コピー2022.07.23十種競技とは、合計十種の競技を行い、その記録を得点に換算し、合計得点で競う競技。この記事ではそんな10種競技で6000点をだすためのトレーニングを紹介していきます。やり投、1500mを行います。680100m・400mスタートダッシュ練習100m同様にスタートブロックを使用したスタートダッシュを強化することが大切です。初心者の方はスタートブロックやクラウチングスタートに慣れるまで時間がかかってしまいますが、諦めずに練習を繰り返しましょう。加速走ではトップスピードを鍛える、つまり最大出力の向上に効果的な練習になります。トップスピードを向上させることで良いタイムが出せるようになってきます!加速走では主に10mくらいの加速区間を設けて30m〜100mの距離をトップスピードがでるように全力疾走します。・{10m(加速区間)+80m}×3本テンポ走テンポ走とは全力の80パーから90%くらいの力でフォームを確認しながら行う練習です。この練習はプロでも行う人が多く、自分のフォームを見直し修正していくことで、より競技力を向上させられます。坂ダッシュ坂ダッシュでは主に400mにおける加速区間、スタートから50mを鍛えるのに効果的な練習です。坂ダッシュによる負荷によって短距離競技者に必要な筋力を鍛えることができます。坂による負荷によってスピードを抑制させることができるため、怪我明けの方にもおすすめです。練習内容30mx3本50mx3本80mx3本セット走セット走は決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、100mに必要なトップスピード、加速力を向上させることができます。レースよりも長い距離をはしることによってスピード維持力や心肺機能の強化もみこまれます。・(200m+200m)×2セット(セット間12分)・(300m+200m+100m)×2セット(セット間12分)マーク走マーク走とは等間隔にマーカーを設置して、その間を1歩で駆け抜ける練習となります。速く走るためには、正しいランニングフォームを身に付けることが非常に重要です、そのためマーク走は速くなるためには必須のトレーニングとなります。・100m(0〜30m:加速区間→30〜60m:マーク走区間→60m〜100m:ペース維持区間)110mHハードリングトレーニング110mhでは走力以上にハードルをうまく飛ぶ技術が必要になってきます。高跳びは跳躍技術を伸ばしていくことが非常に重要になります。ここでは、高跳びの助走→踏切→クリアランスの3局面に分けたトレーニングを紹介していきます。踏切ドリル踏切ドリルは走高跳の基本中の基本です。基本となる動きではありますが、陸上競技の他の種目とは異なる動きとなるので、この基本動作を疎かにしてしまう選手がたくさんます。ここでしっかりと意識するポイントを理解して練習に取り組んでください。踏切足を前に出し、実際に踏み切る動きです。足裏の重心移動と後傾姿勢を意識して「真上に跳ぶ」ことです。この動きが基本になりますので、暇があれば1歩踏切ドリルを入れるくらい反復練習してください。意識は1歩踏切ドリルと同じですが、スピードが少しだけ上がる分、真上に跳べなくなる人が多いです。踏み切った位置から大きく前に飛び出してしまうと走高跳の踏切にはなりません。踏み切った位置に着地するくらいの意識で跳びましょう。・踏切前スキップ走高跳の踏切の時のリズムと同じようにスキップを行います。「タ・ターン」というリズムをまずはしっかりと体に覚え込ませましょう。助走いい跳躍をするにはいい助走ができないと話になりません。走高跳の基本的な助走はアルファベットの「J」のように、直線→曲線で走るようにします。後半の曲線部分の助走が下手な選手がたくさんいます。理想的な助走は「直線は徐々に加速、曲線はさらに加速しながらリズムアップ」です。助走の練習方法をご紹介します。地面に円を描き、左踏切なら反時計回り、右踏切なら時計回りに走ります。意識して重心を落とすのではなく、曲線をしっかり走れると勝手に重心は下がります。地面を押しながら走ることだけを心がけましょう。「サークル走」の応用です。円の頂点に向かってまっすぐ走っていき、そのまま円まできたら円に沿って走ります。スピードが上がるので、体が耐えきれずに外に振られるかもしれません。この「外に振られる」という感覚が走高跳の助走ではとても大切なポイントです。クリアランスクリアランスとは「背面跳びの形」だと思ってもらえるといいです。クリアランスが上手い人は効率的な跳躍ができます。効率的なクリアランスができると、走高跳の記録向上に直結しますので、しっかりクリアランス練習も取り組みましょう。・ブリッジ理想的な背面跳びの形づくりはこのブリッジで体に覚え込ませましょう。ポイントはアゴをしっかり上げること、お尻を締めることです。棒高跳び棒高跳びは、スピード、技術、筋力、さらに大胆さが要求される競技。これらを磨くためには棒高跳びに特化した技術トレーニングが必要になります。Overやや高さのある段差(約15cm~30cm)から踏み切り、ポールを押しながらポールにぶら下がり、体は手を支点にしてスイングする。Bumpマットの端から3足長の位置で踏み切り、「マットにぶつかり・跳ね返って」再び、踏切位置に戻るを繰り返す。Boxマット片側のベロから反対側のベロに向かって跳躍する。Vault踏切位置から大股で4歩、後ろに移動して助走から、踏切、マットの中心へ向かってスイングをする。技術トレーニング砲丸投げの競技力向上に最も重要なことは投擲フォーム。砲丸を投げた瞬間、上半身から数えて腕、肩、体の要でもある腰、ひざが一直線になっているのが一番記録の伸びやすい形だと言われています。以下の動画では初心者でも分かりやすく紹介されているのでぜひご参考にしてください!筋力トレーニングフォームを抑えることができれば、あとは筋力を強化することで、より記録向上を目指すことができます。以下の筋力トレーニングを練習に取り込み、記録向上を目指しましょう!練習内容デットリフトベンチプレススクワットクリーンスナッチジャーク円盤投げ円盤投げの競技力向上に最も重要なことは投擲フォーム。円盤を持って腕を振るのは、円盤が落ちないようにするだけではなく、次の動作である回転に力を伝え、スムーズな回転をさせるために行います。これを意識できないと、次の回転でスムーズな体さばきができず、回転速度が落ちます。円盤がスムーズに移動していないと大きなフォームができません。以下の動画では分かりやすくまとめられていますのでぜひご覧ください。走り幅跳び助走練習より遠くに跳躍するためにはスピードを維持した助走が必要です。幅跳びはスピードがなければ良い跳躍はできません。助走練習を繰り返し行い、安定したストライドでリズムを作りつつもトップスピードを維持して走る技術を身に付けましょう。踏み切り練習では、文字通り踏み切りの練習をします。踏み切り練習こそが幅跳びの本質的な練習だと言っても過言ではないでしょう。基本的にはドリルなどで踏切の感覚を磨いていき、ドリル後に短~中助走を使い、跳び出してブロックするところまでを一括として練習を組んでいきましょう。跳躍のレベルが上がってくると滞空時間が長くなり、必要なフォームも変わってくるため、最低限の『足から着地しないでお尻で着地できるようになる』くらいの練習は必要ですが、補強程度で十分です。やり投げやり投げの競技力向上に最も重要なことは投擲フォーム。走りながら持っているやりは、地面に平行にしておきます。斜めになると助走中にやりが浮くなどして、バランスが崩れフォームが乱れることになります。助走の中程あたりのスピードに乗ったところで、リリースに向けてステップに入り、やりがしっかりと右回りに回転がかかるように投擲を行うと飛距離が伸びますので、投げる時にしっかりと指にやりを引っ掛けるように意識します。以下の動画では初心者でも分かりやすく紹介されているのでぜひご参考にしてください!1500mセット走セット走とは決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、主にスピード向上を目的に行われます。距離ごとに目標のタイムを決めて走るため、設定を守れるように意識して取り組んでいきましょう。・(1300+200)×2セット(休憩8分)・(600m+500m+400m)×2セット(休憩10分)セット走の詳しい解説記事はこちらペース走ペース走とは、一定のペースで一定の距離を走る練習でスタミナの向上を目的に行います。レースペースよりもゆったりしたタイムでペース走を行うため、ペース走後は必ず100mを8割くらいのスピードでダッシュし、身体に刺激を入れましょう。練習内容ペース走(5000m〜6000m)ペース走の詳しい解説記事はこちらインターバルインターバルトレーニングとは、レスト(休息)を挟みながら速いペースで繰り返し走るトレーニング方法です。休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量(VO2max)の向上に繋がります。距離が短いため速度を上げてしまいがちですが、1本1本同じタイムで走れるように心がけましょう。・150m×5(25秒〜27秒)(つなぎ150mジョグ)・200m×10(34秒〜36秒)(つなぎ200mジョグ)・1000m(3分40秒〜3分50秒)×3セット(つなぎ400mジョグ)インターバルトレーニングの解説記事はこちらレペテーションレペーテーションとは休憩をはさみつつ、全力疾走を繰り返す練習です。全力で走るため休憩は長くとり、1本1本集中して行うことが大切です。レースに近い感覚で行えるため、自分がどのくらい成長しているのか確認することもできます。人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。その回復の際に必要になるのが「栄養」です。人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。アスリートは消費エネルギー(使うエネルギー)が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。サプリメント食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9%がサプリメントを利用しています。成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則ですそれでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。サプリメントに含まれる成分を確認。認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認おすすめのサプリメント「カツサプ」は「パフォーマンスの向上」「筋肉ダメージの軽減」「素早い回復力」を支える画期的な持久系スポーツサプリメントです。乳酸をエネルギーに変え、筋肉のダメージを軽減させる効果が期待できます。国内初事例として、国際的なアンチドーピング認定インフォームド・スポーツを取得しています。その効果と安全性は高い評価を得ており、オリンピック選手をはじめ一般の方まで幅広く愛用されています。ご購入はこちらから【陸上/中距離】中高生におすすめサプリメント!足りない栄養を補給!中距離競技は過酷な種目のため、日々の練習で身体が疲れている方は多いのではないでしょうか。競技レベルを上げるには回復が必須です。昨今、日本人エリート陸上アスリートの63.9%がサプリメントを利用しているそうです。それだけ、栄養を摂取することは競技力に影響するということです。run-tuusinn.com2021.10.06プロテインタンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです!トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。おすすめのプロテインヨーロッパNO.1のプロテイン、サプリメント、スポーツウェアを販売するブランド。プロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、60種類以上の豊富な味・フレーバーが特徴的。低価格でなおかつ高品質な商品。マイプロテインの食品安全レベルは、英国小売協会からAAランクとして認められています。法律における必要事項やGMP(製造管理および品質管理に関する基準)よりも厳しい基準をクリアしています。おすすめなプロテイン!たんぱく質の重要性!どれだけ練習を頑張れるか、どれだけパワーを発揮できるか、どれだけたくましく成長するか、すべてが毎日の食事と大きくつながっています。中高生は成長のためたくさんの栄養が必要で、食事だけで補うのはとても難しいです。タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素です。今回はたくさん種類がある中でも特におすすめなプロテインを紹介していきます。2クッション性を発揮するミッドソールを搭載しており400mやハードル種目にも対応。パンチング処理やリブにより優れた屈曲性と安定性を発揮するプレートがスプリントのパワーロスを軽減。シューレース、アンクルベルト、かかと補強のコンビネーションによるシナジーフィットが優れたフィット・ホールド性を実現。THROWアッパーは耐久性に優れたライノスキンを補強部に採用し、日々の使用を想定した耐久性も確保。さまざまな足幅や足型にフィットしやすくブレを防ぐEYELETデザインを採用。EYELETをつま先部分まで広範囲に設計することによりでサポート範囲を拡大。足全体をサポートできサークル内での動作やパワーポジションからリリース動作をサポート。足幅が狭い選手や足全体をより強くサポートをしたい選手に対応しブレを抑え、より高い安定性を提供。2次世代スパイクデザインのプレートがトラックとの接地抵抗を軽減し接地時間を短縮。広い接地面積で効率よくトラックに力を伝えるため、より大きな推進力を得ることができます。アッパーには肌触りがよく、バネのような弾力性をもつHL-0メッシュを採用。優れたフィット性を発揮し、走行時のパワーロスにつながる足のブレを抑制します。WRAPがスムーズな踏み切り動作と外部へ逃げる力をコントロール。ベルトと連動し三角靭帯と倒れ込みをサポート。分子間のつながりが強いE.V.A.とは異なる素材を使用。同等機能でも低密度を実現。3つま先部の反りあがりを抑えたFLATデザインを採用することで助走路からの反発を効果的に受け、より強い踏み切りを安定して行うことが可能に。モノソックアッパーの採用によりフィット性が向上、スパイク内に砂が入り込むのを防ぎます。アッパーには肌触りがよく、バネのような弾力性をもつHL-0メッシュを採用。優れたフィット性を発揮し、走行時のパワーロスにつながる足のブレを抑制します。3軽量で助走、クロスステップ、リリースまで一連の動作をサポートする左右異設計構造。やり投げ(右投げ)用スパイク。ブロック動作時の安定性を考慮しアウターソールにフラットプレートを採用。ブロック動作時に接地面積が広く大きな加重にもしっかりとしたブロックが可能に。左足はミドルカット、右足はローカットというアシンメトリーデザインを採用することで、助走時のクロスステップが行いやすく、ブロック動作をサポートします。アッパーには軽量で、適度なストレッチ性があるHL-0メッシュを採用。400m〜1500mコスモレーサーMD2アウターソールは高反発のフルプレートを採用。コスモレーサーLD2と同様、中足部は剛性を保ちながら前足部は屈曲しやすい。スピードと持久力が必要な中距離を戦うために高い推進力を与えてくれるシューズ。コピーmakiをフォローするmaki関連記事800m【陸上/中距離】800mで2分15秒を切るための練習メニュー!初心者卒業。800mで2分15秒を切ることができれば、学生競技者の中では平均以上のタイムで走れていることになります。今回は私が中学時代に自己ベストを2分25秒から2分11秒まで更新することができた練習メニューをご紹介していきます。【陸上/混成競技】7種競技で3000点をだすための練習メニューを大公開!七種競技とは、合計四種の競技を行い、その記録を得点に換算し、合計得点で競う競技。この記事ではそんな4種競技で3000点をだすためのトレーニングを紹介していきます。【陸上/長距離】駅伝でどんどん記録を伸ばせる練習メニューを徹底解説!数人が長距離をリレー形式で走り、そのタイム(時間)を競う競技。この記事ではそんな駅伝のトレーニングを紹介していきます。10個のハードルを跳び越えながら走り,速さを競う競技。この記事では110mhで15秒台を出すためのトレーニングを紹介していきます。練習メニューに悩んでいる方は是非参考にしてください!3000m【陸上/長距離】3000mで10分30秒を切るための練習メニューを大公開!長距離を始める方はまず3000mをメインに練習を取り組むことが多いと思います。どんな練習をすればタイムを上げることができるのかわからない人も多いはず。今回はそんな方に向けて3000mで10分30秒を切るための練習メ...円盤投げ【陸上/投擲】円盤投げでどんどん記録を伸ばせる練習メニューを徹底解説!円盤投げは投擲競技の種目で、円盤を遠くに投げる能力を競う競技。この記事ではそんな砲丸投げのトレーニングを紹介していきます。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。走ることが大好きで中高と陸上部に所属し日々練習に励んで来ました。現在でもより良い練習法がないか模索し続けながら自己ベスト更新を目指している社会人ランナーです。走ることが大好きで中高と陸上部に所属し日々練習に励んで来ました。現在でもより良い練習法がないか模索し続けながら自己ベスト更新を目指している社会人ランナーです。タイトルとURLをコピーしました。