能量密度是以食物的特定重量表示的能量数量,以卡路里数表示。 高能量食物每份含有大量的卡路里。 高能量密度食物的一个例子是冰淇淋,因为它含有大量适合小份量的糖和脂肪的卡路里。 菠菜具有较低的能量密度,因为整盘菠菜叶中只有少量卡路里。<br>能量密度由宏量营养素 (蛋白质,脂肪,碳水化合物),纤维和水的比例决定。 纤维和水具有零卡路里的热量,因此含有大量纤维或水的食物具有较低的能量密度。 脂肪每克约有九卡路里,所以通常脂肪含量高的食物也是能量密集的。<br><h3>低能量密度食物</h3><br>能量密度低的食物包括高纤维的绿色和五颜六色的蔬菜。 像整个水果这样的含水食物往往能量密度较低。 低热量减肥食品的能量密度通常也很低,但并非总是如此,因此阅读营养成分标签非常重要,这样您就可以知道每天获得多少卡路里。<br>低能量食物的好处在于它们通常营养密集 ,这意味着它们每份的大小都有很多营养素。 许多类型的水果,浆果和蔬菜热量低,纤维含量高,含有大量维生素和矿物质。<br><h3>高能量密度食物</h3><br>高能量食物包括甜食,油炸食品,炸薯条,意大利面,淀粉类蔬菜,浓酱,奶酪,坚果和种子。 并非所有高能量食物对您都有害,但您在吃东西时需要注意份量大小 。<br>一些食物,如汤和饮料,可以具有高或低的能量密度。<br>含有汤的肉汤汤通常具有低能量密度,而奶油汤能量密度高。 无脂牛奶的能量密度低于普通牛奶,而低糖苏打的能量密度低于含糖软饮料 。<br><h3>能量密度和重量管理</h3><br>体重管理最终要关注你摄入多少卡路里,而不是你消耗多少卡路里。 当你填充能量密度低的食物时,你会感到满意,而你摄入更少的卡路里。 计划你所有的食物,所以他们包括低能量密度的营养素含量高的食物。<br>当然,情况正好相反。 如果你大多吃能量密集的食物,你需要大量的食物来填补你,因此,你会摄取更多的卡路里。 如果你想减肥,这并不好,但如果你想增加体重,这可能会有帮助。 如果这就是你的情况,一定要选择能量密集的食物,如鳄梨,坚果和种子,而不是高热量营养不良的垃圾食品。<br><h3>观看体重的技巧</h3><br>用简单的花园沙拉或一碗清汤开始用餐。这样可以在你挖掘更多能量密度的东西之前充满你的肚子,比如面食,披萨或其他高卡路里的食物。<br>脱掉重沙拉酱,避免含卡路里较高的奶油汤。<br>选择新鲜浆果作为甜点。浆果甜而美味,所以没有理由结束高卡路里甜点的食物。 但是,如果您确实需要一些冰淇淋或芝士蛋糕,请小心取出并只吃一份(请参阅包装上的份量)以保持卡路里摄入量。<br>加载更多蔬菜的盘子。至少有一半的盘子应该覆盖低卡路里的水果和蔬菜。 留下你的蛋白质来源四分之一的盘子,剩下的四分之一可以容纳一份淀粉类食物,如面食,土豆或大米。<br>喝很多的水。水有零卡路里的热量,可能会帮助您渡过难关,直到您下一餐,或者至少在您找到低能量密度的小吃之前。<br>为您的孩子提供更多的水果和蔬菜。吃更多水果和蔬菜的儿童往往会吃更少的高能量食物。 如果你有一个挑食的孩子,继续服务蔬菜; 迟早他会找到他喜欢的东西。<br>>来源:<br>低能量密集的食物和体重管理:在控制饥饿的同时削减卡路里
"<br><img><br>(图片摘自www.sciencealert.com)<br>我们的机体是如何燃烧能量的?<br>我们的基础代谢率是测量我们在静息的状态下能量的消耗速率,这一数字受到了许多因素的影响,包括体重、年龄以及遗传背景等等,但对于每个人来说,某一时期的基础代谢率变化趋势不大。<br>除此之外,我们的机体还会存在另外三种不同的消耗卡路里的状态,这取决于我们具体的活动,例如吃辣味食品或者锻炼身体等等。然而,有很多我们认为的能够提高代谢水平的活动实际上并没有这样的效果。当我们吃东西的时候,消耗的卡路里水平其实很低(大约相当于每天消耗卡路里的10%)。<br>这一现象称为食物的热效应,当我们喝刺激性的饮料,例如咖啡,或者摄入大量的蛋白质的时候会出发该效应,但靠这种方式消耗卡路里是没有多大效果的。<br>少吃多动<br>这并不令人意外,最佳的消耗卡路里的方式一定是运动。不管是怎样的运动,例如爬楼梯,泡咖啡以及上瑜伽课等等,都是消耗能量的活动。研究者们将其称为消耗卡路里的""第二阶段""。<br>在经历了紧张的锻炼之后,我们能够在休息的时候持续性地消耗卡路里,这就是我们所说的""第三阶段"",或者说是运动后的耗氧过程。<br>对于减肥来说,这两个阶段是最为重要的,如果想全天都处于较高的代谢水平,那么最好提高运动的频率。<br>又有许多人认为力量训练以及举重等锻炼也属于这一类别,而事实上正相反。举重并不会大幅改变我们的代谢特征,这是因为我们的肌肉并不会大量地消耗卡路里,要论消耗卡路里的器官,大脑要比二头肌有效得多。<br>""在基础代谢中,大脑占据了20%的比例"",来自路易斯安娜州立大学的遗传营养学家Claude Bouchard博士说道。""接下来就是心脏,该器官占据了15%-20%的比例"",肝脏同样占据了相当的比例。而肌肉仅仅占据了20%-25%的比例。因此,虽然力量训练是一种健康的习惯,能够对人体的敏捷度以及平衡感起到促进的作用,但并不会对代谢起到实质性的改变。<br>""人们所说的一磅肌肉每天将多消耗一百卡路里的能量实际上是谣言"",来自宾夕法尼亚大学的Gary Foster,说道。<br>小心饮食<br>根据NIH的说法,除了缺乏锻炼之外,过量摄入营养也是身体随年龄不断变胖的原因。因此,我们应该做的是之后当饥饿感来临的时候才吃东西,而且一定避免过量饮食。""保持活动,小心饮食,这两点做到了,就能够有效防止年龄增长带来的体重的增加""。(生物谷Bioon.com)<br>本文系生物谷原创编译整理,欢迎个人转发,网站转载请注明来源“生物谷”,商业授权请联系我们。更多资讯请下载生物谷app.<br>资讯出处:The Biggest Reason You Gain Weight as You Age Has Nothing to Do With Your Metabolism"