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Apeprè kat semèn avan maraton a, li konseye pou kouri 70 pousan djògin nan zòn aerobic. Sa yo se long ak trankil andirans kouri, ak itilizasyon a sou 60 a 70 pousan nan maksimòm pèfòmans nan kadyovaskilè. Bon nouvèl la: kouri sa yo se nan zòn nan boule grès. 20 pousan nan kouri nan fòmasyon yo ta dwe fèt nan andirans presegondè ak 10 pousan nan apante ras. Pi pre maraton a deplase, plis la ras yo ta dwe ogmante.
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Environ quatre semaines avant le marathon, il est conseillé de courir 70% du jogging dans la zone aérobie. Ce sont des courses d'endurance longues et silencieuses, avec une utilisation d'environ 60 à 70% de la performance cardiovasculaire maximale. La bonne nouvelle: ces courses sont dans la zone de combustion des graisses. 20% des courses en entraînement doivent être effectuées en endurance moyenne et 10% en course. Plus le marathon se déplace, plus les courses doivent augmenter.