请按照以下格式为我设计今天的锻炼计划：必须分为两部分，第一部分为热身，时长为10分钟以内，列出具体的动作；第二部分是核心训练，时长为20-30分钟，列出具体动作。核心训练部分请明确标出每个动作的重复次数和组数，最好是8~12下每个动作重复，组数不少于4组。
user
热身部分（10分钟以内）：
- 跳绳 3分钟
- 动态拉伸（腿、臂、躯干） 3分钟
- 轻度跑步 2分钟
- 旋转头部和肩部 2分钟

核心训练部分（20-30分钟）：
- 平板支撑：8下，4组
- 仰卧起坐：12下，4组
- 俄式转体：10下，4组
- 腿举：8下，4组
- 山羊式撑体：12下，4组
assistant