我想知道如何通过饮食来改善睡眠质量，请用三个段落来回答，并且每段的开头用数字加上一个点来标记，以便我更清晰地阅读。
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1. 点通过饮食改善睡眠质量的第一步是确保摄入足够的关键营养素。镁和钙是两种有助于放松神经和肌肉的矿物质，可以通过食用绿叶蔬菜、坚果和乳制品来获取。此外，色氨酸是一种氨基酸，能够帮助身体产生褪黑激素，促进睡眠。富含色氨酸的食物包括火鸡、牛奶和鸡蛋。

2. 点避免摄入影响睡眠的食物和饮品也至关重要。咖啡因和酒精是两种常见的睡眠干扰因素。咖啡因存在于咖啡、茶和某些软饮料中，它会刺激神经系统，使人保持清醒。酒精虽然可能让人感到困倦，但会影响深度睡眠，降低睡眠质量。此外，高糖和高脂肪的食物也应避免在睡前食用，因为它们可能导致消化问题，影响睡眠。

3. 点养成规律的饮食习惯也有助于改善睡眠质量。定时进餐可以帮助建立稳定的生物钟，使身体更容易适应固定的睡眠时间。建议在睡前2-3小时吃完最后一餐，给身体足够的时间消化食物。此外，晚餐应以清淡、易消化的食物为主，如全谷物、蔬菜和瘦肉，避免油腻和辛辣食物，以减轻消化系统的负担。
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