~夜遅い時間の食事はどうして太るの?~「夜遅く食事を取ると太る」と言われてますよね。?理由は色々あります。副交感神経が優位となっています。態では代謝を抑制するように働いているので、夜遅い食事は体脂肪としてため込みやすいのです。夜は寝るだけの方が多いので活動量が少なくなります。活動量が少なくなれば、その分、体脂肪としてため込んでしまいます。減量したい方は、朝食、昼食の量を多くして、夕食の量を控えめにすると良いですね。しても仕事で遅くなったり、お腹が減って何か食べたくなることがありますよね。そんな時にオススメのメニューを紹介します。ご飯、サケフレーク、しめじ、水、めんつゆを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをし、500ワットで4分程度加熱する。回し入れ、ふんわりラップをし、1分加熱する。卵が固まったら、お好みでネギをかける。出来上がりしめじは食物繊維が多いのでよく噛んで食べましょう!サケフレークの塩味と、しめじからうまみ成分が出るので、薄味でもおいしいですよ。~血糖値が気になる方にオススメのレシピ~糖尿病のリスクがあり、血糖値が気になる方はどのような食事の工夫をされているでしょうか?血糖値の上昇を抑えながら、おいしく炭水化物をとりたい方にオススメのメニューを紹介します。レタスは洗いながら手で大きめにちぎっておく。エノキタケは石づき部分を切り落とし、キッチンバサミで1/2~1/3にカット。卵は割りほぐし、ご飯と混ぜ合わせる。フライパンにごま油をしき、エノキタケを炒める。続けてかにかま、ご飯も投入し炒める。最後にレタス、調味料を入れ、加熱しながら混ぜ合わせる。ポイントはレタスを炒めすぎないことです。エノキやレタスなどは食物繊維が多く、エネルギーが低めなので、しっかり食べて血糖値の上昇を抑えたい方にオススメです。噛んで食べることを意識しましょう。もやしは洗いながら適当に折る。エノキタケは石づきを取り半分にカットし、ほぐす。耐熱ボウルや耐熱容器にもやし、エノキタケ、豚ももスライスの順に乗せ、上からポン酢をかける。ラップをし、600wで4分加熱する。肉に火が通ったら小口切りした青ネギをかけて出来上がり。※『ふんわりラップ』とは、ふわっとラップを容器に被せるのではなく、蒸気が多くなってもラップが破裂しないように、上部に余裕を持たせてラップを被せ、ラップの端はしっかり容器につけ、蒸気を逃さないようにすることです。~鯖の旬~真鯖の旬は11月から2月で今が一番おいしい時期です。鯖はおいしいだけでなく、栄養も沢山あります。有名なところではHDLコレステロールを増やし、LDLコレステロールや中性脂肪を減らす効果があると言われている「EPA(エイコサペンタエン酸)」や、動脈硬化の予防や脳を活性化させる効果があると言われる「DHA(ドコサヘキサエン酸)」が有名ですね。他にも、たんぱく質やビタミンD、ビタミンB12など体や骨を作る、栄養が豊富に含まれています!今回はそんな鯖を使ったおすすめメニューを紹介します。大根はあらかじめ大根おろしにし、水気を切っておく。鯖に酒と生姜汁を振り、両面に片栗粉をまぶす。フライパンに油をしいて両面をこんがりと焼き、皿に盛っておく。鍋にだし汁、きのこ類を入れ加熱して火を通す。4に大根おろしを投入し、火を軽く通し、みぞれあんを作る。焼いたの鯖にみぞれあんをかけ、出来上がり♪きのこの量や種類はお好みでよいです。玉ねぎや根深ネギを入れてもおいしいですよ。~人参で免疫力アップ!!~だんだんと寒くなってきましたね。これからコロナに加え、インフルエンザも流行る季節です。寒さや感染症を乗り切るために免疫力アップして備えたいものです。そんな時には免疫力を高める効果が高いと言われている人参を、使ったこちらのメニューはいかがでしょう。人参はよく洗い皮ごとすり下ろす。油をしいたフライパンで人参を炒め、その後、鶏ミンチも入れポロポロになるまで炒める。2だし汁などの調味料を入れる。水気がなくなるまでよく炒める。出来上がり♪(ご飯普通盛りの上にかけ、そぼろ丼にした場合340kcal)人参の旬は4月~5月と10~12月です。人参には、βカロテン、カリウム、食物繊維が豊富に含まれています。有害な活性酸素から身を守る抗酸化作用があります。食物繊維にも腸内環境を整え免疫細胞を活性化させる効果があります。旬の時期の人参はさらに栄養価が高くなると言われていますので旬のこの時期に多くとりたいものですね。~油で揚げない大学芋~サツマイモのおいしい季節になりましたね。サツマイモはおいしいだけでなく、豊富な食物繊維が含まれます。食物繊維には整腸作用があります。腸内の蠕動運動を促します。サツマイモは便通に良いと言われているのですね。他にも、サツマイモはビタミン類が豊富に含まれています。ビタミンの一種のビタミンB6は糖質を分解してエネルギーとして消費するために欠かせない栄養素です。我が家ではサツマイモでよく大学芋を作りますが、揚げ物は少し面倒ですよね。手軽に作れて、普通の大学芋よりエネルギー量を抑えたメニューをご紹介します。☆油で揚げた大学芋はエネルギー量が約90kcal増えます。サツマイモはカットして水にさらしておく。炊飯器のうち釜に水を切った芋を入れる。黒ゴマ以外の調味料を入れ芋にまぶす。炊飯器のスイッチを入れ普通に炊く。炊きあがったら、器に盛る。お好みで黒ゴマをかけて出来上がり。~旬のれんこんで、おいしくつくね~『れんこん』と言えばお正月のイメージが強いですが、実は旬は9月から12月です。旬より前、6月から9月初めに収穫されるれんこんを新れんこんと呼びます。この時期のれんこんはシャキシャキとしてさっぱりした味わいです。11月から2月頃に取れるれんこんは粘りと甘みが強くなります。これは9月頃に成長を終えたれんこんを田んぼの中で寝かせることで、でんぷん質が糖に変化する為です。期のれんこんはすりおろして、れんこん餅にしたり、つくねに混ぜ込み加熱料理をすることで、より粘りと甘みを感じることができます。れんこんは飾り分を薄くスライス、残りはみじん切り、またはすり下ろす。薄切りにしたれんこん、〇が付いた調味料以外の材料をよく混ぜ、丸く成形する。スライスしたれんこんに材料以外の片栗粉を薄くまぶし、丸く成形したつくねと合わせる。※離れないようにギュッとくっつける。両面を火が通るまで焼き合わせ調味料で作ったたれを合わせてさらに過熱する。良い感じにたれにとろみがついてつくねに絡んだら出来上がり。~そうめんが余ったら...~猛暑だった8月が終わり、日中はまだ暑いですが朝晩は冷えるようになってきましたね。もやしは洗いながら食べやすい大きさに折り、ざるで水気を切る。卵は割りほぐしておく。そうめんは表記の茹で時間よりやや短めに茹で、ざるに上げて流水で洗い、水気を切っておく。油をしいたフライパンで卵を大き目のいり卵状に炒める。炒めたものは一旦、皿に移しておく。同じフライパンをペーパータオルなどでザっときれいにしてから、肉、切った野菜を炒める。火が通ったらそうめんも追加。3の卵も追加し、混ぜ合わせる。皿に盛り、あれば小口切りしたネギや鰹節、紅ショウガをかけ出来上がり。チャンプルーとは沖縄の方言で「混ぜこぜにしたもの」という意味があります。腐のチャンプルーが有名ですね。野菜類は細切りにできるものであれば何でも良いです。肉類がなければ、ツナ缶等でもおいしく出来ます。~おいしく夏バテ・熱中症を予防しよう!~毎日暑い日が続きますが、皆様、夏バテなどされていませんか?夏バテに効くものといえば、ビタミンB群を多く含む、豚肉やウナギが有名ですが、意外にも、牛乳も効果があります。牛乳は水分、ミネラル、たんぱく質が多く含まれており、体内の熱を外に放出する効果があるので夏バテや熱中症予防に有効です。牛乳をそのまま飲むのもいいですが、今回は牛乳で簡単に作れる、おやつを紹介いたします。入れ、よくかき混ぜるながら弱火で温める。固まってきたらさらによくかき混ぜ、口当たりの良い硬さになったら、一口大にスプーンですくいながら、冷水に落とす。冷えたら水から上げ、きな粉、黒蜜等をかける。~旬のトウモロコシを使って~今が旬のトウモロコシですが、皆様はどのようにして召し上がられることが多いですか。茹でて丸かじりされることが多いと思います。養がたくさん含まれています。今回はそんなトウモロコシを使ったご飯をご紹介します。トウモロコシ多めです。米は研いで30分くらい浸水しておく。炊飯器の2合の線まで水を入れる。トウモロコシの皮をはぎ、芯に沿って粒を包丁でカットする。炊飯器に粒になったトウモロコシと芯を入れる。炊けたら芯は取り除きサックリ混ぜる。トウモロコシの芯からもおいしい出汁が出ます。一緒に炊いてください。炊きあがったあとゆかりを適量混ぜるのもおすすめです。塩気が多くなるのでおにぎりにしてお弁当に持って行くのに最適ですよ。~夏におすすめ、豚ミンパワー!~本格的に暑くなってきましたが、皆さん、夏バテなどされてないでしょうか?今回は夏バテ防止のメニューを紹介します。端からクルクルと丸める。油をしいたフライパンに1の豚肉を端の部分を下にして焼く。片面が焼けたらひっくり返し、全体的に火を通す。3に酢、めんつゆを入れ、水分がなくなるまで炒める。豚肉にはたんぱく質、ビタミンB1など疲労回復に効果がある栄養がたっぷり含まれています。梅干しにも疲労回復効果がある、クエン酸が含まれています。豚肉を丸めるのが手間ですが、お子様も食べやすいですし、お弁当やお酒のおつまみにもぴったりですよ。~夏にも食べやすいご飯~暑くなると、食欲が低下し、ついつい、そうめんや冷やし中華などを食べてしまいますね。麺類もいいですが、やはりご飯の方が、腹持ちが良く、スタミナも継続します。今回は暑い時にも簡単に作れて食べやすいご飯を紹介いたします。米は洗米し、30分くらい浸水する。浸水している米に梅干しを入れて炊く。炊きあがったら、ゴマと刻んだ青じそを混ぜる。青じそは手でちぎっても良いです。梅干しには、皆さんご存じのように食中毒予防の効果があります。夏にはうれしい効果がたくさん含まれています。しそにも防腐作用と殺菌作用があり食中毒予防に効果があります。しそを良く刻むほど、その効果が増します。おにぎりしてお弁当に入れてもいいですね。~夏におすすめ!枝豆ご飯~ビールのお供の枝豆は、豆類と野菜類の栄養を併せ持った、いいとこどりの食材です。枝豆は蛋白質やビタミンB1を含んでいるため、疲労回復に役立ちます。肝臓でアルコールが分解されるときに欠かせない物質であるメチオニンというアミノ酸も含まれています。普通に塩ゆでして食べるのもいいですが、今回はお子様も箸がすすみそうなご飯を紹介します。枝豆はサヤから豆を出しておく。米はいつも通りに洗い、炊飯器の2合の線まで水を入れる。30分くらい浸水させる。炊飯器に昆布、塩、豆を入れ普通に炊く。枝豆がホクホクしてとってもおいしいですよ。彩りよく仕上げたいときは、あらかじめ豆を塩茹でにし、炊けたご飯に混ぜてください。この場合もご飯は分量の昆布、塩をいれて炊いてください。豆をご飯に混ぜてから10分くらい蒸らしてください。~夏にぴったり!食欲がすすむカレー肉じゃが~だんだんと蒸し暑くなってきましたね。今回は暑い季節でも食欲がすすむ肉じゃがをご紹介します。じゃが芋の収穫時期ですね。普段の肉じゃがに飽きてしまった方にもおすすめのメニューです。肉、じゃがいも、人参、は1口大、玉ねぎはくし型に切る。鍋にごま油をしき、1の材料を炒める。2に水を入れ、火を通す。その後、醤油、みりんを入れ、10分程度煮る。水気が少なくなったら、カレー粉を入れ、全体に行き渡るように煮る。出来上がり♪カレー粉には疲労回復に役立つビタミンB1や皮膚粘膜の機能維持や成長に役立つビタミンB2などが豊富に含まれていますので、カレーライス以外の料理にも取り入れるといいですよ。~どうすれば減塩できるの?~塩分のとり過ぎは血圧を上昇させ、心臓や腎臓にも悪い影響を及ぼすことは、皆さんご存知でしょう。やって減塩したらよいか悩ましいですよね。今回はお勧めの減塩法を紹介します。〇出汁(だし)を効かせる。昆布やいりこ、鰹節、干し椎茸の風味で。オススメは干し椎茸の出汁です。香りが強く和食だけでもなく中華や洋食にもアレンジ可能です。戻した椎茸は、一緒に料理に入れれば食べ応え抜群です。〇塩が含まれている食品の塩味を利用する。かまぼこなどの練り物やベーコン・ハムなどの加工品には多くの塩分が含まれます。それらの食品を控えるのも大事ですが、炒め物の中に入れ、塩や醤油などを少なくしましょう。〇トマトケチャップを利用する。ケチャップの材料であるトマトにはうまみ成分である、グルタミン酸が豊富です。調理の際に使用する醤油や味噌などの半量をトマトケチャップに置き換えると約30%を減塩することができます。〇醤油やソースなど、「かける」より「つける」。刺身など醤油をつけた側を舌に当たるように食べると醤油の味をしっかり感じられます。お刺身にすだち等を絞ってかけ、醤油を少なくする。〇とろみをつけて満足感を得る。片栗粉などでとろみをつけることによって食材に全体に味が絡みます。今回は特にお勧め!トマトケチャップを使ったメニューを紹介いたします。煮立ったら鯖を加え、ふたをして弱火で10分煮る。味噌、トマトケチャップを煮汁で溶きながら味がなじむまで煮る。~旬のたけのこで簡単混ぜ込みご飯~すっかり暖かくなり、たけのこが取れる季節ですね。たけのこと言えば、たけのこご飯!!今日は余りご飯でも作れる、たけのこの混ぜ込みご飯を紹介いたします。たけのこ・油揚げは細切りにする。1をひたひたの水で軟らかくなるまで火を通す。☆の調味料を入れ、水気が少なくなるまで煮る。温めたご飯に2を入れ、まんべんなく混ぜる。器に盛り、お好みで鰹節、青のりをかける。*たけのこは米のとぎ汁と米ぬかで茹でますが、米ぬかがない時にはお茶パックに生米を入れたものを代用すればよいです。~甘いものって疲れがとれるの?~よく「疲れたら、甘い物を食べると、疲れが取れる」といいますよね。本当に甘いものを取ると疲れが取れるのでしょうか。答えは“NO!”です。甘いものを食べると、不足したエネルギー源が補給されるため、疲れが取れたり、すっきりした感じがします。実は甘いものを食べても疲れは回復しません。血糖値が上がることで一時的に元気になった感じがするだけです。すればいいのでしょうか?・クエン酸を取ろう!体の中の疲労物質(乳酸)を分解して疲れをとるのがクエン酸です。クエン酸を多く含む食べ物は酢、梅、柑橘系の果物(レモン・みかん・グレープフルーツ)、キウイ・トマト、パイナップルです。・ビタミンB1を取ろう!ビタミンB1は糖質の代謝を助け、身体のエネルギーを作り出すために重要な栄養素です。ビタミンB1を多く含む食べ物は豚肉やうなぎです。・たんぱく質を取ろう!たんぱく質は臓器や皮膚などを構成するために必要な成分であり、身体の体調を調整する働きがあります。鶏肉のレバーやささみなどはストレスを緩和し、胸肉には疲労回復効果があります。しめじはいしずきを取りほぐしておく。ホイルに野菜、魚、レモン、〇の調味料を入れ、包む。トースターで魚に火が通るまで焼く。(15分)出来上がり♪ホイルごと、フライパンで蓋をして焼いても大丈夫です。~人参嫌いのお子様にもおすすめメニュー~今回は人参嫌いのお子様にもおすすめのメニュー「にんじんしりしり」を紹介いたします。にんじんしりしりは沖縄の郷土料理。しりしりは千切りという意味です。人参にはβカロテンや食物繊維がたっぷり入っています。βカロテンは皮膚や粘膜の健康を維持する、お子様の成長に欠かせない栄養です。βカロテンは油で炒めることで吸収率がアップします。人参は細めの千切りにしてサラダ油でしんなりするほど炒める。めんつゆをまわし入れ、味をなじませる。溶いた卵を流し入れ、しっかり炒める。焦げ目がついた方が、ニンジンがカリカリになり、お子様の苦手なニンジンの味が薄くなります。卵を入れる時にツナ缶を1缶入れるとボリュームがアップして主菜になります。冷凍コーンを入れるとより甘くなります。仕上げにカツオ節をかけるとお酒のおつまみ風になります。アレンジできますので、是非作ってみてください。~しっかり食べよう朝ごはん~朝、忙しかったり、食欲がなかったり、また、ダイエットの為に、朝食を取らない方もいらっしゃると思いますが、朝食は1日の元気の源。できるだけ取るようにしましょう。朝食をとらないと、お腹が減ったり、エネルギー不足で仕事や勉強に集中できません。お腹が減った状態で活動するので、次の食事で血糖値が急上昇し、かえって太りやすくなります。時間が無いと、手軽なお菓子や菓子パンなどを食べてしまいがちですが、『バナナと牛乳』、『おにぎりと野菜ジュース』など、糖分だけでなく、蛋白質や食物繊維もとれる食べ物を選びましょう。今回は簡単に作れて栄養のバランスもとれる、朝食メニューを紹介します。ボウルに◎の食材を入れ箸でよく混ぜる。16等分にカットした食パンを入れる。卵液がパンに染み渡るように混ぜる。サラダ油を敷いたフライパンを十分に熱し、1を一気に流し込み箸で平たく並べる。お好みの焼き目が付いたら、フライ返しですくい上げ、裏返し、反対側も焼く。皿に盛りつけ、サラダを添える。~おうちにあるもので、チョコブラウニー~2月と言えば、節分の次はバレンタイン・デーですね!残念ながら、今年も、コロナウイルス感染症対策のため、なかなか対面でのチョコのプレゼントや交換は控えたいところですが、家族の誰かに、または自分へのプレゼントとして手作りのチョコブラウニーで楽しんでみてはいかがでしょう。バナナはビニール袋などに入れ小さくつぶす。板チョコは細かく割る。割ったチョコとバターを耐熱の容器に入れ500wで1分強温め溶かす。(時間は調整してください。2のチョコに卵と牛乳を混ぜる。4にホットケーキミックス、ココア、砂糖、つぶしたバナナを入れサックリ混ぜ合わせる。オーブンペーパーを敷いた型(15センチ×15センチ)に5を流し込む。(普通のパウンド型なら2個分に分けて流し込む。お好みでアーモンドスライスを上にかける。余熱したオーブンで、180度で約35分焼く。焼けたら中までしっかり火がとっているか竹串を刺して確認する。(竹串に何もつかなかったら良い。網に乗せ、冷ましてからお好みの量にカットする。(16等分にすると食べやすいです。)手作りは手間がかかりますが、自分で砂糖の量を調整すればカロリーダウンできます。入れるナッツなどの種類により、取れる栄養も変わります。バナナの代わりにイチジクのジャムや姿煮を入れると高級感がアップします。