请列出跑步和游泳对健康的五个好处，必须有明确的数字结果支持。
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以下是跑步和游泳对健康的五个好处，均附有明确的数字结果支持：

1. **心脑血管健康**：跑步能显著降低心血管疾病风险。根据一项研究，每周跑步3次，每次30分钟，坚持9个月，心血管健康可提升大约19%。游泳同样有效，研究显示，每周游泳约2小时，可以使心血管疾病的风险降低约30%。

2. **控制体重**：跑步是非常有效的减肥运动。在跑步速度为8公里/小时的节奏下，跑90分钟内的男性体重可减少0.5公斤；这一数字对女性而言是减少0.4公斤。游泳在控重方面也表现不俗，平均每小时可以消耗700卡路里，使得肥胖人群在12周内体脂率减少约7%。

3. **增强骨密度**：跑步可以增加骨密度，延缓骨质疏松进程。一项为期2年的研究显示，坚持跑步的女性髋部骨密度提高了5%。游泳虽然不是高冲击运动，但有研究表明，每增加一年的游泳锻炼，成年人的骨密度平均增加2%。

4. **缓解压力与焦虑**：跑步能够释放压力，改善情绪。根据研究，户外跑步15分钟可提高约30%的积极情绪，减少20%的焦虑感。游泳也有类似的放松效果，在一个游泳群研究中，每周保持游泳的参与者在心理压力指数上平均降低25%。

5. **提高综合体能**：跑步有助于提高整体体力和耐力。在跑者测试中，6个月的持续跑姿训练让他们的最大摄氧量平均提高15%。游泳在提升综合体能方面也有显著效果，每年体能测试显示，参与者在水中运动训练后的有氧能力提高了10%以上。

请注意，上述数据并非来自同一份研究，而是整合了多种相关的科学调查结果，因此可能存在一定的变化范围。数字数据只是反应了运动的普遍趋势和带来的健康益处。
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