/整体師/【プロトレーナー解説】お腹痩せ、ウエストを細くするのに食事制限やキツいトレーニングは必要ありません!お腹がぽっこりする意外な原因と、姿勢や呼吸法、簡単なエクササイズでお腹痩せする方法を紹介します。それは無駄な努力だったかもしれません。/整体師/はい、まずはお腹に脂肪がつく原因について見ていきましょう筋トレをダイエットのためにする理由は何でしょうか?答えは以下の2つです。1筋肉量を増やし代謝を上げて痩せやすい身体を作る2見た目を引き締める3カロリー消費1、2については腹筋運動だけしても、腹筋は身体全体の代謝を上げるほどのサイズはないので効率が良くありませんし、一時的に引き締まったとしても、悪い姿勢のままではまたお腹に脂肪が付きやすくなってしまいます。一度真っ直ぐ立って、手を上で組んで背伸びをしてみましょう!だらっと立っていた時よりも、ウエストが伸びて、細くなった気がしませんか?肋骨と骨盤の間が引き伸ばされて、体重は変わらなくてもウエストが細く見えるのです。このように、お腹が引き締まって見えるのは姿勢の影響も大きいのです。腹筋のカロリーはどのくらい?本当にお腹痩せに効果的な方法とは?腹筋を割ってシックスパックを作るには、お腹にある脂肪を燃焼させて腹筋を鍛えることが欠かせません。そこで「腹筋をすればカロリー消費もできて腹筋も鍛えられる!」と思う人がいるのですが、それではシックスパックにはたどり着けないでしょう。腹筋を割るための正しい方法をまとめました!ウエストが細くならない原因は「骨盤の歪み」にある立った状態で、骨盤が後ろに倒れて背中が丸くなった状態(猫背)の時、お腹はどうなっていますか?お腹はぽっこりと出て、肋骨と骨盤の間は狭くなってしまっていますよね。他にも、座ってパソコンに向かっている時、携帯を見ている時、寒くて縮こまっている時にも、この姿勢になっている可能性が大きいです。すると呼吸は浅くなり、内臓の働きや代謝の低下、血流が悪くなり、冷えやむくみにもつながります。腸の働きも悪くなるので、便秘にもつながってしまいます。出典:https://download.shutterstock.com背中が丸くなって肩やあごが前に出てしまうと、頭の重さ、腕の重さが首・肩・腰にも負担になり、首こり・肩こり・腰痛など、様々な痛みにもつながります。いつもその姿勢を続けていると、体もその場所を記憶して無意識に縮こまり、その姿勢が楽だと勘違いしてしまいます。楽だと思っている姿勢が、実は体にとっては大きな負担になっているのです。お腹痩せする姿勢そこで、もう一度真っ直ぐ立って、上で手を組んで伸びをしたあと、そのまま左右に倒し、体側を伸ばしましょう。伸びた方の肋骨と骨盤の間、更に肋骨の間(肋間筋)を広げるイメージで行います。5回ずつ行いましょう。終わったら、上に伸びる意識を持ったまま、ゆっくりと手を下に下ろしてみてください。お腹が引き伸ばされて背筋が伸びた感覚がありませんか?この時のお腹の感覚を記憶して、座っている時、立っている時、歩いている時に思い出してみてください。これを続けるだけでもウエストは細くなります。お腹をインナーマッスルから引き締めるでは、さらに立位でこのまま呼吸を繰り返しましょう。・息を吐く時に腹圧をかけてお腹をへこませます。・吸う時もなるべくお腹が膨らまないまま(へこませたまま)息を吸ってみましょう。・吐く時は口から全部吐き出し、お腹を薄くします。下から糸を引き上げていくようなイメージ、あるいは下から水を吸い上げていくような、身長が上へ伸びるイメージで行います。・吸う時はお腹が膨らまないように、肋骨は横へ広がり背中を膨らませます。この呼吸は「ドローイン」といわれていて、腹圧をかけながら呼吸をすることで、お腹の奥の筋肉(インナーマッスル)から引き締めることができます。呼吸と連動して動く「横隔膜」であり、いわゆる「コア」「体幹部」といわれる部分を使うことで、骨盤が安定して姿勢をキレイに保ってくれます。この呼吸だけでも代謝アップにつながります。/整体師/腹横筋はコルセットのような役割を果たしてくれるインナーマッスルで、鍛えることでお腹を引き締めウエストを細くしてくれます。ドローインドローインは、インナーマッスルである腹横筋を鍛える呼吸法エクササイズです。腹横筋が鍛えられることで腹部が安定し腰痛の予防改善やお腹の引き締めに効果があり、腹部の筋肉が弱く、負荷の高い腹筋を鍛える筋トレが難しい方にオススメです。背中が丸くなる姿勢を続けていると、肋骨の間の筋肉(肋間筋)が硬くなり、呼吸も浅くなります。背伸びをした時の姿勢を意識しながら呼吸を続けてみましょう。この呼吸は電車で立っている時、デスクワークで座っている時、仰向けになっていても行うことができます。/整体師/ながら運動(呼吸)で、骨盤の歪みやぽっこりお腹を解消しましょう!ウエストを細くする簡単ストレッチ次は朝起きてすぐ、または夜寝る前にベッドの上で行うことができるストレッチです。仰向けに寝て、両膝を立てて膝と足首を閉じます。両足を揃えたまま、両手は横に伸ばします。両膝を揃えたまま、ゆっくりと左右にパタンパタンと倒して30回往復します。簡単なストレッチですが、血流も良くなり、お腹の引き締めや腰痛の予防にも効果的です。/整体師/姿勢を意識して、ストレッチするだけでもお腹痩せは可能ですよ!ウエストを細くするエクササイズ出典:https://download.shutterstock.com代謝を上げしっかり引き締めて筋肉も付けたい方は、簡単なトレーニングも行っていきましょう!ここで代謝アップに効果的なエクササイズをご紹介します。一番に紹介したいのがスクワットです!「え?お腹痩せしたいのに下半身?」と思うかもしれませんが、実は腹筋だけしても、お腹の筋肉は小さいので代謝アップには効率が悪いのです。体の中で一番大きな筋肉は「大腿四頭筋(前ももの筋肉)」や「大臀筋(お尻の筋肉)」です。大きな筋肉を使うことで効率よく代謝を上げることができます。「スクワット15回が腹筋500回分に相当する筋トレである」なんて言われますが、それは明らかに誤りではありますが、スクワットは代謝を上げるのに効果的なトレーニングであることは確かです。/整体師/そこで、正しいスクワットのやり方をご紹介します。やり方を間違うと、ダイエットが目的で行っても筋肥大して、女性は特に前ももが太くなってしまうので要注意です!この時も、背伸びをした時の姿勢、そしてドローインの呼吸を使いながらトレーニングをするとさらに効果的です。(呼吸が分からなくなったら、止めないように繰り返しましょう)【スクワット】1、足を肩幅に開きつま先は正面へ向け、手を前に伸ばす2、息を吸いながらゆっくり腰を下ろし、太ももが床と平行になったら3秒キープ。お尻は後ろに引き、お尻と頭頂を引き合うように背筋を伸ばして行う(反ったり丸まらないよう注意)3、吐きながら反動を使わずゆっくりと戻る途中で呼吸は止めずに10回繰り返すポイント・太もも裏の伸びを意識する・膝はつま先より前に出さない・膝とつま先は同じ方向へ向ける・かかと、肩も上がらないように注意!くびれを作るには捻る!大きな筋肉を使ったあとに、腹筋を行うとお腹の脂肪燃焼にさらに効果的です。腹筋のやり方はインターネットで検索すればたくさん出てきますが、ウエストが細く見えるポイントであるくびれを作りたい時は、捻るエクササイズが有効です。腹筋の中でも一番奥底にある「腹横筋」その上にあるのが捻る時に使う筋肉「腹斜筋」で、これはくびれを作る筋肉です。エクササイズのご紹介です。この時もドローインで、お腹を意識しながらトレーニングすると更に効果的です。【クリスクロス】1、仰向けに寝て膝を90度に立てます。骨盤は床と平行にして肩をおろし、肩から耳の距離を遠くにしておきます(ニュートラルポジション)2、膝を90度のまま持ち上げ、膝は股関節の上に、すねは床と平行にして両足は閉じます(テーブルトップ)3、手は頭の後ろで組み、息を吐く時に頭を持ち上げおへそを覗きこみます。4、息を吸って、吐く時に右にねじり左足を伸ばします。5、息を吸って頭を中心に戻し、吐く時に反対へねじり、足を入れ替えます。左右10回繰り返しますポイント・骨盤が左右に揺れないようにキープする(ねじった方に膝が倒れないように注意)・肘はなるべく寄ってこないように引き合う・余裕があれば、伸ばした足を遠くへ伸ばす・キツければ、膝は伸ばさず90度で閉じたまま行いましょうぽっこりおなか解消に効果的な腹横筋の鍛え方については以下の記事で詳しく解説してあります。腹横筋の筋トレメニュー|ぽっこりお腹を解消しよう!腹横筋という筋肉をご存知でしょうか?腹筋を鍛えるとなるとシックスパックに代表される腹直筋ばかりを鍛えてしまいがちですが、実は腹横筋はお腹まわりのシェイプアップに必要不可欠な筋肉なのです。その理由とオススメの腹横筋の筋トレメニューを紹介します。ウエストを細くする食事法|ぽっこりお腹とサヨナラ!出典:https://download.shutterstock.comお腹痩せする食事お腹が出ているのは、食事の影響も大きいのはなんとなく想像できると思います。食べ過ぎや飲み過ぎは直接影響しますよね。食べても太らない、しかも脂肪燃焼する食べ物があるんです!それは「お肉」!特に、脂身の少ない鶏胸肉、ささみ、赤身の肉、羊の肉などがオススメです。これらの肉にはタンパク質が豊富に含まれていて、低カロリーな上、脂肪をエネルギーに変えてくれる働きがあります。ここで、1つお肉を食べるときに注意したいことがあります。それは、炭水化物(ご飯、パン、麺類など)と一緒に食べないこと。お腹の脂肪になるのは、炭水化物=糖質なのです。お肉をたくさん食べて、それでも物足りなければご飯をいつもより少なめに食べましょう。することで、炭水化物の摂り過ぎを防ぐことが出来ます。食事はタンパク質をしっかり摂って、炭水化物(糖質)は少なめにすることで代謝が上がりやすくなり、お腹も引き締まります。ご飯がないとお肉が食べられない!という人にはちょっと厳しいかもしれませんが、お腹痩せには必要な食べ方なので、ぜひ参考にしてみてください。タンパク質がダイエットに必須な理由について以下の記事で詳しく解説してありますので、ぜひ参考にしてください。プロテインダイエットの絶大な効果!本気で痩せるなら必見!プロテインがダイエットに効果的であるということをご存知でしょうか?飲めば痩せる、というものではなく、食事を置き換えるのにはプロテインは最適なのです。そのメカニズムを知り、ダイエットに活用してみてください。腸内環境を整える便秘もお腹痩せしない原因の一つです。腸の働きが良くないと、必要な栄養を吸収できずに不要なものを溜め込んでしまいます。上記で紹介したエクササイズなどで軽い運動をしたり、発酵食品や食物繊維を多めに摂ることも大切です。1日の食事の中で、必ず1品は発酵食品や食物繊維を取り入れて、腸内環境を整えていきましょう。姿勢を意識するだけでもお腹は細く見えます。縮こまった姿勢で硬くなった肋骨から骨盤のまわりを伸ばして緩めることで、呼吸も深まり循環も良くなります。この状態で「ドローイン」を行いましょう。慣れたら、電車での移動中や仕事中にも行えます。この姿勢と呼吸を意識しながらエクササイズを行えば、お腹痩せも難しくありません。筋トレのダイエット効果がスゴイ!女性は食事制限だけでなく筋トレを活用すべし!【プロトレーナー解説】「ダイエットのために筋トレをしましょう」と一度は聞いたことがあるでしょう。ダイエットをするためには食事のコントロールが真っ先に思いつきますが、筋トレが必要というのはどういう意味なのでしょうか?女性は嫌煙しがちな筋トレですが、ダイエットに非常に効果的です。その理由を解説します。行い、あなたの目標を達成するまで1対1で真剣にサポートします。Fi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