こり背中Share今回は、ボディメイク講師の城山珂奈見さんのYoutube動画の中から4分間のトレーニングを紹介してもらいます。これからの時期にぴったりの「ぽっこりお腹を解消!」エクササイズです。お腹の意識はもちろん、体幹も強化していけますよ。body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。hiroo」を開業する。エクササイズ』(ユサブル出版)。バレリーナのような体を作るボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。今回は、4分間でぽっこりお腹を解消するエクササイズです。バレエっぽい動きの中で、特にお腹に意識を集中していきます。体幹も鍛えることができるので、姿勢の改善にも期待できます!●動画で紹介されている基本の動き●(1)まっすぐに立つまっすぐの姿勢で立ちます。このとき、足先は両足のかかとをくっつけて、つま先を少し開きます。90度程度の広さでOKです。開きすぎて、ひざよりつま先が外側を向かないように気をつけましょう。ひざとつま先は常に同じ方向を向くように注意します。お腹やお尻が出ないように、上半身はまっすぐ上を意識しておきましょう。(2)両ひざを曲げて、沈む両ひざを同時に曲げながら沈んでいきます。両手は下の位置で円を作るようにします。<POINT!!>1.上半身はまっすぐを保つ体はまっすぐのまま腰を落としていくように注意しましょう。上半身が前に倒れたり、腰が反らないようにまっすぐを意識します。2.両ひざを曲げる向きは外側へ両ひざはそれぞれ、つま先と同じ方向に向かって曲げるようにします。ひざが内側に入ってしまったり、逆に外に開きすぎないように。つま先と同じ方向を意識します。自然と内もも、お尻のくぼみ辺りに力が入っているのが感じられたらバッチリです!もし力が入らないようだったら、立っている姿勢でのつま先の開き方が少ないかもしれません。開く必要はありませんが、つま先とひざが同じ向きで開ける範囲内で、しっかりと外向きを意識していきましょう。(3)左足を持ち上げながら、伸び上がる左足を持ち上げながら、伸び上がります。右脚はそのままひざを伸ばし、左足は右脚のひざあたりにつま先をチョンとつけるようにして止まりましょう。両手は円の形を作った状態のまま、頭の上へ持ち上げます。バランスがとりにくくてふらついてしまい、うまくできない場合は、最初のうちは左足を持ち上げる位置を低めの位置にしてスタートしてもOKです。右脚のふくらはぎあたりにつま先をつけるようにしてもいいですし、もっと難易度を下げたいときには右脚の足首あたりを目指し、まずは片脚で立つ練習をすることからスタートしてみるのもよいと思います!<POINT!!>1.右ひざはしっかりと伸ばす体全体の意識を高い位置に持ち上げるためにも、まずは軸となる右脚のひざをしっかり伸ばしていきましょう。ひざを伸ばそうと意識するよりも、腰の位置を高くする、というイメージを持つとよいでしょう。これがとっても大切です。(2)と(3)を続けてくり返します。10往復したら、(3)で上げる足を入れ替えて同じ回数行いましょう。<POINT!!>(2)と(3)を連続して行うとき、常にお腹の力を抜かないように意識してみましょう!(3)では「お腹を引き寄せて持ち上げる」意識が持ちやすいと思います。(2)の姿勢に戻すときに、そのお腹の状態を保つようにします。ひざを曲げるのと同時にお腹の力をふっと抜いてしまわないようにします。常にお腹は自分のほうに引き寄せながら、少し上に持ち上げるような意識を持ち続けておきましょう!!<バージョンアップ>さらに負荷を上げたい、という方は、(3)で片脚になった際に、3秒ほどキープしてみましょう。このとき、3秒間上に伸び上がり続けるような意識を持ち、お腹を上に引き上げる意識を忘れないようにします。背が高くなり続けるようなイメージを持つとよいと思います。「上、上、上(1、2、3)」という感じです。動きとしてはシンプルに見えますが、意識するポイントをしっかりと押さえながら行ってみてください。エクササイズ後も、その感覚を持ったまま生活したり、動いたりできたらベストです。【ダイエットチョイス!】代謝をよくするためにできる工夫として効果的なのは?~EICO式ダイエットのコツ(75)~きゅうり、トマト、オクラ、なす。下半身、お尻、背中に効かせる、体幹トレーニング![4分間エクサ動画]40Column専門家監修の人気コラム読めます!Naoko骨盤矯正パーソナルトレーナー。PUBLISHING。