[{"text_idx": "#000000", "text": "Proponita de salomeo la 16-an de aprilo 2020"}, {"text_idx": "#000001", "text": "Legumenoj estas mang\u0302eblaj semoj de plantoj de la familio de la legumenacoj (fabacoj), kiuj povas esti mang\u0302ataj fres\u0302aj, sekaj, rapid-frostigitaj, konservitaj. La komuna karakterizo de c\u0302iuj specoj estas la c\u0302eesto de gus\u0302o: g\u0302i estas la frukto de la fabacoj, formita de karpelo (la ina organo en floro), kiu entenas semojn. Maturig\u0302inta, la gus\u0302o malfermig\u0302as, lau\u0306 la dorsa kaj ventra kunig\u0302linioj, ellasante semojn. Alia komuna karakterizo estas la c\u0302eesto de la bakterio Rhizobium leguminosarum sur la radikoj, kiu prenas azoton el la atmosfero. Tiun c\u0302i econ oni utiligas en agrikulturo pere de rotacia kultivado, tiel sterkante la grundon."}, {"text_idx": "#000002", "text": "La plej oftaj legumenacoj estas fazeoloj, pizoj, faboj, lentoj, kikeroj, arakidoj, sojo, lupenoj, malpli oftaj estas latiroj. La fres\u0302aj legumenoj estas semoj nematuraj, kiuj enhavas grandan kvanton da akvo, kaj havas nutrajn karakterizojn similajn al legomoj. La sekaj legumenoj estas bonegaj fontoj de proteinoj, la kvanto de proteinoj estas c\u0302irkau\u0306 duoble pli granda en ili ol en la fres\u0302aj. Ili kapablas malaltigi kolesterolon en la sango, danke al la enhavata lecitino. La kuna mang\u0302ado de legumenoj kaj cerealoj plibonigas la proteinkvaliton. C\u0302ie en la mondo oni pro tio pretigas pladojn kiel pastaj\u0302o kune kun fazeoloj, rizo kune kun pizoj ktp."}, {"text_idx": "#000003", "text": "Kvankam la kultivado \u2013 pro la adaptig\u0302kapablo de tiuj c\u0302i plantoj \u2013 eblas en c\u0302iuj kontinentoj, nuntempe la konsumo de sekaj legumenoj estas ege malalta: nur 4,5 kg/homoj jare, eble pro la fakto, ke la trempado kaj kuirado bezonas longan tempon."}, {"text_idx": "#000004", "text": "Escepte de sojo, ric\u0302a de plurnesaturita grasacido, legumenoj estas malric\u0302aj je grasoj kaj pro tio ili estas idealaj en kolesterolo-dietoj."}, {"text_idx": "#000005", "text": "Ilia alta enteno de fibroj igas ilin satigantaj nutraj\u0302oj kaj ili preventas konstipon, obezecon, malignajn tumorojn de la dika intesto ktp."}, {"text_idx": "#000006", "text": "Ili estas inter la vegetalaj mang\u0302aj\u0302oj la plej ric\u0302aj je kalcio. Rimarkinda estas ankau\u0306 ilia enteno de vitamino B 1 , vitamino H, mineraloj kiel fero, zinko, magnezio kaj kalio; tamen parto de tiuj mineraloj neu\u0306tralig\u0302as pro la abunda c\u0302eesto de fibroj, nenutraj substancoj, kiuj reduktas la sorbadon."}, {"text_idx": "#000007", "text": "La legumenoj havas ankau\u0306 energidonan kontribuon, c\u0302ar ili konsistas precipe el karbonhidratoj. Bedau\u0306rinde, en ili estas malmulte da aminoacidoj, sed tiu manko povas esti kompensata per simpla kunigo de pli multaj vegetaloj."}, {"text_idx": "#000008", "text": "C\u0302u viando de malric\u0302uloj au\u0306 noblaj proteinoj?"}, {"text_idx": "#000009", "text": "Legumenoj estas malmultekostaj nutraj\u0302oj kiuj anstatau\u0306igas viandon, s\u0302parantaj la naturajn kaj ekonomiajn rimedojn. Por produkti unu kilogramon da bova viando oni bezonas 16 kilogramojn da grenoj kaj sojo."}, {"text_idx": "#000010", "text": "Dum la jaroj post la dua mondmilito, la vivnivelo de la homoj plialtig\u0302is kaj la legumenoj estis nomataj \u201eviando de malric\u0302uloj\u201d. Tiu c\u0302i termino miskreditigis iliajn grandvalorajn nutrajn kvalitojn, kaj oni komencis mang\u0302i c\u0302iam pli da viandaj\u0302oj, laktaj\u0302oj kaj diversaj prilaboritaj, transformitaj mang\u0302aj\u0302oj, kiuj estis konsiderataj \u201ebonstato-produktaj\u0302oj\u201d. Nun, post kiam oni remalkovris iliajn multajn bonajn ecojn kaj oni konstatis la dang\u0302erojn de la viando kaj laktaj\u0302oj, la legumenoj aprezig\u0302as denove."}, {"text_idx": "#000011", "text": "En legumenoj c\u0302eestas 2 oligosakaridoj, kiuj ne digestig\u0302as en la intesto kaj fermentante en la bakteria flau\u0306ro de kojlo produktas gasojn 3-6-oble pli multe ol aliaj nutraj\u0302oj. Intestaj pufoj, meteorismoj kaj aliaj digestaj g\u0302enoj, pri kiuj multaj homoj plendas post la mang\u0302o de legumenoj, estas konsekvenco de tiu fermentado."}, {"text_idx": "#000012", "text": "Lau\u0306 nutra vidpunkto, unu el la plej malnovaj kaj sukcesaj kunligoj estas kunigi cerealojn kun legumenoj, c\u0302ar tiuj c\u0302i du nutraj\u0302tipoj kompensas unu la alian. Por helpi digestajn procezojn, oni konsilas uzi la sekvan proporcion: 2 partoj da cerealoj kaj 1 parto da legumenoj."}, {"text_idx": "#000013", "text": "Por akceli kuiradon kaj helpi la digestadon:"}, {"text_idx": "#000014", "text": "metu en akvon la sekajn legumenojn por 6-8 horoj, forigante tiujn kiuj flosas kaj restas flose;\ns\u0302ang\u0302u la trempakvon ofte kaj elvers\u0302u la unuan ekbolakvon (tio helpas la forigon de purinoj, toksaj kaj antinutraj substancoj);\naldonu salon au\u0306 acidajn substancojn, kiel citrono au\u0306 vinagro nur kiam la kuirado finig\u0302as;\naldono de bikarbonato (kutime ne pli ol 1 gramo en c\u0302iu litro da akvo) akcelas la kuiradon kaj malhelpas la formig\u0302on de nerompeblaj kombinaj\u0302oj inter proteinoj kaj kalciosaloj c\u0302eestantaj c\u0302efe en malmolaj akvoj; bikarbonato tamen malric\u0302igas vitaminon B1 (tiamino);\npor preventi digestajn problemojn, aldonu cepon, karoton kaj celerio-tigon;\npremu la kuiritajn legumenojn: la akirita kac\u0302o reduktas meteorismojn kaj intestan fermentadon, plibonigante la digesteblon kaj absorbig\u0302on de nutraj elementoj;\nnutradfakuloj konsilas mang\u0302i 2 \u2013 3 porciojn da legumenoj semajne."}, {"text_idx": "#000015", "text": "Kikero estas unujara herbo devenanta el Meza Oriento. En la tempo de la egiptoj, g\u0302i estis malric\u0302a mang\u0302o de sklavoj, dum romianoj s\u0302atis mang\u0302i g\u0302in fritante la kikerosemojn en olivoleo."}, {"text_idx": "#000016", "text": "La latina termino \u201earietinum\u201d en la nomo de la plej konata kikerospeco devenas de la formo de semoj, kiuj similas al kapo de virs\u0302afo; fakte observante ilin oni povas rimarki ec\u0302 la formon de kornoj."}, {"text_idx": "#000017", "text": "La kikera planto povas atingi unumetran altecon, kun radikoj kiuj penetras en la grundon g\u0302is 2 metrojn, kaj pro tio g\u0302i povas transvivi per tre malmulta akvo. G\u0302ia foliaro konsistas el malgrandaj folietoj kaj g\u0302ia gus\u0302o enhavas po g\u0302is 4 flavpajlkolorajn rondformajn malmolajn semojn. Kikeraj gus\u0302oj rikoltig\u0302as dum la varma sezono, kiam ili estas sekaj. Ekzistas du variantoj: mediteranea, pli granda kaj tendenca al flava; orienta, pli malgranda kaj rufa."}, {"text_idx": "#000018", "text": "En la vendejoj la kikerojn oni trovas en malsamaj formoj: sekaj, boligitaj kaj konservataj en vitraj au\u0306 ladaj ujoj kune kun sia kuirakvo, rostitaj kaj salitaj (tre bongustaj por trinketi kun aperitivo) kaj ankau\u0306 kiel kikerfaruno kiu tau\u0306gas por pretigi kikerfarunaj\u0302ojn kaj kukojn."}, {"text_idx": "#000019", "text": "La preparado de sekaj kikeroj estas longa, c\u0302ar ili bezonas longan, pli ol 8-horan trempig\u0302on kaj longan kuiradon (de 50 minutoj g\u0302is 3 horoj), lau\u0306 grandeco kaj speco, en premmarmito, pli bone super malvigla fajro, certe kun abunda akvo. Oni povas kondimenti ilin per olivoleo au\u0306 spici per lau\u0306ro, rosmareno, celerio, pipro, ajlo. Kikeroj estas tau\u0306gaj por pretigi antau\u0306mang\u0302ojn, garnaj\u0302ojn, por pretigi muldaj\u0302ojn, timbalojn, kremon kiel la humuso (au\u0306 kikerkac\u0302o, kun araba deveno) au\u0306 delicajn falafelojn (kikerbulojn, same kun araba origino)."}, {"text_idx": "#000020", "text": "Inter la legumenoj ili estas la plej ric\u0302aj je kalorioj; abundaj estas ankau\u0306 karbonhidratoj kaj amelo; ili enhavas krome proteinojn, mineralajn salojn, vitaminojn A kaj C, kalion, fosforon, linolean acidon, malmultajn grasojn. Pro enteno de celulozo, suferantoj de kojlito mang\u0302u ilin modere."}, {"text_idx": "#000021", "text": "Ili estas originaj en centra Ameriko. Post la malkovro de Ameriko, ili estis importitaj en Eu\u0306ropon, kie ekzistis nur tiuj de speco \u201eVigna\u201d de sahara origino."}, {"text_idx": "#000022", "text": "Fazeoloj Phaseolus disvastig\u0302is c\u0302ie trudanstatau\u0306ante la aliajn, c\u0302ar ili sin montris pli facile kultiveblaj kaj pli profitdonaj (g\u0302ia hektarrendimento estas preskau\u0306 duoble pli granda kompare kun tiu de la speco \u201eVigna\u201d)"}, {"text_idx": "#000023", "text": "Fazeoloj estas kultivataj por semoj, fres\u0302rikoltaj au\u0306 sekaj (fazeoloj elgus\u0302igitaj) au\u0306 kultivataj kiel verdaj fazeoloj. Semoj de fazeoloj ne kuiritaj kaj ankorau\u0306 nematuraj estas ofte kau\u0306zoj de infanvenenig\u0302o. Nur pere de longa kuirado estas detruebla la venena proteino, kiun g\u0302i enhavas. Kelkaj indig\u0302enaj popoloj fakte ekstraktas tiun c\u0302i aktivan elementon, inter kiuj la plej dang\u0302era kaj mortiga estas tutcerte la miksaj\u0302o kun lotuso."}, {"text_idx": "#000024", "text": "La bone kuirita fazeolo tamen entenas sulfuritajn kunmetaj\u0302ojn kaj kromon, kiuj helpas reguligi en nia sango la nivelon de la sukero, kolesterolo, triglicerido kaj preventi arteriosklerozon kaj kor-malsanojn."}, {"text_idx": "#000025", "text": "Jakobo, per trompo, sukcesis akiri de Esavo la unuenaskitecon, inters\u0302ang\u0302e kontrau\u0306 lentoplado (Biblio, Genezo 25, 29-34): Kiam Jakobo kuiris lentosupon, de la kamparo alvenis lacega Esavo, kiu petis de sia pli juna frato iomete da mang\u0302o. Jakobo pretendis kaj akiris per j\u0302uro, la rajton de la unua naskito, kaj nur poste donis panon kaj lentosupon al la malsatanto."}, {"text_idx": "#000026", "text": "Lentoj devenis el sudokcidenta Azio, la nuna Sirio, en la jaro 7000 antau\u0306 Kristo. Tiu c\u0302i antikva legumeno disvastig\u0302is en la tuta mediteranea baseno kaj ig\u0302is la c\u0302efa nutraj\u0302o de malric\u0302aj homoj de Helenujo kaj de Romo tiom, ke la nomo de unu el la plej gravaj romiaj familioj, tiu de Lentuli, devenis de tiu c\u0302i legumeno. En la 17-a jarcento, pro g\u0302ia formo, lento donis sian propran latinan nomon al la vitrolenso."}, {"text_idx": "#000027", "text": "La planto havas disbranc\u0302ig\u0302antan kaj grimpan tigon kiu atingas 50-centimetran altecon, havas rektangulajn kaj platajn gus\u0302ojn kiuj entenas 2-3 rondformajn semojn flavajn-duonverdajn, duonrug\u0302ajn, brunajn kaj nigrajn (en kelkaj orientaj varioj), lau\u0306 specioj. Estas multaj varioj de lentoj, sed du estas la c\u0302efaj: grandsemaj kaj malgrandsemaj."}, {"text_idx": "#000028", "text": "La gusto de lentoj varias lau\u0306 la dimensio kaj koloro; kutime tiuj kun malgrandaj semoj estas la plej bongustaj. Post la rikolto, la lentoj estas sekigataj, sed komerce ekzistas ankau\u0306 boligitaj lentoj en ladaj ujoj. Lentoj estas uzataj precipe por preparado de supoj, garnaj\u0302oj, salatoj kaj lentpureo. Uzu por kuirado potojn el s\u0302talo, giso, terakoto au\u0306 emajlita fero, sed ne de aluminio, c\u0302ar g\u0302i ig\u0302us nigra. Ili estas facile digesteblaj, utilaj por homoj kun anemio au\u0306 fizika elc\u0302erpig\u0302o. Pro ilia granda nutra valoro, estas konsilata modera uzo. Konservu lentojn en nehumida, friska, malluma loko kaj, se ili estas disaj, en vitra ujo, ec\u0302 dum unu jaro."}, {"text_idx": "#000029", "text": "Je la momento de ac\u0302eto:"}, {"text_idx": "#000030", "text": "se vi ac\u0302etas lentojn en sigelitaj saketoj, kontrolu ke ili ne estu infektitaj de parazitoj au\u0306 larvoj, ke ne estu truoj sur la semoj;\nkontrolu la originon kaj rikoltodaton, c\u0302ar se lentoj estas tro malfres\u0302aj, ili bezonas pli longan trempadon kaj kuiradon, kiu malfavoras la guston;\nse vi ac\u0302etas ladlentojn, kontrolu, ke la ujo ne havu s\u0302velig\u0302ojn au\u0306 kontuzojn, c\u0302ar en tiu c\u0302i kazo povas esti nocaj mikroorganismoj interne de la produkto;\nse vi ac\u0302etas disajn lentojn, atenteme purigu ilin per forigo de la eventualaj skorioj."}, {"text_idx": "#000031", "text": "La sovag\u0302a sojo (Glycine soja) disvastig\u0302is en la Ekstrema Oriento. Antau\u0306 5000 jaroj, c\u0302inoj komencis kultivi g\u0302in (Glycine max). En Eu\u0306ropo, sojo alvenis kiel objekto de studado en botanikaj g\u0302ardenoj (en 1737 en Nederlando, en 1739 en Francio) kaj nur en la 19-a jarcento oni komencis g\u0302ian kultivadon. En Ameriko, la sojo aperis pere de Benjamin Franklin, en 1770, sed g\u0302ia kultivado pliig\u0302is nur en la komencaj jaroj de la dudeka jarcento. Hodiau\u0306, g\u0302i estas kultivata en la tuta mondo. La c\u0302efaj produktantaj landoj estas Usono, Brazilo, Argentino, C\u0302inio kaj Barato."}, {"text_idx": "#000032", "text": "Sojo povas esti kultivata en c\u0302iuj moderaj kaj subtropikaj klimatoj, sed la plej bonajn rezultojn oni havas kun temperaturoj inter 20\u00b0 C kaj 30\u00b0 C. G\u0302i povas kreski kaj kus\u0302e (20 cm altaj) kaj stare (2 m altaj). Duonbruna lanugo kovras g\u0302iajn foliojn, trunkojn, legumenojn. G\u0302i estas trifolia planto, la folioj estas 6-15 cm-ojn longaj kaj 2-7 cm-ojn larg\u0302aj. La floroj estas blankaj, rozaj au\u0306 violkoloraj, grapolaj kaj la fruktoj enhavas nur 2-4 semojn. Radikoj, kiel aliaj legumenacoj, log\u0302igas la bakterion \u201eBradyrhizobium japonicum\u201d, kiu fiksas atmosferan azoton."}, {"text_idx": "#000033", "text": "La uzataj partoj de tiu c\u0302i planto estas la semoj, kies faruno estas ric\u0302a je plantaj estrogenoj. Sojo estas utila por malpliigi la simptomojn de menopau\u0306zo kaj helpi dum la menstrua ciklo. Krome g\u0302i malhelpas ostoporozon kaj formig\u0302on de arteriosklerozaj platoj. Oni produktas ankau\u0306 ekstrakton el sojo, sed g\u0302i estas kontrau\u0306indikita dum gravedeco kaj dum laktonutrado. Krome g\u0302i ne povas esti uzata okaze de mamtumoro au\u0306 tumoro de generaj organoj. G\u0302in ne rajtas uzi tiuj, kiuj prenas la kontrau\u0306tumoran medikamenton \u201eTamoxife\u201d."}, {"text_idx": "#000034", "text": "Krom la formo de natura origino, ekzistas ankau\u0306 sojo genetike modifita. En Italio, iam en 1995, la industrio Monsanto enkondukis la sojsemojn \u201eRoundup ready\u201d, modifitajn por ig\u0302i rezistaj al herbicidoj. La modifo konsistas en ens\u0302ovo de geno kiu originas de bakterio \u201eAgrobacterium\u201d kaj igas la planton rezista al glifozataj herbicidoj. La formo OGM (Organismoj Genetike Modifitaj \u2013 NdlR) disvastig\u0302as rimarkinde, ig\u0302ante la plejmulto en Usono. Uzado de la sojo OGM kau\u0306zis viglan debaton, kaj por ekonomiaj sekvoj (pozitivaj pro pli granda produktado, negativaj pro patentdependo) kaj por mediaj kaj sanitaraj sekvoj (bone eltenataj au\u0306 neglektindaj lau\u0306 la subtenantoj, necertaj, dubindaj, au\u0306 peze negativaj lau\u0306 la oponantoj)."}, {"text_idx": "#000035", "text": "Sojo havas 3 c\u0302efajn uzterenojn:"}, {"text_idx": "#000036", "text": "Uzado de sojo, kaj natura kaj OGM, estis kaj estas objekto de diskutoj. La debato temas pri nutraj ecoj. Lau\u0306 iuj, sojo, ric\u0302a je proteinoj, estas tau\u0306ga anstatau\u0306anto de viando, lau\u0306 aliaj sojo enhavas subtancojn, kiel plantaj estrogenoj, alergenoj ktp. kiuj damag\u0302as proteinojn, feron kaj aliajn mineralojn prenitajn de aliaj fontoj."}, {"text_idx": "#000037", "text": "Krome sojo enhavas proteinojn kun granda alergiokau\u0306za povo. Tiuj c\u0302i ofte kau\u0306zas nutrajn alergiojn, ankau\u0306 gravajn, c\u0302efe dum la infanag\u0302o, kaj pro tio oni malkonsilas g\u0302ian mang\u0302adon por antau\u0306adoleskuloj."}, {"text_idx": "#000038", "text": "Sojo por nutrado de bredataj bestoj"}, {"text_idx": "#000039", "text": "Nur antau\u0306nelonge, sojo kiel furag\u0302o alprenis gravecon por bredataj bestoj. Sojo havigas abundajn dozojn da proteinoj al herbovoraj bestoj kiel ekz. bovoj. Post mekanika ekstraktado de oleo, el sojosemoj muelitaj oni produktas sojoblokojn, kiuj 45-procente konsistas el krudaj proteinoj. Tiuj c\u0302i sojblokoj estas la c\u0302efaj fontoj de proteinoj en nutrado de laktobovinoj, viandbovidoj, porkoj kaj kortobirdoj. Aliajn specojn de proteinoj ekstraktitajn el sojo oni uzas en fis\u0302bredado. Nuntempe sojo estas unu el la plej uzataj nutraj produktoj en la mondo kaj g\u0302ia monda produktado estas pli ol 200 milionoj da tunoj."}, {"text_idx": "#000040", "text": "Ekde la antikvaj tempoj oni uzas la teknikon de kultivadrotacioj. Por tiu kultivadrotacio oni uzas ankau\u0306 aliajn legumenacojn, kiel medikago."}, {"text_idx": "#000041", "text": "Ili estas originaj en la mediteranea kaj orienta areoj kaj ekde la antikvaj tempoj ili estis nutraj\u0302fontoj. Jam 9750 jarojn antau\u0306 Kristo, ili kreskis spontane. La kultivataj estas origine de C\u0302inio, sed poste ili estis kultivataj ankau\u0306 de grekoj kaj de romianoj. Dum la mezepoko, en Britio ili estis uzataj kiel laborpago por malric\u0302uloj. Ekzistas multaj varioj, inter ili estas la \u201emacrocarpon\u201d. Oni mang\u0302as ankau\u0306 la gus\u0302on de tiu varianto, tiel ke la semoj restas en embria stato."}, {"text_idx": "#000042", "text": "En 1865, la germana monah\u0302o Johann Gregor MENDEL (Brno, en nuna C\u0302eh\u0302io), la fondinto de genetiko, publikigis la rezultojn de siaj esploroj pri hibridigo de plantoj. Li uzis pizojn, kiujn li mem kultivis en sia legomg\u0302ardeno, kaj pere de eksperimentoj li ekkomprenis la naturajn leg\u0302ojn de heredado."}, {"text_idx": "#000043", "text": "Estas multaj specoj de lupenoj. Inter ili, la plej konataj estas la blanka (Lupinus albus L.) [vd maldekstre], la blua (Lupinus angustifolius), la flava (Lupinus luteus L.). Lau\u0306 profesoro Javier VIOQUE , estas ses specoj de lupenoj, c\u0302iuj tre salubraj, kultivataj en Andaluzio (Hispanio): Lupinus angustifolius, L. cosentinii, L. gredensis, L. hispanicus, L. luteus kaj L. micranthus. Ankau\u0306 en Apulio (Italio) kaj en C\u0302ilio estas rimarkinda produktado de lupenoj."}, {"text_idx": "#000044", "text": "Ili estis disvastig\u0302intaj ekde la plej fora tempo en la Mediteranea kaj Mezorienta baseno pro sia rimarkinda adaptokapablo en medioj plej malfavoraj. Ili estas ric\u0302aj je proteinoj (ec\u0302 pli ol 35%), sed iliaj semoj enhavas ankau\u0306 alkaloidojn amarajn kaj/au\u0306 venenajn, kiuj devas esti forigitaj per longa lavado antau\u0306 ol uzi la semojn en la homa au\u0306 besta nutrado. Kutime oni trempas ilin dum 3-4 tagoj s\u0302ang\u0302ante la akvon c\u0302iujn 12 horojn kaj oni boligas ilin dum 20 minutoj. Por akiri la konatan intermang\u0302eton, necesas aldoni salon pezantan c\u0302irkau\u0306 10% de la pezo de la lupenoj jam trempitaj kaj boligitaj."}, {"text_idx": "#000045", "text": "G\u0302i estas jara planto nun malfacile trovebla, sed uzita de la antikvaj romianoj. Latiro similas al vicio; enhavas en gus\u0302oj semojn iomete pli grandajn kaj pli platajn ol pizoj."}, {"text_idx": "#000046", "text": "Fabo estas origina de Persio au\u0306 de Nord-Afriko. Oni trovis g\u0302iajn spurojn reirantajn al la bronzepoko kaj al la ferepoko. Antikve, g\u0302i utilig\u0302is ne nur kiel legumeno, sed g\u0302i estis transformata al faruno, ankau\u0306 por pretigi panon, kukon kaj kac\u0302on. Nun g\u0302i estas legumeno abunde utiligata por preparado de multaj, malsimilaj pladoj."}, {"text_idx": "#000047", "text": "G\u0302ia nomo venas de la greka \u03b1\u0313\u03c1\u03b1\u03c7\u03b9\u0301\u03b4\u03b1[/b] La semoj estas uzataj por homa kaj besta nutrado (c\u0302efe por bovidoj kaj g\u0302enerale por remac\u0302uloj, porkoj, kortobirdoj). Ili estas vendataj kun au\u0306 sen gus\u0302o kaj mang\u0302ataj kiel aliaj sekaj fruktoj, same kiel juglandoj kaj aveloj, au\u0306 rostataj au\u0306 salataj por intermang\u0302etoj. En Usono, lau\u0306 statistikoj, c\u0302iu homo mang\u0302as 3,5 kg da arakidoj jare; en Eu\u0306ropo malpli (en Britio, la plej granda konsumanto, la kvanto estas 1,77 kg). El arakidoj oni faras buteron, dolc\u0302ajn au\u0306 salajn s\u0302mireblajn kremojn, glaciaj\u0302ojn, karamelkrakenojn, biskvitojn, kukojn, mang\u0302etajn kuketojn; krome arakidoleon, kiu estas la dua plej ofte uzata oleo en kuirado post olivoleo."}, {"text_idx": "#000048", "text": "G\u0302ia efiko al la sano ne estas unusenca, la argumentoj estas por kaj kontrau\u0306 g\u0302i."}, {"text_idx": "#000049", "text": "La \u201e[i]por\u201d: la arakidsemoj enhavas kontrau\u0306oksidantojn kaj grandan kvanton da proteinoj."}, {"text_idx": "#000050", "text": "La \u201ekontrau\u0306\u201d: arakidbutero estas hiperlipida kaj hiperkaloria, krome industrio kutime aldonas al bazaj ingrediencoj de produktaj\u0302oj kun tiuj c\u0302i semoj hidrogenitajn vegetalajn oleojn kiuj kondukas al multaj san-problemoj. Arakidoj ne estas konsilindaj al diabetuloj kaj ren-suferantoj. Plialtig\u0302is kazoj de alergio kaj netolero al tiuj c\u0302i semoj."}, {"text_idx": "#000051", "text": "En mang\u0302ejoj ofte ili estas disponeblaj en pelvetoj kaj c\u0302iuj povas ilin preni libere per fingroj (c\u0302u c\u0302iam puraj), ne tre higiene! En Italio, dum popolfestoj, c\u0302iam c\u0302eestas s\u0302arg\u0302au\u0306toj de arakidejoj kun surloke rostitaj arakidoj, la aromo flareblas en la placoj kaj en la stratoj."}, {"text_idx": "#000052", "text": "Supo de legumenoj kaj cerealoj"}, {"text_idx": "#000053", "text": "G\u0302i estas sanfavora kaj nutra plado, simple pretigebla. Kune kun legomoj kaj aromherboj, g\u0302i estas tau\u0306ga, varma, dum malvarmaj tagoj sed tau\u0306ga, ankau\u0306 tepida, dum aliaj tagoj."}, {"text_idx": "#000054", "text": "Trempu, dum unu nokto, 500 gr da miksitaj polurita hordeo, spelta tritiko, verdaj kaj rug\u0302aj lentoj, pizoj, malsamaj fazeolspecoj. Pretigu haketaj\u0302on el cepo, ajlo, celerio, karotoj kaj fritu g\u0302in en 3 kuleroj da olivoleo. Aldonu la legumenojn kaj la cerealojn senakvig\u0302intaj, miksu bone kaj kovru per 1 litro da buljono el legomoj au\u0306 akvo."}, {"text_idx": "#000055", "text": "Kunmetu c\u0302irkau\u0306 200 gr da tomatoj sens\u0302eligitaj kaj tranc\u0302itaj. Aldonu faskon da aromherboj, (lau\u0306 via volo, lau\u0306ro, salvio, rosmareno, timiano) kiun vi povas ligi al prenilo de la poto por ke g\u0302i ne diss\u0302utig\u0302u en la supo kaj vi povu facile forigi g\u0302in post la kuirado. Aldonu salon kaj kovru la poton. Post duonhora moderflama boligo, aldonu 2 mezgrandajn terpomojn sens\u0302eligitajn kaj tranc\u0302itajn kubete; se necesas, aldonu ankorau\u0306 bolantan buljonon au\u0306 akvon kaj kuiru g\u0302in ankorau\u0306 dum c\u0302irkau\u0306 dua duonhoro. Fine aldonu iomete da olivoleo."}, {"text_idx": "#000056", "text": "Historio: La kikerfarunaj\u0302o estas sala torto, tre nutra, maldika, preparita per tre simplaj kaj malric\u0302aj ingrediencoj: faruno el kikeroj, akvo, olivoleo, salo, pipro. G\u0302i estas tipa specialaj\u0302o de la itala regiono \u201eLiguria\u201d, precipe de la urbo G\u0302enovo, kie g\u0302i estis inventita antau\u0306 2 000 jaroj. En la periodo de helenoj kaj de romianoj, soldatoj kutimis pretigi miksaj\u0302on el kikerfaruno kaj akvo, kiujn ili kuirigis per la suno au\u0306 sur propra s\u0302ildo por satig\u0302i rapide kaj per malgranda peno. Tiu c\u0302i recepto pretervivis la kapitulacon de la romia imperio kaj atingis la mezepokon, kiam g\u0302i estis mang\u0302ata kune kun haketita cepo kaj iom da vinagro, au\u0306 kune kun fres\u0302a fromag\u0302o. De tiu c\u0302i periodo estas la legendo lau\u0306 kiu kikerfarunaj\u0302o naskig\u0302is en 1284, hazarde, kiam G\u0302enovo venkis Pizon dum la batalo de \u201eMeloria\u201d. C\u0302e la reveno de la batalo, s\u0302tormo survers\u0302ig\u0302is sur la g\u0302enovajn s\u0302ipojn kaj kelkaj karaveloj plenaj de oleo kaj kikerfaruno survers\u0302ig\u0302is malsekig\u0302ante per sala akvo. Pro mal- abundo de provizo, plejeble multe oni rekolektis kaj al la maristoj mang\u0302igis tiun miksaj\u0302on de kikerfaruno kaj oleo, sekig\u0302intan per la suno. La g\u0302enovanoj, kiam ili atingis la bordon, kuiris g\u0302in en forno kaj atingis tiel bonan rezulton ke, por moko al la venkita urbo, ili nomis g\u0302in \u201eoro de Pizo\u201d."}, {"text_idx": "#000057", "text": "Recepto: Metu en multentenan ujon au\u0306 arang\u0302u sur tablon kratere 500 gr da kikerfaruno. Vers\u0302u malrapide 1,5 litrojn da tepida akvo (pro- porcio estas unu parto da faruno, 3 da akvo), miksu, sed atentu ke ne formig\u0302u grumeloj. Aldonu iomete da salo kaj duonglason da oliv- oleo. Lasu ripozi la kunmetaj\u0302on dum 2 horoj miksante g\u0302in de tempo al tempo. Forprenu s\u0302au\u0306mon de la surfaco kaj vers\u0302u la paston en rondan oleumitan rostopaton, prefere kupran, kun diametro de 38 cm por ke la pasto atingu duoncentimetran dikecon."}, {"text_idx": "#000058", "text": "Baku g\u0302in c\u0302e varmega temperaturo, 240-260\u00b0C, kaj kuiru dum c\u0302irkau\u0306 40 minutoj, g\u0302is g\u0302i ig\u0302as sukcen-kolora kun partoj brunig\u0302intaj. Memoru ke c\u0302iu forno havas malsamajn karakterizojn, pro tio testu la realajn tempojn de kuirado de via aparato. Lasu kelkajn minutojn en la forno, poste surs\u0302utu per pipro, tranc\u0302u kaj \u201ebonan apetiton\u201d."}, {"text_idx": "#000059", "text": "Se vi deziras, antau\u0306 ol enfornigi, surs\u0302utu g\u0302in per rosmareno. G\u0302i estas bongusta kune kun artis\u0302okoj au\u0306 kukurboj. Oni povas variigi la kikerfarunaj\u0302on lau\u0306 gustoj kaj eventoj."}, {"text_idx": "#000060", "text": "G\u0302i estas tipa plado de la araba tradicio, facile preparebla, utiligebla kiel antau\u0306mang\u0302o au\u0306 mang\u0302eto. Fakte g\u0302i estas fritbuloj de kikeroj au\u0306 faboj au\u0306 duone kikeroj kaj duone faboj, kun spicoj."}, {"text_idx": "#000061", "text": "Preparado: trempu 300 gr de la supremenciitaj sekaj legumenoj dum almenau\u0306 12 horoj. Metu ilin, senakvigitajn, en miksilon, kune kun 1 cepo, 2 ajleroj, 1 kulero da raspita pano, iomete da salo kaj, se vi deziras, metu ankau\u0306 2 kulerojn da haketita petroselo, iomete da pipro, 1 kulereton da kumino kaj 1 da koriandro. Muelu la tuton por havi morbidan kaj homogenan kunmetaj\u0302on, kiun vi lasu ripozi dum c\u0302irkau\u0306 2 horoj en la fridujo. Poste faru per g\u0302i globetojn kiujn vi platigu nur iomete per la mano. Metu la globetojn en fridujon por unu horo, por ke ili konservu sian formon, sen fendig\u0302i. Fritu en 200 ml da olivoleo g\u0302is ili ig\u0302as orkoloraj. Surtabligu ilin varmaj kune kun salato."}, {"text_idx": "#000062", "text": "Kirlu 50 gr da boligitaj kikeroj, 2 kulerojn da tahino (sezama pasto), sukon de 1 citrono, 2 ajlerojn, iomete da salo, pinc\u0302aj\u0302on da papriko. En la kazo se la pasto estas tro densa, aldonu eventuale iom da akvo. Kirlu kun malalta rapido g\u0302is vi havas sufic\u0302e homogenan kaj likvecan paston. Ornamu la pladon per haketita petroselo kaj 2 kuleroj da olivoleo. Bongustaj estas la falafeloj trempitaj en humuso."}, {"text_idx": "#000063", "text": "Trempu 500 gr da fazeoloj la antau\u0306an vesperon. Skulavu, salu kaj boligu ilin dum c\u0302irkau\u0306 unu horo (per premmarmito dum c\u0302. 40 minutoj). Boligu aparte 1 fenkolon kaj 1 tigon da celerio, tranc\u0302itajn pecete. Aparte fritu 1 cepon pecete tranc\u0302itan. Miksu la fazeolojn kune kun la kuiritaj legomoj, aldonu 1 supkuleron da akvo de la boligitaj fenkolo kaj celerio kaj kuiru dum c\u0302irkau\u0306 10 minutoj."}, {"text_idx": "#000064", "text": "C\u0302i tiu artikolo estis verkita de Filomena CANZANO (Italio) kaj publikigita en Esperantista Vegetarano, n-ro 1, 2013"}]