2022-08-25SHAREツイートシェアはてブLINEPocketみちのくDr.こんにちは。みちのくDr.です!本日は、睡眠の質を上げる方法として睡眠の質を高めるための8つのやることリストを紹介します。「睡眠の質を良くする方法とは?」と、深い睡眠につくコツについて知りたい人がほとんどではないでしょうか。睡眠の質を高めるための8つのやることリストこの2つをもとに、深い眠りにつく方法についてわかりやすく紹介します。本記事では睡眠の質を上げる15の方法を紹介しつつ、その中でも深い睡眠を得るために習慣的に行動したほうがいい8つのリストを掲載します。今日から一つでも多く行動して、今晩から今まで以上に質の高い睡眠を得られるようにチャレンジしてみてください。睡眠の質を上げる方法|7つのやらないリストと8つのやることリスト睡眠の質を高めるための8つのやることリストとコツ1日中に日光をたくさん浴びる2規則正しく同じ時間に寝て起きる3枕や布団などの寝具を整える4室温などの寝室の環境を整える5夕方や夜にリラックする時間をもつ6定期的に運動する7寝る前のルーティンを持つ8睡眠の質を上げる栄養やサプリメントを活用する【睡眠の質を高める方法】8つのやることリストのまとめ睡眠の質を上げる方法|7つのやらないリストと8つのやることリスト睡眠の質を上げる方法としては次のリストのように全部で15個あります。夕方や夜にブルーライトの光を浴びない午後3時以降にカフェインを摂取しないできるだけアルコールやお酒は飲まないタバコのニコチンを摂取しない夜遅くご飯を食べない寝る前に水分を取りすぎない不規則・30分以上の昼寝はしない日の光をたくさん浴びる規則正しく同じ時間に寝て起きる枕や布団などの寝具などを整える室温など寝室の環境を整える夕方や夜にリラックスする時間をもつ定期的に運動する寝る前のルーティンを持つ睡眠に良い栄養やサプリメントを活用する上記のリストの中でも、1〜7は睡眠を高めるためのやらないことリスト8〜15は睡眠を高めるためのやることリストと分けることができます。本記事では後半の「睡眠の質を高めるためのやることリスト」について以降で具体的に紹介します。やらないことを決めつつ、新しく習慣として行動することを決めて睡眠の質を高めていきましょう!みちのくDr.睡眠の質を高めるためのやらないことリストについては、以下の記事でくわしく紹介しています!何かを新しく始めて継続するには、代わりに何かを事前にやめておくと簡単に実行しやすくなります。睡眠の質を下げる悪い習慣を次の記事で確認してやめつつ、本記事の以降で紹介する睡眠の質を上げる良い習慣を身につけるようにしてみてください。睡眠の質を上げる方法!睡眠の質を高める7つのやらないことリスト睡眠の質を高めるための8つのやることリストとコツ睡眠の質を高めるためのやることリストは次の通りです。睡眠の質を高める8つのやることリスト日の光をたくさん浴びる規則正しく同じ時間に寝て起きる枕や布団などの寝具などを整える室温など寝室の環境を整える夕方や夜にリラックスする時間をもつ定期的に運動する寝る前のルーティンを持つ睡眠の質を上げる栄養やサプリメントを活用する8つの項目を全て習慣として行動できている人は「睡眠の達人」です!今日から一つでも多くの項目を実行できるようにして、今まで以上に深い睡眠を手に入れられるようにしてみてください。睡眠の質を高める8つのやることリストについて、以降でそれぞれ具体的に説明します。1日中に日光をたくさん浴びる睡眠の質を高めるためのやることリストの1つ目は、日中に日光をたくさん浴びることです。自分達の体には、「概日リズム」という1日のリズムを自然に調整するための体内時計があります。上記のような結果があったことが報告されています(4)。日中に合計2時間以上の日光や人工的な明るい光を浴びれば効果的とされているので、2時間を目安に日光を浴びれるように調整してみてください(5)!2規則正しく同じ時間に寝て起きる睡眠の質を高めるためのやることリストの2つ目は、規則正しく同じ時間に寝て起きることです。睡眠と起床の時間を一定にすることで長期的に睡眠の質を高められることがわかっています(6)。ある研究では、不規則な睡眠で週末に遅くまで寝る寝溜めのような習慣がある人は、逆に眠りが浅く睡眠の質が悪いことがわかっています(7)。質」のかけ算としては逆効果なので規則正しい睡眠の習慣をとれるように調整してみてください。3枕や布団などの寝具を整える睡眠の質を高めるためのやることリストの3つ目は、枕や布団などの寝具を整えることです。枕ベッドマットレスなど、自分が毎日使う寝具も睡眠の質と睡眠時間に大きな影響があります(8)。人によってどのような寝具がベストかは違うため、他の人の意見を参考にしつつも寝具店などで自分が体験した感覚を優先して寝具を整えてみてください。みちのくDr.一般的な人は高反発の寝具がおすすめですが、寝返りをうつのが難しい人などは低反発がおすすめです。枕に関しては、本当に人によって変わります。自分の場合、どれだけ人間工学的に設計されている枕よりもそばがら枕のほうが体に合うことがわかっています。人によってベストは違うので、自分に合うものを見つけてみてください。4室温などの寝室の環境を整える睡眠の質を高めるためのやることリストの4つ目は、室温などの寝室の環境を整えることです。寝室の室温は騒音などよりも睡眠の質に影響があります(10)。多くの人は寝る環境として20°Cが最も快適で室温が上がるにつれて睡眠が浅くなって起きやすいので、無理せず寝やすい室温で寝るようにしてみてください(10)。5夕方や夜にリラックする時間をもつ睡眠の質を高めるためのやることリストの5つ目は、夕方や夜にリラックスする時間を持つことです。寝る前にリラックスする時間を持つと睡眠の質が向上することがわかっていて不眠症の人の治療として用いられています(12)。本を読む39〜40°Cの熱さのお風呂に入るマインドフルネスや瞑想をする軽めのストレッチやヨガなどの運動リラックスする音楽を聞く深呼吸するなど、自分の好きなことでいいので、心がゆったりする時間を毎晩持つようにしてみてください。みちのくDr.注意点として、次のようなことは控えてください。TV・スマホ・PCなどブルーライトを出す電子機器を使わない激しめの音楽は聞かない激しい運動はしないドキドキハラハラするような本は読まない熱すぎるお風呂には入らないあくまで、「リラックス」して心が落ち着くようなことをするようにしてみてください!6定期的に運動する睡眠の質を高めるためのやることリストの6つ目は、定期的に運動することです。入眠するまでの時間を55%短くする夜間に途中に起きてしまう頻度を30%減らす不眠の不安を15%減らす睡眠時間を18%長くするなどの効果があって運動はどんな薬よりも効果的なことがわかっています(14)!手軽に誰でも始められるウォーキングでも、室内で始めやすいヨガなどどんな運動でも効果があるので、運動習慣がない人は運動するようにしてみてください。初心者が家でできるおすすめな運動はヨガ!ヨガの5つの魅力7寝る前のルーティンを持つ睡眠の質を高めるためのやることリストの7つ目は、寝る前にいつも同じことをすることです。夕方や夜にリラックスする時間を持つように、寝室に入ったり布団やベッドの上入ってから毎日同じルーティンをすると睡眠の質が上がることがわかっています(12)。本を読む深呼吸するストレッチする手軽にできることから始めてみることがおすすめです。8睡眠の質を上げる栄養やサプリメントを活用する睡眠の質を高めるためのやることリストの8つ目は、睡眠の質を上げる可能性がある栄養やサプリメントを摂取することです。深い眠りを得られるわけではありませんが、グリシン(アミノ酸)(1)ラベンダー(ハーブ)(2)マグネシウム(ミネラル)(3)などの栄養は、これまでに紹介した睡眠の質を上げる方法と組み合わせることでさらに深い睡眠を得ることができる可能性があります。特効薬ではないので、最後の手段として他の睡眠の質を上げる方法を試したうえで補助的な手段として取り入れてみてもいいかもしれません。みちのくDr.睡眠は「量」×「質」のかけ算の関係で、十分な睡眠時間がとれていても質が悪いと意味がありません。逆にどんなに睡眠の質が良くても、睡眠時間が短いと満足できる睡眠は取れません。睡眠の質を高めるための8つのやることリストこの2つをもとに、ぐっすり寝る方法について紹介しました。睡眠の質を高めるためにおすすめのやることリストは次の通りです。睡眠の質を高める8つのやることリスト日の光をたくさん浴びる規則正しく同じ時間に寝て起きる枕や布団などの寝具などを整える室温など寝室の環境を整える夕方や夜にリラックスする時間をもつ定期的に運動する寝る前のルーティンを持つ睡眠の質を上げる栄養やサプリメントを活用する夜ぐっすり寝るために、やることリストを実践して深い睡眠を毎日とれるように調整することがおすすめです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。ついて🍀楽しく・簡単に・お金をかけずに🍀健康になれる方法(上級編ではシックスパックになる方法も)を紹介する医師のブログです。michinoku_drスポンサーリンク※個別の症状・治療に関するご相談、ご質問にはお答えできません。※本サイトにおける主張は私個人の意見であり、所属団体とは一切関係ございません。毎日同じものを食べる食事固定術の5つのメリットの2つのデメリットレコーディングダイエットのおすすめの食事管理方法は食事固定術!レコーディングダイエットの効果とは?記録して食事管理すると痩せる!※個別の症状・治療に関するご相談、ご質問にはお答えできません。※すでにご病気をお持ちの人においては、本サイトの内容により、かえって健康を害する恐れもあるため、必ずかかりつけ医にご相談ください。※本サイトにおける主張は運営者個人の意見であり、所属団体とは一切関係ございません。