>筋トレ【筋トレ】筋肥にはセット数、回数による総負荷数が重要!【おすすめトレーニング法も解説】2023年5月28日なかなか筋肉がつかない筋肥大するのに必要なことは?どれくらいの頻度が最も効果的?最近はフィットネスブームでもあり、筋トレを始める人が多くなりました。一方でなかなか筋肉がつかなくてやめてしまう人も多いのが現状です。実際に1年続けれる人が約4%と言われており、かなり低い水準です(逆に言えば、1年続けるだけでもすごいことです)続かない原因の1つとしてなかなか筋肉がつかないことです。筋トレと言ってもただトレーニングをしていてはなかなかつきません。筋肉がつきやすい初心者の頃で挫折していては、長くは続かないでしょう。>>筋トレを続けるコツはこちらでは筋肥大に必要なものは何か?この記事を読めば、筋肥大する方法やコツなどわかり、今までより筋肉の付き方が変わっていることに実感でき、より一層筋トレが楽しくなります。筋肥大において重要なことは下記の3つです。総負荷数を意識する伸展と収縮を意識する高重量だけでなく、中重量、低重量も扱う総負荷数を意識する高重量を扱うことで筋肥大し、低重量は効果ないと言われていましたが、最近の研究で総負荷数も大事であることが論文にてわかりました。簡単に説明すると、低重量でも高重量と同じくらいの負荷をかければ筋肥大には同じ。総負荷数の例ベンチプレスの場合100kg×10回×3セット=3000kg50kg×10回×6セット=3000kg重量が軽くても、最終的にかかる負荷の量が大事であるということです。なく、しっかりと可動域をとらないと筋肉にかかる負荷が少ないです。ストレッチ種目のダンベルフライなどで高重量を求めすぎていては、ダンベルフライをしている意味がなくなってしまいます。ひでてるベンチプレスでもしっかり下におろさなかったり、上まで上げないと同じ重量でも筋肥大には大きな差ができます。重量ばかり意識するのではなく、しっかりと正しいフォームでやることが最優先であり、それができるようになってから重量を上げるようにすることが筋肥大への近道です。詳しくは下記の記事がおすすめです。>>【筋トレ】筋肥大させたいなら重量よりもストレッチを効かせることにこだわるべき!高重量だけでなく、中重量、低重量も扱う高重量を扱うことで筋肉への刺激が強くなりますが、総負荷数が大事です。筋肉にストレスを与えることで、筋肉は成長しますが、高重量ばかりだと筋肉がストレスに慣れてしまい、成長が停滞してしまいます。科学的刺激という違いがあります。筋肉が刺激に慣れないように効率よく筋肥大するには3つの重量を使い分けることが大事です。ひでてる低重量は効いている感じがしないと思うかもしれないけど、レップ数を多くしてやると高重量とはまた違った感じで効きます。おすすめトレーニング方法:山本義徳さん推奨マンデルブロトレーニングおすすめのトレーニング方法は【マンデルブロトレーニング】です。筋トレ博士の山本義徳さんも推奨しています。マンデルブロトレーニングの特徴は下記とおりです。筋トレを始めたころは成長しやすいです。トレーニングに慣れてくると必ず停滞期が来ます。いわゆるトレーニングの刺激の慣れが原因であることが多いです。刺激に慣れないためにもマンデルブロトレーニングはおすすめです。刺激だけでなく、各重量によって目的も変わります。低重量=筋持久力アップマンデルブロトレーニングをやることでどれか1つに偏らずに良い筋肉ができます。マンデルブロトレーニングの方法マンデルブロトレーニングの方法は以下のとおりです。フェイズ1で中重量フェイズ2で高重量フェイズ3で低重量を扱う1~3を繰り返す一回のトレーニングでフェイズを変えるのではなく、鍛えた部位の次のトレーニングの日にフェイズを変えます。フェイズを守ることはとても重要であり、筋肉への負担が少なく、ケガのリスクを最小限に抑えることができます。各フェイズで筋肉に与える刺激が違い、筋肉に適度なストレスを与えることができるので、より成長しやすくなります。停滞期を感じている人はぜひ取り入れてみてください。ひでてる私は、1週間で同じ部位は1回しかしないので、1週間単位でフェイズを変えています。中重量8~10回2~4セットできる重量が中重量です。筋トレをしている人は基本的には10回を目安にしている人が多く、最も筋肥大に適した重量です。中重量ばかりでは刺激に慣れてしまい、停滞期が来てしまいます。防ぐには刺激の変化が必要です。高重量3~5回3セットできる重量が高重量です。高重量は筋肉に物理的刺激を与えることができ、フェイズ1やフェイズ3では与えられない刺激です。物理的刺激とは?筋繊維の細胞の膜に炎症が起きるような刺激のことです。ひでてる回数としては、少ないけど総負荷数で考えると多くなるから、刺激はかなりあります。低重量20~30回5セットできる重量が低重量です。低重量を扱うことで筋肉に科学的刺激を与えることができ、フェイズ1とフェイズ2では与えられない刺激を与えることができます。科学的刺激とは?筋トレによって、細胞の上体が通常とは変わる刺激のことです。細胞のpHが中性から酸性に、酸素濃度の低下などです。マンデルブロトレーニングをもっと詳しく解説した記事はこちらから。>>【山本義徳さんおすすめ】マンデルブロトレーニングとは?メリットとやり方を徹底解説!まとめ:筋肥大には総負荷数が大事。おすすめはマンデルブロトレーニング筋肥大に必要なことは以下のとおりです。総負荷数を意識する進展と収縮を意識する高重量だけでなく、中重量、低重量も扱う総負荷数を意識することで、かなり筋肥大しやすくなります。一昔前までは高重量が筋肥大に最適と言われていましたが、最近の研究ではいろいろな重量を扱い、筋肉が刺激に慣れないように、いろんな刺激を与えることが筋肉の成長につながります。フォームがしっかりしていないと意味がなく、伸展と収縮が大事です。重量よりも正しいフォームを身に着けることを意識しましょう。各部位別のおすすめトレーニングとやり方、注意点を知りたい人は下記から見れます。筋トレおすすめ種目4選!このトレーニングをやれば大きく、かっこいい背中になる!筋トレに必要な物ランキングマイプロテインヨーロッパナンバー1のマイプロテイン。日本でも筋トレYouTuberのサイヤマングレートさんなど愛用者多数!マイプロテインは低価格、高品質でありながら数多くのフレーバーがあり飽きがこない!筋トレしている人すべてにおすすめのプロテインです。FOOD】ボディメイクに大活躍!ダイエットしたい人必見!ダイエットに最も大事なのは食事です。食事に気を付けると言っても難しいですし、続けるのも大変です。FOOD】を食べることによって、高たんぱく、低脂質でおいしく食事ができます。様々な種類の弁当があり、好みによって選ぶことができます。筋トレ、ダイエットには超必須な弁当です。可変式ダンベル自宅で筋トレする時に必須アイテムであるダンベル。ダンベルの中でも可変式ダンベルが便利であり、最も人気のあるのがNUOBELLのダンベル。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。筋トレを始めるにはみんないろんな理由があります。当ブログのコンセプトでもある筋トレを1年続けることですが、実際の継続率は4%と言われています。脚の筋肉は生活していくうえでも必要な筋肉です。鍛えることはとても大事です。かっこいい脚、引き締まった脚にしたいならなおさらです。鍛えているだけでは効果は半減します。...【筋トレ】胸トレおすすめ種目7選!カッコよく美しい体には大胸筋は必須!【やり方、注意点も解説】ひでてる筋トレ歴6年のトレーニー。始めたきっかけは急に太りだしたことがきっかけ。ありとあらゆるものが。筋トレのすばらしさ、まずは筋トレを1年続けるための必要な知識や方法などを実体験を元にブログを運営。筋トレ【ダイエットが続かない人必見】RIZAP(ライザップ)で確実に痩せれる理由5選!【値段、口コミあり】アーカイブ2023年5月2023年4月2023年3月2023年2月2023年1月2022年11月2022年10月2022年9月2022年8月2022年5月2022年4月2022年3月2022年2月2022年1月2021年12月2021年11月2021年10月2021年9月2021年8月2021年7月2021年6月2021年5月2021年4月2021年3月2021年2月2021年1月2020年12月カテゴリーその他ダイエットトレーニングアイテムプロテイン筋トレ筋トレに必要な物ランキングマイプロテインヨーロッパナンバー1のマイプロテイン。日本でも筋トレYouTuberのサイヤマングレートさんなど愛用者多数!マイプロテインは低価格、高品質でありながら数多くのフレーバーがあり飽きがこない!筋トレしている人すべてにおすすめのプロテインです。FOOD】ボディメイクに大活躍!ダイエットしたい人必見!ダイエットに最も大事なのは食事です。食事に気を付けると言っても難しいですし、続けるのも大変です。FOOD】を食べることによって、高たんぱく、低脂質でおいしく食事ができます。様々な種類の弁当があり、好みによって選ぶことができます。筋トレ、ダイエットには超必須な弁当です。可変式ダンベル自宅で筋トレする時に必須アイテムであるダンベル。ダンベルの中でも可変式ダンベルが便利であり、最も人気のあるのがNUOBELLのダンベル。