¿Cómo curar El insomnio?
Mejorar tus hábitos de sueño
Haz que tu habitación sea cómoda. Asegúrate de que tu habitación esté oscura. Desarrolla rituales de relajación para dormir. No te acuestes con hambre.
Para ayudarte a curar tu insomnio, haz que tu habitación o área para dormir sea tan acogedora y tranquila como sea posible. Tu ambiente también debe ser relativamente silencioso, aunque muchas personas pueden acostumbrare a un poco de ruido de fondo. Concéntrate en la comodidad de tu área para dormir y usa tu cama solo para dormir, tener relaciones sexuales y leer algo ligero (no comer, estudiar, ver televisión, enviar mensajes en tu teléfono o pagar las cuentas), ya que esto puede dar como resultado una mayor calidad y duración del sueño.  Si vives en un vecindario ruidoso, considera usar tapones para los oídos o comprar una máquina de ruido blanco. El ruido blanco (como el sonido de estática) ahoga otros ruidos más distractores. Tiende tu cama con sábanas cómodas que no te den demasiado calor ni demasiado frío por la noche. En general, trata de mantener tu habitación fresca: aproximadamente 15 °C a 18 °C o 60 °F a 65 °F (aunque esto podría ser demasiado frío o poco práctico para algunos).  Espera hasta que estés cómodamente adormilado para acostarte y no te esfuerces demasiado por quedarte dormido. Si no puedes dormir, sal de la cama después de 20 minutos y haz algo relajante. Para que tu cuerpo piense que es hora de dormir, tu ambiente tiene que estar relativamente oscuro, aunque muchas personas pueden acostumbrarse a un poco de luz. La oscuridad desencadena la liberación de hormonas, como melatonina, en tu cerebro que inicia la “cascada de sueño” y promueve el sueño profundo. Por lo tanto, cierra todas las cortinas y apaga todas las fuentes de iluminación que puedas ver desde tu cama. No navegues por Internet en tu celular mientras estés en tu cama, ya que la pantalla brillante puede ponerte más alerta y quitarte el sueño.  Usa cortinas oscuras para prevenir que la luz entre por las ventanas o ponte un antifaz para dormir sobre los ojos. Evita los relojes despertadores brillantes (y ruidosos) y retíralos de tu vista. Una vez que hayas programado tu alarma, esconde el reloj para que la luz y la hora no te distraigan. Ver la hora puede aumentar la ansiedad y empeorar el insomnio. Es importante desarrollar rituales relajantes al final de la noche con el fin de preparar tu mente y cuerpo para dormir. El trabajo, la escuela, el ejercicio, pagar las cuentas y preparar comidas puede ser estresante, así que tener actividades que te ayuden a relajarte antes de la hora de dormir puede ayudar a promover una mejor calidad de sueño y combatir el insomnio o reducir el riesgo de desarrollarlo. Varias técnicas de relajación han demostrado calmar el cerebro y el cuerpo, como la relajación muscular progresiva y las técnicas de respiración profunda.  La relajación muscular progresiva te enseña a relajar tus músculos mediante un proceso de 2 pasos: primero, intencionalmente tensas grupos musculares en tu cuerpo, como el cuello y los hombros; luego, liberas la tensión, concentrándote intensamente en una parte del cuerpo a la vez. Inténtalo cada noche antes de ir a dormir. Las técnicas de respiración antes de dormir pueden ayudarte a relajarte y quedarte dormido. Coloca una mano en la parte baja del abdomen e inhala profundamente de tal manera que tu mano se eleve (lo que se llama respiración abdominal). Mantén la respiración hasta contar a 3 y luego exhala completamente y mira tu mano caer. Hazlo 3 veces cada noche. Un baño caliente también puede ayudar a curar el insomnio. Asegúrate de que el agua no esté demasiado caliente y añade un par de cucharadas de sales de Epsom, las cuales son ricas en magnesio, que puede absorberse mediante la piel y relajar los músculos. Prende algunas velas. Remójate en la tina por 20 a 30 minutos mientras lees algo ligero y divertido. Evita hacer algo demasiado estimulante o estresante en la computadora (o el teléfono) y no mires películas de terror o acción que eleven tu adrenalina. No comas justo antes de acostarte ya que esto puede dar como resultado un arranque de energía (por ejemplo, un subidón de azúcar) y aumentar el riesgo de una acidez dolorosa; pero acostarte con hambre también puede mantenerte despierto. Los gruñidos del estómago y las punzadas de hambre distraen del sueño y ayudan a promover el insomnio, especialmente si tu mente se obsesiona con la comida. Por lo tanto, no pases más de 3 a 4 horas sin comer antes de ir a dormir.  Si necesitas un aperitivo después de la cena, cíñete a alimentos saludables y ligeros, como frutas, vegetales, lácteos bajos en grasas y granos enteros.  Algunos alimentos, especialmente las aves de corral, contienen aminoácidos (triptófano y glutamina) que promueven la somnolencia. Por consiguiente, considera tener un emparedado de pavo con pan integral como un aperitivo nocturno. Evita comer aperitivos, particularmente alimentos picantes, una hora antes de dormir. Esta estrategia le permitirá a tu sistema gastrointestinal digerir la comida apropiadamente y permitir que cualquier arranque de energía disminuya.
Improving Your Sleeping Habits