Ok, je bent van plan of overweegt om de le Mauna Kea te beklimmen. Is het je eerste keer of is het de vorige keer niet volledig gelukt? Onderstaande informatie zal je helpen om niet (opnieuw) te falen. 10 minuutjes verder lezen kan het verschil vormen tussen slagen en falen!
Als je meer dan 68.600 km bergop fietst aan een gemiddeld stijgingspercentage van 6.1 % vecht je natuurlijk tegen de zwaartekracht. Niet teveel wegen is dus de boodschap. Overgewicht is bovendien slecht voor je gezondheid en gaat vaak samen met aandoeningen als suikerziekte, verhoogd cholesterol, hart- en vaatziekten, verhoogde bloeddruk en artrose.
Start met het berekenen van je BMI (=Body Mass Index). Om je BMI te berekenen moet je je gewicht in kilogram delen door het kwadraat van je lengte in meter.
Bijvoorbeeld:
Je weegt 80 kilogram en bent 1,80 meter groot:
80 : (1,8 x 1,8) = 80 : 3,24= 24,7 kg.
Dit valt nog net binnen een normaal gewicht.
• 18,5-25: gezond BMI: normaal, gezond gewicht
• 25-30: overgewicht. Je bent te zwaar maar het overgewicht leidt nog niet tot ernstige gezondheidsrisico's.
• 30-40: zwaarlijvigheid, obesitas. Verhoogd risico op aandoeningen als diabetes, hartaandoeningen en rugklachten.
Gewichtsverlies gaat slechts zeer geleidelijk. Pas je voeding, beweging en levensstijl aan. Een verschil van enkele kilo's kan al snel een voordeel opleveren van enkele watt vermogen, zoals mag blijken uit onderstaande berekeningen:


Geef je data in van je vorige le Mauna Kea klim.
Het uiteindelijk doel van training is steeds beter en sterker worden door te trainen en het lichaam te belasten. Dat kan door het lichamelijk mechanisme van de supercompensatie.
Waarschijnlijk heb je al gehoord over supercompensatie. En waarschijnlijk heb je het zelf al ondervonden.
Supercompensatie is een term voor het fenomeen dat het lichaam na een trainingsimpuls altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het oorspronkelijk uitgangsniveau. Bij een trainingsprikkel raak je vermoeid en nemen de fysieke capaciteiten af. het herstel brengt je niet enkel terug tot het oorspronkelijk niveau maar er licht boven. Als je op dat moment niet opnieuw traint, daal je terug naar je oorspronkelijk niveau.
Je dient dus niet elke dag aan de slag te gaan tijdens je voorbereiding. Integendeel. Zeker voor de beginnende fietser is het best een trainingdag af te wisselen met een rustdag om je zelf niet te "overtrainen". Tijdens het rusten kan je immers ook je conditie verbeteren. En als je jezelf flink gaat belasten vooraleer je hersteld bent gaat je prestatieniveau zelfs afnemen.
Wanneer je echter telkens traint net op het moment dat je op de top van de supercompensatie zit, zal je steeds beter gaan presteren. Hou hier dus rekening mee bij je trainingen. Een perfecte wisselwerking tussen inspanning en rust is noodzakelijk. De grote vraag is natuurlijk: wanneer moet ik de volgende trainingsprikkel geven en hoe sterk mag die zijn om winst te maken? Er zijn geen echte signalen dus je eigen ervaring en kennis van je lichaam zouden je hierbij moeten helpen. Je kan ook je ochtendpols meten; is deze te hoog, dan ben je waarschijnlijk nog niet hersteld van je training. Via je ochtendpols, nachtrust, gewicht, trainingsinfo kan je zien of je goed bezig bent.
Bij een goed trainingsschema hoort ook een periodeplanning. Meestal wordt uitgegaan van een periode van vier weken waarin na 3 opbouwweken (in volume en intensiteit) een rustige week zonder inspannende trainingen wordt ingebouwd. Daarna kan deze periode telkens weer worden herhaald.
Je energiereserves bij een intensieve inspanning (= hoge hartslag) zijn na 90 minuten opgebruikt. Voor zwaardere beklimmingen als de le Mauna Kea kan dit voor velen onvoldoende zijn.
Reken zelf uit bij bijvoorbeeld een gemiddelde van 10 km/u: 60 x 68.600 / 10.
De oplossing is om aan een hartslag te fietsen die onder je overslagpols ligt. Je overslagpols is de hartslag die overeenkomt met de verzuringsdrempel van je lichaam. Onder deze overslagpols zal je een inspanning veel langer kunnen volhouden en wellicht de top van de le Mauna Kea kunnen bereiken. Boven deze hartslag verbrand je te snel je energie.
Je maximale hartslag berekenen:
• 220 min je leeftijd (mannen)
• 230 min je leeftijd voor (vrouwen)
Je aŽrobe drempel bepalen:
Je aŽrobe drempel ligt op ca. 75% van je maximale hartslag, bv. : Een man van 30 jaar heeft een maximum hartslag van 190, dus zijn aŽrobe drempel ligt bij een hartslag van 142 (75%). Dit komt vaak overeen met de "praatgrens".
Je overslagpols of anaŽrobe drempel bepalen:
Je overslagpols of anaŽrobe drempel is de maximale hartslag die je gedurende langere tijd kan volhouden zonder dat je verzuurt. Wanneer tijdens je training de aanmaak van afvalstoffen door je spieren groter is dan de afvoer ervan, raak je immers verzuurd. Je overlagpols is de hartslag waarbij die aan- en afvoer nog net in evenwicht is. Daarboven "verzuur" je.
Warm op met wisselende verzetten. Rij vervolgens een tijdrit gedurende 10 minuten aan je maximale tempo. Je gemiddelde hartslag gedurende je tijdrit ligt normaliter net onder je overslagpols. Natuurlijk zijn er meer wetenschappelijke manieren om je overslagpols meer nauwkeurig te berekenen zoals de melkzuurtest, maar bovenstaande kan een goeie indicatie geven.
Hersteltraining gebeurt onder je aŽrobe drempel.
Duurtrainen doe je tussen je aŽrobe en anaŽrobe drempel.
Weerstandstrainen doe je boven je anaŽrobe drempel. Deze laatste hoef je bij je training dan ook niet te gebruiken!
Eten en drinken moet en mag natuurlijk ook, want om te fietsen en om de te beklimmen heb je brandstof nodig!
Naast training vormen de voeding en vocht het belangrijkste element om topprestaties te leveren. Het is niet alleen belangrijk 'wat' en 'hoeveel' we eten en drinken, maar ook 'wanneer' we dit doen.
Belangrijk om weten is dat je, als je van de fietst stapt na een training of tocht, het eerste halfuur het belangrijkst om voedingsmiddelen
(hersteldrank met koolhydraten en aminozuren en voldoende vocht) in te nemen.
Een goede energiedrank bevat naast de koolhydraten ook aminozuren en antioxidanten. Vooral in combinatie met eiwitten kan je lichaam dan versneld koolhydraten verwerken:
Voorbeelden proteÔnen (=eiwitten): ei Ė yoghurt Ė magere kaas
Voorbeelden koolhydraten : muesli, volkerenproducten, vers fruit (vitamines, mineralen en vezels)
Te vermijden: snelle suikers
Er bestaan twee soorten koolhydraten: enkelvoudige en samengestelde. Beide worden afgebroken tot glucose dat de energie in je spieren opwekt.
Samengestelde koolhydraten geven hun energie langzaam vrij en zijn bijgevolg ideaal voor activiteiten zoals het beklimmen van de die een langdurige toevoer van energie vereist. Enkelvoudige koolhydraten geven hun energie sneller af maar zijn ook sneller opgebruikt.
Bij het bergop fietsen is natuurlijk het verzet (de versnelling) van essentieel belang.
Om een berg als de le Mauna Kea te beklimmen kan het, zeker voor beginnende fietser, aangeraden zijn om voor een "triple" te kiezen.
Een triple is een fiets met 3 kettingbladen vooraan. Zorg ervoor dat de ketting steeds in een zo recht mogelijke lijn tussen de voorste en achterste kettingbladen (de cassette) loopt.
Een triple kan zover gaan als 1 op 1. Dat wil zegge n dat er voor- en achteraan evenveel tandwielen zijn (bv. 30 / 30) en je wiel per crankshaftomwenteling precies één keer rondgaat (voor een koersfiets meestal 2096 mm). Over kleinere verzetten willen we het hier niet hebben. In dergelijk geval kies je best voor een mountainbike met mountainbike-verzet.
Belangrijk is een goede kadans te vinden. Voor de meeste klimmers ligt deze tusen de 65 en 70 omwentelingen per minuut.
Bepaal je kadans en versnellingen aan de hand van je verwachte snelheid.
* Vul eerst je snelheid in, en selecteer daarna je versnelling.
Kies een fiets met een fietskader op jouw maat. Om je de fietsmaat van je frame te berekenen kan je volgende methode gebruiken:
koersfiets: binnenbeenlengte x 0,665
mountainbike (hard tail): binnenbeenlengte x 0,226
De binnenbeenlengte is de lengte van de grond tot je scrotum (zonder schoenen).
Zorg dat je remmen goed functioneren, want na een bekliming volgt meestal een afdaling. Zorg daarom ook voor een helm, overigens ook niet overbodig bergop. En fietsschoenen zijn natuurlijk ook onontbeerlijk. Zorg dat de plaatjes onder je schoenen aangepast zijn aan je pedalen, want er zijn verschillende systemen( Look, Shimano, Time...).
Een fietscomputer en hartslagmeter zijn erg handig voor je voorbereiding en op een aantal (bv. de Garmin Edge series) kan je je routes en beklimmingen plaatsen. Download ze via climbbybike!
Het mag duidelijk zijn. Wil je trainen om de le Mauna Kea te beklimmen is een goede planning essentieel.
Je conditie bouw je niet op in enkele weken. Belangrijk is om je lichaam te kennen. Ervaren fietsers weten hoever ze kunnen gaan en hebben meestal al een basisconditie die hen toelaat sneller op te bouwen.
Tracht in elk geval een schema op te stellen dat de hierboven beschreven regels tracht te volgen (training met rust afwisselen, periodes van 3+1 week). Reken terug vanaf het moment dat je de plant te beklimmen in periodes van 4 weken.
Als je een fietscomputer hebt of een iPhone of smartphone kan je je training en gegevens perfect bijhouden via http://www.climbbybike.com/nl/myclimbbybike.asp.
Op climbbybike.com vind je alle gegevens en het profiel van de le Mauna Kea.
Hopelijk hebben we je niet afgeschrikt en helpt deze informatie om met de le Mauna Kea te beklimmen. Is het je gelukt, dan zien we je graag terug op Climbbybike om je verhaal te horen. Alvast veel succes gewenst!
Het climbbybike team
© climbbybike™ Alle rechten voorbehouden 2005 -