extracted_text:
КУРГАНСКИЙ  ГОРОДСКОЙ
ИННОВАЦИОННО – МЕТОДИЧЕСКИЙ  ЦЕНТР

Н.А. Коротких
Развитие силы у
обучающихся 1-11 классов

Методическое пособие для учителей физической культуры

Курган – 2016 г.
РЕКОМЕНДОВАНО К ПЕЧАТИ
РЕДАКЦИОННО
– ИЗДАТЕЛЬСКИМ СОВЕТОМ ИМЦ

1.      Автор-составитель:
- Коротких Н.А., учитель физической культуры

 высшей квалификационной категории

           МБОУ г.Кургана «СОШ№56»

2. Рецензенты: -              Худякова Т.А., методист высшей квалификационной
категории

МУ КГИМЦ

                        -             Бакланова О.А., учитель физической
культуры высшей

         квалификационной категории

         МБОУ г.Кургана «Гимназия №27»

3. Компьютерная верстка: Клементьев А.В., оператор МУ КГИМЦ

АННОТАЦИЯ:
Развитие физических качеств является одной
из важнейших задач физического воспитания. Сила – фундамент и необходимый компонент
всех физических качеств. Для развития силы автор предлагает специальные физические
упражнения с отягощениями, их отличительной особенностью является то, что они
вызывают значительное напряжение мышц.

Содержание

1.
Введение……………………………………………...…..
стр. 3-4
2.
Средства
специальной силовой подготовки…………... стр. 5-9
3.
Индивидуальные
и парные силовые упражнения……...стр.9-33
4.
Упражнения
с набивными мячами ……………………...стр.33-37
5.
Игры
и эстафеты…………………………………………..стр.37-40
6.
Литература………………………………………………...стр.41

Введение
Развитие физических качеств
одна из важнейших задач физического воспитания школьников, особенно обучающихся
старших классов, для которых повышение общефизической подготовленности
приобретает конкретный социальный смысл: подготовка к труду, службе в армии.
Одним из средств физического развития обучающихся, является воспитание силовых
возможностей.
Сила – фундамент и
необходимый компонент всех физических качеств. Сила необходима человеку в
трудовой, военной и профессиональной деятельности, в быту и в течение всей
жизни. Силовые возможности можно успешно воспитывать и на школьных уроках
физической культуры. Не секрет, что сильных от природы
людей мало; сильными становятся, выполняя специальные упражнения. Специфика
силовой подготовки  состоит в том, что вначале необходимо создать базу,
фундамент для наращивания силы, а затем постоянно ее накапливать. Силу человека
можно определить как его способность преодолевать внешнее сопротивление, либо
противодействовать ему посредством мышечных напряжений. В процессе выполнения
спортивных или профессиональных приёмов связанных с подниманием, опусканием,
удержание тяжёлых грузов, мышцы, преодолевая сопротивление, сокращаются и
укорачиваются. Такая работа называется преодолевающей. Противодействуя
какому-либо сопротивлению мышцы, могут при напряжении, и удлиняться, например,
удержание очень тяжёлого груза. В таком случае такая работа называется
уступающей. Оба эти режима объединяются под одним названием - динамического. Сила,
проявляемая в движении, т.е. в динамическом режиме называется динамической
силой. Сокращение мышцы при постоянном напряжении или внешней нагрузке
называется изотоническим. Данный режим имеет место в силовых упражнениях
(штанга, гири, гантели). Режим работы мышц на тренажёрах, где задаётся скорость
перемещения звеньев тела называется изокинетическим. Если усилие движением не
сопровождается и производится без изменения длины мышц, то в таком случае
говорят о статическом режиме. Такая сила называется статической. При
характеристике силовых качеств человека можно выделить следующие разновидности:

максимальная изометрическая
     (статическая сила)-показатель силы, проявляемой при удержании в течении
     определённого времени предельных отягощений;
медленная динамическая (жимовая
     сила), проявляемая при перемещении предметов большой массы, когда скорость
     перемещения практически не имеет значения;
скоростная динамическая сила
     характеризуется способностью человека к перемещениям в ограниченное время
     больших отягощений с ускорением ниже максимального;
«взрывная» сила - способность
     преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в
     кратчайшее время;
силовая выносливость определяется
     способностью длительное время поддерживать необходимые силовые
     характеристики движений.

Средствами воспитания силы мышц являются различные несложные по
структуре обще развивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить
четыре их основных вида:

упражнения с использованием
     сопротивления внешней среды: бег и прыжки в гору и вниз, по различному
     грунту: песку или снегу, против ветра и по ветру т.д.
упражнения с преодолением веса
     собственного тела: быстрый бег, прыжки на одной и двух ногах с места и с
     разбега (различного по длине и скорости), в глубину, в высоту, на дальность
     и в различных их сочетаниях, силовые упражнения: отжимание в упоре лёжа,
     отжимание на брусьях, подтягивание ног к перекладине и т.д.
с различными дополнительными
     отягощениями (пояс, жилет, утяжеленный снаряд) в беге, в прыжковых
     упражнениях, в прыжках и метаниях;
с преодолением внешних сопротивлений:
     в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнёром, в упражнениях
     с отягощениями различного веса и вида (манжеты весом 0,5кг, утяжеленный
     пояс, набивные мячи весом 2-5кг, гантели и гири весом 1-32кг, мешки с
     песком весом 5-15кг), в упражнениях с использованием блоковых
     приспособлений и упругих предметов, в метаниях различных снарядов
     (набивные мячи, камешки и камни, мячики, ядра и гранаты различного веса
     –от 200г до 10кг, гири весом 16-32кг и т.д.

При выполнении силовых упражнений следует придерживаться следующих
рекомендаций:

при выполнении упражнений следует
     следить за техникой, рисунком движений и ритмом, обращать особое внимание
     на амплитуду, угловые значения сгибания рук, ног, в поворотах и наклонах
     туловища и на время проявления максимальных мышечных усилий;
наибольший эффект в развитии
     скоростно-силовых качеств можно достигнуть упражнениями с концентрацией
     внимания на взрывном характере проявления усилий;
в специальных упражнениях необходимо
     направленно и избирательно воздействовать на определенные мышечные группы:
     «обслуживающие» кисть, плечевой, голеностопный, коленный и тазобедренный
     суставы, мышцы спины, брюшного пресса и т.п., а также добиваться
     согласованности в их работе в соответствии с основным упражнением;
в упражнениях необходимо использовать
     силу предварительно растянутых мышц, их эластичность, совершенствуя
     рефлекс на растягивание, а также акцентируя внимание на проявлении усилий
     в самом начале движения- при смене направления движения в отталкивании или
     маховых движениях;
небольшие отягощения (пояс, жилет -
     0,25-0,5% от веса обучающегося) следует применять непосредственно в
     основном упражнении – беге, прыжках, метаниях, а также в специальных
     упражнениях;
число повторений в одном подходе не
     должно превышать: 20-25- в прыжковых упражнениях, 10-15 – в упражнениях с
     применением малых отягощений,3-6 – в упражнениях со средними отягощениями,
     1-2- в упражнениях с большими и максимальными отягощениями;
нагрузка в скоростно-силовой подготовке
     по неделям должна постепенно возрастать как по объёму, так и по
     интенсивности. Ведущим фактором является увеличение веса отягощения (на
     2-3%) через каждые пять занятий;
чередование силовых упражнений с
     прыжковыми и бегом является одним из основных методических приёмов в
     скоростно-силовой подготовке.

Развитие силовых способностей
я совершенствую в различном возрасте.
В начальных классах я подбираю упражнения с небольшим весом
отягощений, направленных на активизацию деятельности нервно-мышечного аппарата,
на гармоническое развитие основных мышечных групп. В среднем и старшем школьном
возрасте диапазоны средств и характер силовых упражнений расширяются. Задачи,
средства и методы должны соответствовать применениям психофизиологических
возможностей обучающихся. Силовые упражнения требуют проявления волевых усилий
для преодоления мышечных напряжений. Чтобы обучающиеся преодолевали усталость,
у них необходимо создавать интерес к силовым упражнениям.

Средства специальной силовой
подготовки
С
ранних лет и до самой глубокой старости наши руки постоянно находятся в работе.
Они, естественно, устают. Однако при выполнении одной и той же работы устают
они не у всех в одинаковой степени. Чем больше натренирована рука, тем меньше
она устает. Систематическая работа развивает силу пальцев, их подвижность и
выносливость. Особенно нужны сильные пальцы тому, кто занимается спортом, кто
хочет научиться подтягиваться. Рекомендуемые упражнения помогут не только
увеличить силу и подвижность пальцев, но еще служат и активным отдыхом для
утомлённой руки (1-4 упражнения).
                                                    Упражнения для пальцев
рук
1. Исходное положение — пальцы разведены.  Начиная с мизинца последовательно
(веерообразным движением) согнуть все пальцы в кулак. Затем обратным движением,
начиная с большого пальца, разогните пальцы в исходное положение. После этого
начинайте сгибать пальцы начиная с большого, а разгибать с мизинца. Упражнение
следует проделать 10—15 раз.

2. Исходное положение — пальцы выпрямлены, большой палец отведен в сторону.
Проделайте 10—15 раз кругообразные движения большим пальцем влево и вправо.

3. Исходное положение — пальцы выпрямлены. Сгибайте и разгибайте пальцы в двух
первых фалангах. Повторите упражнение 15—20 раз.

4. Исходное положение — пальцы сжаты в кулак. Разгибайте и сгибайте каждый
палец в отдельности. Разгибая палец, стремитесь к тому, чтобы все другие
оставались собранными в кулак. Повторите упражнение 10—15 раз.

5. Хорошо развивает силу пальцев упражнение, заключающееся в накручивании на
палку шнура с отягощением.
Возьмите круглую палку диаметром 4—5 см и длиной 40—50 см. В средней ее части
просверлите отверстие и проденьте в него шнур длиной 50—60 см. На конце шнура
завяжите узел с таким расчетом, чтобы он не мог пролезть в отверстие. К другому
его концу прикрепите груз 5—10 кг. Спортивный снаряд готов. С его помощью можно
проделать следующее упражнение: перехватывая поочередно палку кистями рук,
накручивайте на нее шнур с грузом. Затем, вращая палку в противоположном направлении,
размотайте шнур. Упражнение можно выполнять, держа палку перед собой и за
спиной, хватом сверху и хватом снизу, накручивать шнур к себе и от себя.
Выполнять упражнение следует до утомления мышц предплечья.

6. Гантели в опущенных руках. Сгибайте и разгибайте кисти рук. Упражнение
выполняйте до утомления мышц предплечья.

7. Хватом сверху и хватом снизу сгибайте металлические прутья, сильно сжимая их
пальцами. По мере тренированности увеличивайте толщину прута.

8. Отжимания в упоре лежа на пальцах. Туловище и ноги должны составлять одну
прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте, опираясь на четыре
и три пальца.

9. Ежедневно упражняйтесь, сжимая пальцами теннисный мяч или специальное
резиновое кольцо. Сжимать мяч до утомления мышц.

10. Проверять силу пальцев можно кистевым динамометром. Возьмите его в руку
шкалой к себе и сильно рывком сожмите. Запомните результат. Затем попробуйте
сжать динамометр медленным движением. Если результат будет намного меньше, ваши
мышцы еще недостаточно натренированы. Динамометр можно использовать и в
качестве спортивного снаряда. Включите в комплекс упражнений сжимание
динамометра не только глубоким хватом, но и крайними фалангами пальцев, а также
каждым пальцем в отдельности.
Некоторые
упражнения включайте в утреннюю зарядку.
 Если
вы чувствуете, что мышцы ног недостаточно развиты в сравнении с другими мышцами
тела, отведите для всего комплекса специальное время. Трудные упражнения
выполняйте сначала без отягощений, в дальнейшем используйте двухкилограммовые
гантели или штангу легкого веса (8—10 кг), но всегда помните, что нагрузка
должна быть посильной и увеличивать ее следует постепенно. Каждое упражнение
выполняйте 15—20 раз, а по мере тренированности повторяйте еще 2 или 3 раза (в
2 или 3 подходах). Между упражнениями делайте паузу (40—60 секунд). В это время
потряхивайте, растирайте и разминайте мышцы, на которые приходилась наибольшая
нагрузка. Все упражнения выполняйте правильно и четко. Не задерживайте дыхание.

Упражнения, направленные на развитие силы ног

1. Сядьте на стул, скамейку. Прикрепите ремнем к ступням отягощение (гантель,
мешочек с песком). Одновременно или попеременно сгибайте и разгибайте ноги в
коленях. Выпрямив ногу, задержите ее в этом положении на две-три секунды, затем
медленно опустите. Повторяйте упражнение до утомления мышц бедра.

2. Поставьте ноги на ширину плеч, подложите под пятки брусок высотой в 5
 сантиметров. На плечи за голову положите штангу (или металлическую палку).
Сделайте глубокий вдох и присядьте — выдох. Вернитесь в исходное положение —
вдох. Выполняя упражнение, держите туловище прямо.

3. Отводите по очереди ноги в сторону, вперед и назад, преодолевая
сопротивление резинового бинта, закрепленного на голеностопном суставе. Другой
конец бинта прикрепите на высоте пояса к неподвижной опоре на расстоянии 1,5—2
метра.

4. Приседайте на носках, удерживая на вытянутых руках за спиной у крестца
штангу (узким хватом, ладонями назад). Приседая, делайте выдох, выпрямляя ноги
— вдох.

5. Пружинящие покачивания вверх-вниз в выпаде (по очереди) одной ногой вперед,
руки на поясе. По мере тренированности выполняйте упражнение, держа в согнутых
руках у плеч гантели. Дыхание равномерное.

6. Поставьте ноги на ширину плеч, под пальцы подложите брусок высотой 5—7
сантиметров. Поднимитесь на носки — вдох, затем опуститесь на пятки — выдох.
Постепенно переходите к упражнению с отягощением в руках, выполняя его на одной
ноге. Повторяйте упражнение до утомления мышц.

7. Согните левую ногу, поставьте ее на сиденье стула, скамейки в левую руку
возьмите гантель. Перенося тяжесть тела на левую ногу, выпрямите ее и встаньте
на сиденье. Сгибая ногу, опуститесь в исходное положение. Первое время
выполняйте упражнение без отягощения. Выпрямляя ногу, делайте вдох, опускаясь в
исходное положение — выдох.

8. Приседая на одной ноге, другую вытяните вперед («пистолетик»). Первое время,
выполняя упражнение, можете придерживаться одной рукой за опору, в дальнейшем,
приседая, вытягивайте руки вперед. Приседая, делайте выдох, выпрямляясь — вдох.

9.
Приседая на одной ноге, стоя на скамейке, другая нога опущена.

10. Лежа на животе, сгибайте и разгибайте ноги в коленях, преодолевая
сопротивление резинового бинта, прикрепленного к неподвижной опоре, находящейся
сзади. Сгибая ноги, делайте вдох, разгибая — выдох.

11. Сядьте на стул, скамейку ноги поставьте на ширину плеч, руки на бедрах.
Преодолевая уступающее сопротивление рук, соедините колени, затем вернитесь в
исходное положение. Соединяя ноги, делайте выдох, возвращаясь в исходное
положение — вдох. По мере тренированности следует больше повторять упражнение,
а степень напряжения изменять от легкого до максимального.

12. Поставьте ступни вместе. Перенеся тяжесть тела на пятки, разведите носки
как можно шире, затем, перенеся тяжесть тела на носки, разведите пятки. Затем
снова разведите носки и снова пятки. Ноги окажутся намного шире плеч. После
этого, делая аналогичные движения в обратном направлении, вернитесь в исходное
положение. Дыхание равномерное.

13. Поставьте перед собой стул на расстоянии неполного шага. Поднимите прямую
правую ногу и пронесите ее слева направо над спинкой стула, а затем проделайте
то же движение в обратном направлении. Проделайте то же упражнение левой ногой.
По мере тренированности выполняйте упражнение, прикрепив к голеностопному
суставу отягощение.

14. Прыжки на носках через скакалку. Длина скакалки должна соответствовать
росту: если встать на середину скакалки, концы ее должны доходить до подмышек.
Можно делать прыжки, отталкиваясь от пола двумя ногами, одной, затем
перепрыгивая с ноги на ногу. Скакалку вращать не только вперед, но и назад,
проделывая 1 или 2 оборота. После 3—5 минут начинайте ходьбу, выполняя в это
время дыхательные упражнения. По мере тренированности постепенно увеличивайте
время и темп движений.
15.Прыжки в положении ноги вместе в приседе
Осуществление: присед, спина прямая, прыжки длиной 0,5 - 1,0
 м на расстояние 20-200 м.
16.Прыжки в положении ноги вместе через партнера
Осуществление: отталкивание из положения ноги вместе, при
прыжке сгибать ноги.
17.Приседы с партнером на плечах
Осуществление: партнер на спине - присед, туловище
выпрямлено.
18. Приседы на одной ноге.
19.Прыжки через наклоненного вперёд партнера, обратно
пролезать между ногами партнера;
20. Прыжки из положения ноги вместе в присед в разных
направлениях;
21.Прыжки с поворотом на 180 гр и обратно;
22.  Ходьба и бег с партнером на плечах и на спине.
23.Напрыгивание на возвышенность с отталкиванием двумя и
одной ногой. Расстояние от препятствия и высота его постепенно увеличивается.
24.Прыжки с места через препятствия. Упражнение повторяется
сериями по 5-6 препятствий с постепенным увеличением высоты и количества
препятствий.
25.Спрыгивание с возвышения на одну ногу с последующим
прыжком в длину и приземлением на две ноги.
26. Спрыгивание с возвышения на одну ногу с последующим
прыжком через препятствие. Высота препятствия постепенно увеличивается.
27. Спрыгивание с возвышения на две ноги с последующим
прыжком через препятствие.
28.Тройной прыжок с места, старт с возвышения. В третьем
прыжке препятствие высотой 50-80 см.
                 Упражнения,
направленные на укрепление мышц туловища
1. Опускание и поднимание туловища из положения ноги на
талии партнера
Осуществление: заложить ноги на спину стоящего партнера,
руки на затылке, головой не касаться пола, стремиться выше поднять туловище,
опуститься. Партнер в небольшом приседе удерживает упражняющегося за пояс, но
не поднимает его.
2. Положение лежа, ноги поднять вверх, партнер медленно
прижимает их к полу
Осуществление: положение лежа, ноги поднять вверх,
сопротивляться давлению партнера до тех пор, пока ноги не коснутся пола.
Стараться удержать угол 90°, когда партнер прижимает ноги.
3. Наклоны с партнером на спине (9-11кл)
Осуществление: захватив бедра сидящего на спине партнера,
взяться за свой пояс. Из положения стоя делать наклоны вправо и влево, причем
партнер должен рукой коснуться пола. Для укрепления мышц туловища подходят и
следующие упражнения:
- положение стоя с партнером на плечах - поворачивать
туловище влево и вправо;
- стоя с широко расставленными ногами сделать присед, руки
за спиной; за шею берется партнер, вытягивает ноги вперед, упирается пятками в
пол. Туловище не наклонять вперед. Все движения совершаются ногами.
4.Лёжа на спине, руки в стороны, ноги вместе. Касание
стопой правой ноги левой руки. При выполнении туловище и голову не отрывать от
пола.
5. Лёжа на спине, руки в стороны, ноги вместе. Подняв ноги,
опустить их влево, потом вправо.
6. Лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
Одновременное встречное поднимание ног и туловища.
7. Лёжа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги,
опустить их за голову и медленно возвратиться в и.п.
8.Лёжа лицом вниз на гимнастическом коне, ногами зацепиться
за планку гимнастической стенки. Наклоны и поднимание туловища.
9. Лёжа лицом вниз на гимнастическом коне, ногами
зацепиться за планку гимнастической стенки. Наклоны и поднимание туловища. В
наклоне поворот туловища влево-вправо.
10.То же, но с дисками от штанги.
11.Лёжа лицом вверх на гимнастическом коне, носками ног
зацепиться за планку гимнастической стенки. Наклоны и поднимание туловища.
12. Лёжа лицом вверх на гимнастическом коне, носками ног
зацепиться за планку гимнастической стенки. Наклоны и поднимание туловища. В
наклоне поворот туловища вправо-влево.
13. То же, но с дисками от штанги.
14. Сесть на скамейку, упор руками сзади. Подъём ног на 45
градусов, руки в сторону, 10-15 сек.удерживаться в этом положении.

Упражнения на укрепление мышц
рук и плечевого пояса
1.Отжимание партнера из положения лежа
Осуществление: оба партнера в положении лежа, ноги
расставлены. Нижний партнер отжимает верхнего партнера, упираясь в его плечи.
2. Отжимание с партнером, сидящим на спине упражняющегося .
Осуществление: партнер садится на спину отжимающегося
ученика и регулирует сложность упражнения расстоянием между своими ступнями.
3.Подтягивание в висячем положении с помощью двух партнеров

Осуществление: подтягивание (вводить быстро и по
возможности выше, вниз опускаться медленно, крепко держаться, руки не должны
скользить по спортивному костюму.
4.Передвижение вперед на предплечьях
Осуществление: передвижение начинается после удара ладонью
о пол; пальцы после удара сожмутся в кулак. Таз прижать к земле, грудь поднять.
Передвигаться на расстояние 8-30 м.
5.Отжимание в положении лежа со сменой рук и хлопком
ладони;
- один спортсмен лежит, другой берет его за лодыжки,
поднимает до уровня своего пояса, и первый на руках "идет" по полу
("тележка").
6.Лазание по канату без помощи ног,  без отягощения и с
отягощением.
6.В упоре на брусьях. Сгибание и разгибание рук в
размахивании: а)на махе назад согнуть руки, на махе вперёд выпрямить; б)на махе
вперёд согнуть руки, на махе назад выпрямить..

Упражнения с партнером
1. Сгибание и
разгибание рук в упоре лежа. Партнер держит ноги, стоя со стороны спины.
Туловище должно оставаться прямым, слегка прогнутым в пояснице. Партнер,
удерживая ноги выполняющего упражнение, слегка прогибается в пояснице, стараясь
не наклоняться вперед.
2. Передвижение
в упоре лежа на прямых руках.
3. Передвижение
в упоре лежа на согнутых руках.
4. Передвижение
прыжками в упоре лежа.
5. Передвижение
на четвереньках с партнером на спине.
6. Сгибание и
разгибание рук в упоре спиной к полу.
7. Передвижение
в упоре спиной к полу.
8. Сгибание и
разгибание рук в упоре лежа с партнером, сидящим на спине.
9. Сгибание и
разгибание рук в упоре лежа на прямые руки партнера, лежащего на спине.
10. Сгибание и
разгибание рук лежа на спине, упираясь руками в спину партнера.
11. Один из
партнеров садится спиной к другому, находящемуся в стойке, выпрямляет руки
вверх и упирается ладонями в ладони верхнего. Попеременное или одновременное
сгибание и разгибание рук.
12. Сгибание и
разгибание рук в стойке. Партнер держит ноги.
13. Попеременное
и одновременное сгибание и разгибание в обоюдном упоре.
14. Партнеры
стоят друг против друга, упираясь ладонями выпрямленных рук. Не сгибая рук,
отойти друг от друга как можно дальше. Наклоны вперед до касания друг друга
грудью.
15.Жим лёжа на
спине. 1-й - лёжа на спине, головой к опоре, согнув ноги, руки прямые
вперёд-вверх; 2-й – встаёт на руки, держась за опору. 1-й сгибает и разгибает
руки.
16.Подтягивание
в упоре лёжа. 1-й – и.п.- наклон вперёд. Руками держась за голень,2-й – в упоре
лёжа, руками держась за шею первого, подтягивается.
17.Упражнение на
пресс. 1-й –в стойке, одна нога чуть впереди, 2-й – зацепившись за туловище
первого, выполняет опускание и поднимание туловища.
18.И.п.: 1-й –в
упоре лёжа, ноги положить на плечи второму номеру, 2-й – в упоре присев спиной
к партнёру, держит его голеностоп руками. Оба одновременно или попеременно
передвигаются по кругу.
19.Первый номер
подходит ко второму, ставит правую (левую) ногу ему на руки, опираясь руками о
его плечи, подпрыгивает вверх, при этом выполняет поворот на 180 или 360
градусов. Второй номер одновременно подбрасывает первого вверх во время
отталкивания. Страховка обязательна!

Индивидуальные и парные силовые упражнения
Упражнения для развития
мышц плечевого пояса
1. И.П. - стоя, ноги на
ширине плеч, руки вниз: отведение в стороны до уровня плеч прямых рук с
гантелями. Хват гантелей сверху - ладони опущены вниз. Дыхание: руки в стороны
- вдох, вниз - выдох.
2. И.П. - стоя, ноги на ширине
плеч, руки - вниз: попеременные поднимания рук с гантелями вперед - в сторону,
до уровня плеч хват гантелей сверху. Дыхание,- как и при выполнении предыдущего
упражнения.
3. И.П. - стоя, ноги чуть
шире плеч, руки вниз: поднимание прямых рук со штангой, хват снизу.
4. И.П. - стоя в наклоне вперед,
ноги шире плеч: разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч. Дыхание: руки
в стороны - вдох, руки вниз - выдох.
5. И.П. - сидя на скамье в наклоне
вперед: разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч. Дыхание, как и при
выполнении предыдущего упражнения.
6. И.П. - стоя, ноги на
ширине плеч, руки с гантелями к плечам: попеременный жим гантелей. Спину
прогнуть. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.
7. И.П. - сидя на скамье или
подставке, руки с гантелями к плечам: попеременный жим гантелей. Спину
прогнуть.
8. И.П. - сидя на скамье,
руки с гантелями к плечам: жим гантелей одновременно двумя руками. Дыхание:
руки вверх - вдох, руки к плечам - выдох.
9. И.П. - стоя, штангу на грудь:
жим штанги с груди средним хватом. Упражнение должно выполняться динамично, при
работе с большими весами и при утомлении можно в начале движения помогать
выполнению жима ногами (вариант «читтинга»). Дыхание, как и при выполнении
предыдущего упражнения.
10. И.П. - сидя на скамье,
штанга на груди: жим штанги с груди хватом от среднего до широкого.
11. И.П. - стоя, ноги на ширине
плеч, штанга на плечах: жим штанги из-за головы хватом от среднего до широкого.
12. И.П. - сидя на скамье со
штангой на плечах: жим штанги из-за головы хватом от среднего до широкого.
13. И.П. - стоя, штанга на груди:
жим штанги попеременно с груди и из-за головы.
14. И.П. - стоя со штангой в
руках: тяга штанги узким хватом до уровня подбородка. Дыхание: тяга - вдох,
штангу вниз - выдох.
15. И.П. - стоя у опоры, в одной
руке гантель или гиря, другой взяться за опору: концентрические круги
отведенной в сторону прямой рукой. Дыхание ритмичное, каждый вдох и выдох - на
один-два оборота рукой.
16. И.П. - лежа боком на наклонной
скамье головой вверх: поднимание гантели хватом сверху от бедра в сторону до
уровня плеча. Дыхание: рука вверх - вдох, вниз к бедру - выдох.
17. И.П. - лежа лицом вниз
на наклонной (до 45°) скамье, ступнями упереться в пол: разведение прямых рук с
гантелями, держа их хватом сверху.
18. И.П. - лежа спиной на краю
горизонтальной скамьи, ногами упереться в пол: попеременные поднимания прямых
рук с гантелями (от бедер до вертикального положения). Дыхание: сгибание руки -
вдох, разгибание - выдох.
19. И.П. - лежа спиной на
горизонтальной скамье: поднимание прямых рук со штангой (от бедер до
вертикального положения). Хват грифа руками на ширине плеч. Дыхание, как и при
выполнении предыдущего упражнения.
20. И.П. - лежа лицом вниз на
горизонтальной скамье, руки вниз: разведение прямых рук с гантелями. Дыхание:
руки в стороны - вдох, вниз - выдох.
21. И.П. - лежа лицом вниз
на краю горизонтальной скамьи, руки вперёд, ноги закреплены: поднимание прямых
рук с гантелями или со штангой до уровня плеч. Дыхание: руки вперед - вдох,
вниз - выдох.
22. И.П. - лежа боком на
горизонтальной скамье: поднимание прямой руки с гантелью от бедра до
вертикального положения. Хват гантели - сверху. Дыхание: отведение руки -вдох,
рука вниз - выдох.
23. И.П. - лежа боком на
горизонтальной скамье: поднимание прямой руки с гантелью от живота вверх до
вертикального положения. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
24. И.П. - стоя: поднимание
прямой руки на блочном тренажере, хват рукояти - сверху. Выполнить упражнение
одной рукой, затем другой. Дыхание: рука вверх - вдох, вниз - выдох.
25. И.П. - стоя, рука
приведена к разноименному плечу: отведение в сторону прямой руки на блочном
тренажере. Выполнить последовательно одной, затем другой рукой. Дыхание:
«отведение руки - вдох, приведение - выдох.
26. И.П. - стоя, рука несколько
отведена в сторону- книзу: приведение снизу-вверх к разноименному плечу прямой
или чуть согнутой руки на блочном тренажере. Хват рукояти - вертикально.
Выполнить последовательно одной, затем другой рукой. Дыхание: рука внизу -
вдох, рука вверх - выдох.
27. И.П. - стоя: отведение
до уровня плеча прямой руки на блочном устройстве. Выполнить последовательно
одной, затем другой рукой.
Варианты суперсерий и
комбинаций упражнений для развития мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы
1А. И.П. - стоя со штангой на
плечах: жим из-за головы широким хватом.
1Б. И.П. - в положении стоя, руки
со штангой вниз: тяга штанги к подбородку узким хватом.
2А. И.П. - сидя на скамье со штангой
на плечах: жим из-за головы широким хватом.
2Б. И.П. - стоя в наклоне вперед:
разведение прямых рук с гантелями.
3А. И.П. - стоя со штангой на
плечах: жим из-за головы широким хватом.
3Б. И.П. - стоя, руки с гантелями
вниз: попеременные поднимания прямых рук с гантелями до горизонтального уровня.
3В. И.П. - стоя, руки с гантелями
вниз: поднимание через стороны - вверх прямых рук с гантелями хватом сверху.
3Г. И.П. - стоя в наклоне вперед:
разведение прямых рук с гантелями.
4А. И.П. - стоя со штангой на плечах:
жим из-за головы широким хватом.
4Б. И.П. - стоя: поднимание через
стороны - вверх слегка согнутых в локтях рук с гантелями.
4В. И.П. - стоя, руки вперед:
разведение слегка согнутых в локтях рук с гантелями.
4Г. И.П. - стоя, руки со штангой
вниз, ноги чуть шире плеч: тяга штанги узким хватом (ладони соприкасаются) до
уровня грудины.
Упражнения для трицепса
плеча и разгибателей предплечья
1. И.П. - лежа на горизонтальной
скамье жим штанги узким хватом от груди. Дыхание: в И.П. - вдох, жим - выдох.
2. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье со штангой у лба в согнутых
руках, хват узкий: разгибание рук в локтевых суставах до вертикали
(«Французский жим»). Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание рук - выдох.
3. И.П. - лежа спиной на
горизонтальной скамье со штангой в руках за головой, хват узкий: разгибание в
локтевых суставах рук (вариант «французского жима»). Это упражнение можно
выполнять с "читтингом". Дыхание, как и при выполнении предыдущего
упражнения.
4. И.П. - стоя со штангой в руках за головой, хват снизу от узкого до среднего:
разгибание рук до вертикали (также один из вариантов («французского жима»).
Дыхание: в И.П. -вдох, разгибание рук - выдох.
5. И.П. - сидя со штангой в руках за головой, хват сверху от узкого до
широкого: разгибание рук до вертикали. Локти в И.П. поднять до уровня головы и
стараться удерживать их неподвижно. Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание рук -
выдох.
6. И.П. - стоя, руки с гантелью за головой: разгибание рук из-за головы вверх.
Движение стараться выполнять только в локтевых суставах. Дыхание, как и при
выполнении предыдущих упражнений.
7. И.П. - сидя на скамье с гантелью в руке за головой: разгибание руки с
гантелью из-за головы вверх. Сначала упражнение выполнить одной, затем другой
рукой. Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание руки - выдох.
8. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье с гантелями в согнутых руках за
головой: одновременное разгибание рук с гантелями из-за головы. Дыхание: руки
вверх - вдох, за голову - выдох.
9. И.П. - как и в предыдущем упражнении: попеременные разгибания из-за головы
рук с гантелями. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
10. И.П. - лежа на боку на горизонтальной скамье, нижележащей рукой обхватить
скамью, а другую руку с гантелью согнуть в локтевом суставе и опустить за голову
ладонью вниз: разгибание руки в локтевом суставе. Дыхание: сгибание руки -
вдох, разгибание - выдох.
11. И.П. - лежа спиной на скамье, согнутая рука с гантелью локтем вверх:
разгибание руки в локтевом суставе поперёк продольной оси туловища. Выполнить сначала
одной, затем другой рукой. Дыхание: рука вверх - вдох, в И.П. - выдох.
12. И.П. - стоя лицом к стене, опираясь о нее задней поверхностью плеча
поднятой вверх согнутой руки: разгибание руки с гантелью. Выполнить сначала
одной, затем другой рукой. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.
13. И.П. - стоя в наклоне вперед с опорой одной рукой, другая согнута:
разгибание в локтевом суставе назад- вверх руки с гантелью. Выполнять движения
сначала одной, затем другой рукой, стараясь работать только в локтевом суставе.
Это упражнение можно выполнять и на блочном тренажере. Дыхание ритмичное,
согласованное с работой рук.
14. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, одна рука выпрямлена
назад- кверху, другая согнута в локте и прижата к туловищу, взгляд направлен
прямо перед собой: попеременное сгибание-разгибание в локтевых суставах рук с
гантелями. Следить за ритмом дыхания.
15. И.П. - стоя со штангой в руках за спиной: наклоны туловища вперед с
одновременным подниманием за спиной прямых рук со штангой. Упражнение выполнять
в медленном темпе, хват снизу. Дыхание: в И.П. - вдох, наклон вперед - выдох.
16. И.П. - в упоре лежа: сгибание и разгибание рук. Локти прижимать к туловищу.
17. И.П.- в упоре на брусьях: сгибание и разгибание рук. Локти прижимать к
туловищу.
18. И.П. - в упоре на брусьях: сгибание и разгибание рук с дополнительным
отягощением на поясе. Выполнять, как и предыдущее упражнение.
19. И.П. - в упоре на брусьях хватом жердей изнутри, спину держать прямо:
сгибание и разгибание рук. Следить за ритмом дыхания.
20. И.П. - в упоре на низких брусьях (или подставках), с дополнительным
отягощением на поясе и опорой ногами о подставку: сгибание и разгибание рук.
Дыхание: сгибание рук - вдох, разгибание - выдох.
21. И.П. - в стойке на руках, можно опираться ногами о стену: сгибание и
разгибание рук. Следить за ритмом дыхания.
22. И.П. - стоя спиной к блочному тренажеру, держа рукоять двумя руками узким
хватом сверху под углом в 45°: разгибание сверху- вниз рук в локтевых суставах.
Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.
23. И.П. - стоя спиной к блочному тренажеру, держа рукоять двумя руками узким
хватом снизу: разгибание сверху- вниз рук в локтевых суставах. Локти при
выполнении упражнения неподвижны и прижаты к туловищу. Следить за ритмом
дыхания.
24. И.П. - сидя на наклонной (45-75 градусов) скамье спиной к блочному
тренажеру, опираясь плечами о поверхность скамьи и держа рукоять узким или
средним хватом сверху: разгибание рук в локтевых суставах сверху- вниз.
Дыхание: сгибание рук - вдох, разгибание - выдох.
25. И.П. - сидя на скамье, опираясь грудью на наклонную спинку, перед блочным
тренажером, руки за головой, хват снизу узкий или средний: разгибание рук в
локтевых суставах из-за головы - вперед. Дыхание: руки за голову - вдох, разгибание
рук - выдох.
26. И.П. - стоя спиной к опоре, держа в руках хватом снизу концы резинового
амортизатора: разгибание рук с сопротивлением амортизатора. Локти при
выполнении упражнения неподвижны и прижаты к туловищу. Следить за ритмом
дыхания.
27. И.П. - лежа спиной на полу: сгибание и разгибание рук с преодолением веса
партнера. Дыхание: руки согнуты - вдох, разгибание рук - выдох.
28. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье: сгибание и разгибание рук с
преодолением веса партнера. Дыхание, как и при выполнении предыдущего
упражнения.
29. И.П. - сидя на скамье со спинкой: разгибание рук в локтевых суставах из-за
головы - вверх с преодолением сопротивления партнёра. Локти при выполнении
упражнения стараться держать неподвижными. Дыхание, как и при выполнении
предыдущих упражнений.
Варианты суперсерий и
комбинаций упражнений для тренировки мышц плеча.
1А. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой в положении стоя, хват средний.
1Б. Попеременное сгибание в локтевых суставах рук с гантелями в положении сидя.
2А. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах в положении стоя, хват сверху
на ширине плеч.
2Б. Попеременные сгибания в локтевых суставах с супинацией предплечий рук с
гантелями в положении сидя на скамье, локти упираются в живот, а кисти в И.П. пронированы
(пальцами вниз).
ЗА. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой, сидя на скамье и опираясь
плечами о наклонную доску.
ЗБ. Попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией
предплечий в положении стоя. Предплечья в И.П. пронированы.
4А. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой, хват снизу на ширине плеч,
локтями упереться в живот.
4Б. Жим штанги хватом от среднего до широкого лежа на горизонтальной скамье.
5А. Жим штанги хватом от среднего до узкого лежа на горизонтальной скамье.
5Б. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой, средним хватом снизу, упираясь
локтями в живот.
6А. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой в положении сидя на скамье,
хват на ширине плеч, локтями упереться в живот.
6Б. Разгибание из-за головы рук со штангой («французский жим») в положении сидя
на скамье.
7А. В положении стоя, сгибание рук в локтевых суставах на блочном тренажере в
направлении снизу-вверх.
7Б. В положении стоя, разгибание от груди согнутых в локтях рук на блочном
тренажере, хват рукояти сверху на ширине плеч.
8А. «Французский жим» штанги средним хватом снизу в положении стоя.
8Б. Сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях (отжимания).
9А. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа (отжимания), кисти повернуты друг к
другу, но пальцы не соприкасаются.
9Б. Жим штанги узким хватом лёжа на горизонтальной скамье.
10А. Разгибание рук со штангой из-за головы- вверх, лёжа спиной на краю скамьи.
10Б. Сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях с отягощением на поясе.
Упражнения для развития
бицепса плеча и сгибателей предплечья
1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч,
руки вниз: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с
супинацией предплечий (поворотом их вверх внутренней стороной). Гантели
стараться поднимать выше уровня плеч. Дыхание ритмичное, согласованное с
движениями рук.
2 И.П. - сидя на краю скамьи, руки вниз
и супинированы (развернуты внутренней стороной кнаружи): попеременные сгибания в
локтевых суставах через стороны- вверх рук с гантелями. Спину прогнуть. Следить
за ритмом дыхания.
3. И.П. - сидя на скамье, руки с
гантелями .вниз и супинированы: одновременное сгибание рук с гантелями в
локтевых суставах через стороны- вверх. Спину держать прямо. Дыхание: руки
вверх - вдох, вниз - выдох.
4. И.П. - сидя на скамье в наклоне
вперед, бедра разведены в стороны, локтем работающей руки опереться о
внутреннюю поверхность одноименного бедра, а другой рукой - в одноименное
колено: сгибание в локтевом суставе руки с гантелью. Дыхание: сгибание руки -
вдох, разгибание - выдох.
5. И.П. - сидя на скамье с наклонной
спинкой, руки вниз и повернуты тыльной стороной ладоней вперёд: попеременные
сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий во второй
фазе траектории движения (от уровня живота). Дыхание ритмичное, согласованное с
движениями рук.
6. И.П. - сидя на скамье с наклонной
спинкой (или лёжа на наклонной доске), руки с гантелями вниз и повернуты
тыльной стороной вперед: одновременное сгибание в локтевых суставах рук с
супинацией предплечий походу траектории движения. Дыхание: разгибание рук -
вдох, сгибание - выдох.
7. И.П. - стоя, опираясь спиной о наклонную
доску (45-60°), руки с гантелями вниз и супинированы: одновременное сгибание в
локтевых суставах рук через стороны- вверх. Дыхание, как и при выполнении
предыдущего упражнения.
8. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье, руки с гантелями в стороны и развернуты ладонями вверх: одновременное
сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание: руки в стороны - вдох, сгибание -
выдох.
9. И.П. - стоя, плечом работающей руки
опереться о наклонную доску: сгибание в локтевом суставе руки с гантелью.
Гантель при сгибании руки поднимать выше уровня плеча. Выполнить одной, затем
другой рукой. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.
10. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч,
руки до штангой вниз, хват снизу (ладонями вверх) - узкий или средний, локтями
упереться в живот: сгибание рук со штангой в локтевых суставах. Упражнение
можно выполнять и с помощью мышц туловища («читтинга») в начальной фазе
движения, при утомлении в последних 2-3 повторениях каждого подхода. Дыхание:
руки в И.П. - вдох, руки вверх - выдох.
11. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч,
руки со штангой вниз, хват сверху (ладонями вниз) узкий или средний: сгибание
рук в локтевых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
12. И.П. - сидя на краю скамьи, руки со
штангой на коленях, хват снизу от узкого до среднего: сгибание рук в локтевых
суставах. Дыхание: сгибание рук - вдох, возвращение в И. П. - выдох.
13. И.П. - сидя на краю скамьи,
руки со штангой на коленях, хват сверху от узкого до широкого: сгибание рук в
локтевых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
14. И.П. - стоя в наклоне вперед, руки
со штангой вниз, хват снизу средний: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание:
руки в И.П. - вдох, сгибание - выдох.
15. И.П. - стоя в полуприседе со
штангой в руках, хват снизу от узкого до среднего, локтями упереться в бедра:
сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание, как и при выполнении предыдущего
упражнения.
16. И.П. - стоя со штангой (или с
тяжёлыми гантелями) в руках, опираясь задней поверхностью плеч о наклонную
доску: сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание, как и при выполнении
предыдущих упражнений.
17. И.П. - стоя, опираясь плечом
работающей руки о наклонную доску: сгибание в локтевом суставе руки на блочном
тренажере, хват рукояти снизу (ладонью вверх). Дыхание, как и при выполнении
предыдущих упражнений.
18. И.П. - сидя на скамье с наклонной
спинкой, локтями упереться в живот сгибание в локтевых суставах рук на блочном
тренажере, хват рукояти снизу. Дыхание, как и при выполнении предыдущих
упражнений.
19. И.П. - стоя в наклоне вперед с
упором плечом работающей руки о внутреннюю поверхность одноименного бедра,
другой рукой опереться об одноимённое колено: сгибание в локтевом суставе руки
на блочном устройстве, хват рукояти снизу. Выполнить сначала одной, затем
другой рукой.
20. И.П. - стоя, локтями упереться в
живот: попеременные сгибания в локтевых суставах рук на блочном устройстве.
Следить за ритмом дыхания.
21. И.П. - стоя, взять одной рукой снизу
рукоять пружинного или резинового эспандера, вторую рукоять зафиксировать
стопой: сгибание в локтевом суставе руки с сопротивлением эспандера. Выполнить
одной, затем другой рукой. Контролировать дыхание.
22 И.П. - стоя, ноги на ширине
плеч: одновременное сгибание рук в локтевых суставах преодолевая сопротивление
резинового амортизатора. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.
23. И.П. - стоя, ноги на ширине
плеч: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с преодолением
сопротивления резинового амортизатора. Выполнять, как и предыдущее упражнение.
24. И.П. - стоя: сгибание рук в локтевых
суставах, преодолевая сопротивление партнера. Локтями упереться в живот,
следить за ритмом дыхания.
25. И.П. - сидя, задней поверхностью
плеч опереться о поверхность горизонтальной скамьи: сгибание рук в локтевых
суставах с преодолением сопротивления партнера.
26. И.П. - стоя: разгибание
согнутых в локтевых суставах рук, уступая партнеру. Следить за ритмом дыхания.
27. Подтягивание на низкой перекладине
средним хватом снизу, опираясь ногами о пол.

28. Подтягивание на перекладине
средним хватом снизу.
29. Подтягивание на перекладине
средним хватом снизу с облегчающим противовесом.
30. Подтягивание на перекладине
средним хватом снизу с закрепленным спереди на поясе отягощением.
Упражнения для развития
мышц предплечья
1. И.П. - сидя на скамье, опираясь
предплечьями на бедра или специальную подставку: сгибание-разгибание в
запястьях рук со штангой, хват сверху.
2. И.П. - сидя на скамье, опираясь предплечьями на бедра: попеременные
сгибания-разгибания в запястьях рук с гантелями, держа их хватом сверху.
3. И.П. - стоя со штангой в руках, хват средний сверху: сгибание рук в локтевых
суставах с одновременным разгибанием кистей.
4. И.П. - стоя со штангой в руках, хват средний снизу: сгибание рук в локтевых
суставах с одновременным сгибанием кистей.
5.
И.П. - сгибание рук в запястьях, держа штангу за спиной.
6. И.П. - сидя на скамье, опираясь предплечьем о ребро наклонной доски:
разгибание в лучезапястном суставе кисти с гантелью, держа ее хватом сверху.
7. И.П. - стоя, с гантелями в руках: разгибание рук в лучезапястных суставах.
8. И.П. - стоя: скручивание втулки с висящим на тросе отягощением попеременными
движениями рук «к себе» хватом сверху.
9. И.П. - сидя на скамье со штангой в руках, опираясь предплечьями о бедра или
специальную подставку, хват снизу: сгибание рук в запястьях.
10. И.П. - стоя со штангой в руках за спиной: разгибание рук в запястьях.
11. И.П. - сидя, руки согнуты в локтевых суставах, хват сверху:
сгибание-разгибание кистей на блочном тренажере.
12. Сжимание пальцами теннисного мяча или кистевого эспандера.
13. И.П. - стоя: скручивание втулки с висящим на тросе отягощением
попеременными движениями рук «от себя» хватом сверху.
14. И.П. - сидя на скамье, опираясь предплечьями о бедра или подставку:
приведение-отведение кистей рук с гантелями, держа их вертикально.
15. И.П. - стоя, взять разборные гантели с одной стороны, как молотки, кисти
рук - вертикально: приведение-отведение кистей рук.
16. И.П. - сидя на скамье, опираясь внутренней (или наружной) поверхностью
предплечий о бедра или подставку: отведение-приведение кистей рук с гантелями,
держа их горизонтально хватом сверху или снизу.
17. И.П. - стоя с гантелями в руках: вращение кистей рук с гантелями внутрь или
кнаружи.
18. И.П. - стоя с гантелями в согнутых в локтевых суставах руках, упираясь
локтями в живот: одновременное вращение внутрь или кнаружи кистей рук с
гантелями.
Упражнения для развития
мышц груди
1. И.П. - в упоре на коленях, руки
шире плеч: сгибание-разгибание рук (отжимания). Дыхание ритмичное,
согласованное с работой рук.
2. И.П. - в упоре лежа, руки шире
плеч, ноги опираются на носки: сгибание-разгибание рук (отжимания).
3. И.П. - в упоре лежа на подставках,
руки шире плеч: сгибание-разгибание рук (отжимания), опускаясь грудью ниже
верхнего уровня подставок. Для усложнения упражнения его можно выполнять с
отягощением. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.
4. И.П. - лежа спиной на скамье:
попеременный жим гантелей.
5. И.П. - лежа на горизонтальной
скамье: жим штанги средним, узким или широким хватом (ширина плеч равна
среднему хвату). Дыхание: при относительно легких отягощениях вдох выполнять
одновременно с жимом штанги или, наоборот, при ее опускании, а при тяжелых
весах - выполнить вдох, и с выдохом выжать штангу.
6. И.П. - лежа на наклонной скамье
головой вверх: жим штанги средним хватом. Дыхание, как и при выполнении
предыдущего упражнения.
7. И.П. - лежа на наклонной скамье
головой вниз: жим штанги средним хватом. Дыхание, как и при выполнении
упражнения №5.
8. И.П. - борцовский мост (с упором
головой в гимнастический мат или поролоновую подкладку): жим штанги средним или
широким хватом.
9. И.П. - в упоре на брусьях, руки
шире плеч: сгибание и разгибание рук (отжимания).
10. И.П. - в упоре на брусьях,
подбородок опущен на грудь, колени подняты к животу: сгибание и разгибание рук
(отжимания).
11. И.П. - в упоре на брусьях хватом
жердей изнутри, руки чуть шире плеч, подбородок опущен на грудь, спина -
согнута: сгибание и разгибание рук (отжимания). При выполнении упражнения руки
сгибать медленно, а достигнув нижней точки, отжиматься, стараясь локти
направить вперед.
12. И.П. - лежа спиной на горизонтальной
скамье: разведение рук с гантелями. Руки можно держать прямыми или в
полусогнутом положении. Дыхание: разведение рук - вдох, сведение - выдох.
13. И.П. - лежа спиной на наклонной
(под 25-45°) скамье головой вверх: разведение рук с гантелями. Руки можно
держать как прямыми, так и в полусогнутом положении. Дыхание, как и в
предыдущем упражнении.
14. И.П. - лежа спиной на наклонной
(под 25-45°) скамье головой вниз: разведение рук с гантелями. Дыхание, как и
при выполнении упражнений 12 и 13.
15. И.П. - лежа спиной на
горизонтальной скамье, прямые руки со штангой перед грудью: опускание штанги
назад- вниз за голову («пуллоувер»). Выполнять плавно, при опускании штанги
можно немного сгибать руки в локтевых суставах. Дыхание: руки за голову - вдох,
руки в И.П. - выдох.
16. И.П. - лежа спиной на наклонной
скамье головой вниз, ноги закреплены, прямые руки со штангой перед грудью:
опускание штанги назад- вниз за голову. Выполнять, как и предыдущее упражнение.
17. И.П. - лежа спиной на подставке,
прогнувшись в пояснице, руки со штангой перед грудью: плавное опускание штанги
назад- вниз, за голову на полусогнутых руках.
18. И.П. - в положении сидя на
тренажере, руки разведены в стороны и согнуты в локтях: сведение-разведение
рук. Дыхание: при разведении рук в стороны - вдох, при сведении - выдох.
19. И.П. - лежа спиной на
горизонтальной скамье, руки в стороны: сведение рук на специальном блочном
тренажере. Дыхание: разведение рук - вдох, сведение - выдох.
20. И.П. - лежа спиной на наклонной
(под 25-45°) скамье головой вверх, руки в стороны: сведение рук на специальном
блочном тренажере. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.
21. И.П. - лежа спиной на наклонной
скамье головой вниз, руки в стороны: сведение рук на специальном блочном
тренажере.
22. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч,
руки вверх, хват рукояток сверху: приведение и отведение (через стороны - вниз)
рук на специальном блочном тренажере. Дыхание: руки вверх - вдох, вниз - выдох.
23. И.П. - стоя боком к блочному
тренажеру, прямая рука в сторону до горизонтали, хват рукояти вертикальный:
приведение руки к разноименному плечу. Дыхание: отведение руки в сторону -
вдох, приведение - выдох.
24. И.П. - лежа спиной на
Горизонтальной скамье, прямая рука в сторону: приведение к разноименному
плечу руки на блочном тренажере. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.
25. И.П. - лежа спиной на наклонной
(до 45°) скамье головой вверх, прямые руки вверх- за голову: тяга вперед- вниз
веса отягощения на блочном тренажере? Дыхание поднимание рук вверх - вдох,
опускание - выдох.
26. И.П. - сидя на скамье, опираясь
спиной на её наклоненную под 45° спинку, прямая рука вверх: тяга прямой рукой
веса на блочном тренажере, держа рукоятку хватом сверху. Выполнять упражнение
последовательно одной, затем другой рукой. Дыхание: сгибание руки - вдох,
разгибание - выдох.
27. И.П. - сидя на скамье с
наклоненной на 45° и изогнутой спинкой, руки с гантелями над головой хватом
сверху (ладони вниз, а большие пальцы - внутрь): разведение рук, одновременно
сгибая их в локтевых суставах и разворачивая ладонями вперед (супинируя).
Дыхание: сведение рук вверх - вдох, разведение - выдох.

Варианты суперсерий и
комбинаций упражнений для развития мышц груди
1А. Жим штанги лежа на
горизонтальной скамье, хват грифа широкий: 3-5 подходов х 6-10 раз.
1Б. Разведение прямых рук с
гантелями, лежа на горизонтальной скамье: 3-5 х 6-10 раз.
2А. Жим штанги средним хватом, лёжа
на наклонной доске головой вверх: 3-5 х 6-10 раз.
2Б. «Пуллоувер»: 3-5 х 6-10 раз.
ЗА. Жим штанги широким хватом, лежа
на горизонтальной скамье: 3-5 х 6-10 раз.
ЗБ. Жим штанги средним хватом, лежа
на наклонной (до 45°) скамье головой вверх: 3-5 х 6-10 раз.
4А. Попеременный жим тяжёлых
гантелей, лежа спиной на горизонтальной скамье. Под спину (между лопаток)
подложить мягкий валик: 3-5 х 6-10 раз.
4Б. «Пуллоувер» - держа штангу
узким хватом, в положении лежа на горизонтальной скамье: 3-5 х 6-10 раз.
5А. Жим штанги средним хватом, лежа
на наклонной (30-45°) скамье головой вверх: 3-5 х 6-10 раз.
5Б. Сгибание и разгибание рук
(отжимания) в упоре на подставках, руки шире плеч: 3-5 х 10-20 раз.
6А. Жим штанги средним хватом, лёжа
на наклонной скамье головой вниз: 3-5 х 6-10 раз.
6Б. Сгибание и разгибание рук
(отжимания) в упоре на брусьях на ширине плеч (или чуть шире), подбородок
опущен на грудь, а колени подтянуты к животу: 3-5 х 8-15 раз.
7А. «Пуллоувер»: 3-5 х 6-10 раз.
7Б. Разведение в стороны рук с
тяжелыми гантелями лежа на горизонтальной скамье: 3-5 х 6-10 раз.
8А. Приседания со штангой на плечах
с весом 70-85% от максимального, под пятки подложить брусок высотой 5-8 см: 3-5
х 8-15 раз.
8Б. «Пуллоувер» со штангой или
тяжелой гантелью из положения лежа на горизонтальной скамье: 3-5 х 8-10 раз.
9А. Приседания со штангой на плечах
с весом 70-85%: 3-5 х 8-15 раз.
9Б. «Пуллоувер» со штангой или
тяжелой гантелью, лежа прогнувшись поперек скамьи: 3-5 х 6-10 раз.
10А. Приседания со штангой на
плечах с весом 70-85%: 3-5 х 8-15 раз.
10Б. Разведение в стороны рук с
тяжелыми гантелями лежа на горизонтальной скамье: 3-5 х 6-10 раз.
Упражнения для развития
мышц верхней части спины
1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч,
взять штангу средним хватом сверху: поднимание плеч вверх, держа штангу в
прямых руках. Дыхание: поднимание плеч вверх - вдох, опускание плеч - выдох.
2. И.П. - как и в предыдущем упражнении:
круговые движения плечами вперед-назад со штангой или тяжелыми гантелями.
3. И.П. - стоя в наклоне: становая
тяга штанги с подставок высотой 20-30 см. Дыхание: тяга штанги вверх - вдох,
вниз - выдох.
4. И.П. - ноги чуть шире плеч, штанга в
прямых руках: высокая тяга штанги (до уровня подбородка) хватом сверху от
узкого до широкого. Локти стараться направить вверх, а плечи стремиться в
конечном положении свести. Дыхание: штанга вверх - вдох, вниз - выдох.
5. И.П. - в полуприседе, ноги на ширине
плеч, спину прогнуть: поднимание штанги на плечи за голову. Взять штангу
средним хватом сверху и поднять ее на грудь. Толчком с небольшого подседа
перевести штангу через голову и опустить на плечи. Затем, толчком перевести ее из-за
головы на грудь и опустить на помост. Дыхание: штангу на грудь - вдох, толчок -
выдох, опустить штангу за голову - на вдохе.
6. И.П. - лежа лицом вниз на
горизонтальной скамье: разведение рук с отягощением (гантелями, гирями). Руки
стараться поднимать перпендикулярно туловищу. Дыхание: разведение рук - вдох,
опускание вниз - выдох.
7. И.П. - стоя перед блочным тренажёром,
хват рукоятки сверху узкий: тяга веса на блочном устройстве до уровня
подбородка. Локти стараться направить вверх, а в конечном положении стремиться
свести плечи вверх- назад. Дыхание, как и при выполнении предыдущего
упражнения.
8. И.П. - сидя на скамье, руки
вверх, лопатки свести: тяга веса за голову на блочном устройстве, хват средний.

Упражнения для развития
мышц средней части спины
1. И.П. - стоя в наклоне, ноги чуть
шире плеч: тяга штанги вверх к груди двумя руками. Хват грифа от среднего до
широкого. Дыхание: при тяге вверх - вдох, при опускании вниз - выдох.
2. И.П. - стоя в наклоне, одной
рукой опереться о край высокой подставки или скамьи: тяга гантели или гири к
груди другой рукой. Дыхание: тяга снаряда вверх - вдох, при опускании в И.П. -
выдох.
3. И.П. - стоя в наклоне, одной рукой
опереться о колено или бедро: тяга гантели или гири к груди.
4. И.П. - стоя в наклоне вперед:
тяга штанги двумя руками к груди за конец грифа, другой конец грифа без дисков
и опирается о помост. Дыхание - как и при выполнении предыдущего упражнения.
5. И.П. - стоя в наклоне, ноги на
подставках на ширине плеч, штанга между ног: тяга штанги двумя руками к груди.
Дыхание - как и при выполнении предыдущего упражнения.
6. И.П. - лежа лицом вниз на высокой
горизонтальной скамье: тяга штанги вверх широким хватом. Дыхание: тяга штанги
вверх -вдох, вниз - выдох.
7. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги
на ширине плеч: разведение рук с гантелями в стороны- вверх. Хват гантелей
сверху, конечное положение траектории движения обозначить на 1-2 секунды.
Дыхание: руки в стороны- вверх - вдох, руки вниз - выдох.
8. И.П. - лежа на горизонтальной
скамье лицом вниз: разведение рук с гантелями в стороны- вверх с одновременным
сгибанием их в локтевых суставах, хват сверху. Дыхание, как и при выполнении
предыдущего упражнения.
9. И.П. - стоя в наклоне вперед с
опорой лбом о высокую подставку: разведение в стороны- вверх прямых рук с
гантелями, хват сверху. Конечное положение обозначить на 1-3 секунды, спину
прогнуть. Дыхание - как и при выполнении предыдущих упражнений.
10. И.П. - ноги на ширине плеч и
слегка согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед: попеременное
сгибание-разгибание полусогнутых в локтях рук с гантелями (как при беге).
Дыхание: ритмичное, согласованное с работой рук.
11. И.П. - в наклоне вперед - одна
нога, слегка согнутая в колене, в сторону- вперед: махи вперед-назад
разноименной рукой с гантелью, сгибая руку в локтевом суставе при движении
назад. Дыхание: рука вперед - вдох, назад - выдох.
12. И.П. - стоя в наклоне вперед на
подставках, ноги на ширине плеч: махи двумя руками со штангой или гирей между
ног. Дыхание: при движении рук вперед - вдох, назад -выдох.

13. Подтягивание на перекладине
широким хватом сверху. Следить за ритмом дыхания.
14. Подтягивание на перекладине
широким хватом сверху с отягощением, закрепленным на поясе спереди.
15. Подтягивание на перекладине широким
хватом сверху с касанием затылком.
16. Подтягивание на перекладине
широким хватом сверху с касанием затылком и с дополнительным отягощением,
закреплённым на поясе сзади.
17. Подтягивание на подвижной
перекладине с изогнутыми краями широким хватом сверху, касаясь затылком.
18. Подтягивание па перекладине узким
хватом сверху до касания грудью и прогибаясь в пояснице. Для усложнения
упражнения ноги можно держать скрестно. Дыхание: ритмичное, произвольное.
19. Подтягивание узким хватом
ладонями внутрь (параллельно друг другу) на специальных скобах-адаптерах до
касания их грудью и прогибаясь в пояснице.
20. И.П. - сидя на полу, туловище
держать вертикально, ноги вперед и упираются в тренажер, руки вперед, хват
рукоятки блочного устройства ладонями внутрь: тяга веса двумя руками к животу в
горизонтальной плоскости. Дыхание: руки в И.П. - вдох, тяга - выдох.
21. И.П. - стоя в наклоне, одной рукой
упереться в колено или подставку: тяга другой рукой веса отягощения на блочном
тренажере, при выполнении тяги рука сгибается в локтевом суставе. Дыхание: рука
выпрямлена - вдох, тяга к себе - выдох.
22. И.П. - стоя в наклоне вперед,
одной рукой упереться о колено или подставку: тяга другой рукой веса отягощения
на блочном тренажере в горизонтальном направлении (вдоль пола, к животу).
Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
23. И.П. - сидя на скамье, туловище в
вертикальном положении, спину прогнуть, двумя руками захватить изогнутый гриф
тренажера: тяга широким хватом сверху- вниз за голову веса на блочном
тренажере. Дыхание: руки вверх - вдох, тяга вниз - выдох.
24. И.П. - стоя, руки вверх: тяга
прямыми руками на блочном тренажере через стороны- вниз. Дыхание - как при
выполнении предыдущего упражнения.
25. И.П. - стоя, руки вверх: тяга
прямыми руками вниз- назад на блочном тренажере. Дыхание - как при выполнении
предыдущих упражнений.
26. И.П. - сидя на скамье или
подставке перед блочным тренажёром, руки вверх, хват рукоятки узкий: тяга
сверху- вниз к животу. Руки при выполнении упражнения сгибаются в локтевых
суставах. Дыхание, как и в предыдущих упражнениях.
Варианты суперсерий и
комбинаций упражнений для развития широчайшей мышцы спины и ее синергистов
1А. Подтягивание на перекладине
широким хватом сверху с касанием затылком: 3-4 подхода с максимальным
количеством повторений.
1Б. Тяга штанги к животу стоя в
наклоне, хват грифа сверху на ширине плеч: 3-4 х 8-10 раз.
2А. Тяга штанги к животу стоя в
наклоне, хват грифа сверху на ширине плеч: 3-5 х 8-12 раз.
2Б. Разведение прямых рук с
гантелями в стороны, стоя в наклоне вперед: 3-5 х 8-12 раз.
3А. Подтягивание на перекладине
средним хватом сверху. 3-5 подходов с максимальным количеством повторений.
3Б. Тяга штанги к груди, держа гриф
за один конец и стоя в наклоне: 3-5 х 8-12 раз.
4А. Подтягивание па перекладине
широким хватом сверху с касанием затылком: 3-4 подхода с максимальным
количеством повторений.
4Б. Тяга штанги к животу, лежа
лицом вниз на высокой скамье: 3-4 х 6- 10 раз.
4В. Разведение в стороны- вверх
прямых рук с гантелями, стоя в наклоне вперед: 3-4 x 6-10 раз.
5А. Подтягивание на перекладине
широким хватом сверху до касания затылком: 3-4 подхода с максимальным
количеством повторений.
5Б. Тяга штанги к животу хватом на
ширине плеч, стоя в наклоне: 3-4 х 6-10 раз.
5В. Тяга к животу веса на блочном
устройстве в положении сидя, ноги вперед и упираются в тренажер, хват рукоятки
узкий: 3-4 х 6-10 раз.
Упражнения для развития
мышц разгибателей спины
1. И.П. - стоя с тяжелой штангой, хват
сверху, руки прямые, ноги слегка согнуть в коленях, спину прогнуть: тяга
становая (выполнять только спиной). Дыхание: при выполнении тяги - вдох,
возвращение в И.П. - выдох.
2. И.П. - стоя со штангой на
плечах: наклоны туловища вперед. Спину держать прямо, не горбиться. Дыхание: в
И.П. - вдох, наклон вперед - выдох.
3. И.П. - сидя на скамье со штангой на
плечах, ноги вперед и закреплены: наклоны туловища вперед. Дыхание: в И.П. -
вдох, наклон вперед - выдох.
4. И.П. - лежа бедрами на
горизонтальной скамье (или поперек гимнастического коня) лицом вниз, ноги закреплены,
руки на затылке в замке: разгибание туловища. Для усложнения упражнения его
можно выполнять с дополнительным отягощением на плечах (штангой, диском от
штанги, гирей и т. п.). Дыхание: при разгибании туловища - вдох, при сгибании -
выдох.
5. И.П. - стоя на подставках, ноги на
ширине плеч, руки с отягощением (гирей, гантелью) вниз между ног: сгибание и
разгибание туловища с одновременным махом руками. Наклон вперед выполнять с
полуприседом и махом руками назад, выпрямление - с махом руками вперед-вверх.
Дыхание: выпрямление туловища - вдох, наклон вперед - выдох.
6. И.П. - лежа лицом вниз на наклонной
гимнастической стенке (доске), хват прямыми руками за верхнюю перекладину,
прямые ноги вместе: махи ногами назад, прогибаясь в пояснице и не отрывая живота
от опоры. Для усложнения можно выполнять упражнение с закрепленным на ногах
отягощением. Дыхание: мах ногами назад - вдох, вперед - выдох.
7. И.П. - лежа вниз лицом поперек
гимнастического коня или поперек высокой горизонтальной скамьи, хват руками за
опору: махи прямыми ногами вверх- назад с закрепленным на лодыжках отягощением
5-10 кг, в конечном положении прогнуться. Дыхание: мах ногами вверх - вдох,
ноги вниз - выдох.
8. И.П. - стоя в наклоне вперед,
прямыми руками взяться за рукоятку блочного тренажера: разгибание туловища с
отягощением (от 5 до 50-60 кг, выполнять только спиной). Руки при выполнении
упражнения - не сгибать. Дыхание: разгибание туловища - вдох, наклон вперед -
выдох.
9. И.П. - стоя со штангой на плечах:
повороты туловища вправо-влево.
Варианты суперсерий и
комбинаций упражнений для развития мышц-разгибателей спины
1А. Сгибание-разгибание туловища,
лежа на бедрах лицом вниз поперек скамьи или гимнастического коня, ноги
закреплены: 3-5 х 8-15 раз. Это упражнение можно выполнять и с отягощением -
диском от штанги на плечах, но с меньшим количеством повторений.
1Б. Наклоны туловища вперед со
штангой на плечах из положения стоя, ноги на ширине плеч: 3-5 х 6-10 раз.
2А. Становая тяга штанги: 3-5 х
6-15 раз.
2Б. Повороты туловища вправо-влево,
в положении стоя со штангой на плечах: 3-5 х 8-12 раз.
Упражнения для развития
мышц брюшного пресса
1. И.П. - лежа на спине,
руки вверх: рывком поднимание ног и туловища в сед углом («складной нож»). В
конечном положении пальцами рук касаться носков ног. Дыхание: лежа на спине -
вдох, сед углом - выдох.
2. И.П. - как и в предыдущем
упражнении: рывком поднимание ног и туловища в сед углом с попеременными
поворотами туловища вправо-влево. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.
3. И.П. - лежа на полу, ноги
согнуты в коленях и закреплены на подставке, руки за головой: поднять голову и
достать подбородком грудь, затем приподнять плечевой пояс (оторвать лопатки от
пола) и держать 3-5 секунд, вернуться в И.П. Дыхание: в И.П. - вдох, голову
вперед и напряжение мышц - выдох.
4. И.П. - лежа спиной на
горизонтальной скамье, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за
головой: поднимание туловища вверх- вперед. Для усложнения упражнения его можно
выполнять с отягощением на плечах в виде штанги или диска от штанги. Дыхание -
как и в предыдущих упражнениях.
5. И.П. - лежа спиной на
наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки
за головой: поднимание туловища вверх- вперед, пальцами рук достать носки ног.
Дыхание - как и в предыдущих упражнениях.
6. И.П. - лежа на спине на
полу, ноги закреплены на подставке, руки за головой в замке: поднимание
туловища и наклон вперёд до касания грудью колен. Для усложнения упражнения его
можно выполнять с отягощением на плечах (гриф или диск от штанги, гиря).
Дыхание: лежа в И.П. - вдох, подъем туловища - выдох.
7. И.П. - сидя на бедрах и
ягодицах на краю скамьи, ноги закреплены, "руки в замке за головой,
туловище опустить ниже уровня скамьи, спину прогнуть: поднимание туловища и
наклон вперёд до касания грудью колен. Для усложнения упражнения выполнять его
с отягощением на груди или за головой. Дыхание - как и при выполнении
предыдущих упражнений.
8. И.П. - сидя поперек
скамьи с закрепленными на уровне пола ногами, руки в замке за головой: наклоны
туловища назад и поднимание вверх. При наклоне назад спину прогнуть, стараться
головой коснуться пола. Это упражнение можно выполнять с отягощением на груди
или за головой.
9. И.П. - лежа спиной на
наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и полусогнуты в коленях, руки за
головой в замке: поднимание туловища вверх с попеременными поворотами
вправо-влево до касания локтем разноименного колена. Упражнение можно выполнять
с отягощением на плечах. Следить за ритмом дыхания.
10. И.П. - лежа спиной и
ягодицами на краю горизонтальной скамьи, руками взяться за ее края: поднимание
прямых ног, стараясь опускать носки за голову. Дыхание: в И.П. -вдох, подъем
ног - выдох.
11. И.П. - лежа спиной на
горизонтальной скамье, руками взяться за её края: сгибание в тазобедренных
суставах прямых ног с преодолением сопротивления резинового амортизатора
(жгута, бинта и т. п.). Дыхание: в И.П. -вдох, сгибание ног - выдох.
12. И.П. - лежа спиной на
горизонтальной скамье или на полу: поднимание прямых ног попеременно в сторону
правого-левого плеча. Носки ног стараться опускать за плечом. Дыхание - как и в
предыдущих упражнениях.
13. И.П. - лежа спиной на наклонной
доске головой вверх, руками взяться за края: поднимание прямых ног. Дыхание,
как и при выполнении предыдущих упражнений.
14. И.П. - лежа спиной на
наклонной доске головой вверх: поднимание прямых ног попеременно в сторону
правого-левого плеча.
15. И.П. - в висе на перекладине:
поднимание коленей к груди. Дыхание: в И.П. - вдох, колени к груди - выдох.
16. И.П. - в висе на перекладине:
поднимание прямых ног к перекладине.
17. И.П. - в висе на
перекладине широким хватом сверху: поднимание прямых ног попеременно к
правому-левому плечу.
18. И.П. - сидя на наклонной доске
с закрепленными вверху полусогнутыми ногами: повороты туловища вправо-влево до
касания локтем колена разноименной ноги. Следить за ритмом дыхания.
19. И.П. - сед углом на скамье,
руки в упоре сзади: сгибание-разгибание ног
(подтягивая колени к груди).
20. И.П. - сед углом, руки в упоре
сзади: скрестные махи прямыми ногами в стороны («ножницы»). Следить за ритмом
дыхания.
21. И.П. - сед углом, руки в упоре
сзади: круговые движения внутрь и наружу ступнями выпрямленных ног. Дыхание
ритмичное, согласованное с движениями.
22. И.П. - лежа спиной на
горизонтальной скамье, руками взяться за её края: круговые движения
вправо-влево прямыми ногами с отягощением (в виде диска от штанги или
специальных сандалий), закрепленным на ступнях или лодыжках. Следить за ритмом
дыхания.
23. И.П. - стоя на коленях, хват
рукоятки блочного тренажера за головой: наклоны туловища вперед. Дыхание: в
И.П. - вдох, наклон вперед - выдох.
24. И.П. - стоя, ноги на
ширине плеч, хват рукоятки блочного тренажера за головой: наклоны туловища
вперед с преодолением отягощения. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.
25. И.П. - в полуприседе, туловище
наклонено вперед, прямыми руками упереться в колени: втягивание мышц живота,
держать 2-5 секунд. Дыхание: в И.П. - вдох, напряжение мышц живота - выдох.
26. И.П. - лежа спиной на
горизонтальной скамье, руками взяться за её край за головой: поднимание
согнутых ног и таза с перекатом назад и касанием коленями скамьи за головой.
Дыхание: в И.П. - вдох, перекат назад - выдох.
27. И.П. - стоя, ноги на ширине
плеч, с тяжелой гантелью или гирей в руке: наклоны туловища в сторону, к пятке
одноименной ноги. Дыхание: в И.П. - вдох, наклон в сторону - выдох.
28. И.П. - стоя, ноги на
ширине плеч, с тяжелой гантелью или гирей в руке: наклоны туловища в сторону, к
носку одноименной ноги. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.
29. И.П. - стоя со штангой
(отягощением) на плечах, ноги чуть шире плеч: наклоны туловища вправо-влево.
Следить за ритмом дыхания.
30. И.П. - сидя со штангой
(отягощением) на плечах на подставке (скамье), туловище наклонено вперед:
повороты туловища вправо-влево. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями
туловища.
31. И.П. - лежа боковой
поверхностью ног и таза на краю горизонтальной скамьи, ноги закреплены, руки за
головой: наклоны туловища в стороны (вверх-вниз). Упражнение можно выполнять с
отягощением на плечах. Дыхание: подъем туловища вверх - вдох, туловище вниз -
выдох.
32. И.П. - сидя «верхом» на скамье
со штангой на плечах: повороты (ротация) туловища вправо-влево. Следить за
ритмом дыхания.
33. И.П. - лежа на бедрах на
краю горизонтальной скамьи или поперек гимнастического коня лицом вниз, ноги
закреплены, руки в замке за головой: разгибание-сгибание туловища. Упражнение
можно выполнять с отягощением на плечах или у груди. Дыхание: опускание
туловища вниз - вдох, подъём вверх - выдох.
34. И.П. - сидя на бедрах на краю
горизонтальной скамьи или поперек гимнастического коня, ноги закреплены, руки в
замке за головой: сгибание-разгибание туловища с попеременными поворотами
вправо-влево. Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах. Дыхание, как
и при выполнении предыдущего упражнения.

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц брюшного
пресса
1А. И.П. - лежа на горизонтальной
скамье или на полу, ноги закреплены, руки в замке за головой:
сгибание-разгибание туловища, стараясь в наклоне вперед грудью касаться колен.
1Б. И.П. - лежа спиной на
горизонтальной скамье, руками взяться за её края: поднимание прямых ног вверх и
за голову.
2А. И.П. - лежа спиной на наклонной
доске головой вниз, ноги закреплены, руки за головой в замке: наклоны туловища
вперед, стараясь грудью касаться колен.
2Б. И.П. - лежа спиной на наклонной
доске головой вверх, руками взяться за скобу или края доски: поднимание прямых
ног вверх.
2В. И.П. - лежа на полу (гимнастическом
мате), руки за головой: поднимание ног и туловища в сед углом («складной нож»).
3А. И.П. - в висе на Перекладине:
поднимание прямых ног к перекладине.
3Б. И.П. - лежа спиной на наклонной
доске головой вниз, ноги закреплены и согнуты в коленях, руки за головой в
замке: поднимание туловища вверх до касания грудью коленей.
3В. И.П. - лежа спиной на наклонной
доске головой вверх: поднимание прямых ног, стараясь опускать носки ног за
голову.
Упражнения для развития
мышц голени и стопы
1. И.П. - сидя на скамье с прямыми
ногами: попеременные сгибания-разгибания стоп, держать в конечном положении 2-3
секунды. Следить за дыханием.
2. И.П. - сидя на скамье с прямыми ногами: попеременные сгибания-разгибания
стоп с преодолением сопротивления тяги петлей.
3. И.П. - стоя пальцами стоп на подставке высотой 5-7 см, руки на пояс:
поднимание на носки. Спину держать прямо, ноги в коленях не сгибать.
4. И.П. - стоя в упоре с наклоном вперёд, на поясе отягощение (диск от штанги,
гиря): поднимаясь на стопе одной ноги, одновременно мах бедром другой ноги.
Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. В И.П. опускаться на всю
подошвенную часть стопы. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями ног.
5. Ходьба на носках со штангой на плечах.
6. И.П. - стоя пальцами ног на подставке высотой 5-7 см со штангой на плечах:
поднимание на носки. Спину держать прямо.
7. И.П. - стоя пальцами ног на подставке с партнером на плечах: поднимание на
носки. Спину держать прямо.
8. Поднимание на носки на подставке на специальном тренажере. Спину держать
прямо.
9. И.П. - стоя в наклоне вперед, на поясе отягощение (гиря, диск от штанги),
руками опереться о высокую подставку: поднимание на носки. Спину держать прямо.
Дыхание: в И.П. - вдох, поднимание на носки - выдох.
10. И.П. - стоя в наклоне вперед с партнером на спине, руками опереться о
высокую подставку: поднимание на носки. Дыхание, как и при выполнении
предыдущего упражнения.
11. И.П. - сидя на тренажере типа «Геркулес» с прямыми ногами: жим стопами.
Следить за ритмом дыхания.
12. И.П. - лежа спиной на скамье под приспособлением для жима ногами: жим
штанги стопами. Ноги в коленях стараться не сгибать. Следить за ритмом дыхания.
13. И.П. - сидя на краю скамьи со штангой на коленях: поднимание на носки.
14. И.П. - сидя на краю скамьи со стоящим на Ваших коленях партнером:
поднимание на носки.
15. И.П. - стоя одной ногой на подставке, в одноименной руке тяжелая гантель
(гиря или диск от штанги), другой рукой взяться за опору: поднимание на носок.
Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. Спину держать прямо,
следить за ритмом дыхания.
16. И.П. - стоя пятками на подставке высотой 5-7 см: поднимание носков вверх,
конечное положение держать 3-5 секунд.
17. И.П. - стоя на полу или подставке высотой 5-7 см, на пальцы ног положить отягощение
- диск от штанги: поднимание носков вверх.
18. И.П. - стоя на гладком полу или на ковре: продвижение вперед за счёт
сокращения подошвенных мышц. Это одно из немногих упражнений для укрепления
свода стопы. Его можно выполнять и отдельно: утром, после работы или
тренировки, постепенно увеличивая нагрузку - преодолеваемое расстояние.
Упражнения для развития
мышц таза и бедра
1.И.П. - стоя пятками на бруске с
гантелями в руках: глубокие приседания. Высота бруска - 3-5 см, спину держать
прямо. Следить за ритмом дыхания.
2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч: выпрыгивания вверх, толкаясь двумя ногами,
подтягивая колени к груди с одновременным махом руками вверх. Это упражнение
можно выполнять и с отягощением в виде пояса. Следить за ритмом дыхания.
3. И.П. - стоя на одной ноге, другой опереться на подставку: выпрыгивания
вверх, толкаясь с подставки попеременно одной ногой. Следить за ритмом дыхания.
4. И.П. - стоя со штангой на плечах на одной ноге, другой опереться на
подставку: выпрыгивания вверх, толкаясь с подставки попеременно одной ногой.
Следить за ритмом дыхания.
5. И.П. - стоя в наклоне вперед на одной ноге, другая нога слегка согнута и
поднята вверх, ее стопа на уровне колена опорной ноги, грудью и животом
«опереться» о бедро толчковой ноги, спину прогнуть: выпрыгивания вверх,
толкаясь попеременно одной ногой, поддерживая равновесие разведением рук в
стороны и разгибая туловище в прыжке (упражнение называется «воробей» и похоже
на движения конькобежца). Дыхание: прыжок - вдох, приземление - выдох.
6. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч: приседания на одной ноге, поднимая другую
ногу и руки вперед (упражнение называется «пистолет»). Дыхание: поднимаясь
вверх - вдох, приседание - выдох.
7. И.П. - стоя, опираясь руками о подставку за спиной, корпус отклонен назад,
под пятки подложить брусок: глубокие приседания со смещенным назад центром
тяжести. Дыхание: в И.П. - вдох, приседание - выдох.
8. И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч, под пятки подложить
брусок 3-5 см высотой: глубокие приседания. Дыхание, как и при выполнении
предыдущего упражнения.
9. И.П. - стоя спиной к скамье со штангой на плечах: приседания с тяжелой
штангой в сед на скамью. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
10. И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч, под пятки подложить
брусок: полуприседы с тяжелой штангой. Дыхание: в И.П. - вдох, полуприсед -
выдох.
11. И.П. - стоя со штангой на плечах: выпрыгивание вверх из полуприседа.
Дыхание: выпрыгивание вверх - выдох, полуприсед - вдох.
12. И.П. - стоя со штангой на груди, под пятки подложить брусок: приседания.
Дыхание: в И.П. - вдох, приседание - выдох.
13. И.П. - стоя со штангой за спиной, под пятки можно подложить брусок:
глубокие приседания (это упражнение называется приседанием Гаккеншмидта», по
имени придумавшего его великого российского атлета). Дыхание, как и при
выполнении предыдущего упражнения.
14. И.П. - стоя со штангой за спиной, отклонив назад туловище, с фиксацией за
пояс к опоре цепью или тросом (для смещения назад центра тяжести): приседания.
Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.
15. И.П. - лежа - спиной на специальном станке (тренировочном приспособлении):
жим штанги ногами. Дыхание: в И.П. - вдох, жим - выдох.
16. И.П. - стоя одной ногой на возвышении (подставке), одноименной рукой
держась за опору, на другой ноге отягощение в виде металлической сандалии или
манжеты: махи прямой ногой вперед-вверх. Следить за ритмом дыхания.
17. И.П. - сидя на краю скамьи с отягощением на стопах (или голенях) согнутых в
коленных суставах ног: разгибание ног. Дыхание: в И.П, - вдох, разгибание ног -
выдох.
18. И.П. - сидя на тренажере для развития мышц бедра: разгибание согнутых в
коленных суставах ног. Дыхание ритмичное, согласованное с работой ног.
19. И.П. - стоя одной ногой на высокой подставке с отягощением (тяжелой
гантелью, гирей) в руке: приседания на одной ноге. Дыхание: в И.П. - вдох,
приредание - выдох.
20. И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч: попеременные выпады
вперед. Спину держать прямо. Дыхание: в И.П. -вдох, выпад - выдох.
21. И.П. - в положении выпада вперед со штангой на плечах: выпрыгивания вверх
со сменой ног. Дыхание: выпрыгивание вверх - вдох, приземление в выпад - выдох.
22. И.П. - стоя со штангой на плечах в полуприседе: попеременные выпады вперед,
стараясь акцентировать проталкивание разгибанием голени и подошвенным
разгибанием стопы, спину держать прямо. Дыхание ритмичное, согласованное с
движениями ног.
23. И.П. - стоя спиной к блочному тренажеру, одной рукой держаться за опору:
поднимание прямой ноги вперед-вверх. Выполнить одной, затем другой ногой.
Дыхание: в И.П. -вдох, сгибание ноги - выдох.
24. И.П. - сидя на краю скамьи с согнутыми в коленях ногами: попеременные
разгибания ног с сопротивлением резинового амортизатора. Дыхание ритмичное, согласованное
с работой ног.
25. И.П. - лежа лицом вниз на полу или горизонтальной скамье с согнутыми в
коленных суставах ногами: попеременные разгибания ног с сопротивлением
резинового амортизатора. Это упражнение можно использовать при
совершенствовании локальной силовой выносливости, для чего выполнять его в
максимальном темпе в 3-6 сериях, увеличивая постепенно от занятия к занятию
продолжительность выполнения в каждой серии от 5-6 до 30 секунд.
26. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу (гимнастическом
мате) с подтянутыми к животу коленями: попеременные разгибания ног с
сопротивлением резинового амортизатора. Выполнять аналогично упражнению № 25.
27. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу (гимнастическом
мате): попеременные сгибания ног в коленных суставах с сопротивлением
резинового амортизатора. Выполнять, как и упражнения №№ 25, 26.
28. И.П. - в приседе, ноги на середине резинового амортизатора, концы его
захватить руками: вставание (разгибание ног) с сопротивлением резинового
амортизатора. Дыхание: в И.П. - вдох, приседание - выдох.
29. И.П. - стоя одной ногой на невысокой подставке, руки на пояс: сгибание в
коленном суставе другой ноги с отягощением (металлической сандалию, манжетой и
т. п.). Следить за ритмом дыхания.
30. И.П. - лежа лицом вниз на наклонной скамье, руками взяться за её края, на
ногах отягощение: одновременное сгибание в коленных суставах ног с отягощением,
закрепленным на голенях или стопах (диск от штанги, металлические сандалии и т.
п.). Следить за ритмом дыхания.
31. И.П. - лежа вниз лицом на тренажере для развития мышц бедра: сгибание ног и
коленных суставах. Следить за ритмом дыхания.
32. И.П. - лежа лицом вниз на горизонтальной скамье: попеременные сгибания в коленных
суставах ног с сопротивлением резинового амортизатора. Выполнять, как и
упражнения №№ 25,26,27.
33. И.П. - лежа лицом вниз на горизонтальной скамье: сгибание ноги в колейном
суставе с преодолением сопротивления партнера. Выполнять последовательно одной,
затем другой ногой. Следить за ритмом дыхания.
34. И.П. - стоя перед блочным тренажером, руками держаться за опору: разгибание
в тазобедренном суставе прямой ноги вниз- назад. Дыхание: в И.П. - вдох,
разгибание ноги -выдох.
35. И.П. - стоя в наклоне: становая тяга штанги. Спину прогнуть в пояснице,
ноги в коленях не сгибать, тягу выполнять только спиной. Дыхание: в И.П. -
вдох, тяга - выдох.
36. И.П. - стоя у опоры, держась за нее рукой: махи в сторону- вверх прямой
ногой с отягощением (манжетой на лодыжке, металлической сандалией и т. п.).
Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. Дыхание: в И.П. - вдох,
мах - выдох.
37. И.П. - стоя у опоры, держась за нее рукой: круговые движения вперед-назад
отведенной в сторону прямой ногой с отягощением. Выполнять последовательно
одной, затем другой ногой. Следить за ритмом дыхания.
38. И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги шире плеч, ступни развернуты наружу:
глубокие приседания. Спину держать прямо. Дыхание: в И.П. - вдох, приседание -
выдох.
39. И.П. - стоя, ноги шире плеч, со штангой между ног, держа гриф одной рукой
спереди, другой сзади разным хватом: приседания со штангой. Следить за ритмом
дыхания.
40. И.П. - стоя со штангой на груди, ноги на ширине плеч, ступни развернуты
внутрь: полуприседы. Выполнять плавно, осторожно, без рывков. Следить за ритмом
дыхания.
41. И.П. - стоя боком у блочного тренажера, нога отведена в сторону, рукой
держаться за опору: приведение прямой ноги. Выполнять последовательно одной,
затем другой ногой. Дыхание: в И.П. - вдох, приведение ноги - выдох.
42. И.П. - стоя боком у блочного тренажера, рукой держаться за опору: отведение
в сторону- вверх прямой ноги. Выполнять последовательно одной, затем другой
ногой. Дыхание: в И.П. - вдох, нога в сторону - выдох.

Упражнения
в парах
И.П.
- стоя ноги вместе, руки на партнере, стоящим в упоре на коленях ладонями на
Ваших стопах: сгибание-разгибание стоп с опорой на пятках, преодолевая
сопротивление партнера (рис. 415).
И.П. - стоя передней частью ступней на бруске
высотой 5-10 см, партнер сзади опирается прямыми руками на Ваши плечи: подъем
на носки, преодолевая сопротивление партнера (рис. 416).
И.П. - сидя на скамье лицом к лицу с
партнером, ноги согнуты в коленях: разведение ног в стороны, преодолевая
сопротивление партнера (рис. 409).

И.П.
- лежа на спине, ноги вперёд: разведение-сведение прямых ног в стороны,
преодолевая сопротивление рук партнера (рис. 410).

И.П.
- стоя в шаге лицом друг к другу, упор ладонями в грудь партнера:
разгибание-сгибание кистей, преодолевая вес собственного тела и сопротивление
партнера, приподнимающегося вперед-вверх на носках и усиливающего давление на
кисти.
И.П.
- лежа лицом вниз на полу, партнёр сидит на пояснице, руки поднять вверх и
локтями опереться о пол, предплечья приподнять, взяться за руки: сгибание и
разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера (рис. 397).

И.П.
- стоя друг против друга, ноги шире плеч, руки ладонь в ладонь на высоте груди
и согнуты в локтях: разгибание-сгибание рук, преодолевая сопротивление рук
партнера (рис. 400).

И.П.
- партнеры друг против друга, стоя на одном колене и в выпаде другой ногой
вперед, опираясь на нее локтем одноименной руки: борьба на руках (армрестлинг,
рис. 401).

И.П.
- лежа на спине, поднять руки вперёд и захватить за шею стоящего в полуприседе
партнера: подтягивание руками на шее партнера, одновременно прогибаясь в
пояснице (рис. 402).

 И.П.
- упор лежа, ноги на плечах партнера: сгибание-разгибание рук (рис. 398).

И.П.
- лежа на спине - руки вперёд, партнер в упоре на Ваших руках:
сгибание-разгибание рук, преодолевая все партнера (рис. 399).

Жим руками лёжа на
спине (ри.20)

Сгибание и
разгибание рук в обоюдном упоре (рис.26)

Сгибание и
разгибание рук в упоре лёжа в квадрате, тройке (рис.5)
И.П.- стоя в наклоне вперед, ноги в
широкой стойке полусогнуты, захватить сверху за плечи партнёра, лежащего между
ног лицом вниз: подтягивание партнера за плечи вверх- к груди (рис. 403)

И.П.
- стоя в наклоне вперед, ноги полусогнуты в широкой стойке, захватить
выпрямленными руками «под мышки» партнёра, лежащего между ног лицом вниз: тяга
спиной, преодолевая вес партнера (рис. 404).

И.П.
- стоя спиной друг к другу, захватить партнёра своими руками под локти,
подсесть и навалить на спину: наклоны туловища вперед с партнером на спине
(рис. 405).

И.П.
- сидя на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях, ступнями «захватить» его
изнутри за бедра, руки за головой: сгибание-разгибание туловища (рис. 406).

И.П.
- сидя руки за головой на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях, ступнями
«захватить» его руки изнутри: разгибание-сгибание туловища (рис. 407).

И.П.
- лежа боком на полу, руки за головой, нога за ногу, партнер удерживает Вас за
голеностопные суставы: наклоны туловища в сторону (рис. 408).

И.П.
- лежа на спине: жим ногами, преодолевая вес партнера, сидящего на ступнях
(рис. 412,18,24,43).

И.П.
- лежа на спине, прямые ноги вперёд, руки вдоль туловища, партнер грудью или
животом опирается на подошвы х ступней: сгибание-разгибание прямых ног в
тазобедренных суставах (рис. 413).

И.П.
- лежа на спине, руками взяться за упор, одной ногой упереться в ступню
партнера, который захватывает другую ногу за лодыжки двумя руками: сгибание
ноги, преодолевая сопротивление партнера, голень движется параллельно туловищу
(рис. 414). Выполнить упражнение одной, затем другой ногой.

Упражнения с набивными мячами
«Круговая порука»
Исходное положение: стоя спиной друг к другу на расстоянии полушага. Один из
партнеров держит мяч на уровне живота.
«Раз» – поворот корпуса и передача мяча партнеру. «Два» – исходное положение.
«Три-четыре» – все в другую сторону. Это упражнение укрепляет косые мышцы
живота.
«Руки вниз и вверх»
Исходное положение: стоя друг к другу спиной. Ноги – в два раза шире плеч.
«Раз» – наклон вперед под углом 90
градусов. Спина прямая! «Два» – передача мяча между ног. «Три» – исходное
положение. Поднять руки вверх. «Четыре» – слегка прогибаясь назад, передать мяч
над головой. Упражнение развивает мышцы спины и гибкость.
«Вприсядку»
Исходное положение: стоя друг против друга. Ноги чуть шире плеч.
«Раз» – партнер с мячом выполняет приседание, спина прямая. «Два» – поднимаясь,
перекидывает мяч. «Три-четыре» – другой партнер ловит мяч, одновременно
приседая. Упражнение укрепляет мышцы ног и плеч
«Из рук в руки»
Исходное положение: стоя лицом друг к другу на расстоянии полутора метров.
«Раз» – приседая на одной ноге, вторую отвести назад, наклонить корпус вперед.
Передать мяч партнеру. «Два» – одновременно вернуться в исходное положение.
«Кресло - качалка»
Исходное положение: сидя лицом друг к другу. Мяч у одного из партнеров на
уровне груди.
«Раз» – отклониться назад, сделать вдох. С выдохом сесть и перекинуть мяч
партнеру. «Два» – партнер ловит мяч, одновременно отклоняясь назад.
«Три-четыре» – снова перекинуть мяч партнеру.

Упражнения
без партнера
1.
Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его.
2.
 Подбрасывать мяч вверх одной рукой и ловить его другой.
3.
Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его за спиной руками снизу.
4.
Бросать мяч ногами в стену (на расстоянии 3 м от нее), зажав его между
стопами. Оттолкнувшись обеими ногами от пола, сделать в воздухе рывок и бросить
мяч. Стараться, чтобы мяч коснулся стены возможно выше.
5.
Броски мяча двумя руками от груди
6.
Броски мяча двумя руками из-за головы
7.
Броски мяча правой рукой вверх, поймать на левую руку. Бросок левой
рукой, поймать правой
8.
Броски мяча правой рукой вперед от плеча
9.
 И. п.— сесть. Зажать мяч голеностопами. С падением на спину бросок мяча
назад через голову
10.
И. п.— стать. Бросок мяча вверх, кувырок вперед и поймать мяч
11.
И. п.— стать. Наклоняясь вперед, бросить мяч назад между ног. С
поворотом кругом поймать мяч

Упражнения
с партнером. Стоя лицом к партнеру
  1. Толкать мяч двумя руками
от груди.
  2. Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой
поддерживать мяч).
  3. Бросать мяч сбоку двумя руками.
  4. Бросать мяч сбоку одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой
поддерживать мяч).
  5. Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.
  6. Бросать мяч сверху из-за спины, наклоняя туловище вперед. Мяч для
броска держать за спиной двумя руками снизу.
  7. Бросать мяч ногами, зажав его между стопами.
  8. Бросать мяч снизу выпрямленными руками (ноги расставлены на ширину
широкого шага).

Стоя спиной к партнеру
  1. Бросать мяч назад через
голову двумя руками, отклоняя туловище назад.
  2. Бросать мяч назад между ногами двумя руками, наклоняя туловище вперед
  3. Бросать мяч назад сбоку с поворотом туловища.

Сидя
лицом к партнеру
  1. Толкать мяч двумя руками
от груди.
  2.Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой
поддерживать мяч).
  3. Бросать мяч двумя руками сбоку с поворотом туловища.
  4. Бросать мяч одной рукой сбоку с поворотом туловища (свободной рукой
поддерживать мяч).
  5. Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.

Сидя
спиной к партнеру
  1. Бросать мяч назад двумя
руками через голову.
  2. Бросать мяч назад двумя руками сбоку с поворотом туловища.

Отжимания
1.Мяч
между рук. В прыжке с отжиманием руки поставить на мяч.
2.
а) Одна рука на мяче, другая на полу. Отжимание со сменой рук.

б) То же, но в прыжке.

в) То же, но с хлопком.
3.Стоя
в упоре лёжа перед мячом, при отжимании руки поставить на мяч в прыжке,
спрыгивая, оттолкнуть мяч от себя, в упоре лёжа допрыгнуть до мяча.
4.
Руки на мяче – отжимание.

Упражнения на пресс
1.Лечь
на наклонную скамью головой вниз, партнер становится впереди и держит набивной
мяч. Силой пресса поднять корпус и замереть в ожидании мяча. Партнер бросает
мяч, при ловле  опуститься с ним на скамью. Потом подняться, держа мяч только у
груди, и бросить мяч партнеру. В ожидании броска держать корпус прямо.

2.Подъем ног с набивным мячом.
Принять положение упора на локти, зажав утяжеленный мяч между щиколотками.
Поднять ноги с мячом до параллели с полом (или чуть ниже, как получится). Затем
согнуть ноги в коленях и на секунду замереть. Подтянуть колени к груди, как можно
выше. Возвратиться в исходное положение.
3.Скручивания на наклонной скамье.
Сесть на наклонную скамью для скручивания (наилучший угол наклона скамьи – 30 –
35 градусов). В руках утяжеленный мяч. Сам мяч -на бедрах. Поднять мяч над
головой и опуститься на спину. Мощным усилием встать и опустить мяч снова на
бедра.
4. Положение лежа на спине, корпус и ноги слегка оторваны от пола. Второй номер
берет в руки мяч и кидает на живот первому номеру - задача оттолкнуть мяч
брюшными мышцами (чередовать в разные стороны). Усложняя процесс, партнер может
залезть на шведскую стенку, постепенно увеличивая высоту и силу броска.
5. Желательно
несколько человек и две длинных скамейки. Первый ложиться
"затылок-пятки", второй номер наступает ему на живот, проходит дальше
и ложиться рядом с ним на расстоянии 50-60см. Третий номер выполняет шаг на
первого, затем на второго и ложиться дальше. Четвертый номер идет уже по трем и
т.д. Шаги можно заменить прыжками двумя ногами. Когда все прошли встает уже
первый номер.

Игры
и эстафеты
Использование
упражнений, направленных на совершенствование функции равновесия в процессе
игр, эстафет, игровых заданий способствует улучшению регуляторных механизмов
нервных процессов центральной нервной системы, увеличивая их силу и
подвижность, а также возрастанию точности дифференцировок и пластичности
функциональной деятельности. Кроме того, использование соревновательного метода
предполагает у занимающихся появление эмоционального подъема и повышает их
активность.
1. Стоя лицом
друг к другу на одной ноге, руки сзади за туловищем. Задание: толчком плеча
вывести партнера из устойчивого состояния, заставив встать на две ноги.
2. Водящий и все
играющие передвигаются, выполняя различные кувырки, перекаты, перевороты.
Задача — запятнать друг друга.
3. И.п. — первые
номера садятся на плечи вторых. Пары сходятся, верхние стремятся свалить друг
друга вниз. После падения (или по команде) партнеры меняются местами.
4. И.п. — все
играющие образуют круг, взявшись за руки. В центре ставится предмет (мяч, булава,
стул и т.д.). Начинается движение по кругу вправо или влево. По свистку каждый
старается заставить партнера сбить предмет. Игрок, сбивший предмет, выбывает из
игры.
5. Первый номер
стоит на четвереньках, второй сидит сверху, ноги в стороны. Нижний старается
сбросить сидящего на спине.
6. Первые номера
садятся на плечи вторых. Верхние передают мяч друг другу. Нижние, передвигаясь
в разных направлениях, этому препятствуют. Игроки меняются местами при падении
мяча на пол. Проводится с обучающимися старших классов.
7. Разбиться на
команды. Цель — забить мяч в ворота другой команды. Разрешается касаться
катящегося мяча только руками. Захватывать мяч запрещается.
 8.Участники
образуют круг, взявшись за руки, соединив их в локтях или лучезапястных
суставах. Одни стоят лицом внутрь круга, другие — наружу. По команде учителя
все начинают движение приставными шагами то вправо, то влево, а по хлопку
начинают тянуть каждый в свою сторону, т.е. внутрь или наружу.
Участник, не
сумевший удержаться и переступивший черту круга хотя бы одной ногой, выходит из
игры.
Игра
продолжается до тех пор,  пока размер круга позволяет браться за руки.
Побеждает команда, участников которой остается больше в игре.
 9.
Играющие парами становятся в одноименную стойку друг против друга и готовятся к
захвату определенной части тела соперника.
Каждому из
играющих в парах необходимо первым захватить обеими руками заранее
обусловленную часть тела: лучезапястные суставы, туловище, спину, шею, ноги.
Последовательность
соревнования: 1) одни участники — нападающие, другие — защищающиеся; 2)
участники меняются ролями; 3) все участники — нападающие.
Положение рук
произвольное.
Победным
считается только захват определенной части тела. Победителем является игрок,
который первым и правильно выполнил задание.
Побеждает
команда, участники которой больше выполнили захватов.
 10.
Команды располагаются в шеренгах или в кругах.
По сигналу
игроки начинают выполнять следующие упражнения:
1) кувырки
вперед, ноги скрестно с повторением задания после поворота на 180°;
2) переход из
основной стойки в упор лежа, передвигаясь на руках;
3) сгибание и
разгибание рук в упоре лежа 10 раз с хлопками.
Побеждает
команда,  раньше выполнившая задание.
Соревнование
можно проводить в двух вариантах:
1) кто раньше
выполнит определенное количество  упражнений;
2) кто больше
выполнит упражнений за определенное время.
11. Участники
команд, выстроившись в шеренги, входят в контакт, кладут руки один другому на
плечи и отставляют для упора одну ногу назад.
По сигналу
начинается борьба. Каждый участник старается, упираясь в плечи соперника,
вытолкнуть его за линию или ограниченную площадку (мат, круг и т.д.).
Победителем
является участник, которому удалось вытолкнуть соперника за линию. Командная
победа определяется по сумме побед участников.
12. Игроки одной
команды, взявшись за руки, образуют круг. Их соперники располагаются внутри
круга. По сигналу игроки в круге парами идут «на прорыв». Затем команды
меняются ролями.
В образовавшийся
прорыв не может пройти больше одной пары.
Побеждает
команда, участники которой за определенное время имели больше выходов из круга.
13. Игроки
каждой команды образуют круг.
Один игрок стоит
в центре, вытянув руки вдоль туловища. Все остальные усаживаются, поджав ноги,
вплотную вокруг него и протягивают к нему руки. Игрок падает на вытянутые руки
сидящих игроков, те должны отталкивать его от себя.
Игрок, не
сумевший оттолкнуть игрока от себя, меняется с ним местами.
 14.
Играющие парами стоят в круге диаметром 2-4
 м друг против друга на одной ноге, другая нога согнута в колене и
поддерживается за носок рукой.
Каждый из
игроков, прыгая на одной ноге и толкая другого плечом, старается заставить
своего партнера потерять равновесие и стать на вторую ногу.
Победители
образуют новые пары до истечения определенного времени.
Прыгать можно
только в пределах круга. Игроки должны толкать друг друга только плечом.
Побеждает игрок,
который вытолкнет своего партнера из круга или заставит прикоснуться второй
ногой.
     Поднимание
и переноска живого груза
    Поднимание и переноску одним учеником другого проводить
следующим образом: поднимание из положения стоя, сидя и лёжа, переноска на
плече. При тренировке обучающиеся поочерёдно переносят один другого.
    Передача, переброска и бросание груза
    В качестве груза для передачи и переброски может
служить мешок, наполненный песком.
    Упражнения с мешком проводить, когда ученики построены
по кругу или в колонну, при этом передавать мешок через голову, под ноги или
сбоку; когда ученики построены в две шеренги, перебрасывать мешок от себя и
через голову. Для бросания груза на дальность и на меткость использовать камни,
брёвна, шины и т.д.
    Упражнения в лазании
    Упражнения в лазании проводить на канате и на
лестницах. Лазание по канату выполнять с опорой ногами о стену и без опоры.
Лазание по наклонным или подвешенным лестницам проводить снизу вверх и сверху
вниз без опоры.
    Упражнения в подтягивании
    Подтягивание в висе  желательно проводить одновременно
с группой на предельное количество раз. Проводить также подтягивание и подъёмы
переворотом на турнике разными способами.
    Упражнения в ударах руками и ногами по мешку
    Тренировку в ударах руками проводить на мешке с песком,
который держит ученик, и на мешке с песком, который подвешен. Удары кулаком
наносить прямо, сбоку и снизу; удары основанием ладони наносить снизу.
    Перетягивание каната или шеста
    Перетягивание каната или другого предмета является
групповым силовым упражнением. Разделить учеников на две равные части,
расставить по обеим сторонам центральной линии и по сигналу начинать
перетягивание. Победителем считать ту часть, которая два раза из трёх перетянет
противника за центральную линию на свою сторону.
    Упражнения в висах
    Упражнения в висах проводить на суку дерева, на
лестнице, турнике и т.д. в виде задания: кто из учеников дольше удержится в
положении виса на одной руке, на двух руках.
    Упражнения для захвата кистью
    Для этой цели надо использовать резиновые мячи,
резиновые круги или другие кистевые эспандеры. При сжимании резины (эспандера)
мышцы кисти то напрягаются то расслабляются. Рекомендуются следующие
упражнения:
  - простое сжимание в медленном темпе;
  - простое сжимание в быстром темпе;
  - попеременное сжимание пальцами.
    Указанные упражнения следует делать в двух положениях:
вытянутой и согнутой в локте руки.
    Упражнения с эспандером
    Упражнения с большим пружинным эспандером (или с
резиновым бинтом) имеют целью приучить к динамическим напряжениям мышцы
плечевого пояса и торса. Рекомендуются следующие упражнения:
  - Захват двумя руками за ручки (или концы резинового бинта) и
растягивание эспандера в стороны за спиной (на уровне плеча). То же самое, но
растягивание производится спереди.
  - Захват двумя руками за ручки (или за концы резинового бинта) и
растягивание по косой линии справа на лево (или слева на право) со стороны
спины. То же самое, но растягивание производится спереди.
  - Захват двумя руками за ручки (или концы резины). Правая рука
прижата к правому боку, растягивание левой рукой вперёд и в сторону. Затем к
боку прижимают левую руку, а растягивание производят правой рукой.
  - Захват прежний, правая рука прижата к правому боку. Левая рука
производит растягивание эспандера (резины) вверх. Потом руки меняются.
  - Захват одной ручки правой рукой, вторую ручку ступня прижимает к
земле. Растягивать эспандер (резину) вверх. Потом сменить правую руку и ногу на
левые.

Задания на тренировочной
дорожке
    Тренировочная
дорожка устраивается в кустах, в лесу, на тропинке. По обеим сторонам тропинки
укрываются ученики, которым ставится задача создавать неожиданные препятствия и
совершать нападения на ученика, двигающегося по тропинке. Ученику,
передвигающемуся по тренировочной тропинке шагом или бегом, ставится задача
преодолеть внезапно появляющиеся препятствия, избегать неожиданного нападения
"противника". Примерные варианты:
    -  Преодолеть верёвку (жердь), которая быстро
поднимается двумя учениками на уровень колен или груди. В первом случае ученик
должен перепрыгнуть через верёвку, во втором случае - подлезть под неё.
    -  Остановится или пробежать мимо падающего
предмета. Падающими предметами могут быть: доска, дерево, вязанка хвороста  и
др. Тяжелые предметы обеспечивающий держит, а потом отпускает; лёгкие же
предметы подвешиваются к дереву на верёвке и внезапно отпускаются учеником,
держащим верёвку.
    -  Убежать или вырваться от двух учеников,
нападающих неожиданно из укрытия с плащом с задачей набросить плащ на голову
ученика и удержать 5 - 10 секунд.
    -  Не получить укола палкой с мягким наконечником.
Один ученик маскируется в кустах, на дереве, в канаве и при приближении
ученика, проходящего дорожку, неожиданно наносит ему укол в бок, спину, плечо.
Задача ученика, проходящего дорожку, отбить укол или уклонится от него.
Игровые упражнения
Эти упражнения
требуют от учеников проявления ловкости, быстроты, точности, хитрости и других
качеств. Выполнение их проходит под влиянием эмоционального возбуждения,
развивает спортивный задор. Занимательность упражнений отвлекает учеников,
переключает их на игру, вызывает здоровый смех и приподнятое настроение.
    Бой с мешками
Два ученика сидят верхом на бревне лицом друг к другу. У каждого в руках
небольшой мешок, набитый сеном, травой или соломой. Ударяя противника мешком,
надо сбить его с бревна.
    Ходьба по бревну
Движение по бревну с ложкой в зубах, в которой лежит шарик или яйцо. Нужно
пройти, не уронив его на землю.
    Бой на палках
 Ученики становятся с палками (с мягкими наконечниками) на бревно с двух
сторон лицом один к другому с задачей сбить противника с бревна.
    Балансирование
 Пройти по бревну, балансируя палкой поставленной на ладонь.
    Влезание на бревно
 Из положения виса под бревном влезть наверх.
    Перетягивание противника
Оба ученика садятся на пол, друг напротив друга, упираясь ногами в ноги
партнёра. Каждый из них берёт в руку палку и стремится перетянуть партнёра.

 Удар по противнику
Двум ученикам завязывают глаза. Одному из них дают в руки звонок или трещотку,
а другому - мешок, набитый сеном. Первый звонит, а второй, определяя по слуху,
где находится противник, стремится нанести ему удар мешком.

Прыжки в глубину и длину
-Прыжки с обрывов в глубину и длину производить на мягкий грунт из положений
приседа и стоя во весь рост.
-Прыжки с крыши строения, из окна производить из положения стоя, приседа и
виса.
-Прыжки с места в длину и глубину производить через яму с водой.
-Прыжки с дерева из положения виса и сидя.

Использованная
литература

1.Захаров
Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки
(Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В.
Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с.
2.Попов
В.Б., Суслов Ф.П., Ливадо Е.И. Юный легкоатлет: Пособие для тренеров ДЮСШ/
Попов В.Б., Суслов Ф.П., Ливадо Е.И.-М.;ФиС,1984.-224с, ил.
3.Филин
В.П. Скоростно-силовая подготовка юных спортсменов. – М.: ФиС, 1968.
4.Хартманн Ю., Теннеманн Х. Современная силовая тренировка. – Берлин:
Штортферлаг, 1988. – 335 с.

Скачано с www.znanio.ru

file_name: методическое пособие.doc

alt: КУРГАНСКИЙ ГОРОДСКОЙ ИННОВАЦИОННО –

alt: РЕКОМЕНДОВАНО К ПЕЧАТИ РЕДАКЦИОННО –

alt: Содержание 1. Введение……………………………………………

alt: Введение Развитие физических качеств одна из важнейших задач физического воспитания школьников, особенно обучающихся старших классов, для которых повышение общефизической подготовленности приобретает конкретный социальный смысл: подготовка…

alt: При выполнении силовых упражнений следует придерживаться следующих рекомендаций: при выполнении упражнений следует следить за техникой, рисунком движений и ритмом, обращать особое внимание на амплитуду, угловые…

alt: Средства специальной силовой подготовки

alt: И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за её край за головой: поднимание согнутых ног и таза с перекатом назад и касанием коленями…

alt: И.П. - стоя в наклоне вперед на одной ноге, другая нога слегка согнута и поднята вверх, ее стопа на уровне колена опорной ноги, грудью и…

alt: И.П. - лежа лицом вниз на полу, партнёр сидит на пояснице, руки поднять вверх и локтями опереться о пол, предплечья приподнять, взяться за руки: сгибание…

alt: Жим руками лёжа на спине (ри.20)

alt: И.П. - лежа на спине, руками взяться за упор, одной ногой упереться в ступню партнера, который захватывает другую ногу за лодыжки двумя руками: сгибание ноги,…

alt: Сидя спиной к партнеру 1.

alt: Использованная литература 1

title: Развитие силы у  обучающихся 1-11 классов.  Методическое пособие для учителей физической культуры