Acids)とは必須アミノ酸、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のことを指します。これらのアミノ酸は側鎖が枝分かれしている構造の為そう呼ばれています。BCAAを飲む場合、体重1kgあたり0.08g~0.12gの摂取が目安となります。(60kgの方は大体6g前後)BCAAを摂取してから、30分ほどで血中アミノ酸レベルが最高になり、2時間後には元のレベルに戻るのです。プロテインとしてではなく、BCAAとして飲むことによる最大のメリットは吸収が早いことです。デメリットはアミノ酸は消化の工程がない為、一気に腸に到達し、浸透圧を調整しようとして腸に水分が大量に入り込み、浸透圧性の下痢を引き起こしてしまうことです。BCAAを摂取することで得られる効果は以下の通り。溶けやすく、飲みやすく、コスパよし。騙されたと思って一度飲んでみてください。Amazon調べ-詳細)Amazon楽天市場YahooショッピングEAAとBCAAEAA(必須アミノ酸)とBCAA(分岐鎖アミノ酸)を比較したとき、これらのアミノ酸血中濃度の高まり方は同じです。EAA、BCAA共に、約30分ほどで吸収されていきます。EAA15gとホエイプロテイン15gを比較したときでは圧倒的にEAAの方が効果的に合成されます。EAAとBCAAを比べた時では、EAAの方が効果が18%高くなるようです。EAAは少量だと効果が発揮されないこともありますので、15gの摂取が妥当みたいです。Amazon調べ-詳細)Amazon楽天市場Yahooショッピングプロテインとアミノ酸(BCAA,EAA)どちらを飲めばよいのか出典:グリコパワープロダクション僕たちが普段食べている食事には「アミノ酸スコア」というものがあります。アミノ酸スコアとは良質なタンパク質かどうかの基準であり、必須アミノ酸9種類がバランスよく含まれている食材のスコアが高くなります。必須アミノ酸のうち一つでも不足していると、筋肉の材料となるタンパク質は最も不足しているアミノ酸のレベルまでしか合成されません。普通の食事からタンパク質を摂っても、必須アミノ酸の含有バランスが悪い(アミノ酸スコアの低い)タンパク質では筋肉の合成が上手くいかないのです。その点ではプロテインのアミノ酸スコアは最高で、しかも糖質なども含まれているため筋肉の合成がより効果的に行われます。ちなみに、プロテインの中にも20%以上のBCAAは含まれていて「BCAAを飲む必要はない」という考えもあります。ホエイプロテインではBCAAやEAAほどのアミノ酸血中濃度上昇は起きません。BCAAはプロテインの半分ほどの量でもプロテインと同等かそれ以上の効果を期待できることもあります。前述したように、BCAAとは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の三種です。アミノ酸スコアを上げるには、残りの6種類の必須アミノ酸を普通の食事やそれ以外で摂取しなければいけません。BCAA単体だと効果的ではないのです。EAA単体の場合も然り。それをふまえて「プロテインがいいのか、EAA,BCAAがいいのか」の結論を言いますと、普通の食事で足りないタンパク質量をまずはプロテインで補い、コスト的な余裕がある場合にBCAAやEAAも飲む。プロテインのカロリーが気になる方は、プロテインではなくBCAAやEAAにする。水に溶かしてシェイクしてごくごく飲まなければいけないという手間があるのが、プロテイン。アミノ酸は余分なものを省いてありますので、少量の粉を口に含ませて水で流し込めるのがメリットですね。水に溶かして振って...という工程が面倒くさい方はアミノ酸の粉末が良いと思います。スプーンで一杯口に含ませ、水で流しこめば終わりです。面倒くさがりの僕は、アミノ酸が好きです。プロテイン、BCAA、EAA、どれをどのタイミングでどのくらい飲めばいいのかを解説しています。次に、タンパク質を摂るタイミングについて考えていきます。筋肉の分解は登り始めた時からすでに始まっています。分解時にアミノ酸を体内に吸収させることができれば、より効果的にアミノ酸が合成されるのです。そのことを考えると、登り始める時には血中アミノ酸レベルを高くしておかないといけません。登り始める前にタンパク質を摂らなければならい、ということです。一回のタンパク質摂取で一番効率が良いのはタンパク質20g~40g。これを目安に摂取し、トレーニング開始時に血中アミノ酸レベルをピークにもっていきましょう。普通の食事では血中アミノ酸レベルは緩やかに上昇し、ピークに至るまで5時間以上はかかります。食物によっても消化吸収速度が違い、一番吸収されやすい時間にアミノ酸レベルをピークに持ってくる調整が難しい為、がッと食べてから登るのはオススメしません。何よりも体が重くなりパフォーマンスが落ちます。ウェイトトレーニングしたい方はどうぞ。ホエイプロテインはの場合、飲んで60分後に血中アミノ酸レベルがピークに達します。よって登る1時間前にプロテインの摂取が効果的です。次にEAA,BCAA。これらは飲んでから15~30分程で血中アミノ酸レベルがピークに達します。アミノ酸は登る直前に摂取するのが良いと思います。筋肉がホルモンの分泌などにより、タンパク質をたくさん欲しがる時間があります。トレーニング開始時から筋肉の合成と分解は同時進行していて、この合成反応が高いうちにタンパク質を摂ることで筋肉の肥大効果がより高くなります。この、合成反応が高まるタイミングをゴールデンタイムと呼びます。筋肉は「また同じダメージを受けた時に筋肉が壊れてしまわないようにする」ために、より強くなろうとする作用が起き、筋肉が大きくなるのです。トレーニング直後にプロテインを飲んだ場合と、トレーニング2時間後にプロテインを飲んだ場合を比べた結果、トレーニング直後にプロテインを飲んだグループの方が筋肉量が増えたようです。トレーニング後2時間を過ぎてからのプロテインは意味がないのかというと、そうではありません。筋肉の損傷は36~72時間ほど経つと回復し終えます。よって、トレーニング後2日間は継続的にタンパク質を摂取しておいたほうが良いのです。体重60kgの方が1日に150g以上のタンパク質を摂ると仮定し、そのうちの50g以上は3食普通の食事から、それ以外の100gをプロテインで飲む場合...朝起きて20g、トレーニング前に40g、トレーニング後に40gというタイミングに割り振ることで体内の血中アミノ酸濃度が落ちず、上手くタンパク質を合成してくれるでしょう。大切なのは筋肉を分解させないことです。血中アミノ酸レベルが高いときは一時間当たりに体内の1%のタンパク質が分解されますが、血中アミノ酸レベルが低い場合、1時間当たり5%ものタンパク質が分解されるという研究結果もあるそうです。EAA,BCAAの飲み方EAA,BCAAは体への吸収が早く、約15~30分で血中アミノ酸レベルが最大になります。これをふまえると短時間のトレーニングの場合は、トレーニング30分前。長時間トレーニングする場合、トレーニング中に少しずつ飲むようにすると良いです。最高の摂取タイミングトレーニング1時間前にホエイプロテインを飲み、血中アミノ酸レベルを高く維持しておき、トレーニング中にEAAを飲みます。このタイミングで飲むことにより、血中アミノ酸レベル濃度が急激に下がることなく、トレーニング後数時間にわたり合成させることができるのです。効率化3「ホルモン」について筋肉を効率的に増やすことのできるホルモンが3つあります。「成長ホルモン」と「テストステロン」と「インスリン」です。これらのホルモンとはなにか、説明致します。成長ホルモン成長ホルモンは骨の発達、タンパク質の合成や体脂肪の代謝を促進させる働きをします。脳から分泌されるホルモンで、10代がピークになり、加齢とともに減少していきます。この成長ホルモンは人為的に増加させることができます。このホルモンは高強度の運動をすることで分泌されます。20分間のトレーニングを行った場合、トレーニング開始15分ほどから徐々に増加していき、トレーニング終了後40分で分泌量がピークとなります。成長ホルモンは高強度トレーニング後のグルタミン、アルギニン、シトルニンの摂取でも分泌が促進されます。・グルタミンの飲み方グルタミンは非必須アミノ酸に該当します。免疫力の向上グルタミン2gで成長ホルモンの分泌が増加したという研究もありますが、1kgあたり0.28g~0.6g飲むのが一般的です。これは60kgの方がだいたい1日20~30g摂取しなければならない計算になります。グルタミンはホエイプロテイン100g内に10gほど入っているので、残りの10g~15gをトレーニング直後に摂取すると良いです。一回で10~15g飲む場合、下痢をしてしまう恐れがありますので分けて飲んでも構いません。・アルギニンの飲み方アルギニンは非必須アミノ酸の中でも、体内で合成できる量だけでは少し足りず、準必須アミノ酸と呼ばれています。アルギニンの摂取効果は以下の通りです。燃やすクレアチンの材料この中でも血流が良くなる効果と成長ホルモンの分泌を促す効果が特に筋タンパク質の合成を助けます。アルギニンの一般成人男性の必要量は1日に6~7gですが、普通の食事からだと60%ほどしか得られません。トレーニングをする日はトレーニング1時間前に5~9gの摂取が目安となります。アルギニンは少々飲みにくいのがデメリット。アルギニンの代用としてシトルリン6gの摂取で効果があり、オルニチンは体重1kgあたり170mgの摂取を目安とするとよいと思います。大体、60kgの方が10~11gの摂取となります。コストが高いのが難点です。Amazon調べ-詳細)Amazon楽天市場Yahooショッピング無酸素系のトレーニングを行うと、筋肉内の糖質がエネルギーとして使われるのですが、その糖質がエネルギーとして分解されると同時に、糖質を代謝して「乳酸」も生成されます。乳酸の蓄積は成長ホルモンの分泌を促します。このことから、トレーニング前に糖質を摂ることで乳酸を生成させることができ、成長ホルモンの分泌を促します。テストステロン男性ホルモンであるテストステロンとは男性は睾丸、女性は卵巣から分泌され、心身を男性化させ最も筋肉を成長させてくれるホルモンとなります。女性は男性の5%しか分泌されないため、女性はこのホルモンのせいで筋肉が大きくなりにくいのです。テストステロンの分泌は20代から30代がピークとなりますが、個人差があり中高齢になっても20代と変わらない人もいます。精神の安定よくドーピングで聞く合成ステロイドは、このテストステロンのタンパク質を吸収させる働きを強化した筋肉増強剤となります。インスリン糖質を摂取すると血糖値が上がります。すると血糖値を一定のところまで下げるため、膵臓からインスリンが分泌。インスリンは少量が常に分泌されていて、これを「基礎分泌」いい、糖質を摂取すると血糖値を下げようとさらに分泌されます。これを「追加分泌」といいます。インスリンは分泌された時、血中のアミノ酸を筋肉の細胞にたくさん送ってくれる働きをしてくれるのです。タンパク質を摂取した際は、一緒に糖質も摂ると摂らないときに比べて、約2倍筋肉を増やすことができます。糖質を摂ることは、インスリンの分泌を促すだけでなく、筋グリコーゲン(筋肉を動かすためのエネルギー)を回復させ、筋肉の分解を抑えます。インスリンの分泌を促すもの糖質BCAA朝プロテインしかし、インスリンは筋肉だけでなく体脂肪も増やしてしまうというデメリットがありますが、トレーニング終了後3時間は栄養が体脂肪ではなく筋肉に働くため、たくさん食べても大丈夫です。筋肉が多ければ多いほどインスリンの脂肪を増やす効果が減少し、体脂肪が増えにくくなっていきます。まとめ筋肉を効率よくつけるには、プロテインやBCAA、EAAなどのサプリを利用し、タイミングを考えなければいけません。プロテインには大きく分けて「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の三種類があり、ホエイプロテインの消化吸収速度が最も早く1時間前後アミノ酸は「非必須アミノ酸」と「必須アミノ酸(EAA)」が存在し、必須アミノ酸の「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」は分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれ、これらは30分ほどで血中アミノ酸レベルがピークとなるタンパク質の摂取は基本は食事から。朝起きてホエイプロテインを摂取これを一日に体重1kgあたりタンパク質2g以上の計算で行い、継続することで筋肉がついていくはずです。タンパク質を摂っているから強くなる!ということはありません。この記事では一人一人のクライマーのために、上達に最適なクライミングの頻度を考えていきたいと思います。今回はスランプクライマーの皆様に向けて記事を書きますよ。四段が登れるようになるまでに僕が伸び悩んだ時におこなったことや、考えたこと。おすすめ...次の記事は今回は効率よく筋肉(パワー)をつける方法をお伝えしました。次回からはみんなが一番気になるであろうところ、「ダイエットについて」をまとめていこうと思います。この記事の続き↓あわせて読みたいクライマーは食事で強くなる。体が重いと感じたクライマーなら、一度はダイエットをしたことがあると思います。前記事で紹介しましたが、この三つのホルモンは筋肉を増やすための重要なホルモンです。クライマーは食事で強くなる。[...]返信クライマーは食事で強くなる。クライマーは食事で強くなる。上達法のまとめこのブログはこの記事にまとめてあります。