1500m4分10秒~20秒切りの練習メニュー、目安のタイムを紹介!1500m4分10秒~20秒切りの練習メニュー、目安のタイムを紹介!2022/01/18陸上中級者の壁である1500m4分10秒、4分20秒を切るための練習メニューを紹介します。1週間の具体的なメニュー例(目安のタイム付き)も紹介します。ペース配分4分10秒、4分20秒のレベル上のグラフは高校生男子(陸上部)のタイム分布を示したものです。このグラフは、東京都高校連の春季記録会1381人分のリザルトから作成しています。グラフに示しているように、高校男子で4分20秒切りを達成した選手は21%、4分10秒切り(4分1桁)を達成した選手はわずか4%でした。800m、1500m、5000mの平均タイム高校生陸上部の800m、1500m、5000m(女子は3000m)の平均タイムとタイム分布を、学年別・男女別に調べてみました。メニュー例ジョギングジョギングを行うことで循環器系や筋肉構造が発達し、効率の良い走りができるようになります。全てのトレーニングの土台となるため、一番重要な練習といえます。ジョギングによって土台ができていなければ負荷の高いトレーニングはこなせず、怪我のリスクも高まってしまいます。1週間のうちポイント練習が2~3回、レスト(またはリカバリージョグ)が1日となるので、残りの3~4日がジョギングの日となります。ペースは最大心拍数の70%となるくらいが良いとされています。こない方が多いと思うので、辛くなく話せるペースくらいの認識で大丈夫です。距離は10km前後、週末(レース期を除く)は16km程度のロングジョグを行うのが王道です。疲労が溜まっていない場合は、ジョギング後に流し(快調走)を数本入れるとさらに効果的です。冬季練習中はジョギングの日に坂ダッシュ(全力を数本)も併せて行うこともあります。負荷が高いため週1程度で良いですが、全力で走る機会は意外と少ないためスピードの底上げにつながります。関連記事イージーラン(ジョギング)の効果を解説│適正距離・ペースは?トレーニングの大半を占めるイージーラン(通常のジョギング)は、パフォーマンス向上のために最も重要なトレーニングといっても過言ではありません。本記事では、イージーランの効果や、適正な距離・ペースについて解説します。ペース走ペース走は冬季練習の時期は週1~2回程度行います。レース期に近づくにつれインターバルに移行していき、ペース走の頻度は減っていきます。距離は一度に走るなら6000m程度、1600m~2000mに分割する(クルーズインターバル)なら合計8000m程度で、ペースはコンディションに応じて変えてしまって大丈夫です。ペース走の後に余力があれば、数本の流しを入れたり1000mを1本走ると多くの筋肉が動員できるようになり効果的です。3'33"関連記事LT走とは?目的、適正ペース(PB別)、練習法を紹介ランニングにおけるLT走の目的、適正ペース、練習への取り入れ方などを解説します。本記事では実践に応用できるような内容を目指しました。インターバルインターバルはスピード持久力を鍛えるために行います。ロングインターバル(1000m~)は、タイム縮めるために一番有効な練習だと思います(ジョギングで土台ができていることが前提)。ロングインターバルで代表的なのは1000mですが、LTペースで行うクルーズインターバル(1600mが目安)も効果的です。5'30"以上のようなロングインターバルはレース期に行うことが多いですが、ショートインターバルはレース期よりも前の時期に行うことが多いです。レストや本数にもよりますが、基本的にはロングインターバルよりも速いペースで走ることをおすすめします。74"2つ上に示した200mのインターバルはレースペースとほぼ同じ速度です。慣れてきたらペースは変えずに距離を300m~400mに伸ばしていくのが理想的です。距離を伸ばす場合は、レストと走行距離を同じ、またインターバルの合計走行距離も同じにします。400mのインターバルにするなら、レストを400mjogにして本数は6~8本とします。関連記事インターバル走の効果、ペースを紹介│レペティション、LT走との違いも解説インターバル走の効果や適正ペースについて紹介します。レペティション(レペ)、LT走(クルーズインターバル)との違いについても解説します。レペティションレペティションは主に1500mのレースペースとほぼ同じか、それより速いペースで行うことが多いです。距離が稼げないためインターバルよりも効率は悪いですが、レースペース慣れるため実践的な練習になります。レースペースよりも速い練習をしておけば、本番の1500mがゆっくりに感じ余裕を持った走りができるメリットもあります。レペティションは負荷が高いため、頻度は2週に1回程度がおすすめです。ペース走後に1本だけ走るのも良いと思います。47"~48"ここに示したメニューだけはなく1000+800+600など異なる距離を組み合わせることも多く、幅広い強度の練習ができるのでおすすめです。レストペース配分イーブン(一定のペース)で走った場合のラップはこちらです。3'28"1周目は、表のタイムより1~2秒速く入ってしまっても良いと思います。2周目のタイムが落ちすぎると、その勢いのまま3周目も遅くなってしまう場合が多いです。このため、1周目を速く入る場合は2周目以降(特に3周目)に表のタイムより遅くならないように注意しましょう。▼おすすめのスパイクはこちら!3分台ランナーによる!中距離(800m~1500m)おすすめのスパイク・シューズ15選!中距離(800m~1500m)おすすめのスパイク・シューズを紹介します。陸上を始めたばかりの初心者から、1分台・3分台の選手が使用するスパイクまで幅広く紹介します。【写真15枚】砧公園クロカンコースを詳しく解説!世田谷陸上競技場のすぐ近くの砧公園には、1周1.6km弱のクロカンコースがあります。しやすい陸上競技場13選!東京周辺で個人利用がしやすい陸上競技場についてまとめてみました。いつも織田フィールドに行ってるけど時間の都合が合わないから別のところを探したい!ってときなどに役立つはずです。【全公開】5000mで14分台を達成したときの練習メニュー5000mで14分台(15分切り)を出すための練習方法と、私が初めて14分台を達成したときの練習メニューを紹介します。【初心者向け】ランニングのペースと距離の目安|キロ6分って速い?ランニングを始めたばかりの初心者の方を対象に、ランニングの距離とペースの目安を解説します。Ishikawa中距離ランナーです。2017年に1500mで日本選手権に出場しました。Runner」として現役で走ってます。