Dat vis goed is voor ons, weet iedereen! Maar wat zijn nu precies de gezondheidsvoordelen? Zijn er ook risico's? Hoe zit het met sushi? Wat met vis en zwangere vrouwen? Welke soorten vis zijn het gezondst? Kies je voor wild of gekweekt? We zetten alles even op een rijtje.
Regelmatig vis eten verkleint de kans op beroertes, depressie en ouderdomsgerelateerde achteruitgang van het geheugen. Het meest bekende gezondheidsvoordeel is echter cardiovasculair. Zo blijkt uit een grootschalig onderzoek van de Harvard University dat mensen die wekelijks een bescheiden hoeveelheid vette vis (rijk aan omega 3) eten, tot 36 procent minder risico lopen op aandoeningen aan de kransslagaders (coronaire hartziekten).
Twee ker per week
De Amerikaanse Heart Association geeft de raad mee minstens twee keer per week vis te eten en geeft de voorkeur aan 'vette', omega 3-rijke vissen. De ideale portie is ongeveer 100 gram per keer. Op weekbasis wordt aangeraden gemiddeld 230 gram vis en/of zeevruchten te consumeren als volwassene. Voor kinderen mogen de porties kleiner zijn.
Risico's?
Wat ze ook mogen zeggen van kwik, dioxines en andere vervuilende en schadelijke chemicaliën ... Experten zijn het er vrijwel over eens dat de gezondheidsvoordelen van vis eten de risico's overduidelijk overstijgen. De hoeveelheden schadelijke stoffen zijn in vissen namelijk zelden bedreigend groot, zeker in vergelijking met vlees en zuivel. Het zou dan ook geen impact mogen uitoefenen op je visconsumptie.
Potentiële blootstelling aan deze schadelijke stoffen kan je zelf aanpakken door de huid en de bovenste laag vet te verwijderen vooraleer je de vis bereidt. Dit is enkel voor kwik niet van toepassing omdat het doorgaans doordringt in het vlees.
Soms kunnen vissen parasieten bevatten, maar enkel bij ceviche (rauwe visschoten populair in Spanje en Latijns-Amerika) of sashimi kan dit een risico vormen. De meest voorkomende zijn draad- en lintwormen. Hoewel draadwormen zelden een probleem vormen, kunnen ze mensen infecteren en een weekje voor een verstoorde vertering zorgen. Lintwormen zijn daarentegen een stuk ernstiger: ze kunnen jaren in iemands darmen overleven en pijn, gewichtsverlies en bloedarmoede veroorzaken.
Het goede nieuws is dat deze parasieten geen schijn van kans maken wanneer vis goed doorbakken/gekookt/gestoomd wordt tot op een interne temperatuur van 60 graden Celsius. Rauwe vis kan je dus best mijden, tenzij die vooraf goed werd bevroren.
Omega 3
De meeste gezondheidsvoordelen van vis zijn te danken aan het feit dat ze een rijke bron zijn van omega 3. Het zijn essentiële voedingsstoffen die ons systeem nodig heeft om te functioneren, maar die niet efficiënt geproduceerd worden door ons lichaam. Er bestaan verschillende soorten omega 3-vetzuren, maar vis en visolie bevatten de belangrijkste: EPA en DHA, die vooral voordelen bieden voor ons hart. Wie geen viseter zou zijn, kan opteren voor omega 3-supplementen, (doorgaans) op basis van visolie.
Koplopers in het bevatten van omega 3 zijn atlantische zalm (tussen 1.200 en 2.400 mg), makreel (1.350 tot 2.400 mg), witte tonijn (1.700 mg), haring (2.300 tot 2.400 mg), ansjovis (1.700 mg), sardines (1.100 tot 1.600 mg) en zoetwaterforel (1.000 - 1.100 mg) per portie van 115 gram.
Tilapia
In tegenstelling tot tonijn, zalm en forel, bevatten gekweekte tilapia (verzamelnaam voor een groot aantal soorten tropische zoetwatervissen) de kleinste hoeveelheid omega 3-vetzuren. Ze hebben daarentegen wel hoge hoeveelheiden omega 6 omdat ze gevoed worden met op maïs gebaseerde voeding. Omega 6 is noodzakelijk voor onze gezondheid, maar wordt doorgaans gewonnen uit andere voedingsmiddelen.
Schelpdieren
Krab, kreeft, jacobsschelpen en mosselen hebben doorgaans een zeer laag vetgehalte. Bovendien verloopt de verdeling van vetten beter en gezonder dan bij andere proteïnen. Schelpdieren bevatten veel meervoudig onverzadigde vetten en veel kleinere hoeveelheden verzadigde vetten in tegenstelling tot bijvoorbeeld runds- of kippenvlees.
Wild of gekweekt?
Afhankelijk van de vis maakt het weinig of niets uit of je kiest voor wilde of gekweekte variaties. Bij zalm, makereel, haring en forel is het vaak zo dat ze ook gekweekt een gezonde hoeveelheid omega 3 bevatten. Bij andere kweekvissen (zoals tilapia) is de verhouding tussen omega 3 en omega 6 onevenwichtig door de voeding die ze krijgen. Zoals hoger reeds vermeld werd, is de op maïs gebaseerde voeding hier de oorzaak van. Uiteraard zijn er ook kweekvissen met een gezonder dieet, zeker wanneer de voeding visolie en algen bevat. Dat zorgt namelijk voor een betere verhouding tussen omega 3 en 6.
Sushi
Sushi en sashimi van goede kwaliteit worden doorgaans snel bevroren (flash frozen) om parasieten te doden of worden bereid met vissen die op zich al een laag risico lopen op infectie met parasieten. Het is dan ook de taak van de leverancier om aan te geven of de vis kwalitatief genoeg is om te gebruiken voor sushi. Maar hoe dan ook blijft rauwe vis eten 'gevaarlijker' dan bereide.
Zwanger en vis?
Voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven wordt aangeraden minstens 200 tot zelfs 340 gram vis en/of schaaldieren per week te eten. Omega 3 zou namelijk ook de gezondheid van het kind kunnen bevorderen, zeker wat visuele en cognitieve ontwikkeling betreft.
Toch is het goed om vissen te mijden die gevoelig zijn voor kwikabsorptie om eventuele vergiftiging te vermijden. Zeker haaienvlees, zwaardwis, tegelvis en makreel zijn te mijden wanneer je zwanger bent. Tonijn mag perfect, maar kan best beperkt worden tot maximum 170 gram per week.
Ook gerookte zeevruchten vormen een gevaar door het risico op de bacteriële infectie listeriose. Deze kan namelijk leiden tot een miskraam of een doodgeboren kind. Alleen wanneer je ze verwerkt in gekookte gerechten, zijn ze risicovrij. Ook ingeblikte gedroogde vis is doorgaans veilig.
Voedselallergie
Allergisch aan zeevruchten? Dat is behoorlijk normaal, want voedselallergieën veroorzaakt door vis of schelpdieren zijn zeer courant. Ze kunnen specifiek gericht zijn op een vissoort, maar kunnen net zo goed algemeen gelden voor een veel bredere waaier aan zeevruchten. Dit type allergie is doorgaans levenslang en in de meeste gevallen hevig en zelfs levensbedreigend.
Ondanks de hierboven besproken risico's is vis eten voor niet-allergische mensen een aanrader. Goed bereide vis en schelpdieren zijn een veilig en vooral gezond onderdeel van een gebalanceerd dieet. (lf)