Efor Harcamadan Önce Kas Ağrısını Önlemek GKA’ları En Aza İndirmek Efor Harcadıktan Sonra Kas Ağrısını Azaltmak
Her gün aynı hareketleri yaparsan kasların güçlenmek yerine bitkin düşüp aşırı yorulur. Fiziksel aktivitelerini hem kardiyo hem ağırlık çalışması yaparak çeşitlendir. Yoga kursuna git, biraz suda egzersiz yap ya da kısa bir bisiklet turu at. Egzersiz programı yapmak aktivitelerine çeşit katarken, sağlık hedeflerine ulaşmana yardımcı olur. Örneğin, pazartesileri tutarlı bir şekilde yoga kursuna gidebilirsin ama cuma günleri bisiklete binersin. Öğünlerini, tavuk, balık, baklagiller, soya, süt ve yumurta gibi sağlıklı proteinler ağırlıkta olacak biçimde planla. Öğünler arasında badem ya da yoğurt gibi tok tutucu atıştırmalıklar ye. Protein, kas dokusu oluşumuna yardımcı olur.  Beslenmende bu kadar protein yoksa, bir anda artırman gerekmiyor. Onun yerine, öğünlerindeki protein miktarını yavaş yavaş arttır ve vücudunun nasıl tepki verdiğini gözlemle. Yoğurt, süt ve peynir altı suyu tozu kullanarak sağlıklı içecekler yapabilir ve bu şekilde proteinlerinin bir kısmını içebilirsin. Gerekirse süt yerine badem ya da soya sütü kullanabilirsin. Egzersizin öncesinde ve sonrasında, aynı hareketi daha yavaşça yap. Koşmadan önce tempolu yürü. Ağırlık çalışması yapıyorsan, ısınma ve soğuma için orta tempolu kardiyo yap. Gevşemek ve kan akışını sağlamak için ip atlayabilirsin ya da eliptik bisiklete binebilirsin. Isınmak, kaslarının ısınıp hazırlanmasına gerçek anlamda yardımcı olur. Soğumak ise vücut sıcaklığının dinlenme seviyelerine geri dönmesini sağlar. Hareket ederken vücut pozisyonunun kötü olması, aktiviteyi bitirdiğinde kas ağrısına katkıda bulunabilir. Bisiklete biniyorsan, göğsün önde, omuzların geride olsun. Koşuyorsan, boynunu kesinlikle kamburlaştırma. Ağırlık kaldırıyorsan, vücudun merkez kaslarını da işin içine katmak iyi bir fikirdir.  Vücut pozisyonun, yaptığın spora ya da aktiviteye göre değişiklik gösterir. Doğru şekilde hareket ettiğinden emin olmak için bir spor hocasına ya da kişisel antrenöre duruşunu ve tekniğini kontrol ettir. Bir fiziksel aktivite yapıyorsan ve ağrı hissetmeye başladıysan, o zaman mola vermenin ya da o gün için bitirmenin zamanı gelmiş demektir. Vücudunu daha başından aşırı yormayı önlemek için antrenman programını yavaş yavaş yoğunlaştırmak da önemlidir. Kaslarının yorgun düştüğünü gösteren belirtiler arasında keskin ağrılar, kramplar, hatta kas gücü kaybı bulunabilir.  Örneğin, bir yaralanmadan sonra tekrar egzersiz yapmaya başlarsan, önceki egzersiz yoğunluğuna ya da süresine hemen dönme. Onun yerine, o seviyeye zaman içinde yavaş yavaş dön. Laktik asidi vücudundan atmak için gün boyu su iç. Susuz kalmak, kaslarının ağrısını da arttırabilir ve daha çok acı çekmene neden olabilir.  Laktik birikimi azaltmaya yardımcı olması için suyuna limon koy.  Şekerli ya da kafeinli içeceklerden uzak dur. Bazı antrenörler, egzersizden 30 ila 60 dakika sonra 20 gram protein tüketilmesini tavsiye ediyorlar. Bir su bardağı yoğurdun içine peynir altı suyu proteini karıştır. Ya da chia (çiya) tohumu, keten tohumu ve yulafla yapılmış bir içecek iç. Peynir altı suyu proteinlerinde bulunan lösin adlı amino asit, kaslarının proteini yakıta dönüştürmesine yardımcı olur. Potasyum, kas ağrılarını ve kramplarını azaltmaya yardımcı olabilir. Muz ve kivi gibi meyveler ya da sebzeler yiyerek potasyum alabilirsin. Ya da günlük takviyeler veya multivitamin alma konusunu doktoruna danışabilirsin. Balkabağı ve patates, diğer iyi potasyum kaynaklarıdır. Köpük rulo, tam da ismi gibi, küçük, tüp şeklinde köpüktür. Yerde egzersiz minderine otur ve ruloyu ağrıyan kaslarının bir yanına koy. Köpüğü ağrıyan kaslarının üzerinde yuvarlarken hafifçe bastır. Kaslarının gevşemeye başladığını hissedene kadar bu yuvarlama hareketini tekrarla.  Hatta bazı durumlarda baskı uygulamak için vücut ağırlığını kullanabilirsin. Örneğin, uyluklarının arkası ağrıyorsa ruloyu minderin üstüne koy. Sonra, uyluğun doğrudan rulonun üstüne gelecek şekilde minderin üstüne otur. Ellerini minderin üstüne koy ve uyluklarını rulonun üstünde hareket ettirmek için ellerini kullan. Köpük rulolar internette ya da çoğu spor mağazasında mevcuttur. Eğer köpük rulon yoksa bir tenis topunu da kaslarının üzerinde yuvarlayabilirsin. 1 ila 2 su bardağı (180 ila 360 gram) tuzu, su dolu bir küvete dök.. 30 dakikalık bir tuz banyosu yangıyı azaltmaya ve vücudundaki toksinleri atmaya yardımcı olur. Epsom tuzunu sana en yakın eczaneden satın al. Ibuprofen gibi yangı önleyici ilaçlar, ağrını azaltabilir ama alttaki sorunu gidermez. İlaç kullanırsan, yalnızca tavsiye edilen dozda kullan. Düzenli olarak kas ağrısı yaşadığını fark edersen, doktoruna danış.
Egzersiz rutinini çeşitlendir. Her 3 saatte bir 20 ila 30 gram protein tüket. 5-10 dakika ısın ve soğu. Fiziksel efor harcarken vücut pozisyonuna dikkat et. Vücudun aşırı derecede yorulmadan ya da ağrımadan önce dur. Her gün 8 bardak su iç. Efor harcadıktan 30-60 dakika sonra peynir altı suyu içeren bir atıştırmalık ye. Her gün en az 1,600 mg potasyum al. Ağrıyan kaslarına köpük ruloyla 5-10 dakika masaj yap. Epsom tuzu banyosu yap. Reçetesiz ağrı kesicileri az kullan.
https://www.wikihow.com/Avoid-Sore-Muscles https://www.wikihow.com/Avoid-Sore-Muscles https://www.wikihow.com/Avoid-Sore-Muscles
Avoiding Muscle Soreness before Exertion Minimizing DOMS Lessening Muscle Soreness after Exertion