力量训练一天做多久
力量训练配合有氧训练能让你的减肥减脂效果更好,身形也会变得很好看,很有线条。那么一天的力量训练做多久比较好呢?刚开始健身怎么做力量训练呢?<br><img><br><h3>一天力量训练做多久</h3><br>一般的力量训练时间建议可以在45~90分钟内完成训练,训练时间过短可能不能满足你的训练要求,太长的训练时间也会导致身体荷尔蒙水平的下降。皮质醇的分泌就会抑制肌肉的生长,训练的效果也会受到影响。<br>力量训练不是做得越久越好,必须合理安排训练时间,提高训练的强度,然后注重日常饮食,合理搭配饮食,调整休息时间。<br><img><br><h3>刚开始健身怎样练力量</h3><br>1.胸部训练平板卧推<br>首先平躺在凳子上,双脚放平地面踩实,双手握住杠铃,握距比肩稍宽,腹部核心发力,固定肩胛骨将杠铃架起,移动到手臂与身体垂直,然后以较慢速度下放,同事双手向两侧打开,杠铃刚接触到胸部时上推,过程同时不要移动肩胛骨,并且保持核心收紧,下放过程时吸气、上推过程时吐气即可,这个动作可以做到15-20次,做3-5组即可。<br>2.背部训练高位下拉<br>采用坐姿,双脚踩实地面,保持挺胸姿势,双手握住下拉杆,握距比肩稍宽,背部保持笔直,保证下拉的时候垂直向下,身体微微后倾,将杆往胸部处拉,同时呼气,接触到胸部后回到初始位置,同时吸气,动作做到15-20次,做3-5组即可。<br><img><br>3.腿部动作倒蹬<br>坐在器械上,双脚踩实踏板,距离与肩同宽,脚尖微微向外,挺胸直腰,感觉屁股顶在后垫上,双手抓紧把手,核心收紧,慢慢将腿下放,到达小腿与地面平行,然后蹬起,腿部打直,但不要锁死,大腿注意不要内扣,股骨外翻即可,做10-15次,做3组即可。<br>4.手臂训练杠铃弯举<br>采用站姿,双脚与肩同宽,双手握紧杠铃,握距与肩同宽,双臂自然下垂,挺胸,保持大臂不动,弯曲手臂将杠铃举起,直到肱二头肌完全收紧,同时伴随呼气,下放放过程中吸气,重复进行15-20次,进行3-4组。<br><img><br>5.肩部训练侧平举<br>双手紧握哑铃,站姿,手臂自然下垂与大腿两侧,挺胸,将哑铃向身体两侧举起,肘部微曲,伴随内旋,举至大臂接近肩峰高度,稍微停顿片刻,放下,上举过程中呼气,下放过程中吸气,保持核心收紧,身体不要晃动,做到10-15次,做3-5组。<br>注意:前期训练以熟悉动作轨迹和养成良好的运动习惯为主,切勿盲目追加重量,在身体能够控制的范围内适当增加重量即可,前期训练进行简单的力量训练,直到训练水平上升,逐渐增加训练频次,达到多分化训练,慢慢进步。<br><h3>没有器械怎么练力量</h3><br>1、平板支撑<br>锻炼部位:背部、腰部、腹部、臀部以及大腿前部<br>一次训练4-6组,每组60秒左右,中间休息20秒,坚持下去很快就能有效果。<br>2、俯卧撑<br>锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、三角肌、肩胛肌、腹肌等<br><img><br>3、靠墙静蹲<br>锻炼部位:股四头肌<br>
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”......余下全文>><br><h2>问题七:下午做什么运动能长肌肉</h2><br>其实做什么运动都能长肌肉,关键是你做的运动是锻炼那一块肌肉而已,还有就是持之而恒的决心,肌肉要练成,一般都是个把月就可以了,加上每天适当的运动量,坚持一段时间你可以看到成果,要注意的有几个方面,第一就是动作要标准,第二要有适当的休息和营养补充,不要盲目的去做,这样容易劳损肌肉,第三是配合饮食的健康,别以为光做不管住嘴巴,吸收营养和不再摄入脂肪,这样炼出来的肌肉才扎实,第四是达到了要求后,必须还要坚持下去,不然肌肉会自己放松的<br><h2>问题八:夏天下午3点适合做什么运动</h2><br>打篮球,跑步,游泳都是可以的<br><h2>问题九:什么时间最适合锻炼?</h2><br>多年来,人们习惯上认为锻炼身体以早晨为最佳,其次是黄昏,因为那时的空气最新鲜。但是由于城市空气污染的缘故,最佳锻炼时间也发生了变化。