トレ初心者】自宅トレーニングで使う器具と効率のいいトレーニング方法2019年1月29日2020年6月28日miscellaneousmiscellaneousHOMEmiscellaneous【筋トレ初心者】自宅トレーニングで使う器具と効率のいいトレーニング方法トレーニングをしたことがないからジムにいっても続くか心配って思ってる人、年齢を気にしている人、とりあえずホームトレーニングから始めてみませんか?筋トレと聞くと高重量を扱ってトレーニングするイメージがありますが、初心者の方がいきなり高重量を扱うとケガをする危険があるので最初は自重トレーニングか低負荷でのトレーニングから始めていきましょう。自重トレーニングや低負荷でのトレーニングなら自宅でできるじゃん!初心者の方はやみくもにトレーニングをしてしまいがちなので、筋肉が強くなるメカニズムや、効率のいいトレーニングもこの際覚えていきましょう。ことでまずは、自宅で筋トレするために必要な器具を揃えましょう。自重トレーニングだけでいいやって人はおすすめの器具を飛ばして筋肉が強くなるメカニズムから読んでください。まとめ揃える器具は2つ・ダンベル可変式のラバープレートのダンベルがおすすめです。ラバープレートだと接触したときの音が軽減されるので騒音が気になる方はラバーにしましょう。ダンベルがあれば全身のトレーニングに使用できます。最初は両手で重量40kgあれば充分です。プレートのダンベルでしたら重量が足りなくなったら買い足せますし、バーベルシャフトを買えばバーベルトレーニングにも使用できます。・ベンチ(できたらインクラインベンチ)ベンチがあるだけでダンベルトレーニングの幅がかなり広がります。ベンチはメーカーにより耐荷重が違うので自分の体+ダンベル重量を計算して購入してください。予算に余裕がなければフラットベンチでも大丈夫です。あとは、ゆっくりと正しいフォームで筋肉への負荷を意識しながらトレーニングすることで効果が実感できると思います。なくてもいいけどあったら便利な器具パワーラック(ハーフラック)トレーニングに慣れてくるとバーベルで高重量の負荷でトレーニングしたくなります。そんな時に役立つのがパワーラックです。パワーラックはバーベルトレーニング用のラックでセーフティバーの高さを調整し、様々な種目のトレーニングに対応できます。パワーラックは場所を取るので設置できないという方はハーフラックをおすすめします。筋トレが長続きしそうであれば購入をおすすめします。筋肉を知ろう筋肉の特性を知る筋トレをするときに、どこの筋肉が使われているか意識することで効果が何倍も変わってきます。意識することができたら筋肉の可動域を最大限に使って筋肉をしっかり伸ばして、縮めることも意識してください。どこの筋肉が使われているかわかりづらかったら筋肉をよく見て、反対の手で触ると意識しやすくなります。することでターゲットとなる筋肉にしっかり負荷をかけることができます。筋肉が強くなるメカニズム筋肉は筋肉が損傷を受け、回復することで強くなります。回復するまでに同じ部位のトレーニングをしちゃうと筋肉はダメージを受けたままなので筋肉は強くなりません。ケガを誘発する可能性もあるので鍛えた筋肉は筋肉痛が治るまでしっかり休ませてからトレーニングするようにしましょう。筋肉が損傷したら筋肉を回復させるために必要となるのが糖とタンパク質です。筋トレ直後の筋肉は糖とタンパク質が不足している状態ですのでトレーニングが終わったらすぐにプロテインなどで栄養補給するようにしましょう。筋肉が再生するのにタンパク質が必須ですので筋肉痛が治るまではしっかりタンパク質を摂り、しっかり休んで筋肉を発達させましょう。効率よく筋肉を破壊するために筋トレを初めたばかりの人は回数を気にするあまりフォームがめちゃくちゃになることがあるので回数はあまり気にせず、ゆっくりとフォームに気をつけながらもう上がらないところまでがんばりましょう。効率よく筋肉を破壊するために、下ろす時にゆっくり負荷を感じながら下ろすようにしてください。腕立て伏せやダンベルカールをする時はゆっくり肘を曲げながら下ろすといった感じです。それを3セットほど、インターバルは1分を目安にトレーニングしていきましょう。2セット目、3セット目は回数が少なくなると思いますがなるべく同じ回数できるようにがんばることで筋肉がしっかり破壊されていきます。慣れてきたらダンベルなら重量を上げて、腕立て伏せなら足を椅子に乗せて、10回が限界になるように負荷を調整しましょう。トレーニングのメニューは大きな筋肉から組むようにしましょう。大きな筋肉を鍛えると末端の小さな筋肉も鍛えられるからです。ベンチプレスで大胸筋を鍛える場合、肩の筋肉や腕の筋肉も負荷がかかるので鍛えられます。先に腕のトレーニングをしてしまうと大胸筋のトレーニングの時に、腕にダメージが残っているのでメインターゲットの大胸筋が破壊される前に腕の力が入らなくなるのでしっかり大胸筋を鍛えることができなくなってしまいます。メニューを組むときは大きな筋肉から末端の筋肉に向かって組むようにしましょう。まとめトレーニング初心者は負荷がかかっている筋肉をしっかり意識しながら可動域を最大限に使ってトレーニングしましょう。トレーニングメニューを組むときは大きな筋肉から小さい筋肉に向かって鍛えるようにし、限界までしっかり追い込むようにしましょう。筋肉痛になったらしっかりタンパク質を摂り、しっかり休んで筋肉を発達させていきましょう。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。バカでも一か月で受かる勉強方法と性質・実地が覚えられない人におすすめの参考書miscellaneous二段階認証の有効化できたのにエモートがもらえない!アカウント接続できてるか確認する方法miscellaneousYouTubeの動画を別のアカウントへ移行させる方法とブランドアカウントへの移行方法KKT子供との時間を作るため、脱社畜に向けて苦手なパソコンで奮闘中。blog子供が2人いる会社員です。脱社畜を目指していろんなことに挑戦しています。ブログでは日常生活で気になったことや体験したことを書いています。