أدوات للتدريب في المنزل ..أقصى استفادة بدون تكلفة زيادة
#000001
اللياقة البدنية تعتبر من الأولويات اللي لازم نحافظ عليها، ولو مش متاح التمرين في الجيم لأي سبب، فيه طرق كتير و أدوات للتدريب في المنزل ممكن نحافظ بيها على لياقة بدنية سليمة.
#000002
1- السلم مناسب لتمارين الكارديو
#000003
لو عندك سلم في البيت ممكن تكرر عمليات الصعود والنزول عدة مرات، وكمان ممكن تزود فعاليته بزيادة المقاومة عن طريق أنك تزود أوزان، وهي طريقة بسيطة بس فعالة جدا.
#000004
2- استخدام الكرسي (تمرين triceps)
#000005
ممكن تستخدم أي كرسي عندك للتمارين عن طريق وضع إيدك من الخلف على الحافة الأمامية مع مد الرجل أمامك، وتني الكوعين للنزول، وبعد كده استخدم دراعك لرفع نفسك لأعلى، التمرين ده بيشتغل على عضلة الـ triceps.
#000006
الكرسي مفيد كمان في تمارين الـ push-ups بالأوضاع المايلة، عن طريق وضع إيدك من الأمام على الحافة الأمامية، مع مد الرجل أمامك، وتني الأكواع للنزول، وملامسة صدرك للكرسي، وبعد كده استخدم دراعك لرفع نفسك لأعلى.
#000008
بنفس مفهوم تمرين incline push-ups لكن وضع الرجل على المقعد والإيدين على الأرض.
#000010
5- استخدام حقيبة الظهر لإضافة الوزن
#000011
انت مش محتاج معدات غالية لإضافة تحديات في تمرينك، ممكن تستخدم حقيبة ظهر وتضيف ليها أي أدوات كأوزان مقاومة، وتستخدمها في تمارين الـcardio.
#000012
6- استخدام الكتب الثقيلة في تمارين البطن
#000013
ممكن تستخدم كتب ثقيلة في تمارين البطن المعتادة، عن طريق أنك تستلقي على الأرض وتضع الكتب على صدرك، وتحاول تستخدم عضلات بطنك علشان ترفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، وممكن نستخدمها عن طريق الجلوس على حافة الكرسي، ووضع الكتب على أسفل رجلك ومحاولة رفع رجلك لمستوى الكرسي.
#000014
تمارين البطن في المنزل لزيادة القوة وقدرة التحمل
#000015
ممكن نستخدم الحائط لعمل تمارين الـ push-ups المعتادة لبناء القوة الأساسية والتحضير لتمارين أكتر صعوبة.
#000017
لف المنشفة حول مقبض الباب وامسكها بإيديك وضع أمامك على حافة الباب السفلية، واجعل جسمك في وضع مايل، واسحب بإيدك باتجاه الباب وارجع تاني.
#000018
املأ العبوات الفارغة بالحجارة أو الرمل، واستخدمها في تمرين الـ Squat. أو امسك بزوجين زجاجات المياة أثناء الجري أو صعود السلم لأعلى ولأسفل، ولو الطرق السابقة مش بتمثلك مقاومة عالية، ممكن نغير لعبوات الغسيل هيكون حجمها أكبر ومقاومتها أكتر.
#000020
استخدام الأطباق الورقية في تمارين Lunges بيضيف مستوى من الصعوبة عن طريق تسهيل الانزلاق. ثبت رجل على طبق ورقي ورجعها للخلف مع ثني الرجل الثابتة بزاوية 90 درجة والعودة مرة أخرى.
#000022
ممكن تستخدم العلب الصغيرة في التمارين المعتمدة على الدامبلز، عن طريق ملئها بالرمل لزيادة المقاومة، ونستخدمها في تمارين الدراع، سواء لعضلات الـBiceps وTriceps أو تمارين الأكتاف.
#000023
الوقوف بطريقة مستقيمة الدراعين باستقامة بجانب الجسم.
حمل علبة في كل قبضة من الدراعين.
رفع العلب لأعلى عن طريق ثني الكوع وإرجاعها للوضع الأول مرة أخرى.
#000024
الوقوف بطريقة مستقيمة الدراعين باستقامة أمام الجسم.
حمل علبة في كل قبضة من الدراعين.
رفع العلب لأعلى عن طريق ثني الكوع وإرجاعها للوضع الأول مرة أخرى.
#000025
الوقوف بطريقة مستقيمة مع الارتكاز بإحدى اليدين على أساس ثابت.
حمل علبة في اليد الأخرى مع رفعها لأعلى، بحيث تكون باتجاه عمودي على الأرض زاوية 90 درجة.
محاولة خفض الإيد باتجاه الأرض عن طريق ثني الكوع خلف الرقبة، بحيث تكون موازية للأرض وإرجاعها للوضع الأول مرة أخرى.
#000026
الوقوف بطريقة مستقيمة مع الارتكاز بإحدى اليدين على أساس ثابت.
حمل علبة في اليد الأخرى مع ثني الكوع بحيث يكون متوازي مع الأرض.
محاولة خفض الإيد باتجاه الأرض، بحيث تكون بزاوية 90 درجة مع الأرض، وإرجاعها للوضع الأول مرة أخرى.
#000027
الوقوف بطريقة مستقيمة والدراعين باستقامة بجانب الجسم.
حمل علبة في كل قبضة من الدراعين.
رفع الذراعين لأعلى أمام الجسم مع تثبيت الكوع في وضعية مستقيمة، بحيث تكون في نفس مستوى ارتفاع الكتف.
#000028
الوقوف بطريقة مستقيمة والذراعين باستقامة بجانب الجسم.
حمل علبة في كل قبضة من الدراعين.
رفع الذراعين لأعلى عن طريق ثني الكوع وإرجاعها للوضع الأول مرة أخرى.
#000029
أقوى تمارين بنش في المنزل بدون أدوات
#000030
من الناحية الفنية جسمك مش من ضمن أدوات للتدريب في المنزل بس ممكن تستخدم وزن جسمك لو معندكش دمبلز، وأفضل تمارين لاستهداف مجموعات العضلات المتعددة في وقت واحد هو تمارين الـ plank.
#000032
ابدأ على إيديك وركبتك بحيث تكون إيديك مباشرة تحت كتفك.
مع وضع الساعدين على الأرض، وحافظ على وضعية رجلك بجانب بعضهم.
حافظ على جسمك مستقيم من رأسك لكعبيك.
استمر من 10 لـ 15 ثانية بعد ما توصل لأقصى وقت تقدر عليه، وزود الوقت بالتدريج.
#000033
في تمارين تانية كتير متقدمة في الـplank تقدر تشتغل عليها وتعملها، لأنها بتستهدف مجموعات عضلات أخرى متنوعة.
#000034
لو عايز تاخد برنامج تمارين كامل لكل عضلات الجسم، تقدر تتمرنه في البيت، وكمان نظام تغذية مناسب لوزنك وهدفك، حمل أبليكشن الكوتش دلوقتي!
#000035
جدول تمارين تضخيم العضلات خطة 4 أسابيعأفضل تمارين للجزء العلوي من الجسم وخطة برنامج كاملتضخيم العضلات للمبتدئين والمحترفينتمارين الهيت hiit لحرق الدهون في أسرع وقتكيف تفهم تمارين المقاومة وطريقة أدائها؟أفضل 9 تمارين كارديو سريعة في المنزل
#000036