[{"text_idx": "#000002", "text": "C\u0302u vi havas problemojn por endormi nokte? C\u0302u vi vekig\u0302as ofte dum la nokto? Se jes, vi eble suferas sendormecon. sendormeco estas kondic\u0302o, kiu tus\u0302as milionojn da homoj tra la mondo, kaj povas kau\u0306zi multajn problemojn por tiuj, kiuj suferas de g\u0302i. Jen iom pli pri la scienco de sendormeco, kio kau\u0306zas g\u0302in, kaj kiel vi eble povos solvi g\u0302in por dormi bonan noktan."}, {"text_idx": "#000003", "text": "Sendormeco estas c\u0302 dorma malordo tio povas malfaciligi ekdormi. Tamen, sendormeco ankau\u0306 povas aperi en aliaj formoj. Ekzemple, vi eble povos bone dormi, sed malfacile resti dormanta tiom longe kiom vi bezonas. Sendormeco ankau\u0306 povas kau\u0306zi vin vekig\u0302i frue au\u0306 igi vin nekapabla redormi kiam ajn vi vekig\u0302as nokte."}, {"text_idx": "#000008", "text": "Estas multaj malsamaj aferoj, kiuj povas kau\u0306zi sekundaran sendormecon. G\u0302i povas esti kau\u0306zita de alia sano, kiu eble au\u0306 ne estis diagnozita. C\u0302i tio povas inkluzivi troaktivan tiroidon, angoro-malordojn kaj depresion. G\u0302i ankau\u0306 povas esti kau\u0306zita de kronika doloro au\u0306 hormonaj s\u0302ang\u0302oj, kiel la menopau\u0306zo. Medikamento kaj substancoj kiel alkoholo ankau\u0306 povas havi rektan efikon al la kapablo dormi."}, {"text_idx": "#000010", "text": "Suplementoj estas helpemaj al multaj homoj, kaj suplementoj kiuj povas helpi kun dormo inkluzivas aferojn kiel valeriana radiko kaj Plena Spektro CBD-Oleo. Indas provi suplementon se vi konstante luktas kun via dormo."}, {"text_idx": "#000011", "text": "Teni regulan dormhoraron gravas por solvi sendormecon. C\u0302i tio signifas enlitig\u0302i kaj levig\u0302i samtempe c\u0302iutage, ec\u0302 semajnfine. C\u0302i tio povas esti malfacile fari komence, sed g\u0302i helpos vian korpon eniri regulan dorman ritmon."}, {"text_idx": "#000012", "text": "Krei malstrec\u0302an enlitig\u0302on ankau\u0306 povas helpi vin endormig\u0302i kaj dormi. C\u0302i tio povas inkluzivi preni varman banon, legi libron au\u0306 fari iom da milda strec\u0302ado. Ankau\u0306 eviti ekrantempon dum kelkaj horoj antau\u0306 enlitig\u0302o povas vere helpi. C\u0302i tio estas c\u0302ar la blua lumo de ekranoj povas malhelpi la naturan dorman ritmon de via korpo, nomatan c\u0302irkau\u0306dia ritmo."}, {"text_idx": "#000013", "text": "Ankau\u0306 gravas eviti substancojn kiel kafeino kaj alkoholo antau\u0306 enlitig\u0302o. Ambau\u0306 c\u0302i tiuj substancoj povas influi vian dormkapablon, do plej bone eviti ilin vespere. Iuj homoj estas pli influitaj de c\u0302i tiuj substancoj ol aliaj. Ekzemple, iuj individuoj trovas, ke se ili c\u0302esas trinki kafeinon post tagmezo, ilia dormo plibonig\u0302as. Faru kelkajn eksperimentojn por vidi kio funkcias por vi."}, {"text_idx": "#000014", "text": "Akiri regulan ekzercadon estas alia grava parto de solvado de sendormeco. Ekzercado povas helpi redukti streson kaj plibonigi vian g\u0302eneralan dorma kvalito. Science parolante, c\u0302i tio estas c\u0302ar ekzercado helpas malpliigi nivelojn de la streshormona kortizolo. G\u0302i ankau\u0306 helpas certigi, ke vi estas sufic\u0302e fizike laca por g\u0302ui plenan nokton de dormo."}, {"text_idx": "#000015", "text": "Estas ankau\u0306 kelkaj herboj, kiuj povas helpi stimuli senton de dormo. C\u0302i tiuj herboj inkluzivas kamomilon, citronbalzamon, kaj lavendo. Vi povas trinki tason da herba teo antau\u0306 enlitig\u0302o au\u0306 uzi c\u0302i tiujn herbojn en disvastigilo de esenca oleo. Iuj homoj metas lavendan oleon sur tuko apud sia lito nokte kiel milda helpo por helpi dormi."}, {"text_idx": "#000016", "text": "Se vi provis multajn malsamajn aferojn por sendormeco, sed nenio funkcias, vi povus provi ion kiel Kognitiva Konduta Terapio por Sendormeco (CBT-I). CBT-I estas speco de terapio kiu povas helpi vin s\u0302ang\u0302i la manieron kiel vi pensas pri dormo. G\u0302i ankau\u0306 povas helpi vin s\u0302ang\u0302i viajn kondutojn kaj kutimojn, kiuj malhelpas vin dormi."}]