GYM」ゼネラルマネージャー。柔道整復師として国家資格を用いて、患者様の身体を治療すると共に、パーソナルトレーナーとしても長年経験を積む。JAPAN和歌山大会"にて、準グランプリを受賞。理想の体について答えてもらうと真っ先に上がるのがシックスパックやくびれですよね。多くの人が憧れるものだからこそ、しっかりと鍛えておくことで一段と魅力をアップさせることができます。上体起こしばかりやっていてもシックスパックなど理想の腹筋を手に入れることは難しいです。シックスパックなどの腹筋と一口に言っても様々な部分に分かれており、それぞれをバランスよく鍛えるためには、いろいろなトレーニングを行って様々な刺激を入れることが必要なのです。今回ご紹介するのは1日2分で行えるトレーニングです。前半の3種目ではクランチ系のトレーニングを、後半3種目ではプランク系のトレーニングを入れております。普段から腹筋を鍛えていない方にとっていきなり通してやるのはきついかもしれません。パーソナルトレーナー泰山氏が考案したメニューですので、しっかりとやりきればそれ相応の効果を実感することができます。あきらめず是非最後まで頑張ってみてください。トレーニングのメリット1.腹筋をまんべんなく鍛えられる2.器具なしで行える3.短時間で行える1クランチ写真のように一般的な上体おこしの姿勢になります。その状態から両ももに両手を置き、両手が両ひざにつくまでゆっくりと上体を起こしていきます。この際息を止めることなく吐きながら行い、両ひざに到達すると同時に吐ききるようにしましょう。上体を起こすとき、手だけで行かずにしっかりと上体を上げきることを意識してください。本種目では腹筋上部をメインターゲットとしていますので、トレーニングの際は腹筋上部に刺激が入っていることを意識しながら行うようにしましょう。2サイドクランチ先ほどのクランチの応用編です。両ひざを90度ほど曲げ、ひざから下と床が平行になるようにします。手を頭の後ろで組み写真のように右ひじで左ひざ、左肘で右ひざをタッチします。しんどくなってくると膝を肘に近づけがちです。してしまうとしっかりと負荷を与えることができません。上体を起こして肘を膝に近づけるという意識で行うようにして下さい。上体を起こす際はクランチの時と同様、息を吐きながら行い、上体を上げきったところで吐ききるようにしてください。本種目では主に腹斜筋が鍛えられます。くびれを作るためには必須のトレーニングです。3サイドタッチクランチの時と同様に上体起こしの姿勢を取ります。その状態から少し上体をあげて、腰を横におるようにしながら左右のかかとを交互にタッチします。きつくなってくると手だけでかかとを触りに行ってしまいますので、しっかりと腕をくるぶしのあたりまで伸ばして、腰から曲げる意識でかかとを触りに行きましょう。このトレーニングも息を吐きながら行うことを意識して、タッチすると同時に吐き切るようにしてください。バランスよく鍛えることができます。4レッグレイズ写真のように両足をそろえた状態で、床から45度ほど持ち上げます。手をお尻の下あたりに組み、顎を少し引いて上体を少し上げます。その姿勢を保ったまま、そろえた両足を上げていきます。下ろしすぎてしまうと腰へ負荷がかかってしまいますので、下ろす際は45度より下にならないように注意してください。動作をする際はレッグレイズという名前の通り、足を上げる意識で行いましょう。このトレーニングにおいても息を止めないよう注意してください。本種目では腹直筋と腸腰筋が鍛えられます。5プランク頭からかかとまでが一直線になるように体をキープするトレーニングです。腰が下がって反ってしまうと腰へ負担がかかってしまいますので、お尻は体のラインと一直線にするか写真のように少し上げるかにしてください。腕の置く場所などはそこまで気にせず、やりやすい位置においていただいて構いません。このトレーニングでは体幹が鍛えられます。6ヒップツイストこちらはプランクの応用編のようなトレーニングになります。プランクと同じ姿勢を取ります。その状態からつま先と腕を軸として、ゆっくりと体を左右に振っていきます。お尻を地面につける必要はありませんがつけるぐらいのイメージをもって、腹筋を意識しながらしっかりお尻を振るようにしましょう。このトレーニングではプランクと同様体幹が鍛えられます。※トレーニングの注意点・ポイント呼吸を止めた状態でトレーニングを行うと、余計なところに力が入ってしまい、トレーニング中にケガをする可能性が高まります。上体おこしなどのトレーニングでは首などに力が入り易く、腕立て伏せなどに比べて痛めやすくなっています。ネガティブ動作では息を吸い、ポジティブ動作の際にはしっかり息を吐き切ることを意識してください。クランチ系の種目では辛くなってきたときに動作が小さくなってしまいがちです。腹筋に刺激が入っていることを意識しながら、ゆっくり大きく動作を行うようにしてください。プランクやヒップツイストは腹筋を曲げて収縮させないため、腹筋に刺激が入っていることを感じにくい種目となっています。そんな際はお尻を少し上げるなどして、負荷がかかっていることを意識しながら行ってみましょう。腹筋トレーニングでは正しいフォームで行わないと腰に負担がかかってしまうことが多いです。今回のトレーニングでいえばレッグレイズで足を下げすぎたり、プランクやヒップツイストをする際にお尻を下げすぎたりしていると、腰がそってしまうので腰を痛めやすくなってしまいます。6種類の腹筋なのか?ご紹介するまでもありませんが腹筋トレーニングのメリットには以下のようなものがあります。理想の体を手に入れられる体幹がしっかりする腰痛などになりにくくなる姿勢がよくなる理想の体に近づくことができるのは言うまでもありませんが、腹筋を鍛えることによって体幹が安定し、結果として運動能力の向上につながるというメリットもあります。腹筋をしっかり鍛えておくことで腰がそりすぎてしまうのを防いでくれます。腹筋を鍛えることは腰痛の改善にもつながります。体深層の筋肉であるインナーマッスルを鍛えることで、普段の姿勢を改善することにもつながります。このように腹筋トレーニングで得られるメリットはたくさんありますが、これらのメリットをしっかりと享受するためには、闇雲に鍛えるのではなく適切にトレーニングする必要があります。今回ご紹介するトレーニングでは、6種目全体を通して腹筋の様々な部分を鍛えることができますし、トレーニングにかかる時間も1日2分と続けやすい長さとなっています。すべての種目において器具を使用しませんし、飛んだり跳ねたりするような動作も含みません。マンションやアパートにお住まいの方でも気軽に始めることができます。動作は大きくゆっくりと行う腰に負担がかからないよう正しい動作を心がける定期的な腹筋トレーニングと適切な栄養管理でダイエットを行いバキバキに割れた腹筋を目指しましょう!SAURUSのYoutubeチャンネルはトレーニング動画やダイエットのお役立ち情報を定期的にアップロードしております。動画内容を実践すれば全身トレーニングが飽きることなく可能なので、運動やダイエットに興味がある方はチャンネル登録をしていただければ幸いです。くびれを作る正しいプランクのやり方を解説!メリハリボディで美しい上半身に\自己ベスト続出/サブ4以上が72.6%!業界話題のランナー愛用マラソンサプリメントはこちら。