体内時計が狂ってしまいます。昼寝の仕方を考えるのは重要です。睡眠時間について理解したところで、眠れないときの原因と対策について見ていきましょう。■愛着か不安かリズムか眠れない人の特徴(原因)は、大きくわけてこの3タイプです。自分がどのタイプなのか、ここを切り分けることが必要です。これは、なかなか一人では難しいので、このへんがわかる医師かカウンセラー(専門家)に見てもらうしかありません。なると、「なあんだできないじゃん」と思われるかもしれませんね。【なんとなくの自己判断】で問題ありません。この記事全体を通して読んでみてください。取り入れられそうなところは、どんどんと取り入れてください。紹介している方法は副作用はゼロですから。それでもダメだったら専門家にご相談ください。これら3つのタイプに共通して効果的なやり方があります。それはマインドフルネス。これを身につけることがいいでしょう。マインドフルネスについては、過去記事がたくさんありますので、詳しくはそちら(*I)(*II)を参考にしてください。◇マインドフルネスやり方は、まず布団の中で横になります。自分のいまの状態を客観的に見ている状態です。寝つけなくて焦っているとか。いう状態を見ています。何かやり方があるわけではありません。30分すぎたな、2時間すぎたな。これは眠りにつけなくてもいいのです。焦っていてもいいのです。眠れずに焦っている自分をみていることで、結果的に脳波がアルファ波へ傾いていきます。それだけで安静状態になっているのです。繰り返しになりますが、【眠れなくてもOK】ですよ。横になっているだけで、最低限、身体は休んでいます。脳は起きているわけですが、アルファ波状態になっていれば、脳もリラックス状態になっているわけですから。◇アクティブ瞑想で深い睡眠へマインドフルネスはシンプルな受動的な瞑想ですが、それをもう少し積極的に行動的にした瞑想があります。それがアクティブ瞑想です。その前に、睡眠の意味を考えておきます。睡眠には2つの意味があります。1身体が休息する2脳が休息する睡眠というのは1と2を両方することです。横たわって呼吸しているだけなら1ですが、うとうとしだすと2へ入っていきます。意識を失うくらいに寝てしまうと2を達成できるのですが、うとうとくらいだけでも2はほぼ達成できてます。(ツイート改訂)マインドフルネスは、うとうとの直前くらいまでは達成できるでしょう。深い休息に入れる瞑想があります。それがアクティブ瞑想です。深い睡眠へアクセスできる瞑想です。眠れない人は脳の休息が十分とはいえないでしょう。いうときは【アクティブ瞑想】をおススメします。アクティブ瞑想とはヒーリングに近いものです。1誰かを癒す、次に2自分を癒す。1⇒2の順番で行います。普通の瞑想は2のみです。実は、まず1をやるのが簡単なのです。1ができると、2へ移行するのは難しくありません。これによって深い休息(眠り)の域に達します。(ツイート改訂)アクティブ瞑想については、別記事を張っておきます。マインドフルネスやアクティブ瞑想について、詳しくやり方まで解説しています。動画もありますので、どうやるのか分かりやすいでしょう。▼参考記事マインドフルネス瞑想】おすすめのやり方と考え方【保存版】これからは特徴に分けて解説します。過去記事で【不眠症の乃木坂46】という記事を配信しましたが、あれはPTSDに特化した記事です。そちらも合わせてお読みください。(2週間程度)まずぐっすり眠るためには絶対的安心感が必要です。十分に安心したところで休むと、意外と眠れることがわかります。これは長くは続かないかもしれません。安心感がすぐに失われるかも。なると、また眠れなくなりますが、そこで落胆しないこと。安心感に疑惑が沸いてくると眠れなくなります。絶対的なものなんて経験したことないので疑惑も出ます。そのうち眠れるようになります。結婚したときの数か月は、パートナーの横でこれまでの数十年間の不眠が回復したという報告もあります。睡眠薬処方も期間限定なら(2週間ほど)いいでしょう。内科か婦人科に相談してください。心療内科だと、愛着障害の人は慢性うつ病と診断されることが多いので、抗うつ薬を処方される確率が高いようです。ある精神科医のドクターの話によると、愛着障害は本来はうつ病ではないので、抗うつ剤が処方されても良くなる可能性は低いようです。次の3つに分けられます。・オレキシン系ベンゾジアゼピン系は最も処方されている薬で、投薬期間および中止する方法について重要な注意点があります。今ならアシュトンマニュアルという、ベンゾジアゼピンを止めるためのマニュアルの日本語版が無料で手に入りますので、チェックしておいてください。愛着障害の人は元々不眠ですが、回復途中でジレンマ不眠になります。人との生活が怖いと思っている愛着障害の人は、回復してくると「家族を持ってもいい」「子どもを持とう」と思うようになります。このような絆を作る作業は、これまでの自分とはジレンマ状態なので、それに引き裂かれて不眠になります。この不眠は「積極的な不眠」といえるでしょう。回復してきている証拠です。あわてず少しづつ愛着の問題を解決していきましょう。不安が強い人は、毎日の過ごし方として、2つの実行をしてください。・1今日できたことを詳しく書き出して・2そしてその都度、うまくいっていることを確認して安心するこのような認知行動療法的なアプローチが最善でしょう。寝る前に【明日やることと、できなかったときの対策】をざっとスケジュールする。ポイントはゆるい時間配分でスケジュールする。これは今日が終了したことを脳に覚えさせる、リセットする効果があります。不安の強い人や愛着の薄い人がこれをやると、かなりキチキチにスケジュールしてしまい、明日のことで思い悩むサイクルに入るかもしれませんね。ここは自分のこころと相談しながらやってみましょう。・眠くなってから布団へ入る・規則正しい食事リズム人の行動は、サーカディアンリズムといって体内時計に支配されています。光を浴びながらの日中の運動をやること。夜11時には布団に入って、眠気がやってくるまで深呼吸などをしているといいでしょう。・7~8時間くらい(20~50代まで)・6時間くらい(60代以降)がいいとされています。年を取ると生理的に睡眠時間は少なくなります。年齢に応じた時間の睡眠を取ることです。◇よふかしのうたコトヤマによる少年サンデー連載の漫画です。夜に家を出て自由な空気に触れ、吸血鬼に出会って恋をする、ふたりのよふかしが始まる。体内リズムとは縁遠い話ですが、若い頃はよふかしというのが大人にとっての美酒の役割を果たしているのでしょう。大人になって不眠症になっても、あまりギチギチになってしまうのも考えモノ。体内リズムを逃している人も、適度に適当にやってください。これでなきゃ!というのは避けましょう。不眠を改善するための、一般的に推奨されているものをリストアップ(*2)しました。この中で何かピンとくるものがあれば実行してみましょう。1寝る4時間前以降のカフェイン摂取を控える2日中の十分な運動3昼寝は30分以内4午前中は光を浴び、夕方以降はパソコンやスマホを見ない。ブルーライトを避ける。5風呂は、寝る2時間くらい前にぬるま湯で20分。6アルコールは少量、できれば断酒。7夜8時までに食事は終える■まとめいろいろと紹介してきましたが、簡単にまとめると次の2つになります。・安心感のある生活環境を整え、その中で日常生活に集中すること。・そして夜11時には床につく。安心感というものは、愛着に問題のある人は絶対量が足りていませんので、そこは愛着問題のことをよく理解している専門家への相談を平行して進めてください。「一般的に習慣化するとよいもの7選」については、副作用もありませんので、気が向いたら初めてください。