[{"text_idx": "#000000", "text": "Gruffudd ab OwainJan 2, 20225 min read"}, {"text_idx": "#000001", "text": "Seiclo bob dydd: da neu na?"}, {"text_idx": "#000002", "text": "Cyn dechrau, ga\u2019 i ddymuno Blwyddyn Newydd Dda i chi gyd, gan obeithio y bydd 2022 yn flwyddyn ddedwydd ac iach. I nodi\u2019r flwyddyn newydd, mae\u2019r Ddwy Olwyn wedi cael rhywfaint o newid delwedd. Bydd y rhai craff yn eich plith wedi nodi newid yn y ffont ac ambell addasiad ar y wefan yn yr wythnosau diwethaf, ond erbyn hyn mae \u2018na logo newydd hefyd. Dechrau ffres a newydd i flwyddyn newydd."}, {"text_idx": "#000003", "text": "Yn anffodus, mae \u2018na adegau lle \u2018dw i\u2019n disgyn i mewn i rigol, to fall into a rut yn Saesneg, o ran y seiclo. Boed hynny oherwydd diffyg amser, tywydd anffafriol neu ar ei lefel symlaf, diffyg awydd. Dyna\u2019n union ddigwyddodd ym mis Hydref a mis Tachwedd (ac ym mis Medi a dweud y gwir, ac eithrio un reid gan milltir); gan adio\u2019r nifer o oriau y gwnes i seiclo\u2019n y ddeufis yna mae\u2019n dal yn brin o\u2019r hyn y byddwn i\u2019n arfer ei wneud. Mae\u2019n gallu bod yn anodd codi fy hun allan o\u2019r rhigol hon, ond mi wnes i benderfynu mai mynd o un eithaf i un arall fyddai\u2019r datrysiad - seiclo bob dydd yn ystod yr adfent, 24 diwrnod ar y trot. Ai dyma beth oeddwn i\u2019i angen?"}, {"text_idx": "#000004", "text": "Yn feddyliol, o ran cael ffocws, yn bendant roedd hwn yn fanteisiol. Mae ychwanegu\u2019r haen arall yna o gymhelliant - yn yr achos yma yr awch i gwblhau her - yn gwneud gwyrthiau o ran y cam anoddaf un, sef camu ar y beic yn y lle cyntaf. Byddwn i\u2019n deffro\u2019n y bore yn benderfynol o fynd ar y wattbike neu allan i\u2019r awyr agored ar ryw bwynt y diwrnod hwnnw. Roeddwn i wedi pryderu rhywfaint y byddai pwysau\u2019r her hwn yn ormod ar ryw bwynt, ond dwi\u2019n hynod falch o ddweud na ddigwyddodd hynny."}, {"text_idx": "#000005", "text": "Pryder arall oedd y perygl o wneud gormod, yn gorfforol y tro hwn, i\u2019r pwynt lle na fuaswn i\u2019n symud ymlaen o ran fy ffitrwydd a\u2019m cryfder - achos yn y bon, dyna bwynt mynd ar y wattbike, i gynyddu lefel fy ffitrwydd a\u2019m cryfder ar gyfer diwrnodau hirion a mynyddig yr haf. Felly, prif her yr her oedd cadw\u2019r cydbwysedd rhwng y ddau beth; gwneud y sesiynau caled sy\u2019n gwneud i mi wthio\u2019n hun ymlaen, tra\u2019n osgoi gwneud gormod i lefel lle byddwn i\u2019n colli eu heffaith drwy beidio ymadfer yn ddigonol."}, {"text_idx": "#000006", "text": "Yr ateb felly oedd gwneud fel yr ydw i wedi arfer ei wneud; gwneud cwpwl o ddyddiau o sesiynau caled wedyn cymryd diwrnod i ymadfer. Ond yn hytrach nag ymadfer yn llwyr a pheidio gwneud dim byd, byddwn i\u2019n gwneud rhyw ugain munud i hanner awr ar ddwyster isel iawn - yn aml iawn yn gynnar yn y bore. Ymadfer actif, neu active recovery. Cyn edrych ar wyddoniaeth hynny, gadewch i ni edrych ar effaith gwneud reid o\u2019r fath cyn brecwast; ar stumog wag. Mae seiclo, neu\u2019n ehangach ymarfer corff endurance, ar stumog wag yn gallu helpu colli pwysau, lleihau pwysedd gwaed, lleihau colestrol, gwarchod yn erbyn afiechyd a chynyddu disgwyliad oes (ffynhonnell). Mae\u2019n anodd iawn gwneud unrhywbeth uwch na dwyster isel ar stumog wag, fel byddai un yn disgwyl, gan nad oes gennych storfa ddigonol o siwgr a glycogen, felly ro\u2019n i\u2019n meddwl ei fod o\u2019n mynd yn dda efo ymadfer actif, ac mi wnes i wneud ryw bump neu chwech ohonyn nhw yn ystod y cyfnod o 24 diwrnod. Mae\u2019r reids ymadfer actif yma\u2019n boblogaidd ymysg seiclwyr proffesiynol - ac mae astudiaethau wedi dangos y gallent gynyddu gweithgarwch gwybyddol (cognitive function), helpu atal niwed i feinwe\u2019r cyhyrau a chynyddu metaboledd braster (ffynhonnell). Mae ambell astudiaeth arall wedi dangos eu manteision o ran lefel ocsigeniad a\u2019u heffaith ar berfformiad mewn gwib. Mi allwch chi deimlo hyn wrth eu gwneud nhw; mae bron yn teimlo fel eich bod chi\u2019n sbinio unrhyw asid lactig neu stiffrwydd allan o\u2019ch coesau."}, {"text_idx": "#000008", "text": "Yn o\u0302l at yr agwedd bersonol, mi wnes i gwblhau 545km (340 milltir) yn y 24 diwrnod. Felly roedd y reid cyfartalog yn 22.7km mewn 42 munud, gan roi ychydig llai na 100 milltir mewn wythnos. Er mod i\u2019n seiclo bob dydd, dydy hyn ddim mwy - llai os rywbeth - na\u2019r hyn fyddwn i\u2019n ei wneud mewn wythnos o hyfforddi penodol; 4 neu 5 diwrnod o seiclo efo 2 neu 3 diwrnod o ymadfer llawn. Byddai\u2019r hyfforddi bryd hynny hefyd yn llawer mwy dwys, byddai\u2019r sesiynau\u2019n ryw awr o hyd, a byddai\u2019r diwrnodau ymadfer yn ddiwrnodau ymadfer llwyr. O ganlyniad, byddai\u2019n fwy effeithlon o ran cynyddu lefel y ffitrwydd."}, {"text_idx": "#000009", "text": "Ac yn anffodus, dim ond 3 o\u2019r 24 reid wnes i lwyddo i\u2019w gwneud y tu allan. Mi gawson ni stormydd gwynt a glaw ar ddechrau\u2019r mis a bu\u2019n oer uffernol am blwc wedyn. Tipyn o amser i\u2019w wario ar y wattbike felly, a dwi\u2019n hynod ddiolchgar am fodolaeth podlediadau fel Nawr yw\u2019r Awr, Never Strays Far a Hiraeth am gadw cwmni i mi! Roedd hefyd yn amser da i wneud fy nos dyddiol o Duolingo a darllen erthyglau ar lein, felly doedd o ddim yn ddrwg i gyd."}, {"text_idx": "#000010", "text": "Ond mi ddoi \u2018no\u0302l at y pwynt o ffocws a chodi allan o rigol. Dwi \u2018rwan yn teimlo\u2019n llawer mwy positif tuag at seiclo, a dwi\u2019n llawn cymhelliant ar gyfer y flwyddyn newydd. Y broses o greu habit ydy o yn y bo\u0302n, creu rhywbeth sy\u2019n anoddach peidio\u2019i wneud na\u2019i wneud. Felly, yn yr ystyr yna, bu\u2019n gyfnod pwysig iawn o ran dod i\u2019r arfer o amserlennu sesiynau a\u2019u gwneud nhw - achos pan dwi yn eu gwneud nhw, dwi\u2019n mwynhau\u2019n fawr iawn. Boed i mi fod tu allan yn teimlo\u2019r gwynt yn fy ngwyneb, neu tu fewn yn chwysu\u2019n chwartiau ar sesiynau caled - dwi\u2019n cael pleser a mwynhad o\u2019r ddau beth."}, {"text_idx": "#000011", "text": "Sut ydw i am symud ymlaen o hyn? Yn hytrach na \u2018gorfodi\u2019 fy hun i seiclo bob dydd, ym mis Ionawr (gan obeithio\u2019i barhau), dwi am ddilyn egwyddor gyflwynwyd gan y productivity guru blaenllaw, Matt D\u2019Avella, sef y Rheol Dau Ddiwrnod (gwyliwch y fideo yma, neu darllennwch amdano yma). Yn syml, mae\u2019n golygu peidio cymryd mwy nag un diwrnod o ymadfer (neu yn fwy cyffredinol, o beidio a\u0302 gwneud habit) yn olynol - felly ar y lleiaf mi fydda\u2019i\u2019n gwneud rhywbeth bob yn ail ddydd oni bai am salwch ac ati, wrth gwrs. Mae\u2019n cydbwyso rhwng y gallu i wneud hyfforddi effeithiol, dwysder uchel ar y diwrnodau hyfforddi tra\u2019n ymadfer ac ymlacio yn llwyr ar y diwrnodau ffwr\u2019. Dwi \u2018di bod yn dilyn ffigyrau fel D\u2019Avella ers rhai blynyddoedd bellach, a bydd hi\u2019n ddiddorol gweld pa mor llwyddiannus ydy gosod yr egwyddorion hyn i\u2019r byd seiclo."}, {"text_idx": "#000012", "text": "Ac yn wir, dyma\u2019r egwyddor y bydda\u2019i\u2019n ei ddilyn efo\u2019r blog eleni hefyd. Dwi eisoes wedi sefydlu wythnos diwethaf na fydda\u2019i o reidrwydd yn blogio bob wythnos gan ei bod hi\u2019n bur debygol y bydd pethau\u2019n tarfu ar fy ngallu i wneud hynny o bryd i\u2019w gilydd - ond byddai\u2019n gwneud ymdrech i beidio a\u0302 gadael y blog yn wag am ddau neu fwy dydd Sul yn olynol."}, {"text_idx": "#000013", "text": "Felly dyna ddiwedd y cofnod - dwi\u2019n ymddiheuro\u2019i fod o wedi bod amdana\u2019 i i gyd; y bwriad oedd cymryd golwg ar wyddoniaeth a chymhelliant. Rhywbeth ychydig yn wahanol i\u2019r hyn dwi\u2019n arfer blogio amdano felly dwi\u2019n gobeithio ichi fwynhau ei ddarllen."}]