細マッチョのための筋トレAKki【動画あり】細マッチョになるための自宅筋トレメニューはこれだ!ツイートシェアGoogle+はてブPocket皆さん、細マッチョになるために筋トレはどこでしていますか?ジムですか?それとも自宅ですか?基本的にジムに通っている人が多いと思いますが、ジムに行けない事情がある時はどうしたらいいでしょうか?そこで今回は、ジムに行かずに自宅で筋トレをする際に取り組むメニューについて話したいと思います。1.いつ自宅で筋トレをするか?AkkIの場合、ジムが休みの日、出張や旅行でジムに行けない日に自宅筋トレをします。家でずっとやろうかと考えたこともあったのですが、一人で同じ場所で、しかもその場所で衣食住をしているわけで、メリハリが無くなり、続かないとのアドバイスもあり、今は週2回ジムに通っています。ジムに行けない日にたまに自宅でトレーニングします。自宅筋トレのメリットとしては、いつでもすぐに始められる一畳の広さがあればOKマシンの順番を待たずにできるそして、普段と違う部位を鍛えることができるといったところではないでしょうか。同じジムばかり通っていると同じマシンばかりなのである意味マンネリ化してきます。自宅筋トレは目先を変える効果もあります!人は目先を変える、新たな刺激を与える等をしないと何事も継続するのが難しい生き物です。自重トレーニングを上手く活用して、楽しく幅広いボディメイクをしましょう!!2.では、筋トレは自宅のどこでやるか?私は2階の寝室で布団の上でフンフン言いながらやってます(笑)。最近トレーニング専用部屋についにパワーラックを買い、BIG3を中心に鍛えています(^^♪といっても3畳の狭い部屋ですが(^^♪こういう道具に投資をするのもありですが、そういった道具が無くても実は自宅トレは十分できるんです!ただ床に直でするのは少し痛いので、出来ればヨガマットぐらい敷きたいところですね。自宅で筋トレをする際、パワーラックを買う前は私は自重トレーニングを中心に取り組んでいました。自分の体重を負荷にして、筋肉を鍛える方法です。した動きで、30分~1時間、集中してやります。負荷は自分が我慢できるギリギリのところを狙います。これが普段、マシンで鍛えているはずなのに、筋肉に効くんです。次の日いつもと違う部分が筋肉痛になります。十分効果があるのです!!今回は、以前紹介した基本の自重トレーニングをちょっと応用した筋トレメニューを紹介します。筋肉に負荷がかかるようになっています。ちなみにインターバルは30秒にしましょう。マシンに比べると負荷は弱いのと、レストが少ない方が筋肉に負荷がかかりやすく、筋肥大しやすいからです。床に四つん這いになる片方のヒジをつけて、片方の手はヒジをつけずに、まっすぐ伸ばす30秒キープを2セット。頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。床に片方のヒジをついて横になる片手は腰に軽くそえる。腰を持ち上げ、ヒジと足で身体を支え、そのまま30秒キープ。わき腹の筋肉がシッカリ使われているか意識しましょう。※通常は両足そろえますが、今回は負荷アップのため、下側の足を前方にピンと伸ばし、キープ。床に四つん這いになる片手の手とクロスした側の足を、手足が床と平行になる高さまでシッカリ伸ばす元の位置に戻ったら反対側でも同様に行う。大きくゆっくり行うようにしましょう。左右交互に10回ずつしましょう。腕立て伏せの姿勢をとる片方のヒザをゆっくりと胸に近づける(ヒザ裏を上に押し上げるようなイメージで)元の位置に戻る反対側の足でも同様に行う左右交互に10回ずつしましょう。足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける骨盤の上に脊柱がまっすぐ乗るように背筋をのばす太ももと床が平行になるまでシッカリ腰を落とすそして、空に跳びあがる感じで上がります。下半身が一番大きな筋肉があるので、鍛えがいがありますね!慣れてきたら両手で首の後ろにダンベルを持って負荷をかけましょう。ダンベルを持っていない人は私のようにペットボトルに水を入れたものを左右の手に持ってスクワットしても大丈夫です。ちなみにバーベルを持ってスクワットしたことありますか?無い方はペットボトルやダンベルでもいいですが、シッカリしゃがめていますか?深くしゃがまないと、下半身強化になりにくいです。)体幹を締めて身体を一直線に意識する手の幅は肩幅の1.5倍。手の位置は方の高さに揃え、指先はやや外に向ける肘をまっすぐ後方に引くようなイメージで曲げていく胸とあごが床スレスレになるように、深く肘を曲げる※この時も頭からかかとまでは一直線にし、床を力強く押す感じで!この腕立て伏せですが、プッシュアップともいわれます。狙った筋肉に効くようにしようとすると腕を深く曲げる必要があります。椅子を使う今回の方法もいいですが、それより簡単にできるプッシュアップバーという道具がありますので、紹介しますね。そんなに高くないと思うので、一度購入し、トライしてみてください。胸がムキムキになりますよ!ゴールドジムのプッシュアップバーですから、作りもシッカリしていておススメです。税込み3024円<ここでちょっとブレイク>筋トレばかりの話をしていますが、さて、私が150日間で15キロ痩せた時に毎日ルーティーンでしていたことがあります。それは何でしょうか?皆さん何か思い当たりますか?それは、、、ストレッチです。夜寝る前に必ず、ストレッチをしていました。それぞれ30秒、そして開脚してまっすぐに前屈。はじめた当初は硬くてかたくて、、足は開かないし、膝はピタッと床につかない。柔らかくなり、今では開脚して胸まで床につくようになりました。お相撲さんのようにお腹までつくのはもう少しかな。ストレッチをしているのでしょうか。それは、血流の流れをよくするためです。それと代謝がよくなるんです。身体が硬いとせっかく正しい食事をし、筋トレをして良い気が身体に流れているのに、それを邪魔しているんです!さらに、夜ストレッチをしておくと寝ながら脂肪燃焼という驚きの効果もありますね。身体が柔らかいと怪我もしにくくなりますしね。筋肉疲労の回復にも良い効果があります。リラクゼーションの効果もありますから、質のいい睡眠がとれるようになりました。皆さんも、細マッチョになる過程で取り組んでみませんか。美脚は足首から☆細くする筋トレとストレッチ6選たった10分でOK♪太ももの引き締めストレッチ9選☆といったところで、今回は自宅での筋トレメニューとストレッチの大切さについて話してきました。これで、ジムに行けない日でも自宅でトレーニングし、細マッチョになれますね。自宅トレーニングについては以下の記事もよく読まれています。細マッチョに必要な自宅筋トレ5種と食事制限それでは今回はこのへんで。最後まで読んで頂きありがとうございました。「抱かれたい男1位に脅されています。他、今話題のアニメが勢ぞろい!少年だけじゃなく、少女アニメもそれ以外も充実☆アニメ全作品数2600の内、見放題が1300ってすごいかも。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。新しい投稿をメールで受け取るΔRECOMMENDこちらの記事も人気です。10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。(2)ヴィーナスカーブヴィーナスカーブで本来の自分を取り戻しませんか?プロフィールはじめまして。たくさんのブログの中から「細マッチョ.com」に訪問していただき、ありがとうございます。(必須)サイト%d人のブロガーが「いいね」をつけました。