¿Cómo sacar Tu ira sin dañar a nadie?
Afrontar la ira inmediata
Observa la presencia de las señales físicas de la ira. Detente. Toma un respiro y observa. Actúa de forma consciente. Expresa tus sentimientos de forma calmada.
Identifica las señales que adviertan que estás enfureciéndote y que podrías dejar que tus emociones se descontrolen. Observa si tu frecuencia cardiaca aumenta o si tus latidos son fuertes. También podrías notar que aprietas los puños, rechinas los dientes, o que hay una tensión en tu cuello o tus hombros. Las personas reaccionan diferente a la ira, así que identifica tus señales propias. Si identificas las señales físicas de que estás enojándote, trata de tranquilizarte y crea un espacio en tu mente, en donde puedas reaccionar calmadamente a la ira. Esto evitará que reacciones y reducirá la posibilidad de que lastimes a alguien. Detente apenas identifiques las señales de la ira. Esto será de utilidad para retomar el control de tu reacción emocional. Identifica los pensamientos furiosos que empieces a tener y las señales físicas de la ira. Deja lo que estés haciendo apenas sientas que tu respiración se acelera o que experimentas un aumento de la adrenalina.  Si vas a interactuar con otra persona, aléjate por un momento. Puedes decir algo similar a esto: “Disculpa, debo irme por un momento”. Si estás teniendo una discusión, puedes afirmarle a la otra persona que luego hablarás con ella diciendo algo similar a “Ahora mismo tengo dificultades para concentrarme. Quisiera descansar por 15 minutos, cuando me sienta más calmado regresaré para seguir conversando”. Detenerte es la primera medida de la técnica STOP (que en inglés significa “detente”). Las medidas que comprenden esta técnica son detenerte, tomar un respiro, observar y proceder de forma consciente. Esta técnica usada para controlar la ira es de utilidad para retomar el control si notas que la ira está dominándote. Respira profundo desde tu estómago, inhala a través de la nariz y exhala de forma lenta a través de la boca, hasta sentir que tu frecuencia cardiaca disminuye. Respira las veces que sean necesarias para tranquilizarte. Enfócate en ti, tu cuerpo y los alrededores. Vuelve a enfocarte en ti y en el mundo. Obsérvate en este momento e identifica tu ira. Identifica las razones por las que te hayas enfurecido.  Por ejemplo, podrías notar que aprietas las manos a causa de la ira. Ábrelas y ciérralas varias veces para dejar de apretarlas. Observa los alrededores para apaciguar tu ira. Tomarte un tiempo para respirar será de utilidad para relajarte y no actuar de forma impulsiva a causa de la ira. Después de haber creado un espacio en tu mente, en donde puedas expresar tu ira, determina qué medidas quieres adoptar. Puedes elegir distanciarte de la situación, abordarla en otro momento en el que estés más calmado, o relajarte y respirar con más frecuencia para calmarte. También puedes alejarte de la situación y afrontar tu ira de forma privada. Lo más importante es que puedes elegir no reaccionar a la ira de forma agresiva y sin lastimar a nadie. Percibe el control que tienes sobre la situación. Puedes controlar tus propios pensamientos y comportamientos. No enfrentes a alguien en el momento en el que estés enfurecido. Después de calmarte, dirígete a la persona con la que estés furioso y explica qué es lo que sientes. No debes culpar, gritar ni exigirle a la otra persona que se disculpe. En lugar de ello, simplemente dile qué sientes y cuál es el motivo. Hablar de manera calmada y clara será de utilidad para mantener una comunicación eficaz y respetuosa, y para evitar que la otra persona esté a la defensiva (lo que perjudicaría la comunicación).  Trata de usar frases en primera persona, y no en segunda persona. Esto hará que no suenes como si le echaras la culpa a la otra persona y te ayudará a no lastimarla.  Por ejemplo, si tu amigo te recoge tarde y se pierden el inicio de la película que van a ver, no digas algo en segunda persona, como “¡Llegaste tarde y me has enojado mucho!”. En lugar de ello, enfócate en tus propios sentimientos y comunícate de forma clara, sin sonar como si le echaras la culpa o como si estuvieras furioso: “Cuando llegamos tarde para ver la película, me irrité porque tenía muchas ganas de verla. Me siento frustrado porque, al parecer, solemos tener dificultades para llegar a la hora cuando conduces. ¿Podemos conversar sobre esto?”. Esto se enfoca en tus sentimientos y respuestas, y emplea un lenguaje adecuado (como “al parecer”) para no sonar como una persona prejuiciosa.
Dealing With Immediate Anger