¿Cómo ser Mejor corriendo?
Entrenar adecuadamente
Calienta. Si recién estás empezando, realiza intervalos de caminar y correr. Crea resistencia, pero de manera conservadora. Alterna carreras difíciles con otras más largas, pero más lentas. Controla tu ritmo. Préstale atención a tu forma. Mantén el compromiso.
Comienza cada sesión con un calentamiento ligero de unos cinco minutos. Calentar contribuye a evitar las lesiones que son consecuencia de un estiramiento repentino de los músculos. Ten en cuenta que el estiramiento estático, es decir, estirarte estando inmóvil, antes de una rutina puede disminuir el rendimiento. Más bien, realiza estiramientos activos, en los que mueves las extremidades en un rango de movimiento. El estiramiento activo puede mejorar tu rendimiento. El calentamiento puede incluir trotar o caminar en tu lugar, dar saltos ligeros, dar pasos laterales y subir las escaleras, entre otros ejercicios. Para empezar, camina por un tiempo (entre 10 y 30 minutos) con el que te sientas cómodo. Cuando ya puedas caminar por 30 minutos sin perder el aliento y sintiéndote bien, empieza a incluir intervalos en los que corras. Estos solo tienen que durar entre 1 y 2 minutos y no tienes que ir muy rápido al principio. Después de correr por 1 a 2 minutos, vuelve a caminar a un ritmo cómodo. Conforme te vayas volviendo más fuerte, modifica los intervalos en los que corres para que duren más hasta que puedas correr 30 minutos completos sin caminar. Aunque no es una sorpresa, la mejor manera de tener más resistencia para correr más distancia es correr más. Sin embargo, el problema es que las personas se motivan mucho y corren mucho al inicio de su entrenamiento. Más bien, tienes que ir avanzando gradualmente. Aumenta los kilómetros solo en 10 % cada semana. Hazlo por tres semanas, luego retrocede en 20 a 25 % una semana. Repite esta secuencia hasta que puedas correr la distancia que quieras. Haz carreras más largas a un ritmo menor en el que puedas sostener una conversación entera.  Estas carreras son útiles porque hacen descansar tus músculos y te ayudan a tener más resistencia. Tus músculos descansados te ayudarán a aumentar el ritmo los días en que tengas carreras más intensas.  Una de las carreras de la semana debe ser más larga y lenta que las otras. La mayoría de las personas comienzan la carrera muy rápido y luego disminuyen la velocidad conforme se van cansando. Correr se siente mucho más fácil al principio que después de un rato. No te canses antes de empezar siquiera. Comienza con un ritmo ligero y luego ve incrementándolo hasta que llegues a la velocidad que desees. Piensa en las técnicas para correr, ¿te encoges de hombros o golpeas el pavimento con los talones? Tomará unas cuantas semanas corregir los malos hábito y formas, pero modificarlos vale la pena a la larga pues aumentarás tu agilidad y velocidad, y disminuirá el riesgo de que te lastimes.  Corre con los brazos, los hombros y la mandíbula relajados. Ten los codos ligeramente flexionados a los costados.  Mantén una postura erguida y con la columna recta. Imagina que hay un hilo que está tirando de tu coronilla hacia el cielo.  Trata de llegar a un ritmo de pasos de 170 a 180 por minuto. Concéntrate en que tu pie caiga debajo de tu centro de gravedad y no delante de ti. Hacerlo estimula a tu pie a golpear el suelo con la parte del medio y no con el talón. Caer en los talones te vuelve más lento y aumenta el riesgo de lesiones pues pondrás más peso en tus articulaciones. Trata de salir a correr al menos dos veces por semana. Es importante ser constante, pues verás mejoras en la forma en que corres conforme tu cuerpo se va adaptando al entrenamiento. Es mejor correr dos veces a la semana todas las semanas que correr varias veces una sola semana y luego dejar de correr varias semanas.
Training Properly