力量训练一天做多久
力量训练配合有氧训练能让你的减肥减脂效果更好,身形也会变得很好看,很有线条。那么一天的力量训练做多久比较好呢?刚开始健身怎么做力量训练呢?<br><img><br><h3>一天力量训练做多久</h3><br>一般的力量训练时间建议可以在45~90分钟内完成训练,训练时间过短可能不能满足你的训练要求,太长的训练时间也会导致身体荷尔蒙水平的下降。皮质醇的分泌就会抑制肌肉的生长,训练的效果也会受到影响。<br>力量训练不是做得越久越好,必须合理安排训练时间,提高训练的强度,然后注重日常饮食,合理搭配饮食,调整休息时间。<br><img><br><h3>刚开始健身怎样练力量</h3><br>1.胸部训练平板卧推<br>首先平躺在凳子上,双脚放平地面踩实,双手握住杠铃,握距比肩稍宽,腹部核心发力,固定肩胛骨将杠铃架起,移动到手臂与身体垂直,然后以较慢速度下放,同事双手向两侧打开,杠铃刚接触到胸部时上推,过程同时不要移动肩胛骨,并且保持核心收紧,下放过程时吸气、上推过程时吐气即可,这个动作可以做到15-20次,做3-5组即可。<br>2.背部训练高位下拉<br>采用坐姿,双脚踩实地面,保持挺胸姿势,双手握住下拉杆,握距比肩稍宽,背部保持笔直,保证下拉的时候垂直向下,身体微微后倾,将杆往胸部处拉,同时呼气,接触到胸部后回到初始位置,同时吸气,动作做到15-20次,做3-5组即可。<br><img><br>3.腿部动作倒蹬<br>坐在器械上,双脚踩实踏板,距离与肩同宽,脚尖微微向外,挺胸直腰,感觉屁股顶在后垫上,双手抓紧把手,核心收紧,慢慢将腿下放,到达小腿与地面平行,然后蹬起,腿部打直,但不要锁死,大腿注意不要内扣,股骨外翻即可,做10-15次,做3组即可。<br>4.手臂训练杠铃弯举<br>采用站姿,双脚与肩同宽,双手握紧杠铃,握距与肩同宽,双臂自然下垂,挺胸,保持大臂不动,弯曲手臂将杠铃举起,直到肱二头肌完全收紧,同时伴随呼气,下放放过程中吸气,重复进行15-20次,进行3-4组。<br><img><br>5.肩部训练侧平举<br>双手紧握哑铃,站姿,手臂自然下垂与大腿两侧,挺胸,将哑铃向身体两侧举起,肘部微曲,伴随内旋,举至大臂接近肩峰高度,稍微停顿片刻,放下,上举过程中呼气,下放过程中吸气,保持核心收紧,身体不要晃动,做到10-15次,做3-5组。<br>注意:前期训练以熟悉动作轨迹和养成良好的运动习惯为主,切勿盲目追加重量,在身体能够控制的范围内适当增加重量即可,前期训练进行简单的力量训练,直到训练水平上升,逐渐增加训练频次,达到多分化训练,慢慢进步。<br><h3>没有器械怎么练力量</h3><br>1、平板支撑<br>锻炼部位:背部、腰部、腹部、臀部以及大腿前部<br>一次训练4-6组,每组60秒左右,中间休息20秒,坚持下去很快就能有效果。<br>2、俯卧撑<br>锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、三角肌、肩胛肌、腹肌等<br><img><br>3、靠墙静蹲<br>锻炼部位:股四头肌<br>
对于胸部的锻炼方法,是有不少方法的,而在锻炼方法中,每个方法都有不同的作用,因此,我们可以根据自己需要去选择方法,那新手胸肌几天练一次,相信很多人都不清楚。那么,新手健身胸肌几天练一次?天天练合适吗?下面就一起来了解一下吧。<br><img><br>1. 新手健身胸肌几天练一次<br>根据自身情况来决定,一般2-3天练一次最好。<br>一般的健身计划可以以月未单位来制定,比如本次的胸部基本线条打造,如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次,一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。<br>根据自己情况,乳酸推挤会造成酸,酸是正常的,如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼,可以每天来练习,或者间隔一天,大肌肉群回复要72小时,小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。<br>2. 胸肌每天锻炼多长时间<br>一个小时内最好。<br>在锻炼胸肌的过程中,大家不要太着急了,不要每天长时间地训练自己的胸肌,这样会让自己无法承受住这样的大运动量,让自己肌肉酸痛,最终无法坚持下去。那么,胸肌每天练多长时间比较好呢?专业教练表示:如果大家要训练胸肌的话,每天训练一个小时就可以了。大家在这一个小时内,要先热身,再做力量训练,热身运动20分钟,力量训练40分钟。这样的时间分配既可以让大家的训练起到效果,又不会让大家太疲劳。<br>3. 新手健身胸肌天天练合适吗<br>不宜天天练。<br>肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程,胸肌经过高强度锻炼之后是需要休息和营养补充才能恢复,有增肌效果,而且胸肌锻炼只要能持续给予刺激即可,不宜天天练。 每天练可能会训练过度,导致肌肉因不足的恢复而停止生长或导致肌肉减少,甚至出现肌肉疲劳、僵硬、拉伤等伤害,影响胸肌锻炼进度。<br>编辑推荐: