トレーニング『効率よく動く』をテーマにウォームアップルーティーンを紹介します。力をしっかりと発揮できるカラダとは?そのポイントとなる「姿勢」をセルフチェックする方法と、カラダづくりにも最適なエクササイズメニューを八王子スポーツ整形外科の西山トレーナーに教えてもらいました。自然な足幅で力を抜いて立つ。パートナーに見てもらおう。正面チェックポイント:鼻筋→喉仏→胸の間→へそ→股間→両内くるぶしの間※どちらかの肩が下がっていないかなど、左右対称であるかもチェック。良い姿勢とは、力学的にバランスが取れ、それぞれが持つ力をしっかり発揮できるポジションのこと。スポーツの場面では「構え」の姿勢が重要となる。その原点となるのが「立ち姿勢」。悪い姿勢はケガにつながりやすい。パートナーに見てもらいながら、1~3か月ごとに姿勢を確認し、ケガのリスクを減らしていこう。[横・上30秒ずつ]まずはポール上に寝て、足裏全体を床につける。秒、次に上にあげて30秒維持する。腕の位置を変えることで、ストレッチされる部分が少し変わるので、横と上の両方を行うのがおすすめだ。重力を利用して、胸郭を広げ、脊柱を伸ばす。肩が前に出てしまう「猫背」や過度に骨盤が前傾する「反り腰」の原因となるような筋肉の硬さを解消する。キャット&ドッグ[10往復]四つん這いになり、腕と体幹、体幹と大腿、膝関節がそれぞれ90度になるようにポジショニング。始めに猫の伸びのように背中を丸める。へそを引き込むイメージで息を吐きながら行う。次に顔を上に向けて犬のように背中を反る。これをなるべくゆっくりと繰り返す。背骨や骨盤を大きく動かすことで関節の可動域を広げ、筋肉の活動性を上げる。関節や筋肉が動きやすくなり、無駄な負荷がかかりにくくなる。ソラシックローテーション[左右10回ずつ]スタート姿勢はキャット&ドッグと同じ。片手を後頭部に置き、腕と顔を外側に開く。頭と体の軸、重心が左右にぶれないように注意。上がるところまで上げて、戻す。正面から見て、頭からお尻までのラインが斜めになるのはNG。目的ひねりを入れることで、胸郭の可動域を広げる。体幹の回旋を必要とする競技では胸郭の可動性は非常に重要である。[20回~×3セット]仰向けに寝て、両手両足を垂直に上げた姿勢をとる。右手と左足、左手と右足の対角の組み合わせで、地面につくぎりぎりのところまで下ろし、元に戻す。これを交互に繰り返す。膝は曲げず、足首は直角に。両手を握っておくと、より力が入りやすい。それにより、体幹部を安定させ、運動全体のパフォーマンスを高める。西山朋さん八王子スポーツ整形外科メディカルフィットネス部門アスレティックトレーナー。人制ラグビー日本代表、オール三菱ライオンズなどのトレーナーを歴任。※2020年4月10日発行「アスリート・ビジョン#17」掲載/この記事は取材時点での情報です。【特別編】トレーナーに聞いた!効率よく動くためのウォームアップルーティーンVol.2プロフィールアスリート・ビジョン編集部2016年4月創刊。「勝てるカラダをつくる」をコンセプトに、学生アスリートに向けてコンディショニングの知識や情報をお届けする唯一のフリーマガジンです。限り年4回、無料で冊子をお届けします。UP【PR】スポーツサプリメント「アミノバイタルR」GOLDは最新の研究結果に基づくアミノ酸を配合。カラダ全体のコンディショニングに最適。reserved.ホームシェアメニュープレゼントTOPへ。