请告诉我如何锻炼肌肉，尤其是针对初学者的建议，回答必须是三个段落，每个段落四句话，不能有任何遗漏的段落。
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对于初学者来说，锻炼肌肉的第一步是制定一个合理的健身计划。首先，建议每周进行至少三次全身锻炼，确保涵盖主要肌群。其次，选择适合自己的重量和次数，既不能太轻也不能过重。此外，锻炼前后进行适当的热身和拉伸，有助于预防受伤。

其次，初学者应关注基本的复合运动。深蹲、卧推、硬拉等动作能够同时锻炼多个肌群，提高效率。正确的姿势和技巧是关键，建议在有经验的教练指导下进行。保持每次锻炼的动作规范，避免不必要的风险。

最后，饮食和休息同样重要。摄入足够的蛋白质和健康脂肪，为肌肉恢复和生长提供营养。保证充足的睡眠，有助于身体恢复和肌肉增长。坚持定期锻炼，配合合理的饮食和休息，逐步提升肌肉力量。
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