Welke loper wil het niet? Snelheid. Doet u mij maar heel veel en laat die strik maar zitten. Een snelle loper dat wordt je niet zomaar, daar moet je wel wat voor doen. De reclameslogan van de omroep is lichtjes aangepast maar zal bij de meeste lopers met instemmend 'ja' worden gelezen. Snelheid winnen betekent hard werken. Intervalwerk, tempolopen en nog meer beulswerk om je grens te verleggen. Die grens wil je verleggen voor je conditionele vermogen en die mag niet te ver liggen want dan zit je met de benen omhoog.
Hoe dichterbij het seizoen komt met de mooie wedstrijden waar je echt voor gaat hoe belangrijker snelheid wordt. Als je basis klopt, je hebt voldoende kilometers in de benen, kun je echt aan de slag met snelheid. De overgangsfase in de training zorgt nog wel eens voor problemen.
- Lopers gaan te hard van stapel. Bij de eerste training op het verbeteren van je snelheid worden dan veel te veel herhalingen toegepast. Meteen 10 keer 400 meter is niet opbouwend.
- Te koud aan snelheidstrainingen beginnen levert blessures op. Door het enthousiasme en de drive om stevig te gaan trainen wordt te snel begonnen met het echt snelle werk in de training.
We willen te veel en gaan daarbij door de grenzen. Veel lopers minderen hun totaal aantal trainingsuren in de winter. Je bent daardoor al minder in vorm. Daarnaast spelen lagere temperaturen een rol. Nog wat gretigheid erbij om lekker te trainen omdat je wedstrijd al over een paar weken op het programma staat en dan gaat het niet goed. Als je weer begint met trainen op snelheid, kies dan voor kleine afstanden en ga niet te hoog in het aantal herhalingen. Dan bouw je wat op. Je lichaam overvragen heeft geen zin.
Start met korte afstand
Kies voor afstanden tussen de 150 en de 200 meter voor de eerste paar trainingssessies op snelheid. Je kunt, als je na weken training beter in vorm raakt, makkelijk uitbouwen naar de vertrouwde 400 meter ronden.
Warme spieren
Een punt dat vooral in de wintermaanden belangrijk is: je bent voor je training volledig warm. Je warming up is stevig. Kies voor de veiligheid een langere duur voor je warming up dan normaal en loop langer in. Vergeet niet het bovenlichaam mee te nemen in de warming up. Met stevige sprints gaat het tempo in je armbewegingen omhoog. In alle delen in je lichaam moet je klaar zijn voor deze training.
Zuurstof nodig
Een meer dan goede warming up heeft niet alleen met de paraatheid van je spieren te maken. Ga je 5 keer die 200 meter snel hardlopen dan heb je ook 5 keer snel zuurstof nodig. Jouw lichaam moet meteen vanaf de start een stevige hoeveelheid bloed rondpompen. De warming up is dus net zo hard nodig voor je cardiovasculaire systeem.
Snelheid en flexibiliteit
Sprint soepel en niet met teveel kracht. De training zal je motoriek verbeteren maar dat lukt niet als je probeert door te drukken. Probeer snel te lopen met de nadruk op flexibiliteit.
Rechtop en kracht
Ook als je snel loopt blijft je bovenlichaam rechtop. Ga je meer voorover buigen dan is het tijd om naast je looptraining meer oefeningen op te nemen voor je core stability. De romp wordt weer ondersteund door de bilspieren en de heupen. Hoe beter die laatste twee zijn hoe beter je snelheid kan maken.
Herstel, doen
Deze trainingen vergen veel van je. Hersteltijd heb je echt nodig. Door een voorzichtige opbouw in het aantal herhalingen en de lengte voorkom je dat je op andere terreinen moet inleveren. Het is bekend dat lopers die teveel energie steken in de snelle training dit weer inleveren bij de eerstvolgende duurtraining. Je bent dan nog niet voldoende hersteld en daarmee verminder je ook het trainingsresultaat van je duurtraining.
In eerste instantie lijkt het heel licht; afstanden onder de 200 meter en weinig herhalingen. Voor een redelijk getrainde loper is dit goed te doen. Na een paar weken, de meeste lopers hebben graag één snelle training in de week, kun je al verder uitbouwen. Dan kun je probleemloos verder. Je kracht neemt toe en vanuit die krachtiger spieren kun je bouwen aan wat alle lopers willen: snelheid. Veel plezier met al die snelle sessies. De gretigheid naar snelheid is een van de leukste delen in het hardlopen.
Marc Gerlings voor ProRun©