2021年3月3日スポンサーリンクシャドーボクシングをすると筋肉痛になるけど筋肉がついてる証拠かな?結論から言えば、シャドーボクシングに筋トレの効果を期待するのは難しい。誰でもボクサーのような鋼の肉体になれます!ダイエット効果もバッチリ、細マッチョを目指そう!しかもボクシングも強くなれる!こんなことを書いてる記事を見かけるかもしれない。断言するけど、シャドーボクシングはそんな万能な練習メニューではない!確かに筋トレやダイエットに多少の効果はあるかもしれない。何もしないよりは上手になるこれが事実なんだ。一方的に僕がこんな解説をしても説得力がない。筋肉を付けるために必要なもの重りを持って行うシャドーボクシングの効果ダンベルシャドーにオススメの重りこれらについて説明をしていくよ。僕のボクシング歴は3年以上で、筋トレ歴は5年以上。根拠も示しつつ解説するのできっと参考になるはずスポンサーリンク目次シャドーボクシングは筋肉が付きづらいシャドーボクシングで背筋や腹筋に筋肉痛が起きる筋肉を付けるためにやるべき事1筋トレ2タンパク質ダンベルや重りを使ったシャドーボクシングの効果メリット1:重りの重さに慣れてパンチを軽くするメリット2:試合中にガードが下がらないようになるダンベルシャドーにオススメの重りメリット1:落とす心配がないメリット2:ランニングにも使えるシャドーボクシングのダイエット効果やスタミナ強化の効果シャドーボクシングのダイエット効果についてシャドーボクシングでスタミナは鍛えられるかシャドーボクシングの筋トレ効果を解説したよシャドーボクシングは筋肉が付きづらい冒頭で解説したとおり、シャドーボクシングに筋トレ効果を期待するのは難しい。してシャドーボクシングに筋トレの効果を期待するのが難しいの?それは、シャドーボクシングが筋肉を鍛える要件を満たさない運動だからだよ。筋肉を鍛える上では、1運動、2栄養、3睡眠の3要素が必要と言われてる。栄養:食事とプロテイン休息:睡眠や休憩ソウ当然、シャドーボクシングは「運動」に該当する筋トレを目的とした「運動」で大事なのは、「負荷」と「回数」。「負荷」についてだけど、これは鍛えたい筋肉の種類によって変える必要がある。最大筋力(重い物を持ち上げる力):連続で7~12回しか動かせない重さパワー(イメージは「瞬発力」):連続で13回しか動かせない重さ筋持久力:連続で15~20回しか動かせない重さこんなかんじ。次に「回数」について。筋肉を付けたいのであれば、筋トレは3~5セットが一番効果があると言われている。負荷:最高で7~10回しか持ち上げられない重さ回数:7~10回持ち上げる運動を3~5セットこんなメニューに取り組む必要があるんだ。負荷:ずっと持てる重さ(自分の身体や数kgのダンベル)回数:ずっと続けられる強度の運動を数百回こんなメニューであることが分かる。「シャドーボクシングで筋肉をつけるのは難しい」って言えるんだ。シャドーボクシングで背筋や腹筋に筋肉痛が起きるでもシャドーボクシングで筋肉痛があるけど、筋肉がついてる証拠じゃない?確かに筋肉痛は筋トレを効果を測る一つの指標になりうる。筋肉痛が起きたからといって、必ず筋トレの効果が期待できるわけではないんだ。普段行わない運動を行った場合この2つだと考えられてる。シャドーボクシングの負荷は低く、現在の筋力以上の負荷がかかるケースは考えにくい。「普段使ってない筋肉を使ったに過ぎない」って考えることが出来るんだ。筋肉を付けるためにやるべき事じゃあ、筋肉を付けるには何をしたらいいの?先ほども解説したけど、筋肉をつけたければ、3要素を全て満たす必要がある。週2回程度の筋トレタンパク質を中心とした食事とプロテインこれらが必要になってくるんだ。1筋トレ適切な負荷を意識した筋トレを3ヶ月も継続すれば、成果は着実に出る。最大筋力:7~12回しか出来ない重さパワー:1~3回しか出来ない重さ筋持久力:15~20回しか出来ない重さでも、筋トレをするならジムに行くしかないんだよね...?基本的にはジムに行った方が効率的。ジムに行くのが難しければ、「プリズナートレーニング」って自重トレーニングで負荷を調整することも可能。リンク元囚人(プリズナー)で、米国の監獄では「コーチ」と呼ばれていた著者が、ジム通いはムダ!自宅や公園など、どこでも鍛えることができる!やるべきメニューはたった6つ!こんな主張のもと、本書では、自重トレーニングでいかに身体を鍛えるか解説してる。メニューの一つとして取り上げられてるのが、腕立て伏せ。軽い負荷だと、「壁に向かって腕立て伏せ」というリハビリ用のメニューが紹介されてる。その後、少しづつ負荷をあげて、いわゆる普通の腕立て伏せになり、その後も細かく負荷が調節できて、最終的には片手腕立て伏せでトレーニングをすることになる。「筋肉はつけたいけど、ジムに通うのは面倒だなぁ...」って思う人はぜひ買ってみてほしい。基本編グリップ&関節編スピード&瞬発力編と全部で3冊出版されている。初心者が買うべきは、さっきリンクを貼った基本編(「基本編」とは書かれていないけど...)なので、買い間違えに注意。筋トレで重要になってくる栄養素が「タンパク質」。「細マッチョになりたい人はプロテインは不要」など、かなり見当違いな意見が未だに散見されるけど、それらは全て間違い。筋肉を付けたいならプロテインを飲むことを強くオススメしたい。プロテインでは太らない理由ボクサーがプロテインを飲まないとヤバい理由おすすめのプロテイン...初心者ボクサーでも、どのプロテインを飲んでいいか分からない...そんな場合は、「ビーレジェンド」ってプロテインを選んでおけば、まず間違いはない。リンク僕が実際に飲んだ感想は次のとおり。値段に対してタンパク質が多く含まれてるこんなかんじで割とオススメ。それと、プロテインは水に溶かして飲むので、シェーカーも忘れずに。「ビーレジェンドを飲んだ感想をもっと聞きたい」こんな人は次の記事で、詳しく解説してるので、ぜひ読んでみてね。ホエイプロテインカゼインプロテインソイ...ソウプロテイン選びに悩むボクサーには、日本で一番参考になる記事だと自負してるダンベルや重りを使ったシャドーボクシングの効果でも、ダンベルシャドーなら筋トレの効果は期待できるよね?ダンベルシャドー:1~5kg程度のダンベルや重りを持って行うシャドーボクシング確かに、ダンベルシャドーはダンベルを持つ分、負荷が大きくなるので、多少は筋トレの効果が期待できる。いえ、「筋肉が大きくなる運動」に該当しないから、ダンベルシャドーも筋トレの効果は期待できない。重りの重さに慣れてパンチを軽くする試合中にガードが下がらないようになるこんなメリットがあることも事実。ボクサーなら積極的にダンベルシャドーを練習メニューに組み込むべきなんだメリット1:重りの重さに慣れてパンチを軽くする重りを持つことで、実戦よりも拳が重くなる。筋肉をその重さに慣らすことで、パンチを軽く扱えるようになるんだ。格闘マンガにありがちな「重りをつけて戦う」状態に近いかとメリット2:試合中にガードが下がらないようになる試しに、3分ほどファイティングポーズを維持してみてほしい。実はファイティングポーズって地味に疲れるしかも、消耗したスタミナの中で、この姿勢を維持しないといけないから、試合中は無意識にガードが下がりがち。ダンベルシャドーは、そんな状態でもガードを下げないための練習。ダンベルを持って、高い位置でガードを維持することで、ガードを上げ続ける習慣が付くんだ。ダンベルシャドーにオススメの重り自宅でダンベルシャドーをやりたいけど、オススメのウエイトってあるの?自主練としてダンベルシャドーをやる場合、アディダスの「トレーニングウエイトグローブ」がオススメ。リンクこのグローブを重りに使うメリットは次の2つ。「本気でパンチをしたらダンベルが飛んでいきそうて」こんな不安から、どうしても練習に集中ができない。ダンベルを足元に落としたら痛いだろうし、フローリングに落としたら傷が付く...その点、このグローブは手に持つタイプの重りではないので、落とす心配が一切ない。安心して練習に集中できるんだ。メリット2:ランニングにも使えるまた、このグローブはランニングをする際にも使えるんだ。ランニングの際に数kg程度のウエイトを持って走ると、肩周辺の筋肉を鍛えられる。いえ、ダンベルを持って走ると見た目がダサいし、両手がふさげるのでなにかと不便...その点、このグローブを付けて走っても悪目立ちをしないし、両手も自由に使える。周りの目を気にすることなく、効果的なランニングができるようになるんだ!シャドーボクシングのダイエット効果やスタミナ強化の効果これは少し余談。「スタミナ強化のためにシャドーボクシングをしたい」こういう風に考える人もいる。これらについて少し解説するよ。確かにシャドーボクシングにもダイエット効果はあるとはいえ、食事制限や筋トレなど、もっと効率的な方法はあるってかんじかな。実際、消費カロリーを考えてみると、ランニング水泳サイクリングこれらの運動のほうが効率的に痩せられる。先に僕のボクシング...シャドーボクシングでスタミナは鍛えられるかシャドーボクシングでスタミナをつけたい!こういう目的でシャドーボクシングを実践するのも基本的には間違い。本気でやれば息があがる心拍数もそれなりに上がるこんなかんじで、それなりにスタミナがつきそうな雰囲気がある。いくらシャドーボクシングで息が上がると言っても、スタミナがつくほどの負荷を加えるのは難しい。それに、そもそもボクシングのスタミナって少し特殊なんだ。ボクサーがスタミナを強化する方法はコチラの記事で解説したよいずれにせよ、シャドーボクシングではスタミナは強化するのは少し難しいと考えておくのが現実的かと思う。シャドーボクシングの筋トレ効果を解説したよ今回の内容をまとめるよ。「筋肉のつく運動」ではないので、シャドーボクシングに筋トレ効果を求めるのは少し厳しい。週2回程度の筋トレタンパク質を中心とした食事とプロテインこの2つが重要になってくる。筋トレはジムでやるのがベストだけど、「プリズナートレーニング」って自重トレーニングで負荷を調整してもOKリンクまた、筋肉をつけたいなら、プロテインは必須。いうか、現代人は基本的にタンパク質が足りないので、ぜひ飲んでほしいちなみに僕がオススメするプロテインは「ビーレジェンド」。値段に対してタンパク質が多く含まれてるこんなかんじでオススメ。ボクサーがプロテイン選ぶコツや「ビーレジェンド」の詳しい感想はコチラで解説してるよそして、プロテインをこれから飲むのであれば、シェーカーも忘れずに。リンクまた、ダンベルシャドーにも筋トレの効果を期待するのは難しい。ボクシングは上達するので、ボクサーならダンベルシャドーは行うべき。ダンベルシャドーのメリット重りの重さに慣れてパンチを軽くする試合中にガードが下がらないようになるダンベルシャドーには、アディダスの「トレーニングウエイトグローブ」を重りに使うのがオススメ。リンクこのグローブは、ダンベルを落として、ケガをしたり床を傷つける心配がないランニングに負荷を加える目的でも使えるこんなメリットがあるので、ダンベルシャドーをやる人はぜひ試してほしい。いうことで、この記事はここでお終い。ここまで読んでくれてありがとう。一人&自宅で出来るディフェンスの練習法1分でできるグローブの手入れ法ボクサーがプロテインを飲まないのはヤバい理由こんな情報を発信してるから、ぜひ他の記事も読んでみてね。この記事があなたの参考になれば幸いです。筋トレとブログと家族を愛しています。毎朝2時から勉強をして、独学半年で未経験からWeb系自社開発企業から内定をもらいました。