请提供一份健身计划，时长一个月，每周三次，每次时长60分钟。具体到每周每次的训练部位，至少包括热身、增肌与塑形及拉伸。
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健身计划如下：
- 计划周期：一个月
- 健身频率：每周三次
- 单次时长：60分钟

### 周计划：
1. **周一：胸部 + 三头**
   - 热身（10分钟）：轻松慢跑或快走
   - 增肌与塑形（40分钟）：平板卧推 4组 x 12次；俯身飞鸟 4组 x 12次；上斜卧推 4组 x 12次；拉力绳下拉 3组 x 15次
   - 拉伸（10分钟）：全面拉伸胸部及三头肌群

2. **周三：背部 + 二头**
   - 热身（10分钟）：跳绳或空手挥摆
   - 增肌与塑形（40分钟）：引体向上 4组 x 最大次数；单臂哑铃划船 4组 x 12次每侧；坐姿划船 4组 x 12次；站立弯举 3组 x 15次
   - 拉伸（10分钟）：背部和二头肌的全面拉伸

3. **周五：肩膀 + 背部辅助**
   - 热身（10分钟）：轻松跑步机冲刺
   - 增肌与塑形（40分钟）：哑铃侧平举 4组 x 12次；前平举 4组 x 12次；站姿附身反向飞鸟 3组 x 15次
   - 拉伸（10分钟）：肩膀与背部辅助肌肉拉伸

### 每周周末休息两天，确保肌肉得到充分恢复。

注意：每次训练中请确保动作准确、平稳，避免受伤。建议记录每次训练的感受，以便及时调整训练计划。本计划为指导性建议，视个人体质适时调整。
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这段健身计划经过精心安排，每周特定部位的训练以及前面的简短热身和结束的完全拉伸，力求无论是刚刚开始还是有固定健身习惯的人士都能获得帮助。记得训练中注意调节呼吸、喝足够多的水，并关注自己的身体反馈。
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