塩分摂り過ぎていませんか?減塩のコツ8つ2020年12月1日SHAREツイートシェアはてブLINEこんにちは、美里薬局の今井です。かかりつけ医から「血圧が高いので、塩分を控えるようにしましょうね。」と言われたことはありませんか。塩分を減らすよう言われてもなかなか難しいですよね。心血管系の病気のリスクを下げることが明らかになっています。(参照:国立循環器病研究センター「食塩と高血圧と循環器病」)そこで今回の記事では、塩分を減らすためのコツを8つ紹介します。日本人は塩分摂取量が多く、1日約10gの塩分を摂取していますが、日本高血圧学会では高血圧治療中の塩分摂取量の推奨は1日6g未満としています。まとめ目次へ「塩分チェックシート」で現状を把握そもそも高血圧の治療を受けているにもかかわらず、塩分を摂り過ぎてると自覚していらっしゃらない方も多いです。そこで減塩を始める前に現状を確認することが大切になります。食塩はあまりとってないと考えられます。引き続き減塩しましょう。食塩摂取量は平均的と考えられます。減塩に向けてもう少し頑張りましょう。食塩摂取量は多めと考えられます。食生活のなかで減塩の工夫が必要です。食塩摂取量はかなり多いと考えられます。基本的な食生活の見直しが必要です。ちなみに私は14点で「塩分摂取は多めと考えられます。普段から塩分あまり摂っていないつもりでしたが、しっかり摂っているようです。塩分チェックシートで14点以上あった方は積極的に減塩に取り組む必要があります。減塩のコツ8つ減塩するようにいわれてもなかなか難しいですよね。毎日の食生活の中で減塩を意識することで塩分摂取量は減らせます。いつもの生活で簡単に取り入れられる減塩のコツを7つ紹介します。麺類のスープは飲まずに残す麺類のスープは飲まずに残しましょう。ラーメンのスープにはたくさんの塩分が含まれています。ラーメン1杯におよそ7gの塩分が含まれており、その塩分の内訳は麺2g・スープ5gです。スープまで残さずに飲み干すとラーメン1杯だけで減塩目標血である6g/日を超えてしまうことに。その店のこだわりがつまっているスープですが、スープを飲むのを控えることで減塩することができます。漬物を控える漬物はできるだけ控えるようにしましょう。漬物はしょっぱくてご飯のお供やお茶うけにピッタリですが、塩分がたくさん入っています。漬物に含まれる塩分量は下記の通り。0.6gうめぼし3つは食べてるよという方はそれだけで塩分量が6gを超えます。漬物には塩分が多く含まれているため、できるだけ少量にすることが減塩につながります。スープ・味噌汁は具だくさんにスープ・味噌汁は具だくさんにすることで減塩できます。スープや味噌汁は1杯あたり約1.5gの塩分が含まれており、その塩分の多くは汁に含まれます。具だくさんにすることで、汁の量が減り、塩分摂取量を減らせることに。たくさんの具が入ることでスープや味噌汁を食べた時の満足感もあがりますよ。インスタント食品・スナック菓子を減らす小腹がへったときに食べるスナック菓子はおいしいですよね。インスタント食品やスナック菓子は塩分がたくさん。インスタント食品やスナック菓子を食べ過ぎないようにしましょう。しょうゆ・ソースはかけずにつけて食べるしょうゆやソースは料理にかけずに、小皿にとったしょうゆ・ソースに少しつけて食べるようにしましょう。しょうゆ・ソースを料理にかけると、その量をそのまま摂取することになります。小皿にとったしょうゆ・ソースをつけることで量が少なくすみ、塩分摂取を少なくすることができます。かけすぎてしまうという方は、しょうゆやソースは小皿にとって、少しずつつけて食べましょう。外食を控える外食は多くの人がおいしいと感じられるように味付けが濃く塩分が高めです。外食で料理を注文すると塩分は4g前後になることが多いです。外食の回数を減らすことが減塩につながります。減塩の調味料をつかう減塩調味料を使用することで、塩分を控えることができます。みそを減塩味噌にかえることで15%の塩分カット、しょうゆを減塩しょうゆにかえることで50%の塩分をカットになります。味気ないからといつもより多めに使用すると減塩効果がなくなるので、減塩調味料をする際も計量するようにしましょう。スパイス・薬味を使う減塩するとどうしても物足りなさがでることがあります。こしょうや唐辛子などのスパイス、しょうが・しそなどの薬味を使用することで塩分控えめ料理の物足りなさを補えます。スパイスや薬味で風味や香りづけをすることで料理の味付けにも幅ができます。まとめ今回は、減塩のコツを紹介しました。塩分を急に減らすと料理をおいしく感じず継続できないことが多いため、少しずつ始めるのがポイントです。「減塩」は継続しなければ、意味がありません。3ヶ月ほどかけて徐々に減らしていけば、舌も薄味に慣れてきます。