 Yaka na routine ya ngalasisi ya malamu.
Tala routine ya exercice efficace oyo okoki komeka: ### Chauffage (5 minutes) Bandá na échauffement po motema na yo emata pe o bongisa ba muscles na yo pona entraînement. Okoki kosala 30 secondes moko na moko ya : - Ba jacks ya saut - Genoux ya likolo - Kicks ya butt - Cercles ya maboko - Ba balancement ya makolo ### Entraînement ya résistance (30 minutes) Entraînement ya résistance esalisaka kotonga makasi pe ton muscle. Tala routine moko ya pete oyo etali ba groupes muscles nionso ya minene en utilisant ba exercices ya poids ya nzoto : - Pushups (3 ensembles ya 10-12 reps) - Squats (3 ensembles ya 10-12 reps) - Pulmons (3 ensembles ya 10-12 reps par makolo) - Mabaya (3 ensembles ya 30-60 secondes) - Supermans (3 ensembles ya 10-12 reps) - Tricep dips (3 ensembles ya 10-12 reps) Sala makasi opema pendant 30-60 secondes entre ba ensembles. ### Cardio (20 minutes) Exercice cardiovasculaire ematisaka santé ya motema pe ezikisaka ba calories. Tala mwa ba exercices cardio oyo okoki kosala pendant 20 minutes : - Ko kima to ko jogging - Cycle - Ko sauter nsinga - Kobina - Aérobic Pona moko to sangisa yango pona entraînement ya ndenge na ndenge. ### Cool Down (5 minutes) Nsima ya kosala ngalasisi na yo, ezali na ntina okita mpe kotandama mpo na kopekisa kozoka mpe kosalisa yo ozonga nzoto kolɔngɔnɔ. Okoki kosala 30 secondes moko na moko ya : - Kotandama ya mokuwa ya mokɔngɔ - Kotandama na quadriceps - Kotandama na ntolo - Kotanda mapeka - Kobalusa mokuwa ya mokɔngɔ Routine oyo ekoki kosalema mbala 3-4 na pɔsɔ, kopesa nzela na mikolo ya bopemi na katikati. Kobosana te koyoka nzoto na yo, kobanda malembe mpe kobakisa makasi mokemoke, mpe kotya ntango nyonso na esika ya liboso forme oyo ebongi na esika ya motuya ya ba reps to ba ensembles.