¿Cómo meditar Sin un maestro?
Practicar la meditación consciente
Siéntate derecho. Relaja los músculos. Recuerda la razón por la que meditas. Concéntrate en tu respiración. No te preocupes si tu mente se desvía. Intenta contar cada respiración. Enfócate en las palabras. Revisa tu sesión de meditación.
Este ejercicio será más eficaz si te mantienes alerta pero relajado. Elige un lugar donde te sientas cómodo, como una silla, una almohada o el piso. Presta atención a todos los músculos que parezcan tensos e intenta relajarlos. Por lo general, la tensión se concentra en el cuello, los hombros y la espalda, así que ten en cuenta estas zonas. Investigaciones recientes sugieren que las sesiones de meditación son más exitosas si comienzas a pensar en los beneficios que tanto tú como tu familia o amigos obtendrán del proceso. Repite este paso en cada sesión. Respira profundamente y piensa en cómo se siente cada respiración. Presta mucha atención al momento en que el aire entra por la nariz, llena tus pulmones y sale por la boca.  Procura prestarle atención solamente a tu respiración y elimina los sonidos, sensaciones y pensamientos que te distraigan. Este es un excelente ejercicio para principiantes que puedes realizar por tu cuenta. También puede ayudarte a prepararte para prácticas de meditación más avanzadas. Es completamente normal que tu mente se desvíe durante este ejercicio, por lo que ser capaz de identificar el momento en que esto ocurre es muy importante. En ese caso, retoma la concentración en tu respiración. Aprender a identificar los momentos en que tu mente divaga o se preocupa y retomar tu atención te ayudará a lidiar con la ansiedad y los pensamientos estresantes. Si quieres aumentar tu concentración en tu respiración y minimizar las divagaciones, comienza a contar cada respiración. Cuenta las exhalaciones. A menudo, nuestros pensamientos nos distraen de nuestra respiración, así que intenta conectarlos con tu respiración. Por ejemplo, mientras inhalas, piensa en esa acción. Al exhalar, presta atención a tu exhalación. Reflexionar sobre la manera en que salió el ejercicio mejorará tu técnica. Piensa en lo que te gusto y no te gustó de la sesión.  Quizás te sea útil tener un cuaderno o diario que puedas revisar para ver tus sesiones. Si hay pensamientos específicos que siguen surgiendo, anótalos.
Practicing Mindfulness Meditation