[{"text_idx": "#000000", "text": "T-c\u0302emizo sur griz-barbita fortulo: \u201cStranga esti sama ag\u0302o kiel maljunuloj.\u201d"}, {"text_idx": "#000001", "text": "Se vi, kiel mi, ne havas uzon de halteroj dum la pandemio, estas malfacile kreski estetikajn, muskolajn gambojn. Jen teh\u0302niko por fari tion sen halterojn: supre kuru monteton au\u0306 s\u0302tuparon."}, {"text_idx": "#000002", "text": "Mi ne konas sufic\u0302e granda s\u0302tuparo, kaj fakte montetoj estas ankau\u0306 malofta kie, tie mi log\u0302as, sed estas unu granda monteto, sufic\u0302e proksima, en apuda parko."}, {"text_idx": "#000003", "text": "Hierau\u0306 mi kuris tien (iom pli ol unu mejlo), kaj tiam kuris de la fundo g\u0302is la pinto de la monteto kvar fojoj: montetaj ripetoj. Poste, mi kuris hejmen."}, {"text_idx": "#000004", "text": "Dum la pandemio, ekzercejoj estas fermitaj\u2014ec\u0302 la simpla ekzercoc\u0302ambro kie mi log\u0302as. S\u0302ildo sur pordo diras: \u201cNotu: Fermita g\u0302is plua noto.\u201d Kaj, c\u0302ar tio ne sufic\u0302is, oni ankau\u0306 kovris la s\u0302losiltruon, kaj forprenis la tenilon de la pordo."}, {"text_idx": "#000005", "text": "Mi jam preskau\u0306 ne uzis la ekzercmas\u0302inojn, sed la ekzercejo havis bonegan aron de halteroj, kaj c\u0302ar ili estis tie, mi uzis ilin. Nun, mi devas fari mian ekzercon sen ili."}, {"text_idx": "#000006", "text": "Krom la halteroj, mi plej akre sentis la perdon de la stango mi uzis por sinpendado kaj sintirlevado. Do, mi tuj mendis duopon de gimnastikaj ringoj, kiuj mi nun uzas por tio."}, {"text_idx": "#000007", "text": "Por anstatau\u0306igi la halteroj, mi havas unu 15-funtan (7 kg) globhalteron. G\u0302i estas tro malpeza por multaj ekzercoj por mi, sed dum tempo mi povos simple fari pli da ripetoj de iu ekzercaj\u0302o."}, {"text_idx": "#000008", "text": "Kaj, kompreneble, mi c\u0302iam havas c\u0302igongon kaj tajg\u0302ion, kurado, ktp."}, {"text_idx": "#000009", "text": "C\u0302u vi? Kiel vi trejnas kaj ekzercas dum la pandemio?"}, {"text_idx": "#000010", "text": "Antau\u0306 unu jaro mi priskribis mian planitan ekzercan rutinon por lasta somero (en Kuru, kas\u0302ig\u0302u, kuru, batalu, kuru). Fakte, mi plejparte ne efektivigis tiun rutinon."}, {"text_idx": "#000011", "text": "C\u0302i-jare, mi planas pli simplan rutinon. C\u0302iun semajnon:"}, {"text_idx": "#000012", "text": "Dufoje mi kuros (unufoje longe, unufoje rapide),Dufoje mi levos halterojn,Unufoje mi svingos globhalteron (kiel alt-intensa intervala trejnado).Dum du tagojn mi ripozos."}, {"text_idx": "#000013", "text": "Lasta monato mi kuris nur unufoje, c\u0302ar la vetero estis malbona por kurado, sed mi ja levis halterojn 14-foje, do pli ol dufoje dum c\u0302iu semajno. C\u0302i-monatoj mi jam kuris dufoje dum la unua semajno, levis halterojn dufoje, kaj svingis globhalteron unufoje, do precize kion mi intencas."}, {"text_idx": "#000014", "text": "Mi provos afis\u0302i pli ofte c\u0302i somero, pri mia pli simpla ekzerca rutino."}, {"text_idx": "#000015", "text": "Kuru, kas\u0302ig\u0302u, kuru, batalu, kuru"}, {"text_idx": "#000016", "text": "En Usono, ec\u0302 normalaj homoj instruig\u0302as pri kiel gardi sin kontrau\u0306 pafisto en lernejo au\u0306 laborejo. Mi neniam instruig\u0302is\u2014dum multaj jaroj mi ne estas lernanto en lernejo, kaj dum kelkaj jaroj nek estas laboristo en laborejo\u2014sed mi au\u0306dis pri tiaj kursoj. Kutima konsilo estas: kuru, kas\u0302ig\u0302o, batalu. Forkuru, se vi povas atingis sekuran lokon. Se tio ne estas ebla, kas\u0302u sin. Se (kaj nur se) tio malsukcesas, batali la pafiston."}, {"text_idx": "#000017", "text": "Aparte, mi au\u0306dis intervjuon kun fakulo pri persona sekureco. Li instruis similajn taktikojn, sed malsaman programon. Anstatau\u0306 unu-fojon kurson pri plu-vivado, li instruis kiel prepari sin por havi la kapablon por plu-vivado. Unu aspekto, kompreneble, estis korpa trejniteco, kaj lia trejnaj agadoj havis radikon en simila modelo. Lia trejnada programo konstruig\u0302is c\u0302irkau\u0306 tiu c\u0302i modelo: kuru, batalu, kuru. Forkuru, se vi povas eskapi\u2014do, trejni kuradon. Batalu, se vi devas\u2014do, trejni batalon. Tamen ne batalu kun celo de venki: Batalu kun celo de eskapi\u2014do, trejnu kuradon refoje, post unua kurado kaj tiam batalo. (Do, trejnu plu kuri kiam vi estas jam laca pro kuri kaj batali.)"}, {"text_idx": "#000018", "text": "Mi trovis tiujn ideojn interesaj. Do, unu modelo mi sekvos por mia c\u0302i-somere trejnado estos trejni min pri tiu c\u0302i skemo: kuru, kas\u0302ig\u0302u, kuru, batalu, kuru."}, {"text_idx": "#000019", "text": "Kuru\u2014Mi kuros kiel eble pli rapide mallongan distancon. (Tio estas, mi sprintos.)Kas\u0302ig\u0302u\u2014Mi kau\u0306ros kaj grimpos malantau\u0306 iu kovraj\u0302o.Kuru\u2014Kvazau\u0306 eltrovita en mia kas\u0302ejo, mi refoje kuros.Batalu\u2014Kvazau\u0306 mia provo forkuri malsukcesis, mi batalos (au\u0306 ombro-boksi au\u0306 boksi bokssakon\u2014mi havas boksogantojn por tio).Kuru\u2014Kvazau\u0306 mi sufic\u0302e forpelis la atencanton, mi refoje forkuros (c\u0302i-tempe pli longe)."}, {"text_idx": "#000020", "text": "Kompreneble tio c\u0302i ne estos mia tuta trejnada plano, sed mi provis fari multfoje dum la somero."}, {"text_idx": "#000021", "text": "Mi unue au\u0306dis pri globhalteroj en (angla lingva) afis\u0302o de Tim Ferriss: Perfekta Postaj\u0302o. La afis\u0302o rakontas pri amiko de Tim kiu uzis lian diplomon pri ekzerca fiziologio por perfektigi la inan postaj\u0302on."}, {"text_idx": "#000022", "text": "La obsedo komencis kiam li [amiko de Tim] vidis sambo-dancistinon balancante glasetojn de tekilo sur c\u0302iu sidvango. Lamentante la mankon de similaj scenoj en lia lando, li ekiris je misio por izoli la plej bonajn ekzercojn por krei tekiloglasetindajn sidvangojn."}, {"text_idx": "#000025", "text": "Mi ne bezonas tiajn sidvangojn, kiaj meritus iun ajn speco de glaso, sed globhaltero-svingoj ekzercas la tutan dorso-c\u0302enon de muskoloj, de la malantau\u0306o de la kranio g\u0302is la Ah\u0302ila tendeno. Mi dumlonge volis ekzerci per unu, sed mi ne havis."}, {"text_idx": "#000026", "text": "Felic\u0302e, iu donacema homo lasis 45-funtan (20 kg) globhalteron en la loka ekzercoc\u0302ambro. Antau\u0306 ses semajnoj, mi ekekzercis per g\u0302i."}, {"text_idx": "#000027", "text": "Lau\u0306 Tim, oni du au\u0306 tri fojojn dum semajno svingu la globhalteron 75-foje. Se vi ne povas fari 75 svingojn, faru iom, pau\u0306zu dum minuto, kaj faru iom plu, g\u0302is vi atingas 75."}, {"text_idx": "#000028", "text": "Por mi, la 45 funtan globhalteron estis eble iomete tro peza. Do mi komencis malpli rapide ol tio. Mi komencis per 5 au\u0306 10 svingoj. Post du semajnoj, mi faris 15 svingojn. Post kvar semajnoj mi faris 20 svingojn. Tiam mi ekfaris arojn de 15 svingoj, kaj hodiau\u0306 atingis 3 arojn. Mi antau\u0306vidas, ke mi nun kreskigos la nombron da svingoj, g\u0302is mi povos fari 3 arojn de 25 svingoj."}, {"text_idx": "#000029", "text": "Jen Tim Ferriss montras la globhalteran svingon (refoje en la angla):"}, {"text_idx": "#000030", "text": "Mi dumlonge intencis verki pri ekzerco kaj trejniteco. Korpa ekzerco estas signifa parto de preskau\u0306 c\u0302iu tago por mi, kaj mi ofte volas paroli pri la temo\u2014sed mi sentas, ke miaj parencoj kaj amikoj jam au\u0306das c\u0302ion, kion ili volas au\u0306di pri la temo de mi. Do, tau\u0306gas, ke mi verku pri la temo, por ke nur tiuj, kiuj interesig\u0302as devas atenti."}, {"text_idx": "#000032", "text": "Mi mallonge konsideris, c\u0302u mi kreu novan retlogon pri ekzerco kaj trejniteco, sed decidis, ke ne. En c\u0302i tiu retlogo mi afis\u0302is sufic\u0302e malofte lastatempe. Mi dubas, ke g\u0302enus iun, se mi uzus g\u0302in dum tempo por verki pri mia ekzerco."}, {"text_idx": "#000036", "text": "Mi afis\u0302os c\u0302i-teme sub la kategorio \u201cEkzerco kaj trejniteco.\u201d"}]