TNTasuta stuff Tasuta kodune treeningkavaTasuta treeningkava jõusaalisTreeningudBlogKontakt
#000000
Tasuta kodune treeningkavaTasuta treeningkava jõusaalis
#000001
Eelmine nädal ei läinud päris nii sujuvalt kui sellele eelnevad. Tegelikult tuli takistusi ja väljakutseid mitmelt poolt. Kuidas reageerib kaalunumber mitmele hilisele uneajale ja ka alkoholi tarbimisele? Kuidas omaenda pulmapeol toitu mitte ära uppuda? Mis siis saab kui mitmel päeval nädalas nagu ei tohiks trenni teha?
#000002
Enne looga jätkamist peab selgitama, misasi see HRV on.
#000003
Igal juhul mõõdab ta südame löögisageduse variaablust (muutlikkust). Üllatus, üllatus, süda ei löö nagu metronoom vaid kui hingad sisse, siis südame töö kiireneb, väljahingates aeglustub. Kunagi, kui ma seda ei teadnud, mõtlesin, et mul on midagi viga kui rütm niimoodi vingerdab.
#000005
HRV mõõdab südamelöökide vahelist aega ja vaatab selle muutlikkust.
#000006
See siis annab pildi autonoomsesse närvisüsteemi, kas oled taastunud, kui valmis treeninguteks (stressiks) oled või ei ole jne.
#000007
BioForce HRV äpp näitab põhimõtteliselt kolme värvi oma mõõtmiste ja järelduste tulemusena.
#000008
Roheline – valmisolek hea, küta täiega (see ei tähenda, et peab, kui ei olnud plaanis raske treeningpäev).
#000009
Oranž – keskmine valmisolek, võiks veidi koormust vähendada.
#000010
Punane – pigem tee puhkepäev.
#000011
See mõõdik on vaid üks osa treeningpuslest, seda võib arvestada oma tegemistes ja see võib tuua kasu, aga see pole mingi põhjapanev ja täiuslik info.
#000012
Aga idee läheb hästi kokku sellega, et iga päev ei saa täiega treenida, vähemalt pikemas perspektiivis. Oluline on treenida kõvasti siis, kui oled selleks valmis ja tagasi tõmmata siis, kui valmisolek ei ole nii hea.
#000013
Niisiis, äpp soovitas esmaspäeval trenni mitte teha. Tegin siiski, jätsin aga intensiivsema osa e sprindid ära, lootuses, et järgmine päev on parem seis.
#000014
Tunne joostes oli tegelikult üllatavalt kerge ja hea. Aga ...
#000015
Näed ei tulnud parem päev. Jälle punane ja readiness (valmisoleku indeks) veel madalam (2) kui eelmine päev. Hää küll, täna ma siis küll trenni ei tee, mängin trennipäevad ümber.
#000016
Päeva tipuks oli aga väike üllatus. Naine ütles, et ma kella seitsmeks midagi ei planeeriks. Mis võiks küll toimuma saada?
#000017
Oli siis neil väike vandenõu, et üks semu peksab mind toast välja. Käisime Exit Room’is, Politsei pargis vihmaga pinksi mängimas, samuti einestamas ja piljardit mängimas. Kartsin küll veidi järgmise päeva kaalu pärast, kuna tuli ette ka alkoholi tarbimist.
#000018
Alkoholi tarbin üldiselt ikka väga väga harva. Esiteks ei maitse mulle enamus neist ja teiseks ei meeldi mulle joobeseisundi kontrollikadu, kasvõi iseenda liikumise üle.
#000019
Aga ma ei kavatse siin olla mingi „lahe“ vend, kes räägib kui „lahedalt“ täis ta ennast jõi (ei joonud) ja kui „lahedalt“ paha tal järgmine päev oli (ei olnud).
#000020
Siiski jäid toiduportsjonid lõpuks lubatud piiridesse.
#000021
Kaal oli õnneks korras (78,8 kg, isegi liiga madal), aga HRV näit mitte nii väga, alkoholi tarbimine tihti mõjutab seda, samuti puhkepulssi (66,8). Ei saanud ka kolmapäeval trenni teha, readiness 1 (kümnest). Võtsin siis rahulikult ja lootsin homseks parimat.
#000022
Käes oli siis muide see päev, kus naisel sai perekonnanimi välja vahetatud. Kuna mina ei pidanud end tuunima hommikust saadik, siis sain teha kerge treeningu, väikse jooksu.
#000023
Kuna HRV näit oli roheline, siis sain seda teha, kuigi juba oli niikuinii umbes now or never olukord, sest kui siis ka poleks trenni teinud, siis ei tea kuhu need ülejäänud treeningud oleks saanud toppida.
#000024
Hommikusöök oli kerge omletike jms, ütleme, et siis lõunaks oli mingi biifsteek majaalusest kebabipleissist. Õhtupoole kui päris läbu käis, siis õnneks ei olnud isegi väga isu. Mõned ampsud oma liha taldrikul sõin.
#000025
Pluss oli ka palju ringikargamist, et ei olnud üldse mitte istuv päev. Seda näitas ka õhtul saunas kaal, kus see näitas, et varu on sisestada veel isegi 2 kg toidumassi ja/või vedelikku. No siis täpselt seda ma tegingi.
#000026
Toidumassi alla kuulus ka krõpsu, torti ja kringlit, näiteks.
#000027
Kui härra Kiivikas vabal ajal ei sunni just lapsi sööma hommikul esiteks putru ja teiseks sinna toidulisandeid raputama, siis mõnikord teeb ta ka mingeid koolitusi.
#000028
Kunagi ühe peale kahjuks raiskasin raha (noh, tööandja maksis kinni). Ühe idee sealt sain, et õhtul ka end kaaluda.
#000029
Kui sa tead oma kaalueesmärki, tead palju sa ööga umbes alla võtad, siis saab seda õhtust kaalumist ilmselt kasutada, et vaadata palju n-ö varu on.
#000030
Samas, siis peaks näiteks vedelikutarbimine (ja kadu) olema tasakaalus ja konstantne jne. On ju vahe kas sa jood selle varu vett täis (kui olid sel päeval vähe joonud) või sööd kooki.
#000031
Aga midagi saab sealt vaadata küll.
#000032
Alkoholifänn ma pole, nii et pulmapäeval ei joonud tilkagi. Kui oleks, siis ilmselt jooksin Appletini’t, lihtsalt sellepärast, et J.D. seda teeb.
#000033
Aga samuti, easy on the tini, palun.
#000034
Tegelt mitte, viin on rõve.
#000035
HRV oli küll täitsa roheline (8), kuid enesetunne oli nii koomas, et trenniks asi ei läinud.
#000036
Õnneks või kahjuks (minu jaoks) pidi nüüd mõned päevad ka peo toidulaua jääke järama, kringlid ja värgid, pole parimad mulle praegu.
#000037
Laupäev oli siis see päev, kus sai mõned trennid järgi tehtud.
#000038
Käes oli nädala eelviimane päev ja kolm treeningut oli tegemata. Säilitav jõutreening jäigi seekord tegemata.
#000039
Algul mõtlesin, et teen kaks trenni eri aegadel, aga siis panin nad ühte patta. Alustasin sprintidega (4×7 sek), sinna ei hakanud lisama korduseid, kuna tänane HRV näit oli oranž (6).
#000040
Sinna otsa tegin tempo meetodi, seekord siis 3×8, 30 sekundit pausiga. Küki asemel tegin Rumeenia jõutõmmet. Kätekõverdused jäid samaks, ainult suurema ketta pidin lisaks panema, kuna kehakaal läheb ju vaikselt väiksemaks.
#000041
Kuna TRX variant jäi mul maha, siis tegin tõmmeteks lõuatõmbeid. Kuna see on raskem kui inverted rows, siis teine ja kolmas seeria ei jõudnudki päris kaheksat kordust teha.
#000042
Suit up ja chin up. OMAklubis.
#000043
Ja sinna otsa siis veel Cardiac Output (ühtlusmeetod) 36 min. Mis mul eelmine nädal jäi mainimata, et ühe korra tegin seda meetodit kodus läbi varjupoksi, vähese hüppenööri ja mõningate jooksuharjutuste ning lihtsalt jooksu.
#000044
Seekord sõitsin 20 min rattaga, ülejäänud aja jooksin ja veidi kõksisin jalgpalliga.
#000045
Võib öelda, et ka sprintide puhkepausid on aeroobne treening, kuna taastumisprotsess on just aeroobne.
#000047
Kuna tööaeg on nii lühike (7-10 sek), siis on oluline kasutada maksimumilähedast intensiivsust. Eesmärk on alaktaatse süsteemi ATP (Adenosiintrifosfaat – keha energiavaluuta) genereerimise kiirust parandada.
#000048
Samuti on vaja kasutada pikki (2+ minutit) puhkepause, et iga kordus saaks olla jällegi kõrge intensiivsusega, et väsimus ei mõjutaks soorituse kvaliteeti.
#000049
Korduseid ei tule palju, vaid 5-6 ja peale pikemat pausi vajadusel veel üks seeria.
#000050
Oma olemuselt ja eriti sprinte kasutades on ta nagu kiirustreening. Aga mitte meetreid mõõtes, vaid aega.
#000051
Tegin seekord väikse graafiku, et illustreerida kaalulangust.
#000052
Üksikud kaalumised. Vahepeal läks n-ö liiga madalaks.
#000053
Keskmise kaalu graafik. Viimase nädala keskmine 79,1 kg.
#000054
Kuna tegu on aeroobsete treeningutega, siis võib vaadata ka puhkepulsi trendi.
#000055
Puhkepulss oli enne seda treeningtsüklit vähemalt üle kuu aja peaaegu pidevalt üle 60-ne. Keskmine on aga langenud – 62,0 – 59,8 – 57,8 – ja nüüd viimasel punasemal nädalal küll 61,5, aga küll ta liigub nüüd kohe varsti normi tagasi.
#000056
Ah jaa, rasvaprotsent on ka aru pähe võtnud, näitas keskmiseks 16,3.
#000057
Salvesta mu nimi, e-post ja veebileht selles brauseris järgmiseks korraks kui ma kommenteerin.
#000058
Sul läheb seda lülisammast veel vaja
Palju sa rinnalt surud? Keda kotib
#000060
Üks Big Mac iga päev
#000061