1、单脚跪姿向上蹬腿、直腿侧摆腿、后摆腿3—4组,每组10个左右。<br>2、做箭步蹲3—4组,用双手叉腰向前跨步,然后做箭步蹲姿势,每组10个左右。<br>3、做3—4组跪式蹲,姿势在半蹲和跪姿之间互相交替练习,每组10个左右。<br>4、徒手宽距深蹲,双脚间距宽于肩,每组10个左右,做3—4组。<br>想要练臀要少坐多走,想要练出翘臀不能经常坐着,经常坐着会使臀部变平,并且会失去它原有的弹性,多走动可以让臀部的血液多循环,有助于翘臀练习。<br>进行臀部练习要夹臀,夹臀就是双脚站立成一个直线型,然后屁股用力,不断的把两个臀瓣夹起来,可以感受到屁股的力量向一起聚合,这样有助于臀部塑形。一些有氧运动对臀部的锻炼也有很好的帮助,如跑步练习可以让自己的臀部得到更多的锻炼。
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。平板支撑能够减少背部的受伤,因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉,这样就不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持,特别是上背部区域。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。