※早くて2~3週間で効果が出る。■おしりの筋トレ(スロースクワット)おしりの筋トレ(スロースクワット)https://t.co/CB8ubnx3A11.足を肩幅に開き、つま先はやや外向きにして、4~5秒かけてゆっくりとおしりを下ろす。2.立ち上がる際はひざを伸ばしきらないようにする。※ひざを前に突き出さないこと。※10回ずつを朝晩行う。足を肩幅に開き、つま先はやや外向きにして、4~5秒かけてゆっくりとおしりを下ろす。立ち上がる際はひざを伸ばしきらないようにする。ポイントは、ひざを前に突き出さないこと。※10回ずつを朝晩行う。運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取しよう!■女性の中年体型のポイントは「背中」!男性と女性の中年体型のポイントは異なり、男性の場合は「おなか」で、女性の場合は「背中」です。女性の中年体型のポイントは「背中」なのでしょうか?【中年太り女性必見!】中年体型の背中のたるみ解消筋トレ・ストレッチ|#ためしてガッテン(NHK)によれば、実は、脂肪細胞はおなかよりも背中側に多いと考えられているため、太ると背中の厚みが増すそうです。アラフォー世代の女性の中年体型の決め手は、「下背中のたるみ」+「上背中のまるみ」です。目年齢を大きく左右する場所・ポイントは、肩甲骨から肩にかけての“背中の上の部分”で、「首から背中にかけての角度」なのだそうです。年をとると、姿勢が前かがみになり、それに伴い首も前に出てしまうそうです。首が前に出てしまうのでしょうか?それは、背中の筋肉は年をとると細くなりやすく、背中の筋肉が衰えて伸びているため、首が前に出てしまい、腰が前に突き出し、姿勢が前かがみになってしまいます。背中の筋肉は、日常生活の中においては、あまり使われない筋肉であるため、衰えてしまうそうです。BMIの数値が20-22の標準体型の人であっても、「たれ尻」・「お腹にうきわ」・「背中に三段腹」ということがあります。簡単たるみ対策には「スロトレ」|EMCLが増えると、なぜたるむのか?|#ためしてガッテン(#NHK)によれば、20代と40代のおしりのMRIをみてみると、皮下脂肪の厚みは変わっていないのですが、大殿筋に変化が起きていました。身体のたるみの原因は、筋肉の質の変化。この変化を引き起こすのが、EMCL(筋細胞外脂肪のこと。例えていえば「さし」)です。筋肉は常にバネのように収縮しており、皮下脂肪や皮ふをつり上げています。EMCLが筋肉の隙間に入り込むと、EMCLは筋繊維の収縮を妨げてしまいます。その結果、たるんでしまうそうです。筋肉は常に新しい細胞と入れ替わっています。新しい筋肉の元になる細胞が、筋衛星細胞(筋サテライト細胞)。筋衛星細胞が大きくなるには、筋肉の収縮が必要です。筋肉が収縮すると、成長因子が出て、筋肉が育ててくれます。筋肉を使わない(筋肉が収縮しない)と、筋衛星細胞が脂肪細胞EMCLに変化してしまいます。無理なダイエット(食事制限)によって、筋肉の材料となるたんぱく質が不足することも原因となります。たんぱく質が不足すると、成長因子(成長因子もたんぱく質でできている)が減少し、筋肉が霜降り化してしまうそうです。ついて詳しくはこちら■40代ダイエットにおすすめの筋トレ方法とは?ダイエットには、筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで体脂肪燃焼効果は高まりますが、筋トレは身体に負荷をかけるため、日ごろからあまり運動していない人が急に始めるとケガをするリスクがあります。筋肉や関節のケガや力んだ時に血圧が上がるため、高血圧の人には薦めづらいです。した筋トレの弱点をカバーしてくれるのが「スロトレ(スロートレーニング)」です。スロトレは、筋トレに嫌なイメージを持っている方や日頃あまり運動をしていない方、高血圧の方、もちろんダイエットしたい方にもおすすめです。スロトレ(筋トレ)で基礎代謝を上げてダイエットしよう!によれば、筋トレすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼されて、筋肉量が増えていきます。体脂肪はほとんど基礎代謝を行わないのに対し、筋肉は増えれば増えた分だけ活発に基礎代謝を行ないます。谷本道哉講師によれば、たとえば「週3回ほどの本格的な全身の筋トレ」を3か月ほど実施すると、筋肉がついて基礎代謝が100キロカロリー程度増加することが、いくつかの研究で示されているそうです。これは毎日30分ほど大きく手を振ってウォーキングするのと同じくらいのエネルギー消費に相当するそうです。筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで、さらに体脂肪燃焼効果は高まります。血流が制限された状態で運動を行うと、血流が制限されて筋肉内が低酸素状態になり、乳酸などの代謝物が蓄積し、筋肉の代謝環境が変化することで成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化します。成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進することから、筋肉の成長の促進、肌の表皮細胞の代謝活性などによる若返り効果、脂肪の分解促進作用が期待されています。一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。あったという報告があるそうです。Commons)スロトレ(スロートレーニング)やり方・メニュー・スケジュールの立て方|生活ほっとモーニング(NHK)準備運動の『足踏み』をした後、3つの運動(『スクワット』『ひざを胸に』『突き』)から一つを選んで行います。毎回の準備運動として、その場で50回、足踏みをします。太ももが床と並行になるくらいを目安に、ひざをなるべく高く上げるのがポイント。週1回・5~10回×3セット中腰の姿勢からスタート。5秒かけて体を上げ、5秒かけて元の姿勢に戻します。ポイントとしては、体を上げたとき、ひざを伸ばしきらないようにします。ひざを伸ばすときに息を吐き、ひざを曲げたときに息を吸います。ひざを痛めてしまうおそれがあるので、ひざを曲げる際、ひざがつま先の位置より前に出ないように注意すること。腕が下がり、前かがみにならないように、前を向いて「背筋を伸ばす」ことを意識してこの運動を行うようにしましょう。週2回・5~10回×3セット床に座り、両ひざをゆっくり胸に近づけます。足を伸ばすとき、かかとを床につけないようにしてください。ポイントは、ひざを引き寄せるときに「息を長く吐く」こと。つらい人は、一回ずつかかとを床につけてもよいようです。それでもつらい人は、片足ずつ、かかとを床につけずに行ってください。いすに座った状態で片足ずつ、かかとを床につけずに行ってもいいようです。腰が痛い方は、無理しないように行うようにしましょう。週1回・5~10回×3セット腰に手をあて、フェンシングの選手が剣を突き出すときのように、足を踏み出します。足は「まっすぐ前、まっすぐ後ろ」に動かしましょう。体を支えている方の足を、常に伸ばしきらないように意識してください。右足を5~10回、足を変えて左足を5~10回で1セットです。たるみ解消法あおむけに寝て、3秒程度かけてお尻を持ち上げます。お尻を持ち上げたら、おしりを絞るような感じで1秒キープ。今度は、3秒程度かけてゆっくりとお尻を下ろします。下ろす際には、お尻を床に着けないようにするのがポイント。※10回1セットを1日3セット。※下背中の筋肉(脊柱起立筋、でん筋)を鍛える運動。まるみ解消ストレッチ1椅子に座った姿勢で、息を吐き、手のひらを外側に向けながらゆっくりと(3秒程度かけて)前方に腕を伸ばす。息を吸いながら、3秒程度かけて腕を後ろに引く。手のひらを上に向け、背中を反らせ胸を張る。※朝・昼・晩で分割して行うと効果的。まるみ解消ストレッチ2ペットボトルを両手に持ち、前かがみの姿勢になり、ゆっくりと腕を引き上げて、胸を張る。腕の力を抜き、肩甲骨を意識して、ひじを上下させることがポイント。