何度も何度も落ちて、落ちた原因を考え、また登る。それでも落ちて考える。ボルダリングが上手くなりたいなら、まずは落ちましょう。落ちて、その後に落ちた原因を探すところが上達の第一歩ですよ。登れなくなって、行き詰まりを感じてから、登れるようになるためにはどうすればよいのかを知識として身に付けていきましょう。初心者の方は、いろいろな課題を登って落ちる。落ちないためにどうすればよいのか考え、聞く、見る、調べる。これが最高の上達法です。「ボルダリングは上半身が鍛えられる」はい、確かに上半身使います。メディアでは上半身の筋肉の発達がよく紹介され、大会のシーンが流されるのも世界レベルの派手なムーブ。そのレベルになると足を使わない方が安定する。初心者の方は、まだその感覚はわかりません。よって、足にはあまり意識が向きにくく、上半身のパワーの部分だけを見てしまう。ボルダリングの経験者なら分かると思います。「足も重要」なのだと。子供や女性、年配者の方は足が上手くならないと登れないのです。逆に、女性や子供がしなやかに登っているように見えるのは”足の使い方が上手い”から。足の動き方が合理的だと、上手く力を抜いて登れるのです。初心者を脱却するには、正しい足の置き方を身に着けなくてはいけません。中級者になると、初心...5ボルダリング初心者はいろいろ経験してみるボルダリング初心者の方は、いろいろな課題に手を出してみましょう。スラブや垂壁の緩傾斜にいても、傾斜がある壁で登れるようにはなりません。初心者はまず、傾斜の緩いところで登ると思います。慣れてきたら、傾斜のある壁にもチャレンジしてみましょう。傾斜のない壁で練習できることと、傾斜のある壁で練習できることは同じ”登る”でも少し違うのです。どちらも練習することが、より早い上達を促します。”登る”ことに慣れてきたら長物や、リードクライミング、本物の岩登りもやってみましょう。いろいろなクライミングを経験し、いろいろなスタイルや歴史があることを知れば、より技術が磨かれます。それを”クライマーの品格”と表している方もいます。かっこいい表現ですよね。6ボルダリング初心者は怪我に注意する初心者は、怪我に注意しましょう。注意しましょうと言われても、何が危険なのかわからないかもしれませんね。ここで、少しだけ怪我の事例を紹介します。初心者の方の怪我でありがちなのは、「注意不足の時」でしょう。近くで登っている人がいるのに隣で登りはじめてしまう。クライマーが落ちてくるポイントにいる。落ちた時に足をくじく。楽しくて夢中になるのは分かります。楽しんだ結果、怪我をしてしまうのは元も子もありません。他に怪我をしてしまうのは「やりすぎた時」です。これも、”楽しい!”と思ってやり続けた結果、体に疲労が溜まり、最後に怪我をします。日常では使わない筋肉を使ったり、普段しない動きをすることで、負荷が高まり怪我をすることもあります。難しい課題に取り組むうちに、指の腱が耐えることができなくなり腱を痛める。上達のときとは反対に、怪我をしないためには”これをやると怪我をしやすい”ということを学んでおく必要があります。入念なウォーミングアップも大切。学ぶ方法は、僕のこのブログでも紹介するので読んでいただくか、クライミングの本を読みましょう。先程紹介した「クライマーズコンディショニングブック」にも怪我の事例は書いてあります。クライミングの上達には、”怪我をしないことが最優先”となります。怪我をしてしまうとその期間、トレーニングが停滞してしまいますからね。7ボルダリング初心者はまわりと比較しない[恥ずかしさの克服]初心者がやってしまいがちなのが”周りで登っている人と比較してしまう”こと。クライマーの成長スピードは人それぞれで、100人いたら100通りの上達スピードと上達方法があります。最初からどんどんグレードが上がって、急に止まる人もいればゆっくりゆっくり日々上達していく人もいます。最初の数回で”向いてない”からと、諦めないでください。楽しいと感じたら続けるべきです。僕は約10年クライマー達を見てきていますが、最終的に「楽しく続けられている人」が1番上達していて、輝いています。初心者の時期は、周りよりも登れない、何もわからないから、”恥ずかしい”。感じることもあるかもしれません。誰にでも初めてはあり、通ってきている道なのです。最初からきれいに上手く登れる人なんていません。皆、最初はガニ股でバタバタ登っているのです。この記事を読んでいる方は、これを読んでいるというだけで周りの初心者よりも一歩秀でています。「ジムで登っている大半のお客さんは、登ることに夢中で初心者のことなど見ていません。周りを気にしておどおど登るより、ガツガツ登っている初心者のほうが「おぉ、楽しんでいるな」と経験者からの印象はいいかもしれません。登ったほうが、早く上手くなりますよ。...8ボルダリング初心者は体幹を意識する「体幹、使いましょう」よく聞きますが、これがとっても難しいです。体幹とは頭と四肢を除いたボディの部分を言います。体が壁から離れないにようにするのにも必要ですし、離れた時に壁に戻すのも体幹が必要です。ボディが強くなると体のブレが抑えられ、登り方もキレイになります。ボディを強くするためには、日々の姿勢から見直すべき。猫背になっていたり、骨盤が寝ていると体は歪みます。歪んだ体で登ると、どうしても登りに癖がでてしまい、上手く体幹を使えません。初心者の方が”体幹を鍛えたい!”と思ったら、日々の生活で姿勢を意識するところから。腹筋ローラーなどで鍛えるのはまだ先の話です。9ボルダリング初心者はストレッチをする僕が最も後悔していることであり、今も習慣がつかずに悪戦苦闘しております。これは、僕がクライミングを始めた頃には全く出てこなかったワードで、ここ何年かでストレッチの重要性に気付きました。自分が体が硬いことにすら気付いていなかった。ストレッチは毎日コツコツすることで、遠い未来に最大の効果が発揮されます。柔らかいことにより、落ちた時に足首を捻らない。柔軟性のおかげで肩甲骨が動き、遠い一手が取れる。キョンやヒールや足上げなど、ムーブもおこしやすい。柔らかいことにより得をすることはたくさんありますよ。僕が初心者の頃、この重要性を誰かが教えてくれていれば...開脚で笑われることもなかった...まあ、後の祭り。今、コツコツストレッチしてます。僕はとりあえず、肩甲骨周りから。みなさんがストレッチをする時は、体が温まってから行なってください。登る前に静的ストレッチしている方がいますが、効果は薄いようです。登る前は動的ストレッチのほうが良いでしょう。10ボルダリング初心者は上級者を観察する上級者の観察も、ボルダリングを上達させるのに重要です。指導者がいない場合は、ジムで登っている上級者の動きを真似ましょう。上級者が初級者の課題を登っている時は絶好のチャンスです。中途半端な真似ではいけません。真似するのは足の使い方から体の動かし方、タイミングまで。脳内で、上級者のその動きを自分に置き換えてイメージしてください。イメージと実際の自分の動きを近づけていきます。それが難しいと感じたら、自分の動きを動画で撮ってみてください。はじめは少し恥ずかしいかもしれませんが、上達するためだと思って自撮りましょう。撮った自分の動画を見れば、イメージとの違いがより分かるはず。何度も登ってイメージ通りに動けるようになったら、こっちのものです。11ボルダリング初心者は自分に合ったトレーニングをする気をつけなければいけないのは、”上級者と同じトレーニングは、あなたに必要なトレーニングではない”ということ。あなたには、今のあなたに必要なトレーニングがあります。それを間違えると、遠回りしてしまいます。始めて間もないころに「力が足りない」と感じて、筋トレをしてしまうことが挙げられます。はしごが登れないくらいの筋力ならば、少し筋トレした方がいいかもしれません。ほとんどの方の場合、筋力は十分足りています。初心者の方が足りないものは”技術”です。クライミング技術を磨くには、クライミングをするのが一番です。今のあなたに合ったトレーニングを探しましょうね。12ボルダリング初心者は自分に合った食事をとるこれも僕が後悔していることの一つです。僕はもともと、痩せ型の体型です。軽さと、ほんの少しの技術で登ってきました。少食で、そこらの小学生並みの胃袋の大きさでした。小学生より食べなかったかも...それがいけないと感じたのは、”御岳の「虫」という三段を登る”と目標を立てた時でした。その課題をトライしてはじめに感じたのは、圧倒的なパワー不足。核心のところで、体が岩から離れ落ちてしまうのです。その後、その課題を設定した、草野さんという方の初登時の写真を見ました。その写真に写っているのは、ムッキムキの体。僕の体とは圧倒的に違いました。そこで、”足りないもの”に気付きました。「パワーが足りない」パワーを増やすためにはどうすればいいのか。筋肉を増やせばいいんです。筋肉は食事をとらないと増えません。その時から、「タンパク質」を意識してとり、筋トレを始めました。そのおかげか、次のシーズンで「虫」という課題を登れたのです。実際はパワーだけでなく、足の書き込みや体の位置にも問題があったのですが...僕は食事を考えたことで、できる課題が増えたのは事実です。少食な人は栄養が足りてない可能性があります。栄養が足りないと筋肉も減ってしまいます。軽くなるけど、力出ません。逆に食べすぎていて、栄養が余っている人は制限が必要ですよ。あわせて読みたいクライマーは食事で強くなる。実は、食べるも...13ボルダリング初心者はひたすらに楽しむ最後はこれ。楽しみながら登ればおのずと技術は付きますし、上達もします。登れない悔しさまで楽しむ。悔しいと感じても登る。落ちて考えてまた登る。して、飽きずに登っていればいつの間にか、ゴールしているものです。時間のかかった課題ほど思い入れがありますから、登れたときの嬉しさは格別です。その嬉しさを味わうと、またその喜びを求めて課題を打ち込むようになります。楽しい!となる...クライミング中毒です。皆さんには”思い入れのある課題を登る”ということを経験して欲しいと思います。最後にジムの課題は早く変わってしまうところで一ヶ月。一年間ホールド替えがなく、同じ壁を楽しめるジムは今は少なくなってきています。一年前、手も足も出なかった、出そうとすらできなかった課題が登れたときの嬉しさもまた、格別です。今はラインセット(色が統一された大会のようなセット)が主流となり、時間をかけて(年単位で)打ち込んで登ることが少なくなり、グレードのみが上達の指標になっています。そのうちに、なくなってしまう課題についているグレードはあってないようなものです。(共有しにくいため)それが悪い、ということではありません。ラインセットにはラインセットの良さがあり、楽しいですしかっこいいです。セットが変わらずに課題が残っていると、”上達の指標”はグレードでも、できない課題ができるようになることでも測れます。課題がなくなってしまうと、長期的な上達が感じにくいのです。上達を感じるのはいつだって”できない課題ができるようになった時”だと、僕は思います。これは僕だけの意見であり、セットがすぐに変わっても上達感じるよ!という方もいます。それならそれで大丈夫です。クライミングにはいろいろな楽しみ方があり、楽しみ方は自由です。僕が初めて岩に行った時に言われた言葉で、今までジムの課題しか登って来なかった僕には衝撃でした。上達法のまとめこのブログはこの記事にまとめてあります。