设定一个健身房锻炼计划，帮助我增肌减脂，每周锻炼5天，每天锻炼4个动作，每个动作3组，每组12次。以markdown表格形式列出，明确每个动作的具体名称及目标肌群。
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| 时间    | 动作1                | 目标肌群1 | 动作2                | 目标肌群2 | 动作3                 | 目标肌群3  | 动作4                | 目标肌群4   |
|---------|----------------------|-----------|----------------------|-----------|-----------------------|-----------|----------------------|-------------|
| 周一    | 杠铃深蹲             | 大腿      | 杠铃卧推             | 胸部      | 哑铃侧平举            | 肩部       | 俯身哑铃臂屈伸       | 三头肌      |
| 周二    | 俯卧撑               | 胸部      | 杠铃划船             | 背部      | 俯立划船              | 背阔肌     | 哑铃弯举              | 二头肌      |
| 周三    | 休息                 | -         | -                    | -         | -                     | -        | -                    | -         |
| 周四    | 硬拉                 | 背部      | 站立推举             | 肩部      | 颈后臂屈伸            | 三头肌      | 俯身哑铃飞鸟         | 后束       |
| 周五    | 深蹲                   | 大腿      | 哑铃弯举              | 二头肌      | 横杠弯举              | 肱二头肌   | 侧卧侧():
| 周六    | 休息                 | -         | -                    | -         | -                     | -        | -                    | -         |
| 周日    | 杠铃提踵             | 小腿      | 机器坐姿划船         | 背部      | 仰卧起坐              | 核心肌群  | 站立哑铃肩内旋       | 肩袖肌肉    |
```
 bedeutet: 交替一周其他训练日中的后束深层肌肉电缆绳推拉.

注意：每一个动作中的每组12次，建议根据实际情况调整重量与组间休息时间，保证动作标准同时挑战自己的力量极限。OutOfRangeException在肌肉酸痛在后束我的这连续训练后期对高水平人员更加锻炼显著。 Kris虚心请教没有意义在此上下文，所以并未列出。
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