[{"text_idx": "#000001", "text": "Mae gennych chi darged. Ras, sportive, audax, dringfa fawr, segment Strava neu godi cyflymdra cyfartalog, efallai. Rydych wedi penderfynu y byddai\u2019n syniad da hyfforddi ar gyfer y nod yma."}, {"text_idx": "#000002", "text": "Mae\u2019r cam pwysig cyntaf wedi\u2019i gwblhau felly, y penderfyniad i hyfforddi. Cyn cychwyn unrhyw gynllun, dyma gyfle i mi esbonio i chi fyd cymhleth hyfforddiant seiclo."}, {"text_idx": "#000003", "text": "Sut i fesur eich ymdrech a thracio cynnydd"}, {"text_idx": "#000004", "text": "Curiad y galon: Ers blynyddoedd bellach, mae\u2019r rhan fwyaf o hyfforddiant seiclo wedi\u2019i ganoli o gwmpas cyfradd curo\u2019r galon. Er bod y rhan fwyaf o seiclwyr bellach yn defnyddio pwer i fesur eu hymdrech, gosod sesiynau a thracio cynnydd, mae defnyddio mesurydd cyfradd curo\u2019r galon yn bendant yn opsiwn dilys, ac yn un sy\u2019n garedig i\u2019r waled o\u2019i gymharu a\u0302 mesuryddion pwer."}, {"text_idx": "#000005", "text": "Agweddau cadarnhaol: Syniad gorau am sut mae\u2019ch corff yn ymateb i ymdrechion gwahanol. Modd cael mesurydd da am \u00a330 neu lai, sydd yn ffracsiwn fechan o bris mesuryddion pwer."}, {"text_idx": "#000007", "text": "Pwer: Dyma\u2019r mesur sy\u2019n dangos faint o bwer yr ydych yn ei roi drwy\u2019r pedalau, sy\u2019n cael ei fesur mewn watts (W). Does dim amheuaeth pam fod y rhan fwyaf o seiclwyr proffesiynol yn defnyddio\u2019r rhain bellach a hwythau\u2019n fesuryddion dibynadwy i fesur sesiynau, tracio cynnydd ayyb yn fanwl gywir. Mae\u2019r rhan fwyaf o hyfforddwyr tu-mewn (indoor trainers) yn cynnwys mesuryddion pwer."}, {"text_idx": "#000010", "text": "Teimlad (RPE*): Dyma ffordd wych i greu sesiynau drwy osod sgor allan o ddeg o pa mor galed ydych/ddylech chi fod yn reidio. Mae\u2019n rhad ac am ddim, a gallech ei ddefnyddio\u2019n hyblyg ar y ffordd neu ar hyfforddwr tu-mewn."}, {"text_idx": "#000012", "text": "Agweddau negyddol: Ddim yn ddibynadwy, dim yn gallu tracio cynnydd, dim mesur penodol i fesur ymdrech."}, {"text_idx": "#000013", "text": "Felly, os ydy\u2019ch cyllideb yn ei ganiatau, byddai\u2019n syniad da buddsoddi mewn hyfforddwr tu-mewn (sydd a\u0302 mesurydd pwer beth bynnag) neu mewn mesurydd pwer a\u2019i osod ar eich beic."}, {"text_idx": "#000014", "text": "Ond, os nad ydy\u2019ch cyllideb yn caniatau hynny, byddwn i\u2019n awgrymu gosod eich sesiynau mewn RPE (gweler uchod), gan fuddsoddi mewn mesurydd cyfradd curo\u2019r galon (efallai o\u2019r un brand a\u0302\u2019ch cyfrifiadur seiclo GPS fel Wahoo neu Garmin) i gyfeirio weithiau at barthau cyfradd y galon (gweler isod), ac os ydych yn ddigon ffodus i fod yn berchen a\u0302thanysgrifiad i Strava Summit neu TrainingPeaks i dracio ffitrwydd, blinder a chyflwr (fitness, fatigue and form)."}, {"text_idx": "#000015", "text": "Ar gyfer gallu cyfrifo eich parthau curiad y galon, bydd angen ichi gwblhau prawf ffitrwydd, os nad ydych yn gwybod uchafswm curiad eich calon eisoes (yn aml, nid yw 220 \u2013 eich oed yn ddigon cywir). Ar gyfer gallu cyfrifo eich parthau pwer, bydd angen i chithau gwblhau prawf ffitrwydd i ddod o hyd i\u2019ch FTP (functional threshold power \u2013 y pwer y gallech ei ddal am gyfnodau heb fod yn hwy nag awr)."}, {"text_idx": "#000016", "text": "Gallech ymchwilio i brofion gwahanol \u2013 byddwn yn awgrymu gwefanau hyfforddiant, sianeli YouTube (GCN yw\u2019r un amlwg) neu\u2019ch meddalwedd seiclo tu-mewn (os ydych ch\u2019n berchen ag un) fel Zwift, Sufferfest neu TrainerRoad."}, {"text_idx": "#000018", "text": "Sweetspot: Ychydig yn uwch na tempo, ac \u2013 fel mae\u2019r enw\u2019n ei awgrymu \u2013 dyma\u2019r parth mwyaf effeithlon i godi\u2019ch FTP. Cyfeirir rhwng 80% a 95% fel \u2018sweetspot\u2019."}, {"text_idx": "#000020", "text": "Gobeithio ichi ddysgu rhywbeth o\u2019r gofnod, er mwyn gallu gwella\u2019ch seiclo a chyrraedd eich targedau."}]