Conditie opbouwen; de eerste 4-6 weken opwarmfase
Wanneer je met conditie opbouwen gaat beginnen, zorg er dan voor dat je de eerste vier tot zes weken reserveert voor de opwarmfase. Hier bedoel ik eigenlijk mee dat je lichaam zich moet aanpassen (adaptatie) aan de omstandigheden. Het is nu eenmaal zo dat wanneer je begint met iets wat je nooit of zelden gedaan hebt, je spierweefsel, hart- en vaatsysteem en je longfunctie zicht moeten adapteren. In het begin zal het dan ook zwaar zijn, omdat je lichaam het niet gewent is. Hierdoor zal de eerste fase van conditie opbouwen met name bestaan uit doorzettingsvermogen.
Allerlei processen in het lichaam zorgen ervoor dat het lichaam in balans (homeostase) blijft. Zo moet de bloeddruk in stand gehouden worden, je ademhalingsfrequentie, lichaamstemperatuur, etc. Je lichaam is dus ook de hele dag bezig om het in homeostase te krijgen, dit vergt veel energie. Wanneer we onze conditie willen opbouwen zullen we ons lichaam moeten verstoren, dit noemen we ook wel 'homeostase verstoring'.
Wanneer we dus met conditie opbouwen bezig zijn, zal (mits we het op de goede manier doen) ons niveau ofwel getraindheid beter worden. Je zal zien dat jouw conditie de eerste fase erg snel zal verbeteren. De conditie van het gehele lichaam wordt beter. Je zal een verbeterde spierfunctie ervaren, hart- en vaatsysteem en de longfunctie zal beter worden. Uiteindelijk heeft het vele voordelen voor je gezondheid;
- minder vermoeidheidsklachten
- meer energie
- fitter gedurende de dag
- verlaging van de bloeddruk
- verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed
Hoe kan ik het beste mijn conditie opbouwen?
Belangrijk bij conditie opbouwen is dat je de activiteit leuk vind om te doen. Of je nu gaat joggen, wandelen, fietsen of naar de sportschool gaat, het maakt niet zo veel uit. Als je elke keer de lat maar een klein stukje hoger legt. Wanneer je voor de eerste keer gaat beginnen ga dan eens kijken hoe lang je aan een stuk door kunt lopen of fietsen. Dit is eigenlijk een test. Dit resultaat ga je gebruiken als richtpunt. Vanuit dit gegeven ga je vervolgens een doelstelling formuleren.
Voorbeeld:
Doel: In een periode van 4 weken wil ik 3500 meter kunnen briskwalken (snelwandelen) binnen een tijd van 30 minuten.
Marian heeft een test gedaan en kwam met snelwandelen tot 1500 meter. Nu heb ik voor haar een plan uitgeschreven om binnen 4 weken het doel te bereiken.
Doel van training: 3500 meter briskwalking in 30 minuten
|Week||Dag||1e sessie||Rust (min)||2e sessie|
|1||Maandag||1500 m||4||400|
|1||Donderdag||1500 m||4||800|
|2||Maandag||1500 m||3||1200|
|2||Donderdag||2000 m||2||1200|
|3||Maandag||2000 m||2||1500|
|3||Donderdag||2500 m||1||1000|
|4||Maandag||3000 m||0.5||500|
|4||Donderdag||3500 m||-||-|
Hierboven zie je dus een voorbeeld. Of je nu een beginner bent of een gevorderde, een hardloper of je wilt gaan fitnessen, dit principe kun je te allen tijden toepassen. Dus test jezelf, schrijf het op en maak een plan. Zorg er alleen voor dat je continu je lichaam uit balans gaat brengen. In dit plan moet je dus voor een overload zorgen. Dit is een belasting die zwaarder of groter is dan die je normaal gewent bent. Dit houdt in dat je elke training probeert wat meer uit jezelf te halen. Dit heeft altijd als resultaat conditieverbetering. In bovenstaand voorbeeld zie je dan ook elke keer een overload terug komen.
Tips voor betere resultaten bij conditie opbouwen;
- Zorg voor een goede kwaliteit schoenen.
- Begin langzaam. Ga niet te snel opbouwen, dit kan leiden tot blessures.
- Probeer nieuwe activiteiten. Het doen van dezelfde activiteiten kan leiden tot verveling, demotivatie en geen verbetering van niveau.
- Drink voldoende water voor en na het sporten.
Gratis Video Cursus + Eboek's!
Fitness oefeningen, motivatietips, voedings-adviezen en persoonlijke coaching!