¿Cómo perder Peso con la dieta mediterránea?
Convertir en un hábito la pérdida de peso
Consulta con tu doctor o nutricionista si necesitas ayuda. Haz que tus comidas sean un momento para socializar. Cocina desde cero. Ejerce el control en las porciones de tus comidas. Elige opciones saludables en los restaurantes. Cambia poco a poco los alimentos inapropiados por los correctos. Mantén un diario alimenticio.
Muchas recetas se encuentran en internet, pero si quieres ayuda para planificar una dieta, pregúntale a tu doctor o solicítale un nutricionista referido. Ellos pueden ayudarte a planificar comidas específicas y recetas hechas a la medida para tu cuerpo y necesidades. Parte de la dieta mediterránea va más allá de lo qué comes, es cómo lo comes. Intenta compartir con la familia y tus amigos en las comidas al menos 2 o 3 veces por semana, come despacio y si deseas disfruta de una copa de vino rojo. Aprovechar la oportunidad de comer despacio puede ayudarte a identificar cuando estás lleno y tomarte tiempo para relajarte y socializar puede reducir el estrés. Ambos pueden ayudar con la pérdida de peso y en general con tu salud. Una dieta saludable debe contener comida no congelada, empaquetada o procesada. Evita los bocadillos y cualquier cosa ya hecha, los cuales contienen por lo general mucha grasa, sal y preservantes. Las comidas saludables vienen de productos frescos, (a veces congelados, pero nunca enlatados), carnes frescas (no preparadas) y granos crudos que haces en casa. Intenta hacer un planificador de comida al comienzo de la semana y compra ingredientes frescos. No vas a perder peso, si comes el doble de lo que necesitas, incluso si eres persistente a tu dieta. Considera algunas pautas básicas para tener en mente cuando prepares y sirvas tus comidas:  Una porción de pasta de grano entero (cocido) es media taza, como el tamaño de un disco de hockey y esto es alrededor de 70 calorías. Dos tercios de taza de requesón es aproximadamente el tamaño de un dado de 4 lados. Esto cuenta como una porción de productos lácteos o proteínas, que son alrededor de 110 calorías (si es requesón bajo en grasa). Tienes una porción de grasa de 1,5 cucharadas de mantequilla de maní, que es del tamaño de 2 dados. 7 almendras enteras tienen alrededor de 45 calorías o una porción de grasa. Una porción de proteína (alrededor de 110 calorías) equivale a 2 onzas de carne magra cocida, un poco más pequeño que una baraja de cartas. Alterna, 3 onzas de pescado (a la parrilla o asado, no frito), dos pedazos de tofu o 2,5 onzas de pollo asado o sin piel. 2 tazas de espinaca cruda son alrededor del tamaño de dos bolas de béisbol y cuenta como una porción de verduras; también lo hace un pimiento rojo entero. Una manzana pequeña es una porción de fruta. En los restaurantes por lo general cocinan con mucha mantequilla y grasa para mejorar el sabor de las comidas. Intenta lo mejor que puedas a apegarte a tu dieta mediterránea mientras comes en un restaurante. Pide que tu comida sea preparada con aceite de oliva en lugar de mantequilla, que las salsas y aderezos estén al lado (estos por lo general contienen mucha grasa) y comienza con una ensalada con aceite de oliva y vinagre. Es muy difícil cambiar por completo tu dieta de la noche a la mañana. Empieza por cambiar algunos de los alimentos no saludables por aquellos que son parte de la dieta mediterránea. Será más fácil permanecer en una dieta si haces cambios poco a poco.  Comienza cambiando la carne roja por el pescado de una a dos veces por semana y poco a poco incrementa la cantidad. Comienza por reducir el tamaño de las porciones de carne e incrementa el tamaño de porciones de grano entero, frutas y verduras. Intenta limitar la carne a 3 onzas y que la base de tus comidas sea de granos, productos, frutos secos y legumbres (lentejas, frijoles y guisantes). Come bocadillos de verduras frescas bañadas en humus o pasta de sésamo, en lugar de comer bocadillos como las papa fritas. Come fruta fresca como postre en lugar de los postres dulces. La fruta es dulce y saludable. Además de comer alimentos muy saludables, mantener un itinerario de las calorías es una buena manera de perder peso mientras estás a dieta. El promedio de calorías que un adulto necesita comer está alrededor de las 2000 calorías por día. Sin embargo, para perder peso tienes que quemar más calorías de las que comes y así perder una libra (0,45 kg) por semana, ten como objetivo 1500 calorías diarias o menos. Lee la etiqueta de los alimentos, identifica el tamaño de las porciones y anota lo que comes a modo de sumar las calorías.  Utiliza una libreta, diario, página de Excel, un gráfico mural o lo que sea que pueda ayudarte a ser organizado. La mejor manera de perder peso es tener un estilo de vida completamente saludable, además de la dieta mediterránea, intenta al menos, 5 veces por semana, hacer 30 minutos de ejercicio para el corazón.
Making Weight-Loss a Habit