細マッチョになる方法ツイートシェアGoogle+はてブPocket180cmの高身長の人と170cm以下の低身長の人、どちらが細マッチョになりやすいのでしょうか?鍛えたら一緒じゃない?背高い方がより細く見えるんじゃない?とか、色々意見がありそうですが、実際のところ、どうなんでしょうか?身長とか体重によって、細マッチョになる方法が違ってくるのではないか、と思い始めたAkkIです(^^♪そこで今回は、「体のタイプ別、より効率的に細マッチョになりやすい方法」を教えちゃいますね!1.基本的な細マッチョのなり方AkkIの過去の成功経験から考えると、細マッチョになるために取り組むことは2つ。正しい食事と筋トレです。実は先に言っておきますが、、、有酸素運動は不要です。有酸素運動だけでは時間の割に効果が少なすぎるのです。食事7:筋トレ3の割合で意識し、取り組みます。それについては、詳しくこの記事で紹介しています。興味があればどうぞ^^私が食事7、筋トレ3、有酸素運動ゼロで細マッチョを目指す本当のワケ180cmの高身長であろうが、170cmで太っていて、体重が重かろうが関係ない、そんな共通の細マッチョのなり方、取り組める方法を紹介します。やれば間違いなく、痩せますし、筋肉もつきます。正しい食事をするためには、食べてはいけないものを制限し、必要な栄養素をたっぷり摂らないといけません。順番に説明していきます。1制限すべき栄養素まず制限するというか、食べる量を減らすのは、日本人にとってゆるがない主食:お米、つまり炭水化物です。パン、パスタもそうです。この毎食必ず食卓にいる愛すべき食べ物たちと、適度な距離を置かなければなりません。この愛すべき食べ物たちを毎食食べてしまうと、太マッチョにはなれても細マッチョにはなれません。御飯各150gずつ(握りこぶし1個分)を食べます。トレーニングのエネルギーにします。それ以外の週5日は炭水化物を全く口にしません。いうか、すぐに慣れます(^^)次に、脂肪・糖質です。脂っこい物:例えば揚げ物、コロッケ、豚骨ラーメン、天ぷら、豚バラ等の脂の多い肉、ポテチ等のスナック菓子等は避けましょう。甘い物も、ケーキ、まんじゅうなど砂糖が入っているものは食べない方がいいです。しても食べたい場合は、ノンシュガーのチョコレート等も売られているので、それを食べましょう。下記の記事で、カロリーゼロ!太らない和菓子とチョコを紹介中。完全版!和菓子とチョコで太らないお菓子これだっ!厳選8種!2多く摂るべき栄養素そう、タンパク質。これは、筋トレをし、タンパク質をシッカリ摂取すると筋肉になりますから、必須です。牛ヒレ豚ヒレマグロ赤身タラシャケカツオちなみにAKKIの夕食を載せておきますね。◇ツナサラダ◇じゃこのせ大根おろし高タンパク、低カロリーですから、太りません。高タンパク、低カロリーの食材はコストコで大量買いしています!安いですし、おいしいです。細マッチョ流コンビニ、コストコの超活用術、トレーニーお役立ちアイテムランキングを大公開!!次にビタミン・ミネラルですね。ちなみに、たんぱく質や炭水化物、脂質は、身体を構成し、動かすためのエネルギーとして体内に入ってきます。ビタミンはそのエネルギーを「目でモノを見る」「細胞を再生させる」「血液の流れを良くする」等うまく活用する働きをするので、チョー大切です。ミネラルは体液や神経の調節をし、骨や歯を作るなど、身体の基本的な構造に深く関わっていてこれも大事です。実は野菜にはビタミンやミネラル以外にも、まだまだ沢山の栄養素が含まれています。それらの中には、筋肉の発達を促す成分や、筋トレ後に起こる筋肉の炎症を抑制したり予防したりする成分も豊富に含まれているのです。野菜にはビタミン、ミネラル以外の無数の栄養素もひっくるめて摂取できることから、大事なんです。私も毎食必ずサラダを食べるようにしています。夜は小さなボウルいっぱいの野菜をムシャムシャ食べる感じです。キャベツ、トマト、ブロッコリーこの3つもよく食べます。実はこの3種で人が必要な野菜の栄養素をほとんど摂取できるらしいです。筋トレのやり方についてどのくらいの身体を目指すかによって、この筋トレの方法、頻度は変わってきます。1頻度トレーニングを毎日やるのか、二日に1回なのか、週に3回なのか。私の場合、まずは今年度中に体脂肪率15%を目標にしており、今のところ順調に減ってきています。各30分~1時間程度の筋トレを続けています。週2回の日は必ず2日間の間隔を空けます。月曜ジムに行ったら、次は早くても水曜とか。翌日の火曜には筋トレしません。いうと、筋トレ後は、筋肉を回復させる間隔が必要だからです。疲労によって身体が弱り、力が出にくい状態になります。時間が立つと疲れが抜けてきて、筋肉の能力もだんだんと回復してきます。完全に回復すると、トレーニング前よりも筋肉の能力があがっています。(筋肉が大きく、強くなる)これが、いわゆる超回復と言われる奴です。これを繰り返すことによって、筋肉を大きく強くしていくのです。<超回復の活用法>この超回復もコツがあって、1.の状態でまた筋トレをしてしまうとダメで、筋肉の能力がどんどん低下していってしまいます。2.の状態になるまで間隔をあける必要があり、その目安がおおよそ48~72時間と言われています。私は最低48時間つまり2日間は間隔をあけて、筋トレをするようにしています。筋肉の部位によって回復の早い遅いがあり、例えば腹筋は回復が早いので、毎日トレーニングしても大丈夫です。余談ですが、なかやまきんに君が「おい、俺の筋肉!?元気かい?」って話しかけるネタがありますが、あれは超回復的には正しいかもしれません。要するに、「お前さん(筋肉の部位)もう回復しているかい?」と自分で確認しながら筋トレをしているから、あのようなネタが生まれ、あのアスリート並みの体ができたのかもしれません。<アスリート並みの体脂肪率一桁を目指す方へ>おそらく週の半分以上は筋トレしないといけないと思います。私の場合、週2回、同じ部位を鍛えています。体脂肪率一桁を目指すには、おそらく、週2回ではトレーニングが足りません。週4回にして、月、木は下半身、火、金は上半身のように、分けて筋トレすることで、超回復をうまく活用するのです。仕事や家庭がありながら、週4回ジムに通ったり、筋トレをするのはなかなか大変だと思います。週2回は必ず行くようにして、細マッチョを目指しましょう。2どこを鍛えるの?効率よく細マッチョへまず大きな筋肉を鍛えましょう。大胸筋、つまり、胸板ですね。太ももとおしりの筋肉、つまり下半身です。あと、あまり普段自分で目にすることのない、背中の筋肉です。最後に腹筋となります。カッコよさを気にしてか、腕の力こぶのところばかりをダンベルで鍛えている人がいます。あれは見栄えは確かによくなりますが、筋肉としては小さい部位になるので、大幅な筋肉量増や体脂肪率減を目指す人向きではありません。鍛え方としてはBIG3というものがあります。ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3つです。これをしておけば大丈夫という筋トレの王道です。10回出来るのがギリギリの負荷を3セットを目安にしましょう。これについてはかっこいい体になるためのBIG3+1で紹介していますので、参考にしてみてください。それでは、基本を押さえたところで、身長体重別の細マッチョのなり方を紹介していきます。2.身長・体重タイプ別細マッチョのなりかた180cm以上の高身長の人と、170cm以下の低身長の人が細マッチョになるには、正しい食事をするのはいっしょですが、もちろん鍛え方や鍛える時の注意点は違ってきます。お待たせしました!ではいきましょう^^1)180cm以上の高身長の人180cm以上の高身長の人に共通して言えること、それは手足が長いということ。手足が長いので、普通の人より力点と支点の長さがあり、可動域も長くなるため、一般的に重い物を持つと、支点である関節への負担になりやすいんです。その負担に耐えられずにカラダを痛めてしまいやすいのです。そんなこと言ってたら、高身長の人は筋トレ出来ないし、細マッチョになれないんですか??いーえ、安心してください。なれますよ!!シュワちゃんも高身長です。鍛え方を変えればいいのです。残念なことに背の高い人は背の低い人より多くの筋肉を付けないと筋肉と認識してもらいにくいんです。手足が長い分、範囲が広いんです。(筋肉の面積が広い)だから、普通の人と同じ筋トレだと、ついた筋肉が薄い印象を与えるんです。それが腕の短い背の低い人だと、筋肉が厚く見えるんです。なんとなく理解してもらえますか??つまり、背の高い人は背の低い人よりも多くの筋肉をつけないと細マッチョに見えにくいということです。180cmの高身長の人はどうやって鍛えればいいか?簡単に箇条書きで紹介しますネ。重さではなく、速さで負荷を高めて筋肥大させる方法を使います12キロを8回、10キロを10回等、ギリギリの重さをゆっくり持ち上げる一般的な筋トレではダメです。5キロを20回、7キロを15回など、回数を多く、早く動かして、筋肉を付けるのです!!※そうすれば、関節への負担が軽くなります。筋トレの強度的にはどうでしょう。通常の筋トレ12キロ×8回=96キロに対し、5キロ×20回=100キロです。変わらない強度がありますネ(^^♪AkkIは身長174cmでほぼ平均身長ですが、筋トレがマンネリになりがちだったので、次のトレーニングでこの方法取り入れてみます^^また、食べてもなかなか太れないって方はこの記事を参考にしてください。【太れない人向けプロテイン】ガリガリや痩せマッチョが半年で細マッチョになる方法1肥満型(体重重め)の人向け体重が重いと腰やヒザを痛めやすいです。ランニングとかすると、すぐに病院行きです。高負荷の筋トレもいきなりは厳しいです。