请给我推荐一道健康的早餐食谱，必须包含主食和蔬菜，总热量不超过400卡，并且需要提供食材清单和做法，注意确保回答完整，尽量多提供一些注意事项和营养成分说明，回答内容请用markdown格式。
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# 健康早餐推荐：蔬菜燕麦煎蛋

## 食材清单
- 燕麦片：40克
- 鸡蛋：2个
- 新鲜菠菜：100克
- 胡萝卜：1/2根
- 洋葱：1/4个
- 黑胡椒、盐：适量
- 初榨橄榄油：5克

## 做法
1. **准备食材**：将菠菜洗净，胡萝卜和洋葱切小丁。
2. **煮燕麦**：将燕麦片按照包装上的说明煮熟，期间可以加入少量的水或牛奶增加口感。
3. **炒蔬菜**：热锅后加入橄榄油，先放入洋葱炒香，再加入胡萝卜丁翻炒至微软，最后放入菠菜快速翻炒，加适量的盐调味后盛出备用。
4. **煎蛋**：将两个鸡蛋打入碗中，加入适量的黑胡椒和少量盐，搅拌均匀。锅中加油，倒入蛋液，用中小火慢煎至两面金黄。
5. **搭配上桌**：将煮好的燕麦盛盘，旁边摆放煎好的蛋和炒好的蔬菜，即可享用美味又健康的早餐。

## 注意事项
- 烹饪过程中尽量少放盐，以保持更健康的口味。
- 选择低钠盐对控制钠的摄入量有帮助。
- 率先炒洋葱可以使成品更加香甜，并提高食物的风味。
- 可以根据个人口味选择不同的蔬菜搭配，如西兰花、甜椒等，但需要注意总的热量不超过400卡。

## 营养成分说明
- **燕麦**：富含膳食纤维，有助于改善肠道健康和降低胆固醇。
- **鸡蛋**：优质蛋白质来源，含有人体所需的多种必需氨基酸。
- **菠菜**：含有丰富的铁质、维生素K和抗氧化物质，能促进血液循环，维持骨骼健康。
- **胡萝卜**：胡萝卜素的优秀来源，有利于维护视力和皮肤健康。
- **洋葱**：含有天然的生物活性物质，如硫化物，具有良好的抗菌功效。

本早餐搭配均衡，不但满足了快速便捷地准备一餐的要求，还能保证充足的营养摄入同时不超出您的热量预算。
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