请提供一个适合21天每天的自律表，包含每天的主要活动，格式如下：
活动名称 | 所需时长 | 时间段 | 备注
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活动名称 | 所需时长 | 时间段 | 备注
1. 早起 | 30分钟 | 6:00-6:30 | 养成良好习惯
2. 晨跑 | 30分钟 | 6:30-7:00 | 提高体能
3. 早餐 | 30分钟 | 7:00-7:30 | 提供能量
4. 工作/学习 | 4小时 | 8:00-12:00 | 专注高效
5. 午餐 | 1小时 | 12:00-13:00 | 补充营养
6. 休息 | 1小时 | 13:00-14:00 | 放松身心
7. 工作/学习 | 3小时 | 14:00-17:00 | 保持专注
8. 运动 | 1小时 | 17:00-18:00 | 增强体质
9. 晚餐 | 1小时 | 18:00-19:00 | 均衡饮食
10. 自由时间 | 2小时 | 19:00-21:00 | 娱乐或兴趣
11. 读书 | 1小时 | 21:00-22:00 | 提升自我
12. 休息 | 1小时 | 22:00-23:00 | 准备睡眠
13. 睡觉 | 7.5小时 | 23:00-6:30 | 保证充足睡眠
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