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トレーニング, 指導案
部活中に起きやすい怪我と対処法⑪ボート・カヌー
はじめに
あまりメジャーではなく、マイナーどころの部活動となりますが、ボート・カヌーという競技があります。湖面や川を滑るように漕いで行くスポーツですね。このボート・カヌーといった競技ではどのような怪我をしやすく、どのように対処すれば良いのでしょうか。
ボート・カヌーで起こしやすい怪我とは？
ボート競技やカヌーでは、体全体を使って、思いっきりオールを引く運動をします。そのために膝や腰に痛みが走りやすく、劇症化すると立つこともままならなくなります。これはキャッチ姿勢から発揮したパワーをフィニッシュ時に腰で受け止めるので、腰椎部に大きな負担がかかるために起こると考えられています。あとは、肋骨疲労骨折も起こしやすいようです。腰への負担はやがて椎間板ヘルニアへと変化していきますので、注意が必要です。
ボート・カヌーによる怪我の対処法とは
椎間板ヘルニアを起こしやすい選手の多くは、キャッチ姿勢、骨盤が後ろに最大限下がる姿勢、股関節が最大限に伸びる姿勢のとき、すべてにおいて股関節の角度が広く、動きが大きいことがわかりました。ですので、オールを引く運動をするときの姿勢、フォームを研究し、無駄のないフォームを身につけることが怪我への対処法となると考えられます。
まとめ
ボート競技やカヌーでは、体全体を使って船を漕ぐ動作をして、その負荷は腰にかかりやすいということでしたね。その為、腰への負担が椎間板ヘルニアを引き起こしやすいようです。椎間板ヘルニアを起こしやすい選手を研究した結果として、フォームが大きいといった共通点が見られ、オールを引く運動をするときの姿勢、フォームを研究して無駄のないフォームを身につけることが怪我の予防となることがわかりました。
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部活中に起きやすい怪我と対処法⑩陸上走り幅跳び
はじめに
部活の中でも陸上は人気のあるスポーツです。陸上競技の中でも陸上走り幅跳びというものがあります。この陸上走り幅跳びではどのような怪我を起こしやすいのでしょうか。そして、どのような対処法があるのでしょうか。ご紹介したいと思います。
陸上走り幅跳びで起こしやすい怪我とは？
陸上走り幅跳びで起こしやすい怪我としては、捻挫が挙げられます。捻挫とは関節の骨と骨を繋ぐ靭帯を痛めた状態のことを指します。次に肉離れが挙げられます。柔軟運動を十分せずに急な運動をした際に筋繊維が断裂してしまう症状です。そして、シンスプリントが挙げられます。シンスプリントとは、下腿部の中央から下部の内側の痛みのことを指します。こちらも十分な柔軟をせずに急な運動をした際に起こりやすい症状です。あとはオスグッド病というものがあります。10歳～15歳くらいの成長期に過度な練習を行うとオスグッド病になりやすいと言われています。最後に、走り幅跳びの選手がなりやすい怪我のひとつにジャンパー膝というものがあります。ジャンプを繰り返すことで膝に負担がかかり内部に炎症を起こすというものです。
陸上走り幅跳びによる怪我の対処法とは
怪我の対処法としては、まず、事前に十分な柔軟運動、準備運動を行うことが怪我の予防に繋がり、一番の対処法となります。怪我をしてしまった場合には、RICE処置という応急処置を速やかに実施する必要があります。簡単にいうとアイシングをしましょうということです。正確には違うのですが、そこは対処法②サッカーで触れています。怪我をしてしまった場合は、この処置を速やかに行った後、専門の整骨院などの病院で診断を受けましょう。怪我の後は安静にして、一日も早く完治を目指すということが大切です。こういった目に見えない怪我は、慢性化しやすいので、怪我を放置したせいで慢性化して引退を余儀なくされる選手も多くいます。
まとめ
陸上走り幅跳びでは、捻挫、肉離れ、シンスプリント、オスグッド病、ジャンパー膝といった怪我をしやすいと言えます。怪我をしないための対処法としては、事前にしっかりと柔軟運動や準備運動を行うことでした。怪我を負ってしまった場合には、RICE処置を行い、アイシングをしっかりとして安静にした後、整骨院など専門医で観てもらうことが大切ということがわかりましたね。
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トレーニング, 指導案
【小学生】鉄棒に意欲や関心を示すには
はじめに
何事もあまり得意じゃないものは意欲は湧きません。鉄棒は特に得意不得意で別れがちな運動です。どうすれば鉄棒を克服できるのでしょうか？
鉄棒と仲良くなろう！
まずは鉄棒に慣れ親しみましょう。いきなり回ろうとして失敗すると鉄棒が怖くなってしまいます。
①最初はとりあえずぶら下がりましょう。揺れたりしても楽しいです。親子で勝負すると楽しいかもしれませんね！握力が上がって姿勢も良くなるのでぜひ一緒にやってみてください。
②10秒ぶら下がれるようになったら鉄棒に跳び乗る「つばめ」にチャレンジしましょう。小さいお子さんの場合だと、最初は鉄棒に上がるためのジャンプ力や腕の力がない子もいます。そこは理解してあげて、継続的に鉄棒に行って一緒に力をつけてください。
③つばめができるようになったら体を曲げ手を離して鉄棒にぶら下がる「ふとんほし」、つばめの状態から足を曲げて前に回って着地する「前回り下り」…と難易度の低いものからひとつずつチャレンジしていきましょう。
難易度順鉄棒の技
【初級】ある程度の筋力があれば、比較的すぐ習得できる技です。☆
・つばめ
・ふとんほし
・前まわり下り
・足抜きまわり
・こうもり
・地球まわり
【中級】なかなかすぐにはできず、練習が必要になってくる技です。
・だるま回り(前後)
・膝かけ上がり
・後方膝かけ回り
【上級】かなりの練習が必要になってきます。
・逆上がり
・前方膝かけ回り
・こうもり振り降り
・前方支持回転(空中前回り)
・後方支持回転(空中逆上がり)
・グライダー
・地獄まわり
・天国まわり
・蹴上がり
まとめ
鉄棒は有名なものだけでもたくさん技があります。ひとつずつ練習してコツを見つけられるようになると次第に楽しくなってくるものです。友人や先生仲良くなる機会にもなりますし、できたときの達成感は大きいです。練習すれば必ずできるようになります！鉄棒が楽しくなりますように！
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トレーニング, 指導案
部活中に起きやすい怪我と対処法⑤体操
はじめに
近年、体操は内村選手や白石選手といった世界レベルの選手の出現で、一躍脚光を浴びるスポーツとなってきました。数多くある部活動の中でも4番目に怪我のリスクが高いとされているのが体操です。他のプレイヤーとの接触による事故というものはないのですが、着地のときの膝への衝撃や、体幹の屈曲進展時の怪我、高難易度への技へチャレンジした際の怪我のリスクというものは高いと考えられます。
体操を行っているときに起こりやすい怪我としては、膝前十字靭帯（ACL）損傷（断裂）というものがあります。この靭帯は運動するときに膝を安定させる働きがあります。膝前十字靭帯損傷は、ステップをしたり、ジャンプをして着地したときに膝がガクッとなったりして起こることが多いです。また、半月板損傷も起こりやすい怪我のひとつです。半月板は膝の動きをスムーズにしたり、膝関節の動きに対して膝関節を安定させたりして、ジャンプなどの衝撃を分散させるクッションの働きがあります。体重がかかったような状態で、膝を捻ったりすると半月板損傷（断裂）を起こす可能性があります。上半身では、肩や肘の脱臼というものが挙げられます。
体操で怪我をしたときの正しい対処法
脱臼をした際の正しい応急処置としては、なるべく早く整形外科で適切な処置を受けることで、まずは、患部を動かさないようにしっかりと固定することです。次に患部を氷などで冷やします。肩を脱臼したときには、三角巾などで腕を吊って、肘の関節を90度に曲げて、腕が体の前にくるようにします。靭帯損傷の場合は、RICE（ライス）処置を行うことが大切です。RICE処置とは、部活中に起きやすい怪我と対処法②サッカーでも触れた応急処置方法です。半月板損傷の場合は、応急処置としてはテーピングが有効です。万が一、体操の練習中に首から落ちたなどというトラブルが起きた場合は緊急に専門の処置を行う必要があります。すぐに救急車を呼び、仰向けに寝かせて安静にさせることがベストです。
体操を行っているときに起こりやすい怪我とは？
まとめ
体操では、膝前十字靭帯損傷や半月板損傷、肩や肘の脱臼が多いことがわかりました。靭帯損傷の場合はRICE処置を行うことが大切です。半月板損傷の時にはテーピングで応急処置を行うことが大切です。全般的な怪我への対処法としては、トレーニングを行う前や後には、しっかりと柔軟体操をしてストレッチ、マッサージを行うことが何よりも大切といえます。
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トレーニング, 指導案
部活中に起きやすい怪我と対処法⑥ラグビー
はじめに
ラグビーは選手同士が常にぶつかり合う、大変危険なスポーツです。部活動と言えど、その危険度は同じで、怪我に備えた練習方法を組んだり、事前のストレッチを入念に行ったりなど、対策をしっかりと取る必要があります。ラグビーをしているときに起こりやすい怪我とは一体何か、その対策としてどのような方法があるのか知りたいところですね。
ラグビーをしているときに起こりやすい怪我とは？
ラグビーは全身を使うスポーツなので、全身どこでも怪我をしてしまう可能性があります。中でも怪我をしやすいと言われているのが足ですね。例えば肉離れ、アキレス腱断裂、足の骨折、靭帯断裂といった怪我がラグビー選手には多い怪我となっています。肩の脱臼や肋骨の骨折も起こしやすい怪我のひとつ。中でもラグビー選手が恐れる怪我があります。それは頚椎ヘルニアです。ラグビーでは頭からの突進やタックルが多いので、椎間板に負荷が多くかかり、頚椎ヘルニアになりやすくなるのです。バーナー症候群も、ラグビー選手には多くみられる怪我です。まるでバーナーで首を焼かれているかのように感じるということが言葉の由来となっています。バーナー症候群に関しては、一時的な症状であることが多いとのことで、特に治療は必要ないそうです。
ラグビーで怪我をしたときの正しい対処法
肉離れや、アキレス腱の断裂、足の骨折、靭帯断裂などを起こした際には、まずアイシングを行うことが重要。あとは、RICE処置を行ったり、テーピングをしっかりしたりすることが大切です。練習の際に、サポーターを利用したり、テーピングを巻いたりすることで、直接筋肉や関節をサポートし、怪我を予防する働きもあります。ラグビーで怪我をした場合には、大怪我になってしまうことが多いので、しっかりと静養して完治を目指すことも大切です。
まとめ
ラグビーでは、肉離れ、アキレス腱の断裂、足の骨折、靭帯断裂や、肩の脱臼、肋骨の骨折が起こりやすいことがわかりました。中でも恐れられているのが、頚椎ヘルニアやバーナー症候群ですね。こういったことが起こった際には、アイシングをしっかり行うこと、RICE処置を行うことが必要でした。テーピングでサポート・補強することも必要なことです。大怪我をしてしまった場合には、しっかりと静養して完治を目指すことが大切ですね。
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トレーニング, 指導案
部活中に起きやすい怪我と対処法⑧陸上長距離
はじめに
部活の陸上長距離では、どのような怪我を起こしやすいのでしょうか。そして、どのような対処法があるのでしょうか。気になるところですね。長距離ランナーに起こりやすい怪我や対処法について触れていきたいと思います。
陸上長距離をしているときに起こりやすい怪我とは？
陸上の長距離走をしているときに起こりやすい怪我としては、肉離れ、筋膜炎、腸脛靭帯炎が原因の膝の痛み、アキレス腱炎、シンスプリント、股関節の痛みなどがあります。肉離れでは、怪我をした直後ではまともに歩けない状態になります。腱鞘炎は、肉離れの手前の状態で、ピリッとした痛みを伴うのが特徴となります。2週間程度は安静にすべきでしょう。これらの怪我をしてしまったときの練習方法として、エアロバイクを活用した持久力トレーニングというものがあります。
エアロバイクを活用したトレーニング
エアロバイクに乗っても故障の程度によっては痛みが生じないこともあります。痛みが出ないのであれば、痛みの出ない範囲で運動を継続することができます。エアロバイクでは、ランニングとは違い、接地のときの衝撃が無いため、膝や脚部の筋肉にかかるストレスがほとんどありません。持久力を維持しながら、心肺機能を向上させるトレーニングをすることもエアロバイクを用いれば可能となります。
怪我の対処法
怪我や筋肉疲労に対する方法として、アイシングがあります。怪我を未然に防ぐためにも、膝や足に異変を感じたらアイシングをして足を休ませることが大事だと思います。
まとめ
陸上長距離では、肉離れや筋膜炎、腸脛靭帯炎、アキレス腱炎、シンスプリント、股関節の痛みを生じやすいことがわかりました。これらの怪我を負った場合は、各部位にアイシングをして休ませること、怪我や故障時にはエアロバイクを利用した練習を行うことで負荷を下げることができることがわかりました。しかし、無理は禁物なので、無理のない範囲で運動をしたいものですね。
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トレーニング, 指導案
部活中に起きやすい怪我と対処法④バレーボール
はじめに
部活をしていると、部活中の怪我はどうしても切り離せないものとなってきます。バレーボールは、ジャンプとレシーブ、それとアタックからなるスポーツです。その為、バレーボールを行っている全体の約29％の人が膝に、12％の人がふくらはぎに、同じく12％の人が肘に、6％の人が股関節に、4％の人が肘上に負傷をしやすくなるようです。この結果から見えてくることはなんでしょうか。
バレーボールはジャンプによる衝撃が強い
全体の約29％もの人が膝を痛めたとのアンケート回答を寄せています。バレーボールはジャンプすることが多いスポーツですので、何回もジャンプを繰り返していることで着地のときの衝撃が膝への負担となるようです。また、レシーブを受ける際にも、その衝撃は膝へと伝わってきます。攻撃のときはアタックやトスでジャンプをしますよね。その際の着地が膝への負担となるのです。また、防御のときのレシーブでも、かがむような姿勢を取るため、膝へかかる負担というのは尋常ではありません。バレーボールでの怪我の多くは接触プレイではなく、長年プレイし続けることによる疲労の蓄積が原因であることが多いようです。練習のしすぎも怪我を引き起こす原因と考えられています。
バレーボールは肘やふくらはぎにも負担をかける
アンケートの結果で、ふくらはぎや肘を痛めたと回答した人はそれぞれ12％にも上りました。ふくらはぎを痛めてしまった人というのは、ジャンプのしすぎやレシーブのしすぎによるものが多いようです。肘を痛めてしまった人というのは、アタックやブロックで痛めたといった意見を寄せています。特に肘は知らないうちに症状が悪化しているといった方が多くみられました。
まとめ
バレーボールはジャンプとアタック、レシーブからなるスポーツです。部活で度重なる練習をしているうちに、知らず知らずのうちに余計な負担をかけてしまい、それが怪我の元となることが多いようです。蓄積した疲労は放っておかず、日頃から体を労り、肘周りや膝周りのストレッチを十分にすることが怪我を未然に防ぐ対処法であるといえます。
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トレーニング, 指導案
部活中に起きやすい怪我と対処法⑨陸上砲丸投げ
はじめに
部活の砲丸投げでは、どのような怪我をしやすいのでしょうか。そして、その予防策とはどのようなものがあるのでしょうか。砲丸投げで大切なことは、まず怪我をしないことと言えます。そのためにどのようなことをすべきか、気になるところですよね。
砲丸投げをしているときに起こりやすい怪我とは？
砲丸投げで絶対してはいけないことといえば、野球ボールのような扱いで、投げてしまうことです。これは肘を潰してしまいます。砲丸が重くなるほど、手首に怪我をしやすくなるので、注意が必要です。砲丸投げでは、特に手首を怪我しやすいです。手首にテーピングをぐるぐると巻くのは保護作用にもなり良いことです。とにかくきっちり固定することが大切となります。肩に痛みを感じやすい競技であるので、肩の怪我にも注意をしましょう。一度怪我をしてしまうと、それが癖となってしまい再発しがちになるので注意が必要です。砲丸投げは、重いものを遠くへ飛ばす競技ですので、その反動がもろに体へと来やすくなります。そのため、筋肉の強化やボディーバランスの向上といったことにも気を向ける必要があります。
砲丸投げによる怪我とは？
砲丸投げによる怪我としては、上腕骨に終わる4つの筋に起こる影響が起こりやすいです。肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋で構成される4つの筋のことで、正式には回旋筋腱板、またはローテーターカフとも呼ばれます。砲丸投げによる繰り返し動作による負担が原因となったり、肩に直接的な外力がかかって痛めたり、転倒時に手や肘をついていためたりといったことによる損傷が考えられます。
まとめ
砲丸投げでは、肘を痛めないような投げ方をすること、肩にストレスを与えないような投げ方をすることが重要です。痛みを感じるようであれば、きっちりとテーピングをして保護をしてあげることも大切です。また、回旋筋腱板、ローテーターカフといった場所を痛めないように、整形外科にいったり、整骨院に行ったりといった治療が良いとされています。
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トレーニング, 指導案
教室でできる内ももトレーニングとその効果
はじめに
女の子にとってスラリとした美脚は憧れるもの。その為に必要となるひとつの要素は内ももの適切なトレーニングです。男の子はそれほど気にしないかもしれませんが、内ももの鍛錬は骨盤や血流の安定に繋がり、各種日常活動の向上を促す重要な要素です。今回はそんな内もものトレーニングで、教室でもできる気軽な方法をご紹介しましょう。
ボール・スクイーズ・キープ
この方法、通常は小さなバランスボールやメディシンボール（バスケットボールのような形状をした小型で重いボール）を使いますが、今回は教室内にある何らかのボールで代用をしましょう。枕や鞄のようなものでも大丈夫です。椅子に座った状態でボールを膝に挟み、ゆっくりと閉じていきます。閉じきったら6~10秒ほどキープをし、そこから再びゆっくり膝を開きます。10回を1セットとして1日3セット程度を行うと効果があります。
相撲・スクワット
こちらの方法は道具は要りません。名前の通り、相撲取りがしこを踏むような姿勢で内ももを鍛えます。まずは両脚を肩幅より大きく開いて達、つま先を軽く外に向けます。その姿勢から膝が90度になるぐらいまで腰をゆっくりと落とします。この時、両腕は胸の前で組んでおくと動作が安定します。腰を落としたら、ゆっくりと膝を伸ばして元の状態へ戻します。8~12回を1セットとして1日3セットが目安です。
コサック・スクワット
こちらも道具は不要で、名前の通りロシアのコサックダンスに似た動作を行います。肩幅より大きめに両脚を開くまでは先ほどと一緒です。この時、両腕はゆったりと下ろしておきます。次に左側へ重心を掛けて深くしゃがみ、自動的に伸びる右脚のつま先を立て、両手は肩から真っ直ぐ前に伸ばします。そこから動作を元に戻すような形で最初の形に戻り、次は右側へ重心を掛けて同じ動作をします。この右と左の動作を終えたところで1回とカウントします。相撲・スクワットと同様に目安は8~12回を1セットとした1日3セットです。
まとめ
以上が教室でできる気軽な内ももトレーニング方法でした。部活前や体育授業内のちょっとした空き時間に行うと良いですね。
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トレーニング
骨折した時にすべき栄養トレーニング
はじめに
スポーツは全身を隈なく動かして他者や自分自身と戦う文化です。それはテクニックとテクニック、パワーとパワーのぶつかり合いです。その激しい肉体的戦争の中で負傷をしてしまう事があります。骨折というのはその代表例でしょう。骨折を治療している最中はトレーニングや生活行為が限定的となってうんざりしてしまいそうですが、その時こそが大切。早めに自分の出来る限りの行動をしておく事で、治療後の復帰がスムーズになります。今回は骨折時にするべき栄養＆トレーニングを紹介しましょう。
栄養面
巷で良く聞く対関節痛の栄養素「グルコサミン（Glucosamine）」はアミノ糖の一種。カニやエビなどの甲殻類の主要成分として多量に存在していて、骨折治療にも一定の効果があるそうです。自然食品としては山芋・オクラ・納豆・なめこ・鶏手羽・干しえび・うなぎ・フカヒレ・軟骨（牛や豚）に多く含まれています。同じく巷で有名な「コラーゲン（collagen）」、こちらも骨折治療に効果があると言われます。手羽先・牛スジ・豚足・鶏皮といったものがコラーゲンを多く含有する自然食品です。できればこれらの自然食品で治療促進をしたい所ですが、運動量が少なくなる骨折時には脂質やカロリーの摂取過多はリスキーです。サプリメントも有用でしょう。
訓練期間
骨折の部位・程度・手術の有無によって状況が異なりますので、ここでは基本的な事として言える補助的トレーニングの段階について説明しましょう。まずは骨折後の「ギブスによる固定期間（1~2ヶ月）」ですが、こちらは折れた骨を繋げている最中ですので無理に身体を動かす事はリスキーです。安静にして下さい。固定期間を経てギブスを外しましたら、次にここで補助的トレーニングを始動させます。これは「ギブスを外した後の関節訓練期間（1~2ヶ月）」です。この時は関節が硬くなっていますので、そちらを柔らかくするトレーニングを行います。それを経た後に、正常な身体機能を取り戻す為の本格的なトレーニングを行います。これは「最終的な負荷訓練期間（1~2ヶ月）」です。
訓練種類
固定期間時に意識したいのは「イメージトレーニング」です。身体は安静にしなければなりませんから、「身体をこのように動かす」というイメージを頭の中で作ります。それは実際に身体を動かさなくても神経に一定の情報が送られる為にリハビリ効果があるそうです。次に関節訓練期間で意識したいのは「怖さの克服」です。医師から指示された特定のリハビリを行う時、動く事に弱気になってしまうと快復が遅くなります。痛みがあっても懸命に関節を動かす事が肝心です。最後の負荷訓練期間で意識したいのは「全体との調和」です。骨折をした部位に集中していた意識を分散させ、身体全体で平常な動きが出来るように心掛けます。
まとめ
以上が骨折した時にするべき栄養＆トレーニングの基本項の紹介でした。骨折は急に折れますが、それを治療するのには時間が掛かります。それは人間の信頼と一緒ですね。一度失った信頼を取り戻すには多くの時間が必要です。骨折も信頼喪失も、それが起きないように事前に注意して適切な動作を心掛けましょう。
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