Bırakmaya Karar Vermek Ayık Kalmak İçin Başa Çıkma Stratejilerinden Yararlanmak Ayık Kalma Stratejilerini Anlamak Destek Almak
Bu yola yalnız başına çıkarsan unutma ki alkolün yoksunluk (geri çekilme) dönemi ölümcül olma potansiyeline sahiptir. Eğer çok ciddi yoksunluk belirtileri yaşıyorsan (panik ataklar, ciddi kaygı, titreme, kalp atışlarının hızlanması gibi) derhal tıbbi yardım almalısın. Durum kötüleşerek titreme hezeyanına (delirium tremens) dönüşebilir ve bu tedavi edilmediğinde ölümcüldür.  Alkolü bırakırken yalnız olmak gerektiğini düşünme. Ağır bir yükün altına girdin ama birçok insan (tıbbi derece sahibi olanlar dâhil) sana yardıma hazır bekliyor. İçkiyi bıçak gibi kesmektense tıbbi müdahale yardımıyla bırakmak genelde daha kolaydır. Alkol yoksunluğu tedavisi yapan doktorlar genelde belirtilerle başa çıkmak için benzodiyazepinleri kullanırlar. Aralarında alprazolam (Xanax), clonazepam (Klonopin), diazepam (Valium) ve lorazepam (Ativan) da bulunan benzodiyazepinler kaygıyı sakinleştirmek ve paniği dindirmek için kullanılan psikoaktif ilaçlardır. Bunlar da başlı başına bağımlılık yapabilir ve alkolle birlikte alındığında ölümcül olabilir. O yüzden, bu ilaçları yalnızca kısa süre için ve doktor gözetiminde kullanmalısın. Unutma ki sana kucak açmış eski bir dostu terk etmiyorsun. Yaptığın şey tam aksine bir düşmandan kurtulmak. Tutumunu, içkiyi bırakmanı kolaylaştıracak şekilde değiştir. Bir yarın içkiyi bırakmak isterken bencil olan yarın aynı kalmayı isteyecektir. Hırslı ama makul ol. Eğer çok fazla içiyorsan yoksunluk belirtilerinden sakınmak için öncelikle alkol alımını azaltmalısın (bu durumda en iyisi alkolü bırakma tarihini doktorun planlaması)). at. Sırf evine misafir geldi diye onlara bira, şarap ya da kokteyl sunmak zorunda değilsin. İnsanlara çay, limonata, kola ya da benzeri içecekler sunmakta hiçbir sorun yok. Ağlaman gerektiğinde ağla, gülmen gerektiğinde gül. Acıktığında ye, yorulduğunda uyu. Bu ilkin sana biraz tuhaf gelebilir ama alış. Aslında hislerini uzun süredir hissetmedin bile. Bunun bir alışma süreci olacaktır. Bu konuda “oyun oynadığın yere ve arkadaşlarına bak” diye bir laf vardır. Sen de kendininkilere bak. Müdavimi olduğun yerleri ve bazı içki arkadaşlarını geride bırakman gerekebilir. Bunu demişken, beraber içtiğin arkadaşlarının aslında sadece arada bir alkol aldığını, sen beş kadehi yuvarlarken sadece bir iki birayla ya da bir iki kadeh şarapla yetindiklerini görmek büyük bir sürpriz olabilir.  Kendini hazır hissetmediğin hiçbir şeyi yapma. Eğer ne zaman deniz kıyısında tatile gitsen ipin ucunu kaçırıyorsan bu yıl gitmeyiver. Ne zaman belli bir arkadaşının evine akşam yemeğine gitsen şişenin dibini buluyorsan bu defa bir bahane icat et. Ayık kalmak şu anda yaptığın en önemli şey. Kendine dikkat et! Başkaları için kaygılanmanın sırası değil. Aklına ne zaman bir kadeh ya da şişe içki almak gelse o içkinin parasını bu cüzdana koy. Eline geçen paraya inanamayacaksın. Alkolden uzak durmak, ayık olmanın çoğu zaman farkında olmadığımız tüm faydalarından yararlanmanı sağlar. Bir ayıklık cüzdanıysa bu faydayı somutlaştırır. Ayıklık cüzdanında biriken parayı sağlıklı biçimde stres atmak için kullan. Masaj yaptır, kaplıcaya git, yoga dersi al. Eğer bu tür şeylerle ilgin yoksa kendine yeni bir CD seti, yeni mobilya veya arkadaşlarına hediye satın alabilirsin. Bir yüzük ya da bilezik al ya da eline kına dövme yaptır. Özel bir maniküre para harca ki ellerini bundan böyle alkole sürmeyeceğini ya da alkol satın almayacağını kendine hatırlat. B vitaminine, alkolü bıraktığın hafta başlamalısın. Alkol, vücudun bu vitaminleri, özellikle de tiamini emme becerisini etkiler. Bu vitaminlerin noksanlığı ciddi bilişsel sorunlara, örneğin Wernicke-Korsakoff sendromuna ya da beyin ödemine yol açabilir. Sarhoşken yaptığın her şeyi "yapmanın" alkol içermeyen listelerini hazırla. Kutlama yöntemlerinin listesini yap. Romantik bir akşam yemeğine çıkma yollarını listele. Rahatlama ve stres atma yollarının listesini tut. Sosyalleşme yöntemlerini listele. Birçok insan, alkolü koltuk değneği olarak kullanmadan da yaşamını güzelce yaşıyor. Vücudundaki her bir hücreyi bunun mümkün olduğuna inandırmak bu sıçramayı çok daha kolaylaştıracak. Eğer baştan çıkacak gibiysen tümüyle kontrolünü yitirmenin neye benzediğini kafanda canlandırmaya çalış. Yine o kişi olmayı gerçekten istiyor musun? Sonsuza dek o kişi olarak kalacağın zihniyetine saplanıp kalma. Sonsuza dek bir alkolik olarak kalabilirsin ama bu, mutlu, ayık ve kendini dizginleyen bir alkolik olmanı engellemez. Hedefin bu olsun. Geceleri komaya girmemenin, sabahın üçünde tatlı kriziyle ve başını çatlatan bir ağrıyla uyanmamanın ne kadar iyi geldiğini düşün. Dün gece tanıştığın insanları hatırlamanın ve onların seni tanımaktan ne kadar memnun olduğunun farkında ol. Kendini, dönüştüğün şey yüzünden cezalandırmak yerine olduğu gibi sevmenin ne kadar güzel olduğunu kabullen. Bu nedenlere değer ver. Yaptığın her şeyin altında her zaman bir neden arama ama nedenleri bilmek eylemi daha anlamlı, seni daha ilkeli kılar. Bu da iyi bir şey. Senin alkolü bırakma nedenlerin neler?   "O iğrenç akşamdan kalmalık yüzünden işe gidememeyi bir daha istemiyorum." "Çocuğumun bir daha asla akranlarının önünde rezil olmasını istemiyorum." "İpin ucunu kaçırdım diye eşime bir daha kötü davranmak istemiyorum." "Bir daha asla alkollü araba kullanırken yakalanmak istemiyorum." "Sarhoşken arkadaşlarımı ve akrabalarımı arayıp kendimi rezil etmeyi bir daha istemiyorum." "Bir daha evin köşesine bucağına şişe saklamak istemiyorum." "İçmeye başladıktan sonrasını hiç hatırlamadığım hâlde hatırlıyormuş gibi yapmayı bir daha asla istemiyorum." "Bu evliliğimin de bir önceki gibi alkol yüzünden yıkılmasını istemiyorum." Ya da "Kendimi tekrar iyi hissetmenin nasıl bir şey olduğunu merak ediyorum." Onun yerine, iyi bir tavırla yaklaş ve içki içmeden de iyi zaman geçirebileceğinin bilincine var. Diğer yandan, bunun seni baştan çıkaracağını biliyorsan kendini muhtemelen nefsine yenik düşeceğin bir duruma sokma. Sınırlarını bil. Herkesin sınırları vardır. Bir duayı, şiiri ya da herhangi bir şeyi (mesela Hamlet’in "olmak ya da olmamak" sözünü) kontrolünü yitirmeye başladığın zamanlarda kendi kendine tekrarla. Bunu aklında tutmak ve ezbere okumak, ihtiyaç duyduğun anda dikkatinin dağılmamasını sağlayacaktır. İşte düşüncelerini rahatlatmaya yardımı olabilecek birkaç ilham verici alıntı:  "En büyük hediye sağlık, en büyük zenginlik yetinmeyi bilmek, en iyi ilişki sadakattir." - Buddha  "İnanmak yolun yarısıdır." - Theodore Roosevelt  "En iyi kalori yakma aracının kahkaha olduğuna inanıyorum. Öpüşmeye, hem de çok öpüşmeye inanıyorum. Her şey yanlış giderken güçlü olmaya inanıyorum. En güzel kızların mutlu kızlar olduğuna inanıyorum. Yarının başka bir gün olduğuna ve mucizelere inanıyorum." - Audrey Hepburn İçki içmediğin her gün ya da saat için kendine bir hediye ver. İlk başta bu, beklediğinden daha büyük bir fark yaratacaktır. Hediyeleri paket yap (ya da yapma, orası sana kalmış!) ve göz kulak olması için bir arkadaşına ya da aile üyesine emanet et. Ayıklığın bir saatini, gününü ya da haftasını tamamladığında arkadaşına haber ver ve ondan hediyeni al. Sevincini arkadaşınla ya da aile üyenle paylaş. Özellikle de sabahları düzenli biçimde meditasyon yap. Meditasyonun sonunda, alkol almamaya yemin et. Daha sonraları, alkol alma ihtiyacı duyduğunda meditasyon yaparken zihninin ne kadar huzurlu olduğunu hatırla. Bu, dikkatini dağıtacaktır. Yogaya başla! Yoga, stresle başa çıkmana yardım olur ve zihnini dinginleştirir. Hepsinden de önemlisi, yogayı bir grup ortamında yapabilir ve böylece diğer insanların enerjilerinden güç alabilirsin. Pozitif enerjiyi bağrına bas. Roma bir günde inşa edilmedi. Muhtemelen sen de bu alışkanlığı bir haftada bırakamayacaksın. Bu gayet normal. Küçük zaferler büyük zaferleri getirir. İlk başta yalnızca tükettiğin alkol miktarını azaltmaya çalış. Ağır bir içiciyken bir günde alkolden elini eteğini çekmek fiziksel ve duygusal bir felakete davet çıkarmaktır.  Aşırı alkol yüzünden kustuğun, seni elden ayaktan düşüren baş ağrıları yaşadığın zamanları düşün. Bu tür anıların varsa içki içmeden önce bunları zihninde canlandır. Hissettiğin acı iyi bir şey aslında; alışkanlıklarını değiştirmeyi arzuladığının göstergesi ve bu işin ilk adımı. Her zaman içtiğinden bir kadeh azını içmek bile bir başarıdır. Bu noktada başarının büyüğü küçüğü olmaz. Yalnız bir kadeh azalttın diye rahata kapılman hata olur. Tükettiğin alkol miktarını azaltmaya devam et. Her hafta bir kadeh ya da şişe daha az iç. Eğer daha iddialı olmak istiyorsan her hafta bir önceki haftanın yarısı kadar içmeyi dene. Alkol almadan önce yemek yemek içme isteğini köreltir. Aynı zamanda sarhoş olmayı zorlaştırır. Fakat sakın kendini kandırma ve yemek yemesen olacağın kadar sarhoş olmaya çalışma. Çok kurnazca ama buna resmen üçkâğıtçılık denir! Su içmek vücudundaki su düzeyini korur, kendini iyi hissettirir ve vücudundaki toksinleri atmayı kolaylaştırır. Erkeklerin günde 12 su bardağı (3 litre), kadınlarınsa 9 su bardağı (2,2 litre) su içmesi öneriliyor (2.2 liters). Böylece evde alkol bulundurma bahanelerin azalır. Mesela köpüklü şarap yerine alkolsüz olanını kullan ya da tarifin o kısmını atla. Çoğu insan alkolikler gibi içmez. O yüzden de alkolle gerçekten sorun yaşayanları anlayamazlar. Tabii aynı sorunu paylaşanlar da yok değildir. Ama öyle ya da böyle, insanlar sana “Senin içki sorunun yok ki!” diyecekler. Alkolü bırakınca “Teşekkürler, ben sadece su içeceğim. Kiloma dikkat etmeye çalışıyorum” demen yeterli. Eğer sürekli birlikte olduğun insanlarsa ne yapmaya çalıştığını anlayacak ve “Ne iyi yapıyor!” diye düşüneceklerdir. Eğer her iş çıkışında ya da eve varır varmaz hiç sektirmeden içmeye başlıyorsan rutinini değiştirerek araya başka bir etkinlik sok. İş çıkışı ebeveynlerine ya da bir arkadaşına ziyarete git. Azıcık mekân değişikliği bağımlılık döngüsünü kırmaya yardımcı olacaktır. Kendine bir ajanda al ve normalde içki içeceğin saatler için başka etkinlikler planla. “Boş duranı kimse sevmez,” değil mi? Başkalarıyla plan yaparsan sarhoş olman daha zordur. Bu etkinlikleri bir ajandaya yazarsan onları gerçekleştirme olasılığın yükselir. Birçok insan “O kadar uzun zamandır içiyorum ki bıraksam da fark etmez,” ya da “Defalarca denedim, olmuyor, ben bu işi beceremiyorum,” gibi bahaneler bulur. Bazıları da karaciğer sirozu gibi hızla ilerleyen hastalıklara yakalandığı için kendini ümitsiz ve yenilgiye uğramış hisseder. Oysa içkiyi bırakmak her koşul altında yaşamı uzatır. Alkolü bırakmamak için kendini haklı çıkarmaya çalışma. İçkiyi bırakmak kendini haklı çıkaran bir eylemdir.  Geçmişte bu kadar çok bırakma girişiminde bulunabildiysen bu beceriye hâlâ sahip olduğunu kendine hatırlat. Alkolü bırakmak için bir yaş sınırı ya da “çok geç” diyebileceğin bir zaman yoktur. Hayatta yaptığın son şey içkiyi bırakmak olsa bile, kazandığın zafer kendi bedelini öder ve diğer insanlara umut aşılar. Kimileri daha önce bir şeyler yapmadığı için kendini aptal ya da suçlu hisseder. Suçu başkasında arama. Senin düşmanın alkol. Kulağına gizlice fısıldıyor ve kendisinin, senin hayatındaki en değerli şey olduğunu söylüyor. Oysa hiçbir şey senden daha kıymetli değil. Ölürsen kime ne faydan olur? O yüzden, devrim yaşanan her ülkede olduğu gibi, alkolü tahtından alaşağı etmesi ve yepyeni bir sayfa açması gereken gereken de sensin. Suçlu hissetmek denklemin yalnızca yarısı. Sırf suçluluk hissinden kurtulmak için alkolü bırakıyorsan bu işi yanlış sebepten ötürü yapıyorsun demektir. Kendine değer verdiğin, seni yürekten seven ailenin ve dostlarının iyiliğini önemsediğin, dünyada olumlu bir iz bırakmak istediğin için içkiyi bırakmalısın. Suçluluk duygusu, içkiyi bırakma nedeninin yalnızca yarısını oluşturmalı. İyileşmeye giden yolun en zorlu kısmı bu olabilir, ama ailene ya da eşine şu anda yaşamakta olduklarını ve neyi başarmaya çalıştığını söylemek büyük bir adımdır. Hoşuna gitsin ya da gitmesin, hiç destek almadan alkolü bırakabilen insan sayısı azdır ve bu şekilde yaşamını sürdürebilenlerin sayısı daha da azdır. Ailene ya da arkadaşlarına neyle mücadele ettiğini söylemek sana kendini yetersiz hissettirmesin. Arkadaşlarının ve ailenin kabul etmesini istediğin kuralları belirle. Eğer buna razı olacaksan seni içki içerken gördükleri anda içkiyi elinden alsınlar. Sana yardım etmelerini ve alkolü bırakma hedefine yaklaşmanı sağlamalarını rica et. Fakat AA’nın sana göre olmadığını keşfedersen bundan ötürü suçluluk duyma ya da yenildiğin hissine kapılma. Adsız Alkolikler herkese göre değil. İçkiyi bırakanların büyük çoğunluğu bunu AA’nın yardımı olmadan yapıyor. Alkolü bırakıp hayatında yeni bir sayfa açmış insanların büyük çoğunluğu, bunu, içkiyi bir kez ve sonsuza dek bırakmak ve asla geriye dönmemek için bilinçli bir karar vererek başarmıştır.  Bununla birlikte AA, peşinden gitmek istediğin yaşam tarzının bu olduğuna karar verdikten sonra, alkolden uzak durmanda inanılmaz derecede etkili olabilir. AA programı üyelerinin alkolden uzak durma oranı %81’ken böyle bir programa katılmayanlarda bu oran %26’dır. Bu da %50’yi aşan bir farka karşılık gelir. Tutarlı bir devamlılık çok önemlidir. AA gibi, alkolden tümüyle uzak durmayı öğreten programlara ne kadar çok devam edersen alkole yeniden başlama olasılığın o kadar azalır. Uzak durma programları, üyelerin neredeyse bağımlısı olduğu bir rutine dönüşür fakat bu bağımlılık sürdürülebilir ve yararlıdır. Uzak durma programları sana bir sponsor bulur. Sponsor, tercihen “arkadaşın” olmayan ama ayıklığının tehlike altına girdiğini hissettiğin anda destek alabileceğin biridir. Bir sponsor lafı hiç evirip çevirmeden hatanı yüzüne karşı söyleyebilmelidir. Sponsorlu bağımlıların alkolden uzak kalması, sponsorsuzlara kıyasla çok daha yüksek bir olasılıktır. Tam 90 gün boyunca tümüyle ayık gezersen dünyaya bakışın değişecek ve vücudun tam onarım moduna girecektir. Muhtemelen kilo kaybedeceksin, kendini daha enerjik ve kendinle daha barışık bulacaksın. Âdeta tümüyle farklı birine dönüşeceksin. Kendini ne zaman iradesi zayıf, baştan çıkmaya meyilli ya da karamsar hissetsen güvenebileceğin birinden yardım iste. Ona yaslan. Bu kişi bir sponsor, bir arkadaşın ya da annen olabilir. Her kim olursa olsun, hislerini bastırıp onlarla asla yüzleşmemek yerine, hislerini nasıl açıp bu durumun üstesinden geleceğini öğren. Kendini hazır hissettiğinde deneyimlerini ihtiyaç duyan diğer insanlarla paylaş. Belki de bağımlılığını ve bunun sonuçlarını lise çocuklarıyla konuşabilirsin. Belki yürekten bir mesaj kaleme alıp bunu sosyal medyadan yayımlayabilirsin. Ne yaparsan yap, sana uzatılan yardım elini sen de başkalarına uzatmaya çalış. Bir kişinin hayatını değiştirsen bile, gerekenden fazlasını yapmışsın demektir. Hayatında bundan daha önemli bir şey olmadığını mutlak bir şekilde kabullen ve aklından çıkarma. Tüm yaşamın buna bağlı. Sevdiğin tüm insanlar bunu paylaşıyor. Sen bunu hak ediyorsun. İçkiyi bırakma kararının kalıcı olduğunu unutma. Alkolün her çeşidinden uzak dur. Unutma ki tek bir kadeh içki bile bağımlılığını yeniden canlandırabilir.
Doktorunla konuş. Alkolü bırakma konusunda tutumunu değiştir. Alkolü bırakmak için anlamlı bir günü seç. Tüm şişeleri, kutuları vb. Hislerini yaşa. İçki içme olasılığının olduğu kişilerden ve durumlardan uzak dur. Kendine bir “ayıklık cüzdanı” satın al. İçkiyi bırakmanı hatırlatması için kendine küçük ve ucuz bir takı al. Her gün B vitamini takviyesi al. Liste yap. Kafayı bulmanın nasıl bir şey olduğunu anımsa. Ayık olmanın psikolojik yararlarını bağrına bas. İçkiyi bırakma sebeplerini hatırla. Normalde içki içeceğin tüm durumlardan uzak durman gerekmiyor. Sana ilham veren düşünceleri ezberle. Başarılarını ödüllendir. Meditasyon yapmayı öğren. İşe, alkol alımını azaltarak başla. Aç karnına içme. Bol bol su iç. Alkol gerektiren yiyecek ya da içecek tariflerini elden geçir. İçkiyi bıraktığını insanlara açıklamaya çalışma. Rutininde değişiklikler yap. Sakın kendinden ümidi kesme. Suçluluk duygusunun seni ezmesine izin verme. Yardım iste. Adsız Alkolikler (AA) gibi bir destek grubuna katıl. Ayıklığın yaşamını nasıl değiştirdiğini izle. Deneyimlerin hakkında konuşmaktan çekinme. Kendini tüm kalbinle alkolden uzak durmaya ada.
https://www.wikihow.com/Quit-Drinking-Alcohol https://www.wikihow.com/Quit-Drinking-Alcohol https://www.wikihow.com/Quit-Drinking-Alcohol https://www.wikihow.com/Quit-Drinking-Alcohol
Deciding to Quit Utilizing Coping Strategies for Staying Sober Understanding Strategies for Getting Sober Reaching Out for Support