「カロリー制限」との違いこんにちはソウです。今回は糖質制限のやり方についてお伝えします。ちなみに言うと、僕はいわゆる「ダイエットに詳しい人」ではありません。○○はセルライトをため込む作用を含んでるから食べないんだーむしろ、こういう会話が苦手なタイプです。そんな僕ですが、実際に試したところ体重が落ちたという実績があるので、糖質制限はオススメです。糖質制限に詳しくない方に向けてなるべく分かりやすく説明しますので、ぜひ最後までお付き合いください。理想的な糖質の摂取量ご飯を減らすだけでOK主食を減らすときは夕飯から注意点:糖質制限はカロリー制限ではない!この記事のまとめ糖質制限って何?特長は?糖質制限とは言葉のとおり、糖質の多い食品を控える食事方法で実践することでダイエット効果や健康改善の効果が見込めます。糖質制限は、太る原因である「糖質」だけを減らすことで、健康的に痩せる効果が期待できます。意外かもしれませんが、脂肪やたんぱく質を大量に食べても太ることはありません。(もちろん過剰に食べ過ぎれば別ですが...)そもそも、人が太るメカニズムをザックリ説明すると次のとおりです。太るメカニズム糖質(ブドウ糖)を体内に取り込むその結果、インスリンというホルモンが分泌されるインスリンが、筋肉や肝臓にブドウ糖を貯蔵するしかし、筋肉や肝臓に取り込めない量のブドウ糖が体内に入ってきた場合、脂肪細胞に取り込まれる(つまり太る)つまり、糖質に反応して分泌されるインスリンが、太る理由の一つともいえます。タンパク質や脂質はいくら食べてもインスリンは分泌されないため、食べても太りません。このように、太る直接の原因である糖質を制限することで、効率的に脂肪を減らす効果が期待できます。極端な食事制限は身体に悪そう...このように考える人は多いかと思います。いう人にお伝えしたいのは、多くの現代人は糖質を過剰に摂取しているということです。いわゆる常識な食事の方こそが「極端な食事」になっています。「毎日300g」これは現代の日本人が1日に平均的に摂取してる糖質の量になります。角砂糖が1コ約4gなので、実に毎日75コの角砂糖を食べていることになります。角砂糖75個...そんなに大量の糖質を摂ってたら身体に悪影響が出そう...もちろん影響はあります。糖質の過剰摂取を続け、インスリンが働き過ぎると、血液はおろか尿にまで糖分が溢れるようになります。「糖尿病」の発症です。実際、日本の糖尿病患者は、疑いの人も含めると約2,000万人もいます。糖尿病について解説しています。このように、糖質を過剰に摂取している状況は数字にも表れており、一般的と考えられる食事は、実は栄養バランスが極端だといえます。ちなみにいうと、糖質の過剰摂取は死亡の3大要因(がん・心疾患・脳卒中)とも関係があります。その話はまた今度...さて、糖質制限をやるべき理由についてお伝えしたところで、次は具体的な方法について説明します。糖質の摂取量を減らすだけですので、特に難しいことはありません。その上で、これから糖質制限を始める方に、いくつかのポイントを説明します。理想的な糖質の摂取量1日あたりの理想的な糖質の摂取量は次のとおりです。1日60g以内つまり、1食あたり10~20gを目安に考える必要があります。ご飯一杯で糖質が56gもあり、現実的にはかなりハードルの高い数字になっています。糖質制限を始めたばかりの人は「理想値」として考えればよいかと思います。ご飯を減らすだけでOK理想的な糖質の摂取量が分かったところで、どうやってこの「理想値」に近づくか。様々な食材に含まれる糖質を毎回確認するのがベストです。こんな人に向けて「糖質制限の際に食べていい食材」を解説します。いっても、糖質制限をこれから始める人は3種類の食材にだけ...とはいえ、正直にいうと面倒くさいかと思います。そこで、糖質制限の初心者にオススメしたいのは、次の3つの食べ物・飲み物を断つという方法です。先ほども説明したとおり、ご飯には多くの糖質が含まれているので、3食全てからご飯を除けば、数値上は、糖質の量をおよそ半分にできます。日本人が摂る糖質の量:300gご飯が占める糖質の量:56g×3食=168gご飯を抜いた場合の糖質量:300g-168g=132gもちろん減らしたご飯分を他の食事で補うため、あくまで数字上の話ですが、それでも効果はかなり期待できます。ジュースには大量の糖質が含まれており、500mlのペットボトルを飲み切れば、それだけで「理想的な糖質の摂取量」は軽くオーバーします。ジュースに含まれる糖質量(100ml中)コーラ:11.2gりんごジュース:11.8gオレンジジュース:10.5gグレープジュース:14.0gそしてスイーツ、お菓子に関してですが、甘み使われる砂糖の量はそこまで多くないようです。残念なことに大抵のスイーツのメイン部分は小麦粉などの炭水化物で出来ているので、結果的に糖質量は多くなっています。外食は糖質メインの食事が多いこういった理由などから、3食全てからご飯を減らすのが難しい人もいるかと思います。いう人は、夕飯のご飯だけを0にすることから始めてみてください。朝食:時間がないので、食事を作ることに時間をかけられない昼食:外食がメインの場合、糖質を気にすると選択肢が狭まる夕食:ご飯を食べないだけで、比較的取り組みやすいこういった理由があるので、朝食や昼食からご飯を取り除くよりもずっと糖質を制限しやすくなるはずです。「食べら寝るだけ」の夕食で摂った糖質の方が脂肪になりやすく、その食事の糖質を制限した方が効果が出やすいといったメリットもあります。注意点:糖質制限はカロリー制限ではない!よくある誤解ですが、糖質制限はカロリー制限ではありません。カロリーと糖質の違いカロリー:一言で言えばエネルギー。「糖質制限」はカロリーの一つの構成要素である「糖質」のみを制限する食事方法です。糖質(炭水化物)は減らすけれど、たんぱく質や脂質を増やすことで、カロリーの総量は減らしません。車のガソリンでイメージするなら、要素の一部(糖質)を減らして品質向上をしつつ、ガソリン(カロリー)の量は減らさないのが糖質制限です。一方の「カロリー制限」は言ってしまえば総量抑制。太る原因の(糖質に限らず、他の栄養素(タンパク質・脂質)も全て減らしてしまう食事方法です。こちらも車のガソリンでイメージするなら、ガソリンの質の向上は考えず、車に入れるガソリン自体を減らすという方法です。「カロリー制限」を行ってしまうと、本来必要としているたんぱく質や脂質が減っていきます。その結果、肌のカサツキ、筋力や体力の減少など、様々な面で不調が生じてきます。そんな不健康なダイエットは本末転倒ですし、何より、体が許すわけもなく、途中で挫折します。「カロリー制限」のダイエットは実質不可能と言えます。糖質制限であれば、カロリー総量を維持するために、減らした糖質の代わりに、たんぱく質や脂質の摂取量は増えていきます。その結果、肌の調子が良くなるだけでなく、筋力・体力も衰えることなく健康的でいられます。言えば、カロリーを制限するわけでないので、ムダに空腹を感じたり、我慢する必要もありません。繰り返しになりますが、「糖質制限」と「カロリー制限」は似て非なるものです。「糖質制限をしてたつもりがカロリー制限になっていた」なんてことがないようにご注意ください。この記事のまとめこの記事についてまとめると次のとおりになります。現代の食事は糖質過多なので、むしろ積極的に糖質制限を行うべき糖質制限の初心者は1ご飯2ジュース3スイーツ、お菓子を断つことから始める「糖質制限」と「カロリー制限」は似て非なるものザっとこんなかんじです。僕は糖質制限をした結果、単に痩せただけでなく、頭がクリアになったなど、様々なメリットがあったと感じました。この記事を書いたのも、そんなメリットを多くの人に共有したいという思いが原動力になっています。あなたもぜひ糖質制限にチャレンジしてみてください。一緒に糖質制限の効果を実感していただければと思います。心が折れそうなときはこちらの記事で、挫折しないコツを紹介しているので参考にしてください。こんな人に向けて、この記事では糖質制限を続けるためのコツを状況別に解説します。しても○○が食べたくなったときご飯を食...きっとアナタの役に立つはずです。筋トレとブログと家族を愛しています。毎朝2時から勉強をして、独学半年で未経験からWeb系自社開発企業から内定をもらいました。