TNTasuta stuff Tasuta kodune treeningkavaTasuta treeningkava jõusaalisTreeningudBlogKontakt
#000000
Tasuta kodune treeningkavaTasuta treeningkava jõusaalis
#000001
Milliseid keha keskosa harjutusi trennis teha?
#000002
Mingi aeg olid ja on kahjuks mõnel pool veel ka praegu põhilised kõhulihaste harjutused istessetõusu laadsed liigutused. Istessetõusud on sees näiteks ka NATO testis.
#000003
Tegelikult ei tohiks meid huvitada ainult kõhulihased (ehk need, mis me peeglist näeme ja rannas demonstreerime) vaid kogu keha keskosa, 360 kraadi. Ka selja- ja küljelihased.
#000005
Mõned aastad tagasi olid liigutuspõhised keha keskosa harjutused (nagu istessetõusud) täiesti tabu (vähemalt kui sa teemaga kursis olid, paljud ei ole siiani). Umbes, et ära tee neid kunagi ja kui teed, siis su lülisammas lendab kohe (varsti) ribadeks.
#000007
Nüüd on fitness industry veidi maha rahunenud ja tuleb välja, et lülisammast võib ikkagi liigutada ka. Tegelikult, mitte ainult ei või, vaid on vaja liigutada. Küll aga sobiva koormusega. Nagu öeldakse, “You are as old as your spine”.
#000008
Keha keskosa töö on lülisamba liigutamise asemel pigem suuremas osas stabiliseerimine ja hoopiski erinevate liigutuste vältimine e jõuülekanne alakehast ülakehasse ja vastupidi.
#000009
Seetõttu peaksime me ilmselt enamus ajast neid ka selliselt treenima. See tähendab, et enamus keha keskosa harjutused on sellised, kus mingit liigutust lülisambast ei toimugi, ehk staatilised harjutused. Vähemalt lülisamba mõttes staatilised, kuna jäsemed võivad vastavalt harjutusele liikuda.
#000010
Aga, me võiksime siiski olla tugevad iga nurga alt, seetõttu võib vabalt lisada mõned harjutused, mis lülisammast ka liigutavad.
#000011
Täna aga keskendume vaid staatilistele harjutustele. Nad on kategoriseeritud välditava liigutussuuna järgi, aga lihtsamalt öeldes, kõht, selg, külg.
#000012
Harjutused, kus sa eelkõige kõhulihastega väldid, et lülisammas ei läheks nõgusamaks (ei sirutuks).
#000013
Enim mõjutatavad lihasgrupid: kõhu sirglihas, kõhupõikilihased, puusapainutajad.
#000014
Harjutused, kus ühe poole küljelihastega väldid, et lülisammas ei kõverduks külgsuunas.
#000015
Harjutused, kus sa küljelihastega väldid lülisamba rotatsiooni.
#000017
Harjutused, kus sa seljalihastega väldid lülisamba kumerdumist/painutust
#000019
Siin on nüüd selline põnev lugu, et selg saab kõige suurema koormuse siiski ilmselt erinevatest alakeha baasharjutustest, nagu kükk ja jõutõmme.
#000020
Enim mõjutatavad lihasgrupid: lülisambasirgestajad (seljalihased), tagareis, tuharad.
#000021
Lülisammas peab olema võimeline liikuma igas suunas. Lihaskonna koormamise jaoks enamus ajast treeni keha keskosa lülisambast liigutusi vältivate harjutustega ja vajadusel ka sellistega, mis reaalselt lülisammast ka liigutavad. Ülaltoodud näited on n-ö lihtsamad harjutused näiteks treeningutega alustajale.
#000022
Kasuta treeningnädalas midagi sobivat igast neljast kategooriast (lisaks teistele jõuharjutustele) vähemalt üks kord ja ongi juba päris hästi.
#000023
Kui aga eelistad valmis süsteemi, kus kõik on sinu eest ära tehtud/valitud, siis võid loomulikult proovida ka TrenniNinja programmi jõutreeninguga alustajatele.
#000024
Sul läheb seda lülisammast veel vaja
Palju sa rinnalt surud? Keda kotib
#000027