2022年10月13日3級が登れなくて行き詰まってる...どうしたら登れるのかな。どんなトレーニングをすれば登れるようになる?一般的に3級はどのくらいの期間で登れるの?ぶちょー3級で壁を感じる方はかなり多いです。一緒に考えていきましょう。3級を登れるようになるまでの期間は人それぞれです。数か月で登れる方もいれば、数年かけても登れない方もいます。スポーツの経験によって差が開きます。上達にはあなたのペースがあります。あなたのペースで楽しみながら登ることが上達の第一歩なのです。焦ってクライミングをすると楽しさが減りますし、ケガも多くなります。他のクライマーと自分を比べていた時間を、自分がクライミングを楽しむための時間に使いましょう。この記事は「4級クライマーが楽しみながら強くなってくれたらいいな」と思い執筆しました。この記事の内容3級を登るための準備3級を登るためのトレーニング自宅でできるトレーニングこの記事が目指すのは、読者の方に「3級クライマーになってもらう」ことです。それは、3級が登れたことのあるクライマーではなく、3級をコンスタントの登ることができるクライマーです。3級が登れるようになればセッション相手が増えたり、「強いね!」なんて言葉をもらうことが多くなっていきます。褒めてもらえることは年齢関係なく、誰でも嬉しいものです。上達することだけがクライミングの楽しみ方ではないのは重々承知しています。登れる課題が増えるということは、それだけワクワクも多くなるって思いませんか?楽しくクライミングしていたら、いつの間にか強くなっていたことあります。言いたいことは「楽しみながら登れることが重要」ということです。それではさっそく、3級を登るためにできることをたくさん紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。この記事を書いた人ぶちょー(クライミング飛鳥店長)15歳からクライミングをはじめ、現在28歳。MidnightLightning(V8)などなどこの記事は4級クライマー以外にもおすすめのトレーニングを紹介しています。トレーニングが単調になってしまっている方のために、ボルダリングジムでできるトレーニングを紹介します。怪我をしない保持力を考えるムーブはすべて頭に入れる弱点を見つけるトレーニング方法が早く知りたいんじゃい!という方はこちら🔗まずはマインドセットを切り替えるなかなか上達できない...そう感じている人は「考え方」を少し変えれば、劇的に変化することがあります。成長マインドセット固定マインドセット才能は努力によって火がつく努力は報われるいずれはこの課題も登る!自分には才能がないどれだけ練習しても強くならないこの課題は自分には無理だどちらの考えが1年後、2年後を考えた時にクライマーとして強くなっているでしょうか。成長マインドセットになっているクライマーの方が強くなっています。このように日々のクライマーの考えは数年後に影響を与え、固定マインドセットの方はせっかくの上達の機会を逃しているのです。マインドセットの切り替え方はこちらの記事に詳しく書いてありますので、ぜひ読んでみてくださいね。固定マインドセットを持っているクライマーは成長の機会を大幅に失っています。「ぐんぐん成長するクライマー」はどんな考え方をしているのでしょうか。「自分にはまだ早い...」と考える方はメンタルブロックが働いています。運動経験があって力がある方が最速で上達すると思われがちですが、長期スパンで考えた時、実力が覆ることがあります。スポーツマンタイプ運動経験があって、力もある方はクライミングのムーブの習得は早い傾向にあります。初心者のうちはムーブの習得で順調に登れるようになっていき、難しいグレードにどんどん挑戦したい!となりますよね。これは悪いことではないのですが、上級者になるための必須スキル「脱力」がおろそかになってしまうことがあります。力があるがゆえに最初からある程度登れたとしても、すぐに「脱力」ができるという方はほとんどいません。脱力を覚えるには持久力トレーニングをしましょう。ランナータイプある程度運動経験があるけど長らく運動していない方や、クライミングで使う筋肉は全く使わない運動をしている方がランナータイプに分類されます。この方たちは、力はなく運動神経がある程度鍛えられているという方です。この方は、最初から力がないため脱力を意識しなくてもできるようになります。やらなければいけないことは、基礎フォームの練度を上げていくことと、ある程度登れる体力をつけることです。ムーブの精密化とサーキットトレーニングを行いましょう。ボディビルダータイプボディビルダータイプの方は力仕事や筋トレなどで力があります。この方たちは体の動かし方がぎこちなく、さらに力を使って登るようになってしまう傾向にあります。必要なことは、基礎フォームの練度を上げることと、脱力を習得することです。ムーブの精密化と持久力トレーニングを平行して行いましょう。ビジネスマンタイプビジネスマンタイプの方は、力や体力が無い傾向にあります。この方たちがやらなければならないことは、ある程度登れる体力をつけることです。この方たちがムーブの精密化を行おうとしても、体力が足りないためムーブを繰り返し練習することができません。登って、基礎体力をつけるところから始めましょう。サーキットトレーニングがおすすめです。初めはとてもきついでしょうが、力のない方は後々、綺麗な登りができるようになるのであきらめないでください。怪我をしないためにまずはじめに、ケガは力をセーブせざるを得なくなり、上達を遅らせると同時にモチベーションも奪います。ケガをしないクライマーになって下さい。それが上達の近道です。しても、4級が登れるようになってくると、ケガをする人の割合も高くなってきます。それはやはり高負荷のトレーニングが原因なのですが、事前に怪我の前例やコンディショニング、体のケアを行っておけばケガをする確率を減らすことができます。はじめにウォーミングアップとクールダウンを確実に行うようにしてください。ウォーミングアップの目的は、体を温め、血をめぐらすことにより筋肉と神経の反応速度を合わせていくことにあります。トレーニングを始める前に、軽い負荷から徐々に負荷をあげていきましょう。次にクールダウンの目的ですが、温まっている筋温を徐々に下げていくことにあり、クールダウンはウォーミングアップよりも大切と言われています。トレーニング後、ウォーミングアップの逆の順序をたどり、筋肉に溜まった疲労物質を取り除きましょう。次に、トレーニングの強度によってレスト(休息)をきちんと取りましょう。毎日全力で登っていたらすぐに故障してしまうのは想像できますね。体が回復する前に登ってしまうこともケガの原因となります。つけておくことも大切です。ケガをする理由として、高負荷な課題や実力以上の課題を登ることが原因になります。指が弱くて腱鞘や腱を痛める。落ちる場所が予測できていなくて、足をくじく。やったことのないムーブを最高グレードで行ってしまう。実力以上の課題にトライする時はこれらに注意しなければいけません。基礎を固めておくことで、減らすことのできるケガもありますよ。保持力を考える4級を登るようになってくると、一般的な指の力では対応できないホールドが指定されていることもあります。カチやピンチは純粋な保持力が必要で、指が強くないとホールドが持てなかったり、ケガをする可能性があります。対処法として、「トレーニングボードでのトレーニング」や「いなす動きの習得」、「体重の減量」などがあります。この記事では、クライミング上達の核心とも言える【保持力について】説明しています。強いといわれるクライマーたちは「保持力」が一般人のそれと違います。保持力を...ムーブを身に着ける3級クライマーになるにはムーブの網羅が必要です。ヒールフックやトゥフックはもちろん、サイファー、フィギュア4、ヒール&トゥなど、応用ムーブまで頭に入れておきましょう。次の段階では、これらのムーブを状況に応じて使い分けができるようになりましょう。ここまでができていればムーブが分からなくて登れない3級は無くなります。続いて、各ムーブの精度が上がっていくことで、登れる課題の幅が広がり、3級を楽に登れるようになっていきます。弱点を見つけようクライミングにおいて「苦手な分野がある」ということはクライマーの足を引っ張り、上達を遅らせる原因となります。最高グレードを更新したい!という考えのみで強くなるなら、長所のレベルを上げればいいと思います。コンスタントに3級を登れるクライマーになるには、短所のレベルを引き上げ、全体のレベルを上げることが必要です。いろいろな要因から強くなることができるスポーツ、フリークライミング。...3級を登るためのトレーニングこの項目では自分の弱点を強化するためのトレーニングを紹介します。気をつけていただきたいことは、初心者の方ほど筋力UPを目的としたトレーニングをするべきではないということです。クライミングは「ゴールまでいかに省エネで登れるか」が問われるスポーツだからです。そのため、まずやらなければならないことは”脱力”と”ムーブの精密化”になります。初心者の方ほど「課題登れない!力が足りない!」となりがちです。ほとんどの場合は力は十分にあるのに”楽に登れていない”だけなのです。短いボルダー課題なら気にしなくてもよいでしょうが、長めの課題も多数存在します。僕はあなたに「3級がコンスタントに登れるクライマーになって欲しい」と言いました。長い課題もこなせるようになるためには、ムーブや脱力のレベルを上げなければいけません。逆に、脱力がある程度できている方は持久力系やパワー系のトレーニングがオススメとなります。自分の弱点は見誤らないようにしましょうね。それを踏まえていただいたうえで、弱点別トレーニング方法を紹介します。長物とは、手数が数十手で設定された課題のことです。リードクライミングができない場合などに、ボルダリングジムで行う持久力トレーニングとなります。4級以下を登っている時に、すぐに疲れてしまったり、パンプしてしまうなどの悩みを抱えている人におすすめです。持久力を鍛えることで普段の練習量も多くなり、上達が早まりますよ。長物はジムが混雑していると邪魔になりますので注意してください。サーキットトレーニングサーキットトレーニングとは休憩をほぼなしで、次々と課題を登っていくトレーニングとなります。同じ課題を長時間トライすると故障する週1回まで※ばらす→課題の中の各ムーブを解決させるムーブの精密化トレーニングムーブの精密化とは、基礎や苦手の動きの練度を上げるトレーニングを指します。基礎フォームや苦手ムーブの練度を上げることで、無駄な力の放出と無駄な脳の処理が無くなるのです。楽に綺麗に登るためのトレーニングになります。余裕のある、5級以下の課題で行うようにしてください。詳しくはこの記事を読んでみてください。基礎フォームの練習をおざなりにしている場合、高グレードの動きには対処ができなくなります。「ムーブの精密化」で技術の練度を上げましょう。セッションセッションとは、数名のクライマーでワイワイと同じ課題に取り組むことを言います。ジムに長く通っている場合、このトレーニングに偏りやすく、上達が停滞することもあります。セッションは、上手に計画的にトレーニングとして取り入れることで効果を発揮します。セッションのメリットわいわい楽しく登れるムーブの発見がある上級者の登りを参考にできるアドバイスをもらえる限界だと思っても頑張れる登っている時間が少なくなってしまうことがデメリットです。実際、セッションをするとクライミングが強くなります。簡単な課題ばかりになってしまったり、課題を登る時間が少なくなってしまったりと、追い込む時間をとりにくいトレーニングでもあります。人によっては、実力が滞りやすいトレーニングなので注意してください。トレーニングボードここで説明するトレーニングボードは有名なビーストメーカー1000を例にします。ウォーミングアップを行ってから行う疲労が溜まっている時はやらないオープンと自宅でできるトレーニング次は自宅でできるトレーニングを紹介します。これらのトレーニングはコツコツ続けることによって、効果が現れます。簡単にできるものから、上級者用のトレーニングまで幅広くご紹介します。最後に4級クライマーが3級クライマーになるためには、自分ができていない苦手なことを練習する必要があります。苦手を克服することでクライミングの幅が広がり、上達につながります。一緒に頑張りましょう!記事を読んで、今よりも楽しいクライミングをしていただけたら幸いです。上達法のまとめこのブログはこの記事にまとめてあります。