¿Cómo hacer La rutina de ejercicios preboda?
Ejercitar los brazos
Haz un vuelo lateral con pesas. Haz una extensión de tríceps. Haz un remo con pesas. Haz la mosca inversa. Haz flexiones de bíceps.
Para ejercitar los hombros y el pecho prueba un vuelo lateral. Para este ejercicio necesitarás mancuernas. Elige un peso desafiante, pero que te permita terminar la rutina. Prueba con 2 o 5 kg (5 o 10 libras) para iniciar.  Empieza poniendo las manos a los lados. Levanta los brazos a la altura de los hombros. Que las palmas de tus manos miren hacia abajo con las pesas paralelas al suelo. Con movimiento controlado, junta los brazos en frente de ti hasta casi chocar las mancuernas. Tus brazos deberían estar a la misma altura, y las pesas paralelas al suelo. Vuelve a llevar los brazos a la posición original. Luego baja los brazos a los lados. Haz dos series de 10 a 15 repeticiones cada una. Esta extensión ejercita los músculos de los tríceps. Ellos están en la parte de atrás de los brazos. Necesitas mancuernas para este ejercicio. Prueba con 1 o 2 kg (2 o 5 libras).  Empieza poniendo los brazos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia arriba. Las pesas deben quedar paralelas entre sí detrás de la cabeza. Estira los brazos hacia el techo hasta que las pesas queden paralelas al suelo, con las palmas mirando hacia afuera. Mientras presionas los brazos sobre la cabeza, párate en las puntas de los pies. Baja tu espalda mientras regresas los brazos a la posición ancha con los codos apuntando hacia afuera. Asegúrate de contraer el abdomen durante este ejercicio. Haz tres series de 15 repeticiones cada una. Este movimiento está enfocado en bíceps y tríceps, pero también ejercita todo el cuerpo. Tienes que trabajar los músculos del torso mientras te inclinas, lo que proporciona entrenamiento de fortalecimiento para los glúteos y las piernas. Necesitas pesas de mano para este ejercicio. Prueba con 2 o 5 kg (5 o 10 libras).  Flexiona un poco las rodillas mientras te inclinas en un ángulo de 45 grados. Dobla los brazos en un ángulo de 90 grados. Estira los brazos por completo hasta que queden rectos. Luego, con un movimiento lento y controlado, lleva los brazos hacia atrás. Mantén los brazos cerca del cuerpo, de modo que tus bíceps rocen tus costillas. Cuando tengas otra vez los brazos en un ángulo de 90 grados, jálalos nuevamente todo lo que puedas. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones cada una. La mosca inversa se enfoca en los músculos superiores de la espalda. Puedes hacerlo de rodillas o de pie. Necesitarás una pesa de mano para este ejercicio. Prueba con una de 2 o 5 kg (5 o 10 libras).  Empieza apoyándote en las manos y rodillas. Estira la pierna contraria al brazo con el que harás la mosca inversa. Por ejemplo, si sostienes la mancuerna con la mano derecha, estira la pierna izquierda. Apunta con los dedos de los pies y apóyalos en el suelo. La otra pierna debe estar doblada. Sostente con el brazo del mismo lado de la pierna que tienes estirada. Agarra la mancuerna con el otro brazo. Contrae el abdomen hasta la columna. Levanta el brazo a un lado manteniéndolo recto, pero con el codo relajado. Levanta el brazo hasta que esté a la misma altura del hombro. La palma de la mano debe mirar hacia abajo. De forma lenta y controlada, baja el brazo hasta el suelo. Haz tres repeticiones con un brazo antes de empezar con el otro. Si prefieres hacer este ejercicio de pie, inclínate un poco sobre la cintura como en el ejercicio del remo con pesas. Haz los mismos movimientos que harías en el suelo. Haz 15 repeticiones con cada brazo en una serie. Completa tres series. Este ejercicio trabaja los bíceps, que están en la parte frontal de los brazos. Necesitarás dos pesas de mano. Prueba con 7 kg (15 libras). Necesitas suficiente peso para sentir el desafío al final, pero no tanto como para que no puedas terminar.  Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sostén las pesas de mano con las manos a los lados y las palmas hacia afuera. Lentamente, dobla los brazos hacia el pecho. Mantén los codos a los lados y no dejes que cedan hacia afuera. Mientras doblas los brazos, tus nudillos y palmas deben mirarte. Cuando llegues arriba, baja lentamente con un movimiento controlado. Haz tres series de 15 repeticiones.
Focusing On Your Arms