¿Cómo ejercitar Tu espalda con mancuernas?
Incorporar bancos en tu ejercicio
Haz press de hombro sentado alternado con las palmas hacia adentro. Haz remo con un brazo mientras tienes una pierna apoyada en el banco. Haz remo acostado. Ejercita los músculos del manguito rotador.
Sostén una mancuerna a la altura de los hombros y la otra mancuerna extendida hacia el cielo. Asegúrate de que tus palmas estén frente a frente. Mientras estés sentado en un banco, baja la mancuerna elevada hacia el hombro. Levanta la otra mancuerna hacia el cielo. Después de una breve pausa, baja la mancuerna hacia tu hombro y levanta la otra hacia el cielo. Alterna cada brazo, levantando y bajando una mancuerna por vez. En un banco, apoya tu mano derecha y rodilla derecha flexionada. Toma una mancuerna con la mano izquierda y, usando la pierna izquierda para mantener el equilibrio, levanta la mancuerna hacia el torso. Bájala de nuevo después de una breve pausa. Después de 5 a 10 repeticiones, cambia al brazo izquierdo y rodilla izquierda en el banco. También puedes adaptar este ejercicio para convertirlo en remo con un brazo apoyando una mano en un banco, parándote con ambos pies en el piso y levantando la mancuerna hacia el torso. Acuéstate en un banco boca abajo y toma una mancuerna en cada mano. Endereza los codos hasta que tus brazos estén paralelos al piso. Después de una breve pausa, baja las mancuernas hacia el piso.  Para tus brazos, es más fácil usar mancuernas más ligeras en este ejercicio. Además, asegúrate de exhalar cuando levantes las mancuernas y de inhalar cuando regreses a la posición de descanso. También puedes usar una variación del remo acostado. Toma una mancuerna en cada mano y párate. Deja los brazos sueltos a los costados con las manos hacia afuera. Ahora, manteniendo los brazos derechos, levanta las mancuernas desde esta posición hasta que estén paralelos a tus orejas. Sostén esta posición brevemente y después baja las mancuernas. Recuéstate de costado en el banco. Sostén una mancuerna de entre 1 kg y 9 kg (2 y 20 libras) con el brazo superior a un ángulo de 90 grados, con las palmas hacia adentro. Despacio y manteniendo el codo rígido al costado, abre el brazo hacia afuera lo más que el movimiento te permita. Regresa a la posición inicial, haz 2 series de 10 repeticiones y luego cambia de brazo.  Esta es una rotación hacia afuera. Una vez que hayas realizado suficientes series hacia afuera, vas a querer hacer rotaciones hacia adentro. Lleva el mismo brazo izquierdo a la misma posición inicial de 90 grados. Esta vez, lleva el peso despacio hacia adentro, dirigiéndote hacia tu cintura. Vuelve al inicio y haz 2 series de 10 repeticiones por cada lado. Asegúrate de usar movimientos lentos y controlados cuando hagas este ejercicio. No tires el peso ni uses movimientos desiguales. También puedes hacer estas rotaciones parado con una banda de resistencia, bien asegurada al nivel del codo.
Adding Benches to Your Workout