臨床心理士で公認心理師の寝子(ねこ)がカウンセリング業務や心理学あれこれを気ままにつづっています。睡眠に悩みを抱えている人はかなりいらっしゃいますよね。今日は、不眠症への有効な治療法である認知行動療法の刺激制御法という療法をご紹介しようと思います。私たちの脳は知らず知らずのうちに「ベッド=眠れない場所」と認識してしまうと、学習理論では考えます。新たに「ベッド=就寝」という条件づけを獲得するものになります。刺激制御法は、5つのルールを守り続けることを徹底します。ポイント5つのルール1.ベッドは寝ることだけに使用する2.眠くなるまでベッドに入らない3.眠れなかったらベッドを出る4.決まった時間に起きる5.昼寝はしないこの1つ1つを守って今までの睡眠習慣を変えることが刺激制御法です。1から4を具体的にしていきます。ベッドは寝ることだけに使用する私たちはついついベッドで寝ながらスマホを見たりゲームをしたりテレビをみたりしてしまっていることがあると思います。刺激制御法では、これらを一切禁止します。注意ベッドは寝ること以外で使用しない。寝室がある場合には、寝室も含めて「眠ることだけに使用する」ことを徹底します。することで、自分に「ベットに行ったら眠るんだ」と学習しなおさせるのです。思い通りに早く寝付ける場合は少なく、寝付くまでに時間がかかってしまうことが多いです。しますと、「ベッドは眠れない場所」あるいは「眠くならない場所」と脳は認識してしまいます。「眠気を感じたらベッドに行く。眠気がないときは違う場所にいる」ことを心がけましょう。眠れなかったらベッドをでる眠気が起きてベッドに行っても、眠れないこともありますよね。そんなときは、そのままベッドに居続けず、ベッドを出ましょう。寝室があるなら、寝室を出て、他の部屋に行って起きましょう。眠れないのにベットに居続けるのは止めましょう。これは刺激制御法の一番のポイントです。「眠れない・・・」「寝なきゃ」と思えば思うほど、プレッシャーになって眠れなくなってしまいます。無意識のうちにベットが「心身を休める場所」ではなく、「苦しい場所」になってしまうのです。注意ポイントベットでダラダラしない「眠れない」と思ったらすぐにベッドから出ましょう。その際、時計は見ない。別室に行き(別室がない場合はとにかくベットからは出る)、眠くなるまで待機します。眠くなったらベッドに戻ります。ベッドに入ってもまだ眠れない場合には、再びベッドから出る。起床時間は決まった時間を守るそして、あまり眠れなかったとしても決めた起床時間には必ず起きるようにします。することで、「ベットに入ったら眠るんだ。自分に最適な睡眠リズムを作り出すことができます。翌日が休日であったりすると、前日にあまり眠れなかったら、ついお昼ごろまで寝てしまいます。しますと睡眠リズムは身につきません。どれだけ眠れたかに関わらず、起床時間はずらさずに決まった時間に起きましょう。刺激制御法などの認知行動療法は、根本的な改善につながります。日々の努力の積み重ねが大切になります。「睡眠制限法」という療法もあります。これは、「自分にとって最適な睡眠時間を導き出し、睡眠の質を高める」療法です。「睡眠日誌」という「何時にベッドに入ってどれくらいに眠りにつき、何時に起きたか」という記録を毎日つけて自分の睡眠のとり方を知り、そこから逆算して就寝時刻を決めます。することで、「1日10時間ベッドの中に居たけど、実際に寝ている時間は7時間だった」等と気付くなど、より自分に合った睡眠リズムを身につけることができます。不要にベッドに居る時間が減ることで、効率的に日々を過ごせるようになります。不眠は他の病気のサインであることもただ、不眠症は、うつ病のサインであったり他の病気の症状の1つであることもありますので、そういう場合はできるだけ早く医療機関を受診していただきたいなと思います。不眠以外の不調も考慮し、お一人だけで抱えずに医療機関などへご相談できるといいかなと思います。不眠以外の症状について気になる方は、うつ病の記事や、適応障害の記事もございますので、ご参考にしていただけると嬉しいです。不眠に効果がある漢方薬を上手に取り入れることもとても良い方法だと思います。長い間不眠症で悩まれていたらカウンセリングを受けてみることも良いのではないかと思います。↓押してくださると寝子の睡眠の質が上がります!!ありがとうございます!にほんブログ村いつもありがとうございます!!睡眠は健康の要です。試しながら自分に合った方法を見つけていけるといいかと思います。してしまうのか、整理していきたいと思います。寒さも深まってきていますね。「冬季うつ」についてまとめたいと思います。【5月病】4月までの疲れ、溜まっていませんか?GW真っ只中ですね。例年に比べると、日本各地で天候が荒れているようですね。寝子の地域も晴れていると思ったら突然大雨が降り出したりと、荒れ模様です。【偏見を生む心理】なぜ「被害者にも落ち度が」と言われるのか?今回は、性被害者に二次被害を与える偏見について書きたいと思います。心身が完成するまでの環境や経験の影響を極めて強く受けます。わたくし寝子の話しになります。多くの心理士で共有し、学びます。~病んだ人は「家族の病理を代表した人」~今回は、「家族療法」という有名な心理療法が生み出したいくつかの概念を理解したいと思います。~松本俊彦先生に学ぶ~今回は、自分で自分を傷つける行為「自傷行為」について書きたいと思います。今回は、『再演』というトラウマ反応による無意識の行動を取り上げます。臨床心理士で公認心理師の寝子(ねこ)がカウンセリング業務や心理学あれこれを気ままにつづっています。