请提供一个简易的减肥餐计划，要求如下：
- 早餐：建议高蛋白、低脂肪食品
- 中餐：主食+蔬菜+蛋白质食品，总量不超过400卡
- 晚餐：轻便食品，建议以蔬菜或富含膳食纤维的食物为主
- 零食：一小把坚果或半根香蕉
- 注意事项：餐后两小时保护牙齿不宜刷牙，不要吃糖分高的食品
用餐计划符合上面的要求，并输出为markdown列表格式。
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1. **早餐**：
   - 一份鸡蛋清煎蛋（4枚蛋清）
   - 一碗豆浆（无糖）
   - 一片全麦面包

2. **中餐**：
   - 100克鸡胸肉（煮或蒸）
   - 50克糙米
   - 150克绿叶蔬菜（炒或煮）

3. **晚餐**：
   - 一份混合蔬菜沙拉（生菜、小番茄、黄瓜等）
   - 100克豆腐（清蒸）
   - 小半碗蘑菇汤（无奶油）

4. **零食**：
   - 一小把未加工的坚果（如杏仁、核桃）
   - 或者半根香蕉

5. **注意事项**：
   - 餐后两小时内避免刷牙，以免破坏牙齿表面
   - 减少糖分高的食品摄入，可以选择天然水果作为甜品
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