¿Cómo tratar La ciática con ejercicios?
Realizar ejercicios
Prueba el ejercicio de la tabla. Realiza tablas laterales como una forma de involucrar a los músculos oblicuos. Levanta las piernas en una posición recostada. Prueba con los ejercicios de puente. Prueba con los encorvamientos del tronco.
Existen muchos profesionales de la salud que recomiendan ejercicios que fortalecen los músculos del torso para ayudar a aliviar el dolor (por ejemplo, la tabla). Tener músculos del torso más fuertes ayuda a darle apoyo a la espalda y aliviarla. Asimismo, ayudan a que la pelvis mantenga una alineación neutra, lo cual disminuye la compresión de los nervios.  Recuéstate boca abajo sobre una superficie suave (por ejemplo, una colchoneta para ejercicios). Levántate del suelo por los antebrazos y los dedos de los pies para darle apoyo a tu cuerpo. Los codos deben quedar directamente debajo del brazo. Forma una papada y mantén los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para que la columna vertebral se mantenga adecuadamente alineada. Aprieta el abdomen como si alguien fuera a darte un puñetazo en la barriga. Mete las caderas hacia abajo y aprieta los glúteos, manteniendo todo tu cuerpo formando una línea recta y rígida. Trata de hacerte tan largo y fuerte como puedas desde la coronilla hasta los talones. Quédate en esta posición durante 10 segundos o bien hasta que empieces a tambalearte. Respira con normalidad durante todo el tiempo que estés en la tabla. Realiza tres tandas con descansos de 30 segundos entre ellas. Trabaja hasta llegar a sostener la posición durante 30 segundos con la forma adecuada. Estos protegen a la columna vertebral contra los movimientos giratorios repentinos y le brindan un apoyo adicional a la espalda.  Para empezar, recuéstate sobre el lado izquierdo en una superficie suave (por ejemplo, una colchoneta para ejercicios). Apoya tu peso sobre tu codo izquierdo y el lado exterior del pie izquierdo para levantar tu cuerpo de la superficie. El hombro izquierdo debe quedar directamente sobre el codo izquierdo. Mantén una postura derecha, como si estuvieras de pie erguido. Mira hacia adelante, refuerza el abdomen, mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo, y aprieta el trasero. Esta posición debe mantenerse durante 10 segundos, para lo cual debes involucrar de manera continua los músculos oblicuos izquierdos (los músculos que se encuentran a un lado del vientre). Este movimiento puede ser muy desafiante. En caso de que tengas dificultades, haz el intento de tambalear los pies para obtener una mayor cantidad de apoyo o bien hazlo con la rodilla izquierda hacia abajo. Realiza tres tandas sosteniendo cada ejercicio durante 10 segundos. Trabaja hasta llegar a sostenerlos durante 30 segundos con la forma correcta. Luego, cambia de lado y repítelo. Los levantamientos de piernas servirán para fortalecer los músculos inferiores del abdomen y eliminar la presión sobre la zona lumbar de la espalda y el nervio ciático.  Para empezar, recuéstate boca arriba en el suelo, ya sea sobre una colchoneta para ejercicios o una alfombra. Presiona la zona lumbar de la espalda contra el suelo y aprieta el ombligo hacia el suelo. La alineación de la pelvis es fundamental para realizar este ejercicio correctamente y evitar hacer un daño adicional. Quizás necesites colocar las manos debajo de la zona lumbar de la espalda para tener apoyo o flexionar ligeramente las rodillas. Mantén ambas piernas rectas (de serte posible) y levanta lentamente la pierna izquierda del suelo a la par que la rodilla se mantiene recta. Sostén la posición durante 5 segundos y regresa a la posición original. Luego, repite el procedimiento con la otra pierna. Repite cinco veces la alternación o bien tantas veces como puedas. Este es un ejercicio útil para fortalecer la parte trasera de las piernas, las nalgas y la zona lumbar de la espalda.  Recuéstate boca arriba en el suelo flexionando ambas rodillas y apoyando las plantas de los pies completamente en el suelo. Luego, impúlsate hacia arriba por las nalgas a la par que tu espalda sigue recta. Tu cuerpo debe formar una línea recta hacia abajo desde tus rodillas hasta tu cabeza. Sostén la posición durante entre 5 y 10 segundos y luego relájate. Repite el procedimiento 5 veces si te es posible. Estos ejercicios se asemejan a los abdominales tradicionales. Fortalecen los músculos del abdomen y el músculo recto superior como para así ayudar a aliviar la presión sobre la zona lumbar de la espalda.  Para empezar, recuéstate por completo boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios o una alfombra. Cruza los brazos sobre el pecho. Rueda y levanta la cabeza lentamente del suelo, seguida de los hombros. Debes sentir que todos los músculos del torso se tensan y se involucran. Sostén la posición durante entre 2 y 4 segundos o bien durante tanto tiempo como puedas. Vuelve a bajar con lentitud los hombros y la cabeza a la posición inicial. Continúa con este ejercicio hasta que te sea posible completar dos tandas de 10 encorvamientos.
Performing Exercises