¿Cómo obtener Ácido docosahexaenoico (dha)?
Incorporar alimentos ricos en DHA a tu dieta
Comprende lo que es el DHA. Consume los tipos adecuados de pescado. Consume huevos. Incorpora las algas a tu dieta. Consume alimentos fortificados.
Nuestro cuerpo produce una cantidad muy pequeña de DHA de manera natural, pero esta no basta para sustentar un crecimiento y desarrollo saludables.  En general, para un adulto, lo recomendable es consumir entre 300 y 500 mg al día, aproximadamente.  Un nivel suficiente de DHA sustenta el desarrollo del cerebro en un feto y su capacidad para aprender. En el caso de los adultos, sustenta el funcionamiento normal del cerebro, además de que se ha demostrado que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y la enfermedad de Alzheimer. Una de las mejores fuentes de DHA que ocurre de manera natural son los pescados grasosos de agua fría. Si incorporas los pescados y mariscos de este tipo a tu dieta, podrás ayudar a incrementar tu consumo de DHA.  Puedes probar con pescados grasosos como el salmón, las anchoas, las sardinas, el verdel, la trucha, el atún, el fletán, el arenque, el caviar, los mariscos y los pescados blancos.  Debes tratar de consumir entre 2 y 3 porciones de pescado grasoso de agua fría todas las semanas, y cada una de estas porciones debe pesar entre 115 y 170 g (4 a 6 onzas), lo cual da como resultado 1250 mg de DHA por semana, aproximadamente. Los pescados tanto silvestres como de criadero contienen una gran cantidad de DHA, por lo que cualquiera de estas opciones es apropiada y te ayudará a consumir una mayor cantidad de DHA en general.  Los niños y las mujeres embarazadas no deben consumir pescado que contenga una gran cantidad de mercurio. Entre los tipos de pescado que es más probable que contengan contaminantes en general, independientemente de que sean silvestres o de criadero, se encuentran el verdel, el pez espada, el blanquillo y el tiburón. Estos constituyen otra fuente de DHA que ocurre de manera natural. Los huevos no fortificados te proporcionan alrededor de 70 mg de DHA cada uno. Sin embargo, los huevos fortificados con DHA contienen alrededor de entre 160 y 200 mg de DHA cada uno.  Hoy en día, se considera seguro y saludable consumir huevos con regularidad o a diario. Según los estudios, se ha demostrado que el consumo de huevos no incrementa el colesterol.  Los huevos no fortificados suelen contener cierta cantidad de DHA, pero no constituyen una fuente constante debido a las distintas dietas que se les dan a las gallinas antes de que pongan los huevos. Sin embargo, si optas por los huevos fortificados, obtendrás una cantidad más precisa de DHA. Estas constituyen otra excelente fuente de DHA que ocurre de manera natural. Asimismo, son las algas lo que hace que el pescado sea rico en DHA, ya que los peces pequeños comen las algas ricas en DHA y los peces más grandes se comen a los peces más pequeños. Los peces grandes contienen cantidades suficientes de DHA a través de la cadena alimenticia.  Entre los tipos de algas que puedes incorporar a tu dieta se encuentran las macroalgas (el nori) o el kelp (el wakame, el kombu o el dulse). Una porción consiste de entre 7 y 14 g (0,25 a 0,5 onzas) de cualquiera de estos tipos de alga. La cantidad de DHA diferirá según el tipo de alga que consumas. La espirulina es un alga en polvo que se puede incorporar a los batidos, el yogur o incluso la avena. Si bien es posible que tus alimentos se tornen de un color ligeramente turquesa, estarán llenos de DHA. Podrías incorporar láminas picadas de nori o dulse en hojuelas a tus ensaladas o sándwiches. Asimismo, en muchos supermercados puedes encontrar "macroalgas fritas". Estas son láminas de nori a las que se les ha espolvoreado un poco de sal y constituyen un bocadillo de un bajo contenido de calorías. Asimismo, puedes encontrarla en polvo o en forma de píldoras. Consumir una mayor cantidad de DHA se ha vuelto más conocido y popular. Existen muchas empresas de alimentos que han estado buscando la forma de incorporar DHA y otras grasas saludables para el corazón a otros alimentos. Quizás encuentres DHA añadido en productos como la leche, los huevos, el jugo de naranja o incluso la mantequilla de maní.  Busca leche y alternativas a la leche que estén fortificadas. Existen algunas marcas comerciales de leche o leche de soya a las que se les incorpora aceite de pescado o de alga durante el procesamiento. Esto fortifica la bebida con DHA. Con cada taza (250 ml) de leche fortificada, consumirás alrededor de entre 30 y 50 mg de DHA y EPA combinados.  Si quieres saber si un alimento está fortificado o no con DHA, debes tener cuidado de comprar productos que estén etiquetados como "fortificados" o "enriquecidos" con DHA. Debe haber información adicional en la etiqueta, incluyendo si es que el DHA figura entre los nutrientes añadidos.  Bebe jugo de naranja fortificado. Una taza de jugo de naranja fortificado te brinda alrededor de 50 mg de DHA añadido.  Cámbiate a la mantequilla de maní fortificada. Con 2 cucharadas de mantequilla de maní fortificada, obtienes alrededor de 32 mg de DHA y EPA combinados. Debes optar por la mantequilla de maní "completamente natural" que no contenga grasas trans ni azúcares adicionales. Las fuentes naturales (por ejemplo, el pescado o las algas) contienen un mayor nivel de DHA y suelen contener otras sustancias que sirven para que tu cuerpo absorba el ácido graso. Tu principal fuente de DHA de todos modos debe provenir de las opciones naturales y no de las fortificadas.
Adding DHA Rich Foods to Your Diet