腹肌无力怎么练
<br>腹肌是男人身体部位的铠甲,腹肌对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。要锻炼腹肌可以试下以下几种方法。<br>仰卧举腿<br>平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。动作要点:1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。<br>仰卧举腿蹬车<br>平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。动作要点:1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。<br>长凳仰卧起坐<br>平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。动作要点:1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。<br>
你可以通过力量训练器、健身器或阻力带来进行阻力训练,训练时让身体保持不稳定的姿势也很有用,因为这样会进一步提高肌肉的运动强度。<br><img><br>别再做仰卧起坐——至少暂时不要做。仰卧起坐的作用是增加肌肉,但是在增加肌肉前,你先需要减去腹部的脂肪。其实,仰卧起坐增加了大块肌肉,反而会让你的肚子看起来更大。<br>其它核心锻炼方法<br>平板支撑:做平板式时,用你的胳膊肘支撑你的身体,保持身体呈平板状,不要翘臀或拱背,眼睛看向地面。这时要尽量收紧腹部肌肉,向背部贴近。可以的话,坚持这个姿势到不能继续为止。如果一开始你觉得很难,那么可以用膝盖支撑,你可以设定30秒为一组,每次做3-5组。<br>深蹲:脚分开与肩同宽,向前伸直胳膊,下蹲到不能再蹲为止,但是不要翘臀。做4组深蹲,每组15-20次。<br>拉伸腰部:站直,两脚分开与臀同宽。把右手放在右臀部,并伸直左臂,掌心向右,保持腿部不动,向右侧倾斜身体,拉伸左侧腰部,感觉左手无限延伸出去。每一侧做3-5组。方法2 的4:<br>保证正常的新陈代谢<br><img><br>减轻压力。科学研究表明皮质醇(一种人们在面临压力时分泌的荷尔蒙)会导致肚子上的赘肉增加。[4]