[{"text_idx": "#000008", "text": "Fy Adferiad Corfforol o Covid -19"}, {"text_idx": "#000009", "text": "Ymarferion y Traed a\u2019r Pigyrnau"}, {"text_idx": "#000010", "text": "Wrth wneud ymarfer corff mae\u2019n ddigon cyffredin teimlo rhywfaint o anesmwythyd ond ni ddylai fod yn boenus. Os oes gennych boen newydd, neu os bydd eich symptomau presennol yn gwaethygu, rhowch y gorau i\u2019r ymarferion."}, {"text_idx": "#000011", "text": "Eisteddwch ar gadair gyda\u2019ch traed yn wastad ar y llawr (pengliniau a phigyrnau ar onglau sgwa\u0302r).Canolbwyntiwch ar un droed ar y tro, defnyddiwch y cyhyrau ym mhont y droed i helpu i dynnu\u2019ch bawd tuag at y sawdl.Dylech deimlo\u2019r bont yn tynhau.Daliwch am 5 eiliad a rhyddhau.Gwnewch hyn 10 gwaith gyda\u2019r ddwy droed, 3 gwaith y dydd."}, {"text_idx": "#000012", "text": "Eisteddwch ar gadair gyda\u2019ch traed yn wastad ar y llawr (pengliniau a phigyrnau ar onglau sgwa\u0302r).Yna pwyswch y 4 bys yn erbyn y llawr.Daliwch am 3-5 eiliad. Gwnewch hyn 10 gwaith, 3 gwaith y dydd."}, {"text_idx": "#000013", "text": "Ar lawr llyfn y mae hyn yn gweithio orau.Rhowch dywel ar y llawr o flaen cadair.Wrth eistedd rhowch eich traed yn wastad ar y tywel (pengliniau a phigyrnau ar onglau sgwa\u0302r).Cyrliwch fysedd y traed a cheisio codi\u2019r tywel gymaint o weithiau a\u0302 phosib. Ailadroddwch 5 gwaith ar bob troed, 3 gwaith y dydd."}, {"text_idx": "#000014", "text": "Wrth eistedd, rhowch be\u0302l o dan bont y droed boenus.Rholiwch ymlaen ac yn o\u0302l am 30 eiliad.Gwnewch hyn 3 gwaith, 3 gwaith y dydd."}, {"text_idx": "#000015", "text": "Wrth eistedd, ymestynnwch y ddau ben-glin a chroeswch eich coesau, gyda\u2019r goes sydd heb ei heffeithio ar ben crimog y goes boenus.Dolennwch fand elastig therapiwtig o gwmpas y droed boenus ac yna o dan wadn y droed arall, gan gynnal tensiwn yn y band.Tynnwch eich traed yn araf ar waha\u0302n i\u2019w gilydd, daliwch am 3 eiliad.Ymlaciwch yn araf i ddechrau a gwnewch hyn 10 gwaith, 3 gwaith y dydd."}, {"text_idx": "#000016", "text": "Eisteddwch ar gadair gyda\u2019ch traed yn wastad ar y llawr (pengliniau a phigyrnau ar onglau sgwa\u0302r).Rholiwch ymlaen i ochr allanol eich troed, daliwch am 3 eiliad.Ewch yn o\u0302l i\u2019r dechrau.Rholiwch ymlaen i ochr pont y droed, daliwch am 3 eiliad.Yn olaf, ewch yn o\u0302l i\u2019r dechrau.Gwnewch hyn 10 gwaith, 3 sesiwn y dydd."}, {"text_idx": "#000023", "text": "Ar o\u0302l 6-12 wythnos o ddilyn y cyngor, os nad yw eich problem yn gwella fel y byddech yn ei ddisgwyl gyda\u2019r ymarferion hunanofal, dylech gysylltu a\u0302 gweithiwr gofal iechyd proffesiynol i gael cyngor."}, {"text_idx": "#000024", "text": "Gall fod yn feddyg teulu, fferyllydd, gwasanaeth podiatreg y GIG neu bodiatregydd preifat. Gwnewch yn siw\u0302r bod eich podiatregydd wedi\u2019i gofrestru gyda\u2019r Cyngor Proffesiynau Iechyd a Gofal ac edrychwch am y llythrennau HCPC ar o\u0302l ei enw."}, {"text_idx": "#000025", "text": "Sylwch ei bod hi\u2019n gallu cymryd hyd at 6-8 wythnos o\u2019r ymarferion dyddiol cyn i chi deimlo\u2019r buddion."}, {"text_idx": "#000026", "text": "Help us improve Keeping Me Well!"}]