Abdominal exercises are a type of strength exercise that affect the abdominal muscles (colloquially known as the stomach muscles or "abs"). Human abdominal consist of four muscles which are the rectus abdomens, internal oblique, external oblique, and transversus abdominis. When performing abdominal exercises it is important to understand the effects, functions, the types of exercises, and think about how to perform this exercise safely.

Effects
Abdominal exercises are useful for building abdominal muscles. This is useful for improving performance with certain sports, back pain, and for withstanding abdominal impacts (e.g., taking punches). According to a 2011 study, abdominal muscle exercises are known to increase the strength and endurance of the abdominal muscles.

It has been highly disputed whether or not abdominal exercises have any reducing effect on abdominal fat. The aforementioned 2011 study found that abdominal exercise does not reduce abdominal fat; to achieve that, a deficit in energy expenditure and caloric intake must be created—abdominal exercises alone are not enough to reduce abdominal fat and the girth of the abdomen. Early results from a 2006 study found that walking exercise (not abdominal exercise specifically) reduced the size of subcutaneous abdominal fat cells; cell size predicts type 2 diabetes according to a lead author. Moderate exercise reduced cell size by about 18% in 45 obese women over 20 weeks; diet alone did not appear to affect cell size.

Functions of abdominal muscles
Abdominal muscles have many important functions, including breathing, coughing, and sneezing, and maintaining posture and speech in a number of species. Other abdominal functions are that it helps "in the function of support, containment of viscera, and help in the process of expiration, defecation, urination, vomiting, and also at the time of childbirth." The anterior abdominal wall is made up of four muscles—the rectus abdominis muscle, the internal and external obliques, and the transversus abdominis."The two internal muscles, the internal oblique, and the transverse abdominis, respond more to increases in chemical or volume-related drive than the two external muscles, the rectus abdominis and external oblique; the basis for this differential sensitivity is unknown".

Core training

Not only can a one-sided preference for abdominal muscles (lack of exercise focused on other core muscles) result in creating muscle imbalances, but the effectiveness of exercise is also far from what could be achieved with a balanced workout planning. Core training frequently utilizes balance exercises, such as training of transverse abdomens and multifidus, training of diaphragm, and training of pelvic floor muscles. Core strength exercises that are performed are to help influence core stability. 

The goal of core training is definitely not to develop muscle hypertrophy but to improve functional predispositions of physical activity. This particularly involves improving intermuscular coordination or synchronization of participating muscles.

The involvement of the core means more than just compressing abdominal muscles when in crouching or seated position. The role of the core muscles is to stabilize the spine. Resisting expansion or rotation is as important as the ability to execute the movement.

Abdominal exercises 

There are multiple ways to work on our abdominals but here are various abdominal exercises someone can do that are effective. 

One of the most popular exercise is what is known as the abdominal crunch. It activates the four abdominal muscles because it flexes the spine while laying down with their feet on the ground while raising their upper body up and then back down. For those who are new to this exercise, it can help perform this exercise by crossing their arms and putting them crossed on their chest. Another effective exercise is an abdominal plank because it is used when strengthening their trunk and their inner and outer oblique of their core. This exercise is performed by being facedown, legs straight with their elbows bent, and holding the exercise in place by putting their weight on their forearms.

Moving forward, another exercise people can begin doing is to lie on their back and putting their feet at a 45° angle while moving their legs as if they were riding a bicycle. In addition, people can lay down with their hands on their side of their body and position a book on their stomach while raising their stomach up and down to feel the burn in their core. People may also lay down and position their feet at a 45° angle and lift them straight and bend them back down to the 45° angle then repeat. Once people have completed those they can stand straight with both of their arms opened and straight and bend down to the left then to the right by using one hand at a time. While standing people can also stand straight and position their hands on their hips and rotate their bodies from right to left and vice versa while bending forward and backward. Another way someone can work on their abdominals is by sitting on top of their legs in a bed while bending their chest forward until it touches the bed then coming back up to their normal position. Also, people can sit down on a bed with their legs straight and they will lie back and come back up without using their hands. While using a chair they can place their arms on the side of a chair and with their legs backward they will push down until their abdominal touches the chair. Finally, people can lay down with their feet straight and raise their legs to a right angle and then back down. For a better visual understanding, all these exercises were obtained from an Abdominal Exercise Journal.

Momentaneous activity
One way to estimate the effectiveness of any abdominal exercise is in measuring the momentaneous activity by electromyography (EMG), with the activity generally being compared to that of the traditional crunch. However, an exercise of lower activity performed during a long time can give at least as much exercise as a high-activity exercise, with the main difference being that a prolonged duration results in more in aerobic exercise than strength training.

The following tables rank abdominal exercises from highest to lowest in terms of activity as determined by the EMG measures:

1Compared to traditional crunch (100%)

Bicycle crunch
The bicycle targets the rectus abdominals and the obliques. Also, the rectus abdominals can be worked out with the basic crunch, the vertical crunch, the reverse crunch, and the full vertical crunch, and when at a low enough body fat percentage (10-12% for males, 15-18% for females) the individual parts of the muscle become visible; many refer to this visible separation as a six-pack. By exercising the internal and external obliques the stomach can be flattened. The long arm crunch, in which arms are straightened behind, adds a longer lever to the move and emphasizes the upper part of the abs. The plank exercise not only strengthens the abs but also the back and stabilizes the muscles.

Gadgets
Abdominal exercises can also be performed with the help of some machines and the captain's chair is one of the most popular machines used in gyms and health clubs. Other machines are the Ab Roller, the Ab Rocket Twister, the Chin-up bar in conjunction with Ab Straps, and the Torso Track. An exercise ball is also a tool that helps strengthen the abs. It may be more effective than the crunches on the floor because the abs do more work as the legs are not involved in the exercise. With respect to the Ab-Slide, the study performed by Bird et al. showed greater muscle activation in the upper rectus abdominis, lower rectus abdominis, and external oblique when compared to the standard abdominal crunch. The Ab-Slide has proven to be an effective tool in strengthening the abdominal muscles from a concentric muscle action perspective. However, this research does not support replacing the traditional crunch exercise with the Ab-Slide gadget due to the lack of proven effectiveness in the eccentric loading of the abdominal muscles and the greater postural control. Potentially the most effective equipment for abdominal strengthening is those that offer the least stability. Examples include the CoreFitnessRoller, bodyweight suspension training such as TRX, and stability balls with or without the Halo.

Safety of abdominal exercises
Abdominal exercises also put some degree of compressive force on the lumbar spine, putting unwanted stress on the lower back. In addition, exaggerated abdominal exercise can cause respiratory problems. A study of twelve exercises concluded that no single exercise covered all abdominal muscles with high intensity and low compression.

The benefit of focused training on the "deep core" muscles such as the transversus abdominis has been disputed, with some experts advocating a more comprehensive training regimen.

See also
Abdomenizer
Abdominal fat
Chin-up bar
Core (anatomy)
Crunches
Pilates
Roman chair
Situps
Spot reduction

References

Bodyweight exercises
Abdomen
복근운동(Abdominal exercise)은 복근(abdominal muscle, stomach muscle)에 영향을 주는 근력운동(strength exercise)이다. 인간의 복근은 복직근(rectus abdomens), 내복사근(internal oblique), 외복사근(external oblique), 복횡근(transversus abdominis) 4개로. 구성되어 있다. 복근운동 시에는 운동의 효과, 기능, 종류를 이해하고, 운동을 안전하게 수행하는 것이 중요하다.

운동 방법

효과 
복근운동은 복근 만들기에 유용하다. 이는 특정 스포츠 운동 수행, 등 통증, 복근 충격 완화에 좋다. 2011년 연구에서는 복근운동이 복근 강도와 지구력을 증강한다고 알려져 있다.

복근운동이 복부지방(abdominal fat) 감소 효과를 가지고 있는지는 논쟁이 분분하다. 상술한 2011년 연구에서는 복근운동이 복부지방을 감소시키지 않는다는 것을 발견하였다. 복부지방 감소에는 에너지 소모와 칼로리 섭취 간에 적자가 있어야 한다. 즉 에너지 소모가 더 많아야 한다. 복근운동만으로는 복부지방과 허리둘레를 감소시키기에 충분치 않다. 2006년 한 연구에서는 걷기운동이 피하복부지방세포(subcutaneous abdominal fat cell) 크기를 줄인다는 사실을 밝혔다. 연구의 제1저자는 피하복부지방세포의 크기로 제2형 당뇨병(type 2 diabetes) 발병을 예측할 수 있다고 보았다. 20주동안 45명의 비만여성들 중, 평범한 운동으로는 18%까지 크기를 줄여주었지만, 식단조절만으로는 세포 크기에 영향을 주지 않았다.

복근의 기능 
복근은 호흡, 기침, 코골이, 자세유지, 말하기 등에 있어 중요한 기능을 갖고 있다. 다른 기능으로는 지탱 기능, 내장 보호 등을 돕고, 날숨, 방뇨, 구토, 출산 등도 도움을 준다. 전방복벽(anterior abdominal wall)은 복직근(rectus abdominis muscle), 내복사근(internal oblique), 외복사근(external oblique), 복횡근(transversus abdominis) 네 근육으로 이뤄졌다. 내부근육(internal muscle)인 내복사근과 복횡근은 외부근육(external muscle)인 복직근과 외복사근보다 화학적 추동력(chemical drive)이나 부피 관련 추동력에 있어 더 잘 반응한다. 이렇게 민감도가 다른 이유는 불명이다.

코어운동 
다른 코어근육운동(core muscle training) 없이 복근만 일방적으로 선호하는 것은 근육 불균형(muscle imbalance)를 야기할 뿐 아니라, 운동 효과 역시 균형잡힌 운동 계획을 통하여 달성할 수 있는 것과는 거리가 멀다. 코어운동(core training)은 복횡근 및 다열근(multifidus) 운동, 횡격막(diaphragm) 운동, 골반기저근(pelvic floor muscle) 운동 등 균형운동(balance training)을 자주 활용한다. 코어강화운동(core strength exercise)은 코어안정성(core stability)에 영향을 준다.

코어운동의 목적은 근육비대(muscle hypertrophy) 발달이 아니라 신체활동의 기능적 소인(functional predisposition)을 향상시키는 데에 있다. 이는 특히 근육간 협력(intermuscular coordination) 혹은 근육 참여 동기화(synchronization of participating muscles)를 향상시킨다

코어의 개입은 쭈그려 앉거나 앉은 자세에서 복근을 압축하는 것 이상을 의미한다. 코어근육의 역할은 척추를 안정화시키는 것이다. 신전(expansion)이나 회전(rotation) 운동을 저항하는 것은 운동 실행 능력만큼 중요하다.

복근운동 

복근 단련 방법은 많지만, 효과적으로 할 수 있는 복근 운동은 다양하다.

복근크런치운동(abdominal crunch exercise)이 가장 유명한데, 발을 바닥에 두고 상체를 위로 들어올렸다가 내리면서 척추를 굴곡(flex)시켜 네 복근을 활성화하기 때문이다. 초보자들은 팔을 교차하고 가슴 앞에 두는 식으로 할 수 있다. 다른 운동으로는 플랭크(plank)가 있는데, 몸통 및 내복사근과 외복사근을 강화시킬 때 사용할 수 있기 때문이다. 이 운동은 얼굴을 땅으로 향하고 다리를 펴고 팔꿈치를 구부리고 팔뚝에 체중을 실어 운동을 이어나가는 방식으로 한다.

다른 운동으로는 등을 땅에 대고 발을 45도 각도로 두고, 다리를 자전거 타듯이 움직이는 것이다. 또한 손을 몸 옆에 두고 배에 책을 두고 배를 위아래로 들면서 코어에 작열감을 느끼는 운동도 있다. 또한 누워서 발을 45도로 두었다가 90도로 들어올리고 다시 45도로 구부리기를 반복하는 것이다. 일단 이 운동을 수행하면, 똑바로 선 자세에서 양팔을 열고 곧게 피고, 한쪽 손을 사용하여 왼쪽으로 오른쪽으로 구부린다. 또한 똑바로 서서 엉덩이에 양손을 두고 오른쪽에서 왼쪽으로 몸을 회전하고 반대방향으로 하면서, 앞뒤로 구부리는 것이 있다. 또한 꿇어앉고서 가슴이 바닥에 닿을 때까지 앞으로 구부렸다가 원위치에 오는 것도 있다. 또한 다리를 펴고 앉고서 뒤로 누웠다가 손을 쓰지 않고 등을 다시 일으키는 것도 있다. 의자에 앉아서 팔을 의자 옆에 두고 다리를 뒤에 두고 복근이 의자에 닿을 때까지 누르는 것도 있다. 누운 자세에서 발을 수직으로 세우고 다리를 오른쪽으로 들었다가 돌아온다.

순간 활동도 
복근운동 효과 측정 방법은 근전도검사(electromyography, EMG)를 통하여 순간 활동도(momentaneous activity)를 측정하는 것으로, 기존의 크런치운동에 비하였을 때의 활성화이다. 그러나 저활동도운동을 오랜시간 하면 고활동도 운동(high-activity exercise)만큼 많은 운동량을 제공한다. 지속성은 근력운동보다는 에어로빅에서 더 많은 것을 발생시킨다는 차이점이 있다.

아래 표는 근전도로 측정한 활동도를 내림차순으로 정리한 것이다.

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평균활동도는 기존 크런치를 100%로 놓고 비교함

바이시클 크런치 
바이시클 크런치(bicycle crunch)는 복직근과 복사근을 타겟으로 한다. 복직근은 기본 크런치, 수직 크런치(vertical crunch), 후방 크런치(reverse crunch), 풀버티컬 크런치(full vertical crunch)로 운동이 가능하다. 낮은 체지방율(남성 10-12%, 여성 15-18%) 상태에서는 근육 각 부위가 보인다. 식스팩(six-packs)이라고 한다. 내복사근과 외복사근을 운동하면 배는 평평해지고 허리둘레는 줄어든다. 롱암크런치(long arm crunch)는 팔이 뒤로 펴지는 것으로, 움직임에 더 긴 지렛대(lever)를 가하고 복근 상부에 힘을 가한다. 플랭크 운동은 복근과 등을 강화하고 근육을 안정화시킨다.

기구 
복근운동은 기구의 도움을 받기도 한다. 캡틴체어(captain's chair)는 체육관과 헬스클럽에서 자주 사용하는 기구이다. 기타 앱 롤러(Ab Roller), 앱 로켓 트위스터(Ab Rocket Twister), 앱 스트랩스(Ab Straps)와 함께 있는 친업바(Chin-up bar), 토르소 트랙(Torso Track)이 있다. 짐볼(exercise ball)도 복근 강화에 도움이 된다. 다리가 개입되지 않기에 복근이 더 많이 운동할 수 있다는 점에서 짐볼은 바닥에서의 크런치보다 더 효과가 있다. 버드(Michael Bird) 등의 연구에 의하면, 일반 복근크런치에 비하여, 앱슬라이드(Ab-Slide)는 상부복직근(upper rectus abdominis), 하부복직근(lower rectus abdominis), 외복사근(external oblique)을 더 많이 단련시킨다. 앱슬라이드는 구심력 근육 작용(concentric muscle action) 관점에서 복근 강화의 효과적인 도구라는 것이 증명되었다. 그러나 이 연구는 복근의 원심력 하중과 자세 제어에 있어 증명된 효과가 부족하기에 앱슬라이드 기구 운동으로 기존의 크런치 운동을 대체할 수 있다는 것을 말하진 않는다. 복근 강화에 가장 효과가 좋은 도구는 최소 안정성을 제공하는 것들로, 코어피트니스롤러(CoreFitnessRoller), TRX와 같은 체중 완충 운동 운동(bodyweight suspension training), 헤일로(Halo)가 있거나 없는 짐볼 등이 있다.

같이 보기 
 근력운동
 코어근육

각주 

운동