2009年より始めたマラソンを医学および統計学より科学的に考察し、独自の理論をもとにSAURUSアドバイザーとして参画。フルマラソンの自己ベストは2時間46分03秒。ハーフ1時間16分50秒。筋トレやダイエットをする人たちの間で話題のEAAですが、どんな成分でどんな効果があるのでしょうか?この記事では、EAAについての基本的な解説や、ダイエット・筋トレで見込めるメリット、効果的なEAAの飲み方などを、エビデンスと併せてわかりやすく解説します。EAAの特徴を理解しておけば、プロテインやBCAAとの使い分けができるようになり、より効果的にダイエットや筋トレを行うことができます。人が体内で作れないアミノ酸という意味があります。食品やサプリメントなどから摂取するしかなく、健康のために積極的に摂りたい成分です。EAAと呼ばれている9つのアミノ酸EAAには、以下の9つの成分(アミノ酸)と定義されています。バリンロイシンイソロイシンフェニルアラニンヒスチジンリジンスレオニンメチオニントリプトファン※クリックすると、それぞれアミノ酸の解説記事にジャンプします。市販のEAAサプリメントの中には、あえてトリプトファンだけ含んでいないサプリメントもあります。トリプトファンには精神を落ち着かせる作用があるので、「激しいトレーニングの前に飲むのは適さない」という理由から、メーカーによってはあえてEAAからトリプトファンを外しています。EAAとプロテイン・BCAAとの違いサプリメントにはEAA、BCAA、プロテインなどがありますが、それぞれ成分に違いがあります。プロテインは英語で「Protein(タンパク質)」の意味ですが、日本では水に溶かして飲むプロテインパウダーを一般的に指します。プロテインは、胃や腸で分解されるとペプチドと呼ばれる分子になります。ペプチドはさらに細かく分解されると、アミノ酸と呼ばれる小さな分子になります。プロテインがアミノ酸になるまでアミノ酸は全部で20種類あり、中でも人の体で合成できない9種類のアミノ酸をEAA(必須アミノ酸)と呼びます。その中でも、人の体を動かすエネルギーとなる3種類のアミノ酸をBCAAと呼びます。必須アミノ酸と非必須アミノ酸BCAAの効果や飲み方などは、こちらの記事を参考にしてください。BCAAとは?ダイエットや筋トレへの効果や、効果的な飲み方を紹介ダイエットや筋トレに!EAAの効果や作用EAAを摂取すると、消化吸収されて肝臓に運ばれます。肝臓から血液に溶けてさらに全身へ運ばれ、身体の各組織で筋肉や細胞をつくる材料になります。カラダをつくり、コンディションを整えるEAAEAAがないと人の身体はタンパク質を合成できないため、筋肉や細胞をつくることができません。体の調子を整える様々な酵素もタンパク質でできているので、EAAがないと体の調子も悪くなっていきます。筋肉を作りコンディションをキープするためにも、EAAを含む良質なたんぱく質は欠かせない栄養です。9種類のEAAをバランス良く摂取するのは食事だけでは難しいため、足りないアミノ酸はサプリメントで補うのがおすすめです。筋力トレーニングを行うと筋繊維がダメージを受けますが、この時に必要な栄養を補給することで筋肉がより太くなります。筋肉はたんぱく質からできていますが、たんぱく質の材料になるのがEAAです。トレーニング中・トレーニング後にEAAを摂取することで、筋肉の成長をより促し、回復を早めることができます。EAAの成分である「ロイシン」には筋肉の合成を促す可能性も示唆されており、筋トレへの効果が期待されています。ダイエットでのEAAの効果ダイエットでは「いかに脂肪を減らすか?」が大事だと思われがちですが、実は「適度に筋肉をつけること」も重要です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、生活しているだけでカロリーを消費しやすくなり、脂肪が燃焼されていきます。食事制限で脂肪を落とすダイエットに比べて、筋肉をつけて代謝を上げるダイエットはリバウンドしにくく、健康的に痩せることができます。EAAは筋肉をつくる元になるので、適度な運動とEAAの摂取を組み合わせることで、筋肉量を効率的に増やすことができます。このような理由で、EAAはボディメイクやダイエットでも効果が期待できると言われています。参考:EAAを摂取してダイエット効果はある?EAAと脂肪燃焼の関係EAAは「効果なし」は本当か?EAAの効果については、裏付ける論文やエビデンスが既に多くあります。参考:EAAの効果とは?|論文やエビデンスから効果を解説たとえば、EAAとアルギニン化合物を1日2回摂取する実験では、除脂肪体重と筋力の増加、歩行機能の改善が認められています。EAAの成分であるロイシンのサプリメントとレジスタンス運動を組み合わせた実験でも、筋力の改善が見られています。EAAは適度な運動と併せて行うことで効果を発揮します。ダイエットサプリの広告などで「飲むだけで痩せる」といった文句も見られますが、EAAは飲むだけで痩せる効果はありません。脂肪が燃焼するメカニズムやダイエットに効果のある運動は、こちらの記事を参考にしてください。有酸素運動の前にBCAAやEAAを摂取しておくべき理由EAAを飲むタイミングや摂取量EAAは飲んでから1時間を目安に消化吸収され、体のエネルギーになっていきます。細かいタイミングにこだわりすぎず継続して飲むことが一番大事ですが、目的によってEAAを飲む最適なタイミングがあります。朝にEAAを飲めば枯渇した体へのエネルギーに寝ている間もエネルギーは消費されるため、朝起きる頃には体のエネルギーは少なくなっています。朝にEAAを飲むと、枯渇したエネルギーをすばやく補給して、筋肉の分解を防ぎます。朝に一気にEAAを飲むと、浸透圧の関係で下痢をしやすくなります。通勤や通学など、トイレに行けないタイミングで下痢にならないよう注意してください。お腹がゆるい方は朝に一気に飲むのではなく、起床後と朝食の後など、複数回に分けて飲むようにしましょう。回復にベストなのはトレーニング中・後EAAをトレーニング中に飲んでおくことで、運動中に体にEAAが吸収されます。トレーニングによって筋肉細胞はダメージを受けますが、運動中にEAAを飲んでおけば回復のスピードを早くすることができます。「トレーニング→超回復」のサイクルを早く回して効率よくトレーニングしたい方は、トレーニング中にEAAを飲むと良いでしょう。トレーニング後30分は成長ホルモンが出やすく、そのタイミングで必要な栄養を摂取すると効率的に筋力アップができます。本来であれば、トレーニング後の栄養補給は、サプリメントではなく食事から行いたいところ。ジムから家が遠い方や、部活から家に帰宅するまで時間がかかる方もいらっしゃいます。その場合は、練習後すぐにEAAのサプリメントでアミノ酸を摂取しておき、あとから食事でしっかりと栄養を補給しましょう。参考:ランニング後の疲労回復におすすめなサプリ寝る前のEAAを飲めば睡眠中の回復に寝る前にEAAを飲むことで、トレーニングによってダメージを受けた体を寝ている間に回復することができます。寝ている間は成長ホルモンが出やすいので、寝る1時間前にEAAを飲みましょう。おすすめは、EAAを牛乳で割る飲み方です。牛乳に多く含まれているトリプトファンは、入眠を促す成分の分泌させる作用があるので、寝る前に飲めば睡眠の質を高めることができるでしょう。参考:寝る前のプロテインで睡眠の質改善が期待できるEAAの飲み方や飲む量EAAの1日の摂取目安量は、10~15gと言われています。一度に飲んでも全てを吸収しきれないので、何回か分けて飲むのが良いとされています。過剰摂取してもEAAに副作用はほとんどないEAAは体内で代謝されるため、過剰摂取しても副作用はほとんどないと言われています。過剰摂取しても効果が高まるわけではなく、不要になったアミノ酸は老廃物となり、腎臓から尿となって排出されます。この時、腎臓に負担がかかるので、EAAを飲むとお腹をくだしてしまう方は飲み過ぎの可能性があります。代謝量には個人差がありますので、心配な方は少量ずつ飲むことからはじめてみましょう。筋トレにおいて、プロテイン、EAA、BCAAにはそれぞれ以下のような特徴があります。活動エネルギーになる※タンパク質やアミノ酸は人体にとって様々な役割があるため、摂取タイミングや役割は筋力トレーニングの観点でのみ記載しています。EAAがあればプロテインはいらない?EAAとプロテインはそれぞれ役割が違いますので、飲む目的によっては「EAAがあればプロテインはいらない」場合があります。トレーニング中に消費したエネルギーをすばやく補給したい場合は、より吸収の早いEAAが最適です。「筋肉をつけたい」、「コンディションを整えたい」という目的であれば、トレーニング後のプロテインでも代用することができます。一般的にEAAの方がプロテインよりも値段が高いうえに、EAAの9種類のアミノ酸はプロテインにも含まれています。トレーニングの目的やコストと相談して、EAAを選ぶかプロテインを選ぶか決めましょう。どちらも試したことがない方は、まずはプロテインをトレーニング後に飲んでみて、回復がどれくらい違うか試してみると良いでしょう。EAAとBCAAどっちがいい?EAAとBCAAの使い分けは、飲む目的によって変わります。BCAAはEAAよりも吸収スピードが早いため、トレーニング前・中にBCAAを飲むことで、より高負荷のトレーニングでも粘り強く取り組むことができるでしょう。試合当日や高強度トレーニングの日などにBCAAを飲んでおけば、普段より運動中のキツさを感じにくくなる可能性があります。BCAAだけ飲んでトレーニングをしても、筋力アップは期待できません。高負荷のトレーニングで成長ホルモンが出ても、筋肉をつくる材料(アミノ酸=EAA)がなければ、筋肉をつくれないからです。BCAAはEAAの中に含まれていますので、もしBCAA・EAAのどちらか1つだけ選ぶなら、EAAを選ぶのがおすすめです。飲むと素早く吸収され、運動後の回復を早めたり筋肉をつくるもとになる効率的に筋トレやダイエットしたい方におすすめEAAを飲むタイミングはトレーニング中がもっとも効果的BCAAやタンパク質とは成分が違うので、目的によって使い分けるEAAの特徴を理解しておけば、プロテインやBCAAとの使い分けができるようになります。必須アミノ酸「バリン」とは?BCAAの副作用について\自己ベスト続出/サブ4以上が72.6%!業界話題のランナー愛用マラソンサプリメントはこちら。