
 
 No es necesario ir al gimnasio o comprar equipo complejo para hacer ejercicio. Usted puede realizar una rutina de ejercicios completa en su hogar.
 Para realizar un entrenamiento completo, su rutina debe incluir 3 partes:
 Sin importar qué tipo de entrenamiento en casa elija, intente asegurarse de que incluya ejercicios de cada uno de los 3 grupos. 
 Si no ha realizado ninguna actividad en un tiempo o si tiene una afección, debe ver a su proveedor de atención médica antes de comenzar un 
 . 
 El entrenamiento en circuito es un tipo de rutina que puede hacer fácilmente en casa. Este entrenamiento involucra realizar sesiones cortas de ejercicios de entrenamiento de fortalecimiento utilizando pesas ligeras. Usted cambia de un grupo de músculos a otro sin interrupciones entre series. Este es un ejercicio aeróbico que acelera su frecuencia cardíaca.
 Este es un ejemplo de una rutina de entrenamiento en circuito que puede hacer en casa. Para los ejercicios que requieren pesas, comience con mancuernas de entre 2 y 5 libras (1 a 2.25 kg) y añada más peso conforme se vuelva más fuerte. Si usted no tiene mancuernas, puede fabricar un par en casa llenando botes de un galón (un litro) de leche con agua.
 Comience por hacer 1 ronda de este entrenamiento. Conforme se fortalezca, repita el ciclo completo 2 o 3 veces. Para añadir un desafío adicional, haga 30 segundos de saltos en tijera o corra en su lugar entre cada uno de los ejercicios.
 Usted puede realizar el entrenamiento en circuito con cualquier ejercicio que elija. Únicamente debe asegurarse de ejercitar todos los principales grupos musculares. Si usted no tiene pesas, elija ejercicios que utilicen su propio peso corporal, como sentadillas o lagartijas. También puede utilizar bandas de resistencia. La idea es seguir moviéndose y trabajar músculos de diferentes zonas.
 Intente hacer este ejercicio 2 o 3 veces por semana. Asegúrese de tomarse 1 día completo de descanso entre los días en los que entrena. Esto les da a sus músculos tiempo para recuperarse. Para obtener los mejores resultados, debe hacer ejercicio al menos 2 horas y 30 minutos por semana.
 El Consejo Estadounidense del Ejercicio (American Council on Exercise, ACE) tiene muchas rutinas de ejercicio listadas en su sitio web -- 
 . 
 También están disponibles muchos libros sobre ejercicios que puede hacer en casa. Adicionalmente puede encontrar videos o DVD de ejercicios. Elija libros o videos creados por personas con certificados en entrenamiento físico, como aquellas certificadas por el ACE o por el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine).
 Llame a su proveedor de
atención médica de inmediato si presenta cualquiera de los siguientes síntomas
durante el ejercicio:
 Entrenamiento - en interiores; Ejercicios - en interiores
 American Council on Exercise website. Fit facts: circuit training basics. 
 . Accessed September 16, 2022.
 American Council on Exercise website. Fit facts: three things every exercise program should have. 
 . Updated January 28, 2009. Accessed September 16, 2022.
 Buchner DM, Kraus WE. Physical activity. In: Goldman L, Schafer AI, eds. 
 . 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 13.
 Centers for Disease Control and Prevention website. Physical activity basics. 
 . Updated March 17, 2022. Accessed September 16, 2022.
 Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.  
 Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.
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 06/01/2025
 
  
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