¿Cómo sobrevivir A pensar demasiado?
Controlar tus pensamientos
Aprende más acerca de las distintas distorsiones cognitivas. Identifica tu tendencia a pensar demasiado. Observa tus sentimientos. Desafía tus pensamientos automáticos. Reemplaza las distorsiones cognitivas por los hechos reales.
Antes de abordar o lidiar con el hábito de pensar demasiado, es importante que puedas identificar el tipo de pensamiento que surge cuando presentas este comportamiento. Cada vez que te encuentres cediendo ante el dolor, la incomodidad o las inseguridades, es posible que termines pensando demasiado como consecuencia de las distorsiones cognitivas. Lo mismo sucede si comienzas a enumerar los motivos para no hacer algo o terminas inventando excusas para tu inseguridad. Estas son algunas de las distorsiones cognitivas más comunes:  Pensamiento polarizado (“todo o nada”). Creer que las cosas son absolutas y ver cada situación con extremismo (“blanco o negro”). Sobregeneralización. Considerar un acontecimiento negativo como un ciclo continuo de derrotas o vergüenza. Filtraje o atención selectiva. Enfocarse únicamente en las cosas negativas (pensamientos, sentimientos, resultados) e ignorar los aspectos positivos de esas mismas situaciones o escenarios. Abstracción selectiva (descalificar lo positivo). Creer que ninguna de tus mejores cualidades o logros son importantes. Inferencia arbitraria (sacar conclusiones apresuradas). Suponer que los demás tienen pensamientos o reacciones negativas hacia ti sin tener una evidencia real (llamada "lectura de pensamiento") o creer que las cosas saldrán mal sin tener motivos para sacar esta conclusión. Magnificación y minimización. Exagerar las cosas negativas o subestimar la importancia de las cosas positivas. Razonamiento emocional. Creer que tus sentimientos reflejan la verdad objetiva acerca de ti mismo. "Debeísmo". Castigarte a ti o a los demás por las cosas que deberías o no deberías haber dicho o hecho. Etiquetado. Convertir un error o una falla en un rasgo de tu personalidad. Por ejemplo, convertir el pensamiento "He arruinado las cosas" en "Soy un perdedor y un fracasado". Personalización y culpa. Internalizar la culpa por aquellas situaciones o acontecimientos por los cuales no eres responsable, o culpar a los demás por las situaciones o acontecimientos que no están bajo su control. Existen muchas maneras de pensar demasiado. La mayoría es causada por las distorsiones cognitivas. Una de sus formas es el patrón de pensamiento conocido como "catastrofización". Esto ocurre cuando las personas predicen automáticamente un resultado negativo para una situación o una serie de acontecimientos, y sacan la conclusión apresurada de que dicho resultado será devastador e insoportable. La catastrofización es una combinación de la sobregeneralización con la tendencia a sacar conclusiones apresuradas.  Identifica la forma en que la distorsión cognitiva afecta gran parte de tu tendencia a pensar demasiado. Escribe los pensamientos que experimentes e intenta etiquetarlos según las distintas categorías de las distorsiones cognitivas. Practica el ejercicio de reconocer este comportamiento de pensar demasiado en el momento, a medida que surja. El solo hecho de nombrarlo cuando lo percibas puede ser muy útil. Cuando empieces a pensar demasiado, prueba decir en silencio la palabra "pensamiento". Esto te ayudará a volver a la realidad y a romper este patrón de pensamiento en espiral. Por lo general, es muy fácil actuar en "modo automático" a lo largo del día. Pero si tus días están repletos de factores estresantes que podrían causarte ansiedad, es probable que termines caminando ciegamente hacia una situación que te haga pensar demasiado y dramatizar las cosas al extremo.  Haz un esfuerzo consciente por autoevaluarte. Observa tus sentimientos al exponerte a distintos escenarios y situaciones que suelan evocar tu tendencia a pensar demasiado.  Identifica aquellos momentos en los que comienzas a presentar este patrón de pensamiento. No te juzgues por ello, simplemente reconócelo para comenzar a trabajar en el cambio necesario. Una vez que logres identificar el incidente o acontecimiento que representan la raíz de esta tendencia a pensar demasiado o a dramatizar las cosas, podrás comenzar a desafiar la validez de dichos pensamientos. Para ello, recuerda que los pensamientos no son hechos. Esto te ayudará a romper este patrón poco saludable.  Los pensamientos no siempre reflejan la realidad, y en ocasiones son distorsionados, desinformados o simplemente erróneos. Al intentar dejar atrás la percepción infalible de tus pensamientos, serás más capaz de considerar otras posibilidades, o al menos de aceptar que pensar demasiado no siempre es el comportamiento adecuado.  Evalúa cuál es la evidencia real y objetiva (en el caso de que hubiera) que posees para respaldar las distorsiones cognitivas y los patrones de pensamiento desmedido que estás experimentando. Es muy probable que no logres pensar en ninguna evidencia real y convincente que pruebe que tus pensamientos están basados en la verdad. Prueba decirte a ti mismo y en silencio "Estos son solo pensamientos, no son la verdad".  Repetir este mantra puede ayudarte a evitar involucrarte en el patrón de pensamiento en espiral en el que estás atrapado. Si tu tendencia a pensar demasiado se descontrola por completo, quizás sientas que es difícil poder romper este patrón de pensamiento. Sin embargo, una vez que aprendas a reconocer que los pensamientos no son hechos, podrás reemplazar fácilmente este patrón de pensamiento por uno más realista. Prueba decirte "Si acepto que mis suposiciones y pensamiento excesivo no están basados en hechos, ¿entonces cuáles "son" los hechos en esta situación?".  Aunque los resultados sean negativos, enfócate en pensar de qué otra manera podrías actuar la próxima vez, en lugar de lamentarte por lo que deberías haber dicho o hecho en el pasado. Es posible que al principio esto no sea sencillo. Sin embargo, una vez que puedas readaptar el cerebro para que procese las situaciones de otra manera, a la larga te resultará más fácil. Habla con otras personas que estén al tanto de la situación y pídeles su opinión. En ocasiones, preguntarles a tus amigos de confianza, familiares o colegas si consideran que estás exagerando o pensando demasiado en determinado tema puede ayudarte a percibir que no existen motivos para seguir pensando de la misma forma. Reemplaza este patrón de pensamiento y la inseguridad por un diálogo interno positivo. La forma en que decidas pensar y hablar de ti mismo puede afectar tus sentimientos. En lugar de criticarte o cultivar los pensamientos negativos, enfócate en las cosas que has hecho bien y continúa así.
Managing Your Thoughts