【初心者向け】ランニングのペースと距離の目安|キロ6分って速い?【初心者向け】ランニングのペースと距離の目安|キロ6分って速い?2021/04/16★2023/3/19更新:一部内容を修正・加筆しました★ランニングを始めたばかりの初心者の方を対象に、ランニングの距離とペースの目安を解説します。詳しく知りたい場合は以下の記事を参照してください。関連記事イージーラン(ジョギング)の効果を解説│適正距離・ペースは?トレーニングの大半を占めるイージーラン(通常のジョギング)は、パフォーマンス向上のために最も重要なトレーニングといっても過言ではありません。本記事では、イージーランの効果や、適正な距離・ペースについて解説します。まとめランニングのペース初心者のペースの目安ジョギングのペースは以下の表がある程度の目安になります。ジョギングペース対象ランナーキロ4~5サブ3(上級者)キロ5.5~6.5サブ4(中級者)キロ7~サブ5~完走(初心者)ランニングを始めたばかりの方は1kmあたり7~8分前後のペースから始めるのが良いと思います。時速に換算すると8km/h前後で、ウォーキングの約1.5倍の速度になります。このようにランニングのペースは1kmあたりのペースを基準にするのが一般的です。1kmあたりの6分のペースなら「キロ6」、1kmあたり6分30秒のペースなら「キロ6分半」というような言い方をします。ペースを書く場合は、キロ6であれば「6'00"/km」、キロ6分半であれば「6'30"/km」という表現をします。見て分かる通り、「'」は分を表す記号、「"」は秒を表す記号です。Stravaというランニングアプリのレポートによると、ランニングの平均ペースは男性が5'39"/km、女性が6'28"/kmとなっています。アプリを使っていることから習慣的に走っている方が多いと考えられ、実際はもう少し平均ペースは遅いように思います。ランナーの5km、10kmの年齢別の平均タイム市民ランナーの5km、10kmの平均タイムを年齢別に調べてみたので紹介します。初心者の方で5kmや10kmから始める方も多いと思うので、目標を立てる上で参考にしてみてください。このため、ランニング経験者にとってはジョギングペースに思われるかもしれませんが、ランニングの習慣がない方も含めた全体で見ればレースペースと同等で十分速いペースです。記事の初めで、初心者はキロ7~8くらいのペースから始めることを勧めた理由はこのためで、慣れてきたところで無理なくペースを上げていくことをおすすめします。最終的にどこまでペースを上げれば良いかですが、初心者のうちは目標のマラソンペースよりも1kmあたり30秒遅いくらいのペースが目安になります。マラソンでサブ5を目指すのであれば、目標のレースペースは7'06"/kmとなるので、ジョギングのペースはおおよそキロ7分半が目安になります。サブ4であればレースペースは5'41"/kmなので、ジョギングのペースはキロ6前後が目安になります。キロ6を切るペースがジョギング(疲れを感じない)ペースになれば、一般市民ランナーという枠の中では中級者といって良いかなと思います。エリートの境界はどれくらいのタイムになるかを統計的に考察してみました。人によって様々な定義があると思うので、一つの考え方として見て頂ければと思います。ペースの測定方法ペースの測定はGPSランニングウォッチを使用するのが一般的です。距離が分かっている公園の周回コースをぐるぐる周るのもありですが、毎回同じところを走っていると飽きて続かなくなってしまうと思います。GPSランニングウォッチで圧倒的に人気なのがガーミン(Garmin)のForerunner(旧:ForeAthlete)シリーズです。感覚としてはGPSランニングウォッチを持っている人の9割以上がガーミンです。GPSウォッチなので当然1kmごとにラップ(ペース)が表示されますし、現在走っている瞬間のペース・心拍数も確認することができます。ジョギングでは最大心拍数の60~70%となるペース(本記事では簡易的にマラソンペース+30秒/kmと紹介しました)が推奨されているので、ランニング中に心拍数をモニターできるメリットは大きいです。ガーミンコネクトを使えばアクティビティの共有が可能さらに「ガーミンコネクト」というアプリを使えば、走った距離・ペース・コース(地図)などが保存されるので、過去のアクティビティを見返すこともできます。ランニングを始めたばかりの頃は走れる距離やペースがどんどん伸びていくので、過去のアクティビティと比べることで成長を実感することができます。ガーミンコネクトを用いれば仲間とアクティビティを共有できため、モチベーションの維持にもつながります。このため、こだわりがない限りガーミンを選ぶのが良いと思います。ForeAthleteシリーズで一番安いモデルですが、GPS機能に加えて心拍数の測定機能もついていて、サイクリング・ランニングマシンにも対応しています。【Garmin】ランナー向けのモデル(Forerunner)を比較!人気ランキングも紹介GPS機能付きランニングウォッチとして圧倒的シェアを誇るガーミンのランナー向けのモデル(Forerunner)を比較します。Amazonの人気ランキングも紹介するので、購入時の参考にしてください。リンク距離の目安サイトによっては脂肪を燃焼するために最低30分走りましょうとか、5分ランニングと2分ウォーキングを組み合わせるとか色々ありますが、始めは距離を気にしないのが一番です。30分も走るのは全くの初心者にとっては苦痛でしかないですし、何分走って何分歩くとか気にしてするのも面倒で、続かなくなる可能性大です。初心者の怪我率は経験者の2倍以上であるという研究結果も出ています。多いのは膝の怪我で、しばらくの間走れなくなってしまうので無理をしないのが一番です。そのため、初めのうちは自分が往復できそうな目的地(公園や駅など)を決めてしまうのが良いと思います。行けるところが増えれば楽しいですし、同時に走力も伸びてくるはずです。初心者におすすめのランニングシューズを気分転換~レースまで、目的別に20足紹介します。シューズの選び方や購入方法についても解説します。【写真15枚】砧公園クロカンコースを詳しく解説!世田谷陸上競技場のすぐ近くの砧公園には、1周1.6km弱のクロカンコースがあります。本記事では砧公園のクロカンコースを写真15枚を用いて詳しく紹介しようと思います。3000mSCの練習法を紹介!水濠の跳び方も解説!最近3000mSCが人気になってきていて、一度やってみたいと思ってる人も多いと思います。練習方法を紹介している記事が少ないので、練習方法を紹介してみようと思います。【試合補正】レースで練習より極端に速く走れる要因を考察レースで練習内容からは考えられないようなタイムが出たことはないでしょうか。本記事では、この現象について調べたことや考察したことを紹介しようと思います。1500m4分10秒~20秒切りの練習メニュー、目安のタイムを紹介!陸上中級者の壁である1500m4分10秒、4分20秒を切るための練習メニューを紹介します。1週間の具体的なメニュー例(目安のタイム付き)も紹介します。Ishikawa中距離ランナーです。2017年に1500mで日本選手権に出場しました。Runner」として現役で走ってます。