【器具なし】自重でとことん追い込むために知っておきたいこと【宅トレ】2020.05.26筋トレいつも心に1本の苦無を。全国で新型コロナウイルス蔓延に伴う緊急事態宣言が解除されましたが、まだまだ油断は出来ません。「筋トレは今すぐ再開したいけど、まだジムに行くのはちょっと......」という方は少なくないでしょう。今回は自宅でのトレーニングを継続するうえで主要な選択肢の一つとなる自重トレーニングを、より効率的に、そしてしっかりと効かせるために出来ることについてお伝えしたいと思います。結論から申し上げて、自重トレーニングには限界があります。単純に身体を大きくしたいだけなら、ウェイトを扱わない理由がありません。体重の重さ=負荷の高さということになり、軽すぎると低くなり、重すぎると持ち上がりもしないという問題に直面します。(特に懸垂・ディップスといったほぼ自体重100%の負荷がかかる種目において顕著な差が生じます)腕立て伏せのような典型的な種目は自体重の40%~60%ほどであり(フォームなどにより変動あり)、やはり自体重が軽い人にとってはあまりに簡単すぎ、重い人の場合1回も出来なかったとしても不思議ではありません。「いつも自分に合った負荷のトレーニングが出来るとは限らない」と言い換えることも出来ます。取り扱いを間違えると命に関わる怪我や事故につながるウェイトトレーニングよりも手軽で確実という見方も出来ます。種目そのものやバリエーションの数をとっても、まだまだ自重トレーニングには無限の可能性があると言えそうです。自重で追い込むための5つのルールと応用ここからは自重トレーニングでしっかりと追い込むために知っておくべきルールについて、フォームなど5つの項目に分けてお伝えしたい思います。自粛が明けても「まだジムに行くのは不安......」という方もぜひ参考になさってください。一緒に新しいトレーニングの形を探っていきましょう。ルール1:身体に合った正しいフォームを身に着ける自重で行うトレーニングには、全ての人に適切なフォームというものが存在します。肩などの関節に痛みや違和感を感じない、自分に合った正しいフォームを見つけることはとても大切です。本人の筋力云々以前の問題を疑うべきです。最低でも30回は苦も無く続けられる身体に合った安全なフォームを身に着け、そこから徐々に負荷を高める工夫をしていくのが安全な自重トレーニングの取り組み方です。ルール2:出来るだけゆっくりと行う適切なフォームが身に着いたら、いよいよトレーニングの内容を工夫していきます。一つひとつの動作を、可能な限りゆっくりと行うというものがあります。学生時代に部活動などで取り組まれた方もいらっしゃるかもしれませんが、スクワットを1秒に1回のペースで10回(10秒間)行うよりも、1回を10秒かけて行う方がはるかにキツくなります。全体の動作をなるべく緩慢なものにすることが手軽に追い込むコツです。(普段行っている自重トレが簡単すぎるという方は、ペースが速すぎるのかもしれません。単純に回数(レップ数)を増やしてしまうことです。倍の60回、3倍の90回を連続で行うようにするだけで負荷は急激に高まります。・回数をこなすことを目的にしない・インターバルを長く設定する・トレーニング前後のケアを怠らないという3点です。100回などという回数を目標にすると、とにかくそこにたどり着くことだけが目的になり、フォームや動きの「深さ」がいい加減なものになってしまいがちです。回数を増やす意識を持たなければ意味がありません。筋肉群には大きなストレスがかかります。通常よりも長めにインターバルを設定し、トレーニング前後のウォームアップと準備運動を怠らないよう注意が必要です。多くの自重トレーニーが目指すべきゴールの一つとも言えます。途中でパンチを打つ動作を挟んだりして一瞬だけ片手が離れる状態を作ることも効果的と言えます。怪我を防ぐうえでの基礎体力とケアの徹底は欠かせません。「今の自分には難しい」と直感した時点で中止することが肝要です。(それは決して「逃げ」や「甘え」ではありません。外から付け加えればいいだけのことです。背中にパートナーや子供を乗せて行う腕立て伏せなどは面白いでしょう。加重で行う際も特に怪我や事故に注意し、自分の限界を超えた負荷をかけてしまわないよう注意して行いましょう。(足の上に落とすと危険なダンベル等はもちろん、トレーニングチェーンのような装具も取り扱いには注意が必要です)トレーニングチェーンを用いた加重による懸垂の例。僕は王道を征く......自重トレーニングですねぇ!冗談はさておき、私(管理人)はこの約3年以上に渡り、ほぼ自重トレーニングをメインにした筋トレに取り組んでいます。・怪我が少ないこと・バリエーションが豊富なこと・体重が増えすぎないことなどが挙げられるかと思います。安全性といった観点では他の追随を許さないところがあることは確かでしょう。腕立伏せ一つをとっても100を超えるバリエーションがあるとさえ言われているほどです。単純なバーベルの上下運動に過ぎないベンチプレスなどに比べ、工夫次第で変化をつけられる自重トレーニングには、ワークアウトとしての深みがあり、独創性と探求心がくすぐられます。好きな服を着られなくなったことなどもあり、ウェイトから自重トレーニングへと切り替えました。今では適度に絞れた(自分で言うのもアレですが)いわゆる”細マッチョ”が自分にはフィットしていると感じています。自重を使ったトレーニングに取り組まれることを強くお勧めします。(「いや、俺は単純にデカくなりたい!」という方はガンガン高重量を扱ってください。それが一番確実です)最後までお読みいただき、ありがとうございました。2019.10.11いつも心に一万年前の記憶を。2019.08.06いつも心に一杯のしじみ汁を。管理人はよくジムに行くと周りから「脚トレやってないの?」と言われます。2019.08.11いつも心に一曲のデスメタルを。@autisticpsychoサイコといっても比較的無害なサイコ野郎。趣味は筋トレと格闘技(観るほうがメイン)。ブログ開設から1年が経過。(2020年7月16日現在)twitterはほぼお墓状態。WordPress.。