タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト【プロトレーナー解説】スクワットは筋トレ種目BIG3の1つであり、その効果は絶大です。ダイエットや筋力アップ、身体の不調改善など様々です。そんなスクワットですが、正しいやり方をしないと効果が半減してしまう可能性もあります。正しいやり方や効果について解説します。タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト理由は様々ですが、その理由の1つに動員される筋肉量が多いという特徴があります。スクワットで使う筋肉について見ていきましょう。下半身には全身の筋肉の約7割が集中しており、スクワットはこれらほぼ全ての筋肉を一度に鍛えることができるのです!なのでダイエット効果だけでなく、様々な効果がスクワットには秘められています。下半身の筋肉の重要性は理解しづらいかもしれませんが、下半身の筋肉は人体の中でも大きい筋肉であり、ダイエット効果など非常に大切な筋肉です。ここで紹介する3つのステップで下半身に筋肉をつけましょう。1つ目は階段の上り下り、2つ目は早歩き、そして3つ目はスクワットです。運動初心者は、まずはこの3つから始めましょう。スクワット15回の消費カロリーは腹筋500回分?そんな下半身を鍛える筋トレの代表格でもある「スクワット」。最近では「スクワットチャレンジ」という名前のダイエットが流行りましたね。そもそも、ダイエットにスクワットが良いと言われるようになった理由は、その消費カロリーに注目が集まったためです。現在でも一部のWebサイトでは、「腹筋500回分のカロリーが、スクワットならたった15回で消費できる」という情報が掲載されていることがあります。これは全くのデタラメで、実はスクワットの消費カロリーはそれほど高いものではありません。スクワットで使う筋肉とは?スクワットがダイエットに効果的と言われる理由は、スクワットは誰でも行える気軽な運動であり、大腿四頭筋や大臀筋などの下半身の大きな筋肉を効果的に刺激する事ができるためです。大きな筋肉を発達させることで基礎代謝を上げることができ、脂肪を燃焼させやすい(=痩せやすい)身体を作ることができるというわけです。【決定版】スクワットで使う筋肉部位と鍛え方を徹底解説!【プロトレーナー解説】スクワットで鍛えられる筋肉はやり方ひとつで様々です。スクワットはシンプルですが、筋トレ種目BIG3の1つであり、非常に奥が深いトレーニングです。そんなスクワットで鍛えられる筋肉の様々なバリエーションや鍛え方を紹介します。スクワットのやり方|効果を最大限得るためにスクワットのやり方はシンプルに見えて実は奥深く、やり方を間違えると効果が半減してしまいます。正しいやり方をご紹介します。スクワットのやり方1両足を肩幅くらい(か少し広め)に構えて立つ2背中が曲がったり反ったりしない位置まで腰をゆっくりと落とす3最下点までしゃがんだら、一気に元に戻るスクワットのやり方はこれだけです。非常にシンプルですが、いくつか注意点があるので以下に説明します。・腰が丸まらないスクワットの動作中に腰が丸まってしまうと腰を痛める要因になるため、最初は自分がスクワットをしている様子を鏡で横から見るなどして、フォームを確認してください。・膝が前に出過ぎない膝が前に出過ぎてつま先重心になりすぎると大腿四頭筋に負荷が集中し、大臀筋(お尻の筋肉)やハムストリングス(太もも裏の筋肉)に負荷をかけられません。膝に負荷が強くかかるため膝を痛める要因にもなってしまいます。かかと重心になりすぎると、フォームが崩れてお尻から上がってしまい、これもまた腰に負担がかかる要因になってしまいます。筋トレと聞くと上半身ばかりを想像する人が多いですが、それは間違いです。上半身と下半身のバランスが取れていないと、いくら筋肉を大きくしてもモテる体は手に入りません。そこで今回は、下半身を重点的に鍛えるのに効果的な『スクワット』について詳しく解説していきます。タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピストダイエットを目的としている人は効果がいつから表れるのか気になるところでしょう。効果が表れるまでの期間について解説します。筋肉がつきやすいかどうかは個人差があります。生まれつき速筋繊維が多い人は比較的早く筋肉がつきやすいですが、そういった人でも普段筋トレや運動をしていないのであれば、週2回の筋トレであればしっかりと筋肉がつくまで2〜3ヶ月ほどはかかるでしょう。焦らずに筋トレを継続することが重要です。ダイエット効果スクワット自体に消費カロリーがそこまで見込めるものではないことは前述しました。スクワットに限らず、筋トレ自体は行っている時間も短いですし(例えばスクワットを10回×3セット行ってもトータルで使う時間はほんの数分)、その短い時間中に高い消費カロリーが見込めないことは特に驚くことではないでしょう。スクワットには高いダイエット効果が期待できるのです。その理由は次の2つです。ハムストリングス)は身体の中でもトップクラスに大きな筋肉なので、体全体の筋肉量を増やすには効果的です。筋肉量が増えれば代謝も上がり、太りにくい身体になるのです!基礎代謝は1日の消費カロリーの約7割を占めるので、基礎代謝を上げることが重要なのはイメージできますね。エネルギー代謝(e-ヘルスネット)この図を見ると分かるように、自分でコントロール可能なものは脂肪組織と骨格筋のみです。骨格筋だけで基礎代謝の22%を占めるので、筋肉をつけることがダイエットのためにとても効果的なのです。タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピストそうです、スクワットはすごいのです!(笑)実際、スクワットは筋トレ種目BIG3の1つと言われるほどその効果の高さは認められているのです。BIG3の中で唯一自重で行えるのも大きな魅力ですね。2EPOC効果による脂肪燃焼効果こちらがスクワットの効果の本命でしょう。いい、筋トレなどの運動をしたあとに身体が通常よりも酸素を必要とする状態のことを言います。筋トレを行うと筋繊維が傷つくため、身体はその修復などにエネルギーを使います。このエネルギーに酸素が多量に使われ、脂肪が燃焼されるという仕組みなのです。このEPOC効果の状態は運動後数時間続き、運動強度が高いほどその効果は高くなります。スクワットのような高強度な筋トレは高いEPOC効果が期待でき、より脂肪燃焼されるのです。女性こそスクワットで脂肪を燃焼しよう!驚くべき効果とは?女性が痩せたい!と思ったらまずスクワットをやりましょう。スクワットは筋トレ種目BIG3のひとつと呼ばれるほどその効果は高く、脂肪燃焼にも効果的です。脚が太くなってしまうことを懸念する女性でも心配ないスクワットの方法も紹介します。腹筋も割れるまるで彫刻ではないかと思うほど見事に割れた腹筋の持ち主たちを一度はジムで見かけたことがあるでしょう。彼らにどのくらい腹筋運動をしているのか聞いてみると、「腹筋?そんなものしてないよ?」と答える人も少なくないのです。彼らは腹筋運動をしなくても腹筋がバキバキに割れているのでしょうか?その理由は、腹筋が割れるメカニズムにあり、スクワットが大きく関係しているのです。腹筋を割るには・腹筋を筋肥大させる・お腹まわりの体脂肪を落とすの2点が必要ですが、スクワットはどちらの効果も享受することができるのです!前述したようにスクワットはEPOC効果など高い脂肪燃焼効果を期待できるため、お腹まわりの脂肪を落とすには効果的です。スクワットで腹筋を割るほどの効果を得るためには、自重でおこなうスクワットではなく、ダンベルやバーベルを持って行うさらに高強度なスクワットがいいでしょう。スクワットで重いバーベルを担ぎながら姿勢を保持するためには体幹の内圧を保つ必要があり、腹筋にしっかりと力を入れなければなりません。よって、高強度なバーベルスクワットは腹筋の筋肥大も、お腹まわりの脂肪を落とす効果もあり、腹筋を割るには非常に効果的な筋トレなのです。「腹筋を割りたい!」と思っている方は、通常の腹筋運動に追加してウエイトを追加したスクワットにもぜひチャレンジしてください。【あわせて読みたい】スクワットで腹筋をバキバキにできる!?スクワットでぽっこりお腹撃退!ぽっこりお腹を凹ませたい...。腹筋を割りたい!そのためにクランチなどの腹筋運動をするのは非効率かもしれません!スクワットが腹筋を鍛えるのに効果的かもしれないということをご存知でしょうか?なぜスクワットがいいのか、プロトレーナーが解説します。姿勢改善などの健康維持スクワットは大臀筋(お尻の筋肉)を鍛えることができます。実はお尻の筋肉を鍛えることは猫背などの姿勢改善に非常に意味のあることなのです。お尻の筋肉は骨盤を支える役目を果たすため、鍛えることで上半身がスッとまっすぐに伸びてくれるのです。その他様々なスクワットのバリエーション4つ!ここからはスクワットのバリエーションを紹介します。それぞれ使う筋肉が違うため、その効果が変わります。通常のスクワットは別に、自身が求める効果があるものをぜひ実践してください。ワイドスタンス・スクワットとは?内転筋を鍛える!まずは『ワイドスタンス・スクワット』です。通常のスクワットよりもかなり広めに足を広げ、つま先は自然と外を向くようにします。それ以外は普段のスクワットと同じです。鍛えることができる筋トレ種目です。足を大きく開いた状態で膝を曲げて上体を下ろしていきます。太ももの内側が刺激されるためO脚の改善、スタイルアップにもよいとされています。ブルガリアン・スクワットとは?大臀筋を鍛える!前に出した足の大臀筋を集中的に鍛えられる『ブルガリアン・スクワット』です。<やり方>1片足の甲をベンチに乗せ、前の足は自然な位置き置き、少しつま先をその側に向ける2しゃがんだ際に前の足の膝がつま先より前に出過ぎないように注意して、腰を落とす<効く筋肉部位>・お尻(大臀筋)<効果>・ヒップアップ、体幹強化、左右の筋力差のバランスを整えるブルガリアンスクワット腹筋に、胸筋に、上腕二頭筋...筋トレは上半身をメインにおこなうイメージが強いですが、それだけでは全身で見たときのバランスが悪くなってしまいます。ダイエットも同時に考えている人は、大きな筋肉が集まる足の筋トレが効果的です。そこで、今回は足腰を強く見せるため、太ももの大腿四頭筋を鍛える『ブルガリアンスクワット』を紹介します。ベンチ・スクワットとは?初心者向け!初心者で筋力が弱かったり、足首が硬いなどの理由でしっかり腰を落とせない方は、スクワットの効果を享受することができません。そんな方に役立つのがこの『ベンチ・スクワット』です。ハムストリングス(スクワットと同じ)<効果>スクワットと同じベンチ・スクワットベンチ・スクワットは、ベンチや椅子を使って太ももの筋肉であるハムストリングスや大腿四頭筋、お尻の筋肉である大臀筋を鍛える筋トレです。太ももやお尻の引き締めや、太ももやお尻のラインの維持向上ができます。シシースクワットとは?最強のスクワット!最高難度の自重スクワットがこの『シシースクワット』です。<やり方>1足は肩幅より少し広く取り直立する2上半身は伸ばしたまま、膝を前に突き出すようにして体を下ろすこのときちょうど体が後傾がちになり、つま先立ちになりますが、身体のバランスを崩しやすいのではじめのうちは壁などに手をつけて身体を支えながら行いましょう。<効く筋肉部位>・大腿四頭筋がメイン壁など手で支えずに行うことができたらかなりカッコいいですよ。大腿四頭筋を鍛える「シシースクワット」のやり方と効果!スクワットほどの知名度がないシシースクワット。シシースクワットとはどんなスクワットか?どの筋肉の部位、効果は?シシースクワットの正しいフォーム・やり方は?膝を痛めないためのコツなどを解説します!スクワットの効果が出る回数スクワットに限らず、筋トレは目的によって回数や負荷、インターバルを調整します。一般的に筋肥大が目的である場合、8〜12回ギリギリで行うことのできる負荷を1セットとし、それを3セット行うことが効果的です。セット間インターバルは60秒としましょう。スクワットにおいても基本的にそれは同じです。スクワットを行う目的がダイエット効果であるなら、まずはしっかり筋肉を鍛える必要があります。初心者であれば通常のスクワットでも正しいフォームで10回×3セット行うことは簡単ではないでしょう。そのため、筋トレを普段あまりしない方は、まずは『10回×3セット』行ってください。それでは物足りなくなってきたら、ダンベルやバーベルなどの負荷を追加して行ったりしてみてください。【決定版】スクワットは毎日やってもいい?超回復の仕組みから徹底解説!「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれる有名なトレーニングのスクワットですが毎日行ってもよいのでしょうか?毎日行うことのメリット・デメリットを理解しながらスクワットを継続的に行うことでより効果を発揮します。合わせてトレーニング理論の観点から超回復を徹底解説します。スクワットは筋肉痛になる部位でフォームが正しいか分かる!回復を早める方法も伝授スクワットは動きがシンプルなので誰にでも取り組みやすいですが、実はそのフォームは奥が深く、間違って行う人が多いのです。スクワットを行って筋肉痛になった部位でフォームの正しさが分かるかもしれません。筋肉痛になる部位の特徴と回復方法も解説します。行い、あなたの目標を達成するまで1対1で真剣にサポートします。Fitmo(フィットモ)では、数百ものパーソナルトレーニングジムと提携しており、あなたにあったベストなパーソナルトレーニングジムを紹介できます。