¿Cómo fortalecer Los ligamentos?
Fortalecer los ligamentos sin pesas
Incluye ejercicios en la tabla de equilibrio. Prueba ejercicios de equilibrio sin una tabla. Haz estocadas. Realiza el ejercicio del puente. Usa las bandas de resistencia.
La tabla de equilibrio (una tabla redonda con una sección de goma inflable en la base) es un método popular para fortalecer los tendones de los pies y los tobillos. Está disponible normalmente en las tiendas de artículos deportivos. Usa la siguiente técnica para realizar este ejercicio.  Primero siéntate. Si te paras sobre una tabla de equilibrio antes de acostumbrarte a ella, corres el riesgo de lesionarte. Coloca la tabla de equilibrio entre los pies. Coloca un pie sobre cada lado de la tabla. Luego, presiona de forma gradual. La tabla empezará a tambalearse. Esfuérzate por mantenerla nivelada mientras presionas. Una vez que te hayas acostumbrado al movimiento estando sentado, trata de pararte sobre la tabla de equilibrio. Para empezar, inclínate contra una pared antes de probar el ejercicio sin ningún apoyo. Trata de mantener tu equilibrio por el mayor tiempo posible, pero recuerda bajarte de la tabla si pierdes el equilibrio y sientes que te vas a caer, ya que puedes terminar lesionado. Si no cuentas con una tabla de equilibrio, también puedes empezar parándote en una pierna por el mayor tiempo que puedas. Cuando pararte con una sola pierna se vuelva fácil para ti, empieza cerrando los ojos mientras estás en dicha posición.  Asegúrate de estar cerca de algo de lo que puedas agarrarte en caso de que pierdas el equilibrio. Después de aprender a equilibrarte sobre una pierna con los ojos cerrados, puedes progresar a pararte en una pierna sobre una almohada rígida con o sin los ojos cerrados. Pararte sobre una almohada rígida aumentará la dificultad de los ejercicios de equilibrio. Las estocadas son ejercicios que fortalecen los ligamentos de las piernas y la zona lumbar. También son buenas para desarrollar fuerza y resistencia muscular, así que asegúrate de incluirlas en cualquier régimen de ejercicios.  Manteniendo recta la parte superior del cuerpo, da un paso hacia adelante con un pie hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera esté por encima del tobillo. Si pasa los dedos del pie, podrías lastimarte la rodilla. Lleva el pie trasero hacia adelante, luego repite el ejercicio con el otro pie. Una vez que te hayas acostumbrado al ejercicio, puedes hacerlo más difícil sosteniendo pesas en cada mano. También puedes aumentar el nivel de dificultad del ejercicio cerrando los ojos mientras haces las estocadas. Así también aumentarás la dificultad de equilibrio del ejercicio. Existen muchas otras formas de realizar estocadas. Lee el artículo “Cómo hacer estocadas” para obtener más detalles sobre las distintas variantes. El puente es un ejercicio que consiste básicamente en acostarte boca arriba y levantar la pelvis del suelo. Sirve para fortalecer los ligamentos y los músculos de la espalda y la parte superior de las piernas. También constituye un excelente estiramiento para la espalda. Lee el artículo “Cómo hacer el ejercicio del puente” para aprender la técnica adecuada para realizar este ejercicio. A continuación describimos lo básico.  Acuéstate boca arriba con los brazos a los costados. Levanta la pelvis lo más alto que puedas. Mantén esta posición por unos segundos y luego vuelve a bajar suavemente hasta el suelo. Empieza con 3 series de 8 repeticiones y luego aumenta poco a poco las repeticiones, a medida que te vuelves más fuerte. Se trata de bandas de goma que proporcionan tensión para los músculos sin usar peso. Están disponibles en las tiendas de artículos deportivos y puedes usarlas prácticamente en cualquier lugar. Con las bandas de resistencia, puedes entrenar casi todo el cuerpo. Existen muchos ejercicios que puedes realizar con ellas.  Mete la banda debajo de tu pie y toma un extremo con cada mano. Luego, tira de ella como si estuvieras haciendo una flexión de bíceps. Envuelve la banda alrededor de un palo detrás de ti y luego toma un extremo con cada mano. Planta los pies firmemente en el suelo y empuja los brazos hacia adelante lo más lejos que puedas. Lee este artículo para descubrir otras técnicas y ejercicios con bandas de resistencia.
Strengthening Ligaments Without Weights