[{"text_idx": "#000000", "text": "T-c\u0302emizo sur griz-barbita fortulo: \u201cStranga esti sama ag\u0302o kiel maljunuloj.\u201d"}, {"text_idx": "#000001", "text": "Kuris hodiau\u0306; refoje sub tegmento, j\u0302us antau\u0306 pluvo. #haiko #Esperanto"}, {"text_idx": "#000002", "text": "Se vi, kiel mi, ne havas uzon de halteroj dum la pandemio, estas malfacile kreski estetikajn, muskolajn gambojn. Jen teh\u0302niko por fari tion sen halterojn: supre kuru monteton au\u0306 s\u0302tuparon."}, {"text_idx": "#000003", "text": "Mi ne konas sufic\u0302e granda s\u0302tuparo, kaj fakte montetoj estas ankau\u0306 malofta kie, tie mi log\u0302as, sed estas unu granda monteto, sufic\u0302e proksima, en apuda parko."}, {"text_idx": "#000004", "text": "Hierau\u0306 mi kuris tien (iom pli ol unu mejlo), kaj tiam kuris de la fundo g\u0302is la pinto de la monteto kvar fojoj: montetaj ripetoj. Poste, mi kuris hejmen."}, {"text_idx": "#000005", "text": "Dum la pandemio, ekzercejoj estas fermitaj\u2014ec\u0302 la simpla ekzercoc\u0302ambro kie mi log\u0302as. S\u0302ildo sur pordo diras: \u201cNotu: Fermita g\u0302is plua noto.\u201d Kaj, c\u0302ar tio ne sufic\u0302is, oni ankau\u0306 kovris la s\u0302losiltruon, kaj forprenis la tenilon de la pordo."}, {"text_idx": "#000006", "text": "Mi jam preskau\u0306 ne uzis la ekzercmas\u0302inojn, sed la ekzercejo havis bonegan aron de halteroj, kaj c\u0302ar ili estis tie, mi uzis ilin. Nun, mi devas fari mian ekzercon sen ili."}, {"text_idx": "#000007", "text": "Krom la halteroj, mi plej akre sentis la perdon de la stango mi uzis por sinpendado kaj sintirlevado. Do, mi tuj mendis duopon de gimnastikaj ringoj, kiuj mi nun uzas por tio."}, {"text_idx": "#000008", "text": "Por anstatau\u0306igi la halteroj, mi havas unu 15-funtan (7 kg) globhalteron. G\u0302i estas tro malpeza por multaj ekzercoj por mi, sed dum tempo mi povos simple fari pli da ripetoj de iu ekzercaj\u0302o."}, {"text_idx": "#000009", "text": "Kaj, kompreneble, mi c\u0302iam havas c\u0302igongon kaj tajg\u0302ion, kurado, ktp."}, {"text_idx": "#000010", "text": "C\u0302u vi? Kiel vi trejnas kaj ekzercas dum la pandemio?"}, {"text_idx": "#000011", "text": "Antau\u0306 unu jaro mi priskribis mian planitan ekzercan rutinon por lasta somero (en Kuru, kas\u0302ig\u0302u, kuru, batalu, kuru). Fakte, mi plejparte ne efektivigis tiun rutinon."}, {"text_idx": "#000012", "text": "C\u0302i-jare, mi planas pli simplan rutinon. C\u0302iun semajnon:"}, {"text_idx": "#000013", "text": "Dufoje mi kuros (unufoje longe, unufoje rapide),Dufoje mi levos halterojn,Unufoje mi svingos globhalteron (kiel alt-intensa intervala trejnado).Dum du tagojn mi ripozos."}, {"text_idx": "#000014", "text": "Lasta monato mi kuris nur unufoje, c\u0302ar la vetero estis malbona por kurado, sed mi ja levis halterojn 14-foje, do pli ol dufoje dum c\u0302iu semajno. C\u0302i-monatoj mi jam kuris dufoje dum la unua semajno, levis halterojn dufoje, kaj svingis globhalteron unufoje, do precize kion mi intencas."}, {"text_idx": "#000015", "text": "Mi provos afis\u0302i pli ofte c\u0302i somero, pri mia pli simpla ekzerca rutino."}, {"text_idx": "#000016", "text": "Kuru, kas\u0302ig\u0302u, kuru, batalu, kuru"}, {"text_idx": "#000017", "text": "En Usono, ec\u0302 normalaj homoj instruig\u0302as pri kiel gardi sin kontrau\u0306 pafisto en lernejo au\u0306 laborejo. Mi neniam instruig\u0302is\u2014dum multaj jaroj mi ne estas lernanto en lernejo, kaj dum kelkaj jaroj nek estas laboristo en laborejo\u2014sed mi au\u0306dis pri tiaj kursoj. Kutima konsilo estas: kuru, kas\u0302ig\u0302o, batalu. Forkuru, se vi povas atingis sekuran lokon. Se tio ne estas ebla, kas\u0302u sin. Se (kaj nur se) tio malsukcesas, batali la pafiston."}, {"text_idx": "#000018", "text": "Aparte, mi au\u0306dis intervjuon kun fakulo pri persona sekureco. Li instruis similajn taktikojn, sed malsaman programon. Anstatau\u0306 unu-fojon kurson pri plu-vivado, li instruis kiel prepari sin por havi la kapablon por plu-vivado. Unu aspekto, kompreneble, estis korpa trejniteco, kaj lia trejnaj agadoj havis radikon en simila modelo. Lia trejnada programo konstruig\u0302is c\u0302irkau\u0306 tiu c\u0302i modelo: kuru, batalu, kuru. Forkuru, se vi povas eskapi\u2014do, trejni kuradon. Batalu, se vi devas\u2014do, trejni batalon. Tamen ne batalu kun celo de venki: Batalu kun celo de eskapi\u2014do, trejnu kuradon refoje, post unua kurado kaj tiam batalo. (Do, trejnu plu kuri kiam vi estas jam laca pro kuri kaj batali.)"}, {"text_idx": "#000019", "text": "Mi trovis tiujn ideojn interesaj. Do, unu modelo mi sekvos por mia c\u0302i-somere trejnado estos trejni min pri tiu c\u0302i skemo: kuru, kas\u0302ig\u0302u, kuru, batalu, kuru."}, {"text_idx": "#000020", "text": "Kuru\u2014Mi kuros kiel eble pli rapide mallongan distancon. (Tio estas, mi sprintos.)Kas\u0302ig\u0302u\u2014Mi kau\u0306ros kaj grimpos malantau\u0306 iu kovraj\u0302o.Kuru\u2014Kvazau\u0306 eltrovita en mia kas\u0302ejo, mi refoje kuros.Batalu\u2014Kvazau\u0306 mia provo forkuri malsukcesis, mi batalos (au\u0306 ombro-boksi au\u0306 boksi bokssakon\u2014mi havas boksogantojn por tio).Kuru\u2014Kvazau\u0306 mi sufic\u0302e forpelis la atencanton, mi refoje forkuros (c\u0302i-tempe pli longe)."}, {"text_idx": "#000021", "text": "Kompreneble tio c\u0302i ne estos mia tuta trejnada plano, sed mi provis fari multfoje dum la somero."}, {"text_idx": "#000022", "text": "Mi unue au\u0306dis pri globhalteroj en (angla lingva) afis\u0302o de Tim Ferriss: Perfekta Postaj\u0302o. La afis\u0302o rakontas pri amiko de Tim kiu uzis lian diplomon pri ekzerca fiziologio por perfektigi la inan postaj\u0302on."}, {"text_idx": "#000023", "text": "La obsedo komencis kiam li [amiko de Tim] vidis sambo-dancistinon balancante glasetojn de tekilo sur c\u0302iu sidvango. Lamentante la mankon de similaj scenoj en lia lando, li ekiris je misio por izoli la plej bonajn ekzercojn por krei tekiloglasetindajn sidvangojn."}, {"text_idx": "#000024", "text": "Jam de 2000 li rafinis lian metodon al scienco. Dum kvar semajnoj, li kondukis lian tiam-amikinon, c\u0302inino kun profilo de surftabulo, al premio kiel unu el la 10 plej amor-logaj virinoj el 39,000 studentoj c\u0302e Universitato de Aukland. Aliaj studentinoj demandis al s\u0302i kiel s\u0302i levigis s\u0302iajn gluteojn tiel alta super la femuroj."}, {"text_idx": "#000026", "text": "Mi ne bezonas tiajn sidvangojn, kiaj meritus iun ajn speco de glaso, sed globhaltero-svingoj ekzercas la tutan dorso-c\u0302enon de muskoloj, de la malantau\u0306o de la kranio g\u0302is la Ah\u0302ila tendeno. Mi dumlonge volis ekzerci per unu, sed mi ne havis."}, {"text_idx": "#000027", "text": "Felic\u0302e, iu donacema homo lasis 45-funtan (20 kg) globhalteron en la loka ekzercoc\u0302ambro. Antau\u0306 ses semajnoj, mi ekekzercis per g\u0302i."}, {"text_idx": "#000028", "text": "Lau\u0306 Tim, oni du au\u0306 tri fojojn dum semajno svingu la globhalteron 75-foje. Se vi ne povas fari 75 svingojn, faru iom, pau\u0306zu dum minuto, kaj faru iom plu, g\u0302is vi atingas 75."}, {"text_idx": "#000029", "text": "Por mi, la 45 funtan globhalteron estis eble iomete tro peza. Do mi komencis malpli rapide ol tio. Mi komencis per 5 au\u0306 10 svingoj. Post du semajnoj, mi faris 15 svingojn. Post kvar semajnoj mi faris 20 svingojn. Tiam mi ekfaris arojn de 15 svingoj, kaj hodiau\u0306 atingis 3 arojn. Mi antau\u0306vidas, ke mi nun kreskigos la nombron da svingoj, g\u0302is mi povos fari 3 arojn de 25 svingoj."}, {"text_idx": "#000030", "text": "Jen Tim Ferriss montras la globhalteran svingon (refoje en la angla):"}, {"text_idx": "#000031", "text": "Mi j\u0302us kuris\u2014mia unua ne-pas\u0302rada kuro de la jaro."}, {"text_idx": "#000033", "text": "Ne estis rapide, kaj pro mia maltrejniteco kaj pro la glacio kaj fandig\u0302ante neg\u0302o sur la vojo\u2014sed estis sufic\u0302e longa kaj (grave) sufic\u0302e facila. Mi kredas, ke mi ja atingis mian celon: mi povas kuri dum 30 minutoj je la komenco de la kurada sezono. Pro tio, mi esperas, ke mi povos tuj ektrejni je (por mi) alta nivelo."}, {"text_idx": "#000034", "text": "Dum vintro, mi kuras sur pas\u0302rado. (C\u0302u tio estas la plej bona vorto, se mi ne estas besto kiu turnas muelilon?)"}, {"text_idx": "#000035", "text": "C\u0302ar kurado sur pas\u0302rado estas netolereble teda, mi distras min per ludo: \u201cZombies, Run!\u201d G\u0302i rakontas zombio-teman, kurado-teman rakonton dum mi kuras, intermetite kun muziko."}, {"text_idx": "#000036", "text": "Mi kuris hierau\u0306. Lau\u0306 la pas\u0302rado, mi kuris 2.49 mejloj dum 36:21. Ankau\u0306 \u201cZombies, Run!\u201d taksas la longeco de kuro, au\u0306 per GPS (se ekstere) au\u0306 per pas\u0302nombro. Lau\u0306 g\u0302i, mi kuris 2.85 mi dum 36:22."}, {"text_idx": "#000037", "text": "Mi kalkulis mian pas\u0302distanco post antau\u0306a kuro. Mi kredas, ke g\u0302i estas g\u0302usta por kurado. Sed post tiam, mi ne kuras dum la tuta ekzerco-periodo sur la pas\u0302rado. Mi kuras dum la muziko, sed piediras dum la rakonto. Mi komencis tion, kiam mi ne povas au\u0306di la rakonton super la bruo de la pas\u0302rado, sed mi trovas ke mi s\u0302atas la efikon de la malsamaj niveloj de peno\u2014per la peneto de la piediro, la penego de la kuro estas ebla."}, {"text_idx": "#000038", "text": "Estas pro la periodoj de piediro, mi supozas, ke la distancoj malsamas. Sed, ne gravas\u2014mi sendube kuris dum 36 minutoj. Mia vintra celo estas simple, ke mi eniros la printempan kuradan sezonon kun kapablo por kuri dum 30 minutoj. Se jes, mi povos rapide antau\u0306enigi miajn kuradajn celojn."}, {"text_idx": "#000039", "text": "Mi levis halterojn dum multaj jaroj. Dum la plejmulto de la tempo, mi uzis mas\u0302inojn. Post translog\u0302ig\u0302o, la trejncentro kie mi uzis la mas\u0302inojn ne plu estis oportuna. Kie mi nun log\u0302as estas trejnc\u0302ambro, kiu havas nur malmultajn mas\u0302inojn, sed havas sufic\u0302e grandan kolekton de halteroj."}, {"text_idx": "#000040", "text": "Fakte, mi lastatempe ekkomprenis, ke la mas\u0302inoj estas bonaj nur por tre frua fortgajno. Dum du au\u0306 tri semajnoj, oni povas duobli la forton de muskolo\u2014per au\u0306 mas\u0302ino au\u0306 haltero. Dum du au\u0306 tri pli da semajnoj, oni povas fari la samon refoje. Sed, pluaj gajnoj post pli ol ses semajno estas tre malfacila per mas\u0302inoj. Do, mi jam komencis uzi halteregojn je la malnova trejncentro."}, {"text_idx": "#000041", "text": "La trejnc\u0302ambro estas tre proksima\u2014mi bezonas malpli ol minuto por piediri de mia pordo. C\u0302ar tio, mi ekpensis, ke mi eble trejnus preskau\u0306 c\u0302iutage. Pensante tion, mi dividis la ekzercaron inter supra korpo (brakoj, s\u0302ultroj, brusto, dorso) kaj malsupra korpo (kruroj, femuroj, gluteoj) kaj intencis alterni inter ili. C\u0302ar mi fakte ne iras c\u0302iutage, mi faras ambau\u0306 duonojn de la korpo dum c\u0302iu vizito. Mi ankorau\u0306 intencas iri preskau\u0306 c\u0302iutage; eble dum la somero."}, {"text_idx": "#000042", "text": "Por la supra korpo, mi trovis bonan mallongan aron de ekzercoj uzante halterojn. (Jen vidaj\u0302o\u2014la au\u0306do estas en la angla, sed vers\u0302ajne kompreneblas sen g\u0302i.) Al tio mi aldonas pendon (per manoj de horizontala stango). Kiam mi estas sufic\u0302e forta, mi volas aldoni pluan\u2014levi la korpon sufic\u0302e por meti la mentonon super la stango. G\u0302is tiam, mi ekzercas per negativa versio: Mi levas la korpon per s\u0302tupo, tiam mallevas min per manoj."}, {"text_idx": "#000043", "text": "Por la malsupra korpo mi ankorau\u0306 devas elekti bonan aron de ekzercoj. (Vers\u0302ajne tiu de la sama fonto.) Intertempe, mi faras simple unu: kau\u0306roj."}, {"text_idx": "#000044", "text": "Estas bona, ke mi verkas tiun c\u0302i seriaj\u0302on de artikoloj. C\u0302ar mi faras, mi levis halterojn hierau\u0306. Se ne, mi preskau\u0306 certe ne farus, c\u0302ar mi estis tre okupita. Sed, mi ja verkas c\u0302i tiujn artikolojn, kaj mi volas temon por hodiau\u0306a artikilo. Do, mi trovis 20 minutojn, kaj levis halterojn."}]