TAIZAN)パーソナルトレーナー松浦泰山。これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。MR.JAPAN」でグランプリを獲得。GYM」代表も務める。暑い季節になれば男女ともに薄着になる機会は多くなります。その際に目につきやすい上半身、特に「大胸筋・背筋」は鍛えておきたいところです。ただの腕立て、懸垂を単調に続けるトレーニングは効果は感じにくいでしょう。大胸筋や背筋の大きな筋肉は複数の筋肉で構成されているので、それぞれの部位に効果的なトレーニングを行い鍛える必要があります。3種類のトレーニングこの2セットのトレーニングを繰り返せば、胸板が厚く逞しい背中という上半身に次第に近づくことができるでしょう。5分間のトレーニングを行うことで上半身をしっかり鍛えることが可能です。トレーニング初期は体が慣れずかなりきついかもしれません。効果はパーソナルトレーナーである泰山氏のお墨付きです。上半身の筋肉をを鍛えることは美しい見た目だけでなく様々なメリットがあるのでオススメをしています。※トレーニングの注意点・ポイントおわりに「大胸筋」を鍛えるメリット大胸筋を鍛えるメリットは大きく5つあります。成果が出やすく効果を実感しやすい人体の大きな筋肉なので基礎代謝が上がる女性の整ったバスト維持に役に立つ厚く逞しい胸板になる様々なトレーニング効果を高める上記のようにメリットは多いです。それぞれの部位に意識してトレーニングを行う必要がありますので注意しましょう。【毎日3分間】大胸筋を鍛える6種類の最強自重胸トレメニュー!前半3分では大胸筋を鍛えるための6種類のトレーニングです。利用したトレーニングですが、一部ベンチ程度の高さの補助具が必要となります。体を支えられれば何でも良いので自宅にあるもので代用しましょう。1「ノーマルプッシュアップ」この種目では大胸筋の中部が鍛えられます。手は肩幅よりも拳一つ分程外側に開き、指が頭上へ向くように床に手をつきます。効果を最大限にするためにゆっくり体を下ろすのを意識しましょう。腰はそらないように気をつけて体はまっすぐに保ちます。2「ワイドプッシュアップ」この種目では大胸筋の外側が鍛えられます。手の幅は肘を曲げ切った時に、手首が肘の少し外側にある程度を意識します。指は外側へ斜め45度へ向くようにして床に手をつきます。大胸筋へ負荷を与えるのは体を下ろす動作時です。この際に大胸筋をしっかりと意識して力を抜かないようにしましょう。3「ナロープッシュアップ」この種目では大胸筋の内側が鍛えられます。両手の親指・人差し指をくっけて指は内側へ斜め45度へ向くようにし床に手をつけます。大胸筋へ負荷を与えるのは肘を伸ばす動作時なので、体を下までおろす必要はありません。肘を伸ばした時に大胸筋の内側を意識しましょう。お尻を突き出すようにして、手首から腰までを一直線にします。胸を地面ギリギリで通過させるようなイメージで上体を前方へ移動させます。手首の真上に肘が来たらノーマルプッシュアップの容量で肘を伸ばします。5「デクラインプッシュアップ」この種目では大胸筋の上部が鍛えられます。「デクラインプッシュアップ」はベンチを利用して行います。手は肩幅よりも拳一つ分程度外側へ開き、つま先はベンチの上にのせ動作中頭が下へ来るようにします。体を下ろして肘が伸びた時に顎を引くと大胸筋の上部を意識出来ます。「ベンチディップス」はベンチを利用して行います。手は肩幅に開きベンチの角を握るように肘を伸ばして腕をつきます。膝は軽く曲げて背中がベンチを軽くこするよう意識してお尻を地面に近づけます。腕だけでなく肩を上下させるイメージで行うと大胸筋に効果的です。※トレーニングの注意点・ポイント自重のトレーニングを行う際はしっかりと意識して行うことが大切です。プッシュアップのトレーニングを行う際は親指の付け根に重心を意識すると効果的です。手ひらの外側に向けて重心をかけてしまっていると上腕三頭筋に負荷が偏ってしまい、大胸筋への効果が最大限に得られなくなってしまいます。大胸筋は分割してトレーニングすることで鍛えられます。行っているトレーニング毎にその部位を意識しましょう。「背筋」を鍛えるメリット背筋を鍛えるメリットは大きく4つあります。部位が広い上、自分では視認しながらのトレーニングが出来ません。「どの部位を鍛えているか?」を頭でしっかり意識してトレーニングに取り組みましょう。自重では鍛えにくい背筋を最低限の道具だけで鍛えていく2分間のトレーニングについて解説します。「スーパーマン」1「チンニング」この種目では広背筋、大円筋が鍛えられます。チンニングでは鉄棒を利用します。肩幅よりも少し広めにバーを握ります。膝は90度に曲げて腰をそり胸を張ります。この姿勢をキープしたまま胸をバーに近づけていきます。前後に体が振られないように注意しましょう。2「ダンベルワンハンドローンイング」この種目では僧帽筋。広背筋が鍛えられます。上体を45度倒し、ダンベルを持っていない方の手を膝に当て姿勢を保ちます。腰をそり、胸を張って肩甲骨を寄せ最後にダンベルを引き寄せます。3「スーパーマン」この種目では広背筋と脊柱起立筋が鍛えられます。うつ伏せに寝転がり両手両足を前後に伸ばします。骨盤とお腹以外が床につかないようにして姿勢を維持しましょう。※トレーニングの注意点・ポイント2分間の短いトレーニングですが、インターバルを取らず追い込むことで背筋に効果的な内容となっています。1種目のチンニングは背筋を目立たせるのに重要な広背筋・大円筋をを作ります。チンニングの際にゆっくり下ろす動作によってこの2種類の筋肉がしっかり鍛えられ広い背筋が出来ます。3種目のスーパーマンは最後に1分間ですが、1〜2種目の後で疲労している状態でしっかりと体を追い込むことで背中全体が鍛えられますので2分終了まで力を抜かずに行うようにしましょう。定期的な腹筋トレーニングと適切な栄養管理でダイエットを行いバキバキに割れた腹筋を目指しましょう!SAURUSのYoutubeチャンネルはトレーニング動画やダイエットのお役立ち情報を定期的にアップロードしております。動画内容を実践すれば全身トレーニングが飽きることなく可能なので、運動やダイエットに興味がある方はチャンネル登録をしていただければ幸いです。【1日2分】手軽なのにしっかり鍛えられる大胸筋トレーニング4種\自己ベスト続出/サブ4以上が72.6%!業界話題のランナー愛用マラソンサプリメントはこちら。