肘を伸ばし腕を閉じる作用があり、長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられます。腕を引き寄せる作用があり、上側部と下方中央部に分けられます。肘関節を曲げ前腕を回外させる作用があり、長頭と短頭に分けられます。四層構造をしており、体幹を曲げる、体幹を捻る作用があります。構成され、体幹を後ろに伸ばす、横に倒す作用があります。分けられ、脚を前に上げる・膝を伸ばす作用があります。構成され、脚を閉じる作用があります。筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。1筋繊維タイプ1(持久筋):鍛えてもほとんど筋肥大しない|20回以上の反復で鍛える|ダイエットトレーニングの対象2筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋):鍛えるとやや筋肥大する|15回程度の反復で鍛える|ボディメイクトレーニングの対象3筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋):鍛えると強く筋肥大する|10回程度の反復で鍛える|バルクアップトレーニングの対象なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。大胸筋のマシントレーニングスミスマシンベンチプレススミスマシンベンチプレスのやり方の手順1ベンチに仰向けになり、胸の上で肘を伸ばしシャフトをグリップする2肩甲骨を寄せたまま、シャフトを胸まで下ろす3肩甲骨が開かないように気をつけ、シャフトを胸の上に押し上げるスミスマシンベンチプレスの種類やバリエーションインクラインスミスマシンベンチプレスインクラインベンチを使い、斜め上に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。デクラインスミスマシンベンチプレスデクランベンチを使い、斜め下に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋下部に負荷がかかります。ワイドグリップスミスマシンベンチプレス広い手幅で行うバリエーションで、大胸筋外側に負荷がかかります。ナローグリップスミスマシンベンチプレス狭い手幅で行うバリエーションで、上腕三頭筋に負荷がかかります。リバースグリップスミスマシンベンチプレス逆手で行うバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。マシンチェストプレスマシンチェストプレスのやり方の手順1肩が肘より下になるようにシートを調整して構える2肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るマシンチェストフライマシンチェストフライのやり方の手順1肩が肘より下になるようにシートを調整して構える2胸を張り、肩甲骨を寄せたまま腕を前に閉じる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るケーブルフライケーブルフライのやり方の手順1後ろから負荷がかかるように構える2胸を張り、肩甲骨を寄せたまま腕を前に閉じる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るケーブルフライの種類やバリエーションローケーブルフライ斜め上に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷がかかります。ハイケーブルフライ斜め下に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に負荷がかかります。クロスオーバーケーブルフライ腕を前方でクロスさせるバリエーションで、大胸筋内側により強い負荷がかかります。リバースグリップケーブルフライリバースグリップ(手の平が上向き)で行うバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷がかかります。三角筋のマシントレーニングスミスマシンショルダープレススミスマシンショルダープレスのやり方の手順1肩はばよりも広めにシャフトをグリップして構える2上半身を後ろに倒さないように気をつけ、肘を伸ばしてシャフトを押し上げる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るスミスマシンショルダープレスの種類やバリエーションシーテッドスミスマシンショルダープレス座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。スタンディングスミスマシンショルダープレス立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。スミスマシンアップライトロウスミスマシンアップライトロウのやり方の手順1シャフトをグリップして構える2肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてシャフトを引き上げる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るフォームのポイント本種目は、手よりも肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。これらいずれかが不十分だと、三角筋ではなく背筋群に負荷が逸れてしまうので注意してください。マシンショルダープレスマシンショルダープレスのやり方の手順1肩よりも下に肘がくるようにシート調整して構える2上半身を後ろに倒さないように気をつけ、肘を伸ばしてバーを押し上げる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るマシンショルダープレスの種類やバリエーションシーテッドマシンショルダープレス座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。スタンディングマシンショルダープレス立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。ハンマーグリップマシンショルダープレス手の平が向き合うハンマーグリップで行うバリエーションで、肩関節への負担が軽くなるやり方です。上半身を倒さないようにすることが重要です。肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。ケーブルフロントレイズの種類やバリエーションオルタネイトケーブルフロントレイズシングルハンドルを使い、左右の腕を片方ずつ行うバリエーションで、運動量が増えることから主にダイエットトレーニングに適しています。ケーブルサイドレイズケーブルサイドレイズのやり方の手順1下からケーブル負荷がかかるように構える2上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を横に上げる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るフォームのポイント本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。前よりに腕を上げる軌道で行うことで、三角筋前部に効かせることも可能です。ケーブルサイドレイズの種類やバリエーションスタンディングケーブルサイドレイズ立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。シーテッドケーブルサイドレイズ座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。オルタネイトケーブルサイドレイズシングルハンドルを使い左右の腕を片方ずつ行うバリエーションで、運動量が増えることから主にダイエットトレーニングに適しています。前傾姿勢を維持し、上半身を起こさないようにすることが重要です。肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。ケーブルリアレイズの種類やバリエーションヘッドサポーテッドケーブルリアラテラルレイズ頭をベンチなどで支え、前傾姿勢維持の補助にしながら行うバリエーションで、前傾姿勢の維持が難しい初心者に適しています。ライイングケーブルリアラテラルレイズベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、腰に不安のある人に適しています。ケーブルフェイスプルケーブルフェイスプルのやり方の手順1マシンに正対し、ハンドルをグリップして構える2肘を手よりも高く上げ、顎に向けてハンドルを引き寄せる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るフォームのポイント本種目は、肘を手の高さよりも上に保って動作を行うことが大切で、肘が下がってしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。肩甲骨を寄せる動作を行うと、負荷が僧帽筋にそれますので注意が必要です。ケーブルフェイスプルの種類やバリエーションシーテッドケーブルフェイスプル座って行うバリエーションで、より確実に丁寧な動作で効かせることができます。上腕三頭筋のマシントレーニングスミスマシンナロープレススミスマシンナロープレスのやり方の手順1ベンチに仰向けになり、肩幅程度でシャフトをグリップして構える2脇をあまり開かないように気をつけてシャフトを下ろす3肩甲骨を寄せて腕を押し出すマシンディップスマシンディップスのやり方の手順1シートに座り、バーをグリップして構える2肩甲骨を寄せ、体重を乗せないように気をつけて腕を押し込む3肩甲骨を寄せたまま、元の位置まで戻るマシンディップスの種類やバリエーションハンマーグリップマシンディップス手の平が向き合うハンマーグリップで行うバリエーションで、上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。ノーマルグリップマシンディップス順手で行うバリエーションで、上腕三頭筋短頭に負荷がかかります。ケーブルプレスダウンケーブルプレスダウンのやり方の手順1マシンに正対し、ケーブルアタッチメントをグリップして構える2肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を伸ばしてグリップを引き下げる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るケーブルプレスダウンの種類やバリエーションハンマーグリップケーブルプレスダウン縦にグリップ(ハンマーグリップ)して行うバリエーションで、上腕三頭筋のなかでも長頭に強い負荷が加わります。リバースグリップケーブルプレスダウン逆手(手の平が上)で行うバリエーションで、筋肉が負荷に慣れてきた頃に実施することで、違った刺激を加えることができます。ケーブルキックバックケーブルキックバックのやり方の手順1斜め下方前方から負荷がかかるようにし、前傾姿勢を作って構える2肘の位置を動かさないように注意し、肘を伸ばしてハンドルを引き上げる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る背中のマシントレーニングスミスマシンデッドリフトスミスマシンデッドリフトのやり方の手順1足を肩幅程度に置き、その外側でシャフトを保持して構える2胸を張り、直立するまでシャフトを引き上げていき、引き上げたら肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を強く収縮させる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るスミスマシンデッドリフトの種類やバリエーションスミスマシンワイドスタンスデッドリフト大きく足を開いて行うバリエーションで、下半身の筋肉にも有効な負荷がかかります。スミスマシンスティッフレッグドデッドリフト膝を伸ばして行うバリエーションで、ハムストリングスを中心として下半身後ろ側に負荷がかかります。TバーローイングTバーローイングのやり方の手順1ハンドルをハンマーグリップで握り、前傾姿勢を作って構える2肩甲骨を寄せながらハンドルを引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るTバーローイングの種類やバリエーションノーマルグリップTバーローイング順手で行うバリエーションで、広背筋側部にも負荷がかかります。リバースグリップTバーローイング逆手で行うバリエーションで、広背筋下部にも負荷がかかります。ケーブルラットプルダウンケーブルラットプルダウンのやり方の手順1シートに座り、しっかりとパッドで膝を固定して構える2肩甲骨を寄せながら引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るケーブルラットプルダウンの種類やバリエーションナローケーブルラットプル狭い手幅で行うバリエーションで、僧帽筋に強い負荷がかかります。リバースグリップケーブルラットプル逆手で行うバリエーションで、広背筋下部に強い負荷がかかります。ケーブルローイングケーブルローイングのやり方の手順1背すじと肘を伸ばし、ハンドルをグリップして構える2肩甲骨を寄せながら引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るケーブルローイングの種類やバリエーションワイドグリップケーブルローイング広い手幅で行うバリエーションで、広背筋にも負荷がかかります。リバースグリップケーブルローイング逆手で行うバリエーションで、脊柱起立筋や広背筋下部に有効です。ケーブルショルダーシュラッグケーブルショルダーシュラッグのやり方の手順1直立し、肘を伸ばしてハンドルを保持して構える2肘関節や肩関節を動かさないように気をつけ、肩甲骨を寄せる動作だけでハンドルを引き上げる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る上腕二頭筋のマシントレーニングマシンカールマシンカールのやり方の手順1ハンドルを順手で保持して構える2肘の位置を固定し、腕を曲げてハンドルを引き上げる3ゆっくりと元の体勢に戻るマシンカールの種類やバリエーションマシンハンマーカール縦向き(手の平が向き合う向き)にグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭に集中的な負荷がかかります。マシンリバースカール逆手(手の平が下向き)で行うバリエーションで、上腕二頭筋のほか前腕筋群にも負荷が加わります。ケーブルカールケーブルカールのやり方の手順1ハンドルを順手で保持して構える2肘の位置を固定し、腕を曲げてハンドルを引き上げる3ゆっくりと元の体勢に戻るケーブルカールの種類やバリエーションケーブルコンセントレーションカールシングルハンドル使用で回外回旋しながら行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭に負荷がかかります。ケーブルハンマーカール縦向き(手の平が向き合う向き)にグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭に集中的な負荷がかかります。ケーブルリバースカール逆手(手の平が下向き)で行うバリエーションで、上腕二頭筋のほか前腕筋群にも負荷が加わります。運動動作に適切な呼吸動作を加えることで筋肉に強い負荷を加えることができます。息を吐きながら動作を行い、フィニッシュポジションで息を吐ききるとともに、あごをやや引いて腹筋群を完全収縮させてください。ケーブルクランチの種類やバリエーションケーブルクランチツイスト通常のケーブルクランチにひねり動作を加えたバリエーションで、腹斜筋にも負荷が加えられます。下半身のマシントレーニングスミスマシンスクワットスミスマシンスクワットのやり方の手順1足を肩幅程度に開き、シャフトを首の後ろで担ぎ、背すじを伸ばして構える2膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろす3太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がるスミスマシンスクワットの種類やバリエーションスミスマシンワイドスクワット大きく足を横に開いて行うバリエーションで、内ももの筋肉である内転筋群に負荷がかかります。スミスマシンフロントランジ足を前後に開いて行うバリエーションで、ハムストリングスにも強い負荷がかかります。骨盤を前に倒すと内転筋群の股関節寄りに、後ろに倒すと内転筋群の膝関節よりに負荷がかかります。本種目は脚を閉じるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。