İyi Alışkanlıklar Geliştirmek Farklı Düşünmek
Hayatta istediğin şey için net bir planın varsa seni uzun vadede incitecek cazibelere kendini kaptırma ihtimalin daha düşük olabilir. Hayattan istediğin önemli şeyleri not et: İyi bir kariyer mi? Bir gün çoluk çocuk sahibi olmak mı? Varlıklı olmak mı?  Bu alıştırmanın bir parçası olarak bu hedeflere ulaşmak için çok ayrıntılı adımlar atman gerekmez; bunun yerine, önemli hedeflerini aklında tutarsan belirlediğin hayat yolunda istikrarlı bir şekilde ilerleyebilirsin. Kişisel hedefler oluşturmak için çıtayı çok yükseğe ayarlamamak önemlidir, aksi takdirde başarısız olursun ve bu, motivasyonunu öldürebilir. Bunun yerine, bazı büyük hedefler belirle (ör., kodlamayı öğren), ancak uzak olan daha büyük hedefleri daha küçük hedeflere böl (ör., her hafta kodlama kitabının 1 bölümünü oku). Bu şekilde, daha uzak hedeflerine ulaşmak için çalışırken somut ilerlemeler görebilirsin. Olumsuz duygular irade gücünü azaltabilir ve zihin kontrolünü zorlaştırabilir. Olumsuz düşüncelere karşı durmanın bir yolu da gülümsemektir. Mutlu hissetmenin gülümsemene neden olduğu fikri daha sezgisel olsa da, yüzden geri denetim hipotezi, gülümsemenin aslında mutlu hissetmene neden olabileceğini ileri sürmektedir. Araştırmalar, başkaları için yapılan harcamaların mutluluğu ve refahı artırabileceğini göstermektedir. Mutluluk ve refah, kişinin öz saygısını artırabilir ve iradeni kontrol etmeyi zorlaştıran olumsuz duyguları azaltabilir. Zamanını veya paranı başkaları için tam olarak nasıl harcadığın o kadar da önemli değil. Önemli olan, senin ve yardımcı olduğun kişilerin bunu değerli bulmasıdır. Zihnini kontrol etmenin bir yolu da, onun istediğini elde etmesini zorlaştırmaktır. Bu fazla çaba, zihninin galip gelme ve davranışını etkileme olasılığını azaltacaktır. Örneğin, bir yanın televizyon izleme zamanını azaltmak istediğinde, zihninin televizyon izlemek isteyen yanını kontrol etmek istiyorsan uzaktan kumandayı ulaşılması zor bir yere koyabilirsin.  Başka bir örnek; sabahları alarmı sürekli erteliyorsan çalar saatini yatağının uzağına yerleştirerek alarmı kapatmak için kendini yataktan kalkmak zorunda bırakabilirsin. Daha başka bir örnek ise; seksten uzak durmakta zorluk çekiyorsan ve bu davranışı değiştirmek istiyorsan seni cinsel ilişkiye sokan durumlardan kaçınabilirsin: Barlardan, gece kulüplerinden uzak durabilir ve bazen takıldığın insanların telefon numaralarını silebilirsin. Zihnini başarılı bir şekilde kontrol ettiğin zamanlarda, gelecekte bunu yapmaya devam etmeye teşvik olması adına kendini ödüllendir. Örneğin, hiç havanda değilken bile kendini egzersiz yapmaya zorladığında, kendini bir parça çikolatayla veya en sevdiğin televizyon şovu ile ödüllendir. Ödülün aşırı olmamasına dikkat et, yoksa kendini kontrolden çıkmış ve en başa dönmüş bulabilirsin. Örneğin, amacın kilo vermekse ve zihnini kontrol ederek havanda olmadığın bir zamanda egzersiz yaptıktan sonra birkaç tane çikolata yersen edindiğin kazanımlar boşa gider. Tıpkı ödüllendirilen başarılar gelecekteki irade kontrolüne yardımcı olabileceği gibi, irade kontrolünde başarısız olduğun zamanlarda kendini cezalandırmak, gelecekte iradeni kontrol etmende yardımcı olabilir. Aslında, yapılan çalışmalar, ceza tehdidinin, insanları iradelerini kontrol etmeye daha fazla zorlayabileceğini gösteriyor. Cezanın etkinliğini sağlamak için, bu görevi bir aile üyesine, arkadaşına veya eşine ver ve istediğin iradeyi gösteremediğinde seni cezalandırmalarını söyle. Örneğin, tatlını gizleyerek günün sonunda kendi irade kontrolü hedeflerine ulaşamadığında o tatlıyı sana vermeyebilirler. Zihin ve vücut birbirine oldukça bağlıdır; zihin, vücudu strese sokabilir ve vücuttaki fiziksel stres, zihnin de stresli hissetmesine neden olabilir. İnsanlar stresli olduklarında, stres kaynaklarıyla başa çıkmak için iradelerini kontrol etmeye çalışırlar ve çoğu zaman sonrasında iradeleri zayıflar. Bu itibarla, irade enerjisini muhafaza etmek için stresi azaltmak önemlidir. Stresi azaltmak için, bir dereceye kadar işe yaradıklarına dair kanıt bulunan birkaç yöntem var:  Diyafram nefesi gibi rahatlama tekniklerini dene. Diyafram nefesinde derin nefes alınır ve nefes birkaç saniye tutulur, ardından birkaç saniye boyunca yavaşça nefes verilir. Ayrıca, zihnini sakinleştirici bir kelimeye (sükûnet veya huzur gibi) odaklamayı da deneyebilirsin. Biraz egzersiz yapmak derin nefes almana ve gergin kaslarını gevşetmeye yardımcı olur. Arkadaşlarınla ve ailenle konuş, çünkü sosyal destek strese karşı bir tampon görevi görebilir. Hiç istemediğin zamanlarda bile kendini olumsuz bir şeyi düşünürken bulabilirsin. Zihnini kontrol etmek ve ruminasyonu durdurmak için kullanabileceğin birkaç numara var:  En kötü durumu düşün. Her ne kadar bu, genel kanının aksine ve daha fazla ruminasyona sebep olacak gibi görünse de, en kötü durumu ve bununla başa çıkıp çıkamayacağını düşündüğünde, muhtemelen bu durumun üstesinden gelebileceğini hayal edeceğini göreceksin ve bu da endişeni azaltmana yardımcı olacaktır. Endişelenmen için kendine bir zaman belirle. Problemini düşünmek için kendine vakit ayırarak (belki) bu problemin ihtiyaç duyduğu ilgiye sahip olduğundan emin olabilirsin; bu, istemediğin zamanlarda problem hakkında aşırı düşünmeyi bırakmana yardımcı olabilir. Yürüyüşe çık. Dışarı çıkıp dolaşmak, egzersiz yapıyor olmak veya zihnine daha az tedirgin edici yeni bilgilerin alınması (görseller, sesler, kokular) zihnini endişelerden uzaklaştırabilir. Değişebileceğine inanmıyorsan kendini başarının mümkün olduğuna inandığınki kadar zorlamazsın. Bu nedenle, probleminle yüzleşmek için olumlu düşünceyi kullandığından emin ol. Düşünme şeklini değiştirebileceğini, geliştirebileceğini unutma. Araştırmalar, bu "büyüme" zihniyetini benimseyen bireylerin, özelliklerini ve becerilerini sabit ve değişmez olarak görenlere kıyasla arzu edilen geliştirmeler yapma ihtimallerinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Kendini kontrol etme yeteneğin konusunda kesin olmanın anahtar olduğunu düşünebilirsin. Ancak, çalışmalar, davranışını kontrol etme yeteneğin konusunda aşırı iyimser olmanın daha fazla irade sağlaman konusunda sana yardımcı olabildiğini göstermektedir.  İyimser olmak için, o an kendine inanmıyor olsan bile, kendine başaracağını ve zihnini tekrar tekrar kontrol edeceğini söylemeye çalış. Ayrıca, zihnini istediğin gibi başarıyla kontrol ettiğin zamanları kendine hatırlatmaya çalış. Sadece daha önce yaşadığın irade başarısızlıklarını değil, bu başarıları düşün. Kontrol etmek için mücadele ettiğin şeye bakışını değiştirmeyi dene. Örneğin, zihninin bir kısmı gerçekten şarap içmek istiyor ancak içmeyi bırakmaya çalışıyorsan şarabı zehir olarak hayal etmeyi dene. Tüm vücudundan geçtiğini, hücrelerine ve organlarına bulaştığını hayal et. Araştırmalar, bireylerin zihinsel olarak arzulanan şeyleri daha az arzulanan şeylere dönüştürmelerini (yeniden değerlendirme) sağlamanın, onların arzulanan şeyden kaçınmak için irade gösterme çabalarını kolaylaştırdığını göstermektedir. Bunu yapmak için, kaçınmak istediğin nesnenin özelliklerini değiştirdiğini gerçekten hayal etmeyi ve bu fikre uyumlu davranmayı dene. Aşırı genelleme, yaşadığın olumsuz tek bir deneyimi diğer deneyimlere veya geleceğin nasıl olacağına dair öngörülerine yansıtmak anlamına gelir. Mesela, aşırı genelleme yapan biri, “Zor bir çocukluk geçirdim, bu yüzden hayatım sonsuza dek zor olacak” diyebilir. Genellemeyi durdurmak için şunları yapabilirsin:  Sıkı çalışarak ve sebat ederek kendi geleceğini değiştirmeyi vazife edin. Örneğin, zor bir çocukluk geçirdiysen ve hayatının sonsuza dek zor olacağını düşünüyorsan yaşamının gelişmesini istediğini kısımlarını belirle ve bunları geliştirmek için çalış. Örneğe devam edelim; belki daha anlamlı ilişkiler ve daha iyi bir iş istiyorsun. Bunları elde etmenin yollarını araştırabilir ve sonrasında bu alanlarda başarılı olmak için kendine hedefler belirleyebilirsin. Bu, kontrolün dışındaki şeylerin kişisel sorumluluğunu üzerine aldığın bir düşünce tuzağıdır. Örneğin, eğer kızın okulda düştüyse ve durum tamamen senin kontrolün dışındayken, “Düşmesi benim suçum” diyebilirsin.  Kişiselleştirmekten kaçınmak için, kişiselleştirdiğin olaylar hakkında dikkatli ve mantıklı bir şekilde düşünmeye çalış. Kendine bazı sorular sormak yardımcı olabilir. Örneğin, kendine, "Onunla okulda olmadığıma göre kızımın düşmesini engellemek için ne yapabilirdim?" diye sorabilirsin. Bu, bu düşünceleri destekleyecek herhangi bir kanıt olmadan belirli şeyleri düşündüğün bir düşünce tuzağıdır. Örneğin, sonuçlara atlayan bir kişi, destekleyici hiçbir kanıt olmadan bir kişinin onu sevmediğini düşünebilir. Sonuçlara atlamayı durdurmak için karara varmadan önce durup daha fazla düşünebilirsin. Bu, düşünceyle ilgili kendine sorular sormana yardımcı olabilir. Örneğin, sahip olduğun düşüncenin doğruluğundan emin olup olmadığını kendine sorabilirsin. Ayrıca kendinden, düşüncenin doğru olduğunu düşündürecek belirli kanıtları belirtmeni de isteyebilirsin. Önceki örneği kullanırsak, bir kişinin kendisinden hoşlanmadığını düşünen biri, kendisinden o kişiyle arasında geçen, iddiasına kanıt olacak özel konuşmaları belirlemesini isteyebilir. Bu, kişinin pireyi deve yaptığı olumsuz bir düşünce tuzağıdır. Örneğin, bir sınavdan kaldıktan sonra felaketleştiren bir kişi, "Hayatım mahvoldu, şimdi asla iyi bir işe sahip olamayacağım" diyebilir. Felaketleştirmeyi durdurmak için daha olumlu düşünmeye çalış. Ayrıca kendine aklını ve mantığını çalıştıran sorular sorabilirsin. Örneğin, bir sınavı geçemeyen ve asla iyi bir iş bulamayacağı için hayatının mahvolduğunu düşünen biri kendine şunu sorabilir: "Bir sınavdan kalan ancak yine de iyi bir işe girmiş ve/veya mutlu görünen birini tanıyor muyum?" “Birisini işe alıyor olsaydım, bu kararı o kişinin tek bir dersteki notuna dayanarak mı verirdim?”
Bir hayat planı oluştur. İçinden gelmese de gülümse. Başkaları için zaman veya para harca. Kendin için engeller oluştur. Başarılı irade çabalarını ödüllendir. Başarısız irade çabalarını cezalandır. Stresi azalt. Ruminasyondan (meseleleri sürekli düşünmekten) kaçın. Kendine ve değişebileceğine inan. Yeteneklerin konusunda iyimser ol. Kontrol etmeye uğraştığın şeyi yeniden değerlendir. Aşırı genellemeyi bırak. Kişiselleştirmekten kaçın. Sonuçlara atlamayı bırak. Felaketleştirmeden kaçın.
https://www.wikihow.com/Control-Your-Mind https://www.wikihow.com/Control-Your-Mind
Forming Good Habits Thinking Differently