御中~文房具屋さんにあった試し書きだけで歌をつくってみました。Pay検索CLOSE美容男子は男をアゲる美ジネスマガジンです。自宅1302view筋トレ・ダイエットHOME筋トレ・ダイエットダンベルだけで!しかも自宅で!初心者でも最大限効果をだす筋トレ方法を紹介!「スポーツジムに通いたくない!家にダンベルあるから家で筋トレしたい!」この気持ちすごくよくわかります...。スポーツジムに行くと自分の思い通りの筋トレができなかったり、周りの目が気になる人もいますよね。ライター後記ダンベルだけで!しかも自宅で!初心者でも最大限効果をだす筋トレ方法を紹介!1.【パターン別】ダンベルを使った自宅での筋トレプラン2.【部位別】ダンベルを使った自宅の筋トレ種目ダンベルだけで!しかも自宅で!初心者でも最大限効果をだす筋トレ方法を紹介!1.【パターン別】ダンベルを使った自宅での筋トレプラン人によって筋トレの頻度は様々。忙しい人は下手すると週1回できるかわからない人もいるかもしれません...。仕事が忙しくて週2回筋トレするのが精一杯という人は、このプランを試してみてください。週2回で鍛える部分を分けてしまうと、次にその部位を鍛えるのは1週間後になってしまいます。これでは週1回の筋トレと変わりません。そのため、1回の筋トレ日に全身を鍛えることをおすすめします!プランの詳細例は以下の通り。休みこれはあくまで一例なのでこの通りに確実にやるべき!というわけではありません。自分のライフスタイルに合わせてもらって構いません。週2回の自宅筋トレのポイントは〝1回の筋トレで全身に刺激を与えてあげること〟、そして〝なるべく筋トレしてから次の筋トレまでは間隔をあけることです。筋肉も鍛えることで疲労し、傷つきます。完全に回復するには少なくとも48時間必要と言われています。これが各筋肉の回復にかかる時間の一覧になります。24時間このように、ほとんどの筋肉が回復まで2日ほどかかるので、休みを入れてあげましょう。週3回はできるかもという人はこちらのプランで1週間続けてみてください。週3回の筋トレは〝筋肥大〟を起こすのに最も効率的とされている頻度で、だいたいの人がこの週3回プランを取り入れています。曜日もしっかり決めているストイックな人も多いです。プランの詳細例は以下の通り。休み週3回の人も全身を鍛えるプランがおすすめです。さきほど週2回の筋トレのポイントと筋トレ後の筋肉の回復時間を載せましたよね。追い込むくらい刺激を与えた筋肉であれば回復時間は上記のようになります。週3回の場合はある程度刺激を抑えてあげます。すると次の筋トレの回復時間を早めてあげることができ、筋肉の使い過ぎになる確率が減ります。次の筋トレの日に筋肉痛が続いている部位があれば、そこの筋トレは無理して鍛える必要はないでしょう。ちなみに、回復を早めるためにプロテインを筋トレ後30~45分以内と寝る前に飲むことをおすすめします。◇【週4回プラン】1週間のうちに上半身2日、下半身2日ずつ週4回の場合は以下のような周期で筋トレを行うことをおすすめします。この詳細例を見てください。休み2つのプランの違いは、平日に休みを2日持ってくるか、土日に休みを2日持ってくるかの違いになります。どちらでも構わないでしょう。どちらのプランでもしっかり休息の日数が設けられているので、筋トレ当日にしっかり追い込むことができます。仕事などに支障が出てしまわないようにしましょう。週1回の筋トレは無意味?結論から言えば、週1回の筋トレにまったく意味がないというと嘘になります。筋トレをしていることに変わりはないので、長期間行えば結果は徐々に出てくるでしょう。他のプランと比べるとはるかに筋肉の成長は遅く「本当に鍛えている意味があるのか?」と考えてしまう人もいます。筋トレは継続できて初めて楽しくなる運動ですし、継続できるモチベーション作りはかなり重要です。筋トレの成果が少しでもよく見えれば継続するモチベーションに変わりますよね。週1回の筋トレだとあまり成果が見られないため、モチベーション低下につながるかもしれません。おすすめはできないでしょう。この動作を繰り返しますベンチプレスの動作をダンベルで行なう方法です。この方法はベンチ台が家にあった場合のため、ベンチ台がない場合は床で行う必要があります。この動作を繰り返します普通のダンベルプレスと違うのは、肘を曲げる角度に制限ができてしまうこと。そのため可動域がせまくなり、ベンチ台を使ったダンベルプレスより刺激が少ないでしょう。この動作を繰り返すインクラインベンチがなくても自宅のベッドやソファを代用できるのでこちらでやってみるのもありです。この動作を繰り返しますベンチがなければベッドの上でもこの筋トレは可能です。この動作を繰り返しますスポーツジムに置いてあるようなベンチではなくても、背もたれが付いた椅子ならなんでも良いでしょう。立った状態でダンベルショルダープレスを行うこともできるのですが、慣れないうちに立って行うと三角筋だけではないところにも刺激がいってしまう可能性があります。この動作を繰り返す動画ではペットボトルでやっていますが、もちろんダンベルで行なってもらって構いません。この筋トレのポイントは肩に力が入らないようにすること。肩に力が入ると、僧帽筋という筋肉にも刺激がいき、三角筋に刺激が伝わりにくくなります。ダンベルを持ち上げているときに、首がなくなるくらい肩が上がっていないか確認してくださいね。この動作を繰りかえすオルタネイトというのは「交互に」という意味。両方同時ダンベルを上げる方法もあるのですが、初心者であればあるほど、反動を使って上げてしまいがちに。それでは三角筋をしっかり鍛えることができないため片方ずつゆっくり上げることをおすすめします。この動作を繰り返す「自重で行う腹筋とほとんど変わらないじゃん」という声が聞こえたような...。このクランチと普通のクランチの違いは、ダンベルを持ってるかいないかです。ダンベルを持っているだけでも外部からの重さによる刺激を新しく加えることができます。同じ重さや方法で筋トレをしても、筋肉がその刺激に慣れてしまい筋肉の成長にはつながらないのです。この動作を繰り返す先ほど紹介したダンベルクランチに捻りを加えることで、腹斜筋や腹横筋にも刺激を与えられるようになっています。ポイントは常にお腹には力を入れておくことと、上体を起こしたとは角度を変えないようにすることです。この2つのポイントを守るだけで効果の出方に差が出ますよ。この動作を繰り返し、片側ずつ行います捻りの動作に足の動きを加えることでダイナミックな動きになり、腹斜筋により効果をあだしやすくする方法です。初心者がこの筋トレをやろうとすると、後半から足を曲げてしまうことが多いです。「足を曲げる=効果が薄れる」ことにつながるので、足が曲がってしまったらその回数が限界ということなので、ストップしましょう。この動作を繰り返しますベントオーバーダンベルローイングはベンチ台などを用意がいらない広背筋のトレーニングです。ローイング種目全般に言える事なのですが、引く動作で腕を使ってしまうと、背中の筋トレにはなりにくいので肩甲骨を寄せるようなイメージをもって引き上げましょう。この動作を繰り返しますワンハンドローイングは一見フォームや手順が簡単そうに見えますが、意外とポイントが多い種目なんです。筋トレ初心者に多いのが「腕で引き上げてしまう」ことや「背筋がまっすぐではなく斜めに向いてしまう」、「背筋が曲がってしまう」などが挙げられます。前述しましたが、ローイング種目は腕だけで引き上げるのではなく肩甲骨を寄せるようにして引き上げます。この動作を繰り返しますダンベルデッドリフトもローイング種目と同様に、肩甲骨を寄せた状態で引き上げると広背筋への刺激が伝わりやすくなります。初心者にありがちなのは、ダンベルを強く握りすぎてしまって、肩にも力が入りすぎてしまうという点。筋トレの効果をしっかりと出すためにも、ダンベルを持つ手の力は緩め、肩の力を抜きましょう。呼ばれる2種類の筋肉が存在します。このダンベルカールは上腕二頭筋長頭に効果をだす筋トレです。上腕二頭筋を鍛えるダンベル筋トレの中で1番メジャーなのはこのダンベルカールでしょう。動画では立位の状態でダンベルカールを行なっていますが、立位でダンベルを持ち上げると、反動を使って持ち上げてしまうことが多くなります。反動を使ってダンベルを持ち上げても上腕二頭筋に刺激は伝わりにくいので、反動をつけてしまう人は背もたれ付きの椅子などに座ってやることをおすすめします。この動作を左右両方繰り返すコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭に効果を出す筋トレです。この筋トレのポイントは肘を太ももの内側に当ててしっかり固定すること。肘を固定することで反動を防ぐことができ、上腕二頭筋短頭にしっかりと刺激を伝えることができます。自宅にある椅子でもソファでもベッドでもできるおすすめの筋トレ。この動作を繰り返します上腕三頭筋も上腕二頭筋と同じように、複数の筋肉で構成されています。この3つをバランスよく鍛えることでぶよぶよな二の腕とおさらばできます!この筋トレは上腕三頭筋長頭を鍛えることができ、自宅でもソファやベッドがあれば鍛えることが可能。この動作を繰り返しますダンベルフレンチプレスを立位で行うとどうしても反動を使ってしまいがちになります。この記事でも何回いたかわかりませんが...反動を使って筋トレをしても、ターゲットの筋肉には刺激が伝わりにくくなってしまいます。この筋トレは肩関節をしっかり固定した状態で上腕三頭筋外側頭を伸ばすことが効果を上げるポイントになります。この動作を繰り返します大胸筋を鍛える〝ダンベルプレス〟にとても似ていますが、ダンベルの持ち方が違います。ダンベルを逆手に持ち、ベンチ台(ベッドの淵)よりも下に腕を下げることで上腕三頭筋内側頭を伸ばすことができるのです。ダンベルの可動域の広さという特徴を最大限に活かした筋トレといえるでしょう。この動作を繰り返す自重で行うスクワットと動きはほぼ変わりませんが、ダンベルという重さの刺激を加えることで筋肉への刺激の慣れを防止することが可能に。初心者が勘違いしやすいのが〝スクワット=しゃがむ〟という認識。しゃがむという認識よりもお尻を斜め後ろに突き出し、椅子に座るという認識を持ってもらえると正しいフォームになります。この動作を左右交互に繰り返すこの筋トレのポイントは、足を前に出したときと戻るときに上半身が横にぶれないようにすること。上半身のバランスを崩してしまうと大腿四頭筋に刺激が伝わりにくくなります。常にお腹に力を入れながら行うと左右へのブレも減り、腹筋も鍛えられます。この動作を繰り返す大殿員と呼ばれるお尻の筋肉を鍛える筋トレになります。お尻の筋肉は普段使われていないと思われがちですが、実際はかなり使われていますし、下半身の筋肉のフォルムをきれいに見せる効果も持っています。動きも難しくないため、お尻のたるみが気になる人にはおすすめです。ポイントはダンベル負荷をしっかりと大殿筋にかけること。腕で持ちすぎないようにしましょうね。自宅でできるダンベルの筋トレ多いですよね。自宅で筋トレをすると、お金がかからないぶん「明日やればいいや...」って気持ちになってしまうのがダンベル筋トレの失敗ルートをたどる人の定番。カン詰ダンベルはそんなに高くないから自宅に1個置いておこう大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。人見知りという言葉とは無縁であり、だいたい初めて会った気がしないと言われる。本当はどこかに自分のドッペルゲンガーがいて俺の周りをうろちょろしてるんじゃないかと疑惑を抱いている。黙っているときの顔が怖くて期限が悪いのではないかとささやかれるが、本人はいたって普通でむしろ上機嫌だったりする。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。ヘルスケア連載フェリス女学院大生のリアル女子研究部アーユルヴェーダのデトックス大三元BODY岡田紗佳の男を役に例えたら。