ダイエット&ビューティースペシャリスト【プロトレーナー解説】正しいスクワットなら足が細くなります!スクワットで足が太くなるのはやり方が間違っています!足が太くなる原因と女性向け足痩せスクワットの方法をプロトレーナーが解説します。スクワットで足痩せは可能か?出典:https://download.shutterstock.com下半身を細くしたくてスクワットをしているんですが、足が太くなるんじゃないかとちょっと心配です。ダイエット&ビューティースペシャリストそうですね、足痩せといえばスクワットですが、実はフォームを間違えると足が太くなる可能性もあります。今回は女性に向けた正しい足痩せスクワットを解説していきますので参考にして下さい。全身の筋肉を一度に鍛えることが出来る、筋トレの王様と言われるトレーニングです。バーベルを担いで行う事で上半身への刺激もより高くなります。全身を使うスクワットはダイエット効果も高く、特に下半身の筋肉を大きく動かすことで足やヒップの脂肪も落ちやすくなります。スクワットは、足痩せしたい女性にも積極的に取り入れてほしい種目です。スクワットで足が太くなる事もある!ただしここで注意が必要です。足痩せに効果のあるスクワットですが、実は「正しいフォームで出来ている」という事、そして足痩せに効果のある種類のスクワットを選択することも大切になってきます。足痩せ目的のつもりが負荷を間違えて筋肉がつきすぎたり、間違った場所を鍛えることで足が太くなる事もありますので、正しいフォームの習得・効かせ方のポイントをしっかり理解して行いましょう。「スクワットで足が太くなる」原因とは?ここでスクワットで足が太くなった!という女性の為に考えられる原因を見ていきましょう。原因1大腿四頭筋ばかりに負荷がかかっているスクワットは、足裏の重心やフォームを少し変えることで効かせるメインターゲットの筋肉が変わってきます。女性の場合、臀筋や内転筋に効かせるフォームで行う事が理想ですが、大腿四頭筋ばかりに負荷がかかると太もも全体が太く張って見えてしまいます。筋肉痛が前ももばかりに来る、お尻や内ももに来ないという方はまずは正しいフォームを身につけましょう。原因2下肢の柔軟性が足りない1の大腿四頭筋ばかりに負荷がかかる理由の一つに、足首やハムストリングスの柔軟性が乏しいことがあげられます。足首が固い為に正しい重心が取れない、あるいはハムストリングスが固い為にお尻を突き出せない場合、足痩せに効果のある正しいスクワットのフォームが取れません。この場合、後述する事前のコンディショニングがおすすめですので参考にしてください原因3負荷のかけすぎ一般的によく言われる「8~12回できるかどうかの重さで3セット」を「週2~3回のぺース」は基本的には筋肉を肥大させていく条件と言えます。臀筋や内転筋に効かせることが出来ていれば問題ないですが、正しいフォームが取れていない場合は一度負荷を下げてフォームを習得することを優先しましょう。トレーニングもおすすめです。その場合「15~20回できるかどうかの負荷で3セット」を週2~3回が目安になります。女性向け!足痩せスクワットのポイントここで女性におすすめの足痩せスクワットのポイントを見ていきます。1足痩せには“ワイド・バレエ・ハーフスクワットスクワットにはいくつかバリエーションがあります。フォームも重要ですが、スクワットの中でもハムストリングスや内転筋、臀筋を中心に鍛えることが出来るスクワットを選びましょう。ハムストリングスや臀筋ならハーフスクワット、内転筋ならワイドスタンススクワットやバレエスクワットがおすすめです。2ハムストリングスの柔軟性を上げるどのスクワットでも、臀筋に効かせるには骨盤からしっかりお尻を突き出してしゃがむ必要があります。この動作が出来るかどうかのキーポイントはハムストリングスの柔軟性です。立位で前屈して手が床につかない方、ついてもお尻が下を向いてしまう方は、後程紹介するハムストリングスの柔軟性をあげるトレーニングも並行して行いましょう。3足首の柔軟性を上げるかかとをつけたままお尻を突き出してしゃがむには、足首の柔軟性も大切です。足首が固い場合、臀筋に効かせにくいだけでなく、重心がつま先にいくことで膝を痛めたり大腿四頭筋に負荷がかかりやすくなります。深くしゃがもうとするとかかとが浮いてしまう、かかと重心を意識するとコロンと後ろに倒れてしまう、そんな方は足首が固いといえますので、後程紹介する足首の柔軟性をあげるトレーニングも並行して行いましょう。ダイエット&ビューティースペシャリストお待たせしました、ここからは実践編です!足痩せスクワットのポイントを頭に入れながら早速挑戦してみましょう。女性におすすめ!足痩せスクワット3選1ワイドスタンススクワット通常よりも足幅を少し広めにして行うスクワットです。通常のスクワットに比べ内転筋に負荷がかかり、お尻も突き出しやすくなることから臀筋にもききやすくなります。内もも痩せ、ヒップアップ効果も期待できます。1、足を肩幅より広めに開き、つま先と膝は自然に外に向ける。手は前に出すか頭の後ろに組む。2、後ろに椅子があると思ってお尻を突き出し、ゆっくりしゃがみまたスタートポジションに戻る。※このとき重心はややかかとよりに、できるだけ姿勢は維持して行いましょう。※しゃがむ目安は太ももが床と並行まで。前ももに負荷がかかる場合は気持ち浅めでOKです。2バレエスクワットワイドスタンススクワットより足幅を広くとって行うスクワットです。区別としてはより内転筋により負荷がかかり殿筋への負荷はやや少なくなります。内股O脚の方、股関節が固い方、内ももが脂肪でたるんでいる方は足の形を整えるためにもバレエスクワットに挑戦しましょう。1、足を大きく開きつま先を外に向けて立つ。手は前に出すか頭の後ろに組む。(幅はしゃがんだ時に膝が90度になるくらい)2、膝を外に開きながら太ももが床と並行になるくらいまでゆっくりしゃがみ、スタートポジションに戻る※動作中、上半身が前に倒れたり、腰が丸まったりしないよう姿勢を維持しましょう。※内転筋のストレッチを感じながら行いましょう。3ハーフスクワット形は通常のスクワットと似ていますが、しゃがむ深さが半分くらいで臀筋により効かせる事が出来ます。1、足を腰幅かやや広めにとり手は前に出すか頭の後ろに組む。2、膝がつま先より前に出ないようにしながらお尻を突き出してしゃがみ、スタートポジションに戻る。※しゃがむ深さは膝が90度になる少し手前を目安に。※ハムストリングスのストレッチを感じながら臀筋に意識を向けて行いましょう。ダイエット&ビューティースペシャリスト回数は基本的には「10回出来るかどうかの負荷で3セット」で問題ないですが、慣れない場合や負荷がない場合、または細めのラインを出したい方は「20回出来るかどうかの負荷で3セット」で行ってみてください^^わかりました!早速トライしてみます。ダイエット&ビューティースペシャリスト呼吸はしゃがむ時に吸って、立つときに吐くというのが基本になりますが、特に高重量を扱わない場合や自体重で行う時はそこまで気にする必要もないかなというのが個人的な意見です^^それよりはまずはフォームを習得するほうが大事なので、上手に効かせられない方は次のコンディショニングを実践しましょう。コンディショニングで効かせ上手に!ハムストリングスの柔軟性を高めよう1グッドモーニング1、腰幅に足を開き膝を軽く曲げ、胸を張りお尻を突き出す。2、膝を動かさないように上半身を曲げ(お辞儀をし)お尻を突き上げる。※ハムストリングスのストレッチをしっかり感じながら行いましょう。※お尻を突き上げる時は腰が丸まらないように(骨盤から動かすように)しましょう。足首の柔軟性を高めよう1ふくらはぎのストレッチ足首が固い方は関連するふくらはぎの筋肉もパンパンに収縮して固くなっている事が多いです。足首だけでなく下肢全体の動きをよくするためにもふくらはぎをストレッチしましょう。わりにふくらはぎが疲れて固い、むくんでしまう原因と解消方法とは?また、寝ているときにつって起きてしまう原因と対策についても解説します。ふくらはぎのむくみを解消することで疲れを取るだけでなくスッキリとした足回りになります。ケアの方法を覚えてキレイで健康な足を手に入れましょう!2足首まわし1、床か椅子に座った体勢で、片足の膝を曲げて反対の足の上に乗せる2、足の指と指の間に手の指を入れるように持ち、グルグル回す。奥と手前に20回ずつ。※足首を起点にできるだけ大きく円を描くようにまわしましょう。2トゥレイズ(前脛骨筋トレーニング)前脛骨筋とは足のスネにある筋肉で、足首を曲げる(つま先を手前に持ち上げる)働きをする筋肉です。足首が固く、かつ日本人に多い骨盤後傾タイプの方は、前脛骨筋が上手に使えず固まっている方が多いです。前脛骨筋のトレーニングをすることで歩行などの日常動作やスクワットを含むあらゆるトレーニングでの安定性が増します。2、つま先を手前に引くように足首を曲げ、限界まで来たらまた戻す。1,2を30回繰り返す。※脛の筋肉が最大に収縮したところで1瞬止めると意識しやすくなります。行い、あなたの目標を達成するまで1対1で真剣にサポートします。Fitmo(フィットモ)では、数百ものパーソナルトレーニングジムと提携しており、あなたにあったベストなパーソナルトレーニングジムを紹介できます。