[{"text_idx": "#000003", "text": "Lasterkari hasiberrien akats ohikoenetako bat da: muskuluak hotzean luzatzea korrika hasi aurretik. Eta ondorioak ditu: lesio bat eragin dezake. Horregatik, espezialistek uste dute luzaketak lasterketaren amaierarako gorde behar direla, muskulua erlaxatu eta normaltasunera itzul dadin. Baina korrika egitera atera aurretik, beharrezkoa da muskuluak pixkanaka berotzea. Nola? Trosta arin baten ondoren, hiru skipping-serie egingo ditugu (txandaka igo belaunak, izterrak lurrarekiko paralelo utzi arte), eta beste hiru atzeko skipping-serie, gluteoak orpoekin lortzen saiatzeko. Hemen erakutsiko dizugu nola luzatu behar duzun. Gainera, karrera batean sor daitezkeen arazorik ohikoenak zein diren eta horiek nola konpon ditzakezun erakutsiko dizugu."}, {"text_idx": "#000004", "text": "Control de la persona en el trabajo. 1. Muskulu multzoa: sorbaldak eta trizepsak. Atzera eraman eta ukondotik tira egin, kontrako besoa erabiliz. Kalkulatutako denbora: gutxienez 20 segundo."}, {"text_idx": "#000005", "text": "Control de la persona en el trabajo. 2. Muskulu multzoa: gluteo ertaina. Hanka bat bestearen gainean pasatuz piramidea luzatzen da, gluteoaren erdian. Etzanda egin daiteke. Gutxi gorabeherako denbora: 30 segundo."}, {"text_idx": "#000006", "text": "Control de la persona en el trabajo. 3. Muskulu taldea: psoas iliakoa. Muskulu hori lasterketan laburtzen da. Ez itzultzea \u2018bere tokira\u2019 arazo lunbarrak sortzen ditu. Gutxi gorabeherako denbora: 40 segundo."}, {"text_idx": "#000007", "text": "Control de la persona en el trabajo. 4. Muskulu taldea: abduktoreak. Garrantzitsua da tentsioa nabaritzea izterrak beherantz botaz. Gutxi gorabeherako denbora: 30 segundo."}, {"text_idx": "#000008", "text": "Control de la persona en el trabajo. 5. Muskulu taldea: iskiotibialak. Lasterketako motorrak. Funtsezkoa da ondo luzatzea, zutik, behatz puntari helduta. Gutxi gorabeherako denbora: 30 segundo."}, {"text_idx": "#000009", "text": "Control de la persona en el trabajo. 6. Muskulu taldea: muskulu bikiak. Hanka bat atrasatu eta aldaka aurreratzen da. Lagundu oinen punta zintarri batean igotzen. Gutxi gorabeherako denbora: 20 segundo."}, {"text_idx": "#000010", "text": "Control de la persona en el trabajo. 7. Muskulu taldea: koadrizepsak. Tiratze eta uzkurdurak saihesteko bezain erraza eta funtsezkoa. Berehalako lasaitasuna. Gutxi gorabeherako denbora: 25 segundo."}, {"text_idx": "#000011", "text": "Adierazitako denbora guztiak beso edo hanka bati dagozkio. Beste postuarekin errepikatu behar da."}, {"text_idx": "#000012", "text": "Korrika zauden bitartean zerbait ondo ez doala adierazten duten sintomak"}, {"text_idx": "#000013", "text": "Hasten diren pertsonetan, bost minutu korrika egitea mugarria izan daiteke. Hasteko metodo ona da ibilaldi serieak lasterketarekin konbinatzea. Baina nola jakin zerbait ez doala ondo ariketan? Zer egin dezakegu? Hauek dira lasterketa batean sor daitezkeen arazo ohikoenak. Kasu guztietan, komeni da zer gertatzen den ikustea eta, beharrezkoa bada, jarduera fisikoa etetea edo gutxitzea."}, {"text_idx": "#000014", "text": "Babak. Marruskadurek eragin ditzakete, normalean zapatilak eta galtzerdiak gaizki erabiltzeak edo beroak. Komeni da anpuluan metatutako likidoa orratz esterilizatu batekin ateratzea eta, ondoren, desinfektatzea, azala kendu gabe. Ondoren, tirita batez estal dezakezu. Hori saihesteko, erabil itzazu bi zapatilla-joko, txandaka erabiltzeko. Galtzerdiak, hobe josturarik gabe eta izerdiaren kontra."}, {"text_idx": "#000015", "text": "Artikulazioetako mina. Ohar ohikoenetako bat belaunarena da. Agertzen bada, korrika egiteari uztea da onena, lesiorik ez izateko. Gomendagarria da pare bat egunez atseden hartzea eta berriro entrenatzea lasterketa leun batekin. Orkatiletan mina ere ager daiteke. Hori saihesteko, ez da lehenengo egunetan behartu behar eta lasterketa eta ibilaldiak konbinatu behar dira."}, {"text_idx": "#000016", "text": "Flatoa edo ziztadak. Ariketari lotutako sabeleko min iragankorra (DAT) hain gogaikarria denez, kirol-jarduera eten egin behar da. Zorrotza eta ziztatzailea, ohikoa da sabelaldean, saihetsen azpitik. Agertzen bada, arnas jarraibidea aldatu egin behar da (arnasa sakon hartuz airea atxiki edo arnasketa abdominala lehenetsi, intentsitatea txikiagotu egin daiteke) edo abdomena mugitu (luzaketak egin edo eskuarekin presioa egin). Hori saihesteko, solido eta likidoen kontsumoa kontrolatu behar duzu ariketa egin aurretik eta bitartean."}, {"text_idx": "#000020", "text": "Kontsumoari buruz egunero behar duzun informazio erabilgarri eta praktikoa"}]