2022年12月10日トレーニングが単調になってしまい、クライミングが行き詰まることってありますよね。あなたはボルダリングジムで行うことのできるトレーニングをいくつ知っていますか?自分が行うべきトレーニングが分からない...どんなトレーニングがあるの?ぶちょーこの記事では、ジムでのトレーニングの種類と方法を紹介します!強くなりたい、上手くなりたいと願ったとき、目的をもってトレーニングを行うことは上達の第一歩ですよね。ボルダリングジムでは「設定された課題にひたすら取り組む」以外にもいろいろなトレーニング方法があります。各トレーニング詳細この記事を書いた人ぶちょー(クライミング飛鳥店長)15歳からクライミングをはじめ、現在28歳。MidnightLightning(V8)などなどこの記事を読むことで、トレーニングのバリエーションが増え、上達が早まります。いろいろな種類のトレーニングを行い、上達を感じることで、今よりももっとクライミングが楽しくなるはずです!あなたに合ったトレーニングを記事の中から選び、実践してみてくださいね。トレーニングの種類を大きく分けたものを紹介します。目次ボルダリングジムでできるトレーニングボルダリングジムでできるトレーニングは、大きく4種類に分類することができます。トレーニングの分類パンプ系トレーニングパンプ+パワー系トレーニングパワー系トレーニングテクニック系トレーニングあなたに最適なトレーニングを見つけやすいよう、表にまとめました。力がないすぐに疲れる体幹が弱い保持力が弱いパンプに耐えられない思うように動けない脱力できないムーブが閃かないオブザべできない故障、長期レスト明けパンプ系トレーニングパンプ系のトレーニングは「ロープを使ったクライミングをする人たちのためのトレーニング」と誤解されがちです。このトレーニングはボルダリングを楽しむ方たちにも抜群に効果があります。軽い負荷で連続で登ることにより、回復力の向上や技術の向上、基礎体力のUPが見込めます。このトレーニングは、故障明け、長期レスト明けのクライマーにもおすすめです。グレードサーキットパンプ+パワー系トレーニングパンプ+パワー系トレーニングはある程度の負荷をかけながら、長めの課題に取り組むトレーニングです。「短く、高強度の課題しかやらない」という方が、このトレーニングを行うとみるみる上達します。持久力、パワー、技術をまとめて向上させることができるトレーニングです。パワーや保持力だけを向上させたい方は、次項のパワー系トレーニングのほうが効率的です。サーキット強度上昇サーキット大量課題サーキットパワー系トレーニングパワー系トレーニングは筋力UPと保持力UPが主な目的となります。高い負荷で上半身を集中的に鍛えることで、限界のプッシュアップが可能となります。ホールド固定トレーニングムーブ固定トレーニングコンペ風トレーニング高強度トレーニングできない課題トレーニングセッションキャンパシングトレーニングボード吊り輪テクニック系トレーニングテクニック系トレーニングは軽い負荷で多くのことを考えながら登るトレーニングで、筋力と脳の節約ができるようになることを目的としています。要は、ムーブの精度や連動性を上げていくトレーニングとなります。簡単にできるものから、上級者用のトレーニングまで幅広くご紹介します。ボルダリングジムでできる具体的なトレーニング方法解説ここから先は具体的なトレーニングの方法を紹介していきます。長物とは、数十手の課題を壁から降りずに登ることを言います。リードクライミングやトップロープクライミングができない場合に、ボルダリングの壁にてトレーニングする方法です。軽い負荷で多くの手数をこなしていくトレーニングです。時間は30分ほど降りずに登り続けます。毛細血管を発達させることで、回復力を向上させることが主な目的となります。きついトレーニングをするための、前準備だと考えてください。長時間長物で基礎体力がついた人が次にやるべきトレーニングです。腕がすぐにパンパンになってしまう人や、脱力がいまいち分からない人におすすめです。長物をトライするトレーニングです。息切れ、大量の汗、疲労を感じるまで登ります。腕がパンパン限界の課題に取り組む長物をリンクするビス足限定にする一手ずつ3秒ロックする等のバリーションもあるサーキットトレーニングサーキットトレーニングとは、ボルダー課題を休憩をほぼ取らずに連続で登るトレーニングとなります。このトレーニングは、体の疲労を感じ、腕が重くなり限界ギリギリまで追い込むため、大変きついトレーニングです。このトレーニングの効果は絶大で、週に1回でも組み込むことによって確実に上達していきます。翌日に筋肉痛が起こるくらい追い込む低グレードサーキットサーキットトレーニングの中では珍しい、きつくないタイプのトレーニングです。長期レスト後や故障明け、基礎体力を作りたい方で長物ができない場合に、このトレーニングがオススメです。動く翌日も疲労が残らないレベル筋力の低下は避けられない強度上昇サーキット時間がないときにおすすめのトレーニングで、簡単な課題から徐々に強度を上げていきましょう。強度が上がりきったら、徐々に下げていくとウォーミングアップからクールダウンまで行うことができます。翌日に筋肉痛が起こるくらい追い込む大量課題サーキット時間に余裕のある時に行うことができるトレーニングです。100課題を目指して課題を登ります。まぶし壁がベストムーブ固定トレーニングこのトレーニングは苦手なムーブが多く要求される課題に取り組みます。上級者や店員にアドバイスをもらう撮影等で客観的に自分の登りを見るコンペ風トレーニング登ったことのない課題で、4分課題➡4分休憩を4回繰り返します。3級1本2級2本1級1本を目安に課題を選択しましょう。バラシが終わったら次の課題に行くのもあり自分ができない課題に取り組みます。ワンムーブ解決に集中する登りきる気持ちで登るセッションセッションとは、数名のクライマーでワイワイと同じ課題に取り組むことを言います。ジムに長く通っている場合、このトレーニングに偏りやすいと感じます。このトレーニングのメリットとデメリットをは以下の通りです。セッションのメリットわいわい楽しく登れる上級者の登りを参考にできるアドバイスをもらえる限界だと思っても頑張れるデメリットは登っている時間が少なくなってしまうこと。実際、セッションをするとクライミングが強くなります。簡単な課題ばかりになってしまったり、課題を登る時間が少なくなってしまったりと、追い込む時間が取れないトレーニングでもあります。人によっては、実力が滞りやすいトレーニングなので注意してください。ムーブの精密化ムーブの精密化とは、基礎フォームや苦手ムーブを繰り返し登ることにより、ムーブを体と脳に刷り込み、余計な力や考えを取り除いていくことです。力の節約と脳の節約ができるようになることで、もっと細かい部分まで注力できるようになります。このトレーニングは完全に「テクニック系トレーニング」です。苦手を洗い出す自分の苦手なムーブを見つけましょう。ぎこちないと感じるムーブやまだ練度を上げることができると思ったムーブでも構いません。繰り返すムーブを繰り返し、コツをつかみます。自分の限界グレードよりも下のグレードで練習するのがポイントです。ムーブを練習する時に負荷が高いと、無駄な力が入りやすく目的と反してしまうからです。客観的に見る客観的に見たり、上級者の登りと比較して、自分に足りないところと改善点を見つけます。アドバイスをもらうムーブはあっているか、動き方は合っているか、上級者や店員さんにアドバイスをもらいましょう。自分だけで改善点を見つけるのは骨が折れます。「ムーブの精密化」について詳しく記載してある記事があります。基礎フォームの練習をおざなりにしている場合、高グレードの動きには対処ができなくなります。「ムーブの精密化」で技術の練度を上げましょう。登らないトレーニングキャンパシングキャンパシングはパワーをつけるためのトレーニングと勘違いされがちですが、神経系のトレーニングでもあります。接触筋力と言って、一瞬で保持する感覚を掴むためのトレーニングとなります。パワー+テクニック系のトレーニングです。今回はキャンパシングについてお話します。「キ...トレーニングボードトレーニングボードとは保持力などを集中的に鍛えるために作られた、壁に取り付けることができるトレーニング器具を指します。ウレタン製のものから木製のものがありますが、木製のほうが指皮に負担が少なく、おすすめです。木製のトレーニングボードの中ではビーストメーカーが有名です。このトレーニングはパワー系トレーニングで、特に保持力と上半身の強化を狙います。固定されたトレーニングボードではできない、体幹に効かせるトレーニングや段違いトレーニングが可能です。長さを調整できるものが、トレーニングのバリエーションが増えるのでおすすめです。メンタルはトレーニングの土台トレーニングを続けていくと「もういいや」「辛い...」となることが多いですよね。実際、今回紹介したトレーニングはきついものが多く、心がおれてしまうこともあるかもしれません。ここまでこの記事を読んでくれたあなたはきっと「強くなりたい、上手くなりたい」という強い思いがありますよね。申し訳ないですが、強い思いだけでは、きついトレーニングを続けることが大変難しいのです。そこでまず、心の持ち方から考えてみてください。「自分には才能なんてない...」と信じているクライマーと、「能力はいずれ火がつき燃え上がる」と信じているクライマー。どちらの方が努力が続くでしょうか。そのことについて詳しく書いた記事がありますので、ぜひ読んでみてくださいね。固定マインドセットを持っているクライマーは成長の機会を大幅に失っています。「ぐんぐん成長するクライマー」はどんな考え方をしているのでしょうか。ウォーミングアップとクールダウントレーニングを行う時、ウォーミングアップとクールダウンを適当に行うと怪我をしやすくなります。ウォーミングアップは、筋肉を徐々に温めていき、神経と筋肉の反応速度を合わせていくことが目的です。筋肉におおきな力を入れる前にかなり軽い負荷で運動してください。軽い負荷から少しずつ強度を上げていくことで毛細血管に血が行きわたり、ウォーミングアップが完了します。次に、クールダウンは温まっている筋温を徐々に下げる目的があります。クールダウンはウォーミングアップよりも大切と言われていて、ウォーミングアップを逆の順序をたどり、筋肉に溜まった疲労物質を取り除きましょう。「怪我を治すためには何をしたらよいか」「指皮、まめ、パキリ」について詳しく記事にしてあります。ウォーミングアップとクールダウンの効果と方法を解説します。最後にここまで記事を読んで、あなたに必要なトレーニングは見つかりましたか?自分に合ったトレーニングを行うことで、上達が早まります。クライミングでは上達している時が一番楽しく感じますよね。ひとつ言っておきたいことがります。楽に強くなる方法なんてありません。人生そんな甘くないです。泥臭く練習を積み重ねることが、クライミングの上達につながります。無駄なトレーニングや時間を省くことによって効率的に上達することはできると思います。僕たちクライマーは、先人の失敗から学び、自分と向き合い、たくさん考え、迷いながら進んで行きましょう。上達法のまとめこのブログはこの記事にまとめてあります。