„Strength and Conditioning“ on termin, mida mujal maailmas kasutatakse sportlaste kehaliste võimete arendamiseks. Eesti keelde võib seda lihtsustatult tõlkida kui jõu ja vastupidavuse treenimist. Antud treeningute peamiseks eesmärgiks on sportlaste füüsise ja füsioloogiliste omaduste arendamine selliselt, et paraneks spordiks vajalik võimekus. Läks keeruliseks? Lihtsustatult on jõu ja vastupidavuse treenimise eesmärgiks parandada spordiks vajalikku füüsilist võimekust – muuta sportlased tugevamaks, kiiremaks ja vastupidavamaks. Samuti on jõu- ja vastupidavustreeningute eesmärgiks vähendada vigastuste riski ning aidata juba vigastatud sportlastel saavutada vigastuseelne füüsilise võimekuse tase.
#000001
Eelnev jutt kehtis sportlaste kohta, kuid mis kasu on jõu- ja vastupidavustreeningute kontseptsioonist tavainimestele?
#000002
Jõu- ja vastupidavustreeningud ei tähenda suvaliste harjutuste sooritamist mis tahes järjekorras, vaid on siiski süstematiseeritud ja progresseeruv lähenemine inimese füüsiliste võimete arendamisele.
#000003
Treeninguid tehakse teadlikult ja järjepidevalt.
#000004
Sarnaselt sportlastele peaks ka tavatreenija, kelle eesmärgiks ei ole maailmameistri tiitel, treenima mõtestatult. Kas soovid treeningutel käia meelt lahutamas ja ootad iga treening uusi huvitavaid harjutusi või soovid saavutada seatud eesmärgid ja saada paremaks (tugevamaks, kiiremaks, vastupidavamaks)?
#000005
Kui su eesmärgiks on teha trenni füüsiliste võimete arendamise eesmärgil, siis loe edasi. Kui oled seni käinud trennis tehes iga trenn erinevaid asju, siis loe ikka edasi, kuna leiad võib-olla just järgnevast põhjenduse, miks peaksid oma seniseid treeninguid muutma.
#000006
Jõu- ja vastupidavustreeningute kontseptsioon koosneb peamiselt kahest osast: jõutreeningud ja vastupidavuse arendamine. Lisaks veel kiiruse ja väleduse (agility) arendamine. Antud postituses keskendume vastupidavuse osale.Treeningkava: “Vastupidavaks”
#000007
Kas sina tead, mis on „conditioning“ ehk vastupidavuse treenimine?
#000008
Kõige tavapärasem vastus eelnenud küsimusele oleks aeroobsed treeningud, näiteks metsajooks. Üldiseks tervise arendamiseks sellest teadmisest piisab. Sügavamat teadmist vajavad treenerid ja need inimesed, kes võtavad osa erinevatest rahvaspordiüritustest (näiteks harrastussportlased). Miks? Sellepärast, et liiga tihti hakatakse vastupidavust arendama vaid läbi treeningaja kasvatamise. Tunnisest rattasõidust või sörkjooksust saab tundidepikkune väntamine või jooksmine, aga metsas treenides on esimese tõusu lõpus keel vestil. See ei tähenda sugugi mitte seda, et tuleks kohe intervallidest alustada. Treenimata inimene peab alustama oma võimetele vastavast füüsilisest koormusest ning esimeseks ülesandeks võtma endale harjumuse tekitamise.
#000009
Tegelikkuses tuleb vastupidavuse treenimisel rääkida pigem organismi energiatootmismehhanismide arendamisest. Jällegi keeruline? Proovime lihtsamalt lahti seletada.
#000010
Üks suurimaid probleeme fitness-maailmas on nö conditioning treeningud, kus kasutatakse suvalisi meetodeid, tehakse tihti suvalisi harjutusi, suvalisel ajal ja suvalises formaadis, teadmata, kuidas selline treening tegelikult keha mõjutab.
#000014
Näiteks, kui jalgpallur jõuab vastasest kiiremini ja/või kauem korduvalt (palliga) spurtida, siis on tema vastasest „paremas vormis“. Kui võitlussportlane suudab veel ka raundi lõpus vastasest tugevamalt ja sagedamini lööke sooritada, on tema paremas vormis.
#000016
Kasutada saab ka üldisemaid mõõdikuid nagu jooksuvõhm, kui eesmärgiks ei ole mõnel konkreetsel spordialal paremaks saada.
#000017
Sportlaste vormi aladevaheline võrdlus aga ei tööta eriti hästi. Edukas sportlane ühel alal võib teise ala jaoks olla täiesti kasutu (nt Ameerika jalgpallur vs maratonijooksja). Aga tema konkreetse spordiala vorm on hea ning võib-olla isegi maailmatasemel. Ehk saamaks paremaks konkreetsel spordialal peab teadma selle spordiala nõudeid inimkehale.
#000018
Eelkõige tuleb juttu soorituse parandamise eesmärgil treenimisest. Seda nii tippsportlase või mõne spordiala harrastaja jaoks või lihtsalt üldise füüsilise vormi parandamiseks. Aga ka siis, kui ei treenita spordiala jaoks, vaid soovitakse lihtsalt kaloreid põletada, on oluline, et arengu säilitamise eesmärgil (ja ülekoormuse vältimiseks) ei alustataks kõige karmimatest meetoditest ja treeningutest. Kõik ei pea olema pidevalt 100% pingutus ja nii raske kui võimalik.
#000021
1. Liiga pikk ja/või intensiivne töö
#000022
Tihti tehakse liiga pikalt intensiivset tööd (koos liiga vähese taastumisega). Joonejooksud, tabata vms intervallid, erinevad (hullumeelsed?) (rühma)treeningud. Paljudel spordialadel ei ole enamasti vajadust pika ja (maksimaalselt) intensiivse pingutuse järgi. Pigem on enamasti tegu lühiajalise spurdiga, millele järgneb veidi pikem mõõduka intensiivsusega tegevus või täielik puhkus. Mõnel alal kordub tugevam pingutus varsti ja korduvalt (tennis, jalgpall), teistes ühekordselt ja isegi väga pika pausiga (heitealad, tõstmine). Piiri seab füsioloogia – iga liigutusega maksimaalselt ja nii kaua kui võimalik pingutades saabub väsimus kiiresti. Sprindi kiirusega maratoni joosta ei ole võimalik. Selliselt treenides võib vastupidavus areneda, kuid siis peab arvestama kindlasti ka pika puhkeajaga kahe treeningu vahel ning kas treenitakse eesmärgipäraselt.
#000023
2. Valitakse suvaline töö ja puhkuse formaat
#000024
Igal töö ja puhkuse suhtega tegevusel on kehale erinev mõju. Mõni töö ja puhkuse suhe arendab täpselt seda, mida soovitakse, teine arendab vastupidist või võib isegi teise süsteemi treenitust pärssida. Kõigil ei ole vaja treenida 20 sek tööd ja 10 sek puhkust formaadi järgi või 30 sek tööd ja 15 sek puhkust idee järgi. Suvaline koormus ei anna spetsiifilisi tulemusi. Suvalised intervallid on tihti laktaatse iseloomuga ehk olemuselt suure intensiivsusega ja ebapiisava puhkusega, et see intensiivsus püsiks. Väsimus saabub sel juhul kiiresti ja enam ei suudeta treenida vajalikul võimsusel (või hea tehnikaga). Treenitav tunneb end küll tööd tegemas, aga kas seejuures toimub ka (soovitud) areng? See on küll hea meetod väsimuse tekitamiseks, mis kahjuks tundub olevat paljude jaoks ka hea treeningu näitajaks, kuid tegelikkuses see nii ei ole – väsitamine ei ole alati treenimine!
#000025
3. Ollakse segaduses oma spordiala tegelike vajaduste tundmisega
#000026
Näiteks tennises kestab punkt (ühekordne töö aeg) keskmiselt u 5-10 sekundit, puhkepausiga 20 sekundit. Antud juhul ei ole tihti oluline (või üldse) teha maksimaalse intensiivsusega joonejookse vms, mis kestavad minuteid. Treener ja/või sportlane peaks tegema endale selgeks oma spordiala keskmised vajadused (töö ja puhkuse vahekord ja kestused) ja treenima enamuse ajast nende parameetrite järgi. Õpilased väärivad tõhusaimat ja teadlikku treeningut.
#000027
Kui eesmärk on paremasse vormi saada, siis on ka hea teada, millist kehalist võimet peaks parandama ja mida just selle elemendi parandamiseks peaks tegema.
#000029
Kui soovitakse teada, mida oleks vaja parandada, on võimalus testida oma energiasüsteeme kas üldiselt või läbi spordialaspetsiifika. Nendeks on võimalusi mitmeid, alustades lühikese sprindiga kuni cooperi testini välja. Võimsuse jaoks sobivad näiteks paigalt kaugushüpe ja kükist üleshüpe. Spetsiifilisemateks katseteks on vaja valida spordialal eduka sooritusega seonduvad testid. Peale testimist on vaja valida sobivad meetodid vajaliku võime arendamiseks.
#000030
5. Üldiseid meetodeid kasutatakse valel ajal
#000031
Mida lähemal ollakse võistlusele, seda olulisem on treenida spetsiifiliselt ehk läbi oma spordiala. Näiteks võitlusspordi kontekstis saab olümpiatõstete asemel loopida maadlusnukku, metsajooksu asemel teha varjupoksi ja intervallide või ringtreeningu asemel sparrida võistlusformaadis. Kui nädala või kahe pärast on matš, siis pole enam väga mõtet tõsta arendava koormusega kangi või niisama joosta. Mida spetsiifilisem on treening, seda rohkem mõjutab see spordiala tulemust.
#000032
6. Treenitakse liiga pikalt madala intensiivsusega
#000033
Liiga pikad madala intensiivsusega treeningud võivad “põletada” lisaks rasvale ka lihast. Ühest küljest muutuvad mitmetunnised treeningud ajakasutuse koha pealt ebaefektiivseks. Aeroobse tööga kohaneb keha, muutes su tegevust efektiivsemaks ja kulutades sellele üha vähem energiat. Mingi hetk on juba mõttekas pigem intensiivsust tõsta või kasutada intensiivsemaid meetodeid (intervallid jms).
#000034
Kuna rohkem lihasmassi annab meile meeldivama kehakuju, kulutab ka puhkeolekus rohkem energiat ning suurendab jõupotentsiaali, siis ei ole väga hea mõte seda ka maha “põletada”.
#000035
7. Treenitakse liiga üksluiselt – ainult ühte energiasüsteemi
#000036
Ainult aeroobseid treeninguid tehes võid muutuda küll veidi saledamaks ja vastupidavamaks, aga tõelise muutuse kehakoostises saavutad vaid koostöös jõutreeningutega. Samuti aitavad intensiivsemad meetodid nagu intervallid (ja jõutreening) sul näiteks rahvajooksul võimsamalt kiirendada ja mäest üles rühkida. Jõutreening võib parandada ka jooksuökonoomsust.
#000037
Teise külje pealt, ainult üliraskeid trenne tehes on suurem oht ülekoormuseks (ka südamele) ja nad vajavad pikemat taastumist. Raskete trennipäevade vahele sobivadki kergemad (taastavad/aeroobsed) treeningud nagu rusikas silmaauku.
#000038
Eriti tähelepanelik tasub olla alustavatel treenijatel! Alustama peab tasa ja targu.
#000039