TAIZAN)パーソナルトレーナー松浦泰山。これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。MR.JAPAN」でグランプリを獲得。GYM」代表も務める。家でのトレーニングに慣れてきた頃、毎回同じメニューでマンネリ気味に感じたことはないでしょうか。トレーニング用品に興味があっても、高価な器具や置き場所に困る大型のマシンを自宅に用意するは難しいものです。そのような時こそ、ジムでのトレーニングを始めるには最適と言えるでしょう。ジムへ行くとなると、どうしても緊張してしまいますよね。マシンや器具の使い方を間違えていたら怒られたり笑われたりするかもしれない...そんな不安もつきまとっているのではないでしょうか。ジムでのトレーニングは、効率良く鍛えられた体を手に入れる近道となりますので勇気を出して一歩踏み出してみましょう。この記事では、筋トレ初心者の方に向けて、上半身を鍛えるケーブルマシントレーニングをお伝えします。全てケーブルマシンを用いたトレーニングとなっており、初心者でも取り組みやすいものを揃えました。ケーブルプッシュダウンの効果的な使い方ケーブルプッシュダウンは「上腕三頭筋」を鍛えることができる種目です。上腕三頭筋は腕を太くするために最も効果的な筋肉です。「最後に手首を外側へ絞る」1「前傾姿勢で胸を張る」ケーブルをしっかりと握り腰を前傾させて胸を張ります。肘を体の横で固定した状態からトレーニングを開始します。胸を張った状態を維持しながらケーブルを引っ張り下ろします。肘から先だけを動かすことを意識しましょう。上腕三頭筋へ最大の負荷をかけるために、下ろしきった時に絞るようにして外側へ開きます。トレーニングの注意点・ポイントケーブルを戻す時もゆっくりとした動作で行いましょう。引っ張られる力を支えることで上腕三頭筋に常に負荷のかかった状態を維持することができます。肘はちゃんと固定して胸を張ることで、上腕三頭筋に刺激がしっかりと掛けられるでしょう。ケーブルクロスオーバーの効果的な使い方ケーブルクロスオーバーは「大胸筋」を鍛えることができる種目です。この種目では特に大胸筋の下部のラインを中心に刺激を与えることができます。「肘とケーブルを押していくラインの角度を合わせる」1「前傾姿勢で胸を張る」ケーブルをしっかりと握り腰を前傾させて胸を張ります。大胸筋下部が収縮していることを意識しながら行いましょう。戻す際も正しいフォームであれば筋肉が伸ばされている感覚を掴むことができます。3「肘とケーブルを押していくラインの角度を合わせる」ケーブルクロスオーバーにおいて最も大切なことは肘とケーブルの角度です。胸を張らないと肩が前に行ってしまい効果が半減してしまいます。ケーブルを戻す時もケーブルの伸縮に従ってすぐ戻してしまうと角度がずれてしまいます。トレーニングの注意点・ポイントケーブルを押す時にばかり意識が向きがちですが、ケーブルを戻す時にもゆっくりと戻すことで大胸筋下部に効率良く刺激を与えることができて筋トレの効果が出やすくなります。ラットプルダウンの効果的な使い方ラットプルダウンは「広背筋」を鍛えることができる種目です。広背筋を鍛えることで背中の広がりが大きくなり逆三角形のシルエットを作り上げることができます。「ケーブルの付け根から肘までを一直線にする」1「骨盤を前傾させる」ケーブルに手を掛けた状態で骨盤を前傾させます。胸を張ることによって背中が突っ張っている状態になります。肩を落とすことで、僧帽筋に刺激が入りづらくなり広背筋に刺激を集中させやすくなります。横から見た時に肘がブレないように気を付けましょう。肘がブレると腕を使って引いていることになるため、刺激が腕や腹筋に逃げてしまいます。トレーニングの注意点・ポイント猫背になってしまうと広背筋に刺激が入らないので、しっかりと胸を張りましょう。ケーブルを戻した時に肩が上がった状態となります。1回ごとに意識的に肩を落とすようにしてトレーニングを行いましょう。「ケーブルマシン」で筋トレするメリットケーブルマシンで筋トレすることによるメリットは大きく3つあります。狙った部位に刺激を与えられるフリーウエイトと比べて怪我のリスクが低い通常のマシンよりも可動域が広いので自分の体に合わせた筋トレが可能ケーブルマシンは通常のマシンとフリーウエイトの利点を両立させたトレーニング器具となっています。フリーウエイトの様に可動域が自由であるため身体的な特徴によってトレーニングがしづらいといったことがありません。動かし方は決まっているため、狙った部位に刺激を与えられやすいという特徴があります。関節への負荷や不意に力が抜けてしまった場合に、フリーウエイトのように体が重量物の下敷きになってしまうようなことが起きません。そのため安全に筋トレを行うことが可能です。紹介した種目に慣れてきたら他のケーブルマシンでの種目にも挑戦してみましょう!きっとお気に入りのケーブルマシンに出会えるはずです!SAURUSのYoutubeチャンネルはトレーニング動画やダイエットのお役立ち情報を定期的にアップロードしております。動画内容を実践すれば全身トレーニングが飽きることなく可能なので、運動やダイエットに興味がある方はチャンネル登録をしていただければ幸いです。【女性向け】自宅でできる背中トレーニングで肉体美を作る!\自己ベスト続出/サブ4以上が72.6%!業界話題のランナー愛用マラソンサプリメントはこちら。