[{"text_idx": "#000000", "text": "Ffactorau sy'n effeithio ar ansawdd cwsg"}, {"text_idx": "#000002", "text": "Oeddech chi'n gwybod bod yna lawer o ffactorau sy'n effeithio ar ansawdd cwsg? Pan fydd gennych amser caled yn cwympo i gysgu neu pan fyddwch yn deffro yn y nos yn gyson, gellir lleihau eich galluoedd corfforol a deallusol yn sylweddol yn ystod y dydd.."}, {"text_idx": "#000003", "text": "Mae pawb eisiau i'w cwsg fod yn dawel ac o ansawdd, ond weithiau mae rhwystrau sy'n ei atal. Darganfyddwch beth yw'r ffactorau sy'n effeithio ar ansawdd cwsg a sut y dylid eu trin i allu cysgu'n dda bob nos."}, {"text_idx": "#000004", "text": "1 Sawl awr sy'n rhaid i chi gysgu?2 A yw eich cwsg o ansawdd da?3 Beth sy'n eich atal rhag cysgu'n dda?3.1 Estre\u0301s3.2 Golau a sw\u0302n3.3 Defnydd o gaffein3.4 Matres annigonol3.5 Prydau bwyd helaeth3.6 Apnoea cwsg"}, {"text_idx": "#000006", "text": "Sawl awr sy'n rhaid i chi gysgu?"}, {"text_idx": "#000007", "text": "Yn o\u0302l ymchwil, y peth iach yw cysgu 7-8 awr y dydd. Defnyddir yr oriau o gwsg gan y corff wrth iddo wella o'r straen corfforol a meddyliol a gronnir yn ystod y dydd."}, {"text_idx": "#000008", "text": "Os ydych chi'n cysgu llai na 7 awr yn y nos, bydd atgyweirio'r corff yn anghyflawn. Ond camgymeriad yw meddwl po fwyaf, gorau oll. Nid yw maint yn gysylltiedig ag ansawdd. Mewn gwirionedd, os ydych chi'n cysgu mwy nag 8 awr y dydd, mae'r achos yn debygol o fod yn gwsg o ansawdd gwael, sy'n achosi i chi fod angen mwy o amser i atgyweirio'r corff."}, {"text_idx": "#000009", "text": "A yw eich cwsg o ansawdd da?"}, {"text_idx": "#000010", "text": "Mae er budd pawb i gael cwsg o ansawdd da, gan fod hynny'n golygu y bydd eich corff yn cael ei atgyweirio yn y bore. Er mwyn i'ch cwsg gael ei ystyried o ansawdd da, rhaid iddo fodloni'r gofynion canlynol:"}, {"text_idx": "#000011", "text": "Rydych chi'n cwympo i gysgu mewn 30 munud neu lai\nRydych chi'n cysgu trwy ffit neu ddim yn deffro fwy nag unwaith trwy'r nos\nOs byddwch chi'n deffro, byddwch chi'n mynd yn o\u0302l i gysgu mewn 20 munud neu lai"}, {"text_idx": "#000012", "text": "Pan na chyflawnir y gofynion hyn, gellir gwella ansawdd cwsg neu'n wael. Ac mae gan hynny ganlyniadau negyddol yn eich trefn ddyddiol, gan ei fod yn gwneud ichi deimlo'n lluddedig yn gorfforol ac yn feddyliol."}, {"text_idx": "#000013", "text": "Beth sy'n eich atal rhag cysgu'n dda?"}, {"text_idx": "#000014", "text": "Os na allwch chi gysgu'n dda, gallai unrhyw un o'r ffactorau canlynol fod yn achos:"}, {"text_idx": "#000015", "text": "Mae pryder a straen ymhlith prif achosion anhunedd. Os ydych chi'n credu bod y ffactorau hyn y tu o\u0302l i'ch ansawdd cysgu gwael, mae yna lawer o dechnegau ymlacio a all helpu i leddfu'r broblem. Y prif beth yw ceisio cymryd pethau'n fwy pwyllog yn ystod y dydd."}, {"text_idx": "#000016", "text": "Wrth i amser gwely agosa\u0301u, gallwch ddarllen ychydig, anadlu gyda'ch diaffram, neu ymarfer techneg ymlacio sydd wedi gweithio i chi yn y gorffennol."}, {"text_idx": "#000017", "text": "Ewch i weld eich meddyg os bydd pryder a straen yn parhau."}, {"text_idx": "#000018", "text": "O'r holl ffactorau sy'n effeithio ar ansawdd cwsg, mae golau a sw\u0302n ymhlith y pwysicaf. Ac a yw hynny maent yn gyd-letywyr gwael iawn am resymau amlwg, felly ceisiwch eu gadael allan neu eu lleihau cymaint a\u0302 phosib (croeso i chi ddefnyddio plygiau clust i ynysu'ch hun rhag sw\u0302n os oes angen)."}, {"text_idx": "#000019", "text": "Lle tawel, trefnus heb dynnu sylw o unrhyw fath yw'r amgylchedd delfrydol ar gyfer cysgu tawel.. Felly os nad ydych chi'n cysgu'n dda, ystyriwch archwilio'ch ystafell wely i weld a oes unrhyw beth y gallwch chi ei wneud i'w wella yn hyn o beth."}, {"text_idx": "#000020", "text": "Mae gan goffi ei fanteision yn ystod y dydd oherwydd ei fod yn ysgogi'r system nerfol. Ond gall yr hyn sy'n gwneud caffein mor apelio yn y bore eich atal rhag cyrraedd y cyflwr hamddenol sydd ei angen i syrthio i gysgu yn y nos."}, {"text_idx": "#000022", "text": "Gostyngwch nifer y cwpanau dyddiol\nCyfyngwch goffi i'r bore fel bod ei effaith wedi diflannu yn llwyr erbyn i chi fynd i'r gwely\nAmnewid coffi gydag eraill bwydydd ynni"}, {"text_idx": "#000023", "text": "A yw eich diffyg gorffwys yn y nos wedi'i gysylltu'n agos a\u0302 phoen ysgwydd a chefn? Yn yr achos hwnnw, efallai mai\u2019r fai ar ansawdd gwael eich cwsg yw\u2019r fatres. Efallai ei fod yn rhy hen neu'n syml yn anaddas ar gyfer eich anghenion."}, {"text_idx": "#000025", "text": "Gan nad yw treuliadau trwm yn hyrwyddo gorffwys yn union, dylid osgoi prydau mawr ychydig cyn mynd i'r gwely. Fodd bynnag, nid yw bwyd bob amser yn elyn i gwsg o ansawdd. Mae'r math o fwyd a'r amseru yn chwarae rhan allweddol. Gall rhai byrbrydau eich helpu i syrthio i gysgu, yn enwedig os ydych chi wedi bod eisiau bwyd amser cinio."}, {"text_idx": "#000026", "text": "Ar ben hynny, mae ymchwil yn dangos bod prydau uchel o garbohydradau yn fuddiol ar gyfer cwympo i gysgu. Y gyfrinach fyddai gadael i ychydig oriau fynd rhwng cinio ac amser gwely."}, {"text_idx": "#000027", "text": "Gall ansawdd gwael cwsg gael ei achosi gan anhwylder. Un o'r rhai mwyaf cyffredin mewn apnoea cwsg. Os ydych chi'n chwyrnu'n uchel ac yn y bore, nid ydych chi'n teimlo cymaint o orffwys ag y dylech chi, efallai bod gennych apnoea cwsg. Gwnewch apwyntiad gyda'ch meddyg os ydych chi'n meddwl bod gennych apnoea cwsg neu anhwylder cysgu arall fel y gellir cychwyn ar y driniaeth fwyaf priodol."}]