¿Cómo prepararte Para una carrera de larga distancia?
Cuidarte el cuerpo
Estira. Tómate pausas para caminar si lo necesitas. Mantente hidratado. Incorpora carbohidratos. Adopta hábitos saludables.
No es necesario que te estires como un lazo salado, pero algunos estiramientos pueden hacer una gran diferencia a la hora de evitar lesiones. Asegúrate de estirar los brazos y las piernas, dado que podrías sufrir un calambre de hombros. Estira antes y después de correr, y después de despertarte para mayores beneficios. No olvides entrar en calor antes de la sesión de estiramiento. Es importante que tus músculos hayan entrado en calor para poder estirarlos correctamente.  Forma un cuatro para estirar los músculos isquiotibiales. Siéntate en el suelo con una pierna extendida hacia adelante y la otra flexionada de forma tal que su rodilla toque el suelo y el pie toque la rodilla de la otra pierna. Inclínate para alcanzar el pie extendido y mantén la posición. Estira los cuádriceps al pararte sobre una pierna y tomar el tobillo de la otra pierna. Empuja suavemente hacia atrás. Si tienes problemas de equilibrio, contrae los abdominales. Estira los hombros al mover un brazo de forma tal que la mano se encuentre entre los omóplatos y el codo apunte hacia arriba. Toma el codo con la mano opuesta y empuja suavemente. Siempre es bueno mantener un ritmo constante, pero dejar de correr para caminar de vez en cuando es bueno para los músculos y la respiración. Además, si quieres correr una larga distancia o una carrera, de todas formas tendrás que detenerte para hidratarte. Además de ayudarte a correr más tiempo sin perder el aliento, una buena hidratación previene los calambres. Ocho vasos (64 onzas o 2 litros) de agua es la regla de oro, pero todos los cuerpos son diferentes. Prueba hasta encontrar la cantidad de agua que sientas que es correcta para tu cuerpo sin sentirte pesado. Es posible hidratarse demasiado. El exceso de agua puede inflamarte y hacerte sentir pesado. Presta atención a tu sed y no sigas bebiendo agua si sientes que tu estómago ya no tiene lugar para más. Algunas horas antes de correr, proporciónale a tu cuerpo la energía necesaria. Los carbohidratos son el combustible preferido de los corredores de larga distancia, y los correctos se queman lento y de manera constante para proporcionar mucha energía. También puedes incorporar algo de grasa en tu comida previa a la carrera (como aceite de oliva o mantequilla de maní), pero reserva los alimentos ricos en proteína (como el bife o el tofu) para más tarde.  Los mejores carbohidratos son los llamados “complejos” que proporcionan energía de buena calidad sin causar un descenso repentino. Enfócate en los cereales integrales como el pan integral, la avena y el arroz integral, los vegetales de raíces como las batatas o los boniatos, y las legumbres como los frijoles, los guisantes y las lentejas.  Evita los carbohidratos simples como los cereales azucarados y las rosquillas. Una carrera de larga distancia implica un gran esfuerzo para el cuerpo. Por lo tanto, debes cuidarlo para que tenga un buen rendimiento. Esto significa hacer énfasis en las cosas que ya haces para tener un buen estado físico, y eliminar los hábitos negativos que puedan retenerte.  ¡No fumes! El tabaquismo provoca falta de aliento y constriñe los vasos sanguíneos.  Bebe con moderación (o nada). El alcohol deshidrata, y un consumo excesivo puede impedir que el cuerpo absorba la proteína de los alimentos. Esto significa que tendrás que trabajar más duro para construir masa muscular. Descansa. El sueño permite que el cuerpo se renueve y regenere, además de ayudar a agudizar la mente. Todas las personas son diferentes; duerme ocho horas y haz ajustes si sientes que es muy poco o demasiado.
Treating Your Body Right