地方の徳島から栄養士の新しい働き方を作るために講演やチームサポート、個別サポートを行なっています。サポートチームは全国大会でベスト8。メディアへの露出(新聞掲載10回以上)、講演(述べ1,000人以上の”スポーツを頑張るけど食事量が足りなく、結果が結びついていなかった選手”に食の大切さを伝え、練習効率を高めた)が得意です。詳しいプロフィールはこちらこんにちは、楽しいスポーツ栄養士の南部です。今回は試合当日の食事の仕方をお伝えします。はじめに試合当日における食事についての概要をお伝えした後に、具体的な食べ方をお伝えします。部活生やアスリートはもちろん、保護者の方や監督、コーチにとっては知りたいけど、なかなかどれが正解かがわからない。感じているところでしょう。巷に溢れるスポーツ栄養の情報を現役のスポーツ栄養士(米推し)の視点で参考資料を元にできるだけ具体的にお送りしていますので、是非とも最後までお読みください。合期における食事の仕方は少し特殊です。普段の食事をごはん6:おかず4の割合で食べていることを前提として記載しています。特殊と言えども、食事の内容はいつもの食事から大きく変える必要はありません。ここで言うに特殊とはタイミングや補食としての考え方などがメインとなります。≫食事の量についての参考記事まずは、優先して考える点をお伝えします。2018.7.2に大幅な追記をしています。本当に必要な食事のポイントを知る試合当日の食事として、第一優先は安全勢です。保管状態に不安が残るようなら市販の弁当などの方が良いです。選手たちは試合当日、様々なストレスにさらされ免疫機能が落ちやすくなっています。試合当日の食事として気にかけるなら衛生面を気にかけてください。選手自身も手荒うがいなどをできる限り行うこと。その日の体調は便の状態を確認すること、便秘、下痢なら確実に免疫は落ちています。試合の時に必要な栄養素は何と言っても「炭水化物」その炭水化物をエネルギーとして残しておくには「グリコーゲン」というものを体の中にたくさん残しておく必要があります。中で補完される形「グリコーゲン」===では、前置きはこの辺で具体的な食べ方をお伝えします。試合当日の食事は基本的にいつも食べているもの(試合期間だからと言って特別な食べ慣れないものを食べるとストレスに繋がります。)ごはん7:おかず3のイメージで炭水化物中心です。(8:2でもOK)白がごはん、オレンジが肉、魚、緑が野菜です。・試合の3~4時間前に200~300g(ごはんで言うと4〜6杯)の糖質を摂る。試合前90分前くらいカステラ、あんまん、おにぎりなど)の糖質を摂る。p146「糖質をどれくらい食べればいいのか?」の参考にしてください。+αで考えるなら「はちみつ」をお勧めします!※試合が朝早くからの場合は前日(15~16時間前)の夕食に糖質を多く摂る。ここで表した数字はあくまで、胃腸を鍛えることができた選手に対してです。普段から食べ慣れていない選手がこれを実践して「苦しい」となれば本末転倒です。少なくても3ヶ月以上前から実践できるかどうかの調整はしていってください。この情報を見たからといっていきなりできて、パフォーマンスがアップする人はほとんどいません。・おすすめの果物はキウイフルーツ試合までにあんまん、カステラ、果物などの補食も効果的です。(最低でも90分前まで、試合60分前になるとゼリー、もしくはスポーツドリンクにしてください。直前の固形物はお腹の調子を崩します。)試合の時間に合わせたタイミングの目安です。自分の体調や消化吸収力に合わせてください。その感覚は普段から意識しておかないといきなり身につくものではありません。ジュニアのためのスポーツ栄養学,学研プラス.2013,63p試合当日の昼食【試合の合間】お弁当をとる場合は油の少ないものをお勧めします。)この方が栄養バランス(脂質)は調整しやすいです。手作りのお弁当の場合で揚げ物をとり入れるならフライなどの衣が多いものよりも素揚げに近い唐揚げにしてください。・幕の内弁当(焼き魚、煮物など)※肉魚などのタンパク質は少しでOK・おにぎり(手作りの場合は必ずラップ越しに握る)、果物(みかん、りんご、ばなな、いちごなど)時間が2時間以上あくなら炭水化物中心の固形物(おにぎり、バナナ、カステラなど)試合までの時間が短い場合や緊張している場合にはゼリータイプのものをお勧めします。試合の合間などで食事の時間が満足に取れない場合は小分けにした食事をした方が良いです。弁当を注文している場合でも、一気に食べず、試合時間に合わせて数回に分けて食べた方が消化には良いです。消化吸収のイメージとしては、大きな氷と小さな氷を思い浮かべてください。大きな氷の塊(弁当いっき喰い)だと溶ける(消化)に時間がかかりますね?しかし、小さな氷(弁当を分けて食べる)だと溶ける(消化)が早くできます。単純に表面積に違いによって溶けるスピードが違うと言うことです。胃の中に十分な余裕を持った方が消化には都合が良いです。※もちろん、いずれにせよよく噛んで食べ物自体を小さくする必要があります。試合前にエネルギー充塡(エネルギー蓄積)試合直後にエネルギー補給(疲労回復)ビタミンC(100%柑橘系のジュース、果物)を摂る。・炭水化物多め・油は控えめ・消化の良いものを食べる。※食欲がなければゼリーやおにぎりを小分けに食べる。夜には体力回復のため、しっかりごはんを食べましょう。ここでは加熱調理した野菜も食べてください。(生のサラダよりも加熱した方が消化、吸収しやすい)夕食のメニュー例(隠し味にニンニクを使うと、疲労回復に効果的です。緊張、環境の変化により消化吸収力が落ちやすいです。いつも通りの食事量というよりも、選手本人の感覚で「これくらいならいけそう。」と思えるくらいで良いです。同様の理由で免疫機能も落ちやすいです。そのため、衛生管理がかなり厳重になってきます。おにぎりや果物などの差し入れは保冷剤をしっかり使い、温度管理に努めてください。おにぎりを握る場合はサランラップ越しにしてください。(綺麗にしたつもりでも細菌は付いています。)良かれと思ってやったことで、選手の体調を崩してしまうのでは話になりません。上記のメニュー等は参考にして、考え方をしっかり見て、その中から普段から食べているものを食べる必要があります。※原則なま物は控えてください。衛生面の管理も合わせることをお勧めします。冬場は気をつけてください。水分についてスポーツドリンクを飲む場合、水分とミネラルのバランスを考える必要があります。試合中の水分補給でスポーツドリンクを飲む場合はハイポトニック(低張液)の飲料がいいです。アミノバリュー、アミノバイタル、OS1(経口補水液)など単純な水分補給の場合はミネラルウォーター(軟水)もしくは、麦茶がオススメです。(カフェインが入っていないため)ミネラルウォーターの場合(硬水)だとお腹を壊す人もいるので注意が必要。ここでは、細かな水分のことをお伝えしていますが、基本的に自分の飲み慣れたものを選ぶことが重要です。スポーツドリンク以外の清涼飲料水や炭酸ジュースなどは控えた方が無難です。スポーツドリンクは薄めた方が良いのか?答えはNOです。スポーツドリンクの意味としては、エネルギー補給、ミネラル補給がある。本来の栄養成分を薄めてしまえば、その分量を飲まないと意味がありません。対策として、水筒などの容器を2つ用意して1つはスポーツドリンクそのまま、2つ目は麦茶、もしくは水にします。飲み方としては水を優先して飲み、エネルギー、ミネラル補給のために要所要所でスポーツドリンクを飲む。試合当日の食事まとめ考え方、タイミング、具体的な食事の例、補食、水分についてお伝えしました。ぼくのお伝えする基本的なスポーツ栄養については以上になります。この記事を参考にして自分の感覚を養ってください。ここで表した数字のデータはあくまで目安です。当日の体調は自分自身でしかわかりません。ある程度の目安をたてるには普段から「自分は消化吸収にどれくらい時間がかかるだろう?」と意識していくしかありません。それでも試合期にかかるストレスは個人差が大きいので「思った以上に食べられない」とかザラにあります。その食事のムラをなくすには、結局のところ日々の積み重ねが大事なんです。最低でも試合の1週間前からは自分に合った食事の量を意識してみてください。皆様が登録されています。「スポーツ栄養を取り入れたいけどよく分からない」という悩みを解決するためメルマガ登録者さま限定で相談、質問をお受けしています。今なら、スポーツ栄養を学ぶ上で一番大事なことをセミナー動画でプレゼントしています。=無料メルマガに登録するメルマガ読者さまからの質問をいただいています。地方の徳島から栄養士の新しい働き方を作るために講演やチームサポート、個別サポートを行なっています。サポートチームは全国大会でベスト8。メディアへの露出(新聞掲載10回以上)、講演(述べ1,000人以上の”スポーツを頑張るけど食事量が足りなく、結果が結びついていなかった選手”に食の大切さを伝え、練習効率を高めた)が得意です。-【スポーツ栄養の強化書】勝つために食べる具体的な方法スポーツ栄養の世界はまだまだ狭い業界2021年現在。地方の徳島からスポーツを頑張る子どもたちが食べることで後悔を残さないため講演やチームサポート、個別サポートを行なっています。サポートチームは全国大会でベスト8。メディアへの露出(新聞掲載10回以上)、講演(述べ1,000人以上の”スポーツを頑張るけど食事量が足りなく、結果が結びついていなかった選手”に食の大切さを伝え、練習効率を高めた)が得意です。Reserved.コメントを読み込み中...コメントを投稿するにはログインしてください。