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公開日 : 2015年4月6日 / 更新日 : 2016年9月7日
血圧高めの人向けの食べ物
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高血圧はそのほとんどが食事や運動不足などの生活習慣によるものだと言われています。
このページでは塩分の排出に欠かせないカリウムを多く含む食材やおすすめサプリメントについて紹介しています。
高血圧の診断を受けている私自身も1年前までは食べたいものを食べたいだけ食べる、運動は全くしないという生活を送っていました。
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血圧を下げる効果のある食材は山ほどありますが、今回は塩分の摂り過ぎによる高血圧、即ち「食塩感受性高血圧」に焦点を当てて考えてみましょう。
Contents
1 塩分の排出に不可欠なカリウム
2 カリウムには脳卒中を予防する効果も
3 カリウムを多く含む食材
4 おすすめのカリウムサプリメント
塩分の排出に不可欠なカリウム
カリウムは体内の水分バランスを調整したり、余分なナトリウムを排出することで血圧上昇を抑制する働きがあることが知られています。
人間の体は良く出来ていて、余分な塩分を摂取すると血液の塩分濃度を調整しようと喉が渇いて水分補給を促します。
水分を補給する事で血液量が増えて血圧が上昇しますが、腎臓の働きにより余分な塩分を水分と一緒に体外に排出する事で血圧も体内の塩分濃度も正常な状態に戻そうとするのです。
ところが、カリウムが不足していると余分な塩分を尿中に排出する事が出来なくなり、水分だけが出入りを繰り返して塩分は体に残ったままになってしまいます。
一般的な成人の体にはナトリウムが100g、カリウムが200g含まれています。
血圧とカリウムの関連性については、カリウムの摂取量が増加するとナトリウムの排出量が多くなり、血圧が低下すると言う研究結果が示されています。
カリウム摂取による下がり幅は、血圧値が正常な人よりも、高血圧患者の方が大きい事から高血圧対策に有効であると考えられています。
カリウムは多くの食材に含まれているので、不足する事はないと考えがちですが、いかんせんナトリウムの含有率が高い食材が多い為、味付けの濃いものばかりを食べているとカリウムが不足してしまう恐れがあります。
カリウムには脳卒中を予防する効果も
また、最近ではアメリカのハーバード大学ブリガム・アンド・ウィメンズ病院などの研究グループが、カリウムには脳卒中を防ぐ効果があるとの研究結果を報告しています。
これはカリウム、マグネシウム、カルシウムの3種類の摂取に関する実験結果で、18万人のデータに基づいているのですが、22～30年の調査期間中で、カリウムの摂取量が最も多かったグループは最も少なかったグループよりも11%程度、脳卒中の発生確率が下がったとの事です。
カリウムによって血圧が下がって脳卒中の予防につながったのか、それともカリウムが及ぼした他の要因でこのような結果になったのかは今のところ解明されていませんが、統計的にはカリウム摂取で脳卒中のリスクが軽減されると言っても良さそうです。
カリウムを多く含む食材
一般的な成人男性の一日に必要なカリウムの摂取量は、およそ2,500mgと言われています。
こちらの食材をバランス良く摂取する事でカリウム不足を回避する事が出来ますが、日常の食事から摂取しようと考えるとなかなか献立を考えるのが大変です。
※スマホは横にスクロール出来ます。
カリウムを多く含む食材
アボガド1個 1,000mg パセリ50g 500mg 納豆1パック50g 330mg
バナナ1本 390mg よもぎ50ｇ 445mg サツマイモ1個 450mg
キウイフルーツ1個 320mg 春菊50g 300mg ジャガイモ1個 230mg
メロン50g 170mg ブロッコリー50g 250mg さといも1個 300mg
調理の際の注意点としては、カリウムは水に溶け出し易い為、茹でたり煮たりした場合は煮汁も一緒に摂取しなければ期待した量のカリウムを摂取する事が出来ません。
カリウムを多く含む料理のレシピについてはこちらの記事を参照して下さい。
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》》》減塩だけじゃない！高血圧改善のおすすめ食事療法
キュウリとバナナのサラダなどは見た目もおいしそうでカリウムも豊富でおすすめです。
大切なのはバランスの良い食事ですが、私のように週の半分は外食をとらざるを得ない環境の人や、料理が苦手な人もいます。
そんな人には手軽にカリウムを接種出来るカリウムサプリメントがおすすめです。
おすすめのカリウムサプリメント
料理が苦手な人、外食が中心の生活の人におすすめのカリウムサプリメントを考えた時にまず思い浮かぶのがDHCやネイチャーメイドですが、残念ながらDHCとネイチャーメイドからは、カリウムサプリメントは販売されていないようです。
おすすめランキング3位
ライオン 血圧が高めの方に トマト酢生活紙パック 30本入（約30日分）
ライオントマト酢生活は、1本100gの飲みきりタイプですが、トマト酢はりんご酢や黒酢など、他の酢類の何倍ものカリウムを含んでいます。
また、臨床試験でも血圧が3ヶ月で10程度下がったとの結果も出ており、そのお手軽さも考えると忙しい人にはおすすめの飲み物です。
因みにカリウムだけでなく、「酢」は動物実験では血管の拡張効果、血圧の低下が実験で証明されていますが、人間では証明されていません。
しかし、「酢」に含まれる「酢酸」の研究では高血圧者の血圧が低下すると言う結果が出ています。
トマト酢はカリウムだけでなく、「酢酸」による相乗効果も期待できると言う事です。
ただし、味に癖があるというか早い話が結構酸っぱいので、酸っぱいのが苦手な人には次の錠剤タイプがおすすめです。
おすすめランキング2位
3本セット　カリウム 99mg ※ベジタリアン/ビーガン仕様[海外直送品]
こちらは海外品ですが、100粒入りで1粒あたりのカリウム含有量は99mgです。1粒当たりの価格は10円程度になります。
おすすめランキング1位
カリウムバランサー【３本セット】マルマン
カリウムサプリメントはいくつかありますが、マルマンのカリウムバランサーは270粒入りで、1粒当たりのカリウム含有量が122mgと多く、1粒当たりの価格も5.9円と安いのが特徴です。またビタミンB群も含まれています。Amazonのレビューでは、カリウムバランサーを空腹時に摂取すると膨満感が凄い、などとの評価がありますが、私が試した限りでは空腹時でも問題なく摂取出来ています。
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