肘を伸ばし腕を閉じる作用があり、長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられます。腕を引き寄せる作用があり、上側部と下方中央部に分けられます。肘関節を曲げ前腕を回外させる作用があり、長頭と短頭に分けられます。四層構造をしており、体幹を曲げる、体幹を捻る作用があります。構成され、体幹を後ろに伸ばす、横に倒す作用があります。分けられ、脚を前に上げる・膝を伸ばす作用があります。構成され、脚を閉じる作用があります。筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。1筋繊維タイプ1(持久筋):鍛えてもほとんど筋肥大しない|20回以上の反復で鍛える|ダイエットトレーニングの対象2筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋):鍛えるとやや筋肥大する|15回程度の反復で鍛える|ボディメイクトレーニングの対象3筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋):鍛えると強く筋肥大する|10回程度の反復で鍛える|バルクアップトレーニングの対象なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。大胸筋の自重トレーニング腕立て伏せ腕立て伏せのやり方の手順1うつ伏せになり、手を肩幅より広く置き、背すじを伸ばして構える2肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす3肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げるフォームのポイント本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って動作を行うことが大切です。肩甲骨がしっかりと寄っていないと、負荷が三角筋にばかりかかりますので注意してください。腕を押し出した位置で軽く顎を引くことで、大胸筋が強く収縮します。膝つき腕立て伏せ膝つき腕立て伏せのやり方の手順1うつ伏せになり、手を肩幅より広く置き、床に膝をつき、背すじを伸ばして構える2肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす3肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げるフォームのポイント本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って動作を行うことが大切です。肩甲骨がしっかりと寄っていないと、負荷が三角筋にばかりかかりますので注意してください。斜め腕立て伏せ斜め腕立て伏せのやり方の手順1うつ伏せになり、手を肩幅より広くして台に手をつき、床背すじを伸ばして構える2肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす3肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げるフォームのポイント本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って動作を行うことが大切です。肩甲骨がしっかりと寄っていないと、負荷が三角筋にばかりかかりますので注意してください。足上げ腕立て伏せ足上げ腕立て伏せのやり方の手順1うつ伏せになり、手を肩幅より広くつき、足を台の上に置き、背すじを伸ばして構える2肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす3肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げるフォームのポイント本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って動作を行うことが大切です。肩甲骨がしっかりと寄っていないと、負荷が三角筋にばかりかかりますので注意してください。お腹を突き出したフォームになると、せっかくの高負荷軌道が損なわれますので、お腹を突き出さないようにすることが特に大事です。ディップスディップスのやり方の手順1ディップスバーをグリップし、肩甲骨を寄せて構える2前傾姿勢をとり、上腕が床と平行になるまで身体を下ろす3肩甲骨を寄せたまま身体を元の位置まで押し上げるフォームのポイント本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せること、前傾姿勢をとることが大切で、この二つのポイントができていないと肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。三角筋の自重トレーニングパイクプッシュアップパイクプッシュアップのやり方の手順1うつ伏せになり、手と足を広く置き、腰を大きく曲げて構える2肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を斜め前に下ろす3肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を斜め後ろに押し上げるフォームのポイント本種目は、腰を大きく曲げて斜め前から斜め後ろに向けて身体を押し上げますが、これは三頭筋の作用=上に腕を上げる動きを再現したものです。この作用と軌道を意識して、三頭筋に負荷を集中することが大切です。上腕三頭筋の自重トレーニングナロープッシュアップナロープッシュアップのやり方の手順1うつ伏せになり、手を肩幅より狭くつき、背すじを伸ばして構える2肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす3肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げるフォームのポイント本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って動作を行うことが大切です。肩甲骨がしっかりと寄っていないと、負荷が三角筋にばかりかかりますので注意してください。肘をあまり外に張り出しすぎると負荷が上腕三頭筋にかかりにくくなりますので、脇を閉めて行ってください。ベンチディップスベンチディップスのやり方の手順1足を前方に伸ばし、身体の後ろに肩幅程度の広さに手をついて構える2肩甲骨を寄せ、上腕が床と平行になるまで身体を下ろす3肩甲骨を寄せたまま、身体を元の位置まで押し上げるフォームのポイント本種目は、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋短頭(外側)に、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭(内側)に負荷がかかります。斜め懸垂(インバーテッドロウ)のやり方の手順1バーをグリップして仰向けになり、背すじを伸ばして構える2肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく3身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させるフォームのポイント本種目は、背中を丸めずに行うことが重要で、そのためには背すじを伸ばして、やや顎を上げた状態で行うことがポイントです。肩甲骨を寄せずに行うと負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。懸垂(チンニング)のやり方の手順1肩幅よりも広くバーをグリップして構える2肩甲骨を寄せながら、胸をバーにつけにいくフォームで身体を引き上げる3身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させる4ある程度筋力でコントロールして身体を下ろすフォームのポイント本種目は、肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させることが大切で、そのためには「バーより上に顎を出す」のではなく、「バーに胸をつけにいく」イメージで身体を引き上げます。顎を引くと背中が丸まり背筋群が完全収縮しにくくなるので、やや顎を上げる意識で行ってください。パラレル懸垂パラレル懸垂のやり方の手順1手の平が向き合うようにグリップし構える2肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく3身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させるフォームのポイント本種目は、背中を丸めずに行うことが重要で、そのためには背すじを伸ばして、やや顎を上げた状態で行うことがポイントです。肩甲骨を寄せずに行うと負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。やり方の手順1逆手でバーをグリップして構える2肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく3身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させるフォームのポイント本種目は、本種目は、背中を丸めずに行うことが重要で、そのためには背すじを伸ばして、やや顎を上げた状態で行うことがポイントです。肩甲骨を寄せずに行うと負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。上腕二頭筋をメインターゲットとして本種目を行う場合は、あえて背中を丸め気味にし、できるだけ背筋群を使わずに負荷を上腕二頭筋に集中させるやり方もあります。体幹部の自重トレーニングクランチクランチ(シットアップ)のやり方の手順1仰向けになり、膝を立てて構える2息を吐きながら、反動を使わずに上半身を起こしていき、上半身を起こしたら息を吐ききり腹直筋を最大収縮させる3効かせながら元の体勢に戻るフォームのポイント本種目は、フィニッシュポジションで息を吐ききり腹直筋を強く収縮させることが大切です。反動を使うと筋肉に対する負荷が弱くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。レッグレイズレッグレイズのやり方の手順1床に仰向けになって構える2反動を使わずに、息を吐きながら足を上げていき、足を上げたら息を吐ききり腹直筋下部を最大収縮させる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るフォームのポイント本種目は、息を吐きながら足を上げていき、足を上げた位置で息を吐ききり腹直筋下部を強く収縮させることが大切です。反動を使うと筋肉に対する負荷が弱くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。リバースクランチリバースクランチのやり方の手順1仰向けになり、膝を曲げて足を上げて構える2息を吐きながら、腰を浮かせるようにして足を上に持ち上げ、上げた位置で息を吐ききり腹直筋を最大収縮させる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るフォームのポイント本種目は、反動を使わずに行うことが大切で、反動を使うと筋肉に対する負荷が弱くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。足を上げた位置で息を吐ききり、腹直筋を強く収縮させることがポイントです。ジャックナイフジャックナイフのやり方の手順1仰向けになり、両手両足を伸ばして構える2息を吐きながら、両手両足を上げていき、上げた位置で息を吐ききり腹直筋を最大収縮させる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るフォームのポイント本種目は、反動を使わずに行うことが大切で、反動を使うと筋肉に対する負担が弱くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。息を吐ききり腹直筋を強く収縮させることがポイントです。クランチツイストクランチツイストのやり方の手順1仰向けになり、足を組んで構える2息を吐きながら、組んだ足の膝と対角線になる肘をつけるように上半身を上げ、膝と肘が当たったら息を吐ききり腹斜筋を最大収縮させる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るフォームのポイント本種目は、しっかりと身体を捻りつつ、最後に息を吐ききり腹斜筋を強く収縮させることがポイントです。ヒップレイズヒップレイズのやり方の手順1床に仰向けになり、膝を立てて構える2腰を浮かせるようにして持ち上げる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るフォームのポイント本種目は、肩と膝とを結ぶラインが直線になる位置まで腰を持ち上げることが大切で、それ以下だと負荷不足となり、それ以上だと腰に対する負担がかかりますので注意してください。バックエクステンションバックエクステンションのやり方の手順1うつ伏せになり構える2反動を使わずに上半身を持ち上げ、その場で静止する3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るフォームのポイント本種目は、反動を使わずに行うことが大切で、反動を使うと筋肉に対する効きが悪くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。下半身の自重トレーニング自重スクワット自重スクワットのやり方の手順1足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして構える2膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろす3太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がるフォームのポイント本種目は、膝関節保護のために、膝をつま先より前に出ないように注意することが大切です。背中が丸まらないようにすることも大事で、これを防ぐためには斜め上に目線を置いて、背すじを伸ばすことがポイントです。シシースクワットシシースクワットのやり方の手順1足を肩幅程度に開き、片手で柱などを保持して構える2後傾姿勢を作り、のけぞるような体勢で膝を曲げていく3膝の角度が直角程度になるまでしゃがんだら、反動を使わずに膝を伸ばして立ち上がるフォームのポイント本種目は、フリーハンドで行うと後ろに転倒するリスクがありますので、片手で柱などを保持して行うようにしてください。ダイレクトに大腿四頭筋に負荷を伝えるためには、太ももを平行にし、つま先を正面に向け、膝の向きもつま先と合わせるようにすることが大切です。ワイドスクワットワイドスクワットのやり方の手順1足を大きく開いてつま先を外に向け、背すじを伸ばして構える2膝をつま先の向きに合わせるように気をつけ、真下に腰を下ろす3太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、反動を使わずに立ち上がるフォームのポイント本種目は、内転筋群に適切に負荷を加えるために、なおかつ、膝関節の保護のために、膝の向きとつま先の向きを揃えることが大切です。一般的なスクワットと違い、真下に腰を下ろすことがポイントです。ブルガリアンスクワットブルガリアンスクワットのやり方の手順1片足を前に、片足を後ろの台などに乗せて、胸を張り背すじを伸ばして構える2前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、やや斜め後ろに腰を下ろす3前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、効かせたいほうの脚を主体にして立ち上がるフォームのポイント本種目は、膝を痛めないためにも、前にした足の膝がつま先より前に出ないように注意することが大切です。前にした脚を主体にして動作すると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主体にして動作するとハムストリングスに負荷がかかります。フロントランジフロントランジのやり方の手順1足を前後に大きく開き、胸を張り背すじを伸ばして構える2前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、真下に腰を下ろす3前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、効かせたいほうの脚を主体にして立ち上がるフォームのポイント本種目は、膝を痛めないためにも、前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意することが大切です。前にした脚を主体にして動作すると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主体にして動作するとハムストリングスに負荷がかかります。サイドランジサイドランジのやり方の手順1足を大きく開き、つま先を外に向け、背すじを伸ばして構える2片側の膝の向きをつま先の向きと揃え、膝を曲げて横方向に腰を下ろす3曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がるフォームのポイント本種目は、膝関節を保護するために膝の向きとつま先の向きを揃えることが大切です。伸ばしたほうの脚を主体にして立ち上がると内転筋群に、曲げたほうの脚を主体にして立ち上がると大腿四頭筋に負荷がかかります。