text: [{"text_idx": "#000001", "text": "Mga bentaha sa pagbansay pinaagi sa pagsaka sa hagdanan"}, {"text_idx": "#000003", "text": "Kung mogawas kami aron mahimo\u2019g porma, gusto namon nga makab-ot ang among mga katuyoan sa labing dali nga panahon. Daghang mga pamaagi aron madugangan ang paghimo sa among pag-ehersisyo sama sa pagbansay sa hagdanan. Igapahinungod namon kini nga post aron pag-analisar sa mga bentaha ug benepisyo nga makuha gikan sa kini nga praktis aron mabalhin ang among lawas."}, {"text_idx": "#000004", "text": "Gusto ba nimo mahibal-an ang tanan nga mga kaayohan sa pagbansay pinaagi sa pagsaka sa hagdanan? Kinahanglan nimo lang ipadayon ang pagbasa aron mahibal-an sila \ud83d\ude42"}, {"text_idx": "#000005", "text": "1 Mga babag ug pagbansay2 Mga kaayohan sa pagbansay pinaagi sa pagsaka sa hagdanan3 Mga lahi sa usa ka pag-ehersisyo3.1 Kusog nga trabaho3.2 Pagsukol sa trabaho4 Kinsa man ang kini nga klase sa ehersisyo?"}, {"text_idx": "#000007", "text": "Adunay daghang mga tawo nga buhaton running adlaw-adlaw. Kini usa ka isport sama sa uban pa. Ang pagdagan matag adlaw nagtanyag daghang mga kaayohan sa among kahimsog. Ang usa ka problema nga motumaw sa diha nga magdagan ka sa lungsod mao kana dili igo ang hilig nga mga ramp aron mapadayon ang pag-ehersisyo. Ang pagsaka sa mga bungtud nagdugang sa katakus sa paglahutay ug paglahutay sa atong lawas. Pinaagi sa pagpailalom sa among lawas sa labi ka daghang paningkamot alang sa mas taas nga oras, magbomba kami labi pa nga dugo sa mga kaunuran ug, busa, molambo pa kini. Paborito usab ang pagpalambo sa kapasidad sa baga."}, {"text_idx": "#000008", "text": "Kung ang mga rampa dili igo nga katas aron makahatag resistensya, ang mga hagdanan usa ka maayong kapilian. Ang punoan nga bentaha sa pagbansay pinaagi sa pagsaka sa hagdanan mao nga adunay kini integrative nga kapasidad parehas nga aerobic power ug plyometric nga trabaho. Mahimo kini sa mga palibot nga dali makit-an ug takupon, kung dili paborable ang panahon. Wala\u2019y kinahanglan nga materyal ug libre kini nga libre."}, {"text_idx": "#000009", "text": "Mga kaayohan sa pagbansay pinaagi sa pagsaka sa hagdanan"}, {"text_idx": "#000010", "text": "Kini usa ka pagbansay nga mahimo sa lainlaing paagi. Nagsalig sa pokus nga gusto nimo ihatag, kini adunay lainlaing mga lahi sa kusog. Mahimo kini sa usa ka labi ka malumo nga paagi alang sa labi nga nasugdan o labi ka abante. Kini usa usab ka maayong kapilian nga buhaton kini sa mga lat-ang aron madugangan ang pagsunog sa tambok."}, {"text_idx": "#000012", "text": "Napaayo ang kaunuran pinaagi sa pagdugang nga kusog sa pagtrabaho. Ang bisan unsang pagbansay nagkinahanglan kusog nga trabaho. Panahon sa kini nga trabaho, lainlaing pagkaliit sa kaunuran ang gipatuman nga naghatag epekto sa lainlaing mga lahi sa paglihok. Sa pagpadagan dili ka kinahanglan molihok sa labing kadako nga kusog, apan kinahanglan adunay usa ka sagol nga trabaho taliwala sa kusog ug resistensya aron makakuha og daghang mga pagpaayo ug malikayan ang posible nga mga kadaot.\nGipalambo ang kapasidad sa kasingkasing. Ang pagdala sa usa ka trabaho nga gipadayon sa oras ug angayan nga katig-a, ang sistema sa Cardiovascular gitrabaho sa matag sesyon. Ang usa ka dali nga paagi mao ang pagdula sa among pulso ug pagkaayo samtang gihimo namon ang mga sirkito. Sa kini nga paagi makontrol namon ang katakus nga ania kanamo aron mapaayo kini.\nPagpalambo sa teknik sa pagdagan. Kung gusto naton nga makab-ot kini, mahinungdanon nga ipadayon ang buluhaton nga nakapunting kaayo sa posisyon sa lawas sa tanan nga mga oras. Kinahanglan naton nga magsaka sa hagdanan nga patindog, dili magtipig sa pagtaas sa tuhod ug gamiton ang lapalapa sa tiil ug tendon ni Achilles ug i-koordinar ang paglihok sa mga bitiis sa paglihok sa bukton nga nagpasobra sa lihok."}, {"text_idx": "#000013", "text": "Mga lahi sa usa ka pag-ehersisyo"}, {"text_idx": "#000014", "text": "Kung ang tanan nga pagbansay gihimo uban ang husto nga mga panudlo, kini nga pagbansay kinahanglan dili hinungdan sa bisan unsang kadaot. Sa kasukwahi, naghatag kini daghang mga benepisyo alang sa among lawas ug kinahanglan nga mapugngan ang ingon nga mga kadaot. Ang hinungdanon nga butang bahin sa kini nga pag-ehersisyo mao ang pagplano og maayo aron masundan ang mga punoan nga rekomendasyon. Dili kini kinahanglan buhaton kung adunay kita mga problema sa usa ka tendon (labi na ang mga Achilles). Ang kalisud kinahanglan nga hinayhinay nga madugangan aron ang lawas mahimong mopadayon ug dili makadaut sa atong kaugalingon."}, {"text_idx": "#000015", "text": "Ang mga lakang kinahanglan nga ipaubus usa ug usa gamita ang quadriceps aron mapugngan ang epekto. Ang pagbansay sa hagdanan naglangkob sa daghang mga pagkalainlain depende sa kung unsa ang gusto nimo nga magtrabaho. Makita namon ang lainlaing mga pagkalainlain alang sa parehas nga pag-ehersisyo."}, {"text_idx": "#000016", "text": "Nagpasundayag kami 3 nga serye nga nagpahulay 5 minuto sa taliwala sa matag usa sa kanila. Aron manaog sa hagdanan, maghinayhinay kami og lakaw aron makabawi sa panugod nga posisyon. Ang matag serye adunay lainlaing mga ehersisyo:"}, {"text_idx": "#000017", "text": "Pagsaka sa 10 nga mga lakang:"}, {"text_idx": "#000018", "text": "Sa mga tiil nga magkauban nga walay pahulay.\nSa humok nga tiil (5 sa wala ug 5 sa tuo).\nNagtindog nga magkauban, paglukso duha ug duha (5 nga paglukso sa tibuuk).\nMga tiil nga magkauban, paglukso duha ug duha nga adunay paghunong sa usa ka semi-flexed nga posisyon sa 2 segundo."}, {"text_idx": "#000019", "text": "Alang sa kini nga trabaho hinungdanon nga makit-an ang usa ka hagdan nga kutob sa mahimo. Sa kini nga paagi mahimo naton mapahimuslan ang tanan naton nga kapasidad. Sa kini nga kaso, magpasundayag kami 4 nga mga set sa 4 nga minuto ug isalibay namon ang mga matulin nga pagsaka sa mga 25 o 30 nga mga lakang nga adunay pagbalik sa pagsugod nga punto sa us aka trot. Ang usa ka pagsaka sa usa ka lumba ug ang lain nga adunay mga paglukso sa mga tiil nga magkaupod, usa pa adunay piang. Ang pag-ayo sa taliwala sa kini nga serye mahimong 3 minuto."}, {"text_idx": "#000020", "text": "Ang mga lainlaing mga pagbansay sa hagdan wala\u2019y kinutuban. Daghan ang pagsalig sa kapasidad sa matag usa, sa lugar diin ka nagpuyo ug ang mga hagdanan nga mahimo nimong ma-access. Kung gusto, ang gagmay nga mga sprint mahimo\u2019g ipaila aron matapos ang matag 2 o 3 nga pagsaka."}, {"text_idx": "#000021", "text": "Kinsa man ang kini nga klase sa ehersisyo?"}, {"text_idx": "#000022", "text": "Bisan kinsa ang makahimo sa kini nga lahi sa pagbansay. Ang kinahanglanon ra mao ang pagpahiangay sa mga paningkamot sa mga inisyal nga kapasidad sa matag tawo ug sundon ang mga rekomendasyon sa coach. Gikinahanglan nga hatagan espesyal nga atensyon nga dili adunay kahasol o daan nga mga kadaot sa tuhod o sa tikod sa Achilles tungod sa sobra nga gibug-aton. Kini usa ka modalidad nga kinahanglan buhaton sa matag magbansay sa kini nga disiplina aron mapaayo ug molambo."}, {"text_idx": "#000023", "text": "Daghang mga tawo nga, pagkahuman makakuha og masa sa kaunuran sa usa ka hugna sa kadaghan, nagpili nga magbansay pinaagi sa pagsaka sa mga hagdanan sama pag-ehersisyo sa kasingkasing sa kahulugan nga yugto. Aron dili mawala ang nakuha nga kaunuran, gipamub-an nila ang mga oras sa pagtaas ug pagkahulog, apan gipaminusan ang nahabilin. Niining paagiha, pagkahuman sa sesyon sa gibug-aton nga labing menos 1 ka oras, gamiton ang mga tambok isip mga reserba nga enerhiya. Sa pagdiyeta nga daghan ang protina, ang labing kadaghan nga kaunuran nga nakuha sa miaging yugto mahimong mapreserbar aron dili mosangput sa posible nga pagkawala."}, {"text_idx": "#000024", "text": "Sama sa nakita nimo, ang kini nga mga ehersisyo lainlain aron ang lawas padayon nga paningkamot ug mahimong labi ka episyente. Niini makaangkon kita og kahimsog ug ang atong lawas magpasalamat kanato sa kadugayon. Kung dili ka makakaplag usa ka lugar nga adunay mga hagdanan, mahimo ka kanunay nga moadto sa usa ka soccer soccer ug mosaka sa hagdanan sa mga bleachers. Nakasulay ka na ba sa kini nga paagi sa pagbansay?"}, {"text_idx": "#000026", "text": "Tibuok nga agianan ngadto sa artikulo: Nutri nga Pagkaon \u00bb Panglawas \u00bb Sports ug fitness \u00bb Mga bentaha sa pagbansay pinaagi sa pagsaka sa hagdanan"}, {"text_idx": "#000027", "text": "Himoa ang una nga makomentaryo"}]