TNTasuta stuff Tasuta kodune treeningkavaTasuta treeningkava jõusaalisTreeningudBlogKontakt
#000000
Tasuta kodune treeningkavaTasuta treeningkava jõusaalis
#000001
Käimasolevaid taliolümpiamänge ma ei ole jälginud, aga suure tõenäosusega võib näiteks mõne suusaala juures kommentaatoritelt (ja ka sportlastelt endilt) kuulda midagi sellist, et: “Nüüd on tal lihased piimhapet täis” või midagi sarnast ja selle kuulmine ajab päris närvi.
#000002
Ja mis siis kui on täis? No nad vihjavad sellele, nagu piimhape lihastes tekitaks väsimust.
#000003
Aga ei tekita, mis sa plärad!?
#000004
Tegelikult on see kirjutis juba umbes poolteist aastat vana, aga tahtsin seda veidi täiustada. Seoses sellega, et räägin FAF Personaaltreenerite koolitusel tulevastele treeneritele vastupidavusest ja seekord koostasin ka õppematerjalid, siis iga lennu jaoks n-ö kordan seetõttu üle alati energiasüsteemid ja sellega seoses ka laktaadi (piimhappe) teema.
#000005
Selle teemaga seoses meenub mulle ka keskkooli keemia.
#000006
Teema täpsemaks lahkamiseks pidin lugema ka veidi „keemia keelt“, eriti inglise keeles. Koolis oli mul keemia selline normaalne, vist kolme ja neljane.
#000007
Keskkooli lõpus tahtsin miskipärast teha ka keemia eksamit, aga viimases klassis keemiat enam ei olnud ja eksamiks valmistumise tundides oli õpetajast võimatu aru saada.
#000008
Sellepärast pidin keemiat kuidagi ise mõistma hakkama. Nii et, kui paar päeva enne eksamit ühest maagilisest õhukesest raamatust õppima hakkasin, sain kõik ilmselt rohkem selgeks ja rohkemast aru kui kogu keemiatundides veedetud aja jooksul kokku.
#000009
Ma arvan, et see oli see maagiline raamat.
#000010
Iseõppimine on võimalik, vajalik ja vältimatu.
#000011
Miks üldse sellisel teemal kirjutada?
#000012
Mulle ei meeldi n-ö müüdid ja eriti surematud müüdid, millega peab pidevalt võitlema.
#000013
Nagu „peale kuute ei tohi süüa“, „söö kindlasti iga kolme tunni tagant“, „rasv teeb paksuks“, „ei, süsivesikud teevad paksuks“ või “kui naine puudutab tõstekangi või üle kahekilost hantlit, siis homseks on ta emane Hulk”.
#000014
Kust kohast sellist juttu kuuleb?
#000016
Harrastussportlastelt ja ka jõusaaliklientidelt (eriti lihasvaluga seoses).
Spordivõistluste teleülekannete kommentaatoritelt (nagu eelnevalt mainitud).
#000017
On see ikka nii oluline? Keda see huvitab?
#000018
Ma ei tea, kas tõde on oluline?
#000019
Vähemalt nii hea tõde, kui me praeguse teadusliku arusaama juures saame kasutada.
#000020
Teadus areneb pidevalt ja vanu arusaamiseid uuendatakse või lükatakse ümber ja see on hea.
#000021
Kui süütu mees saadetakse trellide taha, siis see pole väga lahe. Hetkel on hukka mõistetud vale mees (laktaat), keda kutsutakse tihti hoopis piimhappeks.
#000022
Kui räägitakse piimhappest, siis tegelikult enesele teadmatagi mõeldakse tegelikult laktaati, lihtsalt sellega ei olda kursis. Inimkehas anaeroobse* glükolüüsi puhul tekkiv aine on tegelikult laktaat (meie peategelane), mitte piimhape. See segadus on tulnud teadlaste puudulikest keemilistest teadmistest vanemal ajal.
#000023
Seetõttu piimhapet kehas ringi ei liigugi ja siis ei saa ta ka pahandust teha. See, mida Mati Alaver mõõtis, joostes Veerpalu kõrval suusarajal ja Andrusel verd kõrvast välja pigistades, on laktaat, mitte piimhape.
#000024
Kuna piimhappega pole siin kuskil mingit olulist pistmist, siis võib teda enam mitte kunagi mainida.
#000025
Laktaat on see aine, mis lihastes ja veres tegutseb ja mida saab mõõta. Laktaadi taset mõõdetakse mõnikord näiteks koormustestidel ja vastupidavusalade treeningutel.
#000026
Huvitaval kombel, kui natuke vanemad (aga siiski uued) näiteks füsioloogia õpikud on olnud veel veidi mitte nii kindlal seisukohal laktaadi ja väsimuse teemal, siis 2015 aastal NSCA poolt välja antud “Essentials of strength training and conditioning” neljas täiendatud trükk, vabastab laktaadi selgelt ja täielikult igasugusest süüst väsimuse tekitamises.
#000027
Treeningul tekkiv laktaat ei tee kellelegi mitte midagi halba.
#000028
Tuleb välja, et laktaadi kohta on tema n-ö ohutusest (või pigem positiivsetest isikuomadustest) olnud teada juba aastakümneid. Ise ma lugesin selle kohta esmalt aastal 2009, Joel Jamiesoni raamatust “Ultimate MMA Conditioning”. Aga kes see ikka viitsib uusi teadmisi kuskilt otsida, lihtsam on vanaviisi edasi panna.
#000029
*Glükolüüsi protsess ise ei sõltu tegelikult üldse hapnikust, seetõttu pole sealjuures väljendeid aeroobne või anaeroobne isegi praktiline kasutada.
#000031
There is no spoon piimhape.
#000032
Kust see laktaat siis tuleb?
#000033
Glükolüüsi e süsivesikute lõhustamise (ATP taassünteesimise eesmärgil) tulemuseks on püruvaat. Temal on kaks saatust, esimesel juhul, kui keha energiavajadus on suhteliselt madal ja hapnikku on piisavalt, siis püruvaat oksüdeeritakse mitokondrites.
#000034
Teisel puhul, kui energiavajadus on kõrge ja kiire (nt n-ö anaeroobse treeningtöö puhul), siis muudetakse püruvaat laktaadiks.
#000035
Laktaati on süüdistatud põletavas tundes ja väsimuses, mis tekib lihastes suure intensiivsusega töö juures.
#000036
See uskumus tulenes sellest, et eksisteerib seos lihastöö intensiivsuse, laktaadi tootmise ja lihase pH taseme langusega (mis väidetavalt põhjustab lihaskontraktsioonide häirumist).
#000037
Seosest, aga ei saa tekitada põhjuslikkust.
#000038
Mingis koguses on laktaati pidevalt veres, aga peale töö lõppu kõrgenenud laktaaditase kaob kiirelt, seetõttu ei ole sel seost DOMS’iga, mis tekib pigem u 6-8 tundi peale tegevust ja saavutab oma haripunkti u 48 tundi peale koormust.
#000040
Arvatakse, et DOMS on seotud lihaskahjustustega, sinule uudsete harjutuste ja sportlike tegevuste ja/või (uudse) intensiivse treeningu kasutamise tagajärjel. Samuti harjutuse eksentrilise faasi rõhutamisel.
#000041
Lihasvalu on seotud mikrotraumadega kudedes ja põletikuliste protsessidega. Sellel on ka geneetiline komponent, erinevad inimesed valutavad erinevalt.
#000042
Algselt kirjeldati, et piimhappest tekib laktaat ja vesinikioon. Nüüd on laktaadi tootmine ja ioonide väljailmumine üksteisest eraldatud ja laktaadi teke pigem vähendab ioonide hulka, lükates sellega happelisuse suurenemist edasi. Hoopiski ATP hüdrolüüs väljaspool mitokondrit tundub olevat peamine vesinikuioonide tekitaja. Aga see selleks, õnneks uuriti ja uuritakse teemat edasi.
#000043
Väsimuse faktoreid võib leida erinevatest kohtadest: lihastöö ja rakkude sisekeskkond, kesknärvisüsteem, psühholoogia, haigused.
#000044
Kuidas laktaat sind hoopis aitab?
#000046
Laktaati transporditakse rakust välja, töödeldakse ümber maksas glükoosiks ja kasutatakse energiaallikana teistes lihastes (mis puhkavad või töötavad väikese/keskmise koormusega), kus on piisavalt hapniku.
#000047
Eriti aeglased lihaskiud, kus on rohkem mitokondreid, suudavad hästi laktaati energiaallikana kasutada.
#000048
Laktaat on oluline energiaallikas ka südamele ja ajule. Südamele väga meeldib laktaati kütusena kasutada.
#000049
Laktaat võitleb edukalt glükoosiga energiaallikaks olemises ja seega säästab vereglükoosi teiste kudede jaoks.
#000050
Laktaadi tekkimisel prootoneid (vesinikioone) hoopis tarbitakse, mis puhverdab rakusisest prootonite kuhjumist, mis lükkab ainevahetusliku happelisuse tekkimist edasi.
#000051
Piimhapet su lihastes ega veres ei ringlegi, vaid anaeroobse energiatootmise jooksul tekkiv laktaat on see, mida mõõdetakse ja mida tegelikult mõeldakse piimhappe all.
#000052
Laktaat ei tekita väsimust, vaid pigem lükkab väsimuse tekkimist edasi ja ta suunatakse energiatootmisesse tagasi. Samuti ei tekita laktaat treeningujärgset lihasvalu (DOMS).
#000053
Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis.
#000054
Muscle fatigue: lactic acid or inorganic phosphate the major cause?
#000055
Skeletal muscle: energy metabolism, fiber types, fatigue and adaptability.
#000056
Lactate metabolism: a new paradigm for the third millenium.
#000057
Nothing evil and no conundrum about muscle lactate production.
#000058
Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations?
#000059
Essentials of strength and conditioning 4th ed.
#000060
Mis treeningutejärgse lihasvalu tegelik põhjus on?
Täiustasin artiklit tekstijupiga, mis peaks ka sulle vastuseks sobima:
“Arvatakse, et DOMS on seotud lihaskahjustustega, sinule uudsete harjutuste ja sportlike tegevuste ja/või (uudse) intensiivse treeningu kasutamise tagajärjel. Samuti harjutuse eksentrilise faasi rõhutamisel.
Lihasvalu on seotud mikrotraumadega kudedes ja põletikuliste protsessidega. Sellel on ka geneetiline komponent, erinevad inimesed valutavad erinevalt.”
#000061
Mis treeningutejärgse lihasvalu tegelik põhjus on?
#000062
Täiustasin artiklit tekstijupiga, mis peaks ka sulle vastuseks sobima:
“Arvatakse, et DOMS on seotud lihaskahjustustega, sinule uudsete harjutuste ja sportlike tegevuste ja/või (uudse) intensiivse treeningu kasutamise tagajärjel. Samuti harjutuse eksentrilise faasi rõhutamisel.
Lihasvalu on seotud mikrotraumadega kudedes ja põletikuliste protsessidega. Sellel on ka geneetiline komponent, erinevad inimesed valutavad erinevalt.”
#000063
Täiustasin artiklit tekstijupiga, mis peaks ka sulle vastuseks sobima:
#000064
“Arvatakse, et DOMS on seotud lihaskahjustustega, sinule uudsete harjutuste ja sportlike tegevuste ja/või (uudse) intensiivse treeningu kasutamise tagajärjel. Samuti harjutuse eksentrilise faasi rõhutamisel.
#000065
Lihasvalu on seotud mikrotraumadega kudedes ja põletikuliste protsessidega. Sellel on ka geneetiline komponent, erinevad inimesed valutavad erinevalt.”
#000066
Salvesta mu nimi, e-post ja veebileht selles brauseris järgmiseks korraks kui ma kommenteerin.
#000067