ノート術」についてです。みなさんは、やるべきことややりたいことをどのように管理していますか?手帳に書き込んだり、ToDoリストを作ったりとさまざまな方法がありますよね。その一つに、ノートに書き出してやるべきことややりたいこと、さらには気持ちの整理などまでできてしまう、ノート術というものがあります。今回は、特に発達障害で悩む方におすすめしたいノート術、「バレットジャーナル」についてまとめました。お役に立てれば幸いです。実際の例Aさんの例やってみて気がついたことバレットジャーナルを続けるコツ書き忘れても自分を責めない書き込む時間を決めておくシンプルに作る自分が書きやすいように書くまとめ発達障害を抱える人にノート術がおすすめな理由まず、発達障害を抱える方にノート術をおすすめしたい理由についてです。発達障害の人はタスク管理が苦手?発達障害を抱える方は、優先順位をつけるのが苦手だったり、マルチタスクが苦手だったり、先延ばし癖があることが多かったりする傾向にあります。(ADHD)の方に多いとされるのが、「優先順位をつけるのが苦手」という特徴です。自閉スペクトラム症(ASD)の方の場合、特徴の一つである「こだわりの強さ」が関わってきます。こだわりが強いために「一つのことに極度に集中してしまい、他のことが目に入らなくなる」ことが多々あるといいます。目に入らなくなってしまった「他のこと」のほうが優先順位の高いことである場合でも、後回しになってしまうのです。(ADHD)の方は、特徴とされる「注意力が極端にない」「衝動的に動いてしまう」というところが関わってきます。注意力が極端にないと、他の何かが目に入ったときに、そちらに気を取られてしまい、今やっているはずのこと、これからやるはずだったことができなくなってしまいます。衝動的に動いてしまう場合も、目についたものに次々に手をつけてしまうため、やるべきことを忘れてしまうのです。その結果、優先順位の高いものが後回しになってしまう、ということが起こりうるのです。(ADHD)の方に多く見られる特徴とされています。自閉スペクトラム症(ASD)の方の場合は、ここでも「こだわりの強さ」が関わってきます。こだわりが強いと、あるタスクを自分の納得がいくまでこだわってやりこんでしまったり、他にもっと効率のいいやり方があっても、自分のやり方にこだわってしまったりすることがあります。「過度に物事に集中しすぎてしまう」という特徴も、マルチタスクでは妨げになってしまいます。他のこととうまく切り替えて並行して進めなければいけないのに、一つのことに極度に集中した結果、それができない、ということになりかねないのです。(ADHD)の方の場合は、ここでも特徴の一つである「極度の注意力のなさ」が関わってきます。何かをしていても、声を掛けられたり、気になるものがあったりすると集中力が途切れてしまい、いざやっていたことに戻ろうとしても、何をしていたのかわからなくなってしまう、ということがあるのです。発達障害とマルチタスクについては、以下の記事で詳しくまとめられています。乗り切る方法や、周囲のサポートなどについても書かれているため、気になった方はご覧ください。(ADHD)の方に多いとされているのが「先延ばし癖」です。これには、「衝動性」という特徴が関わってきます。衝動的に目についたことを次々と進めてしまうためにやるべきことを先延ばしにしてしまう、といったことが多々あるようです。バレットジャーナルとは?ここまででお話ししたように、発達障害を抱える方は、タスクの管理が苦手になりやすい特徴を持っています。そこで、今回は、タスク管理に有効な手段として、「バレットジャーナル」をご紹介します。このバレットジャーナルのいいところは、単なるタスク管理だけでなく、やりたいことやそのときに感じたこと、思い付いたことなどの思考の整理なども同時にできてしまう、というところです。「バレットジャーナル」というノート術は、アメリカ在住のライダー・キャロルという方が考案したものです。ライダー・キャロル氏は、小学校に入ってすぐに、注意欠陥障害(ADD)であると診断されたといいます。インターネットもないに等しく、発達障害についても今以上にわかっていない中で、ノートとペンだけを頼りに試行錯誤した結果、「バレットジャーナル」ができたといいます。Future」というタイトルで本も出版されました。日本語版は、2019年4月18日に発売されています。なりのカスタマイズの方法などが書かれています。インターネットで簡単な始め方や書き方は数多く紹介されていますが、もっと根本的な考え方や、よりよく生きるための実践方法などが書かれています。お高いので、まずはお近くの図書館等で借りてみるのもよいかもしれません。バレットジャーナルがおすすめなの?このように、バレットジャーナルは発達障害を抱える方が考案したノート術ですが、だからおすすめ、というわけではありません。理由はいくつかあります。一冊のノートですべてが事足りるまず、一冊のノートにすべてをまとめてしまえる、という点が優れています。バレットジャーナルは、タスクの他にもアイデアやそのときの気持ち、気づいたことなども書き込みます。ToDoリストはこの紙に書いて、やりたいことは別の紙に、買うものリストはこっち、日記はこっち、とばらばらになっていると、どこに何を書いたかわからなくなってしまうものです。小野田ですが、バレットジャーナルは一冊のノートにそのすべてをまとめるため、失くしたり、どこに何を書いたか忘れてしまったりすることがなくなります。先延ばし癖に対処できるバレットジャーナルには、「デイリーログ」という、一日の予定ややるべきこと、やりたいことなどをすべて書き出す項目があります。そのため、やるべきことややりたいことの管理がしやすく、やり忘れが少なくなり、先延ばしにすることも防ぐことができます。タスクを「移動」させるというプロセスもあるため、「やらないままで終わる」ということもなくなります。同時に、「本当にやらなければならないことなのか」ということも見つめなおすことができます。短く簡潔に書く何かを聞きながら書く、というのはマルチタスクにあたるため、発達障害を抱える方は、苦手な方も多いといいます。バレットジャーナルでは、中点(・)を使った箇条書きでどんなことでも短い文章で簡潔に書くという記録方法を使います。そのため必然的に、忘れてしまったら困ること、キーワード、要点だけを素早く記録するようになります。小野田これなら、マルチタスクが苦手とされる発達障害の方でも、メモが取りやすくなるのではないでしょうか?バレットジャーナルとは具体的にどんなもの?ここからは、バレットジャーナルとは具体的にどのようなものなのかをまとめていきます。四つの要素バレットジャーナルは、四つの要素に分けて考えることができます。インデックスインデックスという名の通り、すべてのページについて、何ページ目に何が書いてあるかを一目でわかるようにした目次にあたるものを最初に作ります。フューチャーログインデックスを作った後は、半年から一年分の予定、イベントごとなどを書き込む年間のカレンダーを作成します。マンスリーログ一ヶ月分の予定やイベント、やるべきこと、やりたいことを書きこむ月間のカレンダーを作成します。ここには、前の月にできなかったことなども書き込みます。デイリーログ名前からわかる通り、その日の予定、イベント、やるべきこと、やりたいことなどを書き込みます。他にも、思い付いたアイデアや、感じた気持ち、重要だと思うことなども書き込みます。橋口ここだけ見ると、普通の手帳と同じように感じますね。次からが特徴的なところになります。キーバレットジャーナルは、素早く簡潔に箇条書きで簡潔に書いて、その書き込んだことに対して、後からいろいろなことをします。やるべきことならば、完了したら印をつけますよね。都築あとは、できなかったことを次の日に持ち越したりしますね。それを行うときに使うのが、「キー」と呼ばれる記号です。基本的なキーには、以下のようなものがあります。ひらめいたことなどの「アイデア」これらに対して、以下のようなキーを使って変更を加えていきます。翌月以降の「未来」の予定の印これらが一般的なキーになりますが、基本的には自分が使いやすく覚えやすいキーを使えばよい、とのことです。「×」をつけるのではなく、全体を打ち消し線で消してもいいですね。「>」だとわかりにくいから「→」にする、というのもありですね。バレットジャーナルの公式の動画がありました。音声や文字は英語ですが、日本語の字幕があり、内容もわかりやすかったです。よろしければご覧ください。実際の例ここでは、つい最近バレットジャーナルを始めたというAさん(30代・女性)に見せてもらった写真をご紹介します。Aさんの例Aさんが使ったのは、クロッキー帳でした。多くの方はドット方眼のものや、A5サイズなどを使うそうですが、クロッキー帳が余っていたのと、書き味がすきだからだそうです。都築ですが、実際に使ってみて、ちょっと失敗したな、と思ったそうです。橋口なんでも、紙が薄いので、ボールペンで書くと一枚の片面しか使えないのだそうです。サイズはちょうどよかったらしいです。バレットジャーナルには、公式のノートが発売されています。最初からページ数が入っており、冒頭にはインデックスとフューチャーログのページが用意されています。あとはドット方眼のページになっていて、自由にマンスリーログやデイリーログを書き込む形になっています。口コミはありませんでしたが、公式のノートということでおすすめしました。それでは、Aさんの例に戻りましょう。キーをまとめたページです。困ったこと、というのが、実際に使ってみて増やしたキーだそうです。フューチャーログの写真です。小野田そんなに予定はないから1ページで済ませてしまった、とのことです。多くの方は、見開きで半年分書くようです。マンスリーログの写真です。〇や×は、体調の波が激しいため、記録として一覧でわかるようにしたくてつけたそうです。都築そういう、自分なりの使い方も加えていけるのですね。小野田ここも、その月のやるべきことなどが多くないため、一ページにまとめたそうです。多くの方は、見開きでカレンダーとやることリストに分けるようです。日によってタスクの数も変わるため、一ページに入れる日数はばらばらだといいます。次のページは四日分だったといいます。都築スペースを気にして書き出すべきことに抜け漏れがあってはいけませんからね。やってみて気がついたことAさんは、実際にやってみて気がついたことがいくつかあるようです。一般的なキーを使おうとしたら間違えたので、最初に本当に自分が使いやすいキーを設定するべきまだ始めたばかりなので、続くかどうかについては何とも言えない小野田Aさんにとっては、プラスの点が多かったようですね。バレットジャーナルを続けるコツAさんも心配していた、続けられるか、という問題がバレットジャーナルにはあります。ここでは、続けるためのコツについてまとめました。書き忘れても自分を責めない何よりも、書けない日があっても自分を責めないことが大切です。書けない日があったことで自信を失ったり、苦手意識を持ったりしてしまったら意味がないですからね。書き込みたいことができたときに、新しくページを作って再び始めればよいので、とにかく気軽に、忙しいときは時間を掛けすぎないようにして、負担にならない程度に作っていきましょう。書き込む時間を決めておく書き込む時間を決めておくことも、大切なことです。「朝ご飯の後と夜寝る前」などのように、一日のタスクを書き込む時間と、タスクの移動などの整理する時間を作っておくと、習慣になって続けやすくなります。橋口Aさんは、書き込む時間は、書き込むことに集中したほうがよいと言っていました。何かしながらだと、書き漏らしがあったり、タスクが曖昧になってしまったりすることがありますからね。書き漏らしがあるとやり忘れてしまいますし、タスクが曖昧だと達成できないので、何のためにやっているのかわからなくなってしまう、ということもあり得ます。何のためにやっているのかわからなくなると、やる気も失せてしまいますよね。橋口そういう意味でも、決まった時間に書き込むというのは大切ですね。シンプルに作るインターネットで検索すると、デコレーションされた、きらきらとしたバレットジャーナルがたくさん出てきます。バレットジャーナルはあくまでも「ラピッドロギング」、素早く記録するものです。デコレーションするのが楽しい、という方はやってもいいかとは思いますが、そういうのが面倒だ、という方はシンプルに作って、本来の目的である「予定や思考の管理」に集中しましょう。小野田Aさんも、初めだけマスキングテープを貼って、後は気が向いたとき以外貼らない、と決めたそうです。自分が書きやすいように書く字を書くとき、漢字が思い出せなかったり、書き間違えてしまったりすることは誰にでもあります。バレットジャーナルを作るときは、そのようなことがあっても気にしないことが大切です。素早く書くことが大切なので、漢字を忘れたらカタカナで書く、書き間違えたら修正テープなどで後から直す、と決めておくとよいでしょう。聞きながら書くときは、特にこの決め事が役に立ってきます。人に見せる場合は、後から漢字を調べて書き直す、などすればいいのですね。まとめ今回は、ノート術の一つであるバレットジャーナルをご紹介しました。内容を簡単にまとめると、以下のようになります。バレットジャーナルは、箇条書きを使った短い簡潔な文章による記録方法であるタスク管理の他にも、思考の整理などに使えるインデックス、フューチャーログ、マンスリーログ、デイリーログの四つで構成されているキーと呼ばれる記号でタスクを管理する発達障害を抱える方のタスク管理が、少しでも楽になるためのお手伝いが出来ていれば幸いです。ここまでお読みいただきありがとうございました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。【子育て中のママに送る】ねぎらいメールの正解とは?嬉しい言葉・NGワードあなたが感じる子育ての不安の原因は『育てにくい子』だから?発達障害の子は見え方が違う?〇〇できないのは見ている世界が違うから?子育て中でも飲み会に参加したい。