2021年3月6日スポンサーリンクパンチ力を上げるには何をすればいいんだろう?こんな悩みを、格闘技に携わる人なら誰もが一度は持ったことがあるかと思う。何がパンチ力を決めているのかパンチ力のアップに効果的な練習この2つについて解説をしていくよ。練習1:パンチを打ちまくる練習2:筋トレ「負荷」と「回数」についてトレーニングの方法について鍛えるべき部位についてプロテインの重要性パンチ力を上げる方法を解説したよパンチ力を決める要素まず、「パンチ力は何で決まるか」について解説するよ。筋力パンチを打つフォーム握力...など、様々な意見があるかと思う。実はパンチ力を決める要素は、ある公式を使えば一つの正解を導きだせるんだ。衝撃を逃がさない力この公式は中学・高校で習う「運動エネルギー」を求める公式がベースとなっている。物理学の原則にならった考え方なので、基本的には間違いない。この公式の考え方はコチラの記事で解説してるよそしてこの公式から分かるとおり、パンチ力を決める要素は次の3つになる。衝撃を逃がさない力つまり、パンチ力を上げたければ、これら3要素の改善を図るべきなんだ。体重を増やしたり、速いパンチを打つにはどんな練習が効果的なの?これら3要素の数値を改善する練習は基本的に2つに集約される。そのことを理解するために、要素ごとに必要な練習を考えていくよ。要素1:体重まずは、パンチ力を決める1つ目の要素である「体重」について。...など、数多く存在する。後天的に自分で改善できるスポーツをする上でマイナスにならないこんな観点で考えると、「筋肉量を増やす」というのが、現実的な方針になる。格闘家には「筋トレ」が現実的な体重の増やし方になる要素2:パンチの速さ次にパンチの速度を速くする方法について。この画像を見て欲しい。縦軸:運動の速さを表現してるんだ。この「ボールを投げる」って動きは、「下半身のエネルギーを拳まで連鎖させる運動」と考えることができる。「下半身のエネルギーを拳まで連鎖させる運動」が「パンチ」の本質ってことは感覚的に理解できるかと。「下半身と腰の回転でパンチを打て」ってよく言われるよねさらに言うと、このグラフを見れば、速いパンチを打つためには、パンチを打ちまくる筋トレこの2つが効果的な練習だと分かるんだ。連鎖してたけど、各部位は常にトップスピードで連鎖してた。これは裏を返せば、タイミングがズレたら、それだけパンチは遅くなるということ。速いパンチを打つためには、身体が常に最高のタイミングで連鎖する必要がある。何度もパンチを打ち込んで、合理的なフォームを身体に染み込ませるという地道な作業がもっとも効果的な練習になるんだ。「筋肉の収集する速度が上がればパンチの速さも速くなる」ということ。一つ一つのグラフの縦軸が上がれば、全体の高さも上がるよねそして、筋肉の収集する速さを上げるには、筋トレをもっとも有効な手段になる。そのことを理解するために、「自動車」をイメージしてほしい。「自動車B」の方が当然、速く走れるよね。人間の身体も同様、速く動かすには、エンジンの台数(筋肉の量)は多いほうが良いエンジンの質(筋肉の質)は質が高いほうが良いこんなことが言えるんだ!でも、筋肉を付けすぎたら逆に動きが遅くなるのでは?それは誤解だよ。「筋肉量が多い=動きが遅くなる」なら、100m走の選手は全員ガリガリなはず。世界最速のウサイン・ボルトの体重は94kgもあるただし、筋トレは一つの筋肉だけを集中的に動かすので、身体全体を使った運動が下手くそになる可能性はある。パンチを打たずに筋トレだけやってたら、パンチは遅くなるので、その点は注意が必要かと。要素3:パンチの衝撃を逃がさない力そしてパンチ力を決める3つ目の要素が「衝撃を逃がさない力」。当然だけど、パンチが相手に当たるとその反動が返ってくる。パンチの反動をうまく受け止められないと、与えるダメージは半減するんだ。「すぐ折れる木刀」で殴っても、相手に大したダメージを与えられないよねどうやったらパンチの衝撃を逃がさずに済むの?パンチの衝撃が逃げる程度は、次の2つの要素でおおよそ決まるんだ。衝撃を逃がさないために1:パンチのフォームパンチの衝撃を逃さないためにもっとも重要なのが「パンチのフォーム」。前足重心で、後ろ足で踏ん張れるこんな状態になってれば、基本的には問題ないかと。「パンチを打ちまくる」という練習で、衝撃をしっかり受け止められるフォームを身につけることになる。ちなみに、パンチのフォームの重要性は、実際に何かを押すとよく分かるよ。肘を90°に曲げて、直立した状態から壁を押す肘が伸ばし切って、前傾姿勢で壁を押すどっちがより強く壁を押し込めるか試してみてほしい。違いで、力の入り方が全く変わるのが体感できるはず衝撃を逃がさないために2:握力・手首周辺の筋力パンチの衝撃を逃さないためには、握力や手首周辺の筋力も重要。パンチを打つ際にもっともスピードが出るのが拳。そんな拳にもっとも近い、手首の関節は前後左右に動くので、しっかり固定しないとパンチ力が分散するんだ。その手首を固定するものは、バンテージ手首周辺の筋力この2つしかない。バンテージには手首を固定する力には限界がある。パンチの衝撃を逃さないためには、筋トレによって握力や手首周辺の筋肉を鍛えることが効果的なんだ。パンチ力を上げる2つの練習ここまで、パンチ力のアップに効率的な練習法を解説してきたよ。パンチ力のアップに効果的な練習とにかくパンチを打ちまくる筋トレソウ最後に、この2つの練習に取り組む上でのコツを解説するよ練習1:パンチを打ちまくる残念ながら、こちらの練習に関しては、この記事で解説できることはあまり無い。一人ひとり、体格やフォームのクセが違う「パンチ」って運動が一瞬で完結する「感覚の世界」こんな理由からなんだ。「××をすると衝撃が伝わらないなぁ...」と試行錯誤をして、学んでいってほしい。言っても、何かパンチの技術を上達させるコツとかはないの?「身体の使い方を体得する」という意味では、「クオ・メソッド」ってDVDは割とオススメ。栗原健太(広島カープ)桐蔭学園高校ラグビー部その他1万人の方々など、多くのアスリートに「身体の使い方」を指導してる。ちなみに僕は高校時代(野球部)に、三軒茶屋にあったお店に通ってた。そこで教わった「下半身が主導の動き」を学ぶ上は、野球だけでなく、ボクシングをやる際もかなり参考になった。↑これは上達屋が出してるクオ・メソッドの解説動画ね。「上達屋」って何?怪しくない?って印象を持つかと思う。今の段階でこのDVDを無理に買う必要はない。たくさんのパンチを打ち込んで筋トレをしてプロテインを飲んでそれでもダメだったら、「試しに買ってみるか」くらいの気持ちで試してみてほしい。野球経験者にとっては、「知ってる人は知ってる」って知名度なんだけどね...練習2:筋トレ次に筋トレについて。筋トレをするときに押さえておきたいポイントは次の3つ。「7~12回しか持ち上げられない」負荷で3~5セットタンパク質が中心の食事とプロテイン「負荷」と「回数」について「負荷」は鍛えたい筋肉の種類によって変える必要がある。最大筋力(重い物を持ち上げる力):連続で7~12回しか動かせない重さパワー:連続で1~3回しか動かせない重さ筋持久力:連続で15~20回しか動かせない重さこんなかんじ。一方の「回数」だけど、筋肉を付けたければ、筋トレは3~5セットが一番効果があると言われている。負荷:最高で7~10回しか持ち上げられない重さ回数:7~10回持ち上げる運動を3~5セットこんなメニューに取り組む必要があるんだ。これは様々なメディアでも解説されてるし、体感的にも正しいトレーニングの方法について筋トレをする際はトレーニングジムに行った方が絶対に効率的。いっても、ジムに通うのは難しいんだよな...って人がいるのも事実かと。あれば、「プリズナートレーニング」って自重トレーニングで負荷を調整することも可能。リンク元囚人(プリズナー)で、米国の監獄では「コーチ」と呼ばれていた著者が、ジム通いはムダ!自宅や公園など、どこでも鍛えることができる!やるべきメニューはたった6つ!こんな主張のもと、本書では、自重トレーニングでいかに身体を鍛えるか解説してる。メニューの一つとして取り上げられてるのが、腕立て伏せ。軽い負荷だと、「壁に向かって腕立て伏せ」というリハビリ用のメニューが紹介されてる。その後、少しづつ負荷をあげて、いわゆる普通の腕立て伏せになり、その後も細かく負荷が調節できて、最終的には片手腕立て伏せでトレーニングをすることになる。「筋肉はつけたいけど、ジムに通うのは面倒だなぁ...」って思う人はぜひ買ってみてほしい。基本編グリップ&関節編スピード&瞬発力編と全部で3冊出版されている。初心者が買うべきは、さっきリンクを貼った基本編(「基本編」とは書かれていないけど...)なので、買い間違えに注意。鍛えるべき部位についてパンチ力をアップさせるにはどの部位を鍛えたらいいの?パンチ力は特定の筋肉で決まるものではないので、全身をバランスよく鍛えるべき。広背筋これら4つの筋肉は大きいし、成長が実感しやすいのでオススメかと。これらの筋肉を鍛えるメニューは別記事で解説してるので、よければ参考にしてね。筋トレで重要な栄養素が「タンパク質」。「細マッチョになりたい人はプロテインは不要」など、かなり見当違いな意見が未だに散見されるけど、それらは全て間違い。筋肉を付けたいならプロテインを飲むことを強くオススメしたい。プロテインでは太らない理由ボクサーがプロテインを飲まないとヤバい理由おすすめのプロテイン...初心者ボクサーでも、どのプロテインを飲んでいいか分からない...そんな場合は、「ビーレジェンド」ってプロテインを選んでおけば、まず間違いはない。リンク僕が実際に飲んだ感想は次のとおり。値段に対してタンパク質が多く含まれてるこんなかんじで割とオススメ。それと、プロテインは水に溶かして飲むので、シェーカーも忘れずに。「ビーレジェンドを飲んだ感想をもっと聞きたい」こんな人は次の記事で、詳しく解説してるので、ぜひ読んでみてね。ホエイプロテインカゼインプロテインソイ...ソウプロテイン選びに悩むボクサーには、日本で一番参考になる記事だと自負してるパンチ力を上げる方法を解説したよこの記事で解説した内容をまとめるよ。パンチ力は次の3要素で決まる。体重パンチの速さパンチの衝撃を逃がさない力そして、これら3要素を改善するために効果的な練習が次の2つ。パンチ力のアップに効果的な練習パンチを打ちまくる筋トレ「パンチを打ちまくる」って練習に関しては、この記事で解説できることは無い。サンドバックやミット打ちを行う際に、自分の身体と対話をしつつ、試行錯誤をして、体得していってほしい。筋トレをする際のポイントトレーニングの頻度は週2回程度メニューの負荷は「7~12回しか持ち上げられない」って回数を3~5セットタンパク質を中心とした食事とプロテインこのあたりがポイントになる。筋トレはトレーニングジムでやった方が効率的だけど、プリズナートレーニングでも負荷の調整が可能。リンクまた、たんぱく質を充分に摂るためにも、ぜひプロテインを積極的に活用したい。値段に対してタンパク質が多く含まれてるこんなかんじなので、「どのプロテインを選べばいいか分からない...」って人はこれを選べば間違いないかと。いうことで、この記事はここでおしまい。ここまで読んでくれてありがとう。「拳が痛い...」って悩みを解決する方法こんなボクシングに関する様々な情報を発信してるので、よければ覗いてみてね。この記事があなたの参考になれば幸いです。筋トレとブログと家族を愛しています。毎朝2時から勉強をして、独学半年で未経験からWeb系自社開発企業から内定をもらいました。