力量训练一天做多久
力量训练配合有氧训练能让你的减肥减脂效果更好,身形也会变得很好看,很有线条。那么一天的力量训练做多久比较好呢?刚开始健身怎么做力量训练呢?<br><img><br><h3>一天力量训练做多久</h3><br>一般的力量训练时间建议可以在45~90分钟内完成训练,训练时间过短可能不能满足你的训练要求,太长的训练时间也会导致身体荷尔蒙水平的下降。皮质醇的分泌就会抑制肌肉的生长,训练的效果也会受到影响。<br>力量训练不是做得越久越好,必须合理安排训练时间,提高训练的强度,然后注重日常饮食,合理搭配饮食,调整休息时间。<br><img><br><h3>刚开始健身怎样练力量</h3><br>1.胸部训练平板卧推<br>首先平躺在凳子上,双脚放平地面踩实,双手握住杠铃,握距比肩稍宽,腹部核心发力,固定肩胛骨将杠铃架起,移动到手臂与身体垂直,然后以较慢速度下放,同事双手向两侧打开,杠铃刚接触到胸部时上推,过程同时不要移动肩胛骨,并且保持核心收紧,下放过程时吸气、上推过程时吐气即可,这个动作可以做到15-20次,做3-5组即可。<br>2.背部训练高位下拉<br>采用坐姿,双脚踩实地面,保持挺胸姿势,双手握住下拉杆,握距比肩稍宽,背部保持笔直,保证下拉的时候垂直向下,身体微微后倾,将杆往胸部处拉,同时呼气,接触到胸部后回到初始位置,同时吸气,动作做到15-20次,做3-5组即可。<br><img><br>3.腿部动作倒蹬<br>坐在器械上,双脚踩实踏板,距离与肩同宽,脚尖微微向外,挺胸直腰,感觉屁股顶在后垫上,双手抓紧把手,核心收紧,慢慢将腿下放,到达小腿与地面平行,然后蹬起,腿部打直,但不要锁死,大腿注意不要内扣,股骨外翻即可,做10-15次,做3组即可。<br>4.手臂训练杠铃弯举<br>采用站姿,双脚与肩同宽,双手握紧杠铃,握距与肩同宽,双臂自然下垂,挺胸,保持大臂不动,弯曲手臂将杠铃举起,直到肱二头肌完全收紧,同时伴随呼气,下放放过程中吸气,重复进行15-20次,进行3-4组。<br><img><br>5.肩部训练侧平举<br>双手紧握哑铃,站姿,手臂自然下垂与大腿两侧,挺胸,将哑铃向身体两侧举起,肘部微曲,伴随内旋,举至大臂接近肩峰高度,稍微停顿片刻,放下,上举过程中呼气,下放过程中吸气,保持核心收紧,身体不要晃动,做到10-15次,做3-5组。<br>注意:前期训练以熟悉动作轨迹和养成良好的运动习惯为主,切勿盲目追加重量,在身体能够控制的范围内适当增加重量即可,前期训练进行简单的力量训练,直到训练水平上升,逐渐增加训练频次,达到多分化训练,慢慢进步。<br><h3>没有器械怎么练力量</h3><br>1、平板支撑<br>锻炼部位:背部、腰部、腹部、臀部以及大腿前部<br>一次训练4-6组,每组60秒左右,中间休息20秒,坚持下去很快就能有效果。<br>2、俯卧撑<br>锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、三角肌、肩胛肌、腹肌等<br><img><br>3、靠墙静蹲<br>锻炼部位:股四头肌<br>
<pre>练习好处<br/>1. 有利于发达有力的肌肉。<br/>2. 培养活动力,培养应付任何难关的能力。<br/>3. 培养方向转换的能力。<br/>4. 培养在一定空间使身体迅速的从一个地点移到另一个地点的活动能力。<br/>5. 使关节、肌肉及筋更加柔韧有节奏性。<br/>6. 发达末梢神经和视觉。<br/>7. 培养集中力,取消杂念。<br/>8. 学会移动身体的方法和技术。</pre>