extracted_text:
«Гимнастическая система Пилатес и динамика развития
физической подготовленности женщин зрелого возраста
(21 – 35 лет)» 2
Оглавление
Введение…………………………………………………………………………..3
Глава I. Обзор литературных источников по теме исследования……………..6
1.1. История возникновения гимнастической системы Пилатес……………...6
1.2.Основные принципы методики Пилатес……………………………………9
1.3. Дополнительное оборудование для тренировок по системе Пилатес…...11
1.4. Влияние системы Пилатес на развитие физических качеств………….…15
1.5. Музыкальное сопровождение занятий по системе Пилатес……………..15
ГЛАВА II. Цель, задачи, методы и организация исследования………………17
2.1. Цель и задачи исследования………………………………………………..17
2.2. Методы исследования………………………………………………………17
2.3. Тестирование группы……………………………………………………….19
2.4. Организация исследования…………………………………………………25
Глава III. Результаты исследования и их обсуждение……………………...…27
3.1. Педагогическая характеристика занятия по системе Пилатес…………...27
3.2. Динамика показателей физических способностей в результате
эксперимента…………………………………………………………………….36
3.3. Заключение………………………………………………………………….40
Выводы…………………………………………………………………………...41
Практические рекомендации……………………………………………………43
Список литературы………………………………………………………………45 3
Введение
Пилатес – система физических упражнений, способствующая развитию
силы, а также формированию способности контролировать активность мышц
собственного тела при максимальном их удлинении. В основе упражнений по
системе   Пилатес   лежит   осознание   необходимости   достижения   баланса
физического,   умственного   и   духовного   аспектов.   Вся   система   тренировки
Джозефа   Пилатеса   строится   на   следующих   принципах:   дыхание,
концентрация,   центрирование,   точность   и   контроль,   плавность   движения,
регулярность и системность. Система упражнений Пилатеса на сегодняшний
день      одна   из   наиболее   популярных   систем   оздоровительного   фитнеса   в
мире.   Человечество   открыло   для   себя   технику   упражнений,   которая
обеспечивает   стойкие   результаты   без   перенапряжения,   боли   и   риска
получения   травмы.   И   даже   в   почтенном   возрасте   сторонники   системы
Пилатеса остаются бодрыми, здоровыми и гибкими, что ещё раз подтверждает
уникальность и эффективность этих упражнений.
Благодаря   методу   Пилатеса   укрепляются   мышцы   спины   и   пресса,
улучшается осанка и координация, увеличивается  подвижность в суставах.
Формирование   здорового   стиля   жизни   современного   человека   в
последние годы определяется особым вниманием и изучением особенностей
оздоровительных систем, основанных на неразрывной связи тела и сознания. В
результате   инновационного   развития   указанных   систем   и   методик
образовалось особое направление оздоровительного воздействия на человека,
получившее название «ментальный фитнес», или, как его называют за рубежом
 «Body & Mind».
В настоящее время программы данного направления являются наиболее
востребованными. В 2004 г. число занимающихся йогой и тайчи достигло 11,1 4
млн. человек, а по системе Пилатеса  4,7 млн. Занятия ментальным фитнесом
  функции
способствуют   улучшению   выносливости,
  гибкости,
  силы,
равновесия, положительно воздействуют на иммунную и нервную системы.
Не смотря на большую популярность программ ментального фитнеса,
их изучению и выявлению их влияния на организм занимающихся посвящено
значительно меньше работ, чем традиционным методикам.
Эффективность   занятий   по   системе   Пилатеса   напрямую   зависит   от
того, насколько учтены мотивы занимающихся. Поэтому очень важно знать,
какие именно мотивы являются приоритетными у женщин зрелого возраста,
которые   выбрали   для   себя   занятия   по   системе   Пилатеса,   и   как   тренеры
реализуют их в своей практической работе.
Система   упражнений   Пилатеса   была   создана   около   ста   лет   назад
немецким врачом, тренером и спортсменом Джозефом Пилатесом. В конце
прошлого века метод Пилатеса был возрожден и модернизирован. Система
Пилатеса   воздействует   на   развитие   таких   физических   качеств,   как   сила   и
гибкость,  а  также   положительно   влияет   на  психоэмоциональное   состояние
занимающихся.
Решение   проблемы   с   состоянием   здоровья   населения   невозможно
осуществить без научного обоснования и внедрения в практику эффективных
физкультурнооздоровительных   технологий,   позволяющих   удовлетворить
потребности   человека   в   выборе   доступных   и   продуктивных   средств
формирования физической культуры личности.
Объект исследования.  Развитие физических качеств женщин зрелого
возраста посредством методики Пилатеса.
Предмет   исследования.  Особенности   влияния   системы   упражнений
Пилатеса   на   женщин   зрелого   возраста   и   динамика   физической
подготовленности занимающихся. 5
Гипотеза исследования. Систематические занятия по системе Пилатес
положительно   влияют   на   динамику   физической   подготовленности   женщин
зрелого возраста 21 – 35 лет.
Цель   работы.  Исследовать   влияние   системы   Пилатес   на   развитие
физических качеств, а также психоэмоциональное состояние женщин зрелого
возраста.
Практическая значимость. Решение проблемы с состоянием здоровья
населения невозможно осуществить без научного обоснования и внедрения в
практику   эффективных   физкультурнооздоровительных   технологий,
позволяющих   удовлетворить   потребности   человека   в   выборе   доступных   и
продуктивных средств формирования физической культуры личности.
Упражнения   помогают   противостоять   хроническому   утомлению,
увеличивая запас жизненных сил. Они дают дополнительный запас кислорода
мозгу и делают человека более энергичным в течение всего дня. Это, в свою
очередь,   помогает   более   глубокому   и   спокойному   сну   ночью,   потому   что
способствует   производству   эндорфинов,   помогающих   освободиться   от
нервного напряжения, скопившегося в течение дня [19]. 6
Глава I. Обзор литературных источников по теме исследования.
1.1. История возникновения гимнастической системы Пилатес.
Джозеф Губерт Пилатес  родился в 1880 году вблизи Дюссельдорфа, в
семье грека и немки. Его отец брал призовые места по гимнастике, а мать
немка была натуропатом. В молодости Джозеф страдал от астмы, рахита и
ревматизма.   Для   преодоления   последствий   плохого   здоровья,   а   также
насмешек других детей, он занялся бодибилдингом, дайвингом, катанием на
лыжах и гимнастикой, разработал серию упражнений. Пилатес переехали в
Англию в 1912 г. где он работал боксером, цирковым артистом и тренером по
самообороне английских детективов. Когда в период первой мировой войны
Джозеф   Пилатес   был   помещен   в   лагерь   в   Ланкастере   вместе   с   другими
немцами, Пилатес провел время для дальнейшей разработки своего метода
тренировок. Свою методику он совершенствовал, помогая лежачим больным
после эпидемии гриппа 1918г. После войны Пилатес вернулся в Германию, где
обучал правилам самообороны гамбургских полицейских и солдат немецкой
армии, а затем переехал в НьюЙорк, где в 1923 году вместе с женой Кларой
открыл свою первую студию. Благодаря привлекательности того, что позже
стали   называть   методом   Пилатеса   или   просто   пилатес,   помноженной   на
широту   характера   Йозефа,   его   студия   вскоре   обрела   чрезвычайную
популярность. 7
Россия открыла для себя  Пилатес сравнительно недавно, а в США, на
«второй   родине»   автора   методики   Джозефа  Пилатеса,   эта   новая   для   нас
философия тренинга популярна уже несколько десятилетий.
Согласно   методу   Пилатес,   развитие   человека   заключается   в   ведении
идеального   образа   жизни,   достигающегося   только   через   равновесие
физических, умственных и духовных качеств. По методике Пилатес, через
визуализацию, физическое укрепление и растяжение мышц тела, умственна и
энергия   и   очищенная   кровь   возвращается   к   бездействующим   мозговым
клеткам. Джозеф Пилатес твердо верил, что опережает свое время лет на
пятьдесят. Даже сегодня, когда методика Пилатес, распространяясь по всему
миру, изменилась, основные принципы, разработанные Пилатесом, остаются
незыблемыми.
В 1945 году вышла книга Пилатеса «Возвращение к жизни». Основной
идеей метода, изложенного в книге, является здоровый образ жизни, который
достигается   путем   пробуждения   тела   через   движение   и   сознания   через
осознанную мысль. Философия Пилатеса базируется на тренировке тела, души
и разума.
Одним их основных положений системы Пилатеса является взаимосвязь
физической   и   умственной   активности,   которая   улучшает   деятельность
центральной   нервной   системы:   уходит   стресс,   снимается   напряжение,
развиваются концентрация внимания и образное мышление.
Занятия   по   системе   Пилатеса   тонизируют   мышцы,   совершенствуют
функцию   равновесия,   улучшают   телосложение,   помогают   справиться   с
болями в спине, развивают дыхательную систему. Упражнения разработаны с
акцентом на развитие мышечной силы, в особенности на укрепление мышц
пресса и спины, улучшению гибкости и подвижности в суставах.
По мнению Д. Пилатеса упражнения должны доставлять удовольствие и
быть   доступными.   Он   считал,   что   многие   традиционные   программы 8
малопривлекательны,   а   упражнения   слишком   сложны   и   недостаточно
эффективны.  Суть метода  Пилатеса  состоит в получении  удовольствия  от
занятия, а не в изнуряющей тренировке, приносящей боль.
Общие тренировочные принципы:
1. Принцип
(прогрессивность).

постепенного

повышения

нагрузок
Организм имеет уникальную способность приспосабливаться к внешним
и внутренним условиям. В результате приспособительных реакций возможно
повышение работоспособности. Для этого нужно постепенно, шаг за шагом,
повышать   требования,   предъявляемые   организму   в   процессе   тренировок.
Однако, для увеличения возможностей нельзя забывать об отдыхе. Сочетание
адекватной   нагрузки   и   полноценного   восстановления   дает   наилучшие
результаты.
2. Регулярность.
Все тренировки должны происходить регулярно. Физическая нагрузка
время от времени не только не даст положительных результатов, но может
ухудшить состояние здоровья. Мышечная деятельность оставляет длительные
следы в состоянии различных систем организма. Повышение возможностей
организма происходит только при повторных нагрузках, которые углубляют
эти изменения и способствуют более выраженным перестройкам в организме.
3. Вариативность.
Варьировать можно:



Интенсивность и продолжительность нагрузки
Разносторонность нагрузки
Физическое и психическое напряжение
Варьирование необходимо для предупреждения стагнации в организме и
предотвращения травм. 9
В   фитнесе   варьировать   нагрузки   легче,   чем   в   спорте,   так   как
занимающиеся   не   ограничены   какимто   одним   специфическим   типом
упражнений. Поэтому варианты продолжительности и интенсивности, а также
разностороннее   воздействие   на   мышечные   группы   в   тренировках   разной
направленности, наряду с внешней обстановки часто практикуются в фитнесе
с   целью   улучшения   не   только   физического,   но   и   психического   состояния
человека.
1.2 Основные принципы методики Пилатес.
Для   получения   максимальной   пользы   от   упражнений   по   методу
Пилатеса, необходимо знать основные научные принципы этих занятий.
1) Дыхание.
Дыхание – одна из основных функций организма, которая производится
не   только   произвольно,   но   и   бессознательно.   Джозеф   Пилатес   говорил:
«Дыхание – это первое и последнее в жизни, вся наша жизнь зависит от него, и
поэтому   необходимо   научиться   дышать   правильно».   Контроль   способа
дыхания – настоящее искусство. Многие люди при вдохе расширяют одну из
частей грудной клетки и уверены, что ими был произведен глубокий вдох,
однако на самом деле такой вид дыхания не является полноценным. Нужно
научиться делать вдох воздуха в спину, в участок, где расположены малые
ребра.   Должно   казаться,   что   вы,   когда   дышите,   раздуваете   спину.   Такая
форма дыхания дает возможность двигаться и наклоняться, не ограничивая
при этом объем вдыхаемого воздуха.
2) Концентрация.
Концентрация состоит из переплетающихся между собой мыслительных
и физических процессов. Качество упражнений улучшается, есть научиться 10
правильно концентрировать свое внимание на определенных участках тела. Во
время выполнения движений нужно концентрировать все свое внимание на
мышцах, задействованных в том или ином упражнении.
3) Центр.
  Базой   и   основным   компонентом   выполнения   упражнений   по   курсу
Пилатеса является область источника энергии. Джозеф Пилатес отметил это
зону   как   «каркас   прочности».   Согласно   научной   терминологии      это
поперечные и прямые мышцы живота. Из этой области берет начало энергия,
используемая   для   выполнения   упражнений.   Область   живота   выполняет
функцию поддержания позвоночника и других жизненно важных органов. В
связи   с   этим,   когда   втягиваются   мышцы   этой   зоны,   можно   прекрасно
улучшить   осанку,   снизить   или   полностью   избавиться   от   многих   проблем,
которые   связаны   с   хроническими   болезнями,   значительно   облегчить   и
избавиться   от   причин   болей   в   позвоночнике   или   шеи,   а   также   улучшить
самочувствие в целом.
4) Точность и контроль.
Методика   Пилатеса   соответствует   некоторой   последовательности,
своего   рода   структура   упражнений,  постепенно   затрагивающая   все  группы
мышц.   Все   движения   плавные   и   неспешные.   Главное   требование   –
максимальная четкость движений. Добиться точности можно при постоянном
физическом контроле тела. Затраты физической силы по курсу упражнений
переходят в ощущение релаксации и чувство того, как без особых усилий
уходит   стресс,   накопленный   за   день.   Вашему   телу   необходим   четкий
контроль, помогающим чудотворным способом освободить разум.
5) Плавность.
Грациозность   выполнения   курса   упражнений   начинается   тогда,   когда
одно движение плавно переходит в другое. Каждое упражнение или отдельное
движение имеет свою точку начала и завершения. Главная задача – сделать 11
такие   точки   одним   целым   на   протяжении   занятия.   Каждое   упражнений
переходит к началу следующего, движение не имеет конца, так как окончание
одного упражнения – продолжение следующего.
6) Регулярность или системность.
Если вы хотите достичь видимых и ощутимых результатов, то занятия
необходимо проводить регулярно, не меньше трех раз в неделю.
Метод Пилатеса предполагает три вида тренировок:
1. Тренировки на полу представляют собой комплекс упражнений, которые
выполняются в сидячем или лежачем положении. Этот комплекс может
преследовать   следующие   цели:   улучшение   осанки,   снятие   болевых
ощущений с разных отделов позвоночника.
2. Тренировки   на   специальных   тренажерах.   Стоит   отличать   тренажеры
Пилатес   от   обычных   тренажеров.   В   пилатесе   применяются   тренажеры,
которые не имеют жестко фиксированной опоры, на которой располагается
человек   во   время   выполнения   упражнений.   Таким   образом,   при
выполнении силового упражнения приходится прилагать дополнительные
усилия,
  чтобы   поддерживать   равновесие   на   незафиксированной
поверхности. Чтобы добиться этого, тело должно задействовать множество
мелких   мышц,   которые   во   время   обычных   тренировок   оказываются
незадействованными.
3. Тренировки   с   использованием   специального   оборудования.
Дополнительное   оборудование   помогает   разнообразить   тренировку   или
выступает в роли утяжелителя.
1.3.Дополнительное оборудование для тренировок по системе
Пилатес 12
В   тренировках   по   системе   Пилатес   очень   активно   используются
различные виды дополнительного оборудования, что позволяют разнообразить
тренировку   и   сконцентрировать   работу   на   конкретных   проблемных   зонах.
Чаще всего это внутренняя поверхность бедра, пресс, ягодицы, мышцы рук и
груди.
Изотоническое кольцо

    (pilates circle)
Упругое   кольцо,   отлично   подходящее   для   увеличения   нагрузки   на
внешние   и   внутренние   поверхности   бедра,   ягодицы,   руки,   грудь   и   пресс.
Кольцо   мягко,   но   эффективно   тренирует   мышцы,  без   наращивания   массы.
Может   также   использоваться   для   разминки.   Существуют   стандартные   и
облегченные кольца.
Балансировочная доска или диск (balance board)
Балансировочная   доска   создает   эффект   нестабильной   поверхности,
вовлекая   в   дополнительную   работу   мышцыстабилизаторы   нижней   или
верхней частей туловища. Занятия с такими досками улучшают равновесие, 13
развивают   координацию   и   повышают   уровень   контроля   над   собственным
телом. Балансировочные доски различаются по размерам, объему и высоте.
Ролики (rollers)

Ролики – отличные снаряды, которые можно использовать практически
в каждом упражнении системы Пилатес для усиления эффекта. Ролики дают
дополнительное напряжение мышцам нижней части корпуса в упражнениях
лежа и стоя, а мышцам верхней части корпуса — в упражнениях на руках. Это
замечательное оборудование для работы над координацией и балансом, они
вовлекают в работу все основные и мелкие мышцы корпуса, делая тренировку
еще более комплексной. Плотный, но мягкий ролик не должен скользить или
проминаться.   Ролики   различаются   по   длине   и   высоте,   а   также   по   форме:
бывают цилиндрические, бывают полуцилиндрические.
Арка или корректор позвоночника

    (pilates arc,

    spine corrector)
Арка – это легкий, но функциональный снаряд, удерживающий спину в
комфортном   и   безопасном   положении   во   время   занятий   и   вносящий 14
разнообразие   в   вашу   тренировку.   Комплексно   укрепляет   все   мышцы   тела,
исправляет осанку, упрощает сложные упражнения системы Пилатес.
Мячи

  (softball, spiritball, balanceball, redondo)
Мячи могут использоваться для работы над всеми группами мышц, а
также   в   комплексных   тренировках.   Небольшие,   легкие,   но   прочные   мячи
помогут   развить   силу,   координацию,   гибкость   и   равновесие,   проработать
проблемные   зоны   (внутреннюю   поверхность   бедра,   ягодицы,   низ   живота,
руки),   дополнить   базовые   и   сложные   упражнения   системы   Пилатес.   Мяч
также обеспечивает дополнительный массаж во время тренировки.
Вращающийся диск (rotator disk)
Знакомый с детства  тренажер тоже иногда используется в Пилатесе.
Только   теперь   он   не   металлический,   а   пластиковый   и   легкий.   Занятия   на
диске способствуют внутреннему массажу мышечного корсета, то есть пресса
и спины, разминают позвоночник, укрепляют бедра, развивают координацию. 15
Диск можно использовать в разминке и в упражнениях стоя для усиления
работы ног и ягодиц, а также сидя в упражнениях типа канкан.

Переносная

    студия

    Пилатес

  (Portable Pilates Studio)
Переносная студия Пилатес — это метровая ручка с двумя резинками,
на концах которых расположены отверстия для ног или рук. Студия частично
может   заменить   тренажер реформер,   она   не   так   многофункциональна,   но
позволяет выполнять основные усложненные упражнения на пресс, бедра и
ягодицы. Идеально подходит для выполнения упражнений на спине.
1.4.Влияние системы Пилатес на развитие физических качеств и
психоэмоциональное состояние тренирующихся.
 Пилатес   развивает   гибкость   и   силу   определенных   групп   мышц,
укрепляет мышцы пресса, улучшает баланс, улучшает координацию и
снижает стресс;
 Занятия по системе Пилатес полезны для больных, перенесших травму
позвоночника;
 Пилатес укрепляет тело и успокаивает дух; Пилатес в определенной
степени является мягкой медитацией, расслабляющей и успокаивающей 16
нервную систему. Дыхание, практикуемое во время таких упражнений,
помогает достичь душевного равновесия. Происходит концентрация на
том, что происходит внутри тела, а не вокруг.
 При   любом   уровне   подготовки   можно   подобрать   оптимальные
упражнения;   также,   не   существует   ограничений   по   возрасту   и   нет
противопоказаний при правильном подборе комплекса;
 Каждое движение исходит из сознания, т.е. каждое сокращение мышцы
контролируется деятельностью мозга.
1.5. Музыкальное сопровождение занятий по системе Пилатес
Музыка для занятий по системе Джозефа Пилатеса считается одним из
основополагающих   дополнением   любой   тренировки,   однако,   возможны
занятия Пилатес и без музыкального сопровождения,  это отличает Пилатес
от других видов групповых тренировок, где музыка является не дополнением,
а фундаментальным инструментом для проведения занятий.
Музыка для пилатеса помогает адаптации к окружающей обстановке,
дает   стимулы,  которые   обогащают   сенсорный,  познавательный   процессы,  а
также   двигательные   процессы,   кроме   того,   такая   музыка   побуждает   к
креативности и гармонизации сознания.
Занятия по системе Пилатес с музыкальным сопровождением позволяют
легче   расслабиться   и   получить   больше   удовлетворения   от   физической
нагрузки.   Давно   доказано   влияние   музыки   на   поведение   человека,   музыка
способствует и облегчает завязывание отношений и помогает их развитию,
музыка способствует постоянству человеческих отношений.
Расслабляющая музыка для занятий: 17
Музыкальный стиль, который используется в занятиях Пилатес – это
инструментальная музыка со звуками природы, спокойный медленный ритм,
которой способствует ощущению гармонии и помогает расслаблению.
Музыка   является   средством   самовыражения,
  которое   ввиду
эмоционального и мотивирующего воздействия, используют как инструмент
воздействия и контроля над поведением и состоянием человека, музыка для
Пилатеса, как никакая другая помогает достичь внутренней гармонии.
ГЛАВА II. Цель, задачи, методы и организация исследования.
2.1. Цель и задачи исследования.
Цели исследования:
 Проанализировать влияние системы Пилатес на развитие физических
качеств у женщин зрелого возраста;
 Выявить   влияние   системы   тренировок   на   психоэмоциональное
состояние занимающихся.
Задачи исследования:
 Выявить   уровень   развития   физических   качеств   женщин   зрелого
возраста и их динамику в результате регулярных занятий по системе
Пилатес. 18
 Разработать комплекс упражнений по системе Пилатес для женщин
зрелого возраста 21  35 лет;
 Ввести разработанный комплекс упражнений по системе Пилатес в
процесс оздоровительной тренировки женщин 21  35 лет и определить
его эффективность.
2.2. Методы исследования.
Для решения поставленных задач были применены следующие методы
исследования:
1. Анализ и обобщение научнометодической литературы;
2. Педагогические наблюдения;
3. Педагогический эксперимент;
4. Тестирование двигательных качеств;
5. Методы математической статистики.
При   подсчете   эффективности   тренировок   посредством   метода   Пилатес
использовались следующие общепринятые расчеты для каждого из тестов:
Среднее арифметическое значение
_
)( x :
n
i
x
n
i
x

Среднее квадратическое отклонение
( :
)
x
2)
n
(
 
x
i
n
i

x

Ошибка репрезентативности
(m :
) 19
m


1
n
tкритерий Стьюдента
)(t
:
t

X
X
2
2
mm
2


1
2
1
Условные обозначения:
n   количество испытуемых в группе
1, XX
2
  среднее арифметические сравниваемых групп
1, mm
2
  ошибки репрезентативности сравниваемых групп
Результаты   анализа   литературных   источников   по   проблеме
исследования   оздоровительной   физической   культуры   населения
свидетельствуют   о   появлении   значительного   количества   новых   видов
оздоровительной   физкультурной   деятельности.
  Занятия   физической
культурой с женщинами зрелого возраста, имеют существенные методические
особенности, которые определяются анатомофизиологическими данными их
организма. Занятия с женщинами зрелого возраста не должны преследовать
цель      достижение   высоких   результатов.   Главная   задача   таких   занятий,
оздоровительная, поэтому и уроки следует строить с широким применением
различных упражнений.
Прогнозирование   тренировочного   эффекта   должно   предусматривать
всестороннюю   оценку   развивающихся   изменений   с   тем,   чтобы   все   они
обеспечивали не только высокую специализацию двигательной функции, но и
главное  более совершенное приспособление организма ко всей совокупности
конкретных условий его жизни.
2.3.Тестирование групп 20
Для   определения   мышечной   силы   подбираются   упражнения   с
преодолением сопротивления. При измерении статической силы используются
разные   динамометры   (кистевые,   становые).   Тесты   на   силу   должны   быть
комплексными   и   подобранными   для   основных   мышечных   групп   плечевого
пояса,   спины,   живота,   ног.   Примером   комплекса   тестов   для   определения
"минимальной   силы"   есть   тест   "Крауса      Вебера",   который   состоит   из   6
упражнений.   Данные   упражнения   направлены   на   определение   силы   мышц
живота и спины, а также, на определение гибкости.
Описание теста:
1. Для определения силы мышц живота и разгибателей тазобедренного
сустава используется упражнение "сед из положения лежа на спине, руки за
головой". В том случае, если занимающийся не может подняться, он получает
0 баллов, если выполняет упражнение частично с помощью преподавателя  5
баллов, при правильном самостоятельном выполнении  10 баллов.
2. Для определения силы мышц живота используется упражнение "сед
из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами". В том случае,
если   занимающийся   не   может   подняться,   он   получает   0   баллов,   если
выполняет упражнение частично с помощью преподавателя  5 баллов, при
правильном самостоятельном выполнении  10 баллов. 21
3. Для определения силы мышцсгибателей тазобедренного сустава и
мышц живота применяется упражнение "поднимание ног из положения лежа
на   спине".  Человек,   который   тестируется   должен   поднять   ноги   на   высоту
25 см  над  полом  и  как  можно  дольше   удержать  их  в  этом  положении. За
каждую   секунду   присуждается   один   балл.   Максимальное   количество
присуждаемых баллов – 10.

4.   Для   определения   силы   мышц   спины   используется   упражнение
"поднимание туловища из положения лежа на животе". Тот, кто тестируется,
ложится на живот, руки кладет за голову. Партнер фиксирует его ноги, после
чего   он   поднимает   туловище   и   удерживает   его   в   этом   положении   на
протяжении 10 с. За каждую секунду присуждается один балл. Максимальное
количество присуждаемых баллов – 10.
5.   Исходное   положение   следующего   упражнения      "поднятие   ног   в
положении   лежа   на  животе":     лежа   на   животе,   руки   за   головой.   Партнер 22
фиксирует верхнюю часть его туловища, после чего испытуемый поднимает
прямые ноги над полом и удерживает их в этом положении на протяжении
10 с. За каждую секунду присуждается один балл. Максимальное количество
присуждаемых баллов – 10.
6.   Последнее   упражнение      наклон   туловища     выполняется   с   целью
определения   уровня   развития   гибкости.   Тестируемый   должен   тронуть
кончиками пальцев пол  в этом случае упражнение считается выполненным.
Если   же   он   не   дотягивается   до   пола,  то   результат   составляет   количество
сантиметров от пола до кончиков пальцев со знаком минус.
По   завершению   тестов   подсчитывается   общее   количество   баллов.
Считается, что лица, которые не в состоянии выполнить эти минимальные
требования, не могут считаться в достаточной степени физически развитыми.
Для   определения   гибкости   в   позвоночнике   предлагается   выполнить
ТЕСТ   «наклон   вперед   в   положении   седа   ноги   врозь   на   полу».
Тестируемый, сидя на полу, ноги врозь, должен выполнить наклон к полу,
опустившись как можно ниже. 23
Результат теста:
Касание грудью пола – Отличный уровень подготовки (4)
касание подбородком пола – Хороший уровень (3)
касание лбом пола – Средний уровень (2)
не выполнил тест – Плохой уровень (1)
Для определения силы мышц ног и рук, а также мышечного корсета,
были предложены следующие тесты:
ТЕСТ

    «  Приседания   с   весом   тела
 » –   определение   уровня   подготовки

квадрицепсов и прочности подколенного сухожилия.
Описание теста:
Поставить   ноги   на   ширину   плеч,   ступни   чуть   развести   в   стороны.
Сохраняя   спину   прямой,   нужно   медленно   присесть,   пока   бедра   не   будут
параллельны полу. Не отрывая пяток, вернуться в стартовое положение. Тест
заканчивается, когда не поддерживается идеальная форма выполнения.
Результат теста:
Более 50 повторений – Отличный уровень подготовки (4)
3049 повторений – Хороший уровень (3)
1629 повторений – Средний уровень (2)
Менее 16 повторений – Плохой уровень (1)
Для
с
гантелями или выпады со штангой, что позволит поднять мышечную силу ног
результатов: Выполнять выпады
улучшения

и ягодиц. 24
ТЕСТ «
 Отжимания от пола

 »  определение силы мышц груди, плеч и
трицепсов.
Описание теста:
Упереться в пол носками (ноги вместе) и ладонями (руки полностью
выпрямлены   перед   собой).   Медленно   опуститься   вниз   до   тех   пор,   пока
расстояние между грудью и полом будет примерно 10 см (не разводить локти
в стороны). Подняться обратно в исходное положение. Тест заканчивается,
когда не поддерживается идеальная форма выполнения.
Результат теста:
Более 30 повторений – Отличный уровень подготовки (4)
2030 повторений – Хороший уровень (3)
1120 повторений – Средний уровень (2)
10 и менее повторений – Плохой уровень (1)
Для   улучшения результатов: Выполнять   упражнение   в   34   подхода,
выполнять максимальное число повторений, чередуя с отдыхом в несколько
минут,   затем   приступать   к   новому   подходу   и   т.д.   Это   позволит   хорошо
нагрузить целевые мышцы, делая их сильнее.
ТЕСТ  «Удержание   тела   в   горизонтальном   положении» – определение
силы мышечного корсета. 25
Описание теста:
На согнутых в локтях руках принять положение упора лежа и упереться
носками  в  пол.  Напрячь  пресс и выпрямить  тело  строго в одну  линию  от
головы до пяток. Голову не опускать вниз, взгляд должен быть направлен в
пол. Сосредоточиться на сохранении ровного положения, когда осуществится
хоть малейшее провисание – тест закончен.
Результат теста:
Более 2 мин – Отличный уровень подготовки (4)
75 сек2 мин – Хороший уровень (3)
4575 сек – Средний уровень (2)
Менее 45 сек – Плохой уровень (1)
Для   улучшения результатов: Выполнять упражнение   с   роликом   для
пресса, что гарантировано поднимет силу и выносливость мышц торса.
После   проведения   всех   тестов:   комплекса   тестов   КраусаВербера,
приседания   с   весом   тела,   отжимания,   удержания   тела   в   горизонтальном
положении,  измерения гибкости позвоночного столба, составляется сводная
таблица, где отражены результаты тестирования.
2.4. Организация исследования. 26
Для   проведения   эксперимента   были   отобраны   женщины   одной
возрастной   категории,   телосложения   и   физической   подготовленности.
Возраст испытуемых 2135 лет. Испытуемые были поделены на две группы по
10 человек. Одна группа занималась по системе Пилатес – экспериментальная
группа,   другая   группа   занималась   ОФП   –   контрольная   группа.
Экспериментальная группа посещала занятия три и более раза в неделю по
одному   часу,   в  контрольной   группе   занятия   проводились   по   стандартной
программе оздоровительной аэробики.
В   результате   с   помощью   тестов   были   выявлены   изменения   уровня
  качеств   у   женщин   зрелого   возраста.   Важным
развития   физических
организующим и направляющим фактором в процессе физической подготовки
является контроль над развитием качеств.  На начальном и конечном этапах
исследования были проведены следующие тесты:
1.
Тест   "Крауса      Вебера"   –   комплекс   тестов,   состоящий   из   шести
упражнений.   Направлен   на   определение   "минимальной   силы".
Упражнения дают возможность определить силу мышц спины и пресса, а
также определить уровень развития гибкости.
Наклон вперед в положении седа ноги врозь – определение гибкости
позвоночного столба.
Приседания   с   весом   тела –  определение   уровня   подготовки
квадрицепсов и прочности подколенного сухожилия.
Отжимания от пола  определение силы мышц груди, плеч и трицепсов.
Удержание   тела   в   горизонтальном   положении  – определение   силы
мышечного корсета.
Педагогический   эксперимент   заключается   в   разработке   комплекса
2.
3.
4.
5.
упражнений   по   системе   Пилатес,   направленного   на   улучшение   физической 27
формы занимающихся и улучшение показателей физической силы, а также
апробации его на экспериментальной группе.
После проведения педагогического эксперимента, который проходил в
течение   шести   месяцев,   были   проведены   тестирования   контрольной   и
экспериментальной   групп   и   сравнительный   анализ   физической
подготовленности. Исследование проводилось на базе фитнесклуба «Према»
города Москвы с сентября 2014 по март 2015 года.
Одним из показателей, характеризующих уровень развития физических
способностей, является динамика показателей тестирования.
В   марте   2015   года   была   проведена   обработка   результатов
исследований, проводимых в контрольной и экспериментальной группах, и
оформление работы.
Глава III. Результаты исследования и их обсуждение.
3.1. Педагогическая характеристика занятия по системе
Пилатес. 28
В   результате   анализа   литературных   источников   и   педагогических
наблюдений   был составлен комплекс упражнений по системе Пилатес для
развития физических качеств женщин зрелого возраста.
Составленный  комплекс   упражнений  имеет определенную  структуру,
включающую в себя следующие группы упражнений:
• упражнения, направленные на развитие силы;
• упражнения на развитие гибкости.
Комплекс   состоит   из   четырех   частей:   проработка   мышц   ног,   мышц
спины, мышц рук и мышц живота. Как и в любой тренировке, тренировка по
системе Пилатес имеет три части: разминка, основной комплекс упражнений,
упражнения на растяжку.
Разминка в тренировке по системе Пилатес очень важна. Она позволяет
подготовить   к   упражнениям   разум   и   тело,   избавиться   от   нежелательного
напряжения в разных частях тела, расширить корпус и удлинить позвоночник.
Разминка может   состоять   из   любых   плавных   движений,   которые   слегка
увеличивают сердечный ритм и повышают температуру тела на 12 градуса,
она  должна  длиться  не менее  4  минут. Это также  могут  быть несложные
танцевальные движения, выполняемые в ритме дыхания.
Основной   комплекс   состоит   из   базовых   упражнений   по   системе
Пилатес,   способствующих   развитию   силы   и   гибкости.   Все   упражнения,
входящие в комплекс, выполнялись четко по указанию педагога. Одна связка
вмещает   34   упражнения,   повторялась   несколько   раз   и   в   каждый
последующий раз, менялось количество повторений каждого упражнения. В
каждой связке  сочетались простые и сложно координационные упражнения.
При   создании   комбинаций   учитывался   принцип   постепенного   повышения 29
сложности упражнений, т.е. от простого к сложному. Первоначально связка
разучивалась   по   частям,  медленно,  уделяя   внимание   основным   принципам
системы Пилатеса.
По мере овладения базовыми упражнениями, упражнения усложнялись.
Примерные упражнения для разминки
Цель   разминки   –   подготовить   организм   к   предстоящим   нагрузкам,
снижение возможности получения травм.
Цель разминки достигается благодаря двум факторам:
1. Разогревание – повышение внутренней температуры тела.
2. Растягивание (стретч) – направлено на улучшение циркуляции крови
в мышцах, повышение эластичности мышц и связок, повышение подвижности
суставов.
В начале разминки следует уделить внимание комплексу дыхательных
упражнений.   Это   позволяет   настроиться   на   предстоящую   физическую
нагрузку, а также настроиться морально на физическую работу и отвлечься от
рабочего дня.
1. Дыхание
И.П. ноги на ширине таза, руки вдоль туловища
14 глубокий вдох, поднимая руки вверх
58 глубокий выдох, опуская руки вниз.
Повторить 46 раз. 30
2.   наклоны   головой   вправо/влево,   полукруг   от   плеча
  к   плечу.
Сохранять свободное дыхание и расслабленное положение туловища.
3. Круговые движения плечами и руками для увеличения температуры
тела
4.   В   разминочной   части   можно   использовать   элементы   танцев
направления джазмодерн.
5. Скручивание стоя.
Ноги   на   ширине   таза,   слегка   согнуты   в   коленях,   руки   расслаблены,
вдоль   туловища.   Скручиваемся   вниз   позвонок   за   позвонком,   а   затем
аналогично возвращаемся в исходное положение. Выполнять скручивания на
выдохе, делать вдох в исходной позиции и в наклоне.
6.   Волна.   Округление вперед   на   выдохе,   небольшой   прогиб назад   и
вытягивание за грудью вверх на вдохе.
В разминке следует уделить внимание растяжке.
Растяжка включает в себя подготовку мышц и суставов для основных
упражнений,   содержащих   элементы   стретча.   Очень   важно   перед   началом
тренировки растянуть основные мышцы ног и спины.
Комплекс упражнений на развитие силы
Упражнения для пресса.
1.   Сотня.   На   выдохе   поднять   верх   туловища,   потянуться   ладонями
вдоль пола вперед, выпрями ноги вверх. Поясница плотно прижата к полу и
стабилизирована,   лопатки   не   касаются   коврика.   На   вдохе   вернуться   в
исходное положение. Выполняйте упражнение, согнув ноги в коленях. От 10 31
до 50 ударов руками. После освоения базового уровня, упражнение можно
усложнять, выпрямив ноги и увеличив количество ударов руками.
2.Круги ногами.  Выполнять  круг  ногой, как  бы  рисуя  окружность на
потолке   большим   пальцем,   начиная   движение   внутрь   и   вниз.   Работать,
напрягая ногу по всей длине и вытягивая её за носком. Выполнять круг одной
ногой, согнув вторую в колене и поставив стопу на пол. По 3 круга в каждую
сторону каждой ногой.
3.  Скручивание  вверх и раскручивание  вниз.  На вдохе  вытянуть  руки
вперед. Выдыхая, напрячь пресс, и выполнить скручивание корпуса вверх и
вперед, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимать корпус, отрывая позвонок
за позвонком от пола. Вытянуть корпус вперед, округляя спину. Выполните
вдох.   На   выдохе   напрячь   ягодицы,   подкрутить   копчик   вперед   и   начать
медленное   движение   вниз.   Нижняя   часть   корпуса   стабилизирована   и
напряжена. Опускать спину на пол, чувствуя каждый позвонок, до положения
лежа. Выполнять каждое упражнение, придерживая себя руками за бедра или
обхватив бедра полотенцем. По 3 подхода.
4.Вытяжение шеи. На выдохе начать скручивание корпуса вперед. На
вдохе вытянуться макушкой в потолок, выпрямите спину. Выдыхая, начать
раскручивание   корпуса   вниз.   Подкручивать   копчик   вперед   и   опускать
позвонок за позвонком на коврик. Максимально напрячь пресс. От 5 до 15
вдохов и выдохов во время вытяжения. Без скручивания с пола, упражнение
начинается из положения сидя.
5. Растягивание   ног   поочередно.   Вытянуть   бедра   параллельно   стене,
ноги   согнуты   в   коленях.   Выдыхая,   потянуться правой   ногой   вверх,
придерживая при   этом   левую,   чтобы   бедро   не   отклонялось   в   сторону.   На
вдохе выполнить смену ног. По 3 повтора на каждую ногу.
6.   Растягивание   ног   одновременно.   На   выдохе   вытянуть   ноги   вверх,
оторвать голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди, руки тянутся 32
вперед. На вдохе вытянуть руки вверх. Выдыхая, нарисовать ими круг и на
вдохе вернитесь в исходное положение.
7. Скрещивания. Вытянуть правую ногу чуть выше параллели с полом и
скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тянуть
локти в стороны. Удерживать положение на выдохе. На вдохе происходит
смена положения.
Упражнения для спины, бедер и рук.
Упражнения для бедер:
1.   Упражнения   на   боку: вверхвниз.   На   выдохе   поднять   ногу   вверх,
оставляя таз и туловище неподвижными, сохраняя прогиб в талии, на вдохе
вернуть ногу в исходное положение. Упражнение выполнять по 6 подъемов на
каждую ногу (по 3 в каждом направлении).
2. Упражнения на боку: вверхвниз, подъем ног в сторону. На выдохе
поднять обе ноги вверх, на вдохе, опустить в исходное положение. Повторить
по 6 подъёмов на каждую ногу. Следить за положение туловища.
3.   Упражнения   на   боку:   лёжа   на   боку,   левую   ногу   поставить перед
правым бедром. Выровнять тело в одну линию, зафиксировать естественный
прогиб в талии. Положите голову на руку. Выдыхая, поднять правую ногу
вверх.   На   вдохе   опустить   её   в   исходное   положение.   После   нескольких
подъемов поменяйте ногу. Повторить по 6 подъёмов на каждую ногу.
4.   Упражнения   на   боку: малый   круг.   Поднять   ногу   немного   вверх   и
выполнять круговые движение от берда, будто рисуя небольшой ровный круг
большим пальцем ноги на стене. Не разворачивать внутрь колено, бедро и
стопу. Вдох на начальной фазе, выдох – на завершающей. По 6 кругов на
каждую ногу (по 3 в каждую сторону).
5. Захлест  одной  и  двумя  ногами. Лежа  на  животе,  сцепить  руки  за
спиной   в   замок,   положить   замок   на   поясницу,   а   локти   на   пол.   Двумя
пружинящими   движениями   стараться   достать   пятками   до   ягодиц:   сначала 33
одной   ногой,   потом   другой,   а   потом   двумя   ногами   вместе,   сгибая   их   в
коленях.   Не   поднимать   ягодицы   вверх,   прижимая   таз   к   полу.   После
ударов положить   ноги   на   пол,   выпрямить   руки   и   тянуться   ими   назад,
поднимая   верхнюю   часть   корпуса   и   прогибаясь   в   пояснице.   Тянуться
макушкой вверх, плотно сводя лопатки. Опустить туловище на пол, руки и
ноги   вернуть   в   исходное   положение.   Повторить   упражнение   3   раза.
Упражнения для спины:
1.   Плавание.   Положение,   лёжа   на   животе,   руки   вытянуты   вперед.
Растянуть тело по всей длине. Оторвать от пола ноги и руки, тянуться ими
вверх. Сведенные лопатки тянуть вниз. Начать смену рук и ног, как будто
плывете. Держать руки и ноги в напряжении. Выполнять выдохи и вдохи на 5
ударов. Сильные движения руками и ногами на 510 вдохов и выдохов.
2. Мостики на плечах. На выдохе, отрывая позвонок за позвонком от
пола, поднимать корпус вверх. Упереться пятками и плечами в пол, не давите
на затылок. На вдохе сохранить позицию, на выдохе опуститься вниз. Держите
себя   руками   за   стопы,   при   необходимости   поддерживать   ладонями   за
поясницу,   поставив   локти   на   пол.   По   3   повтора   на   каждую   позицию.
Упражнения для рук, упоры:
1.   Отжимания.   Стоя   на   коленях   и   ладонях,   в   упоре   лёжа,   напрячь
мышцы низа живота, стабилизировать позвоночник в естественном положении
и оторвать колени от пола, вытягиваясь в одну линию от макушки до стоп.
Можно ограничиться только стойкой на руках и стопах и на движении планки.
Можно добавить по одному небольшому жиму на каждый подход. Выполнить
3 подхода.
2. Подъемы ног, стоя на коленях. На выдохе поднять ногу до параллели
с   полом,   вдыхая,   вывести   её   вперед,   не   меняя   положение   туловища. 34
Выдыхая, отвести прямую ногу назад, на вдохе вернуть её в одну линию с
туловищем.
Во время проведения занятия необходимо контролировать поведение
занимающихся на нагрузку и своевременно нагрузку корректировать.
Комплекс упражнений на развитие гибкости
1. И.П.  лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища:
 опираясь   на   ладони,   на   неглубоком   вдохе   медленно   поднять
прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их
опустить;
 на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть
носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на
плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край
грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное;
 удерживать   конечное   положение   от   10   секунд   до   10   минут
(продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).
2. И.П.  лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль
туловища:
 лечь   на   живот   с   упором   на   локти,   опереться   подбородком   на
кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника;
 удерживать положение 1060 секунд, дыхание произвольное;
 медленно принять И.П.
3. И.П.  сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и
прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы
пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу:
 на   выдохе   наклониться   вперед   и   захватить   руками   левую
(правую) ступню; 35
 наклонить   голову   вперед   и  упереться   подбородком   в  грудину,
спину держать прямо;
 выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, втянуть и живот;
 удерживать   позу   на   задержке   дыхания   0,51,5   минуты,   затем
расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл
дыхания еще 12 раза;
 выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять
туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу;
 выполнить   упражнение   с   другой   ноги,   затем   лечь   на   спину,
расслабиться.
  6. И.П.  лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок
упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч:
 на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как
можно   больше   вверхназад,  не   отрывая   от   пола   нижнюю   часть
живота (ниже пупка) и прогнуться;
 зафиксировать   позицию,
  постепенно   увеличивая   ее
продолжительность от 56 до 30 секунд;
 не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя
назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги;
 зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую
сторону;
 медленно вернуться в положение первой позиции, максимально
прогнуться,   не   отрывая   нижней   части   живота   от   пола,   и
удерживать позу от 5 до 30 секунд;
 медленно вернуться в И.П.
 Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное. 36
7. И.П.  сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести
в   сторону   и   согнуть   в   коленном   суставе   так,   чтобы   левое   бедро   было
перпендикулярно правой ноге:
 на   выдохе   наклониться   вперед   правым   боком,   левой   рукой
захватить   пальцы   ступни   правой   ноги,   а   правое   предплечье
расположить на полу вдоль правой голени;
 удерживать позу в течение 1030 секунд;
 выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на
выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже;
 зафиксировать туловище в предельном наклоне на 1030 секунд и
затем выпрямить его;
 выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое
плечо   вперед,   и   захватить   двумя   руками   пятку   левой   ноги;
удерживать это положение в течение 1030 секунд;
 левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и
медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину;
 удерживать позу в течение 1060 секунд;
 вытянуть   левую   ногу   вперед,   расслабиться.   Выполнить
упражнение в другую сторону.
Заключительная часть  стретчинг
Важным моментом в любой тренировке является отдых и релаксация.
Это   необходимо   для   того,     чтобы   дать   организму   прийти   в   себя   после
напряженной   работы.   В   этом   можно   выполнить   как   стандартные   позиции
(спокойные наклоны, складки к коленям, горизонтальная позиция), так и ряд
упражнений   из   йоги   –   асаны   (позы   ребенка   с   вытяжением   и   без,   поза
эмбриона). 37
Для заключительного стретча можно использовать приведенные выше
или похожие упражнения, дополнительно растягивая мышцы плечевого пояса,
приводящие   мышцы   ног,   ягодичные,   четырехглавые,   мышцы   спины   и   шеи.
Важным   элементом   в   заключительной   части   занятия   является   дыхание.
Дыхание   нужно   полностью   восстановить   до   привычного   состояния.
Заключительную часть занятия нужно проводить в состоянии релакса, будет
не лишним смена музыкального сопровождения, по желанию можно погасить
свет.
3.2. Динамика показателей физических способностей в
результате эксперимента.
Структура урока состояла из трех частей:
1. Подготовительная часть  разминка 5  7 минут;
2. Основная часть  3540минут;
3. Заключительная часть  стретч, заминка 10 минут.
Оценка   физических   качеств,   до   и   после   эксперимента,   была   проведена
тестам:
1. Тест "Крауса  Вебера"
2. Наклон вперед в положении седа ноги врозь
3. Приседания с весом тела
4. Отжимания от пола
5. Удержание тела в горизонтальном положении
Результаты тестирования в контрольной  группе показывают, что значения
после проведения эксперимента увеличились незначительно. 38
Результаты тестирования экспериментальной группы показывают, что все
значения   после   проведения   педагогического   эксперимента  превосходят
показатели результатов тестирования, которое проводилось до эксперимента.
Значения   полученных   результатов   были   статистически  обработаны   и
занесены   в   табл.   1,   2,   в   которых   зафиксированы   показатели  параметров
контрольной и экспериментальной групп до и после проведения эксперимента.
Результаты статистической обработки данных контрольной группы до и после
эксперимента
Группы
Тестирование
Таблица 1.
контрольная
ДО
контрольная
ПОСЛЕ
Параметры
1
2
3
4
5
x

m
x

m
26,6
6,39
2,02
32,8
6,10
1,93
2,0
0,81
0,25
2,5
0,68
0,21
1,7
0,67
0,21
2,1
0,73
0,23
1,9
0,74
0,23
2,1
0,56
0,17
1,8
0,78
0,24
2,2
0,91
0,28
Условные обозначения:
x   среднее арифметическое значение
  среднее квадратическое отклонение
m   ошибка репрезентативности
Формулы, по которым проводились расчеты, представлены ранее.
В   таблице   2   представлена   динамика   показателей   экспериментальной
группы до и после проведения эксперимента. 39
Результаты статистической обработки данных экспериментальной
группы до и после эксперимента
Таблица 2
Группы
Экспериментальная
ДО
Экспериментальная
ПОСЛЕ
Тестирование
Параметры
1
2
3
4
5
x

m
x

m
26,7
7,63
2,41
42,0
6,53
2,06
2,1
0,72
0,22
3,0
0,66
0,20
1,9
0,83
0,26
3,4
0,61
0,19
2,0
0,81
0,25
2,6
0,91
0,28
1,8
0,78
0,24
2,8
0,78
0,24
Как видно из таблицы, средние значения экспериментальной группы до и
 Ошибка
после   проведения   эксперимента
 заметно   увеличились.
репрезентативности показывает степень отклонения выборочной совокупности от
генеральной.
Для   наглядности   и  сопоставления   результатов   средних   величин
приведем результаты тестов в проценты. 40
Сравнительная таблица средних значений в процентах
Таблица 3
Группа / Тесты
1
2
3
4
5
Контрольная
53,2% 50,0% 42,5% 47,5% 45,0%
До проведения эксперимента
Экспериментальная
53,4% 52,5% 47,5% 50,0% 45,0%
После проведения эксперимента
Контрольная
65,6% 62,5% 52,5% 52,5% 55,0%
Экспериментальная
84,0% 75,0% 85,0% 65,0% 70,0%
Таким   образом,   в   результате   систематических   занятий   в   течение   6
месяцев   показатели   теста   1   в   экспериментальной   группе   улучшились   на
30,6% (в контрольной группе на 12,4%  статистически недостоверно). 41
Рис. 1. График средних значений до проведения эксперимента
Построенный   график   (рис.1.)   отчетливо   показывает,   что   результаты
тестирования  контрольной   и   экспериментальной   группы   до   проведения
комплекса  физических   упражнений   примерно   равны   и   максимальное   различие
составляет 5% от абсолютного значения.
Рис. 2. График средних значений после проведения эксперимента 42
Из   графика   видно   (рис.2.),   что   значения   экспериментальной   группы
превосходят значения контрольной. Увеличение результатов наблюдается во всех
тестах двух групп. Прирост средних значений контрольной группы составил в
среднем 10%, а экспериментальной 27%.
3.3. Заключение
По данным результатам тестирования можно судить о том, что занятия ОФП
не  сильно   влияют   на   развитие   гибкости   и   силы.   Сравнив   средние   значения
результатов   тестирования   контрольной   группы,   убедились,   что   показатели
 незначительно.   В   то   время   как   результаты   тестирования
увеличились
экспериментальной группы показали значительное увеличение средних значений.
Выводы
1. Анализ литературных источников, видеозаписей и уроков направления
«Mind&Body»  оздоровительного направления, в котором используются не
только   физические   возможности,   но   иразум,  позволили   разработать
классификацию   упражнений   и   составить   комплекс   упражнений   для
экспериментальной группы, включающую:
 разминку, состоящую из упражнений на разогревание   повышения
внутренней   температуры   тела,   а   также   из   упражнений   на
растягивание, которые направлены на улучшение циркуляции крови
в   мышцах,   повышение   эластичности   мышц   и   связок,   повышение
подвижности суставов.
 основную   часть,   состоящую   из   базовых   упражнений   по   системе
Пилатес. 43
 заключительную  часть, состоящую  из  дыхательных  упражнений  и
упражнений на растяжение мышц.
2.   Анализ   статистических   параметров,   полученных   до   начала
эксперимента,   дал   основание   заключить,   что   почти   все   показатели
тестирования   женщин   зрелого   возраста  контрольных   и   экспериментальных
групп не имели достоверных различий.
3. После проведении повторного тестирования было выявлено:

увеличение   средних   значений   уровня   развития   физических
 контрольной   группы   составило   в   среднем   10%,
качеств
экспериментальной 27%;
  а

гимнастическая   система   Пилатес,   направленные   на   проработку
глубоких мышц спины и пресса, оказывают больший эффект в развитии
физических качеств женщин зрелого возраста, чем занятия ОФП.
4.   Разработанный   комплекс   по   системе   Пилатес   рекомендован   женщинам
зрелого возраста 2135 лет для развития физических качеств, таких как сила и
гибкость. 44
Практические рекомендации
При   проведении   занятий   по   гимнастической   системе   Пилатес   важно
следить за техникой выполнения упражнений занимающимися.
Ниже представлены некоторые рекомендации:
1.
Концентрировать   внимание   на   правильном   исполнении
каждый раз, иначе пользы от упражнения не будет;
2.
Важно соблюдать правила дыхания, а именно:
 В положении лежа или на спине, при движении рук или ног в
сагиттальной плоскости от центра    выдох. При движении
рук или ног в сагиттальной плоскости к центру – вдох.
 Когда руки или ноги двигаются наружу от средней линии
тела – вдох
 Лежа на боку или животе, если поднимаете какуюнибудь
часть   тела   против   действия   силы   тяжести   –   выдох.   Вдох
надо выполнять, опуская поднятую часть тела.
 При сокращении мышц или вращения туловища – выдох.
3.
Важным пунктом является точность выполнения движений.
Точность движения ведет к большей их изящности. Точность движения
требует   не   только   правильного   положения   тела   перед   началом
упражнения,   но   также   регуляции   скорости,   с   которой   движение
выполняется относительно других частей тела, и дыхания.
4.
Упражнения необходимо выполнять плавно. Сознательный
мышечный   контроль   по   всем   фазам   движения   поможет   избежать
жестких, резких движений.
5.
Необходимо научиться изолировать часть тела и позволить
ей двигаться независимо от других частей тела. 45
Следить за правильным выполнением упражнений, за ровной
6.
спиной.
7.
8.
Выполнять упражнения по 810 повторений, 2 подхода.
В завершении практической части дать глубокий стретч и
уделить особое внимание на восстановление дыхания. 46
Список используемой литературы
1. Алтер, М. Дж. Наука о гибкости / М. Дж. Алтер ; пер. с англ. Г. Гон
чаренко;   под   ред.   А.   Радзиевского.   Киев:   Олимпийская   литература,
2001. 424 с.
2. Андерсен,   Б.   Растяжка   для   каждого   /   Б.   Андерсен;   Минск:   ООО
Попурри, 2002.  224 с.
3. Ашмарин,   Б.   А.   Теория   и   методика   педагогических   исследований   в
физическом воспитании / Б. А. Ашмарин М.: ФиС, 1978.  223 с.
4. Аэробика. Теория и методика проведения занятий: учебное пособие для
студентов   вузов  физ.  культуры  /   под   ред.  Е.  Б.  Мякинченко,  М.  П.
Шестакова. М.: СпортАкадемПресс, 2002.  304 с.
5. Байер, К. Здоровый образ жизни // К. Байер, JI. Шейнберг ; пер. с англ.
М. : Мир, 1997.  368 е., ил.
6. Бордовских, Ю. Фитнес с удовольствием / Ю. Бордовских. М. : Эксмо,
2005. 160 с.
7. Бреслав,   И.   С.   Произвольная   регуляция   дыхания   /   И.   С.   Бреслав   //
Наука. Ленинград, 1975.  54 с.
8.
9.
  Брехман, И. И. Валеология наука о здоровье / И. И. Брехман.  М. :
ФиС, 1990. 188 с.
  Вейдер,   С.   Иога+Пилатес=Иогалатес.   Модный   фитнес   для   души   и
тела / С. Вейдер. Ростов на Дону: Феникс, 2006.  224 с.
10. Вейдер, С. Пилатес для идеального веса / С. Вейдер. Ростов на Дону :
Феникс, 2007.  192 с
11.  Вейдер,   С.   Пилатес   от   А   до   Я   /   С.   Вейдер.   Ростов   на   Дону   :
Феникс,2007. 320 с. 47
12. Воробьев, А. Н. Анатомия силы / А. Н. Воробьев, Ю. К. Сорокин. М. :
ФиС, 1980.120 с.
13.  Воробьева,   Е.   А.   Анатомия   и   физиология   /   Е.   А.   Воробьева.   М.   :
Медицина, 1988.  429 с.
14.  Гавердовский,   Ю.   К.   Техника   гимнастических   упражнений:   попул.
учеб. пособие / Ю. К. Гавердовский. М. : ТерраСпорт, 2002.  508 с.
15.  Галеева,   М.   Р.   Методические   рекомендации   по   развитию   гибкости
спортсмена: учеб пособие / М. Р. Галеева. Киев, 1980.  56 с.
16.  Галеева,   О.   Б.   Оздоровительная   тренировка   женщин   1828   лет,
занимающихся   гидроаэробикой   :   автореф.   дис.канд.   пед.   наук   :
13.00.04 / О. Б. Галеева; Сибир. ГАФК. Омск, 1997.  19 с.
17.  Гарсия, О. Высокие технологии здоровья / О. Гарсия. М. : Вагриус,
2002.  367 с.
18.  Давыдов,   В.   Ю.   Новые   фитнеспрограммы   /   В.   Ю.   Давыдов,   А.   И.
Шамардин,   Г.   О.   Краснова.   Волгоград   :   Волгоград,   гос.   акад.   физ.
культуры, 2001. 139 с.
19.  Давыдов,   В.   Ю.   Научнометодическое   обеспечение   тренировочного
процесса спортсменок, занимающихся аэробикой: учеб. пособие / В. Ю.
Давыдов, И. И. Полеткина, Г.О. Краснова. Волгоград : ВГАФК, 2000.
158 с.
20. Динейка, К. В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка / К. В.
Динейка, А. В. Скрипец, В. Ф. Снищенко. М. : ФиС, 1986. 174 с.
21.  Дорофеева, Т. С. Анатомический анализ положений, поз и движений
тела   спортсмена   как   метод   анатомии   /   Т.С.   Дорофеева.   Смоленск   :
Наука, 1998.22 с.
22.Ивлев, М. П. Содержание и методика занятий ритмической гимнастикой
с женщинами зрелого возраста: автореф. дис.канд. пед. наук / Ивлев 48
Михаил Петрович ; Гос. ценр.ордена Ленина инт физ. культуры. М.,
1987.24 с.
23.  Казьмин, В. Д. Дыхательная гимнастика / В. Д. Казьмин. Ростовна
Дону : Феникс, 2000.  223 с.
24.  Купер,   К.   Аэробика   для   хорошего   самочувствия   /   К.   Купер.   М.   :
Физкультура и спорт, 1987.  197 с.
25. Курепина, М. М. Анатомия человека / М. М. Курепина, А. П. Ожигова,
А. А. Никитина. М. : Владос, 2002.  384 с.
26. Лисицкая, Т. С. Аэробика. Сочинения. В 2 т. Т. 1. Теория и методика /
Т. С Лисицкая, Л. В. Сиднева. М. : ФАРМ, 2002.  230 с.
27. Лисицкая, Т.С. Аэробика. Сочинения. В 2 т. Т. 2. Частные методики /
Т. С Лисицкая, Л. В. Сиднева. М. : ФАРМ, 2002.  216 с.
28.  Лисицкая,  Т.  С.  Принципы  оздоровительной   тренировки  /  Т.  С  Ли
сицкая // Теория и практика физической культуры. 2002.  №8.  С. 614
29. Лях, В. И. Гибкость: основы измерения и методики развития / В. И. Лях
// Физическая культура в школе. 1999.  № 1. — С. 410.
30.  Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. Введение в
предмет.  М.: ОмегаЛ, 2004.  160 с.
31. Освальд, К. Стретчинг для всех / К. Освальд, С. Баско. М.: ЭКСМО
Пресс, 2001. 192 с.
32.  Основы   математической   статистики:   учеб.   пособие   для   институтов
физ. культуры ; под ред. В. С. Иванова. М. : Физкультура и спорт, 1990.
 176 с.
33.  Паттерсон,   Э.   Золотые   правила   Йозефа   Пилатеса   /   Э.   Паттерсон.
Ростов на Дону : Феникс, 2006 224 с.
34.  Паффенбаргер, Р. С. Здоровый образ жизни / Р. С. Паффенбаргер, Э.
Ольсен. — Киев: Олимпийская литература, 1999. 319 с. 49
35.  Подиновский,   В.   В.   Количественная   важность   критериев   /   В.   В.
Подиновский // Автоматика и телемеханика. 2000.  №5.  С. 118120.
36.  Робинсон, Л. Пилатес управление телом/ Л. Робинсон, X. Фишер, Н.
Жаклин.  Минск: ООО «Попурри», 2005.  272 с.
37.  Робинсон, Л. Пилатес: Путь вперед / Л. Робинсон, Г. Томсон : пер. с
англ. П. А. Самсонов. Минск: ООО «Попурри», 2003.  192 е.: ил.
38.Ростовцева М.Ю. Повышение физической работоспособности женщин
молодого возраста средствами ритмической гимнастики. Дисс. Канд
пед наук.Малаховка,1990.
39. Сапин, М. Р. Анатомия человека / М. Р. Сапин, Г. JI. Билич М. : Оникс
21 век, 2003.  511 с.
40.  Селуянов,   В.   Н.   Основы   научнометодической   деятельности   в
физической культуре : учеб. пособие для студентов вузов физической
культуры   /   В.   Н.   Селуянов,   М.   П.   Шестаков,   И.   П.   Космина.   М.   :
СпортАкадемПресс, 2001.184 с.
41. Сергеева, Е. Путь к здоровью через движение / Е. Сергеева // Шейпинг.
1996. № 19.  С. 2021.
42. Солодков, А. С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная:
учебник / А. С. Солодков, Е. Б. Сологуб. М. : ТерраСпорт, Олимпия
пресс, 2001.  520 с.
43.  Спортивная физиология / под ред. Я. М. Коца. М. : Физкультура и
спорт, 1986.240 с.
44. Стифель, С. Средство Пилатеса / С. Стифель / /Сила и красота. 2000.
№5.С. 7882.
45. Туманян, Г. С. Гибкость как физическое качество / Г. С. Туманян, С. К.
Харацидис // Теория и практика физической культуры. 1998.  № 2. С.
4850. 50
46.  Фурманов,   А.   Г.   Оздоровительная   физическая,   культура:   учеб.   для
студентов вузов / А. Г. Фурманов, М. Б. Юспа. Минск : Тесей, 2003.
528 с.
47. Хердман, А. Система Пилатеса. Простые упражнения для дома, работы
и отдыха / А. Хердман. Киев : София, 2004.  144 с.
48.  Холодов,   Ж.   К.   Практикум   по   теории   и   методике   физического
воспитания и спорта : учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений
физ. культуры / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. М. : Академия, 2001.
144 с.
49.  Хоули, Э. Т. Оздоровительный фитнесс / Э. Т. Хоули, Б. Д. Френке.
Киев: Олимпийская литература, 2000.  377 с.
50.http://www.scienceforum.ru/2014/357/4231
51.http://propilates.ru/
52.http://fitimage.ru/ 51
Исполнитель выпускной
квалификационной работы
___________________ Гармаш Е.Ю.
Научный руководитель,
Профессор  кафедры
Т и М гимнастики
__________________
Гавердовский Ю.К.
Заведующий кафедрой
Т и М гимнастики, доцент
__________________ Новикова Л.А.
Дата защиты
«____» _______________ 2015г.
Оценка за защиту
_______________________

Председатель   Государственной
Аттестационной Комиссии
_________________________

intro:
Благодаря методу Пилатеса укрепляются мышцы спины и пресса, улучшается осанка и координация, увеличивается  подвижность в суставах.
Формирование здорового стиля жизни современного человека в последние годы определяется особым вниманием и изучением особенностей оздоровительных систем, основанных на неразрывной связи тела и сознания. В результате инновационного развития указанных систем и методик образовалось особое направление оздоровительного воздействия на человека, получившее название «ментальный фитнес», или, как его называют за рубежом - «Body & Mind».