トレーニングトレーニング前号に引き続き、八王子スポーツ整形外科のアスレティックトレーナー西山朋さんに話を伺い、ある程度のスペースと椅子があれば、カラダを効率的に鍛えられるフィジカルトレーニングを紹介します。自分の体重を利用しつつ、わずかな空き時間でもできるメニューです。とも)さん八王子スポーツ整形外科メディカルフィットネス部門アスレティックトレーナー。人制ラグビー日本代表、オール三菱ライオンズなどのトレーナーを歴任。Caution自重を利用しつつ正しい形で鍛えようしっかりとカラダを鍛えている学生アスリートには、基礎編のメニューでは物足りなさを感じたかもしれない。今回は前回のメニューを踏まえた応用編で、よりダイナミックな動きを伴い、強度も上げている。自重で鍛えることが最も難しい、背中に効果的なトレーニングも盛り込んだ。どれも正しい形で行わないとケガにつながるため、姿勢を意識して鍛えて欲しい。[30秒/3セット以上]仰向けになり、足を腰幅に開いて、腕でカラダを支える。このとき手をつく位置は肩の真下にする。一直線になるように意識しよう。Variationより負荷をかけたい人は、片足を上げよう。全身が鍛えられるが、上げた足の腿前、軸足の腿裏により負荷がかかる。プッシュアップ[15回~/3セット以上]前回のフロントブリッジの応用編。これも横から見たときに、頭からかかとまでが一直線になっていることが重要。できるだけ深くまで上半身を落とすこと。)を鍛えるつもりでやろう。Variation椅子の上に足を乗せることで、より自分の体重が利用でき、負荷がかかる。度以下まで曲げて、胸の筋肉を鍛えよう。コブラ[15回~/3セット以上]バックブリッジに続き、背面を鍛えるトレーニング。うつ伏せになって、手をお尻のポケットに入れるイメージで置き、ここから広背筋で上半身を引き上げる。このときに脇を締めて、肩甲骨をしっかり寄せるイメージで行う。上体を上げすぎてしまうと腰を痛めるので注意。背中の筋肉は鍛えるのが難しく、そのためにおろそかになりがち。カラダの前面と同様にバランスよく鍛えることが大切。鉄棒があれば、斜め懸垂などの引く動作で鍛えるのも効果的だ。[左右15回/3セット以上]両手を腰に当てて、片足を椅子の上に乗せた状態でスタート。膝を痛めないように、常につま先は前にある状態。椅子に乗せる足の面積を減らし、最終的には椅子なしでできることが理想だ。Caution膝を曲げるとき、足先の方向にまっすぐに降ろそう。内側や外側に曲げると負傷につながるので要注意だ。※2019年7月10日発行「アスリート・ビジョン#14」掲載/この記事は取材時点での情報です。大切な試合に臨むためには心にも目を向けるプロフィールアスリート・ビジョン編集部2016年4月創刊。「勝てるカラダをつくる」をコンセプトに、学生アスリートに向けてコンディショニングの知識や情報をお届けする唯一のフリーマガジンです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。限り年4回、無料で冊子をお届けします。UP【PR】スポーツサプリメント「アミノバイタルR」GOLDは最新の研究結果に基づくアミノ酸を配合。カラダ全体のコンディショニングに最適。reserved.ホームシェアメニュープレゼントTOPへ。