Shareかかとに体重を乗せるように「立つ」「歩く」だけで、ひざ痛や猫背、O脚、X脚、外反母趾、むくみなどの症状が改善されると話題の「プライマリーウォーキング®」。「O脚を治したい!」「しなやかな筋肉の脚になりたい!」「むくみのないスッキリした脚を手に入れたい!」など、美脚を手に入れたい人のために、全7回にわたってやり方をお伝えしていきます。これまでは、プライマリーウォーキング®の理論やウォーキング前の準備について説明してきましたが、今回はいよいよ歩き方について解説していきます。長年、身体の不調を訴える患者の治療と研究を続け、「プライマリーウォーキング®」を考案。2010年プライマリーウォーキング指導者協会、11年、(株)プライマリーウォーキングジャパン設立。治療院には、スポーツ選手をはじめ、モデルや著名人なども多く訪れる。40歳からはじめたゴルフでは、ドラゴン競技のシニア部門で3度の日本チャンピオンに輝く。著書に、『かかと体重®で歩くと脚の悩みは9割解決する』(ゴマブックス)、『プライマリーウォーキングで歩けば若返る!』(三笠書房)、『まっすぐ美脚。スプリント打法のすべて。』(ゴルフダイジェスト)などがある。「かかと体重®」で立てるようになり、「上肢帯のセット®」と首・頭のセット(下記の過去記事をご参照ください)が完了したら、いよいよウォーキングを始めていきましょう。ウォーキングの主なポイントは、次の5つです。軸脚は股関節から伸展させて進むこの歩行方法で唯一意識する筋肉は、太ももの後ろの筋肉(ハムストリングス)です。「かかと体重®」で歩いた人は、太ももの後ろが筋肉痛になることが多々ありますが、それは脚を正しく動かせている証拠ですので心配はいりません。つま先を60°に開いて、かかとに体重に乗せて立つつま先を60°に開き、かかとに体重を乗せます。背中をまっすぐに保ち、反り腰や猫背にならないよう注意。足を後ろに上げて歩き出すひざから下を後ろに上げます。このとき、ひざの角度は直角に。真横から見たときに、ひざが前に出ないように注意。重心は軸脚のかかとの上に置くように意識しましょう。ひざを曲げる角度に注意しましょう。慣れないうちは、周りの人にチェックしてもらうのも手です。上げた足は力を抜いて前方へ落とす脚の力を抜いて、1と同じくつま先を30°外に向けたまま、まっすぐ前に出します。つま先の角度は30°を保つのがポイントです。女性の場合は、つま先が内側に向いてしまう人も多いので(写真右)、注意しましょう。落とした足は慣性・惰性で前方へ進み、自然に着地させるつま先は外に向けたまま、足裏全体で着地します。軸脚は股関節から伸展させて進む着地した足のかかとに体重を乗せて、反対の足も同様にして歩きます。背すじはまっすぐに保ったまま、体重の移動を意識!これはNG!腕は、無理に力を入れなくても自然と振られるので、肩や腕に力を入れないようにしましょう。歩幅の広さや狭さは意識せずに、自然に歩きます。急いでいるときは、歩幅を広くするのではなく、ピッチを上げて進むようにするのがポイントです。大股で歩くと一歩踏み出すたびに、身体の前方に着地してしまうため、ひざを曲げないとブレーキがかかり、足に負荷がかかって疲れやすくなるのです。慣れないうちは、太ももを手で押さえて、ひざを前に上げない歩き方を意識するのもおすすめです。かかとに体重を乗せて5歩進んだら、いちど立ち止まってかかとに体重をかけ直し、再び5歩進む......というのをくり返して体になじませるも効果的です。以上のポイントもふまえて、1~5をくり返し行い、歩く練習をしてみましょう。はじめのうちはなれなくても、徐々にコツがつかめてきます。次回は、“かかとに体重を乗せる感覚”をつかむコツをお伝えします。~立ち方をマスターする~43Column専門家監修の人気コラム読めます!Naoko骨盤矯正パーソナルトレーナー。PUBLISHING。