一覧シリーズこんにちは。私は、食べ物のカロリーと糖質、脂質を備忘録として一覧表に纏めています。約10ヶ月で20kg体重を落とした私ですが、糖質制限を開始した時、何が食べられるのか、この食べ物はどれぐらいの糖質量なのかがすぐに分からず苦労したからです。分かるようにしておきたいのです。この記事では主に市販されている「果物、フルーツ」を纏めています。2023年1月7日現在76種類です。あなたの商品選択の参考になれば幸いです。ちなみに体重を減らす目的で行うスーパー糖質制限中には果物(フルーツ)は避けるべきです。基本的に果物の糖質量は多く、それだけではお腹が膨れないからです。しても食べたいときもありますよね。そんな時におすすめの果物は、以下の記事で紹介しています。outside.inside-shiina.com他にもカテゴリ「一覧シリーズ」でいろいろな食べ物について公開しています。市販のアイスクリームやwww.inside-shiina.com市販の「おやつ・お菓子」にwww.inside-shiina.comスーパー糖質制限中でも安心して飲めるおすすめの甘い飲み物などを紹介しています。終わりに関連記事です。果物の糖質のランキングと一覧表(カロリー、糖質、果糖、ショ糖、ブドウ糖、脂質)を紹介しますその前に、糖質や果糖、ショ糖、ブドウ糖とは何か簡単に触れておきます。この記事をネットの広大な海から探し出して見ているあなたはご存知だと思いますが、糖質を多く摂取すると太りやすい理由は血糖値を上げるからでしたね。詳しくは、以下の記事で説明しています。二糖類:ショ糖(砂糖)多糖類:でんぷんこの中で単糖類である「果糖」は他の糖に比べて血糖値の上昇が穏やか(最終的には肝臓でブドウ糖に変換されるため上昇させない訳ではありません)なのです。甘味もブドウ糖の約2倍、ショ糖の約1.5倍あります。糖質の中で果糖の割合が多ければ、より甘いにもかかわらず、同じ糖質量でも血糖値の上昇が抑えられるということです。果糖は、その名前の通り主に果物に多く含まれている訳です。そのため、同じ糖質量であればお菓子等よりも果物の方が糖質制限には向いているという意見があります。確かに血糖値という観点では正しいです。果糖もよいことばかりではありません。果物に含まれる果糖は太る?何事も適量が一番。残念なことですが、血糖値という観点では優秀な果糖も例外ではありません。一応、果物の記事を書く以上は、お伝えしておきます。実は果糖は糖化(タンパク質と結びついて糖化タンパクになる)が非常に起こりやすい性質を持ちます。血糖値を上げると言うブドウ糖の実に300倍糖化し易いと言われています。この糖化タンパクは皮膚や血管など全身の老化現象を引き起こすと言われています。それだけではありません。果糖は肝臓で中性脂肪に変わりやすいため、食べ過ぎてしまうと肥満に繋がります。果物(果糖)を摂りすぎると老化と肥満という絶対に避けたい状況になりやすいということです。そもそも糖質制限中は大量に糖質を摂取しようとはしないと思いますから大丈夫だと思います。あなたが糖質制限をしていない場合は、普段から適量を心掛けましょう。適量であれば、果物にはメリットしかありませんから安心してください。繰り返しとなりますが、基本的に体重を減らす目的で行うスーパー糖質制限中には果物(フルーツ)は避けるべきです。以下の適量とは、体重維持を目的としたスタンダード糖質制限中や通常の生活の場合です。この点は十分ご留意ください。果物(フルーツ)の1日当りの適量とは?大体のざっくりとした目安としては、重さでいうと約150~200gぐらいです。果物によって含まれる糖質量は異なりますから、果物によって適量は変わってきます。それに重さで言われてもピンときませんよね。大体、握りこぶしぐらいの大きさと考えるのがよいようです。これまたざっくりですが、主要な果物では以下のようなサイズ感が適量になります。梨:1/2個みかん:2個いちご:20個バナナ:1本ぶどう(巨峰):12粒メロン(中):1/2個グレープフルーツ:1/2個なお、ジュースやドライフルーツ、ジャムに加工したものは全くの別物です。缶詰の果物(フルーツ)もシロップ漬けですから別物と考えてください。糖質量も跳ね上がります。果物は極力、生のまま(加工されていないものを)食べるようにしたいですね。食物繊維は皮に多く含まれるため、皮ごと食べられる果物は皮ごと食べた方がよいですよ。糖質の吸収を抑えたり、動脈硬化を予防したり、整腸効果が期待出来ます。無理する必要は全くありませんけどね。それではなんとなく果物(フルーツ)の記事っぽく出来た気がするところで、果物(フルーツ)の糖質量ランキングトップ5と栄養成分(カロリー、糖質、果糖、ショ糖、ブドウ糖、脂質)の一覧表を紹介します。一覧表はソート出来ますので、含有量の多い、少ないも確認出来ます。果物の糖質量が多いランキングトップ5生の果物から選んでいます。乾燥させると糖質量は跳ね上がります。乾燥させたものを含めた糖質量の多い果物は、後述している一覧表からソートしてみてください。第1位:ドリアンフルーツの王様が第1位です。(^^100g当りの糖質量は25gです。ドリアンの1個当りの重さは1~3kg。果肉はだいたい300gぐらいらしいです。匂いが強烈なことで有名ですが、嵌る人はハマるらしいですね。私は残念ながら食べたことがありません。一度ぐらいは食べてみたいと思っています。ちなみにアルコールと一緒に摂取すると死ぬというのは迷信らしいですが、食べ合わせが悪いのは間違いないようです。なんと今ではネットでドリアンも購入出来るようですね。カエレバ楽天市場で探すAmazonで探すYahooショッピングで探す第2位:バナナみんな大好き。栄養価も高く、吸収も早い、馴染みのある果物です。忙しい朝に、小腹が空いたおやつや夜食に。いつでもお手軽でおいしい果物です。100g当りの糖質量は21.4gです。重さは、大きめのバナナ1本が大体120g(可食部)です。大きめのバナナ1本の糖質量は約25.8gになります。バナナ1本で食事を1食分終わらせられるなら食べても大丈夫ですけどね。男性はちょっと物足りないかなと思いますね。カエレバ楽天市場で探すAmazonで探すYahooショッピングで探す第3位:あけび果皮が青紫色のあけびもありますね。種が多くて食べにくいのですが、それでもおいしい。一度は食べてみてよいと思います。100g当りの糖質量は20.9gです。あけび1個当り、重さは大体200gぐらいです。食べる真ん中の(種とあわさっている)果肉の部分は50gぐらいです。従って、1個ぐらいなら特に糖質量はそこまで気にしなくても大丈夫です。一応、果皮も調理すれば食べられるらしいですよ。カエレバ楽天市場で探すAmazonで探すYahooショッピングで探す第4位:パッションフルーツパッション。南国らしく情熱のフルーツということではありません。この果物の場合は「情熱」ではなく「(キリストの)受難」という意味なのだとか。甘さよりも酸味があります。100g当りの糖質量は16.2gです。1個当り、重さは大体100gぐらいです。可食部はかなり少ない(15gぐらい)のため、実質的には低糖質(約2.4g)と言えます。ゼリーやヨーグルトなどではお馴染みになっていますが、生で食べる機会は少ない果物ではないでしょうか。カエレバ楽天市場で探すAmazonで探すYahooショッピングで探す第5位:マンゴーマンゴー。南国のフルーツというイメージがあります。私はずいぶん昔に那覇空港のお土産コーナーで食べたのが初めてでした。あのとき食べたマンゴーが一番印象に残っています。100g当りの糖質量は15.6gです。重さはMサイズで大体280gぐらいあり、可食部は約180gぐらいです。Mサイズ1個当り、糖質量は約28.1gになります。カエレバ楽天市場で探すAmazonで探すYahooショッピングで探すさて、それでは次は、糖質の少ない方の果物(フルーツ)ランキングです。果物の糖質量が少ないランキングトップ5同種のものは纏めて1つとしています。詳しくは、後述している一覧表からソートしてみてください。第1位:オリーブオーリブ。お洒落フルーツですね。100g当りの糖質量は1.0g未満です。食べても大丈夫ですよ。生のオリーブは渋くて、渋抜きをしないと食べられません。お洒落をするには努力が必要なのです。無難にお店で購入した方がよいでしょうね。第2位:アボガド正直、フルーツというよりはおかずなのですよね(個人の感想です)。刺身にお寿司にサラダに。100g当りの糖質量は0.9gです。カエレバ楽天市場で探すAmazonで探すYahooショッピングで探す第3位:ココナッツココヤシの果実、ヤシの実ですね。日常生活でそのままを食べることはあまりないと思います。100g当りの糖質量は2.6gです。旅行に行った際は糖質を気にせず、食べてください。第4位:グァバグァバジュースやグァバ茶でお馴染みグァバです。果肉は白色、黄色、ピンク色、赤色と品種によりさまざま。ビタミンCが豊富(果物で第2位です。