تمارين وكمال أجسام
#000001
الطريقة الصحيحة لأداء تمرين الهامر بالدمبل
#000002
معظم رافعي الأثقال يركزوا على تضخيم عضلة الباي عند تمرين الذراع، لكن هناك عضلات أخرى هامة عندما يتعلق الموضوع ببناء الذراعين. تمرين الهامر بالدمبل تمرين رائع وعظيم لبناء عضلات ذراعك وزيادة حجمها ولزيادة القوة أيضا، دعنا نتعرف على خطوات أداء بطريقة صحيحة.. مستعد؟
#000003
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
#000004
خطوات تمرين الهامر بالدمبل
#000005
1- قف بشكل مستقيم ثابت ومستقر. (يمكن أداءه أثناء الجلوس على البنش والقدمين على الجانبين).
#000006
2- امسك الدمبل في كل يد، ويجب أن يكون إبهامك حول المقابض، وراحة يدك مواجهة لجسمك.
#000007
3- انزل الدمبل حتى الفخذ، وكوعك يكون مفرود. “وزن الدمبل هنا يعتمد على قوة ذراعك”
#000008
4- شد جسمك وقلص عضلات بطنك لتقويتها، اسحب كتفيك لأسفل وارجع.
#000009
5- تأكد أن رقبتك محاذية لعمودك الفقري ولا تقوس ظهرك.
#000010
نصائح عن تمرين الهامر
#000013
-تذكر أنه مهم تحقيق التوازن بين التدريبات الأمامية والخلفية للجزء العلوي والسفلي من الجسم.
– إذا كان التمرين ثقيل عليك ممكن تخفف الوزن أثناء أداء تمرين الهامر بالدمبل حتى لا يتقوس ظهرك.
– لا تميل للخلف أو الأمام وانت ترفع الوزن وتنزله.
– ارفع ونزل الدمبل ببطء، وحافظ على التحكم في استخدام قوتك وتركيزك.
#000014
يمكن أن تحدث إصابات في الظهر والكتفين والمرفقين إذا قمت بالتمرين بشكل خاطئ، لذلك تأكد من الحفاظ
على ظهرك مستقيم، ورفع الدمبل بالذراعين فقط، مع تقريب كوعك من جسمك.
#000015
من يعانون من مشاكل في الكوع يفضل الابتعاد عن تمرين الهامر أما الأشخاص الذين لديهم مشاكل في الظهر يفضل أداء تمرين الهامر بالدمبل وهم جالسين.
#000016
أفضل 10 تمارين لتضخيم وتقوية عضلة البايتضخيم عضلة الباي في 13 سؤال وإجابةتمارين صدر للمبتدئين بالخطوات والصوردليلك الكامل لتضخيم عضلة البايسبس وأفضل التمارين بالصورأفضل تمارين الظهر للنساء في المنزل بأدوات بسيطةموسوعة من تمارين البطن القوية
#000017