كل ما عليكِ معرفته عن النظام الغذائي المضاد للالتهاب
#000001
الالتهاب عمليّة طبيعيّة يحارب جسمكِ من خلالها الأمراض، وفي معظم الأوقات، تكون جزءاً لا يتجزّأ من عمليّة الشفاء. لكن للأسف، قد يصبح الالتهاب في بعض الأوقات مزمناً، ويدوم لأسابيع، أشهر أو حتى لسنوات، ما يسبّب مشاكل صحيّة كبيرة. الخبر السارّ هو وجود طرقٍ عديدة للتخفيف من الالتهاب وتعزيز صحّتكِ، منها اتّباع نظام غذائيّ مضادّ للالتهاب. اكتشفيه في السطور التالية.
#000002
الالتهاب هو طريقة يحمي جسمكِ بها نفسه من العدوى، الأمراض، الجروح، أو بمعنى آخر، من كلّ العوامل الخارجيّة التي تغزوه، مثل الميكروب، حبوب اللّقاح النباتيّ، الموادّ الكيميائيّة وغيرها. كجزء من الاستجابة الالتهابيّة، يضاعف جسمكِ إنتاج خلايا الدم البيضاء، الخلايا المناعيّة وموادّ تسمّى السيتوكين. من أعراض الالتهاب القصير الأمد، نذكر الاحمرار، الألم والحرارة، أمّا أعراض الالتهاب المزمن، فغالباً ما تكون صامتة، تحدث داخل الجسم دون أيّة إشارات ظاهرة. هذا النوع من الالتهاب قد يؤدّي إلى الإصابة بالسكّري، أمراض القلب، التهاب المفاصل، مرض الكبد الدهنيّ والسرطان. الجدير بالذكر هو أنّ الأشخاص الذين يعانون من البدانة أو من حالات توتّر، هم أكثر عرضةً للإصابة بالتهابات مزمنة.
#000004
نمط الحياة غير الصحي قد يسبّب الالتهاب
#000005
تلعب بعض العوامل في نمط حياتكِ دوراً في تعزيز الالتهاب، نذكر منها تناول كميّات كبيرة من السكّر وشراب الذرة الغنيّ بالفركتوز، فذلك قد يؤدّي إلى مقاومة الإنسولين، إلى السكّري والبدانة، إضافةً إلى ذلك، تناول الكربوهيدرات المكرّرة، مثل الخبز الأبيض، قد يؤدّي أيضاً إلى النتيجة نفسها، أمّا تناول المأكولات الجاهزة والمعلّبة التي تحتوي على الدهون المتحوّلة، فهي تسبّب الالتهاب وتلف الخلايا البطانيّة في للشرايين. واللائحة تستمرّ...
#000006
ما هي فوائد اوميغا 3 للصحة؟
#000007
قال الطبيب اليونانيّ Hippocrates: "اجعل الطعام دواءك"، وهو حتماً على حقّ، فقد أثبتت دراسات عديدة، قديمة وحديثة، أنّ للطعام الذي نتناوله تأثيراً كبيراً على صحّتنا، وأيضاً على حالات الالتهاب. لذا، عليكِ أن تعلمي بأنّ أفضل طريقة لمحاربة الالتهاب لا تكمن في الصيدليّة أو علبة الأدوية، بل في الثلّاجة! في الواقع، قد ترتبط حالة الالتهاب في الجسم بخلل غذائيّ أو بعدم التوازن في عمليّة الأيض، على سبيل المثال، الإجهاد التأكسديّ (إنتاج مفرط في الجذور الحرّة)، الاختلال بالتوازن الحمضيّ القاعديّ (حين تكون درجة الحموضة في الجسم عالية جدّاً أو منخفضة جدّاً)، عدم التوازن في الجراثيم، نسبة مرتفعة جدّاً من الأوميغا 6 و 3 في الجسم، فائض من الدهون والسكّريات...
#000009
النظام الغذائي المضاد للالتهاب
#000010
للتخفيف من الالتهاب، عليكِ أن تغيّري نمط غذائكِ وتتناولي الأطعمة المضادّة للالتهاب، مثل العنب، الشاي الأخضر، الأفوكادو، الزيتون، جوز الهند، الشمندر، بذور الشيا، الزنجبيل... إليكِ لائحة أخرى:
#000011
الفواكه والخضار:
#000012
تناولي أنواعاً وألواناً متعدّدة من الفواكه والخضار. أثبتت الدراسات أنّ الأوراق الخضراء الغنيّة بالبوتاسيوم، مثل السبانخ والكرنب، تحدّ من الالتهاب، تماماً كالبروكولي والملفوف، كما أنّ الصبغة الموجودة في الكرز، التوت وتوت العلّيق تساعد أيضاً على محاربة الالتهاب.
#000013
الحبوب الكاملة والبقوليّات:
#000014
دقيق الشوفان، الأرزّ البنيّ، خبز القمح الكامل وجميع الحبوب غير المكرّرة تحتوي على نسبة أكبر من الألياف التي تحارب الالتهاب بدورها. الأمر مماثل للبقوليّات، الغنيّة أيضاً بمضادّات الأكسدة.
#000015
يحتوي على الدهون الجيّدة التي تحارب الالتهاب، لكن لا تفرّطي في تناولها، لأنّها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحراريّة!
#000016
عليكِ أن تتناولي الأسماك مرّتين في الأسبوع على الأقلّ، من السلمون إلى التونا والسردين، فكلّها تحتوي على الأوميغا 3.
#000017
الأعشاب والتوابل:
#000018
تضيف الأعشاب والتوابل موادّ مضادّة للأكسدة إلى أطباقكِ، ناهيكِ عن الطعم اللّذيذ! فالكركم الموجود في مسحوق الكاري يتألّف من مادّة قويّة تدعى الكركومين، أمّا الثوم، فيحدّ بدوره من عمليّة الالتهاب.
#000019
البروتينات النباتيّة:
#000020
تجدينها في التوفو وشرائح لحم الصويا، وهي تساعد على التخفيف من التوتّر التأكسديّ والالتهاب وعلى تحسين الجراثيم المعويّة، لأنّها غنيّة بالألياف.
#000021
إنّ تناول الشوكولا، بكميّات قليلة، يساعد على محاربة التوترّ ويخفّف من خطر الإصابة بالتهابات.
#000022
رطّبي جسمكِ بشكلٍ كافٍ لتعزيز عمل أعضائه، الحدّ من التشنّجات، تعب العضلات وتحسين العبور المعويّ. الجسم بحاجة من 2 إلى 2.5 ليتر من الماء يوميّاً.
#000023
مأكولات عليكِ تجنّبها
#000024
لكي لا تزيدي الالتهاب حدّة، عليكِ أن تتجنّبي تناول النشويّات الكرّرة والسكّريات، فالسكّر مثلاً يعزّز إنتاج السيتوكين. لا تتناولي أيضاً اللّحوم الحمراء المعالجة والعالية الدهون، مثل الهوت دوغ، ولا تأكلي الزبدة، الحليب الكامل والجبن، إضافةً إلى البطاطس المقليّة، الدجاج المقليّ وجميع المأكولات المقليّة الأخرى، مقشدات القهوة، السمن وكلّ الدهون المتحوّلة الأخرى، القمح والشعير وغيرها...
#000025
طرق أخرى للتخفيف من الالتهاب
#000026
2- التمارين الرياضيّة المنتظمة
#000028
قائمة نظام غذائي يمكنكِ اتّباعها
#000030
عجّة من 3 بيض مع كوب من الفطر وكوب من الكرنب، مطهوّة بزيت جوز الهند، كوب من التوت وكوب شاي أخضر أو ماء.
#000031
سمك السلكون المشويّ مع الخضار، زيت الزيتون والخلّ، كوب من توت العلّيق مع الزبادي وشاي مثلّج أو ماء.
#000032
شرائح الفلفل مع صلصة الغواكامول.
#000033
دجاج بالكاري مع بطاطس حلوة، القرنبيط والبروكولي وشوكولا أسود (يحتوي على 80% على الأقلّ من الكاكاو).
#000034