我最近熬夜很严重，准备戒掉这个坏习惯。你能给我几个建议吗？建议应该包含内容、实施方法、预期效果。请按照以下格式给出：每条建议作为一个列表项；每个列表项包含一个 
        
- [建议内容]、[实施方法]、[预期效果]。建议内容不超过15个字，实施方法不超过20个字，预期效果不超过20个字。总共给出三条建议。
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- [按时睡觉]、[设定闹钟提醒]、[保证充足睡眠]。
- [少摄入咖啡因]、[晚餐不喝咖啡]、[改善睡眠质量]。
- [放松心情]、[睡前听轻音乐]、[减少入睡时间]。
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