[{"text_idx": "#000001", "text": "Profitante la alvenon de la feritagoj povus esti bona okazo por kombini g\u0302in kun la sporto kiun ni plej s\u0302atas kun bona nutrado. C\u0302i tiu kombinaj\u0302o estos ideala por mobilizi kaj forigi la amasig\u0302intajn troigaj\u0302ojn dum la jaro."}, {"text_idx": "#000002", "text": "Se ekzemple ni decidis fari tagan ekskurson sur la monton piede au\u0306 bicikle, ni devus antau\u0306vidi kion kaj kiam ni mang\u0302os. La mang\u0302aj\u0302o g\u0302enerale devus esti sufic\u0302a por la ekzercado kiun ni tuj faros, tamen malpeza. Tio estas, nutraj\u0302oj kiuj nutras nin, sed kies digestado ne forprenu tiom da energio kiun ni bezonos por la piedirado. Por tio c\u0302i estas rekomendataj naturaj, fres\u0302aj kaj vigligaj nutraj\u0302oj."}, {"text_idx": "#000003", "text": "G\u0302ia celo estos ke g\u0302i provizu sufic\u0302an energian rezervon, kaj mineralojn, kaj bonan kombinon de sukeroj por ke niaj muskoloj havu nutraj\u0302on. \u2022 Misoa supo au\u0306 remineraliga supo. Vi povas mag\u0302i g\u0302in varme, se la vetero tion postulas. Tio donos al ni bonan kvanton da mineraloj."}, {"text_idx": "#000004", "text": "Se vi ne estas hejme, portu misosupojn en polvo. Tio povas esti valida kaj praktika eblo."}, {"text_idx": "#000005", "text": "\u2022 Nedikigaj grenoj, en kremo por matenmang\u0302o, au\u0306 kiel preferite, kune kun manpleno da sekigitaj fruktoj (nuksoj, migdaloj, sekvinberoj, abrikotoj...). Tiu kombino de la simplaj kaj kompleksaj karbonhidratoj, donos al ni gradojn de sukero en sango adekvataj por sportumado sen altaj kaj malaltaj energiaj problemoj."}, {"text_idx": "#000006", "text": "Mang\u0302aj\u0302o dum la ekzercado: C\u0302i tie ni provos konservi nian nivelon de la sukero en la sango, rekuperi la fluaj\u0302ojn, mineralojn, kaj ankau\u0306 refres\u0302ig\u0302i. Nepre devos esti malpeza por ke g\u0302i ne enmiksig\u0302u kun nia celo."}, {"text_idx": "#000007", "text": "\u2022 Peco de lokaj kaj sezonaj fruktoj povas esti ideala por refres\u0302ig\u0302i dum g\u0302i donis sukerojn por iri pli rapide. Eblas akompani g\u0302in kun kelkaj nuksoj.\n\u2022 Se vi volas ion pli substancan por piediri kelkajn horojn, kelkaj buloj el rizo kun la algoj norio kaj umebos\u0302io, malpeze provizos al ni c\u0302ion, kion ni bezonas. Alia, eble pli praktika eblo, estos bona vegetara sandvic\u0302o el bonkvalita pano akompanita kun legomoj, kiel laktuko, endivio kaj karoto. \u2022 Bona remineraliga supo el algo kombuo, el media temperaturo, estas ideala por repreni mineralojn kiujn ni perdis dum ekzerco."}, {"text_idx": "#000008", "text": "Postekzerca nutrado: La celo c\u0302i tie estos repreni mineralojn kaj glikogenon (suker-rezervoj en nia korpo).\n\u2022 Tuj finig\u0302inte, por refres\u0302ig\u0302i kaj reviglig\u0302i, fres\u0302a frukto povas helpi, c\u0302u natura c\u0302u kirlita.\n\u2022 Poste kiam ni estas trankvilaj, kaj nia metabolo revenas al normala ritmo, estas bona okazo por fari c\u0302efmang\u0302on. Ni povas komenci per bongusta misosupo, kiu rehavigos al ni mineralojn kaj preparos nin por pli bona absorbado de nutraj\u0302oj. Poste telero kun bonkvalitaj cerealoj, verdaj legomoj por refres\u0302igi nin, (rondaj kaj elradikaj legomoj), kiuj nin malstrec\u0302igu kaj havigu bonkvalitajn sukerojn kaj iujn proteinojn por nutri niajn muskolojn bone."}, {"text_idx": "#000009", "text": "Por sane praktiki sporton, ni bezonas doni al nia korpo bonkvalitan brulaj\u0302on kiu tute ne bezonas uzi energion rekte el niaj rezervoj. Tio estos esenca por eviti preni rapidajn sukerojn (sukerigitaj trinkaj\u0302oj, dolc\u0302aj pastoj, ktp) . C\u0302i tio nur alportus al ni multan energion por mallonga tempo, okazigante la kutiman energio-stumblon, kaj favorigus la pluan perdon de mineraloj. La sporto se praktikita en modereco kaj tau\u0306ga por niaj ebloj estas tre sana por la koro kaj la korsistemo, samkiel por mobilizi kaj bruligi grason."}, {"text_idx": "#000014", "text": "C\u0302orizo el gluteno kaj rizo\nBurgero el kukurbeto kaj fres\u0302aj herboj\nPastaj\u0302o kun kukurbetoBestaj rajtojUniversala Deklaracio de la Bestaj Rajtoj\nKunlaboruC\u0302u vi s\u0302atus kontribui al VeganArto? Ekzemple, vi povus verki recept-artikolojn. Ne hezitu kontakti nin, ec\u0302 se vi ne scias pri kiel specife kontribui! Nia retpos\u0302tadreso estas xx(c\u0302e)yy.zzLicenco CC 4.0"}, {"text_idx": "#000015", "text": "C\u0302orizo el gluteno kaj rizo\nBurgero el kukurbeto kaj fres\u0302aj herboj"}]