Veel blessures bij klimmen zijn peesblessures. Pezen in de vingers, ellebogen en schouders zijn vaak de plaatsen waar het mis gaat. Blessures aan peesweefsel kunnen soms erg hardnekkig zijn en voor terugkerende problemen zorgen.
Bij alle atleten ontstaan blessures in de pees van binnenuit als gevolg van (over-)belasting. Dat geld voor duur- en krachtatleten. Marathonlopers krijgen chronische aandoeningen door duurbelastingen. Bij 'explosieve' sporters, bijvoorbeeld sprinters, ontstaan acuut scheuren op de overgang van de pees op de spier.
Achtergrond: anatomie en fysiologie pezen
De meest eenvoudige voorstelling van het spier-peescomplex is die van een spierbundel met aan beide uiteinden een pees die de spier met de botten verbind. De werkelijkheid is iets complexer. Binnen de spier zijn rond de spiervezels en bundels daarvan allerlei bindweefselstructuren te vinden die zorgen voor versteviging van het geheel en de overdracht van krachten.
Het idee dat de doorbloeding van peesweefsel slecht is, is achterhaald. De doorbloeding van gezonde pezen is normaalgesproken ruim voldoende voor aan- en afvoer van stoffen. De doorbloeding van spieren is weliswaar groter, maar die hebben in tegenstelling tot pezen tijdens inspanning een grotere behoefte aan zuurstof.
Achtergrond: aanpassingen aan belasting
Ook pezen hebben een enorm aanpassingsvermogen aan training. Die aanpassing vindt plaats door veranderingen in de balans tussen opbouw en afbraak van het bindweefsel. Zowel de doorsnede als de sterkte van pezen nemen in de loop van tijd toe. Die aanpassingen lijken vooral het gevolg van bepaalde prikkels in het lokale weefsel. Prikkels die opgewekt worden door optredende trekkrachten. Mechanische krachten die inwerken op het weefsel zorgen bijvoorbeeld voor een toenemende productie van bepaalde eiwitten of zetten de cellen aan tot deling. Dus naast algemene signalen van het lichaam uit het lichaam (zoals hormonen) zijn vooral ook lokale processen verantwoordelijk voor de aanpassing aan verhoogde belastingen. Omgekeerd vindt er in een periode van verminderde belasting afbraak plaats.
Behandeling van peesblessures
Peesweefsel moet dan ook in beweging blijven om te kunnen herstellen. Alleen rust of bijvoorbeeld warmtebehandeling is niet voldoende. Ook betekent de afwezigheid van pijn niet dat er weer voluit getraind kan worden: een goede revalidatie is erg belangrijk, ook om te voorkomen dat blessures later weer terugkomen.
Veel manieren van behandelen van peesblessures zijn nog steeds omstreden. Het behandelen van peesproblemen is nog steeds vooral een 'kunst': maar weinig behandelmethoden zijn op een wetenschappelijke manier onderzocht. De enige behandeling die met behulp van een gerandomiseerde gecontroleerde trial is onderzocht is het gebruik van eccentrische contracties (een spiercontractie waarbij het spier-peescomplex verlengd wordt). Een manier van behandelen die veelbelovend lijkt. Injecties met corticosteroiden en NSAIDs1; lijken ook geen langdurig positief effect te hebben op genezing. Sterker nog, lokale toediening van corticosteroiden heeft op de lange termijn een negatief effect op de kwaliteit van verschillende typen bindweefsel. Niet iets waar je op zit te wachten als je ook in de toekomst nog aan die kleine randjes wilt kunnen sleuren. Chirurgie is meestal slechts een laatste redmiddel, als maanden van normale revalidatie niet geholpen heeft. Zelfs dan is de uitkomst van chirurgische ingrepen niet zeker, en is de kans op complicaties altijd aanwezig.
Wat over blijft is een conservatieve manier van behandelen: rust en geleidelijk gaan belasten. Een fysiotherapeut kan helpen in dat proces.
Voorkomen van peesblessures: verstandig trainen
Allereerst de belangrijkste manier om peesproblemen te voorkomen: een geleidelijke trainingsopbouw. Voor de meeste lezers weinig nieuws waarschijnlijk. En voor sommigen niet iets waar ze zich mee bezig willen houden. Want wie wil er nou 'rustig' opbouwen? Ik wil sterker worden, en snel! Maar voor velen is dit toch de belangrijkste oorzaak van problemen, en daarom noem ik het maar weer eens.
Vingervriendelijke grepen. Moet je nu wel of niet de scherpe grepen, mono's en kleine arqueerandjes vermijden? Als je nooit op vingeronvriendelijke grepen zou trainen, kunnen de pezen en banden van je vingers ook de prikkel niet krijgen te wennen aan die grepen. Daar zit wat in. Maar hoever moet je gaan? Ik denk zelf dat een voorzichtige benadering hier het beste is. Slechte grepen zijn niet te vermijden, zeker buiten niet, maar binnen trainen op vingeronvriendelijke grepen maakt de kans op overbelasting wel groot. Zeker omdat de intensiteit en omvang waarmee je binnen traint groot is.
Meer algemeen is op de lange termijn een gezonde manier van leven erg belangrijk als het gaat om (pees)blessures. Tijdens rust en slaap, en wanneer genoeg voedingsstoffen aanwezig zijn, is je lichaam anabool bezig. Het parasympatische systeem is actiever en zorgt er onder andere voor dat voedingsstoffen in de spijsvertering opgenomen worden, en dat er tijdens slaap groeihormoon geproduceerd wordt. Groeihormoon stimuleert cellen tot de aanmaak van nieuwe eiwitten. Omgekeerd zijn in een periode van stress vooral de catabole processen actief, met als gevolg afbraak van weefsels. Het herstel van training vermindert en de kans op blessures wordt groter. Wie heeft niet meegemaakt dat na een periode van drukte en stress, om wat voor reden dan ook, het ene na het andere kleine pijntje ontstond?
Massage. De vraag of massage het herstel van pezen kan bevorderen is niet makkelijk te beantwoorden. In de fysiotherapie worden nog vaak massage- of frictietechnieken gebruikt voor de behandeling van blessures. Maar zoals al eerder gezegd zijn voor een pees, net als voor andere weefsels, de belangrijkste prikkels tot aanpassing de mechanische krachten die optreden als je die spieren en pezen gebruikt. In de training heb je die prikkel al gegeven. Daarna is het een kwestie van rust en herstel. Ook het feit dat pezen toch niet zo slecht doorbloed zijn als vroeger gedacht werd, betekent dat het masseren voor een betere doorbloeding onzinnig is.
Trainingstips op een rij
Voor degenen die nog niet afgehaakt zijn na zo'n lang verhaal, hier de belangrijkste tips op een rij:
- 1. Geleidelijke trainingsopbouw
- 2. Vingervriendelijke grepen
- 3. Aandacht voor herstel
- 4. Gezond leven, goed eten en voldoende slaap.
Dus geen revolutionaire manieren om op een snelle en makkelijke manier supersterke pezen te krijgen. Die zijn elders misschien te vinden. Slim trainen, een gezonde dosis verstand, wat geduld en je pezen zullen lang pijnvrij blijven. Degenen die zich wat verder in het onderwerp willen verdiepen moeten zeker het boek van Morree lezen.
Matthijs Abeelen
Bronnen en Meer Info
- Dynamiek van het menselijk bindweefsel. J.J. de Morree. (zie ook boekinfo)
- Eccentric training in patients with chronic Achilles tendinosis: normalised tendon structure and decreased thickness at follow up. L Öhberg, R Lorentzon and H Alfredson, Br J Sports Med 2004 ;38:8-11
- Human Tendons. Anatomy, physiology and pathology. L. Jozsa,P. Kannus.
- Role of Extracellular Matrix in Adaptation of Tendon and Skeletal Muscle to Mechanical Loading M. Kjaer, Physiol. Rev. 84: 649-698, 2004.
(1) NSAIDs zijn zogenaamde niet-steroide ontstekingsremmers