時間を切り取って、ただ存在することに注意して過ごします。人間の脳は効率を求めるようになっています。人は多くの時間を「自動操縦」で習慣的に過ごしているとか。店員さんにいざ「ご注文は?」と聞かれるといつものてりやきセットを注文してしまう管理人。毎回同じものではありませんか?ディズニーランドで乗るアトラクションは毎回同じではないですか?自分で好きなものを頼んだはずなのに。機械的な毎日を過ごしているのかも知れません。瞑想を生活に取り入れましょう。静座瞑想やり方自体はとても簡単。正座でも胡座でも結構です。落ち着いて腰を落ち着けて座ります。頭と背筋をピンと伸ばし呼吸に注目します。できれば複式呼吸がよいでしょう。複式呼吸:手で触って、胸ではなく、お腹が上下する様に呼吸をしましょう。瞑想中は、何も考えずにただただ呼吸に注目します。「何も考えるな!」とういうことを考えてしまう場合があります。瞑想に大事なのは無理やり努力しないこと。気がそれたら、そっと呼吸に意識を戻しましょう。1日10分程度から始めてみましょう。自分の呼吸と伸ばしている身体の部位に注意を集中させます。身体を伸ばす方法は簡単なストレッチのポーズでも結構です。背中を天井に向かって突き出す猫のポーズなどはよく聞くヨガポーズで、簡単です。気に入ったポーズを決めたら最も強い感覚が生じている場所に注意を向けてそこに向かって呼吸をしましょう。猫のポーズでいうなら丸まっている背中に向かって呼吸をするイメージです。今という瞬間に注意を集中することです。シンプルなコースの画像を掲載します。<画像>ボディスキャンその名のとおり、意識を使って身体中をスキャンします。呼吸に集中しながらも、それと同時に身体の各所に注意を向けていきます。足先から頭の先まで順番に身体の感覚を感じて下さい。ベッドに横になって行うと良いでしょう。「足先」から抜けていくイメージです。各部位でやってみましょう。最終的には、頭の先から爪先まで空気がひと吹で通り抜ける様なイメージまで持っていきます。身体が悲鳴を上げていてもそれに気づいてあげられない人もいます。痛みがあるのに気づかないなんて事があるの?と思う方もいらっしゃると思います。歯医者なんて数年行っていないことにはたと気づきました。薬も飲まずに仕事に向かったこともしばしば。(人に風邪を移すという観点からもいけないことです。汗)皆さんの今の身体は本当に本調子でしょうか?ボディスキャンで、身体からのメッセージを受け取ってみてはいかがでしょうか。実際身体に生理的な変化が現れます。瞑想をしていない人よりも不安や落ち込むことに上手く対処できます。免疫系の機能も向上し、病気になりにくいというデータまであります。ここで、瞑想のメリットを再確認したのは、ここで紹介する8週間プログラムは毎日、8週間の間、「45分間」の瞑想をすることになるからです。45分間と聞くととてつもなく長いと感じるかも知れません。実践した側の意見としても実際にそうでした。瞑想が、その後も何年も続けていこう!という気になるくらい素晴らしい体験ができます。本書を推薦しているメンタリストDaiGoさんは、この8週間プログラムだけで、この本を買う価値があると述べているほどです。結果は求めず、ただただ続けると本書では書かれており、それが瞑想をマスターする一番の近道だと思います。8週間プログラムのやり方です。一日45分のボティスキャンを実施して下さい。一日のどの時間帯でも結構です。それとは別に、一日15程度の座って呼吸に注目する時間を作って下さい。普段の瞑想トレーニングも取り入れましょう。何か行動を起こす時にその行動に集中するというトレーニングです。シャワーをする時は、シャワーを浴びることだけに集中したり、食事をする時は、テレビを見ながらではなくその食事に集中するトレーニングです。普段の瞑想トレーニングの3本柱で進めていきましょう。寝る前に20分と分解してやっていました。通勤時間や会社の昼休みに済ませていました。食事の時に取り入れました。テレビを消して、iPadで動画も見ない様に閉じたままで。不思議と食べる量も減りました。結果を求めず、ただ愚直に続けることだけに集中しました。上記の様に、ズボラ対策をしながらこの2週間を過ごしました。徐々に自然と瞑想に入れる様になったのを覚えています。第三週と第四週はボディスキャンとヨガ瞑想を織り交ぜるボディスキャン一種類だった瞑想方法の種類を増やします。一日置きに、種類を入れ替えて、瞑想していきます。1日目にヨガ瞑想を取り入れ、2日目にはボディスキャン。いう様に交互に行う様にします。私管理人は、時間や回数を自分で決めました。寝る前の時間だけ、ヨガ瞑想を取り入れました。会社の昼休みの「座って呼吸に注目」も継続しました。普通の瞑想トレーニングは、内容を変えます。「悲しいことが起きたらそれに注目する」という内容に変更します。自分の感情に注目してみましょう。悲しいことに注目するのは飛ばしてもいいかも知れません。楽しいことにだけ注目してみました。どんな楽しいことだったのか、1週間を振り返ってちゃんと思い出せるくらい、楽しい出来事に注目してみましょう。第五週と第六週は静座瞑想とヨガ瞑想を織り交ぜるこの週に入ると、ボディスキャンは行いません。静座瞑想とヨガ瞑想を1日置きにやっていきます。「座っての呼吸に注目」や普段の瞑想トレーニングをかかさず続けていた真価がこの時の静座瞑想に現れてきます。瞑想自体に慣れてきているとは思いますが、ここで再確認。「集中やリラックスのため」に瞑想をしている訳ではないということを思い出しましょう。大事なのは、呼吸に注目することだけです。今この瞬間に注意を向けることだけです。その結果、集中やリラックス効果が副産物的に体験できるのです。習慣化できるまでには約8週間必要と言われていますので、そういう意味でもあと一息です。第七週は組み合わせを自分で考えるこの1週間は、自分で、いろいろ組み合わせて瞑想をしてみましょう。静座瞑想、ヨーガ瞑想、ボディースキャンどれでもオッケーです。時間配分をどうするか。どんな組み合わせが自分に合っているか試してみましょう。最終第八週は全てを自分で考えるなぜ8週間も瞑想を続けてきたのか。その答えがここで分かります。ここまで続けてこられた人だけが味わえる感覚にまずは浸って欲しいです。自分でこういうことか!と気づくかも知れません。本書では、ここがゴールではなく「スタート」としています。ここから、今後の人生にどんな瞑想を取り入れるかを自分で決めることになります。自由に、好きな瞑想をして下さい。ボディスキャンのみが好みならそれでオッケー。組み合わせるも、そうしないのもあなたの自由です。3つの瞑想をそれぞれ織り混ぜるならそれもオッケー。答えは自分の中にだけあります。今後の人生を共に歩く瞑想法をここで確立しましょう。「今この瞬間、目の前のことに集中する」のがその本質。ブログもマインドフルに書くと楽しいものです。書き終わったら、はい次の記事!では、書いた作品も不幸かも知れません。終わったことに気を揉んでもしょうがない。書き上げた時の、あの充実した感覚を、もっと長く味わおう!という気になります。ブロガーも必見のマインドフルネス、ぜひ人生に取り入れて欲しいです。