¿Cómo tener Muslos fuertes?
Incorporar ejercicios especiales para los muslos
Conoce los músculos que quieres mejorar. Haz sentadillas en copa. Realiza zancadas en 3 direcciones. Haz saltos laterales con una sola pierna. Haz el clásico levantamiento de peso muerto. Haz la plancha lateral con levantamiento de cadera. Prueba con el puente.
Hay 4 grupos musculares en los muslos y tienes que trabajarlos todos. Estos son los cuádriceps, los ligamentos de la corva, los aductores y los abductores. Para fortalecerlos, tienes que escoger actividades que se enfoquen en ellos. Hay muchos ejercicios que se enfocan en estos músculos, más de lo que se puede abarcar en este artículo. Si escuchas que alguien dice que determinado ejercicio se enfoca en alguno de estos músculos y quieres probarlo, hazlo. Este ejercicio trabaja los glúteos, los cuádriceps, el interior del muslo y los ligamentos de la corva al mismo tiempo. Su nombre deriva de la manera en que se sostiene una mancuerna: con ambas manos a modo de copa. Abre las piernas más allá de la altura de los hombros y gira los dedos de los pies hacia fuera. Sosteniendo la mancuerna, haz la sentadilla hasta llegar a un ángulo de 90 grados y luego ponte de pie. Este movimiento trabaja principalmente la parte delantera del muslo y los glúteos, pero también la parte trasera de los muslos. Primero, párate con los pies a la altura de la cadera y con las manos agarradas a la altura del pecho. Una repetición se enfoca en una pierna: primero haz una zancada hacia delante en un ángulo de 90 grados, luego al lado (haz la zancada a la izquierda para la pierna izquierda, a la derecha para la pierna derecha) también en un ángulo de 90 grados y luego hacia atrás. Este movimiento trabaja principalmente los muslos, los glúteos y las pantorrillas. Para hacerlo, levanta una pierna del suelo y dóblala para que no estés tentado a usarla. Con la otra pierna haciendo equilibrio, empieza a dar saltos de izquierda a derecha una y otra vez realizando movimientos pequeños, pero muévete gradualmente en la dirección de la pierna con la que te apoyas. Un salto a un lado y un salto al otro se considera una repetición. Asegúrate de que el pie con el que saltes no se tuerza para fuera ni para dentro, sino que se mantenga perpendicular a la dirección a la que te diriges. Este ejercicio trabaja la parte trasera de los muslos y las piernas. Con una barra para pesas con peso, pon tus pies detrás de la barra a la altura de los hombros y agárrala con las dos manos. Haz una sentadilla lo más profunda posible, pero asegúrate de que toda tu espalda (desde el coxis hasta la cabeza) esté derecha. Levanta las piernas con los talones y lleva la barra hacia tus rodillas. Por último, elévate para ponerte de pie. Este ejercicio trabaja la parte externa de los muslos y los oblicuos, ubicados a los lados del torso. Primero, ponte de lado apoyándote con un antebrazo y con las dos piernas dobladas detrás de ti. Las piernas deben formar un ángulo de 90 grados. Mantén tu otro brazo extendido hacia arriba. Eleva la pierna, todavía doblada, usando la cadera. Asegúrate de no mover los brazos. El puente trabaja los glúteos y la parte trasera de los muslos. Acuéstate en el suelo boca arriba, pega los brazos a los costados y ten las manos hacia abajo. Dobla las rodillas hacia arriba, pero mantén las plantas de los pies pegados al suelo. Usando los abdominales y los glúteos, eleva la cadera para formar una línea recta entre los hombros y las rodillas. Mantén esta posición durante 25 segundos antes volver a la posición original lentamente. Repítelo 3 veces solamente.
Incorporating Exercises that Target the Thighs