利幸監修トレーナーからのアドバイス加圧インストラクターTシャツの季節はとくに目立ちますね!逆三角形の身体になるには背中の筋肉である広背筋が重要です。広背筋は脊柱の腰背部あたりから起こり、上腕骨の内側についている筋肉で身体の中でも特に広い面積を持っています。肩関節の伸展筋群の中でも最も強力かつ重要な筋肉です。懸垂やロープクライミングのような腕を伸ばした状態から身体を引き付ける動作でよく鍛えられるほか、ダンベルやバーベルを使用したロウイングやプルオーバーでも鍛えることが可能です。主な機能は以下の通りです。利幸監修トレーナーからのアドバイス加圧インストラクターはい!これからメリット、そしてメリットを理解する為にもデメリットにも触れてみます。最初にお話したいのは、全てメリットもデメリットもあるということです。ジムなどで運動する場合は、目的や体型、混雑具合、トレーニング状況などによって、ベーベル、ダンベル、マシン、自重のエクササイズをチョイスすることで最良の結果を得ることが可能となります。それを踏まえたうえで、自宅でも実践がしやすいダンベルのメリットをお話します。そもそもダンベルのメリットは?ダンベルを使用して行うトレーニングのメリットは以下の通りです。・動作を自由に決められる・片方ずつ動かせる・場所をとらない以上の3点が最大のメリットとなります。ダンベルのデメリットは?ダンベルを扱う上で気をつけたいデメリットは以下の通りです。・自由に扱える分、フォームを覚えるのが難しい。・必要以上の範囲で動かすと怪我をする可能性もある。この2点には特に注意が必要です。上手にダンベルトレーニングを取り入れるためにデメリットもしっかりと覚えておきましょう。バーベル・マシン・自重のメリットとデメリットダンベルと比較したときのそれぞれのメリット・デメリットは以下の通りです。●バーベルダンベル以上に高重量を扱うことができることが最大のメリット。基本的には両手で行う動作しか出来ない。稼動範囲にも限界がある。●マシンマシンの規格と体型が合わない場合、対象筋へのストレスを欠けにくい。動作が決まっている為、対象筋のみのストレスしかかからない。(全身運動になりにくい)しかし対象筋のみに集中的に鍛えるのがメリットにもなります。フォームの習得が簡単なため、初心者の方でも取り組みやすい。メリットは道具が必要でないこと。重さに変化が無いのでトレーニングが頭打ちになりやすい。チンニングなどは出来ない人も多い為トレーニングにならない場合もある。以上のようにダンベルはバーベルやマシン・自重に比べてジムでも自宅でも行いやすく、自分の骨格や筋力にも合わせて行いやすくなっています。利幸監修トレーナーからのアドバイス加圧インストラクターなぜダンベルなのか?という理解は大変重要ですね!ダンベルを使って広背筋を鍛える種目は以下の3つが効果的です。1ダンベルベントオーバーロウイング2ワンハンドダンベルロウイング(ワンハンドロウ)3ダンベルプルオーバーこの他にもダンベルを使ったデッドリフトなどもありますが、広背筋よりは脊柱起立筋などの関与が大きい種目になる為、今回は外して考えています。これから3つの種目の説明をしていきます。メニュー1:ダンベルベントオーバーロウイング1.脚を肩幅に開き、上半身が床と平行かやや起こすくらいになるように状態を前傾させます。2.両手にダンベルを順手で持ち、背中は丸くならないようにニュートラルにします。3.膝は軽く曲げて、横から見た時にお尻は足の後ろに来るように構えます。4.息を吐きながら、腰の辺りに向かってダンベルを引いていきます。肩甲骨を寄せるようにして引いていきましょう。メニュー2:ワンハンドダンベルロウイング(ワンハンドロウ)1.ダンベルを持つ手と反対の手と脚はベンチにおき、背中がベンチと平行かやや起こすくらいに構えます。このとき脚は腰の真下、手は肩の真下に来るようにしていきます。ダンベルを持つ手は床に対して垂直に下ろした所からスタートします。2.肘を曲げながら肩甲骨を身体の中心に寄せるように引き寄せます。戻すときはややストレッチを感じるとことまで戻していきましょう。メニュー3:ダンベルプルオーバー3つの種目の中では唯一のストレッチ種目なので、ぜひ取り入れていただきたいトレーニングです。1.ベンチの上に仰向けになり、ダンベルを持った手があごの真上に来るようにします。このとき軽く肘を曲げるようにして肩関節への負担を減らしていきます。2.息を吸いながら、ダンベルを持った手を床に近づけるように頭上へ動かします。脇の下辺りに十分なストレッチをかけるようにしていきましょう。鍛え方を紹介!【プロトレーナー解説】背中の筋トレしていますか?背筋を鍛えることはついついおろそかになりがちですが、怪我防止だけでなく、身体全体を美しく見せる効果があるので女性にとっても非常に重要な筋肉です。自宅でダンベルなどを使って行える背中の筋トレメニューを紹介します。ダンベルを使ったトレーニングのポイントと注意点ダンベルは利便性が高く、自宅でも場所をとらないことに加え、最近はインターネットなどでも簡単に手に入るようになりました。その為、ジムではもちろん様々な理由でジムに通うことが難しいホームトレーニーの方にもおススメの器具の1つです。そんなダンベルを使用しての広背筋のトレーニングのポイントと注意点を説明します。ダンベルで広背筋をトレーニングをする場合のポイント1十分な重量を使うようにする広背筋は大きな筋肉なので、しっかりとした負荷をかけることが重要です。あまりに軽すぎる負荷では鍛えるのが難しいので十分な負荷を持つようにしていきましょう。自宅トレーニングの為にダンベルの購入を考えている方は軽めの重量から様々な重量を1つのダンベルで賄える『重量可変式ダンベル』をおススメします。2フォームや回数、種目を行う順番に変化をつけるこれは特にご自宅でのトレーニングを行う場合に言えることですが、身体は同じことをしていると『慣れて』しまい、効果が少なくなってきます。その為、ダンベルを引く速さやテンポ、重量や回数の増減、種目を実施する順番を定期的に変化させて身体が慣れてしまわないようにしていきましょう。背中は目視が出来ない為、動きの確認が出来ず難しい部位と言われます。その原因や対策をお話しましょう!広背筋のトレーニングは身体の前面にある大胸筋や腹筋と比べ目視が出来ないことや現代の生活におけるスマートフォンなどの普及によりいわゆる猫背のような姿勢をとることが多いことから効きにくい、他に効いてしまうという方が多くなっているように思います。その中でも聞きにくい原因とその対策をいくつかお話します。僧帽筋が硬い特にロウイング動作などにおいて、肩甲骨を内側に寄せる内転(+下制)という動きをする時に肩甲骨が上がってしまい僧帽筋の上部にストレスがかかる場合がよく見られます。これは日常生活において僧帽筋の働きが優位になっていることが考えられます。そのような場合はまず、僧帽筋をセルフマッサージやストレッチなどでほぐす事や、肩甲骨を内転+下制させるようなエクササイズを行ってからトレーニングすることをおススメします。コントロールできない重量でトレーニングすることも原因となります。そのような場合は重量を下げてコントロールできる範囲に戻してやってみましょう。肘は曲がっているが肩甲骨が寄せれていないこれもロウイング動作によく見られることですが、ダンベルなどを引く時に肘は曲がっていても肩甲骨が十分に内転+下制できていないことがあります。この場合、腕が疲れるだけであまり広背筋にストレスがかかりません。これに関してもまずはコントロールできる重量で行うこと、さらに内転+下制が出来るように拮抗筋である大胸筋などのストレッチを十分に行うようにしましょう。自宅でやる場合、側方から動画をとって修正していくといいと思います。ジムなどで行う人はトレーナーに動作を確認してもらいようにするといいと思います。両方に共通していることが動作の妨げになりやすい筋肉が硬くなっていることと、動作に参加しなければいけない筋肉が上手く使えていないことが原因となりやすいと考えられます。冒頭にも述べたとおり、現代の生活様式から肩甲骨が開いてしまい、内転+下制が出来ない方が多いように感じます。この内転+下制の動作自体の練習もウォーミングアップとして取り入れていくことも効果的です。【プロトレーナー解説】定期的にトレーニングしているけど筋肉がつかない。そのような方に原因とその対策をご紹介します。個人の体質や習慣も関係していますが、それで諦めてしまうとそれ以上の結果は出ませんし、原因を見極め、対策を行うことで状況を改善することができます。筋トレユーザ必見!テストステロンを増やす5つの方法!【プロトレーナー解説】テストステロン=筋肉のイメージですが、テストステロンとはどういう効果があるのか、テストステロンの分泌を増やすコツ(筋トレの時間、メニュー、サプリ)を解説します。筋肉をつけるためにはテストステロン増やすだけでなく、いかに減らさないか?が重要になってきます。行い、あなたの目標を達成するまで1対1で真剣にサポートします。Fitmo(フィットモ)では、数百ものパーソナルトレーニングジムと提携しており、あなたにあったベストなパーソナルトレーニングジムを紹介できます。