最高のお化粧、笑顔の魔法を手に入れる。walking歩き方・ウォーキングメソッドシニア「物事のコツをつかむ」といいますが、健康においてその”コツ”とは「骨」のこと。私たちの骨は、体を支えるだけでなく、骨のホルモンが免疫力や認知機能などの健康と若さを保つために関わっていることが研究により分かってきています。骨量、骨密度の維持は筋肉量以上に注目しています。骨が強いと美肌やダイエット効果まで!?たとえば、臓器に働きかけて老化に関係していたり、脂肪を減らしたり、糖尿病のリスクの軽減など。骨が作られる10代後半までに、どのくらいの骨貯金があったかが、その後の骨密度に影響を及ぼすそうです。あなたは大丈夫?!ちょっとぶつけただけなのに骨折。骨密度は10代後半が一番高く、30代までは平行線をたどりますが、閉経の5年くらい前から低下していき、それ以降の女性の70%は骨粗しょう症になると言われています。実際、50代以上の1/3が骨折しているとか。痛みもなく気付かないままのこともあるようで・・・。太ももの大きな骨、大腿骨を骨折すると一年以内の死亡率が10-30%にも。まとめあなたは骨粗しょう症になりやすい?!・更年期である・家族に骨粗しょう症になった人がいる・痩せ型である・ダイエットしたことがある・色白である・運動をあまりしない・お酒をたくさん飲む・喫煙する更年期はホルモンの影響で、カルシウムが溶け出し骨粗しょう症になりやすいことはご存知の方が多いと思います。やせていると体重が軽いので、骨にかかる負担が少なく・・これは負担が少ないほうが骨にはよさそうですが、骨は負荷をかけることによって鍛えられるため、痩せていると骨密度が低い方が多くなります。アルコールの多飲は摂取したカルシムが尿になって流れ出てしまいます。「両親や祖父母が骨粗しょう症」など遺伝や、「アルコールの多飲」「喫煙」などの生活習慣はリスクが大きく、注意が必要です。最適な日光浴時間は?最適な日光浴時間は地域や季節により異なります。夏盛りの8月上旬であれば、北海道から沖縄まで30分程度となります。冬場は、北海道では300分!5時間。?冬場に5時間、北海道じゃなくても無理がありますね。サンルームなど、窓越しではどうでしょう?実は、UVカットの窓でなくても、ほぼ紫外線を通すことはありません。そのため、ガラス窓越しの日向ぼっこでは残念ながら効果なし。紫外線は大丈夫なの?!太陽の光といえば、やはり気になるのが紫外線。お肌に対する悪影響は「光老化」という言葉でご存知の方もいらっしゃると思います。紫外線を浴びると日焼けだけでなく、シミ、そばかすやシワの原因でもあり、日焼け止めを欠かさない方も多くいらっしゃると思いますが、日焼け止めを塗ると紫外線が肌に届かずビタミンDが生成されなくなってしまうのです。国立環境研究所によると、肌に有害になる1/3の日光浴時間で必要なビタミンDは生成されるとのこと。日焼け止めを上手に活用するなどして、上手に太陽の光を浴びたいですね。血中のビタミンD濃度が高いと、がんになるリスクが下がるとした研究結果」を発表しています。今回の研究から、血中ビタミンD濃度が上昇すると、何らかのがんに罹患するリスクが低下することが分かりました。今回の研究の結果は、実験研究で示されているビタミンDのがん予防効果を支持するものと考えられます。食べ物からも!ビタミンDを多く含む食品は、魚介類やしいたけ。干物や乾物などは、風で乾かしたものではなく「天日干し」のものを選んでください。自分でドライフルーツやしいたけを天日干ししてみるのもいいですね。冬場、寒い地域にお住まいの方は、特に気をつけて摂取しましょう。1日あたりどれくらいの量が必要かと言うと、600IU~800IUです。まいたけは季節問わず手に入るので、食事に取り入れやすいですね。自分で干物を天日干ししてみました。ビタミンDには、骨づくりだけでなく、免疫システムの働きを助けて呼吸器感染症を予防する、炎症を抑える、血管や心臓病の機能を改善する、細胞レベルの老化を防ぐ、また次の項目に書いた国立がんセンターの発表にあるように、がんの発症や進行に関連するメカニズムを妨害する多くの抗がん作用など、たくさんの有益な働きがあります。立っているだけで鍛えられる?!骨休めという言葉がありますが、骨休めとは体を寝かせる=横になることです。するとはじめて骨は負荷から解放され、休むことができます。肉体的疲労回復には骨休めが必要です。寝れなくても横になることが回復への早道です。縦方向の負荷により骨を鍛えることがでいます。私たちは立っているだけも骨を鍛えていることになりますが、もし片足にだけ体重をかけるような姿勢を続けていると、体重かかっているほうの骨が成長して脚の左右差が生まれることになります。それが歪みとなり、身体の不調の原因となってしまいます。逆に、1日で座っている時間が長いと骨は鍛える機会を失うことにも。宇宙で過ごした宇宙飛行士が地球に戻ってきた時、すぐに立てない映像をご覧になったことがあると思います。宇宙では重力がかからないために、骨が筋肉が弱ってしまうのです。デスクワークの方は1日6−8時間座りっぱなしになることもあると思いますが、こまめに立ち上がること。立ち上がる動作はなるべくゆっくりと行うといいですよ。(参考記事)→座りっぱなしだから、あなたのお尻が垂れる→骨が豊か「體」と書いて、なんと読むの?!正解は「からだ」骨からはじめるアンチエイジング骨を鍛える歩き方がありますウォーキングも骨づくりには有効です。骨づくりのためには「歩き方」歩くフォームがポイントです。NGなのは、小またでペタペタと歩くこと。このような歩き方では、骨への負荷が少ないため、できるだけ大きな歩幅で歩きましょう。大きな歩幅で歩くと、次の足が出るまで片足に負荷をかけて歩きますから、運動量も増えて、骨づくりにも有効性のある歩き方です。そのときに膝を曲げると膝に負荷がかかりますので、股関節やお尻まわりを柔軟にして膝を曲げないように歩くことがポイントです。ポールを持って歩くノルディックウォーキングでは、通常のウォーキングよりも無理なく、自然に歩幅が大きくなり、普通に歩いて10歩の距離を7歩で歩くことができます。全身の筋肉を使うことで、エネルギー消費量は約20%アップ!また、ポールを持つことで体重が分散しますので、足腰への負担を軽減できます。歩く前のストレッチ上でご紹介した骨を鍛える歩き方、フォームを身につける前に日頃からしておきたいストレッチをご紹介します。大きな歩幅で歩くために必要なのが、股関節周りの筋肉の柔軟性です。片足でしっかりと支えられる股関節を作るためのストレッチをご紹介します、また、健康維持のための運動としても最適です。1・肩甲骨ストレッチ肩甲骨周りをほぐすストレッチします。ワキを閉めて、ひじを曲げ手は軽く握ります。ここから、肩を前から後ろにグルグル。このときのポイントは、ワキを閉めること。そのことで、肩、肩甲骨周り、腕の筋肉をほぐすことができます。肩甲骨周りをほぐすことで、上半身の血流がよくなり、体が動かしやすくなります。実はこの運動、股関節周りのインナーマッスルを動かすことにもなり、歩くための準備運動としておすすめしています。2・四股踏みストレッチお相撲さんの四股踏みをしましょう。※膝に痛みがある方は、行わないでください。大きく開くとつま先が自然に外側を向きます。このときに、つま先の方向に膝をあわせるようにします。ここから腰をゆっくり落としていきます。できる方は、お尻と床が並行になるくらいまで。手は、太ももに置いて、ひじを伸ばして支えましょう。イチロー選手のように。このときに目線が下がると股関節への負荷が逃げてしまいますので、目線はまっすぐ。ここから、右の肘をふとももに置いて、左も置いて。