¿Cómo tener Un corazón saludable?
Llevar una alimentación saludable para el corazón
Come 4 o 5 porciones de frutas y verduras todos los días. Consume 7 u 8 porciones de granos enteros cada día. Elige fuentes magras de proteínas. Incorpora la fibra a tu alimentación diaria. Reduce tu consumo de grasas saturadas. Disminuye tu consumo de sal. Consume menos calorías de las que utilizas si necesitas bajar de peso.
Incluir una variedad de frutas y verduras constituye una parte importante de comer sano y cuidar del corazón. Son alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra alimenticia, a la vez que son bajos en calorías. Trata de consumir frutas y verduras de los colores del arcoíris cada día para obtener una variedad de nutrientes saludables para el corazón.  1 porción de fruta equivale a 1 fruta entera mediana, 1/4 de taza (50 g) de fruta seca, 1/2 taza (60 g) de fruta fresca, congelada o enlatada o 180 ml (6 onzas) de jugo de fruta. 1 porción de verduras equivale a 1 taza (30 g) de verduras de hoja crudas, 1/2 taza (80 g) de verduras cocidas o 180 ml (6 onzas) de jugo de verduras. Elige verduras frescas o congeladas en vez de las enlatadas. Estas últimas tienden a tener sal añadida. Si las eliges, asegúrate de que la etiqueta indique un bajo contenido de sodio o sal. Asimismo, evita las frutas enlatadas o congeladas con azúcar o jarabe añadidos.  Si comes frutas secas, verifica los ingredientes para asegurarte de que esté libre de sulfitos y azúcar añadida y limítate a porciones más pequeñas, por ejemplo: 2 albaricoques secos o 2 cucharadas de arándanos rojos secos.  Trata de limitar la cantidad de verduras fritas o empanizadas que comes, puesto que los procesos de freído y empanizado tienden a añadir grasa adicional y calorías vacías. Los granos enteros constituyen una excelente fuente de fibra alimenticia, carbohidratos complejos y otros nutrientes saludables para el corazón. Come muchos alimentos de granos enteros, como el pan de granos enteros, los cereales ricos en fibra, la avena, el arroz integral, la quinua, la cebada y las pastas de granos enteros.  Una sola porción de granos enteros equivale a 1 rebanada de pan de granos enteros, 1 taza (40 g) de cereal frío de granos enteros o 1/2 taza (100 g) de arroz integral cocido, pastas o cereales. Evita las fuentes de granos refinados, como el pan blanco y las pastas, las palomitas de maíz con mantequilla, las galletas saladas y los productos de panadería y pastelería hechos con harina blanca. Dichos alimentos tienen un alto contenido de calorías y poco valor nutricional. Las proteínas magras ayudan a desarrollar músculo y mantienen los niveles de energía elevados. Consume proteínas saludables y bajas en grasa cada día, como la pechuga de pollo sin piel, el pescado, los frijoles y las arvejas, los frutos secos y las semillas, los productos de soya, los huevos y los lácteos bajos en grasa. Evita obtener las proteínas de las carnes grasosas, las carnes procesadas (como los perros calientes o el jamón enlatado), los productos lácteos enteros o las carnes fritas o empanizadas. Dichos alimentos tienden a ser ricos en ingredientes malos para el corazón, como el sodio y las grasas saturadas. Comer mucha fibra ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. Los doctores recomiendan consumir 25 g (0,88 onzas) de fibra al día para las mujeres y 38 g (1,3 onzas) al día para los hombres (o 21 g para las mujeres y 30 g para los hombres mayores de 50 años de edad). Para obtener más fibra en tu alimentación, come una gran cantidad de granos enteros, frutas y verduras y frutos secos y semillas.  Por ejemplo, comer de forma regular un bol de cereal de salvado en el desayuno te permitirá obtener suficiente fibra. Cambia el pan blanco por el pan de granos enteros para aumentar tu consumo de fibra.  Consumir abundante fibra también ayuda a bajar de peso o a mantener un peso saludable gracias a que te hace sentir más lleno y más satisfecho mientras comes menos calorías. Si comes muchas grasas saturadas, puedes aumentar los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede dar lugar a las enfermedades cardiacas. Evita comer muchos alimentos cargados de grasas saturadas para ayudar a mantener el corazón saludable y reducir el riesgo de sufrir de enfermedades cardiacas. Entre estos alimentos se encuentran las carnes grasosas, la mantequilla y la margarina, la comida rápida grasosa y los bocadillos grasosos como las galletas envasadas, las galletas saladas y las papas fritas.  Haz cambios en tu alimentación eligiendo cortes más magros de carne y leche con 1 % de grasa. También puedes mejorar tu alimentación incluyendo fuentes saludables de grasa, como los aceites vegetales, las semillas y los frutos secos, las aceitunas, los aguacates y el pescado grasoso (como el salmón, la caballa y el atún). La persona promedio que consume cerca de 2000 calorías al día no debe ingerir más de 20 g de grasas saturadas cada día. Consulta las etiquetas de los alimentos para saber qué cantidad de grasas saturadas vas a consumir. Si tienes hipertensión o una enfermedad cardiaca, la cantidad de grasas saturadas que debes consumir será diferente. Consulta con tu doctor. Una de las formas de ayudar a evitar y controlar la hipertensión arterial es reduciendo la cantidad de sal y sodio que consumes. Trata de ingerir no más de 1 cucharadita de sal al día (unos 2300 mg de sodio). Es aún mejor si puedes limitarte a 2/3 de cucharadita de sal (1500 mg de sodio). Existen diversas medidas que puedes adoptar para disminuir tu consumo de sal:  Utiliza productos sin sal añadida o bajos en sodio. Dale sabor a las comidas con hierbas y especias en vez de sal. Come carne fresca y aves de corral en vez de carne enlatada o preparada, que por lo general tienen un alto contenido de sal. Si comes pescado o verduras en lata, enjuágalos debajo de un chorro de agua del grifo antes de comerlos. Adopta el hábito de leer la información nutricional en los envases de los alimentos y de elegir alimentos que contengan menos sal o sodio. Para la mayoría de las personas, la mejor forma de bajar de peso es combinando el aumento de la actividad física y la reducción de la cantidad de calorías que se ingieren. Consulta con tu doctor sobre la cantidad de calorías que debes consumir cada día en función de factores como la edad, el sexo, el peso actual y el nivel de actividad.  La mayoría de las personas pueden perder de 1/2 a 1 kg (1 a 2 libras) por semana reduciendo de 500 a 1000 calorías de su alimentación diaria regular. Sin embargo, tus necesidades específicas dependerán de factores como la cantidad de calorías que ya consumes y la cantidad de ejercicio que realizas cada día. Nunca consumas menos de 1200 calorías al día sin antes consultar con tu doctor o un nutricionista certificado. Comer menos de 1200 calorías por día a largo plazo puede tener efectos negativos en la salud.  Si tu doctor recomienda reducir las calorías de tu alimentación, te será útil mantener un diario de alimentos para hacer un seguimiento de cuánto comes a diario. Consulta la etiqueta de información nutricional de los alimentos que consumes o utiliza una calculadora de calorías de los alimentos como la que ofrece la página web del Consejo de control de calorías para determinar la cantidad de calorías que hay en cada comida.
Eating a Heart-Healthy Diet