锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显。<br><br><br>给你四个个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起。以此类推。一周练三次,每次一个动作练3组左右即可。<br>另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。
X<br>wikiHow是一个“多人协作写作系统”,因此我们的很多文章都是由多位作者共同创作的。 为了创作这篇文章,31位用户(部分匿名)多次对文章进行了编辑和改进。<br>这篇文章已经被读过34,762次。抬腿是锻炼腹肌和腿部最好的方法。抬腿动作有好几种,根据自己的身体状况及想要的锻炼强度选择。如果你想了解如何做抬腿动作,才能让肌肉更分明,身体更强壮,那就继续往下阅读。<br>步骤<br>方法1 的4:<br>做直抬腿<br>平躺在地板上,双腿平伸,稍微分开。双手放在身体两侧,掌心朝下,贴着地面。身下放个瑜伽垫可起到辅助作用,身体也会感觉舒服些。如果有时感到背痛,可以把毛巾卷起来垫在背部和地面之间的空隙,就在髋部正上方。躺在健身长凳可以提高活动范围,把腿抬得更高,放得更低。[1]