山城(やましろ)こんにちは、休養メディア「DO-GEN(どうげん)」を運営している山城(やましろ)です。睡眠時間に関しては世の中で色々な解釈がありますが、それぞれの説明を全て見ていると「結局何時間眠ればいいか分からない!」と思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか。この記事では、睡眠に関する書籍を7冊読み漁って分かった共通の情報から、どの睡眠時間が理想的なのかを詳しく解説しています。「理想の睡眠時間は何時間なのか」「人によって最適な睡眠時間は異なるのか」「睡眠時間が短いとだめなのか」など、理想の睡眠時間について知りたい方の参考になれば嬉しいです。アインシュタイン理想の睡眠時間は、遺伝によって異なることが最近の研究で分かっています。上記に、3種類の分類をまとめました。それぞれ「ショートスリーパー」「ミドルスリーパー」「ロングスリーパー」で、およそ8割の人が6~9時間睡眠が最適の「ミドルスリーパー」に属します。[3時間~4時間]毎日3~4時間の睡眠で元気な人がこれにあたります。人口の約1割しかいないとされており、ほとんどの人は当てはまりません。歴史上の人物でいえばナポレオン・ボナパルトやトーマスエジソンがショートスリーパーだったという記録があり、彼らには昼寝の習慣もあったようです。睡眠タイプ2:ミドルスリーパー[6時間~9時間]私たちほとんどの人がこのミドルスリーパーに属すると言われています。睡眠時間はおよそ6~9時間ですが、ミドルスリーパーの場合、睡眠時間が7時間を下回るとパフォーマンスが低下することがわかっています。訓練次第ではミドルスリーパーの人は睡眠時間を6時間まで圧縮できるため、別名「バリアブルスリーパー」とも呼ばれています。睡眠タイプ3:ロングスリーパー[10時間以上]ロングスリーパーは10時間以上眠らなければすっきりしないタイプで、こちらも人口の約1割と少数派です。歴史上の人物でいえばアインシュタインがロングスリーパーにあたります。自分に合った睡眠時間さえ寝られれば疲れが完全にとれるかというと、実はそういうわけでもありません。ここで大事になってくるのは「深睡眠」という考え方で、眠り始めてから4時間以内に深睡眠を2回とれるか、という点が大切になってきます。深睡眠とは深睡眠とは、ノンレム睡眠の中で最も深い眠りのことです。説明しても難しいので(すみません)、1つずつ解説していきます。睡眠には「レム睡眠(浅い睡眠)」と「ノンレム睡眠(深い睡眠)」があります。このうち、ノンレム睡眠の深さにはレベル1~3があり、この中で最も深い睡眠のことを「深睡眠」と呼ぶのです。深睡眠を4時間以内に2回以上とるには深睡眠を眠り始めてから4時間以内に2回以上とるには、「深部体温」という体内の温度を下げる必要があります。深部体温は、一度上がったあとに下がる性質があります。そのため、眠りたい90分前に40度のお風呂に浸かることで、ちょうど眠る頃に深部体温が下がります。龍太郎)(参考文献:スタンフォード式最高の睡眠/西野精治)6時間睡眠では脳にダメージがある?予防医学の見解では「7時間睡眠が理想的で、6時間睡眠は脳に深刻なダメージを与える」とも言われています。これは、上記で説明した「ミドルスリーパー」の人の話といえます。6時間睡眠は7時間睡眠と比べて脳の老化が2倍のスピードで進むという研究結果が出ていたり、6時間睡眠が続いて睡眠不足が蓄積されていくと、飲酒したほろ酔い状態と同じになるという研究結果が出ています。私たちのおよそ8割が「ミドルスリーパー」に属すると言われているため、基本的には7時間眠るのが良い場合が多いです。~8時間眠れば健康に悪影響があるということはないでしょう。(参考文献:疲れない脳を作る生活習慣/石川善樹)就寝と起床の時間をメモすることで最適な睡眠時間がわかる寝た時間と起きた時間を、それぞれ14日分メモすることでご自身にとっての最適な睡眠時間が判断しやすくなります。メモには、その日のパフォーマンスがどうだったか(例:日中眠くなった、夕方からやる気が出なくなった、など)も記載します。