设计一个瑜伽课程计划，要求文本格式为markdown。文本中蓝色字体表示要求学员在练习瑜伽时应注意事项，橙色字体表示指导教师的话。用两个星号括起来的内容表示需要大声念读，注意语气要坚定。瑜伽课程计划详细说明瑜伽的各种体式.yoga_course | markdown | 注意事项 | 指导教师的话 | 大声念读
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# **瑜伽课程计划**

## **课程目标与准备**
- **创立时间:** 2023-04-01
- **地点:** 瑜伽室301
- **参与人员:** 初级和进阶学员
- **需要准备:** 瑜伽垫、舒适的衣服

:::info *注意事项*
**所有学员在开始练习前，请先进行5分钟的深呼吸热身，以帮助打开胸部和肺部，预备身体接受后续更加激烈的挑战。** 练习过程中，**如果感到不适，请立刻停止，寻求教练帮助。保持自己的节奏，瑜伽不是比赛。**
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## **课程简介**
本课程将包括温和的热身、核心体式练习、放松与恢复。*

**"不论前方路途如何，让我们从此刻开始，不再等待最好的时光，而是在今日，就让自己成为最好的存在。"** —— *指导教师*

## **课程结构**

### **热身环节 (15分钟)**
- **体式1:** 简单的猫牛式，用以唤醒脊椎，感受脊柱的柔软度。
- **体式2:** 随后是勇士式，增强身体的力量感和平衡感，准备一下我们接下来的核心挑战。

**"呼吸是这一切的核心。每当掌握住一个姿态时，记住利用呼吸来加强它。"** —— *指导教师*

### **核心挑战 (30分钟)**
- **激烈环节:**
  - **树式** - *促进平衡，增强腿部肌肉*
  - **鸽王式** - *扩展臀部，同时温柔地刺激下背部*
  - **始祖鸟式** - *核心训练，同时挑战上身和腿部肌肉*

:::warn *注意事项*
**为避免伤害，每个人都应该根据自己的身体灵活度调整伸展的范围。务必不要强迫自己的身体完成超过其能力范围的动作。谨慎练习，心灵引导身体。**
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**"今天的练习是为你自己做的，不是为了证明给任何人看。关注自己，只有你最了解你的身体。"** —— *指导教师*

### **放松与恢复 (15分钟)**
- **合掌式** (Tadasana)
  - **调整呼吸** - *伸直脊柱，放松双肩*
- **儿科医生式** (Balasana)
  - **释放身心的紧绷** - *深呼吸，感受全身放松*
- **冥想静坐**
  - **反省和感激** - *今天通过动作向外探索了自己的身体，同样重要的是，停下来，内省自己的心灵*

**" Careers are just careers. Love is the utter sacrifice. The body is simply your carriage, walk bravely with it, wholeheartedly."** —— *指导教师*

## **课程结束**
- **感谢每一位参与者的辛勤付出和全情投入。**
- **Traditional Namaste礼** - *分别通过我不是你的老师，而是通往自我认识道路上的同伴来收尾我们的课程，祝愿所有的学生内心平静，身心融合。*

*"今天的瑜伽练习已经结束，内心的旅程却永远不止。希望我们能够在每一天找到新的自己，向着更高远的方向迈进。下次再见，Namaste。"* —— *指导教师*

:::tip *鼓励与邀请*
**你们每一位都是这场旅程中不可或缺的一环。看着你们的进步，对于我们老师而言，是最大的快乐。下周我们再见，继续这美好的旅程。**
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