骨格ボディメイクShare脚やせ、美脚メイクは多くの女性の永遠のテーマです。話題の脚やせトレーニングを片っ端からトライする人も少なくありません。太ももやふくらはぎの脂肪や筋肉に着目する前に、見直してほしいところがあります。それが股関節や大転子といった骨です。骨格ボディメイクを提唱する、「Re-bone」インストラクターのYoriさんに、見落としてしまいがち、かつ聞きなじみの浅い「大転子」や股関節を整える重要性についてお話を伺いました。Yori姿勢改善を通して、心と体を‟ご機嫌“な状態に変えていく、骨から整えるボディメイクスクール「Re-bone」主宰。10代前半の頃は長身を生かして雑誌やメディアでモデルとして活躍。その中で、極端にやせる経験をする。その後、大学在学中に渡った留学先で10kg太り、体型の変化による大きな挫折を経験。その後過度なダイエットで体重を落とすも見た目の変化がないことに違和感を持つ。大学卒業後は客室乗務員として就職するも、多忙で不規則な生活に心身のバランスを崩し、それを機にフィットネス業界に転職。ピラティスや解剖学を学び、ボディメイクスタジオでのトレーナーの経験から、独自のメソッド「骨格ボディメイク」を導き出す。現在は主にオンラインにて指導。後進の育成にも力を入れている。目次ポコッと出た「大転子」は脚が太く見える原因になる脚のつけ根にある関節を、股関節といいます。これは球体状の関節で、先が骨盤にポコッとはまることで、いろんな動きができるのが特徴です。太もものつけ根にポコッと出ている骨を「大転子」といいます。この骨が正しい位置にないと、太もも周りが太く見えるとYoriさんは言います。「大転子が外側に張って見える人は、そもそも骨盤に股関節がちゃんとした状態ではまってないことが多いです。これは、太ももの骨が内側にねじれるようになっているのが原因です。太ももの骨がねじれしまうと、前ももの筋肉が縮まってしまいます。歩くときに裏ももが使われずに前ももばかりに負担をかけてしまうため、前ももが張ってきてしまうのです。健康のためにも1日7,000歩は歩いてほしいのですが、骨格に問題があれば、歩けば歩くほど脚が太くなるなどレッグラインに問題が生じることも。大転子を正しい位置に引っ込める、股関節をはめこむエクササイズで、まっすぐでスラリとした脚を目指していきましょう」O脚やXO脚は、太ももの骨が内側にゆがむ、いわゆる「内旋」している状態。太ももの横が外に出っ張ったようにボコってしている人は、大転子が外側に向いてるため、腰幅が広く見え、脚が太い印象を与えてしまいます。股関節まわりを柔軟にして、大転子&太ももの位置を正してスッキリ脚に!骨盤と太ももの骨をつなぐ股間節周りの筋肉を柔軟にし、太ももの骨を正しい位置に導いていきましょう。<1>まずは、股関節をやわらかくしていきましょう。手を肩の下、ひざを脚のつけ根の下に置いたら、両脚をマット幅に開きます(60cmくらい)。つま先は軽く内側に向けておきましょう。<2>腰が丸まらないようにしながら、お尻をぷりっとうしろに突き出すようにして、ゆっくりかかと側にお尻を近づけます。下腹はしっかり引き上げておきましょう。これを20~30回くり返し。<これはNG!>股関節がかたい人は、骨盤が丸まりやすい。お尻を下ろす瞬間まで、うしろにぷりっと突き出した状態をキープするようにしましょう。股関節を鍛えて、太ももの骨・大転子を正しい位置でキープする股関節は柔軟性だけでなく、安定性も大事。股関節の柔軟性と、股関節の動きに関わるお尻周りの筋肉を鍛えることで、太ももの骨が正しい位置にリセットされやすくなります。<1>右側にひざが向くように横座りをし、右のすねとマットがなるべく平行になるようにセット。このとき、骨盤がななめに傾かないよう注意します。両手は腰に当てましょう。<2>前に置いた右のすねを前に転がすようなイメージで体を上げ、ひざ立ちになります。ここで太もものつけ根のそけい部を伸ばしましょう。することにより、右のお尻と股関節にスイッチが入りやすくなります。<3>鼻から息を吸い、お尻をななめうしろに引いて、上半身を床に近づけていきます。床すれすれでお尻をストップ。口でゆっくり息を吐きながら、<2>の姿勢に戻ります。息を吸ってお尻を床に近づける、息を吐いて<2>に戻るを20回くり返し。脚を入れ替えて、反対側も同様に行います。<これはNG!>お尻を床に近づけたときに腰が丸まってしまうと、股関節周りの筋肉に効きません。お尻を下ろすときは、お尻をぷりっと突き出し、背中や腰を丸めないようにしましょう。お尻のインナーマッスルを鍛えて、股関節を正しい位置にキープふだんあまり使わずに縮こまってしまったお尻のインナーマッスルを、適切な長さに伸ばしながら股関節を正しい位置に戻していきましょう。<1>体の右側面を床につけ、横向きに寝そべります。右腕はまっすぐ伸ばし、左手は腰に添え、ひざの角度を90度に曲げてスタンバイ。腰が丸まってしまわないように、お尻を軽く突き出し、お腹の力が抜けないように下腹を引き上げておきましょう。背中のラインはマットと平行に保ちます。お腹の力が抜けると背中が丸まりやすいので注意。<2>太もものつけ根から、ゆっくりひざを広げています。ひざだけを開こうとするのではなく、太もものつけ根から脚を後ろにねじっていくようなイメージで行いましょう。鼻から息を吸って脚を戻したら、口から息を吐いてひざを開くを20回くり返します。ひざを開いたとき、お尻の下がかたくなってたら、お尻のインナーマッスルに効いているサイン。意識しながら動かしていきましょう。股関節のかたさがとれ、太ももの骨の位置が正しくなると、大転子が目立たなくなるように。美脚作りに役立ててみて下さいね。引き締まったお尻と脚になる室内エクササイズ0Column専門家監修の人気コラム読めます!Naoko骨盤矯正パーソナルトレーナー。PUBLISHING。