Həftədə 6 dəfə edə biləcəyim bir başlanğıc-ara təkan çəkmə ayaqları məşq qaydası yaradın.
1-ci gün (təkan):
5x5 dəzgah mətbuatı
3x8 meylli dəzgah mətbuatı
3x8 Yerüstü mətbuat
3x8-12 triceps pushdown
3x8-12 Triceps uzadılması 3x8-12 yanal qaldırma ilə superset

Gün 2 (Çək):
1x5 Deadlift
3x8 Lat Pulldown
3x8 oturmuş sıra
3x12-15 Üz çəkin
4x8-12 meylli qıvrım
4x8-12 çəkic qıvrılması

Gün 3 (Ayaq):
2x5 squat
3x8 Rumıniya Deadlift
3x8 ayaq mətbuatı
3x8-12 oturmuş ayaq qıvrımı
3x8-12 Daimi dana artımı

4-cü gün: (itələyin)
5x5 yerüstü mətbuat
3x8 meylli dəzgah mətbuatı
3x8 dəzgah mətbuatı
3x8-12 triceps pushdown
3x8-12 Triceps uzadılması 3x8-12 yanal qaldırma ilə superset

5-ci gün (çəkmə):
5x5 sıradan əyilmiş
3x8 Lat Pulldown
3x8 oturmuş sıra
3x12-15 Üz çəkin
4x8-12 meylli qıvrım
4x8-12 çəkic qıvrılması

6-cı gün (ayaqları):
2x5 squat
3x8 Rumıniya Deadlift
3x8 ayaq mətbuatı
3x8-12 oturmuş ayaq qıvrımı
3x8-12 Daimi dana artımı