2021.10.25こんにちは、陸上競技をこよなく愛する社会人ランナーmakiです!中高社会人と陸上歴は11年ほど。100mを11秒台で走れるようになると、中高ではトップレベルの競技力を持っていると言えます。女性競技者にとっては憧れのタイムになってきますよね!筆者は11秒台を出せるようになるまで6年かかってしまいましたが、11秒台を出すためにたくさんの練習メニューを試した結果、どんなトレーニングが効果的なのかある程度分かるようになりました。中高生男子のもっとも速い平均タイムは17歳(高校3年生)の14秒0です。中高生女子のもっとも速い平均タイムは14歳(中学3年生)の16秒92です。目標にしている11秒台を出せれば14歳(中学3年生)より4秒以上速いタイムということになります!練習内容スタートダッシュ練習100mではスタートブロックを使用したスタートダッシュを強化することが大切です。初心者の方はスタートブロックやクラウチングスタートに慣れるまで時間がかかってしまいますが、諦めずに練習を繰り返しましょう。加速走ではトップスピードを鍛える、つまり最大出力の向上に効果的な練習になります。100mではスタートしてから50m〜60m辺りでトップスピードに達します。このトップスピードを向上させることで良いタイムが出せるようになってきます!加速走では主に10mくらいの加速区間を設けて30m〜100mの距離をトップスピードがでるように全力疾走します。8.91秒テンポ走テンポ走とは全力の80パーから90%くらいの力でフォームを確認しながら行う練習です。この練習はプロでも行う人が多く、自分のフォームを見直し修正していくことで、より競技力を向上させられます。坂ダッシュ坂ダッシュでは主に100mにおける加速区間、スタートから50mを鍛えるのに効果的な練習です。坂ダッシュによる負荷によって短距離競技者に必要な筋力を鍛えることができます。坂による負荷によってスピードを抑制させることができるため、怪我明けの方にもおすすめです。練習内容30mx3本50mx3本80mx3本セット走セット走は決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、100mに必要なトップスピード、加速力を向上させることができます。レースよりも長い距離をはしることによってスピード維持力や心肺機能の強化もみこまれます。11.9秒マーク走マーク走とは等間隔にマーカーを設置して、その間を1歩で駆け抜ける練習となります。11秒台を目指すとなると正しいランニングフォームを身に付けることが非常に重要です、そのためマーク走は速くなるためには必須トレーニングとなります。初心者の方はスタブロに慣れること重要なため、本練習まえにSDを行う日を3日以上はいれましょう。休み【陸上/短距離】100mで12秒台を出す練習メニュー5選!【100m最初の壁を飛び越えろ!】100m12秒台は一般的にみれば、かなり速いタイムになってきます。中学生男子は、まず12秒台を目標にしている方も多いと思います。そこで今回は12秒台を出せる練習メニューをわかりやすく解説していきます。run-tuusinn.com2021.10.25【陸上/短距離】100mで10秒台を出す練習メニュー!【俊足の先へ】100m10秒台となってくると、プロを目指せるようなレベルになってきます。人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。その回復の際に必要になるのが「栄養」です。人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。アスリートは消費エネルギー(使うエネルギー)が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。サプリメント食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9%がサプリメントを利用しています。成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則ですそれでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。サプリメントに含まれる成分を確認。認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認おすすめのサプリメント「カツサプ」は「パフォーマンスの向上」「筋肉ダメージの軽減」「素早い回復力」を支える画期的な持久系スポーツサプリメントです。乳酸をエネルギーに変え、筋肉のダメージを軽減させる効果が期待できます。国内初事例として、国際的なアンチドーピング認定インフォームド・スポーツを取得しています。その効果と安全性は高い評価を得ており、オリンピック選手をはじめ一般の方まで幅広く愛用されています。ご購入はこちらから【陸上/中距離】中高生におすすめサプリメント!足りない栄養を補給!中距離競技は過酷な種目のため、日々の練習で身体が疲れている方は多いのではないでしょうか。競技レベルを上げるには回復が必須です。昨今、日本人エリート陸上アスリートの63.9%がサプリメントを利用しているそうです。それだけ、栄養を摂取することは競技力に影響するということです。run-tuusinn.com2021.10.06プロテインタンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです!トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。おすすめのプロテインヨーロッパNO.1のプロテイン、サプリメント、スポーツウェアを販売するブランド。プロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、60種類以上の豊富な味・フレーバーが特徴的。低価格でなおかつ高品質な商品。マイプロテインの食品安全レベルは、英国小売協会からAAランクとして認められています。法律における必要事項やGMP(製造管理および品質管理に関する基準)よりも厳しい基準をクリアしています。おすすめなプロテイン!たんぱく質の重要性!どれだけ練習を頑張れるか、どれだけパワーを発揮できるか、どれだけたくましく成長するか、すべてが毎日の食事と大きくつながっています。中高生は成長のためたくさんの栄養が必要で、食事だけで補うのはとても難しいです。タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素です。今回はたくさん種類がある中でも特におすすめなプロテインを紹介していきます。2クッション性を発揮するミッドソールを搭載しており400mやハードル種目にも対応。パンチング処理やリブにより優れた屈曲性と安定性を発揮するプレートがスプリントのパワーロスを軽減。シューレース、アンクルベルト、かかと補強のコンビネーションによるシナジーフィットが優れたフィット・ホールド性を実現。つま先にゆとりをもたせ、アーチからカカトはしっかりとフィットするように設計。初級者の練習をサポートします。短距離でタイムを更新していくにはスパイクが必須です。昨今はたくさんのスパイクが発売され、どんなものがあるのか、どんなものがおすすめなのか、初心者の方にはなかなか自分にあったものを選ぶのが難しくなってきています。今回はそんな方に向け、2022年最新のおすすめスパイクとスパイクの選び方を紹介していきます。コピーmakiをフォローするmaki関連記事フルマラソン【陸上/長距離】フルマラソン(42.195km)で3時間を切るための練習メニューを大公開!フルマラソンは陸上競技者ではない一般ランナーからも愛される競技の一つ。ここではフルマラソンで3時間を切るための練習メニューを紹介していきます。通勤をトレーニングに】通勤ランニングのメリットとは!?おすすめシューズ/リュック紹介!走りたいけど時間がないなんてことはよくありますよね。生活の中に通勤ランを取り入れることによってたくさんのメリットがあります。高地トレーニングとは標高の高い厳しい環境で練習を行うことで競技力を向上させるトレーニングのことを言います。プロアスリートも実践しており、非常に効果の高い練習方法だと言われています。今回はそんな高地トレーニングの詳しい効果とおすすめの練習場所を紹介していきます。【陸上/混成競技】7種競技で4000点をだすための練習メニューを大公開!七種競技とは、合計七種の競技を行い、その記録を得点に換算し、合計得点で競う競技。この記事ではそんな7種競技で4000点をだすためのトレーニングを紹介していきます。練習メニューに悩んでいる方は是非参考にしてください!ハーフマラソン【陸上/長距離】ハーフマラソン(21.0975km)で2時間30分を切るための練習メニューを大公開!ハーフマラソンはフルマラソンの半分の距離となるため、趣味として走っている人から本気で記録を狙いたい人までたくさんのランナーが楽しめる競技になります。ここではハーフマラソンで2時間30分を切るための練習メニューを紹介していきます。【陸上/混成競技】4種競技で2000点をだすための練習メニューを大公開!四種競技とは、合計四種の競技を行い、その記録を得点に換算し、合計得点で競う競技。この記事ではそんな4種競技で2000点をだすためのトレーニングを紹介していきます。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。走ることが大好きで中高と陸上部に所属し日々練習に励んで来ました。現在でもより良い練習法がないか模索し続けながら自己ベスト更新を目指している社会人ランナーです。走ることが大好きで中高と陸上部に所属し日々練習に励んで来ました。現在でもより良い練習法がないか模索し続けながら自己ベスト更新を目指している社会人ランナーです。タイトルとURLをコピーしました。