el sueño y dormirás intranquilo si consumes cafeína por la noche. Al despertar, te sentirás atontado, en lugar de tener energía. Evita las bebidas que contengan cafeína, como el café, el té o las bebidas carbonatadas al menos cuatro horas antes de acostarte. Toma en su lugar algunas bebidas sin cafeína, como el té sin cafeína o leche tibia. Estas bebidas tienen un efecto relajante. De esta forma, será más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido. Tomar una copa antes de acostarte no es tan relajante como parece. El alcohol es un depresor, por lo que te hace sentir somnoliento al principio, pero al pasar este efecto, provoca un efecto estimulante. Te despertarás y será difícil volver a dormirte. El alcohol también altera los ciclos del sueño, por lo que no tendrás el tipo de sueño que necesitas para sentir que descansaste. Limita el consumo de alcohol a una o dos copas al día. Bebe la última copa al menos dos horas antes de acostarte. Las rutinas para dormir no son únicamente para los niños. Puedes entrenar tu mente y tu cuerpo para conciliar el sueño y permanecer dormido. Un buen descanso en la noche es crucial para empezar la mañana con energía y concentración.  Lee una revista o un libro anticuado. Al leer, agotarás al cerebro y conciliarás el sueño con más facilidad. Evita leer en un dispositivo electrónico, ya que la luz del mismo podría mantenerte despierto. Además, sentirás la tentación de ver los mensajes o las aplicaciones. Relaja los músculos. Para liberar la tensión del cuerpo, puedes tomar un baño caliente o hacer algunos estiramientos suaves. Los músculos están tensos por el día de trabajo. Un baño o unos estiramientos te ayudarán a relajarte y a conciliar el sueño con más facilidad. Trata de dormir de siete a nueve horas todas las noches. Esta cantidad de horas te permite pasar por todos los ciclos de sueño. Existen cuatro fases del sueño que se repiten cada 90 minutos aproximadamente. Si duermes menos de siete horas, no se pueden completar todas las fases del ciclo.  Reconoce que el sueño es importante para la salud en general. La falta de sueño produce pérdida de memoria, falta de concentración y fatiga. Dormir bien constantemente mejora el sistema inmunológico y te ayuda a controlar tu peso. Un buen descanso en la noche mejora la energía, la motivación y el bienestar en general.
Developing Healthy Eating and Sleeping Habits the Night Before