筋肉や肌を作る材料となり、美と健康に不可欠の栄養素、たんぱく質。実は知らなかった働きから、目的別の正しい摂り方まで、100の知識をお届け。スポーツ栄養学の観点から選手の体作りを研究。たんぱく質に関する著書多数。朝ごはんはすごい』(ワニブックス)。たんぱく質の妖精“たんぱくん”がたんぱく質の基本を解説します。まですべてたんぱく質が含まれています。目の焦点を合わせる水晶体も、血液で酸素を運ぶのも、舌で味の情報を伝えるのも、ウイルスや細菌から体を守る抗体もたんぱく質。「たんぱく質は人体の大部分を占めています。人体を構成する物質として、最も大きな割合なのは約60%を占める水分ですが、それを除くと、およそ半分がたんぱく質。全身の部品を作るだけでなく、生きるのに必要なあらゆる機能を担う重要な物質です」(上西先生)【知識03】糖質に偏った食事でたんぱく質不足に「たんぱく質は手軽に摂りにくいので、意識して摂るようにしないとすぐに不足しがちになります。朝はトーストとコーヒー、昼はサラダとおにぎり、夜はパスタというような食生活の人は要注意。糖質に偏った食事の人は不足傾向にあります」(田上さん)【知識04】たんぱく質不足だと体の機能が正常に働かない「たんぱく質は体のあらゆる機能に関わる栄養素なので不足すると不調が発生。熱を生む筋肉が減って冷え性になったり、たんぱく質が原料のヘモグロビンが減少して貧血になったり。「たんぱく質の代表的な働きは、筋肉や骨、髪などの体の部品を作ること。体の働きを正常に保つホルモンや、食べ物の消化・吸収など生命維持のために働く酵素を作る働きや、ウイルスや細菌から体を守る抗体を作る働きなどもあります」(上西先生)【知識06】動物性と植物性のたんぱく質がある「食品に含まれるたんぱく質には動物性たんぱく質と、植物性たんぱく質があります。たんぱく質は大豆食品をはじめとした豆類や、米、麦、そばなどの穀類に含まれ、脂質が少ないのが特徴です」(上西先生)【知識07】たんぱく質はアミノ酸がつながったもの「たんぱく質はアミノ酸がつながったもの。50〜数百万個以上つながっているのがたんぱく質、50個未満ならペプチドと呼びます。ペプチドはアミノ酸が2~10個のオリゴペプチドと、それ以上のポリペプチドに分かれます。人体を作るたんぱく質は5〜10万種類と言われますが、構成単位となるアミノ酸はたった20種類です」(上西先生)筋肉や美肌だけじゃない!「たんぱく質」って何がそんなにスゴイ!?記事が続きます【知識08】実にさまざまな形のたんぱく質が存在する「たんぱく質の形は、アミノ酸のひもが丸まったような形や、コラーゲンのようにひもを細長くした形、免疫グロブリンのように三股に分かれた形までさまざまです」(上西先生)【知識09】アミノ酸に分解されて、体内で再合成される「口から入ったたんぱく質は、まず胃で分解され、次に十二指腸でさらに細かく分解され、最後は小腸でアミノ酸に分解されて吸収されます。肝臓に送られてから全身の細胞に運ばれていきます。「たんぱく質合成には9種類すべての必須アミノ酸が必要で、ひとつでも摂取量が少ないものがあると、その最低の数値の分しか合成できません。バランスよく摂ることが大事」(上西先生)【知識12】バランスのよさの指標となるアミノ酸スコア「食品の必須アミノ酸のバランスを数値化したのがアミノ酸スコア。ヨーグルトなどはアミノ酸スコア100の良質なたんぱく質。小麦粉はアミノ酸スコア56、食パンは44、白米は65と低め。「たんぱく質の必要量は1日に自分の体重(kg)×1g。体重50kgなら1日50gです。筋トレやボディメイクをするなら×2gに」(上西先生)【知識16】たんぱく質も摂りすぎは不調を招くのでNG「たんぱく質の過剰摂取が続くと、体が酸性に傾き、中和するために骨のミネラルが分解されて骨が弱くなる場合が。「たんぱく質」の基本をわかりやすく解説ハリもうるおいももたらす立役者たんぱく質でもっと美肌にたんぱく質は肌の材料になるだけでなく、コスメの成分としても活躍。プロが教えるコスメ、食材の知識をお届け筋肉をつけて美ボディにたんぱく質でボディメイク筋肉増強にもボディメイクにも、またダイエット、美髪、美爪にも重要なたんぱく質。不足しがちなたんぱく質を手軽に補えるのがプロテイン。選び方や摂り方のポイントを知って、賢く活用を。「プロテイン」の選び方、摂り方のポイントを解説QOLを上げる!たんぱく質で不調改善たんぱく質不足は不調の原因になり、逆にきちんと摂れば改善しやすく。効果的な摂り方を解説します。マッサージクリーム気になる部分を保湿しながらマッサージケア。クリア&リラックス泡立てない“ツヤ足し洗顔”。マッサージスクラブ角質ケアでうるおいが浸透しやすい肌に。06誕生花からなる祝福の花束をモチーフにしたリップスティック。ジェル7,700円(税込)発売日:2023年05月05日ケイトカネボウ化粧品デザイニングアイブロウ3D(デュアルカラー)ブラウンに血色感カラーを仕込むだけ。アイスリフレッシュクリーム毛穴に詰まった皮脂をオイルクレンジングで除去&保湿。夏の乾きを加速させる、ゆるみ*角層に。ブリスフルブーケ6枚の花びらが織りなすツヤやかな唇。6.0」を3名様に!MEGUMIさんのナイト美容ルーティン。うねり部門TOP4】YOLU、エッセンシャル、アヴェダも。マッサージクリーム気になる部分を保湿しながらマッサージケア。クリア&リラックス泡立てない“ツヤ足し洗顔”。マッサージスクラブ角質ケアでうるおいが浸透しやすい肌に。06誕生花からなる祝福の花束をモチーフにしたリップスティック。ジェル7,700円(税込)発売日:2023年05月05日ケイトカネボウ化粧品デザイニングアイブロウ3D(デュアルカラー)ブラウンに血色感カラーを仕込むだけ。アイスリフレッシュクリーム毛穴に詰まった皮脂をオイルクレンジングで除去&保湿。夏の乾きを加速させる、ゆるみ*角層に。ブリスフルブーケ6枚の花びらが織りなすツヤやかな唇。集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。第6091713号)です。