臨床心理士で公認心理師の寝子(ねこ)がカウンセリング業務や心理学あれこれを気ままにつづっています。2021年8月5日ネットやツイッターで「認知の歪み」という言葉は聞いた事がある人が多いかと思います。「当てはまる人はマズイ」みたいなトーンで。そこで、心理臨床の世界でもすごく有名な「認知療法」の「認知の歪み」についてわかりやすく解説したいと思います。変えるかそのままか選ぶ認知の歪みとは?認知療法では、「物事に対する捉え方」を「認知」と呼び、その「物事に対する捉え方(認知)」が「偏っている」あるいは「非適応的」である場合を「歪み」と表現しています。「自分の何かがおかしいのか」と思ってしまうことがありますが、そんなことありません。心の健康を考えたとき、「ストレスを溜めやすい捉え方かもね」という思考を「認知の歪み」といいます。最近は「認知の歪み」という表記が適切ではないとされ、使用されなくなっています。代わりに「非機能的思考」という用語がポピュラーになっていく方向にあります。「認知療法」という心理療法の骨格となる理論であり、治療対象であります。「出来事が感情を引き起こすのではなく、出来事に対する捉え方(認知)が感情を引き起こす」と考えます。「よって、出来事や感情を変えるのではなく、捉え方を変えれば感情は変わる」という理論です。具体的な例を挙げながら理解していきます。例)挨拶したが返事がなかったこのとき、どういう気持ちになるでしょうか?以下のA・B・C、それぞれの気持ちになったと仮定してみます。感情A)悲しい感情B)腹立たしい感情C)穏やか。(変化なし)AからCの気持ちになったと想像して、なぜその気持ちになったか考えてみましょう。1つ1つみていきます。感情A)悲しい悲しいと思ったということは「挨拶が返ってこなかった」出来事を「無視された」あるいは「嫌われているのかな」と捉えたとしたら、「悲しい」と思いますよね。認知療法でいう「認知」の部分は、この例の「無視された」「嫌われているのかな」という部分を指しています。同様にBとCもみていきます。返されなかったら「腹立たしい」という感情になることが多いかもしれませんね。誰のせいにも思わなかったとしたら、返事が返ってこなくても「穏やか」でいられるでしょう。「出来事をネガティブに捉えすぎているとしたら、その捉え方を変えましょう」というのが認知療法であり、ストレスを感じる捉え方を「認知の歪み」と言っています。証拠がないのに極端な判断をし、それがまるで真実かのように思い込んでしまうこと例)友人たちがヒソヒソ話をしていた。自分の悪口を言っているのだ。自分の失敗や悪い事柄は過大に取り入れ、自分の成功や良さには目を向けないこと例)人から否定される言葉は信じ込み、褒められると「お世辞だ」と否定する。例)「大人なのだから感情的になるべきではない」と思い、どんなときでも感情を抑えて行動する。何か悪いことが起きると「自分のせいだ」と考えてしまうこと。例)誰かが不機嫌でいたら「私が何か悪いことをしたからだ」と自分が原因だと考えてしまう。「過度の一般化」の進行型。少ない情報で固定したイメージをあてはめること。例)「自分はダメな人間だ」「自分は他人から好かれる人間ではない」など、感情的に固定イメージをもつ。みなさまも聞いた事があるかなと思う「白か黒か思考」や「過度の一般化」「すべき思考」あたりは、ストレスを抱えやすい捉え方として有名ですね。これだけが『認知の歪み』ではありません。実際のカウンセリングでは、その人が独自に持っている「思考のクセ」を明らかにしていきます。この表にあてはまらない思考も丁寧に知っていきたいですね。そのような意味ではありません。「その捉え方だとしんどいかもしれないから、少し変えてみませんか?」というのが認知療法です。仮にストレスが多くでも、その人の信念として「白黒思考を貫くぞ!」ということであればもちろん構わないのです。その人の「苦しみ」になっていたら『認知の歪み』で、その人の「らしさ」や「生き方」なら『信念』と呼ぶのかもしれないなと思ったりしています。「変えないと」は自己否定クセかも気をつけたいなと思うのは、「認知の歪み」に限らず、なんであろうと自分に気づいたことをすぐ「直そう」とするのは、自己否定と紙一重です。「自己否定」こそが「自動思考」で「認知の歪み」であるかもしれません。自分に気づいた後にすぐ直そうとするのではなく、ちょっとそれを泳がせるくらいの自分に対する寛容さを大事にしたいです。「自分に気づき、生き方を選べるようになること」だと思います。認知療法では「グレーを持てるように」とするのが一般的です。「0か100か」ではなく「70点でも良くない?」という感じです。この例を参考に、「気づくこと」「選ぶこと」について考えたいと思います。自分の考え方のクセに気づくけっこう自分の考え方のクセに気づいていないことは多いですよね。気づかずに「嫌われている」「いつも失敗する」等と考えてしまっている。本人にはそれが事実であると認知し、自己否定などを強めてしまします。「ああ、私は完ぺき主義すぎてあまりに自分に厳しかったのだな」と気づく。気づき、自分を知ることが何よりも大事だと思います。「気付く」には、トレーニングが必要です。「出来事」と「感情」の間に起きた「自動思考」を見つけてみましょう。「ああ、また他人の不機嫌さを自分のせいだと『自己関連付け』していた。」と気付けたらそれだけで苦しみが軽くなり、思考のクセが緩和されると思います。ネットで検索するとワークシートがいろいろ出てきますので、それを使用してもいいかと思います。このようなシートに書き込んで整理する方法を「コラム法」といいます。「認知療法やってみたい」という方は、↑クリックして印刷して試してみるのもいいかもしれません。取り組むならこちらの記事で紹介しているようなワークブックを1冊購入すると便利だと思います。変えるかそのままか選ぶ気づくと、その後は「選択できる」段階に入ることができます。大事なことは、ストレスがあろうとなかろうと、その人が自分の意志でそれなりに納得して歩いていくことです。気づかないと選べないので、まず自分に気づくこと。そのあとで、例えば「白黒思考」があったなら、それを「なるべくグレーに考えられるようになったら生きやすい」という方向にいくか「白黒思考は自分の個性だ。変えずに生きてく」と歩いていくか。それぞれの特性や影響、ストレスや自分らしさを考えて、自分に合う心を持ちたいですね。↓押してくださると寝子の認知の歪みが適応的思考に変化します!!にほんブログ村いつもありがとうございます!!嬉しいです!今回は、「認知療法」の「認知の歪み」について解説しました!「認知の歪み」と一緒に出てくることの多い「自動思考」や「スキーマ」についてはこちらの記事で説明しています。今後も役立ちそうな心理学を解説していきます。次回は「ある性被害サバイバーの話」の続きになります。「自己理解」に繋がる記事を多く書かせてもらっています。心理や精神医学を絡めて何か書けないかな~と考えて、思いつきました。等といった対人疲労の原因について理解していきたいと思います。「受けなくてもいい」という立場に立って、私の経験と気持ちを書きたいと思います。心身が完成するまでの環境や経験の影響を極めて強く受けます。わたくし寝子の話しになります。多くの心理士で共有し、学びます。~病んだ人は「家族の病理を代表した人」~今回は、「家族療法」という有名な心理療法が生み出したいくつかの概念を理解したいと思います。~松本俊彦先生に学ぶ~今回は、自分で自分を傷つける行為「自傷行為」について書きたいと思います。今回は、『再演』というトラウマ反応による無意識の行動を取り上げます。臨床心理士で公認心理師の寝子(ねこ)がカウンセリング業務や心理学あれこれを気ままにつづっています。