シティハンターそんな背筋の筋トレにオススメなのがダンベルを使った筋トレメニューです。そこで今回は、誰でも簡単にできるダンベルで背筋を鍛える方法をチェックしていきましょう(^_-)-☆。筋トレに欠かせないダンベルダンベルは背筋以外にも様々な筋肉をつけることができるとても効果的な筋トレ器具です。通販などで簡単に購入できるので、使い方さえ覚えてしまえば自宅での筋トレが可能になります。これから筋トレを始める人もすでに行っている人も、自宅に1式置いておくと便利ですよ。どんなダンベルがいいの?これからダンベルを購入しようとお考えの方にオススメなのが、重さを調節できるダンベルです。重さが決まっているダンベルに比べるとやや高価ではありますが、後々のことを考えると重さを調整できるものを購入しておくと便利です(^^♪なぜならば、ダンベルで鍛える部位やトレーニングの熟練度によって、適正な重さ(=負荷)が変わってくるからです。筋トレを始めたばかりの頃は10kgが適正だったのに、筋力がついたためにより重たいダンベルが必要になった、というようなことはよくありますからね(^^;)また、グリップ部分は握りやすく、滑りにくいものがベターです。まれに滑ってダンベルを落としてしまう人がいるからです。背筋の種類と鍛えるための動かし方ダンベルメニューをご紹介する前に、背筋の種類とそれらを鍛えるための基本的な動かし方を書いておきます。基本動作になるので、しっかり覚えてくださいね。背筋を鍛えたいという人が一番気にするのが広背筋です。鍛えることでカッコいい逆三角形の背中ができるので、AKKIも頑張って鍛えています。この広背筋ですが、主に肩甲骨を中央に寄せる動作で使われます。広背筋を鍛えるメニューの時は、肩甲骨を寄せることを強く意識する必要があるということです。イメージとしては、肩を腰方向に下げながら肩甲骨を寄せる感じです。この動作を行う時は、腰は反る姿勢になります。僧帽筋とは首の下あたりから伸びている筋肉です。寄せる動作で鍛えることができますが、広背筋とは逆に肩を下げずに肩甲骨を寄せるようにします。体の外側にある広背筋や僧帽筋と異なり、脊柱起立筋は体の内側にある筋肉(=インナーマッスル)です。外見からは分からない筋肉ですが、腰への負担を和らげたり、より大きなパワーを出すために必要な筋肉ですから、やはりしっかりと鍛える必要があります。体を前屈させる運動によって鍛えることができます。背筋を鍛えるダンベルメニューそれでは背筋を鍛えるのに効果的なダンベルメニューを見ていきましょう。先ほどご紹介した背筋各種の動かし方を念頭にダンベルメニューを覚えてくださいね。1ワンハンドローイングワンハンドローイングは広背筋を中心に、僧帽筋まで同時に鍛えることができるメニューです。軽いダンベルであっても広背筋と僧帽筋にしっかりと負荷をかけることができます。ベンチに置く腕の位置などによって背中の上部から下部まで、様々な場所に負荷をかけることができるので、工夫しながら行うとよいでしょう。ワンハンドローイングの正しいやり方ベンチや椅子に右手と右ヒザを置く左手でダンベルを持ち、脇を絞った状態で背筋を使って引き上げていく限界まで引き上げたらその状態を数秒キープする力を抜かずにゆっくりと下ろしていく2~4を繰り返す左右を入れ替えて行うトレーニングのコツ広背筋と僧帽筋がターゲットなるメニューですから、ダンベルを引き上げる時に肩甲骨をしっかりと寄せることがポイントです。そのためには背中を丸めないことと、上半身を地面と平行にすることがコツです。呼吸は息を吐きながらダンベルを持ち上げ、吐きながら下ろしていくようにします。3つを同時に鍛えることができるダンベルメニューです。その分、負荷も高めですが、バランスの良いメニューなのでぜひやってみてください。足を肩幅程度に開いて、ダンベルを持った両手を前に出します腰を曲げないようにして、お尻を後ろに突き出します背筋を使ってダンベルを引き上げます脱力せずにゆっくりと戻します3~4を繰り返しますトレーニングのコツダンベルを引き上げ際に肩を上げるのではなく、肩甲骨を寄せて引き上げるのがポイントです。背中は丸めずに、常に一直線になるように姿勢をキープしてください。この姿勢で行わないと効果が半減し、怪我をするリスクが高くなります><3ベントオーバーローイングベントオーバーローイングでは脊柱起立筋と広背筋を鍛えることができます。腰の幅かややそれより狭い幅で立ちます体を腰からくの字に曲げ、前傾姿勢をとります肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げます脱力せずにゆっくりと戻します3~4を繰り返しますトレーニングのコツベントオーバーローイングでは前傾姿勢の形がポイントになります。膝を少し曲げて骨盤を前傾させるのですが、この時、首から腰へのラインが一直線になるようにします。ちなみに、ダンベルを引き上げる際に肩を下げずに引き上げれば、広背筋の替わりに僧帽筋を鍛えることができます。自宅での背筋のトレーニングについてはこちらの記事がおススメです(^^)/背筋の筋トレは自宅でも出来る!オススメの器具をご紹介まとめさて今回は、ダンベルを使った背筋の鍛え方をチェックしてみましたが、いかがでしたでしょうか。いう3つの種類があり、それぞれに動かし方があります。それだけにいくつかの筋トレメニューをこなす必要があるのですが、ダンベルを使えばそれらのすべてを行うことができます。重さを調節することができるので、初心者でもやりやすいという特徴があります。その点では重さを調節できるダンベルを購入することをオススメします。ちなみに、筋トレ初心者の方には、10kgのダンベルでは重すぎるように思います。10kg以下から15kgくらいまで何段階に分けて調節できるダンベルを購入するのがおススメです!ダンベルを使いこなして、ムキムキの背筋を作ってくださいね!なお、ダンベルで大胸筋を鍛える方法についてはこちらの記事もよく読まれています。「抱かれたい男1位に脅されています。他、今話題のアニメが勢ぞろい!少年だけじゃなく、少女アニメもそれ以外も充実☆アニメ全作品数2600の内、見放題が1300ってすごいかも。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。新しい投稿をメールで受け取るΔRECOMMENDこちらの記事も人気です。10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。(2)ヴィーナスカーブヴィーナスカーブで本来の自分を取り戻しませんか?プロフィールはじめまして。たくさんのブログの中から「細マッチョ.com」に訪問していただき、ありがとうございます。(必須)サイト%d人のブロガーが「いいね」をつけました。