2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。タンパク質が不足すると筋肉の分解が起こり、せっかく増やした筋肉が減ってしまいます。筋肉量を増やすために、1日にどれくらいのタンパク質の摂取すれば良いか把握しておくことが大事です。この記事では、1日に必要なタンパク質の計算方法や、男性と女性でタンパク質の摂取量が違いなどについて詳しく解説していきます。運動習慣に応じた1日のたんぱく質摂取量は以下の式で算出しています。1.4〜1.8準拠:樋口満著「新版コンディショニングのスポーツ栄養学」より10代は多くのたんぱく質摂取が見込まれるため、必要量が10%だけ増えるように計算しています。年齢や体質によっても違うアスリートの場合、たんぱく質の1日の摂取量目安は、体重1kgあたり1.3g〜1.7gと言われています。Athletics簡易計算では体重と運動習慣のみで必要なたんぱく質量を算出しました。実際はアスリート個々人によって年齢(成長期か成人か)体質(体重が減りやすい、増えやすい、筋力アップしやすい、しにくい)トレーニング量、強度、内容(持久性、レジスタンストレーニングなど)の要素によっても、必要なたんぱく質量が変わってきます。体重60kgの選手が中強度のレジスタンストレーニングをした後は、1.5g×60kg=90gのたんぱく質が必要となります。食事で表すと、鳥もも肉なら100gあたり16.6gのたんぱく質が含まれているので、鳥もも肉を1日に約542g食べる必要があります。ダイエット時、筋トレ時に必要なタンパク質量ダイエット時、筋トレ時など、目的によっても必要なたんぱく質摂取量は変わってきます。算出方法は、詳細はこちらの記事を参考にしてください。摂取カロリーからタンパク質の割合を計算する方法1日に摂取した総摂取カロリーのうち、タンパク質の割合は15〜20%が理想とされています。タンパク質の摂取量は、日常生活の活動の強度を表した身体活動レベルによって異なり、1日に必要な摂取カロリーとなる推定エネルギー必要量を元に算出できます。日常生活を思い出しながら、下の表の身体レベルを参考に、自分の身体レベルが「低い(I)・ふつう(II)・高い(III)」どれに当てはまるか確認します。日本人の食事摂取基準(2020年版)で確認し、以下の計算式でタンパク質の摂取量を求めることができます。100g1日に必要なタンパク質の摂取量は75~100gとなります。必要なたんぱく質量は算出方法によって微妙に変わりますが、細かい調整は専門家でないと難しいでしょう。摂取量に神経質になりすぎると、食事がストレスになってしまうかもしれません。簡易的な計算から、「通常よりもかなり多くの栄養を摂らなければいけない」という感覚を掴むことが大事です。筋トレをしている場合のタンパク質摂取量と計算方法とは筋力と持久力を必要とする様々な競技のアスリートを対象とした多くの調査では、適切なタンパク質の摂取量は筋肉増加を最大化させることができます。ある研究では体重1kg当たり最大1.8gのタンパク質摂取量で筋肥大は十分実現可能とし、日本人競技者において、2.5g/kg体重/日のタンパク質摂取量は余剰である可能性も指摘されています。持久系のアスリートは1.2~1.4g程度とされ、エネルギー比率で考えるのではなくトレーニング強度に応じた摂取をすることが大切であると示唆されています。19歳以上の全ての年齢区分において男女共にタンパク質欠乏を回避する1日に必要なタンパク質の摂取量を設定しており、WHO/FAO/UNU合同専門協議会による報告でも同じ値を示唆しています。一部、日本人の食事摂取基準で示されている成人男性は1日60g、成人女性は1日50gの値は、国民平均値の体重や基礎代謝量を用いて算出したタンパク質の摂取量となります。1日に必要なタンパク質の摂取量を体重1kg当たりで計算した場合、男性と女性での摂取量の差はありません。タンパク質の過剰摂取も効率が悪い消化管が食物タンパク質からアミノ酸を吸収できる速度は約1.3〜10g/hとされ、1回に多くのタンパク質を摂り過ぎても非効率になります。新しい推奨事項では、約3~5時間の間隔を空け、0.3g/kg体重のタンパク質を摂取するとよいとされ、1日の摂取量を複数回に分けて摂取することが推奨されています。複数回に分けてタンパク質を摂取する方が筋肉の適応を最大化できる研究発表もあり、筋トレをしている方もそうでない方も1回で多くのタンパク質を摂取するのではなく、こまめに摂取することをおすすめします。まとめ\自己ベスト続出/サブ4以上が72.6%!業界話題のランナー愛用マラソンサプリメントはこちら。