¿Cómo hacerte Un masaje de liberación miofascial para el dolor en las espinillas?
Evitar los síntomas del dolor en las espinillas
Si eres corredor, cambia tu rutina. Baja de peso si eres demasiado pesado. Compra diferentes zapatos. Estira los músculos de la parte inferior de la pierna. Fortalece los músculos asociados con el dolor en las espinillas.
El dolor en las espinillas a menudo es ocasionado ya sea por correr (o caminar) mucho cuesta arriba o sobre terreno irregular o superficies particularmente duras, como el asfalto o el concreto. Por lo tanto, modifica tu recorrido y cambia regularmente (todas las semanas) el tipo de superficie sobre el cual corras o camines. Por ejemplo, cambia a veces a un terreno más flexible, como el césped, la arena o una pista de atletismo de caucho.  Si corres en una pista, no siempre corras en la misma dirección. Esto puede ocasionar un desequilibrio de fuerzas en la parte inferior de tus piernas. Asegúrate de cambiar la dirección en la que corras regularmente. Como otra alternativa, es posible que también tengas que reducir la cantidad de kilómetros que corras y la cantidad de veces que te ejercites a la semana. Considera el entrenamiento mixto. Mezcla ejercicios completamente diferentes para mantenerte en forma pero reduce la presión sobre los músculos de las espinillas. Nadar, montar bicicleta y remar son buenas alternativas y también son muy buenas para quemar calorías y mantener un peso saludable. Bajar de peso (si tienes sobrepeso) puede ayudar a evitar que desarrolles dolor en las espinillas porque ejercerás menos presión sobre los huesos y los músculos de la parte inferior de las piernas al caminar y correr. La pérdida de peso se logra mejor con una combinación de ejercicio regular y una dieta sensata (consumir menos calorías). Para la mayoría de las mujeres con sobrepeso, consumir menos de 2000 calorías al día conducirá a una reducción de 450 a 900 g (1 a 2 libras) cada semana incluso si solo haces un ligero ejercicio. La mayoría de los hombres con sobrepeso perderá una cantidad similar de peso si consume menos de 2200 calorías al día.  Enfócate en una mejor nutrición. Cámbiate a las carnes magras y el pescado, los productos integrales, los productos lácteos bajos en grasas, las frutas y vegetales frescos y bebe mucha agua para obtener resultados. Evita los alimentos procesados y las bebidas azucaradas, particularmente las bebidas carbonatadas. Muchas personas con sobrepeso y obesas tienen pies planos y tienden a sobrepronar sus tobillos (colapsarlos y rodarlos hacia adentro), los cuales son factores de riesgo significativos para desarrollar dolor en las espinillas. Los zapatos que no te queden bien o aquellos que sean muy pesados también pueden desencadenar dolor en las espinillas. Los músculos tibiales anteriores trabajan para levantar los dedos de los pies al caminar así que, si los zapatos no te quedan o son pesados, los músculos pueden distenderse. Por lo tanto, usa zapatos estables y livianos que te den apoyo y sean apropiados para el deporte o actividad que realices. Apunta a un tacón de no más de 1,2 cm (media pulgada). Si eres un corredor serio, reemplaza tus zapatillas cada 560 a 800 km (350 a 500 millas) que recorras o después de 3 meses, lo que suceda primero.  Si vas a comprarte zapatos, pruébatelos más tarde en el día porque ahí es cuando tus pies se encuentran en su tamaño más grande, generalmente debido a la inflamación y la ligera compresión de tus arcos.  Obtén una evaluación en una tienda de productos deportivos respetable si eres un corredor serio. Es posible que se te pida que corras sobre una plataforma de fuerza que esté conectada a una computadora o que te filmen mientras corras como parte de la evaluación. Recuerda atarte los zapatos ajustadamente porque los zapatos sueltos o las chancletas ejercen más presión sobre tu pie y los músculos de la parte inferior de la pierna. Si tiendes a sobrepronar tus pies, considera conseguir soportes (órtesis) para las suelas de tus zapatos. Estirar los músculos de la parte inferior de la pierna (tanto los delanteros como los traseros) puede ayudar a prevenir el dolor en las espinillas. Si tienes dolor, estira suavemente las pantorrillas (y los tendones de Aquiles) envolviendo una toalla alrededor de los dedos de los pies y luego tratando de extender lentamente la pierna mientras sujetas los extremos de la toalla. También puedes estirar suavemente el músculo tibial anterior arrodillándote sobre un suelo alfombrado con los pies juntos y los dedos apuntando hacia atrás. Luego, siéntate lentamente sobre las pantorrillas hasta que sientas tensión en los músculos de la espinilla.  Sujeta cada estiramiento durante 20 a 30 segundos a la vez, luego relaja los músculos y repítelo de 3 a 5 veces al día o según sea necesario.  Como otra alternativa, mientras estés sentado con la pierna adolorida en el aire, trata de trazar las letras del alfabeto con los pies. Este es un buen ejercicio que estira y suelta los músculos de la parte inferior de la pierna. Enfócate en estos estiramientos antes de correr, trotar o dar caminatas largas. Esto ayudará a calentar los músculos y evitar que el dolor en las espinillas se exacerbe. Los mejores ejercicios de fortalecimiento que puedes hacer cuando tienes dolor en las espinillas son levantamientos de pantorrillas y fortalecimientos del músculo abductor de la cadera. Las investigaciones han demostrado que estos son los ejercicios de fortalecimiento más efectivos para el dolor en las espinillas y para prevenirlo.
Avoiding Shinsplint Symptoms