日経クロストレンドとはログインお申し込み会員になると様々なサービスが利用できます。記者2022年4月4日発売の「日経トレンディ2022年5月号」では、「老いない食事&ゆるトレ」を特集。老化を促す要因の一つとされるのが「糖化」。細胞や臓器の炎症の原因物質とされる「AGEs」の蓄積を防ぐことが、老化スピードを抑えるカギになる。日頃の心がけを工夫するだけで、AGEsの蓄積予防につながる食生活を送れる。※日経トレンディ2022年5月号より。詳しくは本誌参照AGEsの蓄積量の違いが健康状態や見た目に大きな差を生む[画像のクリックで拡大表示]食事と老化には密接な関係がある。老化予防には、選ぶ食材や調理法の工夫は欠かせない。「日経トレンディ2022年5月号」の購入はこちら(Amazon)老化を促す要因の一つとされるのが糖化。過剰な量の糖とタンパク質が熱でくっつく状態を指し、「AGEs(終末糖化産物、エージーイーズ)」が生成される。これはいわば、“焦げ付き”で、細胞や臓器の炎症の原因物質とされる。AGEsの蓄積で細胞や臓器障害が続くと、様々な不調が表れやすくなる。肌のコラーゲンの劣化でしみやしわができるなど老化現象の引き金になる。山岸昌一氏は、「食事に含まれるAGEsのうち吸収されるのは約10パーセントだが、体内全体のAGEsの3分の1を占める」と言う。体内で生成されたAGEsは、簡単に排出されないのも厄介だ。「一度AGEsになったタンパク質は元には戻ることがなく、体内に一生涯とどまり続けるものもある」(山岸氏)。若い頃のAGEsの蓄積が多いと、特に40歳以上の老化スピードに大きな差が出る。日ごろの食生活でAGEsをためないようにするには、「健康のために」と心掛けてきたこれまでの“常識”を変える必要がある。大前提としてカロリー制限一辺倒の考え方は捨てる。同時にAGEsも制限しないと、老いない体を手に入れられないためだ。ネズミを使った海外の実験では、カロリー制限と同時にAGEs制限をしなければ寿命が延びなかったとの研究結果がある。「健康寿命を延ばすためには、AGEsの摂取量に留意する必要がある」(山岸氏)カロリーとAGEsの値は必ずしも比例しない。親子丼と天丼を比べると、カロリーは607キロカロリー対605キロカロリーと大差ない。食品中のAGEs(以降、exAGEsと呼ぶ)の値を見ると、親子丼の1319に対して天丼は3725と3倍近く。カロリーだけ気にしていた人は、食事にどれだけAGEsが含まれるかという新たな視点を取り入れるべきだ。AGEs制限を心掛ける際の鉄則は調理方法を気にすること。どんな食材も加熱調理するとAGEsの値が上がるので、「生」がベスト。加熱調理する場合は、上がり幅が少ない「煮る」「蒸す」「ゆでる」を優先する。米を一切食べないなど、過度の食事制限は必要ないこれは、exAGEsは高温で加熱するほど数値が上がっていくため。食材中の水分が糖とタンパク質の結合を物理的に邪魔する、脂肪や糖が抜け落ちてAGEsが生成されづらくなる効果もある。親子丼と天丼の差もこの影響が大きい。過度な糖質制限よりも、食後の急激な血糖値上昇の繰り返しに注意する。玄米やそばなど食後血糖値の上昇を示す指標であるGI値の低い食事を心掛け、早食いや大食いは避ける。中でAGEsを意識した「攻め」と「守り」の戦略を取るだけでいいのだ。exAGEsが少ない食材を積極的に取るのが基本。加えて知っておきたいのが、AGEsの生成を抑える効果が期待される成分が豊富な「アンチAGEs食材」の存在だ。代表格がイオンなど大手スーパーや、地域のスーパーチェーンなどで買えるブロッコリースーパースプラウト。「スルフォラファン」が特に豊富に含まれており、これに体内でAGEsの生成を抑える働きがある。毎日25グラムを2カ月間摂取することで、血中のAGEsレベルが20パーセントも低下するという研究結果も報告されている。この効果を十分得るには生で食べる必要がある。食物繊維もAGEs生成の抑制には有効で、海藻類やきのこ類、オクラなどネバネバ系の食品を意識して食べたい。マイタケやサクラエビに多く含まれる「キチン」と「キトサン」には、AGEsと結合し体外へ排出されることで、食品に由来するAGEsの吸収を抑える働きが期待されている。exAGEsの値が高めの肉を調理する際は、酢やレモン、ワインビネガーなどでマリネしておく。山岸氏は、「糖とタンパク質の結合は酸性の条件下で抑えられる」と言う。普通に調理するよりexAGEsの上昇幅が少なく済む。注)山岸氏の監修の下、本誌独自で作ったアンチAGEsメニューとそのレシピを、「日経トレンディ」2022年5月号に掲載しています。日経クロストレンド有料会員の方は、電子版でご覧いただけます。老いない食事&ゆるトレ新年度に入り、気分を一新して生活をスタートさせたいところだが、体の準備はできているだろうか。健康を保つのは難しくない。必要なやり方のコツを押さえれば簡単に始められる。人生100年時代に重要な健康寿命も延ばせる。4つのアプローチで取り組めば、仕事でもプライベートでも疲れ知らずの体をきっと手に入れられるはずだ。3日で20万食突破もっと見るタグランキングいま多く検索されているタグと、そのタグの人気記事です。人気記事1仕事に役立つ知識の「書棚」サイゼリヤ元社長「給与は増える。3日で20万食突破3仕事に役立つ知識の「書棚」サイゼリヤ元社長「配膳ロボはコスパが悪い。若者へのアプローチ法もっと見るマーケ担当が読んだランキング企画・調査・マーケティング担当者が読んだ人気記事です。みなとみらい」が開業もっと見るマイページフォローしたタグ・連載・著者の最新記事を一覧できます。Reserved.この記事は会員限定(無料)です。今すぐ続きを読む会員登録(無料)会員の方はこちらログイン日経クロストレンドの会員特典とは?このコンテンツ・機能は有料会員限定です。記事が読み放題にお申し込み会員の方はこちらログイン日経クロストレンドの会員特典とは?このコンテンツ・機能はセミナー・プラス会員限定です。