ステップ2腕を交差して、ひじを曲げられないとき前腕をねじりながら両手を合わせるのがつらいとき足のねじり方のコツふくらはぎに乗せている足のすねがつけられない脚をねじるときに気を付けてほしいことバランスは、太ももの使い方がポイント体が安定せず、倒れそうになってしまうときはポーズをとりながら、おさらいしてみよう用途に合わせたポーズのバリエーション上体腕だけのワシのポーズを取る椅子に座っておこなうワシのポーズねじる順序を変えてみる。肩まわりの筋肉を伸ばし肩こりの軽減が期待され、また、脚や足首を強化します。片足立ちで手足をねじりながらバランスをとるワシのポーズ。エアコンで冷えた部屋は、手や足先が冷えて肩も凝りやすいので、おうちでもできるように解説します。用途にあわせたバリエーションも覚えて、仕事の合間や寝る前の時間などに取り入れてみましょう。ステップ1右ひじを曲げて顔のまえに置き、左の腕を右の上腕の下をくぐりひじを曲げます。ポイントは、左の腕を絡ませるところは右ひじより上でしましょう。ステップ2右手首を右に左手首を左に回して、絡ませながら手のひら同士を合わせます。片手だけ回して行うと手首に負担がかかるので、両手首を回して合わせるようにしましょう。反対側を行うときは、左ひじを曲げて、右の腕を左の上腕の下をくぐらせてひじを曲げ、上腕を交差し、左手は左に、右手は右に回して両手を重ねます。腕を交差して、ひじを曲げられないとき手を交差させて両ひじを曲げることが難しいときは、ねじらず、両ひじをあわせて合掌するだけでも肩甲骨が伸びます。両ひじを無理にピッタリとつける必要はありません。近づけるだけでも肩甲骨が広がります。前腕をねじりながら両手を合わせるのがつらいとき両手さらにねじって、手のひらどうしを合わせるのが難しいときは、前腕はねじらず手の甲どうしを合わせましょう。それでも肩や肩甲骨に効いてきます。無理に合わせると手首、ひじ関節に負担がかかるのでご注意ください。足のねじり方のコツ両ひざを曲げて、左のももを右のももの上に置きます。ひざの近くに置かず、ももの付け根に近いところに置くとねじりやすくなります。左のすねを右のふくらはぎにつけてから、左足の甲も右のふくらはぎにつけます。右のももを左ももの上に置き、右のすねと足の甲をを左のふくらはぎにつけます。ふくらはぎに乗せている足のすねがつけられない股関節が硬い人や筋肉が発達している人は、脚が組みづらいと思います。その場合は、太ももだけを絡ませるようにしましょう。ふくらはぎや足首は外側に出します。脚をねじるときに気を付けてほしいこと手と脚は左右逆方向にねじります。同じ方向でねじらないように気を付けて、ポーズを取りましょう。右手を上にしてねじっている場合:脚は左ももを上にする左手を上にしてねじっている場合:脚は右ももを上にするバランスは、太ももの使い方がポイント軸足となる足のうらを強く踏んでいないと軸がぶれるので、グッと踏み込むことを忘れずに。太ももを引き寄せてキュッと力を入れると、足の筋肉が使えてポーズが安定します。両脚がくっつかない人は寄せる意識で力をいれてみましょう。目線も両手の先の一点をみて集中します。目線が安定しないとバランスも安定しません。体が安定せず、倒れそうになってしまうときは上足の親指を床につけて行いましょう。上足は太ももだけ絡めます。足の指が届かない場合は、ヨガブロックや分厚い本を補助として使います。軸足の外側にブロックを置き、絡めているつま先をヨガブロックの上に置きます。ポーズをとりながら、おさらいしてみようポイントを理解したら、ワシのポーズを実践してみましょう。ご自分の体の状態と相談しながら、ねじりを深めるようにしてください。ポーズを取っているときは、太ももの付け根を後ろに引いて重心をかかとに移し、ひざの負担を軽減するよう心掛けてください。ねじることになれてきたら、更に股関節を引いて上体を倒していきます。ねじりかたを間違ってしまうと、筋や筋肉、関節を傷めます。手足を絡めているときに痛みを感じたり、違和感を覚えたら、医療機関に診てもらうようにしましょう。山のポーズになり両手を前に出す。左腕を下にして交差し絡ませる。腕を肩の高さまで持ち上げ、息を吸いながら背筋を伸ばす。(腰を反らない)息を吐きながら両ひざを曲げ、左脚を持ち上げ右ももの上に乗せ絡ませる。息を吸いながら、背骨を長く伸ばす。息を吐きながら、ももの付け根を後ろに引き、上体を少し倒す。目線は両手の先に移し、数秒キープする。息を吸いながら、上体を起こして両手をほどき、左足をほどく。両足のひざを伸ばして山のポーズに戻る。(手は右腕を下に、脚は右を上にしてねじる)用途に合わせたポーズのバリエーション以下のように、ワシのポーズにもバリエーションがあります。ポーズを分解して足または手だけねじって、他のポーズと併せて行うこともあります。上体腕だけのワシのポーズを取る肩こりさんはお風呂上りに、このポーズをとることをおすすめします。このポーズをすると肩に負担がかかるので、肩を回したり、手を上げて体側を伸ばすポーズをして、肩を動かしてからおこなってください。以下の動きを意識すると、肩甲骨に利かせるところが変わります。ご自身の好きなポジションで行ってください。ひじを肩より上げるー甲骨の下の部分を伸ばすひじを肩より下げるー肩甲骨の上の部分を伸ばすひじの曲げる角度が開くーストレッチの強度が増す肩を前に出す、背中を軽く丸めるー肩甲骨の間、肩を伸ばす肩を後ろに引くー肩甲骨を強くする椅子に座っておこなうワシのポーズ椅子が体を支えてくれるので、バランスをとる必要がなく、その分足が組みやすくなります。椅子に浅く座って手足をねじっていきましょう。デスクワークの人にオススメのポーズです。休憩中や気になった時にしてください。肩をある程度動かしてから、ポーズをとると気持ちよく感じます。足先が冷えている人は、両方の足を押し合うように力を入れ、足をほどくと血の巡りがよくなり、内側の暖かい血液が末端に流れこむので、冷えの軽減に期待できます。ねじる順序を変えてみる。他のポーズと組み合わせるバランス感覚を鍛えたいときや、自分の軸を強くしたいときに。足を先に絡ませてバランスを取りながら、手を組んでポーズをとります。このポーズの印象が変わりますよ。アーサナ)から足、手の順でねじってポーズを取ると、さらに足を鍛えることができます。手足をねじって、末端から血の巡りを良くしようねじりかたが不安な人は、鏡を見ながらひじや上足のもものポジションを確認してください。ポーズのコツも理解できて、ワシのポーズもしやすくなりますね。ご自身のタイミングや不調に合わせて、日常生活に取り入れてみてください。初心者向けのレッスンも充実しています。オンラインですぐ参加できるのでその点は便利ですね。いろんな先生のレッスンを受けて、新しい自分を発見しましょう。ともみヨガ歴15年以上のインストラクター。週末のホットヨガから始まり段々とヨガの魅力にハマる。InstituteでRYT200を取得。その後認定インストラクターへ。そんな気持ちから少人数レッスンやSNSでケガをしないヨガの体つくりを広める活動をしています。”classmallは実績のあるインストラクターと、レッスンにこだわる生徒をマッチングするサービスです。月額料金¥0で好きなレッスン1回から、スマホ1台でどこからでも受けられます。いろんなレッスンを試せるので、ぜひ自分に合った先生やレッスンを見つけてくださいね。