¿Cómo liberar La rabia?
Liberar tu rabia de manera productiva
Haz ejercicio. Practica la respiración controlada. Practica la relajación muscular progresiva. Realiza una ceremonia para liberar la rabia. Utiliza un juguete antiestrés. Busca algo divertido o tonto. Escucha música relajante. Repite frases tranquilizadoras.
Cuando sientas rabia, hacer ejercicio moderado podría ser de utilidad. Un estudio realizado en la Universidad de Georgia sugiere que el ejercicio moderado (como correr o manejar bicicleta) durante o inmediatamente después de una experiencia desagradable puede ayudarte a manejar la rabia. Cuando te ejercitas, tu cuerpo libera endorfinas, las cuales son químicos naturales que te hacen sentir mucho más positivo y feliz. Si no puedes correr o manejar bicicleta, puedes caminar, estirarte y realizar otras formas de ejercicio más sencillas.  El ejercicio también puede tener un efecto preventivo. Un estudio realizado en la universidad de Yale sugirió que correr por episodios prolongados antes de tener una experiencia desagradable puede amortiguar la extremidad de tu reacción emocional.  Incluso si no puedes tomarte el tiempo para hacer una rutina completa de ejercicios cuando sientes rabia, procura tomarte unos minutos. Si es posible, aléjate de la situación que te provoque dichos sentimientos de rabia y sacude tus extremidades vigorosamente. Incluso las pequeñas distracciones físicas pueden ayudarte a sentirte mejor. Respirar profundamente desde el diafragma (el gran músculo en la base de tus pulmones que te ayuda con la respiración) puede ayudarte a aliviar los sentimientos de rabia. La respiración profunda y controlada ralentizará los latidos del corazón, estabilizará la presión sanguínea y relajará tu cuerpo. Combina los ejercicios de respiración con un mantra o con una palabra o frase tranquilizadora para obtener un beneficio adicional.  Busca un lugar tranquilo para relajarte. Ponte cómodo. Recuéstate si quieres y afloja cualquier prenda ajustada o incómoda. Coloca tu mano sobre el abdomen. Inhala lentamente a través de la nariz. Concéntrate en llenar tu estómago con aire a medida que respiras. Relaja el abdomen mientras inhalas y deberás sentir que tu estómago se expande. Mantén esta respiración durante algunos segundos. Exhala lentamente a través de la boca. Contrae tus músculos abdominales para hacer que todo el aire salga de tus pulmones. Repite este proceso al menos diez veces. Si tienes problemas para respirar profundamente, compra una botella de burbujas para niños en una juguetería. Sostén la varita para hacer burbujas frente a ti y respira lentamente a través de ella. Concéntrate en exhalar desde la parte baja del abdomen, apretando para que salga el aire. Respirar de manera constante y regular producirá un flujo de burbujas. Si las burbujas se rompen o no aparecen, modifica tu respiración hasta que lo hagan. La relajación muscular progresiva requiere que te concentres en tensar y relajar grupos musculares particulares de tu cuerpo para que puedas distraerte y olvidarte de los sentimientos de rabia. Además, es excelente para aliviar la ansiedad y la tensión, lo que podrá ayudarte a eliminar los sentimientos de rabia. Este ejercicio también te ayudará a dormir cuando tus pensamientos estén fuera de control.  Si es posible, ve a un lugar tranquilo y cómodo, y busca un asiento. Enfócate en un grupo muscular en particular, como por ejemplo los músculos de una mano. Mientras inhalas profunda y lentamente, aprieta los músculos de ese grupo tan fuerte como puedas y mantén esa tensión durante cinco segundos. Por ejemplo, para tensar los músculos de tu mano, necesitarás apretar el puño. Enfócate en ese grupo de músculos y procura no tensar accidentalmente los músculos circundantes. Exhala y libera rápidamente la tensión en el grupo de músculos en el que te enfocaste. Concéntrate en la experiencia de sentir cómo la tensión abandona a esos músculos. Relájate durante unos 15 segundos y luego tensa otro grupo de músculos. Otros grupos musculares que puedes tensar y relajar son los de los pies, la parte inferior de las piernas, los muslos, las nalgas, el estómago, el pecho, el cuello y hombros, la boca, los ojos y la frente. También puedes comenzar en los pies y subir por otras partes del cuerpo, tensando cada grupo de músculos. A medida que sueltas cada grupo de músculos, imagina que el sentimiento de rabia sale de tu cuerpo mientras sientes que la relajación se apodera de él. Las actividades focalizadas pueden ayudar a canalizar tu rabia en una expresión productiva de modo que puedas sobreponerte a dicho sentimiento. Algunas investigaciones han demostrado que la rabia puede mejorar temporalmente el pensamiento creativo y la lluvia de ideas. Utiliza tu imaginación y libera conscientemente tu rabia de una manera controlada y creativa.  Por ejemplo, busca un lugar privado para agitar tu cuerpo e imagina que literalmente te sacudes la rabia tal como un perro se sacude el agua después de un baño. Otro ejemplo podría ser anotar los pensamientos furiosos en un pedazo de papel y luego romperlo lentamente mientras imaginas que también destruyes dichos sentimientos de rabia. Si eres un artista, dibuja o pinta algo que exprese la forma en que te sientes. Enfócate en expulsar tus sentimientos y redirigirlos hacia una obra de arte. Un juguete antiestrés, como una pelota antiestrés, puede ser útil si experimentas la rabia de manera inmediata. Dado que para utilizarlas necitas apretar y soltar un grupo de músculos, las pelotas antiestrés pueden darte parte de los beneficios de la relajación muscular progresiva de una manera más inmediata. Sin embargo, son una solución temporal y deben ir acompañadas de otras técnicas para obtener resultados a largo plazo. Es mucho mejor utilizar un juguete antiestrés que tratar de liberar la rabia al dar puñetazos, patadas o lanzar cosas. Las acciones explosivas como esas pueden provocar lesiones o daños y a menudo aumentan más tu rabia en lugar de disminuirla. El humor tonto puede ayudar a apaciguar tu rabia. Una cusa importante de muchos sentimientos de rabia es pensar que nuestras propias ideas con respecto a una situación o experiencia siempre están bien y que las cosas deben ir de la manera que esperamos. Emplear el humor para abordar y deshacerte de estas ideas puede ayudarte a calmarte y a controlar tu rabia.  Por ejemplo, la Asociación Estadounidense de Psicología recomienda que si le pones a alguien un nombre despectivo, debes imaginártelo literalmente. Por lo tanto, si estás tan enojado con tu jefe que lo llamas “cerdo”, imagínalo literalmente como un cerdo vestido con traje y un maletín. Este tipo de humor puede ayudarte a aliviar la tensión. Mirar videos tontos o lindos en Internet también podrá ayudarte a aligerar tu estado de ánimo. Los seres humanos están biológicamente programados para considerar adorables a las cosas como los cachorros de ojos grandes y los bebes pequeños y regordetes. Además, tenemos una reacción química de felicidad cuando vemos estas cosas.  Evita el humor sarcástico o cruel, pues este tipo de humor probablemente hará que tu rabia empeore y también puede dañar a los demás. Escuchar música es una técnica de distracción excelente que puede ayudarte a liberar tu rabia. Sin embargo, es importante que escuches música “relajante”. Cuando te sientas enfadado, la música con ritmos agresivos o letras de ira harán que tus sentimientos negativos se hagan más intensos. Busca una música tranquila y relajante que te ayude a aliviar tu rabia. Parte de lo que te hace sentir tan “acelerado” cuando estás enfadado es que tu cuerpo entra en un estado de excitación de “lucha o huída”. La Academia Británica de Terapia del Sonido ha creado una lista de reproducción de canciones que un estudio científico considera “relajante”, entre las cuales están las de Marconi Union (“Weightless”), Airstream (“Electra”) y Enya (“Watermark”). Busca una frase que sea importante para ti y trata de concentrar tu atención en ella mientras la repites. Incluso puedes repetir unas cuantas frases en la mente. Estas son algunas que puedes probar:  “Esta situación solo es temporal”. “Puedo superar esta situación”. “Tal vez no me agrade, pero no va a matarme”. “Mantendré la calma en esta situación”. “No vale la pena molestarme por esto”.
Releasing Your Anger Productively