¿Cómo perder Peso con la dieta mediterránea?
Comer los alimentos adecuados
Cocina con aceite de oliva extra virgen. Disfruta de los granos enteros. Come muchas frutas frescas y verduras. Convierte el pescado en tu principal fuente de proteína animal. Come carne de ave magra. Incluye frutos secos y semillas en tu dieta. Elige productos lácteos bajos en grasa. Sazona tus comidas con hiervas. Si te gusta, disfruta del vino rojo en moderación.
Perder peso con la dieta mediterránea no significa evitar la grasa completamente, solo significa comer el tipo de grasa adecuada. El aceite de oliva extra virgen es la grasa que se utiliza para cocinar y colocárselo a los aderezos y el cual debe ser reemplazado por la mantequilla. El aceite oliva puede ser incluso la clave de los beneficios de la dieta mediterránea.  Lo creas o no, estudios demuestran que una dieta que incluye una buena cantidad de grasa de aceite de oliva y frutos secos de hecho ayuda a perder peso en comparación con las que tienen la grasa restringida.  Por supuesto que las buenas grasas aportan calorías, así que sé consciente de la cantidad y fríe o sofríe con una cucharada de aceite de oliva y agrega más si es necesario. La pasta de grano entero, pan, arroz, quinua y el cereal son la base de esta dieta. A diferencia del pan blanco, el cual contiene mucha azúcar refinada, los granos enteros contienen muchos nutrientes y no contribuyen al contenido de azúcar en una comida.  Haz que tus comidas incluyan granos enteros y productos frescos, y limita el tamaño de las porciones magras. Come pan de aceite de oliva y evita el que está hecho de mantequilla o margarina. Los productos frescos son esenciales en una dieta mediterránea. Las granadas, uvas e higos y otras frutas naranjas y moradas son deliciosas y reducen los riegos de enfermedades del corazón. Los melones, melocotones y nectarinas contienen antioxidantes que mejoran tu salud y ayudan a tu cuerpo a obtener azúcares naturales, minerales y vitaminas de los alimentos. También incluye verduras de hojas verdes como col rizada, brócoli y espinaca en tus comidas, las cuales son ricas en nutrientes como vitamina A, vitamina K, folato, fibra, potasio y magnesio.  Las verduras de hoja verde son consideradas "superverduras" porque proveen múltiples vitaminas, minerales y fibras.  Establece como objetivo nueve porciones de verduras y frutas frescas al día. Incluye una porción de pescado en tu comida al menos dos veces por semana. El pescado es el recurso principal de grasa animal y proteína en la dieta mediterránea. A diferencia de la carne roja, el pescado apenas contiene grasa saturada, pero es rico en grasas buenas como omega 3, la cual te ayuda a perder peso, así como también para la salud cerebral y del corazón.  Las mejores elecciones de pescado son salmón, halibut, el atún blanco, arenque, sardinas, trucha y caballa. Evita el pescado frito. Mejor hornéalo, ásalo, sofríelo o bien un pescado a la parrilla. Si comes carne (de ave) como el pollo o el pavo, mantén el tamaño de la porción a 3 onzas o menos. Evita agregar contenido en grasa a tus comidas al freír la carne; es mejor hornearlo, asarlo o cocerlo al vapor o a la parrilla. Para una porción de carne más saludable, quita la piel antes de comértelo. Come varias veces por semana carne o huevos, al menos cada dos días. No comas más de cuatro yemas de huevo por semana, aunque puedes comer más claras. Los frutos secos contienen grasas buenas como el aceite de oliva. Los frutos secos son altos en calorías, sin embargo, come un poco al día para obtener beneficios saludables. Los fríjoles, las lentejas, los guisantes y las semillas también son adiciones ideales para tus comidas o como merienda.  Evita los frutos secos salados o azucarados, los cuales contienen azucares y grasas adicionales. La mantequilla de cacahuate natural y el tahini son buenos ingredientes para tu dieta. Omite la leche entera y opta por un 1 % de leche descremada. Lo mismo para el queso, el helado y el yogur. Come porciones moderadas de productos lácteos y yogur regularmente, todos los días, o al menos varias veces a la semana. Prueba diferentes alternativas a la leche de vaca como de cabra u oveja; los quesos diferentes pueden también ser deliciosos. En vez de agregar sal o mantequilla adicional a tus comidas para agregar sabor, sazónalas con hiervas o espcies. Algunas de las mejores opciones incluyen albahaca, perejil, cilantro, menta, romero, tomillo, salvia, cebollín, eneldo y orégano. El vino rojo es esencial para la dieta mediterránea y puede tener algunos beneficios saludables cuando lo disfrutas en moderación. “Moderación” significa 5 onzas de vino al día (148 ml) para mujeres y hombres alrededor de los 65 años y 10 onzas (296 ml) al día para hombres menores de 65. Alrededor de 1 vaso para mujeres y 2 vasos para hombres. No es necesario que comiences a beber sino lo haces.  No bebas vino si tienes un pasado relacionado al abuso de bebidas alcohólicas y sustancias, ya que no puedes limitar tu ingesta a su uso moderado o si tienes una enfermedad del hígado o el corazón. Si tienes dudas, mejor háblale a tu doctor sobre el uso del alcohol. El juego de uva es una buena alternativa no alcohólica en vez del vino.
Eating the Right Foods