 Salá ngalasisi oyo ezali pɛtɛɛ mpo na kolanda mpo na mikóló
Oyo elandi ezali momeseno ya ngalasisi oyo ezali mpasi te mpo na kolanda oyo ebongisami mpo na mikóló. Na miniti soki 30, okozwa ngalasisi ya nzoto mobimba oyo ekotika yo omiyoka makasi mpe makasi. 1. Kopelisa molunge: Bandá na kozongisa molunge na boumeli ya miniti soki 5. Yango ekoki kosalema na kosala cardio ya pete lokola kotambola na esika na yango, kopumbwa na ba jacks to kotambola na mbangu. 2. Kogumbama: Tɛlɛmá na makolo oyo ekabwani na bonene ya mapeka mpe mabɔkɔ na yo etandami liboso na yo. Kitisa nzoto na yo lokola nde ofandi lisusu na kiti, kobatela mokɔngɔ na yo semba mpe moboko na yo ekangami makasi. Pusa lisusu likolo na position ya départ mpe zongela pendant 12 reps. 3. Kopusama: Kota na position ya planche na maboko na yo etandami mpe maboko na yo ekangami na bonene ya mapeka. Kitisa nzoto na yo tii ntolo na yo ekosimba mabele, na nsima zongisá lisusu likoló tii na esika oyo obandaki. Soki kosala ba push-ups mbala na mbala ezali mpasi mingi, okoki kosala yango na mabɔlɔngɔ. Viser pona 12 reps. 4. Mimpululu: Telema na makolo na yo ekabwani na bonene ya loketo mpe maboko na yo na loketo na yo. Salá litambe monene liboso na makolo na yo ya mobali mpe kitisa nzoto na yo tii ntango loketo na yo ya mobali ekozala parallèle na mabele. Salá nyonso mpo libɔlɔngɔ na yo eleka misapi ya makolo te. Pusá lisusu na esika oyo obandaki mpe zongela yango na makolo ya lobɔkɔ ya mwasi. Sala 12 reps na ngambo moko na moko. 5. Planche: Kota na position ya planche na maboko na yo etandami mpe maboko na yo etikali na bonene ya mapeka. Nzoto na yo esengeli kosala molongo ya semba kobanda na motó na yo tii na makolo na yo. Simbá position oyo na boumeli ya segɔnde 30, kobatela moboko na yo makasi mpe mokɔngɔ na yo semba. 6. Ba jacks ya kopumbwa: Bandá kotɛlɛma na makolo esika moko mpe mabɔkɔ na yo na mipanzi. Pumbwa makolo na yo mpe tombolá mabɔkɔ na yo likoló ya motó na yo, na nsima sambá lisusu na esika oyo obandaki. Sala boye na boumeli ya miniti 1. 7. Kosala malili: Silisa na kopelisa yango na mwa kotandama ya pete na boumeli ya miniti soki 5. Tyá likebi na kosembola bituluku minene ya misisa oyo owuti kosala, na ndakisa ntolo, makolo, mokɔngɔ mpe mabɔkɔ. Momeseno oyo ya ngalasisi oyo ezali pɛtɛɛ mpo na kolanda ekoki kosalema na ndako, na esika ya masano to ata na libándá. Kobosana te koyoka nzoto na yo mpe kobongisa makasi na yango soki esengeli. Na boyokani, okobanda komona kobongisama na makasi na yo, bokatikati, mpe nzoto kolɔngɔnɔ na yo mobimba.