2023-04-08SHAREツイートシェアはてブLINEPocketベンチプレスの手幅については、よく話題になります。一般的には試合などで、より重たい重量を目指している人はワイドにすることが多いようです。人によりスムーズに挙がる手幅が異なるのも事実です。今回は、81cmラインに中指と人指し指を合わせたときの違いを実感したときの話です。肩の痛みを軽減してくれる!◆まとめワイドとナロウの手幅の特徴ベンチプレスでメインで使う筋肉は、主に胸、三頭筋、前肩です。手幅を変えるとこれらの筋肉を使う割合が変わってきます。ベンチプレスの手幅がナロウ(狭い)場合とワイド(広い)場合の一般的に言われている違いを表にしました。三頭、前肩より重たい重量を挙げたい人は、ルール内でワイド(人指し指を81cmラインに合わせる)にした方がよいと言われています。これは、ワイドにした方が、トップが低くなりボトム(胸の位置)との距離が短くなるのでより高重量が扱えるという考え方です。手幅についての基本についてレクチャーした動画「ベンチプレスの自分に合った”正しい”手幅の見つけ方」ただ実際には肘を上手く折り畳んで力が伝わり易いフォームをつくる必要があります。手幅は単純に広げればよいということでもありません。大会に出たり、より重たい重量を挙げたい多くの人は、人指し指を81cmに合わせています。私も基本は人指し指を81cmラインに合わせています。矢印の位置に81cmラインの線があります経験上は、確かに手幅を広げた方が重量が挙がります。ブリッジが高い人のベンチプレスを見ていると、少しだけ肘を曲げてバーを胸につけて挙げる人がいます。これが出来れば、確かにかなり高重量が扱えます。足を使うために手幅を変更してみた!ベンチプレスで高重量を扱うテクニックの一つに足を使って挙げる(レッグドライブ)方法があります。このテクニックはバーを少しお腹側に下して、一部の重量を足で受け止めて押し返すというテクニックです。アーチを作り、バーを下す逆方向に足で押し返すイメージですこのテクニックが使えないかと、一時練習したことがあります。手幅を少し狭めると、バーをお腹側に下しやすくなります。この時は中指を81cmラインにあわせました。結果は残念ながらはMAX重量は伸びず、少し(2.5kgぐらい)落ちてしまいました。挙上距離が伸びたためか、胸筋を使った方が力がでるためか原因は分かりませんでした。結果手幅はワイドままで、少しお腹側に下すフォームに落ち着いていました。肩の痛みを軽減してくれる!その後、ルール変更に伴うフォーム変更などで肩を痛めしまいました。両肩が痛いのですが、左肩の方が重症でした。ボトムとトップの両方で痛みでます。フォームを変えてベンチプレスをやったのですが、痛みが和らいだフォームが2つあります。1つ目のフォームは、手幅は81cmラインを人差し指に合わせて、なるべく真下にバーを下すフォームです。このフォームでは、上手く真下に下すことができれば、痛みはかなり薄らぎます。以前の癖が残っているので、ついお腹側にバーを流してしまいます。2つ目のフォームは、手幅は81cmラインを中指に合わせて、真下に下すフォームです。手幅を変えるだけで肩の痛みがかなり和らぎます。手幅を狭くするとお腹側に下し易くなり痛いフォームに近くなります。このため意識として真下に下すつもりで行っています。現在はこのフォームでリハビリトレーニングをしています。痛みが出ないことを第一にトレーニングを行っています。リンクまとめ81cmラインに人指し指を合わせた場合と中指を合わせた場合では、手幅としては3cmぐらいの差です。ほんの少しの差ですが、肩の痛みは大分軽減されます。使われる筋肉が変わるようです。肩を痛めた人でトレーニングは継続したい人は試してみてください。一つ肩を痛めたときにおすすめなのは、トレーニング頻度を減らして休息期間をとり痛みをとった状態でトレーニングを行うことです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。