告诉我哪些练习可以减少腰间赘肉。这些锻炼侧重于哪些肌肉群？请以 JSON 格式呈现，包括练习名称、次数与组数、耗时、要锻炼的肌肉群。每个练习的说明不超过 20 字。
user
```json
[
  {
    "练习名称": "仰卧起坐",
    "次数与组数": "15次/组，3组",
    "耗时": "10分钟",
    "要锻炼的肌肉群": "腹直肌",
    "说明": "提高核心力量，紧实腹部"
  },
  {
    "练习名称": "平板支撑",
    "次数与组数": "每组60秒，3组",
    "耗时": "5分钟",
    "要锻炼的肌肉群": "核心肌群",
    "说明": "加强整个核心稳定性"
  },
  {
    "练习名称": "俄式转体",
    "次数与组数": "20次/组，3组",
    "耗时": "8分钟",
    "要锻炼的肌肉群": "腹内外斜肌",
    "说明": "针对性减少腰两侧脂肪"
  },
  {
    "练习名称": "登山者",
    "次数与组数": "30秒/组，3组",
    "耗时": "6分钟",
    "要锻炼的肌肉群": "核心肌群、腿部",
    "说明": "提高心率，燃烧脂肪"
  }
]
```
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