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健康长寿与生活方式作者：温伟波谢雪华艾元亮来源：《现代养生·下半月》2010年第03期

【摘要】健康是身体上、心理上和社会适应的完好状态,而不仅是没有疾病和虚弱。1989年WHO又提出了有关健康的新概念:除了躯体健康、心理健康和社会适应良好外,还要加上道德健康,只有这四个方面健康才算是完全健康。世界卫生组织对于健康有一个基本的估算,指出:健康有60%取决于自己习惯的生活方式。也可以说:健康长寿取决于生活方式。

【关键词】健康;合理饮食;戒烟限酒;适量运动;心理平衡

现在越来越多的人意识到,人以健康为本,健康是人生最宝贵的财富,追求健康与幸福也是人类一切社会活动的原始动力和终极目标。WHO对于健康有一个基本的估算,指出:健康有15%取决于遗传,10%取决于社会条件,8%取决于医疗条件,7%取决于自然环境,而60%取决于个人习惯的生活方式。人的健康是一个非常重要的问题,如何才能保持健康长寿呢?世界卫生组织把“合理饮食、戒烟限酒、适当运动、心理平衡”称之为“健康基石”。下面从这四个方面论述其与健康长寿的相关性。

一、合理饮食:对于合理饮食,2008年1月卫生部发布《中国居民膳食指南(2007)》[1],《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南适合于6岁以上的正常人群,共有10条:1.食物多样,谷类为主,粗细搭配,建议每天最好能吃50克以上的粗粮;2.多吃蔬菜水果和薯类;3.每天吃奶类、大豆或其制品;4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;6.食不过量,天天运动,保持健康体重;7.三餐分配要合理,零食要适当;8.每天足量饮水,合理选择饮料,在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL(约6杯),在高温或强体力劳动条件下应适当增加,饮水应少量多次,要主动,不应感到口渴时再喝水;9.饮酒应限量,建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克;10.吃新鲜卫生的食物。刘一明[2]指出吃肉类“腿”越少越好吃,粗粮类越杂越好,零食选择越健康越好,还有“一二三四五”健康饮食法:“一”指每天喝一袋牛奶可以有效改善我国膳食中钙摄入量普遍偏低现象。如有牛奶不耐症,可用酸奶、低乳糖奶或两倍豆浆代替。“二”指每日摄入碳水化合物250～350克即相当于主食6～8两,可依个人胖瘦情况而增减,如为超重者,应减少主食摄入量。“三”指每日进食3～4份高蛋白食物,每份指:瘦肉一两,或鸡蛋一个,或豆腐二两,或鸡鸭二两,或鱼虾二两。以鱼类、豆类蛋白较好。“四”指四句话:有粗有细(粗细粮搭配);不甜不咸(广东型膳食每日摄盐6～7克,上海型8～9克,北京型14～15克,东北型18～19克,以广东型最佳,上海型次之);三四五顿(指在总量控制下,分餐次数多,有利于防治糖尿病、高血脂);七八分饱。“五”指每天吃500克新鲜蔬菜及水果是预防多种疾病的有效措施。当然合理健康饮食要因人而异,因地而异,才能更健康。

二、戒烟限酒:吸烟有一定的社会性,在社交中具有一定的社会功能,但同时又可能诱发多种疾病,对个体健康危害极大。据WHO提供的最新数字[3],全球平均每10秒就有一人死于与吸烟相关的疾病。每年至少有300万人死于吸烟引起的疾病(其中100万人死于肺癌),占世界每年死亡总数的6%。最近[4],国外医学界对吸烟的危害又有更多的发现:吸烟易引起憩室严重并发症,吸烟易诱发糖尿病,吸烟易使女性罹患类风湿性关节炎,吸烟易使婴儿患感染性疾病,吸烟易患鼻窦炎,吸烟易诱发多种甲状腺疾病。总之,戒烟对人体是有益无害的。

大量科学研究结果表明,偶尔或少量地饮酒对身体能起到活血化瘀的作用,对人的健康有益无害。美国医学营养保健专家针对酒精对健康的利弊,制订和颁布了适量饮酒的金标准[5]:即按照人体对酒精最大耐受能力或代谢能力计算,以12克酒精为一个饮酒单位,一般男性一次可饮2个单位的酒精含量的酒类,女性一次可饮1个单位的酒精含量的酒类。根据以下公式及已知数据:“重量=体积*密度”、“酒精密度为0.8g/ml”,先根据你所饮酒的体积乘以你所饮酒的酒精度数便可以得出酒精体积,再乘以0.08即可得出你所饮酒的酒精克数了。当然,适量饮酒的金标准,也要因人而定。并且还要求每周最好有2～3天完全禁酒。饮酒总量过多、过于频繁或者一次饮酒过多都可以抵消酒精带来的好处。统计资料表明[6],长期大量嗜酒者的死亡率比一般人高l～3倍,嗜酒男性的神经精神疾患、肝病、心血管病等疾病的发病率比非饮酒人群高20%,严重酗酒者要高出50%,我国每年酒精中毒人群超过千万。长期大量饮酒可引起酒依赖和慢性酒精中毒。一般来说[7],成人每天饮酒250克以上,持续10～20天即发展为酒精中毒。慢性酒精中毒可使肝脏发生脂肪变性,从而导致脂类代谢紊乱,产生继发性高脂血症。长期大量饮酒[8]还可引起食欲减退、进食差、营养不良,使身体皮下、大网膜等处的脂肪组织大量分解,致血液中脂肪酸增高。由此可见,戒烟限酒是保持健康长寿所必须遵循的一种生活方式。

三、适量运动:生命在于运动,运动有益于健康,不经常运动的人比经常运动的人,在健康方面会易患心血管病,不运动的人患心脏病会比经常运动的人高20%,患脑中风会高12%～23%,所以为了健康请多运动。范爱萍[9]指出:“适度的规律运动对心血管疾病及有心脏病史的人一样有益无害,因为规律运动是良性循环的开始,它可以减轻体重、降低血糖和血压,并使心血管等疾病得到缓解。”耿文革[10]指出培养运动习惯和增加身体活动量能够减轻体重、控制糖尿病、降低血压和脂肪,有时甚至还有减轻烟瘾的效果,这些作用对防治脑中风和心肌梗死十分有利,尤其对缺血性心脏病有着直接的预防效果。

运动并不需要大量,但是要适量规律。所谓适量运动[11],如果以运动时心率作为标准的话,可以用下列公式来计算:60岁以下的人运动时心率=180—年龄;60岁以上的人运动时心率=170—年龄。其实,每个人每天都能累积相当于30分钟的“温和运动”,比如骑自行车上下班,乘公交车提前一站下车步行,在机关办公时不乘电梯而爬楼梯以及早晚散步等等,其活动量就基本够了。《中国居民膳食指南(2007)》除饮食外,还首次对日常锻炼进行了推荐。所指的身体活动6000步,不是每天走够6000步。在日常生活中,每日基本活动可换算成2000步,骑车7分钟、拖地8分钟、中速步行10分钟、太极拳8分钟都可以换算为1000步。运动并非越剧烈越好,只有适当的运动才对健康有利,这一点对老年人和亚健康人群极为重要。

在运动时需要注意以下事项:每次运动必须至少持续10分钟以上;每天理想的运动时间在20分钟左右,最好坚持天天运动。过度剧烈的运动反而有损健康,病人或平时运动极少者在开始运动前有必要听从医生的指导,即使是身体健康者在从事高强度运动前也须确认安全后再进行。运动的种类可以是多样性的,其中专家提倡散步是老年人最好的运动,其他如打太极拳、慢跑、快走、健身导引功等练习项目都可以被选用。近年来,无论在美国还是日本,最为普及的运动方式是步行。

四、心理平衡:美国心理卫生学会提出了心理平衡的10条要诀[12],值得我们借鉴:1.对自己不苛求。2.不要处处与人争斗。3.对亲人期望不要过高。4.暂离困境。5.适当让步。6.对人表示善意。7.找人倾诉烦恼。8.帮助别人做事。9.积极娱乐。10.知足常乐。据统计,紧张、愤怒和敌意等不良情绪使人易患高血压、动脉硬化、冠心病、消化性溃疡等,而且能破坏人体免疫功能,加速人体衰老过程。现代身心医学实验证实:不良心理因素、七情郁结、精神过度紧张或忧郁悲伤是强烈的“促癌剂”。而乐观、开朗、愉快、喜悦的情绪,能增强大脑皮层的功能和整个神经系统的张力,促使皮质激素与脑啡肽类物质的分泌,使机体抗病能力大大增强,并能极大地活跃体内的免疫系统,从而有利于防病治病。人的衰老虽然不可避免,但可以延缓,健康长寿的方法很多,其先决条件是心理平衡与否,愉悦的心情、快乐的心态是使人健康长寿的主要因素。

结论:我们要充分认识到现在各种各样的病,归根到底就是生活方式不文明造成的,如果坚持文明健康的生活方式,就可以不得病。而健康生活方式就是合理膳食,戒烟限酒,适量运动,心理平衡,也贵在坚持。

参考文献

[1]王朝君.《中国居民膳食指南(2007)》发布.中国卫生,2008(3)

[2]刘一明.健康饮食指南.养生大世界,2008(3)

[3]杨秀银,论“吸烟危害病”.中国健康教育,1997(9)

[4]今知.吸烟危害新发现.现代养生,2007(6)

[5]孙淑芝.适量饮酒的金标准.科学养生,2006(4)

[6]金戈.酒精危害猛于虎.肝博士,2005(1)

[7]赵军.慢性酒精中毒与脑白质疏松[J].医学综述,1999,5(4)∶J63—165.

[8]王玉祥,李志群,孙向东.2型糖尿病合并脑梗死患者颈动脉、血脂及血浆纤维蛋白原的变化[J].临床神经病学杂志,2005,18(4)∶265.

