请详细列举一些能有效改善睡眠质量的方法，格式为无序列表。
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- 保持规律的睡眠时间，每天尽量在同一时间上床和起床。
- 创造一个舒适的睡眠环境，包括适宜的温度、安静的环境和舒适的床上用品。
- 避免在睡前使用电子设备，如手机、电脑等，因为蓝光会影响睡眠。
- 进行放松身心的活动，如阅读、冥想、深呼吸等，帮助身体进入睡眠状态。
- 保持适度的运动，但避免在临睡前进行剧烈运动。
- 避免摄入咖啡因和酒精，尤其是在晚上。
- 建立一个放松的睡前习惯，如泡热水澡或喝一杯温热的牛奶。
- 避免在晚餐后立即睡觉，给身体足够的时间消化食物。
- 如果感到压力或焦虑，尝试写日记或与朋友谈论，释放情绪。
- 必要时，可以咨询医生或专业人士，寻求专业的睡眠建议或治疗。
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