Pesá makanisi ya ngalasisi mitano oyo nakoki kosala mpo na kobongisa kolɔngɔnɔ ya nzoto na ngai.
1. Kotambola mbangu to kosala jogging: Misala oyo nyonso mibale ezali malamu mpo na kolɔngɔnɔ ya motema mpe ya misisa mpe ekoki kosalema kozanga bisaleli moko ya sipesiale. Lata kaka sapato ya malamu, mpe ozali malamu mpo na kokende. 2. Squats: Squats ezali lolenge malamu ya kolendisa makolo, glutes, mpe misisa ya moboko. Bandá na kotɛlɛma na makolo na yo ekabwani na bonene ya mapeka, na nsima gumba mabɔlɔngɔ na yo mpe kitisá loketo na yo tii ntango makolo na yo ekozala parallèle na mabele. Na nsuka, zongisá lisusu likoló tii na esika oyo obandaki mpe zongelá. 3. Mabaya: Mabaya ezali ngalasisi malamu mpenza mpo na kolendisa moboko na yo, bakisa mpe likoló ya nzoto mpe mokɔngɔ na yo. Bandá na kokɔtáká na esika ya kopusama likoló, na nsima mikitisa likoló ya mabɔkɔ na yo ya liboso. Bomba nzoto na yo semba mpe simbá position yango ntango molai ndenge okoki. 4. Push-Ups: Push-ups ezali ngalasisi mosusu ya monene mpo na kotonga makasi ya likolo ya nzoto. Bandá na esika ya etanda mpe mabɔkɔ na yo ekabwani mwa monene koleka bonene ya mapeka. Na nsima, kitisá nzoto na yo tii ntango ntolo na yo ekokóma pene na kosimba mabele liboso ya kopusana lisusu likoló. 5. Mimpululu: Mimpululu ezali ngalasisi mosusu monene mpo na kotonga makasi ya makolo mpe ya glute. Bandá na kotɛlɛma na makolo na yo esika moko, na nsima salá litambe monene liboso na makolo moko, mpe gumba mabɔlɔngɔ nyonso mibale tii ntango libɔlɔngɔ na yo ya nsima ekokóma pene na kosimba mabele. Na nsuka, zongisá lisusu likoló tii na esika oyo obandaki mpe zongela yango na makolo mosusu.