如何在家里练习瑜伽？请提供三个适合初学者的瑜伽动作，并确保每个动作都有对应的中文名称、英文名称、简述、益处和注意事项。回答用json格式输出。
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{
  "瑜伽动作": [
    {
      "中文名称": "山式",
      "英文名称": "Tadasana",
      "简述": "双脚并拢站直，双手自然下垂。吸气时，抬起双臂至头顶，掌心向内。呼气时，保持平衡。吸气时，提起脚跟，向头上集结全身的能量。尽可能长地保持这个体式，并且做深呼吸。呼气时，慢慢降下双臂和脚跟。重复该过程。这是一个简单的平衡练习。",
      "益处": "增强脚踝，提升整体稳定性；加强消化功能，改善消化；推动能量体循坏。",
      "注意事项": "保持脊椎挺直，双臂与地面平行；保证每个动作都以呼吸为引导，和呼吸保持一致；膝盖不要锁定，如果感觉摇晃，不要过于紧张。"
    },
    {
      "中文名称": "猫牛式",
      "英文名称": "Cat-Cow Pose",
      "简述": "四肢接地，双手在肩膀下方，双膝在髋关节下方。吸气时向下凹脊柱，让头抬起来，同时呼气时向上拱起脊柱，头下巴轻收。在两个动态体式之间转换，流涵韧性及灵活度。",
      "益处": "激活脊柱，改善姿势与柔韧；调整肩、颈肌肉到达舒适的空间；缓解身心对压力与紧张。",
      "注意事项": "四肢（特别是手腕）有伤害的话，需要采取辅助器材；腹部隆起者可在瑜伽垫上罩个肚子保护枕缓解腹部压力。"
    },
    {
      "中文名称": "下犬式",
      "英文名称": "Downward Dog",
      "简述": "取四肢着地矗姿势，双手扶地，肩膀向外扩散，脚尖着地或平放。臀部向后上方抬起，腰背绷直，伸展躯干，用glich调度的速度均匀呼吸。",
      "益处": "强势地拉伸跟部筋膜，缓解脚抽筋或血栓问题；强健背部，绷紧肌肉，促进血液循环；缓解疲劳。",
      "注意事项": "每次伸tf放肢体的时候调整好呼吸时候的间隔；颈部感觉有任何紧张时，头伸出来即可归位；手腕疼痛可以带着瑜伽袜避免活动过于剧烈。"
    }
  ]
}
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