朝とは異なる主菜を選ぼう。現代の食生活は、「エネルギーは過剰で、必要な栄養素が不足している」といわれています。エネルギーをつくる大事な要素の一つが、炭水化物。白米やパン、パスタなど、主食と呼ばれるものがそれにあたります。ケーキやチョコレートなどのスイーツもエネルギーをつくる源。これらはコンビニやスーパーで簡単に手に入る、手軽でおいしい食べ物の代表といえるでしょう。一方で、「良薬口に苦し」ともいわれるように、栄養価の高い食べ物は好き嫌いがわかれやすいことも。玄米は白米と比べると、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、栄養価の高い食べ物です。炊き方が難しくパサパサした食感になってしまうため、白米を食べる人がほとんど。肉類でいうと、レバーには鉄分やビタミン、アミノ酸などの栄養素が多く含まれていますが、苦手な食べ物としてもよく名前があがる食材でしょう。おいしくて食べやすいものだけを食べていると、エネルギーばかりを摂りすぎてしまい、必要な栄養素を十分に摂れなくなってしまいます。すると、すぐに体が疲れてしまったり、風邪をひきやすくなったりしてしまうので注意が必要です。栄養不足は体の健康と深い関係がありますが、心の不調にもつながるのはなぜでしょうか。それには脳の働きが関係しています。私たちの感情の一部は、脳から分泌される物質によって強く影響されています。「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニン。この物質が分泌されることで、心の落ち着きやリラックスした感情が引き起こされます。ほかにも、ドーパミンと呼ばれる物質は、分泌されることでやる気や幸福感をもたらします。これらの物質はいくつかの要因で増減しますが、十分な栄養が脳に届かないことでも量が減ってしまいます。脳の機能を働かせるためには、栄養バランスの良い食事が欠かせないのです。オリーブオイルなどに:にく......アミノ酸、ヘム鉄、亜鉛などぎ:きのこ......ビタミンD、食物繊維などや:やさい......ビタミン、ミネラル、食物繊維などか:かいそう......鉄、マグネシウムなどに:にゅうせいひん......タンパク質、カルシウムなどい:いも......食物繊維、ビタミンなどた:たまご......タンパク質、アミノ酸などだ:だいず......葉酸、カルシウム、タンパク質などく:くだもの......ビタミン、カリウム、食物繊維など1日のなかでこれらの食材を網羅できると理想的です。意識して献立を考えてみてください。栄養バランスが考えられた献立の例として、まずは朝食を紹介します。温野菜添え」では良質なタンパク質をとり、野菜でビタミンを補給。みそ汁に野菜やきのこ、海藻をたっぷり入れることで、ビタミンや食物繊維をしっかり摂ることができます。主食は玄米をはじめとした全粒穀物のご飯。フルーツにはヨーグルトをかけ、ビタミン、ミネラル、腸内環境を改善させるプロバイオティクスを摂取しましょう。飲み物は、ポリフェノールやカテキン、リラックス効果を促すテアニンを含んだ緑茶がおすすめ。ぬるま湯で時間をかけてお茶を淹れると、テアニンの効果がよく出るといわれています。※プロバイオティクスについては『腸活のキーワード「シンバイオティクス」って何?』で詳しく解説していますので、ぜひそちらの記事もあわせてご覧ください。少量つくり方にんじんは1cmの厚さ、かぶは半分に切り、ブロッコリーとともに茹でる。フライパンにサラダ油を熱してハムを入れ、卵を割り落とし、好みの加減に火をとおす。器に盛り、1とトマトを添える。小さじ2弱つくり方まいたけをほぐす。長ねぎは斜め切り、絹さやは半分に、油揚げは細切りにする。鍋にだし汁を煮立てた後、1とわかめを加えてさっと煮て、みそを溶き入れる。朝とは異なる主菜を選ぼう。肉を朝に食べたら、夜の主菜は魚介をつかったメニューを取り入れてみてください。スープをつくるポイントは、具だくさんにすること。いろいろな食材を摂ることができますし、汁の量も減り、塩分の摂りすぎを防げます。小さじ2つくり方カキはよく洗って水けを拭く。ブロッコリーは半分に切る。フライパンにオリーブオイルとにんにく、赤唐辛子を入れて火にかけ、香りが立ったらカキを加えて炒める。アサリ、ブロッコリーを加え、白ワインを振って蓋をし、アサリの口が開いたら、塩、こしょうで味をととのえ、バターを加えて混ぜる。1個......(A)つくり方じゃがいも、にんじんは乱切りに、玉ねぎは横半分、セロリは1cm幅に切る。ブロッコリー、カリフラワー、プチトマトは半分に切る。鍋に(A)とじゃがいも、にんじんを入れて煮立て、玉ねぎ、セロリ、カリフラワーを加えて15分ほど煮る。ブロッコリー、プチトマトを加えてひと煮する。欧米にはこんなことわざがあります。これからエネルギーを使う1日の始まりである朝には、ボリュームのある豪華な食事を。逆に夜は食後の活動が少ないため、1日のなかで一番少ない量のシンプルな食事でOK。朝・昼・晩の食事の量にも気をつけ、バランスの良い食事を摂る習慣を身につけましょう。ストレスを感じ始めると、食欲は増加傾向になります。あまりにストレスが強くなると逆に食欲は減少。食べられないことで心身にも影響が出てしまいます。食事の量や、食材に含まれる栄養素、心の状態などを普段から意識して、日々の食生活を見直してみましょう。42022年5・6月特集「心の不安を軽くしたい」#実践#著名人#不安#ストレスコロナ禍の子育て。12022年5・6月特集「心の不安を軽くしたい」#検証#不安#ストレスコロナ禍の子どものストレス。親ができる対処法は?年代で異なる子どものストレス。