橋口です!以前の記事で『四十肩、五十肩の原因はローテーターカフにあり』というのを上げさせて頂きましたが前回とはまた違った視点から今回は僧帽筋についてお話をさせて頂きます。皆さん、僧帽筋という筋肉をご存知ですか?筋トレなどをしている方などは知っている方は多いと思いますが以前のローテ―ターカフよりは有名だと思います。僧帽筋とは、後頭部の頸部から肩の肩甲骨に下は背骨の胸椎まである意外と面積が広い筋肉なります。後ろから見るとひし形に広がっています。僧帽筋は首にもかけているので肩こり、首こりの原因はここにもあります。この後、ご紹介する筋トレの種目も首と肩に効果があります。どの部位の筋肉もそうですが「強さ」と「柔らかさ」が必要になりますので「筋トレ」と「ストレッチ」を行っていきましょう。2筋トレ僧帽筋の筋トレはご自宅でもできる簡単な方法になりますので空き時間などで行こなってみてください。ご自宅で行うときはペットボトルを用意して下さい。500ミリ、800ミリの重さでは軽すぎてしまうので最低でも1リットルは欲しいところです。重さの変動も1リットル、1.5リットル、2リットルで分けていきましょう。・やり方1.両手でペットボトルのキャップの部分を持ちます「※ここはつまむ持ち方、指と指の間でもその他の持ちやすい持ち方で持ちましょう。」2.肩を真上にすくませます。3.すくんだ肩を下に下ろします。4.両肩、10回を目安にしましょう。・ポイント2ですが、肩を上げる時に気持ち早めに上げましょう。肩をすくめた限界の時に5秒間止めます。肩を下すときはゆっくりと重さを感じながら下ろしましょう。常に胸を張った状態で行うとよりよいでしょう。これを1日のどこかで3セットやりましょう。片方づつで行うとバランスが悪くなりますので出来る限り、両手で行いましょう。片方で行う場合は両肩ともに同じ回数、重さで行いましょう。通常だと真上に肩を上げる方法ですが真上に上げる方向を少し変えてみましょう。肩を斜め前側に上げる方法と肩を斜め後側に上げる方法です。前側は意識として肩甲骨を左右に広げる、背中上部を少し丸めるイメージで行いましょう。後側は肩甲骨を中央に寄せる、胸を張るイメージで行いましょう。前側ですと前側の僧帽筋に刺激がきます。後側ですと後側の僧帽筋に刺激が来ます。応用編は余裕があれば行ってみてください。前側と後側で迷っていたら比較的に後側を行ってみましょう。僧帽筋とは少しずれますが猫背の原因は胸の筋肉の胸筋が縮こまる肩の筋肉の三角筋が前側に出てしまう。この二つに抵抗を出来るのが肩を斜め後側に上げる方法ですので首こり、肩こり、猫背改善の一石三鳥になります!!僧帽筋から少しずれてしまいましたがたったこれだけで僧帽筋の筋トレになります。すごく簡単でご自宅でも出来ますのでやってみましょう!・ジムでもできます!ジムなどで行うときはダンベルを持ち同じ方法で行いましょう。ダンベル以外でもケーブル、ストレートバーEZバーでもできますが筋トレは重さ関係なく、フォームが最重要なのでダンベルできちんとしたフォームを覚えてから持ち手などを変えてみましょう。種目名は「シュラッグ」といいます。・自重でもできます!やり方は重さを持った時の加重と変わりません。重りを持たずにやれば自重になります。初心者の方は自重から行うのもいいと思います。慣れてくると身体が慣れてしまうので少し重さを加えて上げてください。最初の準備運動とフォームチェックでも活用できます。いった感じでやってみてください。3ストレッチ筋トレ後は筋肉が固まってしまっているので続いては柔らかさを手に入れましょう!筋トレ、ストレッチもほとんど同じやり方になりますので覚えやすいと思います。ストレッチも筋トレと同じようにペットボトルを用意して下さい。1リットル以下、以上どちらでも構いませんがこの後、教える方法はお忘れなく!・やり方1.片手でペットボトルを持ちます。「※ここはつまむ持ち方、指と指の間でもその他の持ちやすい持ち方で持ちましょう。」2.頭をペットボトルを持った手の反対方向に傾けます。3.何も持っていない手で傾けた頭を軽く下に押します。4.片方を10秒づつ伸ばします。・ポイントストレッチは筋トレとは違い片方ずつで行います。首を横に傾ける、ペットボトルを持った手に重さと重力が加わり通常の首のストレッチより一層伸ばすことが出来ます。重さを変えることにより伸ばす力も変わりますので徐々に変化を加えることができます。「・やり方」の2では頭を横に傾けましたが応用編では頭を斜め前と斜め後ろに頭を傾けます。斜め前に倒すと後ろの首の筋肉が伸びます。斜め後ろに倒すと前の首の筋肉が伸びます。首の筋肉で気になる部分をポイントで狙うことが出来ますので余裕などがあれば行ってみてください。・ジムでもできます!筋トレと同様にストレッチもジムで行うことができます。ダンベル、プレートを持ったりして行えますので「・やり方」と同じ様にやってみて下さい!ダンベルなどで行う場合の重さは5キロから10キロを目安に行ってください。10キロ以上ですと過度の重さにより「オーバーストレッチ」になってしまいます。※「オーバーストレッチ」とはストレッチを長くやり過ぎると筋肉に痛み、痺れと言った症状が起きてしまう事があるので長さと重さに注意しましょう。上記の間の重さで行い、片方を10秒づつ行い片方を1日3セットを目安にしましょう。・自重でもできます!やり方は加重の時より若干変わりますがすぐ覚えられると思いますので周りに何もない時なに行ってください。加重では片方の手にペットボトルを持ちましたが自重ではいらないのでその空いてしまった手を肘を曲げて前腕が床と平行になるように身体の後ろ側に持っていきます。後は「・やり方」と同じになります。自重だと座った状態で行う事ができますのでテレビを観ながらでもできると思います。・まとめ筋トレは筋力を付けるという最重要項目があります!ストレッチと同じ様に行っては効果は出にくくなりますので重さは10回ができるようになったら次回は重さを少し上げてみるなどの工夫が必要になります。冒頭でもお伝えした通りフォームがブレブレのままだと、これまたダメです。したフォームで重さを上げれるようにしていきましょう。ストレッチは重さはお身体が慣れてきたら徐々に増やしていくのも重さをキープするのもどちらでも構いません。痛みなどが出た場合はすぐに中止してください!筋トレ、ストレッチどちらともご自宅で簡単にできる肩こり解消法になります。お身体と相談しながら行ってみてください。毎日コツコツと続けて頂ければおのずと変化が出てきますので頑張っていきましょう!!もし、フォームや重量設定などがわかりにくいなどのご質問があればぜひ、ポジティブストレッチにお越しください。E303TEL:052-788-7055星が丘テラスにお立ち寄りの際にはポジティブストレッチへご来店お待ちしております。痺れや吐き気の原因とは!?2022.5.11スポーツを始めたいとは思っているけど・・・2015.7.21運動は何故必要??2020.11.20アクセスランキング「反張膝に効果的な」自重トレーニング+ストレッチ法!腰痛の原因は大腰筋が関係している!【エロ筋を手に入れる!】腹斜筋トレーニング&ストレッチ40歳から始める趣味スポーツ!長続きするオススメのスポーツは?50代から趣味で始めるならどんなスポーツがオススメ?30代から始める趣味スポーツ!長続きするオススメのスポーツは!?腱と靭帯の違い!?「名古屋のストレッチ専門店が急増!」各店舗の特徴を、まとめてみました。ポジティブストレッチ.。