2021.06.10どうも、M-kazuです。体脂肪率20%からのダイエットをはじめ4か月経過したので途中経過をまとめてみました。変化ダイエット開始から120日経過し、結果的に体重は-5.4kgに成功しています。2月1日の画像を見ると、だいぶポッコリお腹であることがわかります。横からの画像も撮っておけばよかったと後悔していますが、横から見てもだいぶポッコリお腹でした。画像で一か月ごとの経過を見てみると、若干ですがお腹周りの脂肪が減っているように見えますね。体脂肪率も20.0%⇒17.3%と−2.7%と体重と同じく減らすことに成功しています。体重や、体脂肪の減少と共に骨格筋量も減ってしまっていますが、骨格筋量は37.9⇒36.6と−1.3と微減で済んでいますが、これは日ごろのタンパク質の摂取量を体重×1.5倍gを継続した結果と言えます。タンパク質の摂取には気を使っています。食事については気を付けていることは以下5点です。徹底する1~3はできるだけと表現していますが、その通りで絶対にNGというわけではなく、一切口にしないのではなく、たまに食べてます。いうのも、完全にNGにしてしまうと食事制限によるストレスでダイエットが継続できないからです。ダイエットの目的は「筋肉量は減らさずに体脂肪を落とし、無理なく継続的にダイエットする事」なのでダイエットによるストレスがあってはなりません。一日の摂取カロリーをメモする4の一日の摂取カロリーをメモする事は非常に重要です。僕は、スポーツ用品メーカーの「アンダーアーマー」が提供している「MyFitnessPal(マイフィットネスパル)」というアプリを使ってカロリー管理を行うのが簡単でいいですね。僕の一日摂取カロリーの目安は2,680kcalとなっており、ダイエット開始からの1日平均摂取カロリーが2,236kcalですので摂取カロリー目安より444kcal/日が少なくなっています。444cal×120日=53,280kcalを4か月で消費した事と同じ計算となります。体重1kg減らす為のカロリーは7,200kcalですから、53,280kcal÷7,200kcal=7.4kgが計算上は体重が減っている計算となります。実績としては4か月でー5,4kgなので上記計算でのー7.4kgとは2kgの差異がありますが、概ね近い数字である事が分かります。一日の摂取カロリーを記録していく事で実際の実際の体重変化が計算できるので、カロリーを記録していく事が重要といえます。体重×1.5倍gは徹底して実行しています。僕の現在の体重は77.6kgなので77.6×1.5倍g=116.4g以上のタンパク質を毎日摂取しています。目的なので、筋肉量は減らしたくないと考えています。筋肉量を減らさないためにタンパク質が必要なのか?一言で言うと「筋肉はタンパク質でできている」という事です。ネットなどでよく見かける「もやしダイエット」や「キャベツダイエット」などの完全食事制限のダイエットでは、体重は簡単に落ちますが当然筋肉も分解され筋肉量も体重と一緒に落ちていきダイエット後の見た目の悪さや身体への負担も大きいでしょう。無理なくダイエットする為にはタンパク質の摂取は必要不可欠です。ちなみに僕は筋トレも行っているので体重×1.5倍gのタンパク質を毎日摂取していますが、運動やトレーニングを行っていない場合は体重×1倍gのタンパク質摂取で十分です。ダイエット開始後4か月で体脂肪はどの位減ったのか?体重は5.4kg減りましたが、そのうち体脂肪はどの程度減ったのか?こちらも計算しました。体重77.6kg×体脂肪率17.3%=体脂肪13.4kg2月体脂肪16.6kg-6月体脂肪13.4kg=3.2kgつまり、4か月で減少した5.4kgの内、約60%を占める3.2kgは体脂肪が減ったという事になります。結果としては当初の狙い通り、筋肉を減らさずに体脂肪を多く減らしている事が分かります。上記画像から分かる通り、脂肪を減らすことで同じ重さを減らした場合、見た目が変わるのは圧倒的に脂肪であることが分かります。今後の目標ダイエット開始後4か月での検証結果をまとめてみましたが、見た目や数値上での大きく変わってきていますが、全くストレスなくダイエットが出来ています。今年中に体脂肪率15%以下を目指しダイエットを継続していきます。画像付きのビフォーアフターや体重の変化など更新していきたいと思っています。体脂肪率20%からのダイエット【15週経過】どうも、M-kazuです。体脂肪率20%からのダイエット開始後15週間経過したので経過報告です。平均1,814kcalとしっかりとカロリー摂取を抑えられています。体脂肪率20%からのダイエット【3週経過】どうも、M-kazuです。体脂肪率20%からのダイエットをはじめ3週間経過したので経過報告です。3週目からは、カロリーや体脂肪などだいぶ気にするような食生活となってきました。