・無塩バター...2g(小さじ1/2)<作り方>1いんげんは3~4cmの長さに切る。2熱湯に塩(分量外)を入れてスパゲッティを入れて茹でる。スパゲッティが茹で上がる前にいんげんを加え火を通す。3ミキサーにさくなとオリーブオイル、スパゲッティの茹で汁を大さじ1杯入れ、ペースト状になるまで混ぜ、塩、こしょうで味を整える。42の鍋の湯を捨てて、3のソースと無塩バターを加え手早く混ぜ、パルメザンチーズをふりかける。じゃがいもは4~5cmの長さの細切りにし、水にさらしてアクをとり水気をしっかりときる。フライパンにサラダ油とおろしにんにくを入れて熱し、1の豚肉とじゃがいもをいれて炒める。透き通ってきたらピーマンも加えて炒め合わせる。Aの合わせ調味料をよく混ぜ合わせながら加え、つやが出るまで中火で炒め合わせる。キャベツとピーマンはひと口大に切り、にんにくはみじん切り、生揚げは油抜きしてから縦半分に切り、2cm幅に切る。豚肉は薄切り、一口大に切る。フライパンにごま油とにんにく、豆板醤を入れて中火で熱し、香りがたったら1を加えて強火で炒め合わせる。キャベツがしんなりしてきたら、Aの合わせ調味料を回し入れ、片栗粉でとろみをつけながら炒める。人参は輪切り、しめじ、ブロッコリーは小房に分ける。キャベツは芯をやや深くくり抜き、沸騰した湯に芯を下にして茹で、外側の葉から1枚ずつはぎとりざるにあげて冷ます。玉ねぎはみじん切り、パン粉は牛乳で湿らせる。ボールに合いびき肉、玉ねぎを入れてよく練り、パン粉、卵、こしょう、ナツメグを入れて混ぜる。薄力粉を表面にまぶし、2等分にして2で包む。沸騰した湯に固形ブイヨンをいれブイヨンをつくる。調味料を加えて煮込み、材料がやわらかくなったらしめじ、ブロッコリーを加えて仕上げる。人参、ごぼうは乱切り、干し椎茸はいちょう切り、こんにゃくはスプーンで一口大にちぎる。鶏もも肉は一口大に切り、酒、しょうゆをふりかけておく。鍋にサラダ油を熱し2の鶏肉を炒めて一旦取り出しておく。3の鍋で1の人参、ごぼうを炒め、こんにゃく、椎茸を加えてさらに炒める。だし汁とAの調味料を加えて煮る。取り出しておいた鶏肉を戻し、器に盛り彩りにグリーンピースを飾る。豆腐は布巾に包み、重石をして水気を充分に切る。玉ねぎはみじん切り、青じそは粗いみじん切りにする。ボールに豚挽肉、豆腐、玉ねぎ、卵を入れて混ぜ合わせ、塩、こしょう、酒、片栗粉を加えて粘りが出るまでよく混ぜ、青じそを加える。この生地を2~3つに分け小判型にする。フライパンにサラダ油を熱し、中火で2のハンバーグの両面を焼き色がつくまでじっくり焼く。魚は塩をふり、トマトは櫛切り、ゴーヤーは輪切り、ぶなしめじは石づきを取り小房に分ける。アルミホイルを広げ、1の魚と野菜を並べて包む。魚焼き器かフライパンに並べ魚に火が通るまで6~9分焼く。焼きあがったら器に盛り付け、シークヮーサーを絞っていただく。野菜量:72g食塩相当量:1.0gエネルギー:102kcal<材料>(1人前)・魚...40g・ぶなしめじ...20g・トマト...50g・玉ねぎ...20g・サクナ...2g(A)・水...100ml(カップ1/2)・泡盛...5ml」(小さじ1)・塩...ひとつまみ・オリーブオイル...4g(小さじ1)・削りがつお...少々<作り方>1ぶなしめじは小房に分け、トマトはくし型に玉ねぎは薄切りにする。サクナは千切りにする。鍋に魚と1の材料を並べ入れ、Aの調味料を加えて火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして2~3分煮る。器に彩りよく盛り付け、上から削りがつおをふりかける。ナーベーラーは2cmの厚さの半月切りにし、茹でておく。玉ねぎはみじん切り、ハンダマは葉先を摘み、トマトは櫛形に切る。Aのもちきびは洗って耐熱皿に入れ、分量の水と一緒に電子レンジで加熱する。Bの調味料を混ぜ合わせてドレッシングを作り、1の玉ねぎと2のもちきびを加える。器に1の野菜を彩りよく盛り付け、上から3のドレッシングをかける。大根、人参は3cmの長さに千切りにし、分量の塩をふる。レモンの皮も千切りにする。鍋にAの調味料を入れ、火にかけて三杯酢を作る。1の大根、人参の汁気を絞って2の三杯酢をかけ混ぜ合わせて、仕上げにレモンの皮を入れる。2Aの調味料をあわせておく。31と2をあわせ電子レンジで1分半加熱する。※モーウイがないときは、冬瓜、玉ねぎを増量する。野菜量:30g(芋20g)食塩相当量:0.06gエネルギー:135kcal<材料>(弁当用1人前)・イーチョーバー...5g・玉ねぎ...5g・島人参...20g・飾り用イーチョーバー...1g・じゃがいも...20g・鰹節...2g・小麦粉...20g・かつおだし汁...25ml・サラダ油・・・3g<作り方>1イーチョーバー、玉ねぎ、島人参は2.5cmの長さの千切りにしておく。じゃがいもはやわらかく茹でて、ペーストにしておく。2鰹節、小麦粉、だし汁を1に加えてよく混ぜる。3フライパンにサラダ油を敷き、スプーンで丸く形を整えながら焼く。※イーチョーバーがないときは、ニガナ、サクナ、バジルなどのハーブで代用。茄子はへたを取り食べやすい大きさに切り、フライパンにサラダ油を入れて熱し、茄子を炒め、かつおだし汁を加えて炒め煮にして水気は飛ばす。にんにく、しょうがはみじん切りにして、他の調味料とあわせ、1の茄子にかけてフライパンでなじませる。パパイヤはおろし金で千切りにおろし、水に放してアクをぬいた後水気を切る。人参、ニラ、かまぼこは同じ大きさに切る。鍋に油を入れて熱し、パパイヤ、ニンジンを入れて炒める。油が全体になじんだら、かつおだし汁、調味料を加えて炒め煮にする。パパイヤが透き通ってきたら、かまぼことニラを入れて仕上げる。ゴーヤーは縦半分に切り、中綿をとり、2cm幅の拍子切り、玉ねぎ、パプリカ(赤・黄)、モーウイ、冬瓜も同様に切る。1を耐熱容器にいれ、Aの漬け汁を加え軽くラップをかけ電子レンジで1分半加熱する。取り出して全体を混ぜ、シークワサーの果汁を加えたあと、冷蔵庫で冷やして味をなじませる。お好みでローズマリーを加えると風味が増します。ごぼうは5~10分、パパイヤも3~4分下ゆでする。鍋にごま油をひき、玉ねぎを加えじっくり炒めて塩を0.1g加える。ごぼうを加えじっくり炒める。パパイヤ、人参を加え炒める。水を加え、沸騰したら蓋をしてやわらかくなるまで煮る。味噌を豆乳で溶いておく。5とフーローマメを鍋に加え、味を整えながら水分が1/3程度になるまで煮込む。かぼちゃは2cm角、紅芋は1cm角の大きさに切る。玉ねぎはみじん切り、ハンダマは葉先を摘んでおく。鍋に1の紅芋を入れひたひたに水を入れ火にかける。煮立ったら1のかぼちゃを加えやわらかくなるまで煮る。ボールにAのドライおからを入れ鰹だし汁でふやかし、マヨネーズを加えて混ぜあわせ、おからマヨネーズをつくる。3のおからマヨネーズに1の玉ねぎと2の材料の汁気をきって加え和える。器に盛り付け1のハンダマを添える。からし菜は食べやすい大きさにざく切りにし、厚揚げは5mmの厚さの短冊切りにする。鍋に1のからし菜、厚揚げ、シーチキンを入れAの調味料を加えて火にかけ、からし菜がしんなりするまで5分ほど煮る。からし菜に火が通ったら器に盛り付ける。薄切りにしたかぼちゃと玉ねぎをバターで炒める。1に薄力粉をふりいれなじませたら、分量の水、固形ブイヨンを加え、ふたをして軟らかくなるまで煮る。2に豆乳を加えミキサーで撹拌し、こしょうで味を整える。g・みりん...1.5g(小さじ1/4)・しょうゆ...1.5g(小さじ1/4)・シークヮーサーの皮...少々<作り方>1大根、人参は1cmの厚さに切りひたひたのだし汁で下茹でする。シマナは茹で4~5cmの長さに切る。カマボコは1cm厚さに切る。鍋に分量のだし汁を入れ、Aの調味料で味を整える。丸もちをゆでやわらかくしお椀に盛り、1の野菜を彩りよく添える。熱々の椀だしを注ぎ、シークヮーサーの皮を添える。(1人前)野菜量:90g食塩相当量:0.5gエネルギー:83kcal<材料>(1人前)・冬瓜...60g・玉ねぎ...30g・水...100ml(カップ1/3強)・固形ブイヨン...1g(1/4個)・無塩バター...2g(小さじ1/2)・薄力粉...3g(小さじ1)・豆乳...50ml(カップ1/4)・ベーコン...3g・こしょう...少々<作り方>15ミリ角に切ったベーコンをバターで炒め、薄切りにした冬瓜と玉ねぎを加えて炒める。21に小麦粉をふりいれなじませたら、分量の水と固形ブイヨンを加えて、鍋にふたをしやわらかくなるまで煮る(水が少ない場合には、分量外の水を入れ冬瓜がやわらかくなるまで煮る)32に豆乳を加えミキサーで撹拌し、こしょうで味を整える。・にんにく...2g(1/4片)・泡盛...4g(大さじ1/4)・塩...0.5g(ひとつまみの半分)・水...350g(カップ1と3/4)<作り方>1豚レバーは一口大に切り、大さじ1/4の塩をふり5分ほどおいて水で洗い流す。豚ロースも一口大の薄切りにする。2島ニンジンは斜め薄切り、大根はいちょう切り、にんにくは包丁の腹でつぶしておく。よもぎは葉先を摘んでおく。3鍋に分量の水、泡盛を入れ1の豚レバーとロース、2の島ニンジンと大根、にんにくをいれ火にかける。煮立ってきたら弱火にしてあくを取り、30~40分じっくり煮込み、うっちん、よもぎ、塩で味を調える。(1人前)野菜量:110g食塩相当量:0.5gエネルギー:82kcal<材料>(1人前の分量)・シマナ...70g・玉ねぎ...20g・セロリ...20g・無塩バター...2g(小さじ1/2)・水...100ml(1/2カップ)・固形ブイヨン...1g(1/4個)・ご飯...10g・豆乳...50ml(1/4カップ)・こしょう...少々<作り方>1シマナは葉と茎に分けてそれぞれ5cmの長さに切る。玉ねぎは薄切り、セロリは斜め切りにする。2鍋にバターを溶かし、1の玉ねぎ、セロリを炒める。次に分量の水、固形ブイヨン、ご飯を加える。煮立ったらシマナの茎を先に入れ、茎が柔らかくなったら葉の部分を加え火を止める。2に豆乳を加えミキサーで撹拌する。鍋に戻して再び火にかけこしょうで味を整える。・豆乳...50g(大さじ3強)・シークヮーサー果汁...2.5g(小さじ1/2)・ゼラチンの素...2g・シナモン...少々<作り方>1紅芋は皮をむき蒸して裏ごしする。2鍋に1の紅芋と分量の砂糖、適宜水を加え火にかけ温める。3豆乳を少量ずつ加えながらのばす。4シークヮーサーを加え色が整ったらこしてゼラチンの素を加え冷蔵庫で固める。※二層にするには火にかけた生クリームにゼラチンを溶かし、カップに紅芋のゼラチンと生クリームのゼラチンを順番に入れ冷蔵庫で固める。(1人前)芋:70g食塩相当量:0gエネルギー:130kcal(1人前)野菜量:110g食塩相当量:0.5gエネルギー:82kcal<材料>(1人前/2個分)・紅芋...70g・豆乳...10g(小さじ2)・砂糖...9g(大さじ1)・シナモン...少々<作り方>1紅芋は皮をむき蒸して裏ごしする。鍋に1の紅芋と分量の砂糖、適宜水を加え火にかけ温める。豆乳を少量(小さじ2)加えてのばす。ラップをかるく絞り形を整える。お好みでシナモンをふる。(1人前)芋:70g食塩相当量:0gエネルギー:42kcal<材料>(1人前の分量)・紅芋...70g・みかん...50g・砂糖...5g(小さじ1弱)・水...100cc(1/2カップ)<作り方>1紅芋は洗って皮をむき2センチの厚さに切る。みかんは半分は皮つき、半分は皮をむいて一口大に切る。2鍋に1の紅芋とみかんを入れ、被るくらいの水を加え、分量の砂糖を入れ火にかける。紅芋が柔らかくなるまで煮る。(1人前)芋:70g食塩相当量:0gエネルギー:174g<材料>(1人前)・紅芋...70g・豆乳...50ml(カップ1/4)・砂糖...9g(大さじ1)・シナモン...少々(白玉だんご)・白玉粉...9g(大さじ1)・水...10ml(小さじ2)<作り方>1紅芋は蒸して皮をむき、裏ごしする。2鍋に1の紅芋と分量の砂糖を入れ、豆乳を少しずつ加えてのばし火にかけて温める。3ボールに白玉粉をいれ、固さを加減しながら水を少しずつ加えてよくこね、丸い団子を作る。丸めた生地を入れ茹でる。器に2の紅芋しるこを注ぎ、3の白玉だんごを浮かべ上にシナモンをふる。(1人前)野菜:50g食塩相当量:0gエネルギー:31kcal<材料>(1人前)・冬瓜...50g・粉黒糖...6g(小さじ2)・白ワイン...2.5g(小さじ1/2)・水...100g(カップ1/2)・クコの実...2g・ヒハツコショウ...少々<作り方>1冬瓜は1cm角の大きさに切る。2鍋に1の冬瓜と分量の水を入れ火にかけ、冬瓜に火が通ったら黒糖を加えさらに1分ほど煮る。仕上げに白ワインとクコの実を加え器に盛り付け上からヒハツコショウをふりかける。