Первая помощь при остром 
стрессе. 
Если же вы оказались в стрессовой ситуации 
неожиданно (вас кто-то разозлил, обругал начальник 
или кто-то из домашних заставил понервничать) - у 
вас начинается острый стресс. Для начала нужно 
собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе 
«СТОП!», чтобы резко затормозить развитие острого 
стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, 
чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный 
способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, 
которая может возникнуть каждую минуту, мы 
сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому 
методу помощи при остром стрессе.
Перечислим некоторые советы, которые могут помочь 
выйти из состояния острого стресса.
1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте 
глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение 
задержите дыхание, после чего сделайте выдох как 
можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. 
Постарайтесь представить себе. Что с каждым 
глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы 
частично избавляетесь от стрессового напряжения. 
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, 
увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь 
на выражении своего лица и положении тела: 
помните, что они отражают ваши эмоции, мысли 
внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не 
хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом 
состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык 
лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого 
дыхания. 
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите 
помещение, в котором вы находитесь. Обращайте 
внимание на мельчайшие детали, даже если вы их 
хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно 
«переберите» все предметы один за другим в 
определенной последовательности. Постарайтесь 
полностью сосредоточиться на этой 
«инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: 
4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у 
вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или 
выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими 
мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на 
улицу, то окружающие дома, природу)»по косточкам», как описано 
в пункте 3. 
5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и 
расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. 
Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1­2 минуты, после 
чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не 
закружилась). 
6. Займитесь какой­нибудь деятельностью ­ все равно какой: начните 
стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого 
способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в 
стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода ­ помогает 
отвлечься от внутреннего напряжения. 
7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. 
Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней 
(локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем­то 
одном способствует полной релаксации, вызывает положительные 
эмоции. 
8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь 
подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет 
умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный 
год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня 
рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам 
переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой­
нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его 
в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, 
каким по счету был этот день вашей жизни. 
9. Побеседуйте на какую­нибудь отвлеченную тему с любым 
человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. 
Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или 
подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая 
осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего 
сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом. 
10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных 
упражнений. Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете 
продолжить прерванную деятельность. 
1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания 
можно предупредить перепады настроения. 
2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации 
происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с 
так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого 
следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно 
регулировать с помощью сознательного замедления и углубления. 
3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению 
и полной релаксации. 
4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно 
отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким 
образом, по ритму дыхания можно определить психическое 
состояние человека. 
5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы т психику; 
продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения ­ 
важен ритм. 
6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье 
человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание 
является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно 
СТРЕСС, ПРИЧИНЫ, 
ПОСЛЕДСТВИЯ, 
ПРОФИЛАКТИКА 
Выполнила Ломакина В.В., 
педагог­психолог МБОУ 
лицей №94 Советского 
района городского округа 
город Уфа РБ
https://fs.znanio.ru/methodology/images/64/da/64da054c9dd2a56391c855a8c9642aae68b9c84c.jpg
https://fs.znanio.ru/cache/e5/b2/e5b2806e0b2b6aa9dd6e59819231eaf4.jpg
Признаки 
стрессового 
напряжения 
· Невозможность сосредоточиться на чем-то. 
· Слишком частые ошибки в работе. 
· Ухудшается память. 
· Слишком часто возникает чувство усталости. 
· Очень быстрая речь. 
· Мысли часто улетучиваются. 
· Довольно часто появляются боли (голова, 
спина, область желудка). 
· Повышенная возбудимость. 
· Работа не доставляет прежней радости. 
· Потеря чувства юмора. 
· Резко возрастает количество выкуриваемых 
сигарет. 
· Пристрастие к алкогольным напиткам. 
· Постоянное ощущение недоедания. 
· Пропадает аппетит - вообще потерян вкус к 
еде. 
· Невозможность вовремя закончить работу. 
Если Вы обнаружили у себя признаки 
стрессового напряжения организма, то 
необходимо внимательно изучить его причины. 
Поняв причины - легче их устранить. Убрать 
причины стресса легче, чем убрать 
последствия стресса. А пока—причины стресса. 
Причины стрессового напряжения: 
1. Гораздо чаще вам приходится делать не то, 
что хотелось бы, а то, что нужно, что входит в 
ваши обязанности. 
2. Вам постоянно не хватает времени - не 
успеваете ничего сделать. 
3. Вас что-то или кто-то подгоняет, вы 
постоянно куда-то спешите. 
4. Вам начинает казаться, что все 
окружающие зажаты в тисках какого-то 
внутреннего напряжения. 
5. Вам постоянно хочется спать - никак не 
можете выспаться. 
6. Вы видите чересчур много снов, особенно 
когда очень устали за день. 
7. Вы очень много курите или потребляете 
алкоголя больше, чем обычно. 
8. Вам почти ничего не нравится. 
9. Дома, в семье, у вас постоянные 
конфликты. 
10. Постоянно ощущаете 
неудовлетворенность жизнью. 
11. Влезаете в долги, даже не зная, как с 
ними расплатиться. 
12. У вас появляется комплекс 
неполноценности. 
13. Вам не с кем поговорить о своих 
проблемах, да и нет особого желания. 
14. Вы не чувствуете уважения к себе - ни 
дома, ни на работе. 
Методы защиты от стресса.
Неблагоприятные факторы (стрессоры) вызывают 
реакцию стресса, т. е. стресс. Эта корявая фраза 
означает, что стресс либо достаточно долго 
продолжается, либо возникает довольно часто. Причем 
частые стрессы способны привести к истощению 
адаптационной защитной системы организма, что, в 
свою очередь, может стать причиной 
психосоматических заболеваний. 
Пассивность. Она проявляется у человека, 
адаптационный резерв которого недостаточен и 
организм не способен противостоять стрессу. 
Возникает состояние беспомощности, безнадежности, 
депрессии. Но такая стрессовая реакция может быть 
преходящей. 
Активная защита от стресса. Человек меняет сферу 
деятельности и находит что­то более полезное и 
подходящее для достижения душевного равновесия, 
способствующее улучшению состояния здоровья 
(спорт, музыка, работа в саду или огороде, 
коллекционирование и т.п.). Активная релаксация 
(расслабление), которая повышает природную 
адаптацию человеческого организма ­ как психическую, 
так и физическую. Эта реакция считается наиболее 
действенной. 
Вот еще несколько советов:
Чаще говорите о своих проблемах с близкими. Многие 
эксперты считают, что общение с семьей и друзьями, 
поддержка с их стороны благотворно влияет на 
нервную систему. 
Не изменяйте привычный ритм жизни. Очень часто 
люди, находящиеся в состоянии стресса, бывают не в 
состоянии выполнять свои ежедневные обязанности. 
Очень важно, чтобы человек не бросал привычных дел, 
монотонность и обыденность которых могут 
благотворно повлиять на настроение. 
Начните день с физических упражнений. Эксперты 
считают, что физическая нагрузка значительно 
улучшает настроение. Если вы не владеете йогой, вам 
стоило бы этим заняться. Йога прекрасно 
концентрирует мысли и расслабляет тело. 
Откажитесь от кофе или алкоголя или значительно 
уменьшите их употребление. Кофе, алкоголь и стресс 
несовместимы, так как эта «гремучая» смесь может 
породить бессонницу и сильное эмоциональное
https://fs.znanio.ru/methodology/images/01/0e/010ee7d3f7695820abb9d378cc4f945430fad509.jpg
https://fs.znanio.ru/cache/3c/fe/3cfe791e845d6274cdfccda76ed335db.jpg
Если же вы оказались в стрессовой ситуации неожиданно (вас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у вас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе «СТОП!», чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.
Перечислим некоторые советы, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса.
Стресс. Причины стресса
Первая помощь при остром 
стрессе. 
Если же вы оказались в стрессовой ситуации 
неожиданно (вас кто-то разозлил, обругал начальник 
или кто-то из домашних заставил понервничать) - у 
вас начинается острый стресс. Для начала нужно 
собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе 
«СТОП!», чтобы резко затормозить развитие острого 
стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, 
чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный 
способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, 
которая может возникнуть каждую минуту, мы 
сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому 
методу помощи при остром стрессе.
Перечислим некоторые советы, которые могут помочь 
выйти из состояния острого стресса.
1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте 
глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение 
задержите дыхание, после чего сделайте выдох как 
можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. 
Постарайтесь представить себе. Что с каждым 
глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы 
частично избавляетесь от стрессового напряжения. 
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, 
увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь 
на выражении своего лица и положении тела: 
помните, что они отражают ваши эмоции, мысли 
внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не 
хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом 
состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык 
лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого 
дыхания. 
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите 
помещение, в котором вы находитесь. Обращайте 
внимание на мельчайшие детали, даже если вы их 
хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно 
«переберите» все предметы один за другим в 
определенной последовательности. Постарайтесь 
полностью сосредоточиться на этой 
«инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: 
4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у 
вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или 
выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими 
мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на 
улицу, то окружающие дома, природу)»по косточкам», как описано 
в пункте 3. 
5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и 
расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. 
Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1­2 минуты, после 
чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не 
закружилась). 
6. Займитесь какой­нибудь деятельностью ­ все равно какой: начните 
стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого 
способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в 
стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода ­ помогает 
отвлечься от внутреннего напряжения. 
7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. 
Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней 
(локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем­то 
одном способствует полной релаксации, вызывает положительные 
эмоции. 
8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь 
подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет 
умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный 
год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня 
рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам 
переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой­
нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его 
в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, 
каким по счету был этот день вашей жизни. 
9. Побеседуйте на какую­нибудь отвлеченную тему с любым 
человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. 
Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или 
подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая 
осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего 
сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом. 
10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных 
упражнений. Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете 
продолжить прерванную деятельность. 
1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания 
можно предупредить перепады настроения. 
2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации 
происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с 
так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого 
следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно 
регулировать с помощью сознательного замедления и углубления. 
3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению 
и полной релаксации. 
4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно 
отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким 
образом, по ритму дыхания можно определить психическое 
состояние человека. 
5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы т психику; 
продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения ­ 
важен ритм. 
6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье 
человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание 
является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно 
СТРЕСС, ПРИЧИНЫ, 
ПОСЛЕДСТВИЯ, 
ПРОФИЛАКТИКА 
Выполнила Ломакина В.В., 
педагог­психолог МБОУ 
лицей №94 Советского 
района городского округа 
город Уфа РБ Признаки 
стрессового 
напряжения 
· Невозможность сосредоточиться на чем-то. 
· Слишком частые ошибки в работе. 
· Ухудшается память. 
· Слишком часто возникает чувство усталости. 
· Очень быстрая речь. 
· Мысли часто улетучиваются. 
· Довольно часто появляются боли (голова, 
спина, область желудка). 
· Повышенная возбудимость. 
· Работа не доставляет прежней радости. 
· Потеря чувства юмора. 
· Резко возрастает количество выкуриваемых 
сигарет. 
· Пристрастие к алкогольным напиткам. 
· Постоянное ощущение недоедания. 
· Пропадает аппетит - вообще потерян вкус к 
еде. 
· Невозможность вовремя закончить работу. 
Если Вы обнаружили у себя признаки 
стрессового напряжения организма, то 
необходимо внимательно изучить его причины. 
Поняв причины - легче их устранить. Убрать 
причины стресса легче, чем убрать 
последствия стресса. А пока—причины стресса. 
Причины стрессового напряжения: 
1. Гораздо чаще вам приходится делать не то, 
что хотелось бы, а то, что нужно, что входит в 
ваши обязанности. 
2. Вам постоянно не хватает времени - не 
успеваете ничего сделать. 
3. Вас что-то или кто-то подгоняет, вы 
постоянно куда-то спешите. 
4. Вам начинает казаться, что все 
окружающие зажаты в тисках какого-то 
внутреннего напряжения. 
5. Вам постоянно хочется спать - никак не 
можете выспаться. 
6. Вы видите чересчур много снов, особенно 
когда очень устали за день. 
7. Вы очень много курите или потребляете 
алкоголя больше, чем обычно. 
8. Вам почти ничего не нравится. 
9. Дома, в семье, у вас постоянные 
конфликты. 
10. Постоянно ощущаете 
неудовлетворенность жизнью. 
11. Влезаете в долги, даже не зная, как с 
ними расплатиться. 
12. У вас появляется комплекс 
неполноценности. 
13. Вам не с кем поговорить о своих 
проблемах, да и нет особого желания. 
14. Вы не чувствуете уважения к себе - ни 
дома, ни на работе. 
Методы защиты от стресса.
Неблагоприятные факторы (стрессоры) вызывают 
реакцию стресса, т. е. стресс. Эта корявая фраза 
означает, что стресс либо достаточно долго 
продолжается, либо возникает довольно часто. Причем 
частые стрессы способны привести к истощению 
адаптационной защитной системы организма, что, в 
свою очередь, может стать причиной 
психосоматических заболеваний. 
Пассивность. Она проявляется у человека, 
адаптационный резерв которого недостаточен и 
организм не способен противостоять стрессу. 
Возникает состояние беспомощности, безнадежности, 
депрессии. Но такая стрессовая реакция может быть 
преходящей. 
Активная защита от стресса. Человек меняет сферу 
деятельности и находит что­то более полезное и 
подходящее для достижения душевного равновесия, 
способствующее улучшению состояния здоровья 
(спорт, музыка, работа в саду или огороде, 
коллекционирование и т.п.). Активная релаксация 
(расслабление), которая повышает природную 
адаптацию человеческого организма ­ как психическую, 
так и физическую. Эта реакция считается наиболее 
действенной. 
Вот еще несколько советов:
Чаще говорите о своих проблемах с близкими. Многие 
эксперты считают, что общение с семьей и друзьями, 
поддержка с их стороны благотворно влияет на 
нервную систему. 
Не изменяйте привычный ритм жизни. Очень часто 
люди, находящиеся в состоянии стресса, бывают не в 
состоянии выполнять свои ежедневные обязанности. 
Очень важно, чтобы человек не бросал привычных дел, 
монотонность и обыденность которых могут 
благотворно повлиять на настроение. 
Начните день с физических упражнений. Эксперты 
считают, что физическая нагрузка значительно 
улучшает настроение. Если вы не владеете йогой, вам 
стоило бы этим заняться. Йога прекрасно 
концентрирует мысли и расслабляет тело. 
Откажитесь от кофе или алкоголя или значительно 
уменьшите их употребление. Кофе, алкоголь и стресс 
несовместимы, так как эта «гремучая» смесь может 
породить бессонницу и сильное эмоциональное