您好，我是一位马拉松爱好者，最近我发现了一些从初学者到高水平跑者的目标配速表，对于新手跑者很想深入了解一下，能否帮我简化一下以下配速表文案？以下列举了每周和季度的目标配速，以便新手跑者可以对应到自己的阶段。

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- 初学者阶段（第1-3个月）
  - 每周目标
    - 周一：轻松跑 6-8公里，配速 6'30
    - 周二：间歇跑10组，每组200米，配速5'50
    - 周四：递减跑5公里，首次配速7'00，每公里递减10秒
    - 周六：长距离跑，从6公里逐步提升，目标两周后达到12公里，配速7'20
    - 周日：休息或轻松跑最多5公里
  - 季度目标
    - 能够每公里跑步01:15，掌握基本的跑步呼吸技巧
    - 能够稳定跑完10公里，并在最后一次跑步中能够达到配速6'30

- 中级阶段（第4-6个月）
  - 每周目标
    - 周一：轻松跑 10公里，配速6'20
    - 周二：间歇跑 15组，每组400米，配速 5'40
    - 周四：递减跑7公里，首次配速6'50，每公里递减5秒
    - 周五：跑步速度适合的交叉训练，如游泳
    - 周六：长距离跑，从15公里到20公里，配速6'50
    - 周日：跑步20公里，配速6'30
  - 季度目标
    - 能够每公里跑步00:57，提高心肺耐力
    - 能够稳定跑完20公里，并在最后一次跑步中能够达到配速6'10

- 高水平阶段（专家级别，持续时间根据个人情况）
  - 每周目标
    - 周一：间歇跑20组，每组800米，配速5'20
    - 周四：马拉松长距离练习15公里到30公里，配速5'30
    - 周六：马拉松训练跑，从25公里到35公里，配速5'30
  - 季度目标
    - 能够在马拉松比赛中达到全程标准时间
    - 能够持续跑30公里，达到目标配速5'20

帮我简化这部分内容，使之更通俗易懂并减少行文冗长感。
user
- 初学者阶段（第1-3个月）
  - 每周目标：
    - 周一：轻松跑6-8公里，配速6'30
    - 周二：间歇跑10组200米，配速5'50
    - 周四：递减跑5公里，首次7'00，每公里快10秒
    - 周六：长跑，从6公里逐步提升至12公里，配速7'20
    - 周日：休息或轻松跑最多5公里
  - 季度目标：
    - 掌握基本跑步技巧，跑完10公里，最后跑速6'30

- 中级阶段（第4-6个月）
  - 每周目标：
    - 周一：轻松跑10公里，配速6'20
    - 周二：间歇跑15组400米，配速5'40
    - 周四：递减跑7公里，首次6'50，每公里快5秒
    - 周五：交叉训练如游泳
    - 周六：长跑15-20公里，配速6'50
    - 周日：跑20公里，配速6'30
  - 季度目标：
    - 提高心肺耐力，稳定跑完20公里，最后跑速6'10

- 高水平阶段（专家级别，根据个人情况）
  - 每周目标：
    - 周一：间歇跑20组800米, 配速5'20
    - 周四：马拉松训练15-30公里，配速5'30
    - 周六：马拉松训练25-35公里，配速5'30
  - 季度目标：
    - 达到马拉松标准时间，跑完30公里，目标配速5'20
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