extracted_text:
« ВЛИЯНИЕ
МЕТОДОВ «ПИЛАТЕСА» И «ПИЛАТЕСА С МАЛЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ» НА КОРРЕКЦИЮ ФИГУРЫ
ЖЕНЩИН СРЕДНЕГО ВОЗРАСТА»

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ  3
ГЛАВА I. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ ПО
ТЕМЕ ИССЛЕДОВАНИЯ      6
1.1. Общая характеристика системы
Пилатеса      6
1.2. Техника системы Пилатеса 13
1.4.Меры предосторожности в процессе
занятий по методу Пилатеса       17
1.5. Разновидности метода Пилатеса  17
1.6.  Малое оборудование для системы
Пилатеса 20
1.7. Обоснованность использования
метода Пилатеса в тренировках с женщинами среднего возраста         21
1.8. Заключение по главе 29
ГЛАВА ΙΙ. ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И
ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ  31
2.1.Задачи исследования  31
2. 2.Методы исследования        31
2. 3.Организация исследования 36
ГЛАВА Ш. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ    36
3.1. Описание комплекса упражнений по
методу Пилатеса     37
3.2. Влияние занятий по методу
Пилатеса «продвинутого» уровня на массу тела женщин среднего возраста без
использования оборудования       46

3.3 Влияние занятий по методу Пилатеса
на объемы тела женщин среднего возраста………………………………………………………………..49
3.4 Общее влияние занятий по методу Пилатеса на массу и
объемы тела женщин среднего возраста……………………………………………………...54
3.5.  Влияние занятий по методу
Пилатеса «продвинутого» уровня на массу тела женщин среднего возраста с
использованием малого оборудования     59
3.6.Влияние занятий по методу Пилатеса
с малым оборудованием на объемы тела женщин среднего возраста    62
3.7. Общее влияние занятий по методу
Пилатеса на массу и объемы тела женщин среднего возраста         67
3.8.  Сравнительная характеристика
влияния занятий по методу Пилатеса с малым оборудованием и  метода Пилатеса
без  использования оборудования на массу и объемы тела женщин среднего возраста
в контрольной и экспериментальной группе         71
ВЫВОДЫ     76
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ        79
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 81

ВВЕДЕНИЕ
Актуальность темы. Физическая культура
оказывает влияние на самые разные стороны жизни людей. Причем это влияние ощущают на себе не только люди, занимающиеся физическими
упражнениями, но и те, которые не включены в сферу её воздействия (к примеру, социально-культурная жизнь страны или города, проводящего
олимпийские игры, заметно меняется и т.д.) Приобретая массовый характер в разных странах, физическая
культура становится серьезным общественным
явлением [1, 3].
Отличительной чертой нашего времени является Технический прогресс.
Это внесло значительные изменения в повседневную жизнь людей, существенно снизив физические нагрузки, как на производстве,
так и в быту. Освобождение человека
от тяжелой физической работы стало возможным благодаря широкому внедрению в
жизнь механизации, автоматизации, компьютеризации,
спутниковой связи и т.д. при этом на фоне снижения чисто физических, мышечных усилий произошло
пропорциональное увеличение умственных и психо-эмоциональных нагрузок,
связанных с управлением и обслуживанием
сложных технических систем [13, 31]. Технический
прогресс привел к весьма существенным последствиям для здоровья человека. Под его влиянием происходит
детренированность организма, прежде всего из-за недостатка двигательной
активности (гипокинезии), комфортных
условий быта, пассивного досуга, а также ухудшения экологических условий. Имеется ли у человека какой-то разумный выход, чтобы избежать либо ослабить ещё
более опасные последствия Технического прогресса? Да, если вести
активный образ жизни, научиться
контролировать свой психо-эмоциональное состояние [13, 31]. На сегодняшний
день специалисты насчитывают в общей сложности около 200 различных оздоровительных программ. Современные
спортклубы предлагают большой выбор
всевозможный фитнес программ - это танцевальные
направления, и классическая аэробика, силовые уроки и

занятия на тренажерах, аква - аэробика и
занятия с медицинскими мячами, йога, восточные гимнастики и
единоборства, повышающие духовное развитие,
самосовершенствование личности[15].
Рассмотрим оздоровительную
программу  системы Пилатеса, как возможность улучшить свое физическое
состояние.
Программа Пилатес
- широко известная и популярная во всем мире система упражнений. Она была
создана Джозефом Пилатесом больше ста лет назад и получила новое развитие в
наши дни в качестве одного из направлений фитнеса. Метод Пилатеса хорош тем,
что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома. И это
лишь одно из немногих его достоинств. Системой Пилатеса могут заниматься люди
любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки. Возможность
травм здесь сведена к минимуму[10]. Благодаря методу Пилатеса укрепляются мышцы
пресса, спины, улучшается осанка, координация, увеличивается гибкость,
подвижность суставов. Кроме того, упражнения затрагивают глубокие мышцы живота
и мышцы-стабилизаторы. Для женщин тренировка по методу Пилатеса незаменима, так
как развивает внутренние женские мышцы - мышцы малого таза, позволяет
заниматься фитнесом во время и после беременности, не бросая тренировки,
поддерживая в свое тело в форме. Все упражнения делаются медленно, плавно,
требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения[17, 6].
Система Пилатеса не
только укрепит  мышцы, но и учит чувствовать свое тело, жить и двигаться в
гармонии с самим собой. Метод Пилатеса обучает специальному дыханию, которое
управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме.
Сочетание движения с правильным дыханием - ключ к укреплению мышц и хорошему
самочувствию[25, 27].
Система
Пилатеса замечательно сочетается с другими видами фитнеса например йога, цигун, с различным оборудованием : изотоническое кольцо (pilates circle), ролики (rollers), различные мячи (softball, spiritball, balanceball, redondo).
Цель работы:  сравнить систему Пилатеса Мэтворк
(Pilates Matwork) и  систему Пилатеса с малым оборудованием их влияние на
коррекцию фигуры женщин среднего возраста .
Объект
исследования:   процесс занятий по системе Пилатеса Мэтворк (Matwork) и системе Пилатеса с малым оборудованием с целью коррекции
фигуры женщин среднего возраста, занимающихся в фитнес-клубе.
Предмет исследования: изучение влияния системы Пилатеса
Мэтворк (Matwork) и системы Пилатеса с малым оборудованием на коррекцию фигуры
женщин среднего возраста .
Гипотеза исследования:
предполагается, что исследование и сравнение эффективности этих двух
направлений системы Пилатеса позволит совершенствовать методику проведения
оздоровительных занятий.
Научная новизна: впервые проведены
исследования двух методов Пилатеса и их влияние  на коррекцию фигуры женщин
среднего возраста.
Практическая
значимость: работы заключается в возможности успешного использования
тренировок по системе Пилатеса Мэтворк (Matwork) и системе Пилатеса с малым
оборудованием для снижения массы тела, улучшения фигуры женщин среднего возраста.

ГЛАВА I. ОБЗОР
ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ ПО ТЕМЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

1.1. Общая характеристика системы Пилатеса
1.1.1. История
возникновения системы Пилатеса и ее создатель
Американец немецкого
происхождения Йозеф Хуберт Пилатес родился в 1880 году в маленьком городке
неподалеку от Дюссельдорфа. Как и все дети того времени, он переболел рахитом,
астмой. С десятилетнего возраста маленький Йозеф начал делать гимнастические
упражнения. Сам мальчик был очень хрупким и слабым, но благодаря регулярным занятиям
к пятнадцати годам он накачал такую мускулатуру, о которой мог мечтать любой
взрослый. Его даже пригласили быть моделью для анатомических рисунков. Пилатес
стал заниматься различными видами спорта, популярными в то время. Он занялся
Греко-римской борьбой, плаванием и боксом. В возрасте 32 лет "Джо"
эмигрировал в Англию и обучал там детективов Скотланд ярда боксу и борьбе. В
начале Первой мировой войны Джозеф Пилатес попал в плен. В заключении он
продолжал активно тренироваться и обучал упражнениям своих сопленников[40].
Пилатесом была
разработана программа тренировок. Для тренировок он применял всевозможные
предметы, которые можно было найти в заключении. После плена Джозеф Пилатес
покинул Англию, недолгое время побыл в Германии и эмигрировал в 1923 году
Америку. Спустя два года он заключил брак с медицинской сестрой по имени Клара.
Вскоре Йозеф Пилатес открыл первую студию тренировок. Студия находилась в
здании городского Нью-Йоркского центра балета. Пилатес разработал программы для
танцоров, вскоре подавляющее большинство Нью-Йоркских танцоров тренировались в
студии Джозефа Пилатеса. На занятия приходили звезды театра и кино, танцоры,
все высшее общество того времени тренировалось у Пилатеса. Такие звезды балета
как Марта Грахам и Джордж Баланчин тренировались в его школе[6].
Пилатес добился огромных
успехов со своей школой. Он передавал ученикам знания о том, как правильно
делать дыхательные и физические упражнения, а так же упражнения на растяжку.
Пилатес общался с китайскими эмигрантами и внедрил в свой комплекс упражнений
некоторые принципы тренировки Тай Чи ( Thai Chi ). Он разработал новый вид
тренировки сам назвал его "методом Пилатес". В программы тренировок
он включал различный инвентарь, разработанный им самим[6, 7].
В течение сороковых лет прошлого
столетия школа по системе Пилатеса была самым модным и трендовым заведением
Нью-Йорка. Йозеф "Джо" Пилатес умер в 1967 году в возрасте 87 лет.
Метод Пилатеса был забыт на несколько десятилетий до тех пор, пока в 1970 году
бывшая ученица Пилатеса танцовщица Романа Крицановска открыла в Лос-Анджелесе
студию пилатеса. Звезды Голливуда, стремящиеся к внешнему совершенству и
находящиеся в поиске новых эффективных методик по борьбе с лишним весом стали
учениками школы системы Пилатеса. Мадонна, Том Джонс, Джон Траволта посещали
эту школу. В настоящее время эта школа является самой популярной среди звезд
Голливуда[10].
Во всем мире метод
Пилатеса стал распространенным занятием. Ученики Йозефа Пилатеса выработали
каждый свой собственный стиль системы  Пилатеса и донесли его уже до своих
учеников. "Тело создается разумом" — любимая цитата Йозефа Пилатеса
из Шиллера[45].

1.1.2.
Основные принципы системы Пилатеса

1.Концентрация внимания и интеграция.
Под концентрацией, или сосредоточенностью, понимается умение организовать и
направить свое внимание. Именно мозг должен управлять телом в движении.
Сосредотачиваясь на выполняемых движениях, нужно научиться понимать, как именно
мышцы осуществляют данное движение, и какие ощущения возникают в части тела,
выполняющей физическую работу.

Интеграция -
способность осознавать и ощущать тело как единое целое. В привычных нам
методиках сознание должно быть сосредоточено на части тела, находящейся в
движении. Это называется изолированием работающей группы мышц, когда можно не
думать о других частях тела, не задействованных в данном движении. В таком
случае возникает мышечный дисбаланс, что мешает развитию гибкости, координации
и равновесия.
Каждое
упражнение в системе «Пилатес» задействует все мышцы: от кончиков пальцев рук до
пальцев ног, никогда не изолирует одни мышечные группы и не пренебрегает
другими. Чтобы достичь этой цели, в методике «Пилатес» рекомендуется
концентрироваться и на неподвижности части тела, не вовлеченной в движение, и
на мышечных группах, непосредственно участвующих в работе [47].
Итак,
выполняя любое упражнение или программу необходимо отрешиться от всего
остального. Каждое движение в упражнение — мыслительный процесс и каждое
движение контролируется мыслью. Один из принципов методики - «Думающее тело»,
означает, что занимающийся блокирует все остальные мысли, фокусируясь на
выполнении движения [50].
2.
Мышечный контроль без напряжения. Одна из наиболее трудных концепций метода для
большинства занимающихся - это вовлечение мышц в работу и контроль над ними без
лишнего напряжения. Чтобы достичь нужного нам результата, занимаясь, мы часто
прикладываем массу усилий, чрезмерно напрягаемся и задерживаем дыхание. Джозеф
Пилатес доказал, что небрежность и хаотичность в движениях становится основной
причиной травм в других методах тренировки. Система «Пилатес» призвана рассеять
эти ошибки и повторно обучить выполнять упражнения, а точнее использовать свои
силы более естественным путем, подобно танцовщикам: во время исполнения танца
они прикладывают немалую силу для исполнения сложных шагов, а выглядят легкими
и естественными. Выполнение упражнений, конечно, невозможно без приложения сил
и концентрации внимания. В то же время их всегда нужно выполнять в естественном
режиме и ритме, необходимых для своевременного расслабления мышц, при чем
начинаться движение должно в сознании [6].
 Занимаясь,
старайтесь дышать естественно, делая вдох в начале движения и выдох к его
завершению, ведь довольно часто вы задерживаете дыхание из-за слишком большого
приложения усилий. Это нарушает цель упражнений. Причиной может быть
неправильный выбор уровня сложности программы, что создает напряжение в мышцах
во время выполнения упражнений. Необходимо помнить, что начинать тренировки
нужно постепенно, сначала осваивая и совершенствуя важные элементы техники
выполнения упражнений [19, 46, 56].
Обязательно
нужно прислушиваться к своему телу, к своим ощущениям во время выполнения
упражнений, четко оценивать собственные возможности. Ни одно упражнение не
должно причинять боли. Если чувствуются неудобство и напряжение мышц, нужно
обязательно остановиться и проверить правильность выполнения упражнения,
удостоверившись в том, что в работу включены надлежащие мышцы. Затем
попробовать снова. При повторном возникновении боли во время тренировки необходимо
использовать упрощенный вариант упражнения. Если все равно боль возникает,
необходимо отказаться на время от данного упражнения, т.к. оно может просто не
подходить в данный момент или конкретно вам [35, 46, 49].
Работая на
преодоление силы тяжести при выполнении растяжек по системе Пилатеса, чем
медленнее двигается тело, тем большей растяжки можно добиться [41].
3.
Централизация.
Под
принципом централизации Пилатес понимал создание так называемого «центра силы»,
развитие мышц брюшного пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Данный
принцип служит необходимой основой выполнения многих упражнений для поддержания
всего позвоночника и неподвижности таза. Пилатес назвал этот центр «powerhouse» (электростанция). Ведь
энергия для упражнений исходит именно от «электростанции» и, направляясь наружу
к рукам и ногам, координирует движение тела. Акцент ставится на «приближении
пупка к пояснице и одновременное его подтягивание наверх», которое очень часто
путают с втягиванием живота. Но втягивание живота вызывает задержку дыхания,
что противоречит принципам методики [5].
Иногда
называют такой центр "каркас прочности". В научной терминологии это
прямые и поперечные мышцы живота. Именно из этой зоны берет начало энергия,
которая используется для выполнения упражнений [48].
4.
Визуализация.
Зрительный
образ (визуализация) — относительно новая концепция в мире фитнеса, причем
наиболее эффективная. Ее использование для привлечения сознания — самый быстрый
способ получить доступ к сложной анатомической системе. Применяя визуальные
образы, можно на подсознательном уровне использовать мышцы, не разбираясь в их
строении и функциях [11,  20]. Например, по команде «Вытянитесь так, словно
хотите дотянуться макушкой до потолка», вы не только начнете представлять само
движение, но также станете использовать бесчисленное количество мышц, о
существовании которых, вероятно, никогда не знали. При создании узнаваемой
ситуации в сознании тело способно ответить инстинктивно. Также чтобы быстро
восстановиться после травмы конечностей, необходимо представить себе их работу.
Это ускоряет процесс регенерации поврежденных нервных окончаний, способствует
лучшему прохождению нервного импульса, улучшает кровообращение поврежденного
органа, а значит, ускоряет процесс выздоровления [22,  26].
Таким образом,
если начать думать и делать упражнение, то это принесет двойную пользу
организму. Единство сознания и движения — мощный фактор совершенствования
человека. Использование визуализации в системе Пилатеса помогает развить
способности сознания и тела, объединять их усилия для достижения поставленной
задачи [46].
5.
Плавность.
В системе Пилатеса принципиально важен спокойный темп выполнения упражнений,
плавный, без пауз и отдыха переход от одного движения к другому. Динамическая
энергия заменяет быстрые, судорожные движения других методик. Сосредоточение на
изяществе движения исключает статические и изолированные движения и скоростной
режим работы мышц, что гарантирует травмобезопасность тренировки. Инструктор не
задает темпа выполнения упражнений, занимающиеся выполняют их в комфортном для
себя подсознательном ритме, который свойственен нам во всех повседневных
движениях. Цель последовательности программы состоит в создании естественного
ритма и плавности движений. Достигнув прогресса в каждом упражнении и поняв,
как следует двигаться плавно, можно постепенно увеличивать динамичность и
энергичность выполнения движений без потери контроля над ними [52, 68].
Упражнения по
системе Пилатеса подобны движению колеса: непрерывны, равномерны на всем
протяжении и в любой момент [46].
6.
Точность. Джозеф
Пилатес утверждал, что отсутствие жжения в мышцах не означает, что мышца не
работала или работала недостаточно. Скопление молочной кислоты, затрудняющее
растяжение мышц или приводящее к разрыву мышечной ткани, порождает ощущение
мышечной боли. При этом энергия должна расходоваться на восстановление
повреждения или противодействие усталости, именно на то, что вызывает такая
«эффективная» тренировка [6, 7].
В системе
Пилатеса каждое движение имеет предписанное максимальное количество повторений,
что позволяет сохранить правильную технику выполнения упражнений,
обеспечивающую в свою очередь точную и эффективную работу мышц. Увеличение
количества повторений совершенно не требуется. Одновременное растягивание мышц
и последовательно увеличивающаяся нагрузка обеспечивает полноценную безопасную
разминку. Система Пилатеса позволяет избежать разрыва мышечной ткани, ударной
нагрузки на суставы или неэффективной перетренированности мышц. В этом и
состоит основное отличие системы Пилатеса от большинства тренировочных методов,
развивающих в основном объем поверхностных мышц [46].

Каждое
движение в системе Пилатеса имеет цель, и в ней не существует маловажных
рекомендаций и мелочей. Упущение любой детали отразится на эффективности всего
упражнения [24].
Итак,
основное требование - движения должны быть точными. Необходимая точность
происходит от постоянного физического контроля тела. Подобно Тайцзи-цюань,
движения не резкие, а плавные [36].  Движения направлены на вытягивание или
укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в
йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производят
успокаивающий эффект [62]. Но в отличие от йоги, сами занятия более динамичные
и не основаны на повторении, соответственно меньше вероятность, что они
надоедят.
Только
технически правильное и точное выполнение движений положительно влияет на
организм в целом, улучшает состояние здоровья, позволяет избежать травм и
перегрузок [6].
7.
Дыхание. Обучение
правильному дыханию по методике Пилатеса — достаточно сложный процесс.
Необходимо помнить, что ритм дыхания при выполнении упражнений должен
практически совпадать с ритмом обычного дыхания человека: при этом частота
сердечных сокращений сохраняется или незначительно повышается. Если выполнять
сложное для себя движение, прикладывая чрезмерные усилия, дыхание инстинктивно
задержится, а кровяное давление повысится [10, 19].
Необходимо
иметь ввиду, что напряжение мышц при выполнении упражнений всегда происходит на
выдохе. Если усилия предпринимаются на вдохе, то это приводит к мышечному
перенапряжению и недостаточной мышечной координации [25].
В системе
Пилатеса  акцент ставится на развитие мышц «центра силы», поэтому пресс должен
оставаться в напряжении и не двигаться. Показателем слабости мышц живота
является его выпячивание во время приложения усилия. Вот поэтому применяется
техника грудного (реберного) дыхания [19].

 8. Регулярность. Систематичность и
регулярность тренировок также играют важную роль в достижении результатов в
занятиях по программе Пилатеса.
Продолжительность
одного занятия колеблется от 45 до 90 минут и зависит от уровня
подготовленности занимающихся [10].
Заниматься
необходимо 2-3 раза в неделю и уже через 10-12 занятий можно будет увидеть
первые положительные результаты, которые зависят от начального уровня
подготовки занимающихся, количества уроков в неделю, наличия травм или
хронических заболеваний [6].
1.2. Техника системы Пилатеса

Цель занятия системы
Пилатеса - развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении
тела. При выполнении упражнений растягивайте корпус от копчика до макушки.
Сама техника системы
Пилатес противоречит общепринятым понятиям о физической нагрузке, тем не менее,
техника по методу Пилатеса позволяет избежать болей при выполнении упражнений.
Все упражнения по системе Пилатеса «выполняются таким образом, что позвоночник
находится в естественном положении. Естественный прогиб позвоночника позволяет
добиться наилучших результатов [10, 28].
Например, в положении
лежа расстояние между поясницей и полом не должно превышать ширину ладони.
Прогиб поясницы должен быть естественным. Если ноги во время упражнения согнуты
или подняты, то поясница естественным образом прижимается к полу. Не надо этому
препятствовать. Поясничный отдел должен оставаться плоским [2].
Одно из самых главных
правил в технике метода Пилатеса  – сохранить вытяжение мышц во время их
напряжения. В упражнениях по методу  Пилатеса  нужно плотно сжимать ягодицы.
При этом, не выводите таз вперед, и не отрывайте его от пола (это касается
выполнения упражнений лежа). При выполнении упражнений нужно подкручивать таз
вперед. Это означает, что лобковая кость находится на одной вертикальной
плоскости с Вашим пупком. Живот втянут, пытайтесь приблизить пупок к
позвоночнику [6, 7].
Очень важно освоить
технику дыхания системы  Пилатеса. Обычно это удается не сразу. Дыхание
верхнее, грудное, живот втянут и не выделяется вперед при вдохе. При вдохе
грудная клетка так же не выдается вперед, а раздвигается в стороны. Вдох
происходит через нос, выдох через рот. Дышите легкими, ни в коем случае не
животом [40, 46]. Лопатки во время занятий нужно плотно прижимать к ребрам.
Чтобы достичь правильного
положения лопаток необходимо свести их к центру спины, и опустить вниз к
копчику. Это поможет вам избежать перегрузки мышц шеи и верхней части спины. Во
время упражнений по системе Пилатеса грудная клетка не должна подниматься вверх
и выпячиваться вперед. Ребра должны двигаться по направлению вправо и влево от
боков. Во время выдоха ребра опускаются к бедрам. Стабилизация грудной клетки
особенно важна во время вдохов и при подъёме рук [48].
Ноги во время упражнений
должны находиться в позиции «Пилатес». Это означает, что ноги слегка раздвинуты
наружу в тазобедренных суставах, носки разведены врозь, колени выпрямлены, но
расслаблены, не заблокированы. При этом расслаблена передняя поверхность бедра.
Задняя поверхность шеи
должна быть вытянута. На начальном этапе при выполнении упражнений лежа под шею
можно положить небольшой валик [50].
Следите за тем, чтобы во
время выполнения упражнений по системе Пилатеса голова не запрокидывалась.
Голова должна быть продолжением корпуса. Для того чтобы обеспечить правильное
положение головы, представьте себе, что между подбородком и грудью у вас зажат
апельсин. А вот при выполнении упражнений стоя, представьте, что на голове у
вас находится стакан с водой, и ваша задача сделать так, чтобы вода не
пролилась [54].
1.3. Философия системы Пилатеса

Во всем мире
метод Пилатеса стал распространенным занятием. Ученики Джозефа Пилатеса
выработали каждый свой собственный стиль системы «Пилатес» и донесли его уже до
своих учеников. Джозеф Пилатес является автором лаконичной фразы «Здоровье —
первая составляющая счастья». И для достижения этого счастья необходимо
мастерски управлять своим телом. «Если в тридцать лет вы закрепощены и не в
форме — вы стары. Если в шестьдесят вы подвижны и сильны — вы   молоды». В этом
и заключается вся философия Джозефа Пилатеса [6].
В 1945 году
вышла книга Пилатеса «Возвращение к жизни».Основной идеей метода,
изложенного в книге, является здоровый образ жизни, который достигается путем
пробуждения тела через движение и сознания через осознанную мысль. Смысл метода
Пилатеса базируется на  тренировке тела, души и разума. Развитие человека
заключается в ведении идеального образа жизни, достигающегося только через
равновесие физических, умственных и духовных качеств. Через визуализацию,
физическое укрепление растяжение мышц тела, умственная энергия и очищенная
кровь возвращается к бездействующим мозговым клеткам. Такое возобновление мысли
и движения становится первым шагом к снятию напряжения, увеличению подвижности,
приобретению изящества движений и, в целом, к ощущению удовольствия от жизни
[60].
По мнению
Пилатеса упражнения должны доставлять удовольствие и быть доступными. Он
считал, что многие традиционные программы малопривлекательны, а упражнения
слишком сложны и недостаточно эффективны. Суть метода Пилатеса состоит в
получении удовольствия от занятия, а не в изнуряющей тренировке, приносящей [6,
7].
 Кроме того,
большое значение в системе Пилатеса отводится психологической установке на
настойчивость в достижении цели и вере в положительное воздействие методики.
Самое главное — верить, т.к. раскрытие собственного потенциала начинается с
веры в свои возможности, что позволяет человеку постоянно
самосовершенствоваться как физически, так и умственно [55].
Вера и
следование философии системы Пилатеса, помогают достигать удивительных
изменений не только во внешности, но и в самочувствии. Большинство людей
замечают перемены уже через несколько недель, но это уже индивидуально, т.к.
многое зависит от того, как часто человек занимается, какая у него степень
физической подготовленности, какие цели он ставит перед собой и т.д. [28].
Занятия по
системе Пилатеса помогают:
-
увеличить
гибкость, подвижность суставов, достичь выравнивание различных частей тела
через координацию и баланс;
-
исправить
плохую осанку, т.к. тело приобретает способность двигаться более экономично и
грациозно, позволяя позвоночнику вытянуться до своей естественной длины;
-
научиться
испытывать чувство внутреннего покоя посредством релаксации;
-
избавиться
от болей в спине за счет укрепления «центральных» мышц туловища, изменения
длины мышц и восстановления баланса в организме;
-
улучшить
здоровье в целом, т.к. упражнения стимулируют сердечно  сосудистую и
лимфатическую систему, повышая кислородный обмен и выделение эндорфинов,
которые отвечают за хорошее самочувствие, что в свою очередь поддерживает
иммунную систему организма человека и т.д. [47, 90].
Система
Пилатеса учит сознательному контролю над выполнением движений, обучению
самоконтролю, освоению умения ощущать свое тело, расслабляться. Упражнения
направлены на снятие излишнего напряжения, воспитание изящества в движениях,
легкости, гармоничности движений [10].

1.4.Меры предосторожности в
процессе занятий по методу Пилатеса

Метод  Пилатеса, считается наименее
травмоопасным видом тренировки. И всё же элементарные правила безопасности
стоит соблюдать, а в особых случаях — перед началом занятий посоветоваться с
врачом [65, 67].
1.      Занятия не должны ни в коем случае приносить боль или плохое
самочувствие. Если вы чувствуете, что у вас кружится голова, свело ногу или
резко где-нибудь заболело, прекратите выполнять упражнение. Если боль не прошла
или повторяется снова, когда вы выполняете это упражнение — вычеркните его из
своего списка. Бывают упражнения, которые могут не подходить лично вам.
2.       Максимально исключите резкие движения, особенно в опасных
упражнениях типа любых стоек на плечах. Система Пилатеса подразумевает только
медленные и плавные движения.
3.       Никогда не занимайтесь на голом полу, без коврика или
толстого полотенца. Коврик не должен скользить или сворачиваться.
4.       Не кушайте минимум за час до и после занятия.
5.       Во время критических дней девушкам не рекомендуется
выполнять перевернутые позы.
6.        Никогда не следует перенапрягаться. Слишком большое мышечное
напряжение или растяжение может сильно навредить.
7.       Рекомендую отложить тренировку, если у вас болит голова, вы
чувствуете недомогание или приближающуюся простуду. Особенно если ваш
фитнес-центр находится далеко от дома и если на улице холодно. Приступайте
тренировкам только после полного выздоровления [43, 44].
1.5. Разновидности метода
Пилатеса

Среди
существующих в настоящее время разновидностей системы Пилатеса можно выделить
следующие программы, отличающиеся по ряду признаков [18, 64].
1.
Система
Пилатеса Mаtwork (1 уровень) — введение в систему Пилатеса. Этот уровень
является основным, базовым курсом, в котором движения выполняются в положении
сидя, лежа на спине, животе, боком, в упорах без дополнительного оборудования.
Рекомендуется для начинающих, которые здесь начинают изучать основные принципы
системы Пилатеса, осваивать технику выполнения упражнений, правильное дыхание и
безопасное управление своим позвоночником. Данный уровень представляет собой
серию упражнений, которые направлены на стабилизацию и укрепление мышц спины и
брюшного пресса, снятие болевого синдрома в разных отделах позвоночника,
улучшение осанки, ознакомление с уникальной методикой дыхания системы Пилатеса.
Начальная программа системы Пилатеса обычно включает «оценку тела», которая
позволяет инструктору точно определить слабые места в силе и гибкости.
Начинающим инструктор помогает отыскать правильное положение тела для занятий
системой Пилатеса, а также выявить и мобилизовать глубокие мышцы таза,
позвоночника и лопаток [6, 7].
2.
Система
Пилатеса Mаtwork (2 уровень) — рекомендуется для тех, кто знаком с техникой
выполнения упражнений. Использование малого оборудования (мячи, валики, кольца,
резинки и т. д.) позволят разнообразить базовые упражнения системы Пилатеса.
Результатом тренировки станет красивая осанка, уменьшение болей в спине, снятие
напряжения с позвоночника, развитие гибкости и прекрасное тело. Для
продвинутого уровня подготовленности [10, 66].
Здесь также применяются
программы с отягощением (чаще всего с гантелями) или сопротивлением
(амортизаторами) [66].
3.
Программы, в которых применяются специальные пружинные тренажеры Reformer, Cadillac (Trapeze), Chair, Gravity:
Reformer-
изобретенный в начале прошлого века Джозефом Пилатесом, представляет собой
кровать с неустойчивой платформой. Несмотря на то, что нагрузка на позвоночник
во время занятий минимальна, в работу включаются все мышцы, в том числе мелкие,
или «интеллигенты», как называют их физиологи [18].
Cadillac-
представляет собой одноместную кровать со стойками, но без палантина. Стойки
используются для того, чтобы крепить к ним наручники, трапеции и прочие
предметы, необходимые для выполнения упражнений [18].
Gravity — это
высокоинтенсивная тренировка на все группы мышц на специальном тренажере.
Полное название — Gravity Training System (GTS). Динамическое комбинирование
силы, стабильности, гибкости и низкоинтенсивной кардио — тренировки. Исключение
осевой нагрузки на позвоночник, ударной нагрузки, работа с сопротивлением веса
собственного тела, преодолевая гравитацию, делают тренировку еще более
преимущественной. Рекомендовано для подготовленных.
Combo Chair —
самый компактный тренажер для занятий системой Пилатеса,  который представляет
собой комбинированный стул с подвижными ступенями, меняющими сопротивление, что
разнообразит тренировочный процесс новыми упражнениями по методу Пилатеса [18].
4.
Пилатес Therapy — реабилитационная программа. Система Пилатеса
настолько безопасен, что его используют для восстановительной терапии после
травм позвоночника и не только. Дозированные нагрузки улучшают состояние
мышечной системы и опорно-двигательного аппарата, а также общее самочувствие.
Рекомендовано для начального уровня подготовленности. В основном данная
программа применяется в условиях персональной тренировки. Практика показывает,
что в отличие от занятий в группе и клиенту, и инструктору гораздо проще
подобрать программу, которая была бы приспособлена к его индивидуальному
профилю.
5.
Комплексные программы (в соединении с традиционными видами
аэробики, элементами танцев, йоги. Наиболее известной среди них является
программа Дженифер Крис «Пилатес плюс». Это необычное сочетание йоги, танца и
системы Пилатеса [15]. Соединять йогу с системой Пилатеса во всем мире начали в
1990-х годах. Самые известные пионеры этого «микса» — австралийка Луиза Соломон
и американец Джонатан Урла. Основной способ соединения — чередование упражнений
из йоги и системы Пилатеса. Асаны выполняются в изотоническом режиме по методу
Пилатеса. В итоге получается что — то вроде йоги в движении [8].

1.6.  Малое оборудование для
системы Пилатеса

Провидения занятий по
методу Пилатеса станут ещё разнообразнее и эффективнее, если вы будете
применять специальное оборудование для системы Пилатеса. Существует несколько
типов оборудования для метода Пилатеса, рассмотрим их [68].
Изотоническое кольцо (pilates circle). При
занятиях с этим оборудованием  прекрасно воздействуются проблемные зоны женского
тела. При работе с ним тренируются мышцы внешней и внутренней поверхностью
бедёр, а также мышцы груди и ягодиц. Кроме того, кольцо помогает
обеспечить стабильность позвоночника, включить в работу как мышцы тазового дна,
так и плечевого пояса, что позволяет достигать отличных результатов в развитии
силы и динамической гибкости.
Малый мяч. При занятиях
на мяче для системы Пилатеса развивается чувство равновесия, и задействуются
мелкие мышцы-стабилизаторы, чего не происходит при стандартной тренировке. Упражнения системы Пилатеса с мячом
направлены на развитие мышц спины, живота, повышение тонуса мышц конечностей,
массаж ног и коррекцию осанки, также оказывают на организм сильное комплексное
оздоровительное воздействие. А провальное дыхание вовремя выполнения упражнений
позволяет быстро снять стресс и расслабиться.
Балансировочная доска или диск (balance board). Создает эффект нестабильной
поверхности, вовлекая в дополнительную работу мышцы-стабилизаторы нижней или
верхней частей туловища. Занятия с такими досками улучшают равновесие,
развивают координацию и повышают уровень контроля над собственным телом.
Балансировочные доски различаются по размерам, объему и высоте.
Роллер
(rollers). Отличные
снаряды, которые можно использовать практически в каждом упражнении системы
Пилатеса для усиления эффекта. Роллеры дают дополнительное напряжение мышцам
нижней части корпуса в упражнениях лежа и стоя, а мышцам верхней части корпуса
— в упражнениях на руках. Это замечательное оборудование для работы над
координацией и балансом, они вовлекают в работу все основные и мелкие мышцы
корпуса, делая тренировку еще более комплексной. Плотный, но мягкий ролик не
должен скользить или проминаться. ролики различаются по длине и высоте, а также
по форме: бывают цилиндрические, бывают полуцилиндрические [67]. Роллер помогает стабилизировать
пояснично-тазовую зону, способствует удлинению паравертебральных мышц,
позволяет сосредоточиться на работе мышц ног, предотвращая чрезмерное
напряжение мышц сгибателях бедра [68].
1.7. Обоснованность использования
метода Пилатеса в тренировках с женщинами среднего возраста

Избыточный
вес является одной из важных проблем современности. Его частота увеличивается и
в развитых странах, ожирение приобретает масштабы социально значимой патологии
[51].
По
свидетельству экспертов ВОЗ, избыточный вес является самым распространенным
обменным заболеванием и охватывает 1/5 часть населения земного шара [63].
Чрезмерная
масса тела затрудняет передвижение. Человек с избыточной массой постоянно
ощущает себя неповоротливым и усталым. При этом увеличивается нагрузка на спину
и ноги, что повышает риск развития артрита и возникновения хронических болевых
ощущений в области поясницы, а также на сердце и систему кровообращения, что
приводит к повышению давления крови, в результате — риск возникновения
сердечного приступа и инсульта. Для человека с избыточной массой тела
характерен также повышенный риск развития диабета, рака молочной и
предстательной желез, толстой кишки, образования желчных камней. При
значительном ожирении жир заполняет пространства между органами, затрудняя
дыхание, что существенно усложняет возможность быть активным, приводя к еще
большему ожирению [29, 30].
Наиболее
часто избыточный вес появляется в возрасте 30 — 45 лет, что совпадает с
возрастной перестройкой организма, изменением двигательного и пищевого
стереотипа. Мужчины страдают в 2 раза реже, чем женщины. Это частично
объясняется конституциональными факторами [32].
Понятие
средний возраст указывает на переходное состояние организма. Средний возраст
женщины — это некоторый возрастной период между молодым и пожилым. В среднем
возрасте могут временно преобладать: при благоприятных условиях — свойства
молодого человека, при ухудшившихся условиях — свойства пожилого человека.
Считается, что средний возраст человека начинается с 30 лет и до 45 лет [9].
Избыточная
масса тела является одним из основных факторов, обусловленных нерациональным
образом жизни и приводящих к неблагоприятным изменениям в уровне здоровья
женщин 30 — 45 лет. Женщины именно этого возраста ставят избавление от
изменений массы тела на одно из первых мест в ряду причин, побудивших их стать
клиентами фитнес — центров [58].
Кроме того, в
этот возрастной период к началу или продолжению занятий побуждают мотивы,
связанные с рекреацией, состоянием здоровья, возможностями поддержания на
достаточном уровне профессиональной деятельности, т.к. при не очень быстрых
результатах или их отсутствии, связанные с борьбой с лишним весом, много женщин
разочаровываются в занятиях физической культурой и возвращаются к старому
образу жизни, что несомненно вредит их здоровью [59].
Большое
количество методической литературы посвящено изложению различных способов и
рецептов избавления от лишнего веса тела, поддержанию спортивной и физической
активности.
Вместе с тем,
несмотря на многочисленные исследования проблемы избыточного веса и физической
активности, не решенным в полной мере являются вопросы выбора подходящей
оздоровительной программы и характера двигательной активности для женщин
среднего возраста в зависимости от функционального состояния их организма и
возрастных особенностей [57].
В настоящее
время в оздоровительной фитнес — индустрии существует большое количество
разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока: аэробика
(танцевальная аэробика: хип-хоп, стрип дэнс, (belly dance), R'n'B,
латина-аэробика; аква (водная)-аэробика, слайд-аэробика, памп - аэробика, тай -
бо и т.д.), шейпинг, дыхательные системы (бодифлекс, оксисайз),танец живота,
йога (аштанга, хатха, кундалини йога, тайцзи цюань, цигун и т.д.), тренажоры,
стретчинг, калланетика,система Пилатеса и т.д. [33, 66].
Но как
выбрать тот вид фитнеса, который бы не только помог добиться нужных нам
результатов, но и не навредил при этом.
Несомненно,
по праву таким самым безопасным видом фитнеса является система Пилатеса.
Человечество открыло для себя технику упражнений, которая обеспечивает стойкие
результаты без перенапряжения, боли и риска получения травмы. И даже в
почтенном возрасте сторонники системы Пилатеса остаются бодрыми, здоровыми и
гибкими, что ещё раз подтверждает уникальность и эффективность этих упражнений
[61].
Для многих
женщин красивая фигура — это крепкие накаченные мышцы. Целью тренировки в этом
случае становиться создание мышечного рельефа и сжигание излишков жира. Однако
после тренировок, призванных нарастить мышцы, у многих начинает болеть спина,
шея, поясница. То же самое происходит при слишком активных занятиях фитнесом. А
для женщин среднего такие интенсивные тренировки просто противопоказаны. Джозеф
Пилатес предложил свою систему, которая актуальна в любом возрасте и абсолютна
безопасна для здоровья. Многие методики очень часто страдают однобокостью и
разрабатывают крупные, сильные мышечные группы, оставляя мелкие в бездействии,
что в конечном итоге приводит к мышечному дисбалансу и является причиной
возникновения болевых ощущений в позвоночнике [54, 57].
В системе
Джозефа Пилатеса главным принципом является качество упражнений, а не их
количество. Благодаря этому в работу удается включить даже те мышцы, которые долгое
время оставались в бездействии. Такого результата удается достичь постоянному
мысленному контролю и визуализации. Освоить простое движение часто бывает
сложнее, чем заставить себя работать на пределе сил. Выполнение же упражнений с
контролем над телом не дают быстрых результатов, но спустя какое — то время они
становиться очевидными [52].
Главное
отличие метода — сведение практически к нулю возможности травм и негативных
последствий. Программа ориентирована на оздоровление позвоночника. Никакие
другие упражнения не оказывают такого мягкого воздействия на тело, одновременно
тренируя его. Тренировка настолько безопасна, что ее используют для
восстановительной терапии после травм, она также помогает улучшить контроль над
телом, превращая его в гармоничное целое. В системе Джозефа Пилатеса
совершенствуется не только тело с помощью развития физических качеств, но и
умственные и интеллектуальные способности. Поэтому систему Пилатеса называют
программой для тела и ума «Mind Body» [48, 49].
Освоить
систему Пилатеса может каждый человек в любом возрасте, находясь в любой
физической форме. Правильные и точные объяснения упражнений и подбор движений
по степени сложности позволяют всем – спортсменам и нетренированным людям,
найти подходящие варианты упражнений. Для занятий по этой методике практически
не существует противопоказаний, поскольку нагрузка на суставы и позвоночник
сведена к минимуму [60].
Для женщин
среднего возраста, занятия по системе Пилатеса будут полезны:
1.
Здоровый позвоночник и правильная осанка. Благодаря растяжению и
укреплению определенных групп мышц осанка становится безупречной. После целого
дня ношения обуви на высоком каблуке и многочасового сидения за компьютером,
женщины перестают жаловаться на боль в пояснице и в шейном отделе позвоночника.
А за счет постоянного вытяжения позвоночника, стабилизации и дыхания системой
Пилатеса рекомендуется заниматься и при сколиозе [46, 48]. При регулярных занятиях по системе Пилатеса исчезают
головные боли, вызванные застойными явлениями, происходит улучшение состояния
при остеохондрозе и межпозвоночных грыжах. Но необходимо помнить, что людям с
больной спиной перед началом занятий необходима консультация лечащего врача
[48].
2.
Коррекция фигуры. Целью многих из тех, кто приходит в фитнес-клуб,
в том числе на занятия по системе Пилатеса, является снижение веса и (или)
изменение фигуры, но может ли система Пилатеса в чистом виде помочь в этом?
 Систему Пилатеса для
похудения называют еще «ленивой аэробикой», т.к. скорее он походит для
коррекции фигуры в объемах, а не в массе тела [21].
К сожалению,
полномасштабных исследований в области влияния занятий по методу Пилатеса на
снижение массы тела занимающихся в литературных источниках подробно не
представлено, но некоторые наблюдения проанализировать, возможно.
Вспомним, что
система Пилатеса сочетает упражнения, сосредоточенные на работе мышц
центральной части тела. На такой как бедра, пресс, грудная клетка. А именно на
этих участках и сосредотачивается наибольшая часть лишнего веса [49, 54].
За одну
тренировку по методу Пилатеса ваш организм в среднем сжигает около 300
килокалорий в зависимости от веса, что намного меньше, чем, например, в
аэробике или танцевальной гимнастике. Такая нагрузка не способствует быстрому
похудению, хотя потеря лишних килограмм все — равно происходит, но довольно
медленно  в сравнении с другими видами тренировок [23, 29, 30, 34].
Но система
Пилатеса делает для тела больше, чем любая аэробика. Она строит мышцы, а значит
заставляет вас больше тратить в покое. Так что как долгосрочная стратегия —
система Пилатеса идеальна. Не нужно забывать, что медленное снижение массы
тела, а значит безопасное для здоровья, сочетается с общим укреплением всех
мышц тела, поэтому кроме стройной фигуры и хорошего самочувствия вы
оздоровляете свой организм [42].
В результате
многолетних исследований реакции организма на различные виды физической
нагрузки удалось установить, что наиболее эффективной в плане жиросжигания для
женщин является длительная непрерывная работа в аэробном режиме при ЧСС в
районе нижней границы целевой аэробной зоны (60%, по некоторым источникам: до
90% от максимальной частоты сердечных сокращений) [42, 51, 56].
Исследования
показывают, что интенсивность занятий по методу  Пилатеса составляет 90-120
ударов сердца в минуту (примерно 50 - 60% от максимального сердечного ритма).
Совершенно ясно, что для большинства людей этого недостаточно для тренировки
кардиореспираторной выносливости. Все дело в интенсивности тренировок. А
система Пилатеса предполагает плавный и спокойный темп выполнения упражнений.
Вот почему занятия  методу Пилатеса практически не приводят к изменению
аэробной выносливости[7, 54, 57].
На
продвинутом уровне с применением малого оборудования можно предположить, что
расход калорий должен возрасти, но никаких исследований того, какие результаты
дают занятия по системе Пилатеса на продвинутом уровне в зависимости от
длительности тренировок, их количества и частоты проведения пока не
проводилось. Поэтому, такое исследования я решила Вам продемонстрировать в
своей дипломной работе.
Система
Пилатеса не является универсальным средством для похудения, но он определённо
делает силуэт более подтянутым за счёт активизирования работы мышц. Но все же
стоит сказать, что эта совокупность упражнений была разработана вовсе не для
похудения, а для общего оздоровления тела человека и целью занятий системы
Пилатеса изначально не ставилось снижение веса. Потеря лишнего веса – это уже
второстепенный результат, но, действительно, с помощью системы  Пилатеса можно
похудеть. Этот эффект наблюдают все, кто начинает занятия, хотя он достигается
не так быстро как хотелось бы многим [59]. Система упражнений Пилатеса
построена таким образом, что расщепление жиров происходит очень медленно, но
качественно, т.к. эффект от таких занятий сохраняется долго, именно поэтому он
не совсем хорош, для тех, кто имеет за цель только быстрое похудение в
кратчайшие сроки [60].
Классическая
система  Пилатеса – это силовая тренировка, направленная на укрепление мышц
ног, поясницы, спины, пресса и рук. Такой нагрузки вполне достаточно для того,
чтобы улучшить форму тела, укрепить мышцы и похудеть в объемах. Правда, чтобы
достичь последнего результата, занятия классическими упражнениями по системе
Пилатеса, нужно сочетать с разумными ограничениями в питании. Известно, что
количество сжигаемых за одну тренировку калорий зависит от количества требуемой
энергии. А точнее, дело обстоит так. Мы получаем калории (энергию для жизни) из
пищи. В результате жизнедеятельности нашего организма и физической активности
эти калории сжигаются (т.е. расходуются на нужды организма и нашей
деятельности). Если мы употребляем калорий больше, чем можем сжечь, то эти
калории откладываются в жир. Если выбранная вами тренировка (в совокупности с
естественными расходами организма) сжигает больше калорий, чем вы употребляете,
организм будет подпитываться запасами жировых отложений, чтобы у вас хватило
сил для тренировки. И вы в любом случае будете худеть, но с разной
интенсивностью в зависимости от выбранного вида занятий, вашей физической
подготовленности, общего состояния здоровья, настроя и т.д. [1, 4, 59].
Таким
образом, если вы своей целью ставите именно потерю лишнего веса, то
одновременно с тренировками вам нужно будет пересмотреть свой рацион.
3.      Работа
глубоких внутренних мышц тела. Система Пилатеса укрепляет мышцы —
стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное
положение тела (осанки, внутренних органов). Такой корсет формируется за счет
укрепления поперечной и внутренних косых мышц живота [6].
4.      Плоский
живот и подтянутые ягодицы. Упражнения по системе Пилатеса прекрасно укрепляют
мышцы брюшного пресса. Благодаря постоянным тренировкам у женщин втягивается
живот, а также исчезают жировые отложения на бедрах. Вообще, один из основных
принципов системы Пилатеса — создание так называемого «центра силы»: развитие
силы мышц брюшного пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Поэтому многие
упражнения направлены именно на проработку этих зон. На протяжении всего
занятия рекомендуется держать пресс в тонусе [7].
5.      Женственность
и грация в каждом движении. В системе Пилатеса принципиально важен спокойный
темп выполнения упражнений, плавный, без пауз и отдыха переход от одного
движения к другому, как в танце. Сосредоточение на изяществе движения исключает
статические и изолированные движения и скоростной режим работы мышц, что
гарантирует травмобезопасность тренировки. Вы концентрируетесь на качестве
движений, а не на их интенсивности. Благодаря этому, система Пилатеса
пользовалась большим успехом у танцоров и балетмейстеров прошлого века. Тело
каждой женщины становится более гибким, а ее движения и походка приобретают
естественную легкость и грацию [8, 10, 47].
6.      Легкие
роды и быстрое восстановление после них. Мышцы тазового дна, общеизвестные под
названием «тазовой диафрагмы», служат подвеской для поддержки органов таза и
плода во время беременности. Их работа имеет огромное значение во время родов.
Регулярные занятия по системе Пилатеса помогут развить силу и эластичность этих
мышц, что поможет успешно подготовиться к этому радостному моменту вашей жизни.
А сильные мышцы пресса не позволят раздуться вашему животу во время
беременности и помогут справиться с родами легко и быстро. В послеродовой
период упражнения по системе Пилатеса можно начинать через 7 — 10 дней.
Положительно влияя на лактацию, они помогут вам в короткий срок вернуться в
прежнюю форму, подтянуть мышцы пресса, восстановить позвоночник и мышцы
тазового дна [14, 37, 47].
7.      Уверенность
в себе и позитивное отношение к жизни. Подобно древнему учению йоги, в системе Пилатеса
большое внимание уделяется дыханию, концентрации, осознанию себя, своего тела.
Движения в сочетании с дыханием проводятся очень осознанно и с большой
концентрацией, так что тело и дух тренируется во взаимодействии [12, 19, 38].
Джозеф Пилатес утверждал, что такое соединение мысли и движения становиться
первым шагом к ощущению удовольствия от жизни. Вы начнете воспринимать себя по
— другому, как единое целое – гармония тела, души и разума. У вас появиться
уверенность в своих силах и позитивное отношение к жизни [54].
1.8. Заключение по главе

Таким
образом, регулярные занятия по системе  Пилатеса приводят к следующим
благоприятным изменениям в организме женщин:
ñ   улучшается подвижность
суставов, проводится профилактика остеопороза;
ñ   появляется упругость в
мышцах и гибкость;
ñ   повышается физическая
выносливость;
ñ   укрепляются мышцы малого
таза, живота, бедер и ягодиц;
ñ   наблюдается стабилизация
поясничного отдела позвоночника, в результате смягчаются боли и повреждения в
позвоночнике;
ñ   улучшается координация движений;
ñ   облегчается нагрузка на
мышцы шеи, затылка и плеч;
ñ   улучшается кровообращение
и венозный отток, что способствует профилактике развития варикоза,
тромбофлебита;
ñ   клетки тела лучше
снабжаются кислородом за счет правильного дыхания;
ñ   меняется состава тела,
уходит лишняя жировая ткань;
ñ   быстрое восстановление
организма после беременности и родов;
ñ   упражнения устраняют
мышечный дисбаланс, нарушения в позвоночнике, улучшают осанку;
ñ   нормализуется психическое
состояние, возрастает стрессоустойчивость, нормализуется сон;
ñ   появляется легкость
движений;
ñ   улучшается восприятие
своего тела, формируется уверенность в себе и позитивное отношение к жизни [5
,40, 46, 48].
Что касается
противопоказаний к занятиям по системе Пилатеса, то их минимальное количество,
поскольку изначально техника системы Пилатеса была создана, как
реабилитационная система. Это ярко выраженный болевой синдром, различной
природы лихорадочные состояния, присутствие гнойных процессов, например,
абсцесса, флегмона, опасность возникновения кровотечения в связи с гематомами,
инородного тела рядом с сосудами, нервами, жизненно важными органами и
психические заболевания [45].

ГЛАВА ΙΙ. ЗАДАЧИ,
МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ
2.1. Задачи исследования
Исходя из цели выпускной
квалификационной работы, были поставлены следующие задачи:
1.      Разработать программу
тренировок по системе Пилатеса Мэтворк (Pilates Matwork) и по системе Пилатеса
с малым оборудованием :
изотоническое кольцо (pilates circle),  роллер (rollers), малый мяч  для
женщин среднего возраста, учитывающую степень физической подготовленности и
предыдущий опыт занятий физической культурой и спортом.
2.      Исследовать характер влияния
регулярных занятий по системе Пилатеса Мэтворк (Pilates Matwork) и по системе Пилатеса с малым
оборудованием на коррекцию фигуры (на массу и объемы
тела ) женщин среднего возраста .
3.      Сравнить влияния регулярных
занятий по системе Пилатеса с малым оборудованием и  по системе Пилатеса Мэтворк (Pilates Matwork) на коррекцию фигуры женщин среднего возраста.

2. 2.  Методы исследования

В работе были
использованы следующие методы исследования:
1.
Теоретический
анализ и обобщение литературных источников.
2.
Педагогические
наблюдения.
3.
Исследование
морфофункциональных параметров (антропометрические
измерения).
4.
Педагогический
эксперимент.
5.
Методы
математической статистики.

2.2. 1. Теоретический анализ и обобщение  литературных источников

Анализ
материалов, изложенных в монографиях, статьях, авторефератах,
учебно-методических пособиях, а также в Интернете, позволил составить представление
о состоянии исследуемого вопроса, обобщить имеющиеся литературные данные и
мнения специалистов. Всего
было изучено 68 литературных источника.

2. 2. 2.       Педагогические
наблюдения

Педагогические
наблюдения велись за женщинами (20 человек) по 10 человек в каждой
экспериментальной группе среднего возраста (от 30 — до 45 лет) и проводились в
реальных условиях на уроках по системе Пилатеса Мэтворк (Pilates Matwork) и системы Пилатеса с малым
оборудованием: изотоническое
кольцо (pilates circle), роллер (rollers),малый мяч  в московском фитнес- клубе «world gym» в течение 6 месяцев с
сентября 2013 по март 2014 года.

2. 2. 3.        Исследование
морфофункциональных параметров (антропометрические измерения)

Для характеристики
поперечных размеров тела  изучались обхваты областей тела с точностью до 0,1
см. (наиболее интересующих женщин среднего возраста). Измерялись следующие
области тела:
·
Обхват
талии – лента обводится по наиболее узкому месту талии.
·
Обхват
таза – лента проходит строго горизонтально по наиболее выступающим точкам
ягодиц. Обычно на 18 — 23 см (в зависимости от роста) ниже линии талии.
·
Масса
тела — измеряется с помощью электронных весов.

2. 2. 4.        Педагогический эксперимент

Исследовательская работа
была проведена на базе московского фитнес-клуба «WORLD GYM». В
эксперименте принимало участие 20 женщин от 30 до 45 лет в течение 6 месяцев (с
сентября 2013 по март 2014 года). Состав групп был подобран таким
образом, чтобы в каждой из них оказались люди примерно одного возраста, и
одинакового уровня физической подготовки. Все
участники группы ранее не занимались никаким видом фитнеса и не имели опыта
занятий физической культурой и спортом.
В течение первых 3 месяцев (с сентября 2013 по ноябрь 2013
года) женщины занимались по базовому комплексу упражнений системы
Пилатеса(Mаtwork) (1 уровень). В течение последующих 3 месяцев (с января 2014
по март 2014 года) группа была разделена по 10 человек.
 первая группа - контрольная, занималась по системе Пилатеса «продвинутого»
уровня без использования малого оборудования.
вторая группа - экспериментальная занималась по
системе Пилатеса «продвинутого» уровня с малым оборудованием (изотоническое кольцо (pilates
circle), роллер (rollers),малый мяч). Полный
список испытуемых представлен  ниже в таблице 1 и в таблице 2.
Таблица
1 -  Список испытуемых контрольной группы

Номер
участника

Фамилия, Имя

Возраст

1

Титова Александра

42

2

Александрова Наталья

41

3

Новикова Елена

36

4

Попова Виктория

30

5

Ляпунова Алла

39

6

Белоногова Алена

32

7

Кирюшина Оксана

34

8

Шумова Маргарита

45

9

Быкова Надежда

37

10

Рыбникова Дарья

35

Таблица 2 - Список испытуемых экспериментальной группы

Номер
участника

Фамилия, Имя

Возраст

1

Королева Ольга

34

2

Макарова Евгения

36

3

Константинова Елена

30

4

Трунева Екатерина

45

5

Калинина Виктория

44

6

Карасева Елизавета

37

7

Замятина Мария

33

8

Волкова Анастасия

38

9

Кравченко Анна

41

10

Соболева Ирина

44

 За
данный отрезок времени было проведено 48 занятий (по 2 занятия в неделю),
первая и заключительная тренировка включала в себя контрольное измерение массы
тела, объемов тела.

2. 2. 5.        Методы
математической статистики

Суть исследования заключается
в следующем: сопоставление показателей (масса тела, объемы тела — перед первой
и после последней тренировки через полгода, которые были измерены в двух разных
методов Пилатеса,  на одной и той же выборке испытуемых ( 2 группы из 10 женщин
среднего возраста) с помощью Т — критерия Вилкоксона [16, 17].
Этот критерий позволяет
установить не только направленность изменений, но и их выраженность. С его
помощью можно определить, является ли сдвиг показателей в каком-то одном
направлении более интенсивным, чем в другом.[17].
Суть этого
метода математической статистики состоит в том, что мы сопоставляем
выраженность сдвигов в том и ином направлениях по абсолютной величине. Для
этого мы сначала ранжируем все абсолютные величины сдвигов, а потом суммируем
ранги. Если сдвиги в положительную и в отрицательную сторону происходят
случайно, то суммы рангов абсолютных значений их будут примерно равны. Если же
интенсивность сдвига в одном из направлений перевешивает, то сумма рангов
абсолютных значений сдвигов в противоположную сторону будет значительно ниже,
чем это могло бы быть при случайных изменениях [39].
 Первоначально
мы исходим из предположения о том, что типичным сдвигом будет сдвиг в более
часто встречающемся направлении, а нетипичным, или редким, сдвигом — сдвиг в
более редко встречающемся направлении.
Для проверки
достоверности интенсивности типичного направления сдвига выдвигаются следующие
гипотезы:
H0:
Интенсивность сдвигов в типичном направлении не превосходит интенсивности
сдвигов в нетипичном направлении.
H1:
Интенсивность сдвигов в типичном направлении превышает интенсивность сдвигов в
нетипичном направлении.
Алгоритм
расчета следующий:
1.
Составить
список испытуемых в любом порядке.
2.
Вычислить
разность между индивидуальными значениями во втором и первом замерах («после» -
«до»). Определить, что будет считаться «типичным» сдвигом и сформулировать
соответствующие гипотезы.
Например,
если большинство сдвигов — выше нуля, то их и будем считать типичными.
3.
Перевести
разности в абсолютные величины.
4.
Проранжировать
абсолютные величины разностей, начисляя меньшему значению меньший ранг.
Проверить совпадение полученной суммы рангов с расчетной.
5.
Отметить
ранги, соответствующие сдвигам в «нетипичном» направлении.
6.
Подсчитать
сумму этих рангов по формуле: T=∑Rr, где Rr — ранговые значения сдвигов с
более редким знаком.
7.
Вычисляем
критическое значение критерия Вилкоксона: Ткр для n=10 (10 человек) .
Если Ткр
меньше или равен Ткр, сдвиг в «типичную» сторону по интенсивности
достоверно преобладает. Т.е. определяем, значимо ли и в каком направлении
изменились исследуемые параметры занимающихся.

2. 3.   Организация исследования

Исследование провозилось в три этапа:
Первый этап (сентябрь
2013 г.) был посвящен литературному поиску по теме исследования, определялись
объект и предмет исследования, разрабатывалась гипотеза исследования и методика
тестирования.
Второй этап (октябрь 2013
г. – март 2014 г.) включал проведение основного педагогического эксперимента.
Третий этап (январь 2014
- апрель 2014 г.) Обрабатывались
и анализировались полученные данные. Оформлялась дипломная работа.

ГЛАВА Ш. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ
3.1. Описание комплекса упражнений по методу
Пилатеса
Исследование проходило в 2 этапа: в первые 3
месяца группа занималась по базовому комплексу упражнений системы Пилатеса
Mаtwork (1 уровень), а затем группа разделилась на контрольную и
экспериментальную группы по 10 человек в каждой. Контрольная группа продолжила
заниматься по системе Пилатеса «продвинутого» уровня без использования
оборудования, экспериментальная группа занималась по системе Пилатеса с малым
оборудование (кольцо, роллер, мяч).

3.1.1.
Базовый комплекс упражнений по системе Пилатеса

Цель базового курса:
·
Изучение
правильной техники выполнения упражнений системы Пилатеса безопасным и
эффективным способом.
·
Особое
внимание в упражнениях уделяется укреплению мышц, образующих «центр силы» –
мышцы пресса, ягодиц, нижней части спины и бедер.
·
Обучение умению
концентрировать внимание на мышечных ощущениях при выполнении упражнений.
·
Постановка
правильного дыхания.
Рассмотрим комплекс упражнений базового уровня, который состоит из
подготовительной части (разминка), основной и заключительной (заминка) с
музыкальным сопровождением умеренного темпа.
Подготовительная часть. Занимает около 10 минут и включает
общеразвивающие упражнения, дыхательные упражнения, суставную гимнастику,
упражнения на растягивание (стретчинг) и т.д. Вариаций упражнений данной части
занятия может быть огромное количество, но основные упражнения должны
присутствовать всегда для основательной подготовки организма занимающихся к
основной части занятия:
1.
 Упражнения
на вытягивание туловища;
2.
 Суставная
гимнастика и разминка мышц  шейного отдела позвоночника,  плечевых, локтевых и
лучезапястных суставов, грудного и поясничного отделов позвоночника,
тазобедренного сустава, коленного сустава и голеностопного сустава;
3.
 Упражнения
на баланс.
Комплекс примерных упражнений подготовительной части представлен в
Приложении 1 с подробным описанием техники выполнения каждого упражнения. Ниже
приводится краткая схема комплекса упражнений подготовительной части занятия в
таблице 3.

Таблица
3 - Комплекс
упражнений подготовительной части занятия

1.Найти нейтральное
  положение спины

2.Упражнения на
  выравнивания

3.Упражнения на дыхание

4.Упражнения для разминки
  шейных мышц

5 .Упражнения для разминки
  мышц плечевого пояса и рук

6.Упражнения для разминки
  плечевых и локтевых суставов

7.Упражнения для разминки
  мышц груди и спины

8.Упражнения для разминки
  мышц туловища

9.Упражнения для разминки
  позвоночника

10.Упражнения для разминки
  ног

11.Упражнения для коленных
  суставов

12.Упражнения для разминки
  голеностопного сустава

13.Упражнения на баланс

14.Упражнения на
  центрирование

Разминка обязательно
должна присутствовать в занятии так как:
- она помогает психологически настроиться на предстоящие нагрузки
и подготовить нервную систему к ним; дает возможность почувствовать подвижность
в суставах;
 - увеличивает частоту сердечных сокращений (ЧСС) и приток крови к
мышцам, то есть подготавливает сердечно — сосудистую и мышечную системы к
тренировке;
 - вырабатывает тепло в мышцах и сочлененных тканях, что делает их
более гибкими и устойчивыми к повреждениям.
Основная
часть. Занятия занимает от 35-45 минут. Упражнения основной части занятия базового уровня
разного подуровня выполнялись до тех пор, пока занимающиеся не чувствовали
уверенность в правильном выполнении движений и готовность к переходу к более сложным
упражнениям. Этот тренировочный период занял 3 месяца. Нужно обратить внимание
на то, что каждое упражнение базового уровня имеет несколько вариантов
сложности его выполнения, конечно, начиная с самого простого к сложному.
 Цель данного уровня
состоит в том, чтобы научиться правильной техники выполнения упражнений с
соблюдением всех принципов системы  Пилатеса и постановки дыхания, чтобы при
этом создать свой собственный естественный ритм и плавность движения. Достигнув
прогресса в каждом упражнении и осознав, как двигаться плавно, можно постепенно
увеличивать динамичность и энергичность выполнения движений без потери контроля
над ними на последующих уровнях сложности.
Для
постановки правильной техники выполнения упражнений используется такой
методический прием как визуализации [6]. Визуализация (зрительный образ) –
относительно новая концепция в мире фитнеса  разработка зрительных образов при
выполнении каждого упражнения и затем проверка эффективного их применения в
основном эксперименте входило в одну из частных задач нашей работы. Например,
боль в нижней части спины наиболее часто вызвана «выпячиванием» живота,
вследствие чего ослабляется работа мышц спины, поддерживающих позвоночник.
Чтобы бороться с этой привычкой, рекомендуется концентрировать внимание на
приближении пупка к позвоночнику и использовать следующую установку:
«Представьте себе, что вы застегиваете кнопку, одна половинка которой находится
на животе, а другая закреплена на позвоночнике. Чем ближе живот приблизится к
позвоночнику, тем в большей безопасности окажется спина. В положении лежа,
воображайте тяжелую металлическую пластину, прижимающую ваш живот к полу». Или
при скручивании из положения сидя для более плавного выполнения упражнения и
округления поясницы, можно использовать следующую установку: «Укладывайте
каждый позвонок вашего позвоночника на пол как бусинку на леске». [2, 5, 46].
Итак, в
Приложении 2 приведен пример последовательного комплекса упражнений основной
части базового уровня и с подробным описанием техники выполнения каждого
упражнения. Ниже
приводится таблица 4 комплекса упражнений основной части занятия.

Таблица
4 - Комплекс упражнений основной части занятия

Упражнения сидя на полу

1.
  ROLL - DOWN (раскручивание вниз)

2.ROLL
UP PREPARATION (раскручивание, подготовительное упражнение)

3.THE
SPINE TWIST
  (Скручивание спины)

Упражнения лежа на спине

4.HUNDRED (сотня)

5.SHOULDER BRIDGE (плечевой
  мост)

6. SINGLE LEG
  CIRCLES (круги ногой)

7. ONE LEG
  STRETCH (вытягивание ног)

8. DOUBLE LEG
  STRETCH (вытягивание ног)

9.ROLLING BACK (перекаты на спине)

Упражнения лежа на боку

10.SIDE
KICKS SERIES
FRONT-BACK (махи ногой вперед-назад лежа на боку)

11.SIDE
KICKS SERIES UP-DOWN (махи
  ногой вверх-вниз на боку)

Упражнения лежа на животе

12.SWAN DIVE (ныряющий
  лебедь)

13.
  SWIMMING (плавание)

14.HIP
BEETS (удары пятками)

  Заключительная часть. Базового уровня длится 5 —
10 минут и включает в себя упражнения, благодаря которым организм плавно
переходит от интенсивных физических нагрузок к спокойному состоянию. Во время заминки
пульс постепенно понижается, тело охлаждается [47]. В основном здесь
преобладают упражнения на растяжку — как  статического, так и динамического
характера и на восстановление дыхания. Так вы предупредите появление спазмов и
скованности, наступающих после интенсивных тренировок. Примерный комплекс
упражнений в заключительной части занятия представлен в Приложении 3.Ниже
показана таблица 5 комплекса упражнений заключительной части занятия.

Таблица
5 - Комплекс упражнений заключительной части занятия

1.
  Растяжка мышц паха и тазобедренного сустава в положении сидя

2.
  Упражнения для растяжки разгибателей бедра

3.
  Упражнение для икроножных мышц и подколенных мышц

4.
  Упражнения для растяжки мышц спины

5.
  Упражнение на восстановление дыхания и релаксация

Впоследствии,
возвращаясь к рассмотренным базовым упражнениям, можно оценить прогресс
занимающихся, использовать их в качестве разминки, зарядки или самостоятельной
тренировки.

3.1.2 Комплекс упражнений «продвинутого» уровня сложности  по
системе Пилатеса с малым оборудованием и без него

Цель – закрепить технику
выполнения известных упражнений базового уровня и освоить новые, более сложные
с использованием оборудования и без него. На данном уровне также разучиваются
переходы от одного упражнения к другому, предусмотренные для выполнения всех
упражнений последовательно без пауз отдыха.
Содержание программы
значительно усложняется за счет использования новых упражнений и, включение в
программу тренировок малого оборудования, которые можно использовать для
усиления эффекта от тренировки.
Тренировки по программе
продвинутого уровня сложности проводились на протяжении 3 месяцев, всего 24
занятия в каждой группе. При этом в каждую тренировку добавлялось только одно
новое упражнение, поэтому были   изучены — еще 24 упражнения продвинутого
комплекса с разным уровнем сложности  в каждой группе.
Конечно, в системе
Пилатеса появилось огромное количество упражнений, как было сказано ранее, их
около 500, поэтому на их качественное изучение может уйти много лет, что несомненно
положительным образом отразилось бы на образе жизни любого человека. Но в
данном исследовании мы выбрали наиболее важные и основные упражнения, которые
помогут оценить среднесрочный эффект за 6 месяцев по интересующим нас вопросам:
изменения в массе тала, в объемах тела занимающихся.
Продвинутый
комплекс упражнений включал, помимо большого количества новых упражнений,
разные усложненные модификации базовых элементов, в том числе и с
использованием оборудования для более качественного изучения системы Пилатеса в
целом. Особое внимание уделялось контролю над движениями и укреплению мышц
«центра силы». Задача курса состояла также в увеличении скорости выполнения
упражнений, сохраняя при этом основные принципы системы Пилатеса, в частности,
плавность, непрерывность и т.д. При помощи оборудования мы могли разнообразить
упражнения добавить различные модификации и усилий за счет добавления баланса и
сложности упражнения.
Результатом
успешного освоения курса являлось сочетание точной техники и правильного дыхания
на протяжении всего комплекса упражнений.
Уроки
состояли из основных базовых упражнений разного уровня сложности, которые
присутствовали в каждой тренировки, таких как: hundred (сотня), roll-up
(скручивание наверх), single leg circles (круги ногой), shoulder bridge
(плечевой мост), spine twist (скручивание позвоночника), swimming (плавание) и т.д., но и к ним
добавлялись и разучивались новые, такие как crisscross (скрещивания), can-can
(канкан), saw (пила), rocking (перекаты на животе), которые требуют некоторых
уже сформированных умений и навыков в выполнении правильной техники упражнений
и соблюдения всех принципов системы  Пилатеса.
Не
рекомендуется переходить к освоению тех упражнений, к которым занимающиеся не
подготовлены физически (упражнения вызывают боль или доставляют дискомфорт). В
этом случае, разучиваются упрощенные модификации элементов или осваиваются
другие движения программы. Например, если при выполнении упражнения «сотня»,
занимающемуся трудно удерживать ноги под углом 45 градусов от пола с поясницей,
прижатой к полу, рекомендуется выполнять движения руками с ногами, поднятыми
точно вверх. В этом случае снижается нагрузка на переднюю поверхность бедра и
мышцы нижней части живота [45]. Если и это положение ног вызывает сложность или
дискомфорт, ноги рекомендуется согнуть в коленях и сосредоточиться на их
неподвижном положении при выполнении движений руками. По мере развития силы
мышц брюшного пресса и гибкости задней поверхности ног упражнение
усложняется[47].
Но так как
метод Пилатеса направлен на реабилитацию в том числе, то не нужно совсем
отказываться от выполнения этих упражнений, необходимо сначала пробовать более
простые варианты, выполнять подготовительные движения с поддержкой тренера
некоторое время, а потом уже занимающийся сам поймет, когда будет готов к
полному  варианту упражнения. В Приложении 4 представлен последовательный
комплекс упражнений продвинутого уровня с подробным описанием техники
выполнения каждого упражнения. Подготовительную и заключительную часть,
рассмотренные ранее, можно оставить такими же. Ниже показана таблица 6 комплекса
упражнений по системе Пилатеса «продвинутого» уровня без использования
оборудования.

Таблица 6 -
Комплекс упражнений по системе Пилатеса «продвинутого» уровня без использования
оборудования

Упражнения сидя на полу

1.SPINE
TWIST (скручивание
  позвоночника)

2.SAW (пила)

3.LEG
PULL-UP (подъем ноги из позы планки лицом вверх)

4.CAN-CAN (канкан)

Упражнения лежа на спине

5.HUNDRED (сотня)

6.CORKSCREW (штопор)

7.SHOULDER BRIDGE (плечевой
  мост с ногой)

8.SCISSORS(Ножницы)

9.Rollover (скручивание
  назад)

10.TEASER (головоломка)

11.HEEP ROTATION (вращение
  бедер)

12.BICYCLE (велосипед)

13.ONE LEG
  STRETCH (вытягивание ног поочередно)

14.DOUBLE LEG STRETCH
  (вытягивание ног одновременно)

15.JACKNIFE(перочинный
  ножик)

16.SEAL(тюлень)

Упражнения лежа на боку

17.TWIST (скручивание
  корпуса в упоре на руке)

18.SIDE
KICKS SERIES
FRONT-BACK(махи ногой вперед-назад лежа на боку)

19.SIDE
KICKS SERIES UP-DOWN (махи
  ногой вверх-вниз на боку)

Упражнения лежа на животе

20.SINGLE
STRAIGHT LEG
STRETCH (растягивание прямых ног поочередно)

21.SWAN DIVE (ныряющий
  лебедь)

22.SWIMMING
  (плавание)

23.PUSH UP (отжимание)

24.ROCKING
  (перекаты на животе)

25.LEG-PULL DOWN (подъем ноги назад в упоре лежа)

Ниже в таблице 7 показана
краткая схема комплекса упражнений по системе Пилатеса «продвинутого» уровня с
использованием малого оборудования.
Таблица 7 -
Комплекса упражнений по системе Пилатеса «продвинутого» уровня с использованием
малого оборудования (кольца, мяча, ролла)

Упражнения с кольцом

Упражнения с мячом

Упражнения с роллом

Упражнения стоя

Упражнения сидя

Упражнения сидя

1. ROLL - DOWN (раскручивание
  вниз)

1.HIP CIRCLES (Круги
  обеими ногами)

1. ROLL - DOWN (раскручивание
  вниз)

2.ROLL UP PREPARATION (раскручивание, подготовительное упражнение)

2.ROLLING BACK(перекаты
  на спине)

2.ROLL UP PREPARATION (раскручивание, подготовительное упражнение)

Упражнения сидя

Упражнения лежа на спине

Упражнения лежа на спине

3.ROLL UP(Скручивание
  наверх)

3.ONE LEG STRETCH (вытягивание ног поочередно)

3.HUNDRED (сотня)

4.HUNDRED (сотня)

4.CORKSCREW
  (штопор)

4.SHOULDER BRIDGE (плечевой мост с ногой)

5.SHOULDER BRIDGE (плечевой мост

5.TEASER
  (головоломка)

5. SINGLE LEG CIRCLES (круги ногой)

Упражнения лежа на боку

6.Rollover
  (скручивание назад)

6.TEASER
  (головоломка)

6.SIDE KICKS
SERIES UP-DOWN (махи ногой вверх-вниз на боку)

7.LEG PULL-UP
  (подъем ноги из планки лицом вверх)

Упражнения лежа на боку

Упражнения лежа на животе

Упражнения лежа на боку

7.SIDE KICKS
SERIES FRONT-BACK(махи
  ногой вперед-назад лежа на боку)

7.ROCKING (перекаты на животе)

8.SIDE KICKS
SERIES FRONT-BACK(махи
  ногой вперед-назад лежа на боку)

Упражнения лежа на животе

8.HIP BEETS (удары
  пятками)

Упражнения лежа на животе

8.PUSH
  UP (отжимание)

9.PUSH
  UP (отжимание)

9.ROCKING (перекаты на животе)

10.LEG PULL- DOWN(подъем
  ноги из планки лицом вниз)

10.LEG PULL- DOWN(подъем
  ноги из планки лицом вниз)

3.2.
Влияние занятий по методу Пилатеса «продвинутого» уровня на массу тела женщин
среднего возраста без использования оборудования

Масса тела каждого
испытуемого измерялась с помощью электронных напольных весов Tanita HD-366.
Полученные при статистической обработке
результаты достоверности изменений массы тела испытуемых представлены в таблице
8.
При расчётах использовался Т — критерий
Вилкоксона, который применяется для оценки различий экспериментальных данных,
полученных в двух разных условиях на одной и той же выборке испытуемых. Он
позволяет выявить не только направленность изменений, но и их выраженность,
т.е. он позволяет установить, насколько сдвиг показателей в каком — то одном
направлении является более интенсивным, чем в другом.

Таблица 8 - Расчет Т - критерия Вилкоксона при сопоставлении
замеров массы тела занимающихся

№ испытуемых п/п

Масса тела до начала эксперимента

Масса тела после эксперимента

Сдвиг (значение разности)

Абсолютные величины разностей

Порядковый номер

Ранги абсолютных величин разностей

1

2

3

4

5

6

7

1

76,2

74,2

-2

2

6

6

2

82,8

81,1

-1,7

1,7

5

8

3

66,7

62,4

-4,3

4,3

10

10

4

55,2

55,9

0,7

0,7

1

1

5

87,1

85,6

-1,5

1,5

4

4

6

67

63,3

-3,7

3,7

8

8,5

7

62,4

61,1

-1,3

1,3

3

3

8

70,1

69,1

-1

1

2

2

9

64,1

60,4

-3,7

3,7

9

8,5

10

90,5

88

-2,5

2,5

7

7

Сумма рангов нетипичных сдвигов:

1

В нашем случае у всех испытуемых, кроме одного, зафиксировано снижение
массы тела, поэтому это будет считаться типичным сдвигом, т.к. мы получили семь
отрицательных разностей и только одну — положительную.
Соответственно, нетипичный сдвиг — это увеличение массы тела, который в
нашем случае присутствует у одного человека.
ñ Сформулируем гипотезы:
H0:
Интенсивность сдвигов в типичном направлении не превосходит интенсивности
сдвигов в нетипичном направлении.
H1: Интенсивность сдвигов в типичном направлении превышает
интенсивность сдвигов в нетипичном направлении.
ñ Сумма рангов этих
нетипичных сдвигов составляет эмпирическое
значение
критерия Т:
T=∑Rr где Rr– ранговые значения сдвигов с более редким знаком.
Tэмп = 1.
Определим Ткр для n=10
(10 испытуемых).
Поскольку в
нашем случаи основной, типичный сдвиг — отрицательный, то дополнительный,
нетипичный сдвиг положительный и на уровне значимости в 5% сумма рангов таких
сдвигов не должна превышать числа 10, а при уровне значимости в 1% не должна
превышать числа 5. Представим сказанное выше следующим образом:
Ткр = 10 для P < 0,05
Ткр = 5 для P < 0,01
Полученная
величина Tэмп=1<Ткр=5 для P<0,01 и попадает в зону
значимости. Следовательно, можно утверждать, что зафиксированные в эксперименте
изменения не случайны и значимы на 1% уровне.
Итак, H0
(интенсивность сдвигов в типичном направлении не превосходит
интенсивности сдвигов в нетипичном направлении) отвергается, сдвиг в «типичную»
сторону по интенсивности достоверно преобладает. Интенсивность отрицательного
сдвига показателя массы тела превышает интенсивность положительного сдвига с
вероятностью 99 %.
Таким образом, показатель массы тела испытуемых снизился и этот
сдвиг неслучаен. В таблице 9 представлены показатели изменения массы тела
испытуемых в абсолютных и относительных значениях. В первом столбце указано
количество испытуемых, во втором — масса тела каждого до начала эксперимента, в
третьем — масса тела после окончания эксперимента в кг., в четвертом —
уменьшение массы тела каждого испытуемого в кг., а в пятом столбце — уменьшение
массы тела в процентах. При расчётах
использовался Т — критерий Вилкоксона, который применяется для оценки различий
экспериментальных данных, полученных в двух разных условиях на одной и той же
выборке испытуемых. Он позволяет выявить не только направленность изменений, но
и их выраженность, т.е. он позволяет установить, насколько сдвиг показателей в
каком — то одном направлении является более интенсивным, чем в другом.
Таблица 9 - Результаты измерений массы тела испытуемых до и
после эксперимента

Ниже графически
отражена динамика массы тела каждого участника эксперимента (рисунок 1).

Рисунок 1 -  Динамика массы тела каждого участника эксперимента

Как видно из рисунка 1
и таблицы 9  , что снижение массы тела произошло у всех занимающихся, кроме
одного, у которого масса тела увеличилась незначительно на 1,27%. Самое
значительное снижение наблюдалось у 3ого и 9ого участника, на 6,45% и 5,77%
соответственно.
В итоге, сумма
процентных изменений в сторону уменьшения по всем занимающимся составила
29,13%. А показатель среднего значения процентных изменений массы тела всех
участников эксперимента составил 2,91%.Средний показатель уменьшения тела в килограммах по группе
составило 2,1 кг.
3.3 Влияние
занятий по методу Пилатеса на объемы тела женщин среднего возраста
Объемы тела каждого
испытуемого измерялись с помощью сантиметровой ленты. Полученные при статистической обработке результаты достоверности
изменений объемов тела испытуемых представлены в таблице 10.  При расчётах
также использовался Т - критерий Вилкоксона.

Таблица 10 -  Расчет Т - критерия Вилкоксона при сопоставлении
замеров объемов тела занимающихся

Здесь у всех испытуемых, кроме одного, зафиксировано уменьшение объемов
тела, поэтому это будет считаться типичным сдвигом, т.к. мы получили из 20 отрицательных
разностей только 2 — положительные у четвертой испытуемой.
Соответственно, нетипичный сдвиг — это увеличение объемов тела, который
в нашем случае присутствует у одного человека.
Сформулируем гипотезы:
H0:
Интенсивность сдвигов в типичном направлении не превосходит интенсивности
сдвигов в нетипичном направлении.
H1: Интенсивность сдвигов в типичном направлении превышает
интенсивность сдвигов в нетипичном направлении.
ñ Сумма рангов этих
нетипичных сдвигов составляет эмпирическое
значение
критерия Т:
T=∑Rr где Rr– ранговые  значения сдвигов с более редким
знаком. Tэмп = 3.
ñ Определим
Ткр для n=20 (20 параметров)

n

P

Уровень значимости

0,05 (5%)

0,01 (1%)

20

60

43

Поскольку в
нашем случаи основной, типичный сдвиг - отрицательный, то дополнительный,
нетипичный сдвиг положительный и на уровне значимости в 5% сумма рангов таких
сдвигов не должна превышать числа 60, а при уровне значимости в 1% не должна
превышать числа 43. Представим сказанное выше следующим образом:
Ткр = 60 для P < 0,05
Ткр = 43 для P < 0,01
Полученная
величина Tэмп=3<Ткр=43 для P<0,01 и попадает в зону
значимости. Следовательно, можно утверждать, что зафиксированные в эксперименте
изменения не случайны и значимы на 1% уровне.
Итак, H0
(интенсивность сдвигов в типичном направлении не превосходит
интенсивности сдвигов в нетипичном направлении) отвергается, сдвиг в «типичную»
сторону по интенсивности достоверно преобладает. Интенсивность отрицательного
сдвига показателя массы тела превышает интенсивность положительного сдвига с
вероятностью 99 %.В
таблице 11 представлены показатели изменения объема талии испытуемых в
абсолютных и относительных значениях.
Таблица
11 -  Результаты измерений объема талии испытуемых до и после
эксперимента

№ испытуемых п/п

Объемы талии до эксперимента

Объемы талии после эксперимента

Уменьшение объемов талии, см.

Процентное уменьшение объемов талии

1

2

3

4

5

1

86

85,1

0,9

1,05%

2

92,2

91,1

1,1

1,19%

3

68,4

61,3

7,1

10,38%

4

61,1

61,5

-0,4

-0,65%

5

95,3

93,2

2,1

2,20%

6

80

74,7

5,3

6,63%

7

65,5

60

5,5

8,40%

8

79,6

78,8

0,8

1,01%

9

68,7

59,7

9

13,10%

10

103,8

100,4

3,4

3,28%

      Среднее арифметическое значение

3,48

4,66%

Сумма процентных изменений

46,57%

Ниже
графически отражена динамика объема талии каждого участника эксперимента
(рисунок 2).

Рисунок 2 - Динамика
объема талии каждого участника

Из рисунка и таблицы
видно, что уменьшение объемов талии произошло у всех занимающихся, кроме
одного, у которого этот показатель увеличился незначительно на 0,65%. Самое
значительное уменьшение наблюдалось у 9 занимающегося (13,10%) и у 3
занимающегося (10,38%).
В итоге, сумма процентных изменений в сторону уменьшения по всем
занимающимся составила 46,57%. А показатель среднего значения процентных
изменений объемов талии всех участников эксперимента составил 4,66%. Средний показатель уменьшения объема в области талии в
сантиметрах по группе составило 3,48 см.  В таблице 12
представлены показатели изменения объема таза испытуемых в абсолютных и
относительных значениях. При расчётах
использовался Т — критерий Вилкоксона, который применяется для оценки различий
экспериментальных данных, полученных в двух разных условиях на одной и той же
выборке испытуемых.

Таблица 12 - Результаты измерений объема таза испытуемых до
и после эксперимента.

Номер испытуемых п/п

Объемы таза до
  эксперимента

Объемы таза после
  эксперимента

Уменьшение объемов таза,
  см.

Процентное уменьшение
  объемов таза

1

2

3

4

5

1

125,1

122,8

2,3

1,84%

2

128,5

124,8

3,7

2,88%

3

96,1

94,4

1,7

1,77%

4

83,5

83,8

-0,3

-0,36%

5

145,1

143,4

1,7

1,17%

6

100,5

95,5

5

4,98%

7

91,3

89,2

2,1

2,30%

8

110,6

99,7

10,9

9,86%

9

87,2

84

3,2

3,67%

10

152,7

150,1

2,6

1,70%

      Среднее арифметическое значение

3,29

2,98%

Сумма процентных изменений

29,8%

Ниже
графически отражена динамика объема таза каждого участника эксперимента
(рисунок 3).

Рисунок
3 - Динамика объема таза каждого участника эксперимента.
Из рисунка 3 и таблицы
12 видно, что уменьшение объемов таза произошло снова у всех занимающихся,
кроме 4ого, у которого этот показатель увеличился незначительно на 0,36%. Самое
значительное уменьшение наблюдалось у занимающихся: под номером 8(9,86%) и 2
(2,88%).В итоге, сумма процентных изменений в сторону уменьшения по всем
занимающимся составила 29,81%. А показатель среднего значения процентных изменений
объемов таза всех участников эксперимента составил 2,98%. Средний показатель
уменьшения объема в области таза в сантиметрах по группе составило 3,29 см.

3.3 Общее влияние занятий по методу Пилатеса на массу и объемы тела женщин
среднего возраста

В таблице 13 наглядно показано суммарное
изменение всех показателей каждого испытуемого.

Таблица 13 -
Суммарное изменение всех показателей каждого испытуемого

№ испытуемых п/п

Процентное уменьшение массы тела

Процентное уменьшение объемов талии

Процентное уменьшение объемов таза

Суммарное уменьшение всех показателей
  каждого испытуемого

1

2

3

4

5

1

2,62%

1,71%

1,84%

6,17%

2

2,05%

1,21%

2,88%

6,14%

3

6,45%

4,95%

1,77%

13,17%

4

-1,27%

-0,72%

-0,36%

-2,35%

5

1,72%

1,72%

1,17%

4,61%

6

5,52%

6,72%

4,98%

17,22%

7

2,08%

0,64%

2,30%

5,02%

8

1,43%

0,29%

9,86%

11,58%

9

5,77%

10,92%

3,67%

20,36%

10

2,76%

2,76%

1,70%

7,22%

СУММА

29,13%

30,20%

29,81%

Ниже
графически отражено суммарное изменение всех показателей каждого испытуемого
(рисунок 4).

Рисунок
4 -  Процентное соотношение общих показателей уменьшения массы тела, объемов
талии и таза всех занимающихся

Если мы
рассмотрим изменения по каждому участнику группы, которые представлены в таблице 13, то
увидим, что самые наибольшие изменения по всем показателям то на первом месте
стоит участник под номером 9 (на 20,36%)на 2 месте участник под номером 6 (на
17,22%)и 3 место у участника номер 3(на13,17). Лишь у одного занимающегося под
номером 4 в результате эксперимента произошло небольшое увеличение каждого показателя
на общую сумму 2,35%, что, возможно, могло произойти за счет укрепления мышц,
которые были в атрофированном состоянии и, в результате, их наращивания у
занимающейся с самым минимальным весом из всей группы (55,2 кг.). Мышцы
укрепились и подтянулись, что положительно отразилось на фигуре нашей
участнице, что стало визуально заметным окружающим.
Уменьшение
общего показателя массы тела по всей группе произошло в меньшей степени (на
29,13%) нежели показателей объема талии (на 46,57%) и таза (на 29,81%)
занимающихся. Причем объемы талии снизились в большей степени, чем объемы таза.
На Рисунке 4 наглядно показано процентное соотношение этих показателей в
группе.

3.4.1
Суммарное изменение всех показателей каждого испытуемого

Полученные при статистической обработке
результаты достоверности изменений показателей испытуемых представлены в
таблице 14. При расчётах использовался Т — критерий Вилкоксона, который
применяется для оценки различий экспериментальных данных, полученных в двух
разных условиях на одной и той же выборке испытуемых. Он позволяет выявить не
только направленность изменений, но и их выраженность, т.е. он позволяет
установить, насколько сдвиг показателей в каком — то одном направлении является
более интенсивным, чем в другом. Таким
образом, показатель массы тела испытуемых снизился и этот сдвиг неслучаен. Поскольку в нашем случаи основной, типичный сдвиг — отрицательный,
то дополнительный, нетипичный сдвиг положительный и на уровне значимости в 5%
сумма рангов таких сдвигов не должна превышать числа 10, а при уровне
значимости в 1% не должна превышать числа 5.
Таблица 14 - Суммарное
изменение всех показателей каждого испытуемого

Таким
образом, основной тенденции стало снижение по всем показателям, что также можно подтвердить
с помощью критерия Вилкоксона.
Ткр для n=30 (30 параметров)

n

P

Уровень значимости

0,05 (5%)

0,01 (1%)

30

151

120

Полученная
величина Tэмп=6<Ткр=120для P<0,01 и попадает в зону
значимости. Следовательно, можно утверждать, что зафиксированные в эксперименте
изменения не случайны и значимы на 1% уровне.
Итак, H0
(интенсивность сдвигов в типичном направлении не превосходит
интенсивности сдвигов в нетипичном направлении) отвергается, сдвиг в «типичную»
сторону по интенсивности достоверно преобладает. Интенсивность отрицательного
сдвига всех показателей превышает интенсивность положительного сдвига с
вероятностью 99 %.
Таким образом, все исследуемые показатели
испытуемых достоверно снизились и этот сдвиг неслучаен.
 Итак,
снижение массы тела под влиянием системы Пилатеса у занимающихся произошло в
меньшей степени нежели уменьшение объемов.  Надо заметить, что хоть снижение
массы тела и происходит медленными темпами, но зато более безопасными для
организма человека.
Только эти
два компонента в комплексе могут безопасно и качественно повлиять на изменение
образа жизни любого человека, а именно на улучшение физического и психического
здоровья человека.

3.5.  Влияние занятий по методу
Пилатеса «продвинутого» уровня на массу тела женщин среднего возраста с
использованием малого оборудования

Полученные при статистической обработке
результаты достоверности изменений массы тела испытуемых представлены в таблице
15.

Таблица
15 -  Расчет Т - критерия Вилкоксона при
сопоставлении замеров массы тела занимающихся

№ испытуемых п/п

Масса тела до начала
  эксперимента

Масса тела после
  эксперимента

Сдвиг (значение разности с
  учетом знака)

Абсолютные
  величины разностей

Порядковый номер

Ранги абсолютных величин
  разностей

1

2

3

4

5

6

7

1

81,3

76,7

-4,6

4,6

7

7

2

84,1

79,1

-5

5

8

8

3

78,6

74,2

-4,4

4,4

6

6

4

66,3

63

-6

6

9

9

5

59,1

57,3

-1,8

1,8

1

1

6

77

74,5

-2,5

2,5

3

3

7

65,7

63,1

-2,6

2,6

4

4

8

90,8

84,6

-6,2

6,2

10

10

9

74,2

71,4

-2,8

2,8

5

5

10

69,4

67,1

-2,3

2,3

2

2

Сумма рангов нетипичных
  сдвигов:

0

В нашем
случае у всех испытуемых, зафиксировано снижение массы тела, поэтому это будет
считаться типичным сдвигом, т.к. мы получили десять отрицательных разностей.
Соответственно, нетипичный сдвиг — это увеличение массы тела, который в
нашем случае отсутствует.

ñ Сформулируем гипотезы:
H0:
Интенсивность сдвигов в типичном направлении не превосходит интенсивности
сдвигов в нетипичном направлении.
H1: Интенсивность сдвигов в типичном направлении превышает
интенсивность сдвигов в нетипичном направлении.
ñ Сумма рангов этих
нетипичных сдвигов составляет эмпирическое
значение
критерия Т:
T=∑Rr где Rr– ранговые значения сдвигов с более редким
знаком.
Tэмп = 0.
Определим Ткр для n=10
(10 испытуемых).
Поскольку в
нашем случаи основной, типичный сдвиг — отрицательный, то дополнительный, нетипичный
сдвиг положительный и на уровне значимости в 5% сумма рангов таких сдвигов не
должна превышать числа 8, а при уровне значимости в 1% не должна превышать
числа 3. Представим сказанное выше следующим образом:

Ткр = 10 для P < 0,05
Ткр = 5 для P < 0,01

Полученная
величина Tэмп=0<Ткр=5 для P<0,01 и попадает в зону
значимости. Следовательно, можно утверждать, что зафиксированные в эксперименте
изменения не случайны и значимы на 1% уровне.
Итак, H0
(интенсивность сдвигов в типичном направлении не превосходит
интенсивности сдвигов в нетипичном направлении) отвергается, сдвиг в «типичную»
сторону по интенсивности достоверно преобладает. Интенсивность отрицательного
сдвига показателя массы тела превышает интенсивность положительного сдвига с
вероятностью 99 %.
Таким
образом, показатель массы тела испытуемых снизился и этот сдвиг неслучаен. В
таблице 16 представлены показатели изменения массы тела испытуемых в абсолютных
и относительных значениях.

Таблица 16 - Результаты измерений массы тела испытуемых до
и после эксперимента

№ испытуемых п/п

Масса тела до начала
  эксперимента

Масса тела после
  эксперимента

Уменьшение массы тела,кг

Процентное
  уменьшение массы тела

1

2

3

4

5

1

81,3

76,7

4,6

5,66%

2

84,1

79,1

5

5,95%

3

78,6

74,2

4,4

5,60%

4

66,3

63

3,3

4,98%

5

59,1

57,3

1,8

3,05%

6

77

74,5

2,5

3,25%

7

65,7

63,1

2,6

3,96%

8

90,8

84,6

6,2

6,83%

9

74,2

71,4

2,8

3,77%

10

69,4

67,1

2,3

3,31%

       Среднее арифметическое значение

3,55

4,63%

Сумма процентных изменений

46,34%

Ниже
графически отражена динамика объема талии каждого участника эксперимента
(рисунок 5).

Рисунок  5 -  Динамика
массы тела каждого участника эксперимента

Как видно из рисунка 5
и таблицы 15, что снижение массы тела произошло у всех занимающихся. Самое
значительное снижение наблюдалось у 8ого и 2ого участника, на 6,83% и 5,95%
соответственно.
В итоге, сумма
процентных изменений в сторону уменьшения по всем занимающимся составила
46,34%. А показатель среднего значения процентных изменений массы тела всех
участников эксперимента составил 4,63%. Средний показатель уменьшения массы тела в килограммах по
группе составило 3,55 кг.
3.6.Влияние
занятий по методу Пилатеса с малым оборудованием на объемы тела женщин среднего
возраста
Объемы тела каждого испытуемого измерялись с помощью сантиметровой
ленты. Полученные при статистической обработке
результаты достоверности изменений объемов тела испытуемых представлены в
таблице 17.
При расчётах использовался Т — критерий
Вилкоксона, который применяется для оценки различий экспериментальных данных,
полученных в двух разных условиях на одной и той же выборке испытуемых. Он
позволяет выявить не только направленность изменений, но и их выраженность,
т.е. он позволяет установить, насколько сдвиг показателей в каком — то одном
направлении является более интенсивным, чем в другом.
Таким образом, показатель массы тела испытуемых снизился и этот
сдвиг неслучаен. Поскольку в нашем случаи основной,
типичный сдвиг — отрицательный, то дополнительный, нетипичный сдвиг
положительный и на уровне значимости в 5% сумма рангов таких сдвигов не должна
превышать числа 10, а при уровне значимости в 1% не должна превышать числа 5.

Таблица
17 - Расчет Т - критерия Вилкоксона при
сопоставлении замеров объемов тела занимающихся

№ испытуемых п/п

Объемы тела (объем
  талии объем таза) до эксперимента

Объемы тела (объем
  талии объем таза) после эксперимента

Сдвиг

Абсолютные величины
  разностей

Порядковый номер

Ранг

1

2

3

4

5

6

7

8

1

К.О.

90

83,8

-6,2

6,2

14

14

126,1

119,5

-6,6

6,6

16

16

2

М.Е.

93,8

87,3

-6,5

6,5

15

15

129,8

122,7

-7,1

7,1

19

19

3

К.Е.

89,7

84,3

-5,4

5,4

13

13

126,9

120,1

-6,8

6,8

17

17

4

Т.Е.

79,6

76

-3,6

3,6

4

4

95,7

90,8

-4,9

4,9

10

10

5

К.В.

65,5

62,8

-2,7

2,7

2

2

88

83,8

-4,2

4,2

5

5

6

К.Е.

87,2

82,1

-5,1

5,1

11

11

124

119,4

-4,6

4,6

9

9

7

З.М.

67,3

65,1

-2,2

2,2

1

1

94,3

89,8

-4,5

4,5

8

8

8

В.А.

104,1

97,1

-7

7

18

18

153,1

144

-9,1

9,1

20

20

9

К.А.

86,4

83

-3,4

3,4

3

3

121,2

116,8

-4,4

4,4

7

7

10

С.И.

82,9

78,7

-4,2

4,2

5

5

108,8

103,5

-5,3

5,3

12

12

0

Здесь у всех испытуемых зафиксировано уменьшение объемов тела, поэтому
это будет считаться типичным сдвигом, т.к. мы получили  20 отрицательных
разностей из 20.
Соответственно, нетипичный сдвиг — это увеличение объемов тела, который
в нашем случае отсутствует.
ñ Сформулируем гипотезы:
H0:
Интенсивность сдвигов в типичном направлении не превосходит интенсивности
сдвигов в нетипичном направлении.
H1: Интенсивность сдвигов в типичном направлении превышает
интенсивность сдвигов в нетипичном направлении.
ñ Сумма рангов этих
нетипичных сдвигов составляет эмпирическое
значение
критерия Т:
T=∑Rr где Rr– ранговые значения сдвигов с более редким
знаком.
Tэмп = 0.
ñ Определим
Ткр для n=20 (20 параметров)

n

P

Уровень значимости

0,05 (5%)

0,01 (1%)

20

60

43

Поскольку в
нашем случаи основной, типичный сдвиг - отрицательный и на уровне значимости в
5% сумма рангов сдвигов не должна превышать числа 60, а при уровне значимости в
1% не должна превышать числа 43. Представим сказанное выше следующим образом:
Ткр = 60 для P < 0,05
Ткр = 43 для P < 0,01
Полученная
величина Tэмп=0<Ткр=43 для P<0,01 и попадает в зону
значимости. Следовательно, можно утверждать, что зафиксированные в эксперименте
изменения не случайны и значимы на 1% уровне.
Итак, H0
(интенсивность сдвигов в типичном направлении не превосходит
интенсивности сдвигов в нетипичном направлении) отвергается, сдвиг в «типичную»
сторону по интенсивности достоверно преобладает. Интенсивность отрицательного
сдвига показателя массы тела превышает интенсивность положительного сдвига с
вероятностью 99 %.
Таким
образом, показатель объемов тела испытуемых достоверно снизился и этот сдвиг
неслучаен, также, как и при измерениях массы тела испытуемых.
В таблице 18 представлены
показатели изменения объема талии испытуемых в абсолютных и относительных
значениях.
Таблица 18 - Результаты измерений объема талии испытуемых
до и после эксперимента

№ испытуемых п/п

Объем талии до начала
  эксперимента

Объем талии после
  эксперимента

Уменьшение массы тела, кг

Процентное
  уменьшение массы тела

1

4

5

1

90

83,8

6,2

6,89%

2

93,8

87,3

6,5

6,93%

3

89,7

84,3

5,4

6,02%

4

79,6

76

3,6

4,52%

5

65,5

62,8

2,7

4,12%

6

87,2

82,1

5,1

5,85%

7

67,3

65,1

2,2

3,27%

8

104,1

97,1

7

6,72%

9

86,4

83

3,4

3,94%

10

82,9

78,7

4,2

5,07%

        Среднее арифметическое значение:

4,63

5,33%

Сумма процентных изменений

53,33%

Ниже
графически отражена динамика объема талии каждого участника эксперимента
(рисунок 6)

Рисунок 6 -  Динамика объема талии каждого участников
эксперимента

Из рисунка 6 и таблицы
18 видно, что уменьшение объемов талии произошло у всех занимающихся.Самое
значительное уменьшение наблюдалось у занимающихся под номером 2 (6,93%) и 1
(6,89%).
В итоге, сумма
процентных изменений в сторону уменьшения по всем занимающимся составила
53,33%. А показатель среднего значения процентных изменений объемов талии всех
участников эксперимента составил 5,33%. Средний показатель уменьшения объема в области талии в
сантиметрах по группе составило 4,63 см.

В таблице 19
представлены показатели изменения объема таза испытуемых в абсолютных и
относительных значениях.

Таблица 19 -  Результаты измерений объема таза испытуемых
до и после эксперимента

Ниже
графически отражена динамика объема таза каждого участника эксперимента
(рисунок 7)

Рисунок 7 -
Динамика объема таза каждого участника эксперимента

Из Рисунка 7 и Таблицы
19 видно, что уменьшение объемов таза произошло снова у всех занимающихся.Самое
значительное уменьшение наблюдалось у занимающихся под номером 8 (5,94%) и 2
(5,47%).В итоге, сумма процентных изменений в сторону уменьшения по всем
занимающимся составила 48,88%. А показатель среднего значения процентных
изменений объемов таза всех участников эксперимента составил 4,89%. Средний показатель
уменьшения объема в области таза в сантиметрах по группе составило 4,1 см.

3.7.
Общее влияние занятий по методу Пилатеса на массу и объемы тела женщин среднего
возраста

В таблице 20 показано суммарное
изменение всех показателей каждого испытуемого в процентах.

Таблица
20 - Суммарное изменение всех показателей каждого испытуемого

№ испытуемых п/п

Процентное уменьшение
  массы тела

Процентное уменьшение
  объемов талии

Процентное уменьшение
  объемов таза

Суммарное уменьшение всех
  показателей каждого испытуемого

1

2

3

4

5

1

5,66%

6,89%

5,23%

17,78%

2

5,95%

6,93%

5,47%

18,35%

3

5,60%

6,02%

5,36%

16,98%

4

4,98%

4,52%

5,12%

14,62%

5

3,05%

4,12%

4,77%

11,94%

6

3,25%

5,85%

3,71%

12,81%

7

3,96%

3,27%

4,77%

12,00%

8

6,83%

6,72%

5,94%

19,49%

9

3,77%

3,94%

3,63%

11,34%

10

3,31%

5,07%

4,87%

13,25%

СУММА

46,36%

53,33%

48,87%

На рисунке 8 наглядно
показано процентное соотношение всех показателей в группе.

Рисунок
8 - Процентное соотношение общих показателей уменьшения массы тела,
объемов талии и таза всех занимающихся

Если мы
рассмотрим изменения по каждому участнику группы, которые представлены в
таблице 20, то увидим, что самые наибольшие изменения по всем показателям
произошли у занимающихся под номерами 8 (19,49%) , 2(18,35%) и 1 (на 17,78%).
Таким образом, основной тенденцией стало снижение по всем показателям, что
также можно подтвердить с помощью критерия Вилкоксона.
Уменьшение
общего показателя массы тела по всей группе составило 46,34%.Показатели объема
талии составили 53,33%, а таза 48,88% . Причем объемы таза снизились в меньшей
степени, чем объемы талии.

3.7.1Суммарное изменение
всех показателей каждого испытуемого
Ткр для n=30 (30 параметров)

n

P

Уровень значимости

0,05 (5%)

0,01 (1%)

30

151

120

Полученная величина Tэмп=0, Ткр=120 для
P<0,01 и попадает в зону
значимости. Следовательно, можно утверждать, что зафиксированные в эксперименте
изменения не случайны и значимы на 1% уровне.
Итак, H0
(интенсивность сдвигов в типичном направлении не превосходит
интенсивности сдвигов в нетипичном направлении) отвергается, сдвиг в «типичную»
сторону по интенсивности достоверно преобладает. Интенсивность отрицательного
сдвига всех показателей превышает интенсивность положительного сдвига с
вероятностью 99 %.
Итак, снижение массы тела
под влиянием системы Пилатеса с малым оборудованием произошло у все
занимающихся, так же снизились показатели объемов тела. Стоит отметить, что
снижение объема в области талии преобладает более интенсивно, нежели области
таза. Полученные при статистической обработке
результаты достоверности изменений показателей испытуемых представлены в
таблице 21
Таблица 21
- расчет Т - критерия Вилкоксона всех показателей занимающихся

№ испытуемых п/п

Показатели до начала
  эксперимента

Показатели после
  эксперимента

Сдвиг (значение разности с
  учетом знака)

Абсолютные величины
  разностей

Ранговый номер

1

2

3

4

5

6

1

81,3

76,7

-4,6

4,6

15

2

84,1

79,1

-5

5

18

3

78,6

74,2

-4,4

4,4

12

4

66,3

63

-6

6

22

5

59,1

57,3

-1,8

1,8

1

6

77

74,5

-2,5

2,5

4

7

65,7

63,1

-2,6

2,6

5

8

90,8

84,6

-6,2

6,2

23

9

74,2

71,4

-2,8

2,8

7

10

69,4

67,1

-2,3

2,3

3

11

90

83,8

-6,2

6,2

23

12

93,8

87,3

-6,5

6,5

25

13

89,7

84,3

-4,1

5,4

21

14

79,6

76

-3,6

3,6

9

15

65,5

62,8

-2,7

2,7

6

16

87,2

82,1

-5,1

5,1

19

17

67,3

65,1

-2,2

2,2

2

18

104,1

-3,4

-7

7

28

19

86,4

-3,3

-3,3

3,4

8

20

82,9

-4,6

-4,6

4,2

10

21

126,1

-3,6

-3,6

6,6

26

22

129,8

-3,5

-3,5

7,1

29

23

126,9

-3,6

-3,6

6,8

27

24

95,7

-2,9

-2,9

4,9

17

25

88

-4

-4

4,2

10

26

124

-3,6

-3,6

4,6

15

27

94,3

-4,5

-4,5

4,5

14

28

153,1

-3,1

-3,1

9,1

30

29

121,2

-2,4

-2,4

4,4

12

30

108,8

-4,3

-4,3

5,3

20

Сумма
  рангов нетипичных сдвигов

0

3.8.  Сравнительная
характеристика влияния занятий по методу Пилатеса «продвинутого» уровня с малым
оборудованием и  метода Пилатеса «продвинутого» уровня без  использования
оборудования на массу и объемы тела женщин среднего возраста в контрольной и
экспериментальной группе

 В результате проведенного
эксперимента были получены следующие результаты и их сравнение с контрольной и
экспериментальной группой по массе тела занимающихся.На
рисунке 9 наглядно сумма процентных изменений контрольной и экспериментальной
группы по массе тела.

Рисунок 9 - сумма процентных
изменений контрольной и экспериментальной группы по массе тела
Как видно из рисунка 9, сумма
значений контрольной группы   более низкие, чем в экспериментальной группе на
17,21%. Вывод : система Пилатеса с использованием оборудования эффективней
влияет на снижение массы тела у женщин среднего возраста, чем система  Пилатеса
без использования оборудования.
На рисунке 10 наглядно
показано сумма процентных изменений контрольной и экспериментальной
группы по объему в области талии.

Рисунок
10 - сумма
процентных изменений контрольной и экспериментальной группы по объему в области
талии.
Как видно из рисунка 10, сумма
значений контрольной группы   более низкие, чем в экспериментальной группе на
6,76%. Вывод: система Пилатеса с использованием оборудования эффективней влияет
на уменьшение объемов в области талии у женщин среднего возраста, чем система
Пилатеса без использования оборудования. На рисунке
11 наглядно показано сумма процентных изменений контрольной и экспериментальной
группы по объему в
области талии.

Рисунок 11 - сумма процентных изменений контрольной и экспериментальной
группы по объему в области таза
  Как видно из рисунка 11,  сумма
значений контрольной группы   более низкие, чем в экспериментальной группе на
19,07%. Таким образом, можно сделать заключение, что система Пилатеса с
использованием оборудования эффективней влияет на уменьшение объемов в области
таза у женщин среднего возраста, чем система Пилатеса без использования
оборудования. На рисунке 12 наглядно показана динамика
эффективности всех показателей коррекции массы и объемов тела в каждой группе
по сумме процентных изменений
Рисунок
12 - Сумма прироста значений контрольной и экспериментальной группы по сумме процентных изменений в каждой группе

На рисунке 12 отчетливо прослеживается динамика
эффективности всех показателей коррекции массы и объемов тела в каждой группе.
Так же видно, что показатели в экспериментальной группе превзошли показатели в
контрольной группе. Таким образом мы можем сделать вывод, что система Пилатеса
с использованием малого оборудования (кольца, мяча и роллера) эффективней
влияет на коррекцию фигуры женщин среднего возраста нежели без его
использования. Оказалось,  что снижение массы тела  в
сумме эффективнее на 17,21% в экспериментальной группе, чем в контрольной
группе, в объемах в области талии на 6,76%,в области таза на 19,07%.
На рисунке 13 наглядно
показана динамика
эффективности показателей массы тела в каждой группе по среднему арифметическому значению

Рисунке
13 - Динамика
эффективности показателей массы тела в каждой группе по среднему арифметическому значению
Как видно из рисунка 14, по среднему арифметическому значению в
экспериментальной группе более высокие показатели уменьшения массы тела, чем в
контрольной группе на 1,45 кг.
На рисунке 14 наглядно
показана динамика
эффективности показателей объемов  тела в каждой группе по среднему арифметическому значению

Рисунок
14 -  Динамика эффективности
показателей объемов  тела в каждой группе по среднему
арифметическому значению
Как видно из рисунка 14, по среднему арифметическому значению в
экспериментальной группе более высокие показатели уменьшения объемов тела, чем
в контрольной группе. Оказалось,  что уменьшение
объемов в области талии эффективнее на 1см 15 мм в экспериментальной группе,
чем в контрольной  группе, в объемах в области таза на 0,81 мм.

ВЫВОДЫ

1. Анализ литературных источников, видеоматериалов, мастер-классов,
изучение имеющихся комплексов упражнений по системе Пилатеса в фитнес-клубах
позволили выявить основные направления и классифицировать их в зависимости от
применяемых средств, их сложности, использования специального оборудования и
тренажеров.
 На основе проведенного
анализа была разработана программа с использованием малого оборудования –
изотоническим кольцом, мячом и роллером, а также программа системы Пилатеса
«продвинутого» уровня без оборудования для женщин среднего возраста. Программа
была поделена на два этапа из 24 занятий в каждом, в которых использовался
сначала базовый комплекс упражнений системы Пилатеса Mаtwork (1 уровень) для
начинающих, затем группа разделилась на контрольную, которая занималась
системой Пилатеса «продвинутого» уровня без использования оборудования и
экспериментальную группу, которая занималась системой Пилатеса «продвинутого»
уровня с использованием малого оборудования (мяча, кольца, роллера). Все уроки,
длительностью 60 минут каждый, сопровождались музыкой умеренного темпа. Первая и заключительная
тренировка включала в себя контрольное измерение массы тела, объемов тела у
контрольной и экспериментальной группы.
2. С помощью
регулярных занятий по системе Пилатеса «продвинутого» уровня без оборудования в
контрольной группе произошли положительные, статистически значимые сдвиги почти
у всех занимающихся в снижении массы тела и в уменьшении объемов тела.
Уменьшение общего показателя массы тела по всей группе произошло в меньшей
степени (на 29,13%) нежели показателей объема талии (на 46,57%) и таза (на
29,81%) занимающихся. Причем объемы талии снизились в большей степени, чем
объемы таза. Если мы рассмотрим изменения по каждому участнику группы, то
увидим, что самые наибольшие изменения по всем показателям произошли у участника
под номером 9 (на 20,36%) на 2 месте участник под номером 6 (на 17,22%) и 3
место у участника под номер 3(на13,17%). Лишь у одного занимающегося под
номером 4 в результате эксперимента произошло небольшое увеличение каждого
показателя на общую сумму 2,35%, что, возможно, могло произойти за счет
укрепления мышц, которые были в атрофированном состоянии и, в результате, их
укрепления у занимающейся с самым минимальным весом из всей группы (55,2 кг .)
могли увеличиться показатели . Мышцы укрепились и подтянулись, что положительно
отразилось на фигуре нашей участнице.
В экспериментальной
группе, которая занималась по системе Пилатеса с  малым оборудованием (кольца,
мяча, роллера) мы получили следующие результаты. Уменьшение общего показателя
массы тела по всей группе составило 46,34%. Показатели объема талии составили
53,33%, а таза 48,88%. Причем объемы таза снизились в меньшей степени, чем
объемы талии. Если мы рассмотрим изменения по каждому участнику группы,
которые представлены, то увидим, что самые наибольшие изменения по всем
показателям произошли у занимающихся под номерами 8(на 19,49%), номер
2(на18,35%) и номер 4 (на 17,78%). Таким образом, основной тенденцией стало
снижение по всем показателям, что также можно подтвердить с помощью критерия
Вилкоксона. Таким образом, все исследуемые
показатели испытуемых достоверно снизились и в большей степени чем в
контрольной группе
3. Сравнив
два метода Пилатеса мы может сделать вывод на основе полученных результатов,
что система Пилатеса с использованием малого оборудования (кольца, мяча,
роллера) эффективней влияет на снижение массы тела и объемов в области талии и
таза у женщин среднего возраста, чем без оборудования. Оказалось, что снижение
массы тела в сумме эффективнее на 17,21% в экспериментальной группе, чем в
контрольной группе, в объемах в области талии на 6,76%, в области таза на
19,07%. При этом снижение массы тела не преобладает над результатами снижения
объемов тела. Надо заметить, что снижение объемов в области талии преобладает
над снижением объемов в области таза. По среднему арифметическому
значению в экспериментальной группе более высокие показатели уменьшения
массы тела, чем в контрольной группе на 1,45 кг. Так же по среднему арифметическому значению в
экспериментальной группе более высокие показатели уменьшения объемов тела, чем
в контрольной группе. Оказалось, что уменьшение
объемов в области талии эффективнее на 1см 15 мм в экспериментальной группе,
чем в контрольной группе, в объемах в области таза на 0,81 мм.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Занятия по
системе Пилатеса для женщин рекомендуется проводить, начиная с базового уровня
мэтворк (Mаtwork), позволяющего технически правильно освоить технику
выполнения упражнений, затем по продвинутому курсу с использованием различного
малого оборудования в одном уроке. Урок включает следующие части.
 Подготовительную
часть (разминку), которая занимала около 10 минут и включала общеразвивающие
упражнения, дыхательные упражнения, суставную гимнастику, упражнения на
растягивание (стретчинг), баланс и т.д.
Основная
часть занятия занимала от 35 до 45 минут и состояла из разработанного базового
и продвинутого комплекса упражнений по системе Пилатеса без оборудования и с
использованием малого оборудования (кольца, мяча, роллера). Продвинутый комплекс
упражнений по системе Пилатеса без оборудования включал, помимо большого
количества новых упражнений, разные усложненные модификации базовых элементов. Изучение системы Пилатеса
«продвинутого» уровня с использованием малого оборудования, проходило с освоения
каждого оборудования поочередно на каждом уроке. Сначала упражнения проходили с
использованием изометрического кольца, затем в работу включали использование
малого мяча, а в конце основной части для работы использовался роллер.
Заключительная
часть базового и продвинутого уровня длилась 5 — 10 минут. В основном здесь
преобладали упражнения на растяжку — как статического, так и динамического
характера и на восстановление дыхания.
Для получения
существенного эффекта на телосложения длительность занятий должна быть не менее
6 месяцев, около 48 занятий (по 2 занятия в неделю).
Надо
заметить, что снижение массы и объемов тела происходит медленными темпами, но
зато более безопасными для организма в целом, т.к. система Пилатеса мягко
воздействуют на физическую форму человека.
 На основании
выводов, которые были сделаны в данном исследовании, мы можем предположить, что
будет сохраняться и дальше тенденция улучшения в коррекции фигуры при
регулярных занятиях по методу Пилатеса, а с использованием дополнительного
оборудования показатели будут улучшаться в большей степени .Поэтому для
достижения более эффективного и быстрого результата необходимо в тренировочный
процесс добавлять различное оборудования и различные модификации упражнений ,
это позволит в большей степени воздействовать на глубокие мышцы и мышцы
стабилизаторы за счет нестандартной нагрузки на организм и добавление баланса
с  использования малого оборудования. Стоит помнить, что переход на более
сложный уровень возможен только после освоения базового комплекса по системе
Пилатеса.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1.Алтер М.Дж. Наука о гибкости / Пер. с англ. Г.
Гончаренко/Ред. Радзиевский А. - Киев: Олимпийская литература, 2001. – 424 с.
2. Буркова О.В. Пилатес - фитнес высшего класса / О.В.
Буркова, Т.С. Лисицкая. - М.: Центр полиграфических услуг "РАДУГА",
2005. - 208 с.
3. Бордовских Ю. Фитнес с
удовольствием. – М.: Эксмо, 2005. – 160 с.
4. Байер К. Здоровый образ жизни:
Пер. с англ. // К Байер, Л. Шейнберг. – М.: Мир, 1997. – 368 с., ил.
5.Брук Сайлер . Совершенствование тела по методу Пилатеса/
Брук Сайлер -Минск Попурри, 2003. - с. 135
6.Вейдер С. Пилатес от А до Я .
Ростов н/Д: Феникс, 2007 – 320 с.
7. Вейдер С. Пилатес для идеального
веса. Ростов н/Д: Феникс, 2007 – 192
8. Вейдер С. Йога+Пилатес=йогалатес.
Модный фитнес для души и тела. Ростов н/Д: Феникс, 2006  – 224 с. (Уроки
велнеса)
9. Воробьева Е.А. Анатомия и
физиология. – М.: Медицина, 1988. – 429 с
10.Варанкина М.С.Пилатес .Базовый
курс.- СПБ.:Вектор,2012.-128с.
11. Гримак Л.П. Общение с собой. –
М.: Политиздат, 1991. – 320 с.
12. Горбунов Г.Д. Психопедагогика
спорта. - М.: ФиС, 1986. – 208 с
13. Гарсия О. Высокие технологии
здоровья. – М.: Вагриус, 2002. – 367 с.
14. Гнетова А. Спортивная медицина.
Справочное издание / Гнетова А., Потанич Л. – М.: Терра-Спорт, 2003. – 240 с.
15. Горцев Г. Аэробика. Фитнесс.
Шейпинг. - М.: Вече, 2001. - 320 с.
16.Годик М.А. Спортивная метрология:
Учебное пособие для институтов физической культуры. – М.: Физкультура и спорт,
1988. – 192 с.
17. Губа В.П., Шестаков М.П., Бубнов
Н.Б., Борисенко М,П. Измерения и вычисления в спортивно-педагогической
практике: Учебное пособие для вузов физ. Культ./ Губа В.П., Шестаков М.П.,
Бубнов Н.Б., Борисенко М,П. – М.: Спорт Академ Пресс, 2002. – 211 с.
18.Гребелькова В. Методика проведения
занятий по системе Пилатес с использованием малого оборудования и тренажеров.,
2009г
19.Динейка К.В., Скрипец А.В.,
Снищенко В.Ф. Движение, дыхание, психофизическая тренировка. - М.: ФиС, 1986. –
174 с.
20.Динейка К.В. 10 уроков психофизической
тренировки. - М.: Физкультура и спорт, 1987. – 63 с.
21. Давыдов В.Ю. Новые
фитнес-программы / В.Ю. Давыдов, А.И. Шамардин, Г.О. Краснова; Волгоград. гос.
акад. физ. культуры. – Волгоград, 2001. – 139 с.
22. Дорохов Р.Н., Губа В.П. Современный взгляд на проблему
морфобиомеханических состояний мышц в зависимости от их силовой динамики /
Дорохов Р.Н., Губа В.П. //  Теория и практика физической культуры. – 2002. – 3
7. – Сю 111 –13.
23.Донской Д. Д. Биомеханика: Учебное
пособие для институтов физической культуры / Донской Д.Д., Зациорский В.М. -
М.: Физкультура и спорт, 1979. - с 264
24. Изард К. Психология эмоций/
Кэрролл Э. Изард. Изд. Дом «Питер». 2007. – 464 с.
25. Карташева Казьмин В.Д.
Дыхательная гимнастика. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2000. – 223 с.
26.Курепина М.М. Анатомия человека /
М.М. Курепина,  А.П. Ожигова,  А.А. Никитина - М.: Владос, 2002. - 384 с.
27. Кале — Жермен, Б. Все о
правильном дыхании и дыхательных техниках : пер. с фр. / Бландин Кале — Жермен.
- М.: АСТ: Астрель, 2008. - с.: ил.
28.Кале — Жермен, Б. Исцеляющие
движения для позвоночника / Бландин Кале — Жермен, Андре Ламотт; пер. с фр. А.
В. Апатовской. - М.: АСТ: Астрель: Полиграфиздат, 2010. - 302
29. Крефф А., Камю М. Женщина и спорт
/ Пер. С франц.  - М.: Физкультура и спорт, 1986. – 184 с.
30. Купер К. Аэробика для хорошего
самочувствия / Пер. с англ. - М.: Физкультура и спорт, 1987. – 204 с.
31. Кудрявцев В.В. Методика коррекции
телосложения и повышения физической подготовленности трудящихся женщин в
занятиях шейпингом. Здоровье нации. Сб. материалов Международного научного
конгресса «Оздоровительные, социально-психологические и нравственные аспекты
физической культуры, спорта и туризма в современных условиях». М., 1997.- с. 98
–100.
32. Любимова Н. Кинезиология или
Природная мудрость тела. – СПб.: ИК «Невский проспект», 2005. – 192 с.
33. Лисицкая Т.С. Аэробика: Т. 1.
Теория и методика / Т.С Лисицкая., Л.В. Сиднева. – М.: ФАР-М, 2002. – 230 с.
34.Лисицкая Т.С. Добро пожаловать в фитнес-клуб! / Лисицкая
Т.С. - М.:
Издательский центр Академия, 2008. - с 104
35. Мойкин Ю.В., Киколов А.И.,
Тхоревский В.И., Милкова Л.Е. Психофизиологические основы профилактики
перенапряжения. – М.: Медицина, 1987. – 158 с.
36.Музруков Г.Н., Балащов Н.Н.,
Чернышев М.А. Что такое тай дзи? Физкультура и здоровье. Издательство
«Физкультура и спорт». – 1989. 37. Макарова Г.А. Спортивная медицина. – М.:
Советский спорт, 2004.–480 с.С. 47-48.
37. Никитюк Б.А. Анатомия и
спортивная морфология (практикум): Учебное пособие для ин-тов физ. культ. /
Б.А. Никитюк, А.А Гладышева. –М.: Физкультура и спорт, 1998. -176 с.
38. Никитин
В.Н. Энциклопедия тела: психология, психотерапия, педагогика, театр, танец,
спорт, менеджмент. – М.: Алетейа, 2000. – 624 с.

39.Начинская С. В. Спортивная
метрология./ Начинская С. В Учебное пособие - М.: Академа , 2005.- с 23
40.Остин Д. Пилатес для вас / Д.
Остин ; пер. с англ. И. В. Гродель. - 3-е изд.  - Мн.: «Попурри», 2007. - 320
с.
41. Освальд К, Баско С. Стретчинг для
всех. М.: ЭКСМО-Пресс, 2001. –192
42. Познанский В. Мерц В. Сжигание
жира: М.: ООО «Фирма «Издательство АСТ», 2000. – 272 с.
43. Попов Г. И. Биомеханика
двигательной деятельности: учеб. Для студ. Учреждений высш. проф. образования /
Г. И. Попов, А. В. Самсонова. - М. : Издательский центр «Академия», 2011. - 320
с. - (Сер. Бакалавриат).
44.Попова С.Н. Физическая
реабилитация / Под ред. «Феникс» Ростов-на Дону , 2005. - с 156
45.Петерсон Дж.Система физических
упражнений Пилатеса при дефектах осанки и последствиях заболеваний и травм
/Пер.с анг.-М.:Издательство БИНОМ.2012.-480 с.,илл.
46. Паттерсон Э. Золотые правила
Йозефа Пилатеса. Ростов н/Д: Феникс, 2006 – 224 с.
47.Робинсон Л. Пилатес – управление
телом/ Л. Робинсон, Х. Фишер, Н. Жаклин, Т. Гордон - Мн.: ООО «Попурри», 2005.
– 272 с.
48. Робинсон Л., Фишер Х., Масси П.
Пилатес – для профилактики и снятия болей в области спины/ Л. Робинсон, Х.
Фишер, П. Масси -  пер. с англ. П. А. Самосонов. - Мн.: ООО «Попурри», 2005. –
256 с.
49. Робинсон Л., Томсон Г. Пилатес:
Путь вперед / Пер. с англ. П.А. Самсонов; Худ. обл. М.В. Драко. – Мн.: ООО
«Попурри», 2003. – 192 с.
50.Робинсон Л. Фишер X. Нокс Ж.
Пилатес - управление телом : Уникальное пособие по пилатесу для фитнеса и
здоровья / Робинсон Л. Фишер X. Нокс Ж. Официальный учебник:- Издательство
Попурри, 2005. - с 184
51. Репникова Е.А. Методика повышения эффективности занятий
шейпингом на основе применения стато-динамического режима выполнения
упражнений. Автореф. дисс. На соиск. Уч. Степени канд. Педаг. Наук. М. – 2003.
– 25 с.
52. Смирнова И. В. Пилатес :
Самоучитель. - Спб.: Вектор, 2008 . - 122 с.
53.Станкин М.И.
Психолого-педагогические основы физического воспитания. – М.: Просвещение,
1987. – 224 с.
54. Стифель С. Средство
Пилатеса//Сила и красота. –2000.–№ 5. –С. 78-82.
56. Сергеева Е.
Путь к здоровью через движение. Журнал «Шейпинг», 1996. - № 19.  – с. 20-21.
55. Стоунс Э. Психопедагогика.
Психологическая теория и практика обучения. – М.: Педагогика, 1984. – 472 с.
56. Сапин М.Р. Анатомия человека /
Сапин М.Р., Билич Г.Л. – М.: Оникс 21 век, 2003. - 511 с.
57.Токарь Е.В. Коррекция фигуры:
рекомендации и специальные упражнения для женщин: Учебное пособие Амурский гос.
Ун-т Благовещенск, 2001. – 98  58.Тиунова О.В. Научно-методические аспекты
разработки физкультурно-оздоровительных программ для практически здоровых лиц
среднего возраста. В кн.: Научно-методическое обеспечение физического
воспитания, спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры.
Сборник научных трудов / Отв. Ред. А.И. Федоров. – Челябинск: УралГафк, 1997. –
с.90-93.
 59.Таран Ю. И. Сравнительный анализ эффективности
различных видов оздоровительной гимнастики у женщин среднего возраста / Таран
Ю. И.,- К, 1997.-е 178
60. Хердман А. Система Пилатеса.
Простые упражнения для дома, работы и отдыха. – Киев.: София, 2004. – 144 с.
61. Хоули Э.Т. Оздоровительный
фитнесс/Хоули Э.Т., Френкс Б.Д. – Киев: Олимпийская литература, 2000. – 377 с.
62. Эберт Д. Физиологические аспекты
йоги. / Перевод с немецкого Р.С. Минвалеева/.-Спб., 1999. - 160 с.: ил.
63. 130.  www.fitmen.ru
64.http:// www.fitness-pro.ru
65.http:// www.shape.ru
66.www.onfit.ru
67.www.pilates-institute.ru
68.http://propilates.ru

Приложение

Приложение
1

Таблица 22 - Примерный комплекс упражнений подготовительной
части занятия из положения стоя (разминка)

1.Найти нейтральное положение спины

1)И.П.Ноги
  на ширине таза, стопы четко направлены вперед, колени слегка согнуты, копчик
  подкручен к лобковой кости.
2)Лопатки
  сведены, плечи опущены вниз, подбородок параллельно полу, вытяжение за
  макушкой вверх .

2.Упражнения на выравнивание

1)
  На вдохе из положения стоя потянуться за руками вверх, поднимаясь на носки. На
  выдохе опуститься на пятки. (2-3 раза)
2)
  Из положения стоя поднять прямые руки вверх через стороны, сделать перекаты с
  пяток на носки, вытягиваясь вверх. Можно закрыть глаза. (2-3 раза)

3.Упражнение на дыхание

1)И.П.
  Ноги на ширине таза, стопы четко направлены вперед, колени слегка согнуты,
  лопатки сведены, плечи опущены вниз, подбородок параллельно полу.
2)Вдох
  делаем через нос ребра расходятся в стороны на выдох через пытаемся весь
  воздух вытолкнуть наружу.

4. Упражнение для разминки шейных мышц

1)
  повороты головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе в исходном положении;
  попеременно поворачивать голову вправо, влево; (по 3 раза на каждую сторону)
2)
  наклоны головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе в исходном положении;
  поочередно наклонять голову вперёд и назад; (4 раза)
3)
  вращения головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе в исходном положении;
  вращать голову в направлении по и против часовой стрелки. (по 3 раза в каждую
  сторону)

5. Упражнения для разминки мышц плечевого пояса и
  рук

1)
  вращение плечами: ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед, руки вдоль
  туловища в исходном положении; вращать плечами попеременно вверх назад и
  вперёд вниз;(по 3 раза в каждую сторону)
2)
  махи руками: ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед и руки вдоль туловища
  в исходном положении; вращать руками назад и вперёд, а также скрещивая в
  области груди.(по 3 раза в каждую сторону)

6. Упражнения для разминки мышц груди и спины:

1)
  подъёмы рук: ноги на ширине плеч исходное положение; соединить кисти рук либо
  впереди, либо за спиной и на глубоком вдохе поднять руки, а опустить на
  выдохе; (по 3 раза)
2)
  разведение рук: ноги на ширине плеч исходное положение; выпрямить руки перед
  собой на уровне груди и согнуть их в локтях, чтобы затем развести назад,
  смыкая во время вдоха лопатки (по 3 раза)

7. Упражнения для разминки мышц туловища

1)
  скручивание туловища: ноги на ширине плеч исходное положение; руки развести в
  стороны и поворачиваться до упора, не активизируя таз; (по 3 раза в каждую
  сторону)
2)
  наклоны: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища исходное положение;
  совершать наклоны вперёд, в правую и левую стороны, а также прогибы назад
  аккуратно, при этом не сгибая ног.(по 3 раза)

8. Упражнения для разминки позвоночника

1)
  медленные наклоны вперёд (скручивание вниз-вверх): ноги на ширине плеч, руки
  вдоль туловища исходное положение; расположить подбородок на грудь и
  постепенно скручиваться вниз позвонок за позвонком, руки расслаблены, а затем
  так же медленно подниматься туловищем вверх, округляя спину, ноги можно немного
  согнуть;(по 3 раза)
2)
  медленные наклоны в стороны: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища
  исходное положение; повернуть туловище влево и наклониться к левой ноге,
  подняться; затем то же с правой стороны.(по 2 раза в каждую сторону)

9. Упражнения для разминки ног

1)
  приседания: ноги на ширине плеч, руки на поясе исходное положение; приседать
  максимально глубоко на вдохе и занимать исходное положение на выдохе; (по 4 —
  5 раз)
2)
  приседания на одной и другой ноге поочередно.(по 4 раза на каждую ногу)

10. Упражнения для коленных суставов

1)
  медленные круговые движение согнутых ног: ноги вместе, руки на коленях, спина
  округлена; круговые движения в коленных суставах вправо, влево; (по 4 раза в
  каждую сторону)
2)
  выпрямление и сгибание ног: ноги вместе, руки на коленях, спина округлена;
  сгибаем немного ноги, разгибаем ноги одновременно выпрямляем спину
  параллельно полу.(по 4 раза)

11. Упражнения для разминки голеностопного сустава

1)
  вращение ступней: исходное положение ноги вместе, руки вдоль туловища;
  попеременно отрывать каждую ногу от пола и вращать ступнёй в направлениях по
  и против часовой стрелки;(по 6 раза в каждую сторону)
2)
  перекаты с внутренней части стоп на внешнюю:  исходное положение ноги на
  ширине плеч,  одновременно разворачиваем стопы внутрь, затем наружу.(по 4
  раза в каждую сторону)

12. Упражнения на баланс

1) подъем и выпрямление
  одной ноги до параллели с полом, опираясь на другую, удерживая баланс:
  исходное положение ноги вместе, руки вдоль туловища, поднять одну согнутую
  ногу в коленном суставе, затем выпрямить ее параллельно полу, удержать 5 — 10
  сек, вернуться в исходное положение и поменять ноги.
2) отведение одной ноги
  в сторону: исходное положение ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища,
  отведение прямой ноги в сторону, удержание 5 — 10 сек, круговые движения
  ногой в одну и другую сторону, вернуться в исходное положение и поменять
  ногу.

13.Упражнение на центрирование

1.И.П. Ноги на ширине таза, стопы
  четко направлены вперед, колени слегка согнуты, лопатки сведены, плечи опущены
  вниз, подбородок параллельно полу.
2.Поочередно поднимаем
  колено вверх ,так чтобы тяжесть тела не переносилось на другую ногу.

Приложение
2

Таблица
– 23  Последовательный комплекс упражнений основной части базового уровня

Название

Исходное положение

Техника выполнения

Общие методические рекомендации (ОМУ)

Упражнения сидя
  на полу

1. ROLL - DOWN (РАСКРУЧИВАНИЕ ВНИЗ)
Цель:
Упражнение
  служит подготовкой к ROLL -UP, помогает освоить подкручивание таза вперед и
  приближение пупка к спине, тренирует мышцы "центра силы",
  растягивает мышцы поясничного отдела.

Сидя
  с прямой спиной и согнутыми в коленях ногами, стопы плотно прижмите к попу,
  сведите колени вместе. Обхватите бедра с внешних сторон.

1. Плотно сведя
  колени, напрягите ягодицы. На вдохе приблизьте пупок к спине, а подбородок к
  груди. Выполните подкручивание таза на себя, посылая копчик вперед, и
  максимально округлите нижнюю часть спины. Выпрямляя руки, постарайтесь
  коснуться поясницей пола.
2. На выдохе
  вернитесь в исходное положение, сведите лопатки и потянитесь грудью и
  макушкой наверх. Убедитесь, что стопы достаточно отдалены от ягодиц, иначе
  положение ног будет мешать подъему корпуса вверх.

Для
  стабилизации нижней части корпуса держите ноги плотно сжатыми и приближайте
  пупок к позвоночнику.
Не
  прижимайте руки к корпусу, локти должны быть направлены в стороны.

2. ROLL-UP (СКРУЧИВАНИЕ НАВЕРХ)

Цель:
В упражнении тренируются мышцы, образующие
  "центр силы" растягиваются мышцы задних поверхностей бедер.

Лежа
  на спине, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу. Вытяните руки
  вдоль корпуса.
Убедитесь,
  что стопы достаточно отдалены от ягодиц, иначе положение ног будет
  препятствовать подъему корпуса вверх.

1. Плотно сведи
  колени, напрягите ягодицы. На выдохе выполните скручивание верхней части
  корпуса, начиная с приближения подбородка к груди.
2. По окончании
  скручивания на выдохе  медленно опустить спину на пол позвонок за позвонком.
  Приближайте пупок к позвоночнику еще сильнее.

Если
  вам тяжело подниматься вверх, можете держаться руками за ноги. Для
  стабилизации нижней части корпуса держите ноги плотно сжатыми и приближайте
  живот к спине.
Не
  выпячивайте живот и на задерживайте дыхание.
Приближайте
  подбородок к груди при скручивании вверх и раскручивании вниз, чтобы не
  перенапрягать шею.

3. SPINE
TWIST
  (СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА)
Цель:
Это дыхательное упражнение, которое помогает удалять
  застойный воздух из легких. Также развиваются сила и гибкость мышц живота.

Сидя
  на полу, ноги согнуты в коленях и расставлены (или ступни вместе и ноги
  крестом), руки согнуты на уровне груди, пальцы на локти.
.

1. Вытянуться
  макушкой вверх и начать на выдохе скручивание в области талии вправо. Держите
  спину прямой, весь позвоночник разворачивается одновременно вместе с головой.
  Делаем вдох в крайнем положении и с выдохом возвращаемся в исходной
  положение.
2. Поворот в
  другую сторону.

Удерживайте
  плечи опущенными, руки — вытянутыми в стороны, всегда тянитесь макушкой
  вверх.

Упражнения лежа на спине

4. HUNDRED (СОТНЯ)
Цель:
Дыхательное упражнение, активизирующее циркуляцию
  крови для разминки и подготовки тела к следующим упражнениям.

Лежа
  на спине, ступни на полу и умеренно приближены к тазу, ноги согнуты в
  коленях, руки вдоль тела.
.

1. На выдохе
  поднять одну ногу (колено над бедром, голень параллельно полу), вдох, затем
  также поднять вторую ногу, сохраняя естественный прогиб поясницы и
  неподвижность таза.
2. На выдохе
  поднять голову и посмотреть на пупок, сохраняя расстояние между грудью и
  подбородком.
3. Поднять
  корпус, пока нижний край лопаток прижат к полу. Поднять руки параллельно полу
  на 10-15 см от пола.
4. Выполнить
  ударные движения прямыми руками, не касаясь пола. На 5 счетов (ударов руками)
  — вдох, на 5 счетов — выдох.

Сохраняйте
  максимальный объем корпуса, стабильное положение живота, не задерживайте
  дыхание, если есть дискомфорт в шее — нужно положить голову на пол или
  подложить валик

5. SHOULDER BRIDGE (ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ)
Цель:
Упражнение растягивает позвоночник, особенно нижнюю
  часть спины.

Лежа
  на спине, ступни на полу и умеренно приближены к тазу, руки вдоль тела.

1. Подкрутив
  таз на себя, прижать поясницу к полу, на выдохе начать отрывать сначала
  ягодицы, таз, а затем спину от пола медленно позвонок за позвонком до того
  момента, когда на одной нисходящей линии окажутся колени, таз и плечи. Нижний
  край лопаток находится на полу и голова свободно поворачивается в стороны.
2. В верхнем
  положении сделать вдох, на выдохе — начать движение в обратном направлении,
  укладывая позвоночник на пол. Вернуть поясницу в нейтральное положение.

Упражнение
  выполняется медленно для того, чтобы прочувствовать растяжение мышц спины на
  каждом позвонке, особенно поясничный отдел.

6. SINGLE LEG CIRCLES (КРУГИ
НОГОЙ)
Цель:
В упражнении развивается подвижность, сила и
  гибкость а тазобедренных суставах.

Лежа
  на спине, ступни на полу и умеренно приближены к тазу, руки вдоль тела.

1. Упритесь
  ладонями в пол для дополнительной устойчивости. На выдохе поднять одну ногу
  (колено над бедром, голень параллельно полу), вдох, затем также поднять
  вторую ногу, сохраняя естественный прогиб поясницы и неподвижность таза.
2. Сохраняя
  угол в 90 гр., начните выполнение небольшого круга коленом в одну и другую
  сторону (5-10 кругов в каждом направлении) так, чтобы колено было направлено
  в потолок, а голень была параллельна полу. Поменяйте ногу.

Co
  временем очерчивайте круги побольше. Постоянно контролируйте неподвижность
  положения таза. Не опускайте ногу настолько низко, чтобы поясница отрывалась
  от пола.
Не
  разворачивайте колено внутрь при выполнении, кругов, концентрируйтесь на
  внутренней поверхности колена.

7. ONE
  LEG STRETCH (ВЫТЯГИВАНИЕ НОГ ПООЧЕРЕДНО)

Цель:
Упражнение укрепляет мышцы "центра силы"
  растягивает спину и ноги.

Лежа
  на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу и умеренно приближены к
  тазу, руки вдоль тела.

1. Плавно на
  выдохе скользим одной ногой, вытягивая ее как можно дальше без движения таза.
  Начинаем на выдохе возвращать ее назад сразу же, если чувствуем, что поясница
  начала выгибаться. Пятки в постоянном контакте с полом, неработающая нога
  находится в согнутом положении без движения. Чередуйте ноги.

Для
  полного вовлечения мышц брюшного пресса в работу тянитесь локтями в стороны,
  опустите плечи вниз, максимально отводите их от ушей. Не поднимайте голову
  напряжением шеи. Если шея устает, опустите голову на пол, и после отдыха
  попробуйте поднять корпус правильно.
Концентрируйтесь
  на неподвижности верхней части корпуса во время выполнения движений ногами.

8. ROLLING LIKE A BALL (ПЕРЕКАТЫ
НА
СПИНЕ)

Цель:
Упражнение развивает силу мышц брюшного пресса,
  улучшает баланс и массирует спину.

Сидя
  на полу, согните ноги в коленях и слегка разведите  их врозь.

1. Обхватите
  бедра с внешней стороны (но не под коленями). Разведите локти.
2. 3а счет
  приближения пупка к позвоночнику и подбородка — к груди максимально окрутите
  корпус, послав копчик на себя (вперед).
3. На вдохе
  начните перекат назад, сохраняя ноги и положение корпуса в неизменном
  положении, не перекатываясь на голову и шею. На выдохе — перекатитесь вверх,
  помогая себе руками — если требуется. Поставьте стопы на пол.

Не
  запрокидывайте голову при перекате назад ,постоянно приближайте голову к
  коленям.  Каждый позвонок поочередно прижимается к полу и поочередно
  отрывается от него. Не выпрямляйте спину во время переката вперед-назад.

Упражнения лежа на боку

9. ROLL - DOWN (РАСКРУЧИВАНИЕ ВНИЗ)

Цель:
Упражнение служит подготовкой к ROLL - UP, помогает
  освоить подкручивание таза вперед и приближение пупка к спине, тренирует
  мышцы "центра силы", растягивает мышцы поясничного отдела.

Сидя
  с прямой спиной и согнутыми в коленях ногами, стопы плотно прижмите к попу,
  сведите колени вместе. Обхватите бедра с внешних сторон.

1. Плотно сведя
  колени, напрягите ягодицы. На вдохе приблизьте пупок к спине, а подбородок к
  груди. Выполните подкручивание таза на себя, посылая копчик вперед, и
  максимально округлите нижнюю часть спины. Выпрямляя руки, постарайтесь
  коснуться поясницей пола.
2. На выдохе
  вернитесь в исходное положение, сведите лопатки и потянитесь грудью и
  макушкой наверх. Убедитесь, что стопы достаточно отдалены от ягодиц, иначе
  положение ног будет мешать подъему корпуса вверх.

Для
  стабилизации нижней части корпуса держите ноги плотно сжатыми и приближайте
  пупок к позвоночнику.
Не
  прижимайте руки к корпусу, локти должны быть направлены в стороны.

10. ROLL-UP (СКРУЧИВАНИЕ НАВЕРХ)

Цель:
В упражнении тренируются мышцы, образующие
  "центр силы" растягиваются мышцы задних поверхностей бедер.

Лежа
  на спине, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу. Вытяните руки
  вдоль корпуса.
Убедитесь,
  что стопы достаточно отдалены от ягодиц, иначе положение ног будет
  препятствовать подъему корпуса вверх.

1. Плотно сведи
  колени, напрягите ягодицы. На выдохе выполните скручивание верхней части
  корпуса, начиная с приближения подбородка к груди.
2. По окончании
  скручивания на выдохе  медленно опустить спину на пол позвонок за позвонком.
  Приближайте пупок к позвоночнику еще сильнее.

Если
  вам тяжело подниматься вверх, можете держаться руками за ноги. Для
  стабилизации нижней части корпуса держите ноги плотно сжатыми и приближайте
  живот к спине.
Не
  выпячивайте живот и на задерживайте дыхание.
Приближайте
  подбородок к груди при скручивании вверх и раскручивании вниз, чтобы не
  перенапрягать шею.

11. SINGLE LEG CIRCLES (КРУГИ
НОГОЙ)

Цель:
В упражнении развивается подвижность, сила и гибкость
  а тазобедренных суставах.

Лежа
  на спине, ступни на полу и умеренно приближены к тазу, руки вдоль тела.

1. Упритесь
  ладонями в пол для дополнительной устойчивости. На выдохе поднять одну ногу
  (колено над бедром, голень параллельно полу), вдох, затем также поднять
  вторую ногу, сохраняя естественный прогиб поясницы и неподвижность таза.
2. Сохраняя
  угол в 90 гр., начните выполнение небольшого круга коленом в одну и другую
  сторону (5-10 кругов в каждом направлении) так, чтобы колено было направлено
  в потолок, а голень была параллельна полу. Поменяйте ногу.

Co
  временем очерчивайте круги побольше. Постоянно контролируйте неподвижность
  положения таза. Не опускайте ногу настолько низко, чтобы поясница отрывалась
  от пола.
Не
  разворачивайте колено внутрь при выполнении, кругов, концентрируйтесь на
  внутренней поверхности колена.

12. ROLLING LIKE A BALL (ПЕРЕКАТЫ
НА
СПИНЕ)

Цель:
Упражнение развивает силу мышц брюшного пресса,
  улучшает баланс и массирует спину.

Сидя
  на полу, согните ноги в коленях и слегка разведите  их врозь.

1. Обхватите
  бедра с внешней стороны (но не под коленями). Разведите локти.
2. 3а счет
  приближения пупка к позвоночнику и подбородка — к груди максимально окрутите
  корпус, послав копчик на себя (вперед).
3. На вдохе
  начните перекат назад, сохраняя ноги и положение корпуса в неизменном
  положении, не перекатываясь на голову и шею. На выдохе — перекатитесь вверх,
  помогая себе руками — если требуется. Поставьте стопы на пол.

Не
  запрокидывайте голову при перекате назад ,постоянно приближайте голову к
  коленям.  Каждый позвонок поочередно прижимается к полу и поочередно
  отрывается от него. Не выпрямляйте спину во время переката вперед-назад.

13. ONE
  LEG STRETCH (ВЫТЯГИВАНИЕ НОГ ПООЧЕРЕДНО)

Цель:
Упражнение укрепляет мышцы "центра силы"
  растягивает спину и ноги.

Лежа
  на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу и умеренно приближены к
  тазу, руки вдоль тела.

.

1. Плавно на
  выдохе скользим одной ногой, вытягивая ее как можно дальше без движения таза.
  Начинаем на выдохе возвращать ее назад сразу же, если чувствуем, что поясница
  начала выгибаться. Пятки в постоянном контакте с полом, неработающая нога
  находится в согнутом положении без движения. Чередуйте ноги.

Для
  полного вовлечения мышц брюшного пресса в работу тянитесь локтями в стороны,
  опустите плечи вниз, максимально отводите их от ушей. Не поднимайте голову
  напряжением шеи. Если шея устает, опустите голову на пол, и после отдыха
  попробуйте поднять корпус правильно.
Концентрируйтесь
  на неподвижности верхней части корпуса во время выполнения движений ногами

14. DOUBLE LEG STRETCH (ВЫТЯГИВАНИЕ НОГ
  ОДНОВРЕМЕННО)
Цель:
Упражнение укрепляет мышцы "центра силы",
  растягивает руки и ноги.

Лежа
  на спине, согните ноги, подтяните колени к груди. Обхватите ноги за голени.
  Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив
  подбородок к груди, смотрите на живот.

1.  Глубоко
  вдохнув, растяните тело по всей длине, вытянув руки к ушам и выпрямив ноги к
  потолку под прямым углом, разверните их в позицию "Пилатес".
2.  Во время
  вдоха и вытяжения держите руки прямыми. Растяжение должно осуществляться
  разнонаправлено: представьте, что вас растягивают в разные стороны, и только
  за счет напряжения мышц брюшного пресса спина остается плотно прижата к полу.
  Не запрокидывайте голову назад при вытяжении рук наверх.
3. Вернувшись в
  исходное положение, прижмите колени плотно к груди, усиливая выдох, словно
  хотите выжать весь воздух из легкий.

Старайтесь
  удерживать положение шеи за счет абсолютной неподвижности верхней части
  корпуса на протяжении всего упражнения.

15. SHOULDER BRIDGE (ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ)
Цель:
Упражнение растягивает позвоночник, особенно нижнюю
  часть спины.

Лежа
  на спине, ступни на полу и умеренно приближены к тазу, руки вдоль тела.

1. Подкрутив
  таз на себя, прижать поясницу к полу, на выдохе начать отрывать сначала
  ягодицы, таз, а затем спину от пола медленно позвонок за позвонком до того
  момента, когда на одной нисходящей линии окажутся колени, таз и плечи. Нижний
  край лопаток находится на полу и голова свободно поворачивается в стороны.
2. В верхнем
  положении сделать вдох, на выдохе — начать движение в обратном направлении,
  укладывая позвоночник на пол. Вернуть поясницу в нейтральное положение.

Упражнение
  выполняется медленно для того, чтобы прочувствовать растяжение мышц спины на
  каждом позвонке, особенно поясничный отдел.

Упражнения сидя
  на полу

16. SPINE STRETCH FORWARD (РАСТЯГИВАНИЕ СПИНЫ
  ВПЕРЕД)
Цель:
В упражнении работают глубокий мышцы брюшного
  пресса, улучшается подвижность спины и формируется правильная осанка.

Сидя
  с прямой спиной разведите ноги в стороны, чуть шире бедер. Для снятия
  напряжения с задней поверхности бедра слегка согните колени. Вытяните руки
  перед собой на высоте плеч, потяните стопы на себя.

1. На вдохе
  максимально вытянитесь вверх. С приближения подбородка к груди начните
  скручивание корпуса вперед. Приближайте пупок к позвоночнику во время всего
  движения.
2. На выдохе
  растяните верхнюю часть корпуса вперед, сознавая сопротивление растяжению за
  счет втягивания живота. Бедра должны оставаться неподвижными постоянно. Не
  сводите колени. Не расслабляйте корпус при растягивании спины вперед.
  Сосредоточьтесь на оппозиционном растягивании: руками тянитесь вперед,
  одновременно максимально приближая живот к спине.
3. На вдохе
  выполните раскручивание спины вверх, представляя поочередное прижимание
  позвонков к стене за вами.
4. Возвратись в
  положение сидя, выдохните. Опустите плечи максимально вниз и вытяните спину,
  старайтесь сделать ее плоской, представляя ее прижимание к стене за вами.
  Потянитесь макушкой к потолку.

Во
  время раскручивания корпуса вверх опустите плечи вниз, максимально отводя их
  от ушей, это снимет нагрузку с мышц задней поверхности шеи. Раскручивайтесь
  наверх в положение сидя с прямой спиной, а не назад.

17. SPINE
TWIST
  (СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА)
Цель:
Это дыхательное упражнение, которое помогает удалять
  застойный воздух из легких. Также развиваются сила и гибкость мышц живота.

Сидя
  на полу, ноги согнуты в коленях и расставлены (или ступни вместе и ноги
  крестом), руки согнуты на уровне груди, пальцы на локти.
.

1. Вытянуться
  макушкой вверх и начать на выдохе скручивание в области талии вправо. Держите
  спину прямой, весь позвоночник разворачивается одновременно вместе с головой.
  Делаем вдох в крайнем положении и с выдохом возвращаемся в исходной положение.
2. Поворот в
  другую сторону.

Удерживайте
  плечи опущенными, руки — вытянутыми в стороны, всегда тянитесь макушкой вверх

Упражнения лежа
  на боку

18. THE
SIDE
KICKS
SERIES
  (СЕРИЯ ПОДЪЁМОВ НОГ ЛЕЖА НА БОКУ)
Цель:
Упражнения укрепляют мышцы внутренних и внешних
  поверхностей бедер, развивают силу и подвижность в тазобедренных суставах, а
  также укрепляет «центр», развивает баланс.

Лежа
  на боку, выведите прямую руку немного вперед, положите голову на руку,
  свободную руку переведите перед собой, слегка касаясь пола, выведите ноги
  вперед на угол в 45 от прямой линии тела. Плотно сожмите ягодицы для усиления
  контроля над движением.

1.Махи ногой
  вперед-назад: Придерживаясь рукой об пол, начните движение свободной ногой
  вперед — назад на высоте бедра, не раскачивая корпус. Вторая нога лежит на
  полу (для облегчения можно ее согнуть). По 5 раз вперед-назад. Поменять
  сторону.
2.Махи ногами
  вверх-вниз: Придерживаясь рукой об пол, начните движение свободной ногой
  вверх — вниз не выводя ногу из тазобедренного сустава, но при этом
  разворачивая бедро внутрь. Движение происходит пяткой вверх, носок опущен
  внутрь и на себя. Вторая нога лежит на полу (для облегчения можно ее
  согнуть). Если работающая нога сильно напряжена, нужно расслабить стопу.
  Можно касаться носком пола спереди опорной ноги и сзади нее. По 5 раз
  вперед-назад. Поменять сторону.
Вариант этого
  упражнения, когда верхняя нога в позиции Пилатес, и амплитуда подъема ноги
  большая.
3.Круги ногой
  вперед-назад: Придерживаясь рукой об пол, начните круговое движение свободной
  ногой вперед-назад на высоте бедра. Вторая нога лежит на полу (для облегчения
  можно ее согнуть). По 30 сек. В одну и другую сторону. Поменять сторону.

Ноги
  одной длины, плечо над плечом, бедро над бедром, шея не напряжена (или на
  валике). Верхняя часть корпуса во время движения ног для неподвижна.

Упражнения лежа на животе

19. SWAN DIVE (НЫРЯЮЩИЙ ЛЕБЕДЬ)
Цель:
Упражнение развивает силу и гибкость всех мышц
  спины, верхняя часть спины — вытягивается, нижняя часть спины — укрепляется.

Лежа
  лицом вниз, лоб на полу, живот подтянут, руки согнуты в локте и образуют
  половину прямоугольника, стопы ног смотрят вовнутрь для расслабления поясницы
  — продолжение спины.

1. Держа кисти
  рук и предплечья на полу, слегка вытяните среднюю часть спины и позвольте верхней
  части груди оторваться от пола, не напрягая поясницу. Выдыхайте при
  вытягивании и подъеме и вдыхайте — при возвращении на пол. Одновременно по
  одной линии происходит вытяжение и подъем верхней части спины и шеи. Шея
  длинная, плечи стабилизированы.
Сделать 5-10
  подъемов.

вытягиваться
  макушкой всегда сначала вперед, затем слегка вверх, не расслаблять живот.

20. SWIMMING
  (ПЛАВАНИЕ)
Цель:
Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины,
  баланс.

Колено-кистевое
  положение. Руки под плечами, колени — под тазобедренным суставом. Шея
  длинная, живот напряжен. Вес тела распределяется равномерно на 4 опорные
  точки. Спина не подвижна.
.

1. На выдохе
  медленно вытягиваем ногу вдоль пола назад, скользя носком по полу, удерживая
  все тело неподвижным и переводим вес тела на 3 опорные точки (две руки и одно
  колено), таз не движется, тазовые кости направлены в пол. На вдохе возвращаем
  ногу обратно, не меняя положение таза. 3 раза. Меняем ногу.
2. Тоже самое
  для вытягивания вдоль пола вперед каждой руки по 3 подхода.

Спина
  неподвижна, вес тела равномерно распределяется на 4 и 2 опорные точки.
  Вытяжение спины и всего тела в разные стороны в крайней точке.

Приложение
3

Таблица 24 -  Примерный
комплекс упражнений в заключительной части занятия (заминка)

Приложение
4

Таблица
25 -  Примерный комплекс упражнений системы Пилатеса «продвинутого» уровня без
использования оборудования

Приложение
5
Таблица 26 -  Примерный
комплекс упражнений системы Пилатеса «продвинутого» уровня с использованием
изометрического кольца
Таблица 27 -  Примерный
комплекс упражнений системы Пилатеса «продвинутого» уровня с использованием
малого мяча

Упражнение

Исходное
  положение

Техника
  выполнения

Общие
  методические рекомендации (ОМУ)

Упражнения сидя

1.HIP CIRCLES (Круги обеими ногами )
Цель : Укрепление мышц брюшного пресса и ног, раскрывает
  плечевой пояс и растягивает мышцы груди.

Сидя.
  Спина прямая. Руки упираются в пол за спиной, пальцы рук направлены назад.
  Приподнимите ноги от пола, согнув их в коленях. Мяч зажат меду стоп. Затем
  выпрямите ноги, удерживая их на весу.

1
  На выдохе начинайте совершать круговое движение ногами по часовой стрелки,
  плотно сжимая мяч между стоп  2.Выдыхайте, завершая круг, после чего
  вернитесь  в исходное положение.

Сохраняйте
  плечевой пояс стабильным .

2. ROLLING LIKE A BALL (ПЕРЕКАТЫ
НА СПИНЕ)

Цель:
Упражнение развивает силу мышц брюшного пресса,
  улучшает баланс и массирует спину.

Сидя
  на полу, согните ноги в коленях угол 90 градусов. Зажмите меч между грудной
  клетки и передней поверхности бедра.

1. Обхватите
  бедра с внешней стороны (но не под коленями). Разведите локти.
2. 3а счет
  приближения пупка к позвоночнику и подбородка — к груди максимально окрутите
  корпус, послав копчик на себя (вперед).
3. На вдохе
  начните перекат назад, сохраняя ноги и положение корпуса в неизменном
  положении, не перекатываясь на голову и шею. На выдохе — перекатитесь вверх,
  надавим грудью на мяч тем самым раскрыв грудную клетку и свидя лопатки в
  центре спины .

Не
  запрокидывайте голову при перекате назад ,постоянно приближайте голову к
  коленям.  Каждый позвонок поочередно прижимается к полу и поочередно
  отрывается от него. Не выпрямляйте спину во время переката вперед-назад.

Упражнения лежа на спине

2. ONE
  LEG STRETCH (ВЫТЯГИВАНИЕ НОГ ПООЧЕРЕДНО)

Цель:
Упражнение укрепляет мышцы "центра силы"
  растягивает спину и ноги.

Лежа
  на спине. Мяч переместите под поясницу и придавите мяч к полу, втягивая,
  живот к позвоночнику ноги согнуты в коленях, ступни на полу и умеренно
  приближены к тазу, руки вдоль тела. Ладони прижаты к полу.

1. Плавно на
  выдохе скользим одной ногой, вытягивая ее как можно дальше без движения таза.
  Начинаем на выдохе возвращать ее назад, держим баланс на мячи.

Концентрируйтесь
  на неподвижности верхней части корпуса во время выполнения движений ногами.

3.CORKSCREW(ШТОПОР)
Цель: Укрепление мышц брюшного пресса, развитие
  гибкости спины. Массирует область крестца и поясницы.

Лежа
  на спине. Мяч зажат между стоп. Ноги вытянуты вверх, перпендикулярно к полу.
  Руки вдоль корпуса. Ладони направлены вниз.

На
  вдохе начните совершать круговыедвижение ногами в направлении от корпуса,
  сохраняя нейтральное положение поясницы. На выдохе заканчивайте круговое
  движение ногам, не поднимая таз от пола.

Концентрируйтесь
  на неподвижности верхней части корпуса во время выполнения движений ногами.
  Поясница в нейтральном положении.

4.TEASER(ГОЛОВОЛОМКА)

Цель: Укрепление мышц брюшного пресса.

Лежа
  на спине. Руки вытянуты за головой. Переместите мяч между стоп и вытяните
  ноги вверх.

1.На
  выдохе опустите ноги до 45 градусов от пола и потянитесь руками вверх и
  вперед, мяч плотно сжимайте между стоп.
2.Медленно,
  позвонок за позвонком, поднимайте голову и верхнюю часть корпуса.
3.
  Удержите ноги в заданном положении и выведите руки в одну параллель с ногами
  .
4.На
  вдохе медленно , позвонок за позвонком, возвращайтесь в исходное положение.

Плечевой
  пояс находится в стабильном положении. Работайте медленно. Держите ноги
  неподвижными на высоте , до того пока поясница находится в нейтральном
  положении.

5.ROLLOVER(СКРУЧИВАНИЕ
  НАЗАД)
см. Приложение 2.

Лежа
  на спине. Руки вытянуты вдоль корпуса. Задняя поверхность шеи приближена к
  полу. Поясница нейтральная. Ноги вытянуты вдоль пола, между стоп зажат мяч.

1.На
  выдохе поднимите ноги и плавно перекатитесь на лопатки, вытягивая ноги параллельно
  полу.
2.
  На выдохе медленно опуститесь. Перекатывая позвонок за позвонком.

Движение
  выполняйте до лопаток. Смотрите строго вверх. Находясь на лопатках не
  касайтесь подбородком груди.

6.LEG
PULL-UP(ПЛАНКА
  ЛИЦОМ ВВЕРХ)
см. Приложение 2.

Пятки
  на мяче. Опора сзади на ладони. Спина прямая .Ноги вытянуты.Руки упираются в
  пол за спиной , пальцы рук направлены вперед

Поднимите
  таз, вытягиваясь в прямую линию , растягивая всю переднюю поверхность
  тела.Взглад направлен вперед.

Используйте
  центр силы для удержания тела в нужном положении. Вытягивайте руки,
  отталкиваясь от пола.

Упражнения лежа на боку

7. THE
SIDE
KICKS
SERIES
  (СЕРИЯ ПОДЪЁМОВ НОГ ЛЕЖА НА БОКУ)
Цель:
Упражнения укрепляют мышцы внутренних и внешних
  поверхностей бедер, развивают силу и подвижность в тазобедренных суставах, а
  также укрепляет «центр», развивает баланс.

Лежа
  на боку, мяч прижат к правому или левому боку выведите прямую руку немного
  вперед, положите голову на руку, свободную руку переведите перед собой,
  слегка касаясь пола, выведите ноги вперед на угол в 45 от прямой линии тела.
  Плотно сожмите ягодицы для усиления контроля над движением.

1.Махи ногой
  вперед-назад: Придерживаясь рукой об пол, начните движение свободной ногой
  вперед — назад на высоте бедра, не раскачивая корпус. Вторая нога лежит на
  полу (для облегчения можно ее согнуть). По 5 раз вперед-назад. Поменять
  сторону.
2.Махи ногами
  вверх-вниз: Придерживаясь рукой об пол, начните движение свободной ногой
  вверх — вниз не выводя ногу из тазобедренного сустава, но при этом
  разворачивая бедро внутрь. Движение происходит пяткой вверх, носок опущен
  внутрь и на себя. Вторая нога лежит на полу (для облегчения можно ее
  согнуть). Если работающая нога сильно напряжена, нужно расслабить стопу.
  Можно касаться носком пола спереди опорной ноги и сзади нее. По 5 раз
  вперед-назад. Поменять сторону.
Вариант этого
  упражнения, когда верхняя нога в позиции Пилатес, и амплитуда подъема ноги
  большая.
3.Круги ногой
  вперед-назад: Придерживаясь рукой об пол, начните круговое движение свободной
  ногой вперед-назад на высоте бедра. Вторая нога лежит на полу (для облегчения
  можно ее согнуть). По 30 сек. В одну и другую сторону. Поменять сторону.

Ноги
  одной длины, плечо над плечом, бедро над бедром, шея не напряжена . Верхняя
  часть корпуса во время движения ног неподвижна.

Упражнения лежа на животе

8. LEG
PULL-DOWN
  (ПОЛЪЕМ НОГИ ИЗ ПЛАНКИ ЛИЦОМ ВНИЗ)
Цель:
Упражнение растягивает заднюю поверхность ног,
  укрепляет мышцы плечевого пояса и центра силы.

Упор
  на выпрямленные руки лицом вниз. Ладони расположены по плечевыми суставами.
  Мяч на верхнею часть стопы .Тело образует прямую линию от пяток до плечевого
  сустава (поза планки лицом вниз)

На выдохе
  поднимите вверх вытянутую правую ногу, пяткой левой ноги продолжайте тянуться
  назад.
2.На вдохе
  опустите ногу на мч
3.На выдохе
  поднимите вверх левую ногу ,продолжайте тянутся назад
4.На вдохе
  опустите ногу на мяч

Следите
  за нейтральном положением поясницы. Сохраняйте центр силы подтянутым, а
  плечевой пояс стабильным. При смене ног корпус и таз остаются неподвижными.

9.PUSH
  UP(ОТЖИМАНИЕ)

Уор
  на колени.Стопы на мяч на вытянутых руках, лицом вниз.

На вдохе
  согните локти , локти идут вдоль корпуса.

Тянитесь
  вперед за макушкой.Вниз выдох вверх вдох

Таблица
28 -  Примерный комплекс упражнений системы Пилатеса «продвинутого» уровня с
использованием ролла

Упражнение

Исходное
  положение

Техника
  выполнения

Общие
  методические рекомендации (ОМУ)

Упражнения сидя

1. ROLL - DOWN (РАСКРУЧИВАНИЕ ВНИЗ)
Цель:
Упражнение служит
  подготовкой к ROLL -UP, помогает освоить подкручивание таза вперед и
  приближение пупка к спине, тренирует мышцы "центра силы",
  растягивает мышцы поясничного отдела.

Сидя
  на роллере прямой спиной и согнутыми в коленях ногами, стопы плотно прижмите
  к попу, сведите колени вместе. Обхватите бедра с внешних сторон.

1. Плотно сведя
  колени, напрягите ягодицы. На вдохе приблизьте пупок к спине, а подбородок к
  груди. Выполните подкручивание таза на себя, посылая копчик вперед, и
  максимально округлите нижнюю часть спины. Выпрямляя руки, постарайтесь
  коснуться поясницей пола.
2. На выдохе
  вернитесь в исходное положение, сведите лопатки и потянитесь грудью и
  макушкой наверх. Убедитесь, что стопы достаточно отдалены от ягодиц, иначе
  положение ног будет мешать подъему корпуса вверх.

Для
  стабилизации нижней части корпуса держите ноги плотно сжатыми и приближайте
  пупок к позвоночнику.
Не
  прижимайте руки к корпусу, локти должны быть направлены в стороны.

2. ROLL-UP (СКРУЧИВАНИЕ НАВЕРХ)

Цель:
В упражнении тренируются мышцы, образующие
  "центр силы" растягиваются мышцы задних поверхностей бедер.

Лежа
  на роллере, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу. Вытяните
  руки вдоль корпуса.
Убедитесь,
  что стопы достаточно отдалены от ягодиц, иначе положение ног будет
  препятствовать подъему корпуса вверх.

1. Плотно сведи
  колени, напрягите ягодицы. На выдохе выполните скручивание верхней части
  корпуса, начиная с приближения подбородка к груди.
2. По окончании
  скручивания на выдохе  медленно опустить спину на пол позвонок за позвонком.
  Приближайте пупок к позвоночнику еще сильнее.

Если
  вам тяжело подниматься вверх, можете держаться руками за ноги. Для
  стабилизации нижней части корпуса держите ноги плотно сжатыми и приближайте
  живот к спине.
Не
  выпячивайте живот и на задерживайте дыхание.
Приближайтe
  подбородок к груди при скручивании вверх и раскручивании вниз, чтобы не
  перенапрягать шею.

3. HUNDRED (СОТНЯ)

Цель:
Дыхательное упражнение, активизирующее циркуляцию
  крови для разминки и подготовки тела к следующим упражнениям.

Лежа
  на роллере, ступни на полу и умеренно приближены к тазу, ноги согнуты в
  коленях, руки вдоль тела.
.

1. На выдохе
  поднять одну ногу (колено над бедром, голень параллельно полу), вдох, затем
  также поднять вторую ногу, сохраняя естественный прогиб поясницы и
  неподвижность таза.
2. На выдохе
  поднять голову и посмотреть на пупок, сохраняя расстояние между грудью и
  подбородком.
3. Поднять
  корпус, пока нижний край лопаток прижат к полу. Поднять руки параллельно полу
  на 10-15 см от пола.
4. Выполнить
  ударные движения прямыми руками, не касаясь пола. На 5 счетов (ударов руками)
  — вдох, на 5 счетов — выдох.

Сохраняйте
  максимальный объем корпуса, стабильное положение живота, не задерживайте
  дыхание, если есть дискомфорт в шее — нужно положить голову на пол или
  подложить валик

4. SHOULDER BRIDGE (ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ)
Цель:
Упражнение растягивает позвоночник, особенно нижнюю
  часть спины.

Лежа
  на роллере, ступни на полу и умеренно приближены к тазу, руки вдоль тела.

1. Подкрутив
  таз на себя, прижать поясницу к полу, на выдохе начать отрывать сначала
  ягодицы,таз, а затем спину от пола медленно позвонок за позвонком до того
  момента, когда на одной низходящей линии окажутся колени, таз и плечи. Нижний
  край лопаток находится на полу и голова свободно поворачивается в стороны.
2. В верхнем
  положении сделать вдох, на выдохе — начать движение в обратном направлении,
  укладывая позвоночник на пол. Вернуть поясницу в нейтральное положение.

Упражнение
  выполняется медленно для того, чтобы прочувствовать растяжение мышц спины на
  каждом позвонке, особенно поясничный отдел.

5. SINGLE LEG CIRCLES (КРУГИ
НОГОЙ)

Цель:
В упражнении развивается подвижность, сила и
  гибкость а тазобедренных суставах.

Лежа
  на роллере, ступни на полу и умеренно приближены к тазу, руки вдоль тела.

1. Упритесь
  ладонями в пол для дополнительной устойчивости. На выдохе поднять одну ногу
  (колено над бедром, голень параллельно полу), вдох, затем также поднять
  вторую ногу, сохраняя естественный прогиб поясницы и неподвижность таза.
2. Сохраняя
  угол в 90 гр., начните выполнение небольшого круга коленом в одну и другую
  сторону (5-10 кругов в каждом направлении) так, чтобы колено было направлено
  в потолок, а голень была параллельна полу. Поменяйте ногу.

Co
  временем очерчивайте круги побольше. Постоянно контролируйте неподвижность
  положения таза. Не опускайте ногу настолько низко, чтобы поясница отрывалась
  от пола.
Не
  разворачивайте колено внутрь при выполнении, кругов, концентрируйтесь на
  внутренней поверхности колена.

6.TEASER
  (ГОЛОВОЛОМКА)
Цель: Укрепление мышц брюшного пресса.

Лежа
  на роллере. Руки вытянуты за головой. Переместите мяч между стоп и вытяните
  ноги вверх.

1.На
  выдохе опустите ноги до 45 градусов от пола и потянитесь руками вверх и
  вперед, мяч плотно сжимайте между стоп.
2.Медленно,
  позвонок за позвонком, поднимайте голову и верхнюю часть корпуса.
3.
  Удержите ноги в заданном положении и выведите руки в одну параллель с ногами
  .
4.На
  вдохе медленно , позвонок за позвонком, возвращайтесь в исходное положение.

Плечевой
  пояс находится в стабильном положении. Работайте медленно. Держите ноги
  неподвижными на высоте , до того пока поясница находится в нейтральном
  положении.

Упражнения лежа на боку

7. THE
SIDE
KICKS
SERIES
  (СЕРИЯ ПОДЪЁМОВ НОГ ЛЕЖА НА БОКУ)
Цель:
Упражнения укрепляют мышцы внутренних и внешних
  поверхностей бедер, развивают силу и подвижность в тазобедренных суставах, а
  также укрепляет «центр», развивает баланс.

Лежа,
  роллер на боку, мяч прижат к правому или левому боку выведите прямую руку
  немного вперед, положите голову на руку, свободную руку переведите перед
  собой, слегка касаясь пола, выведите ноги вперед на угол в 45 от прямой линии
  тела. Плотно сожмите ягодицы для усиления контроля над движением.

1.Махи ногой
  вперед-назад: Придерживаясь рукой об пол, начните движение свободной ногой
  вперед — назад на высоте бедра, не раскачивая корпус. Вторая нога лежит на
  полу (для облегчения можно ее согнуть). По 5 раз вперед-назад. Поменять
  сторону.
2.Махи ногами
  вверх-вниз: Придерживаясь рукой об пол, начните движение свободной ногой
  вверх — вниз не выводя ногу из тазобедренного сустава, но при этом разворачивая
  бедро внутрь. Движение происходит пяткой вверх, носок опущен внутрь и на
  себя. Вторая нога лежит на полу (для облегчения можно ее согнуть). Если
  работающая нога сильно напряжена, нужно расслабить стопу. Можно касаться
  носком пола спереди опорной ноги и сзади нее. По 5 раз вперед-назад. Поменять
  сторону.
Вариант этого
  упражнения, когда верхняя нога в позиции Пилатес, и амплитуда подъема ноги
  большая.
3.Круги ногой
  вперед-назад: Придерживаясь рукой об пол, начните круговое движение свободной
  ногой вперед-назад на высоте бедра. Вторая нога лежит на полу (для облегчения
  можно ее согнуть). По 30 сек. В одну и другую сторону. Поменять сторону.

Ноги
  одной длины, плечо над плечом, бедро над бедром, шея не напряжена . Верхняя
  часть корпуса во время движения ног неподвижна.

Упражнения лежа
  на животе

8.PUSH
  UP(ОТЖИМАНИЕ)

Упор
  на колени. Стопы на роллер на вытянутых руках, лицом вниз.

На вдохе
  согните локти , локти идут вдоль корпуса.

Тянитесь
  вперед за макушкой. Вниз выдох вверх вдох

9. ROCKING
  (ПЕРЕКАТЫ НА ЖИВОТЕ)
Цель:
Упражнение развивает гибкость шеи, плеч, спины,
  передней поверхности бедра и связок колена, укрепляются мышцы спины и пресса.

Лежа
  на животе, подтяните пятки к ягодицам,  захватите ноги за щиколотки с
  наружных сторон, оттяните носки. Руки вытянуты на роллере

1. На вдохе
  растяните весь корпус вверх, поднимая грудь и колени над полом.  Тянитесь
  стопами к затылку.
2. На выдохе
  еще сильнее потяните стопы к голове и перекатитесь вперед на грудь.
3. На вдохе
  прижмите пупок к позвоночнику и перекатитесь обратно, отрывая грудь от пола,
  тянитесь стопами назад.
4. Выполните 5
  перекатов, медленно опуститесь на пол, отпуская ноги, и сядьте на пятки,
  округлив спину, опустив лоб на пол, расслабив все мышцы.

Держите
  руки прямыми во время перекатов, не отпускайте ноги, не запрокидывайте
  голову, не задерживайте дыхание.

10.LEG
PULL-UP(ПЛАНКА
  ЛИЦОМ ВВЕРХ

Пятки на роллере. Опора сзади на ладони.
  Спина прямая .Ноги вытянуты.Руки упираются в пол за спиной , пальцы рук
  направлены вперед

Поднимите
  таз, вытягиваясь в прямую линию , растягивая всю переднюю поверхность
  тела.Взглад направлен вперед.

Используйте
  центр силы для удержания тела в нужном положении. Вытягивайте руки,
  отталкиваясь от пола.

Исполнитель выпускной квалификационной работы, студентка 5
  курса ИСиФВ, очного отделения, специализации «Теория и методика аэробики и
  фитнес-гимнастики»

________________  Козловцева М.С.

Научный руководитель, к.б.н.,
  профессор

__________________  Лисицкая Т.С.

Заведующий кафедрой Теории и
  методики гимнастики
к.п.н., доцент

__________________  Новикова Л.А.

Дата защиты

__________________

Оценка за работу

__________________

Председатель Государственной
  Аттестационной комиссии

__________________

Скачано с www.znanio.ru

alt: ВЛИЯНИЕ МЕТОДОВ «ПИЛАТЕСА» И «ПИЛАТЕСА

alt: ВВЕДЕНИЕ 3 ГЛАВА I . ОБЗОР

alt: ВВЕДЕНИЕ Актуальность темы .

alt: ГЛАВА I . ОБЗОР ЛИТЕРАТУРНЫХ

alt: Философия системы Пилатеса

alt: Вера и следование философии системы

alt: За одну тренировку по методу Пилатеса ваш организм в среднем сжигает около 300 килокалорий в зависимости от веса, что намного меньше, чем, например, в аэробике…

alt: Поэтому, такое исследования я решила

alt: ГЛАВА ΙΙ. ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ

alt: Педагогический эксперимент

alt: Если же интенсивность сдвига в одном из направлений перевешивает, то сумма рангов абсолютных значений сдвигов в противоположную сторону будет значительно ниже, чем это могло бы…

alt: Вычисляем критическое значение критерия

alt: ГЛАВА Ш. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ 3

alt: Упражнения на вытягивание туловища; 2

alt: Заключительная часть. Базового уровня длится 5 — 10 минут и включает в себя упражнения, благодаря которым организм плавно переходит от интенсивных физических нагрузок к спокойному…

alt: Уроки состояли из основных базовых упражнений разного уровня сложности, которые присутствовали в каждой тренировки, таких как: hundred (сотня), roll-up (скручивание наверх), single leg circles (круги…

alt: Пилатеса « продвинутого» уровня с использованием малого оборудования

физическая культура

group: Дисциплины

доп. образование детей

group: Другое