锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显。<br><br><br>给你四个个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起。以此类推。一周练三次,每次一个动作练3组左右即可。<br>另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。
哑铃或实心球等器材重量的选择可根据自身能够适应的锻炼强度自行决定。左腿迈向身体前方,右腿单膝跪地。双手将哑铃举过左侧肩膀,过程中保持身体静止,不随手臂运动方向转动。慢慢将哑铃从身前向臀部右侧移动。头部、躯干、臀部保持向前。每组做8—12个后,交换练习方向。<br><img><br>腹肌锻炼5:转体锻炼(Trunk Rotations)<br>首先选择一个适合自己的健身实心球或哑铃。然后坐至地板上,膝盖弯曲,保持脚后跟着地,微微向后倾斜身体,使腹肌处于用力状态。双手紧握实心球置于身体一侧,尽最大努力慢慢将身体向另一侧旋转,保证身体得到足够拉伸,动作保持2秒,然后交换方向。每日3组,每组12个即可。<br><img><br>腹肌和胸肌协同训练:哑铃仰卧飞鸟动作<br>