崩しやすい時期でもあります。旬の果物「みかん」は補食にピッタリ冬のカラダづくりの心得とは?健康なカラダなくして結果を出せるカラダはつくれない土台となるカラダが健康でないと、いくら良い食事を摂り、練習やトレーニングを続けても、その成果をうまく上積みできません。風邪を引いたり、お腹を壊したりしては、当然、カラダは十分に栄養を吸収できないうえ、質のよい練習やトレーニングもできないから。ケガや病気を防ぐだけでなく、カラダの内側にも目を向け、コンディションに気を配りましょう。免疫機能をキープし体調不良を引き起こす外敵をブロック冬は風邪やインフルエンザを筆頭に、新型コロナウイルスやノロウイルスなどの疾患が流行しやすい季節。細菌やウイルスなどの外敵からカラダを守るためには、免疫機能を維持することがポイントです。アスリートは鍛えていて丈夫なイメージですが、実は免疫機能が一般の人よりも低下しやすいという側面があります。免疫機能は、適度に運動をしている人が最も高いといわれています。ハードな運動を行い、カラダを酷使して疲労を溜め込んでしまうと免疫機能が低下。その結果、風邪をひいたり下痢になるなど、体調を崩しやすくなります。食事、睡眠、休息で疲労を溜めない工夫が必要です。時には過度に追い込むアスリートこそ注意が必要だ。カラダの外側と内側から病原菌をブロック!免疫機能はカラダを外敵から守ってくれる、いわゆる「バリア機能」。病原菌の侵入をブロックする機能で、主に鼻やのど、腸の粘膜で働きます。ウイルスや細菌は口や鼻の粘膜から体内に侵入しようとしますが、粘膜の免疫機能によって、ウイルス等の活動を抑えます。ところが冬は粘膜が乾燥しやすく、それによってバリア機能が低下するため、粘膜の健康を保つことが重要です。「免疫機能は腸でつくられる」といわれるほど、腸の健康は免疫機能と密接です。腸内環境を整えることでも、健康なカラダづくりにつながります。免疫機能が低下する原因は日常生活に潜んでいる細菌やウイルスといった異物の侵入をブロックしたり、侵入した異物を撃退したりすることで、カラダを正常に保つ機能。<結論>基礎体力&免疫機能を食事から整える!基礎体力や免疫機能は、エネルギー不足や栄養バランスが崩れることでも低下します。アスリートのカラダは、運動するために必要なエネルギーのほか、筋肉をつくり、免疫細胞をつくるための栄養成分も必要です。その分、一般の人よりも、意識して食事を摂る必要があります。基本は活動量に見合ったエネルギー量を摂取すること。免疫細胞をつくるたんぱく質や、たんぱく質の合成をサポートするビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることが、冬のカラダづくりには重要なのです。冬のカラダづくりをバックアップする食材と、心がけたい食習慣をチェック。1日3食はこうやって摂ろう!例えば...。食事はバランスよく、3食しっかり食べることは基本中の基本です。一般の人よりも運動量が多いアスリートは、カラダに多くのエネルギーが必要。1食でも欠食するとガス欠になるため、朝・昼・夕の3食を欠食しないことが重要です。自然とバランスが整いやすいのは、主食+主菜+副菜+汁物を揃えた定食スタイルの献立。理想は一汁三菜(主菜+副菜2品)ですが、具沢山の味噌汁にすれば“一汁二菜”でもバランスが整います。最強のアスリート食です。具材を賢く選べば、これ一品で主菜+副菜+汁物の三役を担います。カラダを温めることも免疫機能を維持することにつながるため、鍋や具沢山のスープはとてもおすすめ。ビタミンB6もセットで摂れる。魚(鮭、鱈など)鮭、鱈など鍋に合う魚にはビタミンDが豊富。ビタミンDも免疫機能に関わる栄養素です。炭水化物(ご飯、うどん、餅など)大豆製品(豆腐、厚あげ、油あげなど)緑黄色野菜(にんじん、ほうれん草、春菊、水菜など)淡色野菜(白菜、きゃべつ、もやしなど)白菜、きゃべつ、もやしは食物繊維やビタミンCが豊富なうえ、消化しやすい。ビタミンCは水に溶けるが汁物であればあますところなくいただける。-クリプトキサンンチンという体内でビタミンAに代わる成分が非常に豊富です。柴崎真木さん【管理栄養士】アトランタ五輪を目指す競泳選手への食事アドバイスをきっかけにスポーツ栄養士へ。現在はジュニアからトップアスリートまで、さまざまなスポーツの栄養サポートに携わる。ロンドンでは競泳、男子柔道の日本代表チームの栄養サポートを担当。※2023年1月15日発行「アスリート・ビジョン#28」掲載/この記事は取材時点での情報です。いくつもの悔しさを乗り越え、「走るのが楽しくなった」。目指すは2年後のパリ【陸上長距離】プロフィールアスリート・ビジョン編集部2016年4月創刊。「勝てるカラダをつくる」をコンセプトに、学生アスリートに向けてコンディショニングの知識や情報をお届けする唯一のフリーマガジンです。限り年4回、無料で冊子をお届けします。UP【PR】スポーツサプリメント「アミノバイタルR」GOLDは最新の研究結果に基づくアミノ酸を配合。カラダ全体のコンディショニングに最適。reserved.ホームシェアメニュープレゼントTOPへ。