30千米骑车大约多长时间
人少的地方一般每小时三十公里的速度,人多的话,二十五左右。假如平均下来每小时27公里,三十公里最多70分钟
百米训练计划:<br>1.30×3组<br>2.50×3组<br>3.80×3组<br>有时候30米×3组+60米×6组一天或者30米×3组+80米×6组一天<br>400米训练计划:<br>①300米×6~8次,间歇6分钟;<br>②(300米+200米+100米)组合跑×4-5组,间歇3—4分钟,组间间歇7分钟;<br>③(300米快+50米慢+100米冲刺跑)×4-5组,组间间歇8分钟。<br>800米训练计划:<br>①500米×5-6次(80%—90%强度),间歇8分钟;<br>②800×3-4次,间歇10分钟;<br>③(1200米+600米+400米)组合跑×2-3组,间歇5—8分钟,组间间歇15分钟。<br>大概就是这样了,正常6趟左右,就是5至8趟<br>注意:<br>训练前要一定要先热身慢跑几圈,再做几组拉伸。休息一会准备开始训练。<br>跑完绝对不能再跑,顶多慢跑两圈放松<br>摆臂训练:平常可以像跑步时的姿势一样战力,然后前后快速摆臂,注意不要握拳,而是手指打开,做到力竭。摆臂姿势在跑步中也很重要。<br>关于呼吸:以前一直很纠结要一呼一吸还是其他的,但如果对竞速跑来说,不要在意如何呼吸,让自己舒服就好,大呼大吸都没问题。百米关键在速度,呼吸跟上就行。<br>休息也是训练很重要的一部分,注意休息,避免疲劳训练。<br>日常可以单腿站立,然后另一条腿上可以放上杠铃片等重物在大腿上,做高抬腿的姿势,做到力竭。锻炼抬腿力量。<br>注意结合核心训练,有空可以做最简单的平板撑等其他锻炼核心的方法。