¿Cómo controlar Tu temperamento cuando no has dormido lo suficiente?
Usar estrategias a largo plazo
Ten buenos hábitos para dormir. Duerme más. Medita Usa la relajación muscular progresiva. Haz ejercicios de manera habitual. Toma una clase del control de la ira. Sigue una terapia.
Cuando no duermes bien, tus emociones son más difíciles de controlar. Un estudio demostró que con solo unas noches de sueño interrumpido en las adolescentes, sus sentimientos negativos aumentaron, así como su ira. Dormir bien les ayuda a las personas a regular sus emociones.  Ve a dormir a la misma hora todas las noches y levántate a la misma hora cada mañana. Tu cuerpo se beneficiará si llevas un horario regular para dormir. Apaga todas las pantallas (televisor, celular, computadora) por lo menos media hora antes de ir a dormir. Los estudios han demostrado que el cerebro se estimula cognitivamente con los aparatos electrónicos, lo cual puede interrumpir el sueño.  Si te cuesta dormir profundamente, consulta con tu médico para ver si hay otras estrategias que puedas utilizar. Si sabes que vas a estar en una situación donde no vas a dormir mucho, duerme más de antemano. A lo mejor puedas contrarrestar algunos de los efectos negativos de la falta de sueño, como el mal humor. . Se ha demostrado que la meditación es eficaz para regular las emociones. Se ha demostrado que esta práctica de relajación tiene efectos más duraderos en la amígdala, el centro de las emociones y la parte del cerebro donde la respuesta del estrés empieza después de que percibe un acontecimiento estresante o amenazador.  Comienza con ejercicios de respiración profunda. Encuentra un lugar tranquilo para sentarte. Inhala contando hasta cuatro, sostén la respiración contando hasta cuatro y exhala contando hasta cuatro. Asegúrate de respirar con el diafragma y no con el pecho. Cuando respiras con el diafragma, tu abdomen se extiende (puedes sentirlo con la mano). Hazlo la cantidad de veces necesarias hasta que empieces a sentirte más tranquilo. Si sientes que te cuesta meditar, no te preocupes. La meditación es una combinación de ejercicios de respiración profunda, visualización y tareas mentales, pero si te parece difícil quedarte sentado el tiempo suficiente para meditar o si te sientes incómodo al meditar, puedes empezar a respirar profundamente e iniciar la respuesta tranquilizadora de tu cuerpo. Cuando estés tranquilo, la meditación te ayudará a procesar tus emociones de una manera más saludable. Puedes combinar la respiración con la visualización. Una simple manera de hacerlo es imaginar una luz de color blanco dorado que te relaje y te haga sentir feliz al inhalar. Imagina que esta luz se extiende por tus pulmones y por todo tu cuerpo. Cuando exhales, exhala colores lodosos y oscuros que representen tus sentimientos de enfado y estrés. Este es el proceso de tensar y relajar todo el cuerpo en etapas progresivas. Se cree que tensando los músculos tú mismo, ayudarás a liberar la tensión reprimida en tu cuerpo. Este es un resumen de este método:  Empieza con algunas respiraciones profundas. Inhala contando hasta cuatro, sostén la respiración contando hasta cuatro y exhala contando hasta cuatro. Comienza con los músculos de la cabeza y el rostro. Tensa la mayor cantidad de músculos posible en el rostro, cabeza, boca y cuello, y mantén los músculos tensos por 20 segundos y luego suéltalos. Ve avanzando por todo tu cuerpo, tensando y liberando los hombros, brazos, espalda, manos, abdomen, piernas, pies y dedos de los pies. Ahora mueve los dedos de los pies, sintiendo la relajación de los dedos de los pies a la cabeza. Respira hondo algunas veces más y disfruta la sensación de la relajación. El ejercicio puede ayudar a disipar la ira. Para los adultos y niños, las investigaciones han demostrado que el ejercicio ayuda a regular el estado de ánimo y a controlar las emociones. Sal y haz ejercicios cuando estés en un momento de enfado o haz ejercicios a diario para liberar la agresión. El ejercicio también te ayudará a dormir mejor. Se ha demostrado que los programas del control de la ira tienen un alto índice de éxito. Los programas más exitosos te ayudarán a comprender tu ira, te darán estrategias a corto plazo para lidiar con tu ira y te ayudarán a desarrollar habilidades. Hay una gran variedad de tipos de programas de control de la ira. Por ejemplo, hay programas del control de la ira disponibles para adolescentes, ejecutivos, policías y otras poblaciones que podrían presentar diferentes tipos de ira por distintas razones. Si crees que no puedes controlar tu temperamento, tal vez quieras seguir una terapia como una manera de lidiar con tu ira. Lo más probable es que el terapeuta use técnicas de relajación para ayudarte a calmarte en medio de un episodio de ira. El terapeuta también te ayudará a lidiar con los pensamientos que desencadenen la ira y a encontrar maneras de ver las situaciones por las que pases. Consulta con tu terapeuta acerca de las habilidades para lidiar con las situaciones emocionales y para comunicarte de manera asertiva.
Trying Long-Term Strategies