ランニングとウォーキングの消費カロリーを比較|どっちが瘦せる?ランニングとウォーキングの消費カロリーを比較|どっちが瘦せる?2021/02/17★2021/5/10更新:内容を修正・加筆しました★ダイエットを目的にランニングやウォーキングを始めた方は多いのではないでしょうか。本記事では、ランニングとウォーキングの消費カロリーを比較し、どっちがダイエットに効果があるのかを解説します。結論から言うと、同じ時間運動した場合、消費カロリーはランニングの方がウォーキングよりも2~3倍程度高いです。幅を持たせているのは、ランニングのペースによって消費カロリーが変わるためです。同じ距離を進んだ場合、消費カロリーはランニングの方がウォーキングよりも1.3~1.4倍程度高いです。消費カロリーの計算方法には、運動時間から計算する方法と距離から計算する2つの方法があります。運動時間から計算する場合は、METs(メッツ)と呼ばれる運動強度を表すパラメータを使用します。運動時間から消費カロリーを求める式は以下の通りです。改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』から確認することができます。この表をもとに、主な運動のMETs表を作ったので以下に示します(ランニングのペース別に詳しく知りたい場合は、こちらの表を参考にしてください)。運動METsランニング(速め)11.4ランニング(ゆっくり)8.3ウォーキング(通常)3.5ウォーキング(上り坂3%)5.3ウォーキング(上り坂10%)8.0ランニングの速度は、速めが12km/h(1キロ5分)、ゆっくりが8km/h(1キロ7分半)のぺースとしています。当然ながら運動時間が同じ場合、ランニングのペースが速いほど消費カロリーが大きくなります。ウォーキングの速度は、5km/h(1キロ12分)の通常の速度としています。上り坂の傾斜が大きくなるほど消費カロリーは大きくなり、10%の傾斜ではランニング(ゆっくり)と同じ運動強度となることが分かります。いっても傾斜10%の上り坂を見かけることはほとんどないので、多くの方がランニングマシン(トレッドミル)で傾斜と速度を設定してウォーキングを行っています。距離から計算ランニングやウォーキングで進んだ距離から、おおよその消費カロリーを求める式は以下の通りです。0.7運動時間から消費カロリーを計算する場合、毎回METs表を見て計算する必要があるので少し面倒でした。進んだ進んだ距離から計算すれば、体重と距離の単純な掛け算で計算できるので簡単です。調整係数から算出することができます(独自に作成した式です)。ここで、調整係数はランニングのペースによって決まる係数で、以下の表を参照してください。ペース調整係数3'00"/km0.9503'30"/km0.8984'00"/km0.8934'30"/km0.9085'00"/km0.9505'30"/km0.9816'00"/km1.0006'30"/km1.0187'00"/km1.0337'30"/km1.038調整係数を見ると、4'00"/km(キロ4)の消費カロリーが最も効率が悪く、それよりペースが遅くなるにつれて消費カロリーの効率が向上しています。それではゆっくり走った方が楽かというと、その分走る時間が長くなってしまう(距離は一定のため)のでどちらとも言えないです。調整係数自体あまり差がないので、自分が一番長く走れるペースで走るのが一番だと思います。計算の例ここでは例として、体重は50kgのランナーがフルマラソンをキロ5ペースで走った場合の消費カロリーを計算してみます。運動強度は表より11.4METsとなります。3.516(h)となります。2004(kcal)となり、2004kcalと算出されました。2004(kcal)となり、こちらもフルマラソンの消費カロリーは2004kcalと計算できました。【距離別】消費カロリーの一覧表ランニングの消費カロリーを、距離別・体重別にまとめてみました。ペースは1kmあたり6分のペース(キロ6)を想定しています。他のペースで知りたい場合は、表の値に調整係数(上の表)を掛けてください。ウォーキングの消費カロリーは表の値に0.7を掛けることで求めることができます。40000見切れている場合横にスクロールできます体重60kgの人で考えると、10km走った時の消費カロリーは600kcalとなります。ビッグマックが525kcalなので、あの有名な0キロカロリー理論が成立することになります(むしろマイナス)。フルマラソンを走ったときの消費カロリーはおよそ2500kcalとなります。これは大人が1日に摂取するエネルギーの目安に相当します。フルマラソンを走って1日分と考えるとコスパが悪い気がします。フルマラソンだとコスパが悪いので、1か月間毎日10km(合計300km)走った場合を考えてみます。300km走った場合の消費カロリーは18000kcalとなり、これは大人が約1週間に摂取するエネルギーに相当します。1回で長い距離ではなく、毎日継続して走ることが大事みたいです。【参考】ランニングのペースとMETsの関係ランニングのペースとMETsの関係を作成しました。どれくらい運動強度が変わるか知りたい場合に参考にしてください。ペースMETs3'00"/km19.03'30"/km15.44'00"/km13.44'30"/km12.15'00"/km11.45'30"/km10.76'00"/km10.06'30"/km9.47'00"/km8.857'30"/km8.3参考までに、表をグラフで表すとこのようになります。記事の中でも書きましたが、ウォーキングのMETsは3.5しかありません。カロリーの消費効率は、1kmを5分30秒(キロ5分半)で走った場合の1/3になってしまいます。これより、ダイエットをするならウォーキングよりもランニングの方が圧倒的に効率が良いといえます。【陸上】レース前のカフェインの効果について│摂取のタイミングは?レース前にカフェインを摂取している選手をよく見かけます。本記事ではレース前のカフェインの効果・摂取量・タイミングなどについて調べたことを紹介します。【ランナーの天敵】脂質の多いパンランキング|適切な摂取量は?脂質と聞いたら太りそうなイメージがありますが、3大栄養素の1つでマラソンに必要なエネルギーとも聞きます。本記事では、ランナーにとって適切な脂質の摂取量と、脂質の多い市販のパンをランキング形式で紹介します。ランニングマシンの速度と傾斜の決め方を解説!何度が最適?ダイエットやトレーニングを目的にランニングマシン(トレッドミル)を使い始めた方も多いのではないでしょうか。本記事では、ランニングマシンの速度と傾斜(スピード)をどのように調整すれば良いかを解説します。レビュー│マイクロカレントの効果は?オムロンのスポーツ用低周波治療器「HV-F080シリーズ」を購入しました。現役で陸上競技(中距離)を続けているので、特にスポーツ選手視点での使用感をお伝えします。Ishikawa中距離ランナーです。2017年に1500mで日本選手権に出場しました。Runner」として現役で走ってます。