自宅・ジムでの三角筋の筋トレメニュー(前部・中部・後部)の筋トレメニューを自重・チューブ・ダンベルの各方法別に解説します。三角筋の作用は次のとおりです。三角筋(さんかくきん)の構造と作用Deltoid腕を上・前後・横に上げる作用https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography三角筋は前部・中部・後部の三部位に分けられ、これらが共働して腕を上に押し上げる作用をします。それぞれの部位の作用は以下の通りです。筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。1筋繊維タイプ1(持久筋):鍛えてもほとんど筋肥大しない|20回以上の反復で鍛える|ダイエットトレーニングの対象2筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋):鍛えるとやや筋肥大する|15回程度の反復で鍛える|ボディメイクトレーニングの対象3筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋):鍛えると強く筋肥大する|10回程度の反復で鍛える|バルクアップトレーニングの対象なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。三角筋の自重トレーニングパイクプッシュアップパイクプッシュアップのやり方の手順1うつ伏せになり、手と足を広く置き、腰を大きく曲げて構える2肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を斜め前に下ろす3肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を斜め後ろに押し上げるフォームのポイント本種目は、腰を大きく曲げて斜め前から斜め後ろに向けて身体を押し上げますが、これは三頭筋の作用=上に腕を上げる動きを再現したものです。この作用と軌道を意識して、三頭筋に負荷を集中することが大切です。足上げパイクプッシュアップ足を台などの上に乗せることで、さらに負荷を高めたバリエーションです。逆立ち腕立て伏せ台のかわりに壁に足をつき、倒立状態で行うバリエーションで、非常に強い負荷が三頭筋に加わります。膝つきパイクプッシュアップ膝をついて行うことで、通常よりも負荷を弱めたバリエーションです。三角筋のチューブトレーニングチューブショルダープレスチューブショルダープレスのやり方の手順1下からゴムの張力がかかるように構える2上半身を後ろに倒さないように気をつけ、肘を伸ばしてゴムを引き上げる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るフォームのポイント本種目は、上半身を前後に倒さないようにして動作することが重要です。肘があまり後ろに出すぎると、肩関節に強い負担になりますので注意してください。シーテッドチューブショルダープレス座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。スタンディングチューブショルダープレス立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。オルタネイトチューブショルダープレス左右の腕を交互に上げるバリエーションで、運動量が増えることから主にダイエットトレーニングに適しています。チューブアップライトロウチューブアップライトロウのやり方の手順1下からゴムの張力がかかるように構える2肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてゴムを引き上げる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るフォームのポイント本種目は、手よりも肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。これらいずれかが不十分だと、三角筋ではなく背筋群に負荷が逸れてしまうので注意してください。チューブフロントレイズチューブフロントレイズのやり方の手順1下からゴムの張力がかかるように構える2上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を前に上げる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るフォームのポイント本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。オルタネイトチューブフロントレイズ左右の腕を交互に上げるバリエーションで、運動量が増えることから主にダイエットトレーニングに適しています。チューブサイドレイズチューブサイドレイズのやり方の手順1下からゴムの張力がかかるように構える2上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を横に上げる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るフォームのポイント本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。前よりに腕を上げる軌道で行うことで、三角筋前部に効かせることも可能です。スタンディングチューブサイドレイズ立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。シーテッドチューブサイドレイズ座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。オルタネイトチューブサイドレイズ左右の腕を交互に上げるバリエーションで、運動量が増えることから主にダイエットトレーニングに適しています。チューブリアラテラルレイズチューブリアラテラルレイズのやり方の手順1下からゴムの張力がかかるようにし、前傾姿勢をとって構える2前傾姿勢を維持したまま、腕を上げてゴムを引き上げる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るフォームのポイント本種目は、前傾姿勢を維持し、上半身を起こさないようにすることが重要です。肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。ヘッドサポーテッドチューブリアラテラルレイズ頭をベンチなどで支え、前傾姿勢維持の補助にしながら行うバリエーションで、前傾姿勢の維持が難しい初心者に適しています。ライイングチューブリアラテラルレイズベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、腰に不安のある人に適しています。チューブフェイスプルチューブフェイスプルのやり方の手順1前からゴムの張力がかかるように構える2肘を手よりも高く上げ、顎に向けてゴムを引き寄せる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るフォームのポイント本種目は、肘を手の高さよりも上に保って動作を行うことが大切で、肘が下がってしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。肩甲骨を寄せる動作を行うと、負荷が僧帽筋にそれますので注意が必要です。シーテッドチューブフェイスプル座って行うバリエーションで、より確実に丁寧な動作で効かせることができます。三角筋のダンベルトレーニングダンベルショルダープレスダンベルショルダープレスのやり方の手順1ダンベルを肩の高さで構える2上半身を後ろに倒さないように気をつけ、肘を伸ばしてダンベルを押し上げる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るフォームのポイント本種目は、上半身を前後に倒さないようにして動作することが重要です。肘があまり後ろに出すぎると、肩関節に強い負担になりますので注意してください。シーテッドダンベルショルダープレス座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。スタンディングダンベルショルダープレス立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。オルタネイトダンベルショルダープレス左右の腕を交互に上げるバリエーションで、運動量が増えることから主にダイエットトレーニングに適しています。ダンベルアップライトロウダンベルアップライトロウのやり方の手順1直立し、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える2肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてダンベルを引き上げる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るフォームのポイント本種目は、手よりも肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。これらいずれかが不十分だと、三角筋ではなく背筋群に負荷が逸れてしまうので注意してください。ダンベルフロントレイズダンベルフロントレイズのやり方の手順1直立し、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える2上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を前に上げる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るフォームのポイント本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。オルタネイトダンベルフロントレイズ左右の腕を交互に上げるバリエーションで、運動量が増えることから主にダイエットトレーニングに適しています。ダンベルサイドレイズダンベルサイドレイズのやり方の手順1直立し、肘を伸ばして身体の横でダンベルを構える2上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を横に上げる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るフォームのポイント本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。前よりに腕を上げる軌道で行うことで、三角筋前部に効かせることも可能です。スタンディングダンベルサイドレイズ立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。シーテッドダンベルサイドレイズ座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。ダンベルリアラテラルレイズダンベルリアラテラルレイズのやり方の手順1前傾姿勢をつくり、腕を伸ばし、ダンベルを保持して構える2前傾姿勢を維持し、肘を伸ばしたまま、ダンベルを上げる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るフォームのポイント本種目は、上半身を起こさないようにすることが重要です。肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。ヘッドサポーテッドダンベルリアラテラルレイズ頭をベンチなどで支え、前傾姿勢維持の補助にしながら行うバリエーションで、前傾姿勢の維持が難しい初心者に適しています。ライイングダンベルリアラテラルレイズベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、腰に不安のある人に適しています。三角筋のマシントレーニングスミスマシンショルダープレススミスマシンショルダープレスのやり方の手順1肩はばよりも広めにシャフトをグリップして構える2上半身を後ろに倒さないように気をつけ、肘を伸ばしてシャフトを押し上げる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るスミスマシンショルダープレスの種類やバリエーションシーテッドスミスマシンショルダープレス座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。スタンディングスミスマシンショルダープレス立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。スミスマシンアップライトロウスミスマシンアップライトロウのやり方の手順1シャフトをグリップして構える2肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてシャフトを引き上げる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るフォームのポイント本種目は、手よりも肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。これらいずれかが不十分だと、三角筋ではなく背筋群に負荷が逸れてしまうので注意してください。マシンショルダープレスマシンショルダープレスのやり方の手順1肩よりも下に肘がくるようにシート調整して構える2上半身を後ろに倒さないように気をつけ、肘を伸ばしてバーを押し上げる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るマシンショルダープレスの種類やバリエーションシーテッドマシンショルダープレス座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。スタンディングマシンショルダープレス立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。ハンマーグリップマシンショルダープレス手の平が向き合うハンマーグリップで行うバリエーションで、肩関節への負担が軽くなるやり方です。上半身を倒さないようにすることが重要です。肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。ケーブルフロントレイズの種類やバリエーションオルタネイトケーブルフロントレイズシングルハンドルを使い、左右の腕を片方ずつ行うバリエーションで、運動量が増えることから主にダイエットトレーニングに適しています。ケーブルサイドレイズケーブルサイドレイズのやり方の手順1下からケーブル負荷がかかるように構える2上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を横に上げる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るフォームのポイント本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。前よりに腕を上げる軌道で行うことで、三角筋前部に効かせることも可能です。ケーブルサイドレイズの種類やバリエーションスタンディングケーブルサイドレイズ立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。シーテッドケーブルサイドレイズ座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。オルタネイトケーブルサイドレイズシングルハンドルを使い左右の腕を片方ずつ行うバリエーションで、運動量が増えることから主にダイエットトレーニングに適しています。前傾姿勢を維持し、上半身を起こさないようにすることが重要です。肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。ケーブルリアレイズの種類やバリエーションヘッドサポーテッドケーブルリアラテラルレイズ頭をベンチなどで支え、前傾姿勢維持の補助にしながら行うバリエーションで、前傾姿勢の維持が難しい初心者に適しています。ライイングケーブルリアラテラルレイズベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、腰に不安のある人に適しています。ケーブルフェイスプルケーブルフェイスプルのやり方の手順1マシンに正対し、ハンドルをグリップして構える2肘を手よりも高く上げ、顎に向けてハンドルを引き寄せる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るフォームのポイント本種目は、肘を手の高さよりも上に保って動作を行うことが大切で、肘が下がってしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。肩甲骨を寄せる動作を行うと、負荷が僧帽筋にそれますので注意が必要です。ケーブルフェイスプルの種類やバリエーションシーテッドケーブルフェイスプル座って行うバリエーションで、より確実に丁寧な動作で効かせることができます。上半身を前後に倒さないようにして動作することが重要です。肘があまり後ろに出すぎると、肩関節に強い負担になりますので注意してください。バーベルショルダープレスの種類やバリエーションシーテッドバーベルショルダープレス座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。スタンディングバーベルショルダープレス立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。バーベルフロントレイズバーベルフロントレイズのやり方の手順1直立し、肘を伸ばしてバーベルを保持して構える2上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を前に上げる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るバーベルフロントレイズの種類やバリエーションワイドグリップバーベルフロントレイズ手幅を広くグリップして行うバリエーションで、通常のやり方よりも三角筋中部に負荷がかかります。