extracted_text:
«Самостоятельные занятия физической культурой»
Содержание
I.Введение. Значение физической культуры как учебного
предмета.
II.  Проблема обучения самостоятельным занятиям
физической культурой.
       1. Структура самостоятельных занятий.
       2. Методика обучения знаниям и умениям
самостоятельно заниматься
           физической культурой (семь шагов).
        3.Формирование желания заниматься физической
культурой.
      III.  Виды самостоятельных занятий.
       1. Утренняя гимнастика
       2.Оздоровительная ходьба
       3.Оздоровительный бег
       4. Традиционные занятия различными видами спорта.
       5. Дыхательная гимнастика.
       6. Лечебная и профилактическая гимнастика.
       7. Фитнес.
IV.  Контроль, диагностика и тестирование.
1. Пробы.
2. Тесты.
3. Анкеты, самоанализ.
1 V.  Заключение, выводы.
VI. Приложение (примерные комплексы упражнений).
Введение
Социальные реформы, проводимые в России в начале ХХ1
века, создали принципиально новую социокультурную
ситуацию в обществе. Цель методической работы – помочь
молодому поколению осознать значимость физической
культуры и предложить наиболее удачные, доступные,
безопасные методы и средства.
Базисом физического воспитания молодого организма
должно стать формирование необходимости соблюдения
здорового образа жизни, самовоспитания «доминанты»
здоровья, использование самостоятельной индивидуальной
активности, адекватной состоянию организма человека для
повышения его резервных возможностей.
«Физическая культура» - это пока единственный предмет, в
котором заложен мощный потенциал практической
реализации по решению одной из важнейших задач
познания, вытекающих из древней мудрости, которая гласит:
«Познай себя».
«Физическая культура; основы знаний» является актуальным
не только для решения собственно образовательных задач,
но и представляет собой ключ к решению целого ряда других
важных, социально значимых проблем, имеющих
стратегическое значение для жизнедеятельности любого
общества. К таковым следует отнести:
1. проблему повышения уровня физической культуры
народа;
2. проблему формирования здорового стиля жизни,
устойчивых традиций систематического использования
средств физической культуры в повседневной жизни
людей;
2 3. проблему достижения социально значимых показателей
в укреплении здоровья и повышении уровня
двигательной подготовленности населения.
Решение представленных проблем может стать реальностью
только при том условии, что каждый человек будет иметь
возможность овладеть таким уровнем компетентности в
сфере физической культуры, который мог бы позволить ему
самому со знанием дела управлять своим физическим
состоянием, совершенствовать свою физическую природу,
выполнять роль тренера для самого себя, в свете
организации тренирующего воздействия на функции своего
организма с целью укрепления своего здоровья.  При этом
принципиально важным и решающим фактором,
обеспечивающим их решение, является то, что забота о
здоровье, повышении уровня физического развития и
двигательной подготовленности не навязывается человеку
извне, а становится его личным делом, к выполнению
которого он хорошо подготовлен и вполне успешно может
справиться с ним самостоятельно.
Когда двигаешься, идешь, бежишь, соревнуешься,
действуешь; то небо кажется голубе, запахи – другими, еда –
вкуснее, жизнь – ярче.
«Мешают человеку сомнения, страх и неверие в себя».
3 II. ПРОБЛЕМА ОБУЧЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫМ
ЗАНЯТИЯМ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ.
 1.Важнейшим условием жизненного успеха всегда была
самоорганизация. Необходимо максимально эффективно
использовать каждую минуту дня, бережно относиться ко
времени. Просыпаясь утром, спроси себя: «Что я должен
сделать?»- Вечером, прежде чем заснуть: «Что я сделал?» -
так советовал мудрец древности Пифагор.
Бережное отношение ко времени – отличительное
достоинство человека. «Самый мудрый человек – тот,
которого больше всего раздражает потеря времени», - писал
итальянский поэт Данте Алигьери. Планирование рабочего
дня ( а со временем оно станет привычкой) – это
элементарный способ управления временем.
ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ.
Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими
упражнениями, выясните состояние своего здоровья,
физического  развития и определите уровень физической
подготовленности.
1. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по
завершении используйте восстановительные процедуры (
массаж, теплый душ, ванна, сауна).
4 2. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее
высокой, если вы будете использовать физические
упражнения совместно с закаливающими процедурами,
соблюдать гигиенические условия, режим для
правильного питания.
3. Старайтесь соблюдать физиологические принципы
тренировки: постепенное увеличение трудности
упражнений, объема и интенсивности Физических
нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха
между упражнениями с учетом вашей тренированности и
переносимости нагрузки.
4. Помните , что результаты тренировок зависят от их
регулярности, так как большие перерывы (4-5 дней и
более) между занятиями снижают  эффект предыдущих
занятий.
5. Не стремитесь к достижению высоких результатов в
кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке
организма  и переутомлению.
6. Физические нагрузки должны соответствовать вашим
возможностям, поэтому их сложность повышайте
постепенно, контролируя реакцию организма на них.
7. Составляя план тренировки, включайте упражнения для
развития всех двигательных качеств (быстроты, силы,
гибкости, выносливости, скоростно-силовых и
координационных качеств). Это позволяет вам достичь
успехов в избранном виде спорта.
8. Если вы почувствовали усталость, то на следующих
тренировках нагрузку надо снизить.
9. Если вы почувствовали недомогание или какие-то
отклонения в состоянии здоровья, переутомление,
прекратите тренировки , посоветуйтесь с тренером по
физической культуре или врачом.
10. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе,
привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов
семьи, родственников, братьев и сестер.
                 КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВОЧНОЕ ЗАНЯТИЕ.
      Тренировочное занятие состоит из трех частей:
подготовительной, основной и заключительной. Основная
5 часть тренировки составляет 70-80% всего времени занятия.
Остальные 20-30% деятельности делятся между разминкой и
заключительной частью, во время которой интенсивность
выполнения физических упражнений последовательн6о
снимается. Каждое занятие должно начинаться с разминки и
подготовке организма к предстоящей работе.
Увеличивать нагрузку следует постепенно , упражнения
должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног,
туловища. Начинают занятия с упражнений, требующих
точных движений, повышенной скорости, ловкости м лишь
затем приступают к упражнениям , которые требуют
максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен
постепенный переход к относительно спокойному  состоянию
организма. Физические упражнения не должны вызывать
значительного утомления. В самостоятельные занятия
необходимо включать  общеразвивающие  упражнения с
предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый
эспандер), различные висы и упоры, акробатические
упражнения, бег, прыжки, метания, толкания, бросания мяча,
различные подвижные и спортивные игры; упражнения на
различных тренажерах, катание на роликовых коньках,
скейтборде,  велосипеде.  Для правильного дозирования
физической нагрузки в начале занятий каждому
занимающемуся необходимо выполнить то или иное
упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы
определить максимальный результат. Затем, исходя из
максимального теста, в процентах определяют величину
тренировочной нагрузки. Эти режимы рассчитаны в
процентах от максимального результата:  умеренный- 30%;
средний – 50%; большой – 70%; высокий – 90%. После
нескольких недель тренировочной работы снова проводится
максимальный тест и если он дает результат выше
прежнего, то расчет тренировочной нагрузки делается
вторично. Для воспитания собственно силовых способностей
используется упражнения отягощенные массой собственного
тела (отжимания, приседания, подтягивания);  упражнения с
внешним отягощением  ( гири, гантели, резиновые
амортизаторы, упражнения на тренажерах)  и т. д. Первые 2
6 -3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 -40% от
максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-
связочный  аппарат. Затем последующие 2 -3  месяца можно
перейти к работе с отягощением в 50-60% от максимального
и только после этого через 5 – 6 месяцев занятий переходят к
работе с отягощением в 75-80% от максимального. Это в
пределах    8 – 12 повторений за один подход, серию.
2.   Целью самостоятельных занятий физической культурой
является овладение знаниями, умениями, навыками
организации и проведения занятий физической культурой
для улучшения здоровья, ведения здорового образа жизни и
повышения функционального состояния организма. Чтобы
успешно проводить самостоятельные занятия физической
культурой, можно выделить перечень знаний и умений,
которыми необходимо овладеть. Такой перечень состоит из
семи «шагов».
Шаг 1. – « Самопознание»
Иметь представление о своих физических
возможностях( уровень двигательной подготовленности,
реакция организма на физическую нагрузку).
Шаг 2. – «Знания»
Знать правила поведения на спортивных сооружениях,
выполнения физических упражнений разной направленности,
методы контроля за состоянием организма, методику
проведения занятий.
Знать следующие методики: развития двигательных качеств;
проведения восстановительных процедур; выполнения
оздоровительных упражнений, а также правила: проведения
спортивных и подвижных игр; режима дня; межличностного
общения; составления комплексов утренней и гигиенической
7 гимнастики; профилактики травматизма на занятиях
физическими упражнениями.
Шаг 3. – «Планирование»
Уметь провести планирование занятия, а именно: поставить
цель занятия и его задачи; выбрать для этого  время в
режиме дня, а также необходимые физические упражнения;
определить частоту занятий в неделю, продолжительность
одного занятия, дозировку нагрузки при выполнении разных
физических упражнений, средства контроля за состоянием
организма.
Шаг 4. – «Двигательные умения»
Уметь выполнять доступные по возрасту и подготовленности
физические упражнения: оздоровительные – для коррекции
функционального состояния опорно-двигательного аппарата,
сердечно-сосудистой и дыхательной систем, профилактики
простудных заболеваний;                          для развития
двигательных качеств и коррекции индивидуальных
особенностей фигуры; развивающие; рекреационные; для
профилактики нарушений зрения.
Шаг 5. – «Организационные умения»
Уметь подготовить место проведения занятий; выбрать место
занятий; обеспечить  безопасность занятия; подобрать
необходимое оборудование.
Шаг 6. – «Методические умения»
Уметь провести занятие физическими упражнениями, в том
числе: выполнение разминки; выполнение основной части;
выполнение заключительной части занятия.
Шаг 7 – «Гигиенические умения»
8 Уметь выполнять гигиенические мероприятия
( гигиеническая гимнастика, закаливающие процедуры,
прогулки на свежем воздухе, самомассаж, дыхательные
упражнения), оценку функционального состояния,
восстановительные процедуры, режим дня (основные
моменты).
3.   Формирование желания заниматься физкультурой
Главной мотивацией на физкультурно-спортивную
деятельность является установка на здоровый образ жизни.
Здоровье – состояние полного физического, духовного и
социального благополучия, а не только отсутствие болезней
или физических дефектов. Побудить людей вести здоровый
образ жизни трудно. Можно объяснить человеку
необходимость каких-то действий, но очень трудно заставить
его действовать.
Для установки любой формы поведения необходимы два
момента:
-цель должна восприниматься как стоящая усилий и
- достижимая.
Для установки на здоровый образ жизни (ЗОЖ) - 4 фактора:
1. Знание того, какие формы поведения приводят к
благополучию и почему;
2. Желание быть хозяином своей жизни;
3. Положительное отношение к жизни;
4. Развитое чувство самоуважения.
Как справиться с трудностями:
1. Ставьте перед собой конкретные, реальные цели;
2. Будьте готовы к тому, что достижение цели требует
времени;
3. Вознаграждайте себя;
9 4. Сделайте готовность к здоровому образу жизни
устойчивой.
Действенной мотивацией является обычно угроза здоровью,
боязнь инвалидности, беспомощности. Постоянно работая
над собой, совершенствуя себя, не давая себе поблажек,
можно многое преодолеть. Повторяйте себе: « Я все могу, я
все преодолею, я само совершенство»
Главное человек должен знать цель, к которой ему надо
стремиться на занятиях.
«Когда человек  не знает к какой пристани он держит путь,-
говорил древнеримский философ Сенека- для него ни один
ветер не будет попутным».
III.ВИДЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ.
Физических упражнений великое множество. Как же
сориентироваться в этом море упражнений? Какие из них
предпочесть и от каких отказаться? Для ответа на эти
вопросы каждое упражнение нужно проверить по пяти
критериям:
- Топография работающих мышц; Энергетическая стоимость;
Оздоровительный эффект; Эстетический эффект;
Эмоциональная окрашенность занятий.
О топографии работающих мышц можно рассказать по-
разному; перечислив мышцы, наиболее активные в данном
упражнении, или наглядно показав их на схеме.
Энергетическая стоимость упражнения измеряется
количеством энергии, которую нужно затратить для его
выполнения. Например, взрослый человек за один цикл
приседаний теряет в среднем 10,1 ккал, а сто приседаний
обходится, соответственно, в сто раз дороже. Каждый
физкультурно-оздоровительный комплекс складывается из
отдельных упражнений, как здание из кирпичей. Зная
энергетическую стоимость «кирпичиков», легко подсчитать
ее для всего комплекса.
10 Говоря об оздоровительном эффекте физических
упражнений, имеют ввиду их положительное воздействие на
сердце, сосуды, органы дыхания, нервы и другие жизненно
важные органы и системы организма.
Эстетический эффект физических упражнений в том, что с их
помощью можно изменить свой внешний вид, приближая
формы тела к идеальному.  Для того чтобы справиться с этой
нелегкой задачей, нужно хорошо представлять себе
топографию мышц, работающих при выполнении каждого
упражнения. Нагружая те или иные мышцы, можно добиться
увеличения их размеров. Например, при подтягиваниях
гипертрофируются (увеличиваются) мышцы рук и плечевого
пояса, при приседаниях – мышцы бедер, а при наклонах –
мышцы живота и спины.  Интенсивность и
продолжительность упражнений зависят от того, какая цель
преследуется: освободиться от лишнего  жира или нарастить
мышечную массу. В первом случае предпочтительнее
длительные упражнения умеренной интенсивности,
выполняемые при частоте сердечных сокращений 100-130
уд/мин.  Упражнения этого типа (называемые аэробными, т.е.
с участием кислорода) не только способствуют сгоранию
жира в кислороде, доставляемом из вдыхаемого воздуха, но
и улучшают кровообращение и дыхание.  Они одинаково
полезны и с эстетической точки зрения, и в плане
оздоровления. Другое дело интенсивные упражнения,
делающие мышцы боле массивными и сильными. Они
выполняются « до отказа» от 20-30 с до 2-3 мин.  Это
тяжелые упражнения, и их можно рекомендовать только тем,
у кого с сердцем все в порядке. Здесь, как видите, критерий
эстетичности может вступить в противоречие с критерием
здоровья.
Эмоциональная окрашенность физкультурно-
оздоровительных занятий влияет на результативность
деятельности. Используемые в практике оздоровительной
физкультуры одни  упражнения вызывают  стенические
эмоции, повышающие активность, энергию;  другие-
11 астенические эмоции, уменьшающие активность и энергию
человека.
Занятия в оздоровительных целях будут эффективными
только тогда, когда они эмоциональны, вызывают у
занимающихся чувство радости, побуждая человека к
активности без всякого принуждения к выполнению
физических нагрузок.
1. Утренняя гимнастика- зарядка способствует
пробуждению, создает хорошее настроение, повышает
аппетит, действует профилактически против ряда
заболеваний. Утреннюю гимнастику желательно
проводить на свежем воздухе или в комнате с открытым
окном. (Примерный комплекс  упражнений в
приложении).
Упражнения утренней гигиенической гимнастики
должны быть простыми, легкими для усвоения,
разнообразными, динамичными, интересными и
выполняться с большой амплитудой движений. При
проведении утренней гимнастики необходимо
соблюдать организованность, постепенное нарастание
физиологической нагрузки, снижение её к концу
упражнений. Коллективную утреннюю гимнастику
целесообразно проводить с музыкальным
сопровождением. Выполнение упражнений и игр под
музыку помогает создать правильные представления о
характере движений, их ритме, темпе. Положительные
эмоции, возникающие во время упражнений под музыку,
усиливают их физиологический эффект. Для всех
желающих повысить свои двигательные возможности,
укрепить здоровье, улучшить осанку такая форма
занятий физической культурой, как утренняя
гигиеническая гимнастика, является наиболее
доступной.
2. Оздоровительная ходьба.
Эффективным средством укрепления здоровья является
ходьба.   Во время прогулок работают все мышцы,
12 хорошо вентилируются легкие, ритмично   сокращается
сердце и т.д. Скорость ходьбы устанавливается в
зависимости от вашего самочувствия.
Продолжительность прогулок – до 2-3 час. Когда ваш
организм привыкнет к нагрузкам, можно ходить 2-3 раза
в неделю ускоренным шагом, чередовать медленную
ходьбу с быстрой.
3. Оздоровительный бег.
Одним из наиболее достойных упражнений, является
бег. Бег – прекрасное средство тренировки с помощью
которой, можно существенно повысить деятельность
сердечно-сосудистой  и дыхательной систем, укрепить
здоровье. Оздоровительный бег является наиболее
простым и доступным видом циклических упражнений, а
поэтому и самым массовым. Техника оздоровительного
бега настолько проста, что не требует специального
обучения, а его влияние на организм чрезвычайно
велико. Оздоровительный бег (в оптимальной
дозировке) в сочетании с водными процедурами
является лучшим средством борьбы с неврастенией и
бессонницей – болезнями ХХ1 века, вызванными
нервным перенапряжением изобилием поступающей
информации. Рекомендации начинающему бегуну:
необходимо самому, руководствуясь ощущениями,
возникающими при беге, выбирать правильный и самый
рациональный для данного дня  режим  и бежать до тех
пор, пока он не будет исчерпан.
( Программа оздоровительного бега в приложении).
           4. Традиционные занятия  различными видами спорта.
Ходьба на лыжах – наиболее доступный вид спорта, который
полезен людям разных возрастов и профессий. Во время
лыжных прогулок в работу вовлекаются все группы мышц,
активизируются дыхание, сердечная деятельность и функция
других органов и систем. Этот вид циклических упражнений
благоприятно влияет на нервную систему, так как
выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного
13 навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия
двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо
проявляется и закаливающий эффект, повышается
невосприимчивость организма к простудным заболеваниям.
Плавание.  В этом виде циклических упражнений также
участвуют все мышечные группы, но вследствие
горизонтального положения тела и специфики водной среды
нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше,
чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достижения
необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием
необходимо развить достаточно большую скорость, при
которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего режима (не
менее 130 уд/мин).  Без овладения правильной техникой
плавания сделать это довольно трудно.  В результате
затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и
выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата
внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких.
Специфика условий для занятий плаванием (повышенная
влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны
для людей с бронхиальной астмой. Практическое отсутствие
нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно
использовать этот вид мышечной деятельности при
заболеваниях позвоночника ( деформация, дискогенный
радикулит др.).
Спортивные игры.  Наиболее популярными являются
спортивные игры и игровые упражнения с мячом, которые
вызывают стенические эмоции и предъявляют высокие
требования к восприятию, вниманию, мышлению и памяти.
Характеризуя деятельность человека в спортивной игре,
можно отметить его типичные психофизиологические
особенности. В их числе тонкая дифференцировка
двигательных ощущений и ощущения равновесия. Кроме
того, спортивные игры предъявляют  повышенные
требования и к волевым качествам: целеустремленности и
настойчивости, выдержке и самообладанию, решительности
и смелости, инициативности и дисциплинированности. Игры
14 с мячом способствуют гармоничному развитию человека и
укреплению его эдоровья.
5. Дыхательная гимнастика .
Одной из популярных видов дыхательной гимнастики
является  дыхательная гимнастика по методу А.Н.
Стрельниковой. гимнастика А.Н. Стрельниковой –
единственная в мире, в которой короткий и резкий вдох
носом делается на движениях, сжимающих грудную
клетку. Упражнения активно включают в работу все части
тела (руки, ноги, голову, бедренный пояс, плечевой пояс и
т.д.) и вызывают общую физиологическую реакцию всего
организма, повышенную потребность в кислороде. Так как
все упражнения выполняются одновременно с коротким и
резким вдохом через нос( при пассивном выдохе), это
усиливает внутреннее тканевое дыхание и повышает
усвояемость кислорода тканями, а также раздражает ту
обширную зону рецепторов на слизистой оболочке носа,
которая обеспечивает рефлекторную связь полости носа
почти со всеми органами.
Если систематически выполнять  Стрельниковскую
гимнастику ( два раза в день- утром и вечером, по 1200
вдохов-движений за одно занятие), то результаты не
замедлят сказаться. Метод  Бутейко – образовательная и
лечебная программа, направленная на поиск и устранение
причин, вызывающих появление избыточной вентиляции
легких и дестабилизацию дыхательного гомеостаза. Он
представляет  из себя метод  ВЛГД ( волевой ликвидации
глубокого дыхания) и дозированной физической нагрузки.
Частью метода Бутейко являются дыхательные
упражнения, которые представляют собой набор простых
дыхательных  упражнений, в результате которых
стабилизируется дыхательный гомеостаз, что может
оцениваться по нормализации показателей функции
внешнего дыхания.
Такие виды гимнастик, ставшие популярными в наше
время, как: Йога, Система целительного ДАО, гимнастика
«Цигун» основаны на правильном дыхании.
15 6. Лечебная и профилактическая гимнастика.
Есть болезни, полностью или частично определяющиеся
психофизическими факторами, прежде всего нарушением
механизмов саморегуляции в системе «мышцы -нервные
центры –внутренние органы». Перенапряжение психики
при физической пассивности, хроническое умственное
переутомление без достаточной физической разрядки
вызывают нервные расстройства, а те, в свою очередь,
ведут к болезням века: стенокардии, инфарктным
явлениям, гипертонии, язве желудка и т.д.  Речь идет о
стрессовом, постстрессовом состоянии, когда
лекарственные препараты малоэффективны. Часто, попав
в цепочку неблагоприятных  для организма условий, под
воздействием стрессового напряжения и физического
переутомления мышц человек ощущает мышечные зажимы
в области шеи, спины, плеч, в других областях тела.
Подобные состояния имеют психосоматический характер.
Помочь здесь могут релаксация, массаж, специальные
упражнения, способствующие развитию эластичности
мышечных тканей для лучшего расслабления.
Рекомендации при некоторых заболеваниях:
Артриты(полиартриты). Средства физической культуры –
ходьба, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, плавание,
упражнения в бассейне.  Не следует бегать, прыгать и
другие упражнения, вызывающие деформацию сустава.
Почечнокаменная болезнь.  Утренняя гигиеническая
гимнастика, упражнения со скакалкой, комплексы для
укрепления мышц живота и спины, езда на велосипеде,
прогулки длительные, вибрационный массаж в области
поясницы, сауна.
Бронхиальная астма. Занятия включают дозированную
ходьбу, прогулки на лыжах, езду на велосипеде, массаж
грудной клетки, дыхательной мускулатуры, мышц спины,
сауна; дыхательные упражнения с выдохом через рот.
16 Эмфизема легких. Симптомами является одышка, кашель.
При помощи лечебной физкультуры достигается учащение
дыхания, укрепляются межреберные мышцы и мышцы
брюшного пресса, увеличивается подвижность диафрагмы.
Пневмония. При острых пневмониях выполняется комплекс
дыхательной гимнастики с включение упражнений с
покашливанием. При хронической пневмонии – лечебная
гимнастика, согревающий массаж грудной клетки, бег
трусцой, езда на велосипеде, прогулки на лыжах.
Гипертоническая болезнь. Главный симптом- высокое
артериальное давление с периодическими подъемами.
Гипотоническая болезнь. Понижение тонуса средних и
мелких артерий
Показаны занятия: ходьба на лыжах, бег трусцой, лыжные
прогулки, езда на велосипеде, гигиенические упражнения,
включающие упражнения в изометрическом режиме, с
гантелями, резиновым эластичным бинтом и
закаливающие процедуры.
К лечебной и профилактической гимнастике можно
отнести такие виды:
- Суставная гимнастика. Упражнения суставной
гимнастики выполняются для поддержания гибкости и
эластичности суставов. Внимание направлено на суставы.
- Пилатес.  Безопасная программ упражнений без ударной
нагрузки, которая позволяет укрепить основные
мышечные группы в логической последовательности,
прорабатывая более мелкие, слабые мышцы. Программа
практически сводит к нулю возможность травм и
негативных реакций.
Золотые правила спортивно-оздоровительной практики
Пилатес:                                               Релаксация!
Концентрация! Выравнивание! Дыхание! Центрирование!
Плавность! Координация! Выносливость!
(Примерные комплексы упражнений в приложении.)
17 7. Фитнес.
Фитнес – современный стиль здорового образа жизни,
направленный на гармоническое совершенствование
человека ( физическое и духовное). это не просто нагрузки
и диета, а активная, интересная, наполненная успехами и
победами над собой жизнь. Фитнес очень демократичен.
Занятия дайвингом- это фитнес. Прогулка за городом на
лыжах- это тоже фитнес. Активный образ жизни не
предъявляет к вам никаких особенных требований, кроме
одного, - вы должны получать удовольствие от занятий и
от общения со своим телом.
Виды аэробных нагрузок и другие направления фитнеса:
-Такой вид нагрузки как ходьба и бег, прогулки на
велосипеде  можно использовать и на свежем и в воздухе
спортивном зале на специальных тренажерах. Цель –
развитие выносливости сердечно сосудистой системы,
избавление от лишнего веса, профилактика стресса.
-Степ-Аэробика. Это шаги с элементами хореографии с
использованием степ-платформы.  Спеп-Аэробика серьезно
нагружает сердечнососудистую систему, требует
выносливости и хорошей координации. Тем, у кого
проблемы с коленными и тазобедренными суставами, а
также боли в пояснице, этот вид аэробики не
рекомендуется.
-Упражнения на батуте. Это прекрасное сочетание
аэробной нагрузки с упражнениями на координацию.
Упражнения на батуте тренируют вестибулярный аппарат
улучшают кровообращение, стимулируют дренаж
лимфатической системы, улучшают мышечный тонус и
состояние кожи.
-Тай-бо. Э то синтез аэробики, бокса, кикбонсинга и
восточных единоборств. Занятия  требуют выносливости и
координации, зато за час вы потратите уйму калорий.
-Аква- аэробика. Такие занятия проводятся в бассейнах.
Вода – прекрасная среда для упражнений, так как она
18 создает дополнительное сопротивление, но не травмирует
суставы и связки.
-Занятия на CORE-BOARD.  Представьте, что вы стоите на
доске, которая балансирует на маленьком мяче, и всеми
силами пытаетесь удержать равновесие. Упражнения на
этой доске укрепляют все группы мышц и вырабатывают
хорошую осанку.
IV. Контроль, диагностика и тестирование.
Пробы, тесты, задания позволяют осуществить контроль за
физиологическими системами и функциями,
работоспособностью и адаптацией к физическим
нагрузкам.
Пробы.
1.Пробы на определение состояния сердечно-сосудистой
системы и системы внешнего дыхания:
- Проба на определение частоты дыхания по движению
грудной клетки. По частоте дыхания можно
контролировать физическую нагрузку. В покое (в среднем)
12-18 циклов в минуту в положении сидя, до 18-20 циклов
в минуту при средней нагрузке, при физической работе, до
20-30 циклов в минуту при значительной нагрузке.
- Проба с приседаниями. Для этого необходимо измерять
пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20
приседаний за 30 секунд. Время восстановления пульса к
исходному уровню является показателем состояния
сердечно-сосудистой системы и тренированности
занимающегося. Восстановление пульса по времени:
а) менее 3 минут – хороший результат;
б) от 3 до 4 минут- средний результат;
в) более 4 минут – ниже среднего.
- Пробы Генчи-Штанге.
Проба Генчи – испытуемый задерживает дыхание на
выдохе, зажав нос пальцами. Здоровые нетренированные
люди способны задерживать дыхание на 25-30 сек.,
19 хорошо подготовленные – 40-60 сек. и больше, спортсмены
– до 60-90 сек.                                                    Проба Штанге
– испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос
пальцами.  Если задержка дыхания больше 90 сек. –«
отлично», 60-90 сек. – «хорошо», 30-60 сек. –
«удовлетворительно».
Проба Руфье-Диксона.
Контроль уровня работоспособности (не реже раза в месяц
в одно и то же время суток) лечь на спину и побыть в
таком положении в течении 5 мин., затем определить
число ударов пульса за 15 сек.(Р1); в течении 45 сек.
выполнить 30 приседаний, вновь лечь на спину и
подсчитать пульс за первые(Р2) и последние(Р3) 15 сек.
первой минуты восстановления. Коэффициент
работоспособности вычисляется по формуле:
                   Р=((Р2-70) +(Р3 – Р1)) : 10
При Р = 0 – 2,9 работоспособность хорошая, от 3,0  до 6,0 –
средняя; от 6,0 до 8,0 – удовлетворительная; свыше 8,0 –
плохая.
Массо-ростовой индекс (Кетле) – это отношение массы
тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на
один сантиметр длины тела приходится 200-300 грамм
массы тела.
М.Р.П. =масса тела (г)  : рост тела (см). Если частное от
деления выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес
испытуемого. Если частное от деления ниже 250 гр., на
недостаточный вес испытуемого.
2. Проба на исследование состояния вегетативной нервной
системы.
- Ортостатическая проба. При переходе из положения стоя
отмечаются изменения в ЧСС. Пробе предшествует отдых в
течении 5 минут в положении лежа, в конце которого
считают ЧСС за 15 сек., затем испытуемый медленно
20 встает, считая ЧСС за первые 15 сек. Разница в
показателях не должна превышать 12-18 ударов.
Учащение пульса более чем на 18 ударов говорит о
превалировании симпатического отдела вегетативной
нервной системы ; менее, чем на 12 ударов – о повышении
тонуса парасимпатического отдела. Учащение на 10-14
уд./мин. – нормальная реакция, до 20 уд./мин.-
удовлетворительная, свыше 20 уд./мин. –
неудовлетворительная. Большая разница в ЧСС при
переходе из положения лежа  в положение стоя говорит об
утомлении или недостаточном восстановлении после
физической нагрузки.
3. Определение координационной функции нервной
системы.
- Проба Ромберга. Статическая координация – способность
организма к сохранению равновесия в простой и
усложненной позах.
Простая поза. Испытуемый стоит без обуви, плотно
сдвинув стопы, руки вытянув вперед, пальцы расслаблены,
глаза закрыты.
Усложненные позы: 1) ноги испытуемого стоят на одной
линии(пятка одной упирается в носок другой).Положение
рук и глаз прежние;
2) стоя на одной ноге, опираясь подошвой другой ноги о
колено опорной. Руки и глаза – аналогично первой позе;
3) поза «ласточки». Стоя на одной ноге, другая поднята
назад, руки в стороны, глаза закрыты. Учитывается
длительность устойчивого стояния в позе Ромберга,
наличие или отсутствие дрожания век, рук, покачивания
туловища. Нормальным считается устойчивое стояние,
отсутствие дрожания рук и век в течении 15 сек. и более.
Удержание позы в течении 15 сек с небольшим
покачиванием и тремором – удовлетворительная реакция;
неудовлетворительная – потеря равновесия ранее 15 сек.,
сильное дрожание рук, век.
- Пальце-носовая проба(динамическая координация).
Вначале медленным движением руки с открытыми глазами
21 дотронуться до кончика носа(отдельно каждой рукой),
затем повторить это движение с закрытыми глазами. При
нормальном состоянии ЦНС отмечается точное попадание
в нос, при патологии ЦНС (травмы, переутомление) –
промахивание, дрожание указательного пальца или кисти.
Тесты.
Тест на определение выносливости мышц спины.
И.П. – лежа на животе. Руки вытянуты вперед. По сигналу
прогнувшись, поднять руки, корпус, ноги и задержать
положение на весу максимальное количество времени.
Ниже 15 сек. – очень плохая, 15 сек. -  плохая, 16-25 сек.-
удовлетворительная, 26-30 сек. – хорошая, 31-40 сек. –
очень хорошая, 41 и выше – отличная.
Тест на определение выносливости мышц пресса.
И.П. – лежа на животе. Руки вытянуты назад – вверх. По
сигналу поднять прямые ноги и удержать на весу
максимальное количество времени.
Ниже 10 сек. – очень плохая,  10 сек. – плохая,  11-15 сек. –
удовлетворительная,  16-20 сек. – хорошая,  21-25 сек. –
очень хорошая,  26- и выше – отличная.
Тест на определение динамической силы мышц спины.
И.П. – лежа на животе, ноги зафиксировать, руки вытянуть
вперед так, чтобы они были на уровне мочек ушей.
Выполнять в течение 30 сек. подъемы корпуса. Меньше 15
раз – очень плохая, 15 раз - плохая, 16-25 раз - хорошая,
26 и больше - отличная.
Тест на определение динамической силы мышц живота.
И.П. – лежа на спине, руки под головой. Выполнять в
течении 309 сек. подъемы прямых ног. Ногами работать на
22 весу, не касаясь пола. Меньше 10 раз - очень плохая,  11-12
раз - плохая,  13-18 раз - хорошая, 19 и больше - отличная.
Исследование частоты и характера пульса.
Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) важный
объективный показатель влияния физических упражнений
на сердечно- сосудистую систему. Измерение ЧСС во время
и после занятий позволяет оценить реакцию организма на
выполняемые упражнения.                               В покое ЧСС
60-80 уд/мин, при легкой нагрузке 100-120 уд/мин, при
средней нагрузке -130-150 уд/мин, при большой нагрузке –
свыше 150 уд/мин. После занятий с достаточным объемом
нагрузки пульс  у занимающегося возвращается к
исходному уровню через 50-10 мин.
Исследование артериального давления.
Артериальное давление (АД) измеряется на локтевой
артерии. Величина максимального давления определяется
в значительной степени силой сердечного сокращения, а
минимального – тонусом сосудов. На величину АД большое
влияние оказывает психоэмоциональное состояние
организма, объемы выполненной двигательной нагрузки,
нейроэндокринные изменения в организме, состояние
водно-солевого обмена, изменение положения тела в
пространстве, время суток, возраст, курение, прием
крепкого чая, кофе..В покое у взрослого человека величина
максимального АД колеблется в пределах 100-120 мм рт.
ст., минимального- 60-80 мм рт. ст. В норме в состоянии
покоя АД не должно выходить за показатели 110-120/70-80
мм рт .ст. Разница между систолой и диастолой давления
не должна превышать 40 единиц.
Анкеты. Самоанализ.
Данные анкеты позволяют провести анализ основных сфер
психики человека. Практика показывает малую
компетентность в данных сферах психики, физического
состояния и своих резервных возможностей. такая
некомпетентность в отношении знания о себе как о
23 природном явлении, отсутствие навыков саморегуляции,
неприятия самоценности себя и других людей является
причиной заболеваемости молодых людей и их
конфликтности с миром других людей и Природой.
Для  отслеживания развития функциональных
возможностей организма, укрепления здоровья, для
умелого управления своим самочувствием и настроением
необходимо контролировать реакцию организма на
физические нагрузки, уметь проводить рефлексию своего
состояния, данные анализа фиксировать в «Дневник
самоконтроля, самопознания и саморазвития». В нем
записываются данные о весе тела, частоте пульса до и
после занятия, силе мышц рук, самочувствии, сне,
аппетите и т.д. Записывать в дневник свои спортивные
результаты, оценки специальных контрольных
упражнений, тестов, проб.
Ведение дневника организовывает, дисциплинирует,
прививает навыки самоанализа, делает более
эффективными занятия. Дневник помогает лучше познать
самого себя, приучает следить за собственным здоровьем,
позволяет своевременно заметить степень усталости от
умственной работы или физической тренировки, состояние
переутомления и заболевания, определить, сколько
времени требуется для отдыха и восстановления
умственных и физических сил, какими средствами и
методами  при восстановлении достигается наибольшая
эффективность. Дневник помогает оптимизировать
занятия физическими упражнениями и следить за своим
здоровьем.
24 V.Заключение
Охрана собственного здоровья – это непосредственная
обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на
окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек
неправильным образом жизни, вредными привычками,
гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводят себя
до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о
медицине. Какой бы совершенной ни была медицина, она не
может избавить каждого от всех болезней. Человек – творец
своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего
возраста необходимо вести активный образ жизни,
закаливаться, заниматься физкультурой и спортом,
соблюдать правила личной гигиены, - словом, добиваться
разумными путями подлинной гармонии здоровья.
Здоровье -это первая потребность человека, определяющая
способность его к труду и обеспечивающая гармоническое
развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к
познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью
человека.
Активная долгая жизнь – это важное слагаемое
человеческого фактора. Тысячи  лет человечество искало
чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в
далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался
гораздо ближе – это физическая культура, дающая людям
здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный
специалист должен быть закаленным, физически культурным
человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому
графику трудно. Но если это удается, то удается и все
остальное.
Физическая культура должна входить в жизнь человека с
раннего возраста и не покидать её до старости. При этом
важным является момент выбора степени нагрузок, здесь
нужен индивидуальный подход.
Физическая культура, первостепенной задачей которой
является сохранение и укрепление здоровья, должна быть
неотъемлемой частью жизни каждого человека.
25 Библиографический список.
1.Барчуков И.С. Физическая культура. М. :
Юнити, 2003г.
2.Виноградов П.А., Душанин А.П., Жолдак В.И. Основы
физической культуры и здорового образа жизни. М. 1996г.
3.Ильинич В.И. Физическая культура студента М.:
Гардарики, 2003г.
4.Марков В.В. Основы здорового образа жизни и
профилактика болезней, М.: ИЗдат. центр «Академия»,
2001г.
5.Бароненко В.А., Люберцев В.Н., Рапопорт Л.А. Основы
здорового образа жизни,                   Екатеринбург, 2001г.
6. Никифоров Ю.Б. Учись наслаждаться движениями, М.:
Рссийский спорт, 2000г.
7.Орешкин Ю.А. К здоровью через физкультуру. М.,
Медицина, 1998г.
8.Чайлдерс Г. Великолепная фигура за 15 минут в день!/
Пер. с англ. Е.А. Мартинкевич. 2-е изд. Минск. Поппури,
2007г. /
9.Стрекачева О. Все р фитнесе, М.: Столица-Принт, 2003г.
10.Мантек Чиа. Тайцзи – цигун, форма «Тринадцать
Движений». Киев: София, 2000г.
26 ПРИЛОЖЕНИЕ
Программа оздоровительного бега для людей,
имеющих ослабленное здоровье и низкий
уровень физической подготовленности.
1. Бегать можно в любое время дня за час до еды и через
два часа после еды.
2. Одеваться следует в соответствии с погодой на улице.
Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду
следует надевать ветрозащитный костюм, летом в
жаркую погоду – тренировочный костюм или майку и
спортивные трусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой
одежда подобная одежде лыжника.
3. Беговые тренировки должны быть регулярными,
особенно при значительном изменении температуры
воздуха. Регулярные тренировки помогают людям
хорошо приспосабливаться к понижению температуры
воздуха, уберечься от простудных заболеваний.
4. Число беговых тренировок в неделю должно колебаться
от 4 до 6. Общая продолжительность занятий (бег,
ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60
минут.
5. Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек
примерно одного возраста, одинаковых способностей и
физической подготовленности.
6. Дистанции бега прокладываются в роще, по тротуарам
улиц, а лучше всего в парке или на стадионе.
7. Не стоит в первые дни тренировок повышать  темпы
бега, так как для развития выносливости большое
значение имеет постепенное увеличение общей
продолжительности бега.
27 8. На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность
бега 1-4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, следующие (2-3
месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС 140-150
уд/мин, в последующие (2-№ месяца) длина дистанции 5-
7 км при ЧСС 150-180 уд/мин.
9. Скорость и продолжительность бега определяется
самостоятельно по самочувствию. Если бежать трудно –
значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше.
Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов
в минуту.
10.
11.
12.
13.
14.
Физическую нагрузку необходимо контролировать
по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега
подсчитывают в течении 10 секунд – значит скорость и
продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24
(за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй
подсчет пульса производится через 3 минуты после
окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд
говорят о хорошем восстановлении и соответствии
длительности и скорости бега состоянию бегущего.
В процессе тренировок могут появляться боли в
мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно,
со временем они исчезнут. Но если возникают боли в
области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение
и плохое самочувствие в течении дня, необходимо
прекратить тренировки и обратиться к врачу.
Выходить на беговую тренировку может только
здоровый человек. Даже при небольшом недомогании
(простуда, расстройство желудка или головная боль)
следует переждать 1-2 дня для выяснения причины.
Если человек заболел, то после выздоровления
необходимо разрешение врача на продолжение
тренировок.
С первых дней занятий оздоровительным бегом
необходимо завести дневники самоконтроля.
В них надо записывать краткое содержание и объем
тренировочной нагрузки, и данные о своем
самочувствии.
28 Оздоровительный комплекс упражнений по системе
Пилатес
(программа для начинающих)
Инвентарь: фитнес-коврики, секундомер.
№ Упражне-
Выполнение
ние
Исходное
положение
Дозировка
Цель
1  Позиция
релаксаци
и
Лежа на спине,
ноги согнуты,
руки на животе
2  Перекаты
ногами
Из позиции
релаксации,
руки а стороны
2-3 мин
8 раз в
каждую
сторону
Позволить всему
телу раздаться
вширь и вытя-
нуться в длину,
расслабиться
Выполнить вдох,
выдыхая, «застег-
нитесь и подтя-
нитесь», поворот
коленей в одну
сторону, головы в
другую
Избавляет от
нежелательного
напряжения в разных
частях тела,
расширяет корпус,
вытягивает  позвоночник
Вращение поз-
воночника, про-
работка косых мышц
живота
29 3  Перекаты
руками
Из позиции
релаксации,
руки в стороны
4  Нитка в
иголку
Стоя в колено-
ладонном
положении
5  Пантера
Стоя в колено-
ладонном
положении
8 раз в
каждую
сторону
По3
раза в
каждую
сторону
10 раз
Выполнить вдох,
выдыхая, правой
рукой тянуться к
левой ладони. Таз
зафиксировать
Скользить левой
рукой по полу под
правой рукой,
которая тоже
сгибается в локте.
Лопатки сведены,
шея расслаблена
Сесть на пятки,
сгибая руки, гру-
дью касаясь пола,
проскользить под
мнимым забором
Скручивание
позвоночника, ротация
Расслабить верхнюю
часть спины, особенно
мышцы плечевого
пояса
Медленная
мобилизация
позвоночника
№ Упражне- Исходное
Выполнение
Дозировка
Цель
6 Стрела Лежа на
животе, руки
вдоль туло-
вища, шея
вытянута
10 раз
Поднять корпус,
ноги, голову не
запрокидывать.
Руками тянуться
к пяткам, затыл-
ком вытягиваться
вперед
Укрепление
разгибателей торса,
почувствовать
мышцы,
стабилизирующие
лопатки, прора-
ботать глубокие
мьшцы шеи
30 Скручиваться
вверх, наклоняя
шею в нижней
части, живот
не выпячивать,
копчик прижат к
полу
Поднимать,
опускать корпус,
с каждым разом
отрывая от пола
все большее
число позвонков.
Глубокие мышцы
живота подтяну-
ты, постоянно
Расслабиться,
вытягивая руки
вперед, макси-
мально удлиняя
позвоночник
7 Скручи-
вание из
положе-
ния
лежа
Лежа на
спине, одна
рука на животе,
другая
под годовой
8 Плечевой
«мост»
с мячом
9 Положени
е
покоя
Лежа на спи-
не, зажать
мяч между
коленями,
руки вдоль
туловища
Встать на
четвереньки,
спину
потянуть к
ягодицам,
сесть на ноги
и округлить
спину
5 раз,
потом
поменять
руки
Укрепление
мышц живота,
выравнивание
тела
15 раз
10 вдохов,
10 выдохов
Проработка
приводящих
мышц бедер,
восстановление
гибкости сегментов
позвоночника.
Укрепление
ягодичных мышц
Вытяжка
пояснично-
крестцового,
грудного отделов
позвоночника,
использование
в полную силу
легких, направление
дыхания в
спину. Разгрузка
позвоночника
31 10 Вытяжен
ия
Лежа на
спине, руки
вверху
10 раз
Тянуться руками
вверх, пятками
вниз, прижимая
поясницу к полу
Растяжение
позвоночника,
уравновешивание
заботы мышц
правой и левой
сторон туловища.
УПРАЖНЕНИЯ  ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ,
ИСПОЛЬЗУЯ ВЕС СОБСТВЕННОГО ТЕЛА.
Варианты отжиманий в упоре лежа спереди и сбоку.
(рис.1 – 25)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
– в упоре на коленях, голени на полу.
 – опираясь о колено
 -  в упоре присев (с согнутыми ногами)
 -  ноги врозь
 -  сидя в шпагате
 -  ноги вместе
-  с опорой руками о гимнастическую скамейку
 – с опорой ногами о гимнастическую скамейку
-  отводя ногу назад
- ноги в линию (правой, левой)
 -  сгибая одну ногу вперед и в сторону
 – ноги скрестно (правой, левой)
 -  отжимания с широко разведенными руками или
перенося массу тела с одной руки на другую (рука разгибается в
конце движения)
направлении, сгибая и разгибая руки
шагами в упор лежа
 -  круги плечевым поясом в передне-заднем
 – упор лежа , сгибая руки, передвижение приставными
-  руки скрестно
 – из упора на гимнастической скамейке, поочередно
14.
15.
16.
17.
переставляя руки, перейти в упор лежа на полу, а затем в
обратном порядке перейти на гимнастическую скамейку.
выйти на упор лежа, а затем возвратиться в и.п.
 – в упоре на предплечьях, поочередно разгибая руки,
18.
32 19.
20.
 – из упора на предплечьях, одновременно разгибая
руки, выйти в упор лежа и возвратиться в и. п.
 – отжимания в упоре лежа боком ( в упоре одна рука
на уровне плеча, другая на 15см. впереди на уровне уха), затем
поменять положение
 – в упоре лежа правым боком, опираясь бедрами о пол,
а затем то же с выпрямленным телом.
 – в упоре лежа боком, сгибая и разгибая одновременно
руку и ногу
 – удерживая одну руку другой за запястье
 -  на одной руке с отведение одноименной и
 -  в упоре лежа с передвижением приставными шагами
21.
22.
23.
24.
25.
Варианты отжиманий в седе и упоре сзади (рис. 26 –
разноименной ногой
в упоре лежа вправо и влево
37).
скамейке
26.
27.
28.
29.
30.
31.
32.
33.
-  в седе углом ноги врозь
 – в седе углом
 -  в упоре лежа сзади, согнув ноги
 – то же, что 28, с подниманием одной ноги вперед
 – в упоре присев сзади, руки на гимнастической
 -  то же, что 30, с подниманием одной ноги вперед
 – в упор присев сзади с опорой руками о скамейку,
 -  сгибание и разгибание рук, в упоре сзади и спереди
одну ногу положить на бедро другой ноги.
с поворотами кругом, опираясь руками о гимнастическую
скамейку
 -  в упоре лежа сзади согнув ноги с опорой о скамейку
 – из упора на предплечьях лежа сзади на
гимнастической скамейке, поочередно (одновременно) разгибая
руки, упор сзади
 -  из упора на предплечьях лежа сзади, разгибая руки,
сгибая одну ногу
 -  из положения лежа на спине согнувшись, перекатом
опираясь руками, упор лежа сзади.
36.
37.
34.
35.
33 34 Велотренажер
1. Установите сиденье так, чтобы ноги могли
2. Верхняя часть корпуса должна быть неподвижной,
3. Выполняйте упражнения 10 минут по схеме:
распрямляться почти полностью.
спина прямая.
1 мин. – темп до 65 об/мин
2 мин. -            до 70 об./мин.
2 мин. -            до 80 об./мин.
2 мин. -            до 85-90 об./мин.
3 мин. -   медленно уменьшайте скорость до 70 об./мин.
Упражнения на беговой дорожке.
1. Разверните плечи и сохраняйте прямую осанку.
2. Ноги ставьте сначала на пятку, затем на носок.
3. Техника выполнения 10 мин. по схеме:
2 мин. – ходьба
2 мин. – бег со скоростью 5 км/час.
2 мин. – увеличивая темп 8-9 км./час
2 мин. – бег со скоростью 5 км/час
2 мин. – ходьба
                           Или
2 мин. – ходьба
6 мин. – бег со скоростью 5 км/час
2 мин. – ходьба
35 Эллиптический тренажер
(Синтез велотренажера, лыжного тренажера, степпера и
беговой дорожки)
голеностопные суставы.
поверхность бедра и ягодицы.
выполнять вперед или назад.
1. Снижает до минимума нагрузку на коленные и
2. Подвижные ручки нагружают мышцы плечевого пояса.
3. Большая амплитуда шагов нагружает заднюю
4. Упражнения выполнять по заданной программе, шаги
  Примерная схема:                2 мин.- вперед б/ рук
                                                 2 мин – назад б/рук
                                                 2 мин – вперед с/рук.
                                                 2 мин – назад с/ рук
                                                 2 мин – вперед б/ рук
Комплекс упражнений с гантелями ( для мышц
груди)
      Упражнения для развития дельтовидной мышцы.
1. Разведение гантелей в наклоне
( вес гантелей 1-2 кг).
2. Жимы гантелей вверх стоя.
Исходное положение – гантели на уровне ушей.
Выжимайте гантели вверх без рывка. Повторите 8-10
раз.
Вариант выполнения:  упражнение выполняется сидя.
3. Разведение гантелей стоя.
Подъем – вдох, опускание – выдох. Повторите 10 раз.
4.Подъем гантелей перед собой.
36 Исходное положение стоя, руки с гантелями «лежат»
на передней поверхности бедра. На вдохе поднимите
гантели перед содой, на выдохе медленно опустите.
Повторить 8-10 раз.
Упражнения на трицепс – тонус и прекрасная
форма рук.
1. Разгибание с гантелью в наклоне.
      Исходное положение: обопритесь о скамейку левым
коленом и левой рукой, в   правой руке гантель. Спина
параллельно пола. Правая рука согнута в локте.
      Медленно разгибайте руку. Повторите 8-10 раз.
2. Французский жим лежа.
Исходное положение - лежа на спине гантели или
штанга надо лбом, локти смотрят в потолок. Не меняя
положения локтей, выпрямляйте руки.
Повторяйте 8-10 раз.
Упражнения на бицепс – сила и красота рук.
1. Концентрированное сгибание рук.
Исходное положение: Сядьте на край скамейки,
гантель в левой руке.
Левый локоть на внутренней поверхности бедра.
Ладонью правой руки обопритесь на правое бедро для
устойчивости. Сгибая локоть поднимите гантель к
левому плечу и медленно опустите. Повторить 8-10 раз.
2. Сгибание рук стоя.
Исходное положение: Встать прямо, колени чуть
согнуты. Держите штангу в опущенных руках, ладони
«смотрят» вперед, хват чуть шире плеч.
37 Поднимите штангу или гантели на уровне груди.
Повторите 8-10 раз.
Грудные мышцы - Улучшение формы груди и
осанки.
1. Разведение гантелей лежа.
Исходное положение: лежа на полу гантели в поднятых
руках.
Развести руки в стороны на вдохе. Мощным движение
на выдохе сводите руки.
Повторите 8-10 раз.
2. Жимы гантелей лежа.
Лягте на пол лицом вверх, удерживайте гантели у
плеч. Мощным движение выжмите гантели вверх почти
до полного выпрямления рук.
3. Отжимания от пола из положения упора на руках.
4. Отжимания с колен.
38

intro:
.Важнейшим условием жизненного успеха всегда была самоорганизация. Необходимо максимально эффективно использовать каждую минуту дня, бережно относиться ко времени. Просыпаясь утром, спроси себя: «Что я должен сделать?»- Вечером, прежде чем заснуть: «Что я сделал?» -  так советовал мудрец древности Пифагор.
Бережное отношение ко времени – отличительное достоинство человека. «Самый мудрый человек – тот, которого больше всего раздражает потеря времени», - писал итальянский поэт Данте Алигьери. Планирование рабочего дня ( а со временем оно станет привычкой) – это элементарный способ управления временем.
ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ.
Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического  развития и определите уровень физической подготовленности.Важнейшим условием жизненного успеха всегда была самоорганизация. Необходимо максимально эффективно использовать каждую минуту дня, бережно относиться ко времени. Просыпаясь утром, спроси себя: «Что я должен сделать?»- Вечером, прежде чем заснуть: «Что я сделал?» -  так советовал мудрец древности Пифагор.
Бережное отношение ко времени – отличительное достоинство человека. «Самый мудрый человек – тот, которого больше всего раздражает потеря времени», - писал итальянский поэт Данте Алигьери. Планирование рабочего дня ( а со временем оно станет привычкой) – это элементарный способ управления временем.
ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ.
Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического  развития и определите уровень физической подготовленности


extracted_text:
ЛЫЖНЫЙ СПОРТ В ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ ШКОЛАХ
Место и значение лыжного спорта в физическом воспитании школьников. В системе
физического воспитания школьников лыжная подготовка и лыжный спорт занимают
одно из основных мест.
В учебное время со школьниками проводятся уроки лыжной подготовки и
физкультурномассовые мероприятия в режиме учебного дня и занятия в режиме
продленного дня.
Во  внеурочное  время  проводятся  занятия  в  группах  ОФП,  в спортивных
секциях, соревнования по лыжному спорту, прогулки и экскурсии  на  лыжах,
туристские  походы,  спортивные  праздники. Всю внеклассную работу организует и
ведет учитель физкультуры, привлекая к ней учащихся, занимающихся в спортивных
школах, классных руководителей, родителей учащихся.
В настоящее время в отдельных школах введена новая форма внеклассной
работы в  общеобразовательных   школах — занятия  учащихся   в   группах
начальной подготовки ДЮСШ. Проводят эти занятия непосредственно в школе
тренеры ДЮСШ. В группы принимают всех желающих  независимо  от  уровня
спортивной  подготовленности.
Формируются  группы  начальной  подготовки  из  учащихся  8~9,   10—11
лет.  В каждой группе не менее 18 человек.
Большое значение в физическом воспитании школьников имеют
самостоятельные занятия ходьбой на лыжах.
Внешкольная работа по лыжному спорту ведется в спортивных школах,
Дворцах пионеров, на детских туристских станциях, в спортивных обществах, в
спортивнооздоровительных и пионерских лагерях во время зимних каникул и по
месту жительства.
Ведущее место в системе физического воспитания учащихся занимают уроки
физкультуры. Они проводятся во всех классах два   раза   в   неделю.
Содержание  уроков   определяется   учебной программой.
Школьная программа лыжной подготовки.
Программой физического воспитания учащихся I—XI классов предусмотрены
технические навыки, величина нагрузок и нормативные требования, которые должны
выполнить ученики:
класс:   ступающий   и   скользящий   шаг  без   палок,   поворот переступанием
I
на месте, подъем ступающим шагом и спуск в высокой стойке, прогулки на лыжах;
II
класс:  скользящий  шаг  с  палками,   подъем  на  небольшие склоны,   спуск
в   основной   стойке,   прохождение   дистанции   до 1,5 км, выполнение временного
норматива на дистанции 1 км или прохождение дистанции 2 км без учета времени;
III класс:  одноопорное скольжение,  подъем  «лесенкой»,  спуск
в низкой стойке, поворот переступанием на выкате со склона, прохожденье
дистанции до 1,5 км, выполнение временного норматива на дистанции 1 км или
прохождение 2 км без учета времени;
1 класс: попеременный двухшажный ход, одновременный бесшажный ход,
IV класс:   попеременный   двухшажный   ход,   спуск  с   прохождением ворот из
палок, торможение «плугом» и упором, поворот переступанием в движении, подъем
«лесенкой», прохождение дистанции до 2 км, выполнение временного норматива на
дистанции 1 км или прохождение дистанции 2 км без учета времени;
V
подъем наискось «полуелочкой», торможение «плу¬гом», поворот переступанием в
движении, прохождение дистанции до 2,5 км, выполнение временного норматива на
дистанции 1 км или прохождение дистанции 2 км без учета времени;
VI
класс:   одновременный   двухшажный   ход,   одновременный бесшажный ход,
подъем «елочкой», торможение и поворот упором, прохождение дистанции до 3 км,
выполнение временного норматива на дистанции 2  км  или  прохождение дистанции
3  км  без учета времени;
VII класс:   одновременный   одношажный   ход,   подъем   в   гору скользящим
шагом, поворот на месте «махом», преодоление бугров и  впадин при спуске с горы,
прохождение дистанции до 3,5 км, выполнение временного норматива на дистанции 2
км или прохождение дистанции 3 км без учета времени;
VIII класс:   одновременный   одношажный    (скоростной   вариант) и коньковые
ходы, торможение и поворот «плугом», прохождение дистанции 3—8 км, выполнение
временного норматива на дистанции 3 км или прохождение дистанции 5 км без учета
времени;
IX класс: попеременный четырехшажный и коньковые ходы, переход с
попеременных ходов на  одновременные,  преодоление контруклона, прохождение
дистанции 4 км, выполнение временного норматива  на дистанции 3 км или
прохождение дистанции 5 км без учета времени;
X
класс (девушки): коньковые ходы, переход с одновременных ходов на
попеременные, преодоление препятствий, прохождение дистанции 4—5 км,
выполнение временного норматива на дистанции 3 км или прохождение дистанции 5
км без учета времени и прохождение дистанции   5—6   км,   выполнение
временного   норматива   на   дистанции 5 км или прохождение дистанции 10 км без
учёта времени (юноши).
класс  (девушки): коньковые ходы, переход с одного хода на другой в
XI
зависимости от условий дистанции и состояния лыжни, обгон на дистанции,
финиширование, прохождение дистанции до 5 км, выполнение временного
норматива,  на   дистанции   3   км   или   прохождение дистанции 5 км без учета
времени (девушки)  и на дистанции 5 км или прохождение дистанции 10 км без
учета времени (юноши).
Учитель  при планировании учебной работы должен обязательно
предусматривать повторение наиболее важных упражнений, в частности
подготовительных упражнений, содействующих освоению основных элементов
техники: скольжения, отталкивания палками, лыжами, а также основных, способов
передвижения, изученных в предыдущих классах.
Основная направленность лыжной подготовки в школе — развитие
двигательных навыков и выносливости.
2 Во всех классах на лыжную подготовку отводится 1418 ч в год. При
наличии соответствующих условий лыжной подготовка можно отвести больше
времени за счет других разделов программы.
Организация и методика лыжной подготовки.
Уроки лыжной подготовки принципиально не отличаются от уроков легкой
атлетики, гимнастики, игр и включают три части: подготовительную, основную и
заключительную.
Подготовка к уроку предусматривает разработку планаконспекта, в котором
раскрываются задачи, средства и метод тренировки, указывается место проведения
занятий. Наряду с этим в конспект традиционно включают следующие разделы: части
урока   и   их   продолжительность,   краткое   содержание   учебнотренировочного
материала,   дозировка   используемых   упражнений,   методические   указания   и
рекомендации по организации и проведению урока, предупреждению и исправлению
ошибок. Принята следующая примерная форма планаконспекта:
__________________________________________
(указать группу, класс)
Задачи урока:_________________________
Место занятий:_______________________
Часть
 урока
Частные
задачи
Краткое содержание
(средства)
Дозировка Организационно
методические
указания
Урок обычно начинается с построения учащихся с лыжами, рапорта дежурного
и сообщения задач. Он может начинаться в помещении, если надо, например, на
первых уроках в младших классах проверить подгонку инвентаря., научить
школьников скреплять лыжи и становиться на них.
При изучении техники лыжных ходов отдельные элементы лучше показать
сначала в помещении, а затем на лыжне. Так, например, при изучении
отталкивания палками в одновременных ходах следует ознакомить учащихся с
граничными позами этого элемента, указать ориентиры для самоконтроля
выполнения движения. Обучение этим элементам техники в помещении эффективнее
и не требует много времени. В этом случае продолжительность первой части урока
несколько увеличивается. На площадке следует продолжить «разогревание»
учащихся, подготовить лыжню или учебный склон. Общая продолжительность
подготовительной части урока лыжной подготовки зависит также от удаленности
мест занятий и может достигать 8—12 мин.
В основной части урока учащиеся разучивают и совершенствуют способы
передвижения на лыжах, развивают двигательные качества, преимущественно
выносливость, а также силу и скоростносиловые качества. Независимо от того, с
каким классом проводятся занятия, все уроки лыжной подготовки, особенно
3 основная часть, должны отличаться высокой плотностью и органическим единством
овладения навыками и развития физических качеств.
Новый материал обычно разучивают в начале основной части урока. В этом
случае при передвижении к месту занятий и подготовке их следует повторить
изученные ранее упражнения, которые способствовали бы лучшему усвоению нового
материала. Продолжительность основной части урока — 25—30 мин.
В заключительной части урока нагрузку следует постепенно снижать.
Обычно в этой части урока занимающиеся  идут от места занятий к школе, чистят
лыжи и ставят их в месте хранения, обязательно делают упражнения на растягивание,
расслабление, координацию движений. Продолжительность заключительной части
урока  5—7 мин. Затем подводят итоги, урока и дают задание учащимся для
самостоятельного занятия во внеурочное время.
Качество и эффективность уроков лыжной подготовки в школе в
значительной мере зависят от организации и предварительной работы, которую
нужно вести с начала учебного года. Один из важных разделов подготовительной
работы  обеспечение школьников инвентарем.
Учитель должен стремиться к тому, чтобы у каждого школьника был личный
инвентарь. Это позволит хорошо вести уроки в школе,   а   учащимся   успешно
заниматься   во  внеурочное  время.
Эффективность уроков лыжной подготовки в школе в значительной мере
зависит от того, как организованы хранение и выдача лыжного инвентаря. Обычно его
хранят в пирамидах  «гребёнках». Такие пирамиды занимают относительно немного
места, дают возможность компактно разместить и быстро выдавать инвентарь,
Пирамиды необходимо оборудовать с учетом размера лыж и пронумеровать. Лыжи и
лыжная обувь также нумеруются. Лыжи закрепляются за учащимися, и при
получении их каждый называет свой номер. Выдают лыжи дежурные в классе. При
такой организации хранения и выдачи лыжного инвентаря ученики бережно
относятся к общественному имуществу, у них вырабатываются организаторские
навыки.
Важный момент в организации лыжной подготовки — хранение личного
лыжного инвентаря учащихся, с которым они приходят в школу в день проведения
уроков физкультуры. Этот инвентарь, как правило, связан, и в обычную
пирамиду«гребенку» его не поставишь. Поэтому необходимо оборудовать
специальные пирамиды типа «гребенки», которые могут крепиться у стены или стоять
на расстоянии. Отличие этих пирамид состоит в том, что «гребенка» с интервалами 30
—35 см есть только в верхней части пирамиды и 3—4 пары лыж ставят наклонно
с опорой на верхнюю рейку.
Обычно уроки лыжной подготовки проводятся на пришкольных участках,
на школьных стадионах. Место занятий по возможности должно быть защищено
от ветра. В месте занятий следует прокладывать 2—3 рядом идущие лыжни. Форма
их может быть самая различная: эллипс, треугольник, четырехугольник неправильной
формы и т. д. Важно полнее использовать близлежащую местность. Длина учебно
тренировочного круга может быть от 500 м до 2—3 км. Внутри учебно
4 тренировочной лыжни или рядом целесообразно проложить небольшую замкнутую
лыжню 200—300 м. На ней можно разучивать и совершенствовать технику
лыжных ходов. Лыжни должны быть тщательно измерены. Это позволяет не
только более точно определять тренировочную нагрузку на уроках и, что особенно
важно, на самостоятельных занятиях во внеурочное время. Учет учащимися числа
пройденных километров приучает их к организованности и повышает интерес к
занятиям.
В идеале лыжня должна отвечать нормативным требованиям проходить по
слабопересеченной местности с безопасными спусками и пологими подъемами. Если
такой местности близко от школы нет, следует соорудить одну две небольшие горки
из снега, а еще лучше заранее подготовить горки из земли. Это позволит не только
изучать азы горнолыжной техники, но и выполнять подводящие упражнения,
способствующие освоению техники лыжных ходов.
По мере необходимости учебную лыжню следует подправлять.
Хорошо подготовленные лыжня и учебный склон — непременное условие
правильной организации лыжной подготовки.
В средней полосе нашей страны с учащимися младших классов лыжная
подготовка проводится при температуре не ниже 12°, в старших классах — не
ниже 20 ° в тихую погоду.
В других климатических зонах нормы температуры устанавливаются органами на
родного образования по согласованию с органами здравоохранения.
Одежда для занятий на лыжах должна быть свободной, легкой и теплой.
Хорошо, когда нательное белье трикотажное, а рукава у рубашек длинные. В
ветреную погоду рекомендуется надевать непродуваемую куртку. Специальная
шапочка при необходимости должна закрывать уши, на руки следует надевать
перчатки, на ноги — в меру просторную обувь и две пары носков (хлопчатобумажные
и шерстяные).
Урок лыжной подготовки должен начинаться с построения учащихся, но это не
значит, что, получив лыжи на перемене, следует ждать, пока их получат все.
Получив лыжи, школьник может пойти на учебную лыжню, если она
недалеко от школы, и спокойно передвигаться по кругу. К началу урока все
школьники должны собраться в определенном месте и построиться. Естественно, так
могут начинаться уроки, если школьникам на пути к местам занятий не приходится
переходить через оживленные транспортные магистрали.
Урок — ведущая форма физического воспитания в школе и связующее
звено различных форм физического воспитания школьников. Прежде всего на уроке
нужно научить школьников самостоятельно заниматься физическими упражнениями,
в частности лыжной подготовкой.
Совершенствование и повышение эффективности школьной системы
физического воспитания связано с необходимостью научить школьников заниматься
самостоятельно, выработать у них привычку к этим занятиям и потребность в них.
Поэтому отдельные уроки целесообразно организовывать так, чтобы школьники,
получив задание в начале урока, в дальнейшем всё выполняли самостоятельно под
5 внимание следует уделять развитию выносливости.
Школьники младших классов способны непрерывно при невысокой
наблюдением учителя.
В неделю на лыжную подготовку обычно отводится два урока по 45 мин.
Сдвоенные уроки (один раз в неделю) желательно проводить в старших. При
правильной организации можно чаще проводить одночасовые уроки на свежем
воздухе, лучше решать задачи оздоровления школьников и координировать учебные
занятия, занятия в режиме учебного дня и самостоятельные занятия.
Выработка у школьников двигательных навыков должна органически сочетаться с
развитием двигательных качеств. Одностороннее развитие навыков на уроках может
мешать решению задач физического воспитания.
В ходе лыжной подготовки, особенно в младших классах, основное
интенсивности идти на лыжах в течение 15 мин. В это время следует отрабатывать с
ними отдельные элементы техники передвижения. В дальнейшем нагрузку можно
увеличивать.
В старших классах большинство уроков имеет преимущественно
тренировочную направленность, когда школьники повторяют и закрепляют
технические навыки, освоенные ранее. При равномерном движении с невысокой
интенсивностью они учатся ритмично чередовать напряжение и расслабление мышц,
что в сочетании с навыком равновесия позволяет овладевать техникой передвижения
на лыжах.
Преимущественное развитие выносливости при передвижении на лыжах —
необходимое условие развития и других качеств: силы, быстроты, ловкости.
Выносливость при передвижении на лыжах во многом зависит от того, правильно ли
спортсмен дышит, так как способность длительно выполнять работу умеренной
интенсивности определяется, в частности, и количеством кислорода, поступающего в
организм в единицу времени. При передвижении на лыжах с умеренной интенсив
ностью лучше дышать глубоко, но не слишком часто.
Так, при передвижении попеременным двухшажным ходом на один
двигательный цикл (два шага и два толчка палками) должен приходиться вдох, на
другой — выдох. При этом важно прежде всего, чтобы выдох был длительный и
полный. При увеличении скорости передвижения спортсмен начинает дышать чаще, но
менее глубоко: один шаг — вдох, другой — выдох.
При передвижении одновременными ходами выдох делается в момент
отталкивания палками с наклоном туловища. Передвижение на лыжах с умеренной
интенсивностью тренирует мышцы, участвующие в дыхании. Следует учить
спортсмена дышать через нос, при передвижении с повышенной интенсивностью
вдыхать через рот и нос. Навыки правильного дыхания, формируемые при
передвижении на лыжах, со временем автоматизируются и с успехом переносятся на
другие циклические виды физических упражнений.
По мере улучшения подготовленности школьников, ориентируясь на
требования школьных программ, следует постепенно увеличивать длину отрезков,
проходимых с высокой интенсивностью, а затем и число повторений. Можно также
6 усложнять лыжные трассы.
Нагрузка в течение урока должна распределяться так, чтобы в начале урока
и при передвижении с низкой интенсивностью частота пульса была не выше 140
уд/мин, при передвижении со средней интенсивностью — не выше 160 уд/мин. При
высокой интенсивности она может быть 170—180 уд/мин.
Особое внимание должно быть обращено на выбор начальной скорости
передвижения. Очень важно приучить школьников начинать занятия спокойно,
чтобы частота пульса составляла 120—140 уд/мин. Успехи в лыжной подготовке во
многом определяются эмоциональностью занятий.
Не повторяя много раз специальные подготовительные упражнения, школьник
не научится правильно и экономично ходить на лыжах. Однако, если повторять одни
и те же упражнения слишком часто и долго ходить по одному и тому же учебному
кругу, школьники станут заниматься неохотно и у них не будет потребности в
дополнительных самостоятельных занятиях. Чтобы интерес к занятиям у
школьников не пропадал, упражнения, выполняемые на склонах и на учебной
лыжне, должны быть доступны им. Важно, чтобы школьники быстрее смогли
увидеть результаты занятий. Например, умение скатываться с некрутых склонов
без падений — хороший результат для младших школьников. Умение скатиться с
того же склона с отрывом носка лыжи, всей лыжи или полностью скатиться на одной
лыже — это еще одна ступенька в овладении техникой и т. д. Упражнения надо
постепенно усложнять, чтобы учащиеся стремились добиться нового результата.
Интерес к занятиям повышают соревнования, игры и выполнение игровых
заданий на склонах и на равнине. В этом случае навыки и умение будут закрепляться
совершенствоваться в новых, более сложных условиях на фоне приподнятого
настроения. Например, когда учащиеся научатся спускаться со склона в средней
стойке, можно устроить игру — метание снежков в цель во время спуска. В этом
случае внимание учащихся во время спуска будет сосредоточено на метании снежка в
цель. Устойчивость их на спуске будет контролироваться в основном двигательными
и вестибулярными анализаторами. Следовательно, с одной стороны, школьники
учатся удерживать равновесие при скольжении на склоне так называемым активным
методом, направленным на тренировку анализаторов, участвующих в этом, с другой
— закрепляют навыки в необычных, более сложных условиях. Кроме того, выполняя
подобные задания, они учатся расслаблять мышцы.

проведение эстафет, игр, направленных преимущественно на развитие двигательных
качеств. Так, например, при передвижении школьников по параллельным учебно
тренировочным лыжням на какомто участке трассы следует оценить технику спуска
в какойлибо стойке или подъема тем или иным способом, поворота после спуска и
т. д., затем определить сумму баллов каждой подгруппы. Обычно у школьников
вызывают интерес различные лыжные эстафеты. Подбирая этапы или давая им
дополнительные задания на отдельных этапах, можно относительно точно
индивидуализировать нагрузку.
Интерес школьников к занятиям можно поддерживать также, организуя
 Цель проведения игр в младших классах — главным образом
7 совершенствование и закрепление навыков передвижения на лыжах, в старших
классах — преимущественно развитие двигательных качеств. Благодаря четкой
организации игр на уроках с учетом возрастных особенностей и уровня
подготовленности занимающихся школьники приобретают навык самостоятельных
занятий.
Теоретические сведения, касающиеся лыжной подготовки, учащимся сообщают
преимущественно в форме краткой информации на практических занятиях и перед
выполнением заданий, направленных на развитие двигательных качеств. При этом
важно учитывать связь различных школьных предметов.
Например, при объяснении техники того или иного способа передвижения
следует опираться на знания учащихся в области физики и побуждать их объяснять
отдельные положения, опираясь на эти знания.
Рассказывая о влиянии занятий лыжным спортом на организм и об организации
самостоятельных занятий, следует учитывать, что школьники изучают биологию.
В настоящее время, когда регулярные самостоятельные занятия учащихся на лыжах
стали необходимыми, значение теоретических занятий возросло. Поэтому нельзя
ограничиваться краткими беседами на практических занятиях: следует проводить
специальные теоретические занятия, широко используя при этом иллюстративный
материал.
Планирование лыжной подготовки.
Лыжная подготовка обычно планируется на третью четверть учебного года.
В районах, где зима очень холодная, но рано выпадает снег, ее можно планировать
частично на вторую и четвертую четверти. На первых уроках во второй четверти
следует проверить подготовленность учеников к занятиям лыжами и наличие у них
необходимой одежды и обуви. Не менее важно наметить программу
самостоятельных занятий учащихся в каникулярное время, подготовить их к этим
занятиям и к различным массовым мероприятиям и соревнованиям, проводимым во
время зимних каникул. Проведение нескольких уроков лыжной подготовки во второй
четверти поможет школьникам лучше организовать самостоятельные занятия в
зимние каникулы.
Планыграфики планирования учебного материала имеют форму таблиц, в
Планграфик учебной работы
которых используются следующие условные обозначения: знак «+» — использование
данного материала на уроке; «Р» — разучивание двигательного действия под
непосредственным контролем учителя; «3» — закрепление двигательного действия; «С»
—совершенствование двигательного действия до уровня навыков и умений; «У» — учет
знаний, умений и навыков, показателей в контрольных тестах или других упражнениях
учебной программы; ОРУ — общеразвивающие упражнения; КДП — контроль
двигательной подготовленности; КУ — контрольные упражнения; УГТ—утренняя
гигиеническая гимнастика. Цифры в графе «Медленный бег» (раздел «Ходьба и бег»)
означают время (в минутах), а цифры в графе «Передвижение на лыжах» — длину
дистанции (в километрах).
8 Поурочные задачи обучения на III четверть
Урок 1(33). 1. Кратко рассказать о значении занятий на лыжах и температурном
режиме. 2. Учить построению с лыжами в руках, укладке лыж на снег и надеванию
креплений. 3. Учить технике ступающего шага (без палок). Прохождение дистанции до
9 500 м ступающим шагом. 4. Домашнее задание: тренировать надевание лыж на обувь;
совершать прогулки на лыжах вместе с родителями.
Урок 2(34). 1. Повторить построение с лыжами в руках и надевание креплений,
проверить одежду и обувь занимающихся. 2. Продолжить обучение технике
ступающего шага. 3. Пройти на лыжах ступающим (а кто может — скользящим) шагом
дистанцию до 1000 м.
Урок 3(35). Повторить содержание урока 2(34), совершенствуя двигательные
действия на лыжах без палок.
Урок 4(36). 1. Учить поворотам переступанием на месте; игры «У кого лучше?»,
«Ветер», «Солнышко». 2. Учить одноопорному скольжению без палок с размашистым
движением руками. 3. Пройти в медленном темпе дистанцию до 1000 м с целью
закрепления техники скользящего шага и движения руками. 4. Домашнее задание:
прогулки на лыжах скользящим шагом.
Урок 5(37). 1. Совершенствовать технику передвижения скользящим шагом (без
палок) на учебном круге. 2. Повторить повороты на месте (направо и налево). 3.
Пройти в медленном темпе дистанцию до 1000 м с целью отработки скользящего
шага.
Урок 6(38). 1. Учить косому подъему на склон (1520°) без палок и спуску в
низкой стойке; подъем ступающим шагом. 2. Совершенствовать технику скольжения
без папок с ритмичной работой руками ( с большой амплитудой). 3. Подготовить к
следующему уроку (с помощью родителей) лыжные палки. 4. Домашнее задание: подъемы
и спуски со склонов изученным способом.
Урок 7(39). 1. Провести учет техники скольжения без папок. 2. Закрепить технику
выполнения подъемов и спусков со склонов (до 20°). 3. Совершенствовать низкую
стойку в момент спуска. 4. Пройти в медленном темпе дистанцию до 1000 м,
совершенствуя технику скольжения с палками.
Урок 8(40). 1. Закрепить технику выполнения подъемов и спусков со склона с
палками (положение палок на подъеме и спуске). 2. Пройти дистанцию до 800 м (с
палками) со средней скоростью. 3. Домашнее задание: катание с горок с палками.
Урок 9(41). 1. Провести учет умений и навыков по технике выполнения подъемов
и спусков. 2. Провести эстафету с этапом до 50 м с поворотами и передачей палок
(или касанием рукой плеча следующего участника). 3. Пройти дистанцию до 500 м (с
палками). Задача: определить первых на финише (мальчики и девочки).
Урок 10(42). 1. Совершенствовать технику передвижения скользящим шагом (с
палками) на учебном круге. 2. Повторить эстафету с поворотами. 3. Пройти в среднем
темпе дистанцию до 1000 м (с палками).
Урок 11(43). 1. Совершенствовать технику передвижения скользящим шагом (с
палками) на учебном круге. 2. Провести эстафету со спуском и подъемом (поворот у
подножия склона вокруг палки). 3. Провести игру «Смелее с горки!».
Урок 12(44). Повторить содержание урока 11(43) с целью закрепления
двигательных умений в скольжении на лыжах с палками.
Урок 13(45). Игрыэстафеты с этапом до 5080 м: без палок; с палками; со
спуском и подъемом и др.
10 Урок 14(46). 1. Разминка: эстафета с этапом до 50 м (23 раза). 2. Провести
соревнования (парами) на дистанции 500 м с раздельным стартом через 1020 с
(девочки после мальчиков).
Урок 15(47). 1. Свободное катание с горки. 2. Провести эстафету с этапом до
100 м (23 раза), круговую эстафету.
Урок 16(48). 1. Провести контрольную прикидку на дистанции 500 м. 2.
Домашнее задание: подготовить спортивную одежду и обувь для занятий в
гимнастическом зале.
Урок 17(49). 1. Выполнить комплекс ОРУ. 2. Провести различные варианты игры
в салки — с интервалами отдыха между ними. 3. Домашнее задание: выполнять
комплекс УГГ.
Урок 18(50). 1.Повторить комплекс УГГ. Выполнить несколько упражнений с
мячами. 2. Провести несколько раз эстафету с набивным мячом весом 1 кг.
Урок 19(51). 1. Разучить комплекс упражнений с гимнастическими палками. 2.
Разучить и провести игру с волейбольным мячом «Передал — садись!».
Урок 20(52). 1. Повторить комплекс упражнений с гимнастическими палками;
учить прыжкам через скакалку. 2. Провести игруэстафету с набивными мячами на
гимнастических скамейках. 3. Дать домашнее задание на весенние каникулы.
Составляя годовой планграфик учебной работы,
учителю необходимо увязать все разделы программы, чтобы предусмотреть
предварительную подготовку к урокам по лыжам.
При разработке планаграфика учебновоспитательной работы, связанной с
лыжной подготовкой, необходимо;
вопервых, изучить основные задачи физического воспитания в школе и
требования к постановке их, а также объяснительную записку к программе и выпи
сать наиболее важные положения, касающиеся лыжной подготовки,
вовторых, проанализировать программу лыжной подготовки, в частности
учебный материал, связанный с формированием навыков и умения, и учебные
требования к формированию навыков и умения и развитию двигательных качеств.
Кроме того, при составлении годового планаграфика учебной работы
необходимо:
 определить объем теоретических сведений, необходимых при прохождении курса
лыжной подготовки;
 определить, какие учебные дисциплины связаны с лыжной подготовкой;
 определить, какая информация нужна школьникам, чтобы они осознали важность
правильного выполнения элементарных двигательных  действий   в  усвоении
техники  передвижения  на  лыжах;
 оценить возможность активизации других форм занятий с использованием средств
лыжной подготовки на основе планового изучения материала;
 изучить программный материал, касающийся выработки навыков и умения учащихся
самостоятельно заниматься физическими упражнениями, разработать домашние
задания с учетом уровня подготовленности учеников, способности их заниматься
11 самостоятельно и условия выполнения домашних заданий;
 изучить другие разделы программы, чтобы позаимствовать в них положительный
опыт формирования навыков и развития различных качеств;
наметить организационные, учебные и разъяснительные мероприятия, связанные с
воспитанием учащихся.
В первом полугодии необходимо по возможности чаще проводить занятия на
открытом воздухе. Из раздела легкой атлетики лыжной подготовке должны
предшествовать прыжки в высоту и в длину с разбега, бег на средние и длинные
дистанции. При этом во время бега необходимо делать полный выдох. Из
гимнастики и игр целесообразно использовать упражнения, направленные на
совершенствование динамического равновесия, преимущественно активным
способом. Следует также обратить внимание на укрепление основных групп мышц, в
особенности мышц ног, плечевого пояса, спины, живота. С этой целью целесообразно
разрабатывать специальные комплексы упражнений утренней гимнастики, для
самостоятельных занятий и для развития двигательных качеств на уроке. На конец
каждого урока желательно планировать бег различной продолжительности и
интенсивности. В первой и заключительной частях уроков следует давать упражнения
для развития гибкости и на расслабление, а также упражнения, связанные с
принятием граничных поз скользящего шага и сменой их.
Включение в план материала из других разделов программы способствует
успешному усвоению не только программы лыжной подготовки, но и программ других
разделов.
Внеурочные формы лыжной подготовки.
Ежедневные (продолжительностью не менее 1 ч) занятия физическими
упражнениями в настоящее время обязательны для школьников, остающихся в груп
пах продленного дня. Большинство воспитателей в этих группах не специалисты
физического воспитания.
Поэтому организация и содержание занятий в группах продленного дня
должны быть в поле зрения учителя физкультуры. Проводить их рекомендуется
преимущественно на воздухе. В зимнее время, если позволяют условия, занятия
следует проводить преимущественно на лыжах. На этих занятиях рекомендуется
повторять учебный материал уроков лыжной подготовки и выполнять домашние
задания. Все это школьники делают самостоятельно при контроле и руководстве
воспитателя и учителя физкультуры.
Самостоятельные занятия школьников на лыжах во внеучебное время должны
способствовать хорошему усвоению материала школьной программы лыжной
подготовки. Во время внеурочных занятий в младших классах можно закреплять
навыки передвижения на лыжах, приобретенные на уроках, организовывать
прогулки, игры.
В средних и особенно в старших классах самостоятельные занятия должны
содействовать преимущественно развитию двигательных качеств. В этом отношении
полезны передвижения с равномерной и переменной интенсивностью
Для подростков и старших школьников наиболее привлекательны также
12 занятия, способствующие утверждению их личности. Важно, чтобы они ощущали
результаты самостоятельных занятий. Поэтому какоето время им следует давать
задание непрерывно передвигаться по тренировочному кругу со средней
интенсивностью, постепенно от занятия к занятию проходить все большее
расстояние. Затем можно давать более сложные задания: проходить
заключительную часть дистанции с повышенной интенсивностью, проходить отдель
ные участки дистанции только одновременными ходами с чередованием
одновременных и попеременных отталкиваний руками (без шагов) и т. д.
Выполнение постепенно усложняющихся упражнений будет создавать у
учащихся ощущение прогресса и тем самым стимулировать потребность в таких
занятиях. Самостоятельные занятия должны проводиться два — три раза в
неделю или больше.
В школе необходимо разработать домашние задания по лыжной подготовке на
весь зимний период. Оформить их можно в виде картотеки для каждого класса. В
них кроме заданий, связанных с развитием двигательных качеств, можно поместить
схемы или рисунки, иллюстрирующие правильное исполнение основных элементов
техники передвижения на лыжах. Четкая разработка системы домашних заданий,
хорошая организация самостоятельных занятий и контроль за выполнением заданий
— залог эффективности физического воспитания школьников.
Эффективность самостоятельных занятий школьников будет выше, если
родители будут чаще проводить свое свободное время с детьми на свежем воздухе и
следить за выполнением ими домашних заданий. Желательно, чтобы учащиеся
учитывали, сколько километров они проходят на лыжах за неделю, месяц, зиму.
Хороший стимул самостоятельных занятий на лыжах — соревнования между
классами в количестве пройденных километров. При этом желательно выявлять
победителя в каждом классе, в смежных классах, в школе.
Эффективность лыжной подготовки во многом определяется
своевременностью и объективностью оценки успеваемости учащихся. При этом
должны оцениваться степень освоения навыков передвижения на лыжах, выполнение
учебных нормативов и домашних заданий, теоретические знания,  умение
самостоятельно заниматься.
Успеваемость учащихся оценивается почти на всех занятиях. Оценки
выставляются за выполнение упражнений, способствующих освоению способов
передвижения в соответствии с программой. Большинство этих упражнений должны
предварительно включаться в самостоятельные занятия во внеурочное время. На
каждом уроке выставляют оценку 5—6 ученикам, успешно выполнившим учебные
задания.
Теоретические знания учеников проверяются путем опроса на каждом уроке.
Все оценки заносятся в классный журнал. На последних уроках учащимся
выставляют оценку за овладение техникой передвижения на лыжах и проверяют
уровень развития у них основных двигательных качеств путем проведения
соревнований внутри класса.
Кроме того, в соответствии с программой физического воспитания учащихся I
13 —XI классов ежемесячно проводятся дни здоровья и спорта, В I классе в
программу для здоровья может входить катание на лыжах, лыжная прогулка, во II—
VII классах — катание и туристские походы на лыжах, в VIII—XI классах — лыжные
туристские слеты и пр.
Внутришкольные соревнования, туристские походы и слеты проводятся в
соответствии с внутришкольными и районным (городским) календарями спортивных
мероприятий по программам «Стартуют все», «Старты надежд», «Зарница», и др.
Организация и методика проведения внеклассной работы по лыжному
спорту.
Внеклассная работа по лыжному спорту проводится во внеучебное время и
увязывается с учебными занятиями
В I—IV классах организуются группы общей физической подготовки. В
программу занятий этих групп помимо общеразвивающих упражнений,
гимнастических упражнений на снарядах, акробатики, легкой атлетики входят также
упражнения в передвижении на лыжах. Учебный материал и нормы нагрузки в
передвижении на лыжах должны содействовать успешному выполнению
программных требований по лыжной подготовке. Последнее касается также групп
общей физической подготовки для учащихся V—VI, VII—VIII, IX— XI классов.
Занятия лыжным спортом в спортивных секциях комплексная программа
физического воспитания учащихся I—XI классов общеобразовательных школ
предусматривает для учеников V—VI и VII— VIII классов. В школах, имеющих
благоприятные условия для занятий лыжным спортом, секционные занятия следует
проводить и в старших классах.
Учебный год в секции лыжного спорта длится с сентября до июня. На лето
учащиеся получают задания для самостоятельных занятий.
Первые занятия на снегу должны быть направлены на овладение элементами
горнолыжной техники, лыжных ходов. Хорошо также организовывать небольшие
прогулки. На такие занятия необходимо отводить не менее 2—3 недель и затем
переходить к тренировкам, включающим прохождение отдельных участков
дистанции с повышенной интенсивностью.
Первые тренировки на снегу не должны быть продолжительными, так как
организм занимающихся к ним не готов. Надо учитывать, что в период освоения
техники занимающиеся делают много лишних движений, а это значительная
дополнительная нагрузка. В дальнейшем объем и интенсивность нагрузки постепенно
увеличивают. Учитель должен помнить, что главная задача всех внеклассных занятий
— укрепление здоровья учащихся.
При планировании секционных занятий следует учитывать и нагрузку уроков
лыжной подготовки. У юных лыжников, регулярно тренирующихся в школьных
секциях, в зимний период не менее четырех занятий в неделю. Поэтому за несколько
лет школьников можно подготовить к выполнению разрядных норм, не форсируя
подготовку. Обычно лучших результатов в соревнованиях добиваются те школы,
где хорошо организованы внеклассные занятия с младшими школьниками.
14 В общий план работы школы по физическому воспитанию следует включать
Прогулки не требуют большой подготовительной работы. Для прогулок
массовые лыжные мероприятия: прогулки, экскурсии, соревнования, праздники.
Проводить их необходимо главным образом в воскресные дни и во время каникул.

выбирают слабопересеченную и хорошо знакомую местность. В прогулках могут
участвовать все учащиеся независимо от уровня подготовленности. Руководить
прогулками могут учитель физкультуры, родители, Если лыжная прогулка связана с
выездом за город, то проводить ее следует только под руководством взрослых.
Экскурсии на лыжах проводятся в соответствии с планом работы классного
руководителя, учителя географии или истории, главным образам с познавательной
целью. Экскурсии, как и прогулки, не должны быть продолжительными. Желательно
проводить их регулярно, постепенно усложняя маршрут.
Тогда они будут хорошим средством подготовки к туристским походам.
К лыжным походам необходимо готовиться более тщательно, чем к прогулкам и
экскурсиям, так как они более продолжительны и утомительны.
Маршрут похода выбирается заранее. Желательно, чтобы он проходил по
красивой лесистой местности, недалеко от проезжих дорог и населенных пунктов.
Протяженность и сложность маршрута   должны   соответствовать подготовленности
учащихся.
В предварительной беседе учащимся необходимо разъяснить, как одеться в
зависимости от ожидаемой погоды. Одежда должна быть свободной и теплой. В
лыжный поход необходимо брать всё необходимое для ремонта инвентаря,
поскольку неисправность инвентаря у одного участника может сорвать поход.
Очень важно продумать организацию похода. Если участников много, их рас
пределяют в группы не более чем по 15 человек. В каждой группе назначают
старшего.
Первые походы желательно проводить по радиальным маршрутам. Тогда,
если понадобится, можно будет сократить дистанцию, менее подготовленных раньше
отправить в обратный путь. Но отправлять их в обратный путь следует только
группами и в сопровождении опытных участников. Идя в поход, целесообразно
прокладывать новую лыжню. Поэтому направляющими должны быть поочередно
сильные ученики, а менее подготовленные будут идти по хорошо накатанной лыжне.
Таким способом можно дифференцировать нагрузку в походе и окончить его всем
вместе.
После похода необходимо подвести итоги (сделать фотовыставку или фото
витрину), рассказать о нем в стенной газете.
Большую роль в развитии школьного массового лыжного спорта играют
соревнования. Большинство школьников не занимаются в секции, и соревнования
для них целесообразно планировать на вторую половину зимы, когда будет пройден
основной учебный материал по лыжной подготовке. Соревнования могут
проводиться в звене, классе, между параллельными классами и на первенство
школы между командами классов.
Соревнования на первенство школы целесообразно проводить в форме
15 традиционного праздника при максимально возможном числе участников. В
проведении соревнований обычно участвуют классные руководители, учителя и
родители. Учащихся со слабым здоровьем привлекают к судейству. По окончании
соревнований необходимо быстро подвести итоги и вывесить протокол соревнований.
Если нет возможности наградить победителей в день соревнований, нужно сделать
это в ближайшее время на школьной линейке.
Хорошо проведенные школьные соревнования во многом способствуют достижению
успехов в лыжной подготовке, помогают вовлечь учащихся в лыжную секцию.
Лучшие лыжники школы должны участвовать во внутришкольных, районных и
городских соревнованиях, желательно проводить матчевые встречи между
соседними школами в начале, середине и в конце зимы. Программа соревнований
определяется по договоренности в соответствии со школьной программой
физического воспитания. Хорошо, если она не меняется в течение нескольких лет.
Не следует гнаться за количеством участников и допускать к соревнованиям
неподготовленных школьников.
Организация и методика подготовки к сдаче нормативных требований.
Результаты выполнения учениками нормативных требований считаются одним
из   основных   критериев   оценки   постановки   физического   воспитания   в   школе.
Подготовка   к   сдаче   их   в   школе   проходит   на   уроках,   во   время   внеклассных   и
самостоятельных занятий, при проведении массовых мероприятий.
Нормативы по лыжным гонкам предполагают достаточно высокий уровень
двигательной подготовки учащихся. Успешно подготовиться и сдать нормативы
могут, как правило, только те учащиеся, которые тренируются систематически не
менее трех раз в неделю. Естественно, не все школьники могут посещать занятия в
лыжной секции или в группах начальной подготовки. Самостоятельно же могут
заниматься почти все. В связи с этим в подготовке и сдаче лыжных нормативов
самостоятельные занятия имеют особое значение. Продолжительность их может быть
различной: до 1,5 ч для учащихся IV—VII классов и до 2,5 ч для учащихся старших
классов. Однако занятия в течение 20—30 мин также могут быть очень полезными
при более частом повторении и соответствующей дозировке нагрузки.
Готовящиеся к сдаче нормативов должны выполнять требования недельного
двигательного режима в процессе самостоятельных или групповых занятий
физическими упражнениями.
Нормативы по лыжам сдают только на соревнованиях — на первенствах класса,
школы, района и т. д.  Для не выполнивших нормативы, один раз в две недели следует
проводить дополнительные соревнования.
16

intro:
Место и значение лыжного спорта в физическом воспитании школьников. В системе физического воспитания школьников лыж¬ная подготовка и лыжный спорт занимают одно из основных мест.
В учебное время со школьниками проводятся уроки лыжной подготовки и физкультурно-массовые мероприятия в режиме учеб¬ного дня и занятия в режиме продленного дня.
Во  внеурочное  время  проводятся  занятия  в  группах  ОФП,  в спортивных секциях, соревнования по лыжному спорту, прогулки и экскурсии  на  лыжах,  туристские  походы,  спортивные  праздники. Всю внеклассную работу организует и ведет учитель физкультуры, привлекая к ней учащихся, занимающихся в спортивных школах, классных руководителей, родителей учащихся.
В настоящее время в отдельных школах введена новая форма внеклассной работы в  общеобразовательных   школах — занятия  учащихся   в   группах начальной подготовки ДЮСШ. Проводят эти занятия непосредственно в школе тренеры ДЮСШ. В группы принимают всех желающих  независимо  от  уровня  спортивной  подготовленности.
Формируются  группы  начальной  подготовки  из  учащихся  8~-9,   10—11  лет.  В каждой группе не менее 18 человек.
Большое значение в физическомМесто и значение лыжного спорта в физическом воспитании школьников. В системе физического воспитания школьников лыж¬ная подготовка и лыжный спорт занимают одно из основных мест.
В учебное время со школьниками проводятся уроки лыжной подготовки и физкультурно-массовые мероприятия в режиме учеб¬ного дня и занятия в режиме продленного дня.
Во  внеурочное  время  проводятся  занятия  в  группах  ОФП,  в спортивных секциях, соревнования по лыжному спорту, прогулки и экскурсии  на  лыжах,  туристские  походы,  спортивные  праздники. Всю внеклассную работу организует и ведет учитель физкультуры, привлекая к ней учащихся, занимающихся в спортивных школах, классных руководителей, родителей учащихся.
В настоящее время в отдельных школах введена новая форма внеклассной работы в  общеобразовательных   школах — занятия  учащихся   в   группах начальной подготовки ДЮСШ. Проводят эти занятия непосредственно в школе тренеры ДЮСШ. В группы принимают всех желающих  независимо  от  уровня  спортивной  подготовленности.
Формируются  группы  начальной  подготовки  из  учащихся  8~-9,   10—11  лет.  В каждой группе не менее 18 человек.
Большое значение в физическом

физическая культура

group: Дисциплины