¿Cómo estar Calmado en una situación estresante?
Adoptar medidas
Deja de posponer las cosas Practica la concientización. Utiliza el recordatorio RAIN. Medita. Repite enunciados positivos. Libera el estrés de manera productiva.
. A menudo, la procrastinación resulta del miedo y la ansiedad (y puede pararnos en seco mientras vamos avanzando). El perfeccionismo es con frecuencia el culpable. Puedes obsesionarte tanto con la necesidad de ser "perfecto" (algo extremadamente subjetivo y siempre inalcanzable) que descubrirás que eres incapaz de lograr lo que te has propuesto porque tienes miedo de que no resulte como lo esperas. Afortunadamente, puedes aprender algunas técnicas para superar la procrastinación y el estrés que puede ocasionarte.  Recuerda que no puedes controlar los resultados, solo tus acciones. La opinión de tu profesor con respecto a tu ensayo puede llegar a preocuparte tanto que ni siquiera puedes pensar en redactarlo. Recuerda que puedes controlar tus acciones. Puedes poner todo tu empeño en redactar el ensayo y probablemente resulte siendo el mejor que hayas escrito. El resto de factores está fuera de tu control. Reconoce que la "perfección" es un patrón poco realista. Ningún ser humano puede alcanzarla y nuestra concepción de lo que significa "ser perfecto" varía mucho después de todo. Ponte el objetivo de superar tu propia marca y evita hacer conjeturas sobre ti mismo en función de los resultados. Por ejemplo, un perfeccionista puede percibir su ensayo como un "fracaso" si obtuvo una calificación regular, porque no obtuvo una calificación perfecta. Sin embargo, alguien que aspira a superar su propia marca podría plantearse lo siguiente: sabe que puso todo su empeño y puede sentirse orgulloso por su esfuerzo independientemente de lo que represente la calificación del ensayo. Ten cuidado con los enunciados negativos. Los pensamientos maliciosos pueden estimularte a ser duro contigo mismo por aquellas cosas que no puedes controlar. Por ejemplo, podrías pensar lo siguiente: "Un buen estudiante nunca debe cometer errores". Sin embargo, este es un patrón poco realista que nadie puede cumplir. En lugar de pensar eso, trata de utilizar enunciados que incluyan la palabra "puedo": "Puedo poner todo mi empeño y honrar mi esfuerzo, incluso si llego a equivocarme. Todo el mundo comete errores en la vida". No puedes eliminar todo el estrés de tu vida, y de hecho, no deberías. El estrés puede ser una buena fuente de motivación. Incluso puede ser un indicio positivo de que estás profundamente involucrado en tus actividades presentes o futuras. Las técnicas de concientización ayudan a que te des cuenta del momento en el que experimentas sensaciones de estrés y reconozcas esos sentimientos sin juzgarte. Esto evitará que te concentres demasiado en el estrés. A continuación, te presentamos unos cuantos ejercicios que puedes practicar:   Prueba con la meditación de la pasa. Puede sonar un poco tonto, pero con este ejercicio aprenderás a desacelerarte y concentrarte en el momento presente. A medida que interactúas con un puñado de pasas, tendrás que prestar mucha atención a cada elemento de la experiencia y reconocerla. Practica esta técnica durante 5 minutos al día. Comienza con un puñado de pasas. Coloca una entre tus dedos y sostenla. Dale la vuelta. Nota su textura, sus arrugas y sus encuentros. Redacta una nota mental sobre cómo se siente la pasa. Examina la pasa minuciosamente. Tómate el tiempo para observar la pasa como si fueras un explorador extraterrestre cuyo primer contacto con el planeta Tierra es esta cosa extraordinaria y arrugada. Percibe sus colores, su forma y sus texturas. Olfatea la pasa. Colócala frente a tu nariz y respira profundamente un par de veces. Disfruta de cualquier aroma que percibas. Trata de describirte la experiencia. Incluso puedes descubrir que ciertas pasas huelen diferente a las demás. Coloca la pasa en tu lengua. Observa cómo se siente. ¿Puedes sentir su peso? ¿Puedes moverla alrededor de tu boca y explorar cómo se siente en diferentes puntos? Muérdela un poco para que la saborees. Concéntrate en el movimiento que hace tu boca mientras masticas. Trata de distinguir los músculos que utilizas para masticar. Observa cómo responden la textura y el sabor de la pasa mientras masticas. Trágate la pasa. Trata de seguirla mientras la tragas. ¿Qué músculos utilizas? ¿Cómo se siente?   Prueba a tomar un descanso de autocompasión. Podemos estar tan enfrascados en las tensiones diarias de nuestras vidas que nos acostumbramos a ser duros con nosotros mismos a causa de esto. Un descanso de autocompasión de solo 5 minutos puede ayudarte a estar más consciente del momento en el que empiezas tu autoflagelación. Piensa en la situación estresante. Percibe las sensaciones (que origina el estrés en tu cuerpo) o cualquier emoción que estés experimentando.  Repite para ti mismo: "Este es un momento de sufrimiento" o simplemente "Estoy estresado". Reconocer lo que te está sucediendo sin juzgarte a ti mismo te ayudará a estar más consciente de la experiencia. Ahora repite: "El estrés es parte natural de la vida" o "Todo el mundo vive experiencias negativas de vez en cuando". Esto te ayudará a reconocer tu propia humanidad, que es precisamente lo que tienes en común con las demás personas. No sufres ninguna deficiencia ni eres "malo" por experimentar estas cosas. Coloca tus manos sobre el corazón o envuélvete con tus brazos para darte un abrazo. Repite para ti mismo: "Debo ser generoso conmigo mismo" o "Debo tenerme paciencia". Puedes decir lo que te parezca más relevante para esa situación determinada, pero trata de que tu enunciado sea positivo.   El centro Greater Good in Action de Berkeley cuenta con una serie de ejercicios con base empírica que puedes practicar desde su página web. La psicóloga Michele McDonald creó este acrónimo muy útil (para poner en práctica el enfoque de concientización) que representa lo siguiente:   Reconocer lo que está sucediendo. Observa y reconoce conscientemente lo que te está sucediendo ahora mismo, en este preciso momento. Esto significa que debes reconocer los sentimientos o pensamientos que parecen negativos, así como los que parecen positivos. Por ejemplo, "me siento muy enojado y estresado en este preciso instante".  Admitir que la experiencia se desarrolle. Esto significa que reconoces lo que está sucediendo en tu mente y corazón sin juzgarte. Puedes tener la tentación de juzgarte a ti mismo por tus reacciones o sentimientos aparentemente "negativos", o tratar de evitar o reprimir estas cosas. En vez de eso, presta atención y reconoce incluso los pensamientos y sentimientos desagradables como partes válidas de tu experiencia. Por ejemplo, "estoy muy enojado con mi pareja, pero también me siento avergonzado porque le grité".  Investigar con amabilidad. Esta parte fundamental implica que tengas compasión por ti mismo y por los demás mientras investigas el momento presente. Pregúntate a ti mismo qué es lo que tus pensamientos y sentimientos reflejan acerca de tus creencias y necesidades en este momento. Por ejemplo, si estás enojado con tu pareja y te sientes avergonzado porque le gritaste, es probable que lances un juicio sobre ambos: "Soy una mala persona por haberle gritado, pero ella logra sacarme de mis casillas". En vez de eso, trata de tener una perspectiva amable: "Le grité y me siento avergonzado por lo que hice porque la amo. Reconozco que cometí un error. Mi pareja dijo cosas que me hicieron enojar, pero sé que también me ama. Podemos trabajar juntos para resolver este problema".  Naturalmente, la conciencia surge del hecho de no personalizar demasiado la experiencia. Esto significa liberarte de la tendencia de generalizar sobre ti mismo a partir de una sola experiencia (por ejemplo, decir: "Soy una mala persona" o "Soy un fracasado"). Tus sentimientos son parte de la experiencia, pero no de ti mismo. Reconoce que es posible tener experiencias o sentimientos negativos sin que estos te definan. La meditación se trata de guardar silencio y aceptar el momento presente. Esta técnica puede ayudarte a permanecer tranquilo y relajado, incluso durante las tensiones del día a día. Con el tiempo, la meditación puede incluso reprogramar la forma en la que tu cerebro responde a los factores estresantes. La meditación consciente en particular ha recibido recientemente un gran apoyo científico debido a sus beneficios. Puedes hacer un poco de meditación por tu propia cuenta, tomar una clase o utilizar una guía de audio.   Empieza por buscar un lugar tranquilo en el que no te distraigas ni te interrumpan. Evita encender el televisor, la computadora o el teléfono celular. Medita durante 15 minutos por lo menos (aunque lo ideal sería que lo hicieras por 30 minutos).  Cierra los ojos. Respira profundamente y de manera uniforme. Comienza por concentrarte solo en tu respiración. Puedes ampliar gradualmente tu enfoque para incluir otras experiencias sensoriales. Percibe tus sensaciones sin juzgarte. Reconoce los pensamientos que experimentas, incluso si te parecen negativos: "En este momento, me parece que todo esto es muy cursi". Acepta el pensamiento tal y como es, sin tratar de cambiarlo o rechazarlo. Si descubres que te estás distrayendo, regresa a tus pensamientos y concéntrate en tu respiración. Puedes encontrar meditaciones en audio de manera gratuita en Internet. Tanto el MIT como el Centro de Investigación de la Conciencia Plena de la Universidad de California en Los Angeles (UCLA Mindful Awareness Research Center) cuentan con meditaciones en formato “.mp3” en línea. También puedes encontrar aplicaciones para tu teléfono celular (como “Calm”) que pueden servirte como guía. Si se originan pensamientos negativos, aplácalos repitiendo enunciados positivos para ti mismo. Puedes programar tu cerebro para que busque solo lo mejor de ti y evite lo peor para ayudarte a reducir tus niveles de estrés. A continuación, te presentamos algunos ejemplos:  "Puedo lograrlo". "Puedo dar lo mejor de mí mismo. Es todo lo que puedo hacer y es suficiente". "Soy más importante que mis problemas". "Mis errores no me definen". "Soy humano. Todos cometemos errores". "Esto es temporal y también pasará". "Puedo pedir ayuda cuando la necesite". Puedes tener la tentación de manejar el estrés de maneras improductivas (como recurrir al alcohol u otras sustancias) o desquitarte con otra persona, un animal o un objeto inanimado. Evita estas tendencias y busca formas productivas para expresar tu estrés.   Resiste la tentación de estallar o atacar a alguien cuando estás estresado, sobre todo si estás enojado. Expresar tu ira mediante gritos, violencia física o incluso rompiendo objetos puede hacer que tu ira y estrés empeoren. Prueba con algo menos dañino, como estrujar una pelota antiestrés o hacer garabatos. Por otra parte, decir groserías puede ayudar a que te sientas mejor en una situación estresante o dolorosa. Solo debes tener en cuenta el lugar en el que lo haces. Obviamente, soltar una grosería delante de tu jefe o maldecir a tu hijo podría perjudicarte no solo a ti mismo sino también a los demás. Llora si deseas hacerlo. A veces, simplemente necesitas llorar. Si lo haces de manera productiva, puede servir para que te sientas mejor. Asegúrate de repetir enunciados amables y tranquilizantes para ti mismo mientras lloras. Deja que tus sentimientos afloren.  Escucha música relajante. La Academia Británica de Terapia Sonora (The British Academy of Sound Therapy) ha elaborado una lista de reproducción con la música "más relajante" del mundo. Escuchar música relajante y suave cuando estás estresado puede estimular una respuesta de relajación fisiológica.  Toma una ducha o un baño caliente. Está demostrado que el calor físico tiene un efecto relajante sobre muchas personas.
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