¿Cómo ejercitarse Para tener grandes glúteos?
Hacer levantamientos de piernas y extensiones
Prueba un ejercicio tradicional de extensión de piernas. Desafíate con un levantamiento de pierna desde la postura de tabla. Haz levantamientos de piernas estando parado. Prueba las extensiones de piernas desde un lado. Haz una patada de burro. Haz la botella.
Para hacer una extensión de piernas, empieza a gatas. Levanta una pierna recta detrás de ti de forma que esté nivelada con tu espalda. Haz una pausa durante unos segundos y luego suelta la pierna lentamente hacia el suelo. Cambia de pierna y alterna varias veces. Para un desafío adicional, extiende la pierna hacia la izquierda y luego hacia la derecha antes de soltarla. Puedes tocar los dedos suavemente contra el suelo pero no sueltes la pierna sin control. Para trabajar los músculos del torso y los brazos al mismo tiempo que fortaleces los glúteos, prueba hacer levantamientos de pierna desde la postura de tabla (una posición de lagartija). Deja ligeramente flexionada la rodilla de la pierna que levantarás. Luego, levanta la pierna lo más alto que puedas sin mover el torso. Sostén la posición por un segundo y luego suelta la rodilla hasta el nivel de tu otra rodilla antes de repetirlo. Si no puedes sostener la postura de tabla, empieza sobre tus rodillas y codos (todo el antebrazo debe estar en el suelo). Luego, extiende una pierna recta detrás de ti y levántala de forma que esté alineada con tu columna. Sostén la posición por un segundo, suéltala y repítela varias veces antes de cambiar de lado. Para desafiar tu equilibrio, prueba los levantamientos de piernas estando parado. Empieza parado derecho con los pies a la distancia entre tus caderas. Luego, levanta un pie del suelo y flexiona ligeramente la rodilla. Inclínate hacia adelante por la cintura hasta que tus manos toquen el suelo y luego empújate de nuevo hacia arriba para pararte sobre una pierna. Repítelo varias veces antes de cambiar de lado. Esto se verá un poco como si hicieras un split parado, excepto que la pierna levantada puede mantenerse flexionada. Empieza recostado sobre un lado con el torso apoyado sobre tu codo. Luego, extiende la pierna superior recta frente a ti de forma que esté lo más cerca posible de estar perpendicular a la otra pierna. Sostén la posición durante unos segundos y suéltala. Repítelo varias veces antes de cambiar de lado. Trata de sujetar la pierna lo más alto que puedas. No debe estar apoyada sobre tu otra pierna. Las patadas de burro son similares a las extensiones de piernas pero tu rodilla se mantiene flexionada y tu pierna se levanta más alto. Empieza a gatas. Levanta una pierna lo más alto que puedas, manteniendo la rodilla flexionada. Trata de mantener la espalda lo más plana que puedas al hacerlo y repítelo 12 veces en cada lado. Para una variación de este ejercicio, puedes probar hacerlo estando de pie. Mantén ambas rodillas flexionadas y coloca las manos en la pierna sobre la que estés parado para ayudarte a mantener el equilibrio. Para la botella, empieza recostado boca abajo con las piernas rectas y juntas y las manos debajo de la barbilla. Luego, levanta una pierna lo más alto que puedas y extiéndela hacia un lado. Toca el suelo con los dedos del pie y luego levanta la pierna otra vez y regrésala al centro. Cambia a la otra pierna y alterna de un lado al otro varias veces.
Doing Leg Lifts and Extensions