Як покращити фізичну форму із мінімумом зусиль?
Фізичні вправи потрібні всім. Але як привести себе в гарну форму і поліпшити самопочуття, не марнуючи купу часу в спортзалі?
У теорії все досить просто: регулярно займайся спортом – і виглядатимеш краще, почуватимешся сильнішим і житимеш довше. Але в реальності мотивувати себе на постійні заняття фізичними вправами вдається далеко не всім. Ми починаємо новий рік із гарними намірами, та вже за кілька тижнів наш ентузіазм загадковим чином щезає. І навіть якщо ми завзято пітніємо в спортзалі, результати зазвичай – не дуже помітні, що змушує нас знову взяти під сумнів доцільність цих титанічних зусиль. Хоча простого способу побудувати здорове тіло не існує, дослідникам все ж відомі деякі стратегії, які дозволять отримати кращі результати із найменшими зусиллями. На саміті BBC Future "Ідеї, які змінюють світ" у Сіднеї 15 листопада ми також обговоримо, що каже наука про заняття спортом. Втім, деякі відповіді на найважливіші питання ми пропонуємо вже зараз. Чи потрібне розтягування перед тренуванням? Швидка розминка з розтягуванням м'язів перед тренуванням, звичайно, не зашкодить, але дослідження свідчать, що й великої користі від неї немає. Три масштабні дослідження, виконані методом довільної вибірки, показали, що розтягування не знижує ризику травмування. Силові тренування – так само важливі, як і кардіотренування Воно також не полегшить крепатуру, яка може з'явитися наступного ранку після заняття. Щоб заощадити час, краще зробити легкі аеробні вправи на початку і в кінці тренування. Це допоможе розігріти м'язи і спалити калорії. Силові тренування - лише для атлетів чи бодібілдерів? Ні. Хоча регулярні кардіо-вправи – дуже важливі, силові тренування мають багато переваг, і не лише естетичних. Качання м'язів регулює рівень інсуліну та цукру в крові, допомагає у профілактиці діабету 2-го типу, поліпшує загальний стан серцево-судинної системи і знижує ризик раку. Силові тренування особливо важливі для людей похилого віку, у яких підвищується ризик втрати м'язової і кісткової маси. Дослідження підтверджують, що регулярні вправи з навантаженням поліпшують мобільність і попереджають біль у попереку та остеопороз. Які біодобавки треба приймати? У магазинах здорового харчування і фітнес-барах пропонують безліч коктейлів для відновлення м'язів після тренування. Втім, гарною і до того ж дешевою альтернативою може стати звичайний молочно-шоколадний напій. У його складі – ідеальне співвідношення вуглеводів і білків (4:1), що допомагає відновити м'язові тканини. Шоколадне молоко також поповнює запас електролітів у м'язах, зокрема натрію, який вичерпується під час фізичних вправ, викликаючи судоми. До того ж, це просто дуже смачно. Чи є користь від коротких інтенсивних тренувань? Якщо проводити весь вільний час у спортзалі у вас немає ані можливості, ані бажання, спробуйте тренування високої інтенсивності (HIT). Особливість цієї техніки полягає в тому, що ви виконуєте дуже інтенсивні вправи за кілька коротких підходів (кожна серія може тривати лише кілька хвилин). Такі тренування – ефективні не для всіх. Деякі дослідження свідчать, що близько 20% людей не матимуть від них користі. Молочно-шоколадний напій – так само корисний, як й дорожчі протеїнові коктейлі для спортсменів Водночас як для інших 15% короткі інтенсивні тренування будуть дуже ефектними і матимуть такі самі переваги, як й тривалі заняття – від покращення фізичної форми до зниження ризику діабету. Це, вочевидь, пов'язано із генетичними відмінностями в тому, як наші клітини реагують на навантаження. Один із учасників форуму "Ідеї, які змінюють світ" Майкл Мослі випробував на собі ефективність коротких інтенсивних тренувань. Упродовж чотирьох тижнів він замінив свої звичайні тренування на серію вправ на велотренажері – спочатку кілька хвилин розігрівався, а потім 20 секунд інтенсивно крутив колеса. Такі тренування він повторював кілька разів на тиждень. Під час іншого (трохи складнішого) експерименту учасники виконували короткі інтенсивні вправи 15 хвилин на тиждень. В результаті, кров'яний тиск у них знизився на 16%, а рівень кисню в крові збільшився на 17%, що свідчить про покращення функціонування серцево-судинної системи і легенів. Інтенсивні короткі тренування підходять не всім. Якщо ви ніколи не виконували вправ із великим навантаженням або приймаєте ліки, обов'язково треба проконсультуватися з лікарем. Утім, якщо протипоказань немає, це може стати гарною альтернативою для тих, кому походи в спортзал важко вписати у свій напружений робочий графік. Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.