TAIZAN)パーソナルトレーナー松浦泰山。これまで500名以上の方々のボディメイクを担当。MR.JAPAN」でグランプリを獲得。GYM」代表も務める。二の腕のたるみをなくすトレーニングはあるの?背中から腰にかけてのたるみをなくしたい...ノースリーブや水着など、露出が多い服を着るときにネックになるのが、たるんだ二の腕や背中のぜい肉ですよね。迷わず着たい服を着るためにも、背中や二の腕は鍛えておきたいところです。背中はいくつかの筋肉で構成されていますし、二の腕(三頭筋)も内側外側などに分かれています。そのため、それぞれをバランスよく鍛えてあげなければ、綺麗なボディーラインを作ることはできません。今回は、パーソナルトレーナー泰山氏が考案した、自宅でも行える背中と二の腕を鍛えるメニューをご紹介します。トライセップスキックバック1種目目はトライセップスキックバックです。この種目では上腕三頭筋の外側が鍛えられます。手のひらが内側を向くようにダンベルを握り、上半身を45度前に倒して前傾姿勢になります。姿勢を保ったまま肘を肩の高さまで上げ、固定します。肘の高さは変えないようにして、肘を曲げ伸ばししていきます。この際、伸ばす動作はゆっくり行うようにお願いいたします。トライセップスキックバックアンダー2種目目はトライセップスキックバックアンダーです。この種目では上腕三頭筋の内側が鍛えられます。この種目は、ダンベルの持ち方以外先ほどの種目と同様です。この種目では手のひらが前方向を向くようにダンベルを握ります。動作の方法やポイントは1種目と同様です。ダンベルの握り方だけで刺激が入る部分が変わってきますので、注意していただくようお願いいたします。フレンチプレス3種目目はフレンチプレスです。この種目では上腕三頭筋全体が鍛えられます。小指が上を向くようにダンベルを握り、頭の上に持ち上げてひじを固定します。肩の真上から、肘の位置を動かさずにダンベルをゆっくり下ろします。最大限ダンベルを下ろすと効果的です。トレーニングの際、反対の手でひじを支えてあげると、ひじが動きづらくなります。二の腕を鍛えるのか二の腕とは三頭筋のことです。この筋肉をしっかりと鍛えることで、引き締まって細い腕を手に入れることができます。年を重ねるごとにたるんでしまいがちな皮膚も、外側の筋肉である三頭筋を鍛えることで、ハリのある状態をキープすることができます。筋トレをしたら、ボディービルダーのようにムキムキになってしまうのでは、と心配される方もいらっしゃいますが、女性の場合筋肉がつきにくいため、そのようなことにはなりませんのでご安心ください。ベントオーバーローイング1種目目はベントオーバーローイングです。この種目では広背筋と大円筋が鍛えられます。手の甲が前を向くようにして両手にダンベルを持ち、上体を45度倒します。前傾したまま腰を反り、胸を張って肩甲骨を寄せていき、最後にダンベルを引き寄せます。膝の位置をくるぶしの上で固定すると、下半身が安定するので、背筋に刺激を集中させることができます。ダンベルワンハンドローイング2種目目はダンベルワンハンドローイングです。この種目では僧帽筋と広背筋が鍛えられます。手の甲が前側を向くようにダンベルを握り、上体を45度倒します。反対側の手を膝に乗せ、前傾姿勢を保ちます。その姿勢のまま腰を反り、胸を張って肩甲骨を寄せていき、最後にダンベルを引き寄せます。引ききったとき、手のひらが内側を向くように、手首を回転させながら引くようにしてください。スーパーマン3種目目はスーパーマンです。この種目では広背筋と脊柱起立筋が鍛えられます。うつ伏せになり、両手両足伸ばします。そのまま体を反らし、両手両足を天井に近づけます。反らしきったところ(トップポジション)で少しキープすると効果的です。背筋を鍛えるのか背筋を鍛えることで、背中に厚みや広がりが出ます。肩幅が広がるのは嫌だという方もいらっしゃると思いますが、男性のようにムキムキの体になるわけではなく、女性らしいスラっとした逆三角形になりますので、ご安心ください。背筋を鍛えることで、背中の上部が広がることに加えて、腰回りのたるみが改善されますので、くびれがしっかりと出るようになります。今回のトレーニングをおすすめする理由は3つあります。自宅で行える1~2キロのダンベルさえあればトレー二ング可能です。ダンベルがない場合でも、ペットボトルに水をいれることで、ダンベルの代わりにトレーニングすることができます。短時間でトレーニングできる6種目すべてを4分で行うことができます。そのため、隙間時間を利用してトレーニングすることができ、非常に続けやすいです。ケガのリスクが低いダンベルの重さを非常に軽く設定しておりますので、他のウェイトトレーニングと比べても、ケガのリスクが低いです。トレーニングの注意点・ポイント今回のトレーニングのポイントは3つです。手首の向きに注意する二の腕(上腕三頭筋)をターゲットにしたトレーニングでは、手首の向きやひじの曲げ伸ばしによって、どこの部分に刺激が入るかが変わってしまいます。そのため、やり方の欄に記載してある注意点をよく読んだうえで、トレーニングしていただくようお願いいたします。鍛えている部分を意識するトレーニングの際、今どこの部分を鍛えていて、どこに刺激が入っているのかを感じながら行っていただくことで、より効果的にトレーニングすることが可能です。これはどの種目においても当てはまりますので、常に意識していただくようお願いいたします。ネガティブ動作を大事にするネガティブ動作とは、筋肉が収縮した状態から元の状態に戻る動作のことで、今回の種目でいえば下ろす動作がそれにあたります。筋力トレーニングの負荷の6割が、ネガティブ動作の際にかかっていると言われておりますので、ネガティブ動作をおろそかにしてしまうと、実際のトレーニング効果の半分以下しか鍛えることができません。そのため、ネガティブ動作はゆっくり大切に行っていただくようお願いいたします。おわりに定期的な腹筋トレーニングと適切な栄養管理でダイエットを行いバキバキに割れた腹筋を目指しましょう!SAURUSのYoutubeチャンネルはトレーニング動画やダイエットのお役立ち情報を定期的に発信しております。動画内容を実践すれば全身トレーニングが可能なので、運動やダイエットに興味がある方はチャンネル登録をお願いします。最短で筋肥大!上腕二頭筋と三頭筋の鍛え方とトレーニング方法\自己ベスト続出/サブ4以上が72.6%!業界話題のランナー愛用マラソンサプリメントはこちら。