「体幹トレーニングをしたいけど、どんなものから始めて良いかわからない」そのような悩みを抱えている方も多いと思います。体幹を鍛えることによる最大のメリットとは、筋肉のバランスが整い日常生活やトレーニング時等身体の安定性が強化されるといった部分にあります。安定」など、様々な効果があります。構成する)」を指します。参考書によっても広義の体幹と、狭義の体幹が混合しているので、混乱させる原因となっています。広義でも狭義でも「姿勢改善」「スポーツ中のバランス改善」「力を発揮しやすくなる」「腰痛予防」など目的は同じです。手足をいくら鍛えて筋肉隆々にしても、体の幹がグラグラしていては意味がないよ、というイメージを持ってくれたら良いかと思います。場所や道具も必要なく、発汗効果やシェイプアップにもつながるため、近年ではスポーツ選手だけでなく一般の方にも広く浸透してきました。アウターマッスルは「お腹周りの筋量、筋力を上げる=パワー向上、ぽっこりお腹解消」につながります。目的により、インナーかアウターのどちらを鍛えるかが変わります。インナーは同じ姿勢をキープする「スタビリティトレーニング」、アウターは腹筋自体を曲げたり伸ばしたりする「ストレングストレーニング」で鍛えることができます。シックスパックのような表面に見える筋肉は「アウターマッスル」ですので、アウターだけを鍛える人が多いですが、インナーが弱いままアウターを鍛えると腰痛の原因にもなるため、インナーとアウターの両方鍛えることが理想と言えます。体幹トレーニングの具体例1【ぽっこりお腹解消】では、早速具体的なメニューを紹介していきます。体幹トレーニングを目的別に分けると、1ぽっこりお腹解消2体幹の筋力向上&全身のパワーアップ3腰痛対策4姿勢の安定&バランス能力向上の4つに大別されます。「1ぽっこりお腹解消」の具体的メニューを紹介していきます。多くの方が悩むぽっこりお腹解消。お腹周りにつく脂肪はいわゆる「内臓脂肪」で、食事や運動で落としやすい部位です。インナーでもアウターでもどちらでも効果はありますが、初心者でもやりやすい「アウタートレーニング」を4つご紹介します。1.ニータッチ1両膝を曲げ、仰向けに寝ます。2両手を太ももに添え、膝まで手をスライドさせながら体を起こします3上げる時も下ろす時もゆっくり行うのがポイントです。10回×3セット※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さいニータッチ2.クロスクランチ1両膝を曲げ、仰向けに寝ます。2右手を頭の後ろ、左手は床に起きます。3右肘と左膝を近づけるように、体をひねります。4両肩が床から離れるくらいに上体を持ち上げるのがポイントです。10回×3セット※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さいクロスクランチ3.レッグレイズ1仰向けに寝て、両手はバンザイします。2両足を持ち上げ、ゆっくりと床ギリギリまで足を下ろします。3下腹から引き上げるように、両足を元の位置まで持ち上げます。4できない場合は「膝を曲げる」「手を下ろす」というパターンで行いましょう。【使う部位】腸腰筋(ちょうようきん)【負荷】10回×3セット※腰が痛い場合は、すぐに中止してください。※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さいここにタイトル4.レッグツイスト1両膝を曲げ、仰向けに寝ます。2膝を曲げたまま両腿を90度まで持ち上げます。3両肩が浮かない範囲までももを横に倒し、体幹部をひねります。4元の位置まで戻し、今度は反対側に倒します。次は体幹部の筋力を向上させるトレーニングです、スポーツ選手なら当たり負けしない、一般の方なら重いものを下から持ちあげやすくなる、などの効果が期待できます。下半身の力が上半身に伝わりやすくなるので、全身をうまく使えるようになる、という効果もあります。1.トゥータッチ1仰向けに寝て、両足を持ち上げます(尾底骨が床から離れる程度まで)。2足のつま先を手でタッチして、また上体を床につけます。3この動きを繰り返します。足の位置は常に変わらないのがポイントです。10×3セット※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さいトゥータッチ2.アブローラー1両膝を曲げた状態でアブローラーをつかみます。2上半身はなるべく丸めたまま、いけるところまでローラーを前に転がします。3腹筋とわきを締めるようにして、元の位置まで戻します。5~10回×3セット※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さいアブローラー3.V字腹筋1仰向けに寝て、両手をバンザイします。2体を一気に収縮させ、足先を手先でタッチします。3ゆっくり元の位置まで戻し、この動きを繰り返します。10回×3セット4.ストレートクランチ1仰向けに寝て、両手を頭の後ろに添えます。2おへそをのぞきこむようにして、ゆっくり上体を起こします。3上体が完全に丸まったら、またおへそをのそき込みながらゆっくり元の位置まで戻します。次は腰痛対策としての体幹トレーニングです。腰痛対策の1番のポイントは「腰椎を安定させる」ことなので、これはインナーマッスルのトレーニングが有効になります。同じ姿勢をキープする「スタビリティトレーニング」です。元々の「腹腔内の圧=腹圧」がうまく入れられない人は、同じ姿勢をつくっても腰や肩に痛みが出てしまうので、そのような場合はまずは腹圧をうまく入れられるようにすることが重要になります。腹圧の入れ方はこちらの別記事に書かれています。1.腹圧保持1仰向けに寝て、両手両足を持ち上げます。2ここから対角線の手足(右腕と左脚)を床ギリギリまで下ろしていきます。3元の位置まで戻したら、今度は反対の対角線の手足を床に下ろします。4手足を下ろした時に腰にすき間ができないようにすることがポイントです。)【負荷】10回×3セット※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい腹圧保持2.プランク1肩の真下に肘をつき、体をまっすぐに保ちます。2腰が落ちたり丸まったりせずに、まっすぐのまま60秒キープします。360秒がきつい場合は、「膝付き」もしくは「30秒」からチャレンジしてみましょう。)【負荷】30~60秒×3セット※お腹まわりではなく、肩や腰に痛みが出た場合は、無理をせず中止しましょう。※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さいプランク3.サイドプランク1肩の真下に肘をつき、横向きで体をまっすぐに保ちます。2腰が落ちたり丸まったりせずに60秒キープします。ふくらはぎも床から離れるように。360秒がきつい場合は、「膝付き」もしくは「30秒」からチャレンジしてみましょう。30~60秒×3セット※お腹まわりではなく、肩や腰に痛みが出た場合は、無理をせず中止しましょう。※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さいサイドプランク4.ヒップリフト1仰向けに寝て、両膝を曲げます。2膝から肩まで一直線になる位置までお尻を持ち上げます。360秒がきつい場合は「30秒」からチャレンジしてみましょう。【負荷】30~60秒×3セット※お尻ではなく腰に痛みが出た場合は、無理をせず中止しましょう。最後は姿勢の安定やバランス能力に役立つ体幹トレーニングです。姿勢を維持するのも筋力ですので、加齢や運動不足により筋力が衰えれば当然姿勢も悪くなります。姿勢を維持するためにも体幹を鍛え、姿勢が整うことでバランス能力も向上します。1.プランク(片足)1肩の真下に肘をつき、体をまっすぐに保ちます。2腰が落ちたり丸まったりせずに、片足を浮かせた状態で60秒キープします。360秒がきつい場合は、「膝付き」もしくは「30秒」からチャレンジしてみましょう。)【負荷】30~60秒×3セット※お腹まわりではなく、肩や腰に痛みが出た場合は、無理をせず中止しましょう。※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さいプランク(片足)2.サイドプランク(片足)1肩の真下に肘をつき、横向きで体をまっすぐに保ちます。2上の脚をまっすぐ伸ばし、脚を上下に動かします。腰が落ちたり丸まったりしないよう意識します。3動かすのがきつい場合は、「30〜60秒キープ」からチャレンジしてみましょう。4余裕があれば、下の脚もまっすぐ伸ばしてやってみましょう。20回×3セット※お腹まわりではなく、肩や腰に痛みが出た場合は、無理をせず中止しましょう。※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さいサイドプランク(膝つき)3.ヒップリフト(片足)1仰向けに寝て、両膝を曲げます。2膝から肩まで一直線になる位置までお尻を持ち上げ、片足を浮かせます。360秒がきつい場合は「30秒」からチャレンジしてみましょう。4余裕がある人は、浮かせてる脚の膝を伸ばして行いましょう。【負荷】30~60秒×3セット※お尻ではなく腰に痛みが出た場合は、無理をせず中止しましょう。※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さいヒップリフト(片足)4.バードドッグ1四つん這いになり、対角線の手足を伸ばします2腰が反ったり、横にズレたりしないよう注意して60秒キープします。360秒がきつい場合は「30秒」からチャレンジしてみましょう。)【負荷】30~60秒×3セット※お腹ではなく腰や手首に痛みが出た場合は、無理をせず中止しましょう。※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さいバードドッグまとめ目的別に分けた体幹トレーニングをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?体幹を鍛えることで、スポーツ競技や日常生活、シェイプアップや痛みの予防など、様々なメリットがあります。現在は運動不足、特に座っている時間が長いため、体幹部の筋力低下を感じている若年層の方も非常に多いです。自分の目的に合った体幹トレーニングからスタートして、日常的に取り入れていきるように意識したいですね。善マンション1F9:00~22:00(最終受付21:00)※豊見城市からも通い易い立地です。