ログイン新規メンバー登録1子どもと一緒にできる「マインドフルネス」実践法2022.05.252022年5・6月特集「心の不安を軽くしたい」#実践#不安#ストレスここ数年でよく耳にするようになった「マインドフルネス」という言葉。なんだか難しそう......。そんなイメージを持っている方もいるかもしれませんが、じつは私たち日本人に馴染みのある「考え方」や「心の在り方」の本質を表した言葉なのです。毎日5分でも、家事や育児をしながらでも、マインドフルネスを意識して実践すると「脳」は鍛えられ、ストレスに動じない心の基盤をつくることができます。本記事では、マインドフルネスの本質やその効果、簡単に取り入れられる実践法をご紹介します。今日から、マインドフルネス瞑想を実践してみませんか。日本人に合った取り入れ方とは脳の疲労を取り除く。日本人に合った取り入れ方とは世界的アスリートが取り入れていたり、企業の社員研修に導入されたりと、何かと話題の「マインドフルネス」。「呼吸法や瞑想法の一種」と理解している方も多いようですが、それらはあくまで実践方法のひとつに過ぎません。マインドフルネスとは、「いま、この瞬間に集中することで、自分自身の状態に気づき、それをありのまま受け入れる心の在り方」のことです。「道」がつく日本の文化。これらは、日常生活の「一挙手一投足の動きを、一つ一つ丁寧に極めていく」ことを目標としていて、私たち日本人の精神に根づく「日本流マインドフルネス」といえるでしょう。この「心の在り方」は、毎日5分でも筋トレするようにコツコツ実践し、その実践を積み上げていくことではじめて得られるもの。マインドフルネスはまさに「脳の筋トレ」なのです。マインドフルネスの10の効果とメカニズムそもそもマインドフルネスが話題になっているのは、その効果に注目が集まっているから。大きく10個の効果が期待できます。自分へも他者へも思いやりの心が持てるようになる(自利利他円満)「過去や未来」にとらわれることなく、「いま」に意識を向けるマインドフルネスは、脳疲労を取り除くことに直結します。脳の疲労を定期的に取り除くことで、脳が鍛えられ、脳の使い方が変わり、上記のような効果が得られるのです。ストレスが原因とされるさまざまな心身の不調は「脳疲労」が原因であることが多く、ストレス由来の不眠・不安やイライラなどは、マインドフルネス瞑想の実践で緩和が期待できると考えられています。今日からできる実践方法マインドフルネスって難しそう......と感じる方には、生活のなかでマインドフルネスを実践する「ながら瞑想」をおすすめします。汚れが落ちて、空気が変わることを全身で感じてみましょう。1回5分など時間を決めて、集中して掃除をしてみてください。丁寧にお茶を淹れて飲むことも効果的です。急須を用意して、茶葉から丁寧にお茶を淹れてみてください。ここで挙げた例に限らず、「いま、この瞬間」を慈しみ、自分自身と向き合うことが大切。普段、何気なくやっていることも、心を込めて行うだけで、マインドフルネスの実践になるのです。子育て中はどうしても、自分とゆっくり向き合う時間が取りづらいもの。そんな方のために、お子さんと一緒にいるときでも取り入れられるマインドフルネスの実践法をご紹介します。赤ちゃんがいるご家庭では、抱っこをするときに、赤ちゃんに触れている手のひらや腕に意識を向けてみてください。赤ちゃんの肌の感触や温もり、息づかいを感じられるはずです。お子さんがいるご家庭でぜひ一緒に試してほしいのが「ひと口目マインドフルネス」。食事の「ひと口目」を、時間をかけてゆっくり味わうという方法です。口に入れる前に、形・におい・色、温度などを五感で味わいます口に入れたら、すぐ噛まず、舌で味わいますゆっくり咀嚼して、味の変化を楽しみましょうごくりと飲み込んだら、胃の中に落ちていくところまでをじっくり観察しますこうすることで、食事だけでなく、自分の体の変化や感覚にも集中できます。ほかにも、お腹の上にぬいぐるみを乗せて、呼吸で軽く上下するぬいぐるみを数分間ただじっと観察するのもおすすめ。呼吸を可視化することで、子どもでも簡単に自分の呼吸に集中できます。このように、日常生活の中にもたくさんのマインドフルネス瞑想を行うタイミングがあるのです。マインドフルネスは「無になること」だけが目的ではないマインドフルネスが難しそうと思われている理由のひとつとして、「無にならなければいけない」と勘違いされていることがあります。ストレスが溜まりランニングをするとき。走ることに集中したいのに、ストレスの原因を思い出し、そればかり考えてしまうこともあるでしょう。すると、「マインドフルネスに失敗してしまった......」と思ってしまう方もいるかもしれません。そこで「失敗した」と思うのではなく、「あ、また他のことを考えてしまった、走ることに意識を戻そう」と「気づいて戻す」ことが、脳のトレーニングになります。マインドフルネス瞑想を行っている最中に雑念が生まれるのは当たり前で、それに気づいて意識を戻そうとすることが一番のトレーニングになるのです。「気が散ったら意図的に戻す」、この訓練を積み上げていくことこそ、マインドフルネスの実践ともいえるでしょう。マインドフルネスが続かないときに意識したいことマインドフルネスが続かない場合、それは自分に合うマインドフルネス瞑想の方法が見つかっていないだけかもしれません。走る瞑想、歩く瞑想、泳ぐ瞑想、書く瞑想、食べる瞑想......いろいろ試してみながら、自分が最も意識をフォーカスしやすいものを見つけてみましょう。「即効性を求めないこと」も大切です。先述の通り、マインドフルネス瞑想は一回で効果が得られるものではなく、コツコツと積み上げていくもの。早ければ2週間くらいで「なんとなく変わってきたかも」と自分で気づく人もいれば、自分では気づかなくても周囲から「笑顔が増えたね」「穏やかになったね」と変化を指摘されるケースも多いそう。脳疲労は肉体疲労よりも取れにくいものなので、毎日マインドフルネスを実践する時間を設け、習慣化することが大切です。テレビやスマホなら没頭できるけど......これってマインドフルネス?ちなみに、テレビやスマホ、ゲームなどへの集中は、マインドフルネスの実践にはあてはまらないので要注意。集中しているというより、脳が過度な情報量に晒されて「集中を奪われている」状態で、逆に脳を疲れさせてしまいます。娯楽として楽しむのはOKですが、そういう時間が長い方ほど、マインドフルネス瞑想で脳を休ませる時間も取り入れたほうが良いでしょう。マインドフルネスを実践するうえでの注意点は?基本的にマインドフルネスは、誰でも・いつからでも実践できるもの。小さなお子さんなら習得も早いですし、80代・90代になってからはじめても効果があるといいます。重度な精神疾患を抱えている方や、病気の「急性期」の方にはマインドフルネス瞑想はおすすめできません。「嫌なことがあったからマインドフルネス瞑想をする」という考え方も要注意です。これをしてしまうと、逆に「瞑想=嫌なことがあったらやるもの」という思考をつくってしまい、瞑想をするたびに嫌な気持ちになってしまう可能性も。瞑想は、ストレスを受けたときに心を鎮めるためのものでなく、ストレスに動じない心の基盤をつくるために実践するものなのです。マインドフルネスを実践し、まず自分に思いやりを向けること(自慈心)は、他者への慈愛、そして心の平穏へとつながります。工夫次第でいつでもどこでも実践できるマインドフルネス。積極的に、日常生活に取り入れてみてください。対し、薬物療法や従来の精神療法と並び、禅やマインドフルネスの実践による心理療法を積極的に導入している。国内大手企業でマインドフルネスによるメンタルヘルス向上のための社員研修を担当するほか、講演やメディア出演を通じてマインドフルネスの普及活動にも尽力する。自信のYouTubeチャンネルでは、4分から実践できる、マインドフルネス瞑想の実践法を紹介。42022年5・6月特集「心の不安を軽くしたい」#実践#著名人#不安#ストレスコロナ禍の子育て。12022年5・6月特集「心の不安を軽くしたい」#検証#不安#ストレスコロナ禍の子どものストレス。親ができる対処法は?年代で異なる子どものストレス。