大胸筋強化のステップツイートシェアはてブLINEPocketPRこんにちは、こえじまです。今日はキャリステニクスにおける、ウデタテのトレーニングステップについてご紹介していきます。まとめウデタテの共通ポイント腕立て伏せは大胸筋のトレーニングです。効果的に胸に効かせるためにはいくつかポイントがあるのでまとめました。背筋をピンと伸ばすウデタテは背筋をピンと伸ばし、腹筋に固めた状態で行いましょう。大胸筋にきっちり効かせるためにはこれが一番重要です。背中を丸くしてしまったり、お尻を上げてしまうと大胸筋への負荷が一気に下がります。背筋がまっすぐになっているか定期的に鏡で確認しましょう。手はすこし内側に向ける手を少し内側にむけることでより大胸筋に効かせることができます。手をまっすぐにしてしまうと、胸よりも腕への刺激が強くなってしまいます。肘も痛めやすくなるため、手は少し内側に向けましょう。フォームをキープできなければ足を開いてみるSTEP4以降はだんだんとバランスが取りにくくなってきます。バランスが取りにくく、グラグラしてしまうのであれば足を肩幅程度に開いてみましょう。バランスが取りやすくなります。筋力が付いてきたら段々とバランスが取れるようになってくるので、そうなったら足を閉じてトレーニングしましょう。バランス感覚を鍛えるため最終的には足を閉じた状態でトレーニングをするべきです。浅めでやってみるステップアップした直後は関節の強さが追いついていない場合があります。3セット出来たのにSTEP6のワンアームプッシュアップにステップアップすると、肘がピキって言いました・・・。こんな場合、筋力は足りているが関節の強さが十分でない可能性があります。いうときはあえて浅めにトレーニングするのもひとつの方法です。原則は背筋をピンとして深くおろすことですが、このような場合は浅いトレーニングを交えて、段々と深くできるようにしていきましょう。膝立て腕立て伏せSTEP1は膝立て腕立て伏せです。ニープッシュアップやニーリングプッシュアップとも言います。やりかた膝を閉じた膝立ちの状態で、両手を肩幅よりも広めにひらき、床に腕をつきます。床が固い場合は柔らかいものを膝の下に敷きましょう。手はすこし内側に向け、背筋を伸ばします。足は90°になるように曲げてキープします。背筋を伸ばした状態のまま、鼻が床につくまで下ろしていきましょう。胸の力で押し上げていきましょう。この動きを繰り返します。ポイント浅い腕立てだと意味がありません。床につくまできっちり下げましょう。ツラくなってくるとお尻が浮いてきたり、足の90°が保てなくなってきます。背筋を伸ばした状態で、足90°をキープしましょう。腕立て伏せSTEP2は腕立て伏せです。プッシュアップとも言います。やりかた腕は肩幅より広めに、床につきます。両足をピタッと合わせ、背筋はまっすぐ伸ばした状態でキープします。背筋を伸ばした状態のまま、鼻が床につくまで下ろしていきましょう。胸の力で押し上げていきましょう。この動きを繰り返します。ポイント気をつけるポイントは膝立て腕立て伏せと同じです。体幹をまっすぐキープし、お尻が上下したり横にグラグラしないようにしましょう。ワンレッグプッシュアップ腕立て伏せの状態で片足を上げていきます。バランス感覚が必要になります。やりかた腕立て伏せの状態で片足を上げます。そのまま鼻が床につくまで下ろしていきましょう。足を上げたまま元の状態に戻ります。この動きを繰り返します。ポイント右足をあげたワンレッグプッシュアップを12回、左足をあげたワンレッグプッシュアップを12回で1セットです。体幹を固めていないとグラグラすると思いますが、今まで同様背筋をまっすぐキープ、お尻を上下させたりグラグラさせないことを意識しましょう。アンイーブンプッシュアップここからだんだんと片手腕立て伏せに近づけていきます。片腕を上げた状態での腕立て伏せです。やりかた20cm程度の固い台を用意します。私は空の靴箱の中に本を詰め込んでいます。片腕は台の上に乗せ、腕立て伏せのフォームを作ります。身体は地面と並行のまま、胸を下ろせるところまでおろします。台に乗せていない方の腕で押し上げるようにして元の体制に戻ります。前から見るとこんな感じになります。この動きを繰り返します。ポイント片手腕立て伏せへのファーストステップです。下ろした時に身体が傾きやすいので、他の人に見てもらったり、鏡で身体が地面と並行になっていることを確認しましょう。レバープッシュアップ台に乗せた手をレバーのように伸ばすことで、より片手腕立て伏せに近づけていきます。やりかた20cm程度の固い台の上に手のひらを横にしてつき、その腕を伸ばしたまま腕立て伏せのフォームを作ります。台に乗せていない方の腕に力を入れながら、身体を下ろしていきます。台に乗せていない方の腕に力を入れながら、身体を上げていきます。これも前からみるとこんな感じになります。この動きを繰り返します。ポイントアンイーブンプッシュアップよりもかなりバランスが取りにくく難しいです。台に乗せた方の腕に力が入りがちで、気づいたら肘が曲がっているので注意しましょう。私はここから次のステップに行くのに1ヶ月半くらいかかりました。ワンハンドプッシュアップウデタテの1つの到達点でもある、片手腕立て伏せです。やりかた腕幅を肩幅程度に開き、腕立て伏せのフォームを作ります。片腕を浮かし背中に持っていきます。この状態で腕を曲げて胸を下ろしていきます。限界まで下がったら、腕に力を入れて身体を上げていきます。(もう少し下げるべきですが、まだそこまで到達出来ていません。)ポイント腕幅は今までの腕立て伏せよりも狭めにしないとバランスが取れません。腕幅を短くしてもバランスを取るのが非常に難しいため、最初は足幅を広めにすることをオススメします。3セット出来ると、筋力的には1〜2回くらいは出来るはずです。私が最初チャレンジした時、全然下げれないし、少し下げると肘がピキって言うしでとても怖かったのですが、何回かしていると慣れてきて段々と下ろせるようになってきます。まとめキャリステニクスのウデタテSTEPについてご紹介しました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。名前メールサイトΔお金の見取り図で貯金体質に!具体例で見る共働き夫婦の家計管理術!おすすめのレップ数は?レベルアップするのはどのタイミング?RECOMMENDこちらの記事も人気です。メニュー2020.5.30自重トレーニングは毎日やるべき?おすすめは3分割!自重2020.5.6自重トレーニングのその先へ!キャリステニクスとは?PRプロフィールこえじま昨日の自分が知りたかったことをまとめることで、少しでも誰かの役に立てばいいなと思っている20代後半のサラリーマン。step成長していることを願ってブログを書いてます。