¿Cómo controlar Los cambios de humor?
Manejar tus cambios de humor en el momento
Debes saber cuándo apartarte. Tómate un descanso de cinco minutos. Habla de ello con un amigo. Encuentra una rutina calmante. Piensa antes de hablar. Come algo. Sal a caminar. Escribe en un diario. Busca una forma de abordar los factores desencadenantes de tus cambios de humor.
Algo importante que debes tener en mente a la hora de controlar tus cambios de humor es saber cuándo tus emociones te dominan tanto que tu mejor maniobra es escapar de la situación. Si empiezas a ponerte furioso, lleno de ira o de rencor o te invade cualquier otra emoción negativa y sientes que no puedes controlar lo que haces o dices, debes disculparte y salir del lugar. También podrías irte sin decir nada. Aunque es posible que ello no te dé la resolución que buscas, evitará que digas o hagas algo que podrías lamentar más adelante.  Si estás en medio de una discusión y esta se pone acalorada, di algo como "Discúlpame, pero necesito unos minutos para ordenar mis ideas". Luego, ve a un lugar tranquilo y reflexiona en lo sucedido. Cuando te apartes y tu respiración y pensamientos regresen a la normalidad, tendrás una perspectiva más racional acerca de la situación. Solo entonces, puedes considerar retomar la situación o el conflicto. En ocasiones, lo único que necesitas es hacer una pausa y tomarte unos minutos para calmarte y conectarte contigo mismo. Cuando sientas que tus emociones van en aumento (ya sea que se trate de un intercambio de correos electrónicos o una situación molesta en el supermercado), dedica cinco minutos a tranquilizarte, enfócate en normalizar tu respiración y espera hasta que dejes de sentirte enojado antes de volver a la situación. Recuerda que no hay que avergonzarse de tomar un descanso y retomar una situación con la mente más calmada.  Cuenta hasta 10 y respira durante tu descanso. Esta técnica clásica de contar hasta 10 antes de actuar, es efectiva porque te permite distraerte y hacer una pausa entre el incidente y tu respuesta, lo cual a su vez garantiza que tus emociones no se apoderen de ti.  A veces, lo único que necesitas es un cambio de ambiente. Tal vez has estado enclaustrado mucho tiempo en el trabajo y necesitas salir a tomar algo de aire fresco. Tal vez has estado manejando de un lugar a otro durante todo el día y solo necesitas sentarte. Sin importar cuál sea tu problema, hacer una pausa en lo que estás haciendo puede causar un impacto positivo en tu estado de ánimo. Si estás muy malhumorado o deprimido y te sientes sin salida, a veces lo mejor que puedes hacer es llamar y hablar de ello con un amigo de confianza. Al desahogar tu rabia, tristeza o frustración te sentirás mejor y menos solo en el proceso. Saber que cuentas con alguien en quien apoyarte en los momentos difíciles puede ayudarte a controlar tus cambios de humor porque serás consolado con el hecho de poder recibir fácilmente algo de ayuda y consejos. Sin embargo, ten en cuenta que si siempre llamas a alguien cuando estás enojado para hablar una y otra vez acerca del incidente en realidad puede ponerte más alterado y hacerte sentir peor. Conócete a ti mismo y ve si hablar con alguien siempre es lo que más te conviene. Todos hacen algo distinto para llegar a su "lugar tranquilo". Debes experimentar para encontrar lo más adecuado para ti. Algunas personas solo necesitan salir a caminar para despejar sus mentes. A otras les encanta sentarse con una taza caliente de té de menta o de manzanilla. A algunas les gusta escuchar música jazz o clásica o pasar unos minutos con su querido perro o gato. Encuentra cualquier cosa que te haga sentir más calmado y que controlas más tus emociones. Encuentra una manera de ir a tu "lugar feliz" siempre que te estés en uno de esos estados de ánimo. Cuando sientas un cambio de humor, trata de completar tu rutina calmante o realízala tantas veces como sea posible. Desafortunadamente, no siempre puedes tener acceso a las cosas que te tranquilizan o te dan felicidad, pero debes hacer lo mejor posible por lograrlo. Si un té herbal te sienta bien, mantén una caja de bolsitas de té en el escritorio de tu trabajo. Si tu gato te da paz, guarda una foto de él en tu celular de modo que puedas hacerte sonreír dondequiera que estés. Esta es otra regla esencial para controlar tus cambios de humor. Cuando sientes un cambio de humor, en el proceso podrías decir cosas que harán sentir mal a las personas involucradas y que lamentarás luego. Cuando sientas que empiezas a ponerte furioso, dedica un momento a preguntarte si lo que quieres decir realmente será lo más útil y productivo para ti o si hay otras maneras de expresarte o lograr tus propósitos. Incluso hacer una pausa de unos cuantos segundos puede ayudar a calmarte y a sentir que controlas más la situación. Decir algo que realmente no piensas puede causar reacciones que solo agravarán la situación y probablemente te hará sentir mucho peor en el proceso. Muchas personas de pronto se sienten molestas, malhumoradas e irritadas solo porque su nivel de azúcar en sangre está bajo y necesitan algo que comer. Las investigaciones recientes sugieren que las necesidades fisiológicas básicas (como la necesidad de alimento) pueden afectar nuestra forma de percibir determinadas situaciones. Además, ignorar las necesidades fisiológicas básicas puede llevarnos a percibir amenazas en nuestro ambiente social que no necesariamente podrían estar allí o al menos considerarse indispensables para los asuntos de la vida cotidiana.  Pregúntate cuándo fue la última vez que ingeriste una comida completa. Tal vez descubrirás que te saltaste una comida o que no has probado un bocado en varias horas sin darte cuenta. Si te pones de mal humor en un momento dado, come un bocadillo saludable como una manzana, un puñado de almendras o un yogur y podrías empezar a calmarte.  Lo mejor es estar preparado y evitar la situación en la que te sientas malhumorado debido al hambre. Lleva contigo un plátano, una barra de granola o una bolsa pequeña de frutos secos para saciar tu hambre durante todo el día. Se ha demostrado que dar una caminata puede ayudar a la gente a vencer un ataque de malos humores. El simple hecho de caminar 30 minutos para tomar un poco de aire fresco puede ayudarte a calmar tu estrés, disminuir tu riesgo de enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, obesidad e incluso algunos tipos de cáncer.  Haz que la caminata forme parte de tu rutina diaria, además de salir a caminar cuando empieces a sentirte irritable. Concéntrate en el ritmo de tu cuerpo y el sonido de tu respiración y en poco tiempo te sentirás libre de uno de tus humores. Es posible que te pongas de mal humor debido a que has estado enclaustrado todo el día, preocupándote en tus problemas. Salir a caminar te ayudará a ver cómo otras personas realizan sus actividades cotidianas y a darte cuenta de que hay todo un mundo allá afuera aparte de ti y tus problemas. Escribir en un diario puede ayudarte a hacer un seguimiento de tus cambios de humor y pensar en formas de evitar enojarte o ponerte muy emotivo en ciertas situaciones. Puedes escribir lo que te ocurre en el día e incluso mencionar cuándo te sientes feliz y cuándo te sientes enojado, ansioso, frustrado o cualquier otra emoción con el fin de comprender mejor los patrones de tus estados de ánimo. Es posible que tiendas a ponerte de mal humor en la noche o cuando te encuentras cerca de ciertas personas. Llevar un registro de tus pensamientos y sentimientos puede hacerte más consciente de tus cambios de humor y permitirte controlarlos mejor. Trata de escribir en tu diario al menos dejando un día. Esto te ayudará a desarrollar una rutina que te permita sentarte a pensar antes de actuar. Todos tenemos un factor desencadenante: algo que nos activa y nos pone de cierto humor. Si conoces tus factores desencadenantes, podrás elaborar un plan para enfrentarlos. Lo ideal es que ellos sean algo que puedas evitar, como un amigo que te menosprecia o conducir por determinado lugar. Desafortunadamente, hay muchas circunstancias en las que aún necesitas lidiar con las cosas que te fastidian y provocan tus cambios de humor. Por ello, es indispensable desarrollar habilidades de afrontamiento para manejar dichos factores. De este modo, podrás sentir que tienes más control de tus estados de ánimo la próxima vez que se manifiesten.  Por ejemplo, si estar en medio de un embotellamiento siempre te pone irritable, pon en tu auto un CD de música relajante (música clásica, jazz, etc.). Si cierto colega te saca de tus casillas, aprende a evitarlo o limita al máximo tus interacciones con él. Al igual que con los ejercicios físicos, se trata de aprender más sobre tus propios límites personales y no exigirte demasiado. Si no puedes evitar encontrarte con tu factor desencadenante, por ejemplo, si se trata de tu jefe, lidia con una interacción a la vez. Trata de poner en contexto cada interacción recordándote lo que puedes y no puedes controlar. Si tu jefe es constantemente grosero o te pone en situaciones incómodas, debes explorar las opciones que te permitan resolver dicha situación (como buscar un nuevo trabajo, hablar con su superior o simplemente expresarle tus opiniones directamente). Pero, no olvides que solo TUS acciones están tu manos y que no puedes controlar lo que dicen o hacen los demás.
Managing Your Mood Swings in the Moment