text: [{"text_idx": "#000001", "text": "Tulo nga ehersisyo nga kinahanglan mahibal-an sa tanan"}, {"text_idx": "#000003", "text": "Kung adunay higayon nga pagsulay ang lainlaing mga pag-ehersisyo, mahimo nimo namatikdan nga kini makita ang parehas nga ehersisyo nga balik-balik. Kini tungod kay kini epektibo kaayo ug, pinaagi sa paghiusa kanila, mahimo\u2019g molihok ang punoan nga mga grupo sa kaunuran sa lawas."}, {"text_idx": "#000004", "text": "Base alang sa labi ka komplikado nga mga lihok, kini ang tulo sa mga ehersisyo nga kinahanglan mahibal-an sa tanan. Hunahunaa ang pagsusi kanila kung nagsugod ka lang sa kahimsog ug kinahanglan nga pamilyar sa kanila, o kung ikaw usa ka beterano nga nanginahanglan soda."}, {"text_idx": "#000006", "text": "Barug nga parehas ang imong mga tiil ug igkatag ang gilapdon sa abaga. Dad-a ang imong mga kamot sa likud sa imong ulo ug itudlo ang imong mga siko sa gawas, nga maghimo usa ka klase nga \"T\" sa imong lawas."}, {"text_idx": "#000007", "text": "Bend ang imong mga tuhod ug, ipaubus og kusog ang imong bat-ang, ibutang ang imong mga paa nga paralel sa salog. Aron ma-squat og tama, kinahanglan nimo idirekta ang imong gibug-aton sa imong tikod."}, {"text_idx": "#000008", "text": "Tul-ira ang imong mga bitiis hangtod nga mobalik ka sa posisyon nga nagsugod. Kung nagbarug ka, siguruha nga pug-on ang imong glute aron mapahimuslan ang pag-ehersisyo."}, {"text_idx": "#000009", "text": "Kini giisip ingon usa ka rep."}, {"text_idx": "#000010", "text": "Pagsugod sa posisyon sa plank, kana, uban ang imong tibuuk nga lawas nga parehas sa yuta ug gitaod ra ang imong gibug-aton sa imong tiil ug kamot."}, {"text_idx": "#000011", "text": "Hupti nga tul-id ang imong mga bukton ug bitiis, nga ang imong mga abaga labaw sa imong pulso. Pagpanghungaw ug, sa imong pagginhawa, iduko ang imong mga siko sa mga kilid ug ipaubos ang imong dughan padulong sa salog. Hunong kung ang imong mga abaga nahiuyon sa imong mga siko. Paglangoy aron matul-id ang imong mga bukton."}, {"text_idx": "#000012", "text": "Paghigda sa salog sa imong likud. Bend ang imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga tiil nga patag sa salog. Itabok ang imong mga kamot sa imong dughan aron ang matag usa naa sa atbang nga abaga. Mahimo mo usab sila ibutang sa likud sa ulo, sama sa litrato."}, {"text_idx": "#000013", "text": "Ang pagpadayon sa parehas nga mga tikod ug tudlo sa tiil sa yuta, higpitan ang imong kaunuran sa tiyan ug hinayhinay nga ibayaw ang imong ulo, sundan ang imong mga blades sa abaga. Padayon nga moadto hangtod ang imong likud sa bahin sa usa ka 90 degree degree sa yuta."}, {"text_idx": "#000014", "text": "Hupti ang posisyon sa usa ka segundo ug, sa usa ka kontrolado nga pamaagi, ibalik ang posisyon sa pagsugod."}, {"text_idx": "#000015", "text": "Hinumdomi: Alang sa kini nga pag-ehersisyo mahimo ka nga mogamit usa ka banig o ubang butang aron dili maunsa ang imong likod."}, {"text_idx": "#000017", "text": "Tibuok nga agianan ngadto sa artikulo: Nutri nga Pagkaon \u00bb Panglawas \u00bb Sports ug fitness \u00bb Tulo nga ehersisyo nga kinahanglan mahibal-an sa tanan"}, {"text_idx": "#000018", "text": "Himoa ang una nga makomentaryo"}, {"text_idx": "#000019", "text": "Biyai ang imong komentaryo Pagkansela pagtubag"}]