请给出5个改善睡眠质量的建议，以markdown列表形式输出。
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1. **保持规律的作息时间**：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外，以帮助调节身体的生物钟。  
2. **创造舒适的睡眠环境**：确保卧室安静、黑暗和凉爽，使用舒适的 bedding，这些都可以帮助提高睡眠质量。  
3. **减少晚上咖啡因和酒精的摄入**：这些物质可能干扰你的睡眠周期，影响睡眠深度。避免在睡前几小时内摄入。  
4. **定期锻炼**：定期的身体活动可以帮助你有更好的睡眠，但请注意不要在睡前进行激烈的运动。  
5. **放松身心**：尝试通过深呼吸、瑜伽、冥想或热水泡澡来减轻压力，这有助于在睡前让你的身体和大脑逐渐回归平静状态。
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