¿Cómo fortalecer La espalda baja?
Hacer ejercicios aeróbicos
Da caminatas con regularidad. Empieza a practicar ciclismo. Haz ejercicio en intervalos. Prueba con la natación. Consigue un podómetro. Mantén un estilo de vida activo.
Las caminatas constituyen una forma simple y barata de empezar a tener una mayor actividad. Puedes dar una caminata breve de apenas entre 15 y 20 minutos la mayoría de los días de la semana para ayudar a fortalecer la espalda baja y también el resto de tu cuerpo. Puedes ayudar a motivarte y hacer que las caminatas sean más divertidas caminando con un amigo. En caso de que vayas a caminar por tu cuenta, podrías escuchar música, un podcast o un audiolibro. En caso de que padezcas dolor en la espalda baja al punto de que te es más cómodo estar sentado que de pie, montar bicicleta constituye una buena opción para hacer ejercicios cardiovasculares. Por lo general, será mejor para ti una bicicleta estacionaria en interiores que el terreno irregular y lleno de baches de la calle. Montar bicicleta es un ejercicio de bajo impacto que no es duro con las articulaciones, además de que fortalece las piernas, las caderas y la espalda baja a la par que te brinda una buena rutina de ejercicios cardiovasculares. Al combinar los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento de fuerza, creas una rutina eficaz de ejercicios que fortalecen la espalda baja sin hacer que incremente el dolor que podrías padecer en esta parte del cuerpo. Puedes conseguir en línea de manera gratuita rutinas de entrenamiento en intervalos para principiantes, incluyendo una gran cantidad de videos. Te será útil realizar intervalos de entre 3 y 5 minutos de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad entre los intervalos de entrenamiento de fuerza para incrementar tu frecuencia cardiaca y mantenerla así sin ejercer demasiada presión sobre la espalda baja. En caso de que puedas acceder a una piscina de manera conveniente, una buena forma de fortalecer toda la espalda es nadando durante apenas entre 20 y 30 minutos dos o tres veces por semana. Puedes evitar que tus problemas en la espalda empeoren uniéndote a una clase o contratando a un entrenador para así perfeccionar tu técnica.  La natación constituye un ejercicio de bajo impacto y el agua te ayuda a darte apoyo, lo cual lo convierte en una excelente opción en caso de que tengas problemas en las articulaciones o sobrepeso. En caso de que seas nuevo en la natación, puedes empezar lentamente nadando durante 10 minutos. Luego, alrededor de cada semana, puedes incrementar 5 minutos el tiempo que pases en el agua hasta hacerlo durante media hora o más por sesión. Si no quieres nadar, podrías caminar o trotar en el agua, ya que te esto te brinda cierta resistencia y ayuda a fortalecer las piernas y la espalda baja sin que tengas que preocuparte por tu respiración. Debes apuntar a dar por lo menos 10 000 pasos en el transcurso de un día. Si fijas un podómetro a tu cintura, este podrá monitorear estos pasos por ti. Existen algunos modelos que incluso se conectan a Internet y cuentan con aplicaciones mediante las cuales puedes monitorear tu progreso a lo largo del tiempo.  Opta por un podómetro que sea fácil de usar y que te sea útil para lograr tus objetivos. Podrías conseguir un modelo muy básico o uno que cuente con muchas características adicionales. En caso de que un estilo de vida más activo sea nuevo para ti, puedes empezar por establecerte objetivos más pequeños y trabajar hasta llegar a los 10 000 pasos. Puedes incorporar intervalos de caminatas a tu día haciendo cosas como estacionar más lejos al ir de compras o subir por las escaleras en lugar del elevador. Permanecer sentado durante largos periodos de tiempo puede hacer que los músculos de la espalda baja se atrofien. Para evitarlo, puedes ponerte de pie y caminar alrededor de cada 30 minutos en lo posible y esforzarte por pasar una menor cantidad de horas sentado en general.  Por ejemplo, en caso de que pases la mayor parte de tu jornada laboral sentado, puedes tratar de permanecer de pie al llegar a casa y no sentarte en el sofá a ver televisión. Asimismo, puedes comprar un escritorio de pie (o pedirle a tu jefe que lo compre). Esto te permitirá estar de pie durante periodos de tiempo a medida que trabajas en el transcurso del día.
Getting Aerobic Exercise