我想要一份健身计划，要求：1. 包含一个热身和锻炼部分。2. 锻炼部分分为上半身和下半身锻炼。3. 每个锻炼项目需描述动作要领。4. 结构清晰，以markdown格式呈现。5. 不使用任何字体加粗或斜体。
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以下是按照您的要求设计的健身计划：

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# 健身计划

## 热身部分
为了预防运动伤害并提高锻炼效果，需进行以下热身：

- **关节活动**：轻柔地转动头部、肩部、腰部、膝盖和脚踝，每个关节旋转10次。
- **跳绳**：跳绳5分钟，保持中等强度，以提高心率和血液循环。
- **动态拉伸**：如俯身模拟游泳动作，每侧重复10次，以增加肌肉温度和灵活性。

## 锻炼部分

### 上半身锻炼
- **俯卧撑**：
  - 动作要领：面朝下，双手放在胸部两侧，身体保持直线，屈肘使胸部接近地面，然后推起至起始位置，重复10-15次。
- **哑铃弯举**：
  - 动作要领：站立，双手各持哑铃，手掌朝前，手臂自然下垂，弯曲肘部将哑铃举至肩部高度，缓慢放下，重复10-12次。
- **引体向上**：
  - 动作要领：握住单杠，手掌朝前，身体悬空，屈肘将身体向上拉，直到下巴超过单杠，缓慢放下，重复尽量多次。

### 下半身锻炼
- **深蹲**：
  - 动作要领：双脚与肩同宽站立，脚尖微微外展，下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直，然后站起，重复12-15次。
- **弓步蹲**：
  - 动作要领：站立，双脚并拢，向前迈一大步，前腿屈曲成90度，后腿膝盖接近地面，然后站起，换腿重复，每侧10次。
- **直腿硬拉**：
  - 动作要领：站立，双手持哑铃，双脚与肩同宽，保持背部挺直，向前弯腰，让哑铃自然下垂，至感觉到腘绳肌拉伸，然后站起，重复10-12次。

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此计划包含了热身和锻炼部分，且锻炼部分分为上半身和下半身锻炼，每个锻炼项目均详细描述了动作要领，并以结构清晰的markdown格式呈现。希望这个计划能帮助您有效进行健身。
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