Gepubliceerd op juli 12th, 2012 | door Robert-Jan0
Rekoefeningen voor de beginnend hardloper
Waarom zijn rekoefeningen belangrijk?
Voordat we beginnen uit te leggen wat we moeten doen om onze spieren los te maken voordat we aan een training of hardloopwedstrijd beginnen is het belangrijk de laatste ontwikkelingen op dit gebied te volgen. Wat er door verschillende onderzoeken wordt beweerd is dat het rekken van je spieren overbodig en niet gunstig zou zijn. Door onderzoeken die hier specifiek op gericht zijn geweest is naar voren gekomen dat de hardloopbeweging zelf en de impact op gewrichten juist getraind zouden moeten worden. Ander onderzoek toont juist weer aan dat rekken de overmatige zenuw-impulsen remt en herstelt de actine-myosine bruggen, nodig voor een efficiënte spiercontractie. Lastige omschrijving maar hier staat eigenlijk dat juist rekken het herstellingsvermogen verbeterd en pijn n.a.v. intensieve trainingen wordt verminderd, Welnu dat is een behoorlijk dilemma dus. Moet ik nu wel of niet rekken en strekken en op welke manier dan?
Ons advies voor de beginnend maar ook juist de gevorderde hardloper is een goede combinatie toe te passen bij de zogenaamde warming-up. Het gaat hier vooral om de juiste balans te vinden en niet overmatig te doen. Dus rustig inlopen en warm worden. Dit inlopen moet dusdanig ontspannen gebeuren dat de spieren en lichaam op gang komt. Probeer ook rustig je lichaam aan te voelen. Vaak is dit de eerste graadmeter voor je gesteldheid en bepaald het ook bij een gevorderde loper op welke intensiteit hij of zij gaat trainen. Als uw lichaam lekker los is gekomen is het helemaal niet verkeerd om enkele gerichte rekoefeningen te doen. Let wel, deze oefeningen dienen vanuit ditzelfde oogpunt plaats te vinden dus niets over-strekken maar rustig uitvoeren en het liefst 1 a 2 keer herhalen. Probeer dus niet net zo ver te rekken als uw medestanders want een ieder heeft een andere spieropbouw (kort en lange spieren). Graatmeter voor uzelf is voel je dat de spier is aangespannen en geen pijn doet prima, anders iets minder strekken. Hou de rekoefening gemiddeld 10 seconde vast en vervolg met een nieuwe. Wat heel goed werkt is om na het rekken en strekken een aantal loopscholingsoefeningen te doen. Deze oefeningen verhogen uw kracht maar ook uw souplesse. Bovendien worden op deze manier uw gewrichten belast en voorbereid op de trainingsarbeid.
Wat vaak een misverstand is en vaak uit andere sporten als voetbal wordt uitgevoerd is rekoefeningen te combineren met krachtoefeningen. Welnu dit zijn twee verschillende soorten van belasting bij rekoefeningen gaat het vooral om souplesse en bij krachttraining vooral om je spiermassa te versterken c.q. vergroten. Ga dus niet direct beide oefeningen combineren maar richt je alleen op de rekoefeningen. We zullen krachtoefeningen voor hardlopers apart beschrijven op onze website en onthoud dat dit een compleet andere trainingsmethode is.
Als u zelf merkt bij de aanvang van uw training dat dit minder gemakkelijk gaat en uw spieren als het ware tegen werken probeer dan de volgende keer wat minder te strekken of minder intensief te strekken. U heeft dan wellicht te veel oefeningen gedaan of uw spieren te veel belast. Het is dus gewoon een kwestie van naar uw lichaam luisteren.
In onderstaande oefening ziet u hoe toplopers uit Ethiopië hun warmin-up doen waarbij beweging en rust wordt gecombineerd met spieren losser maken als ook facetten van loopscholing.
In onderstaande twee video's ziet u in het eerste filmpje een aantal statische rekoefeningen en in het tweede een aantal dynamische. Bepaal zelf welke u aanspreken en probeer de verschillende spiergroepen af te wisselen. Sluit altijd af met de meer dynamische oefeningen.