2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。ランニング後に起こる筋肉痛。できれば痛みなく運動を続けたいものです。筋肉痛は身体にとってよいことでもあります。この記事では、どうして筋肉痛が起こるのか、筋肉痛をマシにする方法、痛みのケア方法、注意の必要な痛みなどについて解説します。過度な痛みの場合はどうすればいいのかケガをしないために筋肉痛はなぜ起こる?筋肉痛とは一般的に、運動を行った後、筋肉が痛む現象だと捉えられています。おおむね正しいのですが、実際は少し違ってるようです。2種類があると言われています。運動を行った後に筋肉が痛むのは「遅発性筋痛」です。普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を反復することにより、筋繊維に傷ができ、その個所を修復するために炎症が起こると考えられています。筋肉そのものには痛みを感じる神経がありません。本来筋肉が傷つこうが私たちは一切痛みを感じないはずなのです。痛みを感じるのでしょうか。実は筋肉ではなく、筋肉を覆う筋膜に痛みを感じる神経があります。そのため、筋肉を修復する際の炎症が、一定時間後に筋膜に届いたときにようやく痛みを感じます。このタイムラグがあるために、筋肉痛を運動後に感じるのだと考えられています。筋肉は人体の中でも特殊な部位です。ダメージを受けると以前より丈夫になろうとする「超回復」という働きを持つからです。筋肉痛は身体がより強くなろうとするレベルアップの第一歩。筋肉痛が治った時、私たちの身体は以前よりも強く、たくましくなっています。筋肉痛を悪いものではなく「成長の第一歩」と前向きに捉えてみてください。トレーニングにもきっと前向きに取り組めるようになるはずです。ランニングしても筋肉痛にならなくなったら?「以前までは走っていただけで翌日に筋肉痛になったのに、最近は筋肉痛を感じなくなった」という話を耳にします。それはあなたの身体が成長したという証。筋肉痛を感じない、ということは運動負荷を高めてもよいという目安でもあります。以前よりも速く、遠く、長く、と負荷を高めたランニングにもぜひ挑戦してみましょう。ランニングでよく筋肉痛になる部位おしり、太ももおしり、太ももの筋肉は、走る時に一番ダメージを受けるとともに、人体の中でも特に大きな比率を占める筋肉でもあります。そのため痛みが出やすく、回復にも時間がかかる部位でもあります。逆に言えば、ここを鍛えられるとランニングが劇的に楽になる箇所であるとも言えます。腹筋(腹斜筋)「久しぶりに走った」「いつもより長い距離や時間を走った」という時に意外と痛くなる部位です。ランニングでは少なからず上半身のねじりの運動を伴うため、腹筋(腹斜筋)がダメージを受けます。ちなみに腹筋で言えば、この腹斜筋とインナーマッスルである腹横筋という2種類の腹筋を鍛えると、フォームの改善につながり、無理なく長い距離を走れるようになります。「ひざ」「足首」「足の裏」もランニングを続けていると痛みが出やすいとよく言われている部位です。ここが痛いときは少し注意深く様子を見た方がよいでしょう。この部位には大きな筋肉がなく、その痛みは筋肉でない部分が炎症を起こしている可能性があるからです。この部位の痛みに関しては意外と他の部位の筋肉痛が影響していることもあります。膝や足首に関しては、太もも周りやおしり、ハムストリングスの筋肉が張っていることに起因する場合もあります。下にあるケア方法も試しながら様子を見てみましょう。筋肉痛を一番感じるタイミングは、運動後です。痛みを感じるこの瞬間に適切なケアを行うことで、その後の痛みも大きく変わってきます。運動後すぐにできて、特に効果的はケア方法を3つご紹介します。ケア1~ストレッチ~運動後は筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチを行いましょう。ランニングにおいては、長時間同じ姿勢が続くため、特定の筋肉に疲労が溜まり、そこが特に張った感じ、凝った感じになることも多いです。下半身はハムストリングスや股関節を中心によく伸ばしましょう。ほぐすように意識するとよいでしょう。ケア2~アイシング~アイシングとは、運動後に患部をすぐに冷やすことを言います。筋肉痛に限らず、痛みを伴う箇所は筋胞膜や毛細血管が傷つき、内出血が起きている状態です。この時、患部を急速に冷やすことでそれ以上に炎症が広がるのを抑え、痛みの軽減にも一役買っているのがこのアイシングです。手軽な方法としては、冷たい水や、保冷剤を当て続ける、などが効果的です。アイシング用の氷のうなども簡単に手に入るので、それを使うのもよいでしょう(ビニール袋に氷を入れて氷のう代わりにするという手もあります)。痛みの感覚がなくなるまで患部に押しつけるようにし、10分から15分ほど冷やし続けます。ケア3~入浴~運動後はシャワーよりも入浴を心掛けましょう。「温かいお風呂に2分、その後冷たいお風呂(水風呂)に1分浸かる」を数回繰り返す入浴法です。短時間で血管の拡張と収縮が繰り返されるため、単に入浴する以上に身体全体の血流がよくなり、疲労回復効果も高まります。筋肉痛を早く治すために筋肉痛は通常、自然とよくなるものですが、方法によって治癒を早めることも可能です。筋肉痛を感じたら、以下のような方法を試してみましょう。筋肉の大半はたんぱく質で作られています。そのため、筋肉が傷ついた状態である筋肉痛を早く治すためには、材料であるたんぱく質の摂取こそが、回復のための一番の近道です。1日のたんぱく質の摂取目安量は体重1kgあたり1g程度と言われています。最低限その量はクリアすべきですが、筋肉痛がひどければ体重1kgあたり1.2g~1.5g程度の摂取を心掛けましょう。いえ、食事だけでは厳しい場合もあるかと思います。その場合、プロテインをうまく活用し、適切な栄養補給を心掛けましょう。ランニングの栄養補給については、詳細はこちら入浴とストレッチ痛みが出た後も、この入浴とストレッチが重要です。入浴で血流をよくした後に、ストレッチを行うことで、リンパが促進され、疲労物質が早く除去されるため、結果として筋肉の修復も早くなります。入浴後のストレッチは身体が伸びやすくなり、柔軟性を高めやすいというメリットもあります。伸ばし、また、関節の可動域を広げるストレッチを行うことで筋肉痛に強い身体づくりを行うこともできます。運動の三本柱という言葉を聞いたことがあるでしょうか。それは以下の3つです。休養においては「睡眠」が大事な要素です。寝ている間に、成長ホルモンの分泌が行われ、痛んだ筋肉の修復が行われます特に成長ホルモンが分泌される時間帯に睡眠を摂ることが必要です。成長ホルモンの分泌のためには深い眠り(ノンレム睡眠)が必要だとも言われています。筋肉痛を感じている時こそ、晩御飯や入浴の時間を工夫したり、寝酒をやめたり、睡眠の質を上げるように工夫しましょう。過度な痛みが出てきたら筋肉痛だと思ったら、なかなか痛みが引かない・筋肉痛にしては痛みがひどすぎる、そんなこともあるかもしれません。そんな時は以下の原因を疑ってみましょう。肉離れ(筋挫傷)ウォームアップの不足や、急な走り出しを行った際によく起こります。ランニングでは特にハムストリングスやアキレス腱あたりで起こることが多いようです。筋肉痛と違い、運動中に強く痛みを感じるのですぐに違和感に気付くと思いますが、すぐに運動を止めて安静にしましょう。可能な限り早く病院に向かうことをお勧めします。足の裏の痛みが引かない。そんな時は足底筋膜炎を疑いましょう。足底筋膜は足裏の土踏まずのアーチを保持する筋肉なのですが、ランニング時の脚の付き方(接地)がよくないオーバーワークシューズが悪い偏平足などの様々な要因で、足底筋膜炎が起こり得ます。朝起きた時に足裏が痛む場合は明らかによくないサインです。基本的には「足底筋群」と呼ばれる筋肉群をほぐしてケアします。それでも痛みが続く場合、まずは専門医に相談し、原因を洗い出しましょう。過度な痛みの場合はどうすればいいのか「この痛みは本当に筋肉痛だろうか」と少しでも違和感を覚えたら、悪化する前にすぐに病院で診てもらうことが基本です。痛みが引くまでしばらくランニングを控える判断も必要となります。そんな時は、走らなくてもできる筋力トレーニングや、柔軟性を高めるストレッチに力を入れてみてください。体幹トレーニングや、間接周りのトレーニング、ストレッチを行うと、フォームが安定し、筋肉や靭帯にかかる負担が減ります。その結果、運動を再開する頃には、ケガしにくいランニングができるようになっていることでしょう。ケガをしないために痛みが出てしまう前に、予防できる手立てを打ち、痛みを未然に塞ぐのも一つです。運動前によくウォームアップをすること。各部位を動かしながら可動域を広げ、体温を上げる動的ストレッチが特に有効です。サポーターやテーピングを行っておけば、筋肉の動きを補助してくれるので痛みも出にくく、ケガを未然に防いでくれます。運動時の筋肉疲労を軽減してくれるコンプレッションウェアなどを着るのもよい予防になると考えられます。ケガをしないためのウォーミングアップ方法はこちらも参考にどうぞ。厚底ランニングシューズのデメリットや初心者向けの選び方を解説\自己ベスト続出/サブ4以上が72.6%!業界話題のランナー愛用マラソンサプリメントはこちら。