请设计一份适合傍晚的锻炼计划， Plans should include 5 different exercises with the duration for each, and the total time should not exceed 30 minutes. Additionally, the response should be formatted as a MarkDown table and include a brief description for each exercise.
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| 序号 | 锻炼项目 | 持续时间 (分钟) | 描述 |
|------|---------|---------------|------|
| 1    | 跳绳    | 5             | 提高心率，热身，增强下肢力量和协调性。 |
| 2    | 俯卧撑  | 4             | 加强大臂、胸部和肩部肌肉的力量，提高核心稳定性和耐力。 |
| 3    | 墙壁靠  | 3             | 增强大腿和臀部肌肉，强化腿部力量，同时可放松腿部。 |
| 4    | 平板支撑 | 4             | 有效锻炼核心，增强腹部、背部肌肉的稳定性，提高身体平衡能力。 |
| 5    | 拉伸运动 | 5             | 增加肌肉柔软度，减少运动损害，放松全身肌肉。 |
```

以上锻炼计划总耗时为 *21 分钟*，适合在傍晚进行。这不仅能帮助您放松一天的疲劳，还能提升身体素质。建议在锻炼前后各增加几分钟的热身和冷却时间，确保肌肉逐渐进入状态，并且在运动后有效恢复。
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