请提供一份高效的番茄工作法的说明文本。要求说明文本必须包括操作步骤、时间分配等具体内容，并以markdown形式输出，整体篇幅不要超过200字。另外，除了标题以外的所有句子必须以倒装句的形式书写，且每个段落的最后一个词前都要加上破折号。
user
```markdown
# 番茄工作法高效指南

设置25分钟的定时器，开始专注工作。-
在25分钟内，中断不允许，手机关机或静音状态维持。-
每个番茄时间完成后，短暂休息5分钟，之后再开始下一个番茄时间。-
每四个番茄时间后，休息时间延长至15-30分钟，大脑充分放松。-
利用番茄时间之外的时间，回顾与规划，总结完成的任务和设定下一轮的目标。-
```
assistant