如何练腹肌?<br>练腹肌的方法有很多,下面为大家介绍比较常用的几种。<br><img><br>1.反向卷体,固定上半身,臀部翘起离地,用腹部的力量将固定的双脚上送。<br><img><br>2.引体向上,用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降。<br><img><br>3.平板支撑,俯卧于地面,用肘、前臂和脚尖撑地,身体看起来成一条直线。<br><img><br>4.转体卷腹,平躺地面,两腿伸直,双手放在耳后,左侧卷腹用右手肘触碰左边膝盖,右侧卷腹用左手肘触碰右边膝盖。<br><img><br>5.直抬腿,平躺地面,双手手掌向下,两腿并拢,两腿抬起来形成垂直,保持臀部不动,腿慢慢放下。<br><img><br>总结<br>1.第一个动作是反向卷体。<br>2.第二个动作是引体向上。<br>3.第三个动作是平板支撑。<br>4.第四个动作是转体卷腹。
"一、 做组合练习<br>如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量,单一的训练还算不错,但如果你正准备增肌,同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲,改为手掌向外和手掌向内的引体向上,以及杠铃划船。也不用练习伸臂,改为卧推、举压,或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。<br><br><img src=""https://pic.wenwen.soso.com/pqpic/wenwenpic/0/20200512103438-1507463442_jpeg_593_395_36951/0""/><br><br>二、训练腿部肌肉<br><br>深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲,你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。当你做深蹲和硬拉时,所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体,可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉,你的手臂一定已经很粗。<br>三、做全身的训练<br>不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后,身体局部分离训练倒是不错,但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉,卧推,杠铃划船,头上杠铃推举,引体向上,双杠臂曲伸等等。<br><br><img src=""https://pic.wenwen.soso.com/pqpic/wenwenpic/0/20200512103438-1525257724_jpeg_421_290_31568/0""/><br><br>四、保证恢复<br>专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练,你将会因过度训练而受伤。<br><br>(1) 休息:肌肉在你休息时生长,而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练,注重训练强度,而不是训练时间。<br>(2)睡眠:促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许,健身后小睡一下。<br>(3)喝水:这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。<br><br><img src=""https://pic.wenwen.soso.com/pqpic/wenwenpic/0/20200512103439-1162346703_jpeg_444_296_15960/0""/><br><br>五、吃天然食物<br>1、 蛋白质:肉类,禽类,鱼类,鸡蛋,牛奶<br>2、 碳水化合物:糙米,燕麦,全麦面食,藜麦<br>3、 蔬菜:菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜<br>4、 水果:香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子<br>扩展资料:<br>如果你体重160磅,午餐吃一罐金枪鱼,300克夸克奶酪当小吃,晚餐吃300克肉和500ml牛奶,这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着,也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。"