¿Cómo perder 9 kilos?
Calcular la cantidad de macronutrientes que deseas consumir
Calcula cuánta proteína necesitas por día. Calcula cuánta grasa necesitas consumir diariamente. Calcula cuántos carbohidratos necesitas consumir por día.
Normalmente, deberías consumir entre 0,5 a 0,77 gramos de proteína por libra de tu peso corporal . Mientras más activo seas, especialmente si te ejercitas arduamente, más proteínas debes ingerir.  La proteína se encarga de reparar tus músculos después de hacer ejercicios y con el paso de los años.  Para calcular cuántos gramos de proteína necesitas por día, multiplica tu peso por 0,5 o 0,77. Ejemplo: Si pesas aproximadamente 180 lb (82 kg), tendrías que multiplicar tu peso por 0,5 para calcular la cantidad más baja de proteínas que necesitas, es decir, 41 gramos de proteína por día.  Para calcular la cantidad máxima de proteínas que necesitas, multiplica 180 lb (82 kg) por 0,77, es decir, más de 138,6 gramos por día.  Si deseas convertir los gramos de proteína en calorías de proteína, tienes que saber que hay cuatro calorías por gramo de proteína.  Por ende, para convertir los gramos en calorías simplemente multiplica por 4. Ejemplo: Si pesas 180 lb (82 kg), debes comer entre 90 x 4 = 360 calorías y 138,6 x 4 = 554 calorías de proteína por día. Durante la dieta, frecuentemente dejas de comer toda, o casi toda, la grasa.  Sin embargo, la grasa es fundamental para mantenerte saludable a largo plazo. Es importante ya que construye un bloque de tejidos sanos, y es necesaria para la producción adecuada de hormonas.  De hecho, si no comes la cantidad suficiente será más difícil perder peso, sin mencionar que te sentirás muy hambriento.  Así que dentro de tu dieta calórica debes incluir entre un 20 a 35 % de grasa. .  Para calcular cuántas calorías de grasa debes ingerir por día, multiplica 0,20 y 0,35 por tu meta calórica. Ejemplo: Si planeas consumir dentro de tu dieta 1886 calorías, multiplica 1886 x 0,20 = 377 calorías de grasa, y 1886 x 0,35 =  660 calorías de grasa. Entonces, puedes deducir que si planeas ingerir 1886 calorías por día, debe haber entre 377 a 660 calorías que provengan de la grasa.  Para calcular cuántos gramos de grasa necesitas consumir, debes saber que hay 9 calorías en un gramo de grasa.  Por ende, para convertir los gramos en calorías simplemente divide entre 4. Ejemplo: En el ejemplo anterior te diste cuenta que si estás planeando consumir 1886 calorías por día, debe haber entre 339 a 593 calorías que provengan de la grasa. Esto sería así: 377 calorías ÷ 9 = 42 gramos, y 660 calorías ÷ 9 = 73 gramos.  Entonces, si planeas consumir 1886 calorías por día, debes comer entre 42 a 73 gramos de grasa diariamente. A diferencia de la proteína y la grasa que son necesarias para construir las estructuras de tu cuerpo, los carbohidratos no lo son;  estos solo te proporcionan energía. Por ende, tu cuerpo no los necesita de forma tan estricta.  La cantidad de carbohidratos que tu cuerpo necesitará se calcula con las calorías restantes en tu dieta, luego de haber determinado la cantidad de proteínas y grasa que consumirás diariamente.  Ejemplo: Si eres un hombre activo de 30 años cuyo peso es  82 kg (180 lb), y planeas consumir 1886 calorías por día;  sabes que necesitarás ingerir entre 360 a 554 calorías provenientes de la proteína diariamente (lee el paso: "Calcula cuánta proteína necesitas por día"). Asimismo, sabes que necesitarás ingerir entre 377 a 660 calorías provenientes de la grasa diariamente (lee el paso: "Calcula cuánta grasa necesitas consumir diariamente").  En consecuencia, los carbohidratos aportarán las calorías restantes.  Para calcular la cantidad mínima de calorías de los carbohidratos que puedes consumir, resta el número más alto de proteínas y grasa que necesitas, es decir: 554,4 calorías aportadas por la proteína y 660 calorías aportadas por la grasa, de tu dieta de 1886 calorías por día (1886 - 554 - 660) dando como resultado 672 calorías diarias aportadas por los carbohidratos. Para calcular la cantidad máxima de calorías de los carbohidratos que puedes consumir, resta el número más bajo de proteínas y grasa que necesitas, es decir: 360 calorías aportadas por la proteína y 377 calorías aportadas por la grasa, de tu dieta de 1886 calorías por día (1886 - 360 - 377) dando como resultado 1149 calorías diarias aportadas por los carbohidratos.   Si deseas cambiar las calorías de los carbohidratos a gramos, debes saber que hay 4 calorías por gramo de carbohidrato.  Por ende, para convertir las calorías en gramos, simplemente divide entre 4. Ejemplo: Si puedes ingerir 1149 calorías provenientes de los carbohidratos diariamente, podrás consumir 1149 ÷ 4 = 287 gramos de carbohidratos por día.
Calculate Your Macronutrient Goals