Ich brauche Hilfe bei der Erstellung eines Mahlzeitenplans, um Muskeln aufzubauen, während ich einen neuen Trainingsplan beginne. Ich trainiere zweimal pro Woche für etwa eine Stunde, dienstags und donnerstags. Ich bin ein 30-jähriger Mann mit etwa 200 Pfund und konzentriere mich auf Kraftübungen. Ich möchte die meisten meiner Mahlzeiten am Sonntagabend vorbereiten, möchte aber auch etwas Abwechslung bei Snacks und Desserts, wenn diese erlaubt sind. Ich möchte nicht zu streng sein, damit ich dabei bleiben kann, aber ich möchte auch genug Makronährstoffe und Proteine haben, um stärker zu werden. Bitte erstellen Sie eine Einkaufsliste mit allen benötigten Zutaten und beschreiben Sie drei Mahlzeiten pro Tag sowie Snacks für eine Woche.
Hier ist ein Beispiel für einen Mahlzeitenplan zum Muskelaufbau, während du zweimal pro Woche trainierst:

Einkaufsliste:

Vollkornreis
Quinoa
Vollkornnudeln
Süßkartoffeln
Gemüse (z.B. Brokkoli, Spinat, Paprika)
Obst (z.B. Bananen, Äpfel, Beeren)
Hühnerbrust
Putenbrust
Lachsfilets
Thunfisch in Wasser
Mandeln
Erdnussbutter
Griechischer Joghurt
Eier
Käse (Cheddar oder Feta)
Olivenöl
Balsamico-Essig
Tag 1:

Frühstück: Vollkornnudeln mit Rührei und Gemüse (z.B. Paprika, Spinat)
Snack: Banane und Mandelbutter
Mittagessen: Gegrillte Hühnerbrust mit Vollkornreis und gedämpftem Gemüse
Snack: Griechischer Joghurt mit Beeren
Abendessen: Gegrillter Lachs mit Süßkartoffel und gedämpftem Gemüse
Dessert (optional): Gebackene Apfelscheiben mit Zimt und einem Spritzer Honig
Tag 2:

Frühstück: Haferflocken mit Bananenscheiben, Mandelmilch und einer Handvoll Mandeln
Snack: Erdnussbutter und Selleriesticks
Mittagessen: Putenbrust-Sandwich auf Vollkornbrot mit Käse und Gemüse
Snack: Apfelscheiben mit Cheddar-Käse
Abendessen: Quinoa-Pfanne mit Gemüse und Tofu oder Hühnerbrust
Dessert (optional): Beeren mit griechischem Joghurt
Tag 3:

Frühstück: Vollkornpfannkuchen mit Eiern, Bananenscheiben und einem Spritzer Honig
Snack: Beeren mit griechischem Joghurt
Mittagessen: Thunfischsalat mit Vollkorn-Crackern
Snack: Karottensticks mit Hummus
Abendessen: Gebackene Hühnerbrust mit Süßkartoffel und gedämpftem Gemüse
Dessert (optional): Stücke dunkle Schokolade
Wiederholen Sie dieses Muster für den Rest der Woche. Snacks können nach Belieben ausgetauscht und angepasst werden, aber achten Sie auf eine ausgewogene Menge an Protein, gesunden Fetten und Kohlenhydraten. Um stärker zu werden, stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihr Training und das Muskelwachstum zu unterstützen, und bleiben Sie gleichzeitig hydratisiert.