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【徹底解説】諸刃の剣！筋トレにおけるカフェイン摂取の効果と反動
2019年1月30日 2019年4月28日
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最終更新:2019/04/28
今回はカフェインについてです。
筋トレにおけるカフェインの効果を、実際に摂ってみて解説していきます！
摂取回数は、単体カフェインの場合とプレワークなどの複合サプリの場合を合わせたら、もう１００回以上は摂ってきていますので、その経験を踏まえてのお話をしていきます。
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Contents
1 カフェインって？
2 カフェインの効果
2.1 心理的限界筋力を高める
2.2 脂肪分解作用
2.3 心拍出量が増加する
3 カフェインを買ってみた！
3.1 ここには何が書かれているか？
3.2 ここには何が書かれているか？
4 カフェインを摂ってきた感想！
4.1 ①の摂取パターンの場合
4.2 ②の摂取パターンの場合
5 カフェインの飲み方は？
5.1 カフェインの持続時間
5.2 カフェイン耐性について
5.3 カフェインの常用は避けるべき！
5.4 カフェインの致死量
カフェインって？
カフェイン自体は聞いたことない方はいませんよね？
カフェインから連想する飲み物で一番有名なのは、やっぱりコーヒーですよね。あとはコーラやお茶にも入っているんですよ。
また、最近は逆にカフェインフリー(カフェインが入っていない)の表記をつけたコーラやコーヒー、お茶なども登場しており、人々のカフェインへの関心の高さが伺えます。
パグ太
やっぱりカフェインの知名度は高いね！
そんなカフェインは「アルカロイド」という化合物のグループに分類されています。
アルカロイドって？
植物中に存在するアルカリ性の化合物のこと。激しい毒性を持つものが多い。
他にアルカロイドに分類されるものとしては、
・ニコチン
誰もが知っている健康の害
・モルヒネ
日本では麻薬に指定
・エフェドリン
覚せい剤の原料の一部になり、ドーピングにも指定
などがあります。
パグ太
そうそうたるメンツだなぁ笑
カフェインの効果
筋トレにおけるカフェインの効果は主に４つあります。
・中枢神経の覚醒作用
・心理的限界筋力を高める
・脂肪分解作用
・心拍出量が増加する
中枢神経の覚醒作用
何と言っても初めに来るのはコレですね。
何でそうなるの？？
という理由は、難しいのでやさしく説明しましょう！
中枢神経とは脳と脊髄の神経のことです。
(ちなみに体を巡っている神経は末梢神経と言います。)
なので、カフェインは「脳を覚醒状態にする」と言い換えてもいいくらいです。
心身を落ち着かせる条件に「脳内にアデノシンという物質が多く発生してきて、そのアデノシンが大脳基底核の、アデノシンを受け取る穴(=受容体)にガチッと入る」というものがあります。
逆に言えば、アデノシンが受容体にくっつかないと脳の神経細胞は興奮したままです。
そして、カフェインはアデノシンを受け取る穴(＝受容体)に丁度いい具合にすっぽり入り、アデノシンが受容体に入れなくします。
だから、脳が落ち着かず覚醒(興奮)状態のままになるんです。
＜イメージ図＞
心理的限界筋力を高める
人には「生理的限界筋力」と「心理的限界筋力」という２種類の筋力があります。
生理的限界筋力は、筋肉の本来持つ力を１００％解放した時の筋力のことです。
自力では到達不可能で、筋肉に電気を流して強制的に発揮させることで到達できる力です。
その代わり、反動として筋繊維は傷つくどころか激しい損傷に見舞われること間違いないです。
イメージは、ナルトに出てきたロックリーやガイ先生の奥義「八門遁甲」みたいな感じですね。
さて、それに対して「心理的限界筋力」は自力で出すことができます。
自分自身で出せる最大の力のことで、要は「本気の力」ですね。
これは高められます。
筋力は、脳からの命令が神経を伝わって筋肉に渡されるから発揮されますね。
で、脳はよくできていますので「自分の体が壊れない程度」に力をコントロールしています。
だから、本気の力と言っても、自分の体が壊れない範囲での最大の力になります。
生理的限界筋力を１００％の力とした時に、本気の力といえども、なんと７０％くらいしか力発揮できていないです。
パグ太
アクセルを踏む時に自動ブレーキも作動している感じだね。
問題は、このブレーキがいつも効きすぎているんです。
だから、自分の体が壊れない範囲での最大の筋力発揮よりも、ずっと低いレベルの筋力発揮しかできていないんです。
では、どうすればいいか？
自動ブレーキを緩めてあげればいいわけですよね。
それには、脳の覚醒(興奮)レベルを高めてあげればいいんです。
脳の覚醒(興奮)レベルを上げることで、1度により多くの筋肉に「動け！」の指令を送れるため、筋力が上がるという仕組みです。
まとめると・・・
脂肪分解作用
注意
注意して欲しいのは、「脂肪の燃焼」ではなく「脂肪の分解」だということです。脂肪の分解というのは、脂肪を使いやすい形にするという意味ですので、脂肪をエネルギーとして使いやすくなっている感じです。
もし使われなければ、体脂肪に戻って再度蓄積されることになります。
なので、脂肪が分解されて利用されやすくなっているタイミングでどんどん運動をして消費たいところです。
脂肪分解に関する要点をまとめると・・・
⓪：脂肪分解には、触媒として「ホルモン感受性リパーゼ」という酵素が必要
①：この酵素を働かせるためには、アドレナリンやノルアドレナリンが必要
②：これらのホルモンは交感神経が優位に働いている時に分泌が活性化
③：交感神経が優位になるのは、特に脳が覚醒(興奮)の状態の時など
①〜③より、脳を興奮状態にさせるカフェインの摂取により、ホルモン感受性リパーゼの分泌が活性化するという仕組みになっています。
心拍出量が増加する
カフェインの摂取により、心拍出量(１回の心臓の収縮によって送り出せる血液量)が増加します。
これは心臓のポンプ作用がより強く働くためですので、実感としては心臓がバクバクするような感じがあります。
心拍出量の増加によって、持久的なパフォーマンスが上がります。
なので、ハイレップス(１セットで20回以上やるような場合)のときは、いつも以上の回数ができたり、いつもと同じ回数をやった時の疲労感が少ない分対象筋に効かせる意識を持ち続けられたりして、より強いパンプストレスをかけることができます。
カフェインを買ってみた！
もう何回使ったのかはわかりませんが、なくなってきたので単体サプリを１ボトル購入しました。
メーカーは、私の大好きなALLMAXです。
＊カフェイン単体なら、成分自体はどのメーカーのものでも変わらないですので、メーカーの信頼性、価格、パッケージのかっこよさ(笑)で選ぶのがいいでしょう。
ALLMAXの場合、１錠が200mgで100錠入っています。
価格はiHerbで704円でした。(2019.2.1現在では667円です。)
裏側はこんな感じです。
ここには何が書かれているか？
caffeine anhydrousのanhydrous(＝アンヒドラス)とは、「無水」という意味です。つまり「水気がないですよ〜。」ということで、無水化合物は湿気を吸いやすいです。カフェインの錠剤は真っ白で風味もないので、湿気を吸っても変色しないですし、変な風味がすることもないのですが。
other ingredients(=他の成分)では、いくつか書いてありますが微量のためここでは特に書きません。
左下の「PROP65」とは、「カリフォルニア州 1986年安全飲料水及び有害物質執行法」の略称です。
つまり、「警告します。この商品には、カリフォルニア州で発がん性や先天性欠損症、生殖毒性があるとみられている成分が含まれています。」ということです。
ですが、PROP65のリストを調べてもカフェインは該当していません。
恐らく「その他の成分」のどれかでしょう。
PROP65の表示は、そのリストに入っている特定の成分が「ある一定値以上の濃度で含まれている場合」に表示義務があります。
リストを確認すると「一定値」の基準が相当厳格です。
なのでそれほど気にすることはないと思います。
参考 参考文献2018
健康にすごく気を使う人はやめといてもいいかもしれませんが、それなら「もうカフェイン自体をやめた方が・・・」という話にもなりそうですね。
もう片方の裏面がこんな感じです。
ここには何が書かれているか？
・眠気や疲労を感じている時に、注意力や覚醒度合いを一時的に復活させてくれます。
・マックスで24時間で1000mgまでで、最低でも３〜４時間空けて1錠(200mg)摂るのが良いです。
・たまに摂るだけにしましょうね。
・高血圧や妊娠の方にはオススメできません。
・コーヒーのラージサイズと同じくらいのカフェインが１錠に入っています。
・ビターチョコやコーラ、紅茶などにも多くのカフェインが含まれており、過剰に摂取することで神経質、不眠、心拍数増加になったりもします。
などが書かれています。
トレーナーY
ブラックコーヒー100ml中にカフェインが50mg入っています。なので１錠で400ml分ですね。
カフェインを摂ってきた感想！
プレワークでの摂取を含めて、かれこれ１００回以上は使ってきた経験を踏まえて、カフェインの摂り方の結論を言います。
①多量摂取でスタートダッシュだけ最高に爆上げする！
②適量摂取でトレーニング中終始ちょい上する！
という、２パターンの使い方をオススメします。
いつものトレーニングの質を
１種目目(100)+２種目目(100)+３種目目(100)=300　という相対値で表すと、
①の摂取パターンだと、
１種目目(140)+２種目目(90)+3種目目(85)=315 という感じです。
②は、１種目目(105)+２種目目(105)+3種目(105)=315という感じです。
①の摂取パターンの場合
①の摂取の仕方をすると、カフェインは「諸刃の剣」になります。
私の中では、興奮感や覚醒感が自覚できるレベルまでの摂取量がないと、高重量を+1,２回更新してブチ上げることができませんので、①の摂取パターンの場合600mg〜1000mg程度の量を摂ります。
注意
カフェインに慣れていない方は絶対に真似してはいけません。まずは200mgからでいきましょう。
①のような多量摂取パターンの醍醐味は、「トレーニングのメイン種目だけは大成功！！」ということです。
でも、その反面反動が強いです。
・筋トレ中に何度か吐き気に襲われる
・その日の睡眠は犠牲になると思ってもいいレベルです。
・次の日がしんどい。。
だから「休養を犠牲にしてでも、何としても挙げたい。」という日には(その人にとっての)多量摂取がオススメです。
②の摂取パターンの場合
それか、プレワークアウト１杯(または２杯)分くらいの、200mg〜300mgの摂取で適度に興奮状態に持っていくことで、トレーニング全体の質を少し高めるような使い方がいいと思います。
注意
カフェインに慣れていない方はあまり真似してはいけません。まずは100mgからでいきましょう。
②のような摂取パターンの醍醐味は、「トレー二ングの全体を通して、適度に覚醒度合いをあげて、各種目でちょっとだけ回数や重量をアップさせてくれる！」ということです。
これにより、総負荷量が向上し筋肉の成長につながります。
また、夜の寝つきもそこまで悪くないですし、午前中に摂取して筋トレを済ませれば、夜はいつも通りに寝られると思います。
カフェインの飲み方は？
まずはカフェインの上限量(目安)を見ていきましょう。
・青年男女　１日に5.7mg/kg
・未成年　１日に3.0mg/kg
つまり、体重ごとに見てみると、
安全量 体重６０kg 体重７０kg 体重８０kg
成年男女 ３５０mg ４００mg ４５０mg
未成年男女 １８０mg ２００mg ２５０mg
・１回の使用が200mg以下なら成人の安全性の懸念は生じない
・１日の摂取が400mg以下なら成人の安全性の懸念を生じない
・妊婦さんは上記の半分の量なら安全性の懸念を生じない
参考 参考文献2015
カフェインを多く含む食品の含有量(100ml当たり)
カフェインが多く含まれている食品は以下の通りです。
飲み物ばかりですね。(100mlあたりの数値です。)
缶コーヒー 60mg
インスタントコーヒー 60mg
煎茶 20mg
ウーロン茶 20mg
紅茶 30mg
コーラ 20mg
重要なのは、カフェイン摂取量とは１日のトータル摂取量のことを言っているということです。
仮に、体重60kg(安全量350mg)の男性が、
缶コーヒー２本
プレワーク１杯(カフェイン量150mg)
摂取しただけで、370mgの摂取量となってしまい安全が確実な上限量を超えてしまいます。
カフェインの持続時間
カフェインの血中濃度半減期は２〜８時間と言われています。
参考 参考資料2015.内閣府食品安全委員会
＜カフェインを約600mg摂取の場合＞
半減時間にはだいぶ個人差がありますが、個人的には第１種目の１セット目と２セット目をブチ上げたらもう半分抜け殻ですから、極端な言い方をすればカフェインが効いてないも同じです。
なので、この時の私にとってのカフェインの持続時間は第１種目の１,２セットだけです、、笑
＜カフェインを約300mg摂取の場合＞
第１種目の１,２セットだけのことを言えば、600mgの方が多くブチ上がります。
ただ、その後のトレーニングのことを考えると300mgだと１時間〜１時間半のトレーニングでも抜け殻になることなく、終始いい具合の覚醒度合いで筋トレできます。
カフェイン耐性について
どのサプリや成分にも耐性の問題はありますが、カフェインは顕著です。
日頃からコーヒーを多く飲む方や、カフェインサプリを摂取してきた人にとっては、カフェイン200mgとか300mgは全然効き目がなかったりします。
かと思えば、体重が70kgの人でもカフェイン300mgで、全く寝付けないくらいの効き目があったりもします。
カフェイン耐性は人によってまちまちですので、初めてならとりあえず200mgスタートがいいと思います。
その効き目を感じてから、徐々に100mgずつ程度に上げていって様子を見てみましょう！
カフェインの常用は避けるべき！
耐性が強くついてしまうと、500mgでも効かないとか場合も出てきます。
私は身をもって知りました。
はじめは300mgでもものすごい興奮度合いだったのですが、気づけば600mg摂って同じような感じです。
「コレすごいなぁ！」という感じで、3ヶ月近くずっと筋トレ前のプレワーク摂取が日課になり、週４,5回くらいで摂っていましたので、次第に耐性がついてきていたんでしょうね。
そうなると、効き目が弱くなっても体への負担は増している可能性があります。
トレーナーY
なんたって半数致死量がわずか５〜10gですので。
カフェインの致死量
上記でも出ましたが、カフェインの半数致死量(投与した動物の半数が死ぬ量)は200mg/kgと言われています。
また、死亡まで至らなくても、上記に近い用量を摂ることで重篤な副作用が発生する可能性もあります。(視覚や聴覚異常、心室細動など)
日本中毒学会によると、2011年〜2016年の間に101人がカフェイン中毒により救急搬送、３人が死亡、心停止に至った７人中６人が6g以上の摂取をしていたとのことです。
参考 参考文献2017 日本経済新聞
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最終更新:2019/04/28
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目次
1 カフェインって？
2 カフェインの効果
2.1 心理的限界筋力を高める
2.2 脂肪分解作用
2.3 心拍出量が増加する
3 カフェインを買ってみた！
3.1 ここには何が書かれているか？
3.2 ここには何が書かれているか？
4 カフェインを摂ってきた感想！
4.1 ①の摂取パターンの場合
4.2 ②の摂取パターンの場合
5 カフェインの飲み方は？
5.1 カフェインの持続時間
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5.4 カフェインの致死量
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