Beslenmeni Değiştirmek Karın Kası İçin Egzersiz Yapmak
Protein, kaslar için önemli bir yapı taşıdır. Bir ayda karın kası yapmak adına, karın kaslarının büyümesi ve güçlenmesi için her gün ağırlığının her 0.45 kilogramı için 0.38-0.77 gram protein tüketmen iyi olur.  Protein açısından zengin, yiyebileceğin sağlıklı bazı gıdalar şunlardır:  Balık Fasulye Az yağlı yoğurt Az yağlı lor peyniri Kuru yemiş Yumurta Karbonhidratlar, antrenmanların esnasında vücuduna enerji sağlar; böylece daha fazla egzersiz yapabilirsin. Karbonhidratların günlük toplam kalorinin yaklaşık %50’sini oluşturması iyi olur.  Lif ve nişasta gibi kompleks karbonhidratlar tüket; bunlar basit karbonhidratlardan daha sağlıklıdır. Kompleks karbonhidrat elde etmek için yiyebileceğin bazı gıdalar şunlardır:   Tam tahıllar Meyveler ve sebzeler Baklagiller Tüm yağlar sağlıksız değildir; bazı yağlar karın kası yapmana yardımcı da olabilir. Doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar metabolizmanı iyileştirebilir ve vücudunun besinleri özümsemesine yardımcı olabilir.  Sağlıklı yağların günlük toplam kalorinin yaklaşık %15-20’sini oluşturmasını hedefle.  Sağlıklı yağları şu gıdalarda bulabilirsin:  Avokado Ceviz Zeytinyağı Badem yağı Cips, çerez, fast-food ve işlenmiş etler gibi işlenmiş gıdalarda sağlıksız yağlar, şeker ve sodyum fazla bulunur. İşlenmiş gıdaları fazla tüketmek yağlanmana neden olabilir. Vücut yağının fazlası karın kaslarını örter; bu yüzden işlenmiş gıdalardan uzak durman iyi olur. Neredeyse her gün antrenman yapıyor olacağın için, susuz kalmamak adına daha fazla su içmeye başlaman gerekir. Bolca su içmek, karın kaslarını gizleyebilen şişkinliği de önler.  Günlük önerilen 8 bardak suyun yanı sıra şu zamanlarda da su içmelisin:   Antrenmanından 1-2 saat önce 440–590 mL su. Antrenmanından 15 dakika önce 240–300 mL su. Antrenmanın esnasında 15 dakikada bir 240 mL su. Şekerli gazlı içecekler ve enerji içecekleri yerine su içmeye devam et. Bir ayda karın kası yapabilmek için sağlıklı beslendiğinden emin olman iyi olur. Her gün yediğin şeylerin kaydını tutmak yoldan sapmamana yardımcı olur. Bu, kilo vermek istiyorsan kaç kalori aldığını takip etmek için de iyi bir yoldur.  MyFitnessPal veya Calorific gibi bir fitness uygulamasıyla da yediklerinin kaydını tutabilirsin. Vücut yağ oranın çok yüksekse karın kası çıkarmak için çok çalışsan da kasların gözükmez. Bu yüzden başlamadan önce vücut yağ oranını bulman gerekir; yağ oranın normal değilse kilo verme üzerine çalışman gerektiğini bilirsin.   Boyunu, ağırlığını, yaşını ve birkaç ölçünü https://www.agirsaglam.com/vucut-yag-orani-hesaplama/ adresine yazarak vücut yağ oranını hesaplayabilirsin. Erkeksen %6 ila 13 arası bir yağ oranını hedefle.   Kadınsan %12 ila 20 arası bir yağ oranı için çalış. Rectus abdominis kası, karın kasının görüntüsünden sorumlu olan kastır. Karın kası yapmak için güçlü bir şekilde büyümesi için bu kası çalıştırman gerekir. Rectus abdominis kasını çalıştırmak için yapabileceğin bazı iyi egzersizler şunlardır:   Crunch – 10 - 12 tekrarlı 3 set Plank – 5 tekrar, mümkün olduğu kadar durmak Sit up – 10 - 12 tekrarlı 3 set Barfiks – 10 tekrarlı 2 set Hanging leg lift – 10 - 12 tekrarlı 3 set Karın kası yapmaya çalışırken iç karın kaslarını çalıştırman iyi olur. Bu kaslar, karın kaslarının temeli olarak görev görür.  İç karın kaslarını çalıştırmak için yapabileceğin bazı egzersizler şunlardır:   Bridge – 12 tekrarlı 3 set Pilates topuyla knee tuck – 8 - 12 tekrarlı 2-3 set Yan plank – 5 tekrar, mümkün olduğu kadar durmak Flutter kick – 15 – 20 tekrarlı 3 set Bicycle crunch – 15 tekrarlı 3 set Yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri, karın kasının daha görünür olması için yağ yakmana yardımcı olabilir. Vücut yağ oranın çok yüksekse karın ve core (vücut merkez bölgesi) egzersizlerinin yanı sıra biraz kardiyo yaptığından emin ol. Kilo vermek için yapabileceğin bazı kardiyo egzersizleri şunlardır:   Koşu Eliptik bisiklet kullanmak Bisiklet sürmek İp atlamak Kürek çekmek Bir ayda karın kası yapmaya çalıştığın için sert bir antrenman rutini uygulaman gerekir. Haftanın 6 günü 45 dakika boyunca karın kası, core (vücut merkez bölgesi) veya kardiyo egzersizleri yapmanın hedefine yaklaşmana yardımcı olması gerekir.   Her bir antrenmanı karın kası, core veya kardiyo egzersizine ayır. Mesela Pazartesi günü crunch, plank ve sit up gibi çeşitli karın kası egzersizleri yapabilirsin. Ardından, Salı günü bridge, yan plank ve flutter kick gibi core egzersizleri yapabilirsin. Karın kası yaparken kilo vermeye çalışıyorsan haftanın 2 veya daha fazla gününü sadece kardiyo egzersizlerine ayırman iyi olabilir.
Protein içeren gıdaları daha çok tüket. Diyetine daha çok kompleks karbonhidrat ekle. Sağlıklı yağlar içeren gıdalardan daha çok ye. Sağlıksız, işlenmiş gıdalar tüketmekten kaçın. Gün içinde daha fazla su iç. Bir beslenme günlüğü tut. Kilo vermen gerekiyor mu öğrenmek için vücut yağ oranını hesapla. Rectus abdominis kasını geliştiren egzersizler yap. İç karın kaslarını çalıştıran egzersizler yap. Kilo vermen gerekiyorsa antrenmanlarına kardiyo egzersizleri ekle. Haftanın 6 günü 45 dakika antrenman yap.
https://www.wikihow.com/Get-a-Six-Pack-in-a-Month https://www.wikihow.com/Get-a-Six-Pack-in-a-Month
Changing Your Diet Exercising for a Six Pack