Mis on intermittent fasting ehk vahelduv paastumine?
#000000
Juhul kui sa pole ”vahelduva paastumise” kontseptsiooniga väga palju kokku puutunud, võid hetkel mõelda, et miks see viimasel ajal nii palju kõneainet on pakkunud? Samuti võid mõelda, et mida see sulle annab? Vastus: väga palju!
#000001
Paastumise näol on tegemist iidse saladusega. Iidsega sellepärast, et seda on praktiseeritud aegade algusest peale ning saladusega, sest selle harjumuse raviv jõud oli unustuse hõlma langenud – kuni õnneks see hiljuti taas meelde tuletati!
#000002
Seda kontseptsiooni on viimastel aastatel jälle praktiseerima hakatud ning see on jõuliselt sisenenud terviseteadlike inimeste igapäevaellu. Alates aastast 2010 on ”vahelduva paastumise” termini otsing interneti otsingumootorites 10 000% suurenenud. [1]
#000003
Selle postituse eesmärk on anda sulle baasteadmised vahelduva paastumise kohta ning praktilised näpunäited, kuidas sellega alustada.
#000004
See siin ei ole meditsiiniline nõuanne – kui sul on mõni haigus või võtad ravimeid, siis konsulteeri oma perearstiga.
#000006
Inimesed, kes kindlasti ei tohiks paastuda: rasedad, lapsed, alakaalulised, söömishäirete (anoreksia) ja neerupealiste väsimuse/düsfunktsiooni käes kannatavad inimesed.
#000007
Sissejuhatus: mis asi on vahelduv paastumine?
#000008
Nagu ma juba eelnevalt mainisin, siis paastumine ei ole midagi uut. Inimesed on erinevatel religioosetel ja spirituaalsetel põhjustel paastunud aastasadu.
#000009
Viimastel aastatel on vahelduv paastumine (inglise keeles: intermittent fasting) – sa ei söö 16-48 tunni vältel (vahest pikemalt) mitte midagi – äärmiselt palju tähelepanu saanud ning just selle tohutute positiivsete mõjude pärast.
#000010
Paastumine, kas see pole mitte lihtsalt nälgimine?
#000011
Ei, kindlasti mitte, sest neil kahel on üks väga suur erinevus: kontroll. Nälgimine on tahtmatu söögipuudus või sellele juurdepääsu puudumine, mis viib kannatuste ja äärmisel juhul isegi surmani.
#000012
Paastumine on vabatahtlik toidu tarbimise piiramine teatud perioodi vältel – tervislikel, spirituaalsetel või mõnel muul põhjusel.
#000013
Paastu peetakse inimese poolt, kes pole alakaaluline ehk tal on piisavalt keharasva. Kui paastumine on tehtud korrektselt ei tähenda see kannatamist ning kohe kindlasti mitte ei vii see surmani.
#000014
Nagu sa näed siis paastumine ja nälgimine on kaks täiesti erinevat asja. Paastumise puhul on sul juurdepääs toidule olemas ning see on kergesti kättesaadav, kuid sa ise lihtsalt otsustad mingi teatud perioodi vältel mitte süüa.
#000015
Paastumisel ei ole ühte kindlat metoodikat, sest see viitab perioodile, mil sa ei tarbi toitu ehk iga hetk kui sa ei söö, sa tegelikult paastud.
#000016
Näiteks paastuvad kõik inimesed õhtusöögist kuni järgmise päeva hommikusöögini – tavaliselt umbes 12-14 tunnine periood. Selle nurga alt vaadates on paastumine meie kõigi igapäevaelu loomulik osa.
#000017
Inglise keeles on hommikusöök ”breakfast” ehk ”break-fast” ehk toidukord, mis lõpetab sinu paastumise. Seega vahelduv paastumine pole mingi imelik kontseptsioon, vaid meie kõigi poolt igapäevaselt praktiseeritav harjumus.
#000018
”Fasting is perhaps the oldest and most powerful dietary intervention imaginable.” – Dr. Jason Fung
#000019
Paastumine, selle kõige lihtsamas võtmes, laseb su kehal kasutada energiat, mille see on hoiustanud – seda siis näiteks üleliigse keharasva näol. Keharasv on toidust saadud energia, mis on kehasse hoiustatud. Kui sa paastud, siis su keha ”sööb” su enda keharasva, et energiat toota.
#000020
Siin kohal on oluline mõista, et see on täiesti normaalne ning inimesed on niimoodi arenenud. Kui toit polnud kättesaadav, siis paastuti ja pärast saaklooma või mõne muu toiduallika kätte saamist söödi. See ongi vahelduv paastumine, ainult et tol ajal ei tehtud seda lihtsalt teadlikult.
#000021
Elu on ekviliibrium, tasakaal hea ja halva, yin’i ja yang’i vahel. Sama kehtib ka söömise ja paastumise kohta. Paastumine on mündi teine külg – kui sa ei söö, siis sa paastud.
#000022
Kui me sööme, siis neelame toiduenergia näol alla rohkem, kui meie kehal on võimalik koheselt kasutada. Osa sellest energiat on tarvis kusagile hoiustada, et seda oleks võimalik hiljem kasutada. Selle protsessi juures osaleb hormoon nimega insuliin.
#000023
Söömise ajal insuliini tase meie kehas tõuseb, mis aitab üleliigset energiat hoiustada kahel järgneval moel:
#000024
Selline süsivesikute ladustamisruum on aga piiratud ning kui see tase on saavutatud, hakkab maks üleliigset glükoosi rasvaks konverteerima.
#000026
Osa sellest rasvast ladustatakse maksas, kuid enamus sellest transporditakse siiski rasvkudedesse üle terve keha.
#000027
See sama protsess liigub aga vastassuunas juhul kui me ei söö ehk tegeleme paastumisega. Insuliini tase kehas langeb, andes sedasi märku, et tuleb hakata hoiustatud energiat põletama, sest toidu näol enam uut energiat peale ei tule.
#000028
Glükogeen on keha jaoks kõige kergemini ligipääsetav energiaallikas. See lõhustatakse kehas glükoosimolekulideks, et seejärel keha energiaga varustada. See tegevus pakub kehale energiat umbes 24-36 tundi, pärast mida hakkab see aga põhiliselt keharasva lõhustama ning sellest energiat tootma.
#000029
Otseloomulikult on see protsess tegelikult palju keerulisem, seletasin selle lahti nii lihtsalt, kui vähegi võimalik.
#000030
Nagu ma eelnevalt mainisin, siis pole olemas ühte kindlat metoodikat, kuidas vahelduvat paastumist harrastada, vaid selleks on olemas mitmeid erinevaid viise:
#000031
5:2 meetod – see moodus annab sulle võimaluse süüa 5 päeva nädalas tavapäraselt ning kaks päeva paastuda. Sa siiski sööd need kaks päeva, kuid hoiad oma ööpäevase tarbimise 500-600 kalori vahel
Söö-paastu-söö meetod – sellel juhul piirad sa toidu tarbimist 24’ks tunniks ja seda üks-kaks korda nädalas
”Söömisakna” meetod – selle mooduse puhul tarbid sa kogu päevase toidu ühe kindla ”söömisakna” sees ning paastud ülejäänud aja, tehes seda igapäevaselt. Kõige populaarsem söömisakna meetod on ilmselt 16/8, mis tähendab 16 tundi paastumist ja 8 tundi söömist.
Pikem paast – paastuda on võimalik ka 48-72 tundi ja isegi pikemalt, kuid sellega kaasneb nii palju erinevaid asju, mida jälgida ning selles postituses soovin keskenduda just lühemale, igapäevasele paastumisele
#000032
Kui sa ei söö mingi teatud perioodi vältel, siis teed oma kehale ja ajule tegelikult väga suure teene. Paastumine ja sellega kaasnevad positiivsed mõjud on evolutsioonilisest aspektist täiesti loogilised.
#000033
Enamuse inimkonna ajaloost ei söönud me kolm korda päevas, rääkimata vahepealsest näksimisest. Vastupidi, enamasti polnud toit kergesti kättesaadav ning inimkeha harjus edenema ka paastunud olekus. [2]
#000034
Tänapäeval me enam ise saaki jahtima ei pea ning toit on meile kergesti kättesaadav (kahjuks liigagi kergesti). Me istume suure osa päevast arvuti taga ning sööme, millal iganes me soovime, olgugi, et meie kehad pole sellise käitumisega tegelikult harjunud.
#000035
Ma olen seda oma eelnevates postitustes korduvalt toonitanud ja teen seda veel korra: me ei ole väga palju erinevad inimestest, kes elasid tuhandeid aastad tagasi.
#000036
Paastumise esmane ja kõige ilmselgem kasutegur on muidugi kaalulangus. Samas on sellel veel mitmeid positiivseid mõjusid, mida teati juba iidsetel aegadel.
#000038
Paastumisperioode kutsuti kunagi ”puhastuseks” ning idee oli täpselt sama, inimesed hoidusid mingi teatud perioodi vältel toidu tarbimisest ja seda tihtipeale just tervislikel põhjustel.
#000039
Sel ajal usuti, et toidust hoidumine puhastab keha toksiinidest ning noorendab ja tervendab seda. Tänaseks teame, et kuigi neil endil sellele ilmselt teaduslikud kinnitused puudusid, oli neil siiski tuline õigus!
#000040
Kaalulangus ja keha rasvaprotsendi vähenemine [3]
Alanenud veresuhkru ja insuliini tase [4]
Võimalik paranemine II tüübi diabeedist [5]
Vaimne selgus ja paranenud keskendumisvõime [6]
Võimalik alanenud risk haigestuda Alzheimer’i tõvesse [8]
Kehasisese ”koristusmehhanismi” ehk autofaagia aktiveerimine [11]
#000042
2016. aasta Nobeli meditsiinipreemia läks Jaapani teadlasele Dr. Yoshinori Ohsumile, kes sai prestiižse auhinna tänu sellele, et uuris protsessi nimega autofaagia. Olgugi, et see termin ja protsess on inimestele teada juba aastast 1963, mõistame peale Dr. Yoshinori teadustööd seda palju paremini.
#000043
(Dr. Yoshinori Ohsumi uurimustöö autofaagia teemadel, mis tõi talle prestiižse Nobeli preemia)
#000044
Autofaagia tuleneb kreeka keelsest sõnast ”autóphagos” ning tähendab otsetõlkes ”ennast sööma”. See protsess leiab kehas aset siis kui oleme paastunud seisundis ning see on meie keha naturaalne moodus nii öelda ”tuba koristada”.
#000045
Täpsemalt tähendab see, et kui me ei varusta keha toiduga ega koorma seda ka erinevate toiduga seotud mürkidega, hakkab see otsima juba kehas olevaid alternatiivseid energiaallikaid.
#000046
Meie immuunsussüsteem hakkab ”sööma” iseenda kahjustunud ja surnud rakke ning patogeene.
#000047
Tänu viimaste aastate uurimustöödele antud valdkonnas, mõistame nüüd, miks ja kuidas on aegade algusest peale paastumist kasutatud keha tervenemise toetamiseks.
#000048
Pea meeles, ükskõik kui targad ja arenenud me täna meditsiiniga oleme, meil ei ole endiselt midagi vastu panna keha enda naturaalsele tervenemismehhanismile.
#000049
Ma arvan, et enamus meist mäletab videomängu nimega PAC-MAN, kus mängu eesmärk oli ümmarguse kollase tegelasega mööda kaarti ringi liikuda ja väikseid pelletite-laadseid asju süüa.
#000050
Selleks, et autofaagia protsessi paremini mõista, kujuta ette, et sinu kehas on tuhandeid erinevaid PAC-MAN’e, kelle ülesandeks on hävitada ”pelleteid’ ehk toksiine, patogeene ja viiruseid.
#000051
Olgugi, et paastumine aitab su kehal end tervendada on see siiski stressor, mis paneb kehale lisapingeid ning võib teatud juhtudel olla liigselt stimuleeriv.
#000052
Mõõdukas koguses stressi on meie vaimsele ja füüsilisele tervisele hea, sest kasvame niimoodi tugevamaks ja muutume vastupidavamaks. Seda toksikoloogiast pärit, kuid ka bioloogia valdkonnas laialt levinud nähtust tuntakse hormesis’enime all.
#000053
Täpselt nii nagu treening, saun, külmateraapia ja mõned kindlad toiduained ja ürdid, on ka paastumise näol tegemist hormeetilise stressoriga.
#000054
Alljärgnevalt nimekiri inimestest, kes ei tohiks eelnevatele faktidele tuginedes pikemat paastumist harrastada:
#000055
Alakaaluline ehk KMI (kehamassiindeks) madalam, kui 18,5
Lapsed ja alla 18-aastased noored
Neerupealiste väsimuse/düsfunktsiooniga ja kõrge stressitasemega inimesed
Need, kellel esineb mõni raskem haigus, peaksid pikemat paastumist harrastama meditsiinilise järelvalve all
#000056
Kuidas teadliku vahelduva paastumisega alustada?
#000057
Vahelduv paastumine on üks kõige lihtsamaid biohack’e, mida saad enda jaoks teha ning sellel võib sinu jaoks olla potentsiaalselt elumuutev mõju. Erinevalt dieetidest, pakub paastumine unikaalseid eeliseid.
#000060
Kui dieedid üldjuhul muudavad su elu keerulisemaks, siis paastumine selle just lihtsamaks. Erinevad udupeened dieedid võivad olla üsna kallid, kuid paastumine on tasuta. Dieedid võtavad aega, kuid paastumine säästab seda. Paastumine on sinu jaoks kättesaadav kõikjal ning iga hetk. Head paastumist!
#000061
Õpi, kuidas hoolitseda oma tervise ja immuunsuse eest. Jäta oma kontakt ning ma saadan sulle juhendi.
#000062