¿Cómo estar En forma?
Comer los alimentos correctos para lucir en forma
Mide los tamaños de las porciones. Consume alimentos ricos en proteínas. Incluye carbohidratos complejos en tu dieta. Come de 5 a 9 porciones de frutas o verduras a diario. Come un bocadillo antes o después de hacer ejercicios, en caso de que sea necesario. Toma bastante agua. Evita consumir alimentos altos en grasa o en azúcares procesados.
Cuando quieras bajar de peso y ponerte en forma, es importante que sigas una dieta adecuada. Medir las porciones puede ayudarte a asegurarte de comer la cantidad adecuada, no demasiado.  Considera comprar una balanza de cocina o un conjunto de tazas medidoras para llevar el control de lo que consumes en tus comidas y bocadillos. Aunque a lo mejor no necesites medir cada comida a largo plazo, será útil que midas las porciones con más constancia las primeras semanas. La ingesta de alimentos ricos en proteínas te brindará energía y te dará músculos más tonificados y en forma. Debes incluir una fuente de proteínas magras en cada comida para lograr tus objetivos diarios.  Cuando hagas dieta y quieras desarrollar masa muscular, es importante que consumas una cantidad adecuada de proteínas todos los días. En general, satisfarás tus necesidades diarias siempre y cuando incluyas una porción de proteínas en cada comida. Debes incluir unos 85 gr (3 oz) a 115 gr (4 oz) de proteína (más o menos el tamaño de una chequera) en cada comida y bocadillo.  Consume fuentes de proteínas más sanas y magras. Come alimentos como las aves de corral, los huevos, la carne de cerdo, los mariscos, la carne magra, las legumbres, los productos lácteos bajos en grasa, los cuales tienen poca cantidad de grasa y son ricos en proteínas. Además de proteínas, tu cuerpo necesitará una cantidad adecuada de carbohidratos para respaldar las actividades diarias básicas con la mayor cantidad de ejercicios aeróbicos que realices.  El ejercicio aeróbico depende de una cantidad adecuada de carbohidratos. Si no comes de forma correcta o reduces demasiadas calorías, tu desempeño se verá afectado debido a una inadecuada ingesta de alimentos y carbohidratos. Escoge fuentes de carbohidratos ricas en nutrientes a lo largo del día. De esta manera, te asegurarás de comer fuentes de carbohidratos nutritivas. Los carbohidratos complejos son alimentos que contienen carbohidratos, pero que también son ricos en fibras. En general, son más nutritivos que los carbohidratos más refinados o aquellos que son altamente procesados y con menos nutrientes.  Escoge alimentos tales como los siguientes: alimentos 100 % integrales como la quinua, la avena integral, el arroz integral o el pan de avena 100 % integral; frutas; legumbres; y las verduras con almidón como las papas, zanahorias o los guisantes. Si bien las proteínas y los carbohidratos respaldarán tus ejercicios y tu objetivo de conseguir un cuerpo más definido y en forma, las frutas y las verduras te ayudarán a completar tus comidas para que sean más equilibradas.  Las frutas y las verduras contienen grandes cantidades de fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes. Aunque no necesariamente impulsan grandes cantidades de ejercicio, le brindan a tu cuerpo los nutrientes esenciales para la vida. Incluye una o dos porciones de frutas o verduras en cada comida y bocadillo. Una porción de frutas equivale a ½ taza de fruta picada o una fruta pequeña. Una porción de verduras equivale a una o dos tazas de verduras de hoja verde. Dependiendo de la duración, intensidad u hora del ejercicio, es posible que necesites un bocadillo antes o después de hacer ejercicios. Estos bocadillos le ayudarán a tu cuerpo a prepararse para el ejercicio o a recuperarse de manera adecuada.  Tu cuerpo necesita principalmente carbohidratos, por lo que el bocadillo que comas antes de hacer ejercicios debe contar con ellos. Así como no puedes conducir un auto sin gas, no puedes hacer ejercicios sin combustible. Los carbohidratos son el mejor y más eficiente combustible de tu cuerpo durante los ejercicios. Los mejores bocadillos que debes comer antes de hacer ejercicios son una fruta, un tazón de avena y frutas secas, un licuado con yogur y frutas, o un tazón de cereales ricos en fibras y bajos en azúcar. Después de hacer ejercicios, debes reemplazar toda la energía que tu cuerpo ha empleado durante la sesión de ejercicios. La mejor combinación es la de proteínas y carbohidratos juntos. Ellos le ayudarán a tu cuerpo a recuperarse y a reparar los músculos y el almacenamiento de energía de forma eficaz.  Los mejores bocadillos que se deben consumir después de hacer ejercicios son la leche de chocolate, barra de proteínas, manzana o plátano con mantequilla de maní, una rosca de avena con mantequilla de almendras y yogur griego con frutas. En general, es importante que te mantengas hidratado a lo largo del día. Cuando haces más ejercicios, es incluso más importante que permanezcas hidratado a lo largo del día.  Como mínimo debes tomar ocho vasos de agua al día. Algunos estudios han demostrado que es posible que necesites hasta 10 o 13 vasos de agua al día.  Tomar bastante agua en realidad causará retención de agua e hinchazón. Mientras más agua tomes, el cuerpo tendrá menos a qué aferrarse. Mantente hidratado tomando líquidos transparentes y sin azúcar como agua, agua saborizada, café descafeinado y té. Muchos alimentos procesados tienen una alta cantidad de grasa, azúcar, sodio y calorías. Comer alimentos como estos con frecuencia podría dar lugar a un aumento de peso y de masa adiposa.  Evita ingerir alimentos como bebidas endulzadas, caramelos, galletas, pasteles, frituras, comidas congeladas, carnes procesadas, galletas saladas y papas fritas. Concéntrate en comer alimentos poco procesados y ricos en nutrientes. Por lo general, son bajos en calorías mucho más ricos en nutrientes como vitaminas, minerales, proteínas y fibras.
Eating the Right Foods for a Lean Look