请以列点的方式写出五个关于如何提高睡眠质量的建议，并以markdown格式输出，每个建议用一个编号。
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1. 保持规律的睡眠时间表
- 每天在同一时间上床睡觉，并在同一时间起床，包括周末。
- 避免在白天小睡，以确保晚上有足够的睡眠需求。

2. 创造一个舒适的睡眠环境
- 确保卧室安静、黑暗、凉爽，并使用舒适的床垫和枕头。
- 避免在卧室使用电子设备，如手机、电视等。

3. 建立睡前放松习惯
- 进行一些放松活动，如阅读、听轻音乐或冥想。
- 避免在睡前进行剧烈运动或摄入咖啡因。

4. 控制饮食和饮品
- 避免在睡前大量进食或饮酒。
- 减少咖啡因和尼古丁的摄入，特别是在下午和晚上。

5. 管理压力和焦虑
- 学会放松技巧，如深呼吸、渐进性肌肉放松或冥想。
- 如果需要，寻求专业帮助来管理压力和焦虑。
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