¿Cómo correr Por largos periodos de tiempo?
Correr con eficacia
Trata de utilizar el 50 al 60 % de tu velocidad máxima durante la mayor parte de la carrera. Mantente sobre las almohadillas de los pies para desafiar la gravedad y ahorrar energía. Trata de lograr un ritmo de zancada de 180 pasos por minuto, que puedes calcular con facilidad. Mantén la parte superior del cuerpo relajada pero fuerte para ahorrar y trasladar la energía con eficacia. Sigue tomando agua, sobre todo para las carreras de más de 30 minutos. Inhala por la nariz y la boca, luego exhala por la boca, manteniendo un patrón regular. Come un bocadillo pequeño, como una barra o un gel energético, después de 45 a 60 minutos. Escucha las señales de tu cuerpo para mantenerte seguro en las carreras largas y extenuantes.
Incluso si te sientes excelente al inicio, asegúrate de ahorrar energía para evitar sentirte cansado más adelante. Mientras más corras, más cómodo te sentirás estableciendo tu propio ritmo y sabiendo cuándo puedes exigirte sin perder energía para más adelante. En las primeras carreras, sé cauteloso y ahorra energía hasta el final. Siempre puedes añadir 2 km (1 milla) más si te sientes muy bien y aún quieres desafiarte. La música es una manera eficaz de mantener el ritmo. Al correr, presta atención a las canciones que se ajustan a tu marcha con comodidad y luego crea una lista de reproducción con canciones similares al llegar a casa. Intenta colocar los pies en el suelo por el menor tiempo posible. Una buena forma de recordarlo es imaginar que tiras de la planta del pie hacia atrás justo después de aterrizar, haciendo énfasis en el movimiento de impulso para lograr la máxima potencia y llevando el pie hacia el glúteo.  Para mantenerte sobre las almohadillas de los pies, aterriza con la rodilla un poco flexionada, no bloqueada. No intentes brincar, ya que así solo desperdiciarás la energía que necesitas para avanzar. Empuja hacia atrás con la parte del pie con la que aterrizas, no hacia abajo. Lo último que querrás hacer es aterrizar, enderezarte y luego impulsarte. Para evitarlo, aterriza justo detrás de las almohadillas de los pies y continúa con las puntas de los pies con suavidad. Para determinar tu ritmo de zancada, pon un cronómetro para que suene en 1 minuto y corre, contando cada vez que tu pie derecho toca el suelo. Al cabo de 1 minuto, duplica dicho número para descubrir tu ritmo de zancada. Debes estar entre 175 y 185 zancadas por minuto para correr con la mayor eficacia. Si el número es muy bajo, es probable que estés moviéndote demasiado de arriba a abajo con cada paso. Si es muy alto, necesitas estirar un poco más cada zancada.  8 de cada 10 corredores tienen una zancada muy grande, lo que significa que su ritmo de zancada es muy bajo. Inclínate ligeramente hacia adelante al correr para acortar tu zancada de forma natural. Trabaja para lograr una mejor zancada, tratando de añadir 2 o 3 zancadas por minuto cada vez que corras. Ten presente que el número de zancadas varía según cada cuerpo. Por ejemplo, los corredores más pequeños tienden a presentar un número de zancadas un poco más alto. Debes mantener el mentón hacia arriba y los hombros hacia atrás, con los músculos de las manos sueltos y relajados. Los únicos músculos en los que debes centrarte en mantener fuertes y tensos son los músculos del torso, puesto que así mantendrás tu postura fuerte y canalizarás la energía de forma eficaz. Aunque no tenses los músculos abdominales, no debes encorvarte o inclinarte hacia atrás cuando te canses, pero sí debes estar derecho. No descuides los músculos abdominales y el torso durante el entrenamiento. Aunque no los vas a utilizar o sentir de forma directa, son clave para correr de forma fluida y eficaz durante largas distancias. Cuando tengas sed y la garganta esté seca, significa que has esperado mucho tiempo. El objetivo es utilizar el agua para evitar la sed, puesto que esto indica que el cuerpo tiene el agua que necesita para correr con eficacia. Puedes llevar contigo una botella de agua o, en ciertas zonas, aprender a planificar tu ruta cerca de fuentes de agua. Muchas aplicaciones para correr con GPS trazarán un mapa de estas fuentes por ti. Si llevas una botella de agua, concéntrate en tomar muchos sorbos pequeños en vez de dar tragos grandes. Así evitarás los calambres y te mantendrás hidratado. Será fácil mantener una respiración calmada y regular si solo te centras en este sistema simple. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Esto requiere práctica, pero sentirás los beneficios casi de inmediato. El objetivo es mantener una respiración uniforme y calmada, evitando las respiraciones superficiales y cortas, incluso al estar cansado.  Mantén la cabeza erguida y el pecho hacia afuera, sobre todo cuando estés cansado, para aspirar más oxígeno vital. Mantén tu respiración regular y siguiendo un patrón. Si tienes dificultades para lograrlo, trata de hacerla coincidir con tu zancada. El cuerpo está quemando calorías cada segundo que corres y empezarás a colapsar si no tienes alguna forma de reponer la energía que estás perdiendo. Como ocurre con la hidratación, el objetivo es anticiparte a este proceso en vez de reaccionar a una pérdida de energía repentina. Si vas a correr por una hora o menos tiempo, no necesitarás un bocadillo, pero correr más tiempo requerirá recargar energía para desempeñarte de forma eficaz. Prueba las siguientes opciones:  geles y frijoles deportivos diseñados para correr media barra energética un plátano medio sándwich de mantequilla de maní Esto se aplica para todo tipo de carreras. Tú eres tu mejor indicador de salud y niveles de energía, así que escucha a tu cuerpo al momento de decidir la velocidad y duración de la carrera. Si los músculos tiemblan, te sientes mareado o aturdido o quieres vomitar, ve a la sombra y toma agua de inmediato. Si sientes algo de dolor o tienes dificultad para respirar, pero aún puedes moverte, disminuye un poco el ritmo para ver si recuperas energía.  Aunque es sensato establecer planes y objetivos, recuerda ser un poco flexible. Si te sientes muy bien, añade 2 km (1 milla) más. Si tienes dificultades, intenta llegar a casa y aumenta la dificultad en la siguiente carrera. Sentir un poco de dolor es distinto a estar enfermo o mareado. Debes saber que para volverte más fuerte de verdad, debes aprender a forzarte en algunas de las secciones difíciles.
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