「でも仕事や家庭で忙しくて、そんなに時間はとれない」という方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。この記事では、日常生活の中で簡単に取り入れることができる、巻き肩解消のストレッチやコツをご紹介します!これらのストレッチを実践すれば、巻き肩が改善した美しい姿勢へとアプローチできます。道具いらずで、どこでもできるストレッチですので、ぜひやってみてくださいね。巻き肩とは?巻き肩の原因スマホで巻き肩に!?気の持ちようで巻き肩に!?巻き肩解消のストレッチ仕事の合間にストレッチ3お風呂でストレッチ2テレビを見ながらストレッチ3ストレッチのポイント伸ばされる筋肉を知る息を吐くことを重点的に!心もからだもリラックス日常生活で意識すべきコツスマホを操作するときパソコンを操作するとき物を持つときまとめ巻き肩とは?巻き肩とは、肩甲骨が外側に広がり、肩が前へ巻いている状態のことを言います。肩甲骨どうしを引き寄せる筋肉が弱く、胸の筋肉がちぢこまっています。立った姿勢でできるだけ大きく、両手バンザイをしてみてください。腕のみ動かし、体は反らないように注意しましょう。一生懸命バンザイしようとすると肋骨が前に出やすくなるので、そうならないように気を付けてください。このとき、腕が耳より後ろへいかないならば、巻き肩の可能性が高いです。巻き肩の姿勢では、血行を阻害し、慢性的な肩こりや疲労につながってしまいます。巻き肩の要因は多くありますが、その中でも代表的で身近なものを2つ説明します。スマホで巻き肩に!?巻き肩の要因のひとつとして、スマホ操作時の姿勢不良が挙げられます。頭を前のめりにして操作していませんか?1時間以上連続して操作していませんか?スマホを操作しているとほとんどの場合、目線はななめ下です。ゲームやSNSに熱中するあまり頭が前のめりになっていて、気づけば1-2時間たっていたなんてことは、多くの人が経験したことがあるのではないでしょうか。スマホの普及した現代では、誰もが巻き肩になりやすいです。気の持ちようで巻き肩に!?巻き肩の要因には、心理的なものもあります。したことでイライラしていませんか?気になることをいつまでも引きずっていませんか?イライラしやすかったり心配事が絶えなかったりと緊張状態が続くことで、肩があがり前方へ巻いてしまいます。巻き肩解消のストレッチ仕事の合間にストレッチ3仕事の合間に1時間に1度を目安にストレッチを行ってください。仕事中でも堂々とできるように、動きの少ないストレッチをご紹介します!1イスに座った姿勢でスタート2腰のうしろで、両手を組む3目線・胸をななめ上に向ける4肘を伸ばし、肩甲骨どうしを引き寄せる5組んだ手は床の方向へ下げる6ゆっくり深呼吸×5回7目線・胸を戻し、両手を解放するこのストレッチでは、主に大胸筋が伸ばされています。胸に空気がいっぱい入るイメージで行い、仕事の合間にリフレッシュもしましょう!お風呂でストレッチ2筋肉は、あたたまると柔らかくなる性質があります。全身ぽかぽかになるお風呂タイムは、絶好のストレッチチャンスです!1湯船の中か洗い場で、座った姿勢でスタート2指先を肩の上にのせる3胸はひらき、肘は外側へ向ける4肘先で大きく円を描くように、ゆっくり肩をまわす5特に、後ろへ大きく円を描く610回まわしたら、反対まわりも10回行うこのストレッチでは、肩甲骨を全方向へ動かすことで、肩甲骨をほぐしています。ストレッチ後は肩が軽くなることでしょう。テレビを見ながらストレッチ3テレビを見ている時間や待ち合いの時間など、どこでもできる便利なストレッチをご紹介します。1座った姿勢でスタート2首を右にかたむける3あごを少し天井へ向ける4左の肩は床方向へ下げる5ゆっくり深呼吸×5回6反対側も同じように行う。このストレッチでは、胸鎖乳突筋を伸ばしています。立っていてもストレッチできますが、座っていた方が安定するのでよりストレッチ効果が得やすいです。ストレッチのポイントせっかくストレッチをするならできるだけ効率的にしたいですよね。ここでは、効率的にストレッチを行うポイントをご紹介します!伸ばされる筋肉を知る前項の3つのストレッチで伸ばされる筋肉もご紹介しました。ストレッチに取り組むときは、そのストレッチによって伸ばされる筋肉を知ることが重要です。ストレッチらしいことをやっているだけでは、別の筋肉が伸ばされていたり、効果がないストレッチになったりしてしまいます。「ちょっと違うところが伸ばされてるな」このようなことを意識してやってみてください。自宅で気軽に行えるストレッチだからこそ、自分で自分のストレッチの精度をあげていくよう気を付けましょう。息を吐くことを重点的に!呼吸と筋肉のあいだには、「息を吸うときに筋肉は緊張し、息を吐くときに筋肉はゆるむ」という関係があります。この関係から、ストレッチを行うときは息を吐きながら筋肉を伸ばした方が効果的だということがわかりますね。具体的には、吐く息を吸う息より約2倍長くします。口をすぼめて「ふー」と言いながら吐くと自然と吐く息が長くなりますよ。ストレッチをするときに取り入れてください。心もからだもリラックス息を吐いているときは、リラックスを促す副交感神経がよく働いています。リラックスした状態では、筋肉はゆるみやすくストレッチには最適の状態です。不安や緊張している状態だと、筋肉はちぢこまりやすくなります。心配事や仕事ものことはいったん脇に置いておいて、こころもからだもリラックスすることを心掛けましょう。日常生活で意識すべきコツ巻き型の人は、日常のささいな動作でも肩があがりやすいことが多いです。基本的に、脇をしめる意識をしながら動作を行いましょう。寝ながらのスマホ操作は避けましょう。うつぶせは脇がひらき、肩があがる姿勢になりやすいです。横向きは肩甲骨が外側に行きやすく、巻き肩を悪化させます。・あたまの位置あたまが前のめりにならないようにします。目安としては、耳が肩より前に出ない姿勢が良いです。パソコンを操作するとき・1時間程度で休憩1時間以上同じ姿勢でいることは体に負担をかけます。この休憩中に、スマホを持ったままでもできる「テレビをみながらストレッチ3」を行うとさらに良いですね。人間の集中力は連続して1時間もないと言われています。集中が切れたところで休憩をはさみリフレッシュすることで、より作業効率もあがるでしょう。・画面を見るとき背骨をのばし軽くあごを引き、脇はしめて肩は下げましょう。・イスに座る姿勢に注意するイスをしっかり引いて、机とイスのあいだはこぶし1-2個分にします。パソコンのキーボードの高さは、「小さく前ならえ」をしたときの肘の高さと同じくらいが望ましいです。物を持つとき・重い荷物は体に近づけるハンドバッグなら肩にしっかりかけて荷物を脇ではさむように持ち、いつも同じ側にならないようにします。リュックサックなら、荷物と肩甲骨がぴったりくっつくように肩ベルトを適切な長さにします。まとめ日常生活に取り入れやすい、巻き肩解消のストレッチやコツをご紹介しました!わざわざ時間をとる必要はありません。今やっていることに、ちょっとしたストレッチやコツを加えればいいのです。日常のささいな行動の積み重ねが、美しい姿勢へとみちびいてくれます。どれも簡単で手軽なストレッチですので、実践してみてくださいね。USnagataFITRIZE管理人です、筋トレやヨガ、ダイエットの食事などの記事を当サイトではアップしていきます。