2022TwitterSharePocketHatenaLINEコピーする果物は「美味しくて健康によい」最高の健康食品です。これを裏付ける科学的根拠が無数にあります。「ドライフルーツは健康的か」といった疑問に科学的見地からお答えします。実に色々な種類のフルーツがありますよね。それぞれが含む栄養素もかなり異なります(参照:栄養素の観点で健康効果は語れません)。どの果物も健康的で、疫学研究としては「果物の総摂取量」として評価したものが多数を占めます。日々の食事の目安としては、総摂取量で考えていただいて全く問題ありません。*「なぜ果物が健康に良いか」は大事?カリウム(この記事参照)、食物繊維(この記事参照)、各種ビタミン/ミネラル(特にビタミンCやビタミンE)など「健康によい」栄養素を豊富に含むからです。「単一の栄養素」では、果物の健康効果を説明しきれません(何の食事でもそうです)。果物それぞれで健康への効果は異なってくるはずですが(そういう研究も多数ありますが)、それは「食事の健康への影響」という大局からすれば微々たるもの。そもそも果物を総量としてどれくらい摂取しているか、がまず重要なのです(一番健康に直結します)。実に数千〜数万編の研究論文が出版されています。全て読むことは不可能です!よって、最新のメタ解析と主要な個別の研究が重要な情報源となります(研究デザインに関してはこちら)。ここでは主要な結果を紹介していきます。2017;46(3):1029–1056.)。✅果物を1日で200g食べる量を増やすと13%低い心血管疾患罹患率と関連します。→この関係性は図のように直線的でありません。→でも多ければ多いほど良さそうです。✅脳卒中に関しては200gで18%のリスク低下と関連しますが、300g以上摂取すると少しリスクが上向くトレンドが見えます。→信頼区間は広いのではっきりした関連性とは言えません。✅果物200gの摂取にて4%の癌罹患リスク低下と関連します。→この関連性は割と直線的ですが、心血管疾患と比較して弱い効果です。✅死亡率は200gの摂取で15%のリスク低下と関連します。→この効果は200-300g程度以上では横ばいとなります。期待でき、それ以上摂取すると更なる効果が期待できるとなりそうです。2019;1–11.)。→同研究では野菜による予防効果は有意でありませんでした。2019;11(8):1791.)。→野菜の効果は喫煙者に限定されていそうでした。2019;10(8):4478–4485.)。→野菜には有意な予防効果がありました。************野菜と果物は栄養素が異なり、どちらもある程度独立に健康効果が期待できます。どちらかというより、野菜も果物も十分に食べる事が重要です。✅野菜または果物の摂取量が1日200g増えると10%低い死亡率と関連します。2017;46(3):1029–1056.)。2006;367(9507):320–326.)。野菜も果物も沢山食べることが大事です。ランダム化研究のエビデンス上に紹介したメタ解析は観察研究のもので、はっきりと因果関係は言えません(詳細こちら)。そこで重要なのはランダム化研究のエビデンス。1;78(7):532-545.)・「フルーツの摂取量を増やすだけ」という介入を検討したものはあまりなく、「フルーツを1日3serving以上食べる+その他もろもろ生活習慣の改善」という介入の効果を検証したものです。serving以上としても、追加効果はありませんでした(が検証している研究が異なるのでなんとも言えません)ランダム化研究で言えることは「短期」のアウトカムであり、それが心血管疾患のリスクとなるバイオマーカーなのです(健康の定義、参照)。よってこれが改善するということは、引いては心血管疾患の発症も抑制するかもしれない、ということを示唆します。*でもこれだけみると、大した効果ではないですよね。結局食事の健康に対する因果関係を言うのは難しくて、実際その点議論がある領域でもあります。フルーツは健康に良いだろうというのは専門家間でほぼ一致している考えです。心臓病や癌、死亡率以外にも、色々な疾患の予防効果が示唆されています。2019;77(6):376-387.)→「果糖」が入っているにもかかわらず、と言う点が面白いですね。2020:nmaa145.)などなど。できればもっと果物を食べよう!!という目安となるのでした。👇リンゴ🍎1個なし1個いよかん・デコポン・グレープフルーツ1個ぶどう🍇1房みかん🍊🍊2個バナナ🍌🍌2本もも🍑🍑2個キウイ2個びわ6個さくらんぼ🍒40粒だそうです。・夜食にりんご半分でOKです。これを毎日続けることが大事!!!!参照:毎日くだもの200グラム運動指針フルーツジュースは健康的?フルーツが健康に良いならフルーツジュースも良いだろう、とは残念ながら言えません。▷ジュースはむしろ健康に悪いことが示唆されています。2015;351:h3576.)。✔砂糖入り飲料とカテゴリーすることもあります。→そこまでは健康に悪影響を及ぼすとは言えなさそうですが(詳細はこちら)。★製造過程で・様々な添加物が混入すること・元の食物繊維が細かく分解されて吸収可能となってしまう=砂糖の振る舞いとなってしまう(参照こちら)ことなどから、ジュースはフルーツとは異なります。100%ジュースだったら?▷しかしながら、100%フルーツジュースは、そこまで健康に悪くないかもしれません。2017;6:e59.)。2021;1-12.)ただ、長期アウトカムへの影響は、そこまではっきりしていません。・ジュースでなく、生の果物が良い。・飲み物は緑茶・紅茶・コーヒー・水が良い。ドライフルーツや缶詰は健康的?フルーツが健康に良いならドライフルーツも良いだろう、と言えるのでしょうか。科学的根拠をみてみましょう。2019;nmz085.)。servings以上食べる人は、殆ど食べない人と比較し、前立腺癌発症率が49%、膵癌による死亡率が65%低い結果となりました。✅研究数が少なく、研究間のバラツキも大きいため、強く信頼できる結果とは言えませんが、ドライフルーツによっても疾患予防効果が有る可能性が示唆されました。ドライフルーツも健康に良いかもしれません。2019;77(6):376-387.)。✅死亡率と糖尿病発症に関して、生のフルーツやドライフルーツ摂取は逆相関関係にありましたが、缶詰のフルーツや加糖されたフルーツジュースの摂取は相関していました*******食品は「加工」すると、基本的に健康へ悪影響が出る方向にかわります。肉の中でも「加工肉」が最も健康に悪いです(ソーセージやハムなど):参照こちらどの程度フルーツを加工すると「健康に悪い食べ物」に転ずるかは、はっきりとしていません。食べられるなら生フルーツ、ドライフルーツが好きならなるべく不添加のものを選ぶとよいです。*上の文献はメタ解析ですが、ランダム化研究が行えない以上観察研究の結果に基づくものです。結局因果関係を言い切ることはできません(詳細こちら)。効果的なフルーツの摂取方法フルーツが体に良いことはよく分かりました。何をどう食べたら良いのでしょうか?答えは「色々、たくさん食べること」です。特定の果物だけでは健康効果を得るに弱いから。特定のフルーツに着目した研究を紹介します。2016;19(14):2603–2617.)。✅肺がん、直腸がん、乳がんに予防効果があったという結果ですが、この効果は症例対照研究(のメタ解析)で強く認められ、コホート研究(のメタ解析)では関連性が弱かったのです。✅症例対照研究は一般的にサンプル数が少なく、バイアスが過大評価される可能性が高いです。→つまり、より信頼性が高いとされるコホート研究では、リンゴの効果は限定的でした。エビデンスは弱いですが、果物一つの種類だけでは健康効果を得るに弱いのかもしれません。confoundingが強いため)*************栄養学的には、色々食べたほうが良いに決まっています。果物も野菜も、色々、毎日、たくさん食べましょう。*毎日食べるには、それを習慣とする必要があります。・朝必ず生のフルーツを食べる(バナナヨーグルト、りんご、みかんなど何でも)・おやつの時、スナックの前に必ず生のフルーツを食べる・夜食はフルーツにするなどなど、自分でルールを決めると良いです。結論フルーツは野菜同様健康に良い。できるだけたくさん、様々な種類のフルーツを、毎日食べましょう。疫学研究に裏打ちされたコーヒーの健康効果を解説します。「具体的にどういう疾患予防につながるか」「コーヒーを控えるべき状況はどういうものか」「デカフェは効果があるか」こういった疑問に答えを出します。この記事を読むことで、コーヒーの真の価値を知り、ヘルスリテラシーが向上します。食事エナジードリンクを毎日飲むのは科学的に止めといた方が良いエナジードリンク、つい飲んでしまいます。この記事では、エナジードリンクの健康への影響に関する最新の科学的エビデンスを、わかりやすく紹介します。本当かわからないような情報に惑わされず、エナジードリンクの真実の利益とリスクを知りましょう。(3)人気記事1エナジードリンクを毎日飲むのは科学的に止めといた方が良いエナジードリンク、つい飲んでしまいます。この記事では、エナジードリンクの健康への影響に関する最新の科学的エビデンスを、わかりやすく紹介します。本当かわからないような情報に惑わされず、エナジードリンクの真実の利益とリスクを知りましょう。論文で本当によく用いられる指標、ハザード比。1-2割の論文で言及されているのでないでしょうか。この記事では、ハザード比とは何かわかりやすく解説します。...3前向き研究と後ろ向き研究の違い、はっきり区別してますか?【意味を理解する】この記事では、ハーバードで定義している「前向き研究」「後ろ向き研究」を紹介します。この記事を読めば、例えば誰かに「それは後ろ向きだ!」と突っ込まれても、「研究デザインは前向きです」と自信を持って答えられるようになります。疫学研究に裏打ちされたコーヒーの健康効果を解説します。「具体的にどういう疾患予防につながるか」「コーヒーを控えるべき状況はどういうものか」「デカフェは効果があるか」こういった疑問に答えを出します。この記事を読むことで、コーヒーの真の価値を知り、ヘルスリテラシーが向上します。AFFINGER5.。