背中やせ腹筋Share体幹を鍛えるトレーニングメニューのひとつ「プランク」。そこで今回は、応用編プランクを3つご紹介。(スポーツインストラクター)スポーツインストラクター、日本エアロビック連盟認定テクニカルアドバイザー。現在セントラルスポーツを中心にエアロビクス、Sパンプ、バレトン他インストラクターとして活動中。体作りの基礎ともいえる体幹を鍛えながら、引き締まったボディを手に入れられるのが「サイドプランクキープ」。お腹や背中やせにも効果的なので、「ウエストのラインをキレイに整えたい」「背中についたぜい肉を落としたい」といったお悩みを抱えている人におすすめです!【1】右ひじを立てて、左手を後頭部に添えて横向きになる。【2】肩甲骨を背中に寄せるようにして胸を開く。左右10秒キープ×3セットが目安です。<Point>体が曲がらないよう気をつけましょう。体幹を強くする「脚上げプランク」に挑戦!続いてご紹介するのは、体幹を鍛えるのにぴったりな「脚上げプランク」。チャレンジしてみましょう!【1】両ひじと両足のつま先を床につける。【2】片脚を上げて3秒キープ。左右交互に10回×3セットが目安です。<Point>腰が反らないように気をつけましょう。最後は「スパイダープランク」という、ちょっと難易度高めのプランクをご紹介。難しくてできない人は、プランクの体勢からチャレンジして、ムリのない範囲で行なってくださいね。【1】うつ伏せになりひじを床につけ、プランクの体勢になる。【2】左ひざを左ひじにつけるよう引きつけ戻す。これを左右10回×3セット行う。<Point>腰が反ったり曲がったりしないよう気をつけましょう。お腹・背中・二の腕に効果的な宅トレ3選57Column専門家監修の人気コラム読めます!Naoko骨盤矯正パーソナルトレーナー。PUBLISHING。