Yağ Yakmak İçin Kalori Kısıtlaması Yapmak Kalça Yağını Azaltmaya Yardımcı Olacak Egzersizleri Eklemek
Normal şekilde yemeye devam et. Bu yemek günlüğünü diyetini değiştirmek için bir başlangıç noktası olarak kullanabilirsin.  Yemek günlüğü yapmak, nelerle beslendiğini görmeni sağlar ve kilo vermek için değiştirebileceğin şeyler hakkında ipuçları verir. Tükettiğin besinlerin porsiyon boyutlarını, atıştırmalıkları, sıvı kalorileri ve sıklıkla tükettiğin yüksek miktarda yağ içeren yiyecekleri not al. Diyet planına başlamana yardımcı olması için bu maddelere birer yıldız koy veya bir liste yap. Yemek günlüğü tutmaya, kilo vermeye çalışırken de devam et. Yapılan araştırmalar, yemek günlüklerine sadık kalanların uzun vadede kilo vermede daha başarılı olduklarını gösteriyor. Yediğin miktarı azaltarak, vücuduna enerji için depoladığı yağları (kalça yağların da dâhil) kullanmaya başlaması için bir sinyal göndermiş olursun.  Kilo vermek ve tüm vücudundaki ve kalçalarındaki fazla vücut yağını azaltmak için aldığın kaloriyi azaltman gerekir. Azalan kalori alımı zamanla kilo kaybına neden olur. Günlük 500 kalori eksik almak, genellikle haftada yaklaşık 450 gramlık bir kilo kaybına neden olur. Sağlık uzmanları, güvenli ve sağlıklı kilo kaybını tarif ederken bunu dikkate alırlar. 500 kalori eksik almak amacıyla diyetinden hangi tür yiyecekleri kesebileceğini görmene yardımcı olması için yemek günlüğünü kullan. Yediğin her öğünde uygun porsiyon miktarlarına uymak, aldığın kalorileri yönetmene ve kilo vermene yardımcı olacaktır.  Porsiyon miktarlarını düzgün bir şekilde ölçmene yardımcı olması için, bir yiyecek tartısı veya ölçüm kapları almayı düşünebilirsin. Her şeyin yolunda gittiğinden emin olmak için, yediğin her öğün ve atıştırmalığı ölçmen iyi olur. Göz kararı ölçüm yapmak, porsiyonlarını olması gerektiğinden daha fazla koymana ve toplam kalori alımı hesabını da olduğundan düşük bulmana yol açabilir. Yiyecekleri şu miktarlarda ayarla: 80 ila 120 gram arası veya iskambil destesi boyutunda proteinli gıda, yaklaşık 30 gram veya 1/2 su bardağı (125 ml) kadar tahıl, 1 su bardağı (250 ml) sebze veya 2 su bardağı (500 ml) kadar yeşil yapraklı sebze ve 1/2 su bardağı (125 ml) doğranmış meyve veya küçük bir adet meyve.  Her öğüne 1 porsiyon protein ve 2 porsiyon meyve veya sebze ekle. Gün boyunca yaklaşık 2-3 porsiyon tahıl tüketilmesi önerilir. Kalori alımını ve porsiyon miktarlarını takip etmene ilaveten, kilo vermene yardımcı olacak bir başka şey ise düşük kalorili yiyecekleri seçmen olacaktır.  Kilo verme söz konusu olduğunda, porsiyon miktarı ölçülebilen ve düşük kalorili yiyecekler en iyi seçimdir.  Kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt ürünleri, deniz ürünleri, baklagiller ve tofu gibi düşük kalorili ve yağsız protein kaynaklarını seç. Baharat veya sos ilavesiz %100 tam tahılları seç. İçerdiği lif ve besleyici öge miktarının yüksek olması nedeniyle tam tahıllar daha besleyicidir. Kalori alımını en aza indirmek için baharat ya da sos içermeyen tahıllardan satın al. Meyve ve sebzelerin çoğu doğal olarak düşük kalorilidir. Konserve veya dondurulmuş ürünler satın alırken dikkatli ol. Baharat, sos veya ilave şeker içermediklerinden emin ol. Alınan fazla kalorilerin büyük bir bölümünden genellikle sıvı kaloriler sorumludur. Ek olarak, bunları tüketmeyi bırakmak kilo vermene gerçekten yardımcı olabilir.  Sıvı kaloriler çeşitli içeceklerde bulunur. Bu tarz içecekleri sınırlandırmak veya tamamen bırakmak, kilo vermeni destekleyecek en iyi fikirdir. Şu içecekleri tüketmeyi sınırlandır: normal gazlı içecekler, tam yağlı süt, meyve suları, meyve suyu kokteylleri, alkol, şekerli çay, şekerli kahveler, sporcu içecekleri, enerji içecekleri ve sıcak çikolata. Bazı içecekler hiç kalori içermemesine rağmen, yüksek miktarda yapay tatlandırıcı ve diğer katkı maddeleri içermeleri nedeniyle sınırlandırılmalıdır. Şunların tüketimini sınırlandır: diyet gazlı içecekler, diyet enerji içecekleri ve diyet spor içecekleri. Sıvı ihtiyacını şu berrak sıvılardan karşıla: su, aromalı su, şekersiz kafeinsiz kahve ve şekersiz kafeinsiz çay. 240 mililitrelik bardakla günde en az 8 kere sıvı almayı hedefle, ancak günlük ihtiyacın 13 bardağa kadar çıkabilir. Kilo verme konusunda bir başka tehlikeli alan ise atıştırmalardır. Gün boyunca sürekli atıştırmak kilo vermeni sabote edebilir.  Sağlık uzmanları genellikle gün boyunca atıştırmalıklardan aldığın kalori miktarını sınırlandırmanı önerir. Eğer hedefin kilo vermekse, tükettiğin her atıştırmalığı yaklaşık 150 kalori ile sınırla.  Yaşam tarzına ve aktivite seviyene bağlı olarak, genellikle günde en fazla 1 veya 2 adet atıştırmalığa ihtiyacın olur.  Atıştırmalıklarını düşük yağlı bir protein kaynağı veya meyve-sebze gibi doğal ve lif açısından zengin bir besinle kombine et. Bazı iyi atıştırmalıklara örnek; 30 gram karışık kuruyemiş ile orta büyüklükte bir elma, tek kişilik porsiyonda az yağlı bir doğal yoğurt ile 1/2 su bardağı (125 ml) üzüm, 1/2 su bardağı (125 ml) lor peyniri ile 1 su bardağı (250 ml) kadar çeri domates veya 80 gram kurutulmuş hindi eti ile 1 su bardağı (250 ml) havuç çubukları. Yüksek yoğunluklu egzersizler veya HIIT (Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman), kalori yakmak ve vücut yağlarını eritmek için orta ve yüksek yoğunluklu kardiyo aktivitelerini birleştiren egzersizlerdir.  Fitness uzmanları, aşırı vücut yağından kurtulmak isteyenlere yardımcı olmak için HIIT egzersizlerini önerirler. Bu program kalça bölgesini özel olarak hedefleyen bir program olmasa da, genel vücut yağını azaltmana yardımcı olabilir. HIIT antrenmanları genellikle diğerlerine göre daha kısadır ve hem çok yüksek yoğunluklu aktiviteleri, hem de orta yoğunluktaki aktiviteleri kısa süreli olarak içeren bir kombinasyon oluşturur. Diğer kardiyo ve kuvvet antremanları ile birleştirildikleri takdirde harika sonuçlar alınabilir. Genel vücut yağlarını azaltmadan kalça yağlarından kurtulamazsın. Ayrıca, sadece sıkılığı artırıcı egzersizler veya kuvvet egzersizleri ile bölgeyi doğru bir şekilde inceltemezsin. Egzersiz planındaki düzenli kardiyo egzersizleri, nihai hedefine ulaşmana yardımcı olacak önemli bir bileşendir.  Sağlık uzmanları, her hafta 150 dakika kadar orta yoğunluklu egzersiz yapılmasını tavsiye ediyor. Buna yürüyüş/koşu, bisiklete binme, yüzme ve dans etme de dâhil. Eğer kalçalarını daha hızlı bir şekilde inceltmek istiyorsan, haftada 5-6 gün 1 saat kadar veya haftalık 300 dakikaya kadar antrenman yapmayı hedefle.  Uyluk bölgesini incelttiği ve kasların sıkılığını artırdığı bilinen kardiyo egzersizlerini antrenmanına dâhil et. Koşma, merdiven makinesini kullanma veya bisiklete binme gibi egzersizler, kalorileri yakmak ve bacaklarını sıkılaştırmak için mükemmeldir. Bu popüler egzersiz kalça, popo, uyluk ve karın bölgelerini etkiler. Bu bölgelerdeki kasların geliştirilmesi, genel yağ kaybı ile birlikte, tonusu artırmaya (kasların yağsız ve daha belirgin olmasına) da yardımcı olabilir.  Ayaklarını kalça genişliğinde ayırarak başla. Avuç içlerini göğüs hizasında birleştirerek dua pozisyonu al. Ağırlığını topuklarına verirken, sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi çömel. Kalçalarını arkaya doğru çıkar ve uylukların yere paralel olana kadar veya çömelebildiğin kadar çömel. Uylukların yere paralel olduğunda dur. Yavaş yavaş başlangıç konumuna geri gel. Bu hareketi 10 ila 20 kez veya gerektiği kadar tekrarla. Bu egzersizde, tek ayağını 1 adım öne çıkar ve dizlerini bük. Bu, kalçalarının ve uyluk çevresindeki tüm kasların gelişmesine yardımcı olmak için harika bir egzersizdir.  Ayaklarını omuz genişliğinde ayırarak başla ve ellerini kalçalarına koy. Tek ayağını yarım metre öne çıkar. Parmak uçların öne doğru baksın. Yavaş ve kontrollü bir hareketle ön dizini bükerken arkadaki dizini aşağı indir. Öndeki bacağının uyluğu yere neredeyse paralel olana kadar devam et. Öndeki dizinin ayak bileğinle aynı hizada olduğundan emin ol (ayak bileğinin önünde değil). Vücudunu başlangıç pozisyonuna geri getirmek için ön uyluğunu kullan. Daha sonra diğer ayağını öne çıkar ve hareketi gerektiği kadar tekrarla. Bu özel egzersiz özellikle kalçalarındaki ve uyluklarındaki kasları hedeflemene yardımcı olur. Dış uyluk bölgesi ile kalçanın sıkılığını artırmak için harika bir harekettir.  Yere uzan ve bacakların üst üste gelecek şekilde yan tarafının üzerine yat. Başını yere yakın olan kolunun üzerine koy. Üstteki kolunu da kalçana koy. Bacaklarını düz ve ayağını, parmak uçlarını kendine çekip topuğu ileri iterek kasılı hâlde tutarak üstteki bacağını yukarıya doğru kaldır. Yavaşça başlangıç konumuna geri indir. Yattığın tarafı değiştir ve hareketi diğer bacağınla aynı sayıda olacak şekilde tekrarla. Köprü daha çok bacakların arka kısmını çalıştırdığı bilinen bir pozisyondur, ancak uylukların ve kalçalanın da daha sıkı görünmesine yardımcı olabilir.  Yüzün yukarı bakacak şekilde yere uzan. Dizlerini 90 derece açıyla vücudundan öne doğru çıkacak şekilde bük. Kolların yanlarda kalsın. Dizlerin ve başın arasında düz bir çizgi oluşana dek, vücudunu kalçalarından ittir ve havaya kaldır. Omurganı yerdeki başlangıç konumuna geri getirmeden önce birkaç saniye bekle. Bunu 10 ila 20 kez veya gerektiği kadar tekrarla. Tek bacağını kaldırıp, kalçalarını 1 dakika boyunca aynı seviyede tutarak hareketi zorlaştır. Diğer bacağınla tekrarla. Tipik bir bale hareketi olan bu squat benzeri hareket kalçalarını, poponu ve uyluklarını sıkılaştırmana yardımcı olur.  Ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde aç. Ayak parmaklarını vücudundan 45 derecelik bir açıyla dışa doğru bakacak şekilde konumlandır. Ellerini göğsünün önünde dua pozisyonu alacak şekilde birleştir veya kalçalarına koy. Başını, gövdeni ve kalçalarını, tavandan yere doğru çizilen hayali bir düz çizgi üzerinde aşağıya doğru indir. Vücudunu aşağı indirirken, dizlerin dışarı doğru bükülmeli. Vücudunu rahatça indirebildiğin seviyeye kadar indir. Uyluklarının iç kısmını ve kalçanı kullanarak, vücudunu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getir. Bunu gerektiği kadar tekrarla.
Bir hafta boyunca tüm yediklerini bir yemek günlüğüne kaydet. Günlük kalori alımını 500 kalori azalt. Uygun porsiyon miktarlarına uy. Düşük kalorili yiyecekleri seç. Sıvı kalori alımını sınırlandır. Aşırı atıştırmayı bırak. Haftada 4-5 gün yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi yap. Haftada 5 gün en az 30 dakika egzersiz yap. Squat yap. Lunge hareketi yap. Kalça kaldırma hareketi yap. Köprü egzersizini ekle. Plies hareketini dâhil et.
https://www.wikihow.com/Lose-Hip-Fat https://www.wikihow.com/Lose-Hip-Fat
Restricting Calories for Fat Reduction Including Exercise to Help Reduce Hip Fat