¿Cómo hacer Ejercicio con las escaleras?
Cumplir con las pautas generales sobre la actividad física
Realiza un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica a la semana. Realiza entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. Incorpora las escaleras en tu vida cotidiana. Dales a tus articulaciones y músculos de uno a dos días de descanso a la semana.
Sin importar el tipo de ejercicios que hagas, es importante que realices la cantidad mínima recomendada cada semana. Esto puede incluir a los ejercicios usando las escaleras y otros tipos de ejercicios.  Esta es una recomendación general de los profesionales de la salud, y puedes distribuir este tiempo en 30 minutos de ejercicios cardiovasculares cinco días a la semana. Puedes dividirlo en intervalos más largos o más cortos según tu disponibilidad de tiempo.  Los ejercicios en las escaleras (en especial correr y trotar en ellas) son ejercicios cardiovasculares maravillosos y pueden contar como los 150 minutos semanales. El ejercicio en las escaleras es fantástico para trabajar los músculos de las piernas y es beneficioso como ejercicio cardiovascular si se realiza de forma constante; sin embargo, no ejercita los músculos de la espalda. Tendrás que incluir ejercicios de espalda en tu entrenamiento de resistencia. También puedes incorporar a tu rutina las caminatas, el trote, los ejercicios en una bicicleta elíptica, el baile o los aeróbicos. Es importante alternar los ejercicios cardiovasculares con este tipo de entrenamiento algunos días a la semana, aunque el mínimo requerido es menor que el tiempo semanal requerido para los ejercicios cardiovasculares.  Según diversos profesionales de la salud, lo más recomendable es realizar entrenamientos de fuerza por lo menos dos veces por semana ejercitando cada uno de los principales grupos musculares durante por lo menos 20 minutos.  También puedes probar otros ejercicios que no incorporen las escaleras, como el levantamiento de pesas, el método Pilates u otro tipo de ejercicios pliométricos. Ten en cuenta que muchos de los ejercicios de escalera mencionados en este artículo cuentan como ejercicios de entrenamiento de fuerza, como las estocadas, los saltos entre escalones, subir las escaleras de lado, las lagartijas, los fondos y los levantamientos de pantorrilla. Esto puede ayudar a reducir el tiempo general durante el cual te ejercites. Las escaleras no solo sirven para hacer ejercicio, sino también para mantener constante tu nivel de actividad cotidiana a lo largo del día o para incrementarlo.  Debes ser más activo en tu vida cotidiana más allá de realizar los ejercicios estructurados que se mencionan en este artículo usando las escaleras. Según ciertos estudios, las actividades cotidianas pueden ser igual de beneficiosas para tu salud que los ejercicios aeróbicos más estructurados (como las caminatas de 30 minutos).  Por tanto, las escaleras son una excelente opción para mantenerte más activo en tu vida cotidiana. Por ejemplo, puedes usarlas para llegar a tu oficina en lugar de subir por el elevador o estacionarte en un piso más alto de forma que tengas que bajar una mayor cantidad de escaleras para llegar a casa. Si realizas más ejercicios de alta intensidad (como más ejercicios de escaleras), tendrás que darle un descanso a tu cuerpo durante la semana.  Tu rutina debe incorporar tiempo de descanso suficiente a la semana, de la misma forma como también hay un tiempo recomendado de ejercicios cardiovasculares o de entrenamiento de fuerza a la semana. En general, debes descansar por lo menos un día entre cada rutina de ejercicio que trabaje las piernas. Si aún las sientes muy adoloridas y fatigadas, tendrás que descansar otro día. El descanso y la recuperación le permiten a tu cuerpo regenerarse y reponer energías de todo el esfuerzo intenso que realiza durante el ejercicio. Asimismo, los días de descanso son los que le permiten desarrollar masa muscular y fuerza.  Ten en cuenta que usar las escaleras para hacer ejercicio puede ser muy exigente para el cuerpo, las articulaciones y los músculos, por lo que los descansos entre cada rutina son importantes de forma que puedas mejorar y progresar en el ejercicio. Sin embargo, tampoco es recomendable que no realices ningún tipo de actividad durante los días de descanso. En cambio, puedes optar por algo más reparador, como el yoga, las caminatas más pausadas o los paseos en bicicleta.
Meeting General Physical Activity Guidelines