久しぶりに筋トレしたら筋肉痛が半端ない...頻度ってどんな感じでやればいいんだろう...トレ男ああ、それは疑問に思うところだねども!久しぶりに筋トレをして筋肉痛に苦しんでいるチェルキーです。いや〜、仕事が忙しくなったりすると筋トレサボっちゃうというか、やらなくなったりしませんか?(しますよね!)私もここ3ヶ月間くらいサボりガチになってしまって、なんだか胸筋が落ちてきたなと実感...こりゃやばい!と思って筋トレを再開したものの...筋肉痛が半端ない!もうね、3,4日くらいしても少し残ってるんですよ〜。なってくると、あれ?筋肉痛が残ってる時って筋トレはやめといた方がいいのかなこんなにきつい筋肉痛にならないようにするにはどうすればいいんだ?この筋肉痛をはやく引くようにするにはどうすればいいんだろう?筋トレってやめるとどれくらい落ちてしまうものなんだろう?どれくらいで筋肉は元に戻るのかな?なんて思いますよね。そこで今回はその辺りのことを記事にまとめました。筋トレ初心者ほど筋肉は落ちにくい筋トレを久しぶりにした時の筋肉痛についてよっしゃ!筋トレ頑張るぞ!っと意気込み、筋トレを中断する以前と同じメニューを頑張ってこなした翌日...腕も上がらない、階段の上り下りも辛い...というほどに筋肉痛に襲われたりしますよね。そもそも久しぶりに筋トレをする時点で、以前のようなメニューをこなせば、きつい筋肉痛になることは目に見えています。筋トレ直後に水風呂に15分ほど浸かるマッサージをする、受けることを考えましょう。(そもそもメニュー自体調整する必要があるんですけどね)意外な新事実:プロのアスリートもしているのでやってしまいがちなのがストレッチですが、実はなんとストレッチに筋肉痛を軽減する効果はほとんど皆無であることがポワティエ大学の研究でわかっています。(びっくりですね滝汗)いやいや、そんなこと言われても、私はすでに筋肉痛なんだよ!と思った方(私もそのクチですが笑)、そう思った方が筋肉痛を軽減させるには、睡眠の質を高めることがもっとも現実的のようです。カフェインや抗酸化物質を摂取することで筋肉痛が軽減する!みたいな情報も見受けられましたが、カフェインの場合は筋トレの直後に飲む必要がありますし、抗酸化物質に至っては、シェフィールド・ハラム大学の研究でメタ分析され、ほとんど効果がないこともわかっているようです。辛い筋肉痛に襲われたかたは、直後ではないにしても水風呂とマッサージを実践し、しっかりと睡眠をとる!そして、次の筋トレの後にはすぐにケアをするようにしましょう。夜、ついつい夜更かししちゃうんだよな〜って人は多いでしょうが筋肉のためには、早めの睡眠がオススメです。久しぶりの筋トレの後に来る辛い筋肉痛に対してどうすればいいのか?はここまでで説明してきましたが、では、筋肉痛がある状態で筋トレをしてもいいのか?ということについて解説していきたいと思います。久しぶりの筋肉痛は長引いたりしますからね、これが完全に引くまでと考えると、週1くらいになっちゃう...みたいな人もいるかもしれません。スポンサーリンク筋肉痛が残ったまま筋トレをしてもいいのか?結論から先に書くと、筋肉痛が残った状態で筋トレをしても問題ありません。筋肉痛が消えるまで筋トレをしないグループ筋肉痛が残っていても筋トレをするグループこの2つに分けました。結果としては、筋肉痛が残っている状態で筋トレをしても、筋肉は増えるし、悪影響もなかったんだとか。いえ、毎日、激しい筋トレをしてもいいわけではなく、最低でも48時間はあけて行うようにしましょう。筋肉痛がなくても筋肉は育つ?:ちなみに、筋トレした後に筋肉痛がないと、ウェイト軽すぎたかな?と反省してしまう人もいるかもしれませんが、実は筋肉痛は可能な限りならない方がよかったりします。いうのも、筋肉痛になると普段の力が出ないので、筋力が2割程度落ちてしまい、トレーニングの質が下がるからです。辛い筋肉痛になればなるほど『いいトレーニング』というわけではありません。自分の今の筋力に合わせたウェイトで筋トレをして、激しすぎる筋肉痛にはならないようにしましょう。筋肉痛についての説明は終わったので、次に、筋トレが久しぶりな人のメニューの決め方を解説していきますよ!筋トレが久しぶりな人のメニューの決め方サボる前よりは筋力が落ちているのは当たり前ですよね。そのため、そこを自覚して今の自分に合わせたウェイトで筋トレを行いましょう!さもなくば、激しすぎる筋肉痛に襲われてしまいますからね。メニュー調整すればいいのかというと、私のオススメは「RPE」です。この基準を使って調整するのがもっともお金もかからず、簡単だと思っています。スポンサーリンクRPEを指標にしてメニューを決めようでは、「RPE」とは何なのかというと?「RPE(自覚的運動強度)」は自身で感じる有酸素運動時に感じる、「楽さ」や「きつさ」を指標としています。非常に楽に感じるかなり楽に感じる楽に感じるややきついきついかなりきつい非常にきついもうだめという感覚を20段階評価で判断することです。これを聞くと自分の主観で判断して、大丈夫なのかな?と疑問に思うかもしれませんが、実際に海外でも研究されて、このRPEという基準を使えば、器械を使って計測した数値とさほど変わらないという結果が出ており、心拍計など使わなくても計測できるようです。いや〜、私チェルキーは心拍計買おうかな〜と悩んでいたので、これは嬉しい情報でした。これを使って筋トレのメニューを決めるというのは、1セットを10回にしたい場合、自分の主観で『きつい、かなりきつい』と感じる、あと1、2回は上げられるけど〜という感覚になる回数が10回くらいになるウェイトでトレーニングすればいいというわけですね!さて、久しぶりの筋トレメニューはRPEを基準として回数を決めればいいことを解説しましたが、次は、筋トレをお休みしていたことによる影響について解説していきましょう。筋トレをどれくらい休んでいたのか?その期間や、それまでにどれだけ筋トレ歴があるのか?によってもどれだけ筋肉量が落ちるのかは変わってきます。筋トレを以前していたのなら、同じだけ時間がかかるということはなく、元の筋力を取り戻し、さらに続けることでより筋肉は発達していきます。実際に海外で行われた実験などもご紹介しましょう。筋トレをサボるとどれくらい筋肉が落ちるのか?【実際の実験】筋トレを7週間サボるとどうなる?2018年の1月に発表された論文では、筋トレを7週間サボるとどうなるのか?が検証されていました。検証された内容としては、次の流れです。7週間筋トレをする7週間筋トレをサボる筋トレを再開するそれぞれの段階で筋肉量を調べたところ、7週間筋トレをした時は筋肉量が平均して+6.5%、7週間サボると平均してマイナス4.6%、再開して7週間経つと平均してプラスで12.6%だったんだとか。筋トレを以前にしていたのなら、その倍のスピードで筋肉量が増えていくため、すぐに取り戻せるということがわかりますね。この実験では7週間なので、少なくとも7週間サボったところで、また再開すれば筋肉量はすぐに戻ることがわかりました。筋トレをサボる前までどれだけ筋トレをしていたか?によっても変わるようです。筋トレ初心者ほど筋肉は落ちにくい筋トレ初心者が筋トレを4ヶ月行い半年間筋トレをやめた場合でも、筋肉は50%しか落ちていなかったり、同じく筋トレ初心者が15週間ベンチプレスの筋トレをして、3週間サボらせてみても筋肉量は減らなかったなどがわかっています。1,2年もあれば、急に忙しくなったり、病気や怪我、長期旅行など、ちょっとしたキッカケで筋トレをやらなくなってしまう人も多いでしょう。筋力も落ちてしまってやる気が出ない...と思うかもしれませんが、一度、筋トレをして筋肉を少しでもつけていたのなら、筋肉を大きくする『筋核』が体の中に生まれているので、再開すれば以前よりも筋肉はすぐにつく感覚がありますよ。俗にいうマッスルメモリーですね!研究によっては、その効果は15年と出ていたり、永久的に残るとも言われています。この筋核を作るのは年をとればとるほど作られにくくなるので、より若い時に筋トレをしておく方が理想的です。今こそ筋トレを頑張った方が良いわけですね!久しぶりに筋トレをするときは、まず筋トレをお休みしているので当然、筋力は落ちていることを自覚し、自分の今の筋力に合わせたウェイトで筋トレをするようにしましょう。筋肉痛対策としては、筋トレ直後のアイスバス、マッサージ。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。このサイトの管理人はこんな人ニックネーム:チェルキー、30代、整体師。健康に携わる人間として、このままではいけない!と一念発起。お腹を撃退するため、トレーニングを開始。結果、筋トレにハマる。肉体改造をしていく過程で学んでいくと、ネットに出回っている筋トレ情報・健康情報が物足りなかったり、情報として間違っていることに気づく。自分なりにまとめて情報をシェアしようと思いサイトを運営開始。今は自分だけで書くのではなく、主婦など友人・知人を巻き込み得意分野についての記事をUP。ネットに有益な情報をあげていき、あなたの人生の質が向上するようなサイトを運営して行きます。30代に突入し、メタボと診断され、トレーニングを開始。怠惰な体型をなんとかしたいと、トレ男に教えてもらいながら、精進している。お酒、お菓子の誘惑と日々戦っている。健康志向が高く、パーソナルトレーニングを生業として、日々、多くの人々にトレーニングや健康指導をしている。メタ坊のトレーニング方針の相談相手。多少お酒を飲んでも、お菓子を食べても太らないほど代謝がいい無敵男。