Etkili Bir Şekilde Koşmak Vücuduna Bakmak Dayanıklılığını Artırmak
Koşuya başladığında tam hızla gitmek sana çekici gelebilir ancak çabuk yorulacağın için bu dürtüne hâkim olmaya çalış. Bunun yerine, süresiz olarak devam ettirebileceğini bildiğin bir tempoda koş. Ayarladığın tempoya bağlı kal. Temponu takip edebilmek ve tutarlı kalmasına ayak uydurabilmek için zamanını ve kat ettiğin mesafeyi takip et. Gergin olmamak için çeneni yukarıda ve omuzlarını geride ancak gevşek bir biçimde tut. Sıkı tutulması gereken kaslar sadece karın kaslarındır. Boynunu ve omuzlarını gergin tutman boynunu zorlayabilir ve kaslarını yorabilir, bu da yeterince uzun koşamayacağın anlamına gelir. Koşarken vücudunun üst kısmını gevşet. Kollarını dirseklerde 90 derece açıyla tut ve koşarken onları vücuduna yapışık tut. Koşarken dengeni sağlamaya yardımcı olması ve sana ileriye doğru hareket gücü vermesi için kollarını omuzlardan ileriye ve geriye doğru hareket ettir. Kollarını sallaman bacak hareketlerini de düzende tutar. Her yeni kilometrenin başında ilk dakikayı burnundan nefes alıp ağzından vererek geçir. Burnundan nefes almaya odaklanman nefesini tekrar düzene sokmanı sağlar. Burnundan derin nefes alman diyaframını da dâhil ederek karnından nefes almana sebep olur, bu da dikkatini sabitler ve yorulmadan daha fazla koşmanı sağlar. Kendini çok zorlayıp yormaman için kalp atış hızını takip ederek koşunun yoğunluğunu takip et. Koşarken takip edebilmen için kalp atış hızını takip edebilecek bir kalp atış hızı izleme cihazı veya form takip cihazı tak. Motivasyonunu artırmak için bir arkadaşınla koşmaya başla. Çevrende gelişimine yardımcı olmak için katılabileceğin koşu grupları olup olmadığına bak. Ne kadar çok koşarsan yorulmadan koşmada o kadar iyi olursun ve bir arkadaş veya grup koşuya çıkmaya istekli olmanı sağlayabilir.  Grupla koşmak ortama biraz da rekabet katar, bu da daha az yorgun hissetmeni sağlayabilir. Diğer insanlarla birlikte koşmanın getirdiği sosyal etkileşim dikkatini yorgun hissetmekten uzaklaştırabilir. Düzgün bir şekilde esneme hareketleri yapmazsan özellikle uzun mesafe koşmaya çalışıyorsan bir kasını incitebilirsin. Bununla birlikte, önce kaslarını ısıtmadan esneme hareketleri yapma. Soğuk kasları esnetmen bir yaralanmaya sebep olabilir. Koşuya çıkmadan iki saat önce bol miktarda karbonhidrat içeren zengin bir yemek ye. Yorulmadan koşabilmen için, glikojen depolarını doldurmak için bol miktarda makarna, pilav veya tam buğday ekmeği ye.  Zengin bir yemek yiyip yemeği sindirme şansın olmadan koşmamaya dikkat et yoksa mide bulantısı veya kramp sorunu yaşayabilirsin. Şeker gibi basit karbonhidratlardan uzak dur. Koşuya çıkmadan 30 dakika önce en az yarım litre su iç. Koşarken koşmaya devam edebilmek için vücudunda su olması gerektiğinden ihtiyaç duyduğun kadar su iç. Vücudundaki su oranı düşerse kendini yorgun hissetmeye başlarsın.  Sıcak havada koşuyorsan terinde kaybettiğin suyu yerine koymak için daha da fazla su içmen gerekir. Düzgün su içmek kas kramplarını önlemek için de son derece önemlidir. Koşmadan önce vücuduna yorulmadan daha fazla koşmana yardımcı olabilecek kafein etkisi vermek için bir fincan kahve ya da bir enerji içeceği iç. Ayrıca kafein koşmaya devam etmen için seni isteklendirir. Çok fazla kafein tüketmemeye dikkat et yoksa kalp atış hızını çok fazla yükseltebilirsin. Koşarken vücut sıcaklığın 9 °C'ye kadar artabilir, bu da yorulmana sebep olup seni koşuyu bırakmak zorunda bırakabilir. Pamuklu giysilerden uzak dur; bunlar ıslanabilir, seni terletip üstüne yapışabilir ve üstünde ağırlık oluşturabilir. Egzersiz için tasarlanmış olan sentetik kıyafetlerden giy. Daha soğuk havada koşuyorsan bir paltoyla veya pamuklu eşofman üstüyle koşmaktan kaçın. Koşmaya başladıktan kısa süre sonra vücudun ısınır. Uzun mesafeleri koşmak ayaklarına ve bacaklarına zarar verebilir, bu yüzden bir çift uzun mesafe koşuları için tasarlanan ayakkabı al. Ayakların rahat olursa kramp girme ihtimali düşer ve bacakların yorulmadan daha uzun süre dayanır.  En rahat olanlarını bulabilmek için birkaç farklı çift ayakkabı dene. Çıplak ayakla koşmaya en yakın olan ayakkabıları bul. Müzik, koşmaya devam etmen için kendini isteklendirmek ve yorgun hissettiğini düşündürmemek için çok iyi bir yoldur. Çalışmalar, müziğin yorgunluk algını %10'a kadar düşürebildiğini gösterir. Bu yüzden devam etmeni sağlaması için sevdiğin müziklerden çal!  Koşarken seni motive etmek için tasarlanmış çalma listeleri yapmayı dene. Müzik dinleyerek trafiğin yoğun olduğu bölgelerde koşarken dikkatli ol. Her koşudan sonra gelişimini karşılaştırabilmen ve takip edebilmen için koştuğun mesafeyi ve bunu koşmanın ne kadar zaman aldığını yaz. Geçecek bir zaman ve mesafenin olması kendini daha da zorlaman için isteklendirmeni sağlayabilir. Kolay bir kaynak olarak mesafe ve zamanını takip edecek bir koşu uygulaması kullan. “Yüzde 10 kuralı” olarak bilinen kurala uy. Biraz fazla bir ek olabilir ancak zamanla yorulmadan koşma yeteneğini büyük ölçüde artıracaktır. Toplam mesafeyi yavaşça artırmak vücudunun buna alışmasını ve yaralanma riski almadan yeni zorluğa ayak uydurmanı sağlar. Örneğin, haftada 5 kilometre koşarsan mesafeyi bir sonraki hafta 5,5 kilometreye çıkart. Dayanıklılığını artırmak için “zor-kolay” kuralını uygula. Önemli olan zor koşular sırasında kendini gerçekten zorlamaktır. Her koşunda sınırlarını zorlayamayacağın için “zor-kolay” kuralı dayanıklılığını artırıp vücuduna iyileşme süresi verirken koşmaya devam etmeni sağlar. Bu, aşırı antrenman yapmanı ve kendini yaralamanı da önler. Sürat koşusu yapmak yorulmadan koşabilmen için kalp ve damar dayanıklılığını artırmanın harika bir yoludur. Sürat koşularını genel koşma dayanıklılığını artırmak ve sıkılmamak için rutininde değişiklikler yapmak için yap.  Yokuş antrenmanını dene. Yokuş yukarı veya eğimli bir koşu bandında 10-20 saniye sürat koşusu yap. Bunu 3-5 defa tekrar et. 50 metre sürat koşusu yapıp ardından 50 metre yavaş koşu yaparak aralıklı sürat koşuları yap. İşlemi 5 defa tekrar et.
İyi bir tempo ayarla. Koşarken boynunu ve omuzlarını gevşet. Koşarken kollarını salla. Yorulmayı önlemek için yeni bir nefes düzeni oluştur. Koşarken kalp atış hızını takip et. Bir arkadaşınla koş veya bir koşucu grubuna katıl. Vücudunu uzun bir koşu için hazırlamak için ısın ve esnet. Koşmadan önce karbonhidrat yüklemesi yap. Bol su iç. Enerjini artırmak için koşmadan önce biraz kafein tüket. Aşırı sıcaklamamak için hava geçiren kıyafetler giy. İyi bir çift koşu ayakkabısı al. Dayanıklılığını artırmak için koşarken müzik dinle. Koştuğun mesafelerin takibini yap. Koşularının mesafesini her hafta %10 artır. Zor ve gayret gerektiren koşularla kolay olanları değişimli olarak yap. Kalp egzersizlerini geliştirmek için rutinine sürat koşusunu ekle.
https://www.wikihow.com/Run-Without-Getting-Tired https://www.wikihow.com/Run-Without-Getting-Tired https://www.wikihow.com/Run-Without-Getting-Tired
Running Efficiently Taking Care of Your Body Improving Your Endurance