Wie sollte ich mein Trainingsprogramm strukturieren, um in möglichst kurzer Zeit ein Bankdrücken von 140 kg zu erreichen?
Wie lange sollte es dauern, bis jemand 140 kg Bankdrücken schafft, wenn er jetzt 60 kg Bankdrücken schafft? Die Zeit, um von 60 kg auf 140 kg zu kommen, variiert je nach Genetik und Trainingsprogramm (Ernährung, Trainingseinheiten usw.). 
Mit natürlichen Trainingsmethoden kann man jedoch davon ausgehen, dass es selbst mit strengem Training für die meisten Männer nicht weniger als zwei Jahre dauern wird.
Um ein Bankdrücken von 140 kg zu erreichen, ist es wichtig, ein gut strukturiertes und fortschreitendes Trainingsprogramm zu haben. Hier sind einige Tipps, um dein Programm zu gestalten:

1. Setze realistische Ziele: Es ist wichtig, realistische Ziele zu setzen, die erreichbar, aber auch herausfordernd sind. Bedenke, dass Fortschritt Zeit und Beständigkeit erfordert.

2. Trainiere häufig: Trainiere deine Brust, Schultern und Trizeps häufig, um Muskelwachstum und Kraftzuwächse zu maximieren. Strebe mindestens 3-4 Trainingseinheiten pro Woche an.

3. Verwende progressive Überlastung: Steigere allmählich das Gewicht, das du im Laufe der Zeit hebst, um deine Muskeln herauszufordern und Kraft aufzubauen. Du kannst das Gewicht wöchentlich um kleine Schritte erhöhen, zum Beispiel um 2-5% pro Trainingseinheit.

4. Konzentriere dich auf Verbundübungen: Verbundübungen wie Bankdrücken, Dips und Schulterdrücken trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sind ideal für den Aufbau von Gesamtkraft.

5. Baue Zubehörübungen ein: Zubehörübungen wie Liegestütze, Kurzhantel-Fliegende und Trizeps-Extensions können dazu beitragen, bestimmte Muskelgruppen anzusprechen und Muskelungleichgewichte zu verhindern.

6. Sorge für ausreichend Ruhe und Erholung: Lasse deinen Muskeln zwischen den Trainingseinheiten Zeit zur Erholung, indem du Ruhetage einlegst und ausreichend schläfst.

7. Achte auf eine ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist für Muskelwachstum und Erholung unerlässlich.

Denke daran, dass Beständigkeit und Geduld der Schlüssel zum Fortschritt im Krafttraining sind. Verfolge deinen Fortschritt und passe dein Programm bei Bedarf an, um deine Muskeln weiterhin herauszufordern und Fortschritte in Richtung deines Ziels zu machen. Es ist immer eine gute Idee, sich mit einem zertifizierten Personal Trainer zu beraten, um ein maßgeschneidertes Programm zu entwerfen, das auf deine spezifischen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist.