一般的に瞬発系サプリとして分類されてますね。クレアチンは筋肉の収縮のためのエネルギーにすぐなるため、強い負荷や反復運動をサポートします。筋肉のパワー系とパフォーマンス系オンリーって感じです。実際重い負荷のバワーやピークの継続時間をサポートします。このパフォーマンスアップが結果として筋トレ量を増やすので筋トレ効果を向上させ、筋肉量の増大や除脂肪体重の増加につながっていきます。言いたいところですが、残念ながらクレアチン自体には筋肉を作る内容はありません。筋肉に水分を引きこむ力、要するに筋肉内の水分量保有量が上がる性質があります。単純に筋肉の水分量が多くなりパンプアップして筋肉量が多くなったようにも見えます。その水分移動のせいで、体脂肪側の水分が減り、体脂肪率が下がっようにみえます。飲み始めると分かりますが、喉がものすごく乾き、汗も尋常じゃないほどかきます。不安になりますが、こんなもんですwww。筋肉に水分を引き込むといわれますが、感覚的には体全体がスポンジみたいに水分を吸い上げて、ものすごい量の水分が循環してるって感覚ですかね。水分が入ってきてジャンジャン出ていってるって感じです。嫌でも水を飲みたくなると思いますが、一日2~3リットルの水分補給を心がけてください。クレアチンは体の水分保有量を上げるのでその点は気をつけてくださいね。BCAAと効果が似てますが、BCAAは筋肉の合成を促して筋肉のエネルギーを作るアミノ酸で瞬発系も持久系も関係ありません。クレアチンは筋肉そのものにエネルギー供給し強い瞬発力や反復運動のパワーを促すアミノ酸。似ているようでいて全く違います。クレアチンでサポートされるのでより動けるしパワーも上がる。そのおかげで、より強い刺激や負荷を継続的にかけられるようになるので、活動限界を超えて積み重ねができ、筋肉が付きやすくなる、というロジックです。トレーニング時のBCAAを含むプロテインとクレアチンの組み合わせの摂取で、「より動いて筋肉をつけ脂肪も落とす」という最も基本的で確実な底上げができるようになりますよ。クレアチンの飲み方・タイミング、見直し!クレアチンは他のサプリのように簡単に飲むというわけにはいかない、ちょっとクセとコツがいるサプリです。これが面倒くさくて途中でやめてしまう人が結構多いんですよね。クレアチンは毎日継続して飲み続けることで体内に蓄えられていき、効果が発揮されます。蓄積量が満タンになると筋肉内のクレアチン濃度は一定量を維持するようになります。この満タン量まで毎日飲み続けないといけないんですよね。トレーニングした日だけ飲むというようなのは、せっかくのクレアチンが無駄になてしまいます。ダメなんですよwww。クレアチンは毎日継続的に飲む事によって最大値にする方法が2つあります。30日前後で最大値にする方法と、一週間で一気に最大値にする方法。この体内にクレアチンを蓄える方法をクレアチンローディングと言います。クレアチンはただそのまま飲めばいいのではなく、体内に吸収されやすいタイミングというのもあったりします。この点についてはメリットデメリットがいろいろあるので、自分の体質との相談も必要になってくると思います。効果的な2種類のクレアチンローディングクレアチンは効果を自覚しやすいサプリなので、クレアチンローディング中でも、体の感覚的な変化を感じることができると思います。上でも書いてますが、水分補給は心がけてください。体脂肪にも働きかけるので減量と合わせる人がいますが、水分カットはダメです。どちらかというと筋量の増量と考えたもらった方がいいと思います。30日で行うクレアチンローディングまず、30日かけるクレアチンローディングです。一日3g~5gを糖質と一緒か夕食後に毎日摂取してください。大体一週間前後でパフォーマンスが少しずつアップしてきていることと、全体的に筋肉がパンプアップされつつあるのが促されます。クレアチンを飲み続けていくと喉が渇きやすくなってきますが、毎日少しづつというこのパターンの場合、気になるのは最初だけですね。徐々に増えていくので意外とこの点は気にならなくなります。基本30日、約1か月程度でクレアチン量がMAXになります。このままずっと毎日続けていけばいいのですが、私個人としては、2か月に一度クレアチン抜きをしています。一応クレアチンの副作用はないということになってますが、用心深い性格なので、1~2週間クレアチンを断ってまた始めるというのをパターン化しています。クレアチンは筋肉が膨れ上がるのでかなり魅力的です。それに慣れてしまうというのもちょっと怖いというのもあって、クレアチン抜きするんですが、そのまま飲むのをやめてしまう人もいるので気をつけてくださいwww。約一か月でクレアチン量満タン↓2か月後に1~2週間クレアチン抜きインターバル↓↑これの繰り返し一週間で行うクレアチンローディング一週間で行うクレアチンローディング方法です。一か月も悠長にやってられないっていう切羽詰まった(?)人向けの方法です。ほとんどが試合前とか大会出場前とかに今すぐって人が多いですが、個人的にはあまりおすすめしません。クレアチンの性質で体内で水分量が多くなるので節制している状態でいきなり行うと体重コントロールが難しくなることと、慣れていないと減量との組み合わせで体調をおかしくする場合があるので、ある程度クレアチンが増えると自分の体調がどう変化するか事前に何度か試しているか、クレアチン摂取に慣れているかしてないとヤバいんじゃないかと思うよ。方法としては、一日20gを5gずつ4回に分けて一週間飲み続けます。これで一週間でクレアチン量は満タンになります。その後一週間は一日3g~5g飲み続けてください。これで一度これでクレアチンを終了してもいいですし、一週間インターバルを置いて、その後30日で行うローディングと同じパターンで飲み続けてもOKです。一週間のインターバル↓その後続けるか、2か月後に1~2週間クレアチン抜きインターバル↓↑これの繰り返しこの方法は意外とやってる人が多いみたいですが、のどの渇きが尋常じゃないですよwww。その割に水をガブガブ飲んでも小便が近くなってどんどん出てしまうので、ちょっと変な感じがします。このことについてはほとんど誰も解説してないですが、これだけ水分が体内で循環するので、水分と同時にこの期間は体内から出てしまうミネラル分の摂取も多くした方がいいと思います。一度クレアチンローディングすると、筋肉内のクレアチン濃度は一定に保たれるようになり、摂取量を増やしても体外へ排泄され、減らしても一定量を維持するようになります。これでクレアチン満タン状態が維持できるようになり、パフォーマンスアップが期待できます。クレアチンの摂取をやめてしまうと、一カ月ぐらいで徐々に元に戻ってしまうので、気をつけてください。注意しておきたいクレアチンの副作用クレアチンには副作用がないといわれてはいますが、この水分と結びつきやすいという性質は、副作用し言ってもいいかもしれません。水分と結びついてしまうため、体重の増加、脱水症状、ミネラル分の不足などを引き起こす場合があります。水分の浸透圧の変化によって、下痢になる場合もあるので注意が必要です。クレアチンは消費された後クレアチニンという物質になり尿によって排泄されますが、大量に摂取し続けると、腎臓の負担になり、腎臓の機能低下を招く場合もあります。この辺は他のアミノ酸と同じで、大量摂取は肝臓・腎臓に負荷をかけるようです。定期的なクレアチン抜きは必要ですねwww。クレアチンの飲み方・タイプの見直し!この辺から私の勘違いの修正が入ってきます。私が解説した以前の記事では、クレアチンの摂取方法の制限が結構あったと思うんですが、今はかなりゆるゆるですwww。気楽にクレアチンを摂取してください。クレアチンはお湯で溶かして飲まないといけない?クレアチンは無味無臭なのでわかりにくいのですが、水やジュースではほとんど溶けないものが多いです。結局お湯で溶いて飲むパターンが多く、これが超面倒くさいwww。これがねぇ、お湯で溶いてもなかなか溶けきらないのよ。半ばあきらめてて、溶けてないと体への吸収が悪いと思ってたんだけど、どうやらそれが勘違い。お湯で溶いてましたが、水でも問題はなく、しかも溶けないと吸収が悪いと思ってたけど、溶けてなくても摂取の違いはまったくないそうです。極端な話をすれば、粉末のまま口に入れて薬を飲むみたいに水で流し込んでしまっても同じだそうです。マジか!!プロテインを飲むときシェイカーに一緒に入れて飲んじゃっても問題なし。今までの苦労は何だったのか・・・。最近はこの方法で、マルトデキストリンと一緒に粉末タイプで飲んでます。クレアチンは錠剤タイプでも機能は同じクレアチンは結晶粉末のタイプと錠剤タイプの二種類があります。水分に溶かさないとダメだと思ってたので、クレアチンの錠剤タイプには半信半疑だったんだけど、全くのナンセンスだと知ってちょっとびっくり。コスパが悪かったんで前回はごちゃごちゃ書いて使ってなかったんですが、最近は割安感の高いものも出てきて、かなりいいんじゃな~いって感じで手を出してますwww。水に溶かす手間がないので超手軽。最近では食後に飲むときは錠剤タイプを愛用してますわwwwホント、もっと早く教えておいてくれたらよかったのに!!クレアチンと相性のいい組み合わせ最近はクレアチンと同時に摂取すると吸収が良いというものの発見があるみたいで、増えてきてます。糖質はもう有名ですが、αリポ酸やグリシン、アルギニン、メチオニンといったアイテムとの同時摂取が吸収効率が良いと研究結果が出てきてます。100%ジュースと合わせるといいといわれますが、これは果糖が含まれているのでインスリンが分泌されるであろうということが期待されてということです。中には果物の酸がクレアチンを破壊してしまうのではないかと心配する人もいるようですが、クレアチン結晶自体はかなり強固なものらしく、大抵のものと一緒に飲んでもアイテムは破壊されないそうです。熱したり沸騰させたりしない限り大丈夫らしく、そもそもお湯で溶いて飲むことを推奨してたぐらいなので、なんで飲んでも大丈夫らしいです。大量のコーヒーでの摂取は問題があるらしく、クレアチンの機能性が相殺されてしまったということがあるそうなので、コーヒーに溶かして飲むのだけはやめておいた方がよさそうですよ。カフェインが欲しくてトレーニング中に取ってるんですが、この場合はちょっと時間を空けてクレアチンを飲むようにしてます。クレアチンの飲み方タイミングさて、クレアチンの摂取タイミングです。定番の夕食後というのもありますが、トレーニング後というのもタイミング的にはOKです。水に溶けなくても良いということが分かってきたのでトレーニング後のプロテインにザッと入れてしまって一緒にシェイク。これで飲んでしまっても問題ありません。基本的にはインスリンによって体内に運ばれるので、プロテインに糖質等が含まれていないタイプだと、うまく運ばれているか疑問です。果糖やブドウ糖の場合、痛風の不安や糖尿病などのインスリンの分泌自体に問題がある人、低インスリン法でのダイエットを行っている人なんかは、なかなか難しくなると思います。同じ糖質でもおすすめは多糖類であるマルトデキストリンです。消化され体内でエネルギーになり吸収スピードに優れているので、プロテインに糖類が含まれていないものを使っているのであれば、このマルトデキストリンを混ぜて飲むのをおすすめしますね。バルクアップのエネルギーにもなるので一石二鳥です。トレーニングしてないと贅肉になるのでご用心www。クレアチン・プロテイン・BCAAのタイミングの違い筋肉メインで考えた場合、このクレアチン、プロテイン、BCAAの飲み合わせと摂取タイミングってちょっとややこしい。吸収スピードと目的がちょっとずつ違っているので注意してみてください。クレアチンとプロテインの場合、同時に飲んでしまっても問題ありません。上で書いている通り、プロテインに糖質が入っている場合は先に飲んだ方がインスリンが分泌されるのでタイミング的にはOKです。クレアチンとBCAAの組み合わせの場合、お互いの吸収スピードが絡むことがないので、同時摂取でも問題ないと思いますが、摂取タイミングが違っているので同時に摂取というのは基本ありえないかもしれないです。BCAAはトレーニング前からトレーニング中。クレアチンはトレーニング後か食後なので、かぶらないようにした方がいいです。一応プロテインとBCAAですが、BCAAの吸収スピードを生かすため、同時摂取はしない方がいいです。同時期に取る場合はBCAAが先。最低10分は空けてプロテインを飲んだ方が効果的です。一応表にしておきます。〇クレアチンと糖質、できればマルトデキストリンの組み合わせは覚えておいてください。トレーニング後の糖質、炭水化物は減量中の人にはおすすめできないけど、基本的にはゲイン系のプロテインにもマストデキストリンは多く含まれているので、疲労回復と体を大きくするためにはかなり有効です。クレアチンを摂取してビッグな体を求めているなら好都合なので、ゲイン系プロテインと一度試してみることをお勧めしますよ。クレアチンまとめクレアチンは本当に効果を感じられやすい珍しいサプリメントです。バルクアップやパワーアップをリアルに感じられるというのは、トレーニーにとってはうれしい限りです。毎日のコストが高くなることや、飲み方が面倒くさいということがありますが、それを超えるサポートを期待できます。海外製プロテインなどは最初からプロテインにクレアチンがブレンドされているものもあります。マッスルテックなんかはそうですよね。一年以上のトレーニング歴のある人であればかなりの効果を感じると思います。一度も使ったことがないという人であれば、ぜひ一度試してみてください。絶対クセになると思いますよwww。1kg筋トレサプリの使い方・栄養の秘密に関する記事もチェック毎日の筋トレに必要な情報はまとめ記事にしてます。気になる方はチェックしてみてください。筋肉の大きな成長に必要な栄養素、プロテイン、サプリの使い方、選び方、疑問などのまとめです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。プロテインの次に有名と言ってもいいぐらい一般にもよく知られている超有名サプリ「BCAA」。グルタミンは回復系サプリとして紹介されてます。疲れた体の疲労回復や筋肉痛などの筋肉の分解を抑制するグルタミン。筋トレのお供にお馴染みですよね。プロアスリートの7割が使用しているという統計があるサプリなのに、相変わらず知名度は低く、マイナーサプリに甘んじているクレアチン。エクステンドがかなりいいぞ!プロフィールアキラおじさん趣味人半人前の、中堅企業中年サラリーマン。いつの間にか筋トレ歴10年以上になってしまった、おじさんポンコツトレーニーです。このサイトは「腹筋は男の美学」のサプリ関係を別に分けたサブサイトになります。今回のサプリメントの集計が終わったので去年のランキング紹介しときます。筋トレマニアのプロテインTIPS。