Yeme Alışkanlıklarını Değiştirmek Doğru Yiyecekleri ve İçecekleri Seçmek Yaşam Tarzını Değiştirmek
Genellikle haftada 500 gram ila 1 kilo almak güvenlidir. Bu hedefe ulaşmak için, beslenmene her gün fazladan 500 kalori ekle. Bunu yapmanın en sağlıklı yolu, besin değeri yüksek yiyecekler yemektir.  Yediklerinin kaydını tutmak için, My FitnessPal gibi bir sağlık uygulaması kullan. Yediğin her şeyi ve ne kadar egzersiz yaptığını yaz. Haftada bir gün ağırlığını kaydet. İdeal kilonu belirlemek için doktorunla ya da lisanslı bir diyetisyenle konuş. Sağlıklı kilonu bir BMI hesaplayıcıyla da hesaplayabilirsin. Çoğu kişi için sağlıklı BMI, 18,5-24,9 arasındadır. İkinci tabağı al ya da yemeğe başladığında tabağına daha çok yemek koy. Daha büyük porsiyonlar yemekte zorlanıyorsan, yemek vakti iştahının açılması için ara öğünleri atla. İki porsiyon yemek çok fazla geliyorsa, porsiyonu zaman içinde arttırmayı dene. Ekstra bir kaşık pilavla başla ya da yemeğin yanına bir tatlı patates ekle. Zamanla, yemeğine daha fazla yiyecek ekle. Bazı kişiler için, porsiyon boyutlarını büyütmek cazip bir seçenek olmayabilir. Porsiyonları büyütmek yerine, gün içinde 6 küçük öğün ye.  Bu öğünler, kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve 3 ara öğün olabilir. Genel bir kural olarak, uyanıkken her 3-4 saatte bir, yemek ye. Sıvılar mideni doldurabilir ve yemeğin hepsini bitirmeni güçleştirebilir. Bir şey içmek için, yemek sonrasını bekle. Yatmadan önce bir şeyler atıştırırsan ya da küçük bir öğün yersen, vücudunun uykudan önce bunu yakmaya fırsatı olmaz. Ayrıca, vücudun uyku sırasında daha çok kas inşa eder. Yatmadan önce bir şeyler atıştırmak, sen uyurken vücuduna daha fazla kas inşa etmesi için ihtiyacı olan besin maddeleri sağlar.  Tatlı seviyorsan, yatma zamanına sakla. Bir kâse meyve, bir porsiyon dondurma ya da birkaç parça çikolata yiyebilirsin. Tuzlu yiyecekleri tercih ediyorsan, bir kâse makarna ya da peynirle kraker yemeyi dene. Yemek yemeden önce daha çok acıkmak için yapabileceğin birçok şey var. Bu yöntemler, öğünlerinde daha çok yemene yardımcı olabilir. İştahını açmanın bazı kolay yolları şunlardır:  Yemeklerden önce kısa bir yürüyüşe çık. Egzersiz, daha çok acıkmana yardımcı olabilir. Sevdiğin yemekleri yap. Kendini yemeğinin hepsini yemeye teşvik etmek için, sevdiğin yemek neyse ondan yap. Yeni tarifler dene. Bu, yemeğini deneme konusunda daha hevesli olmana yardımcı olur. Yemeğini sakin ve rahat bir ortamda ye. Gerginsen ya da dikkatin dağınıksa, canın çok yemek istemeyebilir. Fast food ve işlenmiş gıdaların kalorisi yüksek olabilir ama pek besin maddesi içermeyen boş kalori alırsın. Besin değeri yüksek olan yiyeceklerin kalorisi daha yüksektir ve iyi yağlar, protein, vitaminler ve mineraller açısından daha zengindir.  Tahıl almak için, tam buğday ve çavdar ekmeği gibi ağır ekmekler ye. Kepekli ekmek, tam buğday ekmeği ve buğday tohumu da iyi seçeneklerdir. Meyvelere gelince, muz, ananas, kuru üzüm ve avokadoyu tercih et. Genelde nişastalı meyveler, kavun ya da portakal gibi sulu meyvelere göre daha uygundur çünkü kalorileri ve besin değerleri daha yüksektir. Sebzelerden, bezelye, mısır, patates ve kış kabağını dene. Meyvelerde olduğu gibi, nişastalı sebzeler, bol sulu sebzelerden daha iyidir. Süt ürünleri grubundan, peynir, dondurma, donmuş yoğurt ve tam yağlı sütü tercih et. Ara ya da ana öğünde, tek tip yiyecek yeme. Her öğünün, birkaç farklı besin grubunu içersin. Bu, hem aldığın kalori miktarını arttırır hem de daha çok yemeni kolaylaştırır.  Örneğin, sadece tost yeme. Tostunun üzerine fıstık ezmesi sürmeyi ve muz dilimleri eklemeyi dene. Ya da üstüne avokado dilimleri koy, yanında da 1 bardak kefir iç. Sabah yumurta yemeyi seviyorsan, biberli ve sosisli omlet yapmayı dene. Sadece yoğurt yemek yerine, üstüne granola ve meyve ekle. Bazen, ekstradan atıştırmak için kendini motive etmekte zorlanabilirsin. Bir şeyler atıştırmayı için almıyorsa, öğün aralarında yüksek kalorili içecekler içmeyi dene.  Özellikle tam meyvelerden, sebzelerden ve yoğurttan yapılmış smoothie’ler. Gerçek meyveden yapılan meyve suları, yemeklerine ekstra vitamin ve lif katar. Süt, milkshake’ler ve protein içecekleri de iyi seçeneklerdir. Sana kendini daha tok hissettirmeden fazladan kalori alman için sevdiğin yemeklere besleyici yiyecekler ya da tozlar karıştırabilirsin. Bunu yapmanın bazı harika yolları şunlardır:  Süt tozunu içeceklere, çorbalara, güveçlere ve soslara karıştır. Salatalarına ya da kahvaltılık gevreklerine kabuklu yemişler serp. Salatalara, kahvaltılık gevreklere ve smoothie’lere çekilmiş keten tohumu karıştır. Güveçlere, çorbalara, çırpılmış yumurtalara, salatalara ve sandviçlere peynir serp. Tostun, krakerlerin ya da ekmeklerin üzerine tereyağı ya da krem peynir sür. Yemeklerini sıvı yağda ya da tereyağında pişirmek, tabağına daha fazla yemek eklemeden yemeğin toplam kalori miktarını arttırır. Yemeğini pişirebileceğin bazı iyi yağlar şunlardır:  1 çorba kaşığında (15 ml) 119 kalori olan zeytinyağı (15 ml). 1 çorba kaşığında (15 ml) 120 kalori olan kanola yağı. 1 çorba kaşığında (15 ml) 117 kalori olan Hindistan cevizi yağı. 1 çorba kaşığında (15 ml) 102 kalori olan tereyağı. Kasın ağırlığı, vücut yağınınkinden daha fazladır, yani kas yapmak, yağ almadan kilo almanın harika bir yoludur. Protein, vücudunun kas kütlesi inşa etmesi için çok önemlidir.  Yağsız etler ve yumurtalar, mükemmel protein kaynaklarıdır. Bazı iyi vejetaryen seçenekleri arasında, bezelye, kabuklu yemişler, humus ve fasulye vardır. Protein barları ve içecekleri harika atıştırmalıklardır. Ekstra protein ve diğer besin maddeleriyle doludur. Bazı ilaçlar ve sağlık sorunları kilo almayı güçleştirebilir. Durum buysa, sağlık sorununu mutlaka tedavi ettir. Sana uygun seçenekleri bulmak için doktorunla konuş. Sebepsiz yere önemli miktarda kilo verdiysen, tiroit ya da sindirim sistemi sorunları gibi altta yatan bir neden olmadığından emin olmak için doktora git. Lisanslı diyetisyen, kilo hedeflerine sağlıklı bir şekilde ulaşman için beslenme planı yapmana yardımcı olur. Egzersiz ya da iştahını açma konusunda tavsiyelerde de bulunabilir. Doktorundan lisanslı bir diyetisyen tavsiyesi iste. Sigara, iştahını bastırır ve tat ve koku alma duyunu etkileyebilir. Doktorunla sigarayı bırakma stratejilerini konuş. Doktorun sigarayı bıraktırmak için sana bir yöntem önerebilir ya da ilaç yazabilir. Sigarayı bırakamıyorsan, yemeklerden 1-2 saat önce sigara içmemeye çalış. En hızlı seçenek olmasa da uzun vadede kilo almak istiyorsan, güç antrenmanı iyi bir fikirdir. Egzersiz iştahını açmak için iyi bir yoldur. Özellikle de güç antrenmanı yapmak faydalıdır çünkü kas inşa ederek kilo almanı sağlar.  Ağırlık çalışmak, güç antrenmanı yapmaya başlamak için harikadır. Yoga ya da pilates gibi vücut ağırlığı egzersizleri de yapabilirsin. Kilo almanı engelleyebilecekleri için çok fazla kardiyo ya da aerobik egzersizleri yapmaktan kaçın. Egzersiz yoluyla kas kütlesi inşa etmek istiyorsan, ekstra protein tüketmek özellikle önemlidir. İyi güç antrenmanı egzersizleri arasında şunlar vardır: çömelme, deadlift, omuz presi, göğüs presi, barbell row, dip, barfiks, yarım mekik, bicep curl, bacak presi ve leg curl hareketleri.
Günde ekstra 500 kalori tüket. Porsiyon boyutunu büyüt. Daha büyük öğünleri sevmiyorsan, birkaç küçük öğün ye. Öğünlerden 30 dakika önce bir şey içmekten kaçın. Yatmadan önce bir şeyler ye. Yemek yemeden önce iştahını aç. Yüksek kalorili, besin değeri yüksek yiyecekleri tüket. Bir öğünde 3 besin grubu almayı hedefle. Katı yemekler yemekte zorlanıyorsan yemeğinin çoğunu içmeye çalış. Yemeklerine ekstra malzemeler ekle. Yemeklerini sıvı yağ ya da tereyağıyla pişir. Kas yapmak istiyorsan daha fazla protein tüket. Altta yatan tıbbi nedeni tedavi ettir. Lisanslı bir diyetisyenle konuş. Sigarayı bırak. Kas yapmak için güç antrenmanı yapmaya başla.
https://www.wikihow.com/Gain-Weight-Fast-(for-Women) https://www.wikihow.com/Gain-Weight-Fast-(for-Women) https://www.wikihow.com/Gain-Weight-Fast-(for-Women)
Changing Your Eating Habits Choosing the Right Foods and Drinks Adjusting Your Lifestyle