2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。ロイシンは、体内で作ることができない必須アミノ酸の一種です。バリンとイソロイシンとともに、BCAA(分岐鎖アミノ酸)を構成しています。筋力低下の予防に効果が期待できると報告されている必須アミノ酸です。今回は、ロイシンの成分や効果、多く含む食品などについて紹介します。参考文献ロイシンとはロイシンは、タンパク質を構成するアミノ酸のうち、体内で作ることができない必須アミノ酸のひとつです。体内で作ることができないため、食品やサプリなどから摂取する必要があります。必須アミノ酸であるバリンとイソロイシンとともに、BCAA(分岐鎖アミノ酸)を構成する物質です。BCAAは、筋肉を構成するタンパク質の主な成分であり、筋肉の維持や強化に欠かせません。BCAAの中でもロイシンは、バリンやイソロイシンよりも筋肉の合成に重要な成分だと報告されています。[1]ロイシンには筋肉の合成のほかにも、糖尿病の予防・改善やサルコペニアといわれる加齢・病気による筋力低下の予防などの効果があると報告されています。ロイシンの効果ロイシンを摂取することで、どのような効果があるのでしょうか。ここでは、ロイシンの効果を確認していきましょう。ロイシンは筋タンパク質の合成促進と分解抑制に効果が期待できるロイシンは筋タンパク質の合成を促進させる効果と、分解を抑制させる効果が報告されています。1)といわれる酵素複合体を活性化します。mTORC1が活性化することで筋タンパク質合成が促進され、筋肉の合成が促進されるわけです。ロイシンには筋肉の分解を抑制させる効果があるとも報告されています。ロイシンは筋タンパク質の合成を促進させる作用と、分解を抑制させる作用を持つことから、筋肉の維持・発達に重要な役割を持つといえるでしょう。ロイシンはインスリン分泌を促し、糖尿病の予防・改善に効果が期待できるロイシンは糖尿病を予防・改善させる効果が期待できます。ロイシンは、すい臓のβ細胞を刺激して、血液中の糖をコントロールするホルモンであるインスリンの分泌を促進させる作用が報告されています。インスリンの分泌が促進されることによって血糖値が低下するため、高血糖状態を改善し、糖尿病の予防・改善につながると考えられるのです。血液中の糖の最大80%は筋肉に取り込まれて貯蔵されます。そのため、筋肉が発達している人の方が、筋肉に貯蔵できる糖の量が増えると考えられているのです。ロイシンには、筋肉の合成促進と分解抑制の効果が期待されているため、筋肉を発達させて血糖値を下げる可能性があります。ロイシンは高齢者のサルコペニアの予防・改善に効果が期待できるロイシンまたは、ロイシンを強化したタンパク質を摂取することで、高齢者のサルコペニアを予防・改善する効果が期待できると報告されています。[5]サルコペニアとは、老化や病気などによって筋肉量が減少した状態です。全身の筋力が低下することで、身体機能が低下して転倒するリスクが高まります。サルコペニアは、高齢者の骨折や寝たきりの原因となる可能性があります。ロイシンには筋タンパク質の合成促進と分解抑制の作用があると報告されており、筋力低下を示すサルコペニアの予防・改善に効果が期待できます。ロイシンの副作用ロイシンの摂取による副作用は、これまでの研究報告の中では特に報告されていません。食品から摂取する量であれば、人体に影響を及ぼすほどの副作用はないと考えられるでしょう。サプリメントやロイシンを強化したプロテインを摂取した場合の科学データは不十分であるため、どのような副作用があるのかは、わかっていません。安全にロイシンを摂取できる量については、ドイツ連邦リスク評価研究所から1日あたり4gと報告されています。ロイシンが豊富に含まれる牛乳で換算すると、4gは約490mLです。このガイドライン値は成人を想定しており、小児や妊婦、病気の方には適用されません。サプリやプロテインなどでロイシンを安全に摂取したい場合には、医師に相談した方がよいでしょう。ロイシンを含む食品ロイシンは、次にあげる食品に豊富に含まれています。(ニシン、とびうお、カツオなど)基本的には、これらのロイシンを含む食品から十分な必要量を摂取することが可能です。多くのロイシンを摂取したい方は、ロイシン単体のサプリメントやバリンとイソロイシンが含まれているBCAAなどを使用するとよいでしょう。ロイシンは筋肉に重要な必須アミノ酸ロイシンについて紹介しました。ポイントは以下の5つです。筋タンパク質の合成促進と分解抑制の作用があると報告があるすい臓を刺激してインスリンの分泌を促進し、糖尿病の予防・改善に効果が期待できる高齢者のサルコペニアの予防・改善に効果が期待できる食品から十分な必要量が摂取できる過剰摂取による副作用は、現在のところ特に報告されていないロイシンは、筋肉に重要な必須アミノ酸です。体内で作ることはできないため、食事やサプリメントから摂取しましょう。ロイシン以外の必須アミノ酸(EAA・BCAA)については、以下の記事を参考にしてください。必須アミノ酸「フェニルアラニン」とは?\自己ベスト続出/サブ4以上が72.6%!業界話題のランナー愛用マラソンサプリメントはこちら。