[{"text_idx": "#000000", "text": "C\u0302efpag\u0302oPri niSekciojMalfermi la menuonVideojReceptojVeganismoSana vivstiloNovaj\u0302ojKontakto"}, {"text_idx": "#000001", "text": "Vitamino B12, kion c\u0302iuj, ne nur veganoj, devus scii."}, {"text_idx": "#000002", "text": "La vitamino B12 c\u0302iam estas temo je debatoj por la vegetaranoj kaj veganoj precipe. La Vitamino B12, ankau\u0306 konata kiel kobalamino c\u0302ar g\u0302i enhavas kobalton, estas vitamino npra por la normala funkciado de la cerbo,, la nervosistemo, la formado de sango kaj pluraj proteinoj. Kutime g\u0302i estas implikita en la metabolismo de la c\u0302eloj de la homa korpo, speciale en la sintezo kaj reguligado de la DNA. Kvankam la rekomendoj pri la necesa kvanto de B12 estas vere etaj, manko de g\u0302i estas grava problemo kiu povus okazigi anemion, kormalsanojn au\u0306 komplikaj\u0302ojn dum la gravedig\u0302o kaj, en la plej malbonaj kazoj, neinversigebla nerva damag\u0302o. La vitamino B12 estas precipe grava dum la gravedig\u0302o kaj la mamsuc\u0302ado kaj por la beboj kaj la infanoj."}, {"text_idx": "#000003", "text": "Nek plantoj, fungoj au\u0306 bestoj povas produkti c\u0302i tiun vitaminon, nur la bakteriojn kaj la arkeobakterioj responsas pri g\u0302ia produktado, c\u0302ar ili posedas la necesajn enzimojn por la sintezo. La bestoj akiras la vitaminon B12 prenante la mang\u0302aj\u0302ojn kie g\u0302i trovig\u0302as, kaj konsekvence, ili ig\u0302as fontoj el tia vitamino. La vegetaj\u0302oj ne enhavas g\u0302in, nur kiam estas poluitaj de mikroorganismoj au\u0306 estas ric\u0302igitaj. Tial do, veganoj devas konsumi ric\u0302igitajn nutraj\u0302ojn au\u0306 suplementojn por akiri la bezonatan kvanton."}, {"text_idx": "#000004", "text": "Nuntempe, c\u0302ar veganismo ig\u0302as pli kaj pli populara, oni multe au\u0306das pri veganismo kaj g\u0302ia manko de B12 kaj la sekvaj riskoj por la sano. Tamen, kvankam oni pensus ke viando kaj aliaj nutraj\u0302oj bestodevenaj havas g\u0302in, la kvantoj estas tre etaj. Ekzemple, oni devus mang\u0302i tri ovojn c\u0302iutage por satigi la bezonon por unutaga rekomendo. C\u0302iuj bestoj havas rezervojn de B12 c\u0302e la histoj, pro tio, la viando kiun homoj konsumas g\u0302in havas, sed ne estas la plej efika maniero akiri g\u0302in. Oni scias ke la procesado de la lakto okazigas konsiderindajn perdojn de kobalamina (7 % pro pasteu\u0306rizado inter 2 kaj 3 sekundoj kaj g\u0302is 30 % pro boligado inter 2 kaj 5 minutoj), pro kio la lakto ig\u0302as nesufic\u0302a fonto je B12. Cetere, la esploroj pruvas ke la plejparto de la log\u0302antaro kaj 30% el la gravedaj inoj ne havas sufic\u0302e da B12 en la sango. Tio c\u0302i signifas ke la deficito je B12 ne nur okazas al veganoj."}, {"text_idx": "#000005", "text": "La c\u0302iutaga rekomendata dozo de la vitamino B12 por plenkreskulo estas 2,4 mikrogramoj tage. La homa korpo povas akumuli inter 2 kaj 5 miligramoj da vitamino B12 kaj nur forpus\u0302as etan parton de g\u0302i c\u0302iutage. Tamen, por eviti la deficiton, la akumulado devus esti ofte reprovizita pere de suplementoj au\u0306 ric\u0302igitaj mang\u0302aj\u0302oj. La plej bona maniero kovri tiun kvanton estas la konsumado de vegetaj\u0302a lakto ric\u0302igita, ric\u0302igita bier-gisto, viand-imitaj\u0302oj surbaze de vegetaj\u0302a proteino ric\u0302igita, cerealoj kaj energiaj stangetoj au\u0306 multvitaminaj piloloj tau\u0306gaj por veganoj. La plejmulto el la veganoj akiras sufic\u0302an kvanton da B12 per la konsumo de ric\u0302igitaj nutraj\u0302oj. Por kovri la c\u0302iutagan necesan kvanton, veganoj devas konsumi tiajn nutraj\u0302ojn 2 au\u0306 3 fojojn tage por havi almenau\u0306 3 mikrogramojn je B12. Veganoj kiuj preferas pilolojn devus ne forgesi g\u0302in."}, {"text_idx": "#000009", "text": "El la afrika kuirarto: Mafeo, legomstufaj\u0302o kun ternuksa butero."}, {"text_idx": "#000010", "text": "C\u0302orizo el gluteno kaj rizo\nBurgero el kukurbeto kaj fres\u0302aj herboj\nPastaj\u0302o kun kukurbetoBestaj rajtojUniversala Deklaracio de la Bestaj Rajtoj\nKunlaboruC\u0302u vi s\u0302atus kontribui al VeganArto? Ekzemple, vi povus verki recept-artikolojn. Ne hezitu kontakti nin, ec\u0302 se vi ne scias pri kiel specife kontribui! Nia retpos\u0302tadreso estas xx(c\u0302e)yy.zzLicenco CC 4.0"}, {"text_idx": "#000011", "text": "C\u0302orizo el gluteno kaj rizo\nBurgero el kukurbeto kaj fres\u0302aj herboj"}]