2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。身体作りのためにBCAAとプロテインを飲んでいる方は多いでしょう。なんとなく飲んでいるだけで、正しい飲み方をできているか気になったことはありませんか?正しい飲み方を理解することで、サプリメントとしての効果を発揮することができます。効果を出すために大切なのは、「摂取タイミング」と「摂取量」です。この記事では、BCAAとプロテインの必ず成果を出すための具体的な飲み方を解説します。参考文献BCAAとプロテインの結果を出すための飲み方BCAAとプロテインは「トレーニングの効果を上げる」と聞いたことがある方も多いはず。BCAAとプロテインはただ摂取しているだけでは、十分な効果を発揮することができません。BCAAの飲み方|1日20gを分けて摂取BCAAは一日20gを上限に摂取するようにしましょう。20g以上摂取すると栄養として吸収することができず排出されてしまう恐れがあります。過剰摂取すると内臓に負担をかけてしまう可能性もありますので、1日の摂取量は20g以内に抑えましょう。[1]また、一日に複数回に分けて摂取することで、BCAAの効果を最大限に発揮することができます。BCAAは複数回に分けて摂取することで血中アミノ酸濃度が高い状態を維持することができ、結果的に筋肉の合成を促進して分解を抑制することができます。一回で20gを一気に摂取するのではなく、複数回に分けて摂取しましょう。プロテインの飲み方|20gを炭水化物と一緒にプロテインは一回で20gを目安に摂取しましょう。個人差はありますが、これ以上多く摂取すると消化できず下痢になる恐れがあります。プロテインを摂取しても消化不良を起こすと、無駄なカロリーを摂取しただけになってしまうので摂取後の反応を見ながら量を調整しましょう。[2]また、プロテインは炭水化物と一緒に摂取することで効果を高めることができます。筋肉の材料となるプロテインだけを摂取してもエネルギー源となる炭水化物を摂取しなければ、エネルギーが足りずに筋肉が分解される恐れがあります。筋肉の材料であるプロテイン、エネルギー源である炭水化物、この2つを一緒に摂取することでより筋肉の成長を促すことができます。BCAAとプロテインを飲むタイミングBCAAとプロテインは飲むタイミングが非常に重要です。摂取タイミングを誤ると消化不良を起こしたり、余分なカロリーを摂取してオーバーカロリーになってしまう原因になります。BCAAを飲むタイミングは起床時とトレーニング中BCAAは起床時とトレーニング中の2つが最も効果を期待できるタイミングです。起床時は睡眠によって栄養が枯渇しているため吸収の早いBCAAを摂取することによって、身体が素早く栄養を取り込むことができます。トレーニングが始まると身体は筋肉の分解と合成を始めます。そのタイミングでBCAAを摂取することによって、筋肉の合成を優位に高めることができトレーニングの効果を最大限に発揮することができます。プロテインを飲むタイミングはトレーニング後プロテインの摂取タイミングとして一番おすすめなのはトレーニング後です。トレーニング後は筋肉に血液が集中しているので、固形物を摂取しても消化に血液が回りにくくなっています。プロテインを飲んで筋肉へ素早く栄養を送り込むことで、トレーニングの効果を最大にすることができます。BCAAとプロテインの使い分け方BCAAとプロテインを摂取する際の理想のスケジュールはこちらです。プロテインを摂取BCAAは、固形物より吸収の早いことが特徴。栄養が枯渇している起床時、筋肉を合成するための栄養が必要なトレーニング中に飲むのが最適です。プロテインは食事を摂取する時間がない時の栄養補給、トレーニング後に素早く栄養を送るための栄養として利用しましょう。それぞれの特徴を生かした使い分けをして、効果を発揮しましょう。成果を出すために一番大切なのは食事ここまで成果を出すためのBCAAとプロテインの飲み方について紹介しましたが、トレーニングの成果を出すために一番大切なのは食事です。食事をバランスよく摂取していることを前提として、サプリメントは効果を発揮します。BCAAとプロテインは、トレーニング前後など、食事を摂取しても吸収しにくい状況で栄養を補給するのに非常に便利な物です。全てのベースとなる食事をバランスよく摂取して、BCAAとプロテインを有効活用しましょう。BCAAは毎日飲んでも大丈夫?適切な摂取量や摂取タイミングをエビデンス付きで解説\自己ベスト続出/サブ4以上が72.6%!業界話題のランナー愛用マラソンサプリメントはこちら。