¿Cómo correr Una ultramaratón?
Entrenar para una ultramaratón
Inscríbete en la carrera con tres meses de antelación. Haz carreras largas durante dos días seguidos una vez a la semana. Haz ejercicios de montaña. Realiza entrenamiento de intervalos de velocidad para empujar el umbral más alto. Date unos días de recuperación.
Debes dedicarte al menos tres meses para entrenar, si ya te has registrado y has pagado por la carrera, eso será un gran motivador para seguir entrenando. Averigua acerca de las ultramaratones en el área buscando en línea o preguntando a otros corredores de larga distancia que conozcas. Hacer carreras largas en días continuos es importante para que te acostumbres a la sensación de correr con las piernas cansadas. Puedes correr toda la distancia en un día, pero esta no es una estrategia de entrenamiento común. Construirás más resistencia y fuerza al dividir la distancia de tu carrera en dos días de esfuerzo más duro.  Por ejemplo, si la carrera es de 80 km (50 millas), puedes correr 40 km (25 millas) un día y otros 40 km (25 millas) al día siguiente, o 56 km (35 millas) un día y 24 km (15 millas) el siguiente, dos meses antes de la carrera. Una vez que puedas hacerlo, practícalo de esta manera durante tres semanas al mes hasta el día de la carrera, haciendo una distancia más corta una semana al mes y la semana antes del día de la carrera. Ponte cómodo con las colinas, porque lo más probable es que la ultramaratón incluya algunas. Incluye colinas en las carreras de distancia regulares. Además, haz algunos días de entrenamiento de repetición en las colinas, ya sea una vez por semana o cada dos semanas alternando con entrenamientos de velocidad. Una vez por semana o quincenalmente, corre por 0,80 km (1/2 milla) por una cuesta gradual al 90 % de tu esfuerzo máximo, recupérate al devolverte hasta abajo en la colina y repítelo hasta que hayas corrido durante una hora. El entrenamiento de velocidad mejora la capacidad para correr al ritmo promedio pero con un ritmo cardíaco más bajo. Esto hará que las carreras de ritmo normal se sientan más fáciles. Los entrenamientos de velocidad también ayudan a prevenir lesiones por estrés, ya que correr repetidamente largas distancias día tras día puede hacer que los músculos se sobrecarguen en exceso.  Hay diferentes maneras de hacer intervalos de velocidad. Una es hacer un sprint de 40 segundos con uno a dos minutos de carrera relajada, trabajando gradualmente hasta intervalos más largos. Otra es correr al 90 % durante un minuto completo, con tres minutos de caminata o trote entre intervalos. Realiza las sesiones de entrenamiento de velocidad durante aproximadamente una hora, una vez por semana o quincenalmente. Si los haces dos veces por semana, puedes alternarlos con los días que haces entrenamientos en la colina. Tómate dos o tres días libres por semana cuando entrenes para la ultramaratón. Una semana de ejemplo podría ser de uno o dos días de carreras de distancia moderada, un día de descanso, un día de entrenamiento de velocidad o de colinas, otro día libre, luego correr una distancia larga durante dos días continuos. Hacer esto le dará al cuerpo algo de tiempo para recuperarse entre las carreras largas o difíciles para que no te lesiones.
Training for an Ultra-Marathon