「お尻を引き締めて小尻を目指したいけどなかなか小さくなってくれない」という悩みを持たれている方は多く、あれこれやってもなかなか改善してくれないのが現状です。そのように努力しても改善されないのかと言えばお尻が大きくなってしまいやすい身体・骨盤バランスのまま骨盤バランスを改善しながらお尻を小さくするための正しいエクササイズができていないなどがあります。「とりあえず体操やっていれば筋肉がついて引き締まって小尻になるのかな」と思われていた方が大きな誤解をされています。そのままでは残念ながら、目的を達成することは難しいでしょう。この難しい目標を達成するためにはお尻が四角く大きい状態になっている骨盤・股関節のバランスを改善することが大切になってきます。普段の生活のくせや自分の骨盤バランスを変える骨盤・股関節のバランスを整えながらお尻を引き締める体操をすることがあります。これらは、別々にしないで同時にアプローチするのは効果をきちんと出すためのコツです。自分のくせを知っていただければと思いますので、こちらをまだお読みでない方はお読みください。「大きくて四角いおしりが筋トレで小尻にならない立ち方のクセとは」では、実際にバランスを改善しながらお尻を引き締める体操を紹介していきたいと思います。実際に体操の内容を紹介していきます。『骨盤バランスを整えるアプローチ+お尻の引き締め』です。これを同時に獲得することが効果的な小尻効果を発揮してくれます。股関節の前側の筋肉が硬くなってしまっている腹筋がしっかり効いていない方が多い傾向があります。腹筋をしっか刺激して、身体を支える役目をきちんと担ってもらうことで、お尻の負荷を減らす股関節の前面の筋肉を緩めて内股気味のバランスを改善させることを目指します。膝立ちになってから片足を比較的大きく前に出します。このとき、膝・股関節は直角が目安になるようにしましょう。お腹を凹ませて、恥骨が顔に近づくように骨盤を動かしながら背伸びをします。そこから身体を沈めていって後ろ脚側の脚の付け根をストレッチしていきます。その状態を10~15秒キープします。3回×3セットスポンサーリンク2.ドローイン後傾+ヒップリフト先ほどのお腹を凹ませて恥骨が顔に近づく骨盤の動きは、お尻が大きいとお悩みの方にはたくさん実践していただきたい動きです。そこで、次のエクササイズでもそれを使いながら『お尻を引き締め』ていきたいと思います。仰向けに寝て膝を三角に立てます。お腹を凹ませてから、恥骨が顔に近づくようにして骨盤を動かします。このとき、少しお尻とふとももの付け根が床から離れますがそれが正しい動きです。この骨盤の状態を保ったまま、脚の付け根を天井に向かってあげるようにお尻を上げます。このとき、お腹をつき出すようにしてはいけません。挙げたら下ろしますが床にお尻がつく直前で2回目、そしてまた挙げて下ろす時には床につく前に3回目と繰り返します。15~20回×3セットただ単にお尻を上げると、腰が反って腰痛になる可能性がありますがきちんと方法を守って行うと腰にやさしい状態でお尻の筋肉を鍛えることができます。3.足クロスドローイン+後傾背伸び次は、お尻のバランスを改善させながら、よりきれいな姿勢をつくっていくエクササイズを行います。足をクロスにして立ちます。クロスするのは組みやすい側からで結構です。このとき、足先をやや外向きにしておきましょう。お腹を凹ませてから、恥骨が顔に近づくようにして骨盤を動かします。内ももを寄せて内ももの筋肉(内転筋群)を一緒に筋トレしておきましょう。肋骨(胸郭)を上に引きあげるようにしてからバンザイをしていきます。5~10秒キープして戻します。3~5回×3セットこれだけで、ウエストの筋肉も引き締まってより良い姿勢が手に入ります。スポンサーリンク4.四股スクワット、まっすぐ骨盤後傾でかがんでいく次は、お尻の筋肉を引き締めながら股関節のバランスを改善させていく『四股スクワット』を行います。このとき膝をしっかり開いて足先はやや外側に向けておきます。お腹を凹ませてから、恥骨が顔に近づくようにして骨盤を動かします。そこから背伸びをしましょう!身体はある程度直立のままゆっくり屈んでいきます。このとき、足幅が狭いと膝がたくさん曲がってしまいます。屈み切った時に膝が直角に近い角度になる足幅で行いましょう。下がり切ったら上がって、また下がる・・と繰り返していきます。10~15回×3セット普段の歩き方や立ち方のくせを改善させるポイントは?最後に日常生活でどのようにすればいいかというところです。あれこれするのは大変なので大切なところをご紹介します。それが慣れてからは原因がおわかりいただけているのでそれを改善する意識を自分のペースで入れていくことで対応できます。背筋を天井に向かって伸ばすお腹を凹ませ恥骨を前に出す歩くときには、足を前に振り出す意識をもつ足先が床につくときには、まっすぐかやや外側に向くようにするこれを意識して過ごしてみてください。1から順番に意識していくと、それ以降の手順がよりスムースにできるようになってくれます。おわりに「身体はそれなりに気遣っているからそこまで太くはないんだけど、お尻や下半身だけ太い・・」と思われている方に多い、お尻を出してやや内股になるアライメントのパターンについて紹介してきました。当てはまる方は意外に多いですので是非実践してみてください、当てはまる方には特に効果がみられます。「たしかに当てはまる気がするけどちょっとどうかなぁ・・」と思われた方でも、今回の内容はどなたがなさってもしっかりお尻を引き締めるトレーニング小さいお尻を目指す方にはしていただきたいトレーニングですので、実践してこの方向性でトレーニングしていくことがおかしいというわけではありません。自分にあったエクササイズに出会って、お悩みの解消に近づくお手伝いができていたなら幸いです。当サイトの記事をお読みいただきありがとうございます。お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。「実際に自分にあったエクササイズを指導してほしい」と思われた方は、こちらで直接診せていただくこともできます。送るコメントを残す返信をキャンセルする。したいと思いますご挨拶の続きは「運営者情報」をご覧くださいネストラの記事更新のおしらせや、ネストラ記事以外の身近な日々の健康情報をみなさんのもとへお届けするfacebookページを用意しております。ご希望の方は、下のリンクよりネストラfacebookへリンクし、ページの「いいね!」をクリックしていただければお届けされますので是非ご覧ください。Reserved.このページの先頭へ。