¿Cómo combatir La depresión y la soledad por ti mismo?
Estructura tu día
Planifica cada hora de tu día. Consulta tu horario frecuentemente. Monitorea cómo te sientes durante la actividad. Abstente de ser autosuficiente. Planifica un conjunto de distracciones que hacer para tiempos abrumadores.
Ayuda a combatir la depresión y la soledad manteniendo una estructura en tu día con un horario diario. El uso de un horario ayuda a la depresión contrarrestando la pérdida de motivación, la desesperanza y disminuyendo el tiempo de reflexión, todos los cuales están asociados con la depresión.  La reflexión es la actividad de repetir un escenario o problema en tu cabeza una y otra vez, como un disco rayado. Aunque algunas personas consideran a la reflexión como una forma de resolver problemas (“Analizo este problema detalladamente desde cada ángulo hasta que se me ocurra una solución”), si el problema es frustrante, seguirás sintiéndote alterado hasta que dejes de pensar en ello.  Encuentra un planificador diario que tenga espacio para una planificación por hora. Asegúrate de planificar cada hora de tu día. Incorpora tiempo para escribir en tu diario, descansar, ejercitarte, relajarte y cuidar de ti mismo. Para combatir la soledad, programa tiempo para conectar con un grupo social o una mascota. Lleva tu horario contigo de tal manera que lo sigas de cerca. Es importante terminar cada actividad, así que prepárate sabiendo lo que vendrá después a lo largo del día. Después de haber completado tus actividades programadas, anota el nivel de competencia que sentiste acerca de completar la actividad, así como el nivel de placer experimentado, si lo hubo. Este registro de competencia y placer puede servirte en el futuro si tienes pensamientos acerca de no ser capaz de lograr algo o no poder disfrutar nada. Abstente de evaluar tus actividades en una escala de todo o nada. En su lugar, trata de evaluarlas en una escala de 1 a 10, siendo 1 baja competencia o bajo placer y 10 máxima competencia y placer. El entrenamiento de autosuficiencia a veces es necesario para personas con depresión cuando se han vuelto dependientes de familiares para cuidar de sus necesidades diarias. El proceso de autosuficiencia comienza recuperando la responsabilidad de tu autocuidado. Es importante comenzar en un área, programándola diariamente. Por ejemplo, puedes comenzar por ser responsable de bañarte. También puedes registrar tu nivel de dominio al ser responsable de bañarte. Por ejemplo, al inicio, podrías indicar que solo fuiste capaz de salir de la cama por el día y no bañarte. Esto podría no parecer como dominio en absoluto, pero es más dominio del que hayas tenido previamente. Usa tu planificador y tus sentimientos de competencia para volver a reforzarte en el tema del autocuidado. Una vez que te hayas hecho cargo de bañarte, puedes abordar actividades como tender la cama, luego limpiar, etc. Es importante saber cómo y cuándo usar la distracción como un método útil para combatir la reflexión y las emociones intensas. Ten un conjunto de distracciones que puedas usar si estás reflexionando, sintiéndote abrumado o solitario. Algunos ejemplos incluyen: ejercitarte, tomar café con un amigo, pintar, leer, meditar, rezar o jugar con una mascota. Anota estos métodos de distracción en tu diario o planificador. Consúltalos frecuentemente de tal manera que tengas un recordatorio acerca de tu plan de distracción.
Structuring Your Day