¿Cómo calmar Tu reacción al miedo?
Realizar una intervención rápida
Practica la calma biológica. Concéntrate en tu respiración. Realiza algo físico y positivo que te genere resultados tangibles. Ten en cuenta tu dieta. Utiliza la relajación muscular progresiva (RMP). Toma un baño relajante o una ducha.
Cuando tu cuerpo percibe el estrés, emite una respuesta de “lucha o huida”. Para provocar un cortocircuito en el miedo y desconectar esta respuesta al estrés, debes entrenar a tu cerebro para que transmita químicos que lo contrarresten. De lo contrario, el miedo y tus hormonas te enloquecerán. En contraste, es más fácil encontrar el coraje necesario con el uso de la calma biológica. Muchas de las técnicas siguientes están diseñadas para proporcionar un método mediante el cual puedas tranquilizar tu sistema y hacer que las endorfinas tomen el control del cortisol y otras sustancias químicas inducidas por el miedo para calmar tus reacciones habituales. Debes respirar apropiadamente para calmar el sistema nervioso simpático o tus respuestas de “lucha o huida”. Para la mayoría de las personas, las amenazas que se perciben ya no provienen de fieras rabiosas y hambrientas. Ahora, vienen en forma de fechas límite, jefes enojados, compañeros de trabajo inestables y usuarios agresivos en internet. Esto puede significar que la respuesta de “lucha o huida” sigue vigente, ya que los químicos y las hormonas del estrés (como el cortisol) se elevan y se desplazan en el cuerpo sin cesar. Además, la respiración se acentúa, se acorta o se agudiza, y puedes sentir punzadas en las que no logras concentrarte. Los indicios de que necesitas concentrarte para respirar mejor incluyen tensión en el cuello y el pecho, hombros encorvados, respiración superficial, y dolores de cabeza por presión.  Si comienzas a respirar lentamente, le indicarás a tu cerebro que se relaje, a medida que disminuye la liberación de adrenalina y cortisol, e incrementa la liberación de endorfinas. También oxigenarás por completo el cerebro y el cuerpo, lo que hará que los latidos del corazón se desaceleren y la presión arterial se estabilice.  Puedes leer más acerca de la respiración profunda, la meditación al momento de respirar, y la respiración de los maestros de yoga. También puedes leer más acerca de la meditación consciente, ya que existen estudios que han demostrado que bloquea e incluso reprograma las respuestas de estrés del cuerpo. Limpia tu habitación y ve a la tienda a hacer recados. También puedes probar haciendo yoga, estiramientos u otros ejercicios. Deja que tu cuerpo realice alguna actividad en la que pueda utilizar la adrenalina de “lucha o huida” para reducir la cantidad de toxinas que se acumulan en los músculos y apaciguar la reacción emocional inmediata. Una sensación de satisfacción al lograr algo físico (por ejemplo, cortar leña o restregar el baño) puede aumentar tus niveles de endorfina y tu seguridad en general.  Los temores sociales no suelen tener una respuesta física efectiva como sí es el caso de los desastres naturales y las amenazas físicas. Sin embargo, el cuerpo está preparado para eso. Así que, literalmente, al correr, recoger cosas, moverlas y realizar algo tangible harás uso de la adrenalina y le darás a tu cuerpo la satisfacción de haber enfrentado una amenaza (mientras aun respiras). Una amenaza a tu estado o relaciones a largo plazo es algo que se canaliza mejor a un estado de ánimo tranquilo. Esto también sirve para apaciguar las luchas emocionales. Si tienes una respuesta habitual a las situaciones que implican miedo para ti, tu cuerpo lo recordará y lo repetirá cada vez que surja una situación similar. Por ejemplo, tu respuesta habitual a alguien que te grita o te indica con crueldad que te has equivocado y eres responsable de un daño podría hacer que, por el lado emocional, desees acurrucarte debajo de las mantas y esconderte; mientras que, por el lado físico, tal vez tu mente se quede en blanco, tu ritmo cardíaco comience a acelerarse, sudes, y sientas que tu cuerpo se pone tenso, etc. Todas estas respuestas biológicas se apoderan de tu mente y tratan de tomar control de la situación, haciendo que te resulte mucho más difícil pensar con claridad. Estas son respuestas instintivas a las amenazas físicas, y no constituyen formas efectivas de manejar amenazas sociales y emocionales. Si esto se convierte en una respuesta normal para ti cada vez que algo sale mal (por más leve o grave que sea la situación), probablemente te sentirás incapaz de romper el ciclo de respuesta de miedo si no conoces algunas técnicas específicas para solucionar este problema. Las decisiones dietéticas pueden provocar y aumentar la sensación de ansiedad, por lo que debes preocuparte si te faltan nutrientes, presentas cambios bruscos de azúcar en la sangre y estás consumiendo alimentos poco saludables la mayor parte del tiempo. La cafeína y el azúcar son los responsables de incrementar las respuestas de lucha y huida. Puedes lograr disminuir la ansiedad al incrementar la ingesta de carbohidratos complejos, tomar comidas más pequeñas y frecuentes, beber mucha agua y limitar la ingesta de cafeína y alcohol. Ten cuidado de evitar la sensibilidad a los alimentos, ya que pueden aumentar tu sensación de ansiedad y miedo si presentas una reacción a ellos.  Incrementa la ingesta de alimentos con alto contenido de triptófano. Este aminoácido ayuda a mejorar el estado de ánimo de tu cerebro y te relaja. Puedes probar con alimentos como plátano, soja, avena, leche, queso, pollo, nueces, mantequilla de maní y semillas de sésamo.  Existe una diferencia entre escoger alimentos saludables para ayudar a calmar las respuestas al estrés y “comer por estrés”. Si notas que estás recurriendo a “alimentos reconfortantes” para aliviar el estrés, debes tener en cuenta este detalle. No dejes que el consumo de alimentos reconfortantes se convierta en un hábito, ya que el objetivo a largo plazo debe ser consumir una dieta saludable, asegurarte de que los niveles de nutrientes se encuentren equilibrados y canalizar tu deseo de alivio en hacer yoga, meditación, ejercicios de respiración y otras salidas más constructivas. Los cambios en el nivel de azúcar de la sangre estimulan el miedo, ya que careces de fuerza y energía como resultado de dichos cambios, lo que hace que te sientas físicamente más débil. A medida que aumentas tu nivel de azúcar, te sentirás eufórico, pero al disminuirse, tu sensación de miedo volverá y te sentirás irascible, indeciso y preocupado. Cuando sientes miedo, tu cuerpo responde tensando los músculos para prepararte para huir. Esta tensión puede causar dolores musculares, fatiga y dolores de cabeza. La RMP ayuda a aliviar la tensión muscular. Puedes utilizar esta técnica en un lugar tranquilo en la oficina, la casa, el comedor, un parque o cualquier sitio al que puedas escaparte cuando sientes que el miedo incrementa.  Colócate en una posición cómoda (sentado o acostado) y respira profundamente varias veces mientras dejas que tu cuerpo se quede lo más flácido posible. Cuando estés listo, debes comenzar a tensar los músculos de los dedos de los pies, contar hasta diez y luego relajarlos. Disfruta del alivio de la tensión. Debes hacer lo mismo flexionando los músculos de los pies y avanzar lentamente por todo tu cuerpo (pantorrillas, piernas, estómago, espalda, cuello, mandíbula, rostro, etc.) tensando y relajando cada área. Puedes sumergirte en agua caliente para relajar la tensión muscular lo antes posible, incluso si esto significa hacerlo en el momento en que ingresas por la puerta de la casa. Algunos estudios han demostrado que el calor físico es muy relajante para muchas personas y ayuda a aliviar el estrés.
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