けびん30代前半、製造現場の最前線で管理者を務めています。文献や実践から得られた学びをこのブログを通じてみなさんと共有していきたいと思います。ついて発信するメディアです。・どうしたら誘惑に負けない強さを身につけられるのかな?・ものごとを先延ばししない強い意志を持つことができるのかな?そんな悩みに答えるのにぴったりの本があります。それが「スタンフォードの自分を変える教室」です。スタンフォード大学の心理学者であるケリー・マクゴニガルさんがまとめたもの。健康的な習慣が身につかない、感情を抑えられない、など意志力が弱いせいで苦しんでいる方は多いと思います。わたしもその1人であり、どうしても集中力が保てず継続力が低いと感じていました。この本に書いてある内容を心に留め、活用していけば、意志力を強くし、なりたい自分に近づくことができるはずと信じて瞑想など具体的な行動に落とし込んでいます。意志力を高めるそんな抽象的なワードを「科学」した、本書を紹介していきたいと思います。研究データや実験結果などの根拠は省略し、具体的行動に落とし込むべき部分に焦点を当ててまとめました。最後までお付き合いください。「やる力」「やらない力」「望む力」を活用する意志力には「やる力」「やらない力」「望む力」の3つの力があります。これこそわたしたちがよりよい自分になるために役立つもの。意志力を上げるための4つのポイント意志力の3つの力を使う賢い自分を呼び覚ます1日の選択を振り返る瞑想で自分を目標に引き戻す練習をする特に瞑想は意志力を強化するのに効果がある方法です。足裏を床にぴったりつけて椅子に座るか、あぐらをかく。心の中で「吸って」「吐いて」と言いゆっくり呼吸する呼吸している時の感覚を掴み、気が散り始めたら意識する。呼吸した時の腹や胸の動きだけに集中。気が散るたびにちゃんと気がつくことの繰り返しが、日常で「目標から離れている自分に気づいて、意識を目標へ引き戻す」ための効果的な練習になるのです。瞑想で脳の力を最大化しましょう!かなり効果あります。意志力の働きを理解する意志力はストレスと同じく、身を守るために発達した本能です。人類の進化によって、禁煙中のタバコ、ダイエット中のケーキを自制する力を発揮する能力があります。自制心を高めるには、以下の通りストレスや疲労を取り除くことが大切です。呼吸すると自制心が高まる屋外で散歩やジョギングなど軽い運動をする十分な睡眠をとるリラクゼーションで体を休ませるここでリラクゼーションを習慣化することで疲労回復の効果があります。リラクゼーションのやり方の例は以下の通りです。自分を追い詰めるのはやめましょう!休息は大切。自制心を鍛える心理学者のロイ・バウマイスターによると、自制心は筋肉に似ています。意志力は使うたびに減っていくので、自制心を発揮し続ければ、いずれ自己コントロールができなくなります。よって自制心を鍛えて意志力のスタミナ強化を図りましょう。自制心を鍛えるためにやることは以下の6つです。意志力には限界があることを知る朝イチや休憩後など意志力がもっとも高まる時間帯を把握するナッツ・シリアルなどの低血糖食をとり脳のエネルギー不足を解消する自己コントロール力を強化する「難しいほうを選ぶ」ことを繰り返す「望む力」を利用してやる気を出すここで大切なのは4つ目の意志力トレーニングで自己コントロール力を高めることが大切です。意志力のトレーニング方法は以下の3つ。意志力のトレーニング方法やらない力の強化やらないことを決めて継続するやる力の強化やることを決めて継続する。毎日5分瞑想する、毎週1記事ブログ書く、など自己監視の強化きちんと記録をつける。家計簿や食事の内容を記録する、など目標を設定し、それを自分が決めた期間内に達成することで意志力を高められること。難しい方法を選択し続けることも高める方法の1つです。目標をあきらめたくなっても、乗り越えた先にあるメリットを想像してやる気を出しましょう。意志力の訓練は最も大切なこと!ナッツも摂取してエネルギー補給しましょう。よいことをすると悪いことをしたくなる自制心を発揮しやるべきことをやると、よいことをした気分になり、つい悪いことをしたくなってしまいます。がんばっている理由を思い出すことで、自分へのごほうびが目標の妨げになることに気づけます。ごほうびで自分を甘やかさない「なぜ」という理由を思い出すやることを先送りにしない毎日同じ行動をするコツコツと毎日同じ行動を繰り返すことを続ければ、その行動が将来につながることを意識でき、自制心が働きます。自分は意志力が高いと信じる人ほど明日は頑張れる!と思ってしまうので注意!欲望を意志力の源にするわたしたちの脳は、報酬を期待すると必ず満足感が得られると勘違いしてしまいます。脳の報酬システムが神経伝達物質のドーパミンを放出すると、報酬・快感を必死になって追い求めてしまうのです。いってドーパミンの作用で欲しいものを追い求めても、満足感や幸福感は得られない、という研究結果もあり。衝動的な行動に走っても無益である、と理解しましょう。欲望を意志力の源にする方法は以下です。ドーパミンの引き金に気づく欲望のストレスを観察する「やる力」とドーパミンを結びつけるあえて誘惑に負けてみる楽しいゲームと先延ばししたい勉強をセットにして「やる力」を高めたり、誘惑に負けてみて期待したほど満足感が得られないことに気づいてみるなど、ドーパミンの力を上手に活用してみましょう。筆者SNS、ギャンブル、ショッピングセンターなどドーパミンを出させる仕掛けはいたるところにあるので注意!「どうにでもなれ」が挫折につながる失敗した自分を責めると、やけになったり落ち込んだりして、逆効果となり誘惑に負けやすくなります。自分を責めずに許したほうが失敗の繰り返しを防げます。挫折した時のポイントは以下の5つです。効果的なストレス解消法を試す失敗したときの気持ちを言葉にする同じように失敗を経験した人を思い出す友だちが失敗したらどんな言葉をかけるか考えるまず失敗するプロセスを思い描き、次に成功した姿を思い描く失敗したときには、文字にしたり気持ちを整理したりしながら、自分を許すことで、気を取り直してまたがんばることができます。決心するのは気持ちがよいもの。そのあとの努力をあきらめずにがんばれるように具体的な目標・行動を設定しましょう。将来の自分を思い描く将来の自分を思い描けずにいるとわわたしたちは誘惑に負けたり、ものごとを先延ばしにしてしまいます。将来の自分と現在の自分のつながりを認識すれば、今やるべきことが見えてきます。誘惑に負けないための行動は以下の4つです。目の前の報酬から距離を置くまずは10分待つ誘惑に対して先手を打つ将来の自分とのつながりを認識する特に4つ目の項目は難しいですね。「将来の自分と現在の自分は、同じ自分である」という認識が必要です。将来の自分をリアルに思い描くほど、将来の自分が後悔しないような意思決定ができるのです。意志力は感染するわたしたちは親しい人と同じような行動を取る傾向にあります。他人の「意志力の強さ」にも「誘惑への弱さ」にも感染します。意志力を感染させ、高める方法は以下の5つです。意志力の免疫反応を強化するお手本にしたい人のことを考える周りから影響の強さを理解する同じ目標を持つ仲間をみつける目標の進捗状況を友達と報告し合うとりわけ4.5.の項目を実行するために、サークルなどに加入するのは得策でしょう。「みんなやっていることだから」と思えれば、努力することがふつうに思えてきますよね!欲求の波を乗り越える思考や感情、欲求を無理に抑えようとすると逆に頭から離れなくなります。これを「皮肉なリバウンド効果」と呼んでいます。欲求を受け入れ、欲求の波を乗り越えたほうが自制心が強くなります。意志力を上げるポイントは以下の5つ。思考や感情をムリに抑えつけない「行動」を自制する欲求を受け入れても従わない「やらない力」を「やる力」に変える欲求の波を乗り越えるタバコをなんとかして禁止するよりも、健康を高めるために運動する、健康に寄与する食品を摂取する、など「やること」に注目したほうが結果実現できることも多いようです。筆者タバコが吸いたくなったら全面禁煙の席にはいるなど、行動を選択しましょう。まとめ:意志力を鍛えて目標を達成しよう今回は「【要約】スタンフォードの自分を変える授業【意志力を高め、目標達成する】」としてまとめてきました。自分をコントロールできなければ、健康や人間関係、仕事に影響が出てしまいます。科学的見解に立った今回の方法を参考に、自分を冷静に見つめて自制し、目標を達成していきましょう。本記事では科学的見解を省略した要約としましたが、具体的な内容は原本を参考にして下さい。RinkerAmazon楽天市場Yahooショッピング図解でわかる簡易版も、時間のない方におすすめです。続きを見るTwitterSharePocketHatenaLINEURLコピーこの記事を書いた人けびん30代前半、製造現場の最前線で管理者を務めています。文献や実践から得られた学びをこのブログを通じてみなさんと共有していきたいと思います。安全の多重防護層とアラームマネジメントを解説。アラーム管理は安定操業の要けびん30代前半、製造現場の最前線で管理者を務めています。文献や実践から得られた学びをこのブログを通じてみなさんと共有していきたいと思います。続きを見る【新定番】スタディサプリEnglish新日常会話コース3ヶ月経験後の徹底レビュー。ついて発信するメディアです。