<br>接下来每个动作就推荐给大家5个腹肌训练方法 每个动作一次20次<br>双脚不要移动,双手左右、左右........交替摸两边20次;<br>上体不要着地,双手摸脚尖,成直角状20次;<br>动作要标准,曲腿卷腹20次;<br>这个动作有点小难度哦,双手交替尽量摸到脚面,同样也是20次;<br>两手后撑,PP作为着力点,收退两边起,动作要连贯,继续20次;<br>这个动作很容易吧,看看就会了,尽量用膝盖去接触小手臂;(20次)<br>这个动作对于小编很困难,用髋关节部位顶上去,量力而行哈!不要说没告诉你,建议两边各15次。不说肯定有伙伴要问了,不要过量了!<br>以后地板就靠他了、摩擦、摩擦,不要起火花(地板要够滑哦)^_^ (20次)<br>这个动作方最后,坚持不要停哦,差不多就休息啦!!!<br>
"一、 做组合练习<br>如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量,单一的训练还算不错,但如果你正准备增肌,同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲,改为手掌向外和手掌向内的引体向上,以及杠铃划船。也不用练习伸臂,改为卧推、举压,或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。<br><br><img src=""https://pic.wenwen.soso.com/pqpic/wenwenpic/0/20200512103438-1507463442_jpeg_593_395_36951/0""/><br><br>二、训练腿部肌肉<br><br>深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲,你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。当你做深蹲和硬拉时,所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体,可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉,你的手臂一定已经很粗。<br>三、做全身的训练<br>不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后,身体局部分离训练倒是不错,但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉,卧推,杠铃划船,头上杠铃推举,引体向上,双杠臂曲伸等等。<br><br><img src=""https://pic.wenwen.soso.com/pqpic/wenwenpic/0/20200512103438-1525257724_jpeg_421_290_31568/0""/><br><br>四、保证恢复<br>专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练,你将会因过度训练而受伤。<br><br>(1) 休息:肌肉在你休息时生长,而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练,注重训练强度,而不是训练时间。<br>(2)睡眠:促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许,健身后小睡一下。<br>(3)喝水:这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。<br><br><img src=""https://pic.wenwen.soso.com/pqpic/wenwenpic/0/20200512103439-1162346703_jpeg_444_296_15960/0""/><br><br>五、吃天然食物<br>1、 蛋白质:肉类,禽类,鱼类,鸡蛋,牛奶<br>2、 碳水化合物:糙米,燕麦,全麦面食,藜麦<br>3、 蔬菜:菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜<br>4、 水果:香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子<br>扩展资料:<br>如果你体重160磅,午餐吃一罐金枪鱼,300克夸克奶酪当小吃,晚餐吃300克肉和500ml牛奶,这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着,也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。"