帮我计划三个月的健身计划，详细程度要到每月和每星期，用JSON格式输出
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{
  "健身计划": {
    "第一月": {
      "目标": "建立基础耐力和力量",
      "每周计划": {
        "周一": "有氧运动 - 跑步30分钟",
        "周二": "力量训练 - 全身训练，重点在腿部和核心",
        "周三": "休息或轻松的瑜伽",
        "周四": "有氧运动 - 游泳或骑自行车45分钟",
        "周五": "力量训练 - 上半身训练，包括胸部、背部和手臂",
        "周六": "高强度间歇训练（HIIT）20分钟",
        "周日": "休息或休闲步行"
      }
    },
    "第二月": {
      "目标": "增加强度和多样性",
      "每周计划": {
        "周一": "有氧运动 - 跑步40分钟",
        "周二": "力量训练 - 腿部和核心，加入负重练习",
        "周三": "休息或轻松的拉伸课程",
        "周四": "有氧运动 - 游泳或骑自行车60分钟",
        "周五": "力量训练 - 上半身训练，加入俯卧撑和引体向上",
        "周六": "高强度间歇训练（HIIT）30分钟",
        "周日": "休息或家庭健身视频"
      }
    },
    "第三月": {
      "目标": "达到终期目标和维持",
      "每周计划": {
        "周一": "有氧运动 - 跑步50分钟",
        "周二": "力量训练 - 全身训练，增加重量和重复次数",
        "周三": "休息或瑜伽课程",
        "周四": "有氧运动 - 骑自行车或游泳75分钟",
        "周五": "力量训练 - 上半身训练，加入新的训练器械",
        "周六": "高强度间歇训练（HIIT）40分钟",
        "周日": "休息或选择喜欢的活动，如徒步"
      }
    }
  }
}
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