メニュー例コンパウンドセット法とは通常の筋トレでは、例えばベンチプレスならベンチプレスの動作を8~12レップス程やれば1セットが終了ですが、ある種目の後に同一の筋肉が使われる別の種目を連続して行い、これをまとめて1セットと考えるのがコンパウンドセット法です。似たようなトレーニング法にスーパーセット法というのがありますが、スーパーセットでは2種目に最初の種目の拮抗筋を鍛えられる種目(例えば上腕二頭筋と上腕三頭筋)を持ってくるのに対してコンパウンドセット法は2種目とも同じ筋肉に効果がある種目を使用します。負荷のかけかたとしては最初から高重量でやって2種目は必然的に軽めの重量となる人もいれば、最初の種目は少し軽めの重量でやっておいて2種目めで追い込むという人もいて各人各様です。長く筋トレを続けていると体が刺激に慣れてきて筋肥大が得られにくくなるので、通常のやり方で伸び悩みを感じたときなどコンパウンドセット法を取り入れてみるといいかもしれません。円を描くように腕を左右に開いていく十分な位置まできたらスタートポジションに戻す後はこれを決めた回数繰り返す主に大胸筋を鍛えることができます。肘がなるべく動かないように腕を曲げていく上腕二頭筋が収縮しきったら一瞬止めてゆっくりと元の位置へ下ろす後は決めた回数これを繰り返す終了したら手の平が体の側面を向く形にしてダンベルを保持そのままひねったりせず胸の方へ上げていく頂点まできたら一瞬止めゆっくりと元の位置へ下ろす後は決めた回数これを繰り返す上腕二頭筋や腕橈骨筋が鍛えられます。背筋を垂直に保ちながら肘の延びきる少し手前の位置までダンベルを上げていく頂点で一瞬止め、ゆっくりともとの位置へダンベルを下ろしていく後は決めた回数これを繰り返す終了したら両手でダンベルを持ち軽く足を開いて直立する太腿の側面に保持しそのまま横方向へ腕を上げていく肩の高さまできたら止め、ゆっくりともとの位置へ戻す後は自分が決めた回数これを繰り返す三頭筋を鍛えることができます。スティフトレッグドデッドリフト+レッグカール(脚)床に置いたバーバルの前に足を軽く広げて立つ膝を曲げずに上体を倒しバーを順手で握る背筋を曲げないように上体が垂直になるまでバーを上げる一瞬止めたらゆっくりともとの位置へ下ろしていく後は自分の決めた回数これを繰り返す終了したらレッグカールマシーンに座って両足を伸ばし踵にパットがくるようにするバーを下ろしてグリップを握ったらゆっくりと膝を曲げていく十分収縮される位置まできたらスタートポジションに戻る後はこれを限界の回数まで繰り返すハムストリングスなどを鍛えることができます。背中を反って胸を張り肩甲骨を寄せながら体を引き上げていく顎がバーの高さを越えたら一呼吸入れてゆっくり元の位置へ下ろす後は決めた回数これを繰り返す終了したらフラットベンチに片手と片膝をつきもう片手でダンベルを握る背中を床と水平に保ち、肩の力を抜いてダンベルを持っている方の腕を伸ばす息を吸い手が腹のあたりに来るようにダンベルを引き上げる上がり切ったら息を吐きながらスタートポジションに戻る後は決めた回数これを繰り返し、反対側の腕にチェンジして同じことをやる広背筋や大円筋が鍛えられます。肘が動かないように注意しながら後方へ上げていく肘をのばしきったらゆっくりスタートポジションに戻す後は決めた回数これを繰り返す上腕三頭筋に効果があります。スクワット+レッグプレス(脚)脚を肩幅程度に開き直立ラックにかけたバーベルを適度な間隔で握る頭を潜らせてバーを僧帽筋で担ぐ前を見て胸を張り気味にしてゆっくりとしゃがんでいく床と腿が平行になるところまできたら膝を伸ばして元のポジションに戻る後はこれを決めた回数繰り返す終了したらマシーンに座り腿が腹に当たるようにシートを設定するフットプレートに足を置きグリップを掴んだら膝を伸ばしていく伸びきったらゆっくりとスタートポジションに戻る後は決めた回数これを繰り返す大腿四頭筋や大殿筋が鍛えられます。シットアップ+レッグレイズ(腹)あおむけになり膝を90度に曲げけ両手は頭の後ろに置く腹筋に力を入れ背中を丸めながら上体を起こしていく45~60度程度までまげたらスタートポジションに戻る後は決めた回数これを繰り返す終了したら床にあおむけになって寝そべり足を伸ばす足を浮かせて構え、両足揃えて上方に上げていく90度近くまできたら一瞬止めゆっくりとスタートポジションに戻る後は限界がくるまでこれを繰り返す腹筋を鍛えることができます。「骨を太く丈夫にしたいなら筋トレをしましょう。筋トレをしてカルシウムなどを摂れば骨密度を増やし骨粗鬆症を予防することができます。筋トレ読本|ダイエット目的や初心者に効果的メニュー・グッズをご。