寝る前5分ですっきりした腕に！楽に二の腕の脂肪を落とす7つの方法
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寝る前5分ですっきりした腕に！楽に二の腕の脂肪を落とす7つの方法
3月 23, 2020
あなたは「最近、二の腕が太くなってきた」と悩んでいないだろうか？
その理由は単純で、あなたが年を取ったからだ。
25歳を超えると、「筋力の低下」「基礎代謝の低下」といった理由から、二の腕に脂肪がつきやすくなる。そして、一度ついてしまった二の腕の脂肪を落とすのは困難だ。
こういうことを聞いて、あなたは今「キツイことをしないと、二の腕の脂肪は落ちないのでは？」と思っていないだろうか？
そんなことは一切ないので安心してほしい。二の腕の脂肪を楽に落とす方法がある。
本日は、寝る前5分でできる二の腕の脂肪を落とす7つの方法を紹介する。
ぜひ、日々の生活に取り入れて、すっきりした綺麗な二の腕を手に入れてほしい。
Contents
1．楽に二の腕の脂肪を落とすために必ず知っておくべき5つのこと
2．二の腕に脂肪がつく4つの原因
3．楽に二の腕の脂肪を落とすには方法の選び方が重要
4．二の腕についている脂肪の簡単な見分け方
5．寝る前5分で楽に二の腕の脂肪を落とす7つの方法
まとめ．効果を最大化させるポイントを意識することが成功の鍵
1．楽に二の腕の脂肪を落とすために必ず知っておくべき5つのこと
二の腕の脂肪を楽に落とすには、下記の2点が大前提だ。
無駄なことをしない
簡単な方法を効率良くおこなう
上記2点をしっかり守って、二の腕の脂肪を落とすことによって、最短かつ簡単にすっきりした細い二の腕を手に入れられる。
そして、上記2点を守るためには、今から説明する5つのことを実践すれば良い。
1-1．上腕三頭筋の脂肪を落とすことに専念
二の腕には、下記の2種類の筋肉がある。
上腕二頭筋
上腕三頭筋
上記2種類の筋肉は、それぞれ下図の箇所のことだ。
あなたの腕を一度見てみてほしい。
脂肪がついているのは、おそらく上腕三頭筋だろう。
したがって、上腕三頭筋の脂肪を落とすことだけに専念するのが効率が良いのだ。
1-2．長続きさせることが絶対条件
二の腕の脂肪を落とすには時間がかかる。
なぜならば、二の腕は細い部位だからだ。
例えば、日本人女性の平均ウエストは、64.3cmである。一方で、平均腕周りは25.3cmしかない（ウエストの5分の2）。単純計算で、二の腕を1cm細くするには、ウエストを2.5cm細くするのと同等の時間がかかるのだ。
あなたが「最近二の腕が太くなった」と感じるのであれば、おそらく二の腕は2〜3cm太くなったのだろう。元の太さに戻すだけでも、ウエストを5〜7.5cm細くするのと同等の時間がかかり、すっきりした細い二の腕にするには、もっと多くの時間がかかる。
そのため、二の腕の脂肪を落とすには、長続きさせることが重要である。
1-3．2種類の脂肪に応じた方法をおこなう
脂肪には下記の2種類がある。
普通の皮下脂肪
セルライト
普通の皮下脂肪であれば、何も特別なことをする必要はない。
問題はセルライトがついている場合だ。
セルライトとは、老廃物と脂肪の塊である。老廃物と脂肪は強固に結びついているため、普通の皮下脂肪を落とすのと同様の方法では、セルライトは落ちない。
セルライトを落とすためには、老廃物と脂肪を分離させた後に、脂肪を落とさなくてはいけない。
したがって、二の腕についている脂肪の種類に応じた方法をおこなった方が、効率が良いのだ。
1-4．脂肪を落とす方法を2つ以上おこなう
二の腕に脂肪がつく原因は、下記の4つだ。
二の腕の筋力の低下
基礎代謝の低下
食べ過ぎ
リンパの流れが悪い
上記4つの中で、最大の原因に応じて脂肪を落とすのが、本当は最も効率が良い。しかし、二の腕に脂肪がついた最大の原因を見つけるのは、困難だ。
なぜならば、人によって、二の腕の脂肪の溜まりやすさが異なるからだ。
例えば、「最近食べ過ぎてたから、二の腕に脂肪がついた」と思っている人がいるとする。
もし、二の腕に脂肪がつきやすい人なのであれば、「食べ過ぎ」が最大の原因だろう。
しかし、太っても二の腕には脂肪はつかず、お腹に脂肪がつきやすい人だったら、食べ過ぎが最大の原因である可能性は低い。「筋力の低下」または「リンパの流れが悪い」のどちらかが、最大の原因だろう。
このように最大の原因を知るためには、体質まで知らないといけない。しかし、二の腕に脂肪がつきやすい体質かどうか調べる方法は、今のところない。
そのため、4つの原因を全てカバーできるように、脂肪を落とす方法を2つ以上おこなうのが効率的である。
1-5．効果を最大化させるポイントをマスターすることが必須
本記事では二の腕の脂肪を楽に落とす方法を7つ紹介する。
7つの方法は大きく3つに分類できる。
筋トレ
ストレッチ
マッサージ
3つの分類を見て分かる通り、7つの方法は、体を動かして二の腕の脂肪を落とす。
「風呂上がりは体がよく伸びるため、ストレッチ効果が倍増する」といったように、体を動かすときは、効果を最大化させるポイントがあり、7つの方法も例外ではない。
そして、効果を最大化させるポイントをマスターすれば、より効率的に二の腕の脂肪が落ちる。
そのため、効果を最大化させるポイントを必ずマスターしてほしいのだ。
この章で説明した必ず知っておくべき5つのことをしっかり守ることで、無駄がなくなって、効率良く二の腕の脂肪を落とせる。
そして、最短かつ簡単にすっきりした二の腕を手に入れられるのだ。
2．二の腕に脂肪がつく4つの原因
前述した通り、二の腕に脂肪がつく原因は下記の4つだ。
二の腕の筋力の低下
基礎代謝の低下
食べ過ぎ
リンパ液の循環が悪い
ここでは、上記4つの原因で、二の腕に脂肪がつく理由を説明する。
重要：
「1-4.2つ以上の方法でおこなうと効率が良い」で申し上げた通り、二の腕に脂肪がついた原因を見つけるのは困難だ。そのため、二の腕に脂肪がつく原因を知る必要はない。しかし、以降の説明を理解するのに必要となるため、しっかりと読んでほしい。
原因1：二の腕の筋力低下
筋力が衰えた部位には、脂肪がつきやすい。
理由は簡単で、運動量が減るからだ。
人間の体は、使う部位の筋力が足りなかったら、その他部位の筋肉を使おうとする。その結果、運動量が減って、脂肪がつく。
従って、二の腕の筋力が低下すると、二の腕に脂肪がつく。
原因2：基礎代謝の低下
基礎代謝が低下するということは、日々の消費カロリーが低下するということだ。
言い換えれば、日常的におこなっていた運動をやめるのと同じだ。
食生活・生活習慣が変わっていなかったとしても、摂取カロリーを全て消費できなくなるため、二の腕に脂肪がつく。
注．基礎代謝とは、生きるのに最低限必要なエネルギーのことである。詳しくは、ダイエットナビさんの「基礎代謝とは？」で分かりやすく説明されているので、そちらを参考にしてほしい。
原因3：食べ過ぎ
「摂取カロリー＞消費カロリー」となったとき脂肪がつく。
食べ過ぎると、必然的に摂取カロリーが上がる。
その結果、摂取カロリーが消費カロリーを上回って、脂肪がつく。
原因4：リンパの流れが悪い
消費された二の腕の脂肪は、リンパの流れによって外に排出される。
しかし、「猫背」や「長時間同じ姿勢を取っている」といった理由から、リンパの流れが悪くなると、消費された脂肪が排出されにくくなる。
その結果、二の腕につく脂肪が消費される脂肪を上回って、二の腕に脂肪がつくのだ。
3．楽に二の腕の脂肪を落とすには方法の選び方が重要
最短かつ簡単に二の腕を細くするには、脂肪を落とす方法の選び方が重要だ。
なぜならば、脂肪を落とす方法の選び方だけで、「1．楽に二の腕の脂肪を落とすために必ず知っておくべき5つのこと」で述べた下記の2点を満たせるからだ。
長続きさせることが絶対条件
4つの原因をカバーできるように2つ以上の方法をおこなう
脂肪を落とす方法の選び方だけで、なぜ上記2点を満たせるのか、そしてどのように脂肪を落とす方法を選べば良いのかを説明する。
「長続きさせることが絶対条件」を満たせる理由
長続きさせる極意は、「あなたの好きな方法でおこなう」ということだ。
これを聞いて、あなたは「たったそれだけ？」と思っているだろう。
しかし、「好きな方法でおこなう」というのは、長続きさせる上で最も重要なことなのだ。
「ショッピング」「友人との食事」なんでもいい。あなたの好きなことを思い浮かべてほしい。そして、好きなことをやっているときのあなたを思い出してほしい。
時間を忘れて、楽しんでいないだろうか？
好きなことなら、人間は一切苦を感じず、継続することができる。
二の腕の脂肪を落とすときも同様で、好きな方法をおこなえば、継続できるのだ（少なくとも嫌々やるよりは継続性は高い）。
そして、4つの原因をカバーできるように、好きな方法を2つ以上選ぶことで、「1-2．長続きさせることが絶対条件」と「1-4．2つ以上の方法をおこなう」で述べた条件を満たせる。
楽に二の腕の脂肪を落とす方法を選ぶ3つの手順
先ほども申し上げた通り、二の腕の脂肪を落とす方法の選び方で、下記の2点を満たせる。
長続きさせることが絶対条件
4つの原因をカバーできるように2つ以上の方法をおこなう
それでは、上記の2点を満たす二の腕の脂肪を落とす方法を選ぶ手順を説明する。
手順1：どれくらい運動が好きか評価する
本記事で説明する二の腕の脂肪を落とす7つの方法は、運動の強度がそれぞれ違う。
そのため、運動が好きかどうかで、二の腕の脂肪を落とす方法を選ぶのが良い。
下表に従って、どのくらい運動が好きかを5段階評価してほしい。
評価 好き度
☆☆☆☆☆ 運動大好き！毎日でもやりたい！
☆☆☆☆ 運動は好きだが、週2〜3日で良い
☆☆☆ 好きでも嫌いでもない。気が向いたら運動する
☆☆ 嫌いだが、仕方ない事情があったら運動する
☆ 大嫌い！絶対に運動なんかしたくない！
手順2：星に応じてあなたが好きな分類を決める
二の腕の脂肪を落とす7つの方法は、大きく下表の3つに分類される。
なお、筋トレは強度が大となっているが、「強度が強い筋トレをする」という意味ではなく、3つの分類の中で、最も強度が強いという意味なので誤解しないでほしい。
分類 強度
筋トレ 大
ストレッチ 中
マッサージ 小
運動が好きかどうかの評価に応じて、下表の通りに2つの分類を選択する。
評価 分類
星5と星4 筋トレ＆ストレッチ
星3 筋トレ＆ストレッチ　or　ストレッチ＆マッサージ
星2と星1 ストレッチ＆マッサージ
上表のように、星の数に応じて分類を選択することで、手順3であなたの好きな二の腕の脂肪を落とす方法を選べる。
注．星3であれば、「筋トレ＆ストレッチ」「ストレッチ＆マッサージ」好きな方を選ぶ。
手順3：効率の良い2つの方法を選択
二の腕に脂肪がつく下記の4つの原因をカバーできるように、手順2で選んだ2つの分類から2つ以上の方法を選ぶ。
二の腕の筋力の低下
基礎代謝の低下
食べ過ぎ
リンパの流れが悪い
ここで説明した3つの手順で二の腕の脂肪を落とす方法選ぶと、あなたの好きな分類から、効率の良い方法を選ぶことになる。
つまり、「1-2.長続きさせることが絶対条件」と「1-4.2つ以上の方法をおこなうと効率が良い」で述べた条件を満たす二の腕の脂肪を落とす方法を選べるのだ。
4．二の腕についている脂肪の簡単な見分け方
「1-3．2種類の脂肪に応じた方法をおこなう」で述べた通り、二の腕についている脂肪の種類に応じた脂肪を落とす方法をおこなうのが効率的である。
そして、二の腕についている脂肪の種類に応じた脂肪を落とす方法をおこなうためには、まず二の腕についている脂肪の種類を見分けなくてはいけない。
ここでは、二の腕についている脂肪の簡単な見分け方を説明する。
※ 詳しいことは後述するが、二の腕についている脂肪がセルライトの場合、第2章で説明した手順で選んだ脂肪を落とす方法に加えて、セルライトマッサージをおこなう。一方で、二の腕についている脂肪が普通の皮下脂肪の場合、特別なことはおこなわない。
二の腕につく脂肪の種類は2種類
二の腕につく脂肪の種類は下記の２つだ。
普通の皮下脂肪
セルライト
2種類を見分けるのはとても簡単で、セルライトかどうかを見分ければ良い。
二の腕のセルライトの簡単な見分け方
セルライトを見分けるには、二の腕をねじって、下図のようにボコボコした塊が現れるかを確認するだけである。
ボコボコした塊が現れたら、二の腕についている脂肪はセルライトだ。一方で、ボコボコした塊が現れなかったら、二の腕についている脂肪は、普通の皮下脂肪だ。
5．寝る前5分で楽に二の腕の脂肪を落とす7つの方法
下記の2点を今一度思い出してほしい。
あなたの好きな2つの分類
二の腕についている脂肪の種類
今から、下記の3つの分類別に、寝る前5分で楽に二の腕の脂肪を落とす方法を、合計7つ説明する。
筋トレ
ストレッチ
マッサージ
あなたの好きな2つの分類から、二の腕に脂肪がつく下記の4つの原因をカバーできるように、2つ以上の方法を選んでほしい。
二の腕の筋力の低下
基礎代謝の低下
食べ過ぎ
リンパの流れが悪い
こうして選んだ方法が、効率が良くて長続きする二の腕の脂肪を落とす方法だ。
なお、説明する7つの方法は全て2〜3分でおこなえる簡単な方法だ。効果的なポイントを押さえながらおこなうことで、効率が良くなり、寝る前5分で楽に二の腕の脂肪が落ちる。
重要
二の腕についている脂肪がセルライトなのであれば、4つの原因をカバーできるように選んだ2つ以上の方法に加え、「方法7：セルライト除去マッサージ」をおこなってほしい。そうすることで、二の腕の脂肪を効率良く落とせる。
筋トレ編
楽に二の腕の脂肪を落とす筋トレは3つだ。
椅子を使った二の腕シェイプトレーニング
ペットボトルで簡単二の腕トレーニング
激狭腕立て伏せ
「1-1．上腕三頭筋の脂肪を落とすことに専念」で申し上げた通り、二の腕の脂肪は上腕三頭筋につく。そのため、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングをおこなうと効率が良い。
それでは、それぞれ具体的にどのような筋トレなのか説明する。
方法1：椅子を使った二の腕シェイプトレーニング
どういった筋トレなのか、どのようにおこなうかは、言葉で説明するよりも動画を見た方が早い。
下の動画を見て、まずはどういった筋トレなのか理解してほしい。
上記の動画の筋トレを1日10回×3セットやってほしい。
そうすることで、上腕三頭筋が鍛えられ、二の腕の脂肪を落とせる。
椅子を使った二の腕シェイプトレーニングの効果
上腕三頭筋とは、腕で物を押すときに使う筋肉だ。
この筋トレは、椅子に背を向けて、手をつき、腕を曲げ伸ばしする。
腕を伸ばす動作は物を押す動作と同じため、上腕三頭筋が鍛えられる。腕を曲げるときも、一気に体が落下しないように腕が体を支えるため、物を押す動作をする。つまり、筋トレ中は常に物を押す動作をするのだ。
そのため、上腕三頭筋を効率良く鍛えられ、楽に二の腕の脂肪を落とせる。
椅子を使った二の腕シェイプトレーニングの効果を最大化させるポイント
あなたの筋肉量に応じて、椅子からの距離を変えると、効果を最大化できる。
上記の動画では、しゃがむように筋トレをおこなっている。この姿勢では、足に体重が残るため、腕への負荷が少ない。一方で、椅子と足の距離を離すと、足に体重が残らなくなり、腕への負荷が強くなる。
筋肉がある人（またはついてきた人）が負荷の少ない筋トレをやっても、効果は薄い。負荷の少ない筋トレに見合った筋肉は既についているからだ。
そのため、筋肉がついてきたら、足と椅子の距離を離し、負荷を強くしていくことで、効率良く上腕三頭筋を鍛えられる。
椅子を使った二の腕シェイプトレーニングでカバーできる原因
椅子を使った二の腕シェイプトレーニングでカバーできる原因は下記の2つだ。
二の腕の筋力の低下
食べ過ぎ
上腕三頭筋を鍛えるため、二の腕の筋力の低下をカバーできることは当然である。
しかし、なぜ食べ過ぎもカバーできるのか？
その理由を説明する。
食べ過ぎをカバーできる理由
椅子を使った二の腕シェイプトレーニングは、後に説明する2つの筋トレに比べ、負荷が強い（筋トレの中では楽な部類だが）。その分運動量も多いのだ。足と椅子の距離を最大に離した状態で10×3セットすると、1kmランニングしたのと同等の効力を得られる。
消費エネルギーが増えるため、食べ過ぎをカバーできるのだ。
方法2：ペットボトルで簡単二の腕トレーニング
どういった筋トレなのか、下記の動画を見て、理解してほしい。
上記の動画の筋トレを1日に10回×3セットおこなってほしい。
そうすることで、上腕三頭金が鍛えられて、二の腕の脂肪が落ちる。
ペットボトルで簡単二の腕トレーニングの効果
動画のような姿勢で、背中側からペットボトルを持ち上げるという動作は、腕で物を押すのと同様である。なぜならば、ペットボトルを押さなければ、背中側からペットボトルを持ち上げられないからだ（実際にやってみるとよく分かる）。
また、肘を頭の横まで上げると、その他部位の筋肉を使いづらい。筋トレの効果がその他部位に分散せず、上腕三頭筋を集中的に鍛えられるのだ。
そのため、効率良く上腕三頭筋が鍛えられて、楽に二の腕の脂肪が落ちる。
ペットボトルで簡単二の腕トレーニングの効果を最大化させるポイント
ゆっくりとしたペースで筋トレをおこなうことで、ペットボトルで簡単二の腕トレーニングの効果を最大化できる。
早いペースでおこなうと、どうしても反動を使ってしまう。その他部位の筋肉も使って、ペットボトルを上げてしまうため、筋トレ効果がその他部位に分散する。
そのため、上腕三頭筋を効率良く鍛えるには、ゆっくりとしたペースでおこなうことが重要なのだ。
ペットボトルで簡単二の腕トレーニングでカバーできる原因
ペットボトルで簡単二の腕トレーニングでカバーできる原因は、下記の2点である。
二の腕の筋力の低下
リンパの流れが悪い
上腕三頭筋を鍛えるため、二の腕の筋力の低下をカバーできるのは当然である。
ここでは、「リンパの流れが悪い」をカバーできる理由を説明する。
「リンパの流れが悪い」をカバーできる理由
「原因4：リンパの流れが悪い」で説明した通り、リンパの流れが悪くなると、二の腕に脂肪がつく。
ペットボトルで簡単二の腕トレーニングは、ペットボトルを下ろしたときに、胸が引っ張られる。この動作が、胸のストレッチにもなり、リンパの流れを良くする。
そのため、「リンパの流れが悪い」をカバーできるのだ。
方法3：激狭腕立て伏せ
どういった筋トレなのか、下記の動画を見て、理解してほしい。
激狭腕立て伏せを10回×3セットおこなってほしい。
そうすることで、上腕三頭筋が鍛えられて、細い腕を手に入れられる。
なお、動画のような姿勢でおこなう腕立て伏せが楽過ぎる場合は、膝をつけずに激狭腕立て伏せをおこなう。上腕三頭筋に強い負荷をかかるので、より効率良く上腕三頭筋が鍛えられる。
激狭腕立て伏せの効果
動画のように手と手の間隔を狭くすると、胸筋が使えなくなる。上腕三頭筋のみで腕立て伏せをしないといけないのだ。
そのため、効率良く上腕三頭筋が鍛えられ、二の腕の脂肪が落ちる。
激狭腕立て伏せの効果を最大化させるポイント
「上腕三頭筋を使っている」と意識しながら腕立て伏せをすると、効果が最大化する。
あなたは「たったそれだけ？」と思っているだろう。
しかし、意識するのとしないのとでは、筋トレの効果が大きく違うのだ。
意識しながら筋トレをすると、その部位のみを使って筋トレするようになる。筋トレの効果がその他部位に分散しなくなって、筋トレ効果がアップするのである。
そのため、「上腕三頭筋を使っている」と意識しながら腕立て伏せをすることが、効果を最大化させるポイントなのだ。
激狭腕立て伏せでカバーできる原因
激狭腕立て伏せでは、「二の腕の筋力の低下」のみをカバーできる。
上腕三頭筋を鍛えるため、二の腕の筋力がつくのだ。
この話を聞いて、あなたはこのように思っていないか？
「カバーできる原因が一つしかないなら他の方法を選んだ方がいいじゃん」と。
確かに、激狭腕立て伏せは、カバーできる原因が一つしかない。しかし、それが理由で、激狭腕立て伏せ以外の方法を選ぶというのはやめた方が良い。
激狭腕立て伏せを選ぶメリット
激狭腕立て伏せには、「バストラインを綺麗にする」というメリットがある。
激狭腕立て伏せは、腕立て伏せの一種である。どれだけ上腕三頭筋を意識しても、胸筋も鍛えられてしまう。その結果、バストが引き締まり、バストラインが綺麗になるのだ。
もし、「最近バストが垂れてきた」と感じているのであれば、激狭腕立て伏せを選んだ方が良いだろう。
ストレッチ編
楽に二の腕の脂肪を落とすストレッチは2つだ。
二の腕ねじねじ体操
二の腕バイバイ体操
それでは、それぞれ具体的にどのようなストレッチなのか説明する。
方法4：二の腕ねじねじ体操
どういったストレッチなのか、下記の動画を見て、理解してほしい。
二の腕ねじねじ体操は、1日に10回×3セットおこなってほしい。
そうすることで、リンパ液の循環が良くなって、二の腕の脂肪が落ちる。
二の腕ねじねじ体操の効果
姿勢が悪かったり、同一の姿勢を取り続けたりすると、腕全体の筋肉がねじれて固まる。腕のリンパ管が閉じてしまい、リンパの循環が悪くなるのだ。
動画のように腕を捻ると、現在ねじれて固まっている方向とは逆の方向に、腕を捻ることになる。そうすると、腕のねじれが直り、閉じていたリンパ管が開いて、リンパの流れが良くなるのだ。
その結果、消費された脂肪が排出されやすくなって、二の腕の脂肪が落ちる。
※ 消費された脂肪はリンパの流れによって排出される
二の腕ねじねじ体操の効果を最大化させるポイント
二の腕ねじねじ体操の効果を最大化させるポイントは、痛気持ちいいくらいまで腕を捻ることだ。
仕事をしていると、デスクで座っている時間が長い。おそらく1日5〜6時間は同一の姿勢で座っているだろう。そのため、腕の筋肉が強くねじれて固まっている。
強くねじれて固まった筋肉は、軽いストレッチではほぐれない。しっかりとほぐすには強い力でストレッチをしなくてはいけないのだ。
しかし、あまりに強い力でストレッチをしてしまうと、筋肉を痛めてしまう。
そのため、二の腕ねじねじ体操の効果を最大化させるポイントは、腕を痛めないギリギリのラインである痛気持ちいいくらいまで腕を捻ることなのだ。
二の腕ねじねじ体操でカバーできる原因
二の腕ねじねじ体操では、下記の2つの原因をカバーできる。
リンパ液の循環が悪い
基礎代謝の低下
「二の腕ねじねじ体操の効果」で説明した通り、二の腕ねじねじ体操は腕の筋肉をほぐし、リンパ液の循環を良くするため、「リンパの流れが悪い」という原因をカバーできる。
ここでは、「基礎代謝の低下」をカバーできる理由を説明する。
二の腕ねじねじ体操で「基礎代謝の低下」をカバーできる理由
腕の筋肉がねじれて固まっていると、血管も塞がれていて、血流も悪くなっている。
言い換えれば、二の腕ねじねじ体操をおこない、腕の筋肉をほぐせば、血流が良くなるのだ。
血流が良くなると、発汗効率が上がって、代謝が良くなる。
そのため、二の腕ねじねじ体操をすると、基礎代謝の低下をカバーできるのだ。
方法5：二の腕バイバイ体操
どのようなストレッチなのか、下記の動画を見て、理解してほしい。
二の腕バイバイ体操は、1日に15回×3セットおこなってほしい。
そうすることで、二の腕の脂肪が落ちて、すっきりした腕を手に入れられる。
二の腕バイバイ体操の効果
背中側でバイバイすることで、現在ねじれて固まっている方向とは逆の方向に、腕がねじれ、腕の筋肉がほぐされる。
その結果、リンパの流れが良くなり、二の腕の脂肪が排出されやすくなるのだ。
二の腕バイバイ体操の効果を最大化させるポイント
二の腕バイバイ体操の効果を最大化させるポイントは、反動を使って、できる限り大きくバイバイすることである。
そうすることで、腕がよくねじれて、ねじれて固まった筋肉が効率よくほぐれるのだ。
二の腕バイバイ体操でカバーできる原因
二の腕バイバイ体操では、下記の2つの原因をカバーできる。
リンパの流れが悪い
二の腕の筋力の低下
「二の腕バイバイ体操の効果」で説明した通り、二の腕バイバイ体操をおこなうと、リンパの流れが良くなるため、「リンパの流れが悪い」をカバーできる。
ここでは、「二の腕の筋力の低下」をカバーできる理由を説明する。
二の腕バイバイ体操で「二の腕の筋力低下」をカバーできる理由
上腕三頭筋とは、物を押すときに使う筋肉である。言い換えれば、腕を伸ばすときに使う筋肉だ。
二の腕バイバイ体操は、背中側に腕をピンと伸ばした状態を保ちながらバイバイする。
背中側で腕をピンと伸ばした状態保つには、上腕三頭筋を使い続けなくてはいけない。加えて、バイバイをすると、上腕三頭筋にはさらに負荷がかかる。
そのため、上腕三頭筋が鍛えられて、二の腕の筋力の低下をカバーできるのだ。
マッサージ編
楽に二の腕の脂肪を落とすマッサージは2つだ。
リンパマッサージ
セルライト除去マッサージ
それでは、それぞれ具体的にどのようなマッサージなのか説明する。
方法6：リンパマッサージ
どのようなマッサージなのか、下記の動画を見て、理解してほしい。
リンパマッサージは、片腕につき1〜2分おこなってほしい。
そうすることで、リンパの流れが良くなって、二の腕の脂肪が落ちる。
リンパマッサージの効果
脇の下にリンパ液を循環させるポンプがある。
そもそもポンプにリンパ液が溜まらなければ、リンパ液は流し出されない。
脇の下に向かってマッサージをすることで、腕に流れていたリンパ液がポンプに溜まる。そして、ポンプに溜まったリンパ液が一気に流し出されて、リンパの流れが良くなるのだ。
リンパマッサージの効果を最大化させるポイント
リンパマッサージの効果を最大化させるポイントは、少し痛いくらいの強さでマッサージすることだ。
リンパ管は筋肉の奥にあるため、弱いマッサージではリンパ管まで力が伝わらない。リンパ管まで力が伝わらないと、腕のリンパ液がポンプに溜まらないため、リンパの流れが良くならない。
そのため、リンパマッサージの効果を最大化させるためには、少し痛いくらいの強さでマッサージをしないといけないのだ。
リンパマッサージでカバーできる原因
リンパマッサージでは、下記の3点の原因をカバーできる。
リンパの流れが悪い
基礎代謝の低下
食べ過ぎ
「リンパマッサージの効果」で説明した通り、「リンパの流れが悪い」をカバーできるのは当然だ。
ここでは、「基礎代謝の低下」と「食べ過ぎ」をカバーできる理由を説明する。
リンパマッサージで「基礎代謝の低下」をカバーできる理由
老廃物はリンパ液によって回収されて、汗によって体外に排出される。
リンパマッサージでリンパの流れが良くなると、排出される老廃物の量が増える。そうすると、汗をかく量も増えるのだ。
あなたも知っている通り、汗をかく量が増えるほど、代謝は良くなる。
したがって、リンパマッサージをすると、「基礎代謝の低下」をカバーできるのだ。
リンパマッサージで「食べ過ぎ」をカバーできる理由
あなたもやってみれば分かるが、リンパマッサージをすると、汗をかく量が急激に増える。そのため、代謝が抜群に良くなるのだ。
「消費エネルギー＝基礎代謝＋運動」である。
代謝が良くなることで、消費エネルギーが増えて、食べ過ぎで過剰摂取したカロリーが燃焼できるのだ。
そのため、リンパマッサージをおこなうと、「食べ過ぎ」をカバーできる。
※ 二の腕ねじねじ体操も代謝を良くするが、食べ過ぎで過剰摂取したカロリーを消費できるほど代謝は良くならない。一方で、リンパマッサージは、抜群に代謝が良くなるため、食べ過ぎで過剰摂取したカロリーを消費できる。
方法7：セルライト除去マッサージ
セルライト除去マッサージは、下図のように、上腕三頭筋を掴むようにマッサージする。
上図のようにマッサージすることで、セルライトが普通の皮下脂肪と老廃物に分離して、セルライトが落ちやすくなる。そして、二の腕に脂肪がつく4つの原因をカバーするように選んだ2つの方法をおこなえば、効率良く二の腕のセルライトを落とせるのだ。
注．足や背中と比べると、二の腕の筋肉は大幅に少ない。強い力でマッサージをすると、痛めてしまう可能性がある。そういった事態を避けるためにも、指で押したり、つまんだりするような強いマッサージはしないでほしい。
セルライト除去マッサージの効果を最大化させるポイント
セルライト除去マッサージの効果を最大化させるポイントは、上腕三頭筋を満遍なく揉むということだ
セルライトがついているということは、セルライトがつきやすい体質である。ボコボコした塊が確認できない箇所にも、セルライトがついている。
特定の箇所しかマッサージをしなければ、その他箇所のセルライトをほぐせないため、セルライトが落ちるのが遅れる。
最短かつ簡単にセルライトを落とすためには、上腕三頭筋を満遍なくマッサージしなくてはいけないのだ。
セルライト除去マッサージの注意点
セルライト除去マッサージは、弱い力でおこなわなくてはいけない。
セルライトは所詮人間の体についているものだ。分離させるのに、強い力は必要ない。むしろ強い力でマッサージをすると、筋肉を痛めてしまう。
そのため、セルライト除去マッサージは、気持ちいいくらいの弱い力でをおこなわなくてはいけない。
まとめ．効果を最大化させるポイントを意識することが成功の鍵
楽に二の腕の脂肪を落とすには、下記の5点を守らなくてはいけない。
上腕三頭筋の脂肪を落とすことに専念
長続きさせる
2種類の脂肪の種類に応じた方法を選ぶ
脂肪がつく4つの原因をカバーするように2つ以上の方法を選ぶ
効果を最大化させるポイントを押さえる
本記事で説明した通りに、二の腕の脂肪を落とす方法を選べば、1〜4の条件はクリアできる。
楽に二の腕の脂肪を落とせるかの分かれ目は、「5.効果を最大化させるポイントを押さえる」だ。初めのうちは、注意深くやるため、効果が最大化するポイントを押さえながら、二の腕の脂肪を落とせるだろう。
問題は、二の腕の脂肪を落とし始めてから日数が経過した後だ。
日数が経過すると、二の腕の脂肪を落とす行為に飽きてくる。「とりあえずこなそう」という考え方になってしまって、効果を最大化させるポイントを押さえなくなる。その結果、効率良く二の腕の脂肪を落とせなくなるのだ。
そういった事態を回避して、楽に二の腕の脂肪を落とすためにも、二の腕の脂肪を落とす方法をおこなうときは、「効果を最大化させるポイント」を常に意識してほしい。
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男性に効果的な置き換えダイエット食品おすすめランキング
「最近お腹が出てきた・・・」「夏までに痩せてモテたい」「自分に自信を持ちたい」と思っているメンズの方！ 男性に必要な栄養素は女性よりも多く、選ぶべき置き換え食品も違うため正しい選び方を知る必要がありま ...
ゼリー&ジュレタイプの置き換えダイエット食品おすすめランキングと効果
置き換えダイエットや、おやつ代わりにゼリーを試してみようと思っていませんか？ ゼリーの置き換えダイエットは効果があるのか？自分に合うダイエットゼリーはどれなのか？おすすめの食品を比較して紹介していきま ...
美味しい置き換えダイエット食品おすすめランキングと比較
→【総合】効果的な置き換えダイエット食品人気おすすめランキング 置き換えダイエット食品を試してみたけど「味が不味くて続かない・・・」という方は意外と多いです。 ドリンクが甘すぎたり、粉っぽかったり、無 ...
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