自宅でしっかり鍛えあげる♪下半身の自重筋トレメニューツイートシェアGoogle+はてブPocket筋トレのためにジムに行くのも良いですが、自宅にいながら無料でトレーニング出来たらとても楽でお得ですよね。高い負荷が必要なはずの下半身の筋トレでさえも、実は自宅での自重トレーニングで鍛えあげることができるのです。そこで今回は、自宅できる下半身の自重筋トレメニューをご紹介します。下半身を鍛えるメリット筋トレをしている人の中には上半身ばかりを鍛えて、下半身の強化をおろそかにしている人がいます。下半身を鍛えれば、以下のようなメリットがあります。長時間の立ち仕事や歩行でも疲れにくくなる代謝が高くなって太りにくくなる血液の循環が良くなり、肩こりや冷え性が改善する歩く・走る・跳ぶなどの運動機能が高まるこのように、下半身の強化は健康的な体を保つためにとても重要なのです。血液の循環がよくなるというのは重要で、いつまでも若々しく元気でいるための秘訣です。メリットは「カッコよく見える」ということです^^b上半身だけを鍛えている人は、下半身が細いままになり、どんどんアンバランスな体型となっていきます。下半身の強化も行っていると、上半身とのバランスがとれ、美しい体になってきます。ズボンを履いた時にお尻がキュッと締ってきますし、足が長く見えるという効果もあります。女性は男性のお尻をよく見ているので、自宅で日ごろからしっかりと鍛えておいた方がいいですよ^^自宅で下半身を鍛える自重筋トレメニューそれでは、自重を使った下半身の筋トレメニューをご紹介していきます。今回は大腿四頭筋(太もも)ハムストリングス(太もも)内転筋(太もも)大臀筋(お尻)下腿三頭筋(ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋)を鍛えるメニューになっています。これらは下半身の主要な筋肉ですが、自宅で鍛えあげることもできるんですよ(^^♪ハーフスクワット下半身の自重筋トレメニューの一つ目はハーフスクワットです。これは太ももとお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです<ハーフスクワットのやり方>足を肩幅にして立ちますつま先と膝を正面に向けます息を吸いながら膝を曲げ、重心を落としていきます太ももが床と平行になるくらいまで下ろします息を吐きながら立ち上がります3~5を20回繰り返します以上を1セットとし、3セット行います。インターバルは30秒です。<ハーフスクワットのポイント>背筋を一直線に伸ばして行うこと腰をしっかりと落とすこと安定した呼吸を保つことオルタネイトランジ下半身の自重筋トレメニューの二つ目はオルタネイトランジです。これも太ももとお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです<オルタネイトランジのやり方>足を腰幅にして立ちます息を吸いながら右足を大きく前に踏み出し、膝を曲げて腰を落とします右足の太ももが床と平行になるくらいまで下ろします息を吐きながら右足を元の位置に戻します左足も同様に行います2~5を20回繰り返します以上を1セットとし、3セット行います。インターバルは30秒です。<オルタネイトランジのポイント>背筋を一直線に伸ばして行うこと腰をしっかりと落とすこと安定した呼吸を保つこと腰は真下に落とすこと反動を使わずに戻ることヒップリフト下半身の自重筋トレメニューの三つ目はヒップリフトです。これはお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。<ヒップリフトのやり方>仰向けに寝ます両手を床につきます両膝を90度に曲げて立てまお尻を持ち上げて、体が一直線になるようにしますこの状態を60秒キープします以上を1セットとし、3セット行いますインターバルは30秒です。<ヒップリフトのポイント>お尻を持ち上げた時、体が一直線になること両肩を床に着けて行うこと安定した呼吸を保つことヒップリフトは慣れてくると負荷が足りないと感じるようになります。そんな時は上の画像のように、キープした状態で片方の膝を伸ばすようにしましょう。これだけでかなり負荷が上がりますよ(^^♪レッグアダクション下半身の自重筋トレメニューの四つ目はレッグアダクションです。これは太ももの内転筋を鍛えるエクササイズです。<レッグアダクションのやり方>右肘をついて横向きに寝ます左膝を曲げて床につきます右足を伸ばしてできるだけ床から持ち上げますゆっくりと元に戻します右足で20回行ったら、反転して左足も20回行ないます以上を1セットとし、3セット行います。インターバルは30秒です。<レッグアダクションのポイント>持ち上げる足は出来るだけ伸ばして高くあげること内転筋(太ももの内側)を意識して行うこと安定した呼吸を保つこと足をあげた状態で10秒キープするとさらに負荷が高まりますよ!スタンディングカーフレイズ下半身の自重筋トレメニューの五つ目はスタンディングカーフレイズです。これはふくらはぎにある腓腹筋を鍛えるエクササイズです。<スタンディングカーフレイズのやり方>10cmほどの段差のあるところに足先をのせます足は肩幅に開き、背筋を伸ばします息を吸いながらゆっくりとつま先立ちになります息を吐きながらゆっくりと元に戻します3~4を20回繰り返します以上を1セットとし、3セット行います。インターバルは30秒です。<スタンディングカーフレイズのポイント>つま先の上げ下げはゆっくりと行うこと安定した呼吸を保つことかかとが床に付かないようにすることシーテッドカーフレイズ下半身の自重筋トレメニューの六つ目はシーティッドカーフレイズです。これはふくらはぎにあるヒラメ筋を鍛えるエクササイズです。<シーティッドカーフレイズのやり方>椅子に座って膝を90度に曲げます足元に段差を作り、足先をのせます息を吸いながらゆっくりとつま先立ちになります息を吐きながらゆっくりと元に戻します3~4を20回繰り返します以上を1セットとし、3セット行います。インターバルは30秒です。腕を太くし、ウエストをくびれさせる極意まとめ自重を使った筋トレは自宅できるところが最大のポイントです。ジムにあるマシンと比べると負荷は小さくなりますが、正しい姿勢で行うことでしっかりと下半身に負荷をかけることができます。「抱かれたい男1位に脅されています。他、今話題のアニメが勢ぞろい!少年だけじゃなく、少女アニメもそれ以外も充実☆アニメ全作品数2600の内、見放題が1300ってすごいかも。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。新しい投稿をメールで受け取るΔRECOMMENDこちらの記事も人気です。(2)ヴィーナスカーブヴィーナスカーブで本来の自分を取り戻しませんか?プロフィールはじめまして。たくさんのブログの中から「細マッチョ.com」に訪問していただき、ありがとうございます。(必須)サイト%d人のブロガーが「いいね」をつけました。