Was kann ich substituieren, wenn ich laktoseintolerant bin?
Ich bin ein 26-jähriger, 1,83 Meter großer Mann und wiege 59 Kilogramm. Ich möchte etwas zunehmen, hauptsächlich Muskeln. Kannst du mir einen Trainingsplan für eine ganze Woche und einen Mahlzeitenplan geben, der mir die benötigten Kalorien liefert? Natürlich! Hier ist ein Beispiel für einen Trainingsplan für eine Woche sowie ein Beispiel für einen Mahlzeitenplan, um deinen Kalorienbedarf für Muskelaufbau zu decken:

Trainingsplan:
Tag 1: Oberkörper

Langhantel Bankdrücken: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Kurzhantel Fliegende: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Klimmzüge: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Kurzhantel Bizepscurls: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Trizepsdrücken: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Tag 2: Unterkörper

Langhantel Kniebeugen: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Kreuzheben: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Ausfallschritte: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (pro Bein)
Wadenheben: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Tag 3: Pause

Tag 4: Oberkörper

Kurzhantel Bankdrücken: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Kurzhantel Rudern: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Latziehen: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Kurzhantel Hammercurls: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Nosebreakers: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Tag 5: Unterkörper

Langhantel Kreuzheben: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Langhantel Kniebeugen: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Beinpresse: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Beinbeuger: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Beinbeuger: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Tag 6: Pause

Tag 7: Ganzkörperzirkel

Langhantel Kniebeugen: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Liegestütze: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Kurzhantel Rudern: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Kurzhantel Bizepscurls: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Trizepsstrecken: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Mahlzeitenplan:
Hier ist ein Beispiel für einen Mahlzeitenplan, der dir die benötigten Kalorien für Muskelaufbau liefert. Es ist wichtig zu beachten, dass der individuelle Kalorienbedarf variieren kann. Du solltest dich daher mit einem registrierten Ernährungsberater absprechen, um die genaue Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die du basierend auf deinem Körper, deinen Zielen und deinem Aktivitätslevel zu dir nehmen musst.

Frühstück:

3 Rühreier
2 Scheiben Vollkornbrot
1 Banane
1 Glas Milch
Snack:

Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren
Mittagessen:

Gegrillte Hähnchenbrust
Vollkornreis
Gedämpftes Gemüse
Salat mit Vinaigrette-Dressing
Snack:

Apfel mit Mandelbutter
Abendessen:

Gegrillter Lachs
Quinoa
Gedämpfter Brokkoli
Grüne Bohnen
Snack:

Proteinshake mit Obst und Mandelmilch
Denke daran, der wichtigste Faktor beim Muskelaufbau ist ein progressives Widerstandstraining und eine ausgewogene Ernährung. Dieser Beispieltrainings- und Mahlzeitenplan kann ein guter Ausgangspunkt sein, aber du musst möglicherweise Anpassungen basierend auf deinen individuellen Bedürfnissen und Fortschritten vornehmen. Es ist immer ratsam, sich vor Beginn eines neuen Trainings- oder Ernährungsprogramms von einem Fachmann beraten zu lassen.
Wenn du laktoseintolerant bist, kannst du Folgendes in deinem Mahlzeitenplan substituieren:

Anstelle von Milch kannst du laktosefreie Milch, Mandelmilch, Sojamilch oder eine andere milchfreie Alternative deiner Wahl verwenden.

Für griechischen Joghurt kannst du eine laktosefreie Version oder eine milchfreie Alternative wie Kokosjoghurt wählen.

Anstelle von Käse kannst du laktosefreien Käse oder eine milchfreie Käsealternative aus Nüssen wie Cashews ausprobieren.

Diese Substitutionen ermöglichen es dir, die Vorteile von Milchprodukten zu nutzen, ohne Beschwerden durch Laktoseintoleranz zu erleben.