Öfkeni Verimli Bir Şekilde Dindirme Öfkeni Anlamak Öfkeyi Kontrol Etmek ve Önlemek
Öfkeli hissettiğinde egzersiz yapmak sana yardımcı olabilir. Georgia Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, üzücü bir deneyim sırasında veya hemen sonrasında yapılacak olan hafif bir egzersizin (koşmak veya bisiklete binmek gibi) yaşadığın öfkeyi yönetmene yardımcı olabileceğini göstermektedir. Egzersiz yaparken, vücudun seni daha olumlu ve mutlu hissettiren doğal "haz" kimyasalları olan endorfin salgılar. Koşma veya bisiklete binme imkânın yoksa yürüme, esneme veya diğer basit egzersiz türlerini yapmayı düşün.  Egzersizin önleyici etkisi de olabilir. Yale’de yapılan bir çalışma, üzücü bir deneyim öncesi yapılan uzun süre koşunun, duygusal reaksiyonun şiddetini hafifletebileceğini öne sürüyor.  Öfkeliyken egzersiz yapmayı düşünecek hâlde olmasan da, birkaç dakikanı ayırmayı dene. Mümkünse seni öfkelendiren durumdan uzaklaş ve kol ve bacaklarını kuvvetlice salla. Küçük fiziksel hareketler bile daha iyi hissetmene yardımcı olabilir. Diyaframından (akciğerinin tabanındaki solunuma yardımcı olan büyük kas) derin nefes almak öfke duygularını yatıştırmaya yardımcı olabilir. Derin, kontrollü nefes alışverişi nabzını yavaşlatır, kan basıncını dengeler ve vücudunu rahatlatır. Daha faydalı olması için nefes alışverişini bir mantra veya sakinleştirici bir kelime ya da cümle ile birleştir.  Rahatlamak için sakin bir yer bul. Rahatına bak. İstersen uzan ve sıkı ya da rahatsız edici olmayan kıyafetler giy. Elini karnının üzerine yerleştir. Yavaşça burnundan nefes al. Nefes alırken karnını hava ile doldurmaya odaklan.  Nefes alırken karnının gevşemesine izin ver; karnının genişlediğini hissetmen gerekir. Bu nefesi birkaç saniye tut. Yavaşça ağzından nefes ver. Tüm havayı ciğerinden dışarı atmak için karın kaslarını kas. Bu işlemi en az 10 kez tekrar et. Eğer hâlâ derin nefes alma konusunda sıkıntı yaşıyorsan bir oyuncak mağazasından köpük baloncuk şişesi al. Baloncuk çubuğunu yüzünün önünde tut ve çubuğa doğru yavaşça üfle. Alt karnını sıkarak nefes vermeye odaklan. Sabit ve eşit nefes verdiğinde peş peşe baloncuklar oluşacaktır. Eğer baloncuklar patlar veya oluşmazsa bunu başarana kadar nefesinin şiddetini ayarla. Progresif kas gevşetme tekniği, öfke duygularından uzaklaşmana yardımcı olması açısından vücudundaki belirli kas gruplarının gerilmesine ve gevşetilmesine odaklanmayı gerektirir. Ayrıca bu, endişe ve gerginliği azaltmak için mükemmeldir ki bu ayrıca öfke duygusunu hafifletmeye de yardımcı olabilir. Bu egzersiz aynı zamanda düşüncelerin kontrolden çıktığında uyumana yardımcı olur.  Eğer mümkünse sessiz, rahat bir yere git ve bir koltuğa otur. Örneğin; bir elindeki kas grubuna odaklan. Derin ve yavaşça nefes alırken o gruptaki kasları mümkün olduğu kadar sert sık ve bu gerginliği 5 saniye koru. Örneğin; el kaslarını sıkı bir yumruk yaparak gerebilirsin. Bu kas grubuna odaklan ve yanlışlıkla etrafındaki kasları germemeye çalış. Nefes ver ve gerdiğin kas grubundaki gerginliği çabucak gevşet. Bu kaslardan ayrılan gerginliğe odaklan. 15 saniye kadar dinlen, ardından başka bir kas grubuna geç. Gerip gevşetmeyi deneyeceğin diğer kas grupları ayak, alt bacak, uyluk, kalça, karın, göğüs, boyun ve omuzlar, ağız, gözler ve alındır. Ayrıca ayaklarından başlayabilir ve her bir kas grubunu gererek vücudunun üst kısımlarına doğru ilerleyebilirsin. Her bir kas grubunu gevşetirken rahatlamanla birlikte öfkenin vücudundan çıktığını hayal et. Odaklı faaliyetler, öfke enerjini üretken bir ifadeye yönlendirmene yardımcı olabilir, böylece ani öfke duygularını hemen aşabilirsin. Yapılan araştırmalar öfkenin beyin fırtınasını ve yaratıcı düşünceyi geçici olarak artırabileceğini göstermiştir. Hayal gücünü kullan, öfkeni dikkatli bir şekilde ve yaratıcı, kontrollü bir yolla serbest bırak.  Örneğin; kendine özel bir yer bul ve tıpkı bir köpeğin banyo sonrası sularını silkelediği gibi kendini silkele ve öfkeni de aynı şekilde silkelediğini hayal et. Diğer bir örnek olarak, öfkeli düşüncelerini bir kağıda yaz ve ardından yavaşça kağıdı parçalara ayır ve bu esnada öfkeli duygularını da yok ettiğini hayal et. Eğer sanatsal bir yönün varsa hislerini ifade eden bir şeyler karala veya boya. Hislerini sanatsal çalışmana aktarmaya odaklan. Ayrıca ne kadar üzgün olduğun hakkında bir şiir de yazabilirsin. Stres topu gibi bir stres oyuncağı öfke anında sana yardımcı olabilir. Bir kas grubunu sıkman ve gevşetmen gerekeceğinden, stres oyuncakları progresif kas gevşemesinin bazı faydalarını daha hızlı şekilde sağlayabilir. Ancak bunlar geçici çözümlerdir ve uzun vadeli sonuçlar için diğer tekniklerle birleştirilmelidir. Stres oyuncağı kullanmak, öfkeni yumruklayarak, tekmeleyerek veya bir şeyleri fırlatarak yatıştırmaktan çok daha iyidir. Bu gibi patlayıcı hareketler bir zarara neden olabilir ve çoğu zaman öfkeni yatıştırmaktan ziyade artırır. Aptalca şakalar öfkeni yatıştırmaya yardımcı olabilir. Öfkenin önemli bir temel nedeni, bir durum veya deneyim ile ilgili fikirlerimizin daima doğru olduğunu ve işlerin olmasını umduğunuz gibi gitmesi gerektiğini hissetmemizdir. Bu fikirlere yaklaşmak ve yorumlamak için mizahı kullanmak sakinleşmene ve öfkeni kontrol etmene yardımcı olabilir.  Örneğin; Amerikan Psikoloji Derneği, bir insana aşağılayıcı bir şekilde hitap ettiğini fark ettiğinde, bunu gerçekten hayal etmeni tavsiye ediyor. Yani, patronuna kızdığın için ona “hıyar herif” dediysen onu gerçekten elbiseli ve elinde çanta bulunan bir hıyar şeklinde hayal et. Bunun gibi bir mizah daha az gergin hissetmene yardımcı olabilir. İnternetten aptalca veya sevimli videolar izlemek de ruh hâlini yükseltmene yardımcı olabilir. İnsanlar biyolojik olarak büyük gözlü köpek yavrularını ve küçük tombul bebekleri sevimli bulurlar ve bu gibi şeyleri görmek mutlu bir kimyasal reaksiyona neden olur.  İğneleyici veya acımasız mizahtan uzak dur, zira bu tür mizah muhtemelen öfkeni daha da körükleyecek ve başkalarının incinmesine neden olabilecektir. Müzik dinlemek öfkenin dinmesine yardımcı olacak harika bir dikkat dağıtma tekniği olabilir. Ancak, sakinleştirici müzik dinlemen önemli. Öfkeli hissediyorken agresif tempolu veya öfkeli sözleri olan müzikler olumsuz hislerini daha da depreştirebilir. Öfkeni dindirmene yardımcı olacak dingin, sakinleştirici müzik bul. Öfkeli olduğunda bu kadar "gergin" hissetmene neden olan yanın, vücudunun "savaş ya da sıvış" durumuna girmiş olmasından kaynaklanır. İngiliz Ses Terapisi Akademisi tarafından yapılan bilimsel çalışma ile "rahatlatıcı" olduğu addedilen şarkıların bir listesi oluşturuldu ve bu şarkıların arasında Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") ve Enya ("Watermark") şarkıları bulunuyor. Senin için anlamı olan bir söz bul ve bunu tekrar ederken dikkatini bu söze odaklamaya çalış. Hatta kendine birkaç söz tekrar edebilirsin. Şunları deneyebilirsin:  “Bu geçici bir durum.” “Bunu atlatabilirim.” “Bundan hoşlanmıyorum ama sonunda ölüm yok ya!” “Soğukkanlılığımı koruyacağım.” “Bunu için üzülmeye değmez.” Çoğu insan her hafta birkaç kez hafif öfke yaşar. Bazı durumlarda, birisinin sana hakaret ettiğini veya incindiğini hissettiğinde öfkelenmen son derece normaldir. Ancak, öfkenin “problemli” gruba girdiğini gösteren işaretleri tanımayı öğrenmelisin.  Öfkelendiğinde sık sık bağırıyor, feryat ediyor veya küfür ediyor musun? Öfken sık sık fiziksel saldırganlığa yol açıyor mı? Bu saldırganlığın ifadesi ne kadar şiddetli oluyor? Normal öfke vakalarının yüzde 10'undan azı fiziksel saldırganlığa yol açar, bu yüzden eğer bunu sık sık yaşıyorsan daha ciddi bir durum söz konusu olabilir. Sinirli olduğunda, mesela uyuşturucu, alkol veya yemekle kendi kendini tedavi etmeye ihtiyaç duyuyor musun? Öfkenin kişisel ilişkilerini, işini veya genel sağlığını olumsuz yönde etkilediğini düşünüyor musun? Başkaları seninle ilgili endişelerini dile getirdi mi? Öfke, özellikle sosyal ve kültürel baskılarla kin ve öfkesini açıkça ifade etmekten kaçınması öğretilen kadınlarda çeşitli fiziksel belirtilere neden olabilir. Fiziksel gerginlik veya kas ağrıları, hızlı nefes alma, titreme hissi ve baş ağrıları öfkeyle bağlantılı olabilecek belirtilerdir. Bastırmaya çalışmak yerine ne zaman gerçekten sinirlendiğini anlamak öfkeni yönlendirmeye yardımcı olabilir. Anksiyete, depresyon ve uykusuzluk aynı zamanda öfke duygularıyla da ilişkilendirilebilir. Anne-babanın ve diğer aile üyelerinin öfkelerini ifade etme biçimlerinin, öfkenle başa çıkma şeklin üzerinde önemli bir etkisi vardır. Çocukluğunda aile üyeleri öfkelerini nasıl yönlendiriyor ve ifade ediyordu? Anne ve baban öfkesini açıkça ifade eder miydi, yoksa bastırır mıydı? Duygularınla ve neden öfke yaşadığınla daha fazla temas halinde olmanın bir yolu da duygularını ayrıntılı bir şekilde yazmaktır. Sadece bir etkinlik ya da deneyim sırasında olanları değil, nasıl tepki verdiğini ve düşünce zincirinin nasıl olduğunu da düşün. Bu duyguları yazarken yargılamamaya çalış. Ne hissettiğini anlayabilmen için sadece duygularını ifade et. Farkındalık, öfkenin yönlendirilmesi ve üstesinden gelinmesi için çok önemli bir ilk adımdır. Her bir girdi için kendine aşağıdaki soruları sor:  Öfke ya da stres duygularını ne tahrik etti? Bu olaydan önce zaten stresli hissediyor muydun? Bu deneyim sırasında ne tür düşünceler yaşadın? 0-100 üzerinden, ne kadar öfkeli hissettin? Başkalarına çıkıştın mı yoksa öfkeni içselleştirdin mi? Nabzın hızlanması veya baş ağrısı gibi fiziksel bir belirti fark ettin mi? Nasıl bir tepki vermek istedin? Çığlık atmak, birisine saldırmak veya bir şeyleri parçalamak mı istedin? Gerçekte nasıl tepkiler verdin? Olay veya deneyim sonrası nasıl hissettin? Özellikle öfke, birçok insanda belirli düşünce ve olaylarla kolayca tetiklenebilir. Öfke günlüğünü, öfke tepkini en sık ateşleyen kalıpları belirlemek için kullanabilirsin. Tetikleyici düşünceler iki kategoriye ayrılır: Zarar görme tehlikesi altında olduğunu hissetmek ve gerçekten bir şekilde zarar gördüğünü hissetmek.  Çok yaygın bir tetikleyici düşünce, birisinin beklediğin bir şeyi yapmış ya da yapmamış olmasıdır. Örneğin; bir arkadaşınla akşam yemeğinde buluşmak üzere sözleştiysen ve arkadaşın buluşmaya gelmediyse ondan beklediğin şeyi yapmadığı için öfkeli hissedebilirsin. Bir başka yaygın tetikleyici düşünce, bir şeyin sana zarar verdiğini hissetmektir, çok genel bir şekilde olsa bile. Örneğin; trafikte yolunun kesilmesi, bilgisayarında sorun yaşamak ve cep telefonuna sık sık cevapsız çağrı bırakılması gibi şeyler bu olaylardan zarar görme endişesi yaratan gerçek, olumsuz sonuçlar doğurabilir. Bu endişe öfkeyi tetikleyebilir. Kişisel bir hedefe ulaşmamış veya ihtiyacı karşılayamamış gibi hissetmek de öfkeyi tetikleyebilir ve bu durumda öfke kendine yöneliktir. İstismar edildiğini veya insanların sana yardımcı olmadığını veya seni umursamadığını hissetmek, özellikle işte ve duygusal ilişkilerde yaygın tetikleyicilerdir. Çünkü olayın sıcaklığı ile öfkeni azaltmak için bir şeyler bulmak çok zor olabilir. Öfkelendiğin anda kendini sakinleştirmene yardımcı olacak gelişmiş bir plan hazırlamaya çalış. Zihninde böyle bir planın olması öfkeni verimli şekilde yönetmene yardımcı olacaktır.  Örneğin; öfkelenmeye başladığını hissettiğin zaman bir “mola” verip karşındaki kişiye sakin bir şekilde kendini biraz kötü hissettiğini ve bir ara vermen gerektiğini söylemeyi planlayabilirsin. Eğer seni kızdıran bir muhabbet dönüyorsa - siyasi veya dini meselelerin konuşulduğu hararetli bir konuşma gibi - daha tarafsız ve keyifli bir konuya geçmeye çalış. Bilişsel yeniden yapılandırma, daha az öfke duymana yardımcı olabilir. Öfke çoğu zaman olaylara veya yaşadıklarına verdiğin tepkiyi abartmana ve kontrolden çıkmana neden olabilir. Yaşadıkların ve hedeflerinle ilgili düşüncelerini değiştirmek hem ilk başta öfkeli hissetmekten kaçınmana hem de bunu yaşarken öfkeni yönetmene yardımcı olabilir.  “Asla” ya da “her zaman” gibi genelleme içeren sözcükleri kullanmaktan kaçın. Öfkenin neden olduğu şeylerden biri de, önceki yaşadığımız hatıraları ortadan kaldırmaktır ki bu da hüsranı artırır. Bu kelimeler başkalarını da incitir ve insanları iş birlikçi olmak yerine savunmacı olmaya iter. “Ben her zaman böyle bir aptalım” veya “Önemli olan şeyleri asla hatırlamıyorsun” gibi şeyler söylemek yerine gerçekte ne olduğuna odaklan. Olayla ilgili, “Cep telefonumu evde unuttum” ya da “Akşam yemeği planımızı unuttun” gibi yalın ifadeler kullanmak, bir şeye bir bütün olarak bakmanda sana yardımcı olabilir. Daima mantıklı ol. Tabii ki söylemesi yapmasından kolaydır, ama öfkeli hissetmene neden olan şeyin olumsuz deneyimler olduğunu kendine hatırlatmak o gün yaşayacağın tek şey olmayacaktır. Ne kadar büyük olursa olsun bu sıkıntının geçici olduğunu düşünmek öfke duygularının üstesinden daha hızlı gelmene yardımcı olacaktır. Bir olay ya da deneyim hakkındaki ilk intibanın “doğru” olduğunu varsaymak kolaydır ve her durum için tarafsız bir gerçek olduğu fikrinden vazgeçmek çok zor olabilir. Ancak, yaşanılanlara ve olaylara yaklaşımında daha esnek olabilmek, bunlara verdiğin tepkide daha az öfkeli olmana yardımcı olacaktır. Örneğin; bir sırada beklerken birisi araya kaynak yaptıysa o kişinin kendinden başka kimseyi umursamadığını ve kaba olduğunu varsayabilirsin ve bu varsayım öfkelenmene neden olabilir. Bu varsayım doğru olabilir ama üretken değildir. Bu olaya esnek yaklaşmak ve örneğin, bu kişinin seni görmediğini veya kafasının stresli bir mesele ile meşgul olduğunu düşünmek, kişisel öfkeni salıvermene yardımcı olacaktır. Girişken bir iletişim tarzı geliştirmek, kendi hayatını daha fazla kontrolünde hissetmene ve daha az endişe ve öfke yaşamana yardımcı olabilir. Girişken iletişim ve davranış kibirli veya bencil olmak demek değildir; düşüncelerini, hislerini ve ihtiyaçlarını açık ve dürüst bir yolla başkalarına net ve sakin bir şekilde ifade etmektir. İhtiyaçlarınla alakalı başkalarına karşı dürüst olmazsan o kişiler de ihtiyaçlarına karşı kayıtsız kalabilir ve bu da öfkeli, canı sıkkın ve değersiz hissetmene neden olabilir.  “Ben” odaklı ifadeler kullanmaya çalış. Örneğin; “Söylediklerin benim kafamı karıştırdı” veya “Sinemaya gittiğimizde zamanında orada olmanı istiyorum.” İsim vererek tehdit etmekten ve dil uzatmaktan uzak dur. İşbirlikçi ifadeler kullan ve başkalarının görüşlerini sor. İstek ve ihtiyaçların hakkında mümkün olduğunca kesin ve net ol. Örneğin; katılmak istemediğin bir partiye davet edildiysen “Duruma göre bakarız” gibi bir şey söyleme. Bunun yerine, net ve kibar bir şekilde gitmek istemediğini belirtmek için, “O partiye katılmamayı tercih ederim” diyebilirsin. Meditasyon, endişeyi azaltmak ve depresyonu hafifletmenin yanında üzücü durumlarda sakinliğini korumana yardımcı olabilir. Harvard Üniversitesinde yapılan bir çalışma, meditasyonun beynin işleyişi üzerinde, özellikle de beynin duygusal işleme bölümü üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermiştir. Çalışmada incelenen meditasyon türleri “farkındalık” meditasyonu ve “şefkat” meditasyonudur. Her iki meditasyon da katılımcıların endişe ve öfke duygularını azalttığı, ancak şefkat meditasyonunun farkındalık meditasyonundan daha etkili olduğu görülmüştür.  Farkındalık meditasyonu, bulunduğun anda tamamen mevcut olmaya, vücudunun yaşadıklarının farkında olmaya ve bunu kabul etmeye odaklanır. Bu meditasyon, yoga sınıfında yapacağın meditasyona benzerdir. Sevgi dolu şefkat meditasyonu olarak da bilinen şefkat meditasyonu, başkalarına karşı şefkat ve sevgi duygularını geliştirmeye odaklanan lo-jong veya Tibetli Budist uygulamaları üzerine kuruludur. Bu meditasyonu kendi başına etkili bir şekilde uygulayabilmen için öncesinde eğitim alman gerekebilir. Uyku yoksunluğu vücuduna çeşitli zararlar verebilir. Buna fiziksel strese neden olmak ve depresyon ya da anksiyete gibi bir duygudurum bozukluğu geliştirme riskini artırmak dâhildir. Zayıf uyku veya çok az uyku da asabiyete, duygudurum dalgalanmalarına ve normalden daha sık öfkelenmeye neden olabilir. Uyku uzmanları ortalama bir yetişkinin bir gecede en az 7 ila 8 saat uyumasını tavsiye ediyorlar, ancak vücudunun ihtiyaçlarına bağlı olarak tam olarak uykunu alman için daha fazla ya da az uyuman gerekebilir. Öfkeli duyguların yatıştıktan sonra, duygularını ve yaşadıklarını seni öfkelendiren kişiyle paylaşmak yardımcı olabilir. Örneğin; bir kişi seni bir partide görmezden gelerek duygularını incittiyse o kişiyle sakince konuşup neden incindiğini açıklaman, o kişiye davranışının seni nasıl etkilediğini anlamasında yardımcı olabilir. Ayrıca durumun kontrolünü daha iyi hissetmene yardımcı olabilir. Bir kişiyle konuşmadan önce öfkeni yönlendirecek kadar beklemek çok önemlidir. Eğer bir kişiye öfkeliyken yaklaşırsan durumu daha da kötüleştirir ve zarara neden olabilirsin. Başkalarıyla etkileşim kurarken daima şiddet içermeyen iletişim kullan. Bir terapist, öfkenin arkasında yatan his ve dürtüleri etraflıca ele almana yardımcı olabilir. Bu, özellikle duygularını ve nedenlerini anlamlandıramadığın durumlarda yararlı olur. Bilişsel terapide, terapistler yaşadıkların hakkında nasıl farklı düşüneceğini öğrenmene yardımcı olur ve bu, özellikle öfke yönetiminde kişiye yardımcı olabilir.
Biraz egzersiz yap. Kontrollü nefes pratiği yap. Progresif kas gevşetme tekniğini uygula. Öfke yatıştırma seansı yap. Bir stres oyuncağı kullan. Eğlenceli veya aptalca bir şey bul. Sakinleştirici müzikler dinle. Seni sakinleştiren sözleri tekrar et. Problemli öfkeyi tanı. Vücudunu okumayı öğren. Aile geçmişinde öfke kalıplarını incele. Öfke günlüğü tut. Tetikleyicilerini öğren. Bir “öfke planı” yap. Düşünceni yeniden yapılandır. Olaylara esnek biçimde yaklaş. Girişkenliği öğren. Meditasyon yapmayı dene. Yeteri kadar uyu. Yaşadıklarını seni kızdıran kişiyle paylaş. Bir terapiste görün.
https://www.wikihow.com/Release-Anger https://www.wikihow.com/Release-Anger https://www.wikihow.com/Release-Anger
Releasing Your Anger Productively Understanding Your Anger Controlling and Preventing Anger