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元々肥満で妊娠したら、食事メニューにひと工夫、ダイエット成功を！
satonok 2018年11月4日 / 2019年4月12日
元々ぽっちゃりタイプだったところに、妊娠発覚。赤ちゃんを大事にしたいから、食事にも気を遣う毎日。だけれど、妊婦健診に行ったら、助産師さんから、今は体重を増やしたらいけないと言われ・・・。
妊娠初期の体重管理は、食事管理がメイン。今回の記事では、元々肥満の妊婦さんが、妊娠後に、どう食事に気を付けたら、ダイエットに成功できるかに焦点を当て、食事メニューにひと工夫するコツを集めてみました。
では、一緒に見ていきましょう！
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目次
元々肥満の妊婦さん、妊娠したら、食事メニューにひと工夫を。上手にダイエット成功を！
朝食のパンから、カロリーちょい減らしテク
ご飯の”お供”から、カロリーちょい減らしテク
種類によって差があるドレッシング。特にマヨネーズにはご注意を
実は怖い乳製品のカロリー
カロリーオーバーしない「健康にいいもの」の摂り方。コツは置き換え！
妊婦さん必見！　体重管理に悩むのを終わらせるには？
元々肥満の妊婦さん、体重を増やしすぎるとどうなるの？
妊娠中に体重が増えすぎたら、妊娠中にどんなリスクが？
妊娠中に体重が増えすぎたら、出産時にどんなトラブルが？
妊婦さんの体重が増えすぎると、赤ちゃんが未熟児になる可能性が
まとめ
元々肥満の妊婦さん、妊娠したら、食事メニューにひと工夫を。上手にダイエット成功を！
元々肥満タイプの妊婦さんは、妊娠したら食事メニューにひと工夫をするのがおすすめ。カロリーは気になるけど食事制限まではしたくない…という妊婦さん向けに、上手にダイエットを成功させるテクをお話ししていきます。
そんな人は「たったこれくらい…」と見過ごしがちな、ちょっとしたカロリー摂取のダイエットに着目を。全部を禁止してしまうのはツラいですが、ちょっと減らすだけならそれほど苦にならないはず。ぜひ試してみてください。
朝食のパンから、カロリーちょい減らしテク
熱々のトーストに乗せる、バターやマーガリン
熱々のトーストに、溶けたてのバターやマーガリンは至福のひととき。でも至福のカロリーはどのくらいでしょうか。ご存じでしたか？
バターやマーガリン⇒10gで、75kcal
食パン6枚切り1枚⇒約177kcal
食パン１枚の面積いっぱいにバターを塗ると、塗らなかったときの約1．5倍に。バターを塗る面積や厚さを半分にすると、50kcalのカロリーダウンに。
妊婦さん
バターを塗る面積や厚さを半分に・・・考えたことがありませんでした！少な目にするか、まったく塗らないか、やってみます。
バターでなく、ジャムやピーナッツクリーム、チョコレートクリームなど、パンにつけるものは種類もありますね。無意識に習慣で塗っているそのカロリーも、積もればすごいカロリーに。
朝のコーヒーに入れる、ミルクや砂糖
ミルク1個＝約13kcal
5gのスティックシュガー＝19kcal
砂糖を2本入れる習慣のある人は1本に減らす、砂糖とミルクの両方を入れている人はどちらか一方に。ちょっとした心がけで、カロリーを半分に減らせますね。
ご飯の”お供”から、カロリーちょい減らしテク
お茶碗に盛ったご飯全体にふりかけをかける ⇒ 約10kcal
梅干し1個、昆布の佃煮大さじ1杯 ⇒ それぞれ約10kcal
塩辛大さじ1杯、焼きたらこ1/2腹 ⇒ それぞれ約20kca
鮭フレーク大さじ1杯 ⇒ 約30kcal
前述の、パンにつけるバターやジャムと比べると、全体的にカロリーは低め。でも、毎日毎食、このカロリーが積み重なることを考慮すると、無視できないカロリー量に。
妊婦さん
ふりかけにカロリーが含まれているなんて、思いもしませんでした。安易だったなぁ。
さらに、ご飯の”お供”にはカロリー以外にも一つ、注意すべき要素が。それは塩分のとりすぎ”。ご飯のお供は、ご飯がすすむように添えるもの。
ご飯と塩分は相性がバッチリですから、ほとんどのご飯の”お供”に、食欲を増進させる塩分がたくさん入っていますね。そして、おかずにも多かれ少なかれ塩分が。
そのため、おかずがあるのに加え、ご飯のお供を多数組み合わせてしまうと、塩分過多になってしまいがち。 カロリーだけでなく、塩分コントロールのためにも、ご飯のお供とは仲良く付き合いましょう。
妊婦さん
そう言われてみれば、ふりかけに塩分は含まれていますね！
種類によって差があるドレッシング。特にマヨネーズにはご注意を
ふだんの食事で、ドレッシングやマヨネーズの量を意識しますか？ 油の多い食品は、ちょっとだけのつもりが大きなカロリー差を生んでしまうもの。
「味付けのため」の目的でも、油と”塩やしょうゆなどの基本調味料”とは違うものという意識を持ちたいもの。
では、サラダに欠かせないドレッシングやマヨネーズのカロリーチェックをしていきましょう。
ドレッシング類のカロリーを大さじ1杯で比べてみましょう。
フレンチやイタリアンなどの透明なドレッシングや、シーザードレッシングなど乳化タイプ＝約60～70kcal。
マヨネーズ＝約100kcal。
ノンオイルのドレッシング＝約10kcal
マヨネーズのカロリーにびっくり…！このカロリーの差は、材料として使われているアブラの量の差によるもの。
カロリーを見直すなら、
マヨネーズたっぷり派 ⇒ 量を減らす、またはマヨネーズをやめて普通のドレッシングに。カロリーは半分くらいになりますよ。
ドレッシングたっぷり派⇒ノンオイルのドレッシングを選ぶ。
サラダの材料となる野菜は、低カロリーかつビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれていますから、たっぷり食べたいもの。 ドレッシングやマヨネーズの習慣、今から少し見直してみませんか？
実は怖い乳製品のカロリー
カルシウムが多く含まれているので、積極的に食べる人も多い乳製品。しかし、実は脂肪分が多く高カロリー。ちょっと加えたつもりが、ぐんとカロリーアップしてしまう場合も。
例えば
アイスドリンクにホイップをつけるorつけない＝約100kcalの差
カフェオレorブラックコーヒー＝約70kcalの差
ホイップクリームたっぷりのパンケーキ＝クリーム部分だけで約200kcal近く
ハンバーガーやホットドックにチーズ＝約50～100kcalアップ
カフェに入るときは、ホイップクリームを無しにしたり、ミルクを無脂肪や低脂肪に変えたり、といったお願いを申し出てみましょう。
パンケーキのオーダーで、ホイップの量を少な目と申し出てみて。
ハンバーガーはオーダー前にメニューをチェック。チーズ抜きのものから、妊娠中はチーズを除いたメニューの中から選ぶようにしてみて。
外食するときは、一度カロリーやメニューをじっくりチェックする習慣を。
カロリーオーバーしない「健康にいいもの」の摂り方。コツは置き換え！
料理にオリーブ油やえごま油をかけたり、ごまを頻繁に使ったり、ハチミツをできるだけとるようにしたり…。
「健康にいい」と言われると、ちょっとずつ食事に取り入れたくなるものですよね。もちろんそれぞれすぐれた栄養素を含んでいますが、意外なカロリーも隠れています。「からだのため」が、カロリーがどんどんアップすることに…。
オリーブ油やえごま油
食品の中でもっともカロリーの高い「油」。料理に小さじ1杯かけただけでも、約40kcalのカロリーアップになります。
妊婦さん
小さじ一杯で、そんなにあるんですね・・・
ごま油
ごまも油ですから、当然高カロリー。すりごま小さじ1杯で、約18kcal。
ハチミツやメイプルシロップ
精製された白砂糖よりミネラル分が多く含まれていますが、カロリー自体は砂糖とほぼ同じ。小さじ1杯で、約20kcalもあります。
妊婦さん
精製された白いものは避けるようにしていたのですが、砂糖もはちみつもカロリーは同じだなんて、ちょっとショック。
普段の食事にプラスするのは控え目に。 コツは、普段使う油の代わりにオリーブ油、砂糖の代わりにハチミツ、というように「置き換えて」使うこと。ごまなどは、量をとりすぎないように注意して、カロリーコントロールを。
助産師さん
からだにいい＝カロリーアップになってしまっては、本末転倒。コツを掴んで上手に利用しましょう！
参考：肥満妊婦の体重管理、食事メニュー変更で痩せた？ダイエット成功か？
妊婦さん必見！　体重管理に悩むのを終わらせるには？
妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。
できれば、和食
塩分は控えめ
栄養はあれど、低カロリーなものを
これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・・・
１日３食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。
糖質制限で、もう体重管理に悩まない！
食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。
なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。
実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” があるんです。
あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”５つの嬉しい”がかなうんです♪。
ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保。
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もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
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食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。
さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。
和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。
糖質90％オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん。砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。
糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう！NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう！
あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ！。
電子レンジでチンするだけ！平日の夫婦の夕食は糖質制限食を！１食548円から。
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元々肥満の妊婦さん、体重を増やしすぎるとどうなるの？
元々肥満タイプの妊婦さんは、妊娠中に太りやすい妊婦さんの体質も相まって、ますます体重が増えてしまいがち。体重を増やしすぎると、いろいろなリスクが高まります。
妊娠中に体重が増えすぎたら、妊娠中にどんなリスクが？
妊婦さんの体重増えすぎると、妊婦さんや赤ちゃんに以下のようなリスクがあります。
妊娠糖尿病
妊婦の糖分がそのまま赤ちゃんに移行してしまうので、出生体重が4,000ｇ以上の巨大児が生まれることがあります。
妊娠高血圧症候群
高血圧になってしまうと、むくみなど妊婦さんの身体に負担がかかるだけでなく、お腹の赤ちゃんに酸素や栄養が届きにくくなります。
参考：妊婦の浮腫み、解消法は？体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと
妊婦健診前の秘策、これで体重キープ！?
妊婦さんは月を追うごとに、体重管理が厳しくなっていきますよね。特に妊婦健診前に体重が増えすぎて、慌ててしまったことはないでしょうか？
食事制限や運動に取り組んでいても、なかなか効果がないと悩んでいるアナタ。実は、妊婦健診前日に、あることをするだけで、体重を1kg以上減らす方法があるんです。
それは、“むくみを解消する”こと！
むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、顔や手足が腫れてしまうこと。その結果軽く1kg程度は、体重が無駄に増えてしまっていると言われています。
むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、もちろん有効ですが、即効性がなかったり、継続が難しかったりするもの。その点、即効性があり、しかも無理なく続けられる、あなたの強い味方が、手でほぐすように圧力をかけてくれる、着圧ソックス 。
履いた瞬間から、むくみ解消のマッサージが開始。履いたまま寝ると、就寝中にマッサージが施され、翌朝はスッキリ快適！。余計な水分が身体から排出され、体が軽くなっていることを実感。
足は第二の心臓と言われます。この着圧ソックスのアシストにより、血液を押し出すポンプがしっかり働くので、全身の血流が改善し、体の代謝がアップ。
そのため、お腹の赤ちゃんに、より一層“新鮮な酸素と栄養”を届けられる、嬉しい効果も♪
むくみがなくなり代謝が上がれば、自然と太りにくい体質に。履いて寝るのを習慣にすれば、もう体重増えすぎを心配しなくてすみますね。
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多くの妊婦さんが愛用中。
だから、この着圧ソックスは、今、大人気なんです！。
既にこのソックスを履いている方の”嬉しい声”はこちら。
寝ている間も、履いていることが気にならない履き心地でした。
着圧がキツいと痛くなりますが、これは”程よい締め付け感”なので楽。
気づいたら足にすき間ができていたのが、嬉しかった！
妊娠後期に、足がパンパンになりましたが、これですっきりして快適です。
着圧ソックスは他にもありますが、この【Angellir キュッとルームソックス】 は、研究しつくされた着圧と安心の日本製。すぐに破れたりせず、産後のむくみ解消にも使えて、長持ち。だから、結局はお得なんです。
まだ持っていない方は、今度の健診までに必ずゲットして、ご自分を“健診行きたくない病”から解放してあげましょう。履いた翌日には、むくみと一緒に、体重管理のストレスまで消えていますよ♪。
そうそう、今から持っておくと、産後ダイエットは、あなたが一番乗り。あなたの産後太りを食い止められるのは、ほかでもない、”今の”あなたなんですよね！。
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腰痛悪化、疲労倦怠、妊娠線 ができやすい
急に太ったり、お腹が大きくなるにつれ、腰痛がひどくなったり、疲れやすくなったり、ある日突然妊娠線ができてしまったりすることがあります。
妊娠線は、体の表面の表皮の伸びに真皮の伸びが追い付かず、ひび割れしたように線が入ってしまうものです。
お尻
太もも
二の腕
乳房
などが、主に妊娠線ができる場所です。
お腹が大きくなるほど妊娠線ができやすくなるので、肌の保湿を心がけ、保湿能力が高い”妊娠線防止クリーム”を活用して予防とケアを。
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妊娠線の写真を見ると、ぞっとします。おへその下は見えないから、できているかどうかわからないなぁ。
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妊娠中に体重が増えすぎたら、出産時にどんなトラブルが？
妊婦さんの体重が増えすぎると、出産時に以下のようなリスクがあります。
難産になる傾向が
体重が増えすぎると、産道にも皮下脂肪がついて、赤ちゃんが通りにくくなる傾向があります。その際は、帝王切開や微弱陣痛の可能性も。
児童回旋異常（じどうかいせんいじょう）のリスク
出産のとき、赤ちゃんは産道の形にあわせて頭の向きを変えながら進みますが、太りすぎると、この頭の回旋がうまくいかなくなる可能性が。
弛緩出血（しかんしゅっけつ）のリスク
産後の子宮収縮が悪くなってしまい、胎盤が出た後に大量に出血する可能性が。
微弱陣痛になりやすい
微弱陣痛のため、分娩がなかなか進行しない可能性が
妊婦さんの体重が増えすぎると、赤ちゃんが未熟児になる可能性が
妊婦さんの体重が増えすぎると、生まれてくる赤ちゃんが未熟児になるリスクがあります。
ここである調査結果をご覧ください。これは「妊婦さんの体重と早産との相対関係」を調査したもの。
この調査は、妊婦さんの肥満度合いが高まるにつれて、早産になるリスクが高まることを示しています。
＜調査結果＞
体重増加が標準の妊婦さん・・・リスク１．００
太り気味の妊婦さん　・・・リスク１．２５
肥満の妊婦さん　・・・リスク１．６０
また、早産の場合は往々にして、未熟児として生まれてくる可能性が高くことから、体の発達が未熟であるために病気にかかりやすかったり、病気になった結果障害が残ったり、生命自体の危険の可能性も高いといわれています。
できれば、早産を防ぎ、できるだけ長く、妊婦さんのお腹の中で赤ちゃんを育ててたいもの。そういう観点でも、体重の増えすぎに留意する必要があるのです。
一般に、早産の原因は「妊婦さん側」に原因があることが多いされるもの。もちろん、その原因は、体重の増えすぎだけではありません。
ですが、早産のリスクを一つでも減らし、安産を迎えるためにも、体重を増やしすぎたに努力はしておきたいですよね。
参考：妊娠後期、体重減らすには？肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功？
まとめ
いかがでしたか？。
元々ぽっちゃり肥満タイプの妊婦さんが妊娠したら、妊娠前の食事メニューにひと工夫をして、カロリーを減らす工夫を。無理なく上手にダイエット成功するには、小さな積み重ねが大事、というお話をして参りました。
妊婦さんの体重管理は難しいもの。でも同じものを食卓に用意していても、ひと工夫の有無により、カロリーが減らせるのなら、やってみる価値は高いもの。積み重ねれば大きくカロリー減の効果が返ってくること間違いなしです。
この記事が1gでもダイエットしたい、体重増加を抑えたいという妊婦さんの思いに応えることができたら、大変うれしいです。
この記事はあなたのお悩みの参考になったでしょうか？少しでもお役に立てたらうれしいです。その際は、下記のボタンをクリックしてランキングにご協力をいただきますようお願いいたします。
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サイト作成者プロフィール
さとの：ヘルスフードカウンセラー
はじめまして。このサイトでは、体重管理に悩む妊婦さんに向け、誰でもできる安心なダイエットの情報発信をしています。
私自身は、二児の母ですが、妊婦時代に体重管理に苦労をし、安易なダイエットをしてしまった反省から、
子育てと仕事をしつつも、月2回以上の講演活動や個人への栄養相談実績を多数持つ”専門家”と連携し、妊婦さんの体重管理や栄養相談をお受けする仕組みを整えました。ぜひご利用ください。
妊婦さんの”食べて太らない”そして”ハッピーな妊婦生活”を応援しています。
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