Oomega-3 rasvhapped, mida leidub kõige rohkem rasvastes külmaveekalades ja lina-, chia- või kanepiseemnetes, on meie keha ning aju jaoks erakordselt olulised.
#000000
Tegelikult on väheseid toitaineid uuritud nii põhjalikult kui oomega-3-rasvhappeid. Siin on välja toodud 17 erinevat oomega-3 rasvhapete kasu, mida teadus toetab.
#000001
1. Oomega-3 võib aidata depressiooni ja ärevuse vastu
#000002
Depressioon, mille sümptomiteks on kurbus, letargia ja huvi kaotamine elu vastu (1, 2), on üks levinumaid vaimseid häireid maailmas.
#000003
Ärevust, mis on samuti levinud häire, iseloomustab pidev muretsemine ja närvilisus (3).
#000004
Huvitaval kombel näitavad uuringud, et inimestel, kes tarbivad oomega-3 regulaarselt, on depressioon vähem tõenäoline (4, 5). Veelgi enam, kui depressiooni või ärevusega inimesed hakkavad omega-3 toidulisandeid võtma, paranevad nende sümptomid (6, 7, 8).
#000005
Omega-3 rasvhappeid on kolme tüüpi: ALA, EPA ja DHA. Kolmest näib, et EPA on depressiooniga võitlemisel kõige parem (9). Ühes uuringus leiti, et EPA on depressiooni vastu sama tõhus kui tavaline antidepressant (10).
#000006
2. Oomega-3 võib parandada silmade tervist
#000007
Kui inimene ei saa piisavalt DHA-d, võivad tekkida nägemisprobleemid (12, 13).
#000009
Huvitav on see, et piisava hulga oomega-3 saamine on seotud makulaarse degeneratsiooni vähenenud riskiga, mis on maailmas üks peamisi püsivate silmakahjustuste ja pimeduse põhjuseid (14, 15).
#000010
3. Oomega-3 võib edendada aju tervist raseduse ja varase elu jooksul
#000011
DHA moodustab 40% polüküllastumata rasvhapetest ajus ja 60% silma võrkkestas (12, 16).
#000013
Seetõttu pole üllatav, et DHA-ga rikastatud piimasegust toituvatel imikutel on parem nägemine kui imikutel, keda toidetakse ilma selleta (17).
#000014
Piisava hulga oomega-3-de saamine raseduse ajal on lapse jaoks seotud paljude eelistega, sealhulgas (18, 19, 20):
#000015
Kõrgem intelligentsusParemad sotsiaalsed oskusedVähem käitumisprobleemeArengu hilinemise riski vähenemineVähenenud ADHD, autismi ja ajuhalvatuse risk
#000016
4. Oomega-3 võib vähendada südamehaiguste riski
#000017
Infarkt ja insult on maailma peamised surmapõhjused (21).
#000018
Aastakümneid tagasi täheldasid teadlased, et kala söövates kogukondades oli nende haiguste arv väga madal. Seda seostati hiljem oomega-3 tarbimisega (22, 23).
#000019
Sellest ajast alates on oomega-3-rasvhapped olnud seotud mitmete südametervise kasudega (24).
#000020
Triglütseriidid: Oomega-3 rasvhapped võivad põhjustada triglütseriidide olulist vähenemist, vahemikus 15–30% (25, 26, 27).Vererõhk: Oomega-3 toidulisandid võivad vähendada vererõhu taset kõrge vererõhuga inimestel (25, 25, 28).“Hea” HDL-kolesterool: Oomega-3 rasvhapped võivad tõsta “hea” HDL-kolesterooli taset (29, 30, 31).Verehüübed: Oomega-3 rasvhapped võivad takistada vereliistakute kokkukleepumist. See aitab vältida kahjulike verehüüvete teket. (32, 33).Lupjumine: Hoides artereid siledana ja kahjustusteta, aitavad oomega-3-d ära hoida lupjumist, mis võib artereid ahendada ja kõvastada. (34, 35).Põletik: Oomega-3 vähendab mõnede ainete tootmist, mis vabanevad keha põletikulise reaktsiooni käigus (36, 37, 38).
#000021
Mõne inimese jaoks võivad oomega-3 rasvhapped vähendada ka halba LDL-kolesterooli. Tõendid on siiski erinevad – mõnes uuringus leitakse LDL-i suurenemist (39, 40).
#000022
Hoolimata nendest positiivsetest mõjudest südamehaiguste riskifaktoritele, pole veenvaid tõendeid selle kohta, et oomega-3 toidulisandid võivad ennetada südameatakke või insulti. (41, 42).
#000023
5. Oomega-3 võib vähendada laste ADHD sümptomeid
#000024
Tähelepanu puudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD) on käitumishäire, mida iseloomustavad tähelepanematus, hüperaktiivsus ja impulsiivsus (43).
#000025
Mitmed uuringud märgivad, et ADHD-ga lastel on oomega-3-rasvhapete sisaldus veres madalam kui nende tervetel eakaaslastel (44, 45).
#000026
Veelgi enam, paljudes uuringutes täheldatakse, et oomega-3 toidulisandid võivad vähendada ADHD sümptomeid.
#000027
Oomega-3 rasvhapped aitavad parandada tähelepanematust ja ülesannete täitmist. Samuti vähendavad need hüperaktiivsust, impulsiivsust, rahutust ja agressiivsust (46, 47, 48, 49).
#000028
Hiljuti täheldasid teadlased, et kalaõli toidulisandid olid ADHD kõige lootustandvamad ravimeetodid (50).
#000029
6. Oomega-3 võib vähendada metaboolse sündroomi sümptomeid
#000030
Metaboolne sündroom on seisundite kogum, mis hõlmab nii kõhurasva, kõrget vererõhku, insuliiniresistentsust, kõrgeid triglütseriide ja madalat „hea” HDL-kolesterooli taset.
#000031
See on suur rahvatervise probleem, sest see suurendab riski paljude teiste haiguste, sealhulgas südamehaiguste ja diabeedi tekkeks (51).
#000032
Oomega-3 rasvhapped võivad parandada metaboolse sündroomiga inimestel insuliiniresistentsust, põletikku ja südamehaiguste riskitegureid (52, 53, 54).
#000033
7. Oomega-3 aitab võidelda põletiku vastu
#000034
Põletik on loomulik vastus keha nakkustele ja kahjustustele. Seetõttu on see tervisele eluliselt tähtis.
#000035
Kuid põletik püsib mõnikord pikka aega, isegi ilma nakkuse või vigastusteta. Seda nimetatakse krooniliseks – või pikaajaliseks põletikuks.
#000036
Pikaajaline põletik võib aidata kaasa peaaegu igale kroonilisele haigusele, sealhulgas südamehaigustele ja vähile (55, 56, 57).
#000037
Nimelt võivad oomega-3 rasvhapped vähendada põletikuga seotud molekulide ja ainete, näiteks põletikuliste eikosanoidide ja tsütokiinide tootmist (58, 59).
#000038
Uuringutes on järjekindlalt täheldatud seost suurema oomega-3 tarbimise ja vähenenud põletiku vahel (8, 60, 61).
#000039
8. Oomega-3 aitab võidelda autoimmuunhaiguste vastu
#000040
Autoimmuunhaiguseks peetakse seda, kui immuunsüsteem ründab terveid rakke, pidades eksitavalt neid võõrasteks rakkudeks. Suurepäraseks näiteks on I tüüpi diabeet, kui keha ründab insuliini tootvaid kõhunäärme rakke
#000041
Uuringud näitavad, et piisava hulga oomega-3 rasvhapete saamine esimesel eluaastal on seotud paljude autoimmuunhaiguste, sealhulgas 1. tüüpi diabeedi, autoimmuunse diabeedi ja hulgiskleroosi riski vähenemisega (62, 63, 64).
#000042
Oomega-3 rasvhapped aitavad ravida ka luupust, reumatoidartriiti, haavandilist koliiti, Crohni tõbe ja psoriaasi (65, 66, 67, 68).
#000043
9. Oomega-3 võib aidata vaimsete häirete vastu
#000044
Psühhiaatriliste häiretega inimeste puhul on teatatud madalast oomega-3 tasemest (69).
#000045
Uuringud näitavad, et oomega-3 toidulisandid võivad vähendada meeleolumuutuste ja ägenemiste sagedust nii skisofreenia kui ka bipolaarse häirega inimestel (69, 70, 71).
#000046
Oomega-3 rasvhapete lisamine võib vähendada ka vägivaldset käitumist (72).
#000047
10. Oomega-3 aitab pidurdada vananemisega seotud dementsust ja Alzheimeri tõbe
#000048
Ajufunktsiooni langus on üks vananemise sagedasemaid tagajärgi.
#000049
Mitmed uuringud seovad suuremat oomega-3 tarbimist vähenenud vananemisega seotud intellektuaalse taseme languse ja Alzheimeri tõve riskiga (73, 74, 75).
#000050
Üks kontrollitud uuringute ülevaade näitab, et oomega-3 toidulisandid võivad olla kasulikud Alzheimeri algusfaasis, kui sümptomid on väga kerged (76). Siiski on vaja oomega-3 ja aju tervise vahelisi seoseid rohkem uurida.
#000051
11. Oomega-3 võib aidata ennetada vähki
#000052
Vähk on läänemaailmas üks peamisi surmapõhjuseid ning juba ammu on väidetud, et oomega-3 rasvhapped vähendavad teatud vähkkasvajate riski.
#000053
Huvitaval kombel näitavad uuringud, et inimestel, kes tarbivad kõige rohkem oomega-3, on käärsoolevähi risk kuni 55% madalam (77, 78).
#000054
Lisaks on oomega-3 tarbimine seotud meeste eesnäärmevähi ja naiste rinnavähi riski vähenemisega. Kuid mitte kõik uuringud ei anna samu tulemusi (79, 80, 81).
#000055
12. Oomega-3 võib ära hoida laste astmat
#000056
Astma on krooniline kopsuhaigus, mille sümptomiteks on köha, õhupuudus ja vilistav hingamine, ning mis on põhjustatud hingamisteede põletikust ja tursest.
#000057
Mitmed uuringud seostavad oomega-3 tarbimist väiksema astmariskiga (83, 84).
#000058
13. Oomega-3 võib vähendada maksas olevat rasva
#000059
Mittealkohoolne rasvmaksa haigus (NAFLD) on läänemaailmas tavalisem kui arvatakse. See on rasvumisepideemiaga kaasas käies muutunud kroonilise maksahaiguse kõige levinumaks põhjuseks (85).
#000060
Oomega-3 rasvhapped vähendavad tõhusalt maksa rasva ja põletikku (85, 86).
#000061
14. Oomega-3 võib parandada luude ja liigeste tervist
#000062
Uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapped võivad parandada luude tugevust, suurendades kaltsiumi hulka luudes, mis peaks vähendama osteoporoosi ohtu (87, 88).
#000063
Oomega-3 rasvhapped võivad leevendada ka artriiti. Oomega-3 toidulisandeid kasutavad patsiendid on teatanud vähenenud liigesevalu ja haarde tugevuse suurenemisest (89, 90).
#000064
15. Oomega-3 võib leevendada menstruaalset valu
#000065
Kuid uuringud tõestavad korduvalt, et naistel, kes tarbivad rohkem oomega-3 rasvhappeid, on menstruatsioonivalud kergemad (91, 92).
#000067
Ühes uuringus tehti isegi kindlaks, et oomega-3 toidulisand oli tugeva menstruatsioonivalu leevendamisel efektiivsem kui ibuprofeen (93).
#000068
16. Oomega-3 võib parandada unekvaliteeti
#000069
Hea uni on optimaalse tervise alus. Uuringud seostavad unepuudust paljude haigustega, sealhulgas rasvumine, diabeet ja depressioon (94, 95, 96, 97, 97).
#000070
Oomega-3 rasvhapete madalat taset seostatakse laste uneprobleemidega ja täiskasvanute obstruktiivse uneapnoega (98, 99). Madal DHA tase on seotud ka melatoniini (nn unehormooni) madalama tasemega. (100).
#000071
Nii laste kui ka täiskasvanute uuringud näitavad, et oomega-3 toidulisandid suurendavad une pikkust ja kvaliteeti (98, 100).
#000072
17. Oomega-3 on sinu nahale kasulik
#000073
Samuti on EPA sinu nahale mitmel viisil kasulik:
#000075
Naha õlitootmise ja niisutamise juhtimine.Juuksefolliikulite hüperkeratinisatsiooni ennetamine, mis ilmneb väikeste punaste punnidena, mida sageli nähakse õlavarrel.Naha enneaegse vananemise vähendamine.Akne riski vähendamine.
#000076
Oomega-3 rasvhapped võivad kaitsta nahka ka päikesekahjustuste eest. EPA aitab takistada ainete vabanemist, mis lagundavad naha kollageeni pärast kokkupuudet päikesekiirgusega (101).
#000077
Oomega-3 rasvhapped on optimaalse tervise jaoks üliolulised.
#000078
Nende saamine täisväärtuslikest toitudest – näiteks rasvastest kaladest kaks-kolm korda nädalas – on parim viis tagada optimaalne oomega-3 tarbimine.
#000079
Kui sa aga ei söö palju rasvast kala, võid kaaluda oomega-3 toidulisandi (kalaõli või vetikaõli) võtmist kui ka chia- ja linaseemnete söömist. Oomega-3 puudulikkusega inimestele on see odav ja tõhus viis tervise parandamiseks.
#000080
Mida teha soolestiku kaebuste korral?
#000081
Kuidas testida allergiaid ja toidutalumatusi?
#000082
Toidutundlikkuse tuvastamine – toidutalumatus või toiduallergia?
#000083